Yösyöminen

"The first rule of night-time eating is you do not talk.."

Yösyöminen - eli herääminen syömään yöllä kesken unien - lienee melko yleistä. Ja yösyöminen on monien mielestä hävettävää joten siitä ei puhuta. Eikä sitä kysyttäessäkään oikein kerrota. Ja siksi onkin kovin vaikea sanoa kuinka yleistä se on. Kyselytutkimuksissa luvut yösyömisen yleisyydestä ovat heitelleet muutamasta prosentista muutamiin kymmeniin prosentteihin - ja mitä ylipainoisemmista on kyse sitä yleisemmäksi se havaitaan. Mutta kun asiaa on katsottu valvotusti (mikä todennäköisesti aliarvioi yösyömistä), niin yleisyys ylipainoisilla on ollut luokkaa 35 %. Useampien tutkimusten mukaan yösyöminen vaikuttaa myös olevan miehillä hieman yleisempää kuin naisilla - hyviä selityksiä tähän on vähän.

Onko yösyöminen ongelma?
Ohitetaan erilaiset hyvekäsitykset siitä koska olisi hyvä syödä ja pohditaan mitä aitoa haittaa yösyömisestä on. Vai onko? Joillekin on ja joillekin ei. Tietysti yöllä olisi tarkoitus nukkua mutta moni herää yöllä, käy tekemässä leivän tai juo maitoa/mehua ja menee takaisin nukkumaan - ilman että painonhallinnan kanssa on mitään ongelmia. Vaikea tästä on isompaa ongelmaa löytää jos jaksamistakaan herääminen ei haittaa. Eli on olemassa ryhmä, jolle yösyömisestä ei ole lainkaan tai paljoakaan haittaa.

Keskimäärin yösyövät ihmiset syövät kuitenkin enemmän kuin ei-yösyövät, joten painonhallinnan kannalta on erotettavissa ongelmaryhmä. Ne, joilla ruokamäärät yöllä ovat isompia, laadullisesti heikompia (=makeaa) ja joilla se vaikuttaa painoon ja sen kautta moneen muuhunkin asiaan. Näillä enemmän syövillä henkilöillä öisiä heräämisiä tulee myös enemmän ja jaksamisenkin kannalta ongelma on suurempi. Keskimäärin yösyöminen yhdistyy painonnousuun ja vaikeuteen laihtua, joten ongelmaryhmä lienee ongelmattomia yösyöjiä yleisempi.

Miksi syödään yöllä?
Koska monelle yösyöminen on osa ongelmaa, niin pitää tunnistaa mistä se kumpuaa jotta asian voi ratkaista.

Usein osasyy yölliseen syömiseen on yksinkertaisesti nälkä, koska päivällä on syöty syystä tai toisesta liian epätasaisesti tai vähän ja nälkä jää kaihertamaan - tyypillistä ahmimistaipumuksessa, laihdutushakuisilla kevyesti syövillä, rutinoimattomilla ateriarytmeillä ja joskus myös runsaasti liikkuvilla. Eräässä tutkimuksessa havaittiin hyvin tämä ilmiö (kuva alla). Yösyöjillä (NES=night eating syndrome) päivän aikainen energiansaanti oli jatkuvasti vähäisempää kuin ei-syöjillä, mutta yön aikana he söivät vielä noin 1000 kcal lisää ja söivät lopulta tietenkin selvästi enemmän kokonaisuudessaan.

Päivän aika kerätty nälkä herättää ensimmäisessä kevyemmän unen vaiheessa parin tunnin päästä nukahtamisesta. Nälkä itsessään ajaa syömään, mutta nälkä ei päästä myöskään helpolla nukahtamaan uudestaan ja henkilö oppii syömisen auttavan uneenpääsyä. Toistuvana nälän päälle voi tulla tapasyömisen piirteitä kun opitaan, että yösyöminen auttaa nukahtamaan.Tästä sykli usein jatkuu siten, että reilu yöllinen syöminen voi vähentää seuraavan päivän nälkää - varsinkin aamusta - mikä voi edesauttaa taas uuden rytmittömän päivän syntyä ja uutta yösyömistä.

Kuten muissakin syömisen ongelmissa (mm. ahmimistaipumus, makeanhimo) pelkkä nälkä tai syömisen puutteet voivat selittää taipumusta, mutta tunteet ja stressi ovat toinen tekijä joka voi yksinään tai osana syömisen puutteita aiheuttaa yösyömistä. Stressi vaikeuttaa nukahtamista ja lisää öillistä heräilyä, jolloin "öiseksi tekemiseksi" ja "lääkkeeksi" nukahtamiseen voi tulla syöminen. Syöminen voi olla jopa tiedostamatonta unihäiriön yhteydessä - tälle unihäiriöpohjaiselle yösyömiselle onkin oma jaottelunsa. Myös masennuksella on oma roolinsa asiassa ja kuulee puhuttavan, että yösyöjillä masennus on toisentyyppistä: pahimpien hetkien ajoittuessa iltaan normaalin alkupäivän sijasta. Masennustaipumus näkyy hyvin myös ylläolevan kuvan "mood" merkinnöistä - yösyöjillä mieliala on systemaattisesti heikompi ja etenkin illalla. Syytä iltapainotteiseen mielialan laskuun ei tiedetä - kyse voi olla yösyömisen aiheuttamasta elomistön "sisäisen kellon" sekoittumisesta ja luulenkin että takana on jotain fysiologista rytmimuutosta. Mutta ravitsemustieteilijänä mieleen tulee väkisinkin vähäisen syömisen ja matalan verensokerin mahdollinen vaikutus - normimasennuksessa se osuu yöpaaston jälkeen aamuun, mutta yösyöjillä iltaan vähäisemmän päivänaikaisen syömisen johdosta.

