Kieltäydy sallivasti

Kollega Petteri Lindblad tiivisti ajatuksia rennosta syömisestä ja liiasta tiukkuudesta äskettäin. Tietysti allekirjoitan kaiken, mutta yksi ajatus siinä samalla tuli mieleen. Olen aika pitkään höpissyt asiasta ja tuttua on, että sopivan tasapainon hahmottaminen syömisessä ei ole aina helppoa. Ehkä yleisin vaikeasti hahmotettavissa asioista on herkkuihin suhtautuminen tai ylipäätään se miten suhtaudutaan niihin vähemmän fiksuihin ruokiin. Tässä aiheessa olen tavannut "rennon painonhallinnan ihmisiä", jotka ovat olleet kaukana sallivasta. Olen tavannut "tiukkiksia", jotka ovatkin toteuttaneet rentoa otetta. Ja onneksi tietty myös niitä, jotka ovat tasapainon löytäneet.

Kun sallivuudesta on paljon puhuttu niin ajattelin, että jos muutama sananen olisi paikallaan kieltäytymisestä. Koska tietenkään sallivuus ja rentous ei tarkoita, että jokaikistä mielihalua pitäisi kuunnella ja kaikki eteen tuleva "herkku" on syötävä sallivuuden nimissä. Kyllä se hyvän syömisen rytmi ja rutiinikin halutaan juurruttaa ja se vaatii linjauksia, joissa ei tehdä just miten milloinkin tuntuu. Monille tuttu analogia olisi vaikkapa kun makeaa haluavalle lapsellekin sanotaan juuri ennen ruoka-aikaa "ei nyt kun just on ruokakin tulossa" ettei herkut tule hyvän aterian tielle. Ja sitten jossain toisessa tilanteessa herkkuja voikin syödä.

Miten voi kieltäytyä sallivasti?
Sallivuus ja rentous on tietysti ajatusmaailman ominaisuus eikä mikään ruokavalion ominaisuus. Sallivuus tai sen puute löytyy siis ajatuksistasi! Ei siitä syökö suklaata kerran kuussa, viikossa, päivässä tai monta kertaa päivässä. Olen tavannut karkkilakkolaisia ja kerran kuussa karkin syöjiä, jotka ovat sallivia - harvinaisia mutta niitä on. Ja ei ole harvinaista tavata ihmisiä, jotka syövät monta kertaa päivässä herkkuja, mutta eivät ole kuukausiin syöneet mitään niistä aidosti sallitusti ilman syyllisyyttä.

Eli omia ajatuksiaan tutkailemalla aika äkkiä tietää onko itse salliva syöjä. Otetaanpa esimerkiksi suklaan syöminen - sitähän saa syödä hyvässä ruokavaliossa, mutta yleensä tarjontaa on sen verran että suklaasta pitää osata joskus myös kieltäytyä sallivasti. KIELTÄYTYÄ SALLIVASTI! Ja mitä se on?

Otetaan kaksi eri suklaasta kieltäytymisen ajatusta:
1) Haluaisin ja saisin ottaa mutta en tällä kertaa ota
2) Haluaisin ottaa mutta ei pitäisi/saisi (kun sitten lihon/en laihdu/päivä on pilalla/lähtee kuitenkin käsistä/tms..)

Monia muitakin variaatioita ajatuksista voisi olla, mutta eiköhän tuo hahmota asiaa. Ensimmäinen on tietysti salliva kieltäytyminen, jossa henkilö kokee suklaan olevan kaikinpuolin OK syötäväksi, mutta ei sitä kannata olla koko ajan syömässä ja siksi hän nyt tällä kertaa ei sitä ota. Joskus toiste sitten.

Ja toinen on tietysti sitten se huono ajatus, jossa ylipäätään koetaan että ruoka on jotenkin "paha" - lihottava, vältettävä, epäterveellinen jne. Eli sitä ei pitäisi syödä. Ja jos syö niin morkkis tulee mukana. Tällä ajatusmallilla voi jonain päivänä syödä todella paljon suklaata. Ja näin ajattelevilla ihmisillä olisi vielä työstettävää ruokasuhteessa ja tästä on paljon kokemuksia ja ajatuksia ammoisessa Kiloklubin aihetta liippaavassa ketjussa.

Ja kyllä nämä ajatukset ovat usein ihan tunnistettavissa kun vähän pohtii onko itse salliva syöjä? Joskus pitää kyllä vähän möyhiä asiaa enemmän - ei ole harvinaista, että henkilö kokee olevansa salliva syöjä, mutta hiukka pidemmän pohdinnan jälkeen huomaa ettei ehkä olekaan.

Health at every size +, laihtumisen vastustaminen -

Helsingin Sanomissa oli hiljattain artikkeli, jossa eräs keskeinen teema oli maailmalla Health At Every Size (HAES) konseptillakin tunnettu ajatusmalli ja oikeastaan jopa (poliittinen) liike. Ja HAES on mainio asia, joka haluaa vähentää painofokusta ja -diskriminointia yhteiskunnassa ja siirtää huomiota pois painosta kohti elintapoja. Eli jos olet ylipainoinen niin ei auta miettiä painoa ja LAIHDUTTAA vaan oli painosi mikä vaan niin keskitytään terveellisiin ja nautittaviin elintapoihin. Minähän olen tietysti tismalleen samaa mieltä ja voikin sanoa, että HAES on elintaparintamalla yhtälailla puhumaani "rentoa painonhallintaa" tai intuitiivista syömistä. Tervettä ja hyvinvoivaa elämää, joka sivussa usein laihduttaakin. Tosin tutkimuksissa (1,2,3) se laihtumispuoli on jäänyt ohueksi mutta käytännön työssäni vastaanotolla sekin tulee kuvaan - ehkä tutkimuksissa ryhmäohjaus ei pysty pureutumaan yksilötasolle riittävästi ja aikaa prosessille ei ole asiaankuuluvasti.

Mutta mikä näkökulma?
Eli HAES hyvä! Mutta HAESin liepeillä pyörii monenlaista ajatusmallia ja variaatiota teemasta: mm. "fat liberation" ja "fat acceptance". Suomessa tällainen ajattelu on vielä ollut aika marginaalista ja vain ajoittain näkyvää - mutta jos ilmiö voimistuu niin minua kiinnostaa mikä näkökulma tulee vallitsevaksi. Koska toinen lähtökohta aiheessa onkin laihtumisen vastustaminen aika kategorisesti (ks. edellisen linkin Debates within the movement). Vaikka painosyrjintää ja painon nykyistä ylikorostumista vastustankin voimakkaasti, niin tätä variaatiota en vain voi kannattaa - ja tähän variaatioon kuitenkin useammin törmään kun joku sanaa HAES käyttää. Ja kannanpa tällä kirjoituksella korteni kekoon, että jos HAES -keskustelu Suomessa yleistyy niin se alkuperäinen variaatio teemasta olisi niskan päällä eikä tuollainen vastahankaisuus.

Laihtumisen vastustamisen ja laihduttamisen välissä on paljon tilaa
Ja miksen kannata laihtumisen vastustamista? Työssäni ykköstavoitteeni on ihmisten hyvinvointi - ja vaikka lihavuustutkija olenkin niin ykköstavoite ei ole laihtuminen - saattaa se kyllä sitten pian siinä perässä olla jos/kun asiakkaani niin haluaa. Mutta en minäpäätä asiakkaan laihtumishalua vaan asiakas päättää. Olisi täysin OK jos törmäisin reilusti ylipainoa omaavaan henkilöön, joka pienen juttelutuokion perusteella on selvästi tyytyväinen oloonsa eikä kaipaa mitään muutosta - enkä taatusti hänelle laihtumista tuputtaisi. En usein ole törmännyt sellaiseen henkilöön (tietysti tästä avautuu uusi keskustelu yhteiskunnan paineista joka sekin tärkeää mutta fokus...) - mutta varmasti heitä on.

Yleensä keskustelussa HAES- tai fat liberation -henkisten ihmisten kanssa tulee olo, että toisaalta jotakin muutosta haikaillaan, mutta samalla vastustetaan laihtumista, koska aiemmat kokemukset kitukuureista ovat olleet niin huonoja. Vastustetaan laihtumista, koska luullaan sen tarkoittavan nälkää, väsymystä, hiustenlähtöä, ruokakieltoja, raskasta liikuntaa ja typerryttävää pojojen/kalorien laskemista. Kitukuureilua, ruokakieltoja ja syömisen huonoa omaatuntoa pitääkin vastustaa. Ja samalla tietysti vastustetaan painosyrjintää ja painoon keskittymistä kaikissa asioissa - ja niitä pitää vastustaa. Mutta miksi ihmeessä monille sivujuonteena tulevaa laihtumista pitää vastustaa?! Koska fat liberation -liikkeen lieveilmiönä törmään välillä ihmisiin, jotka fat liberation -henkisestä ajattelumallistaan huolimatta kuitenkin ehkä haluaisivat laihtua ja tuskailevat tämän ristiriidan kanssa. Turhaan, sillä siellä on olemassa välimuoto - oman hyvinvoinnin parantaminen, joka sivussa monia laihduttaa.

