Hiekkalaatikon henki

Blogissa jakelen ajatuksia joita ajoittain saattaa mieleen juolahtaa ja kommenteista saatan oppia uutta. Lukijoiden toivon saavan oivalluksia jotka helpottaisivat miten syömiseen voisi suhtautua ja miten sitä voisi toteuttaa.

Dieettiloukku?

keskiviikko 20. toukokuuta 2015

Dieettiloukku

On tietysti hyvä ajatus syömisessä kuunnella kehoa ja tehdä asioita sen mukaan. Mutta on myös olemassa kavala ansa, jossa jokin syömismuutos tuntuu aluksi hyvältä ja tuottaa hyviä tuloksia, mutta hissunkissun alkaakin käymään päinvastoin. Se mikä aluksi tuntui hyvältä, alkaa väsyttää ja vetämään kroppaa jumiin. Samalla tuloksetkin karkaavat.

Hyvällä kehonkuuntelulla ja itsetietoisella otteella tässä ei olisi tietty mitään ongelmaa. Muutetaan vain tekemistä kun sen hetkinen syöminen ei enää toimikaan. Mutta aika usein näin ei käy ja syitä on monia:
- "kyllä se syömissysteemi on hyvä kun sain niin hyviä tuloksia, tässä on joku muu syy nyt.."
- "se oli kovan luokan asiantuntija, joka antoi nämä ohjeet joten niissä ei pitäisi olla vikaa.."
ja pahin koska tätä ajatusta ohjaa muutoksia vaikeuttava pelko
- "mut jos mä nyt muutan takas entisenlaiseen niin kaikki ne hyvät tulokset mitä mä sain varmaan häipyy"

On niitä tietysti muitakin ajatusmalleja, mutta lopputulos on etteivät ihmiset aina uskalla muuttaa syömistään toiseksi jos yhdellä systeemillä on joskus saatu hyviä tuloksia. Ja näin jatketaan toimimatonta syömistapaa ja ratkaisua yritetään hakea jostain epäolennaisista pikkutekijöistä - kun oikea ratkaisu olisi todeta, että tämä ruokavalio tuntui aluksi hyvältä mutta se ei näytä enää toimivan. Tätä kutsun dieettiloukuksi.

Dieettiloukku urheilussa
Blogautushan sai alkunsa kun Facebookissa jaoin tämän uutisen toteamuksella, ettei ole harvinaista nähdä urheilijalla tilannetta jossa jokin syömismuutos tuntuu aluksi hyvältä, mutta myöhemmin suorituskyky romahtaa.

Syömishäiriöstähän ei tarvitse olla aina kysymys kun syöminen vedetään liian tiukalle, mutta syömishäiriökirjallisuuden puitteissa muistan lukeneeni enemmänkin spekulaatiota siitä mistä johtuu urheilijoilla joskus tavattu ilmiö, jossa suorituskyky syömishäiriön alkuvaiheessa joskus paranee muutamien kuukausien tai puolen vuoden aikana ennen suorituskyvyn romahtamista. Itsekin ilmiöön olen varsin usein törmännyt urheilijoilla, joilla syömisote on kiristynyt liikaa. Aluksi tuntui tosi hyvältä, juoksu/treeni tms. kulki ja paino laski kuten urheilija halusi, mutta sitten tuli täysi jumi.

Miksi aluksi suorituskyky saattaa parantua vaikka syöminen ei ole tasapainossa? Ei sitä oikein tiedetä ja spekulaatioita olen nähnyt pystyvyyden tunteen voimistumisen kaltaisista psykologisista tekijöistä fysiologisiin selitysmalleihin kuten dopamiiniaineenvaihduntaan. Näissä on varmaan perää ja päälle voi laittaa sen, että on varmaan olemassa jokin ohut tasapainovaihe, jossa saadaan pienentyneen kehonpainon hyödyt (lajikohtaista toki) mutta kroppa ei ole vielä liian jumissa suorituskyvyn kannalta. Eli kombinaatio kovaa päätä, kevyempää kehoa, ehkä joku aineenvaihdunnallinen draivi ja uskoa omaan tekemiseen - jota liian tiukka syöminen ei heti alussa vielä haittaa pahasti. Tehdään ennätyksiä ja kaikki tuntuu olevan mainiosti. Mutta ajan kanssa tuokin tilanne sitten muuttuu.

Se miten syömistä on liikaa kiristetty vaihtelee - ja varsinkin trendien mukaan. 1990-luvulla ongelmana oli liian vähärasvainen ruokavalio ja viime vuosina ongelma on ollut liian vähähiilihydraattinen ruokavalio tai "puhdas" ruokavalio. Liian kevyt ruokavalio kalorilaskuineen on vakitaustaa. Tästähän olen mm. Lihastohtorin blogissa kirjoitellut.

Näiden urheilijoiden kanssa kun juttelee, niin he usein ovat henkisesti todella kiinni siinä systeemissä jolla aluksi saatiin tuloksia ja itse he eivät uskalla muutoksia takaisinpäin tehdä - ainakaan riittävän suuria. 1990-luvulla ei uskallettu lisätä rasvaa ja nyt ei uskalleta lisätä hiilihydraatteja - koska pelätään niiden vaarantavan painonhallinnan ja suorituskyvyn. Asia on tietysti päinvastoin ja tarvitaan joku ulkopuolinen toteamaan, että nykyinen syömismalli on nyt nähty ja se ei toimi.

Dieettiloukku painonhallinnassa
Tuttua sama ilmiö on myös painonhallinnassa. Jotain tehdään, vointi on hyvä ja tulosta tulee - mutta ajan kanssa syömistä ei pystytä ylläpitämään, jaksaminen heikentyy tai ahmimiset ja makeanhimot nostavat päätään. Ja sitten se painonhallinta ei enää toimikaan.

Voi sitä ihmisten määrää, jonka olen vuosien aikana kuullut sanovan, että "Painonvartijat/karppaus/tms. on kyllä tosi hyvä systeemi kun sillä laihduinkin, mutta jostain syystä se ei nyt vaan toimi mulla" ja sitten syytellään omaa saamattomuutta tai ihmetellään mistä mystisessä jutusta lieveilmiöt johtuvat. Oikea vastaus on tietysti vähemmän mystinen eli sitä syömismallia on sovellettu tavalla joka ei toimi. En muista vielä kenenkään todenneen että "laihduin systeemillä X mutta koska se lopulta johti ongelmiin niin olipas surkea systeemi ainakin minulle". Ei, jos sillä joskus saattiin tuloksia niin hyvähän sen on pakko olla ja samaa yritetään hinkata jatkossakin toivoen että jotain muuttuisi. Dieettiloukku.

Painonhallinnassa alkuvaiheen hyvät tulokset tasapainottomallakin systeemillä ovat ymmärrettäviä. Ensinnäkin alkuvaiheessa ihminen on usein ns. laihdutusmoodissa eli pystyvyyttä piisaa ja hommat vaan tehdään tuntui miltä tuntui. Tämä moodi ei kestää loputtomiin ja tuntemukset kyllä myöhemmin tulevat läpi. Toinen seikka on, että ylipainoisella keho haluaakin luopua ylimääräisestä rasvakudoksesta ja se tuntuu alkuvaiheessa antavan anteeksi monenlaista ylilyöntiä syömisessä - mutta siinä vaiheessa kun on laihduttu jo 10 kg niin epätasapainoisen syömisen aiheuttamat ongelmat monenlaisessa fysiologisessakin muuttujassa (nälkähormonit, stressihormonit jne.) ovat jo kasvaneet niin suuriksi, että ongelmat alkavat nostamaan päätään ja tilanne realisoituu.

Miten välttää dieettiloukku
Mielelläänhän näkisi ihmisten suoraan löytävän jonkinlaisen tasapainoisen syömisen ja blogini on täynnä asiaa aiheesta. Jos ihmiset myös pohtisivat syömismuutoksiaan etukäteen jonkun asiantuntijan kanssa niin ylilyönnit olisi usein arvattavissa etukäteen. Itsekin saan aika usein todeta "vähän on liian tiukkaa, luulen että aikansa voisi mennä hyvin mutta taitaa tulla seinä vastaan ennemmin tai myöhemmin".

