Rasvaprosentti - motivointia vai markkinointia

Nottii taas törmäsin rasva% mittauksesta turhan kimmokkeen ottaneeseen asiakkaaseen. Rasvaprosentteja on mittailtu tavallisilta ihmisiltä jo kymmeniä vuosia ja mittaillaan jatkossakin. Oikeastaan huolimatta siitä, ettei siitä oikein mitään iloa mitattavalle ole. Usein päinvastoin. Olen kirjoitellut aiemminkin eri paikkoihin rasva%mittausten ongelmista, mutta ne on varmaan jääneet nettihämärään joten kirjoitellaan uudestaan koska oikeasti tässä kokonaisuudessa on jotain mätää joka vie mukanaan muutamat hyvätkin mahdollisuudet.

Kun mittaus lähentelee arvausta

Otetaanpas alkuun tyyppesimerkki miten rasva%mittari toimii. Ensinnäkin yksikään rasva% mittari ei suoraan mittaa rasvan määrää kehossa - ne aina mittaavat jotakin indikaattoria, jonka perusteella tehdään oletuksia tai oletuksen oletuksia joista arvioidaan (arvataan?) kehon rasva%. Esim. sähkönjohtavuuslaitteet mittaavat kehon läpi kulkevan sähkövirran vastustusta ja koska lihaksessa oleva vesi johtaa rasvaa paremmin sähköä niin tästä saadaan arvio paljonko kehossa on rasvaa. Mittausmenetelmästä riippumatta niissä on aina mukana näitä oletuksia miten keho toimii, miten keskimäärin kudokset on jne... Ja eihän ne tietty aina ihan nappiin osu.

No mikäs niissä sitten on ongelma? Eräs pieni pulma avautuu hienosti erään rasva%tutkimuksen nimestä

Indirect estimates of body composition are useful for groups but unreliable in individuals

ja ihan samaan johtopäätöksiin on tultu useimmissa tutkimuksissa, myös omassamme. Eli ryhmätasolla mittausten keskiarvo kertoo jotain, mutta yksilödata ei oikein mitään. Ja meitä kaikkiahan kiinnostaa niin vietävästi juuri se ryhmätaso.. Kun te olette työporukanne kanssa tyky-mittauksissa tai joukkueenne kuntotestissä niin keskustelun aiheena on tietty porukan keskiarvo eikä kenenkään yksittäisellä mittauksella ole niin väliä. Jep jep.

Kertoo kaiken että tutkitustikin rasva%:n arvioinnissa ihan silmämääräinen arviointi on usein yhtä tarkka kuin mittaaminenkin (tämä korostuu erityisryhmissä joita rasva%:n mittaamisen kannalta on melkein kaikki muut paitsi lähellä normaalipainoa olevat ei-kovin-liikkuvat).

Mutta tiivistetään nyt varmuudeksi. Rasvaprosenttimittaus on yksilötasolla sen verta epätarkka ettei se kerro yhtään mitään.

Rasvaprosentin viiterajat

Rasvaprosenteille on olemassa suositusarvoja ihan viralllistenkin tahojen toimesta - mikä vain kuvastaa kuinka syvälle on uppoutunut väärinymmärrys rasvaprosentin taustoista. Ongelma on nimittäin siinä että nämä viitearvot menettävät pitkälti merkityksensä koska ihmisiä mitataan lukemattomilla eri laitteilla ja kaikki laitteet antavat aivan erilaisia tuloksia. Meillä oli UKK Instituutilla kerran poikkeuksellisen hyvä mahdollisuus käyttää samanaikaisesti 5 eri menetelmää ja mittasimmekin muutamia henkilöitä näillä kaikilla muutaman tunnin sisään. En nyt löydä kaikkia tuloksia mutta otin näistä koulutusdiaani yhden keskivertoesimerkiksi (äärimmäisempiäkin oli),  jossa BMI 30 mies sai mittarista riippuen seuraavat lukemat: 20%, 23 %, 27 %, 31 % ja 36 %. Siitä voi sitten valita sen lukeman joka miellyttää... Itselläni ns. urheilullisempana vaihtelu oli muistaakseni välillä 4% - 17 % - eli miesurheilijoiden asteikolla liian vähärasvaisesta liika rasvaiseen kroppaan.

Toinen ongelma viiterajoille ylipäätään on että ne on kyllä tosi ohuelta pohjalta nykäisty. Kun painoindeksille tai vyötärölle on viitearvot niin ne sentään perustuu kymmenien tuhansien ihmisten dataan - ja silloinkin normista poikkeavat kropat saavat vääriä hälytyksiä. Rasvaprosenttien kohdalla viitearvot pitäisi mitata joka laitteelle erikseen (kun ne antavat eri lukuja) mitä ei tietenkään pääsääntöisesti tapahdu. Ja kun tapahtuu niin data tulee muutamilta sadoilta ihmisiltä ja tuolla lukemalla olisi kyllä oikeasti parempi olla antamatta mitään viitearvoja. Mutta pakkohan laitteen tulokselle on joku viitearvo oltava joten laitevalmistajat eivät paljon aristele suositusarvojen esittelyä.

"Eikös se nyt kuitenkin jotain kerro..."