Toinen syy miksi innoituin tähän blogautukseen on, että vain paria päivää ennen Hesarin juttua sain palautetta asiakkaaltani, jolla oli juurikin tämänkaltaista HAES/fat liberation -taustaa ja joka poti huonoa omaatuntoa halustaan laihtua. Ja kun Hesarin juttu tuli, niin blogautukset ainekset olivat kasassa. Katsotaanpa mitä asiakas halusi kertoa (lupa tietysti kysytty):

********************************************************
"Hei Patrik!
Olin viimeksi vastaanotollasi kevään lopulla, ja puhetta oli, että
tulen seuraavaksi kesän aikana. Valitettavasti rahalliset ja ajalliset
syyt estävät suunnitelman toteutuksen, ainakin nyt toistaiseksi.

Halusin kuitenkin sanoa kiitos. Tapaamisemme ovat antaneet paljon.
Tapasi tehdä asiakastyötä on mainio, kannustava ja itsenäisyyteen ja
omaan ajatteluun rohkaiseva. Puolisentoista vuotta on kulunut siitä
kun ensimmäistä kertaa tulin vastaanotollesi ja muutoksia on
tapahtunut - korvien välissä ja nyt vähitellen kehossakin.

Olen vähitellen malttanut keskittyä ihan muihin asioihin kuin painoon
ja ulkonäköön. Olen löytänyt uusia ja uusvanhoja mielenkiinnon
kohteita ja uppoutunut niihin. Nukun enemmän ja stressaan vähemmän.
Pidän parhaani mukaan perusasioista kiinni - säännöllinen
ruokailurytmi, kunnon ateriat, runsas hevi - ja nautin syömisestä,
mutta ruokailuaikojen ulkopuolella en asiaa juuri ajattele.

Oivalsin hieman Kuukausiliitteen taannoisen jutun otsikon tapaan, että
ylipainon ylläpitäminen on kovaa työtä - vartaloni ei siis ole
geneettisesti ohjelmoitu olemaan tietynlainen, tai itsepäisesti
jostain syystä vastusta niitä Täysin Oikeaoppisia Muutoksia joita
teen, vaan omat valintani ovat vaikuttaneet ja vaikuttavat suoraan
siihen, miltä näytän ja miltä minusta tuntuu. Sokeita pisteitä on siis
ollut, mutta katse kirkastuu vähitellen.

Pipo on löysääntymään päin ja elämä on hauskaa ja nautinnollista.
Siitä Sinulle lämmin kiitos!"

(linkki oma lisäykseni)
******************************************************

Tässä palautteessa on minusta ylipäätään hyvä esimerkki minkälaisista elämän osa-alueista painonhallinnassa on kyse. Ja ei tuo nyt varmaan kauhean vastuttevalta asialta kenenkään mielestä näytä. Ja me olimme kuitenkin hakemassa laihtumista - toki pysyvyys ja hyvinvointi edellä mikä voi joskus olla verkkaista painonlaskua. Eikä tämä ole vain minun linjaukseni. Olen linkkien takaa löytyvien Mustajoen ja Pietiläisen kanssa parhaillaan viimeistelemässä uutta lihavuuden hoidon ohjeistuskirjaa ja sen henki on pitkälti samanlainen - esim. sunnuntain Hesarin sitaatti:"Pietiläinenkin on sitä mieltä, ettei pelkkiin kiloihin pidä tuijottaa. Tärkeämpää on terveys ja hyvinvointi."

Loppukaneetti
Elämänlaatua heikentävää laihduttamista, painosyrjintää ja painon ylikorostumista pitää vastustaa. Mutta keksiikö joku lukija hyvän syyn miksei kannata laihtua järkevästi ja maltillisesti jos kuitenkin haluaa?

UPDATE 2021: Kirjoittamisen ja nykypäivän välillä onkin ehtinyt tapahtua paljon. Pinnan alla muhinut HAES -henkisyys sai purkautumiskanavan 2016 YLEn ja kansanterveysjärjestö KKI:n yhteisprojektissa jossa olin mukana elintapavalmentajana ohjelmassa "Jenny ja läskimyytinmurtajat" jossa toteutettu painonhallinnan elintapavalmennus (joka vastaa muuten täysin vuoden 2021 Lihavuuden Käypä Hoito elintapasuosituksia) sai Jenny Lehtisen, Saara Sarvaan ja koko YLEn hienon tiimin aktivoitumaan siihen että kehomyönteisempi ja lempeämpi painonhallintaote tarvitsee lisää ääntä ja voimaa. Ja syntyi jatkohanke (YLE ja KKI) Vaakakapina joka minusta hienosti kanavoi ja toteutti sen mitä itse ja monet muut olivat vuosia yrittäneet - nosti uudenlaisen painonhallinta-ajattelun vahvasti tapetille ja tavalla joka tuntui muuttaneen ajatuksia ja käytäntöjä terveydenhuoltoa myöten. Tökerö painopuhe minkä 10 v sitten pystyi naamioimaan "kyllä näistä asioista pitää voida puhua vaikka lapsillekin" tai "minä kyllä uskallan sanoa jos on ylipainoa" muuttui hyvin nopeasti siksi mitä se on - harkitsematonta, ammattitaidotonta, haitallista ja tökeröä painopuhetta.

Kehopositiivisuus on siis lopulta termi joka asiassa käytössä on. Ja se on vahvasti mukana painokeskustelussa kuten kuuluukin. Pohjimmiltaan asia on hyvin yksinkertainen: jokaisella on oikeus olla tyytyväinen itseensä ja kehoonsa täysin riippumatta paljonko kiloja on. Mutta kuten yo blogautuksessa kuvaan ja runsas keskustelu on osoittanut niin toisinymmärryksiäkin tapahtuu - mutta eiköjän nuo ajan kanssa oikene. Olen tyytyväinen että kehopositiivisuus on vahvistunut, sillä on Suomessa lukemattomia upeita puolestapuhujia ja se on pystynyt pitämään blogautuksessa puhutun toivotun suunnan minusta hienosti.

UPDATE 2021 PÄÄTTYY

PS. Tietysti osa fat liberationin ajattelumallia on se, että yhteiskunnalliset arvot muuttuisivat siten että reilusti ylipainoiset eivät kokisi painetta ja halua laihtua. Ihan kaunis ajatus tämä, tosin voi olla aika pitkä tie. Mutta ei ylipainoisten halu laihtua lähde pelkästään yhteiskunnallisesta paineesta - siltä se kyllä varmaan nyt tuntuu kun paine on valtava. Mutta on siellä oikeasti jaksamiseen, toimintakykyyn ja terveyteenkin liittyviä tekijöitä miksi ihmiset haluavat ja kannattaakin laihtua. Reilusti ylipainoinenkin voi olla terve, mutta useammin ei ole kun annetaan ajan kulua.

Nälkävelka

Nälkävelka

Olen jossain kirjassani käyttänyt termiä nälkävelka ja se saattaa vilahdella siellä täällä muuallakin - nyt se tuli blogin aiheeksi lukijan toiveesta. Kyseessä on oma termini ja tieteellisestä kirjallisuudesta on turha koettaa etsiä vastaavaa käsitettä. Yhtä hyvin voisi puhua vain nälästä, mutta koska ihmisten mielissä nälkä on hyvin akuutti ja lyhytaikainen kokemus niin joskus ajattelin että pitkäkestoiselle nälänsäätelylle olisi hyvä olla oma nimi, joka paremmin auttaisi hahmottamaan mistä on kysymys. Kuten termi (toivottavasti) kertoo, niin kysymyksessä on ilmiö, jossa nälän kerryttäminen ilman sen tyydyttämistä johtaa "velkaan", jonka elimistö myöhemmin tulee perimään takaisin. Eli jokainen meistä voi syödä aikansa liian vähän jos haluaa (ja esimerkiksi laihduttaja usein haluaa), mutta se on melko turhaa koska elimistö laskee tilanteen ja ottaa omansa kyllä jossain vaiheessa myöhemmin takaisin. Ja jos nälkää yrittää vastustaa niin sitten vasta liemessä ollaankin.

Nälkävelan tausta
Nälkä ja ruuantarve on yksi perusvieteistämme. Katsoo melkein mitä tahansa määrettä ihmisten pohjimmaisista perusvieteistä ja -tarpeista niin syömisen tarve sieltä löytyy. Tässäpä vaikka esimerkiksi kliseisen klassinen Maslow:

Ja nälkä kuten ilmeisesti muutkin perustarpeet ovat sellaisia, että ne ovat vahvasti elimistön säätelemiä. Niitä voi aikansa vastustaa, mutta elimistö ottaa kyllä omansa takaisin ennemmin tai myöhemmin. Olenkin monesti käyttänyt hengitystä vertailukohtana syömiselle - koetapa olla hengittämättä tai hengittää "vähemmän". Onnistut aikasi, mutta lopulta elimistö ottaa vallan takaisin itselleen ja lopputulos on, että haukot henkeä lopulta takaisin hyvän aikaa kunnes elimistö on tasapainottanut tilanteen. Aika sama käy laihdutuksessa kun ihmiset yrittävät syödä vähemmän. Hengityksen tapauksessa kyse on happivelasta. Unenpuutteessa puhutaan univelasta. Ja syömisen tapauksessa kutsun sitä itse nälkävelaksi - jos syö liian vähän, elimistö osaa huomioida sen ja jossain vaiheessa se alkaa ajamaan syömisen lisääntymistä. Se voi tuntua nälältä, mieliteolta ja joltain aivan muulta, mutta lopputulos on se minkä keho haluaa - henkilö syö.

