Kevyttuotteet

Taas ovat kevyttuotteet olleet otsikoissa ja lööpeissä näkynyt, että olisi löydetty jotakin uutta tietoa ja kevyttuotteista  ei olisikaan iloa laihduttajille. Osa minusta olisi ihan tyytyväinen tähän, sillä kevyttuotteet ovat sen verran pikkujuttu hyvässä syömisessä, ettei haittaa vaikka niiden painoarvo ihmisten mielikuvissa pienenisi. Mutta blogautus kuitenkin tuli, sillä vielä enemmän minua harmittaa virheellinen tieto. Jos aihepiiri on yhtään tutumpi, niin tylsempi tosiseikka kuitenkin on, ettei mitään uutta tietoa kevyttuotteista ole löytynyt ja kevyttuotteista edelleenkin voi olla iloa - mutta ne voivat myös auttaa lihomaan.

Tällä kertaa lööpit tulivat väestötutkimuksesta, jossa havaittiin että ylipainoiset ihmiset joivat enemmän light-limuja kuin hoikemmat ja ylipainoiset light-limujen juojat saivat ruuastaan enemmän kaloreita kuin tavallisten sokerilimujen käyttäjät. Väestötutkimuksista voi vetää syy-seuraus suhteita molemminpäin ja tästä tutkimuksesta voi olla sitä mieltä, että kyseessä olisi ilmiö jossa light-limut saavat ihmiset syömään enemmän ja lihottavat ihmisiä. Ja liikkeellä on paljon teorioita miksi näin olisi: aspartaami lisää nälkää (ei totta, oikeastaan hitusen päinvastoin), makeaan tottuminen (voi olla, mutta pitkälti mutua). Kevyttuotteista laajemminkin katsottuna on monia teorioita lihottavuudesta - esimerkiksi tuttu "kevyttuotteita käytetään kahta kauheammin" joillakin yksilöillä toimii näin, mutta keskimäärin tutkimukset eivät tue tätä ilmiötä.

Mutta enpä usko kevyttuotteiden olevan lihottavia. Uusi tutkimushavaintokin taitaa selittyä sillä, että ylipainoiset käyttävät enemmän kevyttuotteita laihtuakseen, mutta he käyttävät niitä tavalla joka vaikeuttaa syömistä. Kevyttuotteet eivät ole lihottavia sinällään, mutta jos niitä käyttää ongelmallisesti niin ne voivat olla.

Tutkimustaustaa
Väestötutkimuksissa nähdään melko systemaattisesti, että ylipainoiset käyttävät enemmän kevyttuotteita. Tämä pätee mainitusti kevytlimsojen käyttöön, mutta monenlaisten kevyttuotteiden käyttöön.
Jos haluaisi väkisin nähdä kevyttuotteet lihottavina niin voisi kaivaa esiin väestötason tutkimusnäyttöä, jossa esimerkiksi light-juomien käyttö ei yhdisty pelkästään ylipainoon vaan myös tulevaan lihomiseen. Mutta nämä ovat väestötutkimuksia, joissa siis syy-seuraus suhteista ei voi sanoa mitään ja näillä tutkimusnäytöillä ei kannata johtopäätöksiä rakentaa. Totesin jo, että loogisempaa on ylipainoisten runsaampi kevyttuotteiden käyttö ja käyttö ongelmallisesti kuin että selitys löytyisi "kevyttuotteet ovat lihottavia" selityksestä. Miksi näin?

Siksi, että silloin kun tullaan väestötutkimusten syy-seuraus spekulaation maailmasta kontrolloidumpiin tutkimuksiin, joissa syy-seuraus suhteet ovat selvempiä niin varsin säännönmukaisesti emme näe kevyttuotteiden lihottavan vaan hieman laihduttavan. Tämä on nähty sokeria vähennetteässä keinomakeutetuilla limuilla ja ruuilla ja vähärasvaisissa tuotteissakin näin lienee ottaen huomioon miten systemaattisesti ruokavalion rasvan vähentäminen on vähentänyt painoa kontrolloiduissa asetelmissa. Ja tämä on loogista kun mietitään niiden energiatiheysvaikutuksia.

