Onnistuneen elintapamuutoksen resepti

Uudessa kirjassani "Elämänmakua -aikuisen ateriaviisaus" tiivistän monenlaisia asioita mitä kokemukseni, käytäntö ja tutkimus on osoittanut toimivaksi - yksi niistä on onnistuvan elintapamuutoksen resepti. Onnistuneella elintapamuutokselle on resepti, jota noudattamalla ”onnistuminen” on käytännössä vääjäämätöntä ja esittelen sen tässä tiivistettynä. Se voi kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, mutta olen nähnyt työssäni tämän reseptin toimivuuden niin usein ja hyvin hankalissakin tilanteissa, etten koe asian sanomista liioitteluksi tai liikojen lupailuksi. Reseptin mukaisen elintapamuutoksen toteuttaminen on kaiken lisäksi mielekästä (koska muutos sellaiseksi tehdään), suhteellisen helppoa (koska liikaa ja mitään vaikeaa ei suostuta tekemään) ja tuloksia tuovaa (koska keskitytään olennaiseen).

 

Mutta näinhän ihmiset eivät muutoksia tee. Kun sinä olet viimeksi tehnyt elintapamuutosta, niin oletko kynsin hampain pitänyt kiinni periaatteesta, ettet suostu tekemään mitään ikävää ainakaan pitkään – ja pitänyt huolta opetella muutoksia mielekkäällä tavalla? Keskityitkö miettimään miten teet muutoksen helpolla? Ja keskititkö huomiosi varmasti tavoitteesi kannalta tärkeimpiin asioihin? Moni ei ole. Osin koska on hirveä usein kiire saada "tuloksia", luullaan että pitää olla kova meininki ja vaikkei kukaan meinaa uskoakaan niin isolla osalla ihmisiä ei ole tarpeeksi tietoa ja osaamista arvioida oman motiivin kannalta tärkeimpiä asioita – esimerkiksi painonhallintatavoitteissa moni luulee päätehtävikseen makeisten syömisen rajoittamisen, liian isojen annosten pienentämisen tai kuntoliikunnan lisäämisen vaikka näin simppelit ratkaisut toimivat lähinnä jos ei mitään isompia painonhallinnan ongelmia edes ole - mutta valtaosan laihduttajista kannattaa keskittyä ihan muuhun. Tai kolesterolitasoja koetetaan hallita lähinnä valitsemalla vähärasvaisempia valmsteita, harmitellaan kun juustoa ei muka voi syödä ja vältellään herkkuja. On työni arkea havaita kuinka ihmiset keskittyvät motiivinsa kannalta aivan epäolennaisiin asioihin ja nekin saatetaan tehdä tavalla, jotka eivät ole mieluisia – ja tällaisesta muutoksesta ei jää juuri mitään hyötyä käteen pitemmän päälle. 

Reseptin ainesosa 1: Älä suostu tekemään mitään vaikeaa tai ikävää Minulla on motto ”Kuka tahansa saa asioista vaikeita mutta osaava saa ne helpoiksi”. Voit monessa asiassa kysyä itseltäsi oletko tekemässä asiaa tavalla, jota tekisit mielelläsi seuraavat viisi vuotta – jos vastaus on ei niin voit oikeastaan lopettaa sen saman tien ja alkaa pohtimaan paremman laatuista tekemistä. Onnistuneita elintapamuutoksia ei pelkästään voi toteuttaa tekemättä ikäviä asioita vaan ne nimenomaan kannattaa toteuttaa tekemättä mitään ikävää ja se ei ole millään tavalla pois uuden oppimisesta. Elintapamuutoksissa pitää opetella uusia asioita ja kannattaa välillä kokeilla muutoksia, jotka aluksi kuulostavat vierailta tai vaikeilta. Mutta jos kokeillessa jokin asia pysyy vaikeana niin sitä pitää opetella tekemään toisella tavalla. Tämä on ensimmäinen ja tärkein periaate, joka todella kannattaa sisäistää. 

Reseptin ainesosa 2: Tunnista keskeisimmät pullonkaulasi 

Pullonkaulalla tarkoitan jotain sellaista tekijää, jonka läsnäolo hyvin todennäköisesti torpedoi elintapamuutosten mahdollisuuden. Voi olla, että sinulla ei ole tällaista pullonkaulaa mutta monella on, varsin usein sitä ei tunnisteta, siksi siihen ei voida vaikuttaa ja siten elintapamuutos murenee käsiin ennemmin tai myöhemmin. Omassa tutkimuksessamme ja muidenkin tutkimuksissa on nähty, että yleisimmät pullonkaulat ovat ehdottomasti stressinhallinnan, jaksamisen ja oman ajan kaltaisissa teemoissa - jos ei ole virtaa eikä aikaa niin mistään ei tule oikein mitään. Mutta pullonkaulat voivat olla muutakin. Onko sinulla esimerkiksi liian vaativa ajatusmalli, joka ajaa sinua jatkuvasti pyrkimään enempään ja et milloinkaan tyydy siihen missä olet? Tällä ajatusmallilla ylität rajasi jaksamisessa, kehosi siedossa ja mielekkyydessä aivan varmasti. Jos ei koskaan osaa olla tyytyväinen nykytilaan niin tulee aina kiihdyttämään tekemisen liian kovaksi johtaen syömismuutoksissa liian kovaan nälkään ja syömiskohtauksiin, liikkumisessa vammoihin ja ylirasittumiseen ja muutoskokonaisuudessa väsymiseen ja tylsistymiseen. Mieti aiempia muutoksiasi ja mieti havaitsetko näitä ongelmia. Jos olet tekemässä muutosta suunnittelemallasi ja helpolla tavalla ja sinulla olisi voimia jäljellä niin osaisitko nauttia hyvästä etenemisestä ja jäljellä olevasta/lisääntyneestä energiasta vai olisitko heti kanavoimassa sen siihen mitä voisit tehdä lisää? On totta ja klisee, mutta elintapamuutoksen matkasta pitää nauttia ja matka-analogiaa mukaillen voisit miettiä haluaisitko olla sellaisella kuukausien roadtripillä minkä ainoa tavoite on päästä nopeasti eteenpäin eikä koskaan pysähdytä lepäämään, nauttimaan ja katselemaan paikkoja. Kirjassani kuvailen muitakin yleisiä pullonkauloja, mutta sait varmasti jujusta kiinni eli ongelmalliset pullonkaulat pitää tunnistaa ja ne pitää ratkaista. Ja ne voi käytännössä aina ratkaista. 

Reseptin ainesosa 3: keskity 1–3 asiaan kerrallaan 

Mitä harvempaan asiaan keskityt niin sen paremmin niihin keskityt. Kun tutkimuksellisia näkökulmia miettii niin taustalla ovat usein psykologian alan tutkimukset ja ne hyvin usein päätyvät johtopäätökseen, että kannattaisi keskittyä vain yhteen muutokseen kerrallaan. Kokemukseni elintapamuutoksista puhuvat pitkälti samaa kieltä ja esimerkiksi kolme isoa muutosta samaan on liikaa melkein kaikille muille kuin hyvillä voimavaroilla oleville. Esimerkiksi liikunnan lisääminen, paremman ateriarytmin opettelu ja aikaisempi nukkumaanmeno voivat kuulostaa selkeille ja hyville samanaikaisille tavoitteille, mutta ne ovat kaikki vaativia muutoksia ja ovat samanaikaisina liikaa monille. Ja niistä kannattaa valita alkuunsa vain yksi, maksimissaan kaksi. Väsyneen ihmisen ei tosiaankaan ehkä kannata keskittyä kuin yhteen asiaan ja sen kannattaa olla sellainen, joka varmasti tuo lisää voimia. Oikeaa mitoitusta ei lopulta ole mutta olen itse pitänyt hyvänä tavoitteena keskittyä kerrallaan yhteen isoon muutokseen, yhteen pieneen muutokseen ja sivujuonteenomaisena yhteen ajatusmallin muutokseen, joka ei vaadi konkreettisia tekoja vaan lähinnä arjen havainnointia. 

