sunnuntai 8. huhtikuuta 2018

Hyvä ateriarytmi - Suomi, Espanja ja maailma

Olen monesti korostanut kuinka merkittävässä roolissa hyvä ateriarytmi on syömisessä ja mitä hyvä ateriarytmi kaikessa yksilöllisyydessään on. Lyhyesti sanottuna hyvä ateriarytmi ei todellakaan ole mitään ihmisten luulemaa 3 tunnin välein syömistä vaan se voi olla monenlaista, mutta jos oikein hyvin haluaa jaksaa niin yhteisenä nimittäjänä useimmille on reilu syöminen alkupäivän aikana. Viimeksi näitä teemoja nostin esiin Helsingin Sanomien Minä väitän -sarjassa ja sen jutun tiimoilta sain taas sitä samaa palautetta mitä aina saan ateriarytmistä puhuessani - sanavarastooni vakiintuneen Espanja -kortin:

"..niin, mutta entäs sitten kun Espanjassa ei syödä aamulla mitään ja illalla syödään päivän pääateria myöhään. Ettei se aamiaisen puute ja iltasyöminen siellä niin ongelmia näytä olevan niin miksi täällä olisi toisin?"

Tuon olen kuullut eri variaatioina lukemattomia kertoja. Ja vastaushan on, että espanjalaiset eivät syö niin ja alkupäivän huono syöminen on tapahtuessaan espanjalaisellekin yleensä ongelma. Ja sen nyt halusin tässä blogauttaa, jotta ei aina tarvitsisi vastata tähän samaan kysymykseen :)

Syöminen aterioilla Espanja vs. Suomi
He yleensä syövät aamiaisen, joka voi olla kovin vaihteleva laadultaan churroksista munakkaaseen. Ja espanjalaisessa arjessa lounas on o heidän pääateriansa. Ja kun olen puhunut alkupäivän syömisen tärkeydestä, niin keskivertoespanjalainen syö alkupäivästä selvästi enemmän kuin suomalainen - toki he tulevat ajoituksellisesti aterioilla hieman jäljessä meitä, mutta se ei ole ongelma. Tämä näkyy vaikkapa allaolevasta kuvasta, jossa energiansaantia eri aterioilta on vertailtu muutamien maiden kesken. Aamiainen on hitu pienempi kuin Suomessa mutta lounas on merkittävästi isompi. Ja alkupäivän syömiset yhteenlaskettuna (AP+LO) espanjalaiset syövät merkittävästi enemmän kuin suomalaiset. Tutkimuksissa on myös nähty, että espanjalaisilla(kin) sekä isompi aamiainen ja isompi lounas yhdistyvät mm. parempaan painonhallintaan. Minulla ei ole hajuakaan mistä on saanut alkunsa uskomus espanjalaisten olemattomista aamiaista ja hulvattomista iltasyömisistä, mutta sitä voisi jo himmailla - muistan kuinka eräällä työkeikalla katsoin Espanjassa asuvien suomalaisten syömistä ja heilläkin oli sama uskomus. Sielläkin suomalaisten aamiaiset olivat varsin olemattomia ja lounaat pieniä "koska Espanjassa on tällainen tapa" - samaan aikaan taidettiin naapurissa kyllä syödä ihan kunnolla.

Kuva 1. Energiansaanti aterioittain (% päivän energiansaannista) Suomessa, Espanjassa ja UK:ssa.

Mutta varsinainen huolenaihe kyllä on, että suomalaiset ovat aika heikkoja syömään alkupäivän aikana. Yllä olevassa kuvassa näkyy vain ateriakohtainen energiansaanti vain kolmesta maasta selvyyden vuoksi, mutta olen kerännyt tietoja useammastakin maasta ja toistaiseksi KAIKISSA muissa maissa syödään enemmän alkupäivästä kuin Suomessa. Että kun me puhumme paremmasta alkupäivän syömisestä niin tässä yritetään enimmäkseen ottaa muuta maailmaa kiinni.

Kuviosta muuten paljastuu suomalainen ongelma: pienet ateriat ja paljon välipalasyömistä. Se ei yleensä ole voittava yhtälö, mutta palaan siihen myöhemmssä blogautuksessa kunhan hiukka kerään dataa vielä.




keskiviikko 10. tammikuuta 2018

Intuitiivinen syöminen - se oli sinulla mutta onko yhä?

