sunnuntai 24. tammikuuta 2021

Stressimittarit testissä

Osa työtäni on kehittää yksilöllisen tilannetunnistuksen ja adaptiivisen elintapavalmennuksen mahdollistavaa alustaa nimeltä Virta360 (voi testata linkistä sen kyselypohjaista yksilöpalautetta joka jo tutkitusti motivoi muutosta, sillä on myös organisaatioanalyysin ja valmentajaohjauksen taso), johon liittyy erilaisten hyvinvointitietojen yhteispeli. Sen lisäksi käytännön asiakas- ja valmennustyön vuoksi pitää tietysti pysyä kärryllä vimpaimista, appseista ja ekosysteemeistä joita tähän tarkoitukseen voidaan käyttää. Vedän myös tutkimushanketta jossa näitä näkökulmia on mukana.

Ajattelin kertoa hiukan kokemuksistani, jotka liittyvät kuluttajapuolen uni-stressimittareihin. Olen testaillut vaihtelevalla kestolla vinon pinon laitteita, mutta hiukan tarkempaan syyniin otan nyt Ouran, Garminin Fenix 6:en ja Polarin Vantagen - ihan siksi että lukuisista testatuista laitteista tämä kolmikko on päätynyt pysyvämpään käyttöön eli ne tekevät jotakin hyvin. Mainitut tuotteet ovat minusta hyviä, jopa erinomaisia - mutta jokainen omalla tavallaan ja on hyvin käyttötarkoituksesta tai tavasta kiinni mikä tuote sopisi mielestäni kenellekin parhaiten. Lisäksi muutama sananen Fitbitin uudesta Sensestä ja sivulausemainintana jotain muuta.

Tältä ne näyttää. Vasemmalta oikealle: Fitbit Sense, Polar Vantage 2,  Garmin Fenix 6, Garmin Vivosmart 4 ja Oura. 


Fokus käyttökokemuksessa ja mutussa


Tarkastelen asioita pitkälti käytettävyyden mukaan. Laitteiden tutkimukselliseen evidenssiin, algoritmien laatuun ja sen sellaiseen tutkimukselliseen en ota kantaa vaikka ne ovat ilman muuta tärkeä tekijä sillä eihän epätarkalla tai hyvin tulkinnanvaraisella mittarilla mitään tee - kaikilla laitteilla tutkimustaustaa on ja vaikka tulkinnanvaraa tuloksiin jää aina rutkasti niin kyse on uskottavista laitteista. Jos hyvin detaljit asiat mittausten laadussa kiinnostavat niin sellaisia voi tarkastella vaikkapa DCRainmakerin kaltaisilta saiteilta. 

Perspektiiviksi jutulle voi todeta, että näiden mittarien lisäksi kaikenlaista muuta testailua ja mutuilupohjaisempaa kokemusta on taustalla: uniasioissa monia paremman luokan mittalaitteita on kokeiltuna ja laaja unikuva/polysomnografiakin tehtynä Tuomilehdon Henrin tulkinnoilla höystettynä. Stressin/sykevälivaihtelun osalta käsivimpaimien lisäksi testailussa ollut mm. Firstbeat Life eli Firstbeatin uusi jatkuvaan käyttöön soveltuva mittaus - suosittelen sitäkin tarkkaa tietoa kaipaaville. Eli teemoissa on tullut testattua ns. validimpia keinoja tuomaan perspektiiviä. 


Jotain voisi myös kiinnostaa vertailu miten laitteet antavat tuloksia samoilta ajankohdilta. Toki näitä olen katsellut (ja kuvakin alla) mutta en aio niitä esittää isommin koska eivät olisi vertailukelpoisia - kun nyt esimerkiksi ranteissa on ollut joskus kolmekin laitetta samaan aikaan niin on selvää että joku niistä laitteista ei ole todennäköisesti paikassa missä mittatarkkuus olisi asianmukainen - ei ne vaan kaikki mahdu samaan kohtaan.

Samalta yöltä tuloksia: vasemmalla Oura, keskellä Fitbit ja oikealla Garmin. Yön hengitystaajuus kaikissa sama, Ouralla ja Fitbitillä sykevälivaihtelu (HRV) keskimäärin sama, leposykkeessä pikku ero Oura vs. Garmin. Mutta samoilla linjoilla tulokset eri laitteissa olivat pääsääntöisesti.


Itsensä mittaaminen ja hyvinvointi

Ja kerrotaan vielä miten itse suhtaudun laitteisiin ja itsensä mittaamiseen, sillä on todella trendikästä (toki hyödyllistäkin) näitä käyttää mutta yhtälailla trendikästä (toki asianmukaistakin) on varoitella liian mittaamisen riskeistä tai ihmetellä eikö ihminen enää tiedä miten hän voi jos ei laitteesta sitä näe.

Tietysti mittaamisessa on riskejä. Yksi on se, että uskoo mittalaitteiden tulokset liian suoraviivaisesti  ja alkaa toteuttaa elintapoja sen pohjalta - näitä kokemuksia onkin aika paljon ja viime aikoina yleisin on tainnut olla "kun tää laite kertoi että mun syvä uni on niin vähäistä niin olen nyt alkanut.." . Ja ongelma se, että kun se laite ei oikeastaan kovinkaan tarkasti kerro syvästä unesta mitään vaan tekee siitä tieteellisen veikkauksen niin on mahdollisuus että se mitä aletaan tekemään on epäolennaista ja pois jostain olennaisesta. Voisi se olla haitallistakin (jos ei tässä esimerkissä niin jossain toisessa). Tai voisi se olla hyväksikin - mutta pointti on että se on vähän säkäpeliä. Tieteellinen veikkaus (=tutkimuksessa validoitu algoritmi) laitteelta osuu hyvin tehtynä usein melko hyvin kohdalleen muttei kuitenkaan aina. Ja sitten sama laite voi sitten jossain teemassa antaa kyllä tulkinnan joka on paljon luotettavampi ja käyttökelpoisempi - eli monissa laitteissa on joitakin varsin luotettavia ominaisuuksia ja sitten tulkinnanvaraisempia ominaksuuksia sekaisin.

