Onnistuneen elintapamuutoksen resepti

Uudessa kirjassani "Elämänmakua -aikuisen ateriaviisaus" tiivistän monenlaisia asioita mitä kokemukseni, käytäntö ja tutkimus on osoittanut toimivaksi - yksi niistä on onnistuvan elintapamuutoksen resepti. Onnistuneella elintapamuutokselle on resepti, jota noudattamalla ”onnistuminen” on käytännössä vääjäämätöntä ja esittelen sen tässä tiivistettynä. Se voi kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, mutta olen nähnyt työssäni tämän reseptin toimivuuden niin usein ja hyvin hankalissakin tilanteissa, etten koe asian sanomista liioitteluksi tai liikojen lupailuksi. Reseptin mukaisen elintapamuutoksen toteuttaminen on kaiken lisäksi mielekästä (koska muutos sellaiseksi tehdään), suhteellisen helppoa (koska liikaa ja mitään vaikeaa ei suostuta tekemään) ja tuloksia tuovaa (koska keskitytään olennaiseen).

 

Mutta näinhän ihmiset eivät muutoksia tee. Kun sinä olet viimeksi tehnyt elintapamuutosta, niin oletko kynsin hampain pitänyt kiinni periaatteesta, ettet suostu tekemään mitään ikävää ainakaan pitkään – ja pitänyt huolta opetella muutoksia mielekkäällä tavalla? Keskityitkö miettimään miten teet muutoksen helpolla? Ja keskititkö huomiosi varmasti tavoitteesi kannalta tärkeimpiin asioihin? Moni ei ole. Osin koska on hirveä usein kiire saada "tuloksia", luullaan että pitää olla kova meininki ja vaikkei kukaan meinaa uskoakaan niin isolla osalla ihmisiä ei ole tarpeeksi tietoa ja osaamista arvioida oman motiivin kannalta tärkeimpiä asioita – esimerkiksi painonhallintatavoitteissa moni luulee päätehtävikseen makeisten syömisen rajoittamisen, liian isojen annosten pienentämisen tai kuntoliikunnan lisäämisen vaikka näin simppelit ratkaisut toimivat lähinnä jos ei mitään isompia painonhallinnan ongelmia edes ole - mutta valtaosan laihduttajista kannattaa keskittyä ihan muuhun. Tai kolesterolitasoja koetetaan hallita lähinnä valitsemalla vähärasvaisempia valmsteita, harmitellaan kun juustoa ei muka voi syödä ja vältellään herkkuja. On työni arkea havaita kuinka ihmiset keskittyvät motiivinsa kannalta aivan epäolennaisiin asioihin ja nekin saatetaan tehdä tavalla, jotka eivät ole mieluisia – ja tällaisesta muutoksesta ei jää juuri mitään hyötyä käteen pitemmän päälle. 

Reseptin ainesosa 1: Älä suostu tekemään mitään vaikeaa tai ikävää Minulla on motto ”Kuka tahansa saa asioista vaikeita mutta osaava saa ne helpoiksi”. Voit monessa asiassa kysyä itseltäsi oletko tekemässä asiaa tavalla, jota tekisit mielelläsi seuraavat viisi vuotta – jos vastaus on ei niin voit oikeastaan lopettaa sen saman tien ja alkaa pohtimaan paremman laatuista tekemistä. Onnistuneita elintapamuutoksia ei pelkästään voi toteuttaa tekemättä ikäviä asioita vaan ne nimenomaan kannattaa toteuttaa tekemättä mitään ikävää ja se ei ole millään tavalla pois uuden oppimisesta. Elintapamuutoksissa pitää opetella uusia asioita ja kannattaa välillä kokeilla muutoksia, jotka aluksi kuulostavat vierailta tai vaikeilta. Mutta jos kokeillessa jokin asia pysyy vaikeana niin sitä pitää opetella tekemään toisella tavalla. Tämä on ensimmäinen ja tärkein periaate, joka todella kannattaa sisäistää. 

