Säästöliekki

Olen tekemässä parhaillaan kirjaa laihdutuksen moninaisista vähemmän selostetuista asioista ja tulin aineenvaihdunnallisiin asioihin. Kirjoitin vuonna 2003 artikkelin säästöliekistä keho.nettiin ja juttu löytyy täältä. Koska hieman päivitin säästöliekkiasiaa kirjaani varten, niin ajattelin heittää sen myös tänne. Muutenhan tietysti pihtaan monia juttuja kirjaan, mutta kun tämä on jo muutenkin netissä, niin laitetaan siitä nyt hiukka uusittu ja selkeytetty versio esille. Olkoon täkynä kirjasta... "Selkeytetty" voi olla kyllä joidenkin mielestä vitsi luettuaan jutun, mutta vetoan siihen, että aiheessa on aika monta liikkuvaa palasta eikä siitä ihan helpolla saa sekä informatiivista että yksinkertaista.

____________________________________

Säästöliekki

Säästöliekki voi kuulemma pysäyttää laihtumisen kokonaan, söit sitten miten vähän hyvänsä. Ja sitten on niitäkin, jotka eivät usko koko säästöliekkiin. Kuten niin usein, totuus on taas jossain puolivälissä. Todetaan nyt ensin, että säästöliekki on olemassa ja sen olemassaolo on varsin helppo todeta jo hyvin aikaisista tutkimuksista mm. klassisesta Minnesota-tutkimuksesta 1950 -luvulla. Vakioratkaisuni säästöliekkiä epäileville on ollut lähettää tämä artikkeli. Se on ja se siitä.

Kansankielellä kutsutulle säästöliekille ei oikeastaan olemassa oikeaa termiä ja tieteessäkin sille on monta termiä. Adaptive thermogenesis, on yksi nimi jolla ilmiötä kuvataan mutta muitakin löytyy. Suomeksi ilmiötä kuvaava nimi voisi kuitenkin olla “energiavajeen aiheuttama aineenvaihdunnan sopeutuminen matalampaan kulutukseen”– tämän sanahirviön rinnalla säästöliekki ei vaikuta lainkaan hassulta termiltä ja siksi sitä käytän. 

Tausta 

Säästöliekki on kokoelma luonnollisia ilmiöitä, joita kehossa tapahtuu laihtumisen aikana. Päivittäinen energiankulutuksemme koostuu kolmesta tekijästä: ruuan lämmöntuotosta (5-15 %), perusaineenvaihdunnasta (50-70 %) ja liikkumisen energiankulutuksesta (20-40 %) - nämä lukemat tietysti vain ns. normi-ihmisellä. Laihtumisen aikana kaksi ensin mainittua energiankulutuksen lähdettä pienenevät ja tästä säästöliekissä on kysymys. Säästöliekki ilmiönä saattaa harmittaa laihduttajaa, mutta se on ollut esi-isiemme kannalta tärkeä mekanismi vastustettaessa painonlaskua ja elintärkeitten kudosten menetystä nälkäkausien aikana. Jos painonhallitsijaa yhtään lohduttaa, niin elimistö vastustaa myös painonnousua ihan samalla tavalla lisäämällä energiankulutustaan, joten painonhallinnan kannalta säästöliekillä on kyllä vastavoimansa.  

1) Ruuan lämmöntuoton eli ruuan energiankulutuksen pieneneminen 
Ruuan käsittely elimistössä kuluttaa energiaa ylipäätään ja ravintoaineilla on tässä myös eroa. Proteiinin ja alkoholin käsittely voi kuluttaa jopa 30 % energiastaan, mutta hiilihydraatit vähemmän (5-10 %)  ja rasva olemattomasti  eli riippuen ruokavalion koostumuksesta ja ruuan määrästä käsittelyyn menee hieman enemmän tai vähemmän energiaa. Verrattuna laihdutusta edeltävään tilaan, laihduttaja kuluttaa vähemmän energiaa yksinkertaisesti, koska hän syö vähemmän. Ruuan käsittelyn energiankulutus kattaa normaalisti 5-15 % päivittäisestä energiankulutuksestamme mutta kun ruuan määrä yhtäkkiä pienenee esimerkiksi kolmanneksen, myös ruuan käsittelyn energiankulutus pienenee kolmanneksen. Yhtäkkiä laihduttaja kuluttaakin siis muutaman prosentin vähemmän kuin aiemmin. Lisäksi on mahdollista, että energiamäärää (/MJ) kohdenkin ruuan lämmöntuotto pienenee eli elimistö oppisi säästämään myös ruuan käsittely kulutusta, mikä pienentäisi ruuan energiankulutusta yhä lisää. 

