Hiekkalaatikon henki

Blogissa jakelen ajatuksia joita ajoittain saattaa mieleen juolahtaa ja kommenteista saatan oppia uutta. Lukijoiden toivon saavan oivalluksia jotka helpottaisivat miten syömiseen voisi suhtautua ja miten sitä voisi toteuttaa.

tiistai 3. kesäkuuta 2014

Syöminen, paino ja raskaaksi tulemisen vaikeus

Taustaksi olkoon se, että pidin tovin vastaanottoja Felicitas-keskuksessa Helsingissä ja kyseisessä paikassa teemana oli (tietenkin) miten syömisellä voisi parantaa raskaaksi tulemisen mahdollisuutta - sittemmin näitä asiakkaita on kyllä ollut muutoinkin. Työ oli erittäin antoisaa ja miellyttävää, mutta isyyskiireistä johtuen oli vähennettävä töitä ja leikkuri osui tähän vastaanottoon. Tämän kokemuksen pohjalta minusta ei saa hedelmöityshoitojen tai raskaaksi tulemisen ravitsemuksen huippuasiantuntijaa, mutta kerronpa kuitenkin mitä matkan varrelta jäi käteen.

Lähtökohdat
Lähtökohtanahan yleensä oli, että etukäteen oli tehty tutkimuksia mistä raskaaksi tulemisen vaikeus voisi johtua ja tarpeen vaatiessa lääkäri oli ehdottanut ravitsemusohjausta joko miehelle tai naiselle raskauden onnistumisen todennäköisyyden parantamiseksi. Naisilla kyse oli yleensä munasolun normaalia toimintaa vaikeuttavasta hormonaalisesta ongelmasta, miehillä kyse oli siemennesteen laadusta ja joskus ei vain tiedetä mikä on ongelma, mutta toivotaan elintapamuutosten hyödyttävän. Ilahduttavan usein vastaanotolla olivat parisuhteen molemmat osapuolet, mikä on ilmiö jota en muutoin juuri näe vaikka hyötyä siitä olisi. Ja asiakkaita oli monenlaisia: "tavallisia", PCOS diagnosoituja, sairauksia, syömishäiriöhistoriaa yms. - mutta aika usein samoihin asioihin kuitenkin piti kiinnittää huomiota, joten en lähde erittelemään erityisryhmittäin asioita.

Asiakkaiden näkökulmasta haluttiin tietysti pääosin raskautta, mutta taustalla olivat omat ulkonäkö- ja terveystoiveet. Pitkällä aikavälillä muutosten etuina haluttiin myös tulevan lapsen terveyttä tukevia omia ja koko perheen syömistottumuksia.

Painoa vai kokonaisuutta jahdaten?
Useimmiten asiakkaalle oli annettu lääkäreiden toimesta tavoitetta painoon - laihtumista tai painon nostoa, mutta yleensä laihtumista. Ja ymmärrettävästi. Ylipainoisen naisen laihtumisella on tutkimuksissa lisätty huimasti todennäköisyyttä raskauteen spontaanisti tai hedelmöityshoidoilla - todennäköisyyden kasvaessa yhdessä tutkimuksessa reilulla painonlaskulla 25%:sta 82%: iin mutta pienemmälläkin 6 kg painonlaskulla raskauden todennäköisyys nousi samoihin lukemiin. Ylipainoisilla miehillä laihtuminen lisää siittiöiden määrää ja ehkä toimintaakin, mutta isossa mittakaavassa painon vaikutus miesten siittiöiden toimintakykyyn taitaa ristiriitaisten tutkimustulosten (1,2) valossa olla aika pieni.

Laihtuminen siis auttaa. Silti turhan usein tuijotetaan vain painoa. Vaikka oikeammin se mitä haetaan on suotuisampi hormonaalinen ympäristö ja muutoinkin hedelmöittymisen mahdollisuuksia lisäävät muutokset - ja niitä vaikutuksia voidaan saada muillakin elintapamuutoksilla kuin vain laihtumalla. Toki lihavien laihtuminen millä hyvänsä menetelmällä yleensä parantavan hormonaalista tasapainoa - oli kyseessä kitukuuri tai tasapainoisempi laihdutus. Kokemuksia raskauksista vaikkapa VLCD-jaksojen ("pussikeittodieetit") jälkeen on paljon - omillakin asiakkaillani - vaikken niitä pysyvän painonhallinnan kannalta miksikään menestysreseptiksi voi sanoa. Jos blogia seuranneet ovat saaneet mielikuvan, että kaikki kuurit kuten VLCD ovat minulle kirosana niin ei nyt ihan niinkään. Ne ovat riskialtis lähtökohta pysyvälle painonhallinnalle ja siksi niistä en niistä yleensä jaksa innostua. Mutta raskaaksi pian on joskus eri tavoite. Eivät ne raskauden edistämisessäkään ihan optimaalinen keino ole ainakaan juuri ennen hedelmöitystä, koska kyseessä on kuitenkin elimistöä stressaavakin kuuri joka voi joissain tapauksissa jopa vaikeuttaa tilannetta. Mutta kun halutaan/tarvitaan nopeasti jotain tilannekorjausta ja suunnitellaan jatko "kuurin" jälkeen hyvin niin VLCD tai muut "kuurit" on aina yksi työkalu repertuaarissa jota voi käyttää.

Ja sitten jos ei ole hirveä kiire, niin mennään iisimmin. Kuten jo todettua, moni halusi myös luoda hyvää pohjaa sikiön kasvulle ja edistää perheen tulevia ruokailutottumuksia - tulevia perheen ruokatottumuksia kuurit kun eivät auta ja tiukasta dieetistä saattaa koitua ongelmia sikiölle. Tutkimusnäyttö hedelmöittymisestä tiukan dieetin aikoihin tai hiukan jälkeen on tiivistetty hyvin tässä uudessa koosteessa. Liikaa en halua pelotella aiheella, jonka tutkimustieto on vajaa, mutta nykytiedolla raskauden alkaminen tiukan laihdutuksen aikana voi muokata sikiön tulevaa aineenvaihduntaa terveyden kannalta epäedulliseen suuntaan. Joten jos mahdollista niin painonlasku kannattaa tehdä maltilla elintapojen kokonaisuuteen huomiota kiinnittäen tai tiukempi laihdutus hyvissä ajoin.

Ja maltillakin saadaan hyviä tuloksia. Parempi hormonaalinen ympäristö kun saadaan syömällä monin tavoin paremmin vaikka painonlasku olisi lopulta vain muutamia kiloja. Ja tässä kohtaa puhutaankin jo maltillisemmasta elintapamuutoksesta, joka todennäköisesti auttaa koko loppuelämän hyvinvointia.
Juttu meni yleensä niin, että esitin asiakkaalle sekä nopean painonlaskun reitin ja maltillisemman kokonaisvaltaisemman reitin - plussineen ja miinuksineen. Asiakkaat useimmiten valitsivat maltillisemman.

Muutosten kohteita ylipainoisilla
Paino: Kuten puhuttua jos ylipainoa on, niin tietysti painonlasku auttaa. Mutta juju on se että sekä pieni ja iso painonlasku auttavat. Jos ei ole esimerkiksi hoidon saamisen kannalta välttämätöntä hakea isoa painonlaskua niin kannattaisin hitaampaa painonlaskua kokonaisvaltaisemmalla elintapamuutoksella. Toisaalta jos elintapa-asiat ovat hyvin sekaisin niin maltillisempi ote voi purra turhankin hitaasti ja sitä saattaa kannattaa nopeuttaa kontrolloidummalla otteella jos aika on käymässä vähiin syystä tai toisesta. Tilanteet ovat yksilöllisiä - kunhan sisäistetään ettei tarkoitus aina ole laihtua mahdollisimman paljon.

Tasainen ateriarytmi: ateriarytmin parantaminen tarkoittaa käytännössä aina syömisen siirtämistä enemmän alkupäivään. Tämä parantaa usein nälänhallintaa ja auttaa laihtumaan mikä on tietysti yksi etu. Mutta tutkimuksissa on nähty, että ilman painonmuutostakin alkupäivään painottuva energiansaanti normalisoi hormonitasoja merkittävästi ja parantaa naisten ovulaatiotiheyttä jopa 50 %. Ateriarytmin laittaminen kuntoon on aivan ehdoton muutos ja siitä olen kirjoittanut.

Vihannekset, hedelmät ja marjat
Kasvisten lisääminen auttaa monia laihtumaan, mutta toinen keskeinen näkökanta on niiden antioksidanttivaikutus. Vaikuttaa siltä, että suurinpiirtein kaikenlainen antioksidanttien runsas saanti parantaa miesten siittiöiden määrää ja laatua (1,3,4), mutta korostaisin silti kasviksia antioksidanttien "tasapainoisen" saannin nimissä. Toki antioksidantteja saa muualtakin, mutta tulokset ovat joskus hieman epäselvempiä kuten esimerkiksi kahvin osalta - kahvihan on suomalaisillakin suuri yksittäinen antioksidanttien lähde, mutta silti sen vaikutus sperman laatuun vaikuttaa epäedulliselta. Tuskinpa kahvin kohtuujuojamiehillä mitään isompaa ongelmaa kuitenkaan on.

