maanantai 13. huhtikuuta 2020

Hanskat tiskiin efekti

Elintapa-asioissa aika monen asian voi tiivistää ajatukseen "pienillä asioilla ei ole juurikaan väliä ja isot asiat ratkaisevat". Hanskat tiskiin -efekti on siitä ikävä, että se muuttaa pienen ongelman isoksi - tai useamminkin tekee ongelmattomasta asiasta ongelman. Ajatuksen voimalla. Sellaisia ajatuksia kannattaa opetella tunnistamaan ja kehittämään.

"Hanskat tiskiin" efekti tarkoittaa tietty sitä, kun kokee epäonnistuneensa jonkin menneen sen verran pahasti pieleen, että aiempi yritys vaihtuu luovuttamiseksi ja "aivan sama" -mentaliteetiksi. Minun työssäni se näkyy usein ihmisten syömis- tai liikuntakäyttäytymisessä, jossa ihmisellä on jokin tietty raja/sääntö, jonka toteutumattomuus laukaisee pettymyksen ja tavoitteen kannalta päinvastaisen käytöksen. Rautalankaesimerkkejä ovat vaikkapa:
            - ..ei pitänyt syödä karkkia, mutta otin kuitenkin niitä. Päivä meni jo pilalle joten miksen söisi saman tien enemmänkin
            - piti käydä tunnin lenkillä tänään mutta en ehtinyt. ****ttaa aivan järjettömästi ja joo ehtisin käydä 20 min lenkillä, mutta se nyt on ihan turhaa kun ei kunnolla ehdi treenaamaan. Antaa olla koko homma.
  
Kyllähän te nämä tiedätte. Syömisessä "hanskat tiskiin" -efekti linkittyy hyvin vahvasti ruokiin, joista koetaan ettei pitäisi paljoa syödä ja etenkin herkkuihin, joissa tavoitteet ja ajatukset ovat usein hyvin tiukassa.  Liikkumisessa kyse on usein siitä, että luullaan kovin mustavalkoisesti, että enemmän on aina parempi ja jos ei tee kunnolla niin ei kannata tehdä lainkaan - liikunnan kalorikulutuksen ja painon osalta olenkin kirjoitellut etteivät asiat lainkaan näin selkeitä oikeasti ole. Hanskat tiskiin efektissä yksi teema on se tavoitteesta liikaa poikkeava käytös, mutta toinen mukana kulkeva teema on usein "päivän meneminen pilalle" - ikäänkuin olisi tärkeää saada asiat tehtyä tiettynä vuorokautena täydellisesti ja jos täydellisyys rikkoutuukin niin sitten voi sen päivän vetää huolella överiksi ja yrittää saada seuraavasta päivästä "täydellinen".
Syy miksi "hanskat tiskiin" -efektin tunnistamista ja siihen reagointia kannattaa opetella on tietysti se, että ilmiöstä ei ole mitään hyötyä vaan pelkkää haittaa. Ja tästä on paljon tosielämän kokemuksia, koska asiakastyössä käymme näitä tilanteita varsin tarkasti läpi ja joskus pyydän asiakasta pitämään niistä päiväkirjaakin. Näitä sitten perkaamme siten, että tunnistamme tilanteen ja eksaktin kohdan, jossa asiakas koki jonkin rajan ylittyneen tai päivän menneen rikki - se saattoi olla ensimmäinen haukkaus valkoista leipää, toinen lasi viiniä, kuudes konvehti tai jälkiruuan syöminen illanistujaisissa. Sitten kun olemme tunnistaneet "hanskat tiskiin" -efektin laukeamispisteen niin seuraamme mihinkäs kaikkeen laukeaminen johtikaan - seurauksena voi olla monenlaista, mutta minun asiakastyössäni varsin usein syödään jotain vähemmän fiksua ja erittäin paljon. Kyljessä voi sitten olla jotain tai ei ole.