Reseptin ainesosa 4: älä yritä yksin, jos yrityksesi kertovat ettet pärjää yksin 

Elintapamuutos ei ole helppoa eikä ole mikään perusoletus, että siinä pitäisi selvitä yksin tai kaikilla olisi riittävästi tietoa. Kuten aiemmin totesin ”kuka tahansa saa muutoksesta vaikeaa mutta asiantuntijan tehtävä on saada siitä helppoa”. Jos käytetään esimerkkinä vaikkapa painonhallintaa niin tietysti aina löytyy tietämättömiä, jotka sanovat sen olevan yksinkertaista koska he eivät itse ole isompiin vaikeuksiin asiassa törmänneet – "syö vain vähemmän ja liiku enemmän" on usein kuultu lause silloin. Mutta juuri niinhän painonhallinta ei ratkea vaan se on paljon monisyisempi kokonaisuus ja olisi melkein epärealistista, että hankalampia painonhallinnan tilanteita voisi ratkaista yksin. Olen kirjoittanut elämäni aikana useampia kirjoja ja tätä blogia, jotta ihmiset voisivat ihan itse oppia painonhallintaa. Ja moni on oppinutkin - mutta samalla pidän selvänä, että tarpeeksi hankalissa tilanteissa on vain liikaa sokeita pisteitä, liian pitkä matka ja monella liian vähän tietoa, jotta itse voisi opetteluprosessin käydä läpi. Tietysti kannattaa yrittää aina ensin itse – kerran tai vaikka kolme. Mutta jos vaikka painonhallinnassa ei pysyvää ratkaisua ole löytänyt kokeilusta huolimatta niin ei kannata uskoa tarinaa "tiedän kyllä miten laihtua mutten saa pidettyä painonlaskua". Koska jos ei paino pysy alhaalla niin sitten on usein paljonkin mitä ei tiedetä. 

Reseptin ainesosa 5: hyväksy pitkäjänteisyys äläkä lopeta kesken 

En sano elämäntapamuutoksen olevan helppoa vaikka tiedän, että aikaisempia teesejä toteuttamalla se on paljon helpompaa kuin mitä moni nyt kokee ja luulee tarvittavan. Sillä yksi asia on monelle vaikea ja se pitää tunnistaa elintapamuutoksen päävastustajaksi jotta sen kanssa voi elää - mutta valmistautumattoman tämä yksi asia helposti lannistaa ja saa heittämään hanskat tiskiin (blogautukseni aiheesta). Ja se vaikea asia on maltti ja pitkäjänteisyys. Elämäntapamuutosten opettelu kestää – ja melkein aina kauemmin kuin haluaisit. Kun muutoksia opetellaan muutama kerrallaan, kun tarvittavia muutoksia voi olla 5–10 kappaletta, kun minkä tahansa yhden muutoksen oppimiseen menee helposti kuukausia, kun elämä keskeyttää välillä oppimista ja kun oppiminen nimenomaan tapahtuu erilaisten tilanteiden vaikeuksista ja ratkaisuista eikä jatkuvista onnistumisista niin sanon usein, että ihan turha haaveilla, että opettelussa kaikki menisi koko ajan hyvin ja parissa kuukaudessa asiat olisi opittu. Ei se vain millään tavoin ole yleensä realistista. 

 Voi kuulostaa naiivilta, mutta jos edellä mainittuja elintapamuutoksen periaatteita noudatetaan niin onnistuminen ennemmin tai myöhemmin tavalla tai toisella on hyvin todennäköistä. Ja ainoa tapa epäonnistua muutoksessa on lopettaa se. 

Onko painonhallinnan ja syömishaasteiden elintapahoito unohtumassa?

Olen viimeiset 20 vuotta tehnyt työtä painonhallinnan ja syömisen "vaikeampien" ilmentymien kanssa ja tarkoitan termejä kuten ahmimiskäyttäytyminen ja bulimia tai vahva ruoka-addiktion kokemus ja vaikeiksi en edes luettele makeanhimoa, tunnesyömistä tai monenlaisia muita hallitsemattoman syömisen kokemuksia. Laitoin alussa sanan "vaikea" sulkeisiin, koska eivät vaikeammatkaan tilanteet sinällään niin vaikeita ole vaan niistä tekee vaikeita pääasiassa vain yksi asia: kiire. On nimittäin erittäin vaikeaa, jos on olemassa 1-2 vuoden prosessi jolla asian saisi kuntoon, mutta koska asiakas tai ohjaaja tavoittelee laihtumista ja ratkaisua heti niin sitten se on vaikeaa. Mutta jos hyväksytään että opeteltavana on paljon asioita (allaoleva kuva) ja muutosprosessit ovat aina polveilevia ja pitempään kestäviä niin sitten syömisongelmien hoitaminen ei olekaan niin vaikeaa. Ja näin niitä on ratkaistu jo pitkän aikaa.

Kuva. Keskeisimmät syömisen hallintaa normalisoivat elintatapatekijät

Tervetuloa tehokkaat ja turvalliset lääkkeet

Mutta nyt on maailma selvästi muuttunut johtuen uusista lihavuuslääkkeistä, joista kaikkien vaikutus kohdistuu tavalla tai toisella ruuan palkintoarvoon (=houkuttelevuuteen) ja kylläisyyteen. Useimmilla ylipainoa omaavilla on ihan realistista, että jos lääke vain sopii niin se poistaa tai merkittävästi rauhoittaa makeanhimon, ahmimistaipumuksen ja muunlaisen hallitsemattoman syömisen kokemuksia. Ja hyvä niin. Sanoisin olevani oikein lääkemyönteinen eli on hienoa, että uusia työkaluja lihavuuden hoitoon on tullut. Ja ajan myötä opimme yhä enemmän, kuinka lääkehoito ja elintapahoito integroidaan yhä paremmin toisiinsa - ja olen itsekin osa tätä prosessia kun olen eniten keskittynyt siihen kuinka lääkkeen lopettamisen jälkeen painonhallinta onnistuu tai painonlasku jatkuu elintapakeinoilla. Joten lääkkeet eivät ole ongelma tai jos jokin ongelma on niin se liittyy lähinnä siihen ettei niiden pysyvä käyttö ole vielä tällä hetkellä monelle realismia - jos olisi niin ne voisivat pysyvämmin ratkaistakin ongelmia. Mutta nyt monelle lääke on väliaikainen tuki ja siitä voi olla hyötyä, mutta heikosti organisoituna siitä voi olla lähinnä haittaa.

Kolme ongelmaa

Minä tätä kirjoitan mutta aihetta tuntevien kanssa asiasta on juteltu ja ongelmiakin nähtävissä. Ongelmia on kolme:

1) Yhä enemmän kuulen sitä, että ongelma joka hoituisi helposti lääkkettömällä hoidolla hoidetaankin lihavuuslääkkeellä - koska ei osata lääkkeetöntä hoitoa. Joku makeanhimon ja tunnesyömisen kokemus tyyppiesimerkkeinä, sillä nämähän ei pääsääntöisesti ole vaikeita asioita ratkoa elintapahoidolla. Eli muistetaanpas nyt, että näitä ongelmia on kyllä osattu ratkoa aikaisemminkin ja osataan yhä ihan elintapahoidon keinoin. Esimerkiksi verkkokursseillani se tapahtuu rutiinisti ja vastaanotoilla ravitsemusasiantuntijat tai tunnesyömisen osalta monet psykologit osaavat kyllä tilannetta hoitaa. 