Käytännössä kuitenkin monet onnistuneetkin elintapamuutokset ovat toteutuneet ylilyönnin kautta kohti jonkinlaista tasapainoa. On tehty aivan liian rajuja muutoksia, mutta ongelmien nostaessa päätään on reagoitu siihen nopeasti ja tehty isojakin muutoksia - eli aloitettiin jollakin tapaa, mutta jatkettiin jollain aivan muulla ja tasapainoisemmalla tavalla. Hyvä näinkin, virheistä opitaan ja tasapainon rajojen löytäminen tarvitsee joskus ylilyöntejäkin.

Ongelmaryhmä on nämä, jotka pelon, auktoriteetin, tuloshakuisuuden tms. vuoksi eivät uskalla muuttaa syömistään siinä vaiheessa kun ongelmia ilmenee. Varmaan koko blogautuksen pointti olikin oppia ymmärtämään, että syömisessä kaikki mikä aluksi tuntuu hyvältä ei aina ole pidemmän päälle hyvää.

PS: Valitettavasti tutkimuslinkkejä on vähän, koska aiheesta ei juurikaan ole tutkimusta. Jos löydän jostain nuo -90 luvun syömishäiriötutkimusten spekulaatiot niin linkitän. Nyt en heti löytänyt.

keskiviikko 22. huhtikuuta 2015

Sokerihumala

Uskon "sokerihumalan" havainnon johtuvan


Tiesitkö, että sokerihumala eli (lapsen) hyperaktiivisuus runsaasti sokeria nautittaessa vaikuttaa toistaiseksi myytiltä. Moni ei tiedä ja kun eilen sanapariin törmäsin niin ajattelin tämän kirjoittaa. Aihetta on tietysti tutkittukin ja ihan mielenkiintoisilla loppukäänteillä.

Tutkimustieto "sokerihumalasta"
Se on nopeasti sanottu, ettei tutkimuksissa sokerikuorman ole havaittu vaikuttavan lasten hyperaktiivisuuteen. Tämä johtopäätös on todettu meta-analyysissä muutama vuosikymmen sitten ja jos joku pitää tietoja vanhentuneita niin on uudempaakin tutkimusta samoin johtopäätöksin. Toki voi aina miettiä lasten yksilöllisiä reaktioita sokerikuormiin ja pohtia olisiko joillain yksilöillä erityinen herkkyys asiassa - mutta se on spekulointia ja isommassa mittakaavassa sokerihumalaa ei havaita. Näitä tutkimuksia on hieman kritisoitu siitä, että niissä sokerikuormat ovat olleet verrattain pieniä - tyypillisesti sokerikuormat vaihtelivat näkemissäni tutkimuksissa noin 2-6 g/painokiloa kohden vastaten 30 kg:lla lapsella 70 g-200 g:n irtokarkkiannoksen syömistä. Kohtuullisen isoja sokerikuormia nuokin ovat, mutta eivät tietenkään vastaa niitä määriä mitä me tiedämme joidenkin lasten imaisevan kun tilanne on otollinen. Kun lapsi vetää puoli kiloa makeisia ja limut päälle niin ollaan varsin tutkimattomilla vesillä. Ainoat tuet sokerihumalalle tulevat muutamasta tutkimuksesta, joiden asetelma on syy-seuraussuhteen osalta varsin kontrolloimaton. Koska todistustaakka on kuitenkin ilmiön havaitsemisella niin ei vain näytä olevan pohjaa olettamukselle, että runsaan sokerin syömisen seurauksena lapset muuttuvat keskittymiskyvyttömiksi ja hyperaktiivisiksi.

Mind over matter - taas kerran?
Mutta monien ihmisten kokemusmaailmassa lasten sokerihumala vaikuttaisi kuitenkin todelta ja siihenkin törmää, että ilmiön oikein halutaan olevan totta. Mikä asiaa sitten selittää? Moni on miettinyt onko kyseessä yksinkertaisesti tilanne - jos vaikkapa synttäreillä syödään paljon sokeripitoisia aineksia niin sokeri ei ole syypää vaan koko innoittava synttäritilanne. Ihan loogista, mahdollista ja ehkä todennäköistäkin, mutta tutkimatonta tietääkseni.

Mutta se mitä on tutkittu on mielenkiintoista, sillä aikuisen kokemusmaailma ja odotukset näyttävät olevan yksi keskeinen selittäjä. On esimerkiksi tutkittu vanhempien ilmoittamia "sokeriherkkiä lapsia" ja kerrottu osalle vanhemmista lasten saaneen sokeria, jolloin vanhemmat arvioivat lapsensa huomattavasti hyperaktiivisemmiksi kuin vertailuryhmässä, joissa vanhemmille kerrottiin lasten saaneen plaseboa. Mutta oikeasti kaikki lapset saivat plaseboa - eli vanhempien kokema lapsen hyperaktiivisuus oli heidän omassa mielessään ja odotuksissaan. Eli "sokerihumala" on vanhemmalle olemassa jos vanhempi uskoo sokerin lisäävän lapsen ylivilkkautta.

Todennäköisimmältä vaikuttaa siis, että "sokerihumala" on enemmän havainnoijan mielen ja mahdollisesti syömistilanteen kuin itse sokerin lopputulos. Mitä mieltä?

PS. Sokerihumalan olemattomuus ei tietysti tarkoita että sokeria kannattaa lapata kaksin käsin. Kohtuus tässäkin.

PPS. Se on toki mahdollista, että suurilla sokerikuormilla joillekin ilmenee reaktiivista hypoglykemiaa sokerin syömisen jälkeen  ja siihen liittyy käyttäytymisen muutoksia. Mutta se on eri asia kuin "sokerihumala", jolla viitataan yleisesti verensokerin nousuun.

keskiviikko 25. maaliskuuta 2015

Stressi voi laihduttaa ja lihottaa

Katselin hiljattaisen haastatteluni kommenttitulvaa, josta heräsi monia blogautusajatuksia jatkoon. Tässä yksi. Kommenteissa joitakin ärsytti se, että puhuttiin hankalien elämäntilanteiden lihottavasta vaikutuksesta vaikka he olivat laihtuneet. Tietenkään ei ole niin, että stressi aina lihottaa - juttu nyt sattui koskemaan ylipainon taustatekijöitä. Itse asiassa olennainen asia stressin ja painon suhteessa on se, että riittävän kova stressi voi sekä laihduttaa että lihottaa - erään tutkimuksen mukaan noin 40 %:lla paino nousee stressin seurauksena ja 40 %:lla paino laskee. Ja siis vain 20 %:lla paino ei muuttunut. Tiedossa on myös, että stressin myötä paino usein nousee sellaisilla joilla on valmiiksi jo ylipainoa, mutta hoikilla stressi useammin laskee painoa - ja vastaavasti hoikilla stressi vähentää syömistä, mutta ylipainoisilla lisää sitä. Kaikki nämä tietysti keskimäärin eikä aina yksilötasolla.

Puntit menevät väestössä suht' tasan minkä seurauksena on käynyt niin, että erilaisissa koostetutkimuksissa usein on päädytty toteamaan, ettei stressillä ole suurta vaikutusta painoon - vaikka keskiarvolukujen takana joidenkin ihmisten painoon se vaikuttaa suurestikin. Ja siten stressinhallinta ja mieliala-asiat osana painonhallintaa on jäänyt aiemmin aliarvostettuun rooliin, josta se onneksi on vakaasti nousemassa.

Stressi itsessäänhän voi tulla niin monesta asiasta, että en edes yritä tyhjentää teemaa - varsinkaan kun en alan asiantuntija ole. Mutta jos laittaa esimerkkejä asiakaskokemusten pohjalta niin tyypillisiä asioita ovat ihmissuhdeongelmat, kuormittava arki esimerkiksi suurperheessä tai työn ohessa omia vanhempia hoitaen, työstressi, työpaikkakiusaaminen, uniongelmat, sairaudet, rahahuolet, hyväksikäyttökokemukset, erilaiset traumat, akuutimmat elämänkriisit kuten läheisen kuolema/sairastuminen jne.. - kylkiäisinä sitten on tai ei ole diagnooseja mielialapuolelta. Listaa voi tietysti jatkaa paljon pitempäänkin, mutta kyllä te tiedätte mistä on kyse. Ei ole harvinaista, että noista on useampia samaan aikaan.

