Miten intuitiivinen syöjä olet?

maanantai 15. helmikuuta 2016

Liikunta ja paino, osa 2 - lisätyn kalorikulutuksen vaikutus



Tämä on liikunnan ja painonhallinnan blogisarjan toinen osa - ensimmäisenä oli liikkumisen asennemaailma. Nyt katsotaan kalorikulutuksen vaikutusta, joka on hieman ylikorostunut ja paljon väärinymmärretty - seurauksena luullaan parin viikottaisen jumpan laihduttavan tai pilataan kiva asia kalorisaalistuksella.

Heti alkuun on tuotettava pettymys niille, jotka ajattelevat liikunnan vaikuttavan painoon kalorikulutuslisänsä verran - näin ei yleensä käy. Mikään asia painonhallinnassa ei ole yksioikoinen, koska kaikilla toiminnoilla on kompensoivia tekijöitä. Olen aiemmin mm. kirjoitellut ettei suoraviivaisesti voi ajatella vaikkapa 4 päivittäisen sokeripalan vähentämisen laihduttavan kaksi kiloa vuodessa. Tai voi kaloripelillä leikkiä, mutta ei sillä paljoa tekemistä todellisuuden kanssa ole. Sama asia liikunnassa - liikkua voi lisää, mutta kalorikulutuksista ei voi suoraan laskea sen laihduttavaa vaikutusta.

Vähä liikunta ei laihduta oikein vähääkään

Liikunnan lisääminen mielekkäästi on aina mainio asia - mutta valitettavasti pienet liikunnan lisäykset eivät näytä painoa juuri heilauttavan. Mieleen muistuu tilanne, jossa pyysin poistettavaksi eräästä koulutusmateriaalista tekstin "jokainen otettu askel laihduttaa" koska se ei vain näytä pitävän paikkaansa. Liikkuvan minän löytäminen on tärkeää ja lause olisi ehkä motivoinut ihmisiä, mutta parempi käyttää argumentteja joihin voi nojata.

Pienillä liikuntamäärien lisäämisellä ei näytä olevan painoon kummoistakaan vaikutusta. Jos liikunnalla ylipäätään halutaan vaikuttaa painoon vähänkään selvemmin lyhyellä aikavälillä niin liikettä pitäisi olla yli 2000 kcal viikossa vastaten vaikkapa 80 kg:lla henkilöllä reipasta kävelyä 6 km/h 4 tuntia viikossa. Tai kuten erässä suosituksessa sanotaan niin ainakin yli 250 minuuttia viikossa. Suosituksia ja tutkimustuloksia löytyy monenlaisia, mutta yleensä siihen, että painoon selvemmin vaikuttaakseen pitäisi liikkua melkeinpä 4-5 tuntia viikossa. Tyypillisesti näihin liikuntamääriin eivät kaikki pääse ja liikunnan lisäämisen painonlaskuvaikutus jää 0-2 kg välille.

Välillä törmää siihen kuinka joku ihmettelee, ettei parin jumpan lisääminen viikossa ole laihduttanut - ja vastaus on, ettei sitä kyllä pitäisi odottaakaan. Mutta älkää nyt ihmeessä ajatelko, että vähäisempi liikkumisen lisääminen olisi turhaa. Päinvastoin - liikunnan vähäinenkin lisääminen keinovalikoimalla istumisen vähentämisestä kuntoliikuntaan on AINA hyödyllistä lukemattomista eri syistä. Painovaikutus lyhyellä aikavälillä ei vain näytä kuuluvan niihin.

Runsaampi liikunnan lisäys laihduttaa alkuvaiheessa selvästi ja sitten heikommin
Lyhyellä aikavälillä - päivistä muutamiin kuukausiin - reilummin lisääntynyt liikunta näyttää laihduttavan liki koko energiankulutuksensa edestä. Eli jos fokus laihtumiseen on lyhyt ja ehkä väliaikainenkin niin sitten kaloreita ehkä kannattaa saalistaa. Siksi painoluokkaurheilija hölköttelee ylimääräisiä ennen punnituksia. Ja siksi joissakin TV:n muodonmuutosohjelmissa treenataan päättömästi vaikka jokainen toivottavasti tajuaa, ettei niissä liikuntamäärissä ja -tehoissa usein järkeä ole ja vielä vähemmän huonokuntoisille.