Eli tutkimussynteesi on: kontrolloidut tutkimukset kertovat, että kevyttuotteet itsessään ovat kyllä "laihduttavia" verrattuna energiapitoisempiin vaihtoehtoihinsa mutta väestötutkimukset kertovat että ne eivät juurikaan auta ylipainoisia laihtumaan ja ehkä jopa päinvastoin. Voi kuulostaa ristiriitaiselta, mutta aika moni - ja laihdutustyötä tekevä varsinkin - voi havaita miksi näin on kun miettii kokemuksiaan.

Käytäntö selittää "ristiriitaa" - miksi jotkut hyötyvät, toiset eivät
Kontrolloiduissa tutkimuksissa kevyttuotteet tulevat yleensä osaksi muuta ruokavalio-ohjausta, jolloin ihmisiä kehotetaan syömään tasaisemmin ja laadukkaammin muutenkin. Ja tämänkaltaisessa asetelmassa, jossa syöminen on suht hyvässä tasapainossa nousee kevyttuotteiden pieni laihduttavuus suhteessa "tavallisiin" tuotteisiin esiin.

Miksi kevyttuotteet eivät sitten laihdutakaan ylipainoisia käytännön elämässä? No ensinnäkin, kevyttuotteiden laihdutusvaikutukset ovat kovin vähäisiä - muutaman kilon luokkaa keskimäärin ja valituilla kevyttuotteilla on eroa keskenään. Sokerilimujen suurkuluttajan siirtyessä light-limuihin voi odottaa useammankin kilon painovaikutusta, mutta kevytsipsien tai -popcornin valitseminen tavallisten sijaan ei heiluttane painoa lainkaan - energiavähennys on niin olematon. Koska kevyttuotteiden painovaikutus on parhaimmillaankin pieni, niin painonhallinnan ongelmat muualla syövät helposti tämän vaikutuksen. Ja näin siinä usein käy, sillä kevyttuotteiden suurkulutus on usein merkki siitä ettei käyttäjä ole oivaltanut jotain keskeistä painonhallinnasta vaan keskittää voimiaan kevyttuotteiden kaltaiseen pikkuseikkaan. Kevyttuotteiden suurkuluttajan painonhallintastrategia on usein vuosikymmenten takaa: vähemmän vain kaloreita tavalla tai toisella ja sitten sinnitellään. Ei huomiota jaksamiseen, ei korjata ateriarytmiä, ei etsitä joustavaa syömisajatusta, ei keskitytä ylipäätään olennaisiin asioihin vaan yritetään vain saada vähemmän kaloreita. Ja niin kauan kun nämä keskeiset asiat ovat pielessä niin paino ei laske ja todennäköisesti nousee - ei siinä kevyttuotteiden pieni painovaikutus asiaa muuksi muuta.

Kaiken lisäksi juuri äsken kuvatussa kokonaisuudessa kevyttuotteet voivat jopa auttaa lihomaan. Tyypillinen painonhallinnan asiakas tänäkin päivänä on henkilö, joka syö päivän aikana liian vähän - ja lopputuloksena löytää itsensä makeanhimon, iltasyömisen ja hallitsemattomuuden maailmassa. Jos tällaisella henkilöllä aamiainen on vaikkapa leipä keinomakeutetulla mehukeitolla, niin on aika helppoa sanoa että aamiainen on aivan liian kevyt ja mehukeiton olisi parempi olla sokerinen. Leipä sokeroidulla mehukeitolla on vielä kaukana laadukkaasta aamiaisesta mutta on se parempi kuin leipä kevytmehukeitolla, jossa olisi vielä vähemmän energiaa. Sama lounaalla - jos aikoo syödä lounassalaatin niin sen sitten parempi olla varsin ruokaisa eikä mikään kevyt kanasalaatti ultralight-majoneesikastikkeella. Surkea mutta yleinen strategia on nälän tai mieliteon yllättäessä sammuttaa sitä light-limulla - se sammuttaa tuntemuksia hetkeksi mutta kasvattaa nälkää vain myöhemmin. Esimerkkejä kevyttuotteiden ongelmakäytöstä ja lihottavasta käytöstä olisi muitakin, mutta eiköhän nämä hahmota ajatusta.

Ruuan energiamäärä on yksi keskeinen kylläisyystekijä ja kevyttuotteiden liika käyttö voi viedä kylläisyyden ulottumattomiin. On arkea havaita kuinka laihduttajat käyttävät kevyttuotteita liikaakin ja tavalla jossa ne eivät toimi. Kevyttuotteet "toimivat" kun tasapainoisessa kokonaisuudessa niillä saadaan aikaan maltillisia energiavähennyksiä. Mutta ne eivät toimi jos kevyttuotteet ovat liian kevyttä syömistä ylläpitävä tekijä.

Miten suhtautua kevyttuotteisiin?
Tästä sopasta pitäisi päästä johonkin helppoon käytännön sovellukseen. Minun sovellukseni on

"Valitse kevyttuotteita jos ne sopivat ajatusmaailmaan ja maku ei kärsi"

Aika simppeliä. Aina välillä törmää siihen, että kevyttuotteet eivät jotenkin istu asiakkaan arvoihin, "periaatteisiin" tai sitten niissä pelätään olevan jotakin huonoa - iänikuisena ja turhan yksioikoisena esimerkkinä "kun rasvaa on poistettu niin sokeria ja e-koodeja tullut tilalle". Nämä ovat yleensä aika tunnepohjaisia reaktioita, mutta koska kevyttuotteet eivät kuitenkaan mikään ruokavalion kulmakivi ole niin käytännön työssä yleensä tyydyn siihen että jos asiakas ei halua kevyttuotteita käyttää niin asia on sillä selvä. Sen verta yksinkertaista on koota järkevä ruokavalio ilman kevyttuotteitakin.

Makukriteerin perusteeksi riittäisi ihan itse maku - ruuan maukkaudessa ei kannata tehdä kompromisseja. Mutta on siinä toinenkin pointti eli maun mukaan valittuna kevyttuotteita ei näytä tulevan sinne liikaa (mikä joillakin vaarantaa kylläisyyden) vaan aika passelisti - useimmille löytyy joku 17% juusto, rasvaton maito, vähäsokerinen jogurtti tai mistä kukakin nyt pitää. Ja sitten kuitenkin pidetään kiinni siitä, että jos maku kärsii niin sitten ei valita kevyttuotteita. Jos ihan avarakatseisesti asiaa katsotaan (mikä ei aina toteudu) niin lähes järjestään asiakkaat päätyvät siihen, että jonkin verran kevyttuotteita saattaa olla mukana mutta ei liikaa.

Lauseesta kuitenkin ilmenee, että toivoisin joitakin kevyttuotteita valittavan. Yleisesti ottaen kyllä, vaikka joillakin on myös niin hyvä perusruokavalio ettei kevyttuotteille ole mitään tarvetta. Mutta usein ruokavaliossa kaikki ei ole näin mallillaan ja matka aika pelkistettyyn perusraaka-aineiden käyttöön voi olla aika pitkä. Jos niitä maustettuja jogurtteja, meetvursteja, juustoja ja sen sellaisia käytetään runsaasti niin ei haittaa hiukka vähentää runsaan sokerin ja tyydyttyneen rasvan kuormaa. Ei niistä mitään hyötyä ole.

Sovelluslausettani toteutettaessa tapahtuu käytännön työssä monenlaisia asioita. Tyypillinen laihduttaja vähentää runsasta kevyttuotteiden käyttöään ja löytää maukkaamman ja kylläisemmän tavan syödä. Syömishäiriöillä oireilevilla yleensä sama asia. Aiemmin syömisestä mitään välittämätön saattaa alkaa käyttämään joitain kevyttuotteita. Ja tämä oli blogautukseni pointtikin - sen sijaan että kevyttuotteet nähtäisiin vain hyvinä tai pahoina nähtäisiin, että tilanteesta riippuen ne voivat olla molempia. Mutta eivät koskaan ratkaisevan tärkeitä.

Lasten lihavuuteen puuttumisesta

PS. Ao. tarinan lähettänyt äiti oli viemässä tarinaansa myös mediaan esimerkkinä huonosta hoidosta ja ajattelin kantaa korteni kekoon jutun ulostullessa, että pahimmat ylilyönnit saataisiin kitkettyä lasten lihavuuteen puuttumisesta. En kuitenkaan koskaan nähnyt tarinaa ulkona ja blogautus unohtui. Tässä se nyt on jälkijättöisesti jos ei se tarina koskaan päivänvaloa nähnyt.

*********************************************************************************

Vaikka toisinkin voisi luulla niin aika huumorilla tulee otettua kaikenlaiset hölmöilyt mitä syömisessä ja painonhallinnassa tulevat vastaan - me ihmiset vaan emme ole aina kovin järkeviä. Mutta kierroksille minut saa kun aletaan puhumaan lapsien kohdalla tapahtuvista vääryyksistä. Ajoittain meiliin kolahtaa tämänkaltaisia tarinoita, joita ei vain pysty ottamaan huumorilla tai ymmärryksellä:

"Sain liitteenä olevan puuttumiskaavion tyttäreni terveydenhoitajalta (tyttöni ei ole lihava, mutta hänen pyöristyneeseen vatsaansa kiinnitettiin huomiota) ja kehotuksen tytölle itselleen pienentää annoskokoja. Tyttöni on oikein liikunnallinen ja harrastaa paljon liikuntaa, joten tästä ei tarvinnut huomauttaa. Kun ilmaisin toiveeni, että 7v tytön terveystarkastusvihkoon ei kirjoiteta tällaisia kommentteja vaan toivon ohjeiden tulevan suoraan vanhemmille eikä lapselle. Sillä seuraukselle, että sain kuulla olevani yhteistyökyvytön vanhempi. Vaikka ilmaisin huoleni, että jo jopa 10% tytöistä sairastuu syömishäiriöön ja jopa 5. oireilee, niin kuulin lihavuuden olevan paljon pahempi vitsaus, kun siihen kuitenkin sairastuu jo 20% lapsista. Eli aika nurinkurisessa maailmassa elämme, lihavuus on pahinta mitä elämässä voi tapahtua. 3. luokkalaiselle pojalleni annettiin taulukko, johon oli lueteltu kuinka monta kaloria missäkin tuotteessa on ja kuinka kauan täytyy liikkua, jotta kuluttaa ne. Taulukko oli tarkoitettu aikuisille."

Tässä on mennyt niin moni asia pieleen:
- ei 7-vuotiasta yksinkertaisesti voi kehottaa syömään pienempiä annoksia. Syömismäärän vähentäminen ei ole mukana keinona Lasten lihavuuden hoidon virallisissakaan suosituksissa ja erittäin hyvästä syystä - nimenomaan ruokamäärien vähentäminen johtaa kikkailuun josta syömishäiriöriskit kumpuavat.
- kaloripelin opettaminen 3-luokkalaiselle menee mielestäni suoraan rosvosektorille mutta jonkun mielestä se on ehkä harmaata aluetta - jonkun mielestä se ehkä on fiksujen valintojen opettelua, mutta minusta se on todennäköisesti opettamista siihen samaan kalorikikkailuun jonka kanssa vanhemmatkin joutuvat ongelmiin: en syö kunnon ruokaa niin säästyy kaloreita herkkuihin, kun syön tän on pakko liikkua tuon verran, tänään en liiku niin en saa syödäkään jne..
- tietysti asian pitää mennä aikuisten kautta ensin eteenpäin, tästä ajattelusta on suositusten perhekeskeisyys kaukana. Oli vain hyvä ajatus, ettei asiaa kirjoitettaisi terveystarkastusvihkoon (turha leimautuminen) vaan juteltaisiin asiasta vanhemman kanssa.
- ja muutakin..

Lihavuuden hyvä ehkäisy on samalla syömishäiriön ehkäisyä
Äskeinen tarina oli vain yhden ihmisen kokemus ja näkemys - vastapuolella voisi tietysti olla oma versio tarinasta. Eikä todellakaan ole tarkoitus väittää että tämä olisi yleistä - kyllähän ylivoimainen valtaosa kouluterveydenhoitajista on fiksua väkeä. Mutta kyllä näihin tarinoihin törmää sen verran, että on helppo sanoa lasten lihavuuden hoidon nimissä tapahtuvan välillä karmean kuuloisia asioita. Eikä se ole ihme kun tiedossa on, että aikuisten lihavuuden hoitokin on retuperällä niin eipä kummempaa voi odottaa lasten kohdalla. Ylikuormittuneessa terveydenhuollossa lihavuuden "hoito" kaikissa ikäryhmissä jää helposti tokaisujen ja prujujen jaon tasolle kunnon hoitoprosessien sijaan ja voi hyvällä syyllä pohtia onko niistä enemmän hyötyä vai haittaa. Ja tietysti päähaittana on syömisen häiriintyminen, josta välillä kuulee hieman ivallisiakin kommentteja "ettei nykynuorille saa sanoa mitään painosta kun heti muka pamahtaa syömishäiriö" (suora lainaus). Öö.. no ei tietenkään saa sanoa mitään typerää. Do no harm ja niinpoispäin. Entä perustelu siitä, että lihavuus on niin paha asia ettei syömishäiriötä voi liikaa varoa? Ei ylipainon ja syömishäiriön riskiä voi vertailla pahemmuudessa, mutta jos kuitenkin pitäisi niin kyllä syömishäiriö on paljon pahempi asia ja heikosti hoidettuna usein johtaa myös ennemmin tai myöhemmin ylipainoon. Onneksi tämä on turha vastakkainasettelu koska molempien ehkäisy voidaan yhdistää mutta kyllä se vähän ymmärrystä vaatii.

Mutta jos lähtisi tästä karusta arkitarinasta katsomaan eteenpäin kohti parempaa maailmaa. Suomessa on jo hyviä toimintamalleja lasten lihavuuden hoitoon: Mahtavilla muksuilla on pitkä toimintahistoria, Easy Sportilla on pääkaupunkiseudulla ilmeisen hyvä ote ja olen varma että Suomessa on muuallakin hyvää toimintaa ihan julkisen sektorin toimesta. Perhe edellä, vanhemmat edellä, iloa ja hyvää lisäten eikä syömisen kontrolloinnin kautta. Sitä hyvää toimintaa ja tukea vanhemmille vain kaivataan lisää ja nämä pienten lasten vastuuttamiset pois - ei vähemmälle vaan kokonaan pois. Eihän lasten lihavuudessa ole juuri koskaan kyse lapsen ratkaisuista eikä se niihin panostamalla ratkea. Kyllä siinä on kysymys vanhempien jaksamistilanteesta, kyvystä luoda rajoja ja käytänteitä, heidän esimerkistään ja kannustuksesta hyvinvoiviin elintapoihin - ja kaikenlaisesta muusta kodeissa tapahtuvasta. Esimerkiksi palkitessamme Easy Sportin vuoden painonhallintapalkinnolla Suomen lihavuustutkijoiden puolesta he (muistaakseni) totesivat esityksessään suurimman ongelman olevan ehkä vanhempien vanhemmuuden vähäisyydessä: rajojen vetämisessä ja käytänteiden luomisessa jne... En halua tällä ainuttakaan vanhempaa syyllistää vaikka todennäköisesti jonkun ruudun äärellä näin koetaankin - realistinen tilannekatsaus perheen dynamiikkaan on kuitenkin paikallaan jos oman lapsen ylipaino mietityttää. Täydellisiä vanhempia ei olekaan mutta jos jossain voisi olla parannettavaa niin sitä varmaan kannattaa koettaa parantaa itse tai