Verkkovalmennuksista - kokemuksia ja ajatuksia

Minulla loppui äskettäin ensimmäinen oma verkkovalmennukseni ja ajattelin jakaa ajatuksia tästä aiheesta. Valmennuksen nimi oli "Tunne nälkäsi - tuloksia intuitiivisella syömisellä" ja uusi valmennus lähtee liikkeelle eri nimellä "Jäähyväiset jojoilulle" mutta samansisältöisenä 17.9 2018. Valmennuksen kohderyhmää olivat siis ihmiset, jotka ovat monella tapaa yrittäneet saada painoansa hallintaan siinä onnistumatta. Tämä aihe motivoi minua, koska se on erityisosaamistani ja apua siihen ei oikeasti monesta paikasta saa. Samalla halusin kokeilla kuinka verkkovalmennus voisi toimia tässä varsin haastavassa kohderyhmässä - ja hyvinhän se toimi. Palautteen antaneista 93 % suosittelisi valmennusta muille. Tästä linkistä löytää jotain palautteita, mutta alla olevasssa tekstissä on minun tulkintani miksi palaute oli hyvää.

Verkkovalmennusten yleisiä plussia ja miinuksia
Aloitetaanpa hyvistä asioista. Verkkovalmennushan on helppo ja hyvä formaatti elintapatietouden lisäämiseen ja niihin useimmissa tilanteissa voidaan liittää vertaistukiominaisuuksia, joiden hyötypotentiaali on ilmeinen. Lisäksi ohjaaja voi olla itse vastaamassa kysymyksiin ja pureutumassa henkilökohtaisiin ongelmiin. Hienoa! Pelkät videot pyörimässä ja materiaalia sivuilla ei vähänkään vaikeampia elintapaongelmia ratkoisi, mutta yhdessä kommunikaation kanssa formaatti on toimii ja soveltuu hankalampienkin tilanteiden ratkaisuun.

Ja sitten niitä ongelmia. Olen aiemmin ollut sivuroolissa joissain ja toki nähnyt lukuisten verkkovalmennusten rakenteita ja kuullut palautteita. Näistä on hyvin usein jäänyt fiilis, että kaikenlaista ohjetta voidaan antaa ja se voi lyhyellä aikavälillä tuottaa ihan tuloksiakin. Mutta lyhyt kesto ei mahdollista sitä mikä pysyvässä elintapamuutoksissa on lopulta olennaisinta eli kopin ottamista normaalista arjesta ja siitä miten ne muutokset eivät aina toimikaan - ja OPPIMISTA siitä mitä pitää muuttaa, että ohjeet muuttuvat arjen realismiksi. Tämä on sama asia kuin vastaanottotyössä - olen eniten huolissani asiakkaista, joilla kaikki menee koko ajan hyvin. Silloin ohjeita joko suoritetaan tai sitten elämäntilanne saattuu olemaan niin ruusuinen ettemme pääse käsittelemään lainkaan sitä tärkeintä eli miten uudet tavat kestävät vaikeampia hetkiä. Siellä se oikea oppiminen ja elintapamuutoksen taso mitataan. Monet silmiin osuvista kursseista ovat auttamatta liian lyhyitä, jotta tällaisia oppimiskokemuksia ehtisi kertyä. Ne voivat olla upeita kursseja muutoin ja auttavat henkilöitä joiden lähtötilanne on melko hyvä - mutta monipuolisemmat ja pitempään jatkuneet ongelmat tarvitsevat usein toisenlaisen otteen.

Toinen ongelma usein on, että lyhyen keston vuoksi aihepiirejä ja ohjeita tykitetään ihan huolella. Valmennuksissa saatetaan iskeä joka viikolle aina uusi tehtävä, kaksi tai viisi mutta elintapamuutospsykologien ihan perusohje on keskittyä yhteen muutoksen kerrallaan - ja yhden muutoksen (vaikkapa ateriarytmi) oppiminen oikeasti arkeen sopivasti vie helposti pari kuukautta. Jos valmennusten aihepiirit ovat varsin monipuolisia (ravinto, liikunta, uni, stressinhallinta jne..) niin ihannemaailmassa kurssikestot ovat siis todella pitkiä kun muutoskohteita on niin paljon. No, käytännön maailmassa tietysti itsekin etenen asiakkaiden kanssa muutoksissa hieman nopeammin, mutta on aivan keskeistä edes koettaa varoa liikaa tietotulvaa ja antaa asiakkaille aikaa omaksua muutoksia. Ja sanon kyllä suoraan, että jos joka viikolle annetaan uusi tehtävä tai pari niin ei sitä valmennusta ole tehty pitkäjänteiseksi vaan lyhyeen puristukseen. Kyllähän ihmiset alkuinnostuksissaan pystyvät suorittamaan vaikka minkälaisen määrän tehtäviä, mutta tehtävien suorittaminen ja ohjeiden noudattaminen ei ole oppimista. Tärkein oppiminen tapahtuu silloin kun kaikki ei onnistukaan. Tutkimuksissakin on nähty, että muiden ohjeiden noudattaminen ennustaa heikompaa painonhallintaa.

Kolmanneksi sanoisin, että kun tekee pitkiä valmennuksia ja asiakassuhteita niin on helppo havaita, että monet oivallukset syntyvät kuukausien päästä aiheen työstämisestä. Jos valmennus on lyhyt niin ei päästä pohtimaan näitä asioita yhdessä juuri silloin kun aika on lopulta otollisin.

Toivoisinkin verkkovalmennusten olevan huomattavasti pitempiä. Osin ne ovat lyhyitä, koska luullaan niiden oikeasti auttavan pysyviin muutoksiin (mitä epäilen) mutta myös siksi että niitä on helpompi myydä - kun kurssin hinta on alle 50 e niin sellainen on helpompi asiakkaalle ostaa melkeinpä mielijohteena.

Taklatakseni näitä huolia ajattelin kertoa omasta valmennuksestani, joka on kaukana täydellisestä mutta ainakin yritti huomioida joitakin elintapamuutosten pysyvyyteen liittyviä teemoja.

Mitä pitempi, sen parempi
Verkkovalmennusta suunnitellessa olisin halunnut sen kestävän 1 vuoden - tai vaikka kaksi. Tämä on realistinen aikataulu useimpien elintapamuutokseen ja varsinkin aiheeni haastavassa kohderyhmässä. Mutta vuoden kesto olisi ollut myynnille hyvin todennäköinen ongelma.. En uskonut etukäteen, että ihmiset näkisivät arvoa niin pitkässä valmennuksessa - varsinkin kun sen hinta olisi noussut varsin korkeaksi eli jonnekin 400-500 euron tietämille. Ja jos kurssille ei osallistu niin sitten en voi auttaakaan, joten tein kompromissin heti alkuunsa - kestoksi valikoitui puoli vuotta, joka sekin lienee epätavallisen pitkä. Ja hintakin oli varsin korkea suhteessa monien tottumiin.

Valmennuksen typistäminen puoleen vuoteen toi tietysti kompromisseja laatuun. Uusia teemoja jouduttiin käsittelemään nopeammin kuin oli realistista useimpien voimavaroille. Halusin myös ihan alkumetreillä karistaa suoritusmentaliteettia pois pitämällä huolen, ettei koko ajan tule uutta suoritettavaa ja olisin pitänyt reiluja väliviikkoja jo alusta lähtien. Nyt näistä hieman jouduin luopumaan ja korostamaan näitä asioita muulla tavoin. Vaikka alku jäi haluamaani intensiivisemmäksi tehtävämäärältään niin useampikin osallistuja kaipaili alkuviikkoina lisää tehtäviä - mutta vaikka alkuinnostukseen voi puskea paljonkin suoritettavaa niin ei aina kannata. Tämän arvon minusta moni havaitsi myöhemmin kurssin edetessä.

Valmennuksen keston jättäminen puoleen vuoteen myös tarkoitti että keston aikana suuri osa ei pääse vielä maaliin. Ihmiset, joiden lähtökohdat olivat hyvät voisivat puolen vuoden aikana jopa päästä pysyvän muutoksen äärelle. Mutta useimmille oli realismia, että puolessa vuodessa päästään pitkälle muttei maaliin - minkä suoraan sanoin esitteessäkin. Maaliin voi kuitenkin päästä siitä eteenpäin jo itse tai sitten voi osallistua uudelle puolen vuoden kurssille - minkä itse asiassa liki parikymmentä kurssilaista on jo tehnytkin.

Ja pysyvä muutos ei ole muuten säkäpeliä. Vaikka elämä on jatkuvassa muutoksessa ja kaikki voi oikeasti romahtaa tarpeeksi vaikealla hetkellä, niin yleisemmin voi kuitenkin sanoa että on olemassa merkkejä joista voi arvioida ollaanko pysyvän muutokset äärellä vai ei:
- pysyykö paketti kasassa ilman suurempia ponnistuksia?
- tuntuuko että uusien elämäntapojen kanssa voi elää sitä elämää mitä haluaa?
- kestävätkö uudet muutokset jo elämän heikompia hetkiä?

Verkkovalmennuksen ote
Valmennusotteessa minulla oli kaksi teemaa, koska pidän niitä tärkeinä.

Teema numero 1: pois suorittamisesta ja kohti oppimista. Ei runnota muutoksia väkisin elämään vaan mietitään, kokeillaan ja opitaan miten muutos sopii omaan elämään. Tätä teemaa  ensin ihmeteltiin ja odotusarvona vaikutti olevan, että uusia asioita tulee kokoa ajan työn alle. Mutta kyllä se ihmetys siitä häipyi ja enemmän tuli fiilis, että erilaisia väliviikkoja osattiin arvostaa.

Teema numero 2: joustavuus, sallivuus, lempeys, hyväksyntä. Tietysti näistä tykättiin ja on karua, että ne yhä koetaan uusina asioina. Ne ovat kuitenkin olleet tutkimusten pohjalta hyvän ohjausotteen kulmakiviä jo pitkään. Ihmiset voivat haluta aina välillä toki tiukkoja ohjeita, kovaa vaatimustasoa ja potkimista ahterille, mutta hyvässä valmennuksessa niitä ei minusta anneta. Ainakaan jos tavoite on pysyvät muutokset. Hyväksytään se, ettei kaiken tarvitse mennä nappiin, joka päivä ei tarvitse onnistua ja hyvinvointia lisäävä elintapamuutos rakentuu paremmin kun keskitytään systemaattisesti vain siihen mikä on nyt paremmin kuin aiemmin ja miten erilainen hyvä on lisääntynyt toiminnassa. "Huonot" päivät, syömiskohtaukset, sairastumiset, uupumiset ja sen sellaiset eivät ole minkäänlaisia ongelmia. Niitä on ollut ennen, tulee vielä olemaan opettelun aikana ja osa ilmiöistä (kuten sairastuminen) tulee olemaan jatkossakin - ei niistä kannata murehtia vaan keskitytään vain siihen mikä onnistui, mikä on uutta. Havaita ne, olla tyytyväinen ja iloinen ja jatkaa opettelua. Tällaisella otteella voidaan saada myös "tuloksia" - vaikkapa nyt painossa - mutta se vie aikaa. Oppivalla, joustavalla ja sallivalla otteella vie helposti kuukausia aikaa ennen kuin keho alkaa kiinteytyä. Ja pitempään voi mennä jos alkuvaiheessa pitää purkaa säästöliekkiä, joka voi nostaa hetkeksi painoakin.

Sanomattakin selvää, että äskeisten toteuttaminen ja moninaisten hyötyjen realisoiminen vaatii aikaa. Mitä pitempi, sen parempi.

Vertaistuki
Vertaistuki on aina tärkeää. Se on minkä tahansa elintatapatoiminnan perusargumentti. Mutta uskon sen olevan sitä tärkeämpää mitä isompien haasteiden äärellä ollaan - ja valmennukseni aihepiiri kuuluu haasteellisten joukkoon. Vertaistuki olikin keskeisen tärkeää. Ihmiset kannustavat toisiaan, toiset ovat edellä toisia muutoksissa ja eri vaiheissa olevat voivat oppia ja saada voimaa toisiltaan. Joku alkuvaiheen oppeja opetteleva voimaantuu kuulleessaan, kuinka moni kurssilainen on ollut samassa tilanteessa mutta päässyt eteenpäin silti. Joku pidemmälle edennyt voi huonon hetken äärellä saada voimaa havaitessaan alkumatkalla olijoista, että " hei, mulla oli aiemmin noita ongelmia mutta ne on nyt selätetty".