Kun nälkä katoaa
Tutkimusta stressistä ja nälän tuntemuksesta on vähän. Sanonpa kuitenkin, että stressi muuttaa nälän tuntemusta ja yleensä siten, että herkimmät nälän kokemukset vaimenevat - seurauksena aamiaisella ei ole nälkä tai muuten tyypillisiin ruoka-aikoihin ei yhtäkkiä tee enää mieli syödä. Joillakin syöminen kovassa stressissä voi olla etovaa tai tukalaa. Mekanismitasolla mahdollisia selityksiä näille kokemuksille on useampia - mm. stressin kohottama tai heiluttelema verensokerikortisolin lisääntynyt eritys jne.. - mutta nämä vain esimerkkeinä, sillä oikeasti on vaikea keksiä syömiseen keskeisesti liittyvää aineenvaihdunnallista tekijää johon stressi ei vaikuttaisi.

Eli stressin pääasiallinen vaikutus on, että herkkä ja "luonnollinen" nälkä vaimenee eikä tee mieli syödä normaalisti. Eikä varsinkaan terveellistä ruokaa. Stressin seurauksena melkein kaikilla ruokavalion laatu heikkenee ja sokeria, rasvaa, mehuja ja erilaisia naposteltavia tekee mieli ja syödään enemmän. Tämä voi johtua siitä, että stressi kohottaa tämänkaltaisten ruokien palkintoarvoa ja niiden syöminen voi toimia myös fysiologisesti stressiä vastaan.

Lopputulos tästä kaikesta on, että stressi tuntuu vähentävän normaalia nälkää - ajoittaiset kovat näläntunteet voivat kyllä seurauksena kasvaa joillakin. Ja stressi heikentää syömisen laatua. Ja mekanismit näiden ilmiöiden takana ovat moninaiset. Mutta miten osalla paino laskee ja osalla nousee?

Ulkoinen ohjautuvuus ongelmana
Ihmiset, joilla on joustavajännitteetön ja positiivinen ruokasuhde ovat todennäköisemmin niitä, jotka ovat hoikkia. Nämä ihmiset ovat samalla syömisessä enemmän "sisäisesti ohjautuneita" eli hyviä toteuttamaan elimistön tarpeita ja vähemmän alttiita ulkoisille ärsykkeille, joita nykymaailma on pullollaan. Näitä ihmisiä stressi näyttää useammin laihduttavan koska heidän ei vain tee mieli syödä - ja pitäisinkin tätä luonnollisena reaktiona stressiin. Tätä tukevat eläinkokeet, joissa stressin tyypillinen seuraus on laihtuminen. Eläimet kun harvemmin stressaavat syömisestään tai pohtivat siitä kovin monimutkaisia asioita ja eivät opi myöskään ongelmallisia syömisjännitteitä. Näin voimme selittää miksi hoikilla stressi laskee painoa.

Mutta miksi monien paino ja etenkin ylipainoisten paino nousee stressissä? Aivan ilmeistä on, että stressin painonnousuvaikutuksen takana on jonkinlainen stressin kanavoituminen syömiseen ja tämän ilmiön takana on usein enemmän tai vähemmän ongelmallinen ruokasuhde mikä nähdään tutkimuksissa tunnesyömisen, ulkoisen ohjautuvuuden tai tiukan syömiskontrollin tapaisten käsitteiden avulla. Näilläkään ihmisillä ei stressaantuneena nälkä toimi herkästi, mutta erilaisia "herkkuja" kyllä tekee mieli - milloin väsymykseen, milloin mielitekoon, milloin ketutukseen jne..  Tällaisella ajatusmalleilla varustetuilla ihmisillä on lähtökohtaisesti enemmän vaikeuksia syömisen ja painonsa kanssa. Ja juuri näillä ihmisillä stressi myös lihottaa eli näin selitämme ainakin osin tutkimushavainnon miksi stressi lihottaa jo valmiiksi ylipainoisia.

Tutkimusnäyttö aiheessa on moninaista, mutta itse summaisin tutkimushavainnot näin:
Jos arjessa syömistä pidetään tahdonvoimalla kasassa tai "lihottavia" ja "ihania" ruokia loitolla niin stressi on se voima, joka hajoittaa syömisen ulkoisen hallinnan voimavarat - ja sitten se ruoka ei enää pysykään loitolla vaan sitä todella tekee mieli, siitä haetaan lohtua ja sitä voidaan syödä paljon. 

Aika raaka yksinkertaistus mutta olkoon noin.

Fysiologiaa
Mutta ei kaikki tietysti vain syömisen psykologiaa ole. Kyllä fysiologiallakin on vankka sijansa painon ja stressin kytköksessä, mutta en näe sitä pääroolissa selittämässä blogautuksen pääpointtia - miksi stressi laihduttaa toista ja toista ei. Voisin nähdä monenlaisiakin mahdollisuuksia siellä, mutta nykytiedolla en pidä fysiologiaa pääselittäjänä. Otan kyllä vastaan ehdotuksia, jos jollakin hypoteesia tähän on!

Stressi ja painonhallinta käytännössä
On tullut useasti laihdutusasiakkaille todettua, että kun ihminen on tarpeeksi kierroksilla tai piipussa niin painonhallinnasta ja laihduttamisesta ei meinaa tulla oikein yhtään mitään. Periaatteessa monet uskovat tämän asian, mutta käytännössä asia kuitenkin joskus sivuutetaan. Toimii aika huonosti.
Jos tietää olevansa todella stressaantunut, väsynyt, piipussa, ahdistunut tai vastaavaa ja haluaa laihtua niin pitää tiedostaa stressinhallinnan merkitys - ja etsiä keinoja lievittää omaa stressiä. Joko itse tai hakemalla apua siltä alueelta, mistä stressi kumpuaa.

Mutta samalla pitää havaita, että stressi vaikeuttaa painonhallintaa etenkin niillä, joilla on vielä opettelemista syömisen joustavuudessa ja syömisen irrottamisessa asiayhteyksistä joihin se ei kuulu (esim. tunteiden hallinta). Eli pitää opetella syömisajatusta uusiksi.

Stressi + ongelmallinen ruokasuhde = paino-ongelmat 

Tuota yhtälöä kannattaa tuunata molemmista paloista.

PS. En ole mikään stressiasiantuntija, mutta on silti helppo sanoa että on stressiä ja stressiä. Jokaista joskus stressaa ja se on elämää.  Mutta sitten on myös paljon tarinoita, joita ulkopuolelta katsottuna ihmettelee miten ihminen on vielä toimintakykyinen. Ja me reagoimme stressiin eri tavoin. Eli ei olla liian hätäisiä toteamaan omien stressikokemusten pohjalta paljoakaan muiden stressistä.

Gallupin tulos:













keskiviikko 18. helmikuuta 2015

Kieltäydy sallivasti


Kollega Petteri Lindblad tiivisti ajatuksia rennosta syömisestä ja liiasta tiukkuudesta äskettäin. Tietysti allekirjoitan kaiken, mutta yksi ajatus siinä samalla tuli mieleen. Olen aika pitkään höpissyt asiasta ja tuttua on, että sopivan tasapainon hahmottaminen syömisessä ei ole aina helppoa. Ehkä yleisin vaikeasti hahmotettavissa asioista on herkkuihin suhtautuminen tai ylipäätään se miten suhtaudutaan niihin vähemmän fiksuihin ruokiin. Tässä aiheessa olen tavannut "rennon painonhallinnan ihmisiä", jotka ovat olleet kaukana sallivasta. Olen tavannut "tiukkiksia", jotka ovatkin toteuttaneet rentoa otetta. Ja onneksi tietty myös niitä, jotka ovat tasapainon löytäneet.

Kun sallivuudesta on paljon puhuttu niin ajattelin, että jos muutama sananen olisi paikallaan kieltäytymisestä. Koska tietenkään sallivuus ja rentous ei tarkoita, että jokaikistä mielihalua pitäisi kuunnella ja kaikki eteen tuleva "herkku" on syötävä sallivuuden nimissä. Kyllä se hyvän syömisen rytmi ja rutiinikin halutaan juurruttaa ja se vaatii linjauksia, joissa ei tehdä just miten milloinkin tuntuu. Monille tuttu analogia olisi vaikkapa kun makeaa haluavalle lapsellekin sanotaan juuri ennen ruoka-aikaa "ei nyt kun just on ruokakin tulossa" ettei herkut tule hyvän aterian tielle. Ja sitten jossain toisessa tilanteessa herkkuja voikin syödä.