Mutta pitkällä aikavälillä - minkä useimpia laihduttajia pitäisi kiinnostaa - näyttää siltä, ettei liikunta laihduta annos-vasteen mukaisesti. Kompensaatiomekanismit hiljalleen kasvavat alkuvaiheesta ja vuoden kohdalla kompensaatiomekansimit syövät systemaattisen katsauksen mukaan jo 84 % liikunnan painovaikutuksesta. Jos teoreettisesti asiaa hahmottaa niin liikunnan lisääntyessä 3200 kcal viikossa (vastaten 80 kg:lla neljää 10 km lenkkiä viikossa), niin liikunta voisi aivan alussa laihduttaa liki koko kulutuksen edestä lähes puoli kiloa viikossa, mutta tahti hidastuu ja vuoden kuluttua sama liikuntamäärä vaikuttaa vain 16 % edestä - 512 kcal viikossa eli noin 70 kcal päivässä. Hidas tai olematon alkaa painovaikutus siinä vaiheessa olemaan.

Koska kalorikulutuksen vaikutus näyttää pitkälti hiipuvan ajan kanssa, niin painotavoitteessakaan liikuntaa ei kannata rakentaa vain kalorisaalistuksen varaan vaan mieluummin sellaisille tekijöille, jotka auttavat pidemmälläkin aikavälillä (ja niistä lisää tulevissa blogautusaiheissa). Tavoitteena pitäisi olla painovaikutuksen minimitason ylittävä kalorikulutus mukavan, järkevän tai ehkäpä tavoitteellisenkin liikuntaharrasteen sekä arkiaktiivisuuden kylkiäisenä - mutta kalorien saalistus hampaat irvessä "vielä puol tuntia juoksumattoa niin palaa xxx kcal lisää" kuluttamisessa ei vain ole paljoa järkeä. Vaikutus on pidemmän päälle niin olematon ja monista muistakin syistä se on hyvin lyhytnäköinen toimintatapa. Tietää noin yleisemminkin olevansa hyvää vauhtia tekemässä jotain ongelmallista, jos liikunnan kalorikulutus tulee liikkumisen tärkeimmäksi määrittäjäksi.

Miksi painovaikutus hiipuu alun jälkeen?
Miksi lisätyn liikunnan painovaikutus alkaa hiipua? Tietysti alkuvaiheen pieni painonlasku vaikuttaa: kevyempi keho liikkuu ja liikunnan energiankulutus pienenee. Mutta tämä ei selitä asiaa kuin osin.

Kasvaako nälkä perässä? Kyllä. Alkuvaiheessa liikunnan lisäys ei keskimäärin (yksilöllinen hajonta suurta) kasvata nälkää, mutta ennemmin tai myöhemmin nälkä alkaa kasvamaan uudelle kulutustasolle mikä pienentää painonlaskua. Tästä aiheesta lisää ja yksityiskohtaisemmin sarjan seuraavassa blogautuksessa.

Adaptoituuko keho lisääntyneeseen liikuntaan pienentäen kulutusta? Kyllä siltä vaikuttaa - vaikka tutkimusnäyttö yhä melko ohutta. Constrained energy expenditure mallin teoria on, että liikunnan lisääntyessä keho adaptoituu liikuntaan yhä voimakkaammin säästäen energiankulutustaan. Tästä on havaintoja monen eri mekanismin kautta. Samaan kokonaisuuteen liittyy ActivityStat -hypoteesiksikin kutsuttu ilmiö, jossa liikunnan lisääminen yhdessä paikassa johtaa tiedostamattomaan liikunnan vähenemiseen muualla. Liikunnan ja painon välisessä tutkimuksessa on esimerkkejä, että liikunta ei aina laihduta odotetusti kun liikunnan lisäminen yhdessä kohtaa vain vähentää sitä muualla. Asia ei liene yksiselitteinen: jotkuthan kokevat saavansa liikkumisesta energiaa ja aktiivisuutta muuhunkin päivään mutta kaikilla näin ei näytä olevan. No, olemme ActivityStatistakin viisaampia kun tämä tutkimus lopulta valmistuu.

