Hanskat tiskiin efekti

Elintapa-asioissa aika monen asian voi tiivistää ajatukseen "pienillä asioilla ei ole juurikaan väliä ja isot asiat ratkaisevat". Hanskat tiskiin -efekti on siitä ikävä, että se muuttaa pienen ongelman isoksi - tai useamminkin tekee ongelmattomasta asiasta ongelman. Ajatuksen voimalla. Sellaisia ajatuksia kannattaa opetella tunnistamaan ja kehittämään.

"Hanskat tiskiin" efekti tarkoittaa tietty sitä, kun kokee epäonnistuneensa jonkin menneen sen verran pahasti pieleen, että aiempi yritys vaihtuu luovuttamiseksi ja "aivan sama" -mentaliteetiksi. Minun työssäni se näkyy usein ihmisten syömis- tai liikuntakäyttäytymisessä, jossa ihmisellä on jokin tietty raja/sääntö, jonka toteutumattomuus laukaisee pettymyksen ja tavoitteen kannalta päinvastaisen käytöksen. Rautalankaesimerkkejä ovat vaikkapa:

            - ..ei pitänyt syödä karkkia, mutta otin kuitenkin niitä. Päivä meni jo pilalle joten miksen söisi saman tien enemmänkin

            - piti käydä tunnin lenkillä tänään mutta en ehtinyt. ****ttaa aivan järjettömästi ja joo ehtisin käydä 20 min lenkillä, mutta se nyt on ihan turhaa kun ei kunnolla ehdi treenaamaan. Antaa olla koko homma.

  

Kyllähän te nämä tiedätte. Syömisessä "hanskat tiskiin" -efekti linkittyy hyvin vahvasti ruokiin, joista koetaan ettei pitäisi paljoa syödä ja etenkin herkkuihin, joissa tavoitteet ja ajatukset ovat usein hyvin tiukassa.  Liikkumisessa kyse on usein siitä, että luullaan kovin mustavalkoisesti, että enemmän on aina parempi ja jos ei tee kunnolla niin ei kannata tehdä lainkaan - liikunnan kalorikulutuksen ja painon osalta olenkin kirjoitellut etteivät asiat lainkaan näin selkeitä oikeasti ole. Hanskat tiskiin efektissä yksi teema on se tavoitteesta liikaa poikkeava käytös, mutta toinen mukana kulkeva teema on usein "päivän meneminen pilalle" - ikäänkuin olisi tärkeää saada asiat tehtyä tiettynä vuorokautena täydellisesti ja jos täydellisyys rikkoutuukin niin sitten voi sen päivän vetää huolella överiksi ja yrittää saada seuraavasta päivästä "täydellinen".

Syy miksi "hanskat tiskiin" -efektin tunnistamista ja siihen reagointia kannattaa opetella on tietysti se, että ilmiöstä ei ole mitään hyötyä vaan pelkkää haittaa. Ja tästä on paljon tosielämän kokemuksia, koska asiakastyössä käymme näitä tilanteita varsin tarkasti läpi ja joskus pyydän asiakasta pitämään niistä päiväkirjaakin. Näitä sitten perkaamme siten, että tunnistamme tilanteen ja eksaktin kohdan, jossa asiakas koki jonkin rajan ylittyneen tai päivän menneen rikki - se saattoi olla ensimmäinen haukkaus valkoista leipää, toinen lasi viiniä, kuudes konvehti tai jälkiruuan syöminen illanistujaisissa. Sitten kun olemme tunnistaneet "hanskat tiskiin" -efektin laukeamispisteen niin seuraamme mihinkäs kaikkeen laukeaminen johtikaan - seurauksena voi olla monenlaista, mutta minun asiakastyössäni varsin usein syödään jotain vähemmän fiksua ja erittäin paljon. Kyljessä voi sitten olla jotain tai ei ole.

Ja sitten konkretisoidaan paperille nämä hanskat tiskiin efektin seuraukset. Ja realisoidaan vähän asioita. Räikeä epäsuhtahan sieltä sitten aina paljastuu esimerkiksi näin:

              - koska haukkasin valkoista leipää ja päivä olikin sitten pilalla niin vedin saman tien koko patongin ja vähän seuraavaa, myöhemmin söin kiukuissani myös jäätelöä puoli litraa hillolla ja olin äksy perheelleni koko illan. Seuraavana päivänäkin ärsytti. Realisointi: koska pelkäsit palan valkoista leipää vaarantavan terveytesi ja painonhallintasi niin söit moninverroin     epäterveellistä päälle ja olit kaiken lisäksi kiukkuinen kuin ampiainen. 

               - koska kuudes konvehti tuntui liialta ja jokin raja tuntui jo ylittyneen niin päätin syödä koko paketin pois häiritsemästä. Realisointi: koska koit kuudennen konvehdin olleen liikaa söit 16 konvehtia lisää.
                - toinen lasi viiniä sai minut ylittämään päivän kalorimäärän ja kun se kerran ylittyi niin ei sen sitten niin väliä paljonko menee yli joten meni kaikenlaista keksiä, juustoa ja sen sellaista siihen aika reilusti päälle. Realisointi: koska päivän kalorit olivat menossa parisataa kcal yli niin söin sitten päälle reippaasti yli 1000 kcal.

Että niin.. Näyttäähän ne hassuilta. Mutta ei ole tarkoitus hassutella ilmiöllä tai ihmisillä, joilla näin käy - tämä on hyvin inhimillinen reaktiomalli ja eihän me mitenkään rationaalisia aina olla muutenkaan. Ja joskus ilmiö on paljon vaivihkaisempi kuin esimerkeissä. Mutta voisihan tässä opetella toisenlaista reaktiomallia, joka samanaikaisesti voi tuoda syömiseen joustoa, iloa ja kohtuutta.

Toki äskeisille esimerkeillekin on usein ajatusjatkumo, jossa tulevilla täydellisillä päivillä nämä syömingit nollataan. Mikä ei tietysti pääsääntöisesti toteudu, mutta jos sattuisi toteutumaankin, niin se on osa ajatusmallia jolla vain vahvistetaan uutta hanskat tiskiin reaktiota. Ja sitten ollaankin ahmimiskäyttäytymisen tematiikassa. 

Tämän tyyppisiä arkielämän tilanteita kun on käynyt läpi läpi niin lukemattomien ihmisten lukemattomat hanskat tiskiin -efektit voi tiivistää kahteen havaintoon:

1) Se kohta missä ihminen koki jonkin menneen pieleen ei ole juuri koskaan ongelma millekään hänen paino/terveys jne. tavoitteelleen. Toki hän niin koki, mutta ei se ollut - elimistö ei oikeasti toimi niin suoraviivaisesti, että erilaiset pienet asiat heti johtavat johonkin vaikutukseen. 

2) Mutta se mitä seurasi hanskat tiskiin efektistä oli jo sellaista, jolla olikin jo useimmiten selvää vaikutusta sekä kehoon että henkiseen hyvinvointiin - ja varsinkin jos hanskat olivat tiskissä vähänkään useammin.  

Jos tunnistat itsesi ilmiöstä niin opettelu käyntiin vaan tässäkin, koska kyllä se kannattaa. Käytännössä ensiaskeleet liittyvät siihen, että tunnistetaan itsellä tilanteet joissa ilmiö laukeaa ja opetellaan niissä joustavampaa suhdetta ja hyväksyntää nyrkkisäännöllä "se mikä syödään hyvällä omallatunnolla ja luvalla on helpommin ongelmatonta, mutta se mikä syödään syömisjännitteeseen on helposti ongelma". Eli opetetaan hyväksymään javenyttämään rajoja ettei kaiken syömisen tarvitse olla aina niin fiksua ja ei pidetä syömisessä tiukkoja rajoja tai sääntöjä. Tämän ydinteeman käsittelyn lisäksi ilmiöön kuitenkin vaikuttaa koko ympäröivä syöminen eli syömisen tekniikan perusasiat pitää myös samassa tarkentaa.

Dieettiloukku

Dieettiloukku?

On tietysti hyvä ajatus syömisessä kuunnella kehoa ja tehdä asioita sen mukaan. Mutta on myös olemassa kavala ansa, jossa jokin syömismuutos tuntuu aluksi hyvältä ja tuottaa hyviä tuloksia, mutta hissunkissun alkaakin käymään päinvastoin. Se mikä aluksi tuntui hyvältä, alkaa väsyttää ja vetämään kroppaa jumiin. Samalla tuloksetkin karkaavat.

Hyvällä kehonkuuntelulla ja itsetietoisella otteella tässä ei olisi tietty mitään ongelmaa. Muutetaan vain tekemistä kun sen hetkinen syöminen ei enää toimikaan. Mutta aika usein näin ei käy ja syitä on monia:
- "kyllä se syömissysteemi on hyvä kun sain niin hyviä tuloksia, tässä on joku muu syy nyt.."
- "se oli kovan luokan asiantuntija, joka antoi nämä ohjeet joten niissä ei pitäisi olla vikaa.."
ja pahin koska tätä ajatusta ohjaa muutoksia vaikeuttava pelko
- "mut jos mä nyt muutan takas entisenlaiseen niin kaikki ne hyvät tulokset mitä mä sain varmaan häipyy"

On niitä tietysti muitakin ajatusmalleja, mutta lopputulos on etteivät ihmiset aina uskalla muuttaa syömistään toiseksi jos yhdellä systeemillä on joskus saatu hyviä tuloksia. Ja näin jatketaan toimimatonta syömistapaa ja ratkaisua yritetään hakea jostain epäolennaisista pikkutekijöistä - kun oikea ratkaisu olisi todeta, että tämä ruokavalio tuntui aluksi hyvältä mutta se ei näytä enää toimivan. Tätä kutsun dieettiloukuksi.

Dieettiloukku urheilussa
Blogautushan sai alkunsa kun Facebookissa jaoin tämän uutisen toteamuksella, ettei ole harvinaista nähdä urheilijalla tilannetta jossa jokin syömismuutos tuntuu aluksi hyvältä, mutta myöhemmin suorituskyky romahtaa.