Yleisesti ottaen on hämmentävää kuinka usein törmää siihen, että nälkä olisi täysin muokattavissa oleva käsite eli voitaisiin tehdä kaikenlaista vähäistä syömistä ja kuvitella seuraavana päivänä sitten, että se lähtisi jotenkin puhtaalta pöydältä:
- joku päättää vain syövänsä vähemmän ja ajattelee, ettei se potkaise takaisin
- joku aloittaa laihdutuksen motivoivalla paastoviikolla ja aloittaa vasta sitten laihdutuksen opettelun ajatellen lähtevänsä paastoviikon jälkeen puhtaalta pöydältä - mitä se ei tietty ole vaan elimistö on jo valmiiksi virittynyt huikeaan nälkävelkaan ja ennuste jatkolle on tosi huono
- joku laihduttaa viikkoja/kuukausia syömällä liian vähän ja ajattelee että sen jälkeen kun aletaan opettelemaan painonhallintaa niin lähdettäisiin jostain tasapainotilasta. Mutta eihän se nälkä tietysti tasapainossa ole vaan keho huutaa ruokaa ja se on vähän vaikea sitten opetella kohtuutta kun nälälle se ei todennäköisesti viikkokausiin vielä riitä.

Eli oikeastaan nälkävelka on vain nälkää, joka laskee syömistä pitkällä aikavälillä. Nälkä ei operoi vain parin päivän sisällä.

Nälkävelan fysiologinen tausta
Monia saattaa kiinnostaa minkä mekanismien kautta tällainen elimistön reknailu välittyy? Hmm.. ihan mahdoton sanoa tarkemmin, mutta jos mietitään että nälänsäätely on kymmenien eri välittäjäaineiden summa niin sieltä se kuitenkin tulee. Pitkällä aikavälillä leptiinin kaltaiset tekijät säätelevät nälkää ja yhden päivän sisällä toisenlaiset asiat. Jos tutkitun tiedon tasolla asiasta haluaa spekuloida niin homma voisi mennä jotenkin näin:
- tyypillisesti ihmisten tekemissä nopeissa laihdutuksissa mm. "kylläisyyshormoni" leptiinin määrä laskee suhteettoman paljon - ja lasku on sitä suhteettomampi mitä vähemmän syödään. Tämä näyttäisi liittyvän myös verensokeritasoihin eli matalat verensokeritasot liittyvät vähäiseen leptiiniin - ja mitä tiukemmalla kuurilla ollaan sitä matalammat verensokeritasot ovat (1,2).
- tiukan laihdutuskuurin jälkeen erilaiset nälkää ja kylläisyyttä ohjaavat hormonaaliset tekijät ovat nälänhallinnan kannalta "alakantissa" vielä 12 kk laihdutuksen jälkeen ja todennäköisesti osin tai jopa pitkälti selittävät miksi paino laihdutuksen jälkeen nousee (1)

Ja äskeinen oli todellinen rautalankamalli siitä kuinka liian vähäinen syöminen johtaa nälkävelkaan - tarkempaa tietoa kiinnostuneille on mm. täällä. Oma hypoteesini on, että maltillisemmassa laihdutuksessa joka perustuu kylläiseksi syömiseen vapaalla ruokamäärällä, mutta laadukkaammalla ruualla ja paremmalla rytmityksellä nämä epäsuotuisat hormonaaliset muutokset pystytään ehkäisemään tai minimoimaan. Valitettavasti vertailevaa tutkimusta tuohon ei juuri ole ja käsissä on lähinnä käytännön kokemuksia, jotka puoltavat ajatusta.

Oli aikaväli mikä vain, niin elimistölle on ratkaisevan tärkeää tietää paljonko se saa energiaa, sillä on siihen monet keinot ja kyllä se kärryillä pysyy. Eri asia sitten on, milloin vähäinen syöminen "sallitaan" ilman ongelmia ja milloin se siirtyy myöhemmäksi nälkävelaksi. Reilusti ylipainoisella ihmisillä (vaikkapa 150 kg) elimistö haluaakin laihtua ja se antaa aika paljon anteeksi vähäisessä syömisessä. Hieman vähemmän ylipainoinenkin voi syödä vähemmän, mutta sillä on rajansa - kitukuurit potkaisevat takaisin. Normipainoisella pelivaraa onkin sitten jo paljon vähemmän ja vähäinen syöminen aika herkästi iskee takaisin. Yksinkertaisin käytännön sovellus tästä on, että kalorilasketussa laihdutusohjauksessa järkevä päivittäinen vaje on aika suoraan suhteessa ylipainon asteeseen. Normipainon sisällä laihdutettaessa -500 kcal vajekin eli teoreettisesti puolen kilon viikkolaihtuminen on usein aivan liikaa nälkävelan kannalta, mutta todella isoista painolukemista lähdettäessä jopa -1500 kcal energiavajeetkan (n. 1,5 kg viikkolaihtuminen) ei ole välttämäti mikään ongelma. Tai vielä selvemmin sanottuna: mitä lähempänä normipainoa olet sitä hitaammin kannattaa laihtua.

On kiinnostavaa pohtia, miksi nälkävelka on olemassa? Mikä on sen pohjimmainen tarkoitus? On evoluutio/selviytymisnäkökulmasta loogista, että normipainoisen ei haluta paljoa laihtuvan, mutta miksi ylipainoisten tiukkaa laihdutusta jarrutellaan. Yhtä syytä ei varmaankaan ole, mutta jos sellaisen ottaa esimerkiksi niin lihaskudoksen ja elintärkeiden kudosten menetys voisi olla yksi joka sopii kuvaan erittäin hyvin kun. Mitä tiukemmin laihdutetaan ja mitä lähempänä normipainoa se tehdään, niin sitä enemmän häipyy myös muuta kuin rasvakudosta - voi olla, että keho ei halua luopua luustolihaksistakaan toimintakyvyn nimissä, mutta enemmän mietin sitä ettei se halua luopua sydänlihaksesta tai muistakaan tärkeistä sisäelinkudoksista. Tiukassa laihdutuksessa niiden koko nimittäin pienenee (mm. sydän -5 %) ja ehkäpä tällainen tärkeiden elinten suojaaminen on sen takana, ettei elimistö tunnu suosivan liian vähäistä syömistä.

Pystyykö nälkävelkaa vastustamaan - kyllä, mutta ei kannata
Ajatellaan, että jokin raja liian vähäisessä syömisessä kuitenkin ylitettiin, nälkävelka kertyi ja nälkä alkaa iskemään takaisin. Voiko sitä vastustaa? Moni yrittää, aniharva pystyy ja silloinkin mennään oikeastaan ojasta allikkoon. Jos otetaan esimerkkejä muista perusvieteistä, niin kyllähän esimerkiksi unta ja omaa seksuaalisuuttaan pystyy vastustamaan - mutta ei siitä yleensä mitään hirveää hyvää seuraa vaan aivan päinvastoin. Sama syömisessäkin. Jos nälkävelkaa eli käytännössä kovaa nälkää pyritään vastustamaan, niin se onnistuessaan johtaa muihin ongelmiin - esimerkiksi jos liian vähäisen syömisen aiheuttamaa nälkää lopulta kykenee vastustamaan puhtaalla itsekurilla niin lopputulos on melko varmasti jonkinasteinen syömishäiriö.

Suurin osa ihmisistä ei pysty nälkävelkaa kuitenkaan pitkään vastustamaan. Jollakin homma repeää jo saman päivän aikana illalla "mielitekosyömisenä", "stressisyömisenä", ahmimiskohtauksena tms... Jollakin parin päivän päästä. Joku jaksaa tsempata pari viikkoa tai useampia kuukausia, laihtuu ja vasta sen jälkeen elimistö alkaa ottamaan omiaan takaisin - ja sitten ihmetellään miten se laihdutuksen jälkeinen painonhallinta on aina niin vaikeaa. Joku tsemppaa vielä pitempään, se alkaa hiljalleen vääristää syömistä ja ehkä vasta vuosien aikana ahmimiskäyttäyminen/makeanhimoisuus alkaa vallata alaa. Ja surullisimmassa tapauksessa nälkävelkaa kyetään vastustamaan totaalisesti, jolloin todennäköisin päätepiste on kroonistunut anoreksia.

Pystyykö nälkävelan ohittamaan? Miten sitten laihtua?
Jo kertyneen nälkävelan vastustaminen ei ole helppoa eikä hedelmällistä. Siihen kannattaa lähinnä suhtautua  siten, että "turha rypistellä kun on jo housuissa". Eli vaikka nälkä olisi kovempi kuin haluaa niin ei siinä oikein auta kuin syödä. Mutta se mitä todella kannattaa tehdä on koettaa välttää syömisessä tekoja, jotka johtavat nälkävelkaan. Eli ei syö liian vähän.