Toinen yleinen riski on, että alkaa jonkun mittarilukeman kautta tulkitsemaan miten voi ja kuinka asiat tulevat menemään. Jatketaan nyt vaikka uniesimerkillä. Jos tulee huonosti nukuttu yö niin se on ihan normaalia elämää eikä mikään ongelma - ja mitä vähemmän sitä miettii niin sitä paremmin seuraava päivä todennäköisesti menee ja sen jaksaa todennäköisesti varsin hyvin jos jaksamisen iso kuva on kunnossa ja siellä resurssia. Voi olla että väsyttää tai sitten ei, mutta sen voi tulkita sitten ihan omista tuntemuksista. Riskinä mittaamisessa on, että jos mittarin antamaan yön unilukemaan alkaa suhtautua liian tosissaan niin voi alkaa jo etukäteen uskomaan kuinka väsynyt onkaan ja kuinka heikosti päivä varmaan tulee menemään - ja sitten se niin todennäköisesti tuntuu menevän. Samalla normaali ilmiö kuten huonosti nukuttu yö liiaksi problematisoidaan. Olisi ongelma jos vähän jokainen yö olisi heikko, mutta eihän yksittäinen yö mitään haittaa.

Eli tietysti mittauksessa on riskinsäkin. Mutta itse näen ihan tarpeeksi työssäni jo olemassa olevia hyötyjä sekä potentiaalisia hyötyjä ja suhtaudun asiaan myönteisesti. Mittaaminen voi tukea hyvinvointia ja muutosta kohti hyvinvointia - sen hyötynäkökulmia voi opetella ja riskejä kannattaa koettaa hallita. Tässä tiedejulkaisussa näkökulmia mukavasti valotetaankin asian tiimoilta suomalaisten toimesta. Toki on myös niin että ilmankin laitteita pärjää.

Kerrotaan nyt samalla oma tapa käyttää näitä. Toki kolme rannelaitetta, mittasormus kädessä ja joskus vielä sähköpiuhat rintakehässä kuulostaa ihan maaniselta - ja eihän se tietysti arkeani ole. Arjessa en valtaosassa päivinä edes katso uni/stressi lukemia - laitteiden liikuntaharjoituksen elementtejä käytän kun liikun. Katson unen ja stressin lukemia vain silloin kun jostain syystä tuntemustasolla jokin askarruttaa: ihmeen väsynyt olo, olenkohan tulossa kipeäksi, nyt en ole ihan varma kannattaako lähteä tänään lenkille ollenkaan vai tehdä vain kevyempi lenkki. Tietysti ihannemaailmassa oma tuntemustaso olisi niin tarkka että vastaus olisi aina selkeä - yleensä onkin mutta ei aina. Ja itselläni mittausten myötä se tuntemustasonkin tulkinta on tullut minusta paremmaksi ja luotettavammaksi. Toiminta perustuu aina kehon tuntemusten kuunteluun - mutta joskus mittarilukema antaa siihen tulkintaa joka osoittautuu hyväksi. Ja kyllä, oikeastaan jokainen kolmesta mittarista on myös useampaan kertaan antanut viitteitä alkavasta flunssasta ennenkuin sitä itse tajusin. 

No niin ja sitten laitteet...

Oura

Oura on ollut sormessani nyt yli 2 vuotta, pidempään kuin yksikään muu laite. Se kertoo jo paljon ja olen Ouraa usein suositellut kun tarkoituksena on saada vaivatonta seurantaa unen ja palautumisen kaltaisissa teemoissa. Unen ja palautumisen lisäksi Oura mittaa myös liikuntaa. Ouran vahvuus on minusta pitkässä seurannassa ja siitä kumpuavassa tulkinnassa. Sitä on helppo pitää päivittäin, se vaatii vähän huomiota, akkua ei tarvitse olla koko ajan lataamassa ja näistä syistä se on omassa sormessani pitkään pysynytkin. Vaivattomuuden vastapainoksi tulee dataa joka on riittävän hyvää antamaan tulkintaa pitkän aikavälin tekijöistä unen määrässä, unen laadussa ja palautumiseen/stressiin liittyvissä teemoissa. Päälle tulee sanallisia palautteita päivälle ja ne toimivat mukavasti. 

Tiedon joukossa on toki tulkinnanvaraisempaa infoa kuten vaikkapa unen vaiheet (syvä uni jne.). Eihän mikään näistä laitteista oikeasti pysty esim. unen vaiheita mittaamaan vaan ne arvioivat sitä - se voi tarkoittaa ettei asiat oikeasti olekaan niin. Liikuntaosa kaikkinensakin on Ourassa aika kevyt - fokus on unessa ja vireystilassa. Ehkä joku kokee Ouran liikuntaosankin hyödylliseksi, mutta itse en ole vilkaissut sitä enää aikoihin. Liikuntaosasta voi ottaa toisen esimerkin tuloksista ja siitä ettei niitä kannata ottaa liian kirjaimellisesti - ihan minkä tahansa laitteen arvio päivän energiankulutuksesta voi heittää todellisesta satoja kcal:a. Ei ole laitteiden vika että tulkinnanvaraa on - ihmisten yksilöllisyys on suurta ja ne eivät ihmeisiin pysty. On vain käyttäjien tehtävä ymmärtää monien tulosten suuntaa-antavuus.


Ouran tapauksessa ajan myötä kehittyvä tieto ja hyvin trendijatkumona esitelty tieto luo tulkintaa jonka moni kokenee hyödylliseksi. Ja kyllä minäkin sen koin hyödylliseksi. Oma käyttökokemukseni oli siis varsin positiivinen ja hyödyllinen.