Ja miten vähentää yösyömistä?
Koska taustalla voi olla sekä syömiseen ja stressiin/mielialaan liittyviä tekijöitä niin molempia kannattaa tarkastella.

Syömisessä yösyömisestä kärsivän kannattaa kiinnittää huomiota riittävään ja tasaiseen päivänaikaiseen syömiseen. Kunnon aamupala, kunnon lounas, mahdollinen päivän välipala jne.. Laihdutusta kaipaavien kannattaa olla erityisen tarkkana, ettei laihdutustoive pidä yllä liian kevyttä syömistä - ajatus kannattaa kääntää niin, että laihtumista varten kovia nälkiä ja syömiskohtauksia nimenomaan pitää välttää ja siksi päivällä kannattaa syödä kunnolla. Aika pitkälle oikeastaan samanlaisia ohjeita kuin ahmimisen ehkäisyssä, koska sen alalajista yösyömisessä usein on kyse.

Stressiin, tunteiden kohtaamiseen tai mieliala-asioihin en anna ohjeita, saati unihäriöihin. Mutta jos niissä tunnistaa ongelmia niin syitä kannattaa kaivella ja muutoksia tehdä. Pelkästään rentoutusharjoituksella ennen nukkumaanmenoa on esimerkiksi saatu yösyömistä vähennettyä ja voi vain uskoa, että vielä laaja-alaisemmalla hyvinvoinnin parantamisella vaikutus on suurempi.

PS. Yösyömistä jaotellaan käytännössä monin eri tavoin ja yösyömissyndroomalle on olemassa diagnostinen syömishäiriökriteeristö. Passasin jaottelut ja kriteerit, mutta kiinnostuneille tietoa aiheesta tässä.

Kohti parempaa syömistä - oppia huippu-urheilun linjauksista?

Terveysvaikutusten kannalta pidän tärkeimpinä ja korostamisen arvoisina tekijöinä

Kuulin eilen radiosta Sotsin olympialaisten jälkipuintia ja äänessä oli urheilujohdon moniottelija Risto Nieminen. Suomalaisten kisamenestyksestä kysyttäessä hän totesi heidän pyrkivän siirtämään kisamenestyksen arviointia yhä enemmän pois mitaleista ja enemmän siihen mikä fiilis urheilijoilla ja katsojilla on, mitä elämyksiä urheilua tarjoaa, miten eri lajit ja lajien urheilijat tukevat toisiaan oman tontin varjelemisen sijaan... ja sen sellaiseen pehmeämpään arvoon. Haastattelu on tässä jos sanatarkasti kiinnostaa. Tämä ei ole yksittäinen näkemys vaan huippu-urheilun linjaus joka Mika Kojonkoskeakin kuulleessa tulee aika yhtenäisesti esiin - FIILIKSEN ja yhteistyön korostaminen. Kyynikko toteaisi, että pakkohan se on kun mitaleita ei tule, mutta minä ja varmasti lukemattomat muut pitävät tätä uutta painopistettä hyvänä. Ja sellaisena jonka kautta niitä mitaleitakin on tarkoitus hakea enemmän tulevaisuudessa.

Eli pois ryppyotsaisesta puristamisesta, rentoa ja kannustavaa meininkiä kaikkien osallistujien kesken, voimaa yhteistyöstä, elämyksiä urheilussa ja ehkä jopa esikuvia. Paitsi, että hyvässä meiningissä on ihan omat hyötynsä urheilijoille niin urheilu saa positiivisuutta ja arvostusta - ja siten lopulta enemmän ihmisiä mukaan. Ja mitä enemmän ihmisiä mukana on, niin sitä enemmän meillä on liikkuvia nuoria ja urheilijoita ja sitä enemmän myös huippu-urheilijoita.

Ja arvaatte mitä seuraavaksi totean... Niin, saisimmeko samaa otetta syömiseen ja ravitsemukseen. Jospa siirtäisimmekin hieman taka-alalle sen miten jokin ravinto-osa vaikuttaa verenpaineeseen, painoon tai kolesteroliin ja lopulta sydäreihin tai aikuistyypin diabetekseen (vrt. terveystoimijoiden mitalitavoittelu). Jospa ottaisimme hyvän fiiliksen syömisen ydintavoitteeksi ja siinä sivussa me toimijat keskittyisimme hyvään fiilikseen eri syömislinjauksista huolimatta (vrt. eri urheilulajit). Nyt tästä ollaan minusta kaukana - syömiskeskustelu lähtee edelleen terveysnäkökannasta (vrt. mitalitavoittelu) johon sitten liimataan päälle hyvää fiilistä ja makua mausteeksi. Puhumattakaan siitä, että eri syömislinjaukset jaksaisivat korostaa yhtenäisiä linjoja - aihe mistä olen ennenkin näpytellyt.