2) Yhä enemmän kuulen kuinka lääkehoidon rinnalle ei anneta asiakkaille elintapahoitoa eli lääkkeetöntä hoitoa. Seurauksena on käytännössä varma painon takaisinnousu jos/kun lääkehoito joskus loppuu. Eli jos nyt lihavuuslääkkeellä lähdettiinkin hoitamaan ahmimistaipumuksen omaavaa niin otetaan nyt se elintapahoito rinnalle, ettei palata lähtöpisteeseen jos lääke joudutaankin lopettamaan.

3) Yhä enemmän kuulen ettei painon tai syömisen tilanteita muka edes pystyisi hoitamaan elintapahoidolla vaan lääkehoito (tai leikkaus) ovat ainoita vaihtoehtoja - osa tätä uskomusta ovat tarinat kuinka jotain peruuttamatonta olisi tapahtunut nälänsäätelyssä ja sitä perustellaan milloin aivokuvantamisen tuloksilla ja milloin muunlaisilla mittareilla. Mutta ottaen huomioon että vaikeitakin tilanteita on saatu normalisoitua elintapahoidolla niin väitänpä (koska ei ole tutkittu), että aivot ovat tässäkin suhteessa plastisia ja monenlaiset muutkin asiat ovat palautuvia kun tehdään niitä asioita, jotka syömistä normalisoivat (julkaisen piakkoin toisen blogautuksen suolistohormoneiden elintapavaikutuksiin liittyen joka sivuaa tätä).

Pidetään yllä koko lihavuuden hoidon työkalupakkia

Nämä kolme asiaa ovat mielestäni ongelmia lihavuuden ja syömisen haasteiden kanssa kamppaileville, lihavuuden hoidon mielikuvalle ja varmaan lääkeyhtiöillekin.

Asiakkaissa törmään kiihtyvällä vauhdilla niihin, joilla lääke auttoi ja toi aluksi toivoa mutta lääkkeen luopumisen jälkeen kaikki ongelmat palasivat, kaikki positiivinen alkufiilis mureni ja palattiin alkupisteeseen, koska elintapahoitoa ei ollut mukana riittävissä määrin. Monille tämä on jälleen uusi pettymys pyrkimyksessään kohti painonhallintaa. Olen kuullut jo monta kertaa asiakkailta, ettei olisi koskaan pitänyt aloittaa lääkehoitoa - mutta enemmän kyse on siitä, ettei pitäisi aloittaa VAIN lääkettä. 

Lihavuuden hoidon mielikuvalle olen ihan tosissani huolissaan, että elintapahoidon osaaminen kärsii jos ei edes uskota siihen ja ei osata vaikeitakin tilanteita ratkoa ilman lääkettä. Ja toistan nyt, etten ole lihavuuden lääkehoitoa vastaan vaan olen myönteinen sen suhteen yleisesti ottaen ja on ihan selvää, että on monenlaisia hankalia elämäntapatilanteita tai resistentimmän hoitovasteen asiakkaita, joille lääkehoito ei ole pelkästään hyvä lisä vaan ratkaisevan tärkeää koska elintapahoidon vaikuttavuus tai elintapamuutosten realismi voi olla heikko erilaisista syistä johtuen. Mutta...parhaassakin tilanteessa on kuitenkin selvää, että meillä on vaihtelevista syistä ihmisiä, joille lääkehoito (tai leikkaus) ei tule olemaan osa hoitoa. Heitäkin kuitenkin pitäisi pystyä auttamaan. Ja heitä ei auta jos luomme perusteetonta kokemusta elintapahoidon huonosta vaikuttavuudesta mutta sellainen puhe on mielestäni lisääntynyt. Sen yksi tunnusmerkki oli muutama vuosi sitten HS:n artikkelissa (anteeksi maksumuuri) jopa johtotähtenä pidetyn lihavuustutkija Arya Sharman haastattelu, joka tiivistetysti kertoi ettei lihavuuden hoidossa elintapahoito toimi ja vain kaksi hoitomuotoa toimii: leikkaus ja lääkkeet. Ajattelin ensin, että tämän on oltava väärinymmärrys mutta olen sittemmin päätynyt uskomaan ettei ollut - ja vastaava ajattelu tuntuu lisääntyneen. Tutkimusnäyttöä tunteva voi toki todeta, että elintapahoidon tutkimuksellinen näyttö vaikuttavuudesta puuttuu. Se on totta, mutta niin on sekin ettei sellaista elintapahoitoa millä syömisen vaikeita tilanteita normalisoidaan ole tutkittu lainkaan. Sekin on osa elintapahoidon unohtumisen tarinaa, että se elintapahoidon yksilöllisyys ja monialaisuus, jolla moni tekee työtään ei mahdu mihinkään tutkimukseen ja sitten voidaan todeta ettei tehosta ole näyttöä.

En myöskään usko asian olevan hyväksi lääkehoidon mielikuvalle. Jo nyt törmään siihen, kuinka lääkehoitoa pidetään vain uutena jojolaihduttajana tai muunlaista negatiivisuutta on asian tiimoilta. Haluaisin välttyä näiltä lieveilmiöiltä ja mieluummin pitää lääkehoidon yhtenä hyvänä työkaluna laaja-alaisessa painonhallinnan työkalupakissa.

Lihavuuden lääkehoidosta on ollut paljon juttuja. Mutta aika vähän on juteltu monista näkökannoista, joihin jokainen asian parissa toimiva törmää ja joista asiantuntijoiden kanssa keskustellaan. Julkiseen keskusteluun soisi nousevan enemmänkin se, että elintapahoidon kytkeminen lihavuuden lääkehoidon rinnalle on ihan kriittinen osa hoidon vaikuttavuutta ja etenkin painonhallintatulosten pysyvyyttä. Ja pysyvyydestä puhuttaessa muistutan, että tutkimuksista nähdään hyvin kuinka painonhallinnan tulosten pysyvyyttä voidaan arvioida vasta jossain 3+ vuoden kuluttua aloituksesta, joten aivan samalla tavalla kuin pikadieeteissä niin lääkehoidossakaan ei pitäisi liikaa miettiä paljonko joku laihtui 3-6 kk:ssa - kyllä ne kilot sieltä äkkiä takaisin tulevat jos lääkehoito ei ole pysyvää ja elintapahoitoa ei ollut rinnalla ja jatkumassa lääkehoidon jälkeenkin.

Stressimittarit testissä

Osa työtäni on kehittää yksilöllisen tilannetunnistuksen ja adaptiivisen elintapavalmennuksen mahdollistavaa alustaa nimeltä AistiHealth (voi testata linkistä sen kyselypohjaista yksilöpalautetta joka jo tutkitusti motivoi muutosta, sillä on myös organisaatioanalyysin ja valmentajaohjauksen taso), johon liittyy erilaisten hyvinvointitietojen yhteispeli. Sen lisäksi käytännön asiakas- ja valmennustyön vuoksi pitää tietysti pysyä kärryllä vimpaimista, appseista ja ekosysteemeistä joita tähän tarkoitukseen voidaan käyttää. Vedän myös tutkimushanketta jossa näitä näkökulmia on mukana.

