"Kun herkulle antaa pikkusormen se vie koko käden"

Itselleni herkkujen kohtuudessa tärkeintä on..

Viime päivinä (kun uudenvuoden päättäjiä on paljon liikkeellä) on osunut monessa kohtaa silmään ja korvaan tämä kokemus, jossa ilman herkkuja pystytään olemaan mutta jos vähän ottaa niin määrät lähtevät heti käsistä. Ja sitä ihmetellään - syyllisen löytyessä yleensä "makeanhimoisuudesta", sokeriaddiktiosta tai sen sellaisesta. Ja kyllähän se kokemus juuri tämänkaltaiselta tuntuu, mutta toisin kuin nuo selitykset niin sen takana on asioita joille voi jotain. Eli makeanhimoisesta voidaan kyllä oppia pois ei-makeanhimoiseksi.

Itse asiassa tästä aiheesta on tullut jo kirjoitettuakin, mutta hieman eri sananparsilla ja ajattelin pikaisesti selventää nyt tässäkin kokemuksessa mistä siinä on kysymys ja mitä asialle voisi tehdä.

Miksi syöminen lähtee käsistä?
Tämän kokemuksen takaa voi löytyä monenlaisia asioita (joista myöhemmin lisää). Mutta sieltä käytännössä aina löytyy "kielletyn hedelmän" himo eli herkut on omassa mielessä tehty joksikin mitä pitäisi välttää. Ja niinhän se on ruuassa - kuten monessa muussakin asiassa - että tuo kieltäytyvä ajatus patoaa kiellettyyn ruokaan kohdistuvia mielitekoja. Kun päähän on joskus muodostunut ajatus, että jotakin herkkua ei pitäisi syödä niin seurauksena tutkimustilanteissa on aika säännönmukaisesti noin 2-3 -kertaistunut herkkujen syöminen. Tämä kuvastaa mieliteon kasvua kielteisen ajatuksen seurauksena ja on alku sille ajatukselle "ettei suklaapatukasta tule kuin vihaiseksi, levy sen olla pitää!"

Kun sitten henkilö, joka koettaa olla ilman herkkuja ajattelee kuitenkin joskus "sallivansa" itselleen vaikkapa suklaakonvehdin niin eihän se yksi konvehti mihinkään riitä. Sopiva vertaus olisi padotuille mieliteoille olisi oikea pato. Silloin kun herkkuja ei syödä pato on "ehjä", mutta kun se ensimmäinen konvehti (tai jokin muu) otetaan niin se pato "murtuu" ja kaikki padottu mieliteko (kuten vesikin) tulee läpi. Ja sitten niitä herkkuja meneekin melkein kaikki mitä kotoa löytyy.

Eli ydinongelma on takana oleva kielletty ajatus. Ja se ei karkkilakkoyrityksillä kuin vain voimistu entisestään. Ratkaisu on opetella syömään niitä sallivasti ja kohtuudella. Karkkilakko voi toimia aikansa, mutta useimmilla se repeää ennemmin tai myöhemmin.

Miten kokemus väistyy?
Yleensä kun sitä kohtuutta sitten aletaan opettelemaan, niin syöminen lähtee edelleen käsistä - sitä pelästytään, usko kohtuuden mahdollisuuteen itsellä luhistuu ja toiminta palaa vanhaan välttämiseen. Tässä pitää erotella kaksi ilmiötä

1) Hyvistäkin lähtökohdista kohtuuden opettelun alkuvaiheessa syöminen lähtee alussa käsistä. On utopiaa ajatella, että historian taakka voitaisi karistaa vain yhtäkkiä antamallakin luvan syödä. Kyllä se kieltäymyksen voima siellä takaraivossa luuraa ja ajaa mielitekoja aikansa. Mutta kun sallivuudelle annetaan tilaa niin kyllä se sieltä aika nopeasti kuitenkin löytyy.

2) Paljon yleisempi tilanne on kuitenkin se, että sallivuutta opetellaan silloin kuin moni muu mielitekoja ajava asia on yhä pielessä. Jos ateriarytmit ovat pielessä, yritetään sinnitellä vähäisellä syömisellä, stressitasot on huikeat tai tunteet ohjaavat syömistä, niin ei sallivuus mitään muuta. Se todennäköisesti johtaa vain lisääntyneeseen herkkujen syömiseen. Ja ydinasia onkin hoitaa nämä muut asiat ensin kuntoon ja samanaikaisesti opetella herkkujen sallivuutta. Tai jos oikein pelottaa herkkukohtaukset niin aletaan opettelemaan sallivuutta vasta sitten kun on alkaa olemaan kutina, että nyt muut elintavat ovat kunnossa. Siinä voi vierähtää toki vuosi, mutta minkäs teet kun asiat voivat olla hankalia ja ei näissä mitään suoraviivaisia onnistumistarinoita juurikaan nähdä - kuntoon nuo asiat on hoidettava joka tapauksessa ja silloin se sallivuus alkaa toimimaan. Tosin tässä vaiheessa se karkkilakkokin toimisi jo paljon paremmin kuin ennen, mutta ehdotan silti sallivuuden opettelua.

Yksi lisätekijä on myös kohtuuden käsitys, josta olen kirjoittanut aiemmin. Yleinen ongelma on, että sallivuudeksi ajatellaan parin suklaapalan syömistä kerran viikossa. Mutta eihän se mitään sallivuutta useimmille ole vaan jonkinlainen tyydytyksen kokemus tarvitsee useimmille herkkuja enemmän ja useammin.