2) Perusaineenvaihdunnan pieneneminen 
Energiavajeen aikana elimistön perusaineenvaihdunta hidastuu aina. Perusaineenvaihdunnan hidastumisen suuruus riippuu energiavajeen suuruudesta, mutta jää tyypillisesti alle 10 %:n normaaleissa laihtumisissa. Hyvin vähäisessä syömisessä aineenvaihdunta laskee perustasosta jo enemmänkin ja anoreksiatutkimuksissa nähdään keskimäärin valtavaa vaihtelua perusaineenvaihdunnan hidastumisessa jopa 50 % asti. Elimistön perusaineenvaihdunnan pieneminen koostuu lukuisista hormonaalisista muutoksista ja pienistä mekanismeista, joilla elimistö kuluttaa vähemmän. Kuten “ohittajaproteiinien” (uncoupling protein, UCP) kohdalla, jotka normaalisti hukkaavat toimiessaan syötyä energiaa lämmöksi – laihdutuksen aikana aktiivisuus kuitenkin hiljenee. 

Kuinka suuri säästöliekki on? 

Säästöliekki kasvaa laihdutuksen energiavajeen mukaan eli laihdutusvauhdin kasvaessa ja voi melko järkevässäkin laihdutuksessa olla luokkaa 150-200 kcal, kuten havaittiin noin 100 kg:en miesten laihtuessa kymmenisen kiloa laskennallisella 700 kcal päivävajeella (eli teoreettinen 0,7 kg laihtuminen viikossa). Toisessa samanhenkisessä tutkimuksessa naisilla se oli vain luokkaa 60 kcal. Nämä ovat toki keskiarvoja ja yksilöllinen vaihtelu on suurta - kun erottelua yksilöittäin on tehty, niin se on ollut aika asiallisessakin laihdutuksessa ollut suurimmillaan jopa 650 kcal. Vaikka mittaustarkkuuksien spekulaation piikkiin voi tästä laittaa aina jonkun verran niin kyllä se voi olla siis todella paljonkin.


Anoreksiassa säästöliekki on valtavaa luokkaa vähäisestä syömisestä ja kehon painosta johtuen, jolloin elimistö yrittää todella minimoida kulutustaan. Käytännössä esimerkiksi anoreksian hoidossa voi liki aina lisätä syömistä 200-400 kcal ilman, että paino alkaa vielä nousta - joskus jopa 500-600 kcal. Ainoa mitä tapahtuu on parempi vointi ja palelun vähentyminen, mikä on signaali että koko tuo 500-600 kcal on uponnut säästöliekin purkuun. Eli kyllä se ainakin sitä luokkaa voi todella ääritapauksissa olla. 



Harmittavasti en ole löytänyt tutkimusta, josta saisi irti tiedon mitä luokkaa säästöliekki varsin maltillisessa laihdutusfilosofiassa, jota itse kannatan. Veikkaisin, että se on liki olematonta ja tutkimustarkkuuden ulkopuolella. Oli se nolla tai vähän, niin se on selvää että mitä hitaammin laihtuu sen pienempi säästöliekki on.


Mitä se merkitsee laihdutuksen kannalta 

Oleellista ettei ole mitään tiettyä energiavajeen määrää, jolloin säästöliekki “iskee päälle”, vaan se suurenee energiavajeen suurentuessa - portaaton säätö, jossa voi valita haluaako säästöliekkiä ja paljonko vai ei. Minun logiikassani säästöliekki merkitsee sitä, että kannattaa laihduttaa varsin maltillisesti niin tehdylle työlle tulee maksimaalinen vaste. On viisaampaa - tai ainakin mukavampaa - päästä helpolla ja saada vastinetta "koko rahan" edestä kuin tehdä hulluna hommia tietäen että 30 % työstä menee harakoille. Itse suosin alle 0,5 kg viikossa tahteja ihan laadullisilla elämäntapamuutoksilla ja siihen on monta muutakin syytä kuin säästöliekki. Ja mitä nopeammin siitä haluaa mennä, niin sitä vaikeampaa sitä on enää perustella millään järkisyillä - tunnesyillä toki. Kaikkihan haluavat laihtua nopeasti, maltillisessa laihtumisessa onkin kyse järjen voitossa tunteesta.