Syömishäiriöstähän ei tarvitse olla aina kysymys kun syöminen vedetään liian tiukalle, mutta syömishäiriökirjallisuuden puitteissa muistan lukeneeni enemmänkin spekulaatiota siitä mistä johtuu urheilijoilla joskus tavattu ilmiö, jossa suorituskyky syömishäiriön alkuvaiheessa joskus paranee muutamien kuukausien tai puolen vuoden aikana ennen suorituskyvyn romahtamista. Itsekin ilmiöön olen varsin usein törmännyt urheilijoilla, joilla syömisote on kiristynyt liikaa. Aluksi tuntui tosi hyvältä, juoksu/treeni tms. kulki ja paino laski kuten urheilija halusi, mutta sitten tuli täysi jumi.

Miksi aluksi suorituskyky saattaa parantua vaikka syöminen ei ole tasapainossa? Ei sitä oikein tiedetä ja spekulaatioita olen nähnyt pystyvyyden tunteen voimistumisen kaltaisista psykologisista tekijöistä fysiologisiin selitysmalleihin kuten dopamiiniaineenvaihduntaan. Näissä on varmaan perää ja päälle voi laittaa sen, että on varmaan olemassa jokin ohut tasapainovaihe, jossa saadaan pienentyneen kehonpainon hyödyt (lajikohtaista toki) mutta kroppa ei ole vielä liian jumissa suorituskyvyn kannalta. Eli kombinaatio kovaa päätä, kevyempää kehoa, ehkä joku aineenvaihdunnallinen draivi ja uskoa omaan tekemiseen - jota liian tiukka syöminen ei heti alussa vielä haittaa pahasti. Tehdään ennätyksiä ja kaikki tuntuu olevan mainiosti. Mutta ajan kanssa tuokin tilanne sitten muuttuu.

Se miten syömistä on liikaa kiristetty vaihtelee - ja varsinkin trendien mukaan. 1990-luvulla ongelmana oli liian vähärasvainen ruokavalio ja viime vuosina ongelma on ollut liian vähähiilihydraattinen ruokavalio tai "puhdas" ruokavalio. Liian kevyt ruokavalio kalorilaskuineen on vakitaustaa. Tästähän olen mm. Lihastohtorin blogissa kirjoitellut.

Näiden urheilijoiden kanssa kun juttelee, niin he usein ovat henkisesti todella kiinni siinä systeemissä jolla aluksi saatiin tuloksia ja itse he eivät uskalla muutoksia takaisinpäin tehdä - ainakaan riittävän suuria. 1990-luvulla ei uskallettu lisätä rasvaa ja nyt ei uskalleta lisätä hiilihydraatteja - koska pelätään niiden vaarantavan painonhallinnan ja suorituskyvyn. Asia on tietysti päinvastoin ja tarvitaan joku ulkopuolinen toteamaan, että nykyinen syömismalli on nyt nähty ja se ei toimi.

Dieettiloukku painonhallinnassa
Tuttua sama ilmiö on myös painonhallinnassa. Jotain tehdään, vointi on hyvä ja tulosta tulee - mutta ajan kanssa syömistä ei pystytä ylläpitämään, jaksaminen heikentyy tai ahmimiset ja makeanhimot nostavat päätään. Ja sitten se painonhallinta ei enää toimikaan.

Voi sitä ihmisten määrää, jonka olen vuosien aikana kuullut sanovan, että "Painonvartijat/karppaus/tms. on kyllä tosi hyvä systeemi kun sillä laihduinkin, mutta jostain syystä se ei nyt vaan toimi mulla" ja sitten syytellään omaa saamattomuutta tai ihmetellään mistä mystisessä jutusta lieveilmiöt johtuvat. Oikea vastaus on tietysti vähemmän mystinen eli sitä syömismallia on sovellettu tavalla joka ei toimi. En muista vielä kenenkään todenneen että "laihduin systeemillä X mutta koska se lopulta johti ongelmiin niin olipas surkea systeemi ainakin minulle". Ei, jos sillä joskus saattiin tuloksia niin hyvähän sen on pakko olla ja samaa yritetään hinkata jatkossakin toivoen että jotain muuttuisi. Dieettiloukku.

Painonhallinnassa alkuvaiheen hyvät tulokset tasapainottomallakin systeemillä ovat ymmärrettäviä. Ensinnäkin alkuvaiheessa ihminen on usein ns. laihdutusmoodissa eli pystyvyyttä piisaa ja hommat vaan tehdään tuntui miltä tuntui. Tämä moodi ei kestää loputtomiin ja tuntemukset kyllä myöhemmin tulevat läpi. Toinen seikka on, että ylipainoisella keho haluaakin luopua ylimääräisestä rasvakudoksesta ja se tuntuu alkuvaiheessa antavan anteeksi monenlaista ylilyöntiä syömisessä - mutta siinä vaiheessa kun on laihduttu jo 10 kg niin epätasapainoisen syömisen aiheuttamat ongelmat monenlaisessa fysiologisessakin muuttujassa (nälkähormonit, stressihormonit jne.) ovat jo kasvaneet niin suuriksi, että ongelmat alkavat nostamaan päätään ja tilanne realisoituu.

Miten välttää dieettiloukku
Mielelläänhän näkisi ihmisten suoraan löytävän jonkinlaisen tasapainoisen syömisen ja blogini on täynnä asiaa aiheesta. Jos ihmiset myös pohtisivat syömismuutoksiaan etukäteen jonkun asiantuntijan kanssa niin ylilyönnit olisi usein arvattavissa etukäteen. Itsekin saan aika usein todeta "vähän on liian tiukkaa, luulen että aikansa voisi mennä hyvin mutta taitaa tulla seinä vastaan ennemmin tai myöhemmin".

Käytännössä kuitenkin monet onnistuneetkin elintapamuutokset ovat toteutuneet ylilyönnin kautta kohti jonkinlaista tasapainoa. On tehty aivan liian rajuja muutoksia, mutta ongelmien nostaessa päätään on reagoitu siihen nopeasti ja tehty isojakin muutoksia - eli aloitettiin jollakin tapaa, mutta jatkettiin jollain aivan muulla ja tasapainoisemmalla tavalla. Hyvä näinkin, virheistä opitaan ja tasapainon rajojen löytäminen tarvitsee joskus ylilyöntejäkin.

Ongelmaryhmä on nämä, jotka pelon, auktoriteetin, tuloshakuisuuden tms. vuoksi eivät uskalla muuttaa syömistään siinä vaiheessa kun ongelmia ilmenee. Varmaan koko blogautuksen pointti olikin oppia ymmärtämään, että syömisessä kaikki mikä aluksi tuntuu hyvältä ei aina ole pidemmän päälle hyvää.

PS: Valitettavasti tutkimuslinkkejä on vähän, koska aiheesta ei juurikaan ole tutkimusta. Jos löydän jostain nuo -90 luvun syömishäiriötutkimusten spekulaatiot niin linkitän. Nyt en heti löytänyt.

Yösyöminen

"The first rule of night-time eating is you do not talk.."

Yösyöminen - eli herääminen syömään yöllä kesken unien - lienee melko yleistä. Ja yösyöminen on monien mielestä hävettävää joten siitä ei puhuta. Eikä sitä kysyttäessäkään oikein kerrota. Ja siksi onkin kovin vaikea sanoa kuinka yleistä se on. Kyselytutkimuksissa luvut yösyömisen yleisyydestä ovat heitelleet muutamasta prosentista muutamiin kymmeniin prosentteihin - ja mitä ylipainoisemmista on kyse sitä yleisemmäksi se havaitaan. Mutta kun asiaa on katsottu valvotusti (mikä todennäköisesti aliarvioi yösyömistä), niin yleisyys ylipainoisilla on ollut luokkaa 35 %. Useampien tutkimusten mukaan yösyöminen vaikuttaa myös olevan miehillä hieman yleisempää kuin naisilla - hyviä selityksiä tähän on vähän.

Onko yösyöminen ongelma?
Ohitetaan erilaiset hyvekäsitykset siitä koska olisi hyvä syödä ja pohditaan mitä aitoa haittaa yösyömisestä on. Vai onko? Joillekin on ja joillekin ei. Tietysti yöllä olisi tarkoitus nukkua mutta moni herää yöllä, käy tekemässä leivän tai juo maitoa/mehua ja menee takaisin nukkumaan - ilman että painonhallinnan kanssa on mitään ongelmia. Vaikea tästä on isompaa ongelmaa löytää jos jaksamistakaan herääminen ei haittaa. Eli on olemassa ryhmä, jolle yösyömisestä ei ole lainkaan tai paljoakaan haittaa.

Keskimäärin yösyövät ihmiset syövät kuitenkin enemmän kuin ei-yösyövät, joten painonhallinnan kannalta on erotettavissa ongelmaryhmä. Ne, joilla ruokamäärät yöllä ovat isompia, laadullisesti heikompia (=makeaa) ja joilla se vaikuttaa painoon ja sen kautta moneen muuhunkin asiaan. Näillä enemmän syövillä henkilöillä öisiä heräämisiä tulee myös enemmän ja jaksamisenkin kannalta ongelma on suurempi. Keskimäärin yösyöminen yhdistyy painonnousuun ja vaikeuteen laihtua, joten ongelmaryhmä lienee ongelmattomia yösyöjiä yleisempi.

Miksi syödään yöllä?
Koska monelle yösyöminen on osa ongelmaa, niin pitää tunnistaa mistä se kumpuaa jotta asian voi ratkaista.

Usein osasyy yölliseen syömiseen on yksinkertaisesti nälkä, koska päivällä on syöty syystä tai toisesta liian epätasaisesti tai vähän ja nälkä jää kaihertamaan - tyypillistä ahmimistaipumuksessa, laihdutushakuisilla kevyesti syövillä, rutinoimattomilla ateriarytmeillä ja joskus myös runsaasti liikkuvilla. Eräässä tutkimuksessa havaittiin hyvin tämä ilmiö (kuva alla). Yösyöjillä (NES=night eating syndrome) päivän aikainen energiansaanti oli jatkuvasti vähäisempää kuin ei-syöjillä, mutta yön aikana he söivät vielä noin 1000 kcal lisää ja söivät lopulta tietenkin selvästi enemmän kokonaisuudessaan.