Intuitiivinen syöminen on trendinä tulossa - näin ainakin jos on erilaisia trendilistauksia ja -veikkailuja uskominen. Vihdoinkin sillä mistään uudesta asiastahan ei ole oikeastaan kyse ja itsekin näytän tuollakin termillä syömisestä puhuneen jo yli kymmenen vuotta sitten. Käytännössä olen intuitiivista syömisohjausta tehnyt ja omaa näkemystäni kehitellyt pitkään sekä tutkimuspuolellakin nykyisin Suomessa käytössä oleva IES-2 (Intuitive Eating Scale-2) saapui maahamme minun aloitteestani ja tarpeesta saada Syömishäiriökeskukseen skriinaavia kyselylomakkeita. Suomalaisessa tutkimuskentässä kysely on nyt käytössä yhdessä omista tutkimusryhmistäni sekä Kuopion ja Jyväskylän yliopistot ovat julkaisseet hiljattain tutkimusta intuitiivisesta syömisestä- maailmalla tutkimusta on jo ehditty tekemään pitkään. Eli heti alkuunsa voi sanoa, että intuitiivinen syöminen on jo aika tutkittua, kaukana läpikotoisin tutkitusta mutta tarpeeksi tutkittua ettei vain hypestäkään ole kysymys.

Mitä intuitiivinen syöminen on?

Intuitiivinen: vaistonvarainen, epärationaalinen, vaistomainen, välitön, automaattinen,    luontainen, synnynnäinen, aistillinen, luonnollinen, havainnollinen, spontaani,  ei-opittu.

(lähde: www.suomisanakirja.fi)

Pohjimmiltaan intuitiivinen syöminen tarkoittaa syömistä kehon viestien mukaan. Mutta detaljimmalla tasolla on ilmeistä, että syömisen intuitiivisuudesta on liikkeellä hyvin erilaisia tulkintoja. Tutkimushavainnot kertovat kolmesta eri syömisen ulottuvuudesta:
1) syömisestä kehon viestin mukaan
2) turvautumisesta nälkä ja kylläisyysviesteihin
3) ehdottomasta luvasta syödä.

Nämä kolme elementtiä ovat intuitiivisen syömisen ytimessä, mutta samalla siihen kuuluu minusta muutakin - esimerkiksi elintapojen muuttamista siten että nälkä ja kylläisyysviestit pääsevät toimimaan jossain määrin tarkasti sekä irtautumista monenlaisesta turhasta ajatusroinasta, jota syömisen ympärille pääsee syntymään.

Intuitiivisesta syömisestä puhuttaessa joku aina ymmärtää sen holtittomaksi kaiken eteen tulevan syömiseksi ja välinpitämättömyydeksi elintapavalintojen vaikutuksista. Ja voi sen niinkin ymmärtää, mutta sillä tavoin ihmisten hyvinvointia ei yleensä auteta eivätkä ihmiset saa niitä "tuloksia" mitä haluavat. Minun ajatusmaailmassani intuitiivinen syöminen on kaikkea mitä tutkimuslomakkeessakin todetaan eli syömistä nälän ja kylläisyyden mukaan ja ehdotonta sallivuutta syömisessä mutta samalla sen toteuttamista tavalla jossa se yhdistyy hyvinvointia parantaviin elintapoihin. Tämä kehon kuuntelu ja erilaiset - varsin vaativatkin paino/terveys/liikunta - tavoitteet ovat kyllä yhdistettävissä mutta se vaatii taitoa.

Olenko intuitiivinen syöjä?
Vaikka tähän on olemassa tutkimuskäytön lomake niin sen täyttäminen ei ole tarpeellista vaan tämä on helppo arvioida. Jos syöt ruokaa sen verran kuin kulloin sinusta tuntuu sopivalta, et rajoita ruokamääriä etkä tunne syömisestä isoa syyllisyyttä niin olet varmaan hyvinkin intuitiivinen syöjä. Ruokamäärien rajoittaminen ja varsinkin tavalla joka vaatii ponnisteluja ja jatkuvaa taistelua omia tuntemuksia vastaan on puolestaan kaukana intuitiivisuudesta. Syyllisyys syömisestä on pääosin kaukana intuiviisuudesta kuten ovat monet tietoiset tai alitajuiset säännöt joita syömisessä on. Myös monenlaiset ajatusmallit, joiden seurauksena muuta pääsevät määrittelemään mitä ja paljonko syöt ovat pois intuitiivisuudesta - esimerkkejä tästä ovat rutiininomainen lautasen tyhjäksi syöminen, syöminen sen pelossa mitä muut ajattelevat tai syömättä jättäminen koska halutaan miellyttää muita. Ylipäätään intuitiivisessa syömisessä koko pointti on syödä kuten itse haluaa ja mitä keho tuntuu tarvitsevan, ei kuten joku muu haluaa. Jos näistä ollaan kaukana niin syömisen intuitiivisuutta kannattaa kyllä lisätä.