Miten voi kieltäytyä sallivasti?
Sallivuus ja rentous on tietysti ajatusmaailman ominaisuus eikä mikään ruokavalion ominaisuus. Sallivuus tai sen puute löytyy siis ajatuksistasi! Ei siitä syökö suklaata kerran kuussa, viikossa, päivässä tai monta kertaa päivässä. Olen tavannut karkkilakkolaisia ja kerran kuussa karkin syöjiä, jotka ovat sallivia - harvinaisia mutta niitä on. Ja ei ole harvinaista tavata ihmisiä, jotka syövät monta kertaa päivässä herkkuja, mutta eivät ole kuukausiin syöneet mitään niistä aidosti sallitusti ilman syyllisyyttä.

Eli omia ajatuksiaan tutkailemalla aika äkkiä tietää onko itse salliva syöjä. Otetaanpa esimerkiksi suklaan syöminen - sitähän saa syödä hyvässä ruokavaliossa, mutta yleensä tarjontaa on sen verran että suklaasta pitää osata joskus myös kieltäytyä sallivasti. KIELTÄYTYÄ SALLIVASTI! Ja mitä se on?

Otetaan kaksi eri suklaasta kieltäytymisen ajatusta:
1) Haluaisin ja saisin ottaa mutta en tällä kertaa ota
2) Haluaisin ottaa mutta ei pitäisi/saisi (kun sitten lihon/en laihdu/päivä on pilalla/lähtee kuitenkin käsistä/tms..)

Monia muitakin variaatioita ajatuksista voisi olla, mutta eiköhän tuo hahmota asiaa. Ensimmäinen on tietysti salliva kieltäytyminen, jossa henkilö kokee suklaan olevan kaikinpuolin OK syötäväksi, mutta ei sitä kannata olla koko ajan syömässä ja siksi hän nyt tällä kertaa ei sitä ota. Joskus toiste sitten.

Ja toinen on tietysti sitten se huono ajatus, jossa ylipäätään koetaan että ruoka on jotenkin "paha" - lihottava, vältettävä, epäterveellinen jne. Eli sitä ei pitäisi syödä. Ja jos syö niin morkkis tulee mukana. Tällä ajatusmallilla voi jonain päivänä syödä todella paljon suklaata. Ja näin ajattelevilla ihmisillä olisi vielä työstettävää ruokasuhteessa ja tästä on paljon kokemuksia ja ajatuksia ammoisessa Kiloklubin aihetta liippaavassa ketjussa.

Ja kyllä nämä ajatukset ovat usein ihan tunnistettavissa kun vähän pohtii onko itse salliva syöjä? Joskus pitää kyllä vähän möyhiä asiaa enemmän - ei ole harvinaista, että henkilö kokee olevansa salliva syöjä, mutta hiukka pidemmän pohdinnan jälkeen huomaa ettei ehkä olekaan.




tiistai 3. kesäkuuta 2014

Syöminen, paino ja raskaaksi tulemisen vaikeus

Taustaksi olkoon se, että pidin tovin vastaanottoja Felicitas-keskuksessa Helsingissä ja kyseisessä paikassa teemana oli (tietenkin) miten syömisellä voisi parantaa raskaaksi tulemisen mahdollisuutta - sittemmin näitä asiakkaita on kyllä ollut muutoinkin. Työ oli erittäin antoisaa ja miellyttävää, mutta isyyskiireistä johtuen oli vähennettävä töitä ja leikkuri osui tähän vastaanottoon. Tämän kokemuksen pohjalta minusta ei saa hedelmöityshoitojen tai raskaaksi tulemisen ravitsemuksen huippuasiantuntijaa, mutta kerronpa kuitenkin mitä matkan varrelta jäi käteen.

Lähtökohdat
Lähtökohtanahan yleensä oli, että etukäteen oli tehty tutkimuksia mistä raskaaksi tulemisen vaikeus voisi johtua ja tarpeen vaatiessa lääkäri oli ehdottanut ravitsemusohjausta joko miehelle tai naiselle raskauden onnistumisen todennäköisyyden parantamiseksi. Naisilla kyse oli yleensä munasolun normaalia toimintaa vaikeuttavasta hormonaalisesta ongelmasta, miehillä kyse oli siemennesteen laadusta ja joskus ei vain tiedetä mikä on ongelma, mutta toivotaan elintapamuutosten hyödyttävän. Ilahduttavan usein vastaanotolla olivat parisuhteen molemmat osapuolet, mikä on ilmiö jota en muutoin juuri näe vaikka hyötyä siitä olisi. Ja asiakkaita oli monenlaisia: "tavallisia", PCOS diagnosoituja, sairauksia, syömishäiriöhistoriaa yms. - mutta aika usein samoihin asioihin kuitenkin piti kiinnittää huomiota, joten en lähde erittelemään erityisryhmittäin asioita.

Asiakkaiden näkökulmasta haluttiin tietysti pääosin raskautta, mutta taustalla olivat omat ulkonäkö- ja terveystoiveet. Pitkällä aikavälillä muutosten etuina haluttiin myös tulevan lapsen terveyttä tukevia omia ja koko perheen syömistottumuksia.

Painoa vai kokonaisuutta jahdaten?
Useimmiten asiakkaalle oli annettu lääkäreiden toimesta tavoitetta painoon - laihtumista tai painon nostoa, mutta yleensä laihtumista. Ja ymmärrettävästi. Ylipainoisen naisen laihtumisella on tutkimuksissa lisätty huimasti todennäköisyyttä raskauteen spontaanisti tai hedelmöityshoidoilla - todennäköisyyden kasvaessa yhdessä tutkimuksessa reilulla painonlaskulla 25%:sta 82%: iin mutta pienemmälläkin 6 kg painonlaskulla raskauden todennäköisyys nousi samoihin lukemiin. Ylipainoisilla miehillä laihtuminen lisää siittiöiden määrää ja ehkä toimintaakin, mutta isossa mittakaavassa painon vaikutus miesten siittiöiden toimintakykyyn taitaa ristiriitaisten tutkimustulosten (1,2) valossa olla aika pieni.

Laihtuminen siis auttaa. Silti turhan usein tuijotetaan vain painoa. Vaikka oikeammin se mitä haetaan on suotuisampi hormonaalinen ympäristö ja muutoinkin hedelmöittymisen mahdollisuuksia lisäävät muutokset - ja niitä vaikutuksia voidaan saada muillakin elintapamuutoksilla kuin vain laihtumalla. Toki lihavien laihtuminen millä hyvänsä menetelmällä yleensä parantavan hormonaalista tasapainoa - oli kyseessä kitukuuri tai tasapainoisempi laihdutus. Kokemuksia raskauksista vaikkapa VLCD-jaksojen ("pussikeittodieetit") jälkeen on paljon - omillakin asiakkaillani - vaikken niitä pysyvän painonhallinnan kannalta miksikään menestysreseptiksi voi sanoa. Jos blogia seuranneet ovat saaneet mielikuvan, että kaikki kuurit kuten VLCD ovat minulle kirosana niin ei nyt ihan niinkään. Ne ovat riskialtis lähtökohta pysyvälle painonhallinnalle ja siksi niistä en niistä yleensä jaksa innostua. Mutta raskaaksi pian on joskus eri tavoite. Eivät ne raskauden edistämisessäkään ihan optimaalinen keino ole ainakaan juuri ennen hedelmöitystä, koska kyseessä on kuitenkin elimistöä stressaavakin kuuri joka voi joissain tapauksissa jopa vaikeuttaa tilannetta. Mutta kun halutaan/tarvitaan nopeasti jotain tilannekorjausta ja suunnitellaan jatko "kuurin" jälkeen hyvin niin VLCD tai muut "kuurit" on aina yksi työkalu repertuaarissa jota voi käyttää.

Ja sitten jos ei ole hirveä kiire, niin mennään iisimmin. Kuten jo todettua, moni halusi myös luoda hyvää pohjaa sikiön kasvulle ja edistää perheen tulevia ruokailutottumuksia - tulevia perheen ruokatottumuksia kuurit kun eivät auta ja tiukasta dieetistä saattaa koitua ongelmia sikiölle. Tutkimusnäyttö hedelmöittymisestä tiukan dieetin aikoihin tai hiukan jälkeen on tiivistetty hyvin tässä uudessa koosteessa. Liikaa en halua pelotella aiheella, jonka tutkimustieto on vajaa, mutta nykytiedolla raskauden alkaminen tiukan laihdutuksen aikana voi muokata sikiön tulevaa aineenvaihduntaa terveyden kannalta epäedulliseen suuntaan. Joten jos mahdollista niin painonlasku kannattaa tehdä maltilla elintapojen kokonaisuuteen huomiota kiinnittäen tai tiukempi laihdutus hyvissä ajoin.