Jotkut muuten käyttävät Ouraa vain öisin, koska eivät päivisin halua pitää sormusta ja sormus ei ainakaan päällisin puolin näytä mittaavan päivällä muuta kuin aktiivisuutta ja lepohetkinä sykettä. Ehkäpä tulosten algoritmiikalle tämä ei ole kummoinen ongelma mutta en olisi varma. Kun ei sormessa itseäni haittaa niin pidän koko ajan.

Suosittelen Ouraa kaikille jotka haluavat seurata untaan ja palautumistaan.


Oura pähkinänkuoressa

- hyvä ja helppokäyttöinen unen ja palautumisen seurannan työkalu, ei liikunnan työkalu

Ouran vahvuuksia:

- helppokäyttöinen monella tapaa mm. käyttöönotto ja helppo synkronointi kännykkään

- riittävän hyvää dataa unen ja palautumisen osa-alueilta

- kiva appi
- laite itselläni toiminut moitteetta, ei bugeja.

Ouran mietityttää:

- datassa ei pääse kiinni päivän aikaiseen palautumiseen. Oura näyttää palautumistietoa yön ajalta ja vaikka päivän tekemiset toki heijastuvat yön ajalle niin päiväaikaiseeen palautumiseen ei detaljimmin pääse kiinni (vs. esim. Garminin Body Battery)

- liikuntaan liittyvä tieto varsin kevyttä


Polar Vantage

Polaria olen tainnut pitää 1,5 vuotta, pisimpään ranteessa ollut kellon muotoinen laite - sen verran pitkään ollut kädessä että samanhenkisiä tuotteita on ehtinyt tulla sittemmin useampia: Ignite, Grit ja Vantage 2.

Vantagehan on ns. Polarin takuulaatua eli vahvaa liikuntaosaamista tuotteessa johon olin jo tottunut - Vantage oli kaiketi  Polarin ensimmäinen tuote, jossa oli Polarin uni/palautumistoiminto Nightly Recharge jonka lasken ns. helpoksi uni-stressimittariksi. Toki aiemminkin on ollut (ja tässäkin tuotteessa on) mahdollisuus seurata (ja seurasinkin) palautumista toistuvien sykevyömittausten kanssa mutta haluan nyt keskittyä tähän helpompaan Nighty Recharge toimintoon joka ei vaadi muuta kuin laitteen pitämistä ranteessa.

Ja minun täytyy kyllä sanoa, että minä tykkään Nighty Rechagre toiminnosta. Se tulee automaattisesti, se on helppo tulkita ja täysin mutuna se tuntuu rimmaavan varsin hyvin sekä kokemusten että muiden mittausten kanssa. Ranteessa se antaa yleistasolla mittarilukeman menneen yön palautumisesta ja jos haluaa katsoa tarkemmin arvioita unen määrästä ja laadusta niin voi katsoa Polarin Flow Appista (en itse katsonut paljoakaan). Ja tietysti mukana on harjoittelun kuormittavuuden seurantaa joka tukee palautumisarvioita - sekin mukavasti näkyvillä rannelaitteesta.

Minusta Vantage on pohjimmiltaan kello liikkujan tarpeisiin sen antaessa harjoittelutietoa, kuormitustietoa ja tarpeen vaatiessa se laatii juoksu-ja treeniohjelmia. Urheilukellona tykkäsin tästä enemmän kuin Garminin Fenix 6:sta mutta kyse on enemmän makuasioista kuin paremmuudesta - minulle Polar oli kuitenkin intuitiivisempi ja selkeämpi käyttää. Tämän liikuntaan liittyvän Polarin ydinosaamisen ympärille on nyt sitten kasattu myös uni-palautumistietoa, jonka osalta tykkään miten se esitetään rannelaitteessa ja Polar Flowsta voi katsoa tarkemmin.

Yksinkertainen ja hyvä näkymä Polarilta joka riitti minulle.

Suosittelen Vantagea kaikille jotka haluavat ns. liikunta/urheilukellon ja haluavat katsoa asioita selkeästi siitä ranteesta eikä jostain muualta. Mutta koska tämä tuote lienee poistumassa myynnistä niin uni-stressin arkisen seurannan osalta voinen suositella kaikki Vantage2/Grit/Ignite/Unite -tuotteita, joissa Nightly Recharge on mukana.

Vantage pähkinänkuoressa

- helppokäyttöinen ja hyvä rannelaite urheiluun, jonka palautumisen seuranta on simppeliä ja toimivan oloista

Vantagen vahvuuksia:

- intuitiivinen näppäimistö (makuasia)

- selkeys

- itselleni tärkeänä mittaa rannesykkeen uidessa (Fenix 6 ei)

Vantagen mietityttää:

- Polarin Flow app ja nettisaitti jäivät pitkälti käyttämättä, jotain hankalan tuntuista. Toisaalta kaikki mitä kaipasin oli ranteessa jo.


Garmin Fenix 6

Fenix 6 oli noin vuosi takaperin urheilukellojen lippulaiva - tai ainakin halusi olla. Ja onhan se loistava urheilukello vaikka itse miellyinkin Polariin hitusen enemmän.  Vuoden tätäkin käytin, jätin pois ja palasi hiljattain taas takaisin. Ja on näissä kahdessa eroja urheiluominaisuuksissa mutta en nyt mene siihen kun en ole niin perehtynyt. Mutta palautumiseen seurantaan Fenix 6:ssa on Garminin Body Battery -toiminto, joka tarkastelee palautumisen ja stressin suhdetta ympäri vuorokauden. Toki mukana on sitten unitietoakin. Lisäksi Fenix 6 antaa tuloksen päivänaikaisesta happisaturaatiosta (SpO2) - en osaa arvioida mittatarkkuutta asiassa ja sille voisi olla käyttökohteita vaikkapa uniapnean tulkinnassa mutta nyt en osaa ottaa kantaa tähän teemaan suuntaan tai toiseen. 