Entäs jos alettaisiin puhua yhä enemmän siitä miten syömisestä tulee hyvä fiilis? Siis ykkösasiana, eikä siinä sivussa terveysargumenttien jälkeen. Saataisiin enemmän ihmisiä mukaan, saataisiin enemmän ihmisiä kiinnostumaan ruokailusta positiivisella eikä ahdistuneella tavalla, laittamaan ehkä ruokaa itse, leikittelemään uusilla kokeiluilla ja löytämään uusia tapoja saada vaikkapa kasviksia maistumaan, päästäisiin poispäin terveysperusteisesta nahinoinnista linjauksien kesken (voi olla liikaa toivottu..) mikä selkeyttäisi mediaa jne... Kaikki eivät tästä innostune. Joku pelkää, että kansanterveys romuttuu jos terveysnäkökulma pienenee - samalla lailla jotkut pelkäsivät varmasti urheilussakin että nyt niitä mitaleita ei saada ja silti painopistettä uskallettiin muuttaa. Joku pitää omia syömislinjauksiaan niin erinomaisina verrattuna muihin, ettei vain kykene arvostamaan muita tai löytämään yhteistä muiden toimijoiden kanssa - tervemenoa marginaaliin sanon minä.

Voin toki olla väärässäkin, mutta en pelkää että hyvän fiiliksen korostamisella voitaisiin mennä metsikköön - päinvastoin näen sen melkein ainoana toivona syömisen pirstaloitumista ja lisääntyvää sekamelskaa vastaan. Toki tuossa toivossa on paljon mutua, mutta pohjalla on  tutkimusta joka osoittaa, että kaikenlainen kiinnostuminen syömisestä parantaa syömisen laatua myös terveyden kannalta - meidän ei tarvitse puhua aina terveydestä. Ja tietysti tutkimusta, joka toteaa monella tavoin positiivisten voimien (syö, nauti, jne..) olevan syömisessä negatiivisia (älä, vältä jne..) suurempia.* Eikä mikään ihme, että näin on. Asiakaskokemuksesta sanon, että kun syömistä sihdataan hieman kokonaisvaltaisemmin, niin se samalla korostaa syömismuutosten pysyvyyttä, normalisoi suhdetta ruokaan ja kummasti vähentää ylimääräistä tempoilua trendien perässä. Ja johtaa hyvinvoivaan ja terveelliseen syömiseen. Itse yllättävänkin harvoin vastaanotolla puhun terveydestä vaikka lopputuloksena se paranee myös mitattavilla muuttujilla.

Sinä päivänä kun maku, elämyksellisyys, stressittömyys, joustavuus ja monenlaiset muut asiat ovat samalla viivalla syömisen terveysvaikutusten kanssa yleisessä viestinnässämme niin uskon asioiden olevan paremmin. Tätä mieltä olen tosin ollut jo pitkään, sillä tällainen paljon käytössä ollut luentokuva tuli väännettyä jo yli kymmenen vuotta sitten.

Hyvinvointi tai hyvä fiilis jää usein sanahelinäksi ja konketisoin nyt sitä. Kuvan tarkoitus on hahmottaa , että esim. terveys ja maku ovat minusta yhtä tärkeitä. En näe paljoakaan hyvää siinä, jos joku syö terveellisemmin mutta stressaa enemmän tai syö tylsemmän makuista ruokaa. Tai syö hyvää ruokaa tavalla joka todennäköisesti horjuttaa pahasti terveyttä. Ja juju on, että nämä pallukat pitää saada kaikki toimimaan - eikä se ole mahdotonta tai edes mahdottoman vaikeaa. Ja kaiken sisällä yhä elää tutkimustietoon pohjautuva terveystieto. Mutta pitää toki tietää ja viestiä miten se tehdään.

Hassua on, että useimmat ovat samaa mieltä siitä että kuvassa olevat asiat ovat liki yhtä tärkeitä. Mutta kun ei se oikein näy missään - me puhumme yhä erittäin terveyspainotteisesti. Ja SE PITÄÄ LAITTAA NÄKYMÄÄN. Mutta kyllä tässä eteenpäin mennään: ravitsemussuosituksia jalkautetaan tällä hetkellä mm. netissä Syöhyvää.fi sivustolla (hankkeena mainio) ja veikkailen, että sen tuottajatiimin ajatukset eivät ole kaukana omistani. Yleensä paremmista ajatuksista huolimatta terveystoimijat tuottavat turhankin terveyspainotteista materiaalia, mielenkiinnolla odotan miten käy tälle juuri aloittaneelle ja kehittyvälle sivustolle - pikku painetta sinne suuntaan :)

Mitä ajatuksia? Kaikkihan nyt varmaan mielellään puhuisivat enemmän hauskemmista asioista kuin terveys, mutta uskotteko esim. terveyspuheen osittaisen korvautumisen muilla osa-alueilla johtavan hyvään vai pahaan? Onko huippu-urheilun linjauksista jotain opittavaa?

* PS. Laitan tutkimuslinkkejä myöhemmin jos niitä toivotaan. Niitä on, mutta nyt vedin tämän kertasilauksella enkä alkanut kaivamaan niitä esiin.

Juomisen vaikutus painoon

Juomisen(kin) vaikutuksesta painoon on liikkeellä monenlaista tarinaa ja kun taas yksi harhakäsitys ("veden juominen ei kuluta energiaa") osui silmään niin ajattelin blogauttaa aiheesta.