Muuta yleistolkkua syömiseen
Yleispyöreästi voisi sanoa, että monenlaiset muutkin fiksummat ruokavalinnat normalisoivat hormonitasoja ja elimistön toimintaa monilla tavoin parantaen raskauden onnistumista. Tutkimuksellisesti ongelma on, että näiltä osin on varsin vähän tutkimustietoa asetelmista joiden pohjalta voisi muutakin kuin veikkailla hyötyjä - eli tutkimukset ovat epidemiologisia. Tietysti nämä perusjutut kuten fiksummat hiilihydraattivalinnat, rasvan laatu kuntoon, proteiinia tasaisesti jne. vaikuttavat osaltaan, mutta arvossa pidetty Harvardin yliopisto nokittaa näistä perusjutuista lanseeraamallaan Fertility Dietilla, jossa heidän omien tutkimushavaintojensa pohjalta naisten hedelmättömyydessä olisi kiinnitettävä huomiota myös riittävään raudansaantiin, kasvikunnan proteiiniin painottamiseen sekä rasvaisten maitotuotteiden käyttöön. Voi olla just näin - tai sitten ei.

 Miehillä täysrasvaiset maitotuotteet näyttävät kuitenkin heikentävän siemennesteen laatua  (1,2,3).

Vitamiinilisät
Aika monella syöminen ei alkuvaiheessa ihan hirveän laadukasta ole vaikka sellaiseksi se yritetään muuttaa. Ja laatupuutteet tarkoittavat puutteita myös vitamiinien ja mineraalien saannissa, joilla voi olla vaikutusta hedelmöittymiseen. Tämä tietysti halutaan korjata nopeasti ja ainakin monivitamiini-mineraali kannattaa ottaa käyttöön jos sellaista ei ole vielä. Ja foolihappolisä on tarpeellinen liki kaikille. Monivitamiini-mineraaleissa annosmäärät ovat tietysti pieniä varsinkin antioksidanttistatukseen liittyvissä ravintoaineissa mutta en erityisemmin suositellut isojen antioksidanttiannosten käyttöä vaan tarkoitus oli satsata ruuan antioksidantteihin koska antioksidanttilisien vaikutus yksinään on kuitenkin epäselvää. Ja kun noin yleisemminkin antioksidanttien ravintolisistä on kaksiteräinen miekka ja on vaikea arvioida millä annoksilla kenelläkin henkilöllä hyöty voi muuttua haitaksi.

Syömisen muut hyvinvointivaikutukset
Monella ylipainoisella on runsaasti syömiseen liittyvää stressiä ja syyllisyydentunteita. Liika stressi ei noin ylipäätäänkään auta asioita ja stressin lievittymisen vaikutuksesta hedelmöittymiseen on jonkinlaista näyttöä, joten tietysti joviaalimpaa suhtautumista syömiseen kannattaa kuitenkin opetella. Tästä opettelusta on ollut tarkoitus blogauttaa, mutta sitä odotellessa todettakoon vaikkapa että 80/20 ajattelua voisi koettaa sisäistää.

Muutosten kohteita alipainoisilla
Alipainoisilla naisilla raskauden onnistuminen on vaikeampaa. Osin tämä johtuu vain alipainon hormonaalisista seurauksista, mutta mukana on usein myös jäänteitä aiemmasta syömishäiriöstä jonka seurauksena syöminen on ylivarovaista ja keho "säästöliekillä" - säästäen myös raskauteen liittyvissä tekijöissä.

Alipainossa päähuomio on riittävällä syömisellä, joka poistaa säästöliekkiä ja tarpeen vaatiessa syömistä lisätään yhä enemmän jotta painokin nousee. Jos mukana on syömishäiriöoireilua niin niitä myös pyritään tiputtelemaan pois: pakkoliikuntaa pois ja liikkuminen kohtuulliselle tasolle, liian vähärasvaiseen ruokavalioon lisätään rasvaa jne.. Kaikki nämä jäänteidenkin poistamiset normalisoivat hormonaalisia toimintoja vaikkei paino muuttuisikaan. Muutoin toteutetaan samankaltaisia muutoksia kuin ylipainoisillakin.

Muutosten kohteita normaalipainoisilla
Totuuden nimissä normaalipainoisia asiakkaita ei paljoa ollut - osalla heistä on ollut syömishäiriöhistoriaa joka näkyi yhä syömisen varovaisuudessa. Mutta kun oli, niin keskityimme jo aiemmin kerrottuihin muutoksiin ateriarytmissä ja ruuan laadussa.

Liikkuminen
Osa henkilöistä liikkui aivan liian rankasti suhteessa kuntotasoonsa - koska he halusivat laihtua. Liikunnasta kannattaa kuitenkin pitää mielessä se, että liian kuormittava liikunta myös sekoittaa hormonaalisia toimintoja. Liikkuminen on ilman muuta hyvä asia myös hedelmällisyydelle - mutta sen liikunnan on pitää tuntua jossain määrin mielekkäältä mikä kielii siitä, ettei se mahdottomasti elimistöäkään kuormita.

Aiemmin ja rauhallisesti parempi
Jos ylipaino on raskauden todennäköinen este, niin tietysti asialle kannattaa jotain tehdä. Ja on inhimillistä, että muutoksiin ryhdytään vasta kun ollaan jo aika pitkällä lapsen saamisen yrittämisessä. Mutta ehkä jonkinlaisena ihanteena voisi silti pitää sitä, että kun lapsen saamista ylipäätään aletaan suunnittelemaan ja toteuttamaankin, niin samassa voisi koettaa kiinnittää huomiota syömiseenkin jos esimerkiksi yli- tai alipainoa on selvästi.

Näihin asioihin törmätään kuitenkin ennemmin tai myöhemmin jos syömisessä on isompia puutteita. Raskaaksi voi toki tulla monenkokoisena ja monenlaisilla elintavoilla, mutta sekä sikiö ja tulevat lapset hyötyvät siitä, että vanhemmilla on syöminen suht hyvin hanskassa.

PS. Ja tietenkin on lapsen saamiseen liittyviä vaikeuksia joihin syömisellä ei voi vaikuttaa. Tämä juttu ei koske näitä ongelmia.

PPS. Oikeastaan aika laaja aihe kun sen sisällä on erilaisia teemoja miehillä ja naisilla ja ongelmista riippuen. Saatan tarkennella lisää ajan kanssa, mutta pannaan nyt tämä ensin ulos.

keskiviikko 23. huhtikuuta 2014

Syömisen katkeamispiste

Lupailin ammoisessa blogautuksessa palaavani tarkemmin käsitteeseen syömisen katkeamispiste. Joku totesi, että tunnistaa kyllä asian itsellään muttei ole aiemmin kuullut sille nimeä - ei ihme, sillä nimitys on hatustani vedetty.

Aivan tasaisesti törmään kritiikkiin, kun puhu(taa)n syömisen joustavuudesta, 80/20 periaatteesta tai rennosta painonhallinnasta: "ihme päänsilittelyä".. "kyllä on rima matalalla".."nykyihmiseltä ei saa enää vaatia yhtään mitään tai pelätään että se heti menee rikki".. Ja vastaavaa, jossa kritisoijan ajatusmaailma syömisestä on selkeästi vaativampi: terveellisyyden vaatimustaso voi olla korkeampi ja epäterveellisiä joustoja siedetään vähemmän. Eli sanotaan vaikkapa että 80/20 ajattelu muuttuu 98/2 ajatteluksi. Kun tätä kritiikkiä näkee niin ajatukseni on aina melkein sama: "Nyt ei joku hahmota, että se mikä itselle sopii on vaatimustaso, joka romahduttaa monet". Syömisen vaatimustasossa on ihan portaaton säätö: aina voi vaatia enemmän, mutta mitä enemmän vaaditaan sitä useampi ei siihen enää pysty.

Syömisen vaatimustasoon liittyy katkeamispisteen käsite - kehitin sen kun joskus aloin inspiraatiossa tekemään aiheesta tieteellistä katsausta. No eipä ole lähtenyt se(kään) artikkeli mihinkään, sillä tiedettä aiheessa on turhan ohuesti ja viitteellisesti eikä ihan spekulatiivista höttöä kannata lähettää. Toki tutkimusten pohjalta on täysin selvää se, että mitä ahtaammaksi hyvän syömisen käsite tiivistetään ja mitä enemmän joustamatonta on-off kontrollia syömisessä on, sitä enemmän vaikeuksia on tiedossa syömisessä ja sitä huonommin useimmat mm. hallitsevat painoaan. Mutta nämä havainnot eivät riitä siihen mitä ajan varsinaisesti takaa - kun joku raja ylitetään kerran niin se leimaa syömistä pitkäksi aikaa eteenpäin. Kaikki äskeinen tarkoittaa siis, että "syömisen katkeamispiste" on pitkälti tutkimaton käsite ja kuvaan aihetta sen pohjalta miltä se näyttää käytännön kokemusten pohjalta. Hypoteesia, spekulaatiota - ei faktaa.