Muut tekijät
Eli ei kyse vain herkkuihin suhtautumisesta tietenkään ole. Kyse on myös stressitilasta, tunteista ja muusta syömisestä. Liian vähäinen ja epätasainen syöminen lisää kenen tahansa mielitekoja. Jotkut syövät tunteisiinsa. Ja stressi ohjaa syömistä makeisiin päin. Nämä ovat kaikki tärkeitä asioita hoitaa kuntoon, jos tunnistaa niiden olevan pielessä - ja ne tosi usein ovat pielessä. Eli herkkukokemuksen kohtuullisuuden tavoittelun työjärjestys voisi olla jotain tällaista:

1) Oletko puhki, stressaantunut tai onko mielialaongelmia - paranna tilannetta, hae apua, voimaannu.
2) Ethän syö liian vähän? Syö mielellään sen verran kuin haluat mutta enimmäkseen laadukasta ja monipuolista ruokaa
3) Opettele syömään tasaisesti
4) Anna itsellesi lupa syödä herkkuja. Syöt enimmäkseen kunnon ruokaa, mutta jos herkkuja tekee mieli niin saat syödä niitä hyvällä omallatunnolla. Salliva syöminen ei silti tarkoita, että kaikki nenän alle tuleva on syötävä.

Ei ole suuri yllätys, että marssijärjestys on aika samanlainen kuin painonhallinnassa ylipäätään. Kohtuus noin ylipäätään vaatii tiettyjä asioita.

Hairiintynyt syöminen, osa 1 - ahmimisen ravitsemushoito

Ahmimishäiriö ja sen kaltaiset ahmimiskokemukset ovat todella yleisiä. Siis TODELLA yleisiä. On vaikea sanoa kuinka paljon eri asteista ahmimisongelmaa on väestössä, mutta puhumme aika varmuudella kymmenistä prosenteista eli sadoista tuhansista, mahdollisesti yli miljoonasta suomalaisesta. Syömishäiriöliitto on viime aikoina lanseerannut "Joka viides meistä" -teemaa tarkoittaen ilmeisimmin, että joka viides suomalainen kokee jonkinasteista syömishäiriötä elämässään. Näitä lukuja ei aina tunnuta uskovan, mutta kyllä niissä on ihan vinha perä - ja valtaosa tuosta viidenneksestä on erilaisia ahmimisongelmia.

Mikä sitten on ahmimisongelmaa. Diagnostiselle ahmimishäiriölle on omat kriteerinsä, jotka aika hyvin kertovat mistä on kysymys, mutta joissakin tapauksessa ahmiminen ei ehkä täytä noita kriteerejä mutta on se silti ongelma jolle kannattaa jotain tehdä. Ja kun omassa asiakastyössäni ehkäpä suurin asiakasryhmä on ahmimisongelmien hoitaminen, niin ajattelin kertoa miten itse tätä hommaa teen mm. Syömishäiriökeskuksessa. Oikeaa hoitotapaa ei ole olemassakaan ja tarkoitus on esitellä miten minusta tätä hommaa kannattaisi purkaa - ja mielipide perustuu puhtaasti kokemukseeni siitä millä tavalla asiat tuntuvat tulevan kuntoon. Ja siitä voi sitten pohtia omaa tai läheisen tilannetta ja hoitoa jossain muualla.

Mikä on tavoite?
Itselläni on asiakastyössä aina tavoitteena hoitaa syöminen ns. loppuun - tilanteeseen, jossa asiakas syö hyvin, vapautuneesti ja on saavuttanut tavoitteensa (olossa, painossa, käyttäytymisessä tms.) tai on ainakin minun mielestäni riittävän paljon oppinut matkatakseen sinne itse. Ahmimishäiriön tapauksessa ensi tavoite on toki ahmimisen loppuminen. Mutta kyllä tässäkin lopputavoitteena minusta pitää olla koko syömisen hyvinvointiskaalan parantuminen: hyvää syömistä, nautittavaa vapautunutta syömistä, parempaa jaksamista ja hyvää painonhallintaa. Matka on yleensä melko pitkä - akuuttitavoitteet voidaan saavuttaa melko piankin, mutta koko paketin parantamisessa menee vuosia - aika usein 2-4 vuotta, josta varsinkin ensimmäisen vuoden aikana ohjaus on yleensä tarpeellista ja loppuaika voi mennä ominkin voimin.

Syömisen ahmimista aiheuttavat ongelmat
Ahmimisen taustalta löytyy syömisessä kolme pääsyytä, joista yksikin olisi ongelma mutta aika usein ne ovat kaikki pielessä:
- jatkuvia tai ajoittaisia liian vähäisen syömisen päiviä: morkkispäiviä, laihispäiviä tai muutoin vain päiviä, jolloin pyritään syömään selvästi liian vähän (esim. alle 1500 kcal).
- epätasaista syömistä ja etenkin alkupäivästä: liian kevyt aamiainen, liian kevyt lounas, liian pitkä aamiaisen ja lounaan väli ovat tyyppiongelmat. Mutta kaikki tavat joiden seutauksena nälkä pääsee liian kovaksi ovat iso ongelma
- kieltäytyvä ja rajoittava suhtautuminen syömiseen: ei koe että saa syödä sen verran kuin haluaa, kokee huonoa omaatuntoa syömisestä, on "kiellettyjä" ruokia

Näistä yksikin riittää usein ahmimisoireiden tuottamiseen, mutta kuten sanottua ne kulkevat monesti yhdessä ja ahmimisoireet ovat vahvat. Ratkaisu syömisessä on alkaa työstää näitä asioita siltä osin kuin ne ovat pielessä.