Epäilen myös, että osallistujan saama hyöty on suoraan suhteessa verkkokeskustelun seuraamiseen ja uskallukseen kertoa omat elämäntilanteet avoimesti pyytämissäni tehtävissä. On tietysti harmi, että tekniset alustat eivät vielä hyvin tue tällaisia vertaistukia kovin hyvin ja anonyymiys haluttaessa ei toimi. Valmennuksessani vertaistuki tapahtui Facebookissa, johon valtaosa liittyi mutta vain osa lopulta oli aktiivinen - ja mietin kyllä mikä mahtoi kurssin ja vertaistuen anti olla vähemmän aktiivisille seuraajille Toisaalta monet osallistujat olivat ihailtavan avoimia ja uskon heidän hyötyneen siitä suuresti.

Sanoin valmennuksen alussa, että on vain kaksi todella isoa haastetta: jaksamisen ongelmat joita ei saada ratkaistua sekä luovuttaminen. Ja luovuttaminen, koska valmennuksessa on tiettyjä teemoja ja vaiheita, jotka voivat olla varsin haastavia. Ja olivatkin. Juuri näissä kahdessa teemassa vertaistuen hyöty vaikutti kaikken suurimmalta. Muutkin olivat uupuneita, muillakin oli samoja ajatuksia, muutkin miettivät luovuttamista - tilanteen hyväksyntä, kannustus ja kuitenkin opettelun jatkaminen. Vertaistukea parhaimmillaan vaikka tietysti vertaistuki hyödyttää myös pienemmässä ideoinnissa ja sitä aktiivisesti työkaluna käytinkin.

Yhteenveto
Kaikessa nousee esiin kurssin kesto merkittävänä tekijänä - monia muutosta tukevia elementtejä ei minusta yksinkertaisesti pystytä toteuttamaan lyhyillä kursseilla. Toivonkin, että verkkokursseissa joiden tavoite on aidosti parantaa ihmisten hyvinvointia siirryttäisiin laajemmin pitempiin formaatteihin. Tätä tutkimus tukee ja tähän suuntaan on menty elintapaohjauksessa jo muillakin saroilla: moderneissa laihdutusformaateissa, personal training tuotteissa jne. Lyhyemmissä valmennuksissa voi sitten rajoitetummin keskittyä yksittäisiin tavoitteisiin tai ne sopivat ihmisille, joiden lähtötilanne muutoksiin on varsin hyvä.

Hyvä ateriarytmi - Suomi, Espanja ja maailma

Olen monesti korostanut kuinka merkittävässä roolissa hyvä ateriarytmi on syömisessä ja mitä hyvä ateriarytmi kaikessa yksilöllisyydessään on. Lyhyesti sanottuna hyvä ateriarytmi ei todellakaan ole mitään ihmisten luulemaa 3 tunnin välein syömistä vaan se voi olla monenlaista, mutta jos oikein hyvin haluaa jaksaa niin yhteisenä nimittäjänä useimmille on reilu syöminen alkupäivän aikana. Viimeksi näitä teemoja nostin esiin Helsingin Sanomien Minä väitän -sarjassa ja sen jutun tiimoilta sain taas sitä samaa palautetta mitä aina saan ateriarytmistä puhuessani - sanavarastooni vakiintuneen Espanja -kortin:

"..niin, mutta entäs sitten kun Espanjassa ei syödä aamulla mitään ja illalla syödään päivän pääateria myöhään. Ettei se aamiaisen puute ja iltasyöminen siellä niin ongelmia näytä olevan niin miksi täällä olisi toisin?"

Tuon olen kuullut eri variaatioina lukemattomia kertoja. Ja vastaushan on, että espanjalaiset eivät syö niin ja alkupäivän huono syöminen on tapahtuessaan espanjalaisellekin yleensä ongelma. Ja sen nyt halusin tässä blogauttaa, jotta ei aina tarvitsisi vastata tähän samaan kysymykseen :)

Syöminen aterioilla Espanja vs. Suomi
He yleensä syövät aamiaisen, joka voi olla kovin vaihteleva laadultaan churroksista munakkaaseen. Ja espanjalaisessa arjessa lounas on o heidän pääateriansa. Ja kun olen puhunut alkupäivän syömisen tärkeydestä, niin keskivertoespanjalainen syö alkupäivästä selvästi enemmän kuin suomalainen - toki he tulevat ajoituksellisesti aterioilla hieman jäljessä meitä, mutta se ei ole ongelma. Tämä näkyy vaikkapa allaolevasta kuvasta, jossa energiansaantia eri aterioilta on vertailtu muutamien maiden kesken. Aamiainen on hitu pienempi kuin Suomessa mutta lounas on merkittävästi isompi. Ja alkupäivän syömiset yhteenlaskettuna (AP+LO) espanjalaiset syövät merkittävästi enemmän kuin suomalaiset. Tutkimuksissa on myös nähty, että espanjalaisilla(kin) sekä isompi aamiainen ja isompi lounas yhdistyvät mm. parempaan painonhallintaan. Minulla ei ole hajuakaan mistä on saanut alkunsa uskomus espanjalaisten olemattomista aamiaista ja hulvattomista iltasyömisistä, mutta sitä voisi jo himmailla - muistan kuinka eräällä työkeikalla katsoin Espanjassa asuvien suomalaisten syömistä ja heilläkin oli sama uskomus. Sielläkin suomalaisten aamiaiset olivat varsin olemattomia ja lounaat pieniä "koska Espanjassa on tällainen tapa" - samaan aikaan taidettiin naapurissa kyllä syödä ihan kunnolla.

Kuva 1. Energiansaanti aterioittain (% päivän energiansaannista) Suomessa, Espanjassa ja UK:ssa.

Mutta varsinainen huolenaihe kyllä on, että suomalaiset ovat aika heikkoja syömään alkupäivän aikana. Yllä olevassa kuvassa näkyy vain ateriakohtainen energiansaanti vain kolmesta maasta selvyyden vuoksi, mutta olen kerännyt tietoja useammastakin maasta ja toistaiseksi KAIKISSA muissa maissa syödään enemmän alkupäivästä kuin Suomessa. Että kun me puhumme paremmasta alkupäivän syömisestä niin tässä yritetään enimmäkseen ottaa muuta maailmaa kiinni.

Kuviosta muuten paljastuu suomalainen ongelma: pienet ateriat ja paljon välipalasyömistä. Se ei yleensä ole voittava yhtälö, mutta palaan siihen myöhemmssä blogautuksessa kunhan hiukka kerään dataa vielä.

Dieettiloukku

Dieettiloukku?

On tietysti hyvä ajatus syömisessä kuunnella kehoa ja tehdä asioita sen mukaan. Mutta on myös olemassa kavala ansa, jossa jokin syömismuutos tuntuu aluksi hyvältä ja tuottaa hyviä tuloksia, mutta hissunkissun alkaakin käymään päinvastoin. Se mikä aluksi tuntui hyvältä, alkaa väsyttää ja vetämään kroppaa jumiin. Samalla tuloksetkin karkaavat.

Hyvällä kehonkuuntelulla ja itsetietoisella otteella tässä ei olisi tietty mitään ongelmaa. Muutetaan vain tekemistä kun sen hetkinen syöminen ei enää toimikaan. Mutta aika usein näin ei käy ja syitä on monia:
- "kyllä se syömissysteemi on hyvä kun sain niin hyviä tuloksia, tässä on joku muu syy nyt.."
- "se oli kovan luokan asiantuntija, joka antoi nämä ohjeet joten niissä ei pitäisi olla vikaa.."
ja pahin koska tätä ajatusta ohjaa muutoksia vaikeuttava pelko
- "mut jos mä nyt muutan takas entisenlaiseen niin kaikki ne hyvät tulokset mitä mä sain varmaan häipyy"

On niitä tietysti muitakin ajatusmalleja, mutta lopputulos on etteivät ihmiset aina uskalla muuttaa syömistään toiseksi jos yhdellä systeemillä on joskus saatu hyviä tuloksia. Ja näin jatketaan toimimatonta syömistapaa ja ratkaisua yritetään hakea jostain epäolennaisista pikkutekijöistä - kun oikea ratkaisu olisi todeta, että tämä ruokavalio tuntui aluksi hyvältä mutta se ei näytä enää toimivan. Tätä kutsun dieettiloukuksi.

Dieettiloukku urheilussa
Blogautushan sai alkunsa kun Facebookissa jaoin tämän uutisen toteamuksella, ettei ole harvinaista nähdä urheilijalla tilannetta jossa jokin syömismuutos tuntuu aluksi hyvältä, mutta myöhemmin suorituskyky romahtaa.

Syömishäiriöstähän ei tarvitse olla aina kysymys kun syöminen vedetään liian tiukalle, mutta syömishäiriökirjallisuuden puitteissa muistan lukeneeni enemmänkin spekulaatiota siitä mistä johtuu urheilijoilla joskus tavattu ilmiö, jossa suorituskyky syömishäiriön alkuvaiheessa joskus paranee muutamien kuukausien tai puolen vuoden aikana ennen suorituskyvyn romahtamista. Itsekin ilmiöön olen varsin usein törmännyt urheilijoilla, joilla syömisote on kiristynyt liikaa. Aluksi tuntui tosi hyvältä, juoksu/treeni tms. kulki ja paino laski kuten urheilija halusi, mutta sitten tuli täysi jumi.

Miksi aluksi suorituskyky saattaa parantua vaikka syöminen ei ole tasapainossa? Ei sitä oikein tiedetä ja spekulaatioita olen nähnyt pystyvyyden tunteen voimistumisen kaltaisista psykologisista tekijöistä fysiologisiin selitysmalleihin kuten dopamiiniaineenvaihduntaan. Näissä on varmaan perää ja päälle voi laittaa sen, että on varmaan olemassa jokin ohut tasapainovaihe, jossa saadaan pienentyneen kehonpainon hyödyt (lajikohtaista toki) mutta kroppa ei ole vielä liian jumissa suorituskyvyn kannalta. Eli kombinaatio kovaa päätä, kevyempää kehoa, ehkä joku aineenvaihdunnallinen draivi ja uskoa omaan tekemiseen - jota liian tiukka syöminen ei heti alussa vielä haittaa pahasti. Tehdään ennätyksiä ja kaikki tuntuu olevan mainiosti. Mutta ajan kanssa tuokin tilanne sitten muuttuu.

Se miten syömistä on liikaa kiristetty vaihtelee - ja varsinkin trendien mukaan. 1990-luvulla ongelmana oli liian vähärasvainen ruokavalio ja viime vuosina ongelma on ollut liian vähähiilihydraattinen ruokavalio tai "puhdas" ruokavalio. Liian kevyt ruokavalio kalorilaskuineen on vakitaustaa. Tästähän olen mm. Lihastohtorin blogissa kirjoitellut.

Näiden urheilijoiden kanssa kun juttelee, niin he usein ovat henkisesti todella kiinni siinä systeemissä jolla aluksi saatiin tuloksia ja itse he eivät uskalla muutoksia takaisinpäin tehdä - ainakaan riittävän suuria. 1990-luvulla ei uskallettu lisätä rasvaa ja nyt ei uskalleta lisätä hiilihydraatteja - koska pelätään niiden vaarantavan painonhallinnan ja suorituskyvyn. Asia on tietysti päinvastoin ja tarvitaan joku ulkopuolinen toteamaan, että nykyinen syömismalli on nyt nähty ja se ei toimi.

Dieettiloukku painonhallinnassa
Tuttua sama ilmiö on myös painonhallinnassa. Jotain tehdään, vointi on hyvä ja tulosta tulee - mutta ajan kanssa syömistä ei pystytä ylläpitämään, jaksaminen heikentyy tai ahmimiset ja makeanhimot nostavat päätään. Ja sitten se painonhallinta ei enää toimikaan.