Päivän aika kerätty nälkä herättää ensimmäisessä kevyemmän unen vaiheessa parin tunnin päästä nukahtamisesta. Nälkä itsessään ajaa syömään, mutta nälkä ei päästä myöskään helpolla nukahtamaan uudestaan ja henkilö oppii syömisen auttavan uneenpääsyä. Toistuvana nälän päälle voi tulla tapasyömisen piirteitä kun opitaan, että yösyöminen auttaa nukahtamaan.Tästä sykli usein jatkuu siten, että reilu yöllinen syöminen voi vähentää seuraavan päivän nälkää - varsinkin aamusta - mikä voi edesauttaa taas uuden rytmittömän päivän syntyä ja uutta yösyömistä.

Kuten muissakin syömisen ongelmissa (mm. ahmimistaipumus, makeanhimo) pelkkä nälkä tai syömisen puutteet voivat selittää taipumusta, mutta tunteet ja stressi ovat toinen tekijä joka voi yksinään tai osana syömisen puutteita aiheuttaa yösyömistä. Stressi vaikeuttaa nukahtamista ja lisää öillistä heräilyä, jolloin "öiseksi tekemiseksi" ja "lääkkeeksi" nukahtamiseen voi tulla syöminen. Syöminen voi olla jopa tiedostamatonta unihäiriön yhteydessä - tälle unihäiriöpohjaiselle yösyömiselle onkin oma jaottelunsa. Myös masennuksella on oma roolinsa asiassa ja kuulee puhuttavan, että yösyöjillä masennus on toisentyyppistä: pahimpien hetkien ajoittuessa iltaan normaalin alkupäivän sijasta. Masennustaipumus näkyy hyvin myös ylläolevan kuvan "mood" merkinnöistä - yösyöjillä mieliala on systemaattisesti heikompi ja etenkin illalla. Syytä iltapainotteiseen mielialan laskuun ei tiedetä - kyse voi olla yösyömisen aiheuttamasta elomistön "sisäisen kellon" sekoittumisesta ja luulenkin että takana on jotain fysiologista rytmimuutosta. Mutta ravitsemustieteilijänä mieleen tulee väkisinkin vähäisen syömisen ja matalan verensokerin mahdollinen vaikutus - normimasennuksessa se osuu yöpaaston jälkeen aamuun, mutta yösyöjillä iltaan vähäisemmän päivänaikaisen syömisen johdosta.

Ja miten vähentää yösyömistä?
Koska taustalla voi olla sekä syömiseen ja stressiin/mielialaan liittyviä tekijöitä niin molempia kannattaa tarkastella.

Syömisessä yösyömisestä kärsivän kannattaa kiinnittää huomiota riittävään ja tasaiseen päivänaikaiseen syömiseen. Kunnon aamupala, kunnon lounas, mahdollinen päivän välipala jne.. Laihdutusta kaipaavien kannattaa olla erityisen tarkkana, ettei laihdutustoive pidä yllä liian kevyttä syömistä - ajatus kannattaa kääntää niin, että laihtumista varten kovia nälkiä ja syömiskohtauksia nimenomaan pitää välttää ja siksi päivällä kannattaa syödä kunnolla. Aika pitkälle oikeastaan samanlaisia ohjeita kuin ahmimisen ehkäisyssä, koska sen alalajista yösyömisessä usein on kyse.

Stressiin, tunteiden kohtaamiseen tai mieliala-asioihin en anna ohjeita, saati unihäriöihin. Mutta jos niissä tunnistaa ongelmia niin syitä kannattaa kaivella ja muutoksia tehdä. Pelkästään rentoutusharjoituksella ennen nukkumaanmenoa on esimerkiksi saatu yösyömistä vähennettyä ja voi vain uskoa, että vielä laaja-alaisemmalla hyvinvoinnin parantamisella vaikutus on suurempi.

PS. Yösyömistä jaotellaan käytännössä monin eri tavoin ja yösyömissyndroomalle on olemassa diagnostinen syömishäiriökriteeristö. Passasin jaottelut ja kriteerit, mutta kiinnostuneille tietoa aiheesta tässä.

Verensokerisaaga - miksi kovaa nälkää kannattaa välttää

Minulla oli vuosia sitten mysteeri - selkeä syömisen ilmiö, jolle en löytänyt mitään selitystä. Ilmiö oli nälän kokemuksen muuttuminen monenlaisissa eri tilanteissa, joista esimerkkeinä tämänkaltaisia:
- aamiainen ei ole aiemmin maistunut, mutta kun sitä hetki syödään vähän väkisin niin nälkä alkaa aamulla heräilemään ja ruoka maistuukin. Tai lounaalla sama kokemus.
- kun parannetaan syömistä alkupäivästä, niin yhtäkkiä nälän kokemus saattaa muuttua kovemmaksi joskus iltapäivästä ja henkilö, joka ei aiemmin tarvinnut iltapäivän välipalaa yhtäkkiä alkaa tarvita sitä
- anoreksiasta toipuessa on vaihe kun syömistä parannetaan niin nälkä alkaa kasvaa (rauhoittuakseen myöhemmin).
- miksi syömishäiriöiden monissa eri muodoissa nälän ja kylläisyyden kokemukset muuttavat muotooan, tulevat yhä myöhemmin ja saattavat jopa kadota siten, ettei  ahmimistaipuvaiselle ole lainkaan harvinaista todeta ettei koskaan koe nälkää ja kylläisyyden kokemustakaan ei ole - on vain ähky kun ei enää mahdu ruokaa.

Toki olisi helppo todeta - ja asiakkaille näin totesinkin - että keho ja nälkä se siellä alkaa vain tottuu ja alkaa toimimaan paremmin ja siksi näin käy. Ja se on hyvä juttu. Mutta kun se ei oikeasti kerro mikä tarkempi mekanismi siellä takana on ja ei ilmiötä voi oikeasti ymmärtää ennen kuin sen tietää. Ja se kismitti.

Malli, jolle hiljalleen löytyi selityksiäkin
Käytännön havainnoista oli aika helppo ja selkeä rakentaa nälän ja kylläisyyden malli, joka kuvaa sitä kuinka huono syöminen ja huono syömisen ajatusmalli (kielteisyys, rajoittuvuus, syyllisyys jne.) sekoittaa nälän ja kylläisyyden kokemuksia tehden syömisen hallinnan ja kohtuuden käytännössä mahdottomaksi. Esimerkiksi kun asiat ovat tarpeeksi huonosti niin ihminen ei tunne pieniä tai edes kovaakaan nälkää vaan nälkä tulee läpi vasta heikotuksena tai mielitekona - ei ole mahdollista syödä oikeaan aikaan kun mitään kehon tuntemuksia siihen ei ole.

Mutta tehdessäni kuvassa olevaa mallin ensiversiota vuonna 2004 en pohjimmiltaan tiennyt mikä ruokavalion ominaisuus (eli sana "käytäntö") saa tämän aikaan. Odottelin, että ilmiöön epäuskoisesti suhtautuneet olisivat kysyneet luennoilla sen perusteluja mutta ei - hyvä etteivät alkuaikoina kysyneet, sillä perustelu "se nyt vaan näyttää menevän näin" ei olisi ollut niitä vahvimpia. En väitä, että kokonaisuudessaan tiedän vastausta vieläkään, mutta aika kovalla todennäköisyydellä yksi keskeinen selittäjä tuli lopulta vastaan lähinnä diabetestutkimuksen parista ja sen nimi on hypoglycemia unawareness - suomenkielistä nimeä en tiedä. Ja ei pelkästään se vaan oikeastaan laajemmin ilmiö, joka toimii seuraavasti:

matalaksi laskenut verensokeri - > elimistö sopeutuu siten, että nälän kokemus tulee jatkossa vasta matalammilla verensokereilla - > yhä epätasaisempi syöminen mahdollistuu/todennäköistyy ja nälkä tulee yhä matalammalla verensokerilla - > verensokeri pääsee yhä matalammaksi - > elimistö sopeutuu jne..
Oravanpyörä pääsee liikkeelle, nälän kokemus muuttaa muotoaan ja syömismäärät ovat kasvussa. Ja vastaavasti tilannetta korjataan ehkäisemällä matalat verensokerit, joka auttaa tunnistamaan paremmin laskevia verensokereita ja nälkätuntemuksia.

Tämä ilmiö ratkaisuineen on diabeetikoille ns. peruskauraa ja tutkimusta aiheesta on runsaasti. Ihan googlauksen ykköshaku sanaparista kertoo juuri ylläolevan ja lukemattomat muut sivustot ja tutkimukset myös. Vaikuttaa kuitenkin siltä, että ilmiö mielletään vain diabeetikoita koskevaksi, sillä enpä ole kuullut koskaan samasta ilmiöstä puhuttavan terveillä ihmisillä. Ja siinäpä on ongelma.

Hypoglycemia unawareness terveillä
Sillä kuitenkin näyttää siltä, että tuo sama ongelmallinen oravanpyörä toimii aivan samalla lailla terveillä - tutkimuksia haluaville 1,2,3. Eli myös terveillä hypoglycemia unawareness toimii. Verensokerin laskeminen haitallisen alas voi johtua monista syistä, mutta käytännössä kaikkein yleisimpiä syitä tuntuvat olevan yksinkertaisesti epätasainen ateriarytmi ja liian vähäinen syöminen (laihdutushakuisuudessa) - näiden lisäksi muita syitä on toki paljon reaktiivisesta hypoglykemiasta luuan laatutekijöihin. Yleensä hommat menee perusterveillä parempaan suuntaan kun syödään riittävästi, tasaisesti ja laadussa on joku tolkku.

Käytännössä homma menee siis niin, että kun on henkilö, jolla näitä perusasioita on pielessä niin nälänsäätely on auttamatta epätarkka ja asiakkaan kokemusmaailmassa mm. makeanhimot ovat yleisiä, nälkä tulee kovaa ja yllättäen, aamulla ei ole nälkä, on helppo olla syömättä pitkiä aikoja, kylläisyys on vatsan täyteyttä ja ähkyä - ja monella tasolla kohtuus on menetetty ja luottamus oman kehon kykyyn hallita syömistä ja kohtuutta on myös aika vähissä.