Vaikka tutkimustieto on vielä monelta osin auki, niin ActivityStat ja adaptaatiomekanismit yhdessä luovat hassunkuuloisen kokonaisuuden, jossa voi todeta ettei liikunnan lisäys aina lisää kokonaisliikkumista tai sen energiankulutusta - tai se lisääntyy vain hyvin vähän. Hyvillä metodeilla, mutta hieman tulkinnanvaraisessa tutkimusasetelmassa tämän näytti hiljattain tutkijaryhmä, joka selvitti akselometreillä mitatun aktiivisuuden vaikutusta kokonaisenergiankulutukseen. Heidän havainnoissaan liikunnan lisääntyminen alkuvaiheessa vaikutti energiankulutukseen mutta isoilla liikuntamäärillä ei enää vaikuttanut. Kuten kuva alla kertoo:
Energiankulutus kaksoisvesimäärityksellä mitattuna pystypalkissa ja vaakapalkissa akselometrien kuvaama päivittäinen aktiivisuus. Pisteet ovat yksilödataa ja paksu keltainen viiva kuvastaa keskiarvoa. Kuva näyttää kuinka aktiivisuuden lisääntyessä energiankulutus lisääntyy pienemmillä liikuntamäärillä selvästi, mutta isommilla liikuntamäärillä hyvin vähän. Kuva artikkelista Pontzer ym. 2016 Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans
Eli liikunnan lisääntyminen vähäisestä kohtuulliseen kasvattaa kokonaisenergiankulutusta selvästi, mutta liikuntamäärien kasvaessa yhä lisää energiankulutus kasvaa hitaammin ja hitaammin. Uskon tämän. Ei kuitenkaan ole niin, että liikuntamäärien kasvaessa energiankulutuksen kasvu jotenkin pysähtyisi ja painovaikutus katoaisi täysin. On lukuisia tutkimuksia, joissa nähdään painon laskevan yhä lisääntyvän liikunnan myötä - mutta vaikutus on vain melko maltillinen. Esimerkiksi tämä tutkimus, jossa juokua harrastavilta miehiltä tutkittiin treenimäärien ja painon/vyötärönympäryksen yhteyttä:
Viikoittaisten juoksumäärien yhteys painoindeksiin ja vyötärönympärykseen 60617 miesjuoksijalla. Williams&Pate 2005 Med Sci Sports Exe. 
Muita kalorikulutuksen ja painoon suhteeseen vaikuttavia tekijöitä
Eli runsaampi liikunta laihduttaa mutta ei lainkaan suoraviivaisesti. Todellisuus on sitten tätäkin yksilöllisempää, sillä moni muukin elintapatekijä vaikuttaa liikunnan painovaikutukseen.

Tutkimuksia katsoessa näyttää ilmeiseltä, että tunnetut adaptaatiomekanismit aktivoituvat nopeammin normaalipainoisilla kuin ylipainoisilla. Eli käytännössä ylipainoisen lisätessä liikuntaa se laihduttaa enemmän ja pitempään, mutta normaalipainoisilla liikunnan lisäämisen painovaikutus on pienempi. Mikä on tietysti aivan loogista - ylipainoisella keho kyllä "tunnistaa", että aliravitsemuksen/alipainon vaaraa ei akuutisti ole ja adaptaatiomekanismit eivät herää nopeasti. Normaalipainoisella adaptaatiomekanismit heräävät helpommin ja voimakkaammin. Syömishäiriöpuolen kokemuksista voin sanoa, että alipainossa adaptaatiomekanismit ovat välittömiä ja ne voivat olla valtavia - liikuntaa voi olla todella runsaita määriä ilman, että niillä näyttäisi olevan juurikaan painovaikutusta. Eli adaptaatiomekanismien herääminen näyttää olevan riippuvainen painostatuksesta, mutta kaikilla ne kuitenkin näyttävät aktivoituvan ennemmin tai myöhemmin.