Voi sitä ihmisten määrää, jonka olen vuosien aikana kuullut sanovan, että "Painonvartijat/karppaus/tms. on kyllä tosi hyvä systeemi kun sillä laihduinkin, mutta jostain syystä se ei nyt vaan toimi mulla" ja sitten syytellään omaa saamattomuutta tai ihmetellään mistä mystisessä jutusta lieveilmiöt johtuvat. Oikea vastaus on tietysti vähemmän mystinen eli sitä syömismallia on sovellettu tavalla joka ei toimi. En muista vielä kenenkään todenneen että "laihduin systeemillä X mutta koska se lopulta johti ongelmiin niin olipas surkea systeemi ainakin minulle". Ei, jos sillä joskus saattiin tuloksia niin hyvähän sen on pakko olla ja samaa yritetään hinkata jatkossakin toivoen että jotain muuttuisi. Dieettiloukku.

Painonhallinnassa alkuvaiheen hyvät tulokset tasapainottomallakin systeemillä ovat ymmärrettäviä. Ensinnäkin alkuvaiheessa ihminen on usein ns. laihdutusmoodissa eli pystyvyyttä piisaa ja hommat vaan tehdään tuntui miltä tuntui. Tämä moodi ei kestää loputtomiin ja tuntemukset kyllä myöhemmin tulevat läpi. Toinen seikka on, että ylipainoisella keho haluaakin luopua ylimääräisestä rasvakudoksesta ja se tuntuu alkuvaiheessa antavan anteeksi monenlaista ylilyöntiä syömisessä - mutta siinä vaiheessa kun on laihduttu jo 10 kg niin epätasapainoisen syömisen aiheuttamat ongelmat monenlaisessa fysiologisessakin muuttujassa (nälkähormonit, stressihormonit jne.) ovat jo kasvaneet niin suuriksi, että ongelmat alkavat nostamaan päätään ja tilanne realisoituu.

Miten välttää dieettiloukku
Mielelläänhän näkisi ihmisten suoraan löytävän jonkinlaisen tasapainoisen syömisen ja blogini on täynnä asiaa aiheesta. Jos ihmiset myös pohtisivat syömismuutoksiaan etukäteen jonkun asiantuntijan kanssa niin ylilyönnit olisi usein arvattavissa etukäteen. Itsekin saan aika usein todeta "vähän on liian tiukkaa, luulen että aikansa voisi mennä hyvin mutta taitaa tulla seinä vastaan ennemmin tai myöhemmin".

Käytännössä kuitenkin monet onnistuneetkin elintapamuutokset ovat toteutuneet ylilyönnin kautta kohti jonkinlaista tasapainoa. On tehty aivan liian rajuja muutoksia, mutta ongelmien nostaessa päätään on reagoitu siihen nopeasti ja tehty isojakin muutoksia - eli aloitettiin jollakin tapaa, mutta jatkettiin jollain aivan muulla ja tasapainoisemmalla tavalla. Hyvä näinkin, virheistä opitaan ja tasapainon rajojen löytäminen tarvitsee joskus ylilyöntejäkin.

Ongelmaryhmä on nämä, jotka pelon, auktoriteetin, tuloshakuisuuden tms. vuoksi eivät uskalla muuttaa syömistään siinä vaiheessa kun ongelmia ilmenee. Varmaan koko blogautuksen pointti olikin oppia ymmärtämään, että syömisessä kaikki mikä aluksi tuntuu hyvältä ei aina ole pidemmän päälle hyvää.

PS: Valitettavasti tutkimuslinkkejä on vähän, koska aiheesta ei juurikaan ole tutkimusta. Jos löydän jostain nuo -90 luvun syömishäiriötutkimusten spekulaatiot niin linkitän. Nyt en heti löytänyt.

Juomisen vaikutus painoon

Juomisen(kin) vaikutuksesta painoon on liikkeellä monenlaista tarinaa ja kun taas yksi harhakäsitys ("veden juominen ei kuluta energiaa") osui silmään niin ajattelin blogauttaa aiheesta.

Juomisen määrän vaikutus
Lisääntyneen juomisen on havaittu vähentävän painoa 1-2 kg melko monessa tutkimuksessa. Tyypillisesti tutkimuksissa on juotu noin 1,5 litraa normaalia enemmän mikä on tasaisesti jaettu aterioita ennen juotavaksi. Mahdollisia mekanismejakin tälle painonlaskulle löytyy. Juomisen ennen ateriaa on havaittu vähentävän syömistä aterioilla eli lyhytaikainen kylläisyys saavutetaan nopeammin juomalla ennen aterioita ja niiden aikana. Toinen vaihtoehto on nesteen juomisen energiankulutusta lisäävä vaikutus - huolimatta siitä, että tasaisesti näkee jonkun toteavan ettei sellaista olisi. Vaikutus on olemassa ja sen suuruusluokka on noin 25 kcal juotua 0,5 litraa kohden (1,2,3,4). Vaikkei tärkeää, niin mielenkiintoista on mistä tämä energiankulutuksen lisä tulee ja todennäköisin vaihto on kombinaatio nesteen lämmittämiseen kuluvaa energiaa sekä veden aktiivisen kuljettamiseen kuluvaa energiaa - osmoottisesta liuoksesta kun ei energiankulutuslisää havaita. Aktiivisen kuljetuksen osalta onkin hieman auki, missä määrin energiankulutuskulutuslisä pätee veteen eikä mahdollisesti juomiin, joissa on suoloja mukana.

Eli kyllä juomisen määrä vaikuttaa painoon. Ei paljoa, mutta vaikuttaa. Osin tätä ei tiedetä mikä ei näin pikkuasiassa iso vahinko ole. Ja osin tätä ei haluta mainita, ettei "vesipullon rahtaajia" ja runsaan veden kittaamista käyttäviä syömishäiriöoireisia tai muita ylilyöntejä ilmestyisi lisää. Jos kyseessä on tutkimuksen kaltainen 1,5 litran "ylijuonti", jolla päädytään jonnekin 2,5-3 litran juontimääriin niin tämä nyt ei vielä mikään ongelma ole. Mutta siinä vaiheessa kun nestettä menee reippaasti tämän yli, niin kannattaa jo alkaa miettimään onko hommassa järkeä - liika juominen voi sammuttaa nälkää yhdessä hetkessä, mutta se todennäköisesti kasvattaa sitä myöhemmin johtaen ahmimistaipumukseen tai sen kanssa kamppailuun, joka kasvattaa syömishäiriöitä.

Näiden varoitusklausuulien jälkeen voi todeta, että riittävä juominen (1-1,5 litraa + liikunnat) kannattaa aina. Ja hiukka yli voi juoda aterioiden yhteydessä. Mutta siinä vaiheessa ollaan eksytty aika pitkälle järkevistä pysyvän painonhallinnan keinoista kun juomisella aletaan siirtämään syömistä kokonaan myöhemmäksi tai tietoisesti juodaan runsaasti jottei tarvitsisi niin paljoa syödä.

Juomisen laatu 
Suomessa virallisesti suositeltavia janojuomia ovat vesi, kivennäisvedet ja maito - nautintojuomina tee ja kahvi ovat vapaata riistaa. Nämä lasketaan täysimääräisesti nestemäärään, joten urbaanilegendat siitä, että kahvia tai teetä ei lasketa tai ne pitäisi kompensoida jotenkin vedenjuonnilla voi unohtaa. Kahvi ja tee eivät ole kummoisia nesteenpoistaja jos niin on luultu.

Edelliset juomat ovat suositeltavia osin siksi, etteivät ne vaikuta epäedullisesti painoon. Osin jopa päinvastoin. Limut, mehut, alkoholijuomat yms puolestaan.. - no, nämä te tiedätte toteamattakin, mutta lasi täysmehua päivään kyllä aina mahtuu jos haluaa. Light-juomia sivuttiinkin viime blogautuksessa jos joku niitä miettii.

Janon - ja näläntunteen sekoittuminen?
Tämä osio on puhdasta hiustenhalkomista, mutta mielenkiintoista sellaista. Monesti kuulee sanottavan, että janontunne voidaan sekoittaa näläntunteeseen ja siksi varsinkin laihduttajien kannattaisi juoda. En ole koskaan pitänyt väitettä ihan loogisena, mutta vasta hiljattain orientoiduin asiaan enemmän. Tutkimustietoa tismalleen janon- ja näläntunteen sekoittumisesta en ole löytänyt - asian liepeillä on tietysti kaikenlaista tutkimusta, mutta lopputulemana voi vain todeta että tutkimusnäyttöä janon ja näläntunteen sekoittumisesta ei ole. Oma mielipiteeni on, että kyllähän se mahdollista on mutta hiukka epäilen. Todennäköisempää on, että tässä on sekoitettu kaksi eri asiaa toisiinsa: koska juominen sammuttaa nälkää, niin on helppo kokea että "koska juomisella nälkä lähti niin se olikin janoa". Mutta tämä on juomisen kylläisyysvaikutus, ei janontunteen luuleminen näläksi. Hiustenhalkomista kuten sanoin, mutta kaksi aivan eri asiaa. Käytännössä voi tietysti ottaa hörppyä silloin kun tekee mieli ja kuten on hyväksi todennut.

Asiaa kahlatessani törmäsin netissä usein mainintaan tutkimuksesta, jossa olisi muka todettu että 37 % ihmisistä sekoittaisi janon ja ja näläntunteen. Tätä väitettä heitellään ilmaan ilman lähteitä ja jos sellainen on, niin se on toinen blogi/nettisaitti ilman lähteitä. Tutkimusta ei vain löydy mistään. Hyvin usein tämä näkyi kaupallisten juoma-asioiden yhteydessä, joten homma haiskahtaa pahasti juomisen markkinoinnilta.

Yhteenveto
Hommahan on käytännössä simppeliä. Juo janojuomana enimmäkseen vettä/kivennäisvesiä ja juo niitä noin 1-1,5 litraa + liikunnan 0,5-1 litraa/liikuttu tunti - tämä hyvin suuntaa antavana, sillä yksilölliset erot ovat niin suuria. Tuo määrä on ns. riittävä jos tuota pientä painonhallintaetua haluaa saalistaa niin siihen sitten vähän päälle. Blogautuksesta huolimatta en ehdota noin pienen painonhallintaedun saalistamista juomisesta vaan olennaiseen keskittymistä. Kunhan halusin selvittää missä tutkimuksessa mennään juomisen osalta :)

PS. "Vesipullon rahtaajat" = en pidä tätä hyvänä tai huonona, mutta kyllä heihin vähän tragikoomisesti usein suhtaudutaan.

Laihdutus - tutkitut ja hutkitut keinot

Eilen joku linkkasi Pöperöproffan FB-sivuilla videoon, jossa olen Skepsiksen tilaisuudessa puhumassa laihdutuksesta ja siihen liittyvistä luuloista. Siinä samalla tulee sivuttua hyvän syömisen teemoja muutenkin. Tajusin samalla, ettenpä ole tainnut tätä videota linkata näillä blogisuivuilla lainkaan. Joten linkkaan sen nyt.

Sinälläänhän luento on sekoitus pysyvän laihdutuksen käytännön näkökulmia ja tutkimustietoa. Olen muutamaan otteeseen kuullut, että tämän videon katsominen on auttanut ihmisiä löytämään tasapainoisempaa painonhallinta-ajatusta ja jos sen tunnin katsomisella joku saa, niin se on hyvin käytettyä aikaa.

Ja jos kysymyksiä aiheesta nousee, niin tämä on hyvä paikka käydä keskustelua. Kun ison asian tiivistää tuntiin, niin vähän joutuu mutkia oikomaan - mutta isossa kuvassa tuo tiivistänee aika hyvin näkemykseni pysyvän laihdutuksen keskeisistä tekijöistä. Detaljit löytynevät paremmin esiteltynä Vinha Perä -kirjastani, joita varmaan jokaisen lähikirjastosta löytyy.