Ajattelin kertoa hiukan kokemuksistani, jotka liittyvät kuluttajapuolen uni-stressimittareihin. Olen testaillut vaihtelevalla kestolla vinon pinon laitteita, mutta hiukan tarkempaan syyniin otan nyt Ouran, Garminin Fenix 6:en ja Polarin Vantagen - ihan siksi että lukuisista testatuista laitteista tämä kolmikko on päätynyt pysyvämpään käyttöön eli ne tekevät jotakin hyvin. Mainitut tuotteet ovat minusta hyviä, jopa erinomaisia - mutta jokainen omalla tavallaan ja on hyvin käyttötarkoituksesta tai tavasta kiinni mikä tuote sopisi mielestäni kenellekin parhaiten. Lisäksi muutama sananen Fitbitin uudesta Sensestä ja sivulausemainintana jotain muuta.

Tältä ne näyttää. Vasemmalta oikealle: Fitbit Sense, Polar Vantage 2,  Garmin Fenix 6, Garmin Vivosmart 4 ja Oura. 

Fokus käyttökokemuksessa ja mutussa

Tarkastelen asioita pitkälti käytettävyyden mukaan. Laitteiden tutkimukselliseen evidenssiin, algoritmien laatuun ja sen sellaiseen tutkimukselliseen en ota kantaa vaikka ne ovat ilman muuta tärkeä tekijä sillä eihän epätarkalla tai hyvin tulkinnanvaraisella mittarilla mitään tee - kaikilla laitteilla tutkimustaustaa on ja vaikka tulkinnanvaraa tuloksiin jää aina rutkasti niin kyse on uskottavista laitteista. Jos hyvin detaljit asiat mittausten laadussa kiinnostavat niin sellaisia voi tarkastella vaikkapa DCRainmakerin kaltaisilta saiteilta. 

Perspektiiviksi jutulle voi todeta, että näiden mittarien lisäksi kaikenlaista muuta testailua ja mutuilupohjaisempaa kokemusta on taustalla: uniasioissa monia paremman luokan mittalaitteita on kokeiltuna ja laaja unikuva/polysomnografiakin tehtynä Tuomilehdon Henrin tulkinnoilla höystettynä. Stressin/sykevälivaihtelun osalta käsivimpaimien lisäksi testailussa ollut mm. yritysten ja sen työntekijöiden tai hyvinvoinnin ammattilaisten  käyttöön suunnattu Firstbeat Life eli monille jo tutun Firstbeatin uusi jatkuvaan käyttöön soveltuva mittaus joka antaa palautteen suoraan appsiin - suosittelen sitä erityisen tarkkaa ja yksilöllisempää tilannetietoa ja -seurantaa kaipaaville ja ainoa syy miksen käy sitä tarkemmin läpi ettei se ole ns. kuluttajamarkkinoiden tuote. Eli teemoissa on tullut testattua ns. validimpia keinoja tuomaan perspektiiviä. 

Jotain voisi myös kiinnostaa vertailu miten laitteet antavat tuloksia samoilta ajankohdilta. Toki näitä olen katsellut (ja kuvakin alla) mutta en aio niitä esittää isommin koska eivät olisi vertailukelpoisia - kun nyt esimerkiksi ranteissa on ollut joskus kolmekin laitetta samaan aikaan niin on selvää että joku niistä laitteista ei ole todennäköisesti paikassa missä mittatarkkuus olisi asianmukainen - ei ne vaan kaikki mahdu samaan kohtaan.

Samalta yöltä tuloksia: vasemmalla Oura, keskellä Fitbit ja oikealla Garmin. Yön hengitystaajuus kaikissa sama, Ouralla ja Fitbitillä sykevälivaihtelu (HRV) keskimäärin sama, leposykkeessä pikku ero Oura vs. Garmin. Mutta samoilla linjoilla tulokset eri laitteissa olivat pääsääntöisesti.

Itsensä mittaaminen ja hyvinvointi

Ja kerrotaan vielä miten itse suhtaudun laitteisiin ja itsensä mittaamiseen, sillä on todella trendikästä (toki hyödyllistäkin) näitä käyttää mutta yhtälailla trendikästä (toki asianmukaistakin) on varoitella liian mittaamisen riskeistä tai ihmetellä eikö ihminen enää tiedä miten hän voi jos ei laitteesta sitä näe.

Tietysti mittaamisessa on riskejä. Yksi on se, että uskoo mittalaitteiden tulokset liian suoraviivaisesti  ja alkaa toteuttaa elintapoja sen pohjalta - näitä kokemuksia onkin aika paljon ja viime aikoina yleisin on tainnut olla "kun tää laite kertoi että mun syvä uni on niin vähäistä niin olen nyt alkanut.." . Ja ongelma se, että kun se laite ei oikeastaan kovinkaan tarkasti kerro syvästä unesta mitään vaan tekee siitä tieteellisen veikkauksen niin on mahdollisuus että se mitä aletaan tekemään on epäolennaista ja pois jostain olennaisesta. Voisi se olla haitallistakin (jos ei tässä esimerkissä niin jossain toisessa). Tai voisi se olla hyväksikin - mutta pointti on että se on vähän säkäpeliä. Tieteellinen veikkaus (=tutkimuksessa validoitu algoritmi) laitteelta osuu hyvin tehtynä usein melko hyvin kohdalleen muttei kuitenkaan aina. Ja sitten sama laite voi sitten jossain teemassa antaa kyllä tulkinnan joka on paljon luotettavampi ja käyttökelpoisempi - eli monissa laitteissa on joitakin varsin luotettavia ominaisuuksia ja sitten tulkinnanvaraisempia ominaksuuksia sekaisin.

Toinen yleinen riski on, että alkaa jonkun mittarilukeman kautta tulkitsemaan miten voi ja kuinka asiat tulevat menemään. Jatketaan nyt vaikka uniesimerkillä. Jos tulee huonosti nukuttu yö niin se on ihan normaalia elämää eikä mikään ongelma - ja mitä vähemmän sitä miettii niin sitä paremmin seuraava päivä todennäköisesti menee ja sen jaksaa todennäköisesti varsin hyvin jos jaksamisen iso kuva on kunnossa ja siellä resurssia. Voi olla että väsyttää tai sitten ei, mutta sen voi tulkita sitten ihan omista tuntemuksista. Riskinä mittaamisessa on, että jos mittarin antamaan yön unilukemaan alkaa suhtautua liian tosissaan niin voi alkaa jo etukäteen uskomaan kuinka väsynyt onkaan ja kuinka heikosti päivä varmaan tulee menemään - ja sitten se niin todennäköisesti tuntuu menevän. Samalla normaali ilmiö kuten huonosti nukuttu yö liiaksi problematisoidaan. Olisi ongelma jos vähän jokainen yö olisi heikko, mutta eihän yksittäinen yö mitään haittaa.

Eli tietysti mittauksessa on riskinsäkin. Mutta itse näen ihan tarpeeksi työssäni jo olemassa olevia hyötyjä sekä potentiaalisia hyötyjä ja suhtaudun asiaan myönteisesti. Mittaaminen voi tukea hyvinvointia ja muutosta kohti hyvinvointia - sen hyötynäkökulmia voi opetella ja riskejä kannattaa koettaa hallita. Tässä tiedejulkaisussa näkökulmia mukavasti valotetaankin asian tiimoilta suomalaisten toimesta. Toki on myös niin että ilmankin laitteita pärjää.