Toki ahmimisessa on monilla vahva psykologinen elementti - ahmimishäiriöllä oireilevilla puolella on masennusta ja vielä useammalla elämäntilanne/suhtautumistapa, jossa terapia on suositeltavaa. Ilman terapiaa ahmimishäiriöstä voi ilman muuta parantua jos syömisen ulkopuolella ei ole isompia ongelmia - joillakin näin, mutta lähtökohtaisesti useimmille terapia/työnohjaus on ilman muuta suositeltava osa ahmimisen hoitoa. Ilman terapiaa asiakas pysyy väsyneempänä ja voimavarattomampana ja syömiseen kohdistuu ylimääräisiä paineita, jota vaikeuttavat syömisen normalisoimista. Ahmimisongelmissa ravitsemusosaaminen ja psykologinen osaaminen ovat ilman muuta hyvä ohjauspari (vahvistettuna tarpeen mukaan psykiatrilla ja mahdollisilla muilla tukijoukoilla) - kumpi tahansa ilman toista on useimmissa tapauksissa puutteellista hoitoa, vaikka hoidon saatavuuden ongelmien vuoksi usein vain toista (jos kumpaakaan!) osaamista on saatavilla.

Liian vähäisen syömisen päivien poistaminen
Tämä on ensimmäinen askel ruokavalio-ohjauksessa ja aika yksinkertainen asia. Jos henkilöllä on taipumusta pitää liian vähäisen syömisen päiviä painonlaskun toivossa tai morkkisten vuoksi, niin nyt ne lopetetaan. Aika usein asiakas itsekin tiedostaa niiden ongelmallisuuden ja siksi isompia vaikeuksia toiminnan perusteluissa ei ole. Toki asiakas pelkää tämän johtavan painonnousuun ja se tekee asian vaikeammaksi ja ahdistavaksi - mutta ei tässä yleensä ongelmia ole. Kehoitus välttää selviä laihispäiviä on usein riittävä, mutta joissakin tapauksissa asiaa tarvitsee lisätukea: niillä jotka valmiiksi laskevat kaloreita voidaan tätä hyödyntää riittävään syömiseen ja muilla keskitään muita keinoja.

Tämän opettelu on usein varsin nopeaa ja vain muutamassa viikossa ollaan usein jo jyvällä.

Tasaisempi syöminen
Tämän opettelu aloitetaan myös heti alussa. Ahmimisongelman kannalta ydinasia on estää nälkää pääsemästä liian kovaksi - ja tähän tarvitaan aiempaa tasaisempaa syömistä. Tietysti syömisen lopputavoite on opetella syömään tuntemusten eikä kellon mukaan, mutta ahmimisongelmissa nälänsäätely on usein niin sekaisin ettei niihin viestin voi yksinkertaisesti luottaa. Siksi ruokailua on tasaistettava tavalla, joka ei vielä nälkää kuuntele. Toinen puoli on, että syömisen tasaistaminen automaattisesti tarkentaa nälänsäätelyä ja nälkä alkaa yleensä tarkentua suhteellisen nopeasti. Mutta alkuvaiheessa asiakkaasta voi tuntua hassulta, epämiellyttävältä ja usein pelottavaltakin (lihomisen pelko..) syödä aamiaista, lounasta tai ylipäätään jotakin vaikkei ole nälkä. Mutta onneksi kyllä se nälkä sieltä aika pian tulee, kun tasaisempi syöminen poistaa nälän ylilyöntejä illoista ja kaivaa esiin herkempiä näläntunteita.

Tämän opettelu kuulostaa helpolta, mutta oikeasti yksilöllisesti tasaista syömistä saa titrata ja opetella melko pitkään. Jo varsin nopeasti saadaan helpottavia parannuksia, mutta rytmin loksahtaminen kohdilleen vie helposti 6-12 kk tasaisessakin ohjauksessa. Joskus nopeammin ja joskus hitaammin - kun elämäntilanteita on niin moneen junaan.

Rajoittavuuden vähentäminen
Tätä voi ajatuksen tasolla työstää, mutta käytännön harjoituksiin ei kannata ryhtyä ennenkuin ylläolevat syömisasiat ovat kunnossa. Jos tähän ruvetaan aikaisemmin niin käy heti kuten asiakas pelkää: "jos mä löysään narua niin sitten ainakin ahmin". Ja ruuan laadunkin osalta kannattaa olla parannuksia tehtynä ennen kuin tähän ruvetaan.

Koko syömisongelman pohjalla on tietysti syystä tai toisesta kehittynyt kontrolloiva suhtautuminen syömiseen ylipäätään ja yksittäisiin ruoka-aineksiin. Juuri nämä ajatukset ovat ohjanneet syömisen edellä kuvattuihin ongelmiin ja kaiken lisäksi tulee päälle rajoittavuuden "psykologiset ongelmat": liika syömisen kontrolli ja pohtiminen heikentää nälänsäätelyä ja yksittäisiin ruoka-aineisiin kohdistuva kielteinen ajattelu lisää niiden himoa. Seuraukset ovat ahmimiselle tyypilliset: "voin olla syömättäkin, mutta kun syön niin lähtee käsistä.."

Eli kun syöminen on saatu teknisesti paremmalle tolalle on aika opetella syömään sen verran kuin haluaa ja tekee mieli. Ja opetella että kaikkea voi syödä, mikään ei ole kiellettyä.