Mikä katkeamispiste?
Syömistä parannettaessa monet vetävät homman liian tiukalle ja seurauksena on ahmimisia, lisääntyneitä mielitekoja ja negatiivista syömissuhdetta vahvistavia ajatusmalleja, jotka johtavat liikasyöntiin. Ei ehkä heti, mutta ajan kanssa. Tuttu historia monille tämän blogin lukijoille. Katkeamispiste on se piste, missä syöminen vedetään niin tiukalle että nämä vastaiskut ilmaantuvat. Ja olennainen pointti näyttää olevan, että ihmiset jotka ovat kerran menneet reippaasti katkeamispisteen yli eivät pysty jatkossakaan menemään sen yli ilman syömisen vastaiskuja - ja vaikuttaa siltä, että ne vastaiskut tulevat jatkossa yhä helpomminkin syömistä kiristettäessä. Tyypillisin tapaus ilmiöstä on asiakas, joka muistelee hyvin onnistuneita ensimmäisiä/stä laihdutusta ja on yrittänyt jopa muutaman vuosikymmenen toteuttaa samaa metodia jatkuvasti huonommin tuloksin. Mutta se juna meni jo - tiukka ote voi toimia, mutta jos se joskus repeää niin se ei näytä enää toimivan jatkossakaan. Kovan kontrollin tie on käyty loppuun ja pitää keksiä uusi syömistapa, joka vaatii vähemmän itsekuria ja onneksi sellaisia on.

Tietysti katkeamispiste ei ole paikallaan pysyvä "piste" jota ei koskaan voi ohittaa. Hyvillä voimavaroilla ja kohennetuilla ajatusmalleilla katkeamispiste on paljon kauempana kuin väsyneenä ja romahdusta luovilla ajatusmalleilla. Ei ole mieltä yrittää tarkasti haarukoida missä katkeamispiste menee vaan keskeistä on tiedostaa että sellainen on olemassa syömisessä ja joku tolkku pitää olla siinä kuinka paljon luulee pystyvänsä puristamaan itsestään irti. Ja pitää tiedostaa ympäröivä elämä - jos elämä vetää tiukalle muutenkin, niin syömisessä tiukennuksen varaa ei sillä hetkellä ihan mahdottomasti todennäköisesti ole.

Tällaisessa katkeamispisteen käsitteessä ei ole mitään uutta ja ihmeellistä. Vaikkei ammattitermi olekaan niin mielenterveysasioissa ihmiset puhuvat yleisesti katkeamispisteestä. Jaksamisessa ihminen pystyy puristamaan itsestään huimasti - mutta jos seinä tulee ensimmäisen kerran eteen (burnout, masennus, ahdistus tms.) niin hän ei tämän katkeamisen jälkeen pysty puristamaan itsestään lähellekään samaa jaksamista ilman että ongelmat nostavat päätään. Jos on kerran nuukahtanut, niin jaksamisen jatkossa heikentyessä käynnistyy helposti negatiivisia reaktiomalleja, jotka altistavat uuteen oireiluun . Oireilu on signaali sille, että jotain ihan perustavanlaatuista pitää muuttaa omassa toiminnassa ja pitää opetella mitoittamaan omaa toimintaa ja ajatusmalleja niin, että ongelmilta vältytään. Ja kun näitä muutetaan niin sitten taas jaksetaan enemmän.

Ja aivan sama syömisessä. Voit vetää itsesi tiukalle syömisessä ja onnistua aikasi. Mutta jos/kun lopulta katkeat, niin siinä usein opitaan haitallisia reaktiomalleja joiden seurauksena uudet samanlaiset yritykset toimivat kerta kerran jälkeen huonommin ja syömisen repeäminen on merkki, että ylitettiin raja jota ei olisi pitänyt eikä ainakaan jatkossa kannata ylittää. On hedelmätöntä yrittää vierittää syytä syömisen repeämisestä oman surkeuden tai heikon itsekurin niskoille kun realiteetti on, että suhteessa omaan elämäntilanteeseen itse tekeminen oli liian tiukkaa sekä käytännön syömisessä että syömisen psykologian kannalta. Ja sitä tekemistä pitää muuttaa, niin syömisen voi saada taas hallintaan.

Joillakin katkeamispiste on pitkällä
Jotkut ihmiset voivat pitää syömisessä tiukkaakin linjaa ilman ongelmia ja isompia ponnisteluja. Ja se mitä kutsun tiukaksi linjaksi ei näille ihmisille edes ole tiukkaa vaan suht' arkinen asia. Esimerkkinä vaikkapa vuosikausia kalorirajoitteista ruokavaliota noudattamaan pyrkivät henkilöt Calorie Restriction Societyssa, joiden syömiskäyttäytymisen havaittiin olevan terveempää kuin ylipainoisilla verrokeilla - ja se ei varmasti johdu kalorirajoittamisesta vaan siitä, että tällaiseen toimintaan pysyvämmin valikoitunee hyvän itsehallinnan omaavia ihmisiä ja heille jatkuva lievä kalorirajoitus ei vain ole kummoinen ongelma. Mutta kyseisen tutkimuksen abstraktistakin löytyy kuvaava lause, joka koskee pitkäaikaista kalorirajoitusta mutta on minusta laajennettavissa monenlaiseen tiukkaan syömisotteeseen: "Since modifying trait factors may be unrealistic, there may be psychosocial boundaries to the capacity for sustaining calorie restriction".  Eli "näyttää sopivan joillekin, mutta lienee epärealistista useimmille".

Mikä sitten erottaa ne jotka pystyvät tiukkoihinkin rajoihin syömisessä niistä joilla saman yrittäminen katkaisee hyvän syömisen? Helppo vastaus on hyvä itsehallinta, mutta itsehallintakin kumpuaa jostakin. Ja vaikka siellä on muitakin tekijöitä niin taustalla on myös monia voimavaratekijöitä. Ja näin palaamme takaisin uneen, stressinhallintaan jne. joiden muutoinkin pitäisi olla osa syömisen pohdintaa. Mutta toki on olemassa kognitiivisia strategioita ja käytännön systeemeitä, joilla itsehallintaa voi kehittää. Itsekontrollihan on kuin lihas - se väsyy lopulta jossain kohtaa, mutta sitä voi myös kehittää. Ei silti, että pitäisin hyvää itsekontrollia jonain hyveenä. Se on lähinnä ominaisuus, joka helpottaa toteutusta mutta se voidaan valjastaa hyvään tai pahaan.

Vaikka hyvällä itsehallinnalla voidaan pitää kasassa aika tiukankin oloista syömisrutiinia, niin siinä on kyllä riskinsäkin, joka on realisoitunut monelle ihmisille. Tyyppitapaus on henkilö, joka nuorena pystyy pitämään kasassa aika tiukankin syömisotteen ja se toimii vuosikausia. Mutta iän myötä alkaa kasaantua kaikenlaista, joka syö voimavaroja ja samalla itsehallintaa: stressaava työ, lapset, univajeet, terveysvaivat jne. Ja yhtäkkiä käykin se huonoin syömisen kombinaatio - tiukat vaatimukset yhdistyvät heikentyvään itsehallintaan. Mielitekoja, ahmimisia, painonnousua on seuraus. Ei käy kaikille, mutta monille jotka vannovat itsehallinnan nimiin. Ja siitä syystä näkisin järkeväksi mitoittaa omaa syömistä sellaiseksi, joka ei isompaa itsehallintaa vaadi.

Miten jatkaa katkeamisen jälkeen?
Syömisen tiukka ote yhdistettynä heikkoon itsehallintaan on siis erityisen huono yhdistelmä. Tätä yhtälöä voi lähestyä kahta kautta: vähennetään syömisessä joustamattoman kontrollin määrää tai parannetaan itsehallintaa. Itse keskityn syömisen kontrollin purkuun sopivalle tasolle ja sivujuonteenomaisesti kosketan itsehallintaa muiden tekijöiden kautta. Pikkujutuista opetellaan olemaan välittämättä, ruokamäärien hallintaa vähennetään, kieltäviä ajatusmalleja puretaan, opetellaan kohtuuden hallintaa jne.. Sitä voi aloitella myös itse. Ja samalla katsotaan jaksamisen keskeisiä juttuja, jotka auttavat painonhallintaa sekä parantavat voimavaroja ja itsehallintaa. Ei varsinaisen itsehallinnan kehittäminen ihan pöllöä liene. En vain itse sitä työtä tee ja tavoitteisiin tunnutaan pääsevän ilmankin että itsehallintaa varta vasten pyritään kehittämään.

Blogini on täynnä juttuja, jotka käsittelevät miten syömistä voisi toteuttaa pienemmällä itsehallinnalla, joten en niitä tiivistä tähän. Keskeistä minusta on tunnistaa oma katkeamispiste ja se, ettei kerta toisensa jälkeen yritetä laihduttaa tai parantaa syömistä tavalla, joka ylittää sen. Siihen kuitenkin koko ajan törmää kun ihmiset haikailevat aiemmin toimineiden tiukkojen kuurien, karkkilakkojen tms. perään "kun ne silloin joskus hyvin toimivat mutta nykyään repeilee aika paljon". Jos painon tai syömisen kanssa tuskailee tänä päivänä niin eivät ne oikeastaan hyvin toimineet edes silloin alussa ja vielä surkeammin ne toimivat nyt.

keskiviikko 2. huhtikuuta 2014

Vanhempien vaikutus lasten syömiseen

Miltä tämä tutkimustulos kuulostaa? Lasten syömisen rajoittaminen, lasten syömisen tuputtaminen, vanhempien oma syömisen rajoittaminen tai ruoka-aineiden karttaminen lisäävät lasten painoa, lisäävät lihottavia syömistottumuksia ja vähentää lasten syömisen iloa ja nautittavuutta. Se kuulostaa loogiselta - mutta valitettavasti myös aika yleiseltä.