Mutta Body Battery on kiva ominaisuus, josta tykkään. Selkeästä graafista näkee missä kohtaa päivää tai yötä stressiä on ollut ja missä kohtaa palautumista on päässyt tapahtumaan. Periaatteessa tavoite olisi aina yön aikana ladata "patteri" täyteen eli 100:een ja sitten päivän aikana se vaihtelevasti laskee alaspäin mutta voi myös nousta jos palauttavia hetkiä on mukana. Kiva mittari jota voi monella tapaa käyttää stressisyöppöjen tunnistamiseen ja palauttavien rutiinien löytämiseen. Toisaalta kyllä voi sanoa, että vaikka Fenix 6 testasin niin Body Batteryn saa lukuisista Garminin tuotteista - en tietenkään ole kaikkia kokeillut niistä mutta joitakin olen ja oma suosikkini näistä lopulta ehkä onkin melkein puolisen vuotta kädessä viihtynyt Garminin Vivosmart 4, jonka saa alle sadalla eurolla. Fenix 6 maksaa puolestaan hunajaa.

Toki vain kalliimmissa lippulaivamalleissa lienee samaan teemaan liittyen harjoittelun kuormittavuuden parempi seuranta joka tukee kokonaisstressin arviota. Mutta ei se kriittinen millään tapaa ole.

Eli ehkä tässä tapauksessa toteankin, etten välttämättä suosittele juuri Fenix 6 sta vaan suosittelen Body Battery toimintoa joka löytyykin monesta Garminin tuotteesta. Valikoimasta voi sitten budjetin, ulkonäön ja muiden tarpeiden mukaan katsoa sopivaa.

Fenix 6 pähkinänkuoressa

- erinomainen urheilukello, jossa hyvä palautumisen seurannan työkalu.

Fenix 6 vahvuuksia:

- optioita ja ominaisuuksia piisaa

- Body Battery on mainio palautumisen pohdinnan työkalu

Fenix 6 mietityttää:

- käytin vuoden ja en luontevasti oppinut rannelaitteen näppäimiä. Jotkut ominaisuudet painajainen näppäimille - juoksuohjelman intervallit never again. Kyllähän nämä napukat voisi koettaa saada selkeämmäksi meille yksinkertaisille ihmisille.


Fitbit Sense

Sense on Googlen ostaman Fitbitin uutuustuotteita ja kärkimallistoa. Tästä tuotteesta halusin tykätä - ja toisaalta se tuntui etäiseltä. Etäisyys johtuu siitä, että näistä tuotteista tämä on ainoa missä ei ole suomalaisuutta. Oura ja Polar ovat suomalaisia ja Garminin analytiikassa on runsaasti suomalaiselta Firstbeatilta ostettua osaamista. Mutta halusin tykätä koska stressirintamalla Sense yritti tulla mukaan uudella ominaisuudella - ihon sähkönjohtavuuteen perustuvalla stressiarviolla.

No olinhan minä oikeasti innoissani kokeillessani uutta laitetta, uutta ominaisuutta ja Fitbitin ekosysteemiä. Mutta en kyllä tätä laitetta nyt voi suositella. Ennen hankkimista arviot kertoivat bugisesta tuotteesta ja sitä se tottavie olikin. Ensimmäinen tuote piti palauttaa. Samoin toinen. Kolmas on nyt toiminut kyllä. En tiedä onko hardware vai software ongelma mutta tosi vaikea suositella tuon jälkeen - ja yhdistettynä luettuihin kokemuksiin ei ole poikkeustapaus.

Tuote sinällään tuntuu kovin perusälykellolta eli voi puhua ranteesta, on Spotifyt, on kartat - ja sitten mukana on automaattista liikunnan tunnistusta (josta tykkään ettei tarvitse napauttaa treeniä päälle), sporttikelloelementtejä ja stressin seurantaa hiukan Polarin/Garminin tapaan. Sinällään sieltä näkyy niitä unitietoja ja stressitietoja melko geneerisesti toteutttuna mutta en oikein löytänyt kulmaa joka puhuttelisi. Ehkä tässä on nyt se, että kun yrittää olla vähän kaikkea niin on riski ettei ole missään erityisen hyvä. Ja sitten on se ihon sähkönjohtavuuteen perustuva "uusi" testielementti - joka on kyllä aika susi mutta tulipahan testattua: hankala kun vaatiikin erillismittauksen ja kuvaa vain yhtä slottia elämässä.

Sinällään Fitbitin appi ja ekosysteemi vaikuttivat ihan hyviltä. Voisin hyvin kuvitella, että joku selvemmin hyvinvointiin keskittyvä tuote voisi olla hyväkin ja muita tuotteita en Fitbitiltä ole kokeillut. Kruununa huonoon säkään/käyttökokemukseen oli että ainoa tuote rannekkeeltaan joka kumiallergiselle ei sovi ja rannekeoptioita ei ollut.

Fitbitin tapa esittää appissa stressiin ja uneen liittyviä asioita.


Huh..

Taitaa olla pisin blogautukseni. Kiva jos jotain auttaa

maanantai 13. huhtikuuta 2020

Hanskat tiskiin efekti

Elintapa-asioissa aika monen asian voi tiivistää ajatukseen "pienillä asioilla ei ole juurikaan väliä ja isot asiat ratkaisevat". Hanskat tiskiin -efekti on siitä ikävä, että se muuttaa pienen ongelman isoksi - tai useamminkin tekee ongelmattomasta asiasta ongelman. Ajatuksen voimalla. Sellaisia ajatuksia kannattaa opetella tunnistamaan ja kehittämään.