Ruokavalion keveys - monipuolisuus mielikuvan takana

Aiemmin ruokavalion keveys on tarkoittanut minulle

Kun tutkimusmielessä puhutaan ruokavalion keveydestä, niin sen mittari on ruokavalion matala energiatiheys eli käytännössä sama lukema, joka lukee ruokapaketeissa lukuna xx kJ/100g. Ja ruokavalion keveys on keskeistä painonhallinnalle - jo noin 10 vuotta sitten painonhallintatutkimuksessa nähtiin että ruokavalion matala energiatiheys on todennäköisesti KESKEISIN ruokavalion painoon vaikuttava ominaisuus. Sen lisäksi on muitakin vaikuttavia tekijöitä, mutta niiden vaikutus vain ei tunnu olevan lainkaan samaa suuruusluokkaa. Energiatiheyden vaikutus nähdään lukuisissa tutkimusasetelmissa väestötasolla ja pienemmissä interventioissa (1,2,3,4 jne.) - matala energiaiheys liittyy parempaan painonhallintaan ja suurempaan painonlaskuun. Alle 1,7 kcal/g energiatiheyden ruokavaliota pidetään yleisesti jo aika kevyenä ja vastaavasti energiatiheyden lasku yli 0,5 kcal/g on yhteydessä selkeään painonmuutokseen.

Ruokavalion energiatiheyteen vaikuttavat kaikkein eniten vihannekset ja hedelmät - teknisesti pitäisi sanoa ruoka-aineen vesipitoisuus mutta kasviksissa ja hedelmissä vaikutus on ilmeisin ja merkittävin. Näiden lisäksi energiatiheyteen vaikuttavat kohtuullisesti mm. rasvan määrä ja kuitu, mutta ydinviestin voisi kuitenkin tiivistää siten, että ruokavalion matala energiatiheys eli keveys elää tai kuolee kasvisten mukana.

Mikä on kevyt ruokavaliotyyppi?
Hyvä esimerkki tästä ovat mm. laskelmat amerikkalaisten ravinnonsaannista, jossa on katsottu kasvisten saannin yhteyttä ruokavalion keveyteen. Kuvassa on eroteltu keveyttä sen mukaan onko ruokavalio rasvaisempi vai ei ja johtopäätökset ovat ilmeiset: vähäisillä kasvisten saannilla ruokavalio ei ole kevyt (alle 1,7 kcal/g) riippumatta rasvan saannista, kun kasvisannoksia on 5-9 eli suomalaisten suositusten mukaan "puoli kiloa päivässä" tai yli niin ruokavalio on kevyt ja jos vielä enemmän niin tietysti se on yhä kevyempi. Rasvakin vaikuttaa asiaan eli vähärasvaisempi ruokavalio on jatkuvasti kevyempi, mutta kasvisten rooli on vain huomattavasti suurempi - niillä on paljon helpompi saada aikaan esim. 0,5 kcal/g lasku, joka näkyy jos allaolevaa kuviota hieman tarkastelee.

Kasvisten runsauden vaikutus ruokavalion energiatiheyteen. 

Tästä tullaan äkkiä siihen tulkintaan, että hyvä ruokavalio voi olla monenlainen mutta painonhallinnan kannalta sen lähes välttämätön komponentti on kasvisten runsaus. Suositusten mukainen syöminen, Välimeren ruokavalio, vegaani, vähähiilihydraattinen jne.. kaikki hyviä painonhallintaan jos niissä on kasviksia enemmän kuin henkilöllä aiemmin oli. Ja eivät todennäköisesti auta pysyvään painoonhallintaan jos ne ymmärretään väärin ja kasviksia ei syödä. Muut erotkin ruokavalioissa voivat heilutella painoa, mutta ne eivät liene ratkaisevia isossa kuvassa vaikka yksilön tasolla erot sopivuudessa voivatkin olla ratkaisevia.

Kasvikset - merkittävin keveyden osatekijä
Jos hypätään energiatiheydestä kasviksiin niin nähdään, että vasta varsin runsaalla kasvisten saannilla nähdään merkittävä ero painon yleisyydessä. Kasvikset eivät näy liittyvän painoon suoralla annosvasteella - mikä ei ole lainkaan yllättävää, sillä samaa nähdään painossa monessa asiassa. Liikunta tutuimpana esimerkkinä, jossa usein todetaan että liikunnan lisääminen tuo hyvinvointihyötyjä, mutta jos painoon aikoo vaikuttaa niin sitten sitä pitää olla aika paljon eli lähemmäs tunti per päivä. Vähän sama kasviksissa, kasvisten lisääminen tuo terveyshyötyjä, mutta jos painoon haluaa vaikuttaa niin tavoitteena kannattaa olla sitten reilusti yli sen puoli kiloa päivässä.

Lihavuuden yleisyys luokittain kasvisten syömisen mukaan.

Keveyden mielikuvat
Vaikka keveys on teknisesti hyvin selvä asia, niin sen mielikuvat ovatkin sitten muuta maata. Ihmisten mielikuva kevyestä ruokavaliosta on aika usein Painonvartijamainen rasvakammoineen ja kalorilaskentoineen.  Kalorilaskentaa ja vähemmän syömistä ei kuitenkaan tarvita - päinvastoin koko homman juju on syödä sen verran kuin haluaa ja laihtua vain ruokavaliota keventämällä. Tutkitusti tämä on johtanut laihtumiseen vaikka ruokamäärät kasvavat, hyvään kylläisyyteen ja ruokavalion maittavuuden ylläpysymiseen. Ja muutenkin tuo Painonvartijamainen mielikuva on kovin yksipuolinen ja ei ole harvinaista, että vähärasvaisesti syövä ja sokeria välttelevä asiakas kokee syövänsä kevyesti - vaikka ei syö jos kasviksia on liian vähän. Yhtälailla runsaasti kasviksia sisältävä vähähiilihydraattinen ruokavalio on kevyt vaikka siellä rasvaa olisikin reilusti - nämä ihmiset hyvin harvoin kuitenkaan mieltävät syövänsä kevyesti.

Monella tapaa mielikuvat keveästä syömisestä heittelevät paljonkin ja siihen voi lisätä ajan hengen, jossa ei ole kovin trendikästä todeta syövänsä kevyesti. Mutta jos syö paljon kasviksia niin syö kevyesti, niin se vain on. Kun otsikossa on sanat "monipuolisuus mielikuvien takana", niin yritän viestiä sillä että kevyesti voi syödä monella tapaa - sen on tarkoitus olla hyvä uutinen.

Keveys on hieman unohtunut
Jo totesin, että vuosikymmen sitten keveys oli painonhallintamaailmassa hyvin tiedetty ja se näkyi. Mutta nyt se on taas hieman unohtunut. Painopisteet ovat vaihtuneet. Nyt puhumme esimerkiksi rasvojen ja hiilihydraattien jakaumista vaikka useat tutkimukset ovat havainneet, ettei niillä ole paljoakaan merkitystä painolle kun ruokavalion energiatiheys otetaan huomioon. On hyvä tutkia lisää ja saada selvyyttä makroravinne eroihin, mutta samalla ei saisi unohtaa energiatiheyttä kuten on tupannut käymään. On  melko ongelmallista esimerkiksi tutkimusten tulkinnalle, että tutkimusruokavalioiden energiatiheyttä ei juuri koskaan ilmoiteta ja päädymme tulkitsemaan rasva- tai hiilihydraattiasioita vaikka niiden takana voi olla jotain aivan muuta.

Tämän blogautuksen tarkoitus oli muistuttaa, että nykykeskustelussa syömisen monimuotoisuudesta on paljon hyvää, mutta se on pitkälti unohtanut painonhallinnan osalta yhden sen keskeisimmän osatekijän eli keveyden.  Jos painonhallinta kiinnostaa sinua, niin ruokavaliosi kuitenkin kannattaa olla kevyt. Se tarkoittaa riittävää kasvisten (eli vihannesten, hedelmien, sienien ja marjojen - ei peruna) määrää - se mitä teet muissa syömisen asioissa saattaa vaikuttaa painoon mutta ei niin paljoa.

Tietysti keveys ei ole kaikki kaikessa ja liika on liikaa siinäkin. Jokainen tajuaa, että vain vihanneksia syömällä käy köpelösti painonhallinnassa. Tavoitteena on enemmänkin saada sopiva keveys ruokavalioon, mutta samalla pitää huoli muista painoon ja hyvinvointiin vaikuttavista tekijöistä: riittävästi proteiinia, riittävästi laadukasta rasvaa, riittävästi vitamiineja ja mineraaleja. Sanalla sanoen riittävästi ja monipuolisesti laadukasta ravintoa yhdessä kasvisten kanssa.

Vähennä tätä ja laihdu tuon verran vuodessa - tai sitten et

Tuli ihan ysäriolo, kun silmiin osui lehtijuttu alkoholin haitoista, jonka yhteydessä oli vertailu että yhden oluttölkin (5 dl) juominen päivässä vähemmän laihduttaa vuoden aikana 10 kg. Just joo. Tuollaiseen lukuun varmaan päästään kun lasketaan päivittäisen tuopin kalorit joka päivä vuoden ajan, mutta ei sillä paljoakaan tekemistä todellisuuden kanssa ole. Kyllä siitä tuli sellainen salli mun nauraa -fiilis a) koska tuo laihdutuslupaus on täysin umpiteoreettinen ja siinäkin pielessä ja b) vaikkei blogautuksen teema olekaan, niin onkohan kaloritietous se tapa joka iltakaljoittelun lopettaa.

Mutta näitä kalori-painonmuutos vertailuja ammoin nähtiin paljonkin ja minun muistilokerossani -90 luku oli niiden kulta-aikaa:
- vaihda 2 lasia kevytmaitoa vähärasvaiseen ja laihdut vuoden aikana 2 kg
- vähennä 4 sokeripalaa päivässä ja laihdu 2 kiloa vuodessa
- jne... tajusitte kyllä jujun
En muuten tiedä miksi, mutta nykyään niitä näkee harvemmin. Tosi hyvä niin.

Ja miksikö laskut jäävät umpiteoreettisiksi? Koska elimistö vastustaa kaikkea muutosta ja tuollaiset pikkuasiat on äkkiä kompensoitu. Otetaan esimerkiksi tuo 4 sokeripalan esimerkki eli se, että vähennät päivässä 40 kcal ja laihduttaa sinua vuoden aikana 2 kg. Jos kyse on vaikkapa 80 kg painavasta miehestä niin jo se ensimmäisen kilon laihtuminen vähentää ihan pienemmästä kehon painosta johtuen henkilön kulutusta laskennallisesti arviolta 30 kcal ja laihdutuserotukseen jäljelle jäävä 10 kcal ei enää kykene laihduttamaan seuraavaa toista kiloa. Eli edes teoreettisesti 4 sokeripalan vähentämisellä ei voi laihtua 2 kiloa koskaan!!

Ja tuo äskeinen oli vasta lievennetty esimerkki ihan kehon koostumuksen muutoksista johtuen. Oikeasti painonmuutoksen vastustusta tulisi myös aineenvaihdunnallisista muutoksista. Puhumattakaan nyt siitä, että niiden 4 sokeripalan syömättä jättäminen vaikuttaisi kylläisyyteen ja johtaisi lisääntyneeseen syömiseen muualla. Ei syöminen toimi vain niin, että jätetään jotain syömättä ja se heti laihduttaa.

Elikä nuo laskelmat ovat siis varsin pahasti pielessä. Kuinka paljon 4 sokeripalan vähentäminen päivässä sitten voisi laihduttaa? Todennäköisesti ei yhtään. Kun omassa työssä tulee työskenneltyä sekä painonnoston ja -laskun parissa ja monesti myös aika pienillä ja kontrolloiduilla muutoksilla (varsinkin anoreksian hoidossa) niin on tullut jotenkin aika ilmeiseksi, että pienet muutokset eivät koskaan vaikuta painoon. Tuntuu, että aina muutoksilla pitää olla joku kriittinen massa, jonka ylittyessä paino vasta alkaa laskea/nousta. Yksi iso muutos tai monta pientä muutosta, niin kyllä paino muuttuu. Yksi tai parikin pientä muutosta ja mitään ei tapahdu.

Laajemminhan tämäkin on vain osa kalorilaskun ihmemaailmaa, jossa ei kannata hirveän tarkasti lupailla yhtään mitään.