Kerrotaan nyt samalla oma tapa käyttää näitä. Toki kolme rannelaitetta, mittasormus kädessä ja joskus vielä sähköpiuhat rintakehässä kuulostaa ihan maaniselta - ja eihän se tietysti arkeani ole. Arjessa en valtaosassa päivinä edes katso uni/stressi lukemia - laitteiden liikuntaharjoituksen elementtejä käytän kun liikun. Katson unen ja stressin lukemia vain silloin kun jostain syystä tuntemustasolla jokin askarruttaa: ihmeen väsynyt olo, olenkohan tulossa kipeäksi, nyt en ole ihan varma kannattaako lähteä tänään lenkille ollenkaan vai tehdä vain kevyempi lenkki. Tietysti ihannemaailmassa oma tuntemustaso olisi niin tarkka että vastaus olisi aina selkeä - yleensä onkin mutta ei aina. Ja itselläni mittausten myötä se tuntemustasonkin tulkinta on tullut minusta paremmaksi ja luotettavammaksi. Toiminta perustuu aina kehon tuntemusten kuunteluun - mutta joskus mittarilukema antaa siihen tulkintaa joka osoittautuu hyväksi. Ja kyllä, oikeastaan jokainen kolmesta mittarista on myös useampaan kertaan antanut viitteitä alkavasta flunssasta ennenkuin sitä itse tajusin. 

No niin ja sitten laitteet...

Oura

Oura on ollut sormessani nyt yli 2 vuotta, pidempään kuin yksikään muu laite. Se kertoo jo paljon ja olen Ouraa usein suositellut kun tarkoituksena on saada vaivatonta seurantaa unen ja palautumisen kaltaisissa teemoissa. Unen ja palautumisen lisäksi Oura mittaa myös liikuntaa. Ouran vahvuus on minusta pitkässä seurannassa ja siitä kumpuavassa tulkinnassa. Sitä on helppo pitää päivittäin, se vaatii vähän huomiota, akkua ei tarvitse olla koko ajan lataamassa ja näistä syistä se on omassa sormessani pitkään pysynytkin. Vaivattomuuden vastapainoksi tulee dataa joka on riittävän hyvää antamaan tulkintaa pitkän aikavälin tekijöistä unen määrässä, unen laadussa ja palautumiseen/stressiin liittyvissä teemoissa. Päälle tulee sanallisia palautteita päivälle ja ne toimivat mukavasti. 

Tiedon joukossa on toki tulkinnanvaraisempaa infoa kuten vaikkapa unen vaiheet (syvä uni jne.). Eihän mikään näistä laitteista oikeasti pysty esim. unen vaiheita mittaamaan vaan ne arvioivat sitä - se voi tarkoittaa ettei asiat oikeasti olekaan niin. Liikuntaosa kaikkinensakin on Ourassa aika kevyt - fokus on unessa ja vireystilassa. Ehkä joku kokee Ouran liikuntaosankin hyödylliseksi, mutta itse en ole vilkaissut sitä enää aikoihin. Liikuntaosasta voi ottaa toisen esimerkin tuloksista ja siitä ettei niitä kannata ottaa liian kirjaimellisesti - ihan minkä tahansa laitteen arvio päivän energiankulutuksesta voi heittää todellisesta satoja kcal:a. Ei ole laitteiden vika että tulkinnanvaraa on - ihmisten yksilöllisyys on suurta ja ne eivät ihmeisiin pysty. On vain käyttäjien tehtävä ymmärtää monien tulosten suuntaa-antavuus.

Ouran tapauksessa ajan myötä kehittyvä tieto ja hyvin trendijatkumona esitelty tieto luo tulkintaa jonka moni kokenee hyödylliseksi. Ja kyllä minäkin sen koin hyödylliseksi. Oma käyttökokemukseni oli siis varsin positiivinen ja hyödyllinen.

Jotkut muuten käyttävät Ouraa vain öisin, koska eivät päivisin halua pitää sormusta ja sormus ei ainakaan päällisin puolin näytä mittaavan päivällä muuta kuin aktiivisuutta ja lepohetkinä sykettä. Ehkäpä tulosten algoritmiikalle tämä ei ole kummoinen ongelma mutta en olisi varma. Kun ei sormessa itseäni haittaa niin pidän koko ajan.

Suosittelen Ouraa kaikille jotka haluavat seurata untaan ja palautumistaan.

Oura pähkinänkuoressa

- hyvä ja helppokäyttöinen unen ja palautumisen seurannan työkalu, ei liikunnan työkalu

Ouran vahvuuksia:

- helppokäyttöinen monella tapaa mm. käyttöönotto ja helppo synkronointi kännykkään

- riittävän hyvää dataa unen ja palautumisen osa-alueilta

- kiva appi
- laite itselläni toiminut moitteetta, ei bugeja.

Ouran mietityttää:

- datassa ei pääse kiinni päivän aikaiseen palautumiseen. Oura näyttää palautumistietoa yön ajalta ja vaikka päivän tekemiset toki heijastuvat yön ajalle niin päiväaikaiseeen palautumiseen ei detaljimmin pääse kiinni (vs. esim. Garminin Body Battery)

- liikuntaan liittyvä tieto varsin kevyttä

Polar Vantage

Polaria olen tainnut pitää 1,5 vuotta, pisimpään ranteessa ollut kellon muotoinen laite - sen verran pitkään ollut kädessä että samanhenkisiä tuotteita on ehtinyt tulla sittemmin useampia: Ignite, Grit ja Vantage 2.

Vantagehan on ns. Polarin takuulaatua eli vahvaa liikuntaosaamista tuotteessa johon olin jo tottunut - Vantage oli kaiketi  Polarin ensimmäinen tuote, jossa oli Polarin uni/palautumistoiminto Nightly Recharge jonka lasken ns. helpoksi uni-stressimittariksi. Toki aiemminkin on ollut (ja tässäkin tuotteessa on) mahdollisuus seurata (ja seurasinkin) palautumista toistuvien sykevyömittausten kanssa mutta haluan nyt keskittyä tähän helpompaan Nighty Recharge toimintoon joka ei vaadi muuta kuin laitteen pitämistä ranteessa.

Ja minun täytyy kyllä sanoa, että minä tykkään Nighty Rechagre toiminnosta. Se tulee automaattisesti, se on helppo tulkita ja täysin mutuna se tuntuu rimmaavan varsin hyvin sekä kokemusten että muiden mittausten kanssa. Ranteessa se antaa yleistasolla mittarilukeman menneen yön palautumisesta ja jos haluaa katsoa tarkemmin arvioita unen määrästä ja laadusta niin voi katsoa Polarin Flow Appista (en itse katsonut paljoakaan). Ja tietysti mukana on harjoittelun kuormittavuuden seurantaa joka tukee palautumisarvioita - sekin mukavasti näkyvillä rannelaitteesta.

Minusta Vantage on pohjimmiltaan kello liikkujan tarpeisiin sen antaessa harjoittelutietoa, kuormitustietoa ja tarpeen vaatiessa se laatii juoksu-ja treeniohjelmia. Urheilukellona tykkäsin tästä enemmän kuin Garminin Fenix 6:sta mutta kyse on enemmän makuasioista kuin paremmuudesta - minulle Polar oli kuitenkin intuitiivisempi ja selkeämpi käyttää. Tämän liikuntaan liittyvän Polarin ydinosaamisen ympärille on nyt sitten kasattu myös uni-palautumistietoa, jonka osalta tykkään miten se esitetään rannelaitteessa ja Polar Flowsta voi katsoa tarkemmin.