Jos näitä kokemuksia löytyy, niin asiaa siis korjataan etsimällä syitä, miksi verensokeri pääsee mahdollisesti laskemaan liian alas. Yleensä se tarkoittaa jotain seuraavista: syödään enemmän, aamiaista aletaan syömään vaikkei maistuisikaan, aamiaisen kokoa kasvatetaan, lounas siirretään aiemmaksi vaikkei olisikaan nälkä, iltapäivällä aletaan syömään välipalaa vaikkei tuntuisi tarvitsevankaan. Toki syömisen peruslaatuakin pitää korjata jos vaikkapa proteiinia ei tunnu syömishetkiltä löytyvän tai ruokavalio on liian vähärasvainen.

Näiden tuunauksien seurauksena aika nopeastikin näläntunteet muuttuvat, joissakin kohdissa nälkä kasvaa (usein alkuosa päivää), joissakin kohdissa kohtuullistuu ja joissakin häviää (usein loppupäivä). Kokonaisvaikutus on vähäisempi syöminen ja parempi jaksaminen kun verensokerit eivät laske enää liian alas.

Kova nälkä ruokkii kovaa nälkää
Eli koko homman ydinpointti on, että kovaa nälkää kannattaa välttää koska se näyttää johtavan sopeutumiseen, joka tekee yhä kovemman nälän ja liian syömisen todennäköiseksi. Ja kuten aiemmassa blogautuksessa käsiteltiin niin etenkin naisilla tätä ilmiötä kannattaa varoa sillä heidän verensokerinsa on taipuvainen laskemaan liian alas miehiä herkemmin - vaikkeivat miehet mitenkään immuuneja ole.

Tällä ajatuksella ei ole kuitenkaan mitään tekemistä sen kanssa, etteikö nälkä saa tulla. Päinvastoin. Nälkä on  kehomme merkki hyvälle syömisen ajankohdalle ja nimenomaan tarkoitus on syödä kun on nälkä - aika on silloin oikea ja ruoka maistuu paremmalta. Mutta kova nälkä on eri asia kuin nälkä. Ja jos hommat ovat pielessä, niin alussa pitää opetella syömään tasaisemmin kohdissa joissa ei ole nälkä mutta silloinkin nälän kokemusten normalisoituessa opetellaan syömään silloin kun on nälkä. Se pakkopullamainen väkisin tasaisesti syömisen vaihe on vain lyhyt välivaihe, jolla normalisoidaan tuntemuksia ja josta siirrytään taas nälänmukaiseen syömiseen mutta nyt paremmassa tilanteessa. Eli missään nimessä hyvään syömiseen ei kuulu joku 2-3 tunnin välein syöminen, jossa nälkä ei pääse koskaan tulemaan.

Yksilöllisyys on tässäkin avainsana, kuten verensokerin hallinnasta onkin jo puhuttu aiemmissa osissa. Toisilla syöminen pysyy hyvin hanskassa vaikka asiat olisivatkin näennäisesti pielessä ja kovakaan nälkä ei suista heidän syömistään kovin kummoisesti. Mutta isommalla osalla näin ei ole vaan nälän pääseminen kovaksi tuottaa isompia tai pienempiä pulmia. Tästä syystä omassa ajatusmaailmassa pidän hyvänä yleislähtökohtana, että nälkää ei ihan hirveästi koetella vaan syödään riittävästi ja tasaisesti. Tai jos sitä koetellaan, mutta enemmänkin uteliaana selvittämään itselle sopivaa syömistyyliä tyyliin "mitenköhän kovaksi voin nälkää päästää ilman että se aiheuttaa ongelmia jatkossa". Sen kokeilun pohjalta joku sitten huomaa, että harvempikin syöminen toimii mutta useammin todennäköisesti toisinpäin. Sama pätee mm. hiilihydraattien ja rasvan määriin - jollakin tasaisempi ote syömiseen tulee hiilareita kohtuullistamalla ja jollain toisella taas nälkä vain yltyy siitä. Pitää etsiä se oma tapa syödä, jolla nälkä ei pääse haitallisen kovalle tasolle.

Eli vastaus on..
että kova nälkä paitsi lisää syömismäärää sillä hetkellä, niin lisää myös todennäköisyyttä että niitä kovia nälkiä ja liikoja syömisiä tulee jatkossakin.

PS. Siinä kuvassa oli, että ajatuskin voi sekoittaa nälkätuntemuksia. Siitä varmaan joku toinen kerta.

"Kun herkulle antaa pikkusormen se vie koko käden"

Itselleni herkkujen kohtuudessa tärkeintä on..

Viime päivinä (kun uudenvuoden päättäjiä on paljon liikkeellä) on osunut monessa kohtaa silmään ja korvaan tämä kokemus, jossa ilman herkkuja pystytään olemaan mutta jos vähän ottaa niin määrät lähtevät heti käsistä. Ja sitä ihmetellään - syyllisen löytyessä yleensä "makeanhimoisuudesta", sokeriaddiktiosta tai sen sellaisesta. Ja kyllähän se kokemus juuri tämänkaltaiselta tuntuu, mutta toisin kuin nuo selitykset niin sen takana on asioita joille voi jotain. Eli makeanhimoisesta voidaan kyllä oppia pois ei-makeanhimoiseksi.

Itse asiassa tästä aiheesta on tullut jo kirjoitettuakin, mutta hieman eri sananparsilla ja ajattelin pikaisesti selventää nyt tässäkin kokemuksessa mistä siinä on kysymys ja mitä asialle voisi tehdä.

Miksi syöminen lähtee käsistä?
Tämän kokemuksen takaa voi löytyä monenlaisia asioita (joista myöhemmin lisää). Mutta sieltä käytännössä aina löytyy "kielletyn hedelmän" himo eli herkut on omassa mielessä tehty joksikin mitä pitäisi välttää. Ja niinhän se on ruuassa - kuten monessa muussakin asiassa - että tuo kieltäytyvä ajatus patoaa kiellettyyn ruokaan kohdistuvia mielitekoja. Kun päähän on joskus muodostunut ajatus, että jotakin herkkua ei pitäisi syödä niin seurauksena tutkimustilanteissa on aika säännönmukaisesti noin 2-3 -kertaistunut herkkujen syöminen. Tämä kuvastaa mieliteon kasvua kielteisen ajatuksen seurauksena ja on alku sille ajatukselle "ettei suklaapatukasta tule kuin vihaiseksi, levy sen olla pitää!"

Kun sitten henkilö, joka koettaa olla ilman herkkuja ajattelee kuitenkin joskus "sallivansa" itselleen vaikkapa suklaakonvehdin niin eihän se yksi konvehti mihinkään riitä. Sopiva vertaus olisi padotuille mieliteoille olisi oikea pato. Silloin kun herkkuja ei syödä pato on "ehjä", mutta kun se ensimmäinen konvehti (tai jokin muu) otetaan niin se pato "murtuu" ja kaikki padottu mieliteko (kuten vesikin) tulee läpi. Ja sitten niitä herkkuja meneekin melkein kaikki mitä kotoa löytyy.

Eli ydinongelma on takana oleva kielletty ajatus. Ja se ei karkkilakkoyrityksillä kuin vain voimistu entisestään. Ratkaisu on opetella syömään niitä sallivasti ja kohtuudella. Karkkilakko voi toimia aikansa, mutta useimmilla se repeää ennemmin tai myöhemmin.

Miten kokemus väistyy?
Yleensä kun sitä kohtuutta sitten aletaan opettelemaan, niin syöminen lähtee edelleen käsistä - sitä pelästytään, usko kohtuuden mahdollisuuteen itsellä luhistuu ja toiminta palaa vanhaan välttämiseen. Tässä pitää erotella kaksi ilmiötä

1) Hyvistäkin lähtökohdista kohtuuden opettelun alkuvaiheessa syöminen lähtee alussa käsistä. On utopiaa ajatella, että historian taakka voitaisi karistaa vain yhtäkkiä antamallakin luvan syödä. Kyllä se kieltäymyksen voima siellä takaraivossa luuraa ja ajaa mielitekoja aikansa. Mutta kun sallivuudelle annetaan tilaa niin kyllä se sieltä aika nopeasti kuitenkin löytyy.

2) Paljon yleisempi tilanne on kuitenkin se, että sallivuutta opetellaan silloin kuin moni muu mielitekoja ajava asia on yhä pielessä. Jos ateriarytmit ovat pielessä, yritetään sinnitellä vähäisellä syömisellä, stressitasot on huikeat tai tunteet ohjaavat syömistä, niin ei sallivuus mitään muuta. Se todennäköisesti johtaa vain lisääntyneeseen herkkujen syömiseen. Ja ydinasia onkin hoitaa nämä muut asiat ensin kuntoon ja samanaikaisesti opetella herkkujen sallivuutta. Tai jos oikein pelottaa herkkukohtaukset niin aletaan opettelemaan sallivuutta vasta sitten kun on alkaa olemaan kutina, että nyt muut elintavat ovat kunnossa. Siinä voi vierähtää toki vuosi, mutta minkäs teet kun asiat voivat olla hankalia ja ei näissä mitään suoraviivaisia onnistumistarinoita juurikaan nähdä - kuntoon nuo asiat on hoidettava joka tapauksessa ja silloin se sallivuus alkaa toimimaan. Tosin tässä vaiheessa se karkkilakkokin toimisi jo paljon paremmin kuin ennen, mutta ehdotan silti sallivuuden opettelua.

Yksi lisätekijä on myös kohtuuden käsitys, josta olen kirjoittanut aiemmin. Yleinen ongelma on, että sallivuudeksi ajatellaan parin suklaapalan syömistä kerran viikossa. Mutta eihän se mitään sallivuutta useimmille ole vaan jonkinlainen tyydytyksen kokemus tarvitsee useimmille herkkuja enemmän ja useammin.