Mitä tuloksia intuitiivisellä syömisellä saa?
Tällä hetkellä tutkimusnäyttö kertoo intuitiivisen syömisen liittyvän seuraavanlaisiin tuloksiin:

Parempaan intuitiiviseen syömiseen liittyviä tutkimustuloksia vuoteen 2017 mennessä.
Vaikka intuitiivisen syömisen tutkimus kykyineen ja puutteineen on vasta alkumetreillä mutta ylläolevat havainnot kertovat jo aika paljon. Mutta kun tutkimusta lisätään kokemuspohjaisella mutulla niin laajentaisin ilmiötä vielä entisestään eli niin, että aivan riippumatta omista syömisen tavoitteista - ja tavoitteiden puuttuessakin - kehon nälänsäätelyjärjestelmien kannattaa toimia ja niitä kannattaa kuunnella. Laihtumistavoite? Intuitiivisella syömisotteella painonhallinta on parempaa ja omaa syömistä tarkentamalla voi laihtua? Urheilutavoite? Kannattaa osata kuunnella kehoa. Kehotavoite? Kannattaa osata kuunnella kehoa dieetillä ja ilman. (engl. linkki kehonrakentajan intuitiiviseen syömiseen? Haluaa vain löytää syömisen ilon ja tasapainon - intuitiivinen ote auttaa tässäkin. Ei kiinnosta pätkääkään mitä syö - no paremmin sekin menee jos nälänsäätelyjärjestelmä toimii. Eli kun joku miettii kenelle intuitiivinen syöminen sopii niin sanoisin kaikille ja jokaisen kannattaa pitää siitä huolta. Ei sitä tarvitse intuitiiviseksi syömiseksi kutsua jos ei halua ja brändäystermihän se tietysti onkin. Mutta kyllä kehon kannattaa toimia ja sitä kannattaa kuunnella tavoitteli sitten mitä tuloksia tahansa tai ei tavoittele mitään tuloksia.

Miten intuitiivista syömistä opetellaan?
Ihannetilanteessa intuitiivista syömistä ei tarvitse opetella lainkaan koska intuitiivisina syöjinä tähän maailmaan on synnytty ja hyvällä säkällä siitä on pystytty pitkälti pitämään kiinni. Onkin usein niin, että jos syömiseen ei ole kertynyt elämän aikana jännitteitä niin kehon kuuntelu on itsestäänselvyys. Mutta aika moni on matkan varrella oppinut syömisen haitallisia kontrollimekanismeja ja syömiseen on pesiytynyt jännitteitä kuten syyllisyyttä ja pakonomaisuutta: seurauksena on painonhallinnan vaikeutta, syömisen hallinnan vaikeutta, makeanhimoisuutta, tunnesyömisen kokemusta, ruoka-addiktion kokemusta, syömishäiriöoireilua tai romahtanutta luottamusta omaan nälkään. Lievemmissä ongelmissa ei koeta näin voimakkaita ongelmia, mutta syömisellä ei vain ihan saada niitä tuloksia mitä toivotaan: kuntoilussa, laihdutuksessa tai monessa muussa tapauksessa. Voi myös olla niin, että saadaan kyllä "tuloksia" mutta niiden ylläpito tuntuu vaativan kohtuuttomasti energiaa ja tuntemustasolla romahdus odottaa jatkuvasti kulman takana.

Kyllä näissä tapauksissa syöminen on vain pakko normalisoida, sillä jos sitä ei normalisoida niin ajan kanssa tilanne todennäköisesti vain vaikeutuu ja tuskin ainakaan paranee. Tämän moni on itsekin ymmärtänyt mutta kuinka syöminen sitten normalisoidaan? Koska siitä ei yleensä mitään hirveän hyvää seuraa että yhtäkkiä vain koettaa alkaa syömään sen verran kuin nälkä kertoo tai ruokia joita haluaa syödä. Ilman pohjatyötä ja porrastusta tällainen suora hyppäys intuitiviisuuden ytimeen ei yleensä toimii vaan tulokseksi saadaan juuri se mitä pelätäänkin: "kun aloin syömään sen verran kuin teki mieli niin heti lähti käsistä ja lihoin". Tämä johtuu monestakin syystä mutta vaikkapa siitä, että lähtötilanteessa nälkä-kylläisyysviestit ovat aivan liian pielessä että niitä voisi heti kuunnella - kehon kuuntelu on tärkeää, mutta ei sitä silloin voi kuunnella kun viestijärjestelmät ovat ihan sekaisin.

