Juomisen(kin) vaikutuksesta painoon on liikkeellä monenlaista tarinaa ja kun taas yksi harhakäsitys ("veden juominen ei kuluta energiaa") osui silmään niin ajattelin blogauttaa aiheesta.
Juomisen määrän vaikutus
Lisääntyneen juomisen on havaittu vähentävän painoa 1-2 kg melko monessa tutkimuksessa. Tyypillisesti tutkimuksissa on juotu noin 1,5 litraa normaalia enemmän mikä on tasaisesti jaettu aterioita ennen juotavaksi. Mahdollisia mekanismejakin tälle painonlaskulle löytyy. Juomisen ennen ateriaa on havaittu vähentävän syömistä aterioilla eli lyhytaikainen kylläisyys saavutetaan nopeammin juomalla ennen aterioita ja niiden aikana. Toinen vaihtoehto on nesteen juomisen energiankulutusta lisäävä vaikutus - huolimatta siitä, että tasaisesti näkee jonkun toteavan ettei sellaista olisi. Vaikutus on olemassa ja sen suuruusluokka on noin 25 kcal juotua 0,5 litraa kohden (1,2,3,4). Vaikkei tärkeää, niin mielenkiintoista on mistä tämä energiankulutuksen lisä tulee ja todennäköisin vaihto on kombinaatio nesteen lämmittämiseen kuluvaa energiaa sekä veden aktiivisen kuljettamiseen kuluvaa energiaa - osmoottisesta liuoksesta kun ei energiankulutuslisää havaita. Aktiivisen kuljetuksen osalta onkin hieman auki, missä määrin energiankulutuskulutuslisä pätee veteen eikä mahdollisesti juomiin, joissa on suoloja mukana.
Eli kyllä juomisen määrä vaikuttaa painoon. Ei paljoa, mutta vaikuttaa. Osin tätä ei tiedetä mikä ei näin pikkuasiassa iso vahinko ole. Ja osin tätä ei haluta mainita, ettei "vesipullon rahtaajia" ja runsaan veden kittaamista käyttäviä syömishäiriöoireisia tai muita ylilyöntejä ilmestyisi lisää. Jos kyseessä on tutkimuksen kaltainen 1,5 litran "ylijuonti", jolla päädytään jonnekin 2,5-3 litran juontimääriin niin tämä nyt ei vielä mikään ongelma ole. Mutta siinä vaiheessa kun nestettä menee reippaasti tämän yli, niin kannattaa jo alkaa miettimään onko hommassa järkeä - liika juominen voi sammuttaa nälkää yhdessä hetkessä, mutta se todennäköisesti kasvattaa sitä myöhemmin johtaen ahmimistaipumukseen tai sen kanssa kamppailuun, joka kasvattaa syömishäiriöitä.
Näiden varoitusklausuulien jälkeen voi todeta, että riittävä juominen (1-1,5 litraa + liikunnat) kannattaa aina. Ja hiukka yli voi juoda aterioiden yhteydessä. Mutta siinä vaiheessa ollaan eksytty aika pitkälle järkevistä pysyvän painonhallinnan keinoista kun juomisella aletaan siirtämään syömistä kokonaan myöhemmäksi tai tietoisesti juodaan runsaasti jottei tarvitsisi niin paljoa syödä.
Juomisen laatu
Suomessa virallisesti suositeltavia janojuomia ovat vesi, kivennäisvedet ja maito - nautintojuomina tee ja kahvi ovat vapaata riistaa. Nämä lasketaan täysimääräisesti nestemäärään, joten urbaanilegendat siitä, että kahvia tai teetä ei lasketa tai ne pitäisi kompensoida jotenkin vedenjuonnilla voi unohtaa. Kahvi ja tee eivät ole kummoisia nesteenpoistaja jos niin on luultu.
Edelliset juomat ovat suositeltavia osin siksi, etteivät ne vaikuta epäedullisesti painoon. Osin jopa päinvastoin. Limut, mehut, alkoholijuomat yms puolestaan.. - no, nämä te tiedätte toteamattakin, mutta lasi täysmehua päivään kyllä aina mahtuu jos haluaa. Light-juomia sivuttiinkin viime blogautuksessa jos joku niitä miettii.
Janon - ja näläntunteen sekoittuminen?