Yksinkertainen ja hyvä näkymä Polarilta joka riitti minulle.

Suosittelen Vantagea kaikille jotka haluavat ns. liikunta/urheilukellon ja haluavat katsoa asioita selkeästi siitä ranteesta eikä jostain muualta. Mutta koska tämä tuote lienee poistumassa myynnistä niin uni-stressin arkisen seurannan osalta voinen suositella kaikki Vantage2/Grit/Ignite/Unite -tuotteita, joissa Nightly Recharge on mukana.

Vantage pähkinänkuoressa

- helppokäyttöinen ja hyvä rannelaite urheiluun, jonka palautumisen seuranta on simppeliä ja toimivan oloista

Vantagen vahvuuksia:

- intuitiivinen näppäimistö (makuasia)

- selkeys

- itselleni tärkeänä mittaa rannesykkeen uidessa (Fenix 6 ei)

Vantagen mietityttää:

- Polarin Flow app ja nettisaitti jäivät pitkälti käyttämättä, jotain hankalan tuntuista. Toisaalta kaikki mitä kaipasin oli ranteessa jo.

Garmin Fenix 6

Fenix 6 oli noin vuosi takaperin urheilukellojen lippulaiva - tai ainakin halusi olla. Ja onhan se loistava urheilukello vaikka itse miellyinkin Polariin hitusen enemmän.  Vuoden tätäkin käytin, jätin pois ja palasi hiljattain taas takaisin. Ja on näissä kahdessa eroja urheiluominaisuuksissa mutta en nyt mene siihen kun en ole niin perehtynyt. Mutta palautumiseen seurantaan Fenix 6:ssa on Garminin Body Battery -toiminto, joka tarkastelee palautumisen ja stressin suhdetta ympäri vuorokauden. Toki mukana on sitten unitietoakin. Lisäksi Fenix 6 antaa tuloksen päivänaikaisesta happisaturaatiosta (SpO2) - en osaa arvioida mittatarkkuutta asiassa ja sille voisi olla käyttökohteita vaikkapa uniapnean tulkinnassa mutta nyt en osaa ottaa kantaa tähän teemaan suuntaan tai toiseen. 

Mutta Body Battery on kiva ominaisuus, josta tykkään. Selkeästä graafista näkee missä kohtaa päivää tai yötä stressiä on ollut ja missä kohtaa palautumista on päässyt tapahtumaan. Periaatteessa tavoite olisi aina yön aikana ladata "patteri" täyteen eli 100:een ja sitten päivän aikana se vaihtelevasti laskee alaspäin mutta voi myös nousta jos palauttavia hetkiä on mukana. Kiva mittari jota voi monella tapaa käyttää stressisyöppöjen tunnistamiseen ja palauttavien rutiinien löytämiseen. Toisaalta kyllä voi sanoa, että vaikka Fenix 6 testasin niin Body Batteryn saa lukuisista Garminin tuotteista - en tietenkään ole kaikkia kokeillut niistä mutta joitakin olen ja oma suosikkini näistä lopulta ehkä onkin melkein puolisen vuotta kädessä viihtynyt Garminin Vivosmart 4, jonka saa alle sadalla eurolla. Fenix 6 maksaa puolestaan hunajaa.

Toki vain kalliimmissa lippulaivamalleissa lienee samaan teemaan liittyen harjoittelun kuormittavuuden parempi seuranta joka tukee kokonaisstressin arviota. Mutta ei se kriittinen millään tapaa ole.

Eli ehkä tässä tapauksessa toteankin, etten välttämättä suosittele juuri Fenix 6 sta vaan suosittelen Body Battery toimintoa joka löytyykin monesta Garminin tuotteesta. Valikoimasta voi sitten budjetin, ulkonäön ja muiden tarpeiden mukaan katsoa sopivaa.

Fenix 6 pähkinänkuoressa

- erinomainen urheilukello, jossa hyvä palautumisen seurannan työkalu.

Fenix 6 vahvuuksia:

- optioita ja ominaisuuksia piisaa

- Body Battery on mainio palautumisen pohdinnan työkalu

Fenix 6 mietityttää:

- käytin vuoden ja en luontevasti oppinut rannelaitteen näppäimiä. Jotkut ominaisuudet painajainen näppäimille - juoksuohjelman intervallit never again. Kyllähän nämä napukat voisi koettaa saada selkeämmäksi meille yksinkertaisille ihmisille.

Fitbit Sense

Sense on Googlen ostaman Fitbitin uutuustuotteita ja kärkimallistoa. Tästä tuotteesta halusin tykätä - ja toisaalta se tuntui etäiseltä. Etäisyys johtuu siitä, että näistä tuotteista tämä on ainoa missä ei ole suomalaisuutta. Oura ja Polar ovat suomalaisia ja Garminin analytiikassa on runsaasti suomalaiselta Firstbeatilta ostettua osaamista. Mutta halusin tykätä koska stressirintamalla Sense yritti tulla mukaan uudella ominaisuudella - ihon sähkönjohtavuuteen perustuvalla stressiarviolla. 

No olinhan minä oikeasti innoissani kokeillessani uutta laitetta, uutta ominaisuutta ja Fitbitin ekosysteemiä. Mutta en kyllä tätä laitetta nyt voi suositella. Ennen hankkimista arviot kertoivat bugisesta tuotteesta ja sitä se tottavie olikin. Ensimmäinen tuote piti palauttaa. Samoin toinen. Kolmas on nyt toiminut kyllä. En tiedä onko hardware vai software ongelma mutta tosi vaikea suositella tuon jälkeen - ja yhdistettynä luettuihin kokemuksiin ei ole poikkeustapaus.

Tuote sinällään tuntuu kovin perusälykellolta eli voi puhua puhelua ranteesta, on Spotifyt, on kartat jne..- ja sitten mukana on automaattista liikunnan tunnistusta (josta tykkään ettei tarvitse napauttaa treeniä päälle), sporttikelloelementtejä ja stressin seurantaa hiukan Polarin/Garminin tapaan. Sinällään sieltä näkyy niitä unitietoja ja stressitietoja melko geneerisesti toteutettuna mutta en oikein löytänyt kulmaa joka puhuttelisi. Ehkä tässä on nyt se, että kun yrittää olla vähän kaikkea niin on riski ettei ole missään erityisen hyvä. Ja sitten on se ihon sähkönjohtavuuteen perustuva "uusi" testielementti - joka on kyllä aika susi mutta tulipahan testattua: hankala kun vaatiikin aina erillismittauksen joka sitten kuvaa vain yhtä pikkuruista slottia elämässä. Ja en nyt luottaisi stressitulkintaan tuolla pikatestityyppisellä käyttötavalla vaikka sähkönjohtavuudelta metodina tutkimusnäyttöä onkin.

Sinällään Fitbitin appi ja ekosysteemi vaikuttivat ihan hyviltä. Voisin hyvin kuvitella, että joku selvemmin hyvinvointiin keskittyvä tuote voisi olla hyväkin ja muita tuotteita en Fitbitiltä ole kokeillut. Kruununa huonoon säkään/käyttökokemukseen oli että ainoa tuote rannekkeeltaan joka kumiallergiselle ei sovi ja rannekeoptioita ei ollut.

Fitbitin tapa esittää appissa stressiin ja uneen liittyviä asioita.

Huh..