Juon päivittäin 4 kuppia kahvia sokeripalalla ja maidolla. Jos muuttaisin kahvin mustaksi ilman sokeria, niin

Painonhallinta on helppoa, mutta laihdutus vaikeaa

Lukaisin tuossa eilistä Pronutritionistin juttua ja sen keskustelua painonhallintaan liittyvistä tekijöistä. Reijon juttu on hyvä, mutta kokonaisuudessaan keskustelun ilme on hiukka synkkää. "Vain harva onnistuu", "keho vastustaa laihtumista" jne.. Asiat voisi nähdä eri kulmasta paljon valoisamminkin ilman, että tarkoitus olisi kaunistella. Ja minä näen asian vilpittömästi aika valoisasti ja kääntäisin vanhan sananlaskun laihdutuksen helppudesta ja painonhallinnan vaikeudesta toisinpäin. Jos ajatellaan laihdutusta perinteisen nopean laihtumisen ajatteluna niin on tylsää, ikävää ja jonkin verran vaikeaa - pysyvä painonhallinta: se vaatii jotain mutta antaa paljon enemmän hyvää kuin vaatii ja on oikeastaan aika helppoa.

Esimerkiksi tämä usein todettu ajatus, että keho vastustaa painonlaskua - jota voisi heti tarkentaa, että keho vastustaa kaikkea muutosta ja ihan samalla tavoin painonnousua vastustetaan. Erityisellä voimalla keho vastustaa vain nopeaa painonlaskua (jota tutkimukset liki aina ovat)  ja vastustus on vähäistä kun laihtuminen toteutuu järkevästi ja maltilla. Itse asiassa jos laihdutat fiksusti niin keho suorastaan haluaa sinun laihtuvan. Mikä onkin biologisesti järkevää. Ja jos teet asian hankalaksi, niin .. hmm.. saat siitä kyllä hankalaa.

Tarina voitaisiin kertoa näinkin: 
Lihominen se on hemmetin hankalaa jos syömisessä ja elämässä on edes jotain rytmiä ja laatua. Jos syöt liikaa niin elimistö yrittää kaikin keinoin vastustaa painonnousua mikä näkyy mm. siinä, että keskimäärin vain noin 60 % syödystä liikaenergiasta  muuttuu kehon massaksi ja loput poltetaan kulutuksen kasvun kautta. Ja mitä enemmän paino nousee, niin sitä pienempi osa syödystä liikaenergiasta varastoituu enää kroppaan. Keho ei halua siis lihoa, eikä se ole helppoa - mutta käytännössä jos elämänrytmit ja -tavat on pielessä, syömimiseen on tullut ahmimistaipumusta tai jotain muuta isompaa on pielessä niin toki se paino sieltä nousee vaikka keho hanttiin laittaa.

No entäs kun jonain päivänä sitten aletaan laihduttamaan tuota liikapainoa. Jos oikein oivaltaa, niin huomaa että laihtumisessa on kyse siitä, että alat toteuttamaan asioita joiden avulla voit paremmin ja joita sinun ei tarvitse miettiä kun keho miettii puolestasi. Nuku enemmän ja kun väsyttää, syö kun tekee mieli, keskity tekemään hyvää ruokaa hätäisten hotkaisujen sijaan, keksi jokin kiva harraste jos sitä ei ole, jos ihmissuhdeongelmat tai tuöpaikan asiat rassaavat niin ratkaise asia niin ettei rassaa - ja jos omat keinot loppuu niin hae osaavilta apua. Listaa voisi jatkaa pitkäänkin, mutta pointti on siis että jotta henkilö laihtuu niin hänen on voitava kaikin tavoin paremmin ja nautittava enemmän elämästä - ja kun nämä toteutuvat niin kehion viestit nälässä ja kylläisyydessä pääsevät toimimaan ja auttamaan painonhallintaa. Se on win-win. Toki nämä muutokset vaativat huomiota, keskittymistä ja aikaa voi mennä muutama vuosikin - mutta ikäviksi niitä ei yleensä koeta vaan enemmänkin voimia ja elämäniloa tuoviksi. Yhtäkkiä alkaakin näyttää siltä, kuten eräs henkilö Kiloklubissa upeasti totesi: "On hienoa huomata että keho sitkeästi ja pyyteettömästi tekee työtä puolestamme ja auttaa painonhallintaa." Koska juuri niin se keho tekee.

Sellaista se maltillinen laihdutus ja painonhallinta on. Vaativaa, mutta ei vaikeaa tai ikävää. Mutta laihdutus ajatuksella syö vähemmän, lähde lenkille, älä syö sitä tai tätä.. Se on vaikeaa.

Miksi se ei ole niin ruusuista?
Käytännössähän laihdutuksen jälkeinen painonhallinta on hankalaa, mutta ei se kehosta johdu eikä se ole välttämätöntä. Se johtuu siitä, että koko painoajattelumme on niin pahasti pielessä ja sen seurauksena painonhallintaa toteutetaan usein sen vaikeimman kautta ilman että olennaisiin asioihin tartutaan. Laihduttajat tsemppaavat kehoa kuuntelematta ja sen toimintaa normalisoimatta, kiire painonlaskussa tappaa kehon kyvyn auttaa laihtumista ja nostaa vastareaktiot esiin, painoa yritetään laskea liikunnalla kun syöminen on tärkeämpää, painoa yritetään laskea syömällä vaikka ongelma on stressi tai mielialaongelmat tai jollain muulla tavoin ei puututa siihen mikä juuri omalla kohdalla on painonhallinnan suurin este. Kyllä siinä saa olla iloinen jos edes se kuuluisa 5 % onnistuu pysyvässä painonhallinnassa.

Otetaan malttia, keskitytään oman hyvinvoinnin parantamiseen, mitoitetaan tekeminen oman jaksamisen ja tilanteen mukaan, ei suostuta tekemään mitään ikävää, tartutaan niihin vaikeampiinkin elämän pulmiin jotka niin mielellään vain ohittaisi, opetellaan arvostamaan syömistä ja tekemään ruokaa ja aterioita monipuolisista aineksista - ja maukasta sellaista, etsitään mukavaa puuhaa. Hardcore-laihduttajat nauraa tällaiselle nössöilylle, mutta tosiasia on että tutkimukset pysyvän laihdutuksen ennustajista korostavat juuri näitä asioita. Mutta tässä se painonhallinnan avain aika pitkälle on ja ei se niin hankalaa ole. Hankalaa ovat vain ihmisten odotusarvot miten nopeasti painon pitäisi laskea ja millä keinoin sitä pitäisi laskea.

Motivoiva startti - helppo tapa sössiä muutos

Sanaparin "motivoiva startti" harvemmin kuulee missään sellaisessa yhteydessä, jossa siitä osaisi olla tyytyväinen. Toki on mukavaa jos elämäntapamuutoksen alussa saadaan hyviä kokemuksia, jotka vahvistavat tehtyä työtä ja kannustavat jatkoonkin, mutta silti tuo sanapari liki aina liittyy siihen että joku tekee jotain liian rankasti, liian nopeasti, liian vähän kehoaan kuunnellen ja kaiken kaikkiaan ..hmm.. ei järkevästi. Tunne on aina tärkeä ja ottaa helposti niskalenkin järjestä, mutta jos tunne vie pöpelikköön niin se pitää oppia ohittamaan.

Motivoivan startin käsite tuntuu aika paljon latautuneen nimenomaan laihdutuksen alkuvaiheeseen, jossa motivoiva startilla tarkoitetaan että heti alussa laihdutaan riittävästi - mielellään paljon. Systeeminä on usein paasto, pussikeitot tai muuten vaan vähäinen syöminen laihdutuksen alkuvaiheessa. Pikainen google-haku vahvistaa asian sillä 4:n ensimmäinen osuman joukossa 3 liittyy nopeaan laihdutusalkuun. Mutta kyllä ilmiöön törmää muuallakin elintapamuutoksissa liikunnan aloittamisesta terveyshakuiseen syömiseen - käytän jatkossa kuitenkin lähinnä laihdutusesimerkkiä, koska se on useimmille tunnetuin ja samalla yleisin esimerkki. Juju on kuitenkin aina sama - lähdetään lujaa liikkeelle niin, että jo alussa saadaan tuntuvia vaikutuksia ja tuloksia.

Mikä siinä mättää? 
Ei voi kiistää, etteikö laihduttajaa aidosti innosta kun paino laskee ensimmäisen viikon aikana 1,5 kg. On ymmärrettävää, että henkilö haluaa heti alkuun selvää tulosta saadakseen fiiliksen että sitä työtä kannattaa jatkossakin tehdä.  Ja silti se on usein auttamattoman lyhytnäköistä toimintaa, jossa annetaan lyhytaikaisen tunteen haudata alleen kaikki taustalla olevat järkisyyt. Paitsi että tietoa ei ehkä ole tai tunne voittaa tiedon, niin on tässä varmaan kyse muutakin - järkisyyt jos mitkä kuulostaa tylsältä, suorastaan sellaisilta jota vastaan haluaa näyttää närhen munat. Niin tai näin, niin motivoiva startti on edelleen vahva osa elämäntapamuutosta - ja etenkin laihdutusta.

Ongelma tulee siinä, että se miten motivoiva startti toteutetaan virittää samalla kehon tilaan, jossa jatkossa on hyvin vaikea onnistua. Kun joku aloittaa laihduttamisen tiukalla motivoivalla startilla, niin se tarkoittaa samalla kehon nälkämittarien virittymistä kaakkoon, fyysisten voimavarojen hupenemista ja monenlaisia ylikierroksia kehossa, jotka jäävät odottamaan kostoiskuaan. Ja kyllähän se useimmilla niitä henkisiäkin voimavaroja pahanlaisesti syö siellä tsemppaamisen pinnan alla - mutta tässä yksilöllinen hajonta on niin suurta, etten tästä numeroa halua tehdä. Motivoivia startteja ei myöskään toteuteta millään lupsakan rauhallisella otteella ja kivaa ei ole.

Eli laihdutuksen tapauksessa niillä motivoivilla alkuviikoilla on melkeinpä varmistettu, että jossain vaiheessa ei voida hyvin tai väsytään, syömiskohtaukset iskevät kulman takaa, liikkuminen on puurtamista ja kroppa sekä mieli laittavat hanttiin elämäntapamuutokselle kaikin tavoin. Sitten voidaan taas päivitellä miten hankalaa ja haastellista se laihduttaminen on. Tai jokin muu elämäntapamuutos.

Case: motivoiva startti maratonilla
Laihdutuksen tapauksessa tätä motivoivan startin haitallisuutta ei puheidenkaan jälkeen aina nähdä. Mutta aika monelle se hahmottuu vähän paremmin analogialla, joita olen kokeillut monenlaisia ja monella tasolla todennut maratonjuoksun parhaimmaksi. Eli pysyvä laihdutus on kuin maratonjuoksu: siinä pitää olla pohjat kunnossa (vs. stressinhallinta ja voimavarojen huomioiminen), sen opettelu kestää ja niin pitkällä matkalla on opeteltava lukemaan kehoa miten se jaksaa niin pitkän reissun että jaksetaan maaliin asti.

Ja nyt - mieti motivoivaa starttaajaa: hän on Helsinki City Maratonilla tunkenut lähtijöiden eturiviin ja starttaa piikkarit jalassa lähtötelineistä. Kun lähtölaukaus pamahtaa hän kiihdyttää täyteen vauhtiin ja huomaa ilokseen muiden jäävän taakse. Täysiä vedetään yhä ja ero muihin vain kasvaa. Hitto, miten voittaja fiilis! Kunnes siinä parin sadan metrin jälkeen alkaa vähän hapottamaan jaloissa ja... maali jää näkemäti tällä taktiikalla. Tuntuuhan se varmaan hetken hyvältä, mutta vielä paremmalta se tuntuu niistä juoksijoista jotka pääsee sen maratonin maaliin. Tätä on motivoiva startti laihdutuksessa.