Juomisen määrän vaikutus
Lisääntyneen juomisen on havaittu vähentävän painoa 1-2 kg melko monessa tutkimuksessa. Tyypillisesti tutkimuksissa on juotu noin 1,5 litraa normaalia enemmän mikä on tasaisesti jaettu aterioita ennen juotavaksi. Mahdollisia mekanismejakin tälle painonlaskulle löytyy. Juomisen ennen ateriaa on havaittu vähentävän syömistä aterioilla eli lyhytaikainen kylläisyys saavutetaan nopeammin juomalla ennen aterioita ja niiden aikana. Toinen vaihtoehto on nesteen juomisen energiankulutusta lisäävä vaikutus - huolimatta siitä, että tasaisesti näkee jonkun toteavan ettei sellaista olisi. Vaikutus on olemassa ja sen suuruusluokka on noin 25 kcal juotua 0,5 litraa kohden (1,2,3,4). Vaikkei tärkeää, niin mielenkiintoista on mistä tämä energiankulutuksen lisä tulee ja todennäköisin vaihto on kombinaatio nesteen lämmittämiseen kuluvaa energiaa sekä veden aktiivisen kuljettamiseen kuluvaa energiaa - osmoottisesta liuoksesta kun ei energiankulutuslisää havaita. Aktiivisen kuljetuksen osalta onkin hieman auki, missä määrin energiankulutuskulutuslisä pätee veteen eikä mahdollisesti juomiin, joissa on suoloja mukana.

Eli kyllä juomisen määrä vaikuttaa painoon. Ei paljoa, mutta vaikuttaa. Osin tätä ei tiedetä mikä ei näin pikkuasiassa iso vahinko ole. Ja osin tätä ei haluta mainita, ettei "vesipullon rahtaajia" ja runsaan veden kittaamista käyttäviä syömishäiriöoireisia tai muita ylilyöntejä ilmestyisi lisää. Jos kyseessä on tutkimuksen kaltainen 1,5 litran "ylijuonti", jolla päädytään jonnekin 2,5-3 litran juontimääriin niin tämä nyt ei vielä mikään ongelma ole. Mutta siinä vaiheessa kun nestettä menee reippaasti tämän yli, niin kannattaa jo alkaa miettimään onko hommassa järkeä - liika juominen voi sammuttaa nälkää yhdessä hetkessä, mutta se todennäköisesti kasvattaa sitä myöhemmin johtaen ahmimistaipumukseen tai sen kanssa kamppailuun, joka kasvattaa syömishäiriöitä.

Näiden varoitusklausuulien jälkeen voi todeta, että riittävä juominen (1-1,5 litraa + liikunnat) kannattaa aina. Ja hiukka yli voi juoda aterioiden yhteydessä. Mutta siinä vaiheessa ollaan eksytty aika pitkälle järkevistä pysyvän painonhallinnan keinoista kun juomisella aletaan siirtämään syömistä kokonaan myöhemmäksi tai tietoisesti juodaan runsaasti jottei tarvitsisi niin paljoa syödä.

Juomisen laatu 
Suomessa virallisesti suositeltavia janojuomia ovat vesi, kivennäisvedet ja maito - nautintojuomina tee ja kahvi ovat vapaata riistaa. Nämä lasketaan täysimääräisesti nestemäärään, joten urbaanilegendat siitä, että kahvia tai teetä ei lasketa tai ne pitäisi kompensoida jotenkin vedenjuonnilla voi unohtaa. Kahvi ja tee eivät ole kummoisia nesteenpoistaja jos niin on luultu.

Edelliset juomat ovat suositeltavia osin siksi, etteivät ne vaikuta epäedullisesti painoon. Osin jopa päinvastoin. Limut, mehut, alkoholijuomat yms puolestaan.. - no, nämä te tiedätte toteamattakin, mutta lasi täysmehua päivään kyllä aina mahtuu jos haluaa. Light-juomia sivuttiinkin viime blogautuksessa jos joku niitä miettii.

Janon - ja näläntunteen sekoittuminen?
Tämä osio on puhdasta hiustenhalkomista, mutta mielenkiintoista sellaista. Monesti kuulee sanottavan, että janontunne voidaan sekoittaa näläntunteeseen ja siksi varsinkin laihduttajien kannattaisi juoda. En ole koskaan pitänyt väitettä ihan loogisena, mutta vasta hiljattain orientoiduin asiaan enemmän. Tutkimustietoa tismalleen janon- ja näläntunteen sekoittumisesta en ole löytänyt - asian liepeillä on tietysti kaikenlaista tutkimusta, mutta lopputulemana voi vain todeta että tutkimusnäyttöä janon ja näläntunteen sekoittumisesta ei ole. Oma mielipiteeni on, että kyllähän se mahdollista on mutta hiukka epäilen. Todennäköisempää on, että tässä on sekoitettu kaksi eri asiaa toisiinsa: koska juominen sammuttaa nälkää, niin on helppo kokea että "koska juomisella nälkä lähti niin se olikin janoa". Mutta tämä on juomisen kylläisyysvaikutus, ei janontunteen luuleminen näläksi. Hiustenhalkomista kuten sanoin, mutta kaksi aivan eri asiaa. Käytännössä voi tietysti ottaa hörppyä silloin kun tekee mieli ja kuten on hyväksi todennut.

Asiaa kahlatessani törmäsin netissä usein mainintaan tutkimuksesta, jossa olisi muka todettu että 37 % ihmisistä sekoittaisi janon ja ja näläntunteen. Tätä väitettä heitellään ilmaan ilman lähteitä ja jos sellainen on, niin se on toinen blogi/nettisaitti ilman lähteitä. Tutkimusta ei vain löydy mistään. Hyvin usein tämä näkyi kaupallisten juoma-asioiden yhteydessä, joten homma haiskahtaa pahasti juomisen markkinoinnilta.