Kuten jo todettua, laihtuminen ei ole mitenkään ristiriidassa nälkävelan kanssa koska elimistö antaa laihtumiseen pelivaraa niillä, joilla siihen on tarvetta. Aika turvallinen tapa ehkäistä ongelmat on perustaa syöminen ylipäätään - mutta laihdutuskin - siihen ajatukseen, että ruokaa syödään sen verran kuin halutaan ja laihdutus tehdään enemmän laadullisilla muutoksilla. Se on hitaampaa, mutta niiiin paljon mukavampaa ja järkevämpää. Ja jos ei maltti riitä ja väkisin halutaan syödä vähemmän niin sitten opetellaan omat rajat siihen ettei syödä liian vähän - mm. Kiloklubissa ollessani pidimme yleisrajaa "ei alle 1500 kcal", joka liittyy keskeisesti myös tähän teemaan mutta taidanpa blogauttaa tuosta rajasta lisää myöhemmin. Silloinkin laihdutusvaiheen jälkeen pitää myöhemmin opetella syömään itsensä kylläiseksi.

Entäs jos kuitenkin syödään aivan liian vähän ja nälkävelkaa kertyy. Onko sen jälkeen vielä toivoa pysyvästä laihtumisesta? Varmaan on, mutta se vaatii aikamoista tasapainottelua ja taitoa rauhoittaa nälkävelka kovan laihdutuksen jälkeen. Useimmat siinä epäonnistuvat, mutta jotkut onnistuvat - epäselvää on miten se tehtäisiin rutiinisti. Ehkäpä hyväksymällä että tiukan laihdutuksen jälkeen nälkä voi tulla kovanakin ja koettaa tyydyttää se syömällä vapautuneesti, laadukkaasti ja kunnolla? Näinhän ei useinkaan käy vaan tiukan laihdutuksen jälkeen nälkää pidetään yhä vihollisena, kiloakaan ei haluta takaisin ja yritetään sitkutella vähällä syömisellä vaikka keho pyytää jotain aivan muuta. Silloin ennuste on tosi huono.

Summa summarum
Ihannetapauksessa me syömme ruokaa sen verran kuin haluamme ja tulemme kylläiseksi. Se ei ole mikään ongelma vaan päinvastoin - ei ole sattumaa, että syömisessä nimenomaan joustava syömiskäyttäytyminen ja vähäinen nälän kokemus yhdistyy monella tasolla hyvinvointiin ja hyvään painonhallintaan. Ja tiukasta rajoittamisesta ei oikeastaan koskaan nähdä pitkän aikavälin hyötyjä.

Vuosia sitten ajelin autossa ja radiossa tuli joku vanha radiolähetys, jossa joku emeritusproffa - tai ehkäpä arkkiatri Ylppö - puheli hyvinvoinnista ja tiivisti asiansa:
"Jos on nälkä, niin kannattaa syödä
Jos on jano, niin kannattaa juoda 
Ja jos väsyttää, niin kannattaa levätä"

Siinä ekassa rivissähän se olennainen viesti blogautuksesta on.

Verensokerisaaga - verensokerin lasku syömisen herättäjänä

Verensokerin laskun kokemus

Verensokerin laskun ja syömisen kytkös terveillä on asia, joka on mielestäni alitutkittu ja alitunnettu - aihe on jotenkin unohdetun oloinen ja tutkimuskin on vanhahkoa. Diabeetikoilla aihetta on tutkittu paljonkin, mutta "terveiden" ihmisten verensokerin laskun monet ilmentymät ja seuraukset ovat asia, josta ei ehkä reaktiivista hypoglykemiaa lukuunottamatta juuri näe kenenkään puhuvan ja tutkimuksiakin on rajallisesti. Aiheessa on kuitenkin monia teemoja, jotka kannattaa tiedostaa ja ne monella tapaa liittyvät omaan syömisajatukseeni - kutsuu sitä sitten hyväksi syömiseksi, rennoksi painonhallinnaksi tai miksi vaan. Kun miettii tutkimusta ja puhetta verensokerista niin se painottuu koholla olevaan verensokeriin terveysriskinä jo sairastuneilla, mutta ehkä kannattaisi keskittyä nimenomaan laskevaan verensokeriin terveillä, koska se juuri tuottaa niitä ongelmia jotka lopulta johtavat ylipainoon ja koholla olevaan verensokeriin.

Koska aiheessa on monia näkökulmia, niin en mahduta niitä yhteen postaukseen vaan aion kirjoittaa blogautukset Verensokerisaaga -otsakkeen alle. Tällä hetkellä aiheita on otsikkotasolla useampia, mutta katsotaan nyt miten jaottelen asiat. Jatkokappaleet kulkevat nyt työnimillä:
- miksi naisten nälänhallinta on erilainen kuin miehillä
- miten verensokerin lasku sekoittaa nälänsäätelyä ja painonhallintaa
- miten löytää sopiva syömishetki kun nälänsäätely on sekoittunut ja laskevaa verensokeria ei tunnisteta
- reaktiivinen hypoglykemia eli ruuan laadun vaikutukset verensokerin laskuun
- verensokerin lasku liikunnassa
- verensokeri, käyttäytyminen ja mieliala
- miten tasaistaa verensokerin hallintaa

Verensokeri laskee alas terveilläkin
Kansan parissa on yleisesti faktana pidetty asia, että verensokerin lasku on syömistä herättävä tekijä - ja he ovat oikeassa. Ja jokainen raskasta ja pitkäkestoista liikuntaa harrastava tietää miltä tuntuu kun verensokeri romahtaa. Jostain ihmeen syystä törmään kuitenkin tasaisesti siihen käsitykseen, että kyseessä on urbaani legenda ja verensokeri ei terveillä ylipäätään laskisi hypoglykemian puolelle ja siten ei voisi myöskään käynnistää syömistä - mikä on monella tapaa pielessä oleva ajatus. Tämän harhaluulon takana on laajempi ajatusmalli, johon törmää siellä sun täällä että elimistö olisi kovinkin tehokas ja pystyisi tiukasti kontrolloimaan erilaisia toimintoja. Sen seurauksena on uskomuksia tyyliin "ei emästankkauksesta voi olla hyötyä, koska keho säätelee tiukasti happo-emäs tasapainoa" ja "ei verensokeri laske terveillä"

Mutta kyllä se verensokeri vaan laskee. Ja laitetaan nyt vakuudeksi pari tutkimustakin, että verensokeri laskee hypoglykemian puolelle eli alle 4 mmol/l ja jopa alle 3 mmol/l ihan "terveilläkin":
- liikunnan seurauksena (tutkimukset 1 ja 2)
- paaston seurauksena (1)
- syömisen epätasaisuudesta johtuvia verensokerinlaskuja en ole löytänyt tutkimuksista, mutta asiakkaiden tuntemuksissa ja verensokeriseurannoissa näitäkin on näkynyt.

Nämä vain yleiskatsauksena siihen, että verensokeri kyllä laskee hypoglykemian puolelle terveilläkin joissakin tilanteissa. Tällä havainnolla on merkitystä Verensokerisaagan jatkokappaleille, mutta kuten kohta havaitaan niin nälän herättämisen kannalta se ei kuitenkaan ole se tärkein pointti.

Verensokerin lasku nälän merkkinä ja syömisen käynnistäjänä
Okei, verensokeri siis laskee terveilläkin. Mutta onko se kuitenkaan kovin merkittävä nälänsäätelijä kun tunnettuja syömistä lisääviä tekijöitä on jumalattoman paljon muutenkin. Entäs jos verensokeri on vain yksi kymmenistä muiden joukossa eikä mitenkään keskeinen tekijä? Ja jälkiviisaana tutkimustiedon pohjalta - entäs jos verensokerin heilahtelu selittää nälän kokemuksia vaikkei mitään matalaa verensokeria edes olekaan.

Sillä niinpä se näyttää olevan, että verensokeri ja sen lasku liittyy kyllä nälän heräämiseen mutta ei siihen mitään hypoglykemiaa tarvita vaan aivan normaalin verensokeritason vaihteluvälin sisällä tapahtuva äkillinen laskukin riittää herättämään syömistarpeen. Aihetta on tutkittu melko paljon ja kiinnostuneille hyvä katsaus on tässä. Mutta esimerkinomaisesti tätä ilmiötä voi seurata alla olevasta kuvasta, jossa on seurattu verensokerin muutoksia paaston jälkeen: ensimmäinen nuoli vasemmalta on paaston ja koeannoksen jälkeinen ensimmäinen syömiskerta ja sitä seuraavat nuolet kuvaavat milloin henkilö on pyytänyt ruokaa - näistä hyvin näkee kuinka syöminen liittyy verensokerin laskuihin ja heilahteluihin. Kyseisen kuvan  tutkimuksessa jokainen verensokerin hetkellinen lasku ei liittynyt ruuan pyytämiseen, mutta noin 70 % laskuista liittyi - ja varsinkin kun edellisestä ruuasta oli kulunut joitakin tunteja niin yhteys oli tätäkin voimakkaampi. Ja jokainen syömiskerta ei liittynyt verensokerin laskuun, mutta myös noin 70 % liittyi.

Esimerkki verensokerin muutosten ja ruuan tarpeen (pienet mustat nuolet) välisestä yhteydestä  (Melanson ym. 1999).