Tämä osio on puhdasta hiustenhalkomista, mutta mielenkiintoista sellaista. Monesti kuulee sanottavan, että janontunne voidaan sekoittaa näläntunteeseen ja siksi varsinkin laihduttajien kannattaisi juoda. En ole koskaan pitänyt väitettä ihan loogisena, mutta vasta hiljattain orientoiduin asiaan enemmän. Tutkimustietoa tismalleen janon- ja näläntunteen sekoittumisesta en ole löytänyt - asian liepeillä on tietysti kaikenlaista tutkimusta, mutta lopputulemana voi vain todeta että tutkimusnäyttöä janon ja näläntunteen sekoittumisesta ei ole. Oma mielipiteeni on, että kyllähän se mahdollista on mutta hiukka epäilen. Todennäköisempää on, että tässä on sekoitettu kaksi eri asiaa toisiinsa: koska juominen sammuttaa nälkää, niin on helppo kokea että "koska juomisella nälkä lähti niin se olikin janoa". Mutta tämä on juomisen kylläisyysvaikutus, ei janontunteen luuleminen näläksi. Hiustenhalkomista kuten sanoin, mutta kaksi aivan eri asiaa. Käytännössä voi tietysti ottaa hörppyä silloin kun tekee mieli ja kuten on hyväksi todennut.
Asiaa kahlatessani törmäsin netissä usein mainintaan tutkimuksesta, jossa olisi muka todettu että 37 % ihmisistä sekoittaisi janon ja ja näläntunteen. Tätä väitettä heitellään ilmaan ilman lähteitä ja jos sellainen on, niin se on toinen blogi/nettisaitti ilman lähteitä. Tutkimusta ei vain löydy mistään. Hyvin usein tämä näkyi kaupallisten juoma-asioiden yhteydessä, joten homma haiskahtaa pahasti juomisen markkinoinnilta.
Yhteenveto
Hommahan on käytännössä simppeliä. Juo janojuomana enimmäkseen vettä/kivennäisvesiä ja juo niitä noin 1-1,5 litraa + liikunnan 0,5-1 litraa/liikuttu tunti - tämä hyvin suuntaa antavana, sillä yksilölliset erot ovat niin suuria. Tuo määrä on ns. riittävä jos tuota pientä painonhallintaetua haluaa saalistaa niin siihen sitten vähän päälle. Blogautuksesta huolimatta en ehdota noin pienen painonhallintaedun saalistamista juomisesta vaan olennaiseen keskittymistä. Kunhan halusin selvittää missä tutkimuksessa mennään juomisen osalta :)
PS. "Vesipullon rahtaajat" = en pidä tätä hyvänä tai huonona, mutta kyllä heihin vähän tragikoomisesti usein suhtaudutaan.
Minulle oli kyllä aivan uusi tieto, että kahvi ja tee ei ole nesteenpoistajia. Minulle on niin tolkutettu muistaakseni ihan pienestä pitäen. Ja eiköhän aivan varmasti joku terveydenhoitajakin tai muu ammatti-ihminen ole mennyt niin sanomaan. En tiedä sitten missä kuplassa olen elänyt kun en ole tähän mennessä kuullut mistään muuta väitettä.. Mutta siis hyvin positiivinen yllätys :)
VastaaPoistaEhkä Patik tarkoittaa sitä, että vaikutus on niin pieni ettei siitä kannata välittää. Kofeiini kai kuitenkin on diureetti?
PoistaKofeiini on vasta isoilla kerta-annoksilla (3 pikkukuppia) diureetti mutta tämäkin vaikutus hupenee vakikäyttäjillä pian toleranssin myötä. Siksi vaikutusta nestetasapainoon ei juuri nähdä.
PoistaNiin, varmaan aivan toinen kysymys onkin, onko järkevää tai terveellistä juoda suhteettoman paljon kahvia vs. vesi.
PoistaTuosta nälän ja janon tunteen sekoittamisesta puhutaan joo paljon, jo Painonvartijat aikanaan tästä paasasi. En ole tänä päivänä erehtynyt luulemaan janoa näläksi, se on ihan eri tunne se nälkä, enkä sen puolen nälkää janoksi. Nälkää yritän kyllä tainnuttaa vedellä/kahvilla/teellä,aika laihoin tuloksin tosin, mutta se on sitten eri juttu.