Ja maltillakin saadaan hyviä tuloksia. Parempi hormonaalinen ympäristö kun saadaan syömällä monin tavoin paremmin vaikka painonlasku olisi lopulta vain muutamia kiloja. Ja tässä kohtaa puhutaankin jo maltillisemmasta elintapamuutoksesta, joka todennäköisesti auttaa koko loppuelämän hyvinvointia.
Juttu meni yleensä niin, että esitin asiakkaalle sekä nopean painonlaskun reitin ja maltillisemman kokonaisvaltaisemman reitin - plussineen ja miinuksineen. Asiakkaat useimmiten valitsivat maltillisemman.

Muutosten kohteita ylipainoisilla
Paino: Kuten puhuttua jos ylipainoa on, niin tietysti painonlasku auttaa. Mutta juju on se että sekä pieni ja iso painonlasku auttavat. Jos ei ole esimerkiksi hoidon saamisen kannalta välttämätöntä hakea isoa painonlaskua niin kannattaisin hitaampaa painonlaskua kokonaisvaltaisemmalla elintapamuutoksella. Toisaalta jos elintapa-asiat ovat hyvin sekaisin niin maltillisempi ote voi purra turhankin hitaasti ja sitä saattaa kannattaa nopeuttaa kontrolloidummalla otteella jos aika on käymässä vähiin syystä tai toisesta. Tilanteet ovat yksilöllisiä - kunhan sisäistetään ettei tarkoitus aina ole laihtua mahdollisimman paljon.

Tasainen ateriarytmi: ateriarytmin parantaminen tarkoittaa käytännössä aina syömisen siirtämistä enemmän alkupäivään. Tämä parantaa usein nälänhallintaa ja auttaa laihtumaan mikä on tietysti yksi etu. Mutta tutkimuksissa on nähty, että ilman painonmuutostakin alkupäivään painottuva energiansaanti normalisoi hormonitasoja merkittävästi ja parantaa naisten ovulaatiotiheyttä jopa 50 %. Ateriarytmin laittaminen kuntoon on aivan ehdoton muutos ja siitä olen kirjoittanut.

Vihannekset, hedelmät ja marjat
Kasvisten lisääminen auttaa monia laihtumaan, mutta toinen keskeinen näkökanta on niiden antioksidanttivaikutus. Vaikuttaa siltä, että suurinpiirtein kaikenlainen antioksidanttien runsas saanti parantaa miesten siittiöiden määrää ja laatua (1,3,4), mutta korostaisin silti kasviksia antioksidanttien "tasapainoisen" saannin nimissä. Toki antioksidantteja saa muualtakin, mutta tulokset ovat joskus hieman epäselvempiä kuten esimerkiksi kahvin osalta - kahvihan on suomalaisillakin suuri yksittäinen antioksidanttien lähde, mutta silti sen vaikutus sperman laatuun vaikuttaa epäedulliselta. Tuskinpa kahvin kohtuujuojamiehillä mitään isompaa ongelmaa kuitenkaan on.

Muuta yleistolkkua syömiseen
Yleispyöreästi voisi sanoa, että monenlaiset muutkin fiksummat ruokavalinnat normalisoivat hormonitasoja ja elimistön toimintaa monilla tavoin parantaen raskauden onnistumista. Tutkimuksellisesti ongelma on, että näiltä osin on varsin vähän tutkimustietoa asetelmista joiden pohjalta voisi muutakin kuin veikkailla hyötyjä - eli tutkimukset ovat epidemiologisia. Tietysti nämä perusjutut kuten fiksummat hiilihydraattivalinnat, rasvan laatu kuntoon, proteiinia tasaisesti jne. vaikuttavat osaltaan, mutta arvossa pidetty Harvardin yliopisto nokittaa näistä perusjutuista lanseeraamallaan Fertility Dietilla, jossa heidän omien tutkimushavaintojensa pohjalta naisten hedelmättömyydessä olisi kiinnitettävä huomiota myös riittävään raudansaantiin, kasvikunnan proteiiniin painottamiseen sekä rasvaisten maitotuotteiden käyttöön. Voi olla just näin - tai sitten ei.

 Miehillä täysrasvaiset maitotuotteet näyttävät kuitenkin heikentävän siemennesteen laatua  (1,2,3).

Vitamiinilisät
Aika monella syöminen ei alkuvaiheessa ihan hirveän laadukasta ole vaikka sellaiseksi se yritetään muuttaa. Ja laatupuutteet tarkoittavat puutteita myös vitamiinien ja mineraalien saannissa, joilla voi olla vaikutusta hedelmöittymiseen. Tämä tietysti halutaan korjata nopeasti ja ainakin monivitamiini-mineraali kannattaa ottaa käyttöön jos sellaista ei ole vielä. Ja foolihappolisä on tarpeellinen liki kaikille. Monivitamiini-mineraaleissa annosmäärät ovat tietysti pieniä varsinkin antioksidanttistatukseen liittyvissä ravintoaineissa mutta en erityisemmin suositellut isojen antioksidanttiannosten käyttöä vaan tarkoitus oli satsata ruuan antioksidantteihin koska antioksidanttilisien vaikutus yksinään on kuitenkin epäselvää. Ja kun noin yleisemminkin antioksidanttien ravintolisistä on kaksiteräinen miekka ja on vaikea arvioida millä annoksilla kenelläkin henkilöllä hyöty voi muuttua haitaksi.

Syömisen muut hyvinvointivaikutukset
Monella ylipainoisella on runsaasti syömiseen liittyvää stressiä ja syyllisyydentunteita. Liika stressi ei noin ylipäätäänkään auta asioita ja stressin lievittymisen vaikutuksesta hedelmöittymiseen on jonkinlaista näyttöä, joten tietysti joviaalimpaa suhtautumista syömiseen kannattaa kuitenkin opetella. Tästä opettelusta on ollut tarkoitus blogauttaa, mutta sitä odotellessa todettakoon vaikkapa että 80/20 ajattelua voisi koettaa sisäistää.

Muutosten kohteita alipainoisilla
Alipainoisilla naisilla raskauden onnistuminen on vaikeampaa. Osin tämä johtuu vain alipainon hormonaalisista seurauksista, mutta mukana on usein myös jäänteitä aiemmasta syömishäiriöstä jonka seurauksena syöminen on ylivarovaista ja keho "säästöliekillä" - säästäen myös raskauteen liittyvissä tekijöissä.

Alipainossa päähuomio on riittävällä syömisellä, joka poistaa säästöliekkiä ja tarpeen vaatiessa syömistä lisätään yhä enemmän jotta painokin nousee. Jos mukana on syömishäiriöoireilua niin niitä myös pyritään tiputtelemaan pois: pakkoliikuntaa pois ja liikkuminen kohtuulliselle tasolle, liian vähärasvaiseen ruokavalioon lisätään rasvaa jne.. Kaikki nämä jäänteidenkin poistamiset normalisoivat hormonaalisia toimintoja vaikkei paino muuttuisikaan. Muutoin toteutetaan samankaltaisia muutoksia kuin ylipainoisillakin.

Muutosten kohteita normaalipainoisilla
Totuuden nimissä normaalipainoisia asiakkaita ei paljoa ollut - osalla heistä on ollut syömishäiriöhistoriaa joka näkyi yhä syömisen varovaisuudessa. Mutta kun oli, niin keskityimme jo aiemmin kerrottuihin muutoksiin ateriarytmissä ja ruuan laadussa.

Liikkuminen
Osa henkilöistä liikkui aivan liian rankasti suhteessa kuntotasoonsa - koska he halusivat laihtua. Liikunnasta kannattaa kuitenkin pitää mielessä se, että liian kuormittava liikunta myös sekoittaa hormonaalisia toimintoja. Liikkuminen on ilman muuta hyvä asia myös hedelmällisyydelle - mutta sen liikunnan on pitää tuntua jossain määrin mielekkäältä mikä kielii siitä, ettei se mahdottomasti elimistöäkään kuormita.

Aiemmin ja rauhallisesti parempi
Jos ylipaino on raskauden todennäköinen este, niin tietysti asialle kannattaa jotain tehdä. Ja on inhimillistä, että muutoksiin ryhdytään vasta kun ollaan jo aika pitkällä lapsen saamisen yrittämisessä. Mutta ehkä jonkinlaisena ihanteena voisi silti pitää sitä, että kun lapsen saamista ylipäätään aletaan suunnittelemaan ja toteuttamaankin, niin samassa voisi koettaa kiinnittää huomiota syömiseenkin jos esimerkiksi yli- tai alipainoa on selvästi.