"Mä tarvin motivoivan startin.."
Tässä vaiheessa moni lukija alkaakin jo näkemään, että oikeastaan motivoiva startti ei ole oma yksittäinen ongelmansa vaan vain ilmentymä jostain isommasta väärinkäsityksestä elämäntapamuutoksessa. Motivoiva startti on osa ajattelumallia, jossa tulosten saaminen perustuu siihen että itsekurilla ja tahdonvoimalla vaan yritetään puskea se kroppa väkisin kuosiin ja toimimaan. Sen sijaan, että opeteltaisiin miten saadaan se kroppa toimimaan niin, että saadaan se tuloskin sitten joskus. Tai joku muu väkisin väännetty analogia, siitä että rauhallisemmin ja kehoa kuunnellen saadaan parempia tuloksia.

Aika usein näen/kuulen motivoivan startin yhteydessä henkilön toteavan "mä TARVIIN tän motivoivan startin, jotta mä jaksan...". Ja vastaus on "EI, sä tarviit ihan uudenlaisen ajattelumallin!". En nyt tarkoita, että motivoivaa starttia toteuttaville pitäisi naureskella - mutta samalla ei yhtään haittaisi jos ilmiöön suhtauduttaisiin vähän kuin ne muut maratonjuoksijat suhtautuisivat tähän analogiaan juoksusankariin. Aika vähän siellä lähtöviivalla olisi varmaan niitä ymmärtäjiä, jotka toteaisivat että "joo, jokainen nyt vaan löytää oman tapansa onnistua. Ehkä toi on ton."

Motivoiva startti muutoksen käynnistäjänä

Rasvaimu - ojasta allikkoonko?

Elämme siinä mielessä suht terveessä yhteiskunnassa, että näppituntumani mukaan aniharva uskoo rasvaimulla saatavan mitään kummempia terveydellisiä hyötyjä - ja ylipäätään koko aihe on varsin vähän esillä. Mutta koska teema on vähän esillä niin voisipa tästä sanoa muutaman sanasen, kun aihetta on hiukka joutunut pläräämään vaikkei minusta mitään rasvaimun asiantuntijaa saakaan.

Jujunahan terveydessä tietty olisi, että kun rasvakudosta kehosta lähtee niin sehän on sitten hyvä juttu - ja onneksi tällaisia juttuja osuu silmiin vain harvoin. Ja lyhyellä aikavälillä (alle 1 v) varmaan kaikki voi näyttääkin kohtuuhyvältä myös terveydessä vaikkei tätäkään kyllä aina edes nähdä. Mutta jos jokin painonhallintamaailmassa näyttää aika selvältä on sellainen yleislinjaus, että melkein kaikki mikä on lyhyellä aikavälillä helppoa tai nopeaa on pitkällä aikavälillä huono homma. Ja kun rasvaimun pitkäaikaisvaikutuksia katsotaan tutkimuksissa niin voisi sanoa, että tämän huonommin se ei varmaan enää voisi mennä terveyden kannalta.

Vai miltä kuulostaa seuraava yhteenveto uusimmassa aihepiirin tutkimuksessa: "Following suction lipectomy, body fat was restored and redistributed from the thigh to the abdomen". Eli imetty rasva palautuu vuoden aikana, mutta suhteessa enemmän vatsan alueelle - ei varmaan mikään toivottu tulos esteettisesti saati terveydellisesti. Ja suolaa haavoihin tulee havainnosta, että vatsan seudulle pakkautuva rasva tuppaa sijoittumaan nimenomaan terveydelle haitalliseen viskeraalirasvaan eikä ihonalaiseen rasvakudokseen.

No niin, äskeinen oli se synkempi visio. Valoisammassa vaihtoehdossa rasvakudos ei palaudukaan imun jälkeen ja useiden rasvakilojen poisto rasvaimulla säilyy useita vuosia - huomattavasti toivotumpi tulos esteettisesti, mutta silloinkaan terveydellistä hyötyä ei havaita. Mikä ei tietysti ole siinä mielessä yllättävää, että imetty rasvakudos on ihonalaista rasvaa, jolla ei ylipäätään terveydellistä haittaa paljoakaan ole.

Eli rasvaimu ei ole mikään terveydellinen toimenpide eikä oikein laihduttavakaan. Ja minusta on tyylikästä kuinka tämä linjaus näkyy selvästi melkein aina kun aiheesta näkee juttuja!

Rasvaimu

Painosyyllisyyden jälkipuintia

Edellinen juttu Onko ylipaino oma moka? sai runsaasti kommentteja ja oma näkökantani sai gallupissa turpaansa huolella. Mikä oli yllätys, sillä odotin  määrin tasaista kisaa, jossa "oma moka" -näkökanta olisi jäänyt alakynteen. Asiasta jäi vielä hiukan puitavaa ja tässä toisen kierroksen ajatuksia ennen uusia teemoja.

Onko ylipaino oma moka?

Onko ylipaino pääosin oma moka?

Vähän harmaan sävyjä
Kuten moni totesi niin ei totaalinen kyllä-ei asetelma ole tässä oikea - että ylipaino olisi aina oma moka tai ei koskaan. Halusin tuoda itse esiin minusta hyvin piilossa olevaa "ei oma syy" -näkökulmaa ja vältin "kyllä" -näkökulmaa, koska siihen tartutaan luvattoman helposti muutenkin - jätin ainoaksi lievennykseksi harmaan sävyistä galluppiin sanan pääosin kuvaamaan, että vastaus riippuu vähän tilanteesta. Tämä siis lähinnä vastauksena ajatuksiin, ettei tilanne ole mustavalkoinen. Ei ole, mutta kummasta mahtaisi enemmän olla kyse - oma moka vai ei.

Tieto on ongelma
Olen jyrkästi sitä yleistä käsitystä vastaan, että ihmiset kyllä tietävät mistä laihduttamisessa on kysymys ja sen totesinkin. Tiedon puutteelle ollaan yleensä varsin sokeita ja se näkyi kommenteissakin. Monessa kohtaa ilmeistä oli kokemus "tiedetään miten pitäisi laihduttaa mutta ei vaan pysty/jaksa/kiinnosta.." ja hyvin suoraan tai rivien välistä oli näkyi, ettei ollut tietoa vaan oli vaan tätä "syö vähemmän, liiku enemmän, ei saisi syödä suklaata jne.." Otan esimerkkinä joitakin katkelmia KYLLÄ vastanneiden kommenteista ja ehkä lisään oman kommentin jos siltä tuntuu:
- rakastan suklaata, rakastan syömistä - niin melkein kaikki tekevät, mutta sen lausuminen on yleensä merkki kokemuksesta että laihdutuksessa sitä ei saisi tehdä ja kielii ajatuksen olevan liian tiukka
- Tiedän kyllä, mitä minun pitäisi tehdä - liikkua enemmän ja syödä pieniä aterioita muutaman tunnin välein. - öö ei.. pysyvässä laihtumisessa ei ole kyse näistä. Liikunta on bonus, painonhallinta perustuu nimenomaan riittäviin aterioihin eikä pieniin jne..
- loppuviimein vuosien epäonnistumisen jälkeen 25 kiloa ylipainoinen kokeiltuaan kaikki mahdolliset metodit, niin siltä se itsestäkin tuntuu, että ei se vika voi olla missään muussa kuin loppukäyttäjässä eli itsessäni - "kaikki mahdolliset metodit" (luen erilaiset brändätyt dieettinimet) ovat yleensä rajoittavia, liian tiukkoja, eivät puutu syömisen psykologiseen puoleen jne.. ovat monilla tavoin heikkoja.
- Kyllä voisin katsoa tarkemmin mitä suuhuni laitan ja kuinka paljon (varsinkin sitä määrää) - pyrkimys ruokamäärien hallintaan on pääsääntöisesti ongelma. Sen voi tehdä hyvin, mutta pääsääntöisesti siihen ei opasteta eikä näin käy.

Eli pidän kyllä tietopuolta aika ongelmana. Ja varsinkin silloin kun joku sanoo "tietävänsä miten laihdutuspitäisi tehdä, mutta..."

Syyllisyys hyödyllistä? Riippuu mitä se on.

Pariin otteeseen esiin nousi ajatus syyllisyydestä toiminnan edellytyksenä tai moottorina. Mikä on itselleni täysin outo ajatus - ei uusi, mutta todella vieras. Logiikka meni suurinpiirtein niin, että ilman syyllisyyttä asialle ei tehtäisi mitään ja syyllisyys kielisi siitä, että asia on itse hallittavissa ja siten sille olisi jotain myös tehtävissä sen sijaan että on vain ulkopuolisten voimien heiteltävissä. Ymmärrän nämä näkökannat mutta en oikeasti näe niissä oikein mieltä - varsinkaan jälkimmäisessä. Se kokeeko syyllisyyttä ei liity minusta mitenkään siihen onko asialle jotain tehtävissä - painolle on aina jotain tehtävissä jos keinokirjo vain tunnetaan. Syyllisyyden kokemus kertoo minusta enemmän vain siitä pystyykö näkemään koko painonhallintaa heiluttavan kokonaisuuden kirjon - mitä enemmän asia koetaan omaksi mokaksi, sitä heikommin todennäköisesti ymmärretään elintapamuutosten realiteetteja ja painoon vaikuttavien tekijöiden monimuotoisuutta. Jos masennuksen myötä nouseva paino koetaan omaksi mokaksi, niin herää kyllä kysymys ymmärretäänkö masennuksen olemusta. Eli häpeän kokemus on yhdenlainen signaali siitä, että omaa painokokonaisuutta ei nähdä hyvin, sitä yritetään ratkoa todennäköisesti vääristä paikoista huonoin keinoin - ja tämä on kokemukseni mutta myös tutkittua.

Äskeisestä hieman jatkaen eräs kokemukseni kommenteista yleisemminkin oli kohtuuttomat ja sanoisinko epärealistiset vaatimukset itselle ja muille esimerkiksi kommentissa:

"Tiedän itse vakavaa masennusta sairastaneena ja sen kautta lihoneena, että minä itse aiheutin painonnousun. Masennus ei taas ollut minun syytäni". 

Enpä väitä olevani mikään masennuksen asiantuntija, mutta masennuksessa ja painonhallinnassa on paljon samaa - eikä ole sattumaa että ne yleistyvät samaan aikaan ja kyseessä on kaksi ehkä suurinta kansanterveysongelmaamme. Ihan sama kuin sanoa painonhallinnassa "älä syö niin paljoa" olisi sanoa masennusoireiselle "koita nyt ryhdistäytyä". Periaatteessa niissä on jollain logiikalla perääkin, mutta silti se on ymmärtämätöntä ja tilannetta pahentavaa. Molemmat ilmiöt ovat vahvasti stigmatisoituja, mutta tuntuu että ymmärrys masennuksesta on keskimäärin parempaa kuin ymmärrys painonhallinnasta. Masennuksen syyt kun nähdään usein paremmin ja oikeammin kuin ylipainon syyt.

Oma mokahan on periaatteessa eri asia kuin syyllisyys - mutta usein ne yhdistettiin toisiinsa ja toki itsekin nämä ajatuksessani yhdistin. Eli syyllisyys ylipäätään, mitä se on? Se voi olla kai monenlaista. Realistisen toteavaa aiemman oman toiminnan analyysiä ilman kummempia tunnekuohuja, jossa havaitaan oman toiminnan parantamisen paikkoja - joka on varmasti hyväksi mutta ei se minulle oikein kuulosta syyllisyydeltä. Kai sillä syyllisyydellä yleensä (tai ainakin itse) tarkoitetaan jotain, johon liittyy huonommuuden kokemusta ja häpeää. Ja se on ongelma!

Aika yleinen lause oli myös "aikuinen on itse vastuussa tekemisestään". Niin kai. Mutta kun painonhallinnan mahdollisuuksien siemenet kylvetään lapsuudessa. Tämän ohittaminen vain sanomalla että aikuisena senkin voi sitten korjata ja vastuu säilyy on ..öh.. jotenkin ohutta.