VastaaPoistaVesipullo on ihan fiksu valinta, jos joutuu puhumaan paljon päivän mittaan ja varsinkin, jos on ollut ongelmia äänen kestämisen kanssa. Äänihuulet kun ovat erityisen herkät nestetasapainon vaihteluille, ja jos niiden jaksaminen on muuten koetuksella, niin pienikin apu tulee tarpeeseen. Kieltämättä tämä on nyt vähän offtopicia tämän blogin aihepiirin suhteen. :)
VastaaPoistaTämä on kyllä totta.
PoistaTaidan olla outo lintu, mutta minä olen silloin tällöin erehtynyt luulemaan janoa näläksi. Asian huomaa, kun ruokajuomaksi varattu vesilasi tyhjenee suurinpiirtein yhdellä imaisulla heti aterian aluksi :-)
VastaaPoistaToinenkin asia Patrikin tekstissä sai kommentoimaan: maito "vapaana riistana" juomisen saralla. En ihan usko, että jos juo maitoa litran pari päivässä, ja se sattuu vielä olemaan kevyt- tai peräti kulutusmaitoa, sillä ei olisi mitään vaikutusta painonhallinnan haasteisiin. Tuollainen virallinen suositus kuulostaa siltä, että se on lähinnä entisen agraariyhteiskunnan talouden rattaiden pyörittämiseen sopivaa propagandaa.
Hampaiden kannalta muuten hapotetut juomat ovat huonoja. Hanavesi on siis edelleen paras vaihtoehto jano- ja muuten vaan juotavaksi.
Maidossahan suositukset suosittelevat vähärasvaisia juomia ja niistä on vaikea löytää lihottavan käytön rajaa. Rasvaisistä maitojuomista painoa nostavaa näyttöä kyllä on. Suositustyöryhmässä itse mukana olleena voin todeta, ettei talouden rattailla ollut maitosuosituksen kanssa mitään tekemistä.
PoistaHapotetuista juomista vain ne joissa on sitruunahappoa mukana ovat huonoja hampaille, vain osassa sitä on ja on helppo valita sellainen jossa ei ole.
Aluksi kiitos oikein asiallisesta ja mielenkiintoisesta blogista! Terveysalan opiskelijana seuraan mielenkiinnolla juttujasi ja imen itseeni tiedonmurusia :)
VastaaPoistaTiedän ettet voi jokaiselle kyselijälle vastata ja perehtyä jokaiseen tapaukseen mitä lukijat esittää, mutta haluaisin silti kysyä vähän neuvoa.
Olen siis 22-vuotias naisenraakile, lapsena olin todella urheilullinen ja edelleenkin urheilu lähellä sydäntä, tosin viimeinen melkein vuosi mennyt valitettavasti vähemmällä liikunnalla. En ole koskaan ollu ylipainoinen, en edes vähän pullea. Rakenteeni on suht lihaksikas luonnostaan, keskivartaloon ei kerry rasvaa juurikaan. Rasva tuntuu sijoittuvan aina käsivarsiin ja jalkoihin :D Hetki sitten tein päätöksen, että olen ensi kesänä omaan makuuni sopivan timmissä kunnossa. Tarkoittanee siis, että haluan vähän kiinteytyä ja polttaa rasvaa (raajoista).
Painoa on kuitenkin kertynyt aika tasaisesti... kilo vuodessa, tosin en tiedä voiko sitä laskea lihomiseksi ollenkaan jos 19-vuotiaana on painanut 57kg ja 22-vuotiaana 60kg.
Olen aina kuvitellut syöväni suhteellisen hyvin, mutta nyt käsitys vähän muuttui kun kokeilin ruokapäiväkirjan kirjoittamista ja analysointia. Jos oletetaan, että energiantarpeeni olisi 1750 kcal/pvä niin olen elänyt 300-400 kcal sen alitse päivittäin! Joinakin päivinä vielä enemmän. Ja tätä on siis jatkunut vuosia.
Ruokailen suht säännöllisesti ja pyrin siihen ettei tulisi näläntunnetta, mutta aamuisin on vaikeuksia. Syön usein aamiaisen vasta 10 aikaan, vaikka heräsisinkin klo 7. En vaan saa aikaisin aamulla ahdettua mitään kurkusta alas.
Miten siis voi olla, että olen näin "hyvässä lihassa" vaikka elän jatkuvasti miinuksella? Vai onko tämä juuri sitä säästöliekkiä?