No entäs se matala verensokeri alle 4 mmol/l tasolla? Kyllä sekin lisää syömistä. Siinä missä verensokerin lasku eri tasoilla näyttää olevan nälkää herättelevä tekijä mutta ei niinkään selitä nautitun ruuan määrää, niin absoluuttisesti matala verensokeri liittyy suurempaan ruokamäärään. Eli jos tutkimusnäyttöä hieman oikoo ja yksinkertaistaa niin päästään aika järkevän oloiseen synteesiin teemassa:

Verensokerin lasku/heilahdus sen ala- ja normaalitasoilla usein liittyy syömistarpeen kokemukseen (usein nälkä mutta ei aina) ja mitä matalammalla verensokeri on, sitä enemmän todennäköisesti syödään.

Pakolliset klausuulit

Ihmisen toiminnassa mikään yksi asia ei koskaan selitä toimintaa täysin. Eli tietenkään verensokeri ei ole ainoa nälän herättäjä. Muitakin fysiologisia tekijöitä on ja ihan ympäristöteköilläkin (haju, näky, sosiaaliset tilanteet jne..) on oma roolinsa. Mutta fysiologisista tekijöistä verensokeri näyttää kuitenkin hyvin merkittävältä ja tämä johtopäätös löytyy aihepiirin tutkimuksistakin. "Liittyi" on oikeastaan termi jota tässä koko ajan pitäisi käyttää, sillä tietysti on mahdollista, että verensokeri ei ole se varsinainen syypää vaan tapahtuu jotakin joka vain kovin samanaikaisesti laskee verensokeria ja herättää nälkää - tutkimus ei saletisti ole vielä pystynyt osoittamaan syy-seuraussuhteita tässä asiassa ja oikeastaan väärässä olemisen riskillä olen yksinkertaistanut aiheen käsittelyä puhumalla todellisuutta yksioikoisemmin siitä, että verensokeri on se syy.

Painonhallinta on helppoa, mutta laihdutus vaikeaa

Lukaisin tuossa eilistä Pronutritionistin juttua ja sen keskustelua painonhallintaan liittyvistä tekijöistä. Reijon juttu on hyvä, mutta kokonaisuudessaan keskustelun ilme on hiukka synkkää. "Vain harva onnistuu", "keho vastustaa laihtumista" jne.. Asiat voisi nähdä eri kulmasta paljon valoisamminkin ilman, että tarkoitus olisi kaunistella. Ja minä näen asian vilpittömästi aika valoisasti ja kääntäisin vanhan sananlaskun laihdutuksen helppudesta ja painonhallinnan vaikeudesta toisinpäin. Jos ajatellaan laihdutusta perinteisen nopean laihtumisen ajatteluna niin on tylsää, ikävää ja jonkin verran vaikeaa - pysyvä painonhallinta: se vaatii jotain mutta antaa paljon enemmän hyvää kuin vaatii ja on oikeastaan aika helppoa.

Esimerkiksi tämä usein todettu ajatus, että keho vastustaa painonlaskua - jota voisi heti tarkentaa, että keho vastustaa kaikkea muutosta ja ihan samalla tavoin painonnousua vastustetaan. Erityisellä voimalla keho vastustaa vain nopeaa painonlaskua (jota tutkimukset liki aina ovat)  ja vastustus on vähäistä kun laihtuminen toteutuu järkevästi ja maltilla. Itse asiassa jos laihdutat fiksusti niin keho suorastaan haluaa sinun laihtuvan. Mikä onkin biologisesti järkevää. Ja jos teet asian hankalaksi, niin .. hmm.. saat siitä kyllä hankalaa.

Tarina voitaisiin kertoa näinkin: 
Lihominen se on hemmetin hankalaa jos syömisessä ja elämässä on edes jotain rytmiä ja laatua. Jos syöt liikaa niin elimistö yrittää kaikin keinoin vastustaa painonnousua mikä näkyy mm. siinä, että keskimäärin vain noin 60 % syödystä liikaenergiasta  muuttuu kehon massaksi ja loput poltetaan kulutuksen kasvun kautta. Ja mitä enemmän paino nousee, niin sitä pienempi osa syödystä liikaenergiasta varastoituu enää kroppaan. Keho ei halua siis lihoa, eikä se ole helppoa - mutta käytännössä jos elämänrytmit ja -tavat on pielessä, syömimiseen on tullut ahmimistaipumusta tai jotain muuta isompaa on pielessä niin toki se paino sieltä nousee vaikka keho hanttiin laittaa.

No entäs kun jonain päivänä sitten aletaan laihduttamaan tuota liikapainoa. Jos oikein oivaltaa, niin huomaa että laihtumisessa on kyse siitä, että alat toteuttamaan asioita joiden avulla voit paremmin ja joita sinun ei tarvitse miettiä kun keho miettii puolestasi. Nuku enemmän ja kun väsyttää, syö kun tekee mieli, keskity tekemään hyvää ruokaa hätäisten hotkaisujen sijaan, keksi jokin kiva harraste jos sitä ei ole, jos ihmissuhdeongelmat tai tuöpaikan asiat rassaavat niin ratkaise asia niin ettei rassaa - ja jos omat keinot loppuu niin hae osaavilta apua. Listaa voisi jatkaa pitkäänkin, mutta pointti on siis että jotta henkilö laihtuu niin hänen on voitava kaikin tavoin paremmin ja nautittava enemmän elämästä - ja kun nämä toteutuvat niin kehion viestit nälässä ja kylläisyydessä pääsevät toimimaan ja auttamaan painonhallintaa. Se on win-win. Toki nämä muutokset vaativat huomiota, keskittymistä ja aikaa voi mennä muutama vuosikin - mutta ikäviksi niitä ei yleensä koeta vaan enemmänkin voimia ja elämäniloa tuoviksi. Yhtäkkiä alkaakin näyttää siltä, kuten eräs henkilö Kiloklubissa upeasti totesi: "On hienoa huomata että keho sitkeästi ja pyyteettömästi tekee työtä puolestamme ja auttaa painonhallintaa." Koska juuri niin se keho tekee.

Sellaista se maltillinen laihdutus ja painonhallinta on. Vaativaa, mutta ei vaikeaa tai ikävää. Mutta laihdutus ajatuksella syö vähemmän, lähde lenkille, älä syö sitä tai tätä.. Se on vaikeaa.

Miksi se ei ole niin ruusuista?
Käytännössähän laihdutuksen jälkeinen painonhallinta on hankalaa, mutta ei se kehosta johdu eikä se ole välttämätöntä. Se johtuu siitä, että koko painoajattelumme on niin pahasti pielessä ja sen seurauksena painonhallintaa toteutetaan usein sen vaikeimman kautta ilman että olennaisiin asioihin tartutaan. Laihduttajat tsemppaavat kehoa kuuntelematta ja sen toimintaa normalisoimatta, kiire painonlaskussa tappaa kehon kyvyn auttaa laihtumista ja nostaa vastareaktiot esiin, painoa yritetään laskea liikunnalla kun syöminen on tärkeämpää, painoa yritetään laskea syömällä vaikka ongelma on stressi tai mielialaongelmat tai jollain muulla tavoin ei puututa siihen mikä juuri omalla kohdalla on painonhallinnan suurin este. Kyllä siinä saa olla iloinen jos edes se kuuluisa 5 % onnistuu pysyvässä painonhallinnassa.

Otetaan malttia, keskitytään oman hyvinvoinnin parantamiseen, mitoitetaan tekeminen oman jaksamisen ja tilanteen mukaan, ei suostuta tekemään mitään ikävää, tartutaan niihin vaikeampiinkin elämän pulmiin jotka niin mielellään vain ohittaisi, opetellaan arvostamaan syömistä ja tekemään ruokaa ja aterioita monipuolisista aineksista - ja maukasta sellaista, etsitään mukavaa puuhaa. Hardcore-laihduttajat nauraa tällaiselle nössöilylle, mutta tosiasia on että tutkimukset pysyvän laihdutuksen ennustajista korostavat juuri näitä asioita. Mutta tässä se painonhallinnan avain aika pitkälle on ja ei se niin hankalaa ole. Hankalaa ovat vain ihmisten odotusarvot miten nopeasti painon pitäisi laskea ja millä keinoin sitä pitäisi laskea.

"Ei tossa painossa ole varaa olla rento"

Sellainen käsite kuin "Rento painonhallinta" on vähän vahingossakin tullut lanseerattua ja näin vuosienkin jälkeen törmään alituisesti siihen, että tästä ajatusmallista otetaan aika helposti rusinat pullasta. Mikä on tietysti aivan inhimillistä.

On meinaan lukematon määrä kertoja kun olen eri yhteyksissä törmännyt tulkintaan, että siinä on kyseessä laihtumistapa jossa syödään mitä huvittaa ja milloin huvittaa - tietty hymy huulilla ja vähemmän stressaten. Tyyppiesimerkkinä usein kertomani tapaus, jossa kirjani lukenut henkilö kyseli miksi on laihtunut vain kilon ja kun kyselin mitä hän tehnyt niin vastaus oli ytimekäs "Ottanut vain rennommin". Ja sitten minä yritän kertoilla, että niin tarkoitus on kyllä opetella myös syömään tasaisemmin, syömään kunnon aterioita, syömään maittavasti enemmän kasviksia ja ylipäätään parantaa painon kannalta keskeisiä elintapoja. Näiden parantamisen ohella ruokaa saa syödä sen verran kuin haluaa, niistä pienemmistä asioista ei tarvitse niin välittää ja ylipäätään syömiseen pitää opetella kaverillinen suhde - mistä se rentous mm. kumpuaa.