Tähän on monta tapaa. Mutta aika tyypillisesti valitsemme ensin aamiaisen ja/tai lounaan, joilla opetellaan syömään sen verran kuin haluaa ja niitä aineksia, joita haluaa syödä. Toki samaa ajatusta voi ulottaa saman tien koko syömiseen, mutta monille on turvallisempaa aloitella opettelua pienemmissä palasissa. Tyyliin "uskallan aamiaisella nyt ylittää rajojani, koska voin sitten loppupäivän aikana kompensoida jos jotain kauheaa käy." En mitenkään hypi riemusta tästä kompensoivasta ajatuksesta, mutta on niin usein sisäänrakennettuna asiakkaalla joka tapauksessa että hyväksyn sen - pääasia että uskaltaa syödä aamiaisella/lounaalla vapaammin ja kokeilla uusia ruokia. Sillä kun niitä uskaltaa, niin tulokset ovat yleensä positiivisia: jaksoin paremmin, nälkä ei niin häirinnyt, ahmiminen rauhoittui, uusi ruoka maistui hyvältä. Näistä positiivisista kokemuksista asiakkaan onkin helppo ammentaa voimaa laajentaa sallivuutta laajemminkin syömiseen.

Kielletyissä ruoka-aineissa teemme usein listan kielletyistä ruuista, realisoimme onko ne lopulta niin ongelmallisia ja opettelemme syömään niitä. Monen ongelmakohtana olevien makeisten kohdalla on jo ehkä aiemmin, mutta viimeistään tässä vaiheessa aloitettu niiden sallivuuden lisääminen tekemällä herkut sallituiksi/pakollisiksi (kumpi ajatus asiakasta enemmän auttaa..) joka päivä tai esim. 5 kertaa viikossa. Tavoitteena on saada asiakkaalle hiljalleen ajatusta, että herkkuja saa syödä. Kun tämä kokemus hiljalleen alkaa syntyä, niin asiakkaat ovat aina yhtä epäuskoisia siitä kuinka mieliteot rauhoittuvat ja suklaata saattaa jäädä kaappiin päiviksi lojumaan. Mutta opettelun aikana asiakas pelkää ahmivansa mikä on tavallaan turhaa.. turhaa koska niitä ahmimisia tulee opettelun aikanakin liki varmasti ja ne eivät ole olennaisia. Olennaista on, että hiljalleen sinne tulee yhä enemmän positiivisia kokemuksia, joihin kannattaa uusina ilmiöinä keskittyä - eikä niihin ahmimisiin, joita muutoinkin on tullut vuosien aikana paljon ja tulisi jatkossakin jos opettelua ei tehtäisi.

On kyse ruuan tai herkkujen vapaasta syömisestä, niin asiakkaan kannalta kyseessä on pelottava tapahtuma, koska lihomista pidetään varmana. Ja niin usein käykin. Kun samaan aikaan opetellaan syömään vapautuneesti mutta takaraivossa huutaa toisenlaista viestiä vuosien painolasti, niin ollaan välitilassa jossa syöminen lisääntyykin ja paino nousee. Painonnousu on kyllä kovin riippuvainen lähtöpainosta - reippaan kokoisilla sitä ei tule usein lainkaan, normipainoisilla liki aina ja alipainoisilla aina. Tämä kuulostaa asiakkaasta pelottavalta, mutta olisi epärealistista väittää ettei paino opettelussa nouse. Parempi tapa on nähdä kokonaisuus: todennäköisesti paino väliaikaisesti nousee laskeakseen sitten "biologista painoa" kohti myöhemmin kun syömisen jujusta on saatu paremmin kiinni. Ja se mitä painolle käy lyhyellä aikavälillä on epäolennaisempaa kuin se että koko elämisen laatu nousee huimasti paranemisen myötä. Näin se kannattaa ajatella, mutta tosiasia on ettei se tietysti väliaikaistakaan painonnousua ihan hirveän paljon helpommaksi kaikille tee..

Näistä prosesseista harvoin selviää alle vuoden opettelulla ja usein vie pitempäänkin saada jujusta kiinni. Jo hyvin nopeasti muutamassa kuukaudessa opitaan paljon ja syöminen saa ihan ulottuvuuden. Mutta niin, että oppi olisi jo pitkällä ja syöminen olisi jo varsin vapautunutta vie kyllä muutamia vuosia.

Ruuan laatu
Ja toki syömisen laadulla on merkitystä, mutta en laittanut sitä ongelmakolmikkoon, sillä pelkkä huonolaatuinen syöminen ilman ylläolevia ongelmia ei juuri ahmimista aiheuta vaikka sokerille/nopeille hiilihydraateille tällaista viittaa yritetäänkin usein langettaa. Mutta tietysti syömisessä on asioita, jotka vakauttavat nälänhallintaa ja niitä kannattaa hoitaa kuntoon. Näistä tärkempiä ovat liiallisen vähärasvaisuuden poistaminen ja proteiinin saaminen useimmille aterioille. Joillakin on taakkanaan männävuosien yltiövähärasvaisen laihdutuksen opit ja niistä pitää irtautua, koska liian vähärasvainen ruokavalio heikentää kylläisyyttä ja altistaa verensokerin heilahteluille varsinkin reippaamman kokoisilla ihmisillä. Proteiinin saaminen aterioille tekee samoja asioita. Eli rasvan kohdalla normirasvaisia tuotteita tai ei ainakaan liikaa vähärasvaisia tuotteita, öljyjä, pähkinöitä ja ylipäätään ihan normaalia ruokaa. Proteiinissa katsotaan ettei välipaloina ja aamiaisina ole pelkkää puuroa, leipää tai hedelmiä kuten usein on.