Minulla on myös kilpirauhasen vajaatoiminta, mutta hoitotasapaino on nyt ihan hyvä. Vaikka minulla oli todella rankat oireet en varsinaisesti lihonut, turvotusta eli nestettä kertyi näkyvästi, mutta sekin katosi kun sain lääkkeet kohdilleen. En muutenkaan usko kilpparin yksinään aiheuttavan varsinaisesti lihoamista.
Mietin vain siis miten minun kannattaisi lähteä tavoittelemaan kiinteytymistä kesäksi? Pitäisikö ensin nostaa energiansaantia?
Terveisin Neiti R
Jos se 3 kiloa nyt on jotenkin "liikaa" niin ehdoatn että unohdat ne kalorit ja mietit ateriarytmiä ja paikkoja, joissa ehkä syöt liian kevyesti. Esim. nyt se aamiainen tulee liian myöhään useimpien ihmisten nälänhallinnan kannalta. Koska yleisesti ottaen voi sanoa, että jos jossain syö liian kevyesti (kuten olet tehnyt) niin jossain kohtaa se ottaa omansa takaisin korkojen kera nälkänä/mielitekoina ja nostaa painoa. Ei sitä aina näe missä kohtaa se tulee, mutta kyllä se tulee.
PoistaKilppari on tieysti yksi tekijä. Jos se ei ole ihan tasapainossa niin kyllä e ilman muuta vaikuttaa.
Vaikka hienosti varoitit syömishäiriöön liittyvästä liiallisesta juomisesta ja suosittelit miettimään onko liiassa juomisessa mitään järkeä ja varoittelit että se voi johtaa Jopa ahmimiseen, niin lisäisin mielelläni tähän sen kuolema-nimisen sivuvaikutuksen. Liialliseen juomiseen kun voi kuolla ennen kuin ehtii laihtua grammaakaan.
VastaaPoistaJos puoli litraa tekee 25 kcal, niin silloinhan 10 litraa tekee 500 kcal kulutusta. Harjoittelun tuloksena ei ole ongelma eikä mikään juoda kymmentä litraa nestettä päivässä, mutta tuota ei tarvitse kovin montaa päivää harjottaa kun parhaassa tapauksessa lepäilee sairaalasängyssä saamassa kalium-natrium-liuosta suoraan suoneen ja pahimmassa tapauksessa ruumishuoneella.
Jokainen järkevä ihminen tietää ettei kymmenen litraa ole järkevää toimintaa. Syömishäiriöt ovat kuitenkin siitä kieroja, että ne tekevät ihmisestä totaalisen putkiaivon. Putken päässä häämöttää kevyempi paino, jonka rinnalla kaikki muu on todella epäoleellista. Ennen ihan järkevä ihminen voi päätyä juopottelemaan vettä tolkuttomia määriä jos lukee jostain sen kuluttavan edes vähäsen energiaa. Tottakai tutkimustuloksia saa esitellä sellaisina kuin ne ovat, mutta tällaisia blogeja kuin piru raamattua lukeville syömishäiriöisille tiedoksi: unohtakaa koko juttu.
Tämä on tietysti se syy miksi aihe oli jo aikamoinen rajatapaus kirjoitanko vai ei - pohdin sitä monelta kantilta ja päädyin tähän. Mahdoton tietysti sanoa valitsinko oikein. On aiheita, joista en voi lainkaan kirjoittaa siitä syystä, että syömishäiriö käyttäisi niitä väärin kovalla todennäköisyydella.
PoistaAlunperin jutussa oli varoitus myös tästä kuolemanriskistä. Jätin sen kuitenkin pois vaikka todellinen riski onkin. Eli tottahan tuo on.
"On aiheita, joista en voi lainkaan kirjoittaa siitä syystä, että syömishäiriö käyttäisi niitä väärin kovalla todennäköisyydella."
PoistaNo nyt heräsi kyllä mielenkiinto! Mitä ihmettä nämä voivat olla?.. onko joitain salaisia, tehokkaita laihdutuskeinoja olemassa? T. Ei anorektikko vaan ihan liian hitaasti laihtuva entinen reilusti ylipainoinen.
Tuosta vedentarpeesta liikunnan yhteydessä on paljonkin asiaa, mutta Suomessa olisi tietysti hyvä mainita myös sauna. Sen yhteydessä vettä on hyvä juoda saman verran kuin liikunnan yhteydessä.
VastaaPoistaHei!
VastaaPoistaKiitokset blogista!