Ihannetilanteessa lapsi oppii kodin käytäntöjen ja vanhempien esimerkin kannustamana syömään säännöllisesti, monipuolisesti ja enimmäkseen terveellisesti. Ja perheissä tulisi olla paljon yhteisiä syömishetkiä sillä ne liittyvät tutkimuksissa selvästi lasten parempaan syömiseen. Lapsen syömisen ei tarvitse olla tiptop kunnossa - enemmän kyse on siitä, että kotona opitaan maistamaan ja tekemäänkin monenlaisia ruokia sekä totutaan hyvän syömisen päälinjauksiin. Näillä säästyy jo monilta ongelmilta ja niiden pohjalta myöhemmässä elämässä on helppo jatkaa syömisen parantamista jos halua löytyy. Esimerkiksi aikuisena kasvisten riittävän syömisen opettelu on hyvin hankalaa jos kotona niiden makuun ei ole totuttu - ja toisinpäin. Sama pätee moneen muuhun asiaan. Teknisten asioiden lisäksi kaikkein tärkeimpänä pitäisin kuitenkin terveen ja mutkattoman ruokasuhteen vahvistamista - mikä vaatii yleensä vapautunutta, joustavaa ja stressitöntä otetta perheen syömisessä. JOS mutkaton ruokasuhde ja ruokavalion terveellisyys jossain yksittäisessä arjeen tilanteessa tuntuvat törmäävän, niin kehotan valitsemaan mieluummin mukavan ruokasuhteen kuin väkisin väännetyn "fiksun" ratkaisun.

Kun puhutaan miten asioiden kannattaisi toteutua niin väkisinkin puhutaan vain isoista suuntaviivoista. Lapset, vanhemmat, perheet ja perheiden elämäntilanteet ovat niin moninaisia, että käytännön tasolla voidaan tehdä aika erilaisiakin ratkaisuja ja kokonaisuus on silti terve. Koska näin on, niin on paha sanoa miten asiat pitäisi tismalleen tehdä. Haluankin lähinnä herättää pohtimaan käytänteitä nostamalla esiin muutamia ongelmia joihin törmään. Asioiden paranemisen kannalta ensimmäinen askel on tiedostaa ongelma - ja törmään siihen jatkuvasti, että ongelmia ei aina tiedosteta.

Aikuisen esimerkin ongelmat
Aikuinen on lapselle esimerkki - hyvässä ja pahassa, halusi sitä tai ei. Se miten ja millä ajatuksella syöt vaikuttaa lapseesi valtavasti. Jos syöt monipuolisesti, enimmäkseen terveellisesti ja ilman suurempia jännitteitä niin lapseesi tarttuu matkan varrella paljon samaa. Jos näissä on puutteita, niin nekin tarttuvat.

Vastaanotolla yleisenä vanhempien huolenaiheena on se kuinka omat epäterveelliset elintavat tai suhde syömiseen tarttuu lapsiin - ja he tulevat vastaanotoille paitsi voidakseen itse paremmin niin nimenomaan luodakseen esimerkkinsä kautta pohjaa myös lapsen hyvälle syömiselle. Erittäin järkevää, sillä paitsi elintavat niin myös vanhemman tyytymättömyys omaan kehoonsa usein välittyy lasten syömiseen ongelmallisesti. Mutta sitten törmää myös ihmisiin, jotka toteavat että eihän oma ajatus/tekeminen ole ihan kunnossa mutta "suojaan lastani näiltä minun ongelmiltani ja hän kyllä syö stressittä ja paremmin vaikken itse syö". Aika suoraan voi sanoa, että turha luulo - aikuinen voi yrittää kaikenlaista, mutta lapsi lukee vanhempiaan kuin avointa kirjaa ja matkaan tarttuu aikuisten käytänteitä ja ajatusmalleja. Lopputulos on, että jos aikuisella on vaikeuksia oman syömisensä kanssa niin kyllä se lapsiin helposti vaikuttaa jollain tavalla ongelmallisesti. Tämä näkyy aivan rutiinisti ihmisten syömishistorioita tarkasteltaessa. Ja tietysti myös tutkimus näin toteaa esimerkkivaikutuksen oli kyseessä terveellinen syöminen tai jännitteetön syömisajatus.

Jos omassa esimerkissä kokee ongelmia niin ratkaisu on parantaa omaa syömistä ja ruokasuhdetta eikä koettaa varjella lapsia omilta tottumuksilta. Se ei vain toimi. Kannattaa olla esimerkki tai pyrkiä opettelemaan esimerkiksi eikä näytellä sellaista tai toteuttaa "tee niin kuin sanon eikä kuten teen" linjausta. Opettellaan joustavaa ja parempaa syömistä, syödään yhdessä lasten kanssa jne.

Lapsen syömisen yliohjaus- ja kontrollointi
Vanhempien tehtävä on luoda lapselle järkevän syömisen ympäristö, jossa lapsen sitten annetaan toimia melko vapaasti. Lapsen syömisen liika kontrolli kun on ongelma - vaikeutta voi tosin tulla sen hahmottamisessa mikä on liikaa. Vanhempien on hyvä huolehtia, että lapsen nenän alla on tasaisesti monipuolista ruokaa - enimmäkseen terveellistä ja välillä ei. Ja toki voi hahmotella annoskokoja, ettei väkisin lapa lautaselle ahdistavan suuria määriä ruokaa tai osta kilon karkkisäkkiä tuliaisina. Ja tietysti naksuilla ei korvata aterioita vaan ateriat syödään ajallaan ja jos naksuja halutaan niiden tarvetta voi pohtia sitten aterioiden lomassa. Iso ajatus on, että aikuinen lopulta määrittää enimmäkseen mitä on tarjolla ja koska - lapsi sitten syö sen verran minkä syö.

Tietysti asia ei ole yksioikoinen. On tilanteita, joissa ymmärrettävästi ja syystäkin vanhempi kannustaa ruuan syömiseen. Lapsi ei meinaa syödä mitään, mutta on kuitenkin lähdössä leikkipuistoon ja odotettavissa on verensokerikiukku jos ei mitään syö. Ja vastaavanlaisia tilanteita olisi pilvin pimein. On veteen piirretty viiva milloin syömiseen kannustaminen muuttuu tuputtamiseksi, mutta tärkeintä on tiedostaa liian kontrolloinnin ongelmallisuus, jotta voi arvioida onko syöminen muuttunut liikaa peliksi, sääntelyksi tai pakottamiseksi. Hyvä ohjenuora minusta yhä on "kaikkea pitää maistaa" ja surkea ohjenuora "lautanen pitää syödä tyhjäksi". Hyviä kysymyksiä ovat "onko syöminen lapselle kiva juttu vai onko siitä tulossa ahdistavaa?", "saako lapseni syödä enimmäkseen sen verran kuin haluaa?" ja "enhän ole luomassa lapselleni "kiellettyn hedelmän" ruokia?"

Se, että vanhemmat liikaa tuputtavat ruokaa nähdään tutkimuksissa pääsääntöisesti ongelmana - mm. uudessa tutkimuksessa joka kirvoitti minut blogauttamaan. Liikakontrollia on tuputtaminen, mutta myös rajoittaminen. Harvemmin rajoittamiseen törmää arkiruuan kohdalla. Mutta aika usein siihen törmää herkuissa ja "epäterveellisemmissä" valinnoissa, joissa keksitään kaikenlaisia sääntöjä koska ja minkä verran niitä saa syödä - jos sitten ollenkaan. Tällaiset säännöt voivat ehkä olla ok kun ne mitoitetaan siten, että lapselle ei jää tunnetta että hän jäisi jostain paitsi - tutkimusta tällaisesta ei oikein ole. Turhan usein rajoitukset kuitenkin tuottavat ennemmin tai myöhemmin kokemuksen siitä, että "nuo ruuat ovat hyviä mutta jostain syystä minun ei pitäisi syödä niitä" - ja sitten ollaankin jo matkalla huonoon suuntaan. Kun lapsen mielessä joihinkin ruokiin - varsin mieleisiin - tulee "pahan" leima niin ollaan huonolla tiellä. Kielletty hedelmä, syömisahdistus, salaa syöminen, ruuan varominen, herkkuannosten kasvu, vääristynyt ruokasuhde ja makeanhimoinen teini tai jotain ongelmallisempaa. Kuulostaahan se pelottavalta, mutta herkuissa ja niissä epäterveellisemmissäkin valinnoissa pitäisi pystyä ylläpitämään tunnelmaa, jossa lapsi kokee että niitä saa syödä. Ja samalla arjen syöminen pidetään niin laadukkaana, ettei niitä ihan mahdottomasti kuitenkaan tule syötyä.

Monesti tulee fiilis varsinkin rajoittamisessa, että yliohjauksen ja -kontrolloinnin takana ovat vanhempien omat pelot, kokemukset ja ahdistukset - on siitä tutkimustakin. Esimerkiksi ylipainostaan kärsivä vanhempi ei halua lapsensa kokevan samaa ja tarkoittaa hyvää pyrkiessään kontrolloimaan lapsensa syömistä liikaa. Mutta hyvä ajatus ei auta jos toiminta itsessään on haitallista - tie helvettiinhän on kivetty hyvillä aikomuksilla. Mutta kyllä sitä törmää synkempiinkin taustoihin liikakontrollissa - mm. häpeän kokemuksiin jos lapsesta tulisi ylipainoinen.