"Hanskat tiskiin" efekti tarkoittaa tietty sitä, kun kokee epäonnistuneensa jonkin menneen sen verran pahasti pieleen, että aiempi yritys vaihtuu luovuttamiseksi ja "aivan sama" -mentaliteetiksi. Minun työssäni se näkyy usein ihmisten syömis- tai liikuntakäyttäytymisessä, jossa ihmisellä on jokin tietty raja/sääntö, jonka toteutumattomuus laukaisee pettymyksen ja tavoitteen kannalta päinvastaisen käytöksen. Rautalankaesimerkkejä ovat vaikkapa:
            - ..ei pitänyt syödä karkkia, mutta otin kuitenkin niitä. Päivä meni jo pilalle joten miksen söisi saman tien enemmänkin
            - piti käydä tunnin lenkillä tänään mutta en ehtinyt. ****ttaa aivan järjettömästi ja joo ehtisin käydä 20 min lenkillä, mutta se nyt on ihan turhaa kun ei kunnolla ehdi treenaamaan. Antaa olla koko homma.
  
Kyllähän te nämä tiedätte. Syömisessä "hanskat tiskiin" -efekti linkittyy hyvin vahvasti ruokiin, joista koetaan ettei pitäisi paljoa syödä ja etenkin herkkuihin, joissa tavoitteet ja ajatukset ovat usein hyvin tiukassa.  Liikkumisessa kyse on usein siitä, että luullaan kovin mustavalkoisesti, että enemmän on aina parempi ja jos ei tee kunnolla niin ei kannata tehdä lainkaan - liikunnan kalorikulutuksen ja painon osalta olenkin kirjoitellut etteivät asiat lainkaan näin selkeitä oikeasti ole. Hanskat tiskiin efektissä yksi teema on se tavoitteesta liikaa poikkeava käytös, mutta toinen mukana kulkeva teema on usein "päivän meneminen pilalle" - ikäänkuin olisi tärkeää saada asiat tehtyä tiettynä vuorokautena täydellisesti ja jos täydellisyys rikkoutuukin niin sitten voi sen päivän vetää huolella överiksi ja yrittää saada seuraavasta päivästä "täydellinen".
Syy miksi "hanskat tiskiin" -efektin tunnistamista ja siihen reagointia kannattaa opetella on tietysti se, että ilmiöstä ei ole mitään hyötyä vaan pelkkää haittaa. Ja tästä on paljon tosielämän kokemuksia, koska asiakastyössä käymme näitä tilanteita varsin tarkasti läpi ja joskus pyydän asiakasta pitämään niistä päiväkirjaakin. Näitä sitten perkaamme siten, että tunnistamme tilanteen ja eksaktin kohdan, jossa asiakas koki jonkin rajan ylittyneen tai päivän menneen rikki - se saattoi olla ensimmäinen haukkaus valkoista leipää, toinen lasi viiniä, kuudes konvehti tai jälkiruuan syöminen illanistujaisissa. Sitten kun olemme tunnistaneet "hanskat tiskiin" -efektin laukeamispisteen niin seuraamme mihinkäs kaikkeen laukeaminen johtikaan - seurauksena voi olla monenlaista, mutta minun asiakastyössäni varsin usein syödään jotain vähemmän fiksua ja erittäin paljon. Kyljessä voi sitten olla jotain tai ei ole.

Ja sitten konkretisoidaan paperille nämä hanskat tiskiin efektin seuraukset. Ja realisoidaan vähän asioita. Räikeä epäsuhtahan sieltä sitten aina paljastuu esimerkiksi näin:
              - koska haukkasin valkoista leipää ja päivä olikin sitten pilalla niin vedin saman tien koko patongin ja vähän seuraavaa, myöhemmin söin kiukuissani myös jäätelöä puoli litraa hillolla ja olin äksy perheelleni koko illan. Seuraavana päivänäkin ärsytti. Realisointi: koska pelkäsit palan valkoista leipää vaarantavan terveytesi ja painonhallintasi niin söit moninverroin     epäterveellistä päälle ja olit kaiken lisäksi kiukkuinen kuin ampiainen. 
               - koska kuudes konvehti tuntui liialta ja jokin raja tuntui jo ylittyneen niin päätin syödä koko paketin pois häiritsemästä. Realisointi: koska koit kuudennen konvehdin olleen liikaa söit 16 konvehtia lisää.
                - toinen lasi viiniä sai minut ylittämään päivän kalorimäärän ja kun se kerran ylittyi niin ei sen sitten niin väliä paljonko menee yli joten meni kaikenlaista keksiä, juustoa ja sen sellaista siihen aika reilusti päälle. Realisointi: koska päivän kalorit olivat menossa parisataa kcal yli niin söin sitten päälle reippaasti yli 1000 kcal.

Että niin.. Näyttäähän ne hassuilta. Mutta ei ole tarkoitus hassutella ilmiöllä tai ihmisillä, joilla näin käy - tämä on hyvin inhimillinen reaktiomalli ja eihän me mitenkään rationaalisia aina olla muutenkaan. Ja joskus ilmiö on paljon vaivihkaisempi kuin esimerkeissä. Mutta voisihan tässä opetella toisenlaista reaktiomallia, joka samanaikaisesti voi tuoda syömiseen joustoa, iloa ja kohtuutta.

Toki äskeisille esimerkeillekin on usein ajatusjatkumo, jossa tulevilla täydellisillä päivillä nämä syömingit nollataan. Mikä ei tietysti pääsääntöisesti toteudu, mutta jos sattuisi toteutumaankin, niin se on osa ajatusmallia jolla vain vahvistetaan uutta hanskat tiskiin reaktiota. Ja sitten ollaankin ahmimiskäyttäytymisen tematiikassa

Tämän tyyppisiä arkielämän tilanteita kun on käynyt läpi läpi niin lukemattomien ihmisten lukemattomat hanskat tiskiin -efektit voi tiivistää kahteen havaintoon:
1) Se kohta missä ihminen koki jonkin menneen pieleen ei ole juuri koskaan ongelma millekään hänen paino/terveys jne. tavoitteelleen. Toki hän niin koki, mutta ei se ollut - elimistö ei oikeasti toimi niin suoraviivaisesti, että erilaiset pienet asiat heti johtavat johonkin vaikutukseen. 
2) Mutta se mitä seurasi hanskat tiskiin efektistä oli jo sellaista, jolla olikin jo useimmiten selvää vaikutusta sekä kehoon että henkiseen hyvinvointiin - ja varsinkin jos hanskat olivat tiskissä vähänkään useammin.  