Yhteenveto
Hommahan on käytännössä simppeliä. Juo janojuomana enimmäkseen vettä/kivennäisvesiä ja juo niitä noin 1-1,5 litraa + liikunnan 0,5-1 litraa/liikuttu tunti - tämä hyvin suuntaa antavana, sillä yksilölliset erot ovat niin suuria. Tuo määrä on ns. riittävä jos tuota pientä painonhallintaetua haluaa saalistaa niin siihen sitten vähän päälle. Blogautuksesta huolimatta en ehdota noin pienen painonhallintaedun saalistamista juomisesta vaan olennaiseen keskittymistä. Kunhan halusin selvittää missä tutkimuksessa mennään juomisen osalta :)

PS. "Vesipullon rahtaajat" = en pidä tätä hyvänä tai huonona, mutta kyllä heihin vähän tragikoomisesti usein suhtaudutaan.

Kevyttuotteet

Taas ovat kevyttuotteet olleet otsikoissa ja lööpeissä näkynyt, että olisi löydetty jotakin uutta tietoa ja kevyttuotteista  ei olisikaan iloa laihduttajille. Osa minusta olisi ihan tyytyväinen tähän, sillä kevyttuotteet ovat sen verran pikkujuttu hyvässä syömisessä, ettei haittaa vaikka niiden painoarvo ihmisten mielikuvissa pienenisi. Mutta blogautus kuitenkin tuli, sillä vielä enemmän minua harmittaa virheellinen tieto. Jos aihepiiri on yhtään tutumpi, niin tylsempi tosiseikka kuitenkin on, ettei mitään uutta tietoa kevyttuotteista ole löytynyt ja kevyttuotteista edelleenkin voi olla iloa - mutta ne voivat myös auttaa lihomaan.

Tällä kertaa lööpit tulivat väestötutkimuksesta, jossa havaittiin että ylipainoiset ihmiset joivat enemmän light-limuja kuin hoikemmat ja ylipainoiset light-limujen juojat saivat ruuastaan enemmän kaloreita kuin tavallisten sokerilimujen käyttäjät. Väestötutkimuksista voi vetää syy-seuraus suhteita molemminpäin ja tästä tutkimuksesta voi olla sitä mieltä, että kyseessä olisi ilmiö jossa light-limut saavat ihmiset syömään enemmän ja lihottavat ihmisiä. Ja liikkeellä on paljon teorioita miksi näin olisi: aspartaami lisää nälkää (ei totta, oikeastaan hitusen päinvastoin), makeaan tottuminen (voi olla, mutta pitkälti mutua). Kevyttuotteista laajemminkin katsottuna on monia teorioita lihottavuudesta - esimerkiksi tuttu "kevyttuotteita käytetään kahta kauheammin" joillakin yksilöillä toimii näin, mutta keskimäärin tutkimukset eivät tue tätä ilmiötä.

Mutta enpä usko kevyttuotteiden olevan lihottavia. Uusi tutkimushavaintokin taitaa selittyä sillä, että ylipainoiset käyttävät enemmän kevyttuotteita laihtuakseen, mutta he käyttävät niitä tavalla joka vaikeuttaa syömistä. Kevyttuotteet eivät ole lihottavia sinällään, mutta jos niitä käyttää ongelmallisesti niin ne voivat olla.

Tutkimustaustaa
Väestötutkimuksissa nähdään melko systemaattisesti, että ylipainoiset käyttävät enemmän kevyttuotteita. Tämä pätee mainitusti kevytlimsojen käyttöön, mutta monenlaisten kevyttuotteiden käyttöön.
Jos haluaisi väkisin nähdä kevyttuotteet lihottavina niin voisi kaivaa esiin väestötason tutkimusnäyttöä, jossa esimerkiksi light-juomien käyttö ei yhdisty pelkästään ylipainoon vaan myös tulevaan lihomiseen. Mutta nämä ovat väestötutkimuksia, joissa siis syy-seuraus suhteista ei voi sanoa mitään ja näillä tutkimusnäytöillä ei kannata johtopäätöksiä rakentaa. Totesin jo, että loogisempaa on ylipainoisten runsaampi kevyttuotteiden käyttö ja käyttö ongelmallisesti kuin että selitys löytyisi "kevyttuotteet ovat lihottavia" selityksestä. Miksi näin?

Siksi, että silloin kun tullaan väestötutkimusten syy-seuraus spekulaation maailmasta kontrolloidumpiin tutkimuksiin, joissa syy-seuraus suhteet ovat selvempiä niin varsin säännönmukaisesti emme näe kevyttuotteiden lihottavan vaan hieman laihduttavan. Tämä on nähty sokeria vähennetteässä keinomakeutetuilla limuilla ja ruuilla ja vähärasvaisissa tuotteissakin näin lienee ottaen huomioon miten systemaattisesti ruokavalion rasvan vähentäminen on vähentänyt painoa kontrolloiduissa asetelmissa. Ja tämä on loogista kun mietitään niiden energiatiheysvaikutuksia.

Eli tutkimussynteesi on: kontrolloidut tutkimukset kertovat, että kevyttuotteet itsessään ovat kyllä "laihduttavia" verrattuna energiapitoisempiin vaihtoehtoihinsa mutta väestötutkimukset kertovat että ne eivät juurikaan auta ylipainoisia laihtumaan ja ehkä jopa päinvastoin. Voi kuulostaa ristiriitaiselta, mutta aika moni - ja laihdutustyötä tekevä varsinkin - voi havaita miksi näin on kun miettii kokemuksiaan.