Vastoin usein kuultuja väitteitä, säästöliekki ei kuitenkaan estä laihtumista. Maailma on täynnä surullisia esimerkkejä, siitä kuinka ruuan puutteessa kuollaan aliravitsemukseen. Säästöliekin vuoksi suunniteltu painonlasku ainoastaan hidastuu. Ajatellaan vaikka normaaalisti 2500 kcal päivässä kuluttavaa naista, joka päättää alkaa laihduttaa 1500 kcal dieetillä. Laskennallinen 1000 kcal energiavaje johtaisi kilon laihtumiseen viikossa. Mutta laihdutuksen aikana naisen “säästöliekki” alkaa ja ensimmäisinä viikkoina kun oleellista painonlaskua ei ole tapahtunut, hän kuluttaakin 5-15 % vähemmän eli noin 2100-2400 kcal. Tällöin todelliseksi energiavajeeksi jääkin vain 600-900 kcal, eikä 1000 kcal, ja laihtumisvauhti jää alle kilon viikossa. 
Monella liian vähän syövällä painonlasku kuitenkin jumittuu pysyvästi ja syömisen lisääminen hieman pienempään kalorivajeeseen aloittaa painonlaskun uudelleen. Joskus sille löytyy selitys ja joskus se jää vähän mysteeriksikin. Mutta pelkästä säästöliekistä ei ole kysymys, jos paino jumittaa. 

Miten taistella säästöliekkiä vastaan? 

Ei ole kovin rakentavaa alkaa harmitella säästöliekkiä, sillä sille ei voi juuri mitään. Jos olet vähänkään suuremmalla energiavajeella sinulla on säästöliekki, joka ei siitä paljoa heilahda. Säästöliekin ehkäisyyn suositellaan usein liikunnan lisäämistä tai jotain ruokavaliomuutoksia. Nämä muutokset saattavat monesti potkaista painon laskuun, mutta syy ei ole useimmiten niinkään säästöliekkiin vaikuttaminen kuin kaloripelin muiden osa-alueiden kohentuminen. Eli tavalla tai toisella voidaan vaikuttaa energiankulutukseen (ja sitä kautta painoon), mutta säästöliekin perusmekanismeja ravinnon ja liikunnan keinot eivät paljoa heilauta. 

Liikunta ja säästöliekki 

Liikuntaa suositellaan usein avuksi "säästöliekin". Tutkimukset liikunnan lisäyksen vaikutuksesta säästöliekkiin ovat monisyisiä tulkittavia – joissakin tapauksissa on havaittu pieni vaikutus ja toisissa ei. Tutkimuksista jää näppituntuma, että liikunta lisää perusaineenvaihduntaa normaalisti, mutta laihduttavalla vähäinen syöminen ei aina anna siihen mahdollisuutta ja hyöty jää saamatta. Vaikka liikunta ei ehkä heilauta olennaisesti säästöliekkiä, niin tietysti se kuluttaa energiaa muuten ja saattaa nykäistä painon liikkeelle. Liikunnan tehon lisäämisen ja vaihtelun on spekuloitu olevan myös aineenvaihduntaa herättävä tekijä – aiheesta on havaintoja suuntaan ja toiseen, mutta riittämättömästi minkään johtopäätöksen tekoon. Liikunnan on myös spekuloitu lisäävän aterian lämmöntuottoa, mutta tutkimus ei tue tätä väitettä. Tiivistäisin teeman niin, että liikkuminen on aina järkevää - säästöliekkiin se ei ehkä ihan hirveästi kuitenkaan vaikuta.