Itse asiassa tuo rentous on tuossa tavallaan lisämauste - välttämätön minusta pitkällä aikavälillä mutta lyhyellä aikavälillä vain mukava mauste. Aika hyvin se painonhallinta voisi toteutua tekemällä tismalleen samat asiat mutta vähemmän rennolla otteella. Rennosti se on vaan mukavampaa.

Case rento or not

Mistä tullaankin blogautuksen kimmokkeeseen. Oli tuossa asiakas, jolla oli takana parikymmenvuotinen syömisestä stressaamisen historia ahmimisen ja painonnousun kanssa - eli varsin tyypillinen asiakas, jonka tarinassa aika hyvin kristallisoituu että syömiskontrollille on paikkansa mutta liika on liikaa ja joskus pitää opetella syömään vapautuneemmin syödäkseen paremmin. Tämä asiakas oli sitten osana työelämäänsä päätynyt kuntoutuksessa ravitsemusterapeutille, jonka otteet olivat vähemmän joustavat. Siinä keskustellessa asiakas oli todennut, että hän on saanut kuvan että hänen pitäisi kyllä opetella syömisessä vähän joustavammaksi ja viitannut rentoon painonhallintaan - johon vastaus oli kuulemma ollut että "siinä on hyviä juttuja mutta kyllähän se niin on ettei tossa sun painossa ole enää varaa olla rento". Jotain päälle sadan ne lukemat oli.

Joo kyllä mua otti päähän moinen kommentti. Ehkä siksi etten tähänkään päivään mennessä ole onnistunut viestimään aiheesta kuten haluaisin mutta toisaalta siinä että laihduttaminen nähdään yhä niin itsekuripohjaisena kontrollipuuhana. Siis ihan oikeasti - jos meillä on asiakas joka alkaa tekemään seuraavia asioita

- syö enemmän kasviksia
- syö tasaisemmin
- tekee ja syö kunnon lounaan ja päivällisen
- nukkuu paremmin
+ jotain pientä tuunausta

niin hänhän alkaa laihtumaan otti sitten tiukkana-tarkkana asenteen tai rennomman otteen. Se joustavuus on vaan paljon mukavampaa ja mahdollistaa paremmin mieltymysten mukaisten tottumusten opettelun. Ja joustavuus ei tarkoita sitä, että ollaan kuin ellun kanat tehden mitä lystätään - tätä toki pelätään mutta en törmää siihen itse koskaan jos on ymmärretty asia. Se tarkoittaa, että yritetään parantaa tavoitteena olevia elintapoja pitäen mielessä sen realismin ja inhimillisyyden että kaikki ei aina mene nappiin, kaiken ei tarvitse aina mennä nappiin ja se on elämää. Ja jokaisella on oma tasapainonsa joustavuudessa se on selvä - mutta kunhan yritettäisiin tavoitella sitä omaa tasapainoa eikä kategorisesti luoteta itsekuriin ja musta-valko maailmaan. Noh.. jos alkaisin yhä tarkentamaan mitä rentoudella lopulta tarkoitan niin siitä tulisi taas varmaan uusi kirja joten lopetan teeman tähän. Mutta koitetaan nyt pitää mielessä, että sekä ulkomaisissa ja suomalaisissa tutkimuksissa onnistuneita laihduttajia kuvaavat sanat "joustavuus", "vapaa/vapautunut syöminen" ja "stressittömyys". Tsemppaajat, kituuttajat, kieltäytyjät ja rajoittajat tippuu aika nopeasti pois painonhallintapelistä.

Karsiikö maku terveellisessä syömisessä?

Totta kai haluaisin todeta vastauksen otsikon kysymykseen olevan "ei tietenkään" - ja vastaankin niin - mutta ei se ihan niin yksinkertaistakaan ole ja valtaosalla maku tuntuu kärsivän. Aiemmin pitämässäni gallupissa sain seuraavanlaisen vastausjakauman..

Valitsetko terveyden/painon nimissä vähemmän maukkaita tuotteita?

... ja tässä on joitakin ajatuksia siitä.

Valtaosa tekee mausta komromisseja
Ensinnäkin minusta on kieltämättä hieman surullista ja myös kuvaavaa, että 70 % vastaajista syö enemmän tai vähemmän terveyden vuoksi ruokaa, jonka maku ei ole ihan tiptop. Se ei oikein mahdu omaan käsitykseen hyvästä syömisestä, jonka eräs periaate on ettei ruuan maun kanssa tehdä koskaan kompromissia. Syödään niin maukkaasti kuin voidaan ja jos/kun terveyttä halutaan siihen samaan syssyyn niin se tapahtuu etsimällä ne ruoka-aineet, reseptit ja ruuanlaittotavat joilla terveellistä ruokaa saadaan syötyä itselle maukkaalla tavalla. Ei terveellinen syöminen voi olla mitään väkisin ruuan runttaamista mahalaukkuun. Minulle tulee vähän väkisinkin tästä "kevyt mutta ei niin maukas" ruuanvalinnasta mieleen ammoinen Jenkeissä myytävä laihdutusjauhe jota piti levitellä ruualle ettei se maistu niin hyvälle. Aika samaa ajatusmallia ne edustaa, vaikka kaikki pitää sitä jauhetta kammottavana ideana.

Miksi ei kannata tehdä mausta kompromissia?
Makukompromisseista voi olla selvää haittaa. Jos leikitään ihannevisioilla niin syömisen tavoitehan on parantaa hyvinvointia ja siinä keskeistä  - jaksamis- ja terveysnäkökulmien ohella - on syömisen maukkaus, sosiaalisuus, joustavuus ja stressittömyys. Maun kanssa kompromissien tekeminen ei oikein sovi näiden kriteerien kanssa ja on hyvinvoinnille pieni lohtu jos valinta parantaa yhtä 1-2 hyvinvoinnin tekijää mutta heikentää samalla 3-5 tekijää.

Makukompromissit eivät myöskään ole erityisen tarpeellisia. Jos on sitä mieltä (kuten itse olen), että syömisen terveysvaikutukset tulevat enimmäkseen joustavasta syömiskäyttäytymisestä, tasaisesta syömisestä, kasviksista, öljyistä ja kalasta niin näissä asioissa aika vähän tarvii mitään kompromisseja tehdä. Toki on oma hommansa opetella toteuttamaan niitä maukkaasti mutta yleensä jos hommaan ryhtyy niin kyllä niiden maukkaasti ja kompromissittomasti syöminen onnistuu. Ja kun nuo onnistuvat, niin pienemmissä asioissa voi syödä vapaasti maukkaimpia vaihtoehtoja. Jos isot asiat ovat pielessä, niin pienemmissä asioissa voidaan yrittää paikata ongelmia esim. kevytvalinnoilla - mutta on se vähän sellaista pienen merkityksen näpertelyä.

Syödäänkö maukasta ruokaa vähemmän?
Valmius tehdä ruuan maun kanssa kompromisseja ei myöskään mitenkään edistäne painonhallintaa, joka on näiden valintojen yleisin motiivi. On kovin lyhytnäköistä ajatella syömisen hallintaa ja painonhallintaa vain niin, että kun tässä on xx kcal vähemmän energiaa niin siitä on oltava hyötyä - siinä unohdetaan nätisti aineenvaihduntanäkökulmat, kylläisyysnäkökulmat ja mielentilojen vaikutukset. Ja varmaan paljon muutakin. Aina silloin tällöin kuulen jonkun - joskus myös itseni - sanovan, että ihminen tulee helpommin kylläiseksi ja syö vähemmän kun syö hyvän makuista ruokaa. Se on minusta ihan hyvä viesti, mutta ei asia oikeasti ihan niin yksinkertainen tietenkään ole.

Se miten hyvä maku edistää kylläisyyttä liittyy ehkä enemmänkin syömistilanteeseen kuin itse makuun. Keskittyminen hyvän ruuan tekemiseen ja ruuan makuun kielii mindfullness-henkisestä suhtautumisesta syömiseen, jollainen normalisoi syömistä ja ehkäisee syömisen ylilyöntejä. Eli makuun keskittyvä syöjä syö vähemmän koska hänen mielentilansa on vapautunut ja syömisen säätely pääsee toimimaan hyvin. Tämä on minusta oikea ja riittävä peruste jatkossakin kannustaa hyvänmakuisen ruuan tekemiseen ja siihen ettei mausta tehdä kompromisseja. Mutta tämä vaikutus ei siis varsinaisesti liity makuun. Entä itse maku sitten? Niin, kyllä se vain vaikuttaa siltä, että mitä paremman makuista ruoka on niin sitä enemmän sitä syödään ja se on tietty loogista. Miten sitten selitetään monen kokemukset, että paremman makuista ruokaa tulee käytettyä vähemmän - vaikkapa paremman makuiseksi koettua täysrasvaista juustoa tulee käytettyä vähemmän kuin pliisumpaa kevytjuustoa, Kyllä tämäkin kylläisyys/mieliteko vaikutus voi liittyä makuun mutta enemmän uskon sen liittyvän taas ajatukseen - henkilöä, joka valitsee vaikkapa sen täysrasvaisen juuston toteuttaa syömistä vapautuneemman mielentilan alla ja siksi syö vähemmän.