Näihin asioihin törmätään kuitenkin ennemmin tai myöhemmin jos syömisessä on isompia puutteita. Raskaaksi voi toki tulla monenkokoisena ja monenlaisilla elintavoilla, mutta sekä sikiö ja tulevat lapset hyötyvät siitä, että vanhemmilla on syöminen suht hyvin hanskassa.

PS. Ja tietenkin on lapsen saamiseen liittyviä vaikeuksia joihin syömisellä ei voi vaikuttaa. Tämä juttu ei koske näitä ongelmia.

PPS. Oikeastaan aika laaja aihe kun sen sisällä on erilaisia teemoja miehillä ja naisilla ja ongelmista riippuen. Saatan tarkennella lisää ajan kanssa, mutta pannaan nyt tämä ensin ulos.

keskiviikko 23. huhtikuuta 2014

Syömisen katkeamispiste

Lupailin ammoisessa blogautuksessa palaavani tarkemmin käsitteeseen syömisen katkeamispiste. Joku totesi, että tunnistaa kyllä asian itsellään muttei ole aiemmin kuullut sille nimeä - ei ihme, sillä nimitys on hatustani vedetty.

Aivan tasaisesti törmään kritiikkiin, kun puhu(taa)n syömisen joustavuudesta, 80/20 periaatteesta tai rennosta painonhallinnasta: "ihme päänsilittelyä".. "kyllä on rima matalalla".."nykyihmiseltä ei saa enää vaatia yhtään mitään tai pelätään että se heti menee rikki".. Ja vastaavaa, jossa kritisoijan ajatusmaailma syömisestä on selkeästi vaativampi: terveellisyyden vaatimustaso voi olla korkeampi ja epäterveellisiä joustoja siedetään vähemmän. Eli sanotaan vaikkapa että 80/20 ajattelu muuttuu 98/2 ajatteluksi. Kun tätä kritiikkiä näkee niin ajatukseni on aina melkein sama: "Nyt ei joku hahmota, että se mikä itselle sopii on vaatimustaso, joka romahduttaa monet". Syömisen vaatimustasossa on ihan portaaton säätö: aina voi vaatia enemmän, mutta mitä enemmän vaaditaan sitä useampi ei siihen enää pysty.

Syömisen vaatimustasoon liittyy katkeamispisteen käsite - kehitin sen kun joskus aloin inspiraatiossa tekemään aiheesta tieteellistä katsausta. No eipä ole lähtenyt se(kään) artikkeli mihinkään, sillä tiedettä aiheessa on turhan ohuesti ja viitteellisesti eikä ihan spekulatiivista höttöä kannata lähettää. Toki tutkimusten pohjalta on täysin selvää se, että mitä ahtaammaksi hyvän syömisen käsite tiivistetään ja mitä enemmän joustamatonta on-off kontrollia syömisessä on, sitä enemmän vaikeuksia on tiedossa syömisessä ja sitä huonommin useimmat mm. hallitsevat painoaan. Mutta nämä havainnot eivät riitä siihen mitä ajan varsinaisesti takaa - kun joku raja ylitetään kerran niin se leimaa syömistä pitkäksi aikaa eteenpäin. Kaikki äskeinen tarkoittaa siis, että "syömisen katkeamispiste" on pitkälti tutkimaton käsite ja kuvaan aihetta sen pohjalta miltä se näyttää käytännön kokemusten pohjalta. Hypoteesia, spekulaatiota - ei faktaa.

Mikä katkeamispiste?
Syömistä parannettaessa monet vetävät homman liian tiukalle ja seurauksena on ahmimisia, lisääntyneitä mielitekoja ja negatiivista syömissuhdetta vahvistavia ajatusmalleja, jotka johtavat liikasyöntiin. Ei ehkä heti, mutta ajan kanssa. Tuttu historia monille tämän blogin lukijoille. Katkeamispiste on se piste, missä syöminen vedetään niin tiukalle että nämä vastaiskut ilmaantuvat. Ja olennainen pointti näyttää olevan, että ihmiset jotka ovat kerran menneet reippaasti katkeamispisteen yli eivät pysty jatkossakaan menemään sen yli ilman syömisen vastaiskuja - ja vaikuttaa siltä, että ne vastaiskut tulevat jatkossa yhä helpomminkin syömistä kiristettäessä. Tyypillisin tapaus ilmiöstä on asiakas, joka muistelee hyvin onnistuneita ensimmäisiä/stä laihdutusta ja on yrittänyt jopa muutaman vuosikymmenen toteuttaa samaa metodia jatkuvasti huonommin tuloksin. Mutta se juna meni jo - tiukka ote voi toimia, mutta jos se joskus repeää niin se ei näytä enää toimivan jatkossakaan. Kovan kontrollin tie on käyty loppuun ja pitää keksiä uusi syömistapa, joka vaatii vähemmän itsekuria ja onneksi sellaisia on.

Tietysti katkeamispiste ei ole paikallaan pysyvä "piste" jota ei koskaan voi ohittaa. Hyvillä voimavaroilla ja kohennetuilla ajatusmalleilla katkeamispiste on paljon kauempana kuin väsyneenä ja romahdusta luovilla ajatusmalleilla. Ei ole mieltä yrittää tarkasti haarukoida missä katkeamispiste menee vaan keskeistä on tiedostaa että sellainen on olemassa syömisessä ja joku tolkku pitää olla siinä kuinka paljon luulee pystyvänsä puristamaan itsestään irti. Ja pitää tiedostaa ympäröivä elämä - jos elämä vetää tiukalle muutenkin, niin syömisessä tiukennuksen varaa ei sillä hetkellä ihan mahdottomasti todennäköisesti ole.

Tällaisessa katkeamispisteen käsitteessä ei ole mitään uutta ja ihmeellistä. Vaikkei ammattitermi olekaan niin mielenterveysasioissa ihmiset puhuvat yleisesti katkeamispisteestä. Jaksamisessa ihminen pystyy puristamaan itsestään huimasti - mutta jos seinä tulee ensimmäisen kerran eteen (burnout, masennus, ahdistus tms.) niin hän ei tämän katkeamisen jälkeen pysty puristamaan itsestään lähellekään samaa jaksamista ilman että ongelmat nostavat päätään. Jos on kerran nuukahtanut, niin jaksamisen jatkossa heikentyessä käynnistyy helposti negatiivisia reaktiomalleja, jotka altistavat uuteen oireiluun . Oireilu on signaali sille, että jotain ihan perustavanlaatuista pitää muuttaa omassa toiminnassa ja pitää opetella mitoittamaan omaa toimintaa ja ajatusmalleja niin, että ongelmilta vältytään. Ja kun näitä muutetaan niin sitten taas jaksetaan enemmän.

Ja aivan sama syömisessä. Voit vetää itsesi tiukalle syömisessä ja onnistua aikasi. Mutta jos/kun lopulta katkeat, niin siinä usein opitaan haitallisia reaktiomalleja joiden seurauksena uudet samanlaiset yritykset toimivat kerta kerran jälkeen huonommin ja syömisen repeäminen on merkki, että ylitettiin raja jota ei olisi pitänyt eikä ainakaan jatkossa kannata ylittää. On hedelmätöntä yrittää vierittää syytä syömisen repeämisestä oman surkeuden tai heikon itsekurin niskoille kun realiteetti on, että suhteessa omaan elämäntilanteeseen itse tekeminen oli liian tiukkaa sekä käytännön syömisessä että syömisen psykologian kannalta. Ja sitä tekemistä pitää muuttaa, niin syömisen voi saada taas hallintaan.

Joillakin katkeamispiste on pitkällä
Jotkut ihmiset voivat pitää syömisessä tiukkaakin linjaa ilman ongelmia ja isompia ponnisteluja. Ja se mitä kutsun tiukaksi linjaksi ei näille ihmisille edes ole tiukkaa vaan suht' arkinen asia. Esimerkkinä vaikkapa vuosikausia kalorirajoitteista ruokavaliota noudattamaan pyrkivät henkilöt Calorie Restriction Societyssa, joiden syömiskäyttäytymisen havaittiin olevan terveempää kuin ylipainoisilla verrokeilla - ja se ei varmasti johdu kalorirajoittamisesta vaan siitä, että tällaiseen toimintaan pysyvämmin valikoitunee hyvän itsehallinnan omaavia ihmisiä ja heille jatkuva lievä kalorirajoitus ei vain ole kummoinen ongelma. Mutta kyseisen tutkimuksen abstraktistakin löytyy kuvaava lause, joka koskee pitkäaikaista kalorirajoitusta mutta on minusta laajennettavissa monenlaiseen tiukkaan syömisotteeseen: "Since modifying trait factors may be unrealistic, there may be psychosocial boundaries to the capacity for sustaining calorie restriction".  Eli "näyttää sopivan joillekin, mutta lienee epärealistista useimmille".