Muut tekijät
Eli ei kyse vain herkkuihin suhtautumisesta tietenkään ole. Kyse on myös stressitilasta, tunteista ja muusta syömisestä. Liian vähäinen ja epätasainen syöminen lisää kenen tahansa mielitekoja. Jotkut syövät tunteisiinsa. Ja stressi ohjaa syömistä makeisiin päin. Nämä ovat kaikki tärkeitä asioita hoitaa kuntoon, jos tunnistaa niiden olevan pielessä - ja ne tosi usein ovat pielessä. Eli herkkukokemuksen kohtuullisuuden tavoittelun työjärjestys voisi olla jotain tällaista:

1) Oletko puhki, stressaantunut tai onko mielialaongelmia - paranna tilannetta, hae apua, voimaannu.
2) Ethän syö liian vähän? Syö mielellään sen verran kuin haluat mutta enimmäkseen laadukasta ja monipuolista ruokaa
3) Opettele syömään tasaisesti
4) Anna itsellesi lupa syödä herkkuja. Syöt enimmäkseen kunnon ruokaa, mutta jos herkkuja tekee mieli niin saat syödä niitä hyvällä omallatunnolla. Salliva syöminen ei silti tarkoita, että kaikki nenän alle tuleva on syötävä.

Ei ole suuri yllätys, että marssijärjestys on aika samanlainen kuin painonhallinnassa ylipäätään. Kohtuus noin ylipäätään vaatii tiettyjä asioita.

Nälkävelka

Nälkävelka

Olen jossain kirjassani käyttänyt termiä nälkävelka ja se saattaa vilahdella siellä täällä muuallakin - nyt se tuli blogin aiheeksi lukijan toiveesta. Kyseessä on oma termini ja tieteellisestä kirjallisuudesta on turha koettaa etsiä vastaavaa käsitettä. Yhtä hyvin voisi puhua vain nälästä, mutta koska ihmisten mielissä nälkä on hyvin akuutti ja lyhytaikainen kokemus niin joskus ajattelin että pitkäkestoiselle nälänsäätelylle olisi hyvä olla oma nimi, joka paremmin auttaisi hahmottamaan mistä on kysymys. Kuten termi (toivottavasti) kertoo, niin kysymyksessä on ilmiö, jossa nälän kerryttäminen ilman sen tyydyttämistä johtaa "velkaan", jonka elimistö myöhemmin tulee perimään takaisin. Eli jokainen meistä voi syödä aikansa liian vähän jos haluaa (ja esimerkiksi laihduttaja usein haluaa), mutta se on melko turhaa koska elimistö laskee tilanteen ja ottaa omansa kyllä jossain vaiheessa myöhemmin takaisin. Ja jos nälkää yrittää vastustaa niin sitten vasta liemessä ollaankin.

Nälkävelan tausta
Nälkä ja ruuantarve on yksi perusvieteistämme. Katsoo melkein mitä tahansa määrettä ihmisten pohjimmaisista perusvieteistä ja -tarpeista niin syömisen tarve sieltä löytyy. Tässäpä vaikka esimerkiksi kliseisen klassinen Maslow:

Ja nälkä kuten ilmeisesti muutkin perustarpeet ovat sellaisia, että ne ovat vahvasti elimistön säätelemiä. Niitä voi aikansa vastustaa, mutta elimistö ottaa kyllä omansa takaisin ennemmin tai myöhemmin. Olenkin monesti käyttänyt hengitystä vertailukohtana syömiselle - koetapa olla hengittämättä tai hengittää "vähemmän". Onnistut aikasi, mutta lopulta elimistö ottaa vallan takaisin itselleen ja lopputulos on, että haukot henkeä lopulta takaisin hyvän aikaa kunnes elimistö on tasapainottanut tilanteen. Aika sama käy laihdutuksessa kun ihmiset yrittävät syödä vähemmän. Hengityksen tapauksessa kyse on happivelasta. Unenpuutteessa puhutaan univelasta. Ja syömisen tapauksessa kutsun sitä itse nälkävelaksi - jos syö liian vähän, elimistö osaa huomioida sen ja jossain vaiheessa se alkaa ajamaan syömisen lisääntymistä. Se voi tuntua nälältä, mieliteolta ja joltain aivan muulta, mutta lopputulos on se minkä keho haluaa - henkilö syö.

Yleisesti ottaen on hämmentävää kuinka usein törmää siihen, että nälkä olisi täysin muokattavissa oleva käsite eli voitaisiin tehdä kaikenlaista vähäistä syömistä ja kuvitella seuraavana päivänä sitten, että se lähtisi jotenkin puhtaalta pöydältä:
- joku päättää vain syövänsä vähemmän ja ajattelee, ettei se potkaise takaisin
- joku aloittaa laihdutuksen motivoivalla paastoviikolla ja aloittaa vasta sitten laihdutuksen opettelun ajatellen lähtevänsä paastoviikon jälkeen puhtaalta pöydältä - mitä se ei tietty ole vaan elimistö on jo valmiiksi virittynyt huikeaan nälkävelkaan ja ennuste jatkolle on tosi huono
- joku laihduttaa viikkoja/kuukausia syömällä liian vähän ja ajattelee että sen jälkeen kun aletaan opettelemaan painonhallintaa niin lähdettäisiin jostain tasapainotilasta. Mutta eihän se nälkä tietysti tasapainossa ole vaan keho huutaa ruokaa ja se on vähän vaikea sitten opetella kohtuutta kun nälälle se ei todennäköisesti viikkokausiin vielä riitä.

Eli oikeastaan nälkävelka on vain nälkää, joka laskee syömistä pitkällä aikavälillä. Nälkä ei operoi vain parin päivän sisällä.

Nälkävelan fysiologinen tausta
Monia saattaa kiinnostaa minkä mekanismien kautta tällainen elimistön reknailu välittyy? Hmm.. ihan mahdoton sanoa tarkemmin, mutta jos mietitään että nälänsäätely on kymmenien eri välittäjäaineiden summa niin sieltä se kuitenkin tulee. Pitkällä aikavälillä leptiinin kaltaiset tekijät säätelevät nälkää ja yhden päivän sisällä toisenlaiset asiat. Jos tutkitun tiedon tasolla asiasta haluaa spekuloida niin homma voisi mennä jotenkin näin:
- tyypillisesti ihmisten tekemissä nopeissa laihdutuksissa mm. "kylläisyyshormoni" leptiinin määrä laskee suhteettoman paljon - ja lasku on sitä suhteettomampi mitä vähemmän syödään. Tämä näyttäisi liittyvän myös verensokeritasoihin eli matalat verensokeritasot liittyvät vähäiseen leptiiniin - ja mitä tiukemmalla kuurilla ollaan sitä matalammat verensokeritasot ovat (1,2).
- tiukan laihdutuskuurin jälkeen erilaiset nälkää ja kylläisyyttä ohjaavat hormonaaliset tekijät ovat nälänhallinnan kannalta "alakantissa" vielä 12 kk laihdutuksen jälkeen ja todennäköisesti osin tai jopa pitkälti selittävät miksi paino laihdutuksen jälkeen nousee (1)

Ja äskeinen oli todellinen rautalankamalli siitä kuinka liian vähäinen syöminen johtaa nälkävelkaan - tarkempaa tietoa kiinnostuneille on mm. täällä. Oma hypoteesini on, että maltillisemmassa laihdutuksessa joka perustuu kylläiseksi syömiseen vapaalla ruokamäärällä, mutta laadukkaammalla ruualla ja paremmalla rytmityksellä nämä epäsuotuisat hormonaaliset muutokset pystytään ehkäisemään tai minimoimaan. Valitettavasti vertailevaa tutkimusta tuohon ei juuri ole ja käsissä on lähinnä käytännön kokemuksia, jotka puoltavat ajatusta.

Oli aikaväli mikä vain, niin elimistölle on ratkaisevan tärkeää tietää paljonko se saa energiaa, sillä on siihen monet keinot ja kyllä se kärryillä pysyy. Eri asia sitten on, milloin vähäinen syöminen "sallitaan" ilman ongelmia ja milloin se siirtyy myöhemmäksi nälkävelaksi. Reilusti ylipainoisella ihmisillä (vaikkapa 150 kg) elimistö haluaakin laihtua ja se antaa aika paljon anteeksi vähäisessä syömisessä. Hieman vähemmän ylipainoinenkin voi syödä vähemmän, mutta sillä on rajansa - kitukuurit potkaisevat takaisin. Normipainoisella pelivaraa onkin sitten jo paljon vähemmän ja vähäinen syöminen aika herkästi iskee takaisin. Yksinkertaisin käytännön sovellus tästä on, että kalorilasketussa laihdutusohjauksessa järkevä päivittäinen vaje on aika suoraan suhteessa ylipainon asteeseen. Normipainon sisällä laihdutettaessa -500 kcal vajekin eli teoreettisesti puolen kilon viikkolaihtuminen on usein aivan liikaa nälkävelan kannalta, mutta todella isoista painolukemista lähdettäessä jopa -1500 kcal energiavajeetkan (n. 1,5 kg viikkolaihtuminen) ei ole välttämäti mikään ongelma. Tai vielä selvemmin sanottuna: mitä lähempänä normipainoa olet sitä hitaammin kannattaa laihtua.

On kiinnostavaa pohtia, miksi nälkävelka on olemassa? Mikä on sen pohjimmainen tarkoitus? On evoluutio/selviytymisnäkökulmasta loogista, että normipainoisen ei haluta paljoa laihtuvan, mutta miksi ylipainoisten tiukkaa laihdutusta jarrutellaan. Yhtä syytä ei varmaankaan ole, mutta jos sellaisen ottaa esimerkiksi niin lihaskudoksen ja elintärkeiden kudosten menetys voisi olla yksi joka sopii kuvaan erittäin hyvin kun. Mitä tiukemmin laihdutetaan ja mitä lähempänä normipainoa se tehdään, niin sitä enemmän häipyy myös muuta kuin rasvakudosta - voi olla, että keho ei halua luopua luustolihaksistakaan toimintakyvyn nimissä, mutta enemmän mietin sitä ettei se halua luopua sydänlihaksesta tai muistakaan tärkeistä sisäelinkudoksista. Tiukassa laihdutuksessa niiden koko nimittäin pienenee (mm. sydän -5 %) ja ehkäpä tällainen tärkeiden elinten suojaaminen on sen takana, ettei elimistö tunnu suosivan liian vähäistä syömistä.