Taitaa olla pisin blogautukseni. Kiva jos jotain auttaa

Hanskat tiskiin efekti

Elintapa-asioissa aika monen asian voi tiivistää ajatukseen "pienillä asioilla ei ole juurikaan väliä ja isot asiat ratkaisevat". Hanskat tiskiin -efekti on siitä ikävä, että se muuttaa pienen ongelman isoksi - tai useamminkin tekee ongelmattomasta asiasta ongelman. Ajatuksen voimalla. Sellaisia ajatuksia kannattaa opetella tunnistamaan ja kehittämään.

"Hanskat tiskiin" efekti tarkoittaa tietty sitä, kun kokee epäonnistuneensa jonkin menneen sen verran pahasti pieleen, että aiempi yritys vaihtuu luovuttamiseksi ja "aivan sama" -mentaliteetiksi. Minun työssäni se näkyy usein ihmisten syömis- tai liikuntakäyttäytymisessä, jossa ihmisellä on jokin tietty raja/sääntö, jonka toteutumattomuus laukaisee pettymyksen ja tavoitteen kannalta päinvastaisen käytöksen. Rautalankaesimerkkejä ovat vaikkapa:

            - ..ei pitänyt syödä karkkia, mutta otin kuitenkin niitä. Päivä meni jo pilalle joten miksen söisi saman tien enemmänkin

            - piti käydä tunnin lenkillä tänään mutta en ehtinyt. ****ttaa aivan järjettömästi ja joo ehtisin käydä 20 min lenkillä, mutta se nyt on ihan turhaa kun ei kunnolla ehdi treenaamaan. Antaa olla koko homma.

  

Kyllähän te nämä tiedätte. Syömisessä "hanskat tiskiin" -efekti linkittyy hyvin vahvasti ruokiin, joista koetaan ettei pitäisi paljoa syödä ja etenkin herkkuihin, joissa tavoitteet ja ajatukset ovat usein hyvin tiukassa.  Liikkumisessa kyse on usein siitä, että luullaan kovin mustavalkoisesti, että enemmän on aina parempi ja jos ei tee kunnolla niin ei kannata tehdä lainkaan - liikunnan kalorikulutuksen ja painon osalta olenkin kirjoitellut etteivät asiat lainkaan näin selkeitä oikeasti ole. Hanskat tiskiin efektissä yksi teema on se tavoitteesta liikaa poikkeava käytös, mutta toinen mukana kulkeva teema on usein "päivän meneminen pilalle" - ikäänkuin olisi tärkeää saada asiat tehtyä tiettynä vuorokautena täydellisesti ja jos täydellisyys rikkoutuukin niin sitten voi sen päivän vetää huolella överiksi ja yrittää saada seuraavasta päivästä "täydellinen".

Syy miksi "hanskat tiskiin" -efektin tunnistamista ja siihen reagointia kannattaa opetella on tietysti se, että ilmiöstä ei ole mitään hyötyä vaan pelkkää haittaa. Ja tästä on paljon tosielämän kokemuksia, koska asiakastyössä käymme näitä tilanteita varsin tarkasti läpi ja joskus pyydän asiakasta pitämään niistä päiväkirjaakin. Näitä sitten perkaamme siten, että tunnistamme tilanteen ja eksaktin kohdan, jossa asiakas koki jonkin rajan ylittyneen tai päivän menneen rikki - se saattoi olla ensimmäinen haukkaus valkoista leipää, toinen lasi viiniä, kuudes konvehti tai jälkiruuan syöminen illanistujaisissa. Sitten kun olemme tunnistaneet "hanskat tiskiin" -efektin laukeamispisteen niin seuraamme mihinkäs kaikkeen laukeaminen johtikaan - seurauksena voi olla monenlaista, mutta minun asiakastyössäni varsin usein syödään jotain vähemmän fiksua ja erittäin paljon. Kyljessä voi sitten olla jotain tai ei ole.

Ja sitten konkretisoidaan paperille nämä hanskat tiskiin efektin seuraukset. Ja realisoidaan vähän asioita. Räikeä epäsuhtahan sieltä sitten aina paljastuu esimerkiksi näin:

              - koska haukkasin valkoista leipää ja päivä olikin sitten pilalla niin vedin saman tien koko patongin ja vähän seuraavaa, myöhemmin söin kiukuissani myös jäätelöä puoli litraa hillolla ja olin äksy perheelleni koko illan. Seuraavana päivänäkin ärsytti. Realisointi: koska pelkäsit palan valkoista leipää vaarantavan terveytesi ja painonhallintasi niin söit moninverroin     epäterveellistä päälle ja olit kaiken lisäksi kiukkuinen kuin ampiainen. 

               - koska kuudes konvehti tuntui liialta ja jokin raja tuntui jo ylittyneen niin päätin syödä koko paketin pois häiritsemästä. Realisointi: koska koit kuudennen konvehdin olleen liikaa söit 16 konvehtia lisää.
                - toinen lasi viiniä sai minut ylittämään päivän kalorimäärän ja kun se kerran ylittyi niin ei sen sitten niin väliä paljonko menee yli joten meni kaikenlaista keksiä, juustoa ja sen sellaista siihen aika reilusti päälle. Realisointi: koska päivän kalorit olivat menossa parisataa kcal yli niin söin sitten päälle reippaasti yli 1000 kcal.

Että niin.. Näyttäähän ne hassuilta. Mutta ei ole tarkoitus hassutella ilmiöllä tai ihmisillä, joilla näin käy - tämä on hyvin inhimillinen reaktiomalli ja eihän me mitenkään rationaalisia aina olla muutenkaan. Ja joskus ilmiö on paljon vaivihkaisempi kuin esimerkeissä. Mutta voisihan tässä opetella toisenlaista reaktiomallia, joka samanaikaisesti voi tuoda syömiseen joustoa, iloa ja kohtuutta.

Toki äskeisille esimerkeillekin on usein ajatusjatkumo, jossa tulevilla täydellisillä päivillä nämä syömingit nollataan. Mikä ei tietysti pääsääntöisesti toteudu, mutta jos sattuisi toteutumaankin, niin se on osa ajatusmallia jolla vain vahvistetaan uutta hanskat tiskiin reaktiota. Ja sitten ollaankin ahmimiskäyttäytymisen tematiikassa. 

Tämän tyyppisiä arkielämän tilanteita kun on käynyt läpi läpi niin lukemattomien ihmisten lukemattomat hanskat tiskiin -efektit voi tiivistää kahteen havaintoon:

1) Se kohta missä ihminen koki jonkin menneen pieleen ei ole juuri koskaan ongelma millekään hänen paino/terveys jne. tavoitteelleen. Toki hän niin koki, mutta ei se ollut - elimistö ei oikeasti toimi niin suoraviivaisesti, että erilaiset pienet asiat heti johtavat johonkin vaikutukseen. 

2) Mutta se mitä seurasi hanskat tiskiin efektistä oli jo sellaista, jolla olikin jo useimmiten selvää vaikutusta sekä kehoon että henkiseen hyvinvointiin - ja varsinkin jos hanskat olivat tiskissä vähänkään useammin.  

Jos tunnistat itsesi ilmiöstä niin opettelu käyntiin vaan tässäkin, koska kyllä se kannattaa. Käytännössä ensiaskeleet liittyvät siihen, että tunnistetaan itsellä tilanteet joissa ilmiö laukeaa ja opetellaan niissä joustavampaa suhdetta ja hyväksyntää nyrkkisäännöllä "se mikä syödään hyvällä omallatunnolla ja luvalla on helpommin ongelmatonta, mutta se mikä syödään syömisjännitteeseen on helposti ongelma". Eli opetetaan hyväksymään javenyttämään rajoja ettei kaiken syömisen tarvitse olla aina niin fiksua ja ei pidetä syömisessä tiukkoja rajoja tai sääntöjä. Tämän ydinteeman käsittelyn lisäksi ilmiöön kuitenkin vaikuttaa koko ympäröivä syöminen eli syömisen tekniikan perusasiat pitää myös samassa tarkentaa.