Menee spekulaation puolelle mutta erääksi vaikuttavaksi tekijäksi uskon myös syömisen suurta energiavajetta - kun keho on valmiiksi adaptoitunut säästöliekkiin niin liikunnan lisääminen vielä suuremman kalorivajeen tuottamiseksi todennäköisesti vain voimistaa adaptaatiomekanismeja ja syö liikunnan kalorivaikutusta. Laihdutustutkimuksista löytyy esimerkkejä, joissa isossa energiavajeessa hyvinkin erilaisilla liikuntamäärillä ei ole ollut vaikutusta painoon. Esimerkiksi tutkimus, jossa viisi kertaa viikossa tehdyn liikuntamäärän tuplaamisella ei ollut vaikutusta painoon. Toisaalta on toki havaintoja, että tiukallakin kuurilla liikunta laihduttaa. Kuten sanottua, spekulaatiota.

Myös metabolisen syndrooman olemassaolon on havaittu liittyvän liikunnan painovaikutuksen kompensaatioihin eli myös hormonaalisella tilanteella voi olla merkitystä. Ja eiköhän muitakin vaikuttavia tekijöitä ole, mutta juuri nyt ei tule mieleen.

Yhteenvetoa
Aika näyttää lisää aihepiiristä, mutta itse tiivistäisin asian toistaiseksi näin:
1) jos haluaa liikunnan kalorikulutuksen vaikuttavan painoon niin ripeämpää liikkumista (kunto- tai arkiaktiivisuus) pitäisi olla yli 4 tuntia viikossa - tätä on hyvä tavoitella, mutta pienempikin järkevästi mietitty liikunnan lisäys voi olla oikea askel siihen suuntaan että joskus tulevaisuudessa päästään näihin määriin. Ei sen heti tarvitse toteutua.
2) äskeistä suuremmilla määrillä liikunnan kalorikulutus vaikuttaa painoon, mutta tämä vaikutus hiipuu ajan kanssa kompensaatiomekanismien ja alentuneen painon myötä.
3) liikunnan lisäämisen kalorivaikutus painoon on suurimmillaan kun ylipainoinen tai vähän liikkuva lisää liikuntaansa - normaalipainoisilla tai jo runsaasti liikkuvalla liikunnan lisäämisen painovaikutus näyttää pienemmälle
4) kalorien saalistaminen liikunnassa yli sen mikä on mielekästä ja järkevää kunnon kehittymisen kannalta ei kannata
5) jos tiedät liikuntakalorien saalistuksen olevan pääasiallinen liikuntaasi ohjaava tekijä niin kokonaisuudessa on hyvin todennäköisesti järkeistämistä - myös sen painovaikutuksen kannalta. Hae apua painonhallinnan tai liikunnan asiantuntijalta tähän.

Katsoimme nyt vain yhtä liikunnan painovaikutusta - kalorikulutusta. Muitakin painoon vaikuttavia mekanismeja on ja siksi kaloreita ei kannata liikaa tuijotella. Niistä lisää seuraavissa blogautuksissa.

Muita teemoja jatkossa taitavat olla:
Liikunta ja paino - liikunnan vaikutus nälän säätelyyn
Liikunta ja paino - liikunnan porttivaikutus: stressi, mieliala ja pystyvyys
Liikunta ja paino - yhteenveto, miten kannattaa liikkua?

13 kommenttia:

  1. Omalla kohdalla suurin haaste on ollut, että sitä kuvittelee energian saanniksi paljon vähemmän kuin todellisuudessa syö. Minulle toimiva menetelmä on ollut kirjata umpirehellisesti ylös kaikki sisään laitettu energia (MyFittnessPal). Ilman tätä liikunnan lisääminen kompensoituu lähes automaattisesti lisääntyneenä syömisenä.