Pidän myös auttamatta riittämättöminä erilaisia netistä löytyviä parin sivun ohjeita, jotka usein tiivistyvät sellaisen myytin kuin "intuitiivisen syömisen 10 periaatetta" ympärille. Kyseiset 10 periaatetta ovat kyllä aivan mainioita, mutta minusta nuo 10 ohjetta riittävät vain silloin kun tilanne ei ole vielä äitynyt kovin vaikeaksi. Vaikeammissa tilanteissa ja erilaisissa tavoitteissa tarvitaan vielä muutakin - ja nuo 10 periaatettakin tarvitsevat paljon tarkempaa ohjeistusta. Ja ohjeet porrastusta.

Ja nyt tullaan siihen mitä iso osa minun vastaanottotyöstäni on ollut viimeiset 10 vuotta - miten kehon kuuntelua ja luottamusta kehon kuunteluun rakennetaan asteittain. Karkeasti porrastus tapahtuu seuraavasti:
1) Nälkämekanismien normalisointia muiden elintapojen avulla (uni, stressi, liikunta)
2) Nälkämekanismien normalisointia syömisen avulla (mm. ateriarytmiä, riittävää syömistä, laatutekijät..)
3) Nälän mukaan syömisen asteittaista opettelua
4) "Kiellettyjen" ruokien eli syyllisyyttä tuovien ruokien asteittaista purkua
5) Haetaan uudelleen syömiskontrollien rajoja - mitä voi kontrolloida ja minkä verran osana hyvää elämää ja kehon kuuntelua

Eri ihmisillä parannuksia tarvitaan eri paikoissa - mutta useimmilla kaikissa eri vaiheissa riittää työstämistä. Suurin vaikeus ei ole kuitenkaan muutosten sopivassa porrastamisessa ja siinä mitä pitää tehdä vaikka niissäkin riittää puuhaa hyväksi toviksi. Hankalinta on luopua tutuista (ja haitallisista) kontrollimekanismeista, joiden pelätään lihottavan. Asian tekee vielä vaikeammaksi se, että alkuvaiheessa painossa voikin olla heilahteluja moneen suuntaan varsinkin selvällä säästöliekillä olevilla henkilöillä. Näiden päälle kun lisätään se, että osassa muutosaiheita on hyvin todennäköistä että matkalle osuu ns. vaikeampia viikkoja jolloin "hanskat tiskiin" efekti on lähellä. Näiden melkeinpä väistämättömien esteiden ylipääseminen ja niihin valmistautuminen on se haaste senkin jälkeen kun tismalleen tiedetään mitä muutoksia kannattaa tehdä ja miten. Self-helppinä itse eteneminen intuitiivisessä syömisessä on ilman muuta mahdollista monille, mutta samalla pitäisin realistisena että ylläolevien haasteiden vuoksi osalle ihmisistä on melkeinpä välttämätöntä kyetä peilaamaan omaa tilannettaan vertaistuen ja/tai asiantuntijan kanssa.

Mistä sitten tullaankin viimeaikaisiin tekemisiini. Juuri ilmestyi kirjani Tunne nälkä - syö intuitiivisesti, saavuta tuloksia (arvio tässä), jonka tarkoitus on auttaa lukijaa itse löytämään intuitiivinen syöminen porrastetun ohjeistuksen avulla. Mutta koska osalla ihmisistä vertaistuki ja asiantuntijatuki merkittävästi auttaa ja nopeuttaa prosessia, niin olen myös tehnyt puoli vuotta kestävän verkkokurssin jonka lisätietoja löytyy täältä. Kyseisen kurssin hinta vastaa noin 1,5 yksilöohjauskertaa - ja 1,5 kertaa ei sinällään riittäisi kuin ensiaskeleeseen intuitiivisen syömisen opettelussa joten kustannustehokkuuden uskon olevan kurssissa kohdallaan. Ja sen minkä yksilöllisessä tilannearviossa voi menettää niin sen voi vertaistuessa ja -ideoinnissa voittaa.

Linkkaisin tähän ilman muuta hyviä ilmaistuen lähteitä jos niitä enemmän tietäisin mutta tällä hetkellä ainoa linkattava paikka on Läskimyytinmurtajien Intuitiivisen syömisen yhteisö, jossa tiedän olevan asiallinen meininki ja hyviä tyyppejä ylläpitäjinä.









torstai 28. syyskuuta 2017

Pysyvän laihtumisen onnistumisprosentti

Törmään jatkuvasti väitteeseen "vain 5 % laihduttajista onnistuu laihtumaan pysyvästi". Väite on tavallaan tottakin, mutta sitä käytetään välillä kuin jotakin luonnonvakiota - ihan kuin lukema ei muuttuisi vaikka mitä tehtäisiin. Ja näinhän ei tietysti ole ja on syytä lyhyesti selvittää asiaa.