Jos tunnistat, että tuputat tai rajoitat lapsesi syömistä tai olet leimannut jotkut ruuat vältettäviksi tai "pahoiksi" niin kannattaa pohtia josko löysäisi narua. Se voi tuntua pelottavalta jos lapsen terveys ja paino huolettaa, mutta pitkällä aikavälillä se kantaa hedelmää kun salliva syömisajatus yhdistetään hyvän syömisen ylläpitoon tai opetteluun.

Vanhemmuuden poissaolo
Tämä teema tulee kovin harvoin omassa työssäni vastaan - mutta sitäkin enemmän kuulen sitä niiltä, jotka lasten kanssa töitä tekevät. Joiltakin vanhemmilta on vanhemmuus kateissa. Hyvää vanhemmuutta on monenlaista, mutta yksi asia mikä siihen saletisti kuuluu on rajojen ja linjausten vetäminen - ja kun ne eivät lasta miellytä niin kuvaan kuuluu myös "palautteen" vastaanottaminen. On koteja, joissa näitä rajoja ja linjauksia ei vedetä jolloin lapsi pääsee päättämään miten syöminen menee. Seuraus voi olla, ettei ruokia istuta syömään, karkkia ja keksiä saa kun haluaa ja ne korvaavat aterioita, uusia ruokia ei kokeilla ja sensellaista. Eihän siitä hyvä seuraa.Tässä aiheessa en ota hirveästi kantaa miten eteenpäin mennään kun oma kokemus on niin ohut. Ratkaisupuolella vanhempien jaksamisesta tietysti on usein kyse ja vanhemmuuden opettelusta myös.

Paljon muutakin olisi...
Tämä nyt oli ongelmalähtöinen näkökulma ja tarkoitukseni oli lähinnä herättää keskustelua etenkin tuosta esimerkkipuolesta - niin moni aikuinen kun stressaa liikaa syömisestään. Tarkoitukseni ei ole syyllistää - täydellisiä vanhempia kun ei ole. Pluspuolella voisin kirjoittaa jossain vaiheessa positiivisesta esimerkistä ja  syömisen keinoista, millä lapsia on saatu kokeilemaan uudenlaisia ruokia ja saatu kiinnostumaan ruuasta positiivisessa mielessä. Sillä välin te voitte kertoilla omia kokemuksianne aiheesta.

PS. Syömiseen vaikuttavat tietysti monet muutkin ihmiset. Ystäväpiiri, urheiluvalmentajat jne.. Joten tarkoitus ei ole indikoida että kaikki mikä lapsen syömisessä on hyvää tai huonoa on vain vanhemmista kiinni.


maanantai 10. maaliskuuta 2014

Yösyöminen

"The first rule of night-time eating is you do not talk.."

Yösyöminen - eli herääminen syömään yöllä kesken unien - lienee melko yleistä. Ja yösyöminen on monien mielestä hävettävää joten siitä ei puhuta. Eikä sitä kysyttäessäkään oikein kerrota. Ja siksi onkin kovin vaikea sanoa kuinka yleistä se on. Kyselytutkimuksissa luvut yösyömisen yleisyydestä ovat heitelleet muutamasta prosentista muutamiin kymmeniin prosentteihin - ja mitä ylipainoisemmista on kyse sitä yleisemmäksi se havaitaan. Mutta kun asiaa on katsottu valvotusti (mikä todennäköisesti aliarvioi yösyömistä), niin yleisyys ylipainoisilla on ollut luokkaa 35 %. Useampien tutkimusten mukaan yösyöminen vaikuttaa myös olevan miehillä hieman yleisempää kuin naisilla - hyviä selityksiä tähän on vähän.

Onko yösyöminen ongelma?
Ohitetaan erilaiset hyvekäsitykset siitä koska olisi hyvä syödä ja pohditaan mitä aitoa haittaa yösyömisestä on. Vai onko? Joillekin on ja joillekin ei. Tietysti yöllä olisi tarkoitus nukkua mutta moni herää yöllä, käy tekemässä leivän tai juo maitoa/mehua ja menee takaisin nukkumaan - ilman että painonhallinnan kanssa on mitään ongelmia. Vaikea tästä on isompaa ongelmaa löytää jos jaksamistakaan herääminen ei haittaa. Eli on olemassa ryhmä, jolle yösyömisestä ei ole lainkaan tai paljoakaan haittaa.

Keskimäärin yösyövät ihmiset syövät kuitenkin enemmän kuin ei-yösyövät, joten painonhallinnan kannalta on erotettavissa ongelmaryhmä. Ne, joilla ruokamäärät yöllä ovat isompia, laadullisesti heikompia (=makeaa) ja joilla se vaikuttaa painoon ja sen kautta moneen muuhunkin asiaan. Näillä enemmän syövillä henkilöillä öisiä heräämisiä tulee myös enemmän ja jaksamisenkin kannalta ongelma on suurempi. Keskimäärin yösyöminen yhdistyy painonnousuun ja vaikeuteen laihtua, joten ongelmaryhmä lienee ongelmattomia yösyöjiä yleisempi.

Miksi syödään yöllä?
Koska monelle yösyöminen on osa ongelmaa, niin pitää tunnistaa mistä se kumpuaa jotta asian voi ratkaista.

Usein osasyy yölliseen syömiseen on yksinkertaisesti nälkä, koska päivällä on syöty syystä tai toisesta liian epätasaisesti tai vähän ja nälkä jää kaihertamaan - tyypillistä ahmimistaipumuksessa, laihdutushakuisilla kevyesti syövillä, rutinoimattomilla ateriarytmeillä ja joskus myös runsaasti liikkuvilla. Eräässä tutkimuksessa havaittiin hyvin tämä ilmiö (kuva alla). Yösyöjillä (NES=night eating syndrome) päivän aikainen energiansaanti oli jatkuvasti vähäisempää kuin ei-syöjillä, mutta yön aikana he söivät vielä noin 1000 kcal lisää ja söivät lopulta tietenkin selvästi enemmän kokonaisuudessaan.


Päivän aika kerätty nälkä herättää ensimmäisessä kevyemmän unen vaiheessa parin tunnin päästä nukahtamisesta. Nälkä itsessään ajaa syömään, mutta nälkä ei päästä myöskään helpolla nukahtamaan uudestaan ja henkilö oppii syömisen auttavan uneenpääsyä. Toistuvana nälän päälle voi tulla tapasyömisen piirteitä kun opitaan, että yösyöminen auttaa nukahtamaan.Tästä sykli usein jatkuu siten, että reilu yöllinen syöminen voi vähentää seuraavan päivän nälkää - varsinkin aamusta - mikä voi edesauttaa taas uuden rytmittömän päivän syntyä ja uutta yösyömistä.

Kuten muissakin syömisen ongelmissa (mm. ahmimistaipumus, makeanhimo) pelkkä nälkä tai syömisen puutteet voivat selittää taipumusta, mutta tunteet ja stressi ovat toinen tekijä joka voi yksinään tai osana syömisen puutteita aiheuttaa yösyömistä. Stressi vaikeuttaa nukahtamista ja lisää öillistä heräilyä, jolloin "öiseksi tekemiseksi" ja "lääkkeeksi" nukahtamiseen voi tulla syöminen. Syöminen voi olla jopa tiedostamatonta unihäiriön yhteydessä - tälle unihäiriöpohjaiselle yösyömiselle onkin oma jaottelunsa. Myös masennuksella on oma roolinsa asiassa ja kuulee puhuttavan, että yösyöjillä masennus on toisentyyppistä: pahimpien hetkien ajoittuessa iltaan normaalin alkupäivän sijasta. Masennustaipumus näkyy hyvin myös ylläolevan kuvan "mood" merkinnöistä - yösyöjillä mieliala on systemaattisesti heikompi ja etenkin illalla. Syytä iltapainotteiseen mielialan laskuun ei tiedetä - kyse voi olla yösyömisen aiheuttamasta elomistön "sisäisen kellon" sekoittumisesta ja luulenkin että takana on jotain fysiologista rytmimuutosta. Mutta ravitsemustieteilijänä mieleen tulee väkisinkin vähäisen syömisen ja matalan verensokerin mahdollinen vaikutus - normimasennuksessa se osuu yöpaaston jälkeen aamuun, mutta yösyöjillä iltaan vähäisemmän päivänaikaisen syömisen johdosta.

Ja miten vähentää yösyömistä?
Koska taustalla voi olla sekä syömiseen ja stressiin/mielialaan liittyviä tekijöitä niin molempia kannattaa tarkastella.

Syömisessä yösyömisestä kärsivän kannattaa kiinnittää huomiota riittävään ja tasaiseen päivänaikaiseen syömiseen. Kunnon aamupala, kunnon lounas, mahdollinen päivän välipala jne.. Laihdutusta kaipaavien kannattaa olla erityisen tarkkana, ettei laihdutustoive pidä yllä liian kevyttä syömistä - ajatus kannattaa kääntää niin, että laihtumista varten kovia nälkiä ja syömiskohtauksia nimenomaan pitää välttää ja siksi päivällä kannattaa syödä kunnolla. Aika pitkälle oikeastaan samanlaisia ohjeita kuin ahmimisen ehkäisyssä, koska sen alalajista yösyömisessä usein on kyse.