Jos tunnistat itsesi ilmiöstä niin opettelu käyntiin vaan tässäkin, koska kyllä se kannattaa. Käytännössä ensiaskeleet liittyvät siihen, että tunnistetaan itsellä tilanteet joissa ilmiö laukeaa ja opetellaan niissä joustavampaa suhdetta ja hyväksyntää nyrkkisäännöllä "se mikä syödään hyvällä omallatunnolla ja luvalla on helpommin ongelmatonta, mutta se mikä syödään syömisjännitteeseen on helposti ongelma". Eli opetetaan hyväksymään javenyttämään rajoja ettei kaiken syömisen tarvitse olla aina niin fiksua ja ei pidetä syömisessä tiukkoja rajoja tai sääntöjä. Tämän ydinteeman käsittelyn lisäksi ilmiöön kuitenkin vaikuttaa koko ympäröivä syöminen eli syömisen tekniikan perusasiat pitää myös samassa tarkentaa.

keskiviikko 19. joulukuuta 2018

Lautasen syöminen aina tyhjäksi - huono idea

Monilla ihmisillä on syömisessään ajatus, että lautanen olisi hyvä syödä tyhjäksi. Tämä tulee varsin selvästi esiin kun asiakastyössäni käyn varsin tarkasti läpi miksi monenlaiset asiat syömisessä tapahtuvat ja yksi pohdittavista asioista on kyky kuunnella kehoa ja sen sisällä mm. se lopetetaanko syöminen silloin kun se sopivaalta kehon tai kylläisyyden kannalta tuntuu. Aika usein ei lopeteta, koska lautanen olisi muka hyvä syödä tyhjäksi. Se on aikamoisen huono ajatus hyvinvointia lisäävän syömisen näkökulmasta ja viime aikoina ilmiössä on myös painetta mennä yhä huonompaan suuntaan. Haluaisin tätä kehitystä jarrutella.

Ja noin muutenkin jos lautaselta syödään AINA kaikki ruoka niin pidän sitä ongelman mahdollisena merkkinä - yleensä jännitteiselle ruokasuhteelle tai liian kovaa nälkää ylläpitäville elintavoille. Eli kannattaa miettiä aterioilla mistä syystä syöminen loppuu siihen mihin loppuu.

Taustat lautasen tyhjentämiselle

Onhan se melkoisen kliseinen tausta, mutta oikeasti monen keski-ikäisemmän muistissa elää yhä vahvana lapsena kuultu oppi, että lautanen pitää syödä tyhjäksi jotta Afrikan nälänhätäalueille riittää ruokaa. Jätän jokaisen omaksi pohdittavaksi tarkemmat nyanssit miten ihmeellisen logiikkaketjun kautta se lautaselta omaan suuhun syöty "ylimääräinen ruoka" olisi säästänyt ruokaa nälänhätäalueille, mutta vaikka tärkeistä ja jopa vakavista asioista onkin kyse, niin jätän tämän tällä kertaa koomikko ISMOn harteille:


Nuoremmat ovat ehkä säästyneet näiltä afrikkapuheilta ja olikin minusta jossain kohtaa välivaihe, jolloin taipumus tyhjentää lautasta oli ehkä vähenemään päin. Mutta nyt jää fiilis, että se on taas nousussa ja tällä kertaa syynä on ruuan ympäristövaikutus. Lautanen pitää syödä tyhjäksi, jotta säästetään ympäristöä. Äskeisen videoklipin tavoin voisi tässäkin kysyä, että jos se ruoka kuitenkin on siinä lautasella jo niin kuinkas sen syöminen ympäristöä säästää.

Sitä voi debatoida enemmänkin, mutta käytännön tosiasia asiakastyössä on huomata, että monelle on kasaantunut paineita syödä lautaselta kaikki ruoka ja pahimmillaan sekä nälänhätä- ja ympäristöteemat ovat samaan aikaan takaraivossa. Olen myös huomannut, että tästä irtautuminen on joillekin varsin vaikea prosessi - kun tarpeeksi syvälle on iskostunut "kaiken syömisen" ajatus niin syyllisyys irtautuessa on alkuvaiheessa suurta.

Ammoin lautasen tyhjentämispaineisiin saattoi liittyä myös sodanjälkeisten ajan ruokapulan jäänteitä ("syö nyt kun sitä on") ja jopa kömpelöitä tunteidenosoituksia tai kohteliaisuusyömistä ("syön nyt kaiken että hän on tyytyväinen"). Ja kaikenlaista muutakin. Ei näistä täysin ole irtauduttu, mutta kaipa nykyään se pääsyy lautasen tyhjentämiseen on kyse hyvää tarkoittavista ajatuksista siitä, että osattaisiin annostella ruokaa paremmin, vähentää turhaa ruokahävikkiä ja siten tukea ruuan globaalia riittävyyttä ja pienentää ruuantuotannon ympäristötaakkaa. Kaikki tuki sille. Mutta entäs jos se ruoka nyt on siinä lautasella mutta tuntuu, että on jo syönyt sopivasti?