Otsikko on muuten erittäin yleisesti kuultu vastaus rasva% kritiikkiin ja vastaus usein on ei :) Kuten todettua, rasvaprosenttia ei voi käyttää ylipainon arviointiin eikä sitä voi myöskään oikein vertailla kaverin kanssa kumman kroppa on paremmassa kunnossa - koska ihan riippuen mittauspäivästä ja mittaustavasta (eri tavat mittaa vähän eri kohtia eri tavoin) tulokset on mitä on. Se mihin sitä voi käyttää on edistymisen seurantaan pitkällä aikavälillä, mutta silloinkin pitää jättää useampia prosentteja pelivaraa mittavirheeseen - ja lopulta kun sen huomio niin edistymistä voi seurata paljon luotettavammin ja pienemmällä satunnaisvaihtelulla mm. ympärysmitoilla.

Jos mielipiteeni tuntuu kovin tyrmäävältä, niin muutama huojennus on. Lähtökohtaisesti voisi sanoa että kaikki kotiin ostettavat sähkönjohtavuuslaitteet (niitä missä käsillä puristetaan ja/tai jalkojen alla on metallilaatat) ovat aivan vitsejä. Ja sitten joku huomattavasti kalliimpi Inbody on varsin hyvä laite omassa kastissaan vaikkei sekään pysty pakenemaan sähkönjohtavuusmittauksen ongelmia. Vanhanaikaisella pihtimittauksella tuntuu että lukemat ja vaihtelu pysyy jotenkin totutummalla tasolla. Ja jos joku eksyy tutkimuskäytön metodeista DEXAan niin se on toki aika pätevä laite. Ja ilman muuta annan arvoa kokeneille testaajille, jotka tuntevat mittausmetodinsa vahvuudet ja heikkoudet ja pystyvät käyttämään mittausta ehkä oikeastikin lisäarvoa tuovana tekijänä. Mutta häviävän pieni prosentti rasva%mittauksista tapahtuu näin kokeneissa ja ymmärtäväisissä käsissä. Kyllä se yleensä mitataan jossain messuilla, kuntotapahtumassa tai liikuntakeskuksessa ja silloin kaikki tulokset ja tulkinnat on mahdollisia.

Mikä sua nyt risoo tässä?

Minua ei riso harmi että monille ihmisille mittarit antavat vääriä johtopäätöksiä kehosta (joita esim. ympärysmittoja käyttämällä ei saataisi). Vaan se, että nämä lukemat aivan uskomattoman voimakkaasti vaikuttavat ihmisten tekemisiin ja mielialoihin - ja törmään siihen liian usein.  Ei siinä mitään jos rasva% arvioihin suhtauduttaisiin leikkisästi kuten pitäisi. Olen usein todennut kysyttäessä, että "nämä luvut nyt on mitä on, ei niistä tarvi välittää" mutta ihmisten näyttää olevan tunnetasolla todella vaikea ohittaa mittauksen antamaa tuomiota.Kun jossain on mitattu rasva% korkeaksi niin vaikka kaikilla muilla mittareilla kroppa olisikin kuosissa niin houkutus lähteä johonkin laihisprojektiin on suuri. Ihan turhaa stressiä ihmiset näistä mittauksista saavat. Nuorten urheilussa vähemmän huvittavaa on, että säännöllinen rasva%mittaus on selvä syömishäiriöriskiä lisäävä tekijä.

Outoja - joskaan ei aina haitallisia - tulkintoja mittauksista tulee muutenkin. Varsin yleinen ohjeistus joidenkin mittareiden käytön jälkeen on että mitattavan kehossa on vähän vettä eli hänen pitää juoda enemmän. Räikeimmillään tämä johtopäätös on virhetulkinta siitä, että jos rasvaprosentti on suuri niin tietysti kehon nestepitoisuus näyttää pienemmältä - mutta ei ohjeistus siihen ole juominen lisää. Joo, teoriassa paremmissa mittareissa multifrekvenssimittauksilla voidaan arvioida solun  ulkoisen nesteen määrää (jota pidetään nestestauksen indikaattoorina) mutta jotenkin en osaa yksilötasolla luottaa tähänkään omien (rajallisten) kokemusten myötä.

Mutta ne motivoi.. tai sitten ei

Yksi mittauksia puolustavista kommenteista on, että mittaaminen motivoi asiakasta elämäntapamuutokseen. Ymmärrän asian, kyllä työllä saatua tulosta on olennaista arvioida. Mutta sitä en ymmärrä, miksi mittariksi valitaan jokin niin virhealtis menetelmä kuin rasva%mittaus, josta ei ole kovin motivoivaa saada huonolla säkällä huonoa tulosta vaikka kaikki olisi mennyt oikeasti hyvään suuntaan. Kun valittavana on pienemmän satunnaisvirheen menetelmiä ja systeemeja joiden lukemat itse asiassa kertovat jotakin niin minulla on hiukan vaikeuksia ymmärtää rasva%mittauksen logiikkaa - muuten kuin että se on siisti lukema josta ihmiset tykkää.

Teen työtä mm. urheilijoiden, kuntoilijoiden ja laihduttajien kanssa. Minulla ei tulisi mieleenikään käyttää rasva%mittaria joko motivoivana työkaluna tai edistyksen seuraajana. Mutta siitä huolimatta mittarit ovat tulleet jäädäkseen joten miten niihin pitäisi suhtautua? Ehkä antaisin sen neuvon jos testaaja tuntuu pitävän lukuja absoluuttisena totuutena kristallinkirkkain johtopäätöksin niin juokse karkuun. Ja suurpiirteisten lukujen tulkitsijoiden kanssa voikin jäädä pohtimaan asioita.