Stressiin, tunteiden kohtaamiseen tai mieliala-asioihin en anna ohjeita, saati unihäriöihin. Mutta jos niissä tunnistaa ongelmia niin syitä kannattaa kaivella ja muutoksia tehdä. Pelkästään rentoutusharjoituksella ennen nukkumaanmenoa on esimerkiksi saatu yösyömistä vähennettyä ja voi vain uskoa, että vielä laaja-alaisemmalla hyvinvoinnin parantamisella vaikutus on suurempi.

PS. Yösyömistä jaotellaan käytännössä monin eri tavoin ja yösyömissyndroomalle on olemassa diagnostinen syömishäiriökriteeristö. Passasin jaottelut ja kriteerit, mutta kiinnostuneille tietoa aiheesta tässä.


tiistai 25. helmikuuta 2014

Kohti parempaa syömistä - oppia huippu-urheilun linjauksista?

Terveysvaikutusten kannalta pidän tärkeimpinä ja korostamisen arvoisina tekijöinä

Kuulin eilen radiosta Sotsin olympialaisten jälkipuintia ja äänessä oli urheilujohdon moniottelija Risto Nieminen. Suomalaisten kisamenestyksestä kysyttäessä hän totesi heidän pyrkivän siirtämään kisamenestyksen arviointia yhä enemmän pois mitaleista ja enemmän siihen mikä fiilis urheilijoilla ja katsojilla on, mitä elämyksiä urheilua tarjoaa, miten eri lajit ja lajien urheilijat tukevat toisiaan oman tontin varjelemisen sijaan... ja sen sellaiseen pehmeämpään arvoon. Haastattelu on tässä jos sanatarkasti kiinnostaa. Tämä ei ole yksittäinen näkemys vaan huippu-urheilun linjaus joka Mika Kojonkoskeakin kuulleessa tulee aika yhtenäisesti esiin - FIILIKSEN ja yhteistyön korostaminen. Kyynikko toteaisi, että pakkohan se on kun mitaleita ei tule, mutta minä ja varmasti lukemattomat muut pitävät tätä uutta painopistettä hyvänä. Ja sellaisena jonka kautta niitä mitaleitakin on tarkoitus hakea enemmän tulevaisuudessa.

Eli pois ryppyotsaisesta puristamisesta, rentoa ja kannustavaa meininkiä kaikkien osallistujien kesken, voimaa yhteistyöstä, elämyksiä urheilussa ja ehkä jopa esikuvia. Paitsi, että hyvässä meiningissä on ihan omat hyötynsä urheilijoille niin urheilu saa positiivisuutta ja arvostusta - ja siten lopulta enemmän ihmisiä mukaan. Ja mitä enemmän ihmisiä mukana on, niin sitä enemmän meillä on liikkuvia nuoria ja urheilijoita ja sitä enemmän myös huippu-urheilijoita.

Ja arvaatte mitä seuraavaksi totean... Niin, saisimmeko samaa otetta syömiseen ja ravitsemukseen. Jospa siirtäisimmekin hieman taka-alalle sen miten jokin ravinto-osa vaikuttaa verenpaineeseen, painoon tai kolesteroliin ja lopulta sydäreihin tai aikuistyypin diabetekseen (vrt. terveystoimijoiden mitalitavoittelu). Jospa ottaisimme hyvän fiiliksen syömisen ydintavoitteeksi ja siinä sivussa me toimijat keskittyisimme hyvään fiilikseen eri syömislinjauksista huolimatta (vrt. eri urheilulajit). Nyt tästä ollaan minusta kaukana - syömiskeskustelu lähtee edelleen terveysnäkökannasta (vrt. mitalitavoittelu) johon sitten liimataan päälle hyvää fiilistä ja makua mausteeksi. Puhumattakaan siitä, että eri syömislinjaukset jaksaisivat korostaa yhtenäisiä linjoja - aihe mistä olen ennenkin näpytellyt.

Entäs jos alettaisiin puhua yhä enemmän siitä miten syömisestä tulee hyvä fiilis? Siis ykkösasiana, eikä siinä sivussa terveysargumenttien jälkeen. Saataisiin enemmän ihmisiä mukaan, saataisiin enemmän ihmisiä kiinnostumaan ruokailusta positiivisella eikä ahdistuneella tavalla, laittamaan ehkä ruokaa itse, leikittelemään uusilla kokeiluilla ja löytämään uusia tapoja saada vaikkapa kasviksia maistumaan, päästäisiin poispäin terveysperusteisesta nahinoinnista linjauksien kesken (voi olla liikaa toivottu..) mikä selkeyttäisi mediaa jne... Kaikki eivät tästä innostune. Joku pelkää, että kansanterveys romuttuu jos terveysnäkökulma pienenee - samalla lailla jotkut pelkäsivät varmasti urheilussakin että nyt niitä mitaleita ei saada ja silti painopistettä uskallettiin muuttaa. Joku pitää omia syömislinjauksiaan niin erinomaisina verrattuna muihin, ettei vain kykene arvostamaan muita tai löytämään yhteistä muiden toimijoiden kanssa - tervemenoa marginaaliin sanon minä.

Voin toki olla väärässäkin, mutta en pelkää että hyvän fiiliksen korostamisella voitaisiin mennä metsikköön - päinvastoin näen sen melkein ainoana toivona syömisen pirstaloitumista ja lisääntyvää sekamelskaa vastaan. Toki tuossa toivossa on paljon mutua, mutta pohjalla on  tutkimusta joka osoittaa, että kaikenlainen kiinnostuminen syömisestä parantaa syömisen laatua myös terveyden kannalta - meidän ei tarvitse puhua aina terveydestä. Ja tietysti tutkimusta, joka toteaa monella tavoin positiivisten voimien (syö, nauti, jne..) olevan syömisessä negatiivisia (älä, vältä jne..) suurempia.* Eikä mikään ihme, että näin on. Asiakaskokemuksesta sanon, että kun syömistä sihdataan hieman kokonaisvaltaisemmin, niin se samalla korostaa syömismuutosten pysyvyyttä, normalisoi suhdetta ruokaan ja kummasti vähentää ylimääräistä tempoilua trendien perässä. Ja johtaa hyvinvoivaan ja terveelliseen syömiseen. Itse yllättävänkin harvoin vastaanotolla puhun terveydestä vaikka lopputuloksena se paranee myös mitattavilla muuttujilla.

Sinä päivänä kun maku, elämyksellisyys, stressittömyys, joustavuus ja monenlaiset muut asiat ovat samalla viivalla syömisen terveysvaikutusten kanssa yleisessä viestinnässämme niin uskon asioiden olevan paremmin. Tätä mieltä olen tosin ollut jo pitkään, sillä tällainen paljon käytössä ollut luentokuva tuli väännettyä jo yli kymmenen vuotta sitten.

Hyvinvointi tai hyvä fiilis jää usein sanahelinäksi ja konketisoin nyt sitä. Kuvan tarkoitus on hahmottaa , että esim. terveys ja maku ovat minusta yhtä tärkeitä. En näe paljoakaan hyvää siinä, jos joku syö terveellisemmin mutta stressaa enemmän tai syö tylsemmän makuista ruokaa. Tai syö hyvää ruokaa tavalla joka todennäköisesti horjuttaa pahasti terveyttä. Ja juju on, että nämä pallukat pitää saada kaikki toimimaan - eikä se ole mahdotonta tai edes mahdottoman vaikeaa. Ja kaiken sisällä yhä elää tutkimustietoon pohjautuva terveystieto. Mutta pitää toki tietää ja viestiä miten se tehdään.

Hassua on, että useimmat ovat samaa mieltä siitä että kuvassa olevat asiat ovat liki yhtä tärkeitä. Mutta kun ei se oikein näy missään - me puhumme yhä erittäin terveyspainotteisesti. Ja SE PITÄÄ LAITTAA NÄKYMÄÄN. Mutta kyllä tässä eteenpäin mennään: ravitsemussuosituksia jalkautetaan tällä hetkellä mm. netissä Syöhyvää.fi sivustolla (hankkeena mainio) ja veikkailen, että sen tuottajatiimin ajatukset eivät ole kaukana omistani. Yleensä paremmista ajatuksista huolimatta terveystoimijat tuottavat turhankin terveyspainotteista materiaalia, mielenkiinnolla odotan miten käy tälle juuri aloittaneelle ja kehittyvälle sivustolle - pikku painetta sinne suuntaan :)

Mitä ajatuksia? Kaikkihan nyt varmaan mielellään puhuisivat enemmän hauskemmista asioista kuin terveys, mutta uskotteko esim. terveyspuheen osittaisen korvautumisen muilla osa-alueilla johtavan hyvään vai pahaan? Onko huippu-urheilun linjauksista jotain opittavaa?

* PS. Laitan tutkimuslinkkejä myöhemmin jos niitä toivotaan. Niitä on, mutta nyt vedin tämän kertasilauksella enkä alkanut kaivamaan niitä esiin.


tiistai 4. helmikuuta 2014

Juomisen vaikutus painoon

Juomisen(kin) vaikutuksesta painoon on liikkeellä monenlaista tarinaa ja kun taas yksi harhakäsitys ("veden juominen ei kuluta energiaa") osui silmään niin ajattelin blogauttaa aiheesta.