Itse juon huomattavasti enemmän vettä kuin määrä jota suosittelet.
Onko tästä jotakin vaaraa? Onko jotakin "oireita", joita liiasta veden juonnista ilmenee?
Itse hikoilen runsaasti erityisesti tietysti liikkuessa, mutta myös muuten.
Onko aktiivisen lähes päivittäin liikuntaa harrastavan kuntoliikkujan, joka hilkoilee todella paljon kannattavaa käyttää jotakin muuta nesteytystä veden lisäksi?
Kiitokset blogista!
Kyllä räikeässä liikajuomisessa on vaaransa hyponatremian muodossa, Ja tämä voi päteä etenkin liikkuviin - ja erityisesti kesällä. Heikotus, sekavuus, päänsärky voivat kieliä tästä.
PoistaVarmaan kannattaa pohtia juotko vain suureen tarpeeseen vai onko juomisessa jotain tapakäyttäytymistä tai muuta motiivia joka vie sitä yli sopivan määrän. Varsinkin kesähelteillä liikkuessa kannattaa muista suolojen saanti - ihan ruuasta ja/tai sitten pitempien treenien aikana juot jotain suoloja sisältävää juomaa.
Minä olen huono tuntemaan janoa. Nuorempana varsinkin saatoin huomata illalla neljän viiden aikaan töistä kotiin tullessani, että en ole juonut mitään ja sitten pakottaa itseni juomaan lasillisen.
VastaaPoistaNykyään "pakotan" itseni juomaan, jos muistan ja harrastan jo aamuisin kahden suuren teekupillisen juomista.
Kesällä helteellä saatan yllättäen kokea aivan järkyttävän janon tunteen ja silloin minulla todella on JANO! Pystyn siis janoa tuntemaan, mutta silloin pitää olla pitkään tukalan kuuma ja/tai harrastaa pitkäkestoista liikuntaa.
Olenkin miettinyt että noin 5 extrakilon karistaminen on vaikeaa muun muassa siksi, että koska en tunne janoa, mutta nestettä tarvitsen ja sekoitan tämän "piilevän janontunteen" nälkään ja nappasen sitten yhden leivän tai jotain muuta pientä.
Eli mielestäni sekoitan janontunteen nälkään tietyllä tapaa.
Hei.
VastaaPoistaKiitos mielenkiintoisista teksteistä.
Tuosta janon- ja näläntunteen sekoittumisesta vielä. Olen sitä mieltä, että nuo tunteet voivat mennä sekaisin.
Jännää on se että syömisen tarve, nälkä, ilmenee päivittäin selkeänä aistielämyksenä siitä, että vatsa/ruuansulatuskanava on lähes tyhjä, maha ns. kurnii ja minun tekee mieli ruokaa. Janon ilmenemismuoto sen sijaan vaihtelee tilanteen mukaan. Selkeästi se tuntuu liikunnan tai saunomisen yhteydessä, mutta arjen touhuissa ilmenee helposti vain epämääräisenä toimintakyvyn laskuna. Tuo epämääräisyys on kohdallani usein väsymistä, joskus suorastaan kevyttä sekavuutta, ts. ajatus ei kulje, tai pinna kiristyy ilman näkyvää syytä. Tässä kohtaa aikaisemmin tulkitsin elimistöni viestit näläksi. Tai pitäisikö sanoa, merkiksi siitä, että verensokerini oli laskenut liian alas eli minun olisi aika saada ruokaa.
Painonhallinnasta kiinnostuttani aloin juoda enemmän, ja huomasin sattumalta, että noissa edellä mainituissa arjen tilanteissa, joissa väsyin, väsymys korjaantui isolla lasillisella vettä. Ruokaa (lue: suklaata, jugurttia tms.) ei tilanteen korjaamiseksi tarvittu, vaikka olin niin luullut, ja sillä yrittänyt oloani korjata. Pitkälle kehittynyt nälkä saa toki samanlaisia oireita aikaiseksi kuin nesteen puute, mutta oireet ovat voimakkaampia. Niissä tilanteissa kellokin jo kertoo, että olisi aika syödä jotain.
Oikeastaan puhun omalla kohdallani mieluummin nesteen tarpeesta kuin janontunteesta. Tarve kun ilmenee paremminkin oirejoukkona kuin selkeänä tunteena. Nälkä sen sijaan ilmenee konkreettisempana tunteena, jos vain maltan sitä kuunnella.