Kuinka moni onnistuu pysyvässä laihtumisessa?
Suomalaisesta tutkimusnäytöstä tosiaankin löytyy tutkimustulos, jossa vain 6 % laihduttajista onnistui pitämään yli 5 % painonlaskunsa. Jännästi samoihin aikoin julkaistussa amerikkalaisessa tutkimuksessa päädyttiin hyvin samankaltaiseen (5% "onnistui") tulokseen. Mutta nämä ovat yhdenlaisia tutkimuksia yhdenlaisilla aineistoilla. Ja sitten on vaikkapa kaupalliseen laihdutusohjelmaan liittyvä tutkimus, jossa ulkomailla on raportoitu jopa yli 40 % "onnistumisia" vuosikausien ajan pidetyssä yli 5% painonlaskussa. Ja sitten voi olla, että se realismi pyörii jossakin näiden lukujen välillä kuten vaikkapa viimevuotisessa eräässä Taloustutkimuksen aineistossa pysyvän laihtumisen yleisyydeksi vastattiin 20 % . Ei ole väärin todeta, että vain 5 % laihduttajista onnistuu pysyvästi mutta en nyt kuitenkaan näe tuota lukua oikeana tai edes sellaisena jota itse käyttäisin. Sen voi kyllä sanoa, että valtaosa laihduttajista ei näytä laihtuvan pysyvästi. Ja nyt aikajänteestä yli 2 vuotta ainakin, se paljonko laihtui puolessa vuodessa kun ei oikein mitään kerro.

Pysyvyys riippuu keinoista
Aika usein törmää ajatukseen, että laihtumisessa pysyvästi onnistuminen on vaikeaa teki mitä hyvänsä. Mutta laihtumisen onnistumisen todennäköisyys ei ole vakio eikä myöskään säkäpeliä, jossa olisi tähtimerkeistä kiinni onnistuuko se nyt tällä kertaa vai ei. Tiedämme tutkimusten pohjalta varsin hyvin millaiselta pysyvä laihtuminen suurinpiirtein näyttää.


Näiden päälle voi vielä lisätä suomalaisen painonhallintarekisterin tutkimushavainnot (1,2) pitkäaikaisen laihtumisen ennustajista:
Liikkuminen
Kasvisten syönti
Alkoholin vähäisyys
Napostelun ja pikaruokien vähäisyys
Lautasmallin noudattaminen
Tasainen ateriarytmi
Stressinhallinta
Joustava syömisote
Hidas ja nopea painonlasku

Jos miettii omaa tai jonkun muun ihmisen pysyvää painonhallintaa niin voi vaikka mielessään ruksailla kuinka monia näistä ennustavista tekijöistä tai esteistä on painonhallinnan opettelussa työn alla ja sen pohjalta voidaan jo alkaa ennakoimaan todennäköisyyksiä sille ollaanko jonkun pysyvän tekemisen äärellä:

Se turhan yleinen strategia
Jos laihdutuksen strategia on toteuttaa tarkasti jonkun antamia ohjeita, syödä määrällisesti vähemmän, enimmäkseen kasviksia ja proteiinipitoisia aineksia, välttää herkkuja ja ruokia x ja jumpata/juosta niin käsittelyssä on listoilta kaksi muuttujaa eli kasvikset ja liikunta. Jos isosta painonhallintavyyhdistä työn alla on vain 2 olennaista asiaa niin vähänkään monimutkaisempi painonhallintavyyhti ei kyllä niillä ratkea. Jos päälle tehdään jotain ongelmallista, kuten liikuntaa on liikaa, ruokakiellot alkavat kasvattaa mielitekoja tai ruokia vähennetään liikaa niin onnistumisen todennäköisyys alkaa lähentyä nollaa. Siinä ei minkään maailman itsekurit ja motivaatiot auta. 

Viisas strategia
Ja sitten viisas strategia käy läpi ylläolevan listan asioita ja jos puutteita löytyy niin niitä lähdetään parantamaan pala kerrallaan. Aiemminkin olen näitä käytännön ohjeita tiivistänyt jo täällä.