Käytäntö selittää "ristiriitaa" - miksi jotkut hyötyvät, toiset eivät
Kontrolloiduissa tutkimuksissa kevyttuotteet tulevat yleensä osaksi muuta ruokavalio-ohjausta, jolloin ihmisiä kehotetaan syömään tasaisemmin ja laadukkaammin muutenkin. Ja tämänkaltaisessa asetelmassa, jossa syöminen on suht hyvässä tasapainossa nousee kevyttuotteiden pieni laihduttavuus suhteessa "tavallisiin" tuotteisiin esiin.

Miksi kevyttuotteet eivät sitten laihdutakaan ylipainoisia käytännön elämässä? No ensinnäkin, kevyttuotteiden laihdutusvaikutukset ovat kovin vähäisiä - muutaman kilon luokkaa keskimäärin ja valituilla kevyttuotteilla on eroa keskenään. Sokerilimujen suurkuluttajan siirtyessä light-limuihin voi odottaa useammankin kilon painovaikutusta, mutta kevytsipsien tai -popcornin valitseminen tavallisten sijaan ei heiluttane painoa lainkaan - energiavähennys on niin olematon. Koska kevyttuotteiden painovaikutus on parhaimmillaankin pieni, niin painonhallinnan ongelmat muualla syövät helposti tämän vaikutuksen. Ja näin siinä usein käy, sillä kevyttuotteiden suurkulutus on usein merkki siitä ettei käyttäjä ole oivaltanut jotain keskeistä painonhallinnasta vaan keskittää voimiaan kevyttuotteiden kaltaiseen pikkuseikkaan. Kevyttuotteiden suurkuluttajan painonhallintastrategia on usein vuosikymmenten takaa: vähemmän vain kaloreita tavalla tai toisella ja sitten sinnitellään. Ei huomiota jaksamiseen, ei korjata ateriarytmiä, ei etsitä joustavaa syömisajatusta, ei keskitytä ylipäätään olennaisiin asioihin vaan yritetään vain saada vähemmän kaloreita. Ja niin kauan kun nämä keskeiset asiat ovat pielessä niin paino ei laske ja todennäköisesti nousee - ei siinä kevyttuotteiden pieni painovaikutus asiaa muuksi muuta.

Kaiken lisäksi juuri äsken kuvatussa kokonaisuudessa kevyttuotteet voivat jopa auttaa lihomaan. Tyypillinen painonhallinnan asiakas tänäkin päivänä on henkilö, joka syö päivän aikana liian vähän - ja lopputuloksena löytää itsensä makeanhimon, iltasyömisen ja hallitsemattomuuden maailmassa. Jos tällaisella henkilöllä aamiainen on vaikkapa leipä keinomakeutetulla mehukeitolla, niin on aika helppoa sanoa että aamiainen on aivan liian kevyt ja mehukeiton olisi parempi olla sokerinen. Leipä sokeroidulla mehukeitolla on vielä kaukana laadukkaasta aamiaisesta mutta on se parempi kuin leipä kevytmehukeitolla, jossa olisi vielä vähemmän energiaa. Sama lounaalla - jos aikoo syödä lounassalaatin niin sen sitten parempi olla varsin ruokaisa eikä mikään kevyt kanasalaatti ultralight-majoneesikastikkeella. Surkea mutta yleinen strategia on nälän tai mieliteon yllättäessä sammuttaa sitä light-limulla - se sammuttaa tuntemuksia hetkeksi mutta kasvattaa nälkää vain myöhemmin. Esimerkkejä kevyttuotteiden ongelmakäytöstä ja lihottavasta käytöstä olisi muitakin, mutta eiköhän nämä hahmota ajatusta.

Ruuan energiamäärä on yksi keskeinen kylläisyystekijä ja kevyttuotteiden liika käyttö voi viedä kylläisyyden ulottumattomiin. On arkea havaita kuinka laihduttajat käyttävät kevyttuotteita liikaakin ja tavalla jossa ne eivät toimi. Kevyttuotteet "toimivat" kun tasapainoisessa kokonaisuudessa niillä saadaan aikaan maltillisia energiavähennyksiä. Mutta ne eivät toimi jos kevyttuotteet ovat liian kevyttä syömistä ylläpitävä tekijä.

Miten suhtautua kevyttuotteisiin?
Tästä sopasta pitäisi päästä johonkin helppoon käytännön sovellukseen. Minun sovellukseni on

"Valitse kevyttuotteita jos ne sopivat ajatusmaailmaan ja maku ei kärsi"

Aika simppeliä. Aina välillä törmää siihen, että kevyttuotteet eivät jotenkin istu asiakkaan arvoihin, "periaatteisiin" tai sitten niissä pelätään olevan jotakin huonoa - iänikuisena ja turhan yksioikoisena esimerkkinä "kun rasvaa on poistettu niin sokeria ja e-koodeja tullut tilalle". Nämä ovat yleensä aika tunnepohjaisia reaktioita, mutta koska kevyttuotteet eivät kuitenkaan mikään ruokavalion kulmakivi ole niin käytännön työssä yleensä tyydyn siihen että jos asiakas ei halua kevyttuotteita käyttää niin asia on sillä selvä. Sen verta yksinkertaista on koota järkevä ruokavalio ilman kevyttuotteitakin.