Parempia tuloksia isommalla sydämellä

Eli juu. Olen ehdottomasti sitä mieltä, että painoasioista ei kannata syyllistyä eikä niistä kannata syyllistää. Omaa toimintaa voi ja kannattaa arvioida kriittisestikin, mutta se on eri asia kuin itsensä syyttäminen tai oman mokan hakemista - sama asia ehkä mutta eri tunnelatauksilla. Syyllistymättömyys ei ole mitenkään pois siitä että painolle voidaan tehdä paljonkin jos henkilö niin haluaa - ja todennäköisesti se auttaa asiaa. Lihavuudenkin hoito tarvitsee Forgiveness therapyn kaltaista ajattelua - eikä päänsilittelyn vuoksi vaan koska se on reilua.

Onko ylipaino oma moka?

Niin, onko se? Onko ylipaino merkki siitä, että olisi pitänyt ottaa itseään niskasta kiinni aiemmin tai että on selkärangaton luuseri? Tai onko ylipaino ylipäätään yksilön oma virhe, joka olisi ollut korjattavissa jos olisi vain tahtoa riittänyt. Oli asia mikä hyvänsä niin syyllisen etsintä on tietysti aina turhaa ja epärakentavaa eikä se ole tarkoitukseni. Mutta kun näitä syypäitä kuitenkin välillä etsitään niin vilpitön mielipiteeni on EI. Se on joskus ammoin ollut kyllä tai osin - mutta nyt se on varsin pitkään ollut ei ja syyt tulevat alla.

Miksi ylipaino ei ole oma moka - taustat
Koen keskeiseksi asiakastyössä, että asiakas kertoo jotenkin syömistarinansa ja taustansa. Ja näitä tarinoita kun kuuntelee niin poikkeuksetta reaktio tarinaan on: "Mitenkään muuten ei olisi oikeastaan voinutkaan käydä..". Matkan varrella niin moni asia vaikuttaa siihen minkälaiset elintapaeväät kassiin tarttuvat matkalla lapsesta aikuisuuteen ja ne tuntuvat hyvin pitkälti ohjaavan painoakin. Kasvat perheessä jossa ei tehdä ruokaa, ei ole ruokarytmiä - ropleemo. Sen päälle tulee mahdolliset perheen sisäiset ristiriidat jotka syövät psyykettä - grande ropleemo. Jne. siis näitä taustajuttujahan on loputtomiin. Ja vastaavasti kyllä se painonhallinta tulee aika luonnostaan kun kasvaa kotona, jossa opitaan monipuoliseen syömiseen ajallaan ja muutenkin on asiat pitkälti kunnossa.

Eli kyllä ne mahdollisuudet tulevaan painonhallintaan luodaan hyvin varhain ja kotona. Toki sen jälkeenkin asioita voi kääntää parempaan yksilötasolla mutta noin laajemmin esimerkiksi kansanterveyden kannalta ajateltuna siihen ei kannata luottaa koska isossa mittakaavassa paino nuoruudessa ennustaa vahvasti painoa aikuisiässä. Tässäkin tullaan helposti isoihin syyllistämis/syyllistymiskysymyksiin kun kotipuolessa koetaan paino-ongelmat huonona vanhemmuutena. Tuskin kellään on tähän syyllistämiseen tarvetta - asiat ovat yleensä niinkuin ne ovat jostakin syystä ja ne syyt ovat monimuotoisia. Mutta ei siitä oikein mihinkään pääse, että kotona painonhallinnan pohja luodaan tavalla tai toisella - ja näihin taustoihin ei sillä yksilöllä ole juuri sanansijaa eikä siis myös syytä.

Miksi ylipaino ei ole oma moka - huonot ohjeet
Muistellaanpas pysyvän laihdutuksen ydiasioita. Jokainen voi itse miettiä kuinka monen laihdutusta haluavan silmään ylipäätään osuu ohjeet syö-sen-verran-kuin-haluat-mutta-tasaisemmin-ja kasviksia-lisää-plus-hoida- jaksamistasi. Ja jos osuu niin intuitiivisesti siihen ei uskota. Eli käytännössä valtaosa on yrittänyt saada painonsa alas syömällä vähemmän ja liikkumalla enemmän - joka on yleensä surkea tapa. Ei ole yksilön vika jos hyviä painonhallintaohjeita on harvassa ja hän uskoo tekevänsä juuri kuten pitääkin - vain todetakseen ettei ongelma ratkea ja luulee vian olevan itsessä. Lukemattomienkin kitukuurien jälkeen ihmiset usein kokevat vian olevan itsessä eikä ohjeissa: "kyllä niillä laihtu ettei ohjeissa ollut vikaa mutta mä en vaan pysty.."

Koomisesti kuulee joskus kuinka joku sanoo, ettei ylipainoisella ole ollut tarpeeksi yritystä tai itsekuria. Hitto, tyypillinen ylipainoinen on elämänsä aikana laihduttanut kymmeniä tai satoja kiloja ja on jaksanut taistella syömistä vastaan vuosikausia - hänellä on todennäköisesti tsemppaamisen historia, jota ei voi edes tajuta kun ei/en ole sitä elänyt. Mutta kun keinot on mitä on, niin ei se tsemppi oikein auta.

Nuo kaksi syytä riittää minulle
Aika pitkälle nämä kaksi syytä selittävät miksi en koe ylipainon olevan yksilön vika - pääsääntöisesti asiakkaan tarinaa kuunnellessa päällimmäinen fiilis on "Ei hänellä ollut mitään saumaa onnistua". Toki näkökantani on hyvin deterministinen. Mutta se on sitä ihan puhtaasti kokemuksesta huolimatta aiemmasta toisenlaisesta ideologiasta. Enkä tarkoita, etteikö painolle voisi jotain - voi paljonkin sitten kun tunnistaa missä se painonhallinnan pullonkaula pohjimmiltaan on ja saa siihen järkeviä ohjeita. Eli jotenkin näin tämä tuppaa menemään:
- hankala tausta, hyviä ohjeita ei näy = ei painonhallintaa
- hankala tausta, saa hyviä ohjeita = hyvin käynee 
- hyvä tausta, saa huonoja ohjeita = huonosti käynee
- hyvä tausta, hyviä ohjeita - painonhallinta on yleensä helppoa
Ja meillä nyt ei vaan satu olemaan maailmaa, jossa asiat olisivat aina hyvin ja hyvät ohjeet realisoituvat kovin äkkiä laihduttajan eteen.

Kun joku pitää ylipainoa pääosin henkilön omana vikana tai jonkinasteisena luonteenheikkoutena niin minusta siinä on kyse puhtaasta tietämättömyydestä. Mutta samalla siinä on jotain vastenmielistä itsensä kohottamista - "mä olen onnistunut kun mä olen niin hyvä, mutta toi ei..." Ei kiitos sellaista. Mutta tässä oli lyhyt johdanto teemaan - ja jatketaan keskustelua kommenteissa joita odotan sillä on tästä paljon toisenlaisiakin ajatuksia.

PS. Sattui just tulemaan ulos tutkimus, jossa katsottiin laihduttaneiden olevan vähemmän laiskoja verrattuna entiseen ylipainoonsa jos he olivat laihtuneet elintapamuutoksilla. Mutta jos laihtuminen oli leikkauksen avulla niin heidät koettiin yhtä laiskoiksi kuin ennenkin. Tämä lihavuus=laiskuus assosiaatio on jotain... jätetään nyt sanomatta. Mutta sen ajatuksen yleisyys on surullista.

PPS. Teeman jatkopurkua seuraavassa blogautuksessa "Painosyyllisyyden jälkipuintia"

"Ei tossa painossa ole varaa olla rento"

Sellainen käsite kuin "Rento painonhallinta" on vähän vahingossakin tullut lanseerattua ja näin vuosienkin jälkeen törmään alituisesti siihen, että tästä ajatusmallista otetaan aika helposti rusinat pullasta. Mikä on tietysti aivan inhimillistä.

On meinaan lukematon määrä kertoja kun olen eri yhteyksissä törmännyt tulkintaan, että siinä on kyseessä laihtumistapa jossa syödään mitä huvittaa ja milloin huvittaa - tietty hymy huulilla ja vähemmän stressaten. Tyyppiesimerkkinä usein kertomani tapaus, jossa kirjani lukenut henkilö kyseli miksi on laihtunut vain kilon ja kun kyselin mitä hän tehnyt niin vastaus oli ytimekäs "Ottanut vain rennommin". Ja sitten minä yritän kertoilla, että niin tarkoitus on kyllä opetella myös syömään tasaisemmin, syömään kunnon aterioita, syömään maittavasti enemmän kasviksia ja ylipäätään parantaa painon kannalta keskeisiä elintapoja. Näiden parantamisen ohella ruokaa saa syödä sen verran kuin haluaa, niistä pienemmistä asioista ei tarvitse niin välittää ja ylipäätään syömiseen pitää opetella kaverillinen suhde - mistä se rentous mm. kumpuaa.

Itse asiassa tuo rentous on tuossa tavallaan lisämauste - välttämätön minusta pitkällä aikavälillä mutta lyhyellä aikavälillä vain mukava mauste. Aika hyvin se painonhallinta voisi toteutua tekemällä tismalleen samat asiat mutta vähemmän rennolla otteella. Rennosti se on vaan mukavampaa.

Case rento or not

Mistä tullaankin blogautuksen kimmokkeeseen. Oli tuossa asiakas, jolla oli takana parikymmenvuotinen syömisestä stressaamisen historia ahmimisen ja painonnousun kanssa - eli varsin tyypillinen asiakas, jonka tarinassa aika hyvin kristallisoituu että syömiskontrollille on paikkansa mutta liika on liikaa ja joskus pitää opetella syömään vapautuneemmin syödäkseen paremmin. Tämä asiakas oli sitten osana työelämäänsä päätynyt kuntoutuksessa ravitsemusterapeutille, jonka otteet olivat vähemmän joustavat. Siinä keskustellessa asiakas oli todennut, että hän on saanut kuvan että hänen pitäisi kyllä opetella syömisessä vähän joustavammaksi ja viitannut rentoon painonhallintaan - johon vastaus oli kuulemma ollut että "siinä on hyviä juttuja mutta kyllähän se niin on ettei tossa sun painossa ole enää varaa olla rento". Jotain päälle sadan ne lukemat oli.

Joo kyllä mua otti päähän moinen kommentti. Ehkä siksi etten tähänkään päivään mennessä ole onnistunut viestimään aiheesta kuten haluaisin mutta toisaalta siinä että laihduttaminen nähdään yhä niin itsekuripohjaisena kontrollipuuhana. Siis ihan oikeasti - jos meillä on asiakas joka alkaa tekemään seuraavia asioita

- syö enemmän kasviksia
- syö tasaisemmin
- tekee ja syö kunnon lounaan ja päivällisen
- nukkuu paremmin
+ jotain pientä tuunausta

niin hänhän alkaa laihtumaan otti sitten tiukkana-tarkkana asenteen tai rennomman otteen. Se joustavuus on vaan paljon mukavampaa ja mahdollistaa paremmin mieltymysten mukaisten tottumusten opettelun. Ja joustavuus ei tarkoita sitä, että ollaan kuin ellun kanat tehden mitä lystätään - tätä toki pelätään mutta en törmää siihen itse koskaan jos on ymmärretty asia. Se tarkoittaa, että yritetään parantaa tavoitteena olevia elintapoja pitäen mielessä sen realismin ja inhimillisyyden että kaikki ei aina mene nappiin, kaiken ei tarvitse aina mennä nappiin ja se on elämää. Ja jokaisella on oma tasapainonsa joustavuudessa se on selvä - mutta kunhan yritettäisiin tavoitella sitä omaa tasapainoa eikä kategorisesti luoteta itsekuriin ja musta-valko maailmaan. Noh.. jos alkaisin yhä tarkentamaan mitä rentoudella lopulta tarkoitan niin siitä tulisi taas varmaan uusi kirja joten lopetan teeman tähän. Mutta koitetaan nyt pitää mielessä, että sekä ulkomaisissa ja suomalaisissa tutkimuksissa onnistuneita laihduttajia kuvaavat sanat "joustavuus", "vapaa/vapautunut syöminen" ja "stressittömyys". Tsemppaajat, kituuttajat, kieltäytyjät ja rajoittajat tippuu aika nopeasti pois painonhallintapelistä.