Ja sitten konkretisoidaan paperille nämä hanskat tiskiin efektin seuraukset. Ja realisoidaan vähän asioita. Räikeä epäsuhtahan sieltä sitten aina paljastuu esimerkiksi näin:
              - koska haukkasin valkoista leipää ja päivä olikin sitten pilalla niin vedin saman tien koko patongin ja vähän seuraavaa, myöhemmin söin kiukuissani myös jäätelöä puoli litraa hillolla ja olin äksy perheelleni koko illan. Seuraavana päivänäkin ärsytti. Realisointi: koska pelkäsit palan valkoista leipää vaarantavan terveytesi ja painonhallintasi niin söit moninverroin     epäterveellistä päälle ja olit kaiken lisäksi kiukkuinen kuin ampiainen. 
               - koska kuudes konvehti tuntui liialta ja jokin raja tuntui jo ylittyneen niin päätin syödä koko paketin pois häiritsemästä. Realisointi: koska koit kuudennen konvehdin olleen liikaa söit 16 konvehtia lisää.
                - toinen lasi viiniä sai minut ylittämään päivän kalorimäärän ja kun se kerran ylittyi niin ei sen sitten niin väliä paljonko menee yli joten meni kaikenlaista keksiä, juustoa ja sen sellaista siihen aika reilusti päälle. Realisointi: koska päivän kalorit olivat menossa parisataa kcal yli niin söin sitten päälle reippaasti yli 1000 kcal.

Että niin.. Näyttäähän ne hassuilta. Mutta ei ole tarkoitus hassutella ilmiöllä tai ihmisillä, joilla näin käy - tämä on hyvin inhimillinen reaktiomalli ja eihän me mitenkään rationaalisia aina olla muutenkaan. Ja joskus ilmiö on paljon vaivihkaisempi kuin esimerkeissä. Mutta voisihan tässä opetella toisenlaista reaktiomallia, joka samanaikaisesti voi tuoda syömiseen joustoa, iloa ja kohtuutta.

Toki äskeisille esimerkeillekin on usein ajatusjatkumo, jossa tulevilla täydellisillä päivillä nämä syömingit nollataan. Mikä ei tietysti pääsääntöisesti toteudu, mutta jos sattuisi toteutumaankin, niin se on osa ajatusmallia jolla vain vahvistetaan uutta hanskat tiskiin reaktiota. Ja sitten ollaankin ahmimiskäyttäytymisen tematiikassa

Tämän tyyppisiä arkielämän tilanteita kun on käynyt läpi läpi niin lukemattomien ihmisten lukemattomat hanskat tiskiin -efektit voi tiivistää kahteen havaintoon:
1) Se kohta missä ihminen koki jonkin menneen pieleen ei ole juuri koskaan ongelma millekään hänen paino/terveys jne. tavoitteelleen. Toki hän niin koki, mutta ei se ollut - elimistö ei oikeasti toimi niin suoraviivaisesti, että erilaiset pienet asiat heti johtavat johonkin vaikutukseen. 
2) Mutta se mitä seurasi hanskat tiskiin efektistä oli jo sellaista, jolla olikin jo useimmiten selvää vaikutusta sekä kehoon että henkiseen hyvinvointiin - ja varsinkin jos hanskat olivat tiskissä vähänkään useammin.  

Jos tunnistat itsesi ilmiöstä niin opettelu käyntiin vaan tässäkin, koska kyllä se kannattaa. Käytännössä ensiaskeleet liittyvät siihen, että tunnistetaan itsellä tilanteet joissa ilmiö laukeaa ja opetellaan niissä joustavampaa suhdetta ja hyväksyntää nyrkkisäännöllä "se mikä syödään hyvällä omallatunnolla ja luvalla on helpommin ongelmatonta, mutta se mikä syödään syömisjännitteeseen on helposti ongelma". Eli opetetaan hyväksymään javenyttämään rajoja ettei kaiken syömisen tarvitse olla aina niin fiksua ja ei pidetä syömisessä tiukkoja rajoja tai sääntöjä. Tämän ydinteeman käsittelyn lisäksi ilmiöön kuitenkin vaikuttaa koko ympäröivä syöminen eli syömisen tekniikan perusasiat pitää myös samassa tarkentaa.