    VastaaPoista
  2. "Jos teoreettisesti asiaa hahmottaa niin liikunnan lisääntyessä 3200 kcal viikossa (vastaten 80 kg:lla neljää 10 km lenkkiä viikossa), niin liikunta voisi aivan alussa laihduttaa liki koko kulutuksen edestä lähes puoli kiloa viikossa, mutta tahti hidastuu ja vuoden kuluttua sama liikuntamäärä vaikuttaa vain 16 % edestä - 512 kcal viikossa eli noin 70 kcal päivässä. Hidas tai olematon alkaa painovaikutus siinä vaiheessa olemaan."

    -> Entäpä jos tuossa kohtaa, elimistön totuttua liikuntaan, lopettaa liikunnan/vähentää sitä huomattavasti? Alkaako kiloja kertyä kun elimistö on tottunut liikuntaan (vaikka se ei enää laihdutakaan) vai miten käy?

    VastaaPoista
  3. Miten suurempi paino vaikuttaa tuohon laskelmaan? esim vrt 80kg - 120kg?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Vähän samalla tavalla kuin raskaammat ajoneuvot vaativat enemmän polttoainetta samalla matkalla kuin pieni henkilöauto. Jos vaikka mietit että 80kg painavana juokset matkan x niin on se paljon raskaampi juosta jos painat 120kg.

      Poista
  4. Onko painonnostaminen syömishäiriön parantumisvaiheessa (hieman alle normipainon) ja lihasten muokkaaminen samaan aikaan mahdollista?

    VastaaPoista
  5. Moi! Mitä maksaa käydä sinulla ja saada apua syömishäiriöön?

    VastaaPoista
  6. Tarjoan tässä yksinkertaisen sloganin:
    1. Jos tahdot laihtua, syö vähemmän.
    2. Jos haluat parantaa terveyttä ja hyvin vointia, liiku enemmän.
    3. Jos haluat pikavaikutuksia pitkän aikavälin vaikutuksista piittaamatta, käytä huumeita.

    VastaaPoista
  7. Minusta koko näkökulma on jotenkin omituinen. Lähtökohtaisesti olen sitä mieltä, että jos lähtee vähäisestä liikunnasta, kaikki liikunnan lisääminen edistää terveyttä ja nopeuttaa aineenvaihduntaa ja sitä kauttaa myös laihtumista. Sen allekirjoitan, että suurin osa ihmisistä selkeästi yliarvioi liikunnan vaikutuksen kulutukseen. Omalla kohdallani liikunnalla on kuitenkin erittäin suuri merkitys painonhallintaan. Talvisin liikuntani on selkeästi vähäisempää kun kesäisin, jolloin lisään työmatkapyöräilyn valikoimaani. Talven ylimmä painon ja kesän alimman painon välillä on helposti 6 kiloa eroa. Minulla on tästä aiheesta vuosien painoseuranta olemassa.

    Itse kuitenkin näen, että suurimääräisen liikunnan laihduttavat vaikutukset tulevat ensisijaisesti kahdesta lähteestä: 1. Kun liikut paljon, huomaat miten paljon paino vaikuttaa suoritukseen (erityisen selkeää pitkänmatkan juoksussa) ja se motivoi viemään kehoa sellaiseen suuntaan, että liikunta on helpompaa. Toinen minulle selkeästi vaikuttava seikka on, että jos harrastaa liikuntaa 20 h viikossa, niin on merkittävästi vähemmän aikaa syödä :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Liikunta auttaa painonhallintaa paljonkin ja on hyvä kuten totesit. Tässä blogautuksessa vain katsottiin aika eristetysti kalorikulutuksen vaikutusta se ei ole niin merkittävä kuin ajatellaan - mutta se ei olekaan se tärkein mekanismi. Eli kyllä liikunta vaikuttaa, mutta kaloreita ei ehdoin tahdoin kannata saalistaa valitsemalla vaikkapa lajeja joissa kuluu paljon. Liikkua kannattaa ja runsaastikin, kalorikulutus ei niin keskeinen.