Mikä sitten erottaa ne jotka pystyvät tiukkoihinkin rajoihin syömisessä niistä joilla saman yrittäminen katkaisee hyvän syömisen? Helppo vastaus on hyvä itsehallinta, mutta itsehallintakin kumpuaa jostakin. Ja vaikka siellä on muitakin tekijöitä niin taustalla on myös monia voimavaratekijöitä. Ja näin palaamme takaisin uneen, stressinhallintaan jne. joiden muutoinkin pitäisi olla osa syömisen pohdintaa. Mutta toki on olemassa kognitiivisia strategioita ja käytännön systeemeitä, joilla itsehallintaa voi kehittää. Itsekontrollihan on kuin lihas - se väsyy lopulta jossain kohtaa, mutta sitä voi myös kehittää. Ei silti, että pitäisin hyvää itsekontrollia jonain hyveenä. Se on lähinnä ominaisuus, joka helpottaa toteutusta mutta se voidaan valjastaa hyvään tai pahaan.

Vaikka hyvällä itsehallinnalla voidaan pitää kasassa aika tiukankin oloista syömisrutiinia, niin siinä on kyllä riskinsäkin, joka on realisoitunut monelle ihmisille. Tyyppitapaus on henkilö, joka nuorena pystyy pitämään kasassa aika tiukankin syömisotteen ja se toimii vuosikausia. Mutta iän myötä alkaa kasaantua kaikenlaista, joka syö voimavaroja ja samalla itsehallintaa: stressaava työ, lapset, univajeet, terveysvaivat jne. Ja yhtäkkiä käykin se huonoin syömisen kombinaatio - tiukat vaatimukset yhdistyvät heikentyvään itsehallintaan. Mielitekoja, ahmimisia, painonnousua on seuraus. Ei käy kaikille, mutta monille jotka vannovat itsehallinnan nimiin. Ja siitä syystä näkisin järkeväksi mitoittaa omaa syömistä sellaiseksi, joka ei isompaa itsehallintaa vaadi.

Miten jatkaa katkeamisen jälkeen?
Syömisen tiukka ote yhdistettynä heikkoon itsehallintaan on siis erityisen huono yhdistelmä. Tätä yhtälöä voi lähestyä kahta kautta: vähennetään syömisessä joustamattoman kontrollin määrää tai parannetaan itsehallintaa. Itse keskityn syömisen kontrollin purkuun sopivalle tasolle ja sivujuonteenomaisesti kosketan itsehallintaa muiden tekijöiden kautta. Pikkujutuista opetellaan olemaan välittämättä, ruokamäärien hallintaa vähennetään, kieltäviä ajatusmalleja puretaan, opetellaan kohtuuden hallintaa jne.. Sitä voi aloitella myös itse. Ja samalla katsotaan jaksamisen keskeisiä juttuja, jotka auttavat painonhallintaa sekä parantavat voimavaroja ja itsehallintaa. Ei varsinaisen itsehallinnan kehittäminen ihan pöllöä liene. En vain itse sitä työtä tee ja tavoitteisiin tunnutaan pääsevän ilmankin että itsehallintaa varta vasten pyritään kehittämään.

Blogini on täynnä juttuja, jotka käsittelevät miten syömistä voisi toteuttaa pienemmällä itsehallinnalla, joten en niitä tiivistä tähän. Keskeistä minusta on tunnistaa oma katkeamispiste ja se, ettei kerta toisensa jälkeen yritetä laihduttaa tai parantaa syömistä tavalla, joka ylittää sen. Siihen kuitenkin koko ajan törmää kun ihmiset haikailevat aiemmin toimineiden tiukkojen kuurien, karkkilakkojen tms. perään "kun ne silloin joskus hyvin toimivat mutta nykyään repeilee aika paljon". Jos painon tai syömisen kanssa tuskailee tänä päivänä niin eivät ne oikeastaan hyvin toimineet edes silloin alussa ja vielä surkeammin ne toimivat nyt.

keskiviikko 2. huhtikuuta 2014

Vanhempien vaikutus lasten syömiseen

Miltä tämä tutkimustulos kuulostaa? Lasten syömisen rajoittaminen, lasten syömisen tuputtaminen, vanhempien oma syömisen rajoittaminen tai ruoka-aineiden karttaminen lisäävät lasten painoa, lisäävät lihottavia syömistottumuksia ja vähentää lasten syömisen iloa ja nautittavuutta. Se kuulostaa loogiselta - mutta valitettavasti myös aika yleiseltä.

Ihannetilanteessa lapsi oppii kodin käytäntöjen ja vanhempien esimerkin kannustamana syömään säännöllisesti, monipuolisesti ja enimmäkseen terveellisesti. Ja perheissä tulisi olla paljon yhteisiä syömishetkiä sillä ne liittyvät tutkimuksissa selvästi lasten parempaan syömiseen. Lapsen syömisen ei tarvitse olla tiptop kunnossa - enemmän kyse on siitä, että kotona opitaan maistamaan ja tekemäänkin monenlaisia ruokia sekä totutaan hyvän syömisen päälinjauksiin. Näillä säästyy jo monilta ongelmilta ja niiden pohjalta myöhemmässä elämässä on helppo jatkaa syömisen parantamista jos halua löytyy. Esimerkiksi aikuisena kasvisten riittävän syömisen opettelu on hyvin hankalaa jos kotona niiden makuun ei ole totuttu - ja toisinpäin. Sama pätee moneen muuhun asiaan. Teknisten asioiden lisäksi kaikkein tärkeimpänä pitäisin kuitenkin terveen ja mutkattoman ruokasuhteen vahvistamista - mikä vaatii yleensä vapautunutta, joustavaa ja stressitöntä otetta perheen syömisessä. JOS mutkaton ruokasuhde ja ruokavalion terveellisyys jossain yksittäisessä arjeen tilanteessa tuntuvat törmäävän, niin kehotan valitsemaan mieluummin mukavan ruokasuhteen kuin väkisin väännetyn "fiksun" ratkaisun.

Kun puhutaan miten asioiden kannattaisi toteutua niin väkisinkin puhutaan vain isoista suuntaviivoista. Lapset, vanhemmat, perheet ja perheiden elämäntilanteet ovat niin moninaisia, että käytännön tasolla voidaan tehdä aika erilaisiakin ratkaisuja ja kokonaisuus on silti terve. Koska näin on, niin on paha sanoa miten asiat pitäisi tismalleen tehdä. Haluankin lähinnä herättää pohtimaan käytänteitä nostamalla esiin muutamia ongelmia joihin törmään. Asioiden paranemisen kannalta ensimmäinen askel on tiedostaa ongelma - ja törmään siihen jatkuvasti, että ongelmia ei aina tiedosteta.

Aikuisen esimerkin ongelmat
Aikuinen on lapselle esimerkki - hyvässä ja pahassa, halusi sitä tai ei. Se miten ja millä ajatuksella syöt vaikuttaa lapseesi valtavasti. Jos syöt monipuolisesti, enimmäkseen terveellisesti ja ilman suurempia jännitteitä niin lapseesi tarttuu matkan varrella paljon samaa. Jos näissä on puutteita, niin nekin tarttuvat.

Vastaanotolla yleisenä vanhempien huolenaiheena on se kuinka omat epäterveelliset elintavat tai suhde syömiseen tarttuu lapsiin - ja he tulevat vastaanotoille paitsi voidakseen itse paremmin niin nimenomaan luodakseen esimerkkinsä kautta pohjaa myös lapsen hyvälle syömiselle. Erittäin järkevää, sillä paitsi elintavat niin myös vanhemman tyytymättömyys omaan kehoonsa usein välittyy lasten syömiseen ongelmallisesti. Mutta sitten törmää myös ihmisiin, jotka toteavat että eihän oma ajatus/tekeminen ole ihan kunnossa mutta "suojaan lastani näiltä minun ongelmiltani ja hän kyllä syö stressittä ja paremmin vaikken itse syö". Aika suoraan voi sanoa, että turha luulo - aikuinen voi yrittää kaikenlaista, mutta lapsi lukee vanhempiaan kuin avointa kirjaa ja matkaan tarttuu aikuisten käytänteitä ja ajatusmalleja. Lopputulos on, että jos aikuisella on vaikeuksia oman syömisensä kanssa niin kyllä se lapsiin helposti vaikuttaa jollain tavalla ongelmallisesti. Tämä näkyy aivan rutiinisti ihmisten syömishistorioita tarkasteltaessa. Ja tietysti myös tutkimus näin toteaa esimerkkivaikutuksen oli kyseessä terveellinen syöminen tai jännitteetön syömisajatus.