Pyri syömään hyvin, mutta älä tee mausta kompromissia.
Tämä ei ollut muuten puheenvuoro kevyttuotteita tai mitään muutakaan vastaan. Minusta niitä kannattaa valita jos ne omaan ajatusmaailmaan sopii ja sieltä hyvän tai mielellään parhaan makuisia vaihtoehtoja löytyy. Ja jos ei, niin ilmankin pärjää hyvin ja olennaiset asiat ratkaisee.  Ehkä tärkeintä olisi löytää syömiseen tätä ajatusta "Mä yritän syödä hyvin, mutta en suostu stressaamaan ja syömään tylsästi". Silloin ollaan jo tosi pitkällä hyvän syömisen ajatusmaailmassa.

Hairiintynyt syöminen, osa 1 - ahmimisen ravitsemushoito

Ahmimishäiriö ja sen kaltaiset ahmimiskokemukset ovat todella yleisiä. Siis TODELLA yleisiä. On vaikea sanoa kuinka paljon eri asteista ahmimisongelmaa on väestössä, mutta puhumme aika varmuudella kymmenistä prosenteista eli sadoista tuhansista, mahdollisesti yli miljoonasta suomalaisesta. Syömishäiriöliitto on viime aikoina lanseerannut "Joka viides meistä" -teemaa tarkoittaen ilmeisimmin, että joka viides suomalainen kokee jonkinasteista syömishäiriötä elämässään. Näitä lukuja ei aina tunnuta uskovan, mutta kyllä niissä on ihan vinha perä - ja valtaosa tuosta viidenneksestä on erilaisia ahmimisongelmia.

Mikä sitten on ahmimisongelmaa. Diagnostiselle ahmimishäiriölle on omat kriteerinsä, jotka aika hyvin kertovat mistä on kysymys, mutta joissakin tapauksessa ahmiminen ei ehkä täytä noita kriteerejä mutta on se silti ongelma jolle kannattaa jotain tehdä. Ja kun omassa asiakastyössäni ehkäpä suurin asiakasryhmä on ahmimisongelmien hoitaminen, niin ajattelin kertoa miten itse tätä hommaa teen mm. Syömishäiriökeskuksessa. Oikeaa hoitotapaa ei ole olemassakaan ja tarkoitus on esitellä miten minusta tätä hommaa kannattaisi purkaa - ja mielipide perustuu puhtaasti kokemukseeni siitä millä tavalla asiat tuntuvat tulevan kuntoon. Ja siitä voi sitten pohtia omaa tai läheisen tilannetta ja hoitoa jossain muualla.

Mikä on tavoite?
Itselläni on asiakastyössä aina tavoitteena hoitaa syöminen ns. loppuun - tilanteeseen, jossa asiakas syö hyvin, vapautuneesti ja on saavuttanut tavoitteensa (olossa, painossa, käyttäytymisessä tms.) tai on ainakin minun mielestäni riittävän paljon oppinut matkatakseen sinne itse. Ahmimishäiriön tapauksessa ensi tavoite on toki ahmimisen loppuminen. Mutta kyllä tässäkin lopputavoitteena minusta pitää olla koko syömisen hyvinvointiskaalan parantuminen: hyvää syömistä, nautittavaa vapautunutta syömistä, parempaa jaksamista ja hyvää painonhallintaa. Matka on yleensä melko pitkä - akuuttitavoitteet voidaan saavuttaa melko piankin, mutta koko paketin parantamisessa menee vuosia - aika usein 2-4 vuotta, josta varsinkin ensimmäisen vuoden aikana ohjaus on yleensä tarpeellista ja loppuaika voi mennä ominkin voimin.

Syömisen ahmimista aiheuttavat ongelmat
Ahmimisen taustalta löytyy syömisessä kolme pääsyytä, joista yksikin olisi ongelma mutta aika usein ne ovat kaikki pielessä:
- jatkuvia tai ajoittaisia liian vähäisen syömisen päiviä: morkkispäiviä, laihispäiviä tai muutoin vain päiviä, jolloin pyritään syömään selvästi liian vähän (esim. alle 1500 kcal).
- epätasaista syömistä ja etenkin alkupäivästä: liian kevyt aamiainen, liian kevyt lounas, liian pitkä aamiaisen ja lounaan väli ovat tyyppiongelmat. Mutta kaikki tavat joiden seutauksena nälkä pääsee liian kovaksi ovat iso ongelma
- kieltäytyvä ja rajoittava suhtautuminen syömiseen: ei koe että saa syödä sen verran kuin haluaa, kokee huonoa omaatuntoa syömisestä, on "kiellettyjä" ruokia

Näistä yksikin riittää usein ahmimisoireiden tuottamiseen, mutta kuten sanottua ne kulkevat monesti yhdessä ja ahmimisoireet ovat vahvat. Ratkaisu syömisessä on alkaa työstää näitä asioita siltä osin kuin ne ovat pielessä.

Toki ahmimisessa on monilla vahva psykologinen elementti - ahmimishäiriöllä oireilevilla puolella on masennusta ja vielä useammalla elämäntilanne/suhtautumistapa, jossa terapia on suositeltavaa. Ilman terapiaa ahmimishäiriöstä voi ilman muuta parantua jos syömisen ulkopuolella ei ole isompia ongelmia - joillakin näin, mutta lähtökohtaisesti useimmille terapia/työnohjaus on ilman muuta suositeltava osa ahmimisen hoitoa. Ilman terapiaa asiakas pysyy väsyneempänä ja voimavarattomampana ja syömiseen kohdistuu ylimääräisiä paineita, jota vaikeuttavat syömisen normalisoimista. Ahmimisongelmissa ravitsemusosaaminen ja psykologinen osaaminen ovat ilman muuta hyvä ohjauspari (vahvistettuna tarpeen mukaan psykiatrilla ja mahdollisilla muilla tukijoukoilla) - kumpi tahansa ilman toista on useimmissa tapauksissa puutteellista hoitoa, vaikka hoidon saatavuuden ongelmien vuoksi usein vain toista (jos kumpaakaan!) osaamista on saatavilla.

Liian vähäisen syömisen päivien poistaminen
Tämä on ensimmäinen askel ruokavalio-ohjauksessa ja aika yksinkertainen asia. Jos henkilöllä on taipumusta pitää liian vähäisen syömisen päiviä painonlaskun toivossa tai morkkisten vuoksi, niin nyt ne lopetetaan. Aika usein asiakas itsekin tiedostaa niiden ongelmallisuuden ja siksi isompia vaikeuksia toiminnan perusteluissa ei ole. Toki asiakas pelkää tämän johtavan painonnousuun ja se tekee asian vaikeammaksi ja ahdistavaksi - mutta ei tässä yleensä ongelmia ole. Kehoitus välttää selviä laihispäiviä on usein riittävä, mutta joissakin tapauksissa asiaa tarvitsee lisätukea: niillä jotka valmiiksi laskevat kaloreita voidaan tätä hyödyntää riittävään syömiseen ja muilla keskitään muita keinoja.

Tämän opettelu on usein varsin nopeaa ja vain muutamassa viikossa ollaan usein jo jyvällä.

Tasaisempi syöminen
Tämän opettelu aloitetaan myös heti alussa. Ahmimisongelman kannalta ydinasia on estää nälkää pääsemästä liian kovaksi - ja tähän tarvitaan aiempaa tasaisempaa syömistä. Tietysti syömisen lopputavoite on opetella syömään tuntemusten eikä kellon mukaan, mutta ahmimisongelmissa nälänsäätely on usein niin sekaisin ettei niihin viestin voi yksinkertaisesti luottaa. Siksi ruokailua on tasaistettava tavalla, joka ei vielä nälkää kuuntele. Toinen puoli on, että syömisen tasaistaminen automaattisesti tarkentaa nälänsäätelyä ja nälkä alkaa yleensä tarkentua suhteellisen nopeasti. Mutta alkuvaiheessa asiakkaasta voi tuntua hassulta, epämiellyttävältä ja usein pelottavaltakin (lihomisen pelko..) syödä aamiaista, lounasta tai ylipäätään jotakin vaikkei ole nälkä. Mutta onneksi kyllä se nälkä sieltä aika pian tulee, kun tasaisempi syöminen poistaa nälän ylilyöntejä illoista ja kaivaa esiin herkempiä näläntunteita.

Tämän opettelu kuulostaa helpolta, mutta oikeasti yksilöllisesti tasaista syömistä saa titrata ja opetella melko pitkään. Jo varsin nopeasti saadaan helpottavia parannuksia, mutta rytmin loksahtaminen kohdilleen vie helposti 6-12 kk tasaisessakin ohjauksessa. Joskus nopeammin ja joskus hitaammin - kun elämäntilanteita on niin moneen junaan.

Rajoittavuuden vähentäminen
Tätä voi ajatuksen tasolla työstää, mutta käytännön harjoituksiin ei kannata ryhtyä ennenkuin ylläolevat syömisasiat ovat kunnossa. Jos tähän ruvetaan aikaisemmin niin käy heti kuten asiakas pelkää: "jos mä löysään narua niin sitten ainakin ahmin". Ja ruuan laadunkin osalta kannattaa olla parannuksia tehtynä ennen kuin tähän ruvetaan.