Sopiva annostelu vs. lautasen tyhjentäminen

Sehän on hyvä ajatus, että otetaan ruokaa sopiva määrä. Mutta aina ei voi itse annostella ja ei sellaista oraakkelia olekaan, joka aina voisi tietää ruuan annostelun hetkellä, mikä on sopiva määrä ruokaa ja missä kohtaa ruokaa ei enää syödessä tee mieli. Siinä voi kehittyä tietysti, mutta jos on hyvä kuuntelemaan kylläisyyttä niin joskus lautaselle vain jää ruokaa. Ja voi tietty ajatella, että aina ottaa varmuudeksi vähän ruokaa ja hakee sitten lisää jos tarvitsee... Ja kouluissa on eri tilanne kuin työpaikkaruokalassa.. Ja.. Kylläkyllä, mutta tilanteita on moneen junaan ja joskus lautasella on ruokaa, joka ei tunnu enää tarpeelliselta.

Joten miten sitten siihen pitäisi suhtautua kun lautasella on ruokaa mutta ei tekisi enää mieli. Vastaus on minusta kristallinkirkas - sitä ei kannata syödä. Se menee sitten biojätteeseen joka menee sitten jonnekin.  Ja syy hyvän syömisen näkökannalta on se, että hyvä kehon kuuntelukyky on hyvän syömisen keskeinen ennustaja ja tässä nimenomaisessa esimerkissä meillä on toisaalta orastavaa, mutta toisaalta täysin yksimielistä tutkimusnäyttöä (1,2,3) siitä, taipumus syödä lautanen tyhjäksi suurentaa annoskokoa ja liittyy painonnousun riskiin.

Odotan mielenkiinnolla keksiikö joku hyvän selityksen, mutta minä en keksi ainuttakaan hyvää syytä miksi lautaselta pitäisi aina syödä kaikki ruoka. Se ei opeta kehon kuuntelua, se ei auta minusta juuri mitään, mutta se voi kyllä luoda syömiseen vääristymiä ja jännitteitä, jotka vievät pois kohtuudesta ja syömisen ilosta. 

Syömisen jännitteenä yksi monien joukossa

En nyt väitä että kyseessä olisi valtakunnan tason suurongelma, mutta niillä yksilöillä joilla tätä esiintyy niin vaikutus esimerkiksi painoon voi olla suht isokin. Mutta vaikka juuri tätä ajatusmallia ei joillakin ole, niin tämä liittyy siihen tärkeään teemaan jossa omassa syömisessä opetellaan irtautumaan kaikenlaisista haitallisista jännitteistä mitä sinne on päässyt kertymään. Ja jokaisen on välillä hyvä pohtia miettimään syömisessään välillä miksi syön kuten syön - mikä on omaa valintaa, mikä on kehon kuuntelua ja mikä kaikki onkin ulkopuolista painetta. Koska ulkopuolista painetta kyllä piisaa ja jos ei niitä pysähdy miettimään niin aika heitteillä voi syöminen olla.

PS. Ottamani ruokamäärästä veikkaisin lonkalta että 80 % kerroista syön mitä otan, 10 % jää ruokaa ja 10 % haen lisää. Tai jotain sinnepäin. Miten sinulla?


torstai 22. marraskuuta 2018

Urheilijan rasva% seuranta ja suorituskyvyn optimointi - mitä huipulla ja mitä kasvaessa

Rasva% seuraaminen urheilijoilla ja urheilijan suorituskyky vs. terveys. Tästä nyt puhutaan.

Tausta
Olen ollut yli 20 vuotta suomalaisen urheiluravitsemuksen lähellä, pitkän ajan siitä aivan ytimessä mm. Olympiakomitean lääketieteellisessä asiantuntijaryhmässä. "Kaikki" lajit ja lajikulttuurit ovat tänä aikana tulleet erittäin tutuiksi, ravitsemukselline haasteineen. Eli ihan käytännön ravitsemustyö on tuttua, mutta mukana on myös vahva tutkimusote ja mm. hieman 10 yli vuotta sitten teimme Olympiakomitean tukemana ison tutkimuksen (yli 500 urheilijaa, satakunta valmentajaa) missä selvittelimme nytkin puheena olevia asioita. Eli joku kutina on tästä asiasta.

Nyt keskustelussa
Ensinnäkin tässä on kahden näkökulman yhteentörmäys. On ns. menestystä haluavien valmentajien näkökulma ja on terveys- ja hyvinvointiriskien näkökulma. Huippu-urheilun valmennusnäkökulmaa työkaverini Antti Hagqvist avasikin hyvin Helsingin Sanomissa ja se edusti järkevää suoraa puhetta, tykkäsin. Ja sitä terveysriskien näkökulmaa edustivat viime aikoina mm. Leena Putkonen mielipidekirjoituksessaan rasva% mittauksen haitoista. Itse haluaisin nostaa esiin näistä näkökulmista sen että puhutaan ihan eri tilanteista.