Vinha perä

Tämä on kaupallinen tiedote. Uusi kirjani on ulkona ja kun joskus lupasin kustantajalle, että voin markkinoida (mikä on mulle vähän kirosana..) kirjaani myös blogissa niin teen sen nyt ja tässä.

Kirjan nimi on Vinha perä ja sen juju on kertoa kaikenlaisista painonhallinnan myyteistä ja luuloista. Ne jotka muistavat parin viikon takaisen Hesarin jutun laihdutuksen 12:sta myytistä saivat esimakua kirjan sisällöstä. Kirjassa teemoja on tosin yli 150 ja käsittely vaihtelevasti laajempaa kuin Hesarin jutussa:

Mistä laihduttamisessa oikeastaan on kysymys?  8

Mitä ylipaino tai laihtuminen on?  8

Minäkö ylipainoinen?  8

Onko laihduttaminen terveellistä? Voiko se olla epäterveellistä?  9

Laihduttelu ja pysyvä laihduttaminen   10

Pitääkö laihdutuksessa laskea kaloreita?  11

Haikailu aiempien kuurien onnistumisen perään   12

Miksi laihdun vasta tiukalla dieetillä?  12

Pieni ylipainoko terveellisin paino?  12

Sentit vai kilot – onko vatsarasva oikeasti ”sitä pahempaa”?  13

Millä ja miten mitata laihtumista?  13

Kun laihdutat, niin mitä laihdutat ja missä vaiheessa?  14

Miten laihduttaa menettämättä lihasta ja rasvan hävikki maksimoiden?  15

”Nestettä se vaan on..” eli paljonko voi laittaa nestevaihtelun piikkiin   16

Kuinka moni laihduttaja onnistuu pysyvässsä laihtumisessa?  17

Laihdutetun painon kilohinta  17

Reisirasva tiukassa  18

Rasvan poltto paikallisesti 18

No jos ei paikallista rasvanpolttoa, niin entä rasvaimua?  19

Selluliitti ei pala  19

Set point teoria – hakeutuuko paino vai elintapat takaisin   20

Kun paino jumittaa  20

Geenien rooli painonhallinnassa  20

Mikä on hyvä tavoiteaikataulu laihduttamisessa?  21

Mikä on hyvä tavoitepaino?  22

Mitkä tavoitteet ovat hyviä?  22

Repsahdin, mitä nyt?  23

Miksi laihduttaminen on miehille helpompaa?

Keho ja aineenvaihdunta

Paljonko luut voi painaa?

Lihas painaa läskiä enemmän

Säästöliekkiä tuikkeesta roihuun

Kilpirauhasen vajaatoiminta ja aineenvaihdunta

Syklityksellä aineenvaihdunta vauhtiin

Jojoilu sekoittaa aineenvaihdunnan

Pienempi paino kuluttaa vähemmän

Paastosta hidastusta kehoon

Geenit ja yksilöllinen aineenvaihdunta

Vaihdevuodet

Iän myötä hidastuva aineenvaidunta

Paljonko kilon lihomiseen tarvitaan työtä

En syö mitään ja vain lihon

Vähennä tölkki kaljaa päivässä ja laihdu 10 kiloa vuodessa

Avannot, kylmä suihku tai muuten vain viileää

Sauna

Ajattelu – raskasta muttei kuluttavaa hommaa

Alien vai Mr Bean – miten elokuvat kuluttavat?

Rakastelu – kovaa mutta harvemmin kuluttavaa hommaa

Videopelien energiankulutus

Ruoka ja ravintoaineet

Energiatiheys eli kalorisisältö keskeisenä mutta ei ainoana painovaikuttajana

Ruokien kalorit eivät ole ihan sitä mitä paketissa lukee

Proteiinia lisää

Proteiinin metka ja vähemmän metka ääripää

Rasva ei paljoa laihduta eikä lihota

Onko rasvan laadulla väliä painolle?

Transrasvat

Omega-3 ja omega-6 –suhde, ei mikään tiivis parisuhde

Hiilihydraatteja sen verran kuin haluat

Glykemiaindeksi

Insuliini-indeksi

Kuitujen painovaikutus

Lihottaako leipä?

Peruna, pasta ja riisi

Mikä on paras hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan suhde?

Vähähiilihydraattisuus ja ketoosi

Hedelmät ja hedelmäsokeri

Kevyttuotteilla ei juuri laihduta

Sosekeittoa ja puuroa – askeettista ja aneemista

Laihduttavat ruoka-aineet mansikasta selleriin

Ruokien yhdistelysäännöt

Kalsiumko laihduttaa?

Happo-emäs tasapaino

Kookosrasva

Pähkinät

Lightjuomat ja aspartaami

Onko serkkusi läpipasko?

Syöminen, nälkä ja kylläisyys

Ovatko vain syöpöt valikoituneet jäljelle evoluutiossa?

Miesten ja naisten erot nälän tuntemisessa

Ateriarytmin tasaisuus – miksi ja mitä se on?

Aamiainen on päivän tärkein ateria

Lihottaako iltasyöminen?

Miten nälkä sekoaa? Kun nälkä ei tunnu nälältä.

Syöminen vaikkei ole nälkä

Ahmimishäiriö – joka kymmenennellä

Makeanhimo ja sokeririippuvuus – yleinen kokemus vaikkei sokeri riippuvuutta aiheutakaan

Tunnesyöminen ja stressisyöminen– todellista mutta usein ahmimishäiriö

Makean mieliteko lounaan jälkeen

Syömiseen keskittyminen

Hitaasti syöminen on hyväksi, muttei kannata väkisin

Huolella pureskelu  – varma tapa tuottaa hölmö olo

Annoskoot – pienempi pussi, pienempi lautanen vai fiiliksen mukaan

Juominen

Kuluttaako veden juominen energiaa?

Juominen aterioilla – ennen, jälkeen vai miten lystää

Kuluttaako jäinen juomavesi extraa?

Kahvia laihdutukseen – suomalaiset olisi maailman hoikin kansa jos se olisi siitä kiinni

Vihreää teetä, teetä vai teepillereitä

Pahoinvointi kahvin ja teen juonnin jälkeen?

Alkoholi – lihottavaa, muttei niin lihottavaa

Miksi laihdutuksen alussa pitää rampata vessassa koko ajan?

Liikunta

Ei liikunta paljoa laihduta, mutta sekin vähä on hyvää

Mikä määrä liikuntaa vaikuttaa painoon – onko joka askeleella väliä?

Miksi liikunta ylipäätään laihduttaa?

Liikunta tarkentaa nälkää

Liikkuvan aineenvaihdunta käy eri kierroksilla

Lihas kuluttaa kuluttaa enemmän kuin läski

Liikun, siis pystyn

Rasvanpolttosyke ja muut rasvanpolttokikat

Mikä on paras liikunnan teho ja laji?

Onko liikunnan ajankohdalla väliä?

Kuinka pian liikunta alkaa polttamaan rasvaa?

Pahoinvointi pian liikunnan jälkeen

Puuhastelun ja levottomuuden väheneminen laihdutuksessa

Painon nousu runsaan liikunnan jälkeen

Stressi ja mieliala painonhallinnassa

Stressi

Hyvin nukkuvat syövät vähemmän ja pitävät hormonit hollillaan

Ahdistunut syö enemmän, vihainen ei – patoatko vai puratko pahaa mieltä

Syöminen vaimentaa kipua

Masennus ja mielialaongelmat

Stressiä voi itse asiassa mitata

Päänsärkyä laihdutuksessa

Syömisen jälkeinen väsymys

Pillerit, vempeleet ja tehokeinot

Ateriakorvikkeet

Lääkkeet

Ravintolisät – kromistako apua makeanhimoon

Ympäristö

Raskauden aikainen ravinto

Tupakointi ja nikotiini

Purkan jauhaminen syömisen korvikkeena

Ympäristön ja ruuan ympäristömyrkyt lihottavat

Onko helteisillä alueilla ja vuodenajoilla laihduttaminen helpompaa?

Vaikuttaako auringonvalon määrä painoon?

Virukset lihottajina

Bakteerit myös

Dieettien niksit

Välimeren ruokavalio

Fitnessdieetit

Kivikauden ruokavaliot – paleoravintoa

Atkins ja vähähiilihydraattiset ruokavaliot – eli karppaus

Sout Beach Diet – karppausta suositelluilla rasvajakaumilla

Biosignature tai hormonidieetti

Zone

Veriryhmädieetti

Mikä dieetti on paras?

Tieto ja kikat yhteen, mistä painonhallinnassa on kysymys

(Hitsi tästä taitaa tulla tuon listauksen kanssa aika pitkä blogautus, mutta kerrotaan silti mitä halusin.)

Miksi näitä painonhallintakirjoja on useampia?

Ammoin kirjoitin "Rentoa Painonhallintaa" kirjan yksinkertaisesti, koska kirjaa pyydettiin ja koin että minulla oli sanottavaa. Tämän kirjan jälkeen olisin halunnut kirjoittaa syömishäiriöistä, mutta kustantaja pyysi uutta laihdutuskirjaa (koska ne tietty myyvät paremmin). Totesin, että olin jo sanani aiheesta sanonut, mutta heidän visionsa lyhyemmästä ja suunnitelmallisemmasta painonhallinnan toteutuksesta sai minutkin ajattelemaan, että ehkäpä joillekin todella voisi olla hyötyä selkeistä ohjeista ja käytännön avusta reseptipuolellakin - lopputuloksena oli "Syö hyvin ja laihdu" -kirja. Tämänkin jälkeen totesin, että laihdutus on nyt loppuunkaluttu aihe - kunnes kustantaja ehdotti casetyyppistä kirjaa ja totesin sen saman tien hyväksi ideaksi, joka ei ollut mieleeni juolahtanut. Näin syntyi "Löydä tiesi keveään oloon" -kirja. Tässä vaiheessa olin jo luopunut ajatuksesta, että kaikki laihdutuksesta oli sanottu ja tovin päästä päässä alkoikin pyörimään nykyisen kirjan teema.

Ajatus oli, että "Vinha Perä" olisi laihduttajalle täysin turha kirja (mikä myös esipuheessa todetaan), mutta se voisi olla kiinnostava kirja - aiempien kirjojen piti olla niitä hyödyllisiä. Se ei sisällä ainoatakaan kunnon ohjetta saatika kokonaiskuvaa laihdutuksesta. Ja näin sen teinkin, vain yksittäisiä teemoja myyteistä, luuloista ja puheessa olevista teemoista. Aika näyttää laajemman otoksen, mutta molemmat esilukijat totesivat kirjan auttaneen heidän painonhallintaansa vaikken niin ajatellut - kirja auttoi heitä karsimaan epäolennaisuuksia ja keskittymään olennaiseen. Ja kuulemma se vahvisti aiempien kirjojen viestiä, jotka puolestaan keskittyivät mielestäni olennaiseen ja kaikki hilu oli tietoisesti poissa. No hyvä tietysti jos apua kirjasta on ihmisille, mutta se on siis kaikki bonusta, jota en ollut odottanut.

Olen kirjaan tyytyväinen. Päällimmäisenä siksi, että sen kohdalla ensimmäisen kerran olin tarpeeksi jämäkkä ja sen kansitoteutuksessa on ensimmäisen kerran toteutunut kaksi suurta toivettani omieni - mutta myös kaikkien kirjojen kohdalla:

a) kannessa ei ole ihmistä (mikä on minusta aina tylsän näköistä)

b) ja jos on niin se ihminen en ole minä (ei mennyt ihan nappiin tämä parin edellisen kirjan kohdalla..)

Sisällöllisestikin olen kirjaan tyytyväinen siinä mielessä, että sitä oli erityisen kiva kirjoittaa. Kun katsotte aiheita niin voitte ehkä kuvitella, miten sormeni syyhysivät blogauttaa monista aiheista mutta matskua piti säästää kirjaan. Jonkun säästöliekin kohdalla tein poikkeuksen kun siitä oli muutenkin juttuni netissä.

Jatkossa tässä blogautuksessa voi sitten kommentoida, jos kirjan tiimoilta jotain mieleen juolahtaa.