Painon kannalta vielä kasvisten saaminen mukaan riittävissä määrin on tärkeää. Muilta osin parantelemme syömistä, jos asiakkaalla riittää virtaa.

Ydinasiana lihomisen pelosta ja laihtumisen halusta irti pääseminen
Nuo ovat siis asioita, joita syömisessä pääasiassa teemme kun ahmimisongelma poistuu. Mutta kaiken takana asioita on vaikeuttamassa asiakkaan kokema ja ahmimisongelmiin keskeisesti liittyvä lihomisen pelko ja laihtumisen halu - jotka ovat niin voimakkaita ja alitajuisia, että niihin törmätään monissa käänteissä. Mitä paremmin asiakas pystyy jättämään näitä tuntemuksia taka-alalle niin sitä paremmin asiat menevät. On epärealistista että ne olisivat poissa, mutta on toivottavaa että löydetään ajatusmalli jossa ne eivät estä etenemistä, sillä niin moni hoitoon vaadittava asia tarvitsee laihdutuksesta irti päästämistä ajatuksissa. Voisi sanoa, että asiat voivat mennä monella sektorilla parempaan päin - mutta lopullinen syömisen löytäminen edellyttää painon unohtamista ja muuhun hyvinvointiin keskittymistä. Se on helposti sanottu, mutta vaikeammin tehty. Mutta ehkä noin yleisesti olen kuitenkin sitä mieltä, että vaikka ahmimisen hoito koetaan usein vaikeaksi niin itse en sitä sellaisena useimmissa tapauksissa pidä. Minusta se on vain melko hidasta ja pitkäkestoista. Vaikeaksi se tulee vain jos asioita yritetään kiirehtiä.

Ja siinä se. Toivon jutun auttavan ahmimisen kanssa painivia ja tunnistamaan mitä syömisessä voisi tehdä joko itse tai hoidossa. Ja mitä tyypillisiä vaikeuksia matkassa on, ettei omissa vaikeuksissa tule fiilistä että vain omalla kohdalla asiat ovat vaikeita.

Ahmiminen..

PS. Tämä on osa sarjaa, jota aion jatkaa eli käyn läpi tyypillisiä syömisen normalisoimisprosesseja eri syömishäiriöissä. Anoreksia jne. ovat vielä tulossa kun aikaa on. Itse asiassa tämänkin rykäisin aika nopeasti ja pidätän oikeuden tarkennuksiin myöhemmin. Mutta parempi hätäinen kuin ei lainkaan :) koska minusta tämäntyyppisiä tarinoita ei netistä löydy hirveästi. Minusta olisi mukava, jos syntyisi keskustelua erilaisista tilanteista ja perusteluistakin, sillä vaikka yritin kuvailla keskivertoprosessia niin näissä on tietty hirveästi variaatioita.

Kuinka usein voi syödä herkkuja?

Asiakastyössä yksi yleisimmistä kysymyksistä on "kuinka usein herkkuja voisi syödä?" Vakiovastaukseni on 4-7 kertaa viikossa. Ja se on ihan hatusta vedetty luku.

Mikä on syömisen tavoite?

Jos alkaa tarkemmin miettimään kysymystä niin oikeasti pitäisi vastata "Minkä kannalta?". Koska sehän asian määrittelee. Määrittelyni perustuu omaan ajatukseeni hyvästä syömisestä ja mielestäni syömisen päätavoitteesta eli kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista - herkkuja on mukava syödä seuran, maun, tilaisuuksien ja mielitekojen mukaan mutta jossain menee käytön yläraja missä herkkujen määrä alkaa näkymään painossa ja terveydessä ongelmana. Eli jos haluat olla hyvässä kunnossa ja silti syödä herkkuja niin missä menee yläraja - tuo on se mitä iso osa ihmisistä haluaa ja siihen vastaukseni on 4-7 kertaa viikossa.

Tavoitteitahan voi olla muitakin kuin hyvinvointi. Jos taas joku kysyisi mikä on sopiva herkkujen määrä optimaalisen terveyden kannalta? Vastaus olisi varmaan nolla. Hampaiden kannalta? No ei ainakaan 4-7 kertaa viikossa. Fitness-kisakunnossa oloon? No ei ehkä 4-7 kertaa viikossa. Joku urheilija haluaa suht nopeasti laskea painonsa painoluokkaan? Aika lähellä nollaa. Jokainen määrittelee itse omat tavoitteensa ja yksilötyössä voi olla kaikenlaisia tavoitella, mutta minusta terveyden, nautittavuuden, stressittömyyden ja joustavuuden kombinaatio syömisessä lisää hyvinvointia parhaiten ja siksi siihen suuntaan sihtaan myös yleisviestini joka eri medioissa näkyy.