Motivointia vai rahastusta?

Niin ja minun tulkintani otsikon kysymykseen? Yleensä mittaamisessa on minusta kyse tietämättömyydestä - mittausten uskotaan aidosti olevan paljon parempia kuin ne ovat jolloin kyse on tietämättömästä motivoinnista. Mutta ajoittain törmään myös siihen, että mittauksia käytetään sisäänheittotuotteina "tule mittauttamaan rasvaprosenttisi ilmaiseksi" koska tiedetään ihmisten kiinnostuvan - vaikka tiedetään että mittauksen informaatioarvo on nolla. Kyllä se menee jo huijauksen piikkiin.  Jos jollakin messuosastolla näen tällaista niin on pakko kiertää osasto koska sen verta punaista usein näen - valitettavasti joukossa on ollut usein myös ihan arvostettuja terveys/liikuttaja organisaatioita.

Mitä sinä veikkaat? Miksi rasvaprosentteja mitataan? Ja ennen kaikkea, onko rasva% mittauksista enemmän hyötyä vai haittaa?

__________________________________________________________________________________

PS. Gallupin tulokset: Rasvaprosentin mittaaminen on mielestäni

Hyödyllistä	17 (23%)
Haitallista	2 (2%)
Ei kumpaakaan, mutta se on kiva luku	23 (31%)
Turhaa	32 (43%)

Valtaosa tuntuu pitävän mittaamista enemmän tai vähemmän turhana. Hyvä niin jos osataan myös suhtautua lukuihin leikillisesti. Ja minun lisäkseni vain joku muu on ollut sitä mieltä, että mittaaminen on enimmäkseen haitallista. Jätän itselleni muistimerkin että tässä asiassa olen tiukkapipoisessa vähemmistössä. 

Kuinka usein voi syödä herkkuja?

Asiakastyössä yksi yleisimmistä kysymyksistä on "kuinka usein herkkuja voisi syödä?" Vakiovastaukseni on 4-7 kertaa viikossa. Ja se on ihan hatusta vedetty luku.

Mikä on syömisen tavoite?

Jos alkaa tarkemmin miettimään kysymystä niin oikeasti pitäisi vastata "Minkä kannalta?". Koska sehän asian määrittelee. Määrittelyni perustuu omaan ajatukseeni hyvästä syömisestä ja mielestäni syömisen päätavoitteesta eli kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista - herkkuja on mukava syödä seuran, maun, tilaisuuksien ja mielitekojen mukaan mutta jossain menee käytön yläraja missä herkkujen määrä alkaa näkymään painossa ja terveydessä ongelmana. Eli jos haluat olla hyvässä kunnossa ja silti syödä herkkuja niin missä menee yläraja - tuo on se mitä iso osa ihmisistä haluaa ja siihen vastaukseni on 4-7 kertaa viikossa.

Tavoitteitahan voi olla muitakin kuin hyvinvointi. Jos taas joku kysyisi mikä on sopiva herkkujen määrä optimaalisen terveyden kannalta? Vastaus olisi varmaan nolla. Hampaiden kannalta? No ei ainakaan 4-7 kertaa viikossa. Fitness-kisakunnossa oloon? No ei ehkä 4-7 kertaa viikossa. Joku urheilija haluaa suht nopeasti laskea painonsa painoluokkaan? Aika lähellä nollaa. Jokainen määrittelee itse omat tavoitteensa ja yksilötyössä voi olla kaikenlaisia tavoitella, mutta minusta terveyden, nautittavuuden, stressittömyyden ja joustavuuden kombinaatio syömisessä lisää hyvinvointia parhaiten ja siksi siihen suuntaan sihtaan myös yleisviestini joka eri medioissa näkyy.

Herkkujen määrä

Ja tietysti kyse on myös herkkujen määristä, tottakai 4-7 kertaa viikossa on liikaa jos määrät on isoja. Mutta minusta tämä on helppo määrittely ja itse tarkoitan herkkujen kerta-annoksella aina jotain "normiannosta" tai kohtuuannosta: jäätelö on tuutti tai puikko, leivos on leivos, irtokarkit 50-100 g pikkupussi, suklaa on patukka, sipseissä pussista jää seuraavaankin kertaan jotain jne... Entäs jos kohtuus ei riitä? Jos kaikki mitään kotiin kannetaan syödään heti, kun leivotaan kotona niin puoli peltiä menee ennen jäähtymistäkään, jos jokainen pussi/levy mikä avataan menee heti ja jos kerta-annokset liki aina lähtee käsistä niin se kielii syömisen ongelmista jotka pitää korjata. En voi ajatella että jotenkin hyväksyisin ilmiön ajatuksella "mä syön niin paljon että parempi syödä harvoin" koska koko ilmiö juuri kertoo että hyvässä syömisessä on muilla osa-alueilla isoja puutteita jotka rokottavat hyvinvointia monin tavoin. Eli minusta herkuissa pitää aina saada kohtuus opeteltua (jos se on menetetty) - ei hyvinvoinnin kannalta parasta syömistä voi minusta rakentaa jotenkin sellaiselle ajatukselle että herkkuja syö harvoin koska ne lähtevät helposti käsistä. Tai voi, muttei kannata.