Lautasen syöminen aina tyhjäksi - huono idea

Monilla ihmisillä on syömisessään ajatus, että lautanen olisi hyvä syödä tyhjäksi. Tämä tulee varsin selvästi esiin kun asiakastyössäni käyn varsin tarkasti läpi miksi monenlaiset asiat syömisessä tapahtuvat ja yksi pohdittavista asioista on kyky kuunnella kehoa ja sen sisällä mm. se lopetetaanko syöminen silloin kun se sopivaalta kehon tai kylläisyyden kannalta tuntuu. Aika usein ei lopeteta, koska lautanen olisi muka hyvä syödä tyhjäksi. Se on aikamoisen huono ajatus hyvinvointia lisäävän syömisen näkökulmasta ja viime aikoina ilmiössä on myös painetta mennä yhä huonompaan suuntaan. Haluaisin tätä kehitystä jarrutella.

Ja noin muutenkin jos lautaselta syödään AINA kaikki ruoka niin pidän sitä ongelman mahdollisena merkkinä - yleensä jännitteiselle ruokasuhteelle tai liian kovaa nälkää ylläpitäville elintavoille. Eli kannattaa miettiä aterioilla mistä syystä syöminen loppuu siihen mihin loppuu.

Taustat lautasen tyhjentämiselle

Onhan se melkoisen kliseinen tausta, mutta oikeasti monen keski-ikäisemmän muistissa elää yhä vahvana lapsena kuultu oppi, että lautanen pitää syödä tyhjäksi jotta Afrikan nälänhätäalueille riittää ruokaa. Jätän jokaisen omaksi pohdittavaksi tarkemmat nyanssit miten ihmeellisen logiikkaketjun kautta se lautaselta omaan suuhun syöty "ylimääräinen ruoka" olisi säästänyt ruokaa nälänhätäalueille, mutta vaikka tärkeistä ja jopa vakavista asioista onkin kyse, niin jätän tämän tällä kertaa koomikko ISMOn harteille:

Nuoremmat ovat ehkä säästyneet näiltä afrikkapuheilta ja olikin minusta jossain kohtaa välivaihe, jolloin taipumus tyhjentää lautasta oli ehkä vähenemään päin. Mutta nyt jää fiilis, että se on taas nousussa ja tällä kertaa syynä on ruuan ympäristövaikutus. Lautanen pitää syödä tyhjäksi, jotta säästetään ympäristöä. Äskeisen videoklipin tavoin voisi tässäkin kysyä, että jos se ruoka kuitenkin on siinä lautasella jo niin kuinkas sen syöminen ympäristöä säästää.

Sitä voi debatoida enemmänkin, mutta käytännön tosiasia asiakastyössä on huomata, että monelle on kasaantunut paineita syödä lautaselta kaikki ruoka ja pahimmillaan sekä nälänhätä- ja ympäristöteemat ovat samaan aikaan takaraivossa. Olen myös huomannut, että tästä irtautuminen on joillekin varsin vaikea prosessi - kun tarpeeksi syvälle on iskostunut "kaiken syömisen" ajatus niin syyllisyys irtautuessa on alkuvaiheessa suurta.

Ammoin lautasen tyhjentämispaineisiin saattoi liittyä myös sodanjälkeisten ajan ruokapulan jäänteitä ("syö nyt kun sitä on") ja jopa kömpelöitä tunteidenosoituksia tai kohteliaisuusyömistä ("syön nyt kaiken että hän on tyytyväinen"). Ja kaikenlaista muutakin. Ei näistä täysin ole irtauduttu, mutta kaipa nykyään se pääsyy lautasen tyhjentämiseen on kyse hyvää tarkoittavista ajatuksista siitä, että osattaisiin annostella ruokaa paremmin, vähentää turhaa ruokahävikkiä ja siten tukea ruuan globaalia riittävyyttä ja pienentää ruuantuotannon ympäristötaakkaa. Kaikki tuki sille. Mutta entäs jos se ruoka nyt on siinä lautasella mutta tuntuu, että on jo syönyt sopivasti?

Sopiva annostelu vs. lautasen tyhjentäminen

Sehän on hyvä ajatus, että otetaan ruokaa sopiva määrä. Mutta aina ei voi itse annostella ja ei sellaista oraakkelia olekaan, joka aina voisi tietää ruuan annostelun hetkellä, mikä on sopiva määrä ruokaa ja missä kohtaa ruokaa ei enää syödessä tee mieli. Siinä voi kehittyä tietysti, mutta jos on hyvä kuuntelemaan kylläisyyttä niin joskus lautaselle vain jää ruokaa. Ja voi tietty ajatella, että aina ottaa varmuudeksi vähän ruokaa ja hakee sitten lisää jos tarvitsee... Ja kouluissa on eri tilanne kuin työpaikkaruokalassa.. Ja.. Kylläkyllä, mutta tilanteita on moneen junaan ja joskus lautasella on ruokaa, joka ei tunnu enää tarpeelliselta.

Joten miten sitten siihen pitäisi suhtautua kun lautasella on ruokaa mutta ei tekisi enää mieli. Vastaus on minusta kristallinkirkas - sitä ei kannata syödä. Se menee sitten biojätteeseen joka menee sitten jonnekin.  Ja syy hyvän syömisen näkökannalta on se, että hyvä kehon kuuntelukyky on hyvän syömisen keskeinen ennustaja ja tässä nimenomaisessa esimerkissä meillä on toisaalta orastavaa, mutta toisaalta täysin yksimielistä tutkimusnäyttöä (1,2,3) siitä, taipumus syödä lautanen tyhjäksi suurentaa annoskokoa ja liittyy painonnousun riskiin.

Odotan mielenkiinnolla keksiikö joku hyvän selityksen, mutta minä en keksi ainuttakaan hyvää syytä miksi lautaselta pitäisi aina syödä kaikki ruoka. Se ei opeta kehon kuuntelua, se ei auta minusta juuri mitään, mutta se voi kyllä luoda syömiseen vääristymiä ja jännitteitä, jotka vievät pois kohtuudesta ja syömisen ilosta. 

Syömisen jännitteenä yksi monien joukossa

En nyt väitä että kyseessä olisi valtakunnan tason suurongelma, mutta niillä yksilöillä joilla tätä esiintyy niin vaikutus esimerkiksi painoon voi olla suht isokin. Mutta vaikka juuri tätä ajatusmallia ei joillakin ole, niin tämä liittyy siihen tärkeään teemaan jossa omassa syömisessä opetellaan irtautumaan kaikenlaisista haitallisista jännitteistä mitä sinne on päässyt kertymään. Ja jokaisen on välillä hyvä pohtia miettimään syömisessään välillä miksi syön kuten syön - mikä on omaa valintaa, mikä on kehon kuuntelua ja mikä kaikki onkin ulkopuolista painetta. Koska ulkopuolista painetta kyllä piisaa ja jos ei niitä pysähdy miettimään niin aika heitteillä voi syöminen olla.

PS. Ottamani ruokamäärästä veikkaisin lonkalta että 80 % kerroista syön mitä otan, 10 % jää ruokaa ja 10 % haen lisää. Tai jotain sinnepäin. Miten sinulla?