Useampi voi onnistua pysyvässä painonhallinnassa
Vähän turhankin synkkänä nähdään pysyvän laihtumisen mahdollisuudet välillä. Synkältähän se näyttää monen omassa elämässä tai jopa nykyisellä tutkimustiedolla, mutta heikot tulokset johtuvat pitkälti vain siitä, että on tehty elintapamuutoksia liian ja kapealla tiukalla otteella  - yleensä vain syömisellä ja liikkumisella. Se riittää hyvin harvoin vaan tarvitaan paljon laajempaa otetta myös oman jaksamisen parantamiseen ja itsensä näköisen elämän elämiseen.

Ylläolevien pysyvän painonhallinnan teemoja opetteleminenkaan ei ole helppoa  ja monella voimavarat, ajatusmallit ja elintavat ovat kovin kaukana painonhallintaan vaadittavasta tasosta ja opettelua on pitkäksi aikaa. Ja voi olla sairauksia jotka vaikeuttavat asiaa, voi olla vammoja tai elämä heittelee. En väitä, että pysyvä laihtuminen on helppoa tai edes kaikille realistista. Mutta jos puhutaan terveyttä ja hyvinvointia parantavista elintapamuutoksista ja laihtumisesta niin ylivoimaiselle valtaosalle se sitä voisi olla. Mutta pitää tietää mitä suurinpiirtein kannattaa tehdä, annetaan opettelulle aikaa ja käytetään tarvittaessa ammattilaisten apua eri teemoissa niin yleensä asiat tuntuvat menevän lopulta aika kivasti. Kyllä se prosentti olisi silloin paljon parempi.


keskiviikko 3. toukokuuta 2017

Kalorilaskennan virheet - perusaineenvaihdunnan arviointi

Kalorilaskenta on epätarkkaa. Niin monella tavalla. Ja pääsääntöisesti sitä en suosittele, mutta jos lasketaan niin silloinkin rajatun aikaa kun on saatu se mitä haettiin - ja sitten siirrytään taas kehon kuunteluun. Olen aiemmin kirjoittanut kalorilaskennasta ja sen epätarkkuudesta ja myöskin kalorilaskennan yleisistä karikoista. Ravinnonsaannin virhelähteiden arvionnissa tykkään myös Precison Nutritionin tekemään havainnetauluun, joka päätyy toteamaan että ravinnon kalorisaannin arvioinnissa voi tulla 25 % heittoa todelliseen.

Mutta tämäpä ei ole syy blogautukseen vaan se, että haluan jättää pysyvämmin blogiini näkyville pienen muistutuksen siitä, että energiankulutuksen arviointi se vasta haastavaa onkin. Ja ihan tarpeeksi haastetta on arvioida käytännössä perusaineenvaiduntaa eli sitä kulutusta, joka kuluu vaikka koko päivän makailisi. Kun lähdetään liikkeelle perusaineenvaihdunnan arviosta niin liki KAIKISSA normielämän tapauksissa kulutusta arvioidaan jonkin ennusteyhtälön avulla - oli kyseessä nettilaskuri, kehon koostumusvaaka tai muu härpäke.

Ennusteyhtälöiden olisi parempi olla hyviä, mutta kun ne eivät ole. Ei ole ihan harvinainen tilanne vastaanotolla, että asiakas kertoo jonkun laitteen antaneen hänelle perusaineenvaihduntatuloksen - ja sitten asiakas on hiukka hämillään kun en siitä lukemasta paljoa perusta. Esimerkiksi uudessa koostetutkimuksessa katsottiin erilaisten ennusteyhtälöiden tarkkuutta (suhteessa oikeasti mitattuun) ylipainoisilla ja todettiin, että riippumatta yhtälöstä keskimäärin puolella ihmisistä perusaineenvaihdunnan yhtälö pysyi +- 10 % sisällä mitatusta - eli kuinka monella virhelähde oli suurinpiirtein luokkaa +- 200-300 kcal.

Puolella virhelähde pysyi siis aika pienenä, mutta sitten on se toinen puoli ihmisiä joilla virhelähteet voivat kasvaa varsin suuriksi. Esimerkkinä alla olevassa kuvassa on FAOn perusaineenvaihduntayhtälö - joka pärjäsi tutkimuksessa hyvin verrattuna muihin yhtälöihin - ja sitä katsomalla näkee hyvin kuinka aika monella ihmisellä virhelähteet perusaineenvaihdunnan arviossa on yli 500 kcal ja onpa joukossa 1000 kcal molemmin puolinkin olevia virhearvioita. Aikas isoja virheitä jos vertaa siihen, että kalorilaskennalla usein yritetään laskea 400-1000 kcal energiavajeita.