Herkkujen määrä

Ja tietysti kyse on myös herkkujen määristä, tottakai 4-7 kertaa viikossa on liikaa jos määrät on isoja. Mutta minusta tämä on helppo määrittely ja itse tarkoitan herkkujen kerta-annoksella aina jotain "normiannosta" tai kohtuuannosta: jäätelö on tuutti tai puikko, leivos on leivos, irtokarkit 50-100 g pikkupussi, suklaa on patukka, sipseissä pussista jää seuraavaankin kertaan jotain jne... Entäs jos kohtuus ei riitä? Jos kaikki mitään kotiin kannetaan syödään heti, kun leivotaan kotona niin puoli peltiä menee ennen jäähtymistäkään, jos jokainen pussi/levy mikä avataan menee heti ja jos kerta-annokset liki aina lähtee käsistä niin se kielii syömisen ongelmista jotka pitää korjata. En voi ajatella että jotenkin hyväksyisin ilmiön ajatuksella "mä syön niin paljon että parempi syödä harvoin" koska koko ilmiö juuri kertoo että hyvässä syömisessä on muilla osa-alueilla isoja puutteita jotka rokottavat hyvinvointia monin tavoin. Eli minusta herkuissa pitää aina saada kohtuus opeteltua (jos se on menetetty) - ei hyvinvoinnin kannalta parasta syömistä voi minusta rakentaa jotenkin sellaiselle ajatukselle että herkkuja syö harvoin koska ne lähtevät helposti käsistä. Tai voi, muttei kannata.

Muut elintavat

Ja tietysti kyse on myös muista elintavoista. Jos muu syöminen on huonoa ja liikkuminen olematonta niin 2-3 herkkuja viikossa on jo varmaan liikaa siinä mielessä että sekin tulee näkymään jossakin. Ei paljoa mutta näkyy. Minusta tavoite on joka tapauksessa tavoitella hyvää syömistä ja kohtuullista liikkumista ja sen sivutuotteena syntyy mahdollisuus syödä myös herkkuja ilman ongelmia. En näe mitään järkeä kokonaisuudessa jossa syöminen ja liikkuminen on heikkoa ja ratkaisuksi koettuun paino-ongelmaan tulee herkkujen vältteleminen - siinä on prioriteetit niin puskissa kuin olla ja voi. Eli tietysti muun syömisen kannattaa olla hyvää ja jos ei ole niin opetellaan hiljalleen, herkkujen määrällä sitä syömisen hyvyyttä ei voi säädellä.

Oikeasti kysymys on ajatuksesta

Mutta oikeasti minusta useus on epäolennainen asia - on vain konkreettisempaa puhua syöntikerroista ja määristä vaikka ne minusta väistävät ydinkysymyksen. Olennaista on ajatusmalli. Tunne siitä, että saa syödä herkkuja jos haluaa. Nauttii silloin kun syö niitä. Ei koe jäävänsä paitsi kun jättää syömättä. TÄMÄ on olennaista hyvinvoinnille ja tällä ajatusmallilla herkkuja voi syödä päivittäin tai kerran vuodessa. Tunnen ihmisiä jotka eivät syö herkkuja lainkaan, mutta heillä on silti tämä ajatusmalli - ja ihmisiä jotka syövät päivittäin ja heillä on tämä ajatusmalli. Molemmat ovat minusta ihan yhtä OK. Ja sitten on ihmisiä jotka eivät syö lainkaan tai syövät päivittäin mutta heillä ei ole tätä ajatusmallia - ei hyvä.

Tulen jatkossakin varmasti sanomaan että kohtuumäärä herkkuja 4-7 kertaa viikossa osana muuten hyvää syömistä on ihan OK. Koska siltä se näyttää käytännössä mutta myös siksi että näin haluan osaltani olla luomassa mielikuvaa että niitäkin saa syödä - joka on edellytys tuolle sallivalle ajatukselle. Mutta ei kukaan pysty oikeasti sanomaan mikä on sopiva määrä herkkuja kenellekin - jokaisen pitää itse tutkailla ajatuksiaan ja kokemuksiaan millä tavalla syömisessä voi kaikkein parhaiten.

PS. Tämä blogautus oli jatkumoa Ruoka-addiktio jutulle, jonka aihepiirin tiimoilla törmään usein siihen että herkkujen syömisessä minun ajatellaan pitävän keskeisenä liki päivittäistä herkkujen syömistä. Ja yritän selventää että ihan näin tämä ei ole. Pidän keskeisenä vapautunutta syömisen ajatusta (myös herkuissa) jossa itse syömiskertojen useus on oikeastaan vähän epäolennaista - se että herkkuja saa syödä halutessaan jopa päivittäin ei ole päämäärä vaan ainoastaan keino löytää tuo ajatus.

PPS. Herkkujen määritelmä alla kommenteissa..´

PPS. Gallupin tulokset: Kuinka usein ja miten syöt herkkuja:

(Liki) Päivittäin hyvällä omallatunnolla	36 (25%)
(Liki) Päivittäin huonolla omallatunnolla	23 (16%)
Muutamia kertoja viikossa hyvällä omallatunnolla	37 (25%)
Muutamia kertoja viikossa huonolla omallatunnolla	24 (16%)
Vielä harvemmin ja hyvällä omallatunnolla	17 (11%)
Vielä harvemmin ja huonolla omallatunnolla	6 (4%)

Tuloksista olen iloinen siitä, että on kovin vähän niitä jotka syövät harvoin ja senkin sitten huonolla omallatunnolla. Ja on toki miellyttävää että hyvällä omallatunnolla syöjät vievät voiton. Kolmannes vastaajista syö herkkuja huonolla omallatunnolla - ei yllättävää mutta ei hyvä.

Ruoka-addiktio - ruokariippuvuus

Ruoka-addiktio on sana jonka näen ja kuulen viikoittain. Moni asiakas kokee itsensä ruoka-addiktiiviseksi ja mediassakin on tasaisesti juttuja aiheesta. Viime viikkoina uutisissa on mm. viitattu tutkimukseen jossa tämä ruoka-addiktio sitten selitettäisiin. Katsotaan nyt mutta epäilen, sillä minusta fysiologista ruoka-addiktiota ei ole eikä siihen usko tiedeyhteisökään.