Muut elintavat

Ja tietysti kyse on myös muista elintavoista. Jos muu syöminen on huonoa ja liikkuminen olematonta niin 2-3 herkkuja viikossa on jo varmaan liikaa siinä mielessä että sekin tulee näkymään jossakin. Ei paljoa mutta näkyy. Minusta tavoite on joka tapauksessa tavoitella hyvää syömistä ja kohtuullista liikkumista ja sen sivutuotteena syntyy mahdollisuus syödä myös herkkuja ilman ongelmia. En näe mitään järkeä kokonaisuudessa jossa syöminen ja liikkuminen on heikkoa ja ratkaisuksi koettuun paino-ongelmaan tulee herkkujen vältteleminen - siinä on prioriteetit niin puskissa kuin olla ja voi. Eli tietysti muun syömisen kannattaa olla hyvää ja jos ei ole niin opetellaan hiljalleen, herkkujen määrällä sitä syömisen hyvyyttä ei voi säädellä.

Oikeasti kysymys on ajatuksesta

Mutta oikeasti minusta useus on epäolennainen asia - on vain konkreettisempaa puhua syöntikerroista ja määristä vaikka ne minusta väistävät ydinkysymyksen. Olennaista on ajatusmalli. Tunne siitä, että saa syödä herkkuja jos haluaa. Nauttii silloin kun syö niitä. Ei koe jäävänsä paitsi kun jättää syömättä. TÄMÄ on olennaista hyvinvoinnille ja tällä ajatusmallilla herkkuja voi syödä päivittäin tai kerran vuodessa. Tunnen ihmisiä jotka eivät syö herkkuja lainkaan, mutta heillä on silti tämä ajatusmalli - ja ihmisiä jotka syövät päivittäin ja heillä on tämä ajatusmalli. Molemmat ovat minusta ihan yhtä OK. Ja sitten on ihmisiä jotka eivät syö lainkaan tai syövät päivittäin mutta heillä ei ole tätä ajatusmallia - ei hyvä.

Tulen jatkossakin varmasti sanomaan että kohtuumäärä herkkuja 4-7 kertaa viikossa osana muuten hyvää syömistä on ihan OK. Koska siltä se näyttää käytännössä mutta myös siksi että näin haluan osaltani olla luomassa mielikuvaa että niitäkin saa syödä - joka on edellytys tuolle sallivalle ajatukselle. Mutta ei kukaan pysty oikeasti sanomaan mikä on sopiva määrä herkkuja kenellekin - jokaisen pitää itse tutkailla ajatuksiaan ja kokemuksiaan millä tavalla syömisessä voi kaikkein parhaiten.

PS. Tämä blogautus oli jatkumoa Ruoka-addiktio jutulle, jonka aihepiirin tiimoilla törmään usein siihen että herkkujen syömisessä minun ajatellaan pitävän keskeisenä liki päivittäistä herkkujen syömistä. Ja yritän selventää että ihan näin tämä ei ole. Pidän keskeisenä vapautunutta syömisen ajatusta (myös herkuissa) jossa itse syömiskertojen useus on oikeastaan vähän epäolennaista - se että herkkuja saa syödä halutessaan jopa päivittäin ei ole päämäärä vaan ainoastaan keino löytää tuo ajatus.

PPS. Herkkujen määritelmä alla kommenteissa..´

PPS. Gallupin tulokset: Kuinka usein ja miten syöt herkkuja:

(Liki) Päivittäin hyvällä omallatunnolla	36 (25%)
(Liki) Päivittäin huonolla omallatunnolla	23 (16%)
Muutamia kertoja viikossa hyvällä omallatunnolla	37 (25%)
Muutamia kertoja viikossa huonolla omallatunnolla	24 (16%)
Vielä harvemmin ja hyvällä omallatunnolla	17 (11%)
Vielä harvemmin ja huonolla omallatunnolla	6 (4%)

Tuloksista olen iloinen siitä, että on kovin vähän niitä jotka syövät harvoin ja senkin sitten huonolla omallatunnolla. Ja on toki miellyttävää että hyvällä omallatunnolla syöjät vievät voiton. Kolmannes vastaajista syö herkkuja huonolla omallatunnolla - ei yllättävää mutta ei hyvä.

Ruoka-addiktio - ruokariippuvuus

Ruoka-addiktio on sana jonka näen ja kuulen viikoittain. Moni asiakas kokee itsensä ruoka-addiktiiviseksi ja mediassakin on tasaisesti juttuja aiheesta. Viime viikkoina uutisissa on mm. viitattu tutkimukseen jossa tämä ruoka-addiktio sitten selitettäisiin. Katsotaan nyt mutta epäilen, sillä minusta fysiologista ruoka-addiktiota ei ole eikä siihen usko tiedeyhteisökään.