FAO:n yhtälöllä arvioidun ja mitatun perusaineenvaihdunta erot eri painoindeksiluokissa. Jos mittaukset ja arviot olisivat tismalleen samoja niin kaikki kuvakkeet olisivat nollaviivalla - nyt ali- ja yliarviot näkyvät nollaviivan molemmin puolin olevina kuvakkeina. Kuva julkaisusta Marra ym. Prediction and evaluation of resting energy expenditure in a large group of obese outpatients. International Journal of Obesity 2017.

Virhe tietty vain kasvaa kun monissa käytännön työn kulutusarviomenetelmissä tämän perusaineenvaihdunnan päälle lisätään jokin PAL-kerroin, josta saadaan päivän ns. peruskulutus. PAL-kertoimet ovat yleensä luokkaa x1.3-2 ja jos virhelähde oli alunperin isomman sorttinen niin PAL-kertoimen avulla se virhe vain kasvaa.

Toki tässä tutkimuksessa mukana oli vain selkeästi ylipainoisia ja mitä ylipainoisempia oltiin sitä epätarkempia olivat arviot. Ja normaalipainoisemmilla absoluuttiset virhelähteet ovat hitusen pienempiä. Mutta kyllä ne aika isoja voivat olla kaikilla.

Ja mikäs tämän blogautuksen pointti oli? Tämä on vain yksi nyanssi siinä, että jos käytät kalorilaskureita tai saat jostakin perusaineenvaihduntalukemia niin ota ne kovin suuntaa-antavina lukuina. Jos laskenta ja kehomuutokset menevät synkassa niin kiva. Ja jos laskenta sanoo yhtä, mutta kehon muutos toista niin ongelmaa voi elintapojen tekemisessä, elintapojen laskemisessa mutta myös yksilölliseen variaatioon taipumattomissa laskentakaavoissa.

perjantai 2. joulukuuta 2016

Sokeririippuvuus

Viime aikoina sokeririippuvuudesta on ollut paljon uutisia. Tämä on lähellä sydäntä, kun aihe on iso osa asiakastyötä ja haluaisin ymmärryksen tässä lisääntyvän niin että mahdollisimman moni saisi apua.
Olen asiaa sivunnut aiemmin ruoka-addiktiokirjoituksessani ja sama pätee edelleenkin: sokeri ei yksinkertaisesti näytä aiheuttavan fysiologista riippuvuutta, mutta monenlaiseen syömiseen voi tietenkin tulla ongelmallinen riippuvuussuuhde. Tämän riippuvuussuhteen syntymiselle näyttää olevan monia taustatekijöitä, mutta eräs keskeinen ennustaja on se että kyseinen on ruoka on psykologisesti "kielletty" ja sen saatavuus on vain ajoittaista (karkkilakko) - nämä molemmat luovat ruualle huomattavasti normaalia korkeamman palkintoarvon, jonka vuoksi sitä halutaan normaalia enemmän. Asiaa ei tietysti helpota jos taustalla on laihduttajan energiavaje, joka entisestään lisää himoa. Eli laihduttaja+karkkilakko+"ei pitäisi syödä karkkia" -ajattelu on melko takuuvarma resepti ruokariippuvuuden kokemuksen syntymiseen. Ensimmäisillä laihdutuksilla ongelma ei vielä yleensä lähde käsistä mutta ajan kanssa kyllä.