Makukriteerin perusteeksi riittäisi ihan itse maku - ruuan maukkaudessa ei kannata tehdä kompromisseja. Mutta on siinä toinenkin pointti eli maun mukaan valittuna kevyttuotteita ei näytä tulevan sinne liikaa (mikä joillakin vaarantaa kylläisyyden) vaan aika passelisti - useimmille löytyy joku 17% juusto, rasvaton maito, vähäsokerinen jogurtti tai mistä kukakin nyt pitää. Ja sitten kuitenkin pidetään kiinni siitä, että jos maku kärsii niin sitten ei valita kevyttuotteita. Jos ihan avarakatseisesti asiaa katsotaan (mikä ei aina toteudu) niin lähes järjestään asiakkaat päätyvät siihen, että jonkin verran kevyttuotteita saattaa olla mukana mutta ei liikaa.

Lauseesta kuitenkin ilmenee, että toivoisin joitakin kevyttuotteita valittavan. Yleisesti ottaen kyllä, vaikka joillakin on myös niin hyvä perusruokavalio ettei kevyttuotteille ole mitään tarvetta. Mutta usein ruokavaliossa kaikki ei ole näin mallillaan ja matka aika pelkistettyyn perusraaka-aineiden käyttöön voi olla aika pitkä. Jos niitä maustettuja jogurtteja, meetvursteja, juustoja ja sen sellaisia käytetään runsaasti niin ei haittaa hiukka vähentää runsaan sokerin ja tyydyttyneen rasvan kuormaa. Ei niistä mitään hyötyä ole.

Sovelluslausettani toteutettaessa tapahtuu käytännön työssä monenlaisia asioita. Tyypillinen laihduttaja vähentää runsasta kevyttuotteiden käyttöään ja löytää maukkaamman ja kylläisemmän tavan syödä. Syömishäiriöillä oireilevilla yleensä sama asia. Aiemmin syömisestä mitään välittämätön saattaa alkaa käyttämään joitain kevyttuotteita. Ja tämä oli blogautukseni pointtikin - sen sijaan että kevyttuotteet nähtäisiin vain hyvinä tai pahoina nähtäisiin, että tilanteesta riippuen ne voivat olla molempia. Mutta eivät koskaan ratkaisevan tärkeitä.

Lasten lihavuuteen puuttumisesta

PS. Ao. tarinan lähettänyt äiti oli viemässä tarinaansa myös mediaan esimerkkinä huonosta hoidosta ja ajattelin kantaa korteni kekoon jutun ulostullessa, että pahimmat ylilyönnit saataisiin kitkettyä lasten lihavuuteen puuttumisesta. En kuitenkaan koskaan nähnyt tarinaa ulkona ja blogautus unohtui. Tässä se nyt on jälkijättöisesti jos ei se tarina koskaan päivänvaloa nähnyt.

*********************************************************************************

Vaikka toisinkin voisi luulla niin aika huumorilla tulee otettua kaikenlaiset hölmöilyt mitä syömisessä ja painonhallinnassa tulevat vastaan - me ihmiset vaan emme ole aina kovin järkeviä. Mutta kierroksille minut saa kun aletaan puhumaan lapsien kohdalla tapahtuvista vääryyksistä. Ajoittain meiliin kolahtaa tämänkaltaisia tarinoita, joita ei vain pysty ottamaan huumorilla tai ymmärryksellä:

"Sain liitteenä olevan puuttumiskaavion tyttäreni terveydenhoitajalta (tyttöni ei ole lihava, mutta hänen pyöristyneeseen vatsaansa kiinnitettiin huomiota) ja kehotuksen tytölle itselleen pienentää annoskokoja. Tyttöni on oikein liikunnallinen ja harrastaa paljon liikuntaa, joten tästä ei tarvinnut huomauttaa. Kun ilmaisin toiveeni, että 7v tytön terveystarkastusvihkoon ei kirjoiteta tällaisia kommentteja vaan toivon ohjeiden tulevan suoraan vanhemmille eikä lapselle. Sillä seuraukselle, että sain kuulla olevani yhteistyökyvytön vanhempi. Vaikka ilmaisin huoleni, että jo jopa 10% tytöistä sairastuu syömishäiriöön ja jopa 5. oireilee, niin kuulin lihavuuden olevan paljon pahempi vitsaus, kun siihen kuitenkin sairastuu jo 20% lapsista. Eli aika nurinkurisessa maailmassa elämme, lihavuus on pahinta mitä elämässä voi tapahtua. 3. luokkalaiselle pojalleni annettiin taulukko, johon oli lueteltu kuinka monta kaloria missäkin tuotteessa on ja kuinka kauan täytyy liikkua, jotta kuluttaa ne. Taulukko oli tarkoitettu aikuisille."

Tässä on mennyt niin moni asia pieleen:
- ei 7-vuotiasta yksinkertaisesti voi kehottaa syömään pienempiä annoksia. Syömismäärän vähentäminen ei ole mukana keinona Lasten lihavuuden hoidon virallisissakaan suosituksissa ja erittäin hyvästä syystä - nimenomaan ruokamäärien vähentäminen johtaa kikkailuun josta syömishäiriöriskit kumpuavat.
- kaloripelin opettaminen 3-luokkalaiselle menee mielestäni suoraan rosvosektorille mutta jonkun mielestä se on ehkä harmaata aluetta - jonkun mielestä se ehkä on fiksujen valintojen opettelua, mutta minusta se on todennäköisesti opettamista siihen samaan kalorikikkailuun jonka kanssa vanhemmatkin joutuvat ongelmiin: en syö kunnon ruokaa niin säästyy kaloreita herkkuihin, kun syön tän on pakko liikkua tuon verran, tänään en liiku niin en saa syödäkään jne..
- tietysti asian pitää mennä aikuisten kautta ensin eteenpäin, tästä ajattelusta on suositusten perhekeskeisyys kaukana. Oli vain hyvä ajatus, ettei asiaa kirjoitettaisi terveystarkastusvihkoon (turha leimautuminen) vaan juteltaisiin asiasta vanhemman kanssa.
- ja muutakin..