Juomisen määrän vaikutus
Lisääntyneen juomisen on havaittu vähentävän painoa 1-2 kg melko monessa tutkimuksessa. Tyypillisesti tutkimuksissa on juotu noin 1,5 litraa normaalia enemmän mikä on tasaisesti jaettu aterioita ennen juotavaksi. Mahdollisia mekanismejakin tälle painonlaskulle löytyy. Juomisen ennen ateriaa on havaittu vähentävän syömistä aterioilla eli lyhytaikainen kylläisyys saavutetaan nopeammin juomalla ennen aterioita ja niiden aikana. Toinen vaihtoehto on nesteen juomisen energiankulutusta lisäävä vaikutus - huolimatta siitä, että tasaisesti näkee jonkun toteavan ettei sellaista olisi. Vaikutus on olemassa ja sen suuruusluokka on noin 25 kcal juotua 0,5 litraa kohden (1,2,3,4). Vaikkei tärkeää, niin mielenkiintoista on mistä tämä energiankulutuksen lisä tulee ja todennäköisin vaihto on kombinaatio nesteen lämmittämiseen kuluvaa energiaa sekä veden aktiivisen kuljettamiseen kuluvaa energiaa - osmoottisesta liuoksesta kun ei energiankulutuslisää havaita. Aktiivisen kuljetuksen osalta onkin hieman auki, missä määrin energiankulutuskulutuslisä pätee veteen eikä mahdollisesti juomiin, joissa on suoloja mukana.

Eli kyllä juomisen määrä vaikuttaa painoon. Ei paljoa, mutta vaikuttaa. Osin tätä ei tiedetä mikä ei näin pikkuasiassa iso vahinko ole. Ja osin tätä ei haluta mainita, ettei "vesipullon rahtaajia" ja runsaan veden kittaamista käyttäviä syömishäiriöoireisia tai muita ylilyöntejä ilmestyisi lisää. Jos kyseessä on tutkimuksen kaltainen 1,5 litran "ylijuonti", jolla päädytään jonnekin 2,5-3 litran juontimääriin niin tämä nyt ei vielä mikään ongelma ole. Mutta siinä vaiheessa kun nestettä menee reippaasti tämän yli, niin kannattaa jo alkaa miettimään onko hommassa järkeä - liika juominen voi sammuttaa nälkää yhdessä hetkessä, mutta se todennäköisesti kasvattaa sitä myöhemmin johtaen ahmimistaipumukseen tai sen kanssa kamppailuun, joka kasvattaa syömishäiriöitä.

Näiden varoitusklausuulien jälkeen voi todeta, että riittävä juominen (1-1,5 litraa + liikunnat) kannattaa aina. Ja hiukka yli voi juoda aterioiden yhteydessä. Mutta siinä vaiheessa ollaan eksytty aika pitkälle järkevistä pysyvän painonhallinnan keinoista kun juomisella aletaan siirtämään syömistä kokonaan myöhemmäksi tai tietoisesti juodaan runsaasti jottei tarvitsisi niin paljoa syödä.

Juomisen laatu 
Suomessa virallisesti suositeltavia janojuomia ovat vesi, kivennäisvedet ja maito - nautintojuomina tee ja kahvi ovat vapaata riistaa. Nämä lasketaan täysimääräisesti nestemäärään, joten urbaanilegendat siitä, että kahvia tai teetä ei lasketa tai ne pitäisi kompensoida jotenkin vedenjuonnilla voi unohtaa. Kahvi ja tee eivät ole kummoisia nesteenpoistaja jos niin on luultu.

Edelliset juomat ovat suositeltavia osin siksi, etteivät ne vaikuta epäedullisesti painoon. Osin jopa päinvastoin. Limut, mehut, alkoholijuomat yms puolestaan.. - no, nämä te tiedätte toteamattakin, mutta lasi täysmehua päivään kyllä aina mahtuu jos haluaa. Light-juomia sivuttiinkin viime blogautuksessa jos joku niitä miettii.

Janon - ja näläntunteen sekoittuminen?
Tämä osio on puhdasta hiustenhalkomista, mutta mielenkiintoista sellaista. Monesti kuulee sanottavan, että janontunne voidaan sekoittaa näläntunteeseen ja siksi varsinkin laihduttajien kannattaisi juoda. En ole koskaan pitänyt väitettä ihan loogisena, mutta vasta hiljattain orientoiduin asiaan enemmän. Tutkimustietoa tismalleen janon- ja näläntunteen sekoittumisesta en ole löytänyt - asian liepeillä on tietysti kaikenlaista tutkimusta, mutta lopputulemana voi vain todeta että tutkimusnäyttöä janon ja näläntunteen sekoittumisesta ei ole. Oma mielipiteeni on, että kyllähän se mahdollista on mutta hiukka epäilen. Todennäköisempää on, että tässä on sekoitettu kaksi eri asiaa toisiinsa: koska juominen sammuttaa nälkää, niin on helppo kokea että "koska juomisella nälkä lähti niin se olikin janoa". Mutta tämä on juomisen kylläisyysvaikutus, ei janontunteen luuleminen näläksi. Hiustenhalkomista kuten sanoin, mutta kaksi aivan eri asiaa. Käytännössä voi tietysti ottaa hörppyä silloin kun tekee mieli ja kuten on hyväksi todennut.

Asiaa kahlatessani törmäsin netissä usein mainintaan tutkimuksesta, jossa olisi muka todettu että 37 % ihmisistä sekoittaisi janon ja ja näläntunteen. Tätä väitettä heitellään ilmaan ilman lähteitä ja jos sellainen on, niin se on toinen blogi/nettisaitti ilman lähteitä. Tutkimusta ei vain löydy mistään. Hyvin usein tämä näkyi kaupallisten juoma-asioiden yhteydessä, joten homma haiskahtaa pahasti juomisen markkinoinnilta.

Yhteenveto
Hommahan on käytännössä simppeliä. Juo janojuomana enimmäkseen vettä/kivennäisvesiä ja juo niitä noin 1-1,5 litraa + liikunnan 0,5-1 litraa/liikuttu tunti - tämä hyvin suuntaa antavana, sillä yksilölliset erot ovat niin suuria. Tuo määrä on ns. riittävä jos tuota pientä painonhallintaetua haluaa saalistaa niin siihen sitten vähän päälle. Blogautuksesta huolimatta en ehdota noin pienen painonhallintaedun saalistamista juomisesta vaan olennaiseen keskittymistä. Kunhan halusin selvittää missä tutkimuksessa mennään juomisen osalta :)

PS. "Vesipullon rahtaajat" = en pidä tätä hyvänä tai huonona, mutta kyllä heihin vähän tragikoomisesti usein suhtaudutaan.

torstai 23. tammikuuta 2014

Kevyttuotteet

Taas ovat kevyttuotteet olleet otsikoissa ja lööpeissä näkynyt, että olisi löydetty jotakin uutta tietoa ja kevyttuotteista  ei olisikaan iloa laihduttajille. Osa minusta olisi ihan tyytyväinen tähän, sillä kevyttuotteet ovat sen verran pikkujuttu hyvässä syömisessä, ettei haittaa vaikka niiden painoarvo ihmisten mielikuvissa pienenisi. Mutta blogautus kuitenkin tuli, sillä vielä enemmän minua harmittaa virheellinen tieto. Jos aihepiiri on yhtään tutumpi, niin tylsempi tosiseikka kuitenkin on, ettei mitään uutta tietoa kevyttuotteista ole löytynyt ja kevyttuotteista edelleenkin voi olla iloa - mutta ne voivat myös auttaa lihomaan.


Tällä kertaa lööpit tulivat väestötutkimuksesta, jossa havaittiin että ylipainoiset ihmiset joivat enemmän light-limuja kuin hoikemmat ja ylipainoiset light-limujen juojat saivat ruuastaan enemmän kaloreita kuin tavallisten sokerilimujen käyttäjät. Väestötutkimuksista voi vetää syy-seuraus suhteita molemminpäin ja tästä tutkimuksesta voi olla sitä mieltä, että kyseessä olisi ilmiö jossa light-limut saavat ihmiset syömään enemmän ja lihottavat ihmisiä. Ja liikkeellä on paljon teorioita miksi näin olisi: aspartaami lisää nälkää (ei totta, oikeastaan hitusen päinvastoin), makeaan tottuminen (voi olla, mutta pitkälti mutua). Kevyttuotteista laajemminkin katsottuna on monia teorioita lihottavuudesta - esimerkiksi tuttu "kevyttuotteita käytetään kahta kauheammin" joillakin yksilöillä toimii näin, mutta keskimäärin tutkimukset eivät tue tätä ilmiötä.

Mutta enpä usko kevyttuotteiden olevan lihottavia. Uusi tutkimushavaintokin taitaa selittyä sillä, että ylipainoiset käyttävät enemmän kevyttuotteita laihtuakseen, mutta he käyttävät niitä tavalla joka vaikeuttaa syömistä. Kevyttuotteet eivät ole lihottavia sinällään, mutta jos niitä käyttää ongelmallisesti niin ne voivat olla.