Ravinto ja säästöliekki 

Ravinnon muutoksista avuksi "säästöliekkin" poistoon ehdotetaan usein jatkuvaa tai syklittäistä kaloritason nostoa tai ruuan muuttamista proteiinipitoisemmaksi. Kaloritasojen nostamisella herätetään aineenvaihduntaa kovemmille kierroksille ainakin jos se on pitempiaikaista. Kaloritason nosto liian vähäisestä (kaikki alle 1500 kcal tai alle oman perusaineenvaihdunnan jos minulta kysyy) järkevämmälle tasolle aikaa on toki järkevää, vaikka se hidastaakin laihdutusta. Jos joku laihduttaja palelee ja voi huonosti syömällä 1000 kcal, niin on sata hyvää syytä alkaa syömään enemmän. Säästöliekin pienentyminen on vain yksi niistä.



Syklityksen ajatus on, että tiukalla dieetillä syötäisiin enimmäkseen vähän ja välillä herätellään aineenvaihduntaa syömällöä enemmän. Syklityksen hyöty aineenvaihdunnalle näyttää olevan epävarmempi ja enimmäkseen vähäinen tai olematon - säästöliekin purku ei näytä parhaalta perustelulta syklitykselle. Mutta tutkimuksissa on kyllä nähty, että ajoittaiset runsaamman syömisen päivät eivät ainakaan hidasta laihtumista ja pää sekä keho kiittävät ajoittaisista reilumman syömisen päivistä paremmalla voinnilla. Eli ilman muuta syklitystä suosittelen tiukkaan dieettiin, perustelu ei vain tässäkään ole säästöliekki. Vaikka kaikkein järkevintä olisikin, ettei edes ala liian tiukalle kuurille missä näitä asioita tarvitsisi miettiä.


Laadullisista elementeistä tietoa on liian vähän. Hyvässä ruokavaliossa on lukuisia komponentteja, joilla voisi olla vaikutusta aineenvaihdunnan ylläpitoon laihtumisen aikanakin. Mutta veikkaan, että aika usein nämä hyvän syömisen hyödyt johtuvat ihan muusta. Esimerkiksi ruuan proteiinipitoisuuden lisääminen syömisessä kyllä lisää syömisen lämmöntuottoa, mutta eiköhän kylläisyysvaikutukset ja hormonaaliset vaikutukset selitä tässäkin pääosan mahdollisesta painohyödystä.

Jojoilun vaikutus 

Eräs sitkeä uskomus on, että jojo-tyylinen laihtuminen ja lihominen pienentäisi aineenvaihduntaa eli toimii säästöliekin tavoin. Tämä on ja ei ole totta. Tämä ei näytä pitävän paikkaansa JOS jojoruljansissa kehon koostumus pysyy ennallaan. Eli jos joku jojottaa 100 kg ->80 kg ->100 kg ja lopputuloksena kehossa on yhtä paljon lihasta ja rasvaa, kuin ennenkin niin aineenvaihdunnassa ei ole eroa. Käytännössä näin ei useimmiten kuitenkaan käy, jos laihdutus tapahtuu nopeasti liiallisesti lihasta menettäen ja painon takaisin nousu on nopeaa, jolloin lihasta ei korvaudu samassa suhteessa painonnousun aikana. Ja juuri näin usein käy. Eli voisi sanoa, että käytännössä jojoilu hidastaa aineenvaihduntaa - mutta jos saivarrellaan niin kyseessä ei ole säästöliekki vaan se, että jojon seurauksena paino on sama, mutta lihasta vähemmän ja rasvaa enemmän. Ratkaisuna tähänkin ongelmaan on koko muutoksen rakentaminen maltillisen ja pysyvän laihdutuksen varaan - eikä tukka putkella laihduttaen ja sitten pitäen sormia ristissä, että itsekuri auttaisi tällä kertaa pitämään painon alhaalla.

Lähtöpainolla lienee väliä
Koska tutkimusta aiheesta on kuitenkin aika niukalti ja enemmän ylipainoisilta laihdutustutkimuksissa, niin on aika vaikea arvioida miten säästöliekin suuruuteen vaikuttaa se, minkä kokoinen henkilö on kyseessä. Loogisesti ajateltuna reippaan kokoiselle henkilölle säästöliekki ei tule ihan niin helposti vastaan, koska elimistö mielellään luopuu ylimääräisestä rasvakudoksesta, mutta jo valmiiksi normaalipainoisella tilanne on aivan erilainen ja vastustusmekanismien olettaisi heräävän hyvinkin pian. Mutta tämä on spekulointia. Joka tapauksessa olisin varsin varovainen, että jossain normaalipainoisen kiinteytysprojektissa lähtisi hakemaan edes puolen kilon viikkolaihdutuksia. Maltti olis valttia.