Miten niin ei ole!?
"Miten niin ruoka-addiktiota ei ole?" Moni kokee elämässään ruoka-addiktioita ja kaikkein tyypillisimmin nopeasti imeytyviin hiilihydraatteihin ja erityisesti makeisiin herkkuihin. Niin, se vähän riippuu miten addiktion käsitteen ottaa. Addiktioillehan on olemassa varmasti lukuisia eri määritelmiä mutta minä pysyttelen oppimassani raa'assa jaottelussa fysiologisesta, psyykkisestä ja sosiaalisesta riippuvuudesta. Tällainen on myös suomenkielisen Wikipedian jaottelu joten ei aika kai tuosta ihan ole ohi ajanut. Näistä riippuvuuksien tyypeistä kaikki ovat varmasti todellisia ja ongelmallisia, mutta ruuasta puhuttaessa minusta keskeistä on fysiologinen riippuvuus. Psyykkistä ja sosiaalista addiktiota voi tulla mille vain asialle, mutta onko ruoka itsessään fysiologisesti addiktiivista kuten alkohoholi, nikotiini tai huumeet?

Ruoka on toki isossa mittakaavassa addiktiivista, koska jos emme ruokaa saa niin kroppa sitä kyllä alkaa huutamaan - mutta silloin kyse on nälästä ja energiasta eli oikeammin selviytymisvietistä. Ruoka-addiktioissa puhumme kuitenkin yleensä tiettyjen ruoka-aineiden addiktiivisuudesta ja melkein aina hiilihydraattipitoisista ruuista. Mutta onko ruuilla energian lisäksi muita elementtejä joita voisi luonnehtia addiktiiviseksi silloinkin kun nämä energiansaanti on turvattu? Vastaisin ei.

Ruoka-addiktioiden tutkimustaustaa
Tutkimukset ruoka-addiktioista voisi tiivistää muutamaan teesiin. Yksittäiset ruoka-aineet eivät tunnu aiheuttavan normaalitilanteessa addiktiivisia vasteita, mutta melkein minkälaiseen ruokaan tahansa voidaan luoda addiktiivinen vaste kun koehenkilöä (tai useimmissa tutkimuksissa koe-eläintä) syklitetään nälän/kieltäymyksen ja ruokapalkinnon välillä tarpeeksi monta kertaa. Nälkä/kieltämysjaksojen aikana elimistö virittyy ylimitoitettuun reaktioon ja kun ruokaa lopulta saadaan niin siitä saatava palkintovaste on huomattavasti normaalia korkeampi ja tuottaa suurta mielihyvää. Tällaisessa syklissä ruokiin kohdistuu kasvavia addiktion kaltaisia kokemuksia mutta syy ei ole pohjimmiltaan ruoka - syy on nälkä/palkinto syklitys. Tällaisessa syklissä on luonnollista että palkinnoksi valikoituva ruoka on usein hiilihydraattipitoista koska elimistön nälkämekanismi huutaa nimenomaan nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja joilla verensokerin saadaan koholle - ja tietysti myös suurin palkintovaste saadaan näillä ruuilla koska ne verensokerin kohottavat. Seurauksena on lopulta itsensä sokeriaddiktiksi kokeva henkilö ja ymmärrettävä kokemus sokerin tai hiilihydraattien addiktiivisuudesta.

Mutta koska syklitys siellä pohjalla kuitenkin syynä on niin koetilanteissa on todettu että samalla mekanismilla pystytään luomaan ruoka-addiktioita myös mm. rasvaisiin ruokiin. Eli kyse ei ole ruuasta vaan syömisestä.

Äskeinen tutkimusmalli oli todellakin yksinkertaistus ja vaikka valtaosin tuota mieltä ollaan, niin erilaisiakin ääniä kuuluu. Ja ymmärrän sen ihan hyvin. Ruoka-addiktio käsitteenä on periaatteessa looginen, siihen liittyvästä fysiologisesta tutkimuksesta voi helposti vetää johtopäätöksen että siinä on perää ja ihmiset kokevat sen itse niin. Saattaisin jopa itse uskoa siihen - ellen sitten tekisi aihepiirin parissa käytännön työtä ja havaitse kerta toisensa jälkeen ettei ruoka-addiktiota tunnu olevan olemassakaan ja tiedeyhteisön valtalinjan mielipide tuntuu olevan tismalleen kohdallaan.

Ruoka-addiktio asiakastyössä
Luonnehditaanpa yleinen tilanne:
Asiakas kokee itsensä makeanhimoiseksi tai hiilihydraatti/sokeriaddiktiiviseksi. Pystyy olemaan ilman ongelmaruokaansa välillä pitkiäkin aikoja, mutta jos maistaa vähänkin niin syöminen lähtee käsistä. Mielialat heittelevät myös syömistä ja etenkin iltaisin koetaan "ettei ole nälkä, mutta makeaa tai jotain tekee mieli" ja syödään paljon addiktiiviseksi koettua ruokaa. Kun katsotaan taustaa niin siellä on pitkä laihdutushistoria, joka kielii kielteisestä ruokasuhteesta. Ruokavalio on usein liian kevyttä ja vähärasvaista useampien Painonvartijakeikkojen tai muiden dieettien riuduttamana. Aamun ja lounaan syöminen on aivan liian kevyttä ja ateriarytmi on heikkoa - syödään vähän kun siltä tuntuu.