Lihavuuden hyvä ehkäisy on samalla syömishäiriön ehkäisyä
Äskeinen tarina oli vain yhden ihmisen kokemus ja näkemys - vastapuolella voisi tietysti olla oma versio tarinasta. Eikä todellakaan ole tarkoitus väittää että tämä olisi yleistä - kyllähän ylivoimainen valtaosa kouluterveydenhoitajista on fiksua väkeä. Mutta kyllä näihin tarinoihin törmää sen verran, että on helppo sanoa lasten lihavuuden hoidon nimissä tapahtuvan välillä karmean kuuloisia asioita. Eikä se ole ihme kun tiedossa on, että aikuisten lihavuuden hoitokin on retuperällä niin eipä kummempaa voi odottaa lasten kohdalla. Ylikuormittuneessa terveydenhuollossa lihavuuden "hoito" kaikissa ikäryhmissä jää helposti tokaisujen ja prujujen jaon tasolle kunnon hoitoprosessien sijaan ja voi hyvällä syyllä pohtia onko niistä enemmän hyötyä vai haittaa. Ja tietysti päähaittana on syömisen häiriintyminen, josta välillä kuulee hieman ivallisiakin kommentteja "ettei nykynuorille saa sanoa mitään painosta kun heti muka pamahtaa syömishäiriö" (suora lainaus). Öö.. no ei tietenkään saa sanoa mitään typerää. Do no harm ja niinpoispäin. Entä perustelu siitä, että lihavuus on niin paha asia ettei syömishäiriötä voi liikaa varoa? Ei ylipainon ja syömishäiriön riskiä voi vertailla pahemmuudessa, mutta jos kuitenkin pitäisi niin kyllä syömishäiriö on paljon pahempi asia ja heikosti hoidettuna usein johtaa myös ennemmin tai myöhemmin ylipainoon. Onneksi tämä on turha vastakkainasettelu koska molempien ehkäisy voidaan yhdistää mutta kyllä se vähän ymmärrystä vaatii.

Mutta jos lähtisi tästä karusta arkitarinasta katsomaan eteenpäin kohti parempaa maailmaa. Suomessa on jo hyviä toimintamalleja lasten lihavuuden hoitoon: Mahtavilla muksuilla on pitkä toimintahistoria, Easy Sportilla on pääkaupunkiseudulla ilmeisen hyvä ote ja olen varma että Suomessa on muuallakin hyvää toimintaa ihan julkisen sektorin toimesta. Perhe edellä, vanhemmat edellä, iloa ja hyvää lisäten eikä syömisen kontrolloinnin kautta. Sitä hyvää toimintaa ja tukea vanhemmille vain kaivataan lisää ja nämä pienten lasten vastuuttamiset pois - ei vähemmälle vaan kokonaan pois. Eihän lasten lihavuudessa ole juuri koskaan kyse lapsen ratkaisuista eikä se niihin panostamalla ratkea. Kyllä siinä on kysymys vanhempien jaksamistilanteesta, kyvystä luoda rajoja ja käytänteitä, heidän esimerkistään ja kannustuksesta hyvinvoiviin elintapoihin - ja kaikenlaisesta muusta kodeissa tapahtuvasta. Esimerkiksi palkitessamme Easy Sportin vuoden painonhallintapalkinnolla Suomen lihavuustutkijoiden puolesta he (muistaakseni) totesivat esityksessään suurimman ongelman olevan ehkä vanhempien vanhemmuuden vähäisyydessä: rajojen vetämisessä ja käytänteiden luomisessa jne... En halua tällä ainuttakaan vanhempaa syyllistää vaikka todennäköisesti jonkun ruudun äärellä näin koetaankin - realistinen tilannekatsaus perheen dynamiikkaan on kuitenkin paikallaan jos oman lapsen ylipaino mietityttää. Täydellisiä vanhempia ei olekaan mutta jos jossain voisi olla parannettavaa niin sitä varmaan kannattaa koettaa parantaa itse tai muiden avulla.

Mutta siihen lihavuuden hoitoon ja puuttumiseen pienillä lapsilla. Siihen voi ja kannattaa puuttua - mutta ei puhumalla siitä ensin lapselle vaan vanhemmille ja katsotaan heidän kanssaan mitä asiassa voisi tehdä. Lasten lihavuuden hoidon suositustaulukossakaan kun ei ole ainoatakaan asiaa, mitä se 7-9 vuotias voisi yksin tehdä. Itse sanoisin, että aina kannattaa ensin katsoa mitä perheessä voitaisiin tehdä lasten terveellisempien elintapojen eteen ilman, että lapsi edes tietää että kyse on painonhallintatarkoituksesta. Joskus se on mahdollista - ja joskus lapsi tarvitaan mukaan tietoisellakin toiminnan tasolla. Mutta vanhemmat edellä.

Entäs jos se onkin oma vanhempi joka on itsekseen puuttumassa oman lapsen lihavuuteen? Kyllä siinä pitäisi olla vanhemmilla aika moni asia itse mietittynä ja muutettuna ennenkuin siitä lapselle tarvitsee puhua. Ja ihannetilanteessa ei puhutakaan - etsitään ja toteutetaan vain uusia perheen toimintatapoja jotka tukevat koko perheen parempaa jaksamista, yhdessäoloa, aktiivisuutta ja hyvää syömistä.