Pystyykö nälkävelkaa vastustamaan - kyllä, mutta ei kannata
Ajatellaan, että jokin raja liian vähäisessä syömisessä kuitenkin ylitettiin, nälkävelka kertyi ja nälkä alkaa iskemään takaisin. Voiko sitä vastustaa? Moni yrittää, aniharva pystyy ja silloinkin mennään oikeastaan ojasta allikkoon. Jos otetaan esimerkkejä muista perusvieteistä, niin kyllähän esimerkiksi unta ja omaa seksuaalisuuttaan pystyy vastustamaan - mutta ei siitä yleensä mitään hirveää hyvää seuraa vaan aivan päinvastoin. Sama syömisessäkin. Jos nälkävelkaa eli käytännössä kovaa nälkää pyritään vastustamaan, niin se onnistuessaan johtaa muihin ongelmiin - esimerkiksi jos liian vähäisen syömisen aiheuttamaa nälkää lopulta kykenee vastustamaan puhtaalla itsekurilla niin lopputulos on melko varmasti jonkinasteinen syömishäiriö.

Suurin osa ihmisistä ei pysty nälkävelkaa kuitenkaan pitkään vastustamaan. Jollakin homma repeää jo saman päivän aikana illalla "mielitekosyömisenä", "stressisyömisenä", ahmimiskohtauksena tms... Jollakin parin päivän päästä. Joku jaksaa tsempata pari viikkoa tai useampia kuukausia, laihtuu ja vasta sen jälkeen elimistö alkaa ottamaan omiaan takaisin - ja sitten ihmetellään miten se laihdutuksen jälkeinen painonhallinta on aina niin vaikeaa. Joku tsemppaa vielä pitempään, se alkaa hiljalleen vääristää syömistä ja ehkä vasta vuosien aikana ahmimiskäyttäyminen/makeanhimoisuus alkaa vallata alaa. Ja surullisimmassa tapauksessa nälkävelkaa kyetään vastustamaan totaalisesti, jolloin todennäköisin päätepiste on kroonistunut anoreksia.

Pystyykö nälkävelan ohittamaan? Miten sitten laihtua?
Jo kertyneen nälkävelan vastustaminen ei ole helppoa eikä hedelmällistä. Siihen kannattaa lähinnä suhtautua  siten, että "turha rypistellä kun on jo housuissa". Eli vaikka nälkä olisi kovempi kuin haluaa niin ei siinä oikein auta kuin syödä. Mutta se mitä todella kannattaa tehdä on koettaa välttää syömisessä tekoja, jotka johtavat nälkävelkaan. Eli ei syö liian vähän.

Kuten jo todettua, laihtuminen ei ole mitenkään ristiriidassa nälkävelan kanssa koska elimistö antaa laihtumiseen pelivaraa niillä, joilla siihen on tarvetta. Aika turvallinen tapa ehkäistä ongelmat on perustaa syöminen ylipäätään - mutta laihdutuskin - siihen ajatukseen, että ruokaa syödään sen verran kuin halutaan ja laihdutus tehdään enemmän laadullisilla muutoksilla. Se on hitaampaa, mutta niiiin paljon mukavampaa ja järkevämpää. Ja jos ei maltti riitä ja väkisin halutaan syödä vähemmän niin sitten opetellaan omat rajat siihen ettei syödä liian vähän - mm. Kiloklubissa ollessani pidimme yleisrajaa "ei alle 1500 kcal", joka liittyy keskeisesti myös tähän teemaan mutta taidanpa blogauttaa tuosta rajasta lisää myöhemmin. Silloinkin laihdutusvaiheen jälkeen pitää myöhemmin opetella syömään itsensä kylläiseksi.

Entäs jos kuitenkin syödään aivan liian vähän ja nälkävelkaa kertyy. Onko sen jälkeen vielä toivoa pysyvästä laihtumisesta? Varmaan on, mutta se vaatii aikamoista tasapainottelua ja taitoa rauhoittaa nälkävelka kovan laihdutuksen jälkeen. Useimmat siinä epäonnistuvat, mutta jotkut onnistuvat - epäselvää on miten se tehtäisiin rutiinisti. Ehkäpä hyväksymällä että tiukan laihdutuksen jälkeen nälkä voi tulla kovanakin ja koettaa tyydyttää se syömällä vapautuneesti, laadukkaasti ja kunnolla? Näinhän ei useinkaan käy vaan tiukan laihdutuksen jälkeen nälkää pidetään yhä vihollisena, kiloakaan ei haluta takaisin ja yritetään sitkutella vähällä syömisellä vaikka keho pyytää jotain aivan muuta. Silloin ennuste on tosi huono.

Summa summarum
Ihannetapauksessa me syömme ruokaa sen verran kuin haluamme ja tulemme kylläiseksi. Se ei ole mikään ongelma vaan päinvastoin - ei ole sattumaa, että syömisessä nimenomaan joustava syömiskäyttäytyminen ja vähäinen nälän kokemus yhdistyy monella tasolla hyvinvointiin ja hyvään painonhallintaan. Ja tiukasta rajoittamisesta ei oikeastaan koskaan nähdä pitkän aikavälin hyötyjä.

Vuosia sitten ajelin autossa ja radiossa tuli joku vanha radiolähetys, jossa joku emeritusproffa - tai ehkäpä arkkiatri Ylppö - puheli hyvinvoinnista ja tiivisti asiansa:
"Jos on nälkä, niin kannattaa syödä
Jos on jano, niin kannattaa juoda 
Ja jos väsyttää, niin kannattaa levätä"

Siinä ekassa rivissähän se olennainen viesti blogautuksesta on.

Hairiintynyt syöminen, osa 1 - ahmimisen ravitsemushoito

Ahmimishäiriö ja sen kaltaiset ahmimiskokemukset ovat todella yleisiä. Siis TODELLA yleisiä. On vaikea sanoa kuinka paljon eri asteista ahmimisongelmaa on väestössä, mutta puhumme aika varmuudella kymmenistä prosenteista eli sadoista tuhansista, mahdollisesti yli miljoonasta suomalaisesta. Syömishäiriöliitto on viime aikoina lanseerannut "Joka viides meistä" -teemaa tarkoittaen ilmeisimmin, että joka viides suomalainen kokee jonkinasteista syömishäiriötä elämässään. Näitä lukuja ei aina tunnuta uskovan, mutta kyllä niissä on ihan vinha perä - ja valtaosa tuosta viidenneksestä on erilaisia ahmimisongelmia.

Mikä sitten on ahmimisongelmaa. Diagnostiselle ahmimishäiriölle on omat kriteerinsä, jotka aika hyvin kertovat mistä on kysymys, mutta joissakin tapauksessa ahmiminen ei ehkä täytä noita kriteerejä mutta on se silti ongelma jolle kannattaa jotain tehdä. Ja kun omassa asiakastyössäni ehkäpä suurin asiakasryhmä on ahmimisongelmien hoitaminen, niin ajattelin kertoa miten itse tätä hommaa teen mm. Syömishäiriökeskuksessa. Oikeaa hoitotapaa ei ole olemassakaan ja tarkoitus on esitellä miten minusta tätä hommaa kannattaisi purkaa - ja mielipide perustuu puhtaasti kokemukseeni siitä millä tavalla asiat tuntuvat tulevan kuntoon. Ja siitä voi sitten pohtia omaa tai läheisen tilannetta ja hoitoa jossain muualla.

Mikä on tavoite?
Itselläni on asiakastyössä aina tavoitteena hoitaa syöminen ns. loppuun - tilanteeseen, jossa asiakas syö hyvin, vapautuneesti ja on saavuttanut tavoitteensa (olossa, painossa, käyttäytymisessä tms.) tai on ainakin minun mielestäni riittävän paljon oppinut matkatakseen sinne itse. Ahmimishäiriön tapauksessa ensi tavoite on toki ahmimisen loppuminen. Mutta kyllä tässäkin lopputavoitteena minusta pitää olla koko syömisen hyvinvointiskaalan parantuminen: hyvää syömistä, nautittavaa vapautunutta syömistä, parempaa jaksamista ja hyvää painonhallintaa. Matka on yleensä melko pitkä - akuuttitavoitteet voidaan saavuttaa melko piankin, mutta koko paketin parantamisessa menee vuosia - aika usein 2-4 vuotta, josta varsinkin ensimmäisen vuoden aikana ohjaus on yleensä tarpeellista ja loppuaika voi mennä ominkin voimin.

Syömisen ahmimista aiheuttavat ongelmat
Ahmimisen taustalta löytyy syömisessä kolme pääsyytä, joista yksikin olisi ongelma mutta aika usein ne ovat kaikki pielessä:
- jatkuvia tai ajoittaisia liian vähäisen syömisen päiviä: morkkispäiviä, laihispäiviä tai muutoin vain päiviä, jolloin pyritään syömään selvästi liian vähän (esim. alle 1500 kcal).
- epätasaista syömistä ja etenkin alkupäivästä: liian kevyt aamiainen, liian kevyt lounas, liian pitkä aamiaisen ja lounaan väli ovat tyyppiongelmat. Mutta kaikki tavat joiden seutauksena nälkä pääsee liian kovaksi ovat iso ongelma
- kieltäytyvä ja rajoittava suhtautuminen syömiseen: ei koe että saa syödä sen verran kuin haluaa, kokee huonoa omaatuntoa syömisestä, on "kiellettyjä" ruokia

Näistä yksikin riittää usein ahmimisoireiden tuottamiseen, mutta kuten sanottua ne kulkevat monesti yhdessä ja ahmimisoireet ovat vahvat. Ratkaisu syömisessä on alkaa työstää näitä asioita siltä osin kuin ne ovat pielessä.

Toki ahmimisessa on monilla vahva psykologinen elementti - ahmimishäiriöllä oireilevilla puolella on masennusta ja vielä useammalla elämäntilanne/suhtautumistapa, jossa terapia on suositeltavaa. Ilman terapiaa ahmimishäiriöstä voi ilman muuta parantua jos syömisen ulkopuolella ei ole isompia ongelmia - joillakin näin, mutta lähtökohtaisesti useimmille terapia/työnohjaus on ilman muuta suositeltava osa ahmimisen hoitoa. Ilman terapiaa asiakas pysyy väsyneempänä ja voimavarattomampana ja syömiseen kohdistuu ylimääräisiä paineita, jota vaikeuttavat syömisen normalisoimista. Ahmimisongelmissa ravitsemusosaaminen ja psykologinen osaaminen ovat ilman muuta hyvä ohjauspari (vahvistettuna tarpeen mukaan psykiatrilla ja mahdollisilla muilla tukijoukoilla) - kumpi tahansa ilman toista on useimmissa tapauksissa puutteellista hoitoa, vaikka hoidon saatavuuden ongelmien vuoksi usein vain toista (jos kumpaakaan!) osaamista on saatavilla.