Reseptin ainesosa 2: Tunnista keskeisimmät pullonkaulasi 

Pullonkaulalla tarkoitan jotain sellaista tekijää, jonka läsnäolo hyvin todennäköisesti torpedoi elintapamuutosten mahdollisuuden. Voi olla, että sinulla ei ole tällaista pullonkaulaa mutta monella on, varsin usein sitä ei tunnisteta, siksi siihen ei voida vaikuttaa ja siten elintapamuutos murenee käsiin ennemmin tai myöhemmin. Omassa tutkimuksessamme ja muidenkin tutkimuksissa on nähty, että yleisimmät pullonkaulat ovat ehdottomasti stressinhallinnan, jaksamisen ja oman ajan kaltaisissa teemoissa - jos ei ole virtaa eikä aikaa niin mistään ei tule oikein mitään. Mutta pullonkaulat voivat olla muutakin. Onko sinulla esimerkiksi liian vaativa ajatusmalli, joka ajaa sinua jatkuvasti pyrkimään enempään ja et milloinkaan tyydy siihen missä olet? Tällä ajatusmallilla ylität rajasi jaksamisessa, kehosi siedossa ja mielekkyydessä aivan varmasti. Jos ei koskaan osaa olla tyytyväinen nykytilaan niin tulee aina kiihdyttämään tekemisen liian kovaksi johtaen syömismuutoksissa liian kovaan nälkään ja syömiskohtauksiin, liikkumisessa vammoihin ja ylirasittumiseen ja muutoskokonaisuudessa väsymiseen ja tylsistymiseen. Mieti aiempia muutoksiasi ja mieti havaitsetko näitä ongelmia. Jos olet tekemässä muutosta suunnittelemallasi ja helpolla tavalla ja sinulla olisi voimia jäljellä niin osaisitko nauttia hyvästä etenemisestä ja jäljellä olevasta/lisääntyneestä energiasta vai olisitko heti kanavoimassa sen siihen mitä voisit tehdä lisää? On totta ja klisee, mutta elintapamuutoksen matkasta pitää nauttia ja matka-analogiaa mukaillen voisit miettiä haluaisitko olla sellaisella kuukausien roadtripillä minkä ainoa tavoite on päästä nopeasti eteenpäin eikä koskaan pysähdytä lepäämään, nauttimaan ja katselemaan paikkoja. Kirjassani kuvailen muitakin yleisiä pullonkauloja, mutta sait varmasti jujusta kiinni eli ongelmalliset pullonkaulat pitää tunnistaa ja ne pitää ratkaista. Ja ne voi käytännössä aina ratkaista. 

Reseptin ainesosa 3: keskity 1–3 asiaan kerrallaan 

Mitä harvempaan asiaan keskityt niin sen paremmin niihin keskityt. Kun tutkimuksellisia näkökulmia miettii niin taustalla ovat usein psykologian alan tutkimukset ja ne hyvin usein päätyvät johtopäätökseen, että kannattaisi keskittyä vain yhteen muutokseen kerrallaan. Kokemukseni elintapamuutoksista puhuvat pitkälti samaa kieltä ja esimerkiksi kolme isoa muutosta samaan on liikaa melkein kaikille muille kuin hyvillä voimavaroilla oleville. Esimerkiksi liikunnan lisääminen, paremman ateriarytmin opettelu ja aikaisempi nukkumaanmeno voivat kuulostaa selkeille ja hyville samanaikaisille tavoitteille, mutta ne ovat kaikki vaativia muutoksia ja ovat samanaikaisina liikaa monille. Ja niistä kannattaa valita alkuunsa vain yksi, maksimissaan kaksi. Väsyneen ihmisen ei tosiaankaan ehkä kannata keskittyä kuin yhteen asiaan ja sen kannattaa olla sellainen, joka varmasti tuo lisää voimia. Oikeaa mitoitusta ei lopulta ole mutta olen itse pitänyt hyvänä tavoitteena keskittyä kerrallaan yhteen isoon muutokseen, yhteen pieneen muutokseen ja sivujuonteenomaisena yhteen ajatusmallin muutokseen, joka ei vaadi konkreettisia tekoja vaan lähinnä arjen havainnointia. 