Miten niin ei ole!?
"Miten niin ruoka-addiktiota ei ole?" Moni kokee elämässään ruoka-addiktioita ja kaikkein tyypillisimmin nopeasti imeytyviin hiilihydraatteihin ja erityisesti makeisiin herkkuihin. Niin, se vähän riippuu miten addiktion käsitteen ottaa. Addiktioillehan on olemassa varmasti lukuisia eri määritelmiä mutta minä pysyttelen oppimassani raa'assa jaottelussa fysiologisesta, psyykkisestä ja sosiaalisesta riippuvuudesta. Tällainen on myös suomenkielisen Wikipedian jaottelu joten ei aika kai tuosta ihan ole ohi ajanut. Näistä riippuvuuksien tyypeistä kaikki ovat varmasti todellisia ja ongelmallisia, mutta ruuasta puhuttaessa minusta keskeistä on fysiologinen riippuvuus. Psyykkistä ja sosiaalista addiktiota voi tulla mille vain asialle, mutta onko ruoka itsessään fysiologisesti addiktiivista kuten alkohoholi, nikotiini tai huumeet?

Ruoka on toki isossa mittakaavassa addiktiivista, koska jos emme ruokaa saa niin kroppa sitä kyllä alkaa huutamaan - mutta silloin kyse on nälästä ja energiasta eli oikeammin selviytymisvietistä. Ruoka-addiktioissa puhumme kuitenkin yleensä tiettyjen ruoka-aineiden addiktiivisuudesta ja melkein aina hiilihydraattipitoisista ruuista. Mutta onko ruuilla energian lisäksi muita elementtejä joita voisi luonnehtia addiktiiviseksi silloinkin kun nämä energiansaanti on turvattu? Vastaisin ei.

Ruoka-addiktioiden tutkimustaustaa
Tutkimukset ruoka-addiktioista voisi tiivistää muutamaan teesiin. Yksittäiset ruoka-aineet eivät tunnu aiheuttavan normaalitilanteessa addiktiivisia vasteita, mutta melkein minkälaiseen ruokaan tahansa voidaan luoda addiktiivinen vaste kun koehenkilöä (tai useimmissa tutkimuksissa koe-eläintä) syklitetään nälän/kieltäymyksen ja ruokapalkinnon välillä tarpeeksi monta kertaa. Nälkä/kieltämysjaksojen aikana elimistö virittyy ylimitoitettuun reaktioon ja kun ruokaa lopulta saadaan niin siitä saatava palkintovaste on huomattavasti normaalia korkeampi ja tuottaa suurta mielihyvää. Tällaisessa syklissä ruokiin kohdistuu kasvavia addiktion kaltaisia kokemuksia mutta syy ei ole pohjimmiltaan ruoka - syy on nälkä/palkinto syklitys. Tällaisessa syklissä on luonnollista että palkinnoksi valikoituva ruoka on usein hiilihydraattipitoista koska elimistön nälkämekanismi huutaa nimenomaan nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja joilla verensokerin saadaan koholle - ja tietysti myös suurin palkintovaste saadaan näillä ruuilla koska ne verensokerin kohottavat. Seurauksena on lopulta itsensä sokeriaddiktiksi kokeva henkilö ja ymmärrettävä kokemus sokerin tai hiilihydraattien addiktiivisuudesta.

Mutta koska syklitys siellä pohjalla kuitenkin syynä on niin koetilanteissa on todettu että samalla mekanismilla pystytään luomaan ruoka-addiktioita myös mm. rasvaisiin ruokiin. Eli kyse ei ole ruuasta vaan syömisestä.

Äskeinen tutkimusmalli oli todellakin yksinkertaistus ja vaikka valtaosin tuota mieltä ollaan, niin erilaisiakin ääniä kuuluu. Ja ymmärrän sen ihan hyvin. Ruoka-addiktio käsitteenä on periaatteessa looginen, siihen liittyvästä fysiologisesta tutkimuksesta voi helposti vetää johtopäätöksen että siinä on perää ja ihmiset kokevat sen itse niin. Saattaisin jopa itse uskoa siihen - ellen sitten tekisi aihepiirin parissa käytännön työtä ja havaitse kerta toisensa jälkeen ettei ruoka-addiktiota tunnu olevan olemassakaan ja tiedeyhteisön valtalinjan mielipide tuntuu olevan tismalleen kohdallaan.

Ruoka-addiktio asiakastyössä
Luonnehditaanpa yleinen tilanne:
Asiakas kokee itsensä makeanhimoiseksi tai hiilihydraatti/sokeriaddiktiiviseksi. Pystyy olemaan ilman ongelmaruokaansa välillä pitkiäkin aikoja, mutta jos maistaa vähänkin niin syöminen lähtee käsistä. Mielialat heittelevät myös syömistä ja etenkin iltaisin koetaan "ettei ole nälkä, mutta makeaa tai jotain tekee mieli" ja syödään paljon addiktiiviseksi koettua ruokaa. Kun katsotaan taustaa niin siellä on pitkä laihdutushistoria, joka kielii kielteisestä ruokasuhteesta. Ruokavalio on usein liian kevyttä ja vähärasvaista useampien Painonvartijakeikkojen tai muiden dieettien riuduttamana. Aamun ja lounaan syöminen on aivan liian kevyttä ja ateriarytmi on heikkoa - syödään vähän kun siltä tuntuu.

Syynä addiktiokokemuksiin tässä taustassa on siis kerta toisensa jälkeen toistuva sykli: liian kevyen päiväsyömisen aiheuttamat liialliset illan mieliteot, jossa ilta toisensa jälkeen ruoka saa liian suuren palkinnon - tässä fysiologinen addiktiotausta. Pitkä kielteinen ruokasuhde on muokannut kielletyn hedelmän himon ja palkinnon - tässä osa psyykkistä addiktiotaustaa. Yhdistetään siihen sitten epätasainen rytmi, liian vähärasvainen ruokavalio ja mahdollisesti väsymystä ja vähäistä liikuntaa niin kyseessä on verensokerin heilahtelujen suo joka yhä lisää makean mielitekoja ja ohjaa "addiktiota" nimenomaan makeaan.