Koko syömisongelman pohjalla on tietysti syystä tai toisesta kehittynyt kontrolloiva suhtautuminen syömiseen ylipäätään ja yksittäisiin ruoka-aineksiin. Juuri nämä ajatukset ovat ohjanneet syömisen edellä kuvattuihin ongelmiin ja kaiken lisäksi tulee päälle rajoittavuuden "psykologiset ongelmat": liika syömisen kontrolli ja pohtiminen heikentää nälänsäätelyä ja yksittäisiin ruoka-aineisiin kohdistuva kielteinen ajattelu lisää niiden himoa. Seuraukset ovat ahmimiselle tyypilliset: "voin olla syömättäkin, mutta kun syön niin lähtee käsistä.."

Eli kun syöminen on saatu teknisesti paremmalle tolalle on aika opetella syömään sen verran kuin haluaa ja tekee mieli. Ja opetella että kaikkea voi syödä, mikään ei ole kiellettyä.

Tähän on monta tapaa. Mutta aika tyypillisesti valitsemme ensin aamiaisen ja/tai lounaan, joilla opetellaan syömään sen verran kuin haluaa ja niitä aineksia, joita haluaa syödä. Toki samaa ajatusta voi ulottaa saman tien koko syömiseen, mutta monille on turvallisempaa aloitella opettelua pienemmissä palasissa. Tyyliin "uskallan aamiaisella nyt ylittää rajojani, koska voin sitten loppupäivän aikana kompensoida jos jotain kauheaa käy." En mitenkään hypi riemusta tästä kompensoivasta ajatuksesta, mutta on niin usein sisäänrakennettuna asiakkaalla joka tapauksessa että hyväksyn sen - pääasia että uskaltaa syödä aamiaisella/lounaalla vapaammin ja kokeilla uusia ruokia. Sillä kun niitä uskaltaa, niin tulokset ovat yleensä positiivisia: jaksoin paremmin, nälkä ei niin häirinnyt, ahmiminen rauhoittui, uusi ruoka maistui hyvältä. Näistä positiivisista kokemuksista asiakkaan onkin helppo ammentaa voimaa laajentaa sallivuutta laajemminkin syömiseen.

Kielletyissä ruoka-aineissa teemme usein listan kielletyistä ruuista, realisoimme onko ne lopulta niin ongelmallisia ja opettelemme syömään niitä. Monen ongelmakohtana olevien makeisten kohdalla on jo ehkä aiemmin, mutta viimeistään tässä vaiheessa aloitettu niiden sallivuuden lisääminen tekemällä herkut sallituiksi/pakollisiksi (kumpi ajatus asiakasta enemmän auttaa..) joka päivä tai esim. 5 kertaa viikossa. Tavoitteena on saada asiakkaalle hiljalleen ajatusta, että herkkuja saa syödä. Kun tämä kokemus hiljalleen alkaa syntyä, niin asiakkaat ovat aina yhtä epäuskoisia siitä kuinka mieliteot rauhoittuvat ja suklaata saattaa jäädä kaappiin päiviksi lojumaan. Mutta opettelun aikana asiakas pelkää ahmivansa mikä on tavallaan turhaa.. turhaa koska niitä ahmimisia tulee opettelun aikanakin liki varmasti ja ne eivät ole olennaisia. Olennaista on, että hiljalleen sinne tulee yhä enemmän positiivisia kokemuksia, joihin kannattaa uusina ilmiöinä keskittyä - eikä niihin ahmimisiin, joita muutoinkin on tullut vuosien aikana paljon ja tulisi jatkossakin jos opettelua ei tehtäisi.

On kyse ruuan tai herkkujen vapaasta syömisestä, niin asiakkaan kannalta kyseessä on pelottava tapahtuma, koska lihomista pidetään varmana. Ja niin usein käykin. Kun samaan aikaan opetellaan syömään vapautuneesti mutta takaraivossa huutaa toisenlaista viestiä vuosien painolasti, niin ollaan välitilassa jossa syöminen lisääntyykin ja paino nousee. Painonnousu on kyllä kovin riippuvainen lähtöpainosta - reippaan kokoisilla sitä ei tule usein lainkaan, normipainoisilla liki aina ja alipainoisilla aina. Tämä kuulostaa asiakkaasta pelottavalta, mutta olisi epärealistista väittää ettei paino opettelussa nouse. Parempi tapa on nähdä kokonaisuus: todennäköisesti paino väliaikaisesti nousee laskeakseen sitten "biologista painoa" kohti myöhemmin kun syömisen jujusta on saatu paremmin kiinni. Ja se mitä painolle käy lyhyellä aikavälillä on epäolennaisempaa kuin se että koko elämisen laatu nousee huimasti paranemisen myötä. Näin se kannattaa ajatella, mutta tosiasia on ettei se tietysti väliaikaistakaan painonnousua ihan hirveän paljon helpommaksi kaikille tee..

Näistä prosesseista harvoin selviää alle vuoden opettelulla ja usein vie pitempäänkin saada jujusta kiinni. Jo hyvin nopeasti muutamassa kuukaudessa opitaan paljon ja syöminen saa ihan ulottuvuuden. Mutta niin, että oppi olisi jo pitkällä ja syöminen olisi jo varsin vapautunutta vie kyllä muutamia vuosia.

Ruuan laatu
Ja toki syömisen laadulla on merkitystä, mutta en laittanut sitä ongelmakolmikkoon, sillä pelkkä huonolaatuinen syöminen ilman ylläolevia ongelmia ei juuri ahmimista aiheuta vaikka sokerille/nopeille hiilihydraateille tällaista viittaa yritetäänkin usein langettaa. Mutta tietysti syömisessä on asioita, jotka vakauttavat nälänhallintaa ja niitä kannattaa hoitaa kuntoon. Näistä tärkempiä ovat liiallisen vähärasvaisuuden poistaminen ja proteiinin saaminen useimmille aterioille. Joillakin on taakkanaan männävuosien yltiövähärasvaisen laihdutuksen opit ja niistä pitää irtautua, koska liian vähärasvainen ruokavalio heikentää kylläisyyttä ja altistaa verensokerin heilahteluille varsinkin reippaamman kokoisilla ihmisillä. Proteiinin saaminen aterioille tekee samoja asioita. Eli rasvan kohdalla normirasvaisia tuotteita tai ei ainakaan liikaa vähärasvaisia tuotteita, öljyjä, pähkinöitä ja ylipäätään ihan normaalia ruokaa. Proteiinissa katsotaan ettei välipaloina ja aamiaisina ole pelkkää puuroa, leipää tai hedelmiä kuten usein on.

Painon kannalta vielä kasvisten saaminen mukaan riittävissä määrin on tärkeää. Muilta osin parantelemme syömistä, jos asiakkaalla riittää virtaa.

Ydinasiana lihomisen pelosta ja laihtumisen halusta irti pääseminen
Nuo ovat siis asioita, joita syömisessä pääasiassa teemme kun ahmimisongelma poistuu. Mutta kaiken takana asioita on vaikeuttamassa asiakkaan kokema ja ahmimisongelmiin keskeisesti liittyvä lihomisen pelko ja laihtumisen halu - jotka ovat niin voimakkaita ja alitajuisia, että niihin törmätään monissa käänteissä. Mitä paremmin asiakas pystyy jättämään näitä tuntemuksia taka-alalle niin sitä paremmin asiat menevät. On epärealistista että ne olisivat poissa, mutta on toivottavaa että löydetään ajatusmalli jossa ne eivät estä etenemistä, sillä niin moni hoitoon vaadittava asia tarvitsee laihdutuksesta irti päästämistä ajatuksissa. Voisi sanoa, että asiat voivat mennä monella sektorilla parempaan päin - mutta lopullinen syömisen löytäminen edellyttää painon unohtamista ja muuhun hyvinvointiin keskittymistä. Se on helposti sanottu, mutta vaikeammin tehty. Mutta ehkä noin yleisesti olen kuitenkin sitä mieltä, että vaikka ahmimisen hoito koetaan usein vaikeaksi niin itse en sitä sellaisena useimmissa tapauksissa pidä. Minusta se on vain melko hidasta ja pitkäkestoista. Vaikeaksi se tulee vain jos asioita yritetään kiirehtiä.

Ja siinä se. Toivon jutun auttavan ahmimisen kanssa painivia ja tunnistamaan mitä syömisessä voisi tehdä joko itse tai hoidossa. Ja mitä tyypillisiä vaikeuksia matkassa on, ettei omissa vaikeuksissa tule fiilistä että vain omalla kohdalla asiat ovat vaikeita.

Ahmiminen..

PS. Tämä on osa sarjaa, jota aion jatkaa eli käyn läpi tyypillisiä syömisen normalisoimisprosesseja eri syömishäiriöissä. Anoreksia jne. ovat vielä tulossa kun aikaa on. Itse asiassa tämänkin rykäisin aika nopeasti ja pidätän oikeuden tarkennuksiin myöhemmin. Mutta parempi hätäinen kuin ei lainkaan :) koska minusta tämäntyyppisiä tarinoita ei netistä löydy hirveästi. Minusta olisi mukava, jos syntyisi keskustelua erilaisista tilanteista ja perusteluistakin, sillä vaikka yritin kuvailla keskivertoprosessia niin näissä on tietty hirveästi variaatioita.