Tutkimustaustaa
Väestötutkimuksissa nähdään melko systemaattisesti, että ylipainoiset käyttävät enemmän kevyttuotteita. Tämä pätee mainitusti kevytlimsojen käyttöön, mutta monenlaisten kevyttuotteiden käyttöön.
Jos haluaisi väkisin nähdä kevyttuotteet lihottavina niin voisi kaivaa esiin väestötason tutkimusnäyttöä, jossa esimerkiksi light-juomien käyttö ei yhdisty pelkästään ylipainoon vaan myös tulevaan lihomiseen. Mutta nämä ovat väestötutkimuksia, joissa siis syy-seuraus suhteista ei voi sanoa mitään ja näillä tutkimusnäytöillä ei kannata johtopäätöksiä rakentaa. Totesin jo, että loogisempaa on ylipainoisten runsaampi kevyttuotteiden käyttö ja käyttö ongelmallisesti kuin että selitys löytyisi "kevyttuotteet ovat lihottavia" selityksestä. Miksi näin?

Siksi, että silloin kun tullaan väestötutkimusten syy-seuraus spekulaation maailmasta kontrolloidumpiin tutkimuksiin, joissa syy-seuraus suhteet ovat selvempiä niin varsin säännönmukaisesti emme näe kevyttuotteiden lihottavan vaan hieman laihduttavan. Tämä on nähty sokeria vähennetteässä keinomakeutetuilla limuilla ja ruuilla ja vähärasvaisissa tuotteissakin näin lienee ottaen huomioon miten systemaattisesti ruokavalion rasvan vähentäminen on vähentänyt painoa kontrolloiduissa asetelmissa. Ja tämä on loogista kun mietitään niiden energiatiheysvaikutuksia.

Eli tutkimussynteesi on: kontrolloidut tutkimukset kertovat, että kevyttuotteet itsessään ovat kyllä "laihduttavia" verrattuna energiapitoisempiin vaihtoehtoihinsa mutta väestötutkimukset kertovat että ne eivät juurikaan auta ylipainoisia laihtumaan ja ehkä jopa päinvastoin. Voi kuulostaa ristiriitaiselta, mutta aika moni - ja laihdutustyötä tekevä varsinkin - voi havaita miksi näin on kun miettii kokemuksiaan.

Käytäntö selittää "ristiriitaa" - miksi jotkut hyötyvät, toiset eivät
Kontrolloiduissa tutkimuksissa kevyttuotteet tulevat yleensä osaksi muuta ruokavalio-ohjausta, jolloin ihmisiä kehotetaan syömään tasaisemmin ja laadukkaammin muutenkin. Ja tämänkaltaisessa asetelmassa, jossa syöminen on suht hyvässä tasapainossa nousee kevyttuotteiden pieni laihduttavuus suhteessa "tavallisiin" tuotteisiin esiin.

Miksi kevyttuotteet eivät sitten laihdutakaan ylipainoisia käytännön elämässä? No ensinnäkin, kevyttuotteiden laihdutusvaikutukset ovat kovin vähäisiä - muutaman kilon luokkaa keskimäärin ja valituilla kevyttuotteilla on eroa keskenään. Sokerilimujen suurkuluttajan siirtyessä light-limuihin voi odottaa useammankin kilon painovaikutusta, mutta kevytsipsien tai -popcornin valitseminen tavallisten sijaan ei heiluttane painoa lainkaan - energiavähennys on niin olematon. Koska kevyttuotteiden painovaikutus on parhaimmillaankin pieni, niin painonhallinnan ongelmat muualla syövät helposti tämän vaikutuksen. Ja näin siinä usein käy, sillä kevyttuotteiden suurkulutus on usein merkki siitä ettei käyttäjä ole oivaltanut jotain keskeistä painonhallinnasta vaan keskittää voimiaan kevyttuotteiden kaltaiseen pikkuseikkaan. Kevyttuotteiden suurkuluttajan painonhallintastrategia on usein vuosikymmenten takaa: vähemmän vain kaloreita tavalla tai toisella ja sitten sinnitellään. Ei huomiota jaksamiseen, ei korjata ateriarytmiä, ei etsitä joustavaa syömisajatusta, ei keskitytä ylipäätään olennaisiin asioihin vaan yritetään vain saada vähemmän kaloreita. Ja niin kauan kun nämä keskeiset asiat ovat pielessä niin paino ei laske ja todennäköisesti nousee - ei siinä kevyttuotteiden pieni painovaikutus asiaa muuksi muuta.

Kaiken lisäksi juuri äsken kuvatussa kokonaisuudessa kevyttuotteet voivat jopa auttaa lihomaan. Tyypillinen painonhallinnan asiakas tänäkin päivänä on henkilö, joka syö päivän aikana liian vähän - ja lopputuloksena löytää itsensä makeanhimon, iltasyömisen ja hallitsemattomuuden maailmassa. Jos tällaisella henkilöllä aamiainen on vaikkapa leipä keinomakeutetulla mehukeitolla, niin on aika helppoa sanoa että aamiainen on aivan liian kevyt ja mehukeiton olisi parempi olla sokerinen. Leipä sokeroidulla mehukeitolla on vielä kaukana laadukkaasta aamiaisesta mutta on se parempi kuin leipä kevytmehukeitolla, jossa olisi vielä vähemmän energiaa. Sama lounaalla - jos aikoo syödä lounassalaatin niin sen sitten parempi olla varsin ruokaisa eikä mikään kevyt kanasalaatti ultralight-majoneesikastikkeella. Surkea mutta yleinen strategia on nälän tai mieliteon yllättäessä sammuttaa sitä light-limulla - se sammuttaa tuntemuksia hetkeksi mutta kasvattaa nälkää vain myöhemmin. Esimerkkejä kevyttuotteiden ongelmakäytöstä ja lihottavasta käytöstä olisi muitakin, mutta eiköhän nämä hahmota ajatusta.

Ruuan energiamäärä on yksi keskeinen kylläisyystekijä ja kevyttuotteiden liika käyttö voi viedä kylläisyyden ulottumattomiin. On arkea havaita kuinka laihduttajat käyttävät kevyttuotteita liikaakin ja tavalla jossa ne eivät toimi. Kevyttuotteet "toimivat" kun tasapainoisessa kokonaisuudessa niillä saadaan aikaan maltillisia energiavähennyksiä. Mutta ne eivät toimi jos kevyttuotteet ovat liian kevyttä syömistä ylläpitävä tekijä.

Miten suhtautua kevyttuotteisiin?
Tästä sopasta pitäisi päästä johonkin helppoon käytännön sovellukseen. Minun sovellukseni on

"Valitse kevyttuotteita jos ne sopivat ajatusmaailmaan ja maku ei kärsi"

Aika simppeliä. Aina välillä törmää siihen, että kevyttuotteet eivät jotenkin istu asiakkaan arvoihin, "periaatteisiin" tai sitten niissä pelätään olevan jotakin huonoa - iänikuisena ja turhan yksioikoisena esimerkkinä "kun rasvaa on poistettu niin sokeria ja e-koodeja tullut tilalle". Nämä ovat yleensä aika tunnepohjaisia reaktioita, mutta koska kevyttuotteet eivät kuitenkaan mikään ruokavalion kulmakivi ole niin käytännön työssä yleensä tyydyn siihen että jos asiakas ei halua kevyttuotteita käyttää niin asia on sillä selvä. Sen verta yksinkertaista on koota järkevä ruokavalio ilman kevyttuotteitakin.

Makukriteerin perusteeksi riittäisi ihan itse maku - ruuan maukkaudessa ei kannata tehdä kompromisseja. Mutta on siinä toinenkin pointti eli maun mukaan valittuna kevyttuotteita ei näytä tulevan sinne liikaa (mikä joillakin vaarantaa kylläisyyden) vaan aika passelisti - useimmille löytyy joku 17% juusto, rasvaton maito, vähäsokerinen jogurtti tai mistä kukakin nyt pitää. Ja sitten kuitenkin pidetään kiinni siitä, että jos maku kärsii niin sitten ei valita kevyttuotteita. Jos ihan avarakatseisesti asiaa katsotaan (mikä ei aina toteudu) niin lähes järjestään asiakkaat päätyvät siihen, että jonkin verran kevyttuotteita saattaa olla mukana mutta ei liikaa.

Lauseesta kuitenkin ilmenee, että toivoisin joitakin kevyttuotteita valittavan. Yleisesti ottaen kyllä, vaikka joillakin on myös niin hyvä perusruokavalio ettei kevyttuotteille ole mitään tarvetta. Mutta usein ruokavaliossa kaikki ei ole näin mallillaan ja matka aika pelkistettyyn perusraaka-aineiden käyttöön voi olla aika pitkä. Jos niitä maustettuja jogurtteja, meetvursteja, juustoja ja sen sellaisia käytetään runsaasti niin ei haittaa hiukka vähentää runsaan sokerin ja tyydyttyneen rasvan kuormaa. Ei niistä mitään hyötyä ole.

Sovelluslausettani toteutettaessa tapahtuu käytännön työssä monenlaisia asioita. Tyypillinen laihduttaja vähentää runsasta kevyttuotteiden käyttöään ja löytää maukkaamman ja kylläisemmän tavan syödä. Syömishäiriöillä oireilevilla yleensä sama asia. Aiemmin syömisestä mitään välittämätön saattaa alkaa käyttämään joitain kevyttuotteita. Ja tämä oli blogautukseni pointtikin - sen sijaan että kevyttuotteet nähtäisiin vain hyvinä tai pahoina nähtäisiin, että tilanteesta riippuen ne voivat olla molempia. Mutta eivät koskaan ratkaisevan tärkeitä.