Syynä addiktiokokemuksiin tässä taustassa on siis kerta toisensa jälkeen toistuva sykli: liian kevyen päiväsyömisen aiheuttamat liialliset illan mieliteot, jossa ilta toisensa jälkeen ruoka saa liian suuren palkinnon - tässä fysiologinen addiktiotausta. Pitkä kielteinen ruokasuhde on muokannut kielletyn hedelmän himon ja palkinnon - tässä osa psyykkistä addiktiotaustaa. Yhdistetään siihen sitten epätasainen rytmi, liian vähärasvainen ruokavalio ja mahdollisesti väsymystä ja vähäistä liikuntaa niin kyseessä on verensokerin heilahtelujen suo joka yhä lisää makean mielitekoja ja ohjaa "addiktiota" nimenomaan makeaan.

Opettelemme asiakkaan kanssa siis parantamaan näitä asioita. Hän kokee usein aluksi epäuskoa, mutta löytää usein omasta elämästään kokemuksia että on ollut aikoja jolloin ongelmaruoka ei aiheuttanutkaan ongelmia (pikkulapsena, lomalla tms. ) mikä vahvistaa uskoa että itse ruoka ei olekaan ongelma vaan se missä viitekehyksessä se syödään. Hän opettelee syömään enemmän, tasaisemmin ja parannamme ruuan laatua - näin välttelemme kovia näläntunteita ja verensokerin laskuja jolloin "addiktoivan" ruuan palkintoarvo laskee ja mieliteot tasoittuvat. Hän opettelee syömään myös addiktioruokansa hyvällä omallatunnolla ja näin kielletyn hedelmän himo rauhoittuu. Prosessi ei ole lyhyt ja vaatii uskallusta - mutta toistaiseksi jokainen joka näin on pystynyt tekemään onkin yhtäkkiä pystynyt syömään "addiktiivista" ruokaa ilman mitään ongelmia.

Kun käytännön työssä on arkea, että asiakas kokee ruoka-addiktiota mutta myöhemmin sitä ei enää olekaan niin on tosi vaikea uskoa ruuan addiktiivisuuteen. Moni voi huomata tämän myös pohtiessaan omaa elämäänsä. Ja kun tutkimuskaan ei sitä tue niin minusta homma on selvä. Ruoka ei aiheuta fysiologista addiktiota.


Miten se ei ehkä parane?
Kun puhutaan ruoka-addiktion korjaamisesta niin usein kuulee kommentin "Hoitaisitko sä alkoholistiakin kehottamalla kohtuuryyppyihin päivässä?" tai "..tupakoijaa vaan polttelemaan vähemmän". En, en ja en koska ne ovat eri asia - ne ovat yhdisteitä jotka OVAT fysiologisesti addiktiivisia ja niiden päälle vielä psyykkiset ja sosiaaliset addiktiivisuudet. Alkoholistille paras ratkaisu lienee olla ilman alkoholia - ruokaa ei vain voi laittaa samaan kategoriaan vaikka moni niin haluaisikin.

Ihmisillä on toisenlaisiakin kokemuksia ruokariippuvuudesta irtautumiseen ja tyypillisimmin ne perustuvat addiktiivisen ruuan täydelliseen välttelyyn - viime aikoina eritoten vähähiilihydraattisen ruokavalion avulla mutta myös muihin metodeihin törmää. Koska moni näistä dieeteistä parantaa syömisen määrää sekä laatua ja tasaavat verensokerin vaihtelua ne poistavat fysiologisen addiktiotekijän ja helpottavat tilannetta. Ja hyvä niin. On kuitenkin hyvä tiedostaa, että monilla on siellä taustalla myös se psykologinen addiktiotekijä eli kieltäytyvä ruokasuhde tai syömisen ongelmallinen tunneside ja se ei yleensä häivy vaikka ongelma tuntuu ruokavaliomuutoksella korjaantuneenkin. Tyypillisesti se odottaa hetkeänsä, jolloin ihminen on heikommillaan ja silloin mieliteot iskevät läpi vielä vuosienkin jälkeen ja vanha ralli alkaa. Eli tavalla tai toisella ongelmaruuan kanssa pitää joskus tehdä aselepo jos "addiktiivisuuskokemuksesta" halutaan kokonaan eroon.

Ruoka-addiktio = ahmimishäiriö eli hoidettava asia
Jatkossakin media puhuu ruoka-addiktioista, ruoka-addiktiolle ollaan kehittämässä asiakastyön mittaristoa ja kaikenkaikkiaan koko ajatus ruokariippuvuudesta on kasvussa. Ja mikäs siinä jos tuloksena on enimmäkseen keinoja jotka auttavat ihmisiä. Ja vastustan sitä jos sen seurauksena ihmiset alkavat syömisessään vetää linjauksia, jotka turhaan rajoittavat elämää sen sijaan että ratkaisevat pohjalla olevia ongelmia.


Oikeastaan ruoka-addiktiossa on kyse enimmäkseen ahmimishäiriöstä, mutta ruoka-addiktio tai sokeririippuvuus on sille paljon mediaseksikkäämpi nimi, joka kaikeksi hyväksi ulkoistaa ongelman lähteen. Kyse ei kuitenkaan ole loppuelämän tuomiosta eikä kyse ole ruuusta jota ei voi syödä. Ruoka-addiktiosta voi oppia irti, moni on niin tehnyt ja epäuskoista huolimatta se on sen väärti.