Lähellä ehdotonta huippua on niin, että välillä siellä taiteillaan sen suhteen että saatiinko viilattua tuloskuntoa paremmaksi vai kääntyikö se ylilyönniksi. Rasva% vedetään alas kilpailuja/kilpailukautta varten, sitä mitataan ja sitten koitetaan kuitenkin katsoa, ettei tapahdu ongelmia joita painonlaskun tavoittelu voi aiheuttaa. Kyllä, tätä on huippu-urheilu monissa lajeissa ja jos sitä haluaa muuttaa niin pitkä on matka. Itse olen pääosin orientoitunut niin, että kun on ns. haastavia lajeja niin sitä tärkeämpää on että nämä "veitsenterällä" kulkevat tilanteet tehdään todella taidolla, riskit tuntien, riskejä vältellen ja käytettävät mittarit tuntien. Ja he käyttävät muita asiantuntijoita tukena kun tarvitsee. Antti edustaa varmasti valmentajaa joka näin toimii ja vaikea uskoa sieltä mitään isompia ongelmia syntyvän, todennäköisesti ei synny mitään ongelmia. Mutta sitten.. monet valmentajat lajeissa EIVÄT todellakaan toimi taidolla, tunne riskejä, eivätpä niitä sitten osaa vältelläkään ja eivät myöskään tunne mittarien validiteetteja. Ja se jälki on karmeaa - sekä Urheilulääkäriasemalla ja Syömishäiriökeskuksessa työskennelleenä on vuosien varrella ollut tilannetta helppo seurata. Sama nähdään tutkimuksissa: esim. norjalaisessa tutkimuksessa suht lähellä huippua olevista riskilajien urheilijoista syömishäiriöiden yleisyys oli lajista riippuen 20-40 %. Lukema voi kuulostaa shokeeraavalta, mutta tätä hommaa tehneenä se ei yllätä yhtään, päinvastoin tuo lukema oli vasta diagnosoidut selvät syömishäiriöt ja sen päälle tulee sitten lievemmät muodot. Suomalaista selvää dataa ei ole olemassa, mutten usko hirveän erilaiseen tilanteeseen. On olemassa joukkueita ja tiimejä, joissa vähemmistöllä on terve ruokasuhde - tämä ei kuulu huippu-urheiluun ja pitkäkestoiseen tuloksentekoon. Syömishäiriö kun ei ole leikki vaan erittäin vaikea, pitkäaikainen ja jopa tappava sairaus. Tästä voisi puhua paljon pidemminkin mutta tiivistykseni on, että huippu-urheilu on yksi asia, siellä vedetään välillä "veitsenterällä" ja siksi raudanluja osaaminen ja ymmärrys riskeistä on tärkeää. Ja siksi lajiliittojen pitää todella pitää huoli lajin huippulaadukkaasta ja terveestä tekemisestä - en tunne juuri nyt monien ns. haastavien lajien henkeä ja koulutuspolitiikkaa mutta omiin silmiini Suomen Fitnessurheilu ry. näyttäisi tekevän hyvää työtä. Kiistatta haastava laji ja siksi valmentajakoulutuksessa asia otetaan tosissaan - ei niin että puhutaan muodon vuoksi ja sitten valmennusrutiineissa katsotaan sormien läpi muuta. Ns. kovat valmentajat voivat välillä tehdä tulosta, mutta hinta on jäätävä ja lajiliitolla pitäisi olla uskallusta tehdä selkeitä linjauksia. Omana työnäni on ollut paljonkin näitä "tuloksia" tehneitä, mutta ongelmiin ajautuneita urheilijoita hoitaa ja koettaa kannatella uraa ja terveyttä ettei ihan romahdeta. Eivät he kovin kiitollisilta siinä vaiheessa ole vaikuttaneet vaikka menestystä tulikin.

Mutta se mistä Leena Putkonen taisi puhua ei liity huippu-urheiluun vaan enemmän tilanteisiin, jossa juniorimassasta valmentaja haluaa leipoa huippuja. Toki urheilijat itsekin joiltakin osin. Tämä on siis maailma, jossa jo ihan massojen vuoksi valmentajien ammattitaito on kirjavampaa ja urheilijoiden tausta ja motivaatiotkin kovin vaihtelevia. Kun tähän maailman tuodaan huippu-urheilun "veitsenterällä" tekemisen mindsettia - mukaanlukien rasva% seuranta - niin suurilta ongelmilta ei voi välttyä. Valmennuksessa "veitsenterällä" olevia riskejä ei osata käsitellä ja riskit realisoituvat - ja niiden riskien käsittely jää usein (liian) nuoren urheilijan harteille. Urheilijan, joka ei aina edes halua sitä "huippua" mitä valmentaja yritti leipoa. Kuten Anttikin sanoi Helsingin Sanomien jutussaan: jos ei olla huipulla niin sitten kannattaa vetää vähän ali ja jättää veitsenteräily huipuille. Sanon kyllä ihan suoraan, että jos jossain mittaillaan lasten rasvaprosentteja niin kyllä siinä onkin haloon paikka.

Sinällään asiaa ei auta tutkimustiedon vajavaisuus. Rasvaprosentin seuraamisen varsinaista riskivaikutusta ei ole paljoakaan tutkittu ja se mahdollistaa monet mielipiteet. Yhdessä Olympiakomitean kanssa teimme hieman yli 10 vuotta sitten tutkimuksen, jossa katsottiin lähes 500:lla urheilijalla ja parilla sadalla valmentajalla monenlaisia ravitsemukseen liittyviä asioita. Siinäkin aineistoissa oli nähtävissä, että urheilijan rasva% seuranta liittyi mm. huonompaan henkiseen hyvinvointiin, suurempaan vammariskiin, pienempään uskallukseen syödä ja heikompaan kilpailumenestykseen. Saadut kehotukset laihtua liittyivät suurempaan vammariskiin sekä heikompaan koettuun suorituskykyyn. Poikkileikkausasetelma ei kuitenkaan mahdollistanut syy-seuraussuhteiden arviointia. Erittäin ongelmallista oli myös, että urheilijoita pyydettiin laihduttamaan, mutta siihen ei annettu juurikaan mitään apua - siitähän ei hyvää seuraa. Raporttia saa kyllä yhä minulta ja siitä on tehty muutama opinnäytetyö (1, 2) . Mutta jos tutkimuslinjaukset kiinnostavat niin lukemisen voi aloittaa vaikkapa kansainvälisen Olympiakomitean raportista jossa puhutaan kuinka hanskata näitä asioita vaativissa lajeissa:

Tiivistys
Nyt mediakeskustelu asiassa vaikuttaa vastakkaiselta: pitää tai ei pidä mitata rasva%:a, urheilu on tai ei ole tervettä. Ei tässä ole suurta ristiriitaa. Suomalainen urheilu tarvitsee yhä enemmän sekä Antteja ja Leenoja. Ihmisiä, jotka tuntevat hyödyt ja haitat ja osaavat tehdä oikeita ratkaisuja oikeissa vaiheissa - huipulla tai kasvavan urheilijan kohdalla. Silloin se on (ainakin valtaosin) terveyttä ja hyvinvointia tuovaa ja sitä menestystäkin voi ropista.