Liian vähäisen syömisen päivien poistaminen
Tämä on ensimmäinen askel ruokavalio-ohjauksessa ja aika yksinkertainen asia. Jos henkilöllä on taipumusta pitää liian vähäisen syömisen päiviä painonlaskun toivossa tai morkkisten vuoksi, niin nyt ne lopetetaan. Aika usein asiakas itsekin tiedostaa niiden ongelmallisuuden ja siksi isompia vaikeuksia toiminnan perusteluissa ei ole. Toki asiakas pelkää tämän johtavan painonnousuun ja se tekee asian vaikeammaksi ja ahdistavaksi - mutta ei tässä yleensä ongelmia ole. Kehoitus välttää selviä laihispäiviä on usein riittävä, mutta joissakin tapauksissa asiaa tarvitsee lisätukea: niillä jotka valmiiksi laskevat kaloreita voidaan tätä hyödyntää riittävään syömiseen ja muilla keskitään muita keinoja.

Tämän opettelu on usein varsin nopeaa ja vain muutamassa viikossa ollaan usein jo jyvällä.

Tasaisempi syöminen
Tämän opettelu aloitetaan myös heti alussa. Ahmimisongelman kannalta ydinasia on estää nälkää pääsemästä liian kovaksi - ja tähän tarvitaan aiempaa tasaisempaa syömistä. Tietysti syömisen lopputavoite on opetella syömään tuntemusten eikä kellon mukaan, mutta ahmimisongelmissa nälänsäätely on usein niin sekaisin ettei niihin viestin voi yksinkertaisesti luottaa. Siksi ruokailua on tasaistettava tavalla, joka ei vielä nälkää kuuntele. Toinen puoli on, että syömisen tasaistaminen automaattisesti tarkentaa nälänsäätelyä ja nälkä alkaa yleensä tarkentua suhteellisen nopeasti. Mutta alkuvaiheessa asiakkaasta voi tuntua hassulta, epämiellyttävältä ja usein pelottavaltakin (lihomisen pelko..) syödä aamiaista, lounasta tai ylipäätään jotakin vaikkei ole nälkä. Mutta onneksi kyllä se nälkä sieltä aika pian tulee, kun tasaisempi syöminen poistaa nälän ylilyöntejä illoista ja kaivaa esiin herkempiä näläntunteita.

Tämän opettelu kuulostaa helpolta, mutta oikeasti yksilöllisesti tasaista syömistä saa titrata ja opetella melko pitkään. Jo varsin nopeasti saadaan helpottavia parannuksia, mutta rytmin loksahtaminen kohdilleen vie helposti 6-12 kk tasaisessakin ohjauksessa. Joskus nopeammin ja joskus hitaammin - kun elämäntilanteita on niin moneen junaan.

Rajoittavuuden vähentäminen
Tätä voi ajatuksen tasolla työstää, mutta käytännön harjoituksiin ei kannata ryhtyä ennenkuin ylläolevat syömisasiat ovat kunnossa. Jos tähän ruvetaan aikaisemmin niin käy heti kuten asiakas pelkää: "jos mä löysään narua niin sitten ainakin ahmin". Ja ruuan laadunkin osalta kannattaa olla parannuksia tehtynä ennen kuin tähän ruvetaan.

Koko syömisongelman pohjalla on tietysti syystä tai toisesta kehittynyt kontrolloiva suhtautuminen syömiseen ylipäätään ja yksittäisiin ruoka-aineksiin. Juuri nämä ajatukset ovat ohjanneet syömisen edellä kuvattuihin ongelmiin ja kaiken lisäksi tulee päälle rajoittavuuden "psykologiset ongelmat": liika syömisen kontrolli ja pohtiminen heikentää nälänsäätelyä ja yksittäisiin ruoka-aineisiin kohdistuva kielteinen ajattelu lisää niiden himoa. Seuraukset ovat ahmimiselle tyypilliset: "voin olla syömättäkin, mutta kun syön niin lähtee käsistä.."

Eli kun syöminen on saatu teknisesti paremmalle tolalle on aika opetella syömään sen verran kuin haluaa ja tekee mieli. Ja opetella että kaikkea voi syödä, mikään ei ole kiellettyä.

Tähän on monta tapaa. Mutta aika tyypillisesti valitsemme ensin aamiaisen ja/tai lounaan, joilla opetellaan syömään sen verran kuin haluaa ja niitä aineksia, joita haluaa syödä. Toki samaa ajatusta voi ulottaa saman tien koko syömiseen, mutta monille on turvallisempaa aloitella opettelua pienemmissä palasissa. Tyyliin "uskallan aamiaisella nyt ylittää rajojani, koska voin sitten loppupäivän aikana kompensoida jos jotain kauheaa käy." En mitenkään hypi riemusta tästä kompensoivasta ajatuksesta, mutta on niin usein sisäänrakennettuna asiakkaalla joka tapauksessa että hyväksyn sen - pääasia että uskaltaa syödä aamiaisella/lounaalla vapaammin ja kokeilla uusia ruokia. Sillä kun niitä uskaltaa, niin tulokset ovat yleensä positiivisia: jaksoin paremmin, nälkä ei niin häirinnyt, ahmiminen rauhoittui, uusi ruoka maistui hyvältä. Näistä positiivisista kokemuksista asiakkaan onkin helppo ammentaa voimaa laajentaa sallivuutta laajemminkin syömiseen.

Kielletyissä ruoka-aineissa teemme usein listan kielletyistä ruuista, realisoimme onko ne lopulta niin ongelmallisia ja opettelemme syömään niitä. Monen ongelmakohtana olevien makeisten kohdalla on jo ehkä aiemmin, mutta viimeistään tässä vaiheessa aloitettu niiden sallivuuden lisääminen tekemällä herkut sallituiksi/pakollisiksi (kumpi ajatus asiakasta enemmän auttaa..) joka päivä tai esim. 5 kertaa viikossa. Tavoitteena on saada asiakkaalle hiljalleen ajatusta, että herkkuja saa syödä. Kun tämä kokemus hiljalleen alkaa syntyä, niin asiakkaat ovat aina yhtä epäuskoisia siitä kuinka mieliteot rauhoittuvat ja suklaata saattaa jäädä kaappiin päiviksi lojumaan. Mutta opettelun aikana asiakas pelkää ahmivansa mikä on tavallaan turhaa.. turhaa koska niitä ahmimisia tulee opettelun aikanakin liki varmasti ja ne eivät ole olennaisia. Olennaista on, että hiljalleen sinne tulee yhä enemmän positiivisia kokemuksia, joihin kannattaa uusina ilmiöinä keskittyä - eikä niihin ahmimisiin, joita muutoinkin on tullut vuosien aikana paljon ja tulisi jatkossakin jos opettelua ei tehtäisi.

On kyse ruuan tai herkkujen vapaasta syömisestä, niin asiakkaan kannalta kyseessä on pelottava tapahtuma, koska lihomista pidetään varmana. Ja niin usein käykin. Kun samaan aikaan opetellaan syömään vapautuneesti mutta takaraivossa huutaa toisenlaista viestiä vuosien painolasti, niin ollaan välitilassa jossa syöminen lisääntyykin ja paino nousee. Painonnousu on kyllä kovin riippuvainen lähtöpainosta - reippaan kokoisilla sitä ei tule usein lainkaan, normipainoisilla liki aina ja alipainoisilla aina. Tämä kuulostaa asiakkaasta pelottavalta, mutta olisi epärealistista väittää ettei paino opettelussa nouse. Parempi tapa on nähdä kokonaisuus: todennäköisesti paino väliaikaisesti nousee laskeakseen sitten "biologista painoa" kohti myöhemmin kun syömisen jujusta on saatu paremmin kiinni. Ja se mitä painolle käy lyhyellä aikavälillä on epäolennaisempaa kuin se että koko elämisen laatu nousee huimasti paranemisen myötä. Näin se kannattaa ajatella, mutta tosiasia on ettei se tietysti väliaikaistakaan painonnousua ihan hirveän paljon helpommaksi kaikille tee..

Näistä prosesseista harvoin selviää alle vuoden opettelulla ja usein vie pitempäänkin saada jujusta kiinni. Jo hyvin nopeasti muutamassa kuukaudessa opitaan paljon ja syöminen saa ihan ulottuvuuden. Mutta niin, että oppi olisi jo pitkällä ja syöminen olisi jo varsin vapautunutta vie kyllä muutamia vuosia.

Ruuan laatu
Ja toki syömisen laadulla on merkitystä, mutta en laittanut sitä ongelmakolmikkoon, sillä pelkkä huonolaatuinen syöminen ilman ylläolevia ongelmia ei juuri ahmimista aiheuta vaikka sokerille/nopeille hiilihydraateille tällaista viittaa yritetäänkin usein langettaa. Mutta tietysti syömisessä on asioita, jotka vakauttavat nälänhallintaa ja niitä kannattaa hoitaa kuntoon. Näistä tärkempiä ovat liiallisen vähärasvaisuuden poistaminen ja proteiinin saaminen useimmille aterioille. Joillakin on taakkanaan männävuosien yltiövähärasvaisen laihdutuksen opit ja niistä pitää irtautua, koska liian vähärasvainen ruokavalio heikentää kylläisyyttä ja altistaa verensokerin heilahteluille varsinkin reippaamman kokoisilla ihmisillä. Proteiinin saaminen aterioille tekee samoja asioita. Eli rasvan kohdalla normirasvaisia tuotteita tai ei ainakaan liikaa vähärasvaisia tuotteita, öljyjä, pähkinöitä ja ylipäätään ihan normaalia ruokaa. Proteiinissa katsotaan ettei välipaloina ja aamiaisina ole pelkkää puuroa, leipää tai hedelmiä kuten usein on.