Reseptin ainesosa 4: älä yritä yksin, jos yrityksesi kertovat ettet pärjää yksin 

Elintapamuutos ei ole helppoa eikä ole mikään perusoletus, että siinä pitäisi selvitä yksin tai kaikilla olisi riittävästi tietoa. Kuten aiemmin totesin ”kuka tahansa saa muutoksesta vaikeaa mutta asiantuntijan tehtävä on saada siitä helppoa”. Jos käytetään esimerkkinä vaikkapa painonhallintaa niin tietysti aina löytyy tietämättömiä, jotka sanovat sen olevan yksinkertaista koska he eivät itse ole isompiin vaikeuksiin asiassa törmänneet – "syö vain vähemmän ja liiku enemmän" on usein kuultu lause silloin. Mutta juuri niinhän painonhallinta ei ratkea vaan se on paljon monisyisempi kokonaisuus ja olisi melkein epärealistista, että hankalampia painonhallinnan tilanteita voisi ratkaista yksin. Olen kirjoittanut elämäni aikana useampia kirjoja ja tätä blogia, jotta ihmiset voisivat ihan itse oppia painonhallintaa. Ja moni on oppinutkin - mutta samalla pidän selvänä, että tarpeeksi hankalissa tilanteissa on vain liikaa sokeita pisteitä, liian pitkä matka ja monella liian vähän tietoa, jotta itse voisi opetteluprosessin käydä läpi. Tietysti kannattaa yrittää aina ensin itse – kerran tai vaikka kolme. Mutta jos vaikka painonhallinnassa ei pysyvää ratkaisua ole löytänyt kokeilusta huolimatta niin ei kannata uskoa tarinaa "tiedän kyllä miten laihtua mutten saa pidettyä painonlaskua". Koska jos ei paino pysy alhaalla niin sitten on usein paljonkin mitä ei tiedetä. 

Reseptin ainesosa 5: hyväksy pitkäjänteisyys äläkä lopeta kesken 

En sano elämäntapamuutoksen olevan helppoa vaikka tiedän, että aikaisempia teesejä toteuttamalla se on paljon helpompaa kuin mitä moni nyt kokee ja luulee tarvittavan. Sillä yksi asia on monelle vaikea ja se pitää tunnistaa elintapamuutoksen päävastustajaksi jotta sen kanssa voi elää - mutta valmistautumattoman tämä yksi asia helposti lannistaa ja saa heittämään hanskat tiskiin (blogautukseni aiheesta). Ja se vaikea asia on maltti ja pitkäjänteisyys. Elämäntapamuutosten opettelu kestää – ja melkein aina kauemmin kuin haluaisit. Kun muutoksia opetellaan muutama kerrallaan, kun tarvittavia muutoksia voi olla 5–10 kappaletta, kun minkä tahansa yhden muutoksen oppimiseen menee helposti kuukausia, kun elämä keskeyttää välillä oppimista ja kun oppiminen nimenomaan tapahtuu erilaisten tilanteiden vaikeuksista ja ratkaisuista eikä jatkuvista onnistumisista niin sanon usein, että ihan turha haaveilla, että opettelussa kaikki menisi koko ajan hyvin ja parissa kuukaudessa asiat olisi opittu. Ei se vain millään tavoin ole yleensä realistista. 

 Voi kuulostaa naiivilta, mutta jos edellä mainittuja elintapamuutoksen periaatteita noudatetaan niin onnistuminen ennemmin tai myöhemmin tavalla tai toisella on hyvin todennäköistä. Ja ainoa tapa epäonnistua muutoksessa on lopettaa se.