Jos omassa esimerkissä kokee ongelmia niin ratkaisu on parantaa omaa syömistä ja ruokasuhdetta eikä koettaa varjella lapsia omilta tottumuksilta. Se ei vain toimi. Kannattaa olla esimerkki tai pyrkiä opettelemaan esimerkiksi eikä näytellä sellaista tai toteuttaa "tee niin kuin sanon eikä kuten teen" linjausta. Opettellaan joustavaa ja parempaa syömistä, syödään yhdessä lasten kanssa jne.

Lapsen syömisen yliohjaus- ja kontrollointi
Vanhempien tehtävä on luoda lapselle järkevän syömisen ympäristö, jossa lapsen sitten annetaan toimia melko vapaasti. Lapsen syömisen liika kontrolli kun on ongelma - vaikeutta voi tosin tulla sen hahmottamisessa mikä on liikaa. Vanhempien on hyvä huolehtia, että lapsen nenän alla on tasaisesti monipuolista ruokaa - enimmäkseen terveellistä ja välillä ei. Ja toki voi hahmotella annoskokoja, ettei väkisin lapa lautaselle ahdistavan suuria määriä ruokaa tai osta kilon karkkisäkkiä tuliaisina. Ja tietysti naksuilla ei korvata aterioita vaan ateriat syödään ajallaan ja jos naksuja halutaan niiden tarvetta voi pohtia sitten aterioiden lomassa. Iso ajatus on, että aikuinen lopulta määrittää enimmäkseen mitä on tarjolla ja koska - lapsi sitten syö sen verran minkä syö.

Tietysti asia ei ole yksioikoinen. On tilanteita, joissa ymmärrettävästi ja syystäkin vanhempi kannustaa ruuan syömiseen. Lapsi ei meinaa syödä mitään, mutta on kuitenkin lähdössä leikkipuistoon ja odotettavissa on verensokerikiukku jos ei mitään syö. Ja vastaavanlaisia tilanteita olisi pilvin pimein. On veteen piirretty viiva milloin syömiseen kannustaminen muuttuu tuputtamiseksi, mutta tärkeintä on tiedostaa liian kontrolloinnin ongelmallisuus, jotta voi arvioida onko syöminen muuttunut liikaa peliksi, sääntelyksi tai pakottamiseksi. Hyvä ohjenuora minusta yhä on "kaikkea pitää maistaa" ja surkea ohjenuora "lautanen pitää syödä tyhjäksi". Hyviä kysymyksiä ovat "onko syöminen lapselle kiva juttu vai onko siitä tulossa ahdistavaa?", "saako lapseni syödä enimmäkseen sen verran kuin haluaa?" ja "enhän ole luomassa lapselleni "kiellettyn hedelmän" ruokia?"

Se, että vanhemmat liikaa tuputtavat ruokaa nähdään tutkimuksissa pääsääntöisesti ongelmana - mm. uudessa tutkimuksessa joka kirvoitti minut blogauttamaan. Liikakontrollia on tuputtaminen, mutta myös rajoittaminen. Harvemmin rajoittamiseen törmää arkiruuan kohdalla. Mutta aika usein siihen törmää herkuissa ja "epäterveellisemmissä" valinnoissa, joissa keksitään kaikenlaisia sääntöjä koska ja minkä verran niitä saa syödä - jos sitten ollenkaan. Tällaiset säännöt voivat ehkä olla ok kun ne mitoitetaan siten, että lapselle ei jää tunnetta että hän jäisi jostain paitsi - tutkimusta tällaisesta ei oikein ole. Turhan usein rajoitukset kuitenkin tuottavat ennemmin tai myöhemmin kokemuksen siitä, että "nuo ruuat ovat hyviä mutta jostain syystä minun ei pitäisi syödä niitä" - ja sitten ollaankin jo matkalla huonoon suuntaan. Kun lapsen mielessä joihinkin ruokiin - varsin mieleisiin - tulee "pahan" leima niin ollaan huonolla tiellä. Kielletty hedelmä, syömisahdistus, salaa syöminen, ruuan varominen, herkkuannosten kasvu, vääristynyt ruokasuhde ja makeanhimoinen teini tai jotain ongelmallisempaa. Kuulostaahan se pelottavalta, mutta herkuissa ja niissä epäterveellisemmissäkin valinnoissa pitäisi pystyä ylläpitämään tunnelmaa, jossa lapsi kokee että niitä saa syödä. Ja samalla arjen syöminen pidetään niin laadukkaana, ettei niitä ihan mahdottomasti kuitenkaan tule syötyä.

Monesti tulee fiilis varsinkin rajoittamisessa, että yliohjauksen ja -kontrolloinnin takana ovat vanhempien omat pelot, kokemukset ja ahdistukset - on siitä tutkimustakin. Esimerkiksi ylipainostaan kärsivä vanhempi ei halua lapsensa kokevan samaa ja tarkoittaa hyvää pyrkiessään kontrolloimaan lapsensa syömistä liikaa. Mutta hyvä ajatus ei auta jos toiminta itsessään on haitallista - tie helvettiinhän on kivetty hyvillä aikomuksilla. Mutta kyllä sitä törmää synkempiinkin taustoihin liikakontrollissa - mm. häpeän kokemuksiin jos lapsesta tulisi ylipainoinen.

Jos tunnistat, että tuputat tai rajoitat lapsesi syömistä tai olet leimannut jotkut ruuat vältettäviksi tai "pahoiksi" niin kannattaa pohtia josko löysäisi narua. Se voi tuntua pelottavalta jos lapsen terveys ja paino huolettaa, mutta pitkällä aikavälillä se kantaa hedelmää kun salliva syömisajatus yhdistetään hyvän syömisen ylläpitoon tai opetteluun.

Vanhemmuuden poissaolo
Tämä teema tulee kovin harvoin omassa työssäni vastaan - mutta sitäkin enemmän kuulen sitä niiltä, jotka lasten kanssa töitä tekevät. Joiltakin vanhemmilta on vanhemmuus kateissa. Hyvää vanhemmuutta on monenlaista, mutta yksi asia mikä siihen saletisti kuuluu on rajojen ja linjausten vetäminen - ja kun ne eivät lasta miellytä niin kuvaan kuuluu myös "palautteen" vastaanottaminen. On koteja, joissa näitä rajoja ja linjauksia ei vedetä jolloin lapsi pääsee päättämään miten syöminen menee. Seuraus voi olla, ettei ruokia istuta syömään, karkkia ja keksiä saa kun haluaa ja ne korvaavat aterioita, uusia ruokia ei kokeilla ja sensellaista. Eihän siitä hyvä seuraa.Tässä aiheessa en ota hirveästi kantaa miten eteenpäin mennään kun oma kokemus on niin ohut. Ratkaisupuolella vanhempien jaksamisesta tietysti on usein kyse ja vanhemmuuden opettelusta myös.

Paljon muutakin olisi...
Tämä nyt oli ongelmalähtöinen näkökulma ja tarkoitukseni oli lähinnä herättää keskustelua etenkin tuosta esimerkkipuolesta - niin moni aikuinen kun stressaa liikaa syömisestään. Tarkoitukseni ei ole syyllistää - täydellisiä vanhempia kun ei ole. Pluspuolella voisin kirjoittaa jossain vaiheessa positiivisesta esimerkistä ja  syömisen keinoista, millä lapsia on saatu kokeilemaan uudenlaisia ruokia ja saatu kiinnostumaan ruuasta positiivisessa mielessä. Sillä välin te voitte kertoilla omia kokemuksianne aiheesta.

PS. Syömiseen vaikuttavat tietysti monet muutkin ihmiset. Ystäväpiiri, urheiluvalmentajat jne.. Joten tarkoitus ei ole indikoida että kaikki mikä lapsen syömisessä on hyvää tai huonoa on vain vanhemmista kiinni.