Kulutusta vähentävää, mutta ei säästöliekkiä 

Lopuksi lisään soppaan kaksi muuta asiaa, koska nekin laskevat laihdutettaessa energiankulutusta ja hidastavat laihtumista - eli kovin säästöliekin kaltaisia ja helposti niihin sekoitettavia. Energiankulutuksen laskua tulee laihtumisen myötä myös siitä, että spontaanisti liikutaan vähemmän, on pienempi kehon paino liikuteltavana ja kehon kudokset pienevät ja kuluttavat vähemmän. 

Fyysisen aktiivisuuden pieneminen 
Halusi tai ei, niin tietty osa fyysisestä aktiivisuudesta pienenee laihdutuksen aikana. Voit tietoisesti liikkua vaikka kuinka paljon laihdutuksen aikana, mutta tiedostamaton liikunta vähenee laihdutuksen aikana. Tämä tiedostamaton liikunta koostuu erilaisesta näpertelystä, jalkojen heiluttamisesta, sormien pyörittelystä, kehon painopisteen vaihtelusta ja muusta liikkeistä, joita emme edes ajattele, mutta silti teemme. Tieteessä tälle aktiivisuudelle on annettu nimi non-exercise activity thermogenesis (NEAT), mutta hypistely, levottomuus, puuhailu voisivat kaikki olla osuvia kuvauksia aktiviteetille. Laihduttajalla ei siis jalka tai kädet heilu enää entiseen malliin. Jos liikuntaa ei tietoisesti lisätä laihdutuksen aikana, niin liikkumisen kokonaisenergiankulutus pienenee. Samaan ilmiöön liittyy myös periaatteessa tahdonalaisen arkiaktiivisuuden pieneminen laihduttajalla, joka voi pienentää liikkumisen energiankulutusta entisestään. Spontaanin fyysisen aktiivisuuden lasku saattaa olla tiukassa laihdutuksessa luokkaa 100-300 kcal päivässä eli ei ihan vähän. Mutta ei toisaalta niin paljonkaan etteikö tietoisella liikunnan lisäämisellä sitä pystytä kompensoimaan ja ylittämäänkin. Mutta aina näin ei käy - on tutkimuksia joissa huomataan että kuntoliikunnan lisääminen ilman painonlaskua johtaa vain suurempaan arkiaktiivisuuden vähentymiseen ilman olennaista vaikutusta kokonaiskulutukseen. 

Pienempi paino 
Laihdutuksen aikana energiaa kuluttava rasvaton ja rasvallinen massa pienenee, jonka vuoksi perusaineenvaihdunta pienenee. Ehkä suurempi vaikutus on kuitenkin liikunnan aiempaa pienemmällä energiankulutuksella, sillä liikutettavana ei ole enää entisen kokoinen kroppa. Tämä vaikutus tietysti suurenee mitä enemmän paino laskee ja jos vähän yksinkertaistaa tutkimustuloksia niin sanoisin, että tämä vaikutus ylittää suuruudellaan aineenvaihdunnallisen säästöliekin jo jossain 5-10 kg painonlaskun kohdalla. Ja kun joku on laihtunut 30 kg ja hän kuluttaa vähemmän, niin kyllä se jo johtuu jo melkein kokonaan painonlaskusta.


Tiivistys


Eli tiivistetään message: jos laihdutat syömällä liian vähän niin hassaat helpolla 50-200 kcal laihdutuksestasi turhaan työhön. Ja tuo on keskimäärin, huonolla säkällä se on paljon enemmän. Eli ei kannata syödä vähän.


Ja hyvänkin laihtumisen myötä kulutus laskee, mutta se ei ole säästöliekkiä. Se on vaan sitä pienempää painoa mitä halutaankin.


Ja siinä se. Kaikessa yksinkertaisuudessaan :)


______________________________________________________________________


PS. Perskutan automaattiset muotoilut kopioidussa tekstissä. Koetan kesyttää ne myöhemmin. Kestäkää tovi...