Opettelemme asiakkaan kanssa siis parantamaan näitä asioita. Hän kokee usein aluksi epäuskoa, mutta löytää usein omasta elämästään kokemuksia että on ollut aikoja jolloin ongelmaruoka ei aiheuttanutkaan ongelmia (pikkulapsena, lomalla tms. ) mikä vahvistaa uskoa että itse ruoka ei olekaan ongelma vaan se missä viitekehyksessä se syödään. Hän opettelee syömään enemmän, tasaisemmin ja parannamme ruuan laatua - näin välttelemme kovia näläntunteita ja verensokerin laskuja jolloin "addiktoivan" ruuan palkintoarvo laskee ja mieliteot tasoittuvat. Hän opettelee syömään myös addiktioruokansa hyvällä omallatunnolla ja näin kielletyn hedelmän himo rauhoittuu. Prosessi ei ole lyhyt ja vaatii uskallusta - mutta toistaiseksi jokainen joka näin on pystynyt tekemään onkin yhtäkkiä pystynyt syömään "addiktiivista" ruokaa ilman mitään ongelmia.

Kun käytännön työssä on arkea, että asiakas kokee ruoka-addiktiota mutta myöhemmin sitä ei enää olekaan niin on tosi vaikea uskoa ruuan addiktiivisuuteen. Moni voi huomata tämän myös pohtiessaan omaa elämäänsä. Ja kun tutkimuskaan ei sitä tue niin minusta homma on selvä. Ruoka ei aiheuta fysiologista addiktiota.


Miten se ei ehkä parane?
Kun puhutaan ruoka-addiktion korjaamisesta niin usein kuulee kommentin "Hoitaisitko sä alkoholistiakin kehottamalla kohtuuryyppyihin päivässä?" tai "..tupakoijaa vaan polttelemaan vähemmän". En, en ja en koska ne ovat eri asia - ne ovat yhdisteitä jotka OVAT fysiologisesti addiktiivisia ja niiden päälle vielä psyykkiset ja sosiaaliset addiktiivisuudet. Alkoholistille paras ratkaisu lienee olla ilman alkoholia - ruokaa ei vain voi laittaa samaan kategoriaan vaikka moni niin haluaisikin.

Ihmisillä on toisenlaisiakin kokemuksia ruokariippuvuudesta irtautumiseen ja tyypillisimmin ne perustuvat addiktiivisen ruuan täydelliseen välttelyyn - viime aikoina eritoten vähähiilihydraattisen ruokavalion avulla mutta myös muihin metodeihin törmää. Koska moni näistä dieeteistä parantaa syömisen määrää sekä laatua ja tasaavat verensokerin vaihtelua ne poistavat fysiologisen addiktiotekijän ja helpottavat tilannetta. Ja hyvä niin. On kuitenkin hyvä tiedostaa, että monilla on siellä taustalla myös se psykologinen addiktiotekijä eli kieltäytyvä ruokasuhde tai syömisen ongelmallinen tunneside ja se ei yleensä häivy vaikka ongelma tuntuu ruokavaliomuutoksella korjaantuneenkin. Tyypillisesti se odottaa hetkeänsä, jolloin ihminen on heikommillaan ja silloin mieliteot iskevät läpi vielä vuosienkin jälkeen ja vanha ralli alkaa. Eli tavalla tai toisella ongelmaruuan kanssa pitää joskus tehdä aselepo jos "addiktiivisuuskokemuksesta" halutaan kokonaan eroon.

Ruoka-addiktio = ahmimishäiriö eli hoidettava asia
Jatkossakin media puhuu ruoka-addiktioista, ruoka-addiktiolle ollaan kehittämässä asiakastyön mittaristoa ja kaikenkaikkiaan koko ajatus ruokariippuvuudesta on kasvussa. Ja mikäs siinä jos tuloksena on enimmäkseen keinoja jotka auttavat ihmisiä. Ja vastustan sitä jos sen seurauksena ihmiset alkavat syömisessään vetää linjauksia, jotka turhaan rajoittavat elämää sen sijaan että ratkaisevat pohjalla olevia ongelmia.


Oikeastaan ruoka-addiktiossa on kyse enimmäkseen ahmimishäiriöstä, mutta ruoka-addiktio tai sokeririippuvuus on sille paljon mediaseksikkäämpi nimi, joka kaikeksi hyväksi ulkoistaa ongelman lähteen. Kyse ei kuitenkaan ole loppuelämän tuomiosta eikä kyse ole ruuusta jota ei voi syödä. Ruoka-addiktiosta voi oppia irti, moni on niin tehnyt ja epäuskoista huolimatta se on sen väärti.

Integraatiodieetti vai Hyvä Syöminen (tm)?