keskiviikko 19. joulukuuta 2018

Lautasen syöminen aina tyhjäksi - huono idea

Monilla ihmisillä on syömisessään ajatus, että lautanen olisi hyvä syödä tyhjäksi. Tämä tulee varsin selvästi esiin kun asiakastyössäni käyn varsin tarkasti läpi miksi monenlaiset asiat syömisessä tapahtuvat ja yksi pohdittavista asioista on kyky kuunnella kehoa ja sen sisällä mm. se lopetetaanko syöminen silloin kun se sopivaalta kehon tai kylläisyyden kannalta tuntuu. Aika usein ei lopeteta, koska lautanen olisi muka hyvä syödä tyhjäksi. Se on aikamoisen huono ajatus hyvinvointia lisäävän syömisen näkökulmasta ja viime aikoina ilmiössä on myös painetta mennä yhä huonompaan suuntaan. Haluaisin tätä kehitystä jarrutella.

Ja noin muutenkin jos lautaselta syödään AINA kaikki ruoka niin pidän sitä ongelman mahdollisena merkkinä - yleensä jännitteiselle ruokasuhteelle tai liian kovaa nälkää ylläpitäville elintavoille. Eli kannattaa miettiä aterioilla mistä syystä syöminen loppuu siihen mihin loppuu.

Taustat lautasen tyhjentämiselle

Onhan se melkoisen kliseinen tausta, mutta oikeasti monen keski-ikäisemmän muistissa elää yhä vahvana lapsena kuultu oppi, että lautanen pitää syödä tyhjäksi jotta Afrikan nälänhätäalueille riittää ruokaa. Jätän jokaisen omaksi pohdittavaksi tarkemmat nyanssit miten ihmeellisen logiikkaketjun kautta se lautaselta omaan suuhun syöty "ylimääräinen ruoka" olisi säästänyt ruokaa nälänhätäalueille, mutta vaikka tärkeistä ja jopa vakavista asioista onkin kyse, niin jätän tämän tällä kertaa koomikko ISMOn harteille:


Nuoremmat ovat ehkä säästyneet näiltä afrikkapuheilta ja olikin minusta jossain kohtaa välivaihe, jolloin taipumus tyhjentää lautasta oli ehkä vähenemään päin. Mutta nyt jää fiilis, että se on taas nousussa ja tällä kertaa syynä on ruuan ympäristövaikutus. Lautanen pitää syödä tyhjäksi, jotta säästetään ympäristöä. Äskeisen videoklipin tavoin voisi tässäkin kysyä, että jos se ruoka kuitenkin on siinä lautasella jo niin kuinkas sen syöminen ympäristöä säästää.

Sitä voi debatoida enemmänkin, mutta käytännön tosiasia asiakastyössä on huomata, että monelle on kasaantunut paineita syödä lautaselta kaikki ruoka ja pahimmillaan sekä nälänhätä- ja ympäristöteemat ovat samaan aikaan takaraivossa. Olen myös huomannut, että tästä irtautuminen on joillekin varsin vaikea prosessi - kun tarpeeksi syvälle on iskostunut "kaiken syömisen" ajatus niin syyllisyys irtautuessa on alkuvaiheessa suurta.

Ammoin lautasen tyhjentämispaineisiin saattoi liittyä myös sodanjälkeisten ajan ruokapulan jäänteitä ("syö nyt kun sitä on") ja jopa kömpelöitä tunteidenosoituksia tai kohteliaisuusyömistä ("syön nyt kaiken että hän on tyytyväinen"). Ja kaikenlaista muutakin. Ei näistä täysin ole irtauduttu, mutta kaipa nykyään se pääsyy lautasen tyhjentämiseen on kyse hyvää tarkoittavista ajatuksista siitä, että osattaisiin annostella ruokaa paremmin, vähentää turhaa ruokahävikkiä ja siten tukea ruuan globaalia riittävyyttä ja pienentää ruuantuotannon ympäristötaakkaa. Kaikki tuki sille. Mutta entäs jos se ruoka nyt on siinä lautasella mutta tuntuu, että on jo syönyt sopivasti?