      Poista
  8. Liikunnan vaikutus ymmärretään usein täysin väärin, mutta sillä on valtaisa merkitys. Pitää kuitenkin ymmärtää mitä kehossa tapahtuu.

    Pääsääntöisesti liikunnassa kulutetaan kehosta glukoosia ja toissijaisesti rasvaa. Kolmanneksi samalla aiheutetaan joskus ärsyke lihaskasvuun. Elimistö haluaa aina paikata käytetyn glukoosin ruoasta. Riippumatta siitä kuinka paljon liikutaan, pitää sokerivarastot täydentää syömällä tai muuten elimistö joutuu ahtaalle, palautuminen häiriintyy ja seuraa muuta ikävää.

    Siksi ajatus siitä, että liikkumalla poltettu kalori olisi painosta pois sellaisenaan on hassu ajatus. Silti järkevä määrä liikuntaa on kriittinen osa painonhallintaa. Isompi energiankulutus mahdollistaa enemmän valintoja ruokailuun ja tuottaa muita terveysvaikutuksia.

    Veikkaisin, että liikunnalla poltetuista kaloreista voikin 25% ohjata laihtumiseen ja 75% fiksumpaan syömiseen.

    VastaaPoista
  9. Lisäisin vielä tähän, että rasvojakaan ei pidä käsitellä kokonaisuutena. Elimistössä on sekä varastorasvaa, että liikunnan polttoaineeksi suunniteltua lihaksen sisäistä rasvaa (IMTG).

    Kun laihduttaja liikkuu, sokerivarastojen täydentäminen pitää tehdä syömällä mutta samoin käy myös rasvavarastojen kohdalla. Kun 1000 kaloria poltetaan hikiliikunnalla, vain hyvin pieni osa energiasta lähtee itse vararasvasta. Painonpudotuksen hidastuminen taas johtuu elimistön hyödyllisistä muutoksista! Insuliiniherkkyys kasvaa, joten lihaksen energiavarantojen täyttö tapahtuu helpommin. Veren rasvakoostumus ja sokeritilanne ovat valtavan paljon balanssissa ruokailun jälkeen ja keho voi muutenkin paremmin.

    Painonpudotusta pysäyttäviä kompensaatiovaikutuksia ei pidä pelätä, koska juuri nämä samat muutokset ovat niitä, jotka antavat meille paljon lisää elinvuosia ja terveyttä. Oma hypoteesini on, että liikunta joka ei millään tavalla johda lihaksen energiavarantojen tyhjenemiseen vaikuttaa miltei suoraan laihtumiseen. Liikunta joka taas tehdään kovemmalla teholla, lisää terveyttä, kuntoa ja mielialaa ja mahdollistaa pitkällä aikavälillä myös enemmän matalamman sykkeen perusaktiivisuutta. Molemmat ovat tärkeitä myös pitkällä aikavälillä. Pitää vain päästä eroon ajatuksesta, että kulutettu kalori olisi laihdutettu kalori.

    Jos liikutaan 1000 kaloria päivässä, niin keho kyllä automaattisesti pyrkii paikkaamaan vajeen ja ohjaamalla syömistä. Silti tällaiseen liikuntaan on mahdollista yhdistää huomattavasti järkevämpi ruokavalio. Voi syödä monipuolisemmin ja terveellisemmin, koska käytössä on enemmän kaloreita.

    Liikunta yksinään ei toki ole avain painonpudotukseen, mutta lisääntynyt liikunta YHDISTETTYNÄ oikein suunniteltuun ruokavalioon antaa kyllä hyviä pitkän aikavälinkin tuloksia. Siinä pitää vain olla tarkkana, että välillä annetaan kehon palauttaa kaikki varantonsa.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Toki näin. Liikunnan merkitystä ei ole tarkoitus dissata - tämä vain koski kalorikulutusta joka ei ole hyvä peruste.

      Poista