Kun luin tuossa Reijon mainion VHH-sarjan yhteenvetoa niin siinä oli ruokavaliotyyppien vertailukuva (laihdutustehosta VHH:lla ja vähärasvaisella) joka sai minut miettimään taas kerran tuttua ongelmaa. Mitäs jos omalle käsitykselle hyvästä syömisestä ei ole kategoriaa ja jos on niin ei ainakaan mitään kovin kummoista nimeä? Minä en nimittäin millään keksi miksi muuksi voisin sitä kutsua kuin Hyväksi Ruokavalioksi tai kun syömiskäyttäytymisenkin haluan mukaan niin Hyväksi Syömiseksi. Ei tuo oikein auo ihmisille mistä siinä on kyse.

Vai Unifying theory of eating?

Ja jos nyt tiivistäisin omia ajatuksia hyvästä syömisestä taustoitukseksi: mitä tahansa syödäänkin niin hyvällä omallatunnolla, syödään sen verran kuin tekee mieli, syödään lounas ja päivällinen kunnollisina ja muutenkin jossain määrin tasaisesti, kasviksia ainakin puolisen kiloa päivässä, öljyjä monipuolisesti ja runsaasti, kalaa se 2-3 viikko tai kalaöljyä, joka aterialla selkeä proteiinikomponentti (maitoa, kananmunaa, lihaa, papua tms.), viljatuotteet enimmäkseen täysjyväisinä sen minkä niitä syö välillä nollasta reiluun, juomina enimmäkseen vettä höystettynä halun mukaan maidolla tai kahvilla/teellä. Näiden ulkopuolelle jää paljonkin syömisen kysymyksiä mutta niiden kanssa voi sitten tehdä pitkälti mitä haluaa erityiskysymysten, mieltymysten ja arvomaailman puitteissa. Lopputuloksena voi olla kaikenlaista ruokavaliota vähähiilihydraattisesta runsaaseen, kasvisruokavaliosta luomupaleoon.

Vähärasvainen ei tuolle nimeksi käy, ei käy vähähiilihydraattinenkaan, paleo ei sovi. Hiilihydrattitietoinen olisi koomisen yksinkertainen kun tarkoitus olisi olla myös rasvatietoinen, proteiinitietoinen ja monitietoinen kaikenkaikkiaan. Joku on sanonut että toihan on Zonea! - öö, sanoisin ennemmin että Zonessa on paljon hyvää syömistä mutta turhan rajoittunut sekin on. Suositusten mukainen ruokavalio ei itse asiassa olisi oikeasti kovin kaukana siinä mielessä kuin minä suosituksia ajattelen mutta yleistä mielikuvaa tuo ei vastaa kun ei osu suositushaitareihin (joita ei kyllä ole yksilöille tarkoitettukaan..) ja suosituksia pidetään yleisesti tiukempana kuin ne ovat - joten sekään ei sovi. Vai olisiko sopiva psykologi Pia Charpentierin vitsinä ehdottama Integraatiodieetti joka olisi nimetty psykoterapian suuntauksen mukaan jossa yhdistellään asioita eri suuntauksista - no ei, ihan pimeä nimi tuo olisi. Vai fysiikan Theory of Everything mallinen Unifying Theory of Eating, nope. Ehkä tässä on parempi lopettaa... Mutta en siis keksi en.

Ruoka ratkaisee, ei ruokavaliotyyppi

No totta puhuen en minä mitään brändäystä kaipaa vaikka joku simppeli nimi olisikin näppärä. Tarkoitus oli hahmottaa että aina kun puhutaan jutuissa jostain dieettityypistä niin puhutaan kauheista yksinkertaistuksista ja mielikuvista mitä nimeen liittyy. Kun puhutaan eri dieettityyppien eroista niin kannattaa pitää mielessä että melkein minka tahansa syömisen yleistermin sisällä voidään syödä hyvin tai huonosti - ja lopulta olennaista ei olekaan dieetin tyyppi vaan se mitä ruokia siellä enimmäkseen syödään. Syömistutkimukset ja varsinkin media elävät paljon dieettityyppien vastakkainasettelusta josta tulee helposti mielikuvia että jokin ruokavaliotyyppi olisi parempi kuin jokin toinen - siihen ajatusleikkiin ei kannata lähteä liikaa mukaan. On yksilöllisesti sopivia ruokavalioita, jotka terveyden nimissä määrittyvät minusta tiettyjen yleissääntöjen varaan (jotka siis kuvasin ylempänä) ja niiden ulkopuolella on pienempiä yksilöllisiä kysymyksiä.

Ehkä tässä ei olekaan kysymyksen brändäyksen ongelmasta vaan siitä, että monimuotoista asiaa ei yksinkertaisesti voi kategorisoida parilla sanalla. Ja jokainen sellaisen pyrkimys on jo liiankin härskiä yksinkertaistusta. Minä taidan pysyä edelleen Hyvässä Syömisessä (tm) ja selitetään sitä sitten tilanteen mukaan.

Pidäpä ruokapäiväkirjaa....