Tietysti se mihin se suhde muodostuu on useimmiten makeaa ja makean ja rasvaisen kombinaatioita, mutta yhtälailla voin asiakastyöstä sanoa, että ongelmallinen ruokasuhde kiteytyy joillakin suolattuihin pähkinöihin, sipseihin, popcorneihin - jopa juustoasiakas on tullut vastaan. Se mitä "sokeririippuvuudeksi" koetaan voi olla syömisriippuvuus - ja se on kyllä melkein päällekkäinen tutumman ahmimishäiriö (BED) termin kanssa. Ja tästä pari huomiota:
1) Jotkut uskovat sokerin fysiologiseen addiktiivisuuteen, tuoreet tutkimuskatsaukset eivät usko. Tutkimuslinkkejä heitellään ja harva muuttaa mieltään. Mutta.. minä teen jatkuvasti työtä tämän asiakasryhmän kanssa ja ihan rutiinisti "sokeriaddiktit" muuttuvat sokerin kohtuukäyttäjiksi ja käytön hallitsijoiksi kun syömistä ja ajatusmaailmaa laitetaan kuntoon. Ja nämä ovat niitä, jotka uskovat lähtötilanteessa, että kohtuus "ei varmaan tule toimimaan mulle..". Nämä ovat ihan rutiinia monelle ravitsemusosaajalle ja syömisen psykologiaan perehtyneelle, ei mitään poikkeustapauksia.
Ei kai oikeasti addiktiota aiheuttavien aineiden kanssa näin käy. Miten sokerin fysiologiseen addiktiivisuuteen uskovat selittävät tämän?
2) Jotkut ihmettelevät onko sen nyt niin väliä onko kyse sokerin addiktiivisuudesta vai syömisriippuvuudesta. No sillähän on KAIKKI merkitys, kun miettii miten asia ratkaistaan. Jos kyseessä olisi sokerin addiktiivisuus niin sitten sitä varmaan kannattaisi vältellä ja ongelma häipyisi. Mutta kun kyseessä on syömisriippuvuus niin ongelma ratkeaa pysyvästi ihan muilla keinoin kuin sokeriin tuijottamalla - ruuan palkintojärjestelmien normalisoiminen paremmalla syömisellä, paremmilla syömisajatuksilla, stressinhallinnalla ja tunteiden säätelyn pohdinnoilla.
3) Kyllä, koettuun sokeriaddiktioon voi ottaa etäisyyttä kokeilemalla olla hetken ilman. Jotkut ovat lopettaneet makean käytön kokonaan pitemmiksi ajoiksi ja kokevat saaneet apua siitä, että ovat kokonaan ilman. Onnistuneessa tilanteessa tällaisen etäisyydenoton jälkeen hiljalleen livutaan joustavampaan ja levollisempaan ruokasuhteeseen - jolloin ennustan hyvää jatkoa. Mutta aika usein "lakon" jälkeen ihmiset jumittuvat liian tiukkaan "sokerikontrolliin" mikä on kyllä aikapommi, joka odottaa heikkoa hetkeä ja on iso riski, että vuosikausienkin sokerittomuus tai kielteinen makeasuhde pamahtaa silmille elämän vaikeammassa hetkessä. Kieltäymys kun kuitenkin kasvattaa himoa. En sano, ettei joillakin voi toimia pitkään mutta yhtälailla tiedän lukemattomia tarinoita, joissa usean vuoden sokerittomuus on pamahtanut silmille. Että ainakaan puolen vuoden sokerittomuuskokemuksella ei kannata julistaa ongelman olevan poissa. Toivon toki parasta.
4) Makeanhimon hoidon ydinasia on riittävä ja tasainen syöminen, laadukkaampi syöminen, stressinhallinta ja tunteiden säätely muilla kuin ruuan keinoin. Kohtuus onnistuu jos nämä toimivat paremmin, mutta yhtälailla totaalivälttäminenkin onnistuu jos ne toimivat. Tämä on ihan peruskauraa tarinoissa "muutin ruokavalioni, jätin sokerin kokonaan pois ja kaikki menee nyt hyvin". Kun muuttaa ruokavaliotaan paremmaksi niin sokerin välttäminen alkaakin toimia ja ymmärrän nämä kokemukset. Mutta silloin alkaa kohtuuskin toimia.
5) Jos joku ehdottaa ratkaisuksi vain sokerin välttämistä niin kehotan juoksemaan karkuun. Työkalupakissa pitäisi olla muutakin. Itse käytän yleensä alussa kontrolloitua otetta ja myöhemmin sallivuutta. Mutta joskus välivaiheena myös totaalikieltoa esimerkiksi kuukaudeksi ja sitten palataan joustavampaa. Voin kuvitella speksit, joissa suosittelisin totaalikieltoa hyvin pitkäksikin aikaa, mutta käytännössä tämä tilanne ei ole vielä realisoitunut sen yli 10 v aikana kun hommaa olen tehnyt. Mutta yleislähtökohta: miksi suositella sokerittomuutta kun kohtuus on mahdollista oppia?
6) Terveyden kannalta on parempi mitä vähemmän sokeria saa. Mutta elämä on muutakin kuin terveys. Hyvä syöminen on myös makua, stressittömyyttä, elämyksiä, kokemuksia ja joustavuutta. Totaalikiellot missään asiassa rimmaa niiden kanssa aika heikosti. Mutta jos vetää sokeritonta, homma menee hyvin eikä koe jäävänsä mistään paitsi niin tietysti ei väkisin tarvitse makeaa syödä.
Paljon olisi sanottavaa lisääkin, mutta ehkä muulloin. Mutta tiivistys loppuun: kohtuus sokerissa on opeteltavissa! Ja puhutaan mieluummin olennaisesta eli laadukkaasta yleissyömisestä, hyvästä ruokasuhteesta, stressinhallinnasta ja tunteiden säätelun taidoista. Siellä se hyvinvointi on muutenkin, ei siinä saako sokeria 0, 10 vai 30 g päivässä.