Painon kannalta vielä kasvisten saaminen mukaan riittävissä määrin on tärkeää. Muilta osin parantelemme syömistä, jos asiakkaalla riittää virtaa.

Ydinasiana lihomisen pelosta ja laihtumisen halusta irti pääseminen
Nuo ovat siis asioita, joita syömisessä pääasiassa teemme kun ahmimisongelma poistuu. Mutta kaiken takana asioita on vaikeuttamassa asiakkaan kokema ja ahmimisongelmiin keskeisesti liittyvä lihomisen pelko ja laihtumisen halu - jotka ovat niin voimakkaita ja alitajuisia, että niihin törmätään monissa käänteissä. Mitä paremmin asiakas pystyy jättämään näitä tuntemuksia taka-alalle niin sitä paremmin asiat menevät. On epärealistista että ne olisivat poissa, mutta on toivottavaa että löydetään ajatusmalli jossa ne eivät estä etenemistä, sillä niin moni hoitoon vaadittava asia tarvitsee laihdutuksesta irti päästämistä ajatuksissa. Voisi sanoa, että asiat voivat mennä monella sektorilla parempaan päin - mutta lopullinen syömisen löytäminen edellyttää painon unohtamista ja muuhun hyvinvointiin keskittymistä. Se on helposti sanottu, mutta vaikeammin tehty. Mutta ehkä noin yleisesti olen kuitenkin sitä mieltä, että vaikka ahmimisen hoito koetaan usein vaikeaksi niin itse en sitä sellaisena useimmissa tapauksissa pidä. Minusta se on vain melko hidasta ja pitkäkestoista. Vaikeaksi se tulee vain jos asioita yritetään kiirehtiä.

Ja siinä se. Toivon jutun auttavan ahmimisen kanssa painivia ja tunnistamaan mitä syömisessä voisi tehdä joko itse tai hoidossa. Ja mitä tyypillisiä vaikeuksia matkassa on, ettei omissa vaikeuksissa tule fiilistä että vain omalla kohdalla asiat ovat vaikeita.

Ahmiminen..

PS. Tämä on osa sarjaa, jota aion jatkaa eli käyn läpi tyypillisiä syömisen normalisoimisprosesseja eri syömishäiriöissä. Anoreksia jne. ovat vielä tulossa kun aikaa on. Itse asiassa tämänkin rykäisin aika nopeasti ja pidätän oikeuden tarkennuksiin myöhemmin. Mutta parempi hätäinen kuin ei lainkaan :) koska minusta tämäntyyppisiä tarinoita ei netistä löydy hirveästi. Minusta olisi mukava, jos syntyisi keskustelua erilaisista tilanteista ja perusteluistakin, sillä vaikka yritin kuvailla keskivertoprosessia niin näissä on tietty hirveästi variaatioita.

Kuinka usein voi syödä herkkuja?

Asiakastyössä yksi yleisimmistä kysymyksistä on "kuinka usein herkkuja voisi syödä?" Vakiovastaukseni on 4-7 kertaa viikossa. Ja se on ihan hatusta vedetty luku.

Mikä on syömisen tavoite?

Jos alkaa tarkemmin miettimään kysymystä niin oikeasti pitäisi vastata "Minkä kannalta?". Koska sehän asian määrittelee. Määrittelyni perustuu omaan ajatukseeni hyvästä syömisestä ja mielestäni syömisen päätavoitteesta eli kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista - herkkuja on mukava syödä seuran, maun, tilaisuuksien ja mielitekojen mukaan mutta jossain menee käytön yläraja missä herkkujen määrä alkaa näkymään painossa ja terveydessä ongelmana. Eli jos haluat olla hyvässä kunnossa ja silti syödä herkkuja niin missä menee yläraja - tuo on se mitä iso osa ihmisistä haluaa ja siihen vastaukseni on 4-7 kertaa viikossa.

Tavoitteitahan voi olla muitakin kuin hyvinvointi. Jos taas joku kysyisi mikä on sopiva herkkujen määrä optimaalisen terveyden kannalta? Vastaus olisi varmaan nolla. Hampaiden kannalta? No ei ainakaan 4-7 kertaa viikossa. Fitness-kisakunnossa oloon? No ei ehkä 4-7 kertaa viikossa. Joku urheilija haluaa suht nopeasti laskea painonsa painoluokkaan? Aika lähellä nollaa. Jokainen määrittelee itse omat tavoitteensa ja yksilötyössä voi olla kaikenlaisia tavoitella, mutta minusta terveyden, nautittavuuden, stressittömyyden ja joustavuuden kombinaatio syömisessä lisää hyvinvointia parhaiten ja siksi siihen suuntaan sihtaan myös yleisviestini joka eri medioissa näkyy.

Herkkujen määrä

Ja tietysti kyse on myös herkkujen määristä, tottakai 4-7 kertaa viikossa on liikaa jos määrät on isoja. Mutta minusta tämä on helppo määrittely ja itse tarkoitan herkkujen kerta-annoksella aina jotain "normiannosta" tai kohtuuannosta: jäätelö on tuutti tai puikko, leivos on leivos, irtokarkit 50-100 g pikkupussi, suklaa on patukka, sipseissä pussista jää seuraavaankin kertaan jotain jne... Entäs jos kohtuus ei riitä? Jos kaikki mitään kotiin kannetaan syödään heti, kun leivotaan kotona niin puoli peltiä menee ennen jäähtymistäkään, jos jokainen pussi/levy mikä avataan menee heti ja jos kerta-annokset liki aina lähtee käsistä niin se kielii syömisen ongelmista jotka pitää korjata. En voi ajatella että jotenkin hyväksyisin ilmiön ajatuksella "mä syön niin paljon että parempi syödä harvoin" koska koko ilmiö juuri kertoo että hyvässä syömisessä on muilla osa-alueilla isoja puutteita jotka rokottavat hyvinvointia monin tavoin. Eli minusta herkuissa pitää aina saada kohtuus opeteltua (jos se on menetetty) - ei hyvinvoinnin kannalta parasta syömistä voi minusta rakentaa jotenkin sellaiselle ajatukselle että herkkuja syö harvoin koska ne lähtevät helposti käsistä. Tai voi, muttei kannata.

Muut elintavat

Ja tietysti kyse on myös muista elintavoista. Jos muu syöminen on huonoa ja liikkuminen olematonta niin 2-3 herkkuja viikossa on jo varmaan liikaa siinä mielessä että sekin tulee näkymään jossakin. Ei paljoa mutta näkyy. Minusta tavoite on joka tapauksessa tavoitella hyvää syömistä ja kohtuullista liikkumista ja sen sivutuotteena syntyy mahdollisuus syödä myös herkkuja ilman ongelmia. En näe mitään järkeä kokonaisuudessa jossa syöminen ja liikkuminen on heikkoa ja ratkaisuksi koettuun paino-ongelmaan tulee herkkujen vältteleminen - siinä on prioriteetit niin puskissa kuin olla ja voi. Eli tietysti muun syömisen kannattaa olla hyvää ja jos ei ole niin opetellaan hiljalleen, herkkujen määrällä sitä syömisen hyvyyttä ei voi säädellä.

Oikeasti kysymys on ajatuksesta

Mutta oikeasti minusta useus on epäolennainen asia - on vain konkreettisempaa puhua syöntikerroista ja määristä vaikka ne minusta väistävät ydinkysymyksen. Olennaista on ajatusmalli. Tunne siitä, että saa syödä herkkuja jos haluaa. Nauttii silloin kun syö niitä. Ei koe jäävänsä paitsi kun jättää syömättä. TÄMÄ on olennaista hyvinvoinnille ja tällä ajatusmallilla herkkuja voi syödä päivittäin tai kerran vuodessa. Tunnen ihmisiä jotka eivät syö herkkuja lainkaan, mutta heillä on silti tämä ajatusmalli - ja ihmisiä jotka syövät päivittäin ja heillä on tämä ajatusmalli. Molemmat ovat minusta ihan yhtä OK. Ja sitten on ihmisiä jotka eivät syö lainkaan tai syövät päivittäin mutta heillä ei ole tätä ajatusmallia - ei hyvä.

Tulen jatkossakin varmasti sanomaan että kohtuumäärä herkkuja 4-7 kertaa viikossa osana muuten hyvää syömistä on ihan OK. Koska siltä se näyttää käytännössä mutta myös siksi että näin haluan osaltani olla luomassa mielikuvaa että niitäkin saa syödä - joka on edellytys tuolle sallivalle ajatukselle. Mutta ei kukaan pysty oikeasti sanomaan mikä on sopiva määrä herkkuja kenellekin - jokaisen pitää itse tutkailla ajatuksiaan ja kokemuksiaan millä tavalla syömisessä voi kaikkein parhaiten.

PS. Tämä blogautus oli jatkumoa Ruoka-addiktio jutulle, jonka aihepiirin tiimoilla törmään usein siihen että herkkujen syömisessä minun ajatellaan pitävän keskeisenä liki päivittäistä herkkujen syömistä. Ja yritän selventää että ihan näin tämä ei ole. Pidän keskeisenä vapautunutta syömisen ajatusta (myös herkuissa) jossa itse syömiskertojen useus on oikeastaan vähän epäolennaista - se että herkkuja saa syödä halutessaan jopa päivittäin ei ole päämäärä vaan ainoastaan keino löytää tuo ajatus.

PPS. Herkkujen määritelmä alla kommenteissa..´

PPS. Gallupin tulokset: Kuinka usein ja miten syöt herkkuja:

(Liki) Päivittäin hyvällä omallatunnolla	36 (25%)
(Liki) Päivittäin huonolla omallatunnolla	23 (16%)
Muutamia kertoja viikossa hyvällä omallatunnolla	37 (25%)
Muutamia kertoja viikossa huonolla omallatunnolla	24 (16%)
Vielä harvemmin ja hyvällä omallatunnolla	17 (11%)
Vielä harvemmin ja huonolla omallatunnolla	6 (4%)

Tuloksista olen iloinen siitä, että on kovin vähän niitä jotka syövät harvoin ja senkin sitten huonolla omallatunnolla. Ja on toki miellyttävää että hyvällä omallatunnolla syöjät vievät voiton. Kolmannes vastaajista syö herkkuja huonolla omallatunnolla - ei yllättävää mutta ei hyvä.