Joitakin kuukausia sitten toimittaja pyysi minua toistamiseen kirjaamaan syömistäni heidän lehtijuttuaan varten jossa ravitsemusihmisten omaa syömistä seurattaisiin. Ensimmäisellä kerralla totesin olevani liian "kiireinen" ja toisella kerralla oli todettava asian laita kuten se on eli inhoan ruokapäiväkirjanpitoa. Tai oikeammin sanottuna se on vain hemmetin tylsää ja hankalaa ja ei tulisi mieleenkään sellaista pitää ihan muuten vaan - kyllä siihen pitäisi olla jokin tosi vahva motivaatio että siihen ryhtyisin. Myös oma kokemustaustani ruokapäiväkirjan täytöstä vahvistaa tämän: kahdesti olen opiskelujeni eri vaiheissa täyttänyt ruokapäiväkirjaa ja molemmilla kerroilla täyttö on ollut hiukka leväperäistä. Mutta leväperäinen oli motivaatiokin: ensimmäisellä kerralla pakollinen harjoitustyö ja toisella kerralla tutkimukseen kuuluvat ilmaiset ruuat.

Painon myötä epätarkkuus lisääntyy

Omissa tutkimuksissamme ja muidenkin tutkimuksia lukiessa tuli sitten vastaan etten ollut harvinaisen ryhditön tapaus vaan ruokapäiväkirjojen parahultainen täyttö ja etenkin ruokamäärien tahaton tai tahallinen aliraportointi on enemmän sääntö kuin poikkeus. Esimerkkejä on lukuisia lähtien ihan kansallisen Finravinto tutkimuksen datasta jossa suomalaiset naiset syövät keskimäärin 1620 kcal ja miehet 2206 kcal. Just joo. Suomalaisista tutkimuksista tuoreena mielessä on mainio Kirsi Pietiläisen ryhmän tutkimus jossa kaksosia pyydettiin arvioimaan toistensa elintapoja ja henkilöiden itse raportoimia elintapoja verrattiin objektiivisempiin mittareihin - tulokset olivat kuten aina ennenkin: normaalipainoisilla aliraportointi on vielä vähäistä mutta varsinkin painon noustessa kasvaa syömisen aliraportointi. Eikä tässä ole tarkoitus ketään syyllistää. Tällaisia me ihmiset ollaan.

Aliraportoitu aliraportointiongelma

Tutkimuksen kannalta kyseessä on tietysti valtava ongelma mutta en sitä nyt paljoa pui. Mutta jos syömisestä jää useita kymmeniä prosentteja energiaa kirjaamatta niin kyllähän se jättää tutkimustuloksiin aina arvailun varaa joka sitten tutkimuksen loppuvaiheessa yleensä todetaan lyhyesti tyyliin "aliraportointi oli tutkimuksessa mahdollista/ilmeistä ja se voi vaikuttaa tutkimustuloksiin.." mutta ei siitä sitten sen enempää. Lukijan tehtäväksi jää pitkälti arvioida miten se voi vaikuttaa tuloksiin koska ei aina ole tutkimuksen julkaisun kannalta intresseissä liiemmin repostella auki mikä kaikki omissa tuloksissa voi olla pielessä.

Vältetään turhaa työtä

Mutta enemmän näen tämän käytännön ongelmana. Itse asiakastyössä suhtaudun ruokapäiväkirjoihin välttämättömänä pahana mutta pakko on minun aika useinkin todeta asiakkaalle "pidäpä ruokapäiväkirjaa minulle..". Monessa tilanteessa on todella välttämätöntä tietää miten asiakas syö ja toistaiseksi en ole löytänyt (monista kokeiluista huolimatta) ruokapäiväkirjaa parempaa tapaa saada sitä informaatiota mitä haluan. En oleta niiden täyttämisen olevan helppoa, en oleta asiakkaan innostuvan, ymmärrän unohtelun, ymmärrän häpeän tunteet ahmimisesta tai syömisen kikkailuista, ymmärrän inhimillisen halun jättää syömisestä todellista parempi vaikutelma jne. - mutta kaikesta tästä huolimatta pidän keskeisenä että jos jotakin kirjataan niin se sitten pitäisi paikkansa. Jos saan ruokapäiväkirjan joka ei pidä paikkaansa niin molemmat meistä hukkaavat aikaansa. Jos tietää ettei tekee tarkkaa kirjanpitoa niin sitten on parempi sanoa se ja keksitään muuta, jos ei jaksa kirjata tarkasti kuin päivän niin mieluummin se kuin 5 päivää satunnaista muistelua mitäs sitä tulikaan syötyä. Ja sitten jonkinlaisessa utopiassa 5 päivää tarkkaa kirjaamista. Joskus törmään siihen että ravitsemusohjausta tekevät henkilöt pohtivat mitä kaikkea ihmiset jättävät kirjaamatta - ja se on tietysti realismia mutta eihän tällaisessa kissa-hiiri leikissä ole mitään järkeä. Minusta on asiakkaan tehtävä olla tässä rehellinen ja realistinen ja ohjaajan tehtävä olla ymmärtäväinen - muuten tehdään hommia usein turhaan.

Jotta oikeasti saisin usealta päivältä tarkkaa kirjaamista niin oletan, että se on sen verta tylsää puuhaa että motivaatiotekijöiden on oltava kunnossa. Ei sitä muuten jaksa. Ja asiakkaan kanssa pitää pyrkiä mahdollisimman arvostavaan ja luotettavaan suhteeseen ja sitä on vaalittava jatkuvasti jotta hän uskaltaa kertoa myös vaikeista hetkistään. Aika huonona pidän sellaista toimintamallia jossa näitä ei huomioida vaan jotenkin automaattisesti oletetaan että ihmiset kertovat tarkasti syömisensä milloin vaan kelle tahansa ventovieraalle. Miksi ihmeessä he sen tekisivät?