Sopiva annostelu vs. lautasen tyhjentäminen

Sehän on hyvä ajatus, että otetaan ruokaa sopiva määrä. Mutta aina ei voi itse annostella ja ei sellaista oraakkelia olekaan, joka aina voisi tietää ruuan annostelun hetkellä, mikä on sopiva määrä ruokaa ja missä kohtaa ruokaa ei enää syödessä tee mieli. Siinä voi kehittyä tietysti, mutta jos on hyvä kuuntelemaan kylläisyyttä niin joskus lautaselle vain jää ruokaa. Ja voi tietty ajatella, että aina ottaa varmuudeksi vähän ruokaa ja hakee sitten lisää jos tarvitsee... Ja kouluissa on eri tilanne kuin työpaikkaruokalassa.. Ja.. Kylläkyllä, mutta tilanteita on moneen junaan ja joskus lautasella on ruokaa, joka ei tunnu enää tarpeelliselta.

Joten miten sitten siihen pitäisi suhtautua kun lautasella on ruokaa mutta ei tekisi enää mieli. Vastaus on minusta kristallinkirkas - sitä ei kannata syödä. Se menee sitten biojätteeseen joka menee sitten jonnekin.  Ja syy hyvän syömisen näkökannalta on se, että hyvä kehon kuuntelukyky on hyvän syömisen keskeinen ennustaja ja tässä nimenomaisessa esimerkissä meillä on toisaalta orastavaa, mutta toisaalta täysin yksimielistä tutkimusnäyttöä (1,2,3) siitä, taipumus syödä lautanen tyhjäksi suurentaa annoskokoa ja liittyy painonnousun riskiin.

Odotan mielenkiinnolla keksiikö joku hyvän selityksen, mutta minä en keksi ainuttakaan hyvää syytä miksi lautaselta pitäisi aina syödä kaikki ruoka. Se ei opeta kehon kuuntelua, se ei auta minusta juuri mitään, mutta se voi kyllä luoda syömiseen vääristymiä ja jännitteitä, jotka vievät pois kohtuudesta ja syömisen ilosta. 

Syömisen jännitteenä yksi monien joukossa

En nyt väitä että kyseessä olisi valtakunnan tason suurongelma, mutta niillä yksilöillä joilla tätä esiintyy niin vaikutus esimerkiksi painoon voi olla suht isokin. Mutta vaikka juuri tätä ajatusmallia ei joillakin ole, niin tämä liittyy siihen tärkeään teemaan jossa omassa syömisessä opetellaan irtautumaan kaikenlaisista haitallisista jännitteistä mitä sinne on päässyt kertymään. Ja jokaisen on välillä hyvä pohtia miettimään syömisessään välillä miksi syön kuten syön - mikä on omaa valintaa, mikä on kehon kuuntelua ja mikä kaikki onkin ulkopuolista painetta. Koska ulkopuolista painetta kyllä piisaa ja jos ei niitä pysähdy miettimään niin aika heitteillä voi syöminen olla.

PS. Ottamani ruokamäärästä veikkaisin lonkalta että 80 % kerroista syön mitä otan, 10 % jää ruokaa ja 10 % haen lisää. Tai jotain sinnepäin. Miten sinulla?


torstai 22. marraskuuta 2018

Urheilijan rasva% seuranta ja suorituskyvyn optimointi - mitä huipulla ja mitä kasvaessa

Rasva% seuraaminen urheilijoilla ja urheilijan suorituskyky vs. terveys. Tästä nyt puhutaan.

Tausta
Olen ollut yli 20 vuotta suomalaisen urheiluravitsemuksen lähellä, pitkän ajan siitä aivan ytimessä mm. Olympiakomitean lääketieteellisessä asiantuntijaryhmässä. "Kaikki" lajit ja lajikulttuurit ovat tänä aikana tulleet erittäin tutuiksi, ravitsemukselline haasteineen. Eli ihan käytännön ravitsemustyö on tuttua, mutta mukana on myös vahva tutkimusote ja mm. hieman 10 yli vuotta sitten teimme Olympiakomitean tukemana ison tutkimuksen (yli 500 urheilijaa, satakunta valmentajaa) missä selvittelimme nytkin puheena olevia asioita. Eli joku kutina on tästä asiasta.

Nyt keskustelussa
Ensinnäkin tässä on kahden näkökulman yhteentörmäys. On ns. menestystä haluavien valmentajien näkökulma ja on terveys- ja hyvinvointiriskien näkökulma. Huippu-urheilun valmennusnäkökulmaa työkaverini Antti Hagqvist avasikin hyvin Helsingin Sanomissa ja se edusti järkevää suoraa puhetta, tykkäsin. Ja sitä terveysriskien näkökulmaa edustivat viime aikoina mm. Leena Putkonen mielipidekirjoituksessaan rasva% mittauksen haitoista. Itse haluaisin nostaa esiin näistä näkökulmista sen että puhutaan ihan eri tilanteista.

Lähellä ehdotonta huippua on niin, että välillä siellä taiteillaan sen suhteen että saatiinko viilattua tuloskuntoa paremmaksi vai kääntyikö se ylilyönniksi. Rasva% vedetään alas kilpailuja/kilpailukautta varten, sitä mitataan ja sitten koitetaan kuitenkin katsoa, ettei tapahdu ongelmia joita painonlaskun tavoittelu voi aiheuttaa. Kyllä, tätä on huippu-urheilu monissa lajeissa ja jos sitä haluaa muuttaa niin pitkä on matka. Itse olen pääosin orientoitunut niin, että kun on ns. haastavia lajeja niin sitä tärkeämpää on että nämä "veitsenterällä" kulkevat tilanteet tehdään todella taidolla, riskit tuntien, riskejä vältellen ja käytettävät mittarit tuntien. Ja he käyttävät muita asiantuntijoita tukena kun tarvitsee. Antti edustaa varmasti valmentajaa joka näin toimii ja vaikea uskoa sieltä mitään isompia ongelmia syntyvän, todennäköisesti ei synny mitään ongelmia. Mutta sitten.. monet valmentajat lajeissa EIVÄT todellakaan toimi taidolla, tunne riskejä, eivätpä niitä sitten osaa vältelläkään ja eivät myöskään tunne mittarien validiteetteja. Ja se jälki on karmeaa - sekä Urheilulääkäriasemalla ja Syömishäiriökeskuksessa työskennelleenä on vuosien varrella ollut tilannetta helppo seurata. Sama nähdään tutkimuksissa: esim. norjalaisessa tutkimuksessa suht lähellä huippua olevista riskilajien urheilijoista syömishäiriöiden yleisyys oli lajista riippuen 20-40 %. Lukema voi kuulostaa shokeeraavalta, mutta tätä hommaa tehneenä se ei yllätä yhtään, päinvastoin tuo lukema oli vasta diagnosoidut selvät syömishäiriöt ja sen päälle tulee sitten lievemmät muodot. Suomalaista selvää dataa ei ole olemassa, mutten usko hirveän erilaiseen tilanteeseen. On olemassa joukkueita ja tiimejä, joissa vähemmistöllä on terve ruokasuhde - tämä ei kuulu huippu-urheiluun ja pitkäkestoiseen tuloksentekoon. Syömishäiriö kun ei ole leikki vaan erittäin vaikea, pitkäaikainen ja jopa tappava sairaus. Tästä voisi puhua paljon pidemminkin mutta tiivistykseni on, että huippu-urheilu on yksi asia, siellä vedetään välillä "veitsenterällä" ja siksi raudanluja osaaminen ja ymmärrys riskeistä on tärkeää. Ja siksi lajiliittojen pitää todella pitää huoli lajin huippulaadukkaasta ja terveestä tekemisestä - en tunne juuri nyt monien ns. haastavien lajien henkeä ja koulutuspolitiikkaa mutta omiin silmiini Suomen Fitnessurheilu ry. näyttäisi tekevän hyvää työtä. Kiistatta haastava laji ja siksi valmentajakoulutuksessa asia otetaan tosissaan - ei niin että puhutaan muodon vuoksi ja sitten valmennusrutiineissa katsotaan sormien läpi muuta. Ns. kovat valmentajat voivat välillä tehdä tulosta, mutta hinta on jäätävä ja lajiliitolla pitäisi olla uskallusta tehdä selkeitä linjauksia. Omana työnäni on ollut paljonkin näitä "tuloksia" tehneitä, mutta ongelmiin ajautuneita urheilijoita hoitaa ja koettaa kannatella uraa ja terveyttä ettei ihan romahdeta. Eivät he kovin kiitollisilta siinä vaiheessa ole vaikuttaneet vaikka menestystä tulikin.

Mutta se mistä Leena Putkonen taisi puhua ei liity huippu-urheiluun vaan enemmän tilanteisiin, jossa juniorimassasta valmentaja haluaa leipoa huippuja. Toki urheilijat itsekin joiltakin osin. Tämä on siis maailma, jossa jo ihan massojen vuoksi valmentajien ammattitaito on kirjavampaa ja urheilijoiden tausta ja motivaatiotkin kovin vaihtelevia. Kun tähän maailman tuodaan huippu-urheilun "veitsenterällä" tekemisen mindsettia - mukaanlukien rasva% seuranta - niin suurilta ongelmilta ei voi välttyä. Valmennuksessa "veitsenterällä" olevia riskejä ei osata käsitellä ja riskit realisoituvat - ja niiden riskien käsittely jää usein (liian) nuoren urheilijan harteille. Urheilijan, joka ei aina edes halua sitä "huippua" mitä valmentaja yritti leipoa. Kuten Anttikin sanoi Helsingin Sanomien jutussaan: jos ei olla huipulla niin sitten kannattaa vetää vähän ali ja jättää veitsenteräily huipuille. Sanon kyllä ihan suoraan, että jos jossain mittaillaan lasten rasvaprosentteja niin kyllä siinä onkin haloon paikka.

Sinällään asiaa ei auta tutkimustiedon vajavaisuus. Rasvaprosentin seuraamisen varsinaista riskivaikutusta ei ole paljoakaan tutkittu ja se mahdollistaa monet mielipiteet. Yhdessä Olympiakomitean kanssa teimme hieman yli 10 vuotta sitten tutkimuksen, jossa katsottiin lähes 500:lla urheilijalla ja parilla sadalla valmentajalla monenlaisia ravitsemukseen liittyviä asioita. Siinäkin aineistoissa oli nähtävissä, että urheilijan rasva% seuranta liittyi mm. huonompaan henkiseen hyvinvointiin, suurempaan vammariskiin, pienempään uskallukseen syödä ja heikompaan kilpailumenestykseen. Saadut kehotukset laihtua liittyivät suurempaan vammariskiin sekä heikompaan koettuun suorituskykyyn. Poikkileikkausasetelma ei kuitenkaan mahdollistanut syy-seuraussuhteiden arviointia. Erittäin ongelmallista oli myös, että urheilijoita pyydettiin laihduttamaan, mutta siihen ei annettu juurikaan mitään apua - siitähän ei hyvää seuraa. Raporttia saa kyllä yhä minulta ja siitä on tehty muutama opinnäytetyö (1, 2) . Mutta jos tutkimuslinjaukset kiinnostavat niin lukemisen voi aloittaa vaikkapa kansainvälisen Olympiakomitean raportista jossa puhutaan kuinka hanskata näitä asioita vaativissa lajeissa:

Tiivistys
Nyt mediakeskustelu asiassa vaikuttaa vastakkaiselta: pitää tai ei pidä mitata rasva%:a, urheilu on tai ei ole tervettä. Ei tässä ole suurta ristiriitaa. Suomalainen urheilu tarvitsee yhä enemmän sekä Antteja ja Leenoja. Ihmisiä, jotka tuntevat hyödyt ja haitat ja osaavat tehdä oikeita ratkaisuja oikeissa vaiheissa - huipulla tai kasvavan urheilijan kohdalla. Silloin se on (ainakin valtaosin) terveyttä ja hyvinvointia tuovaa ja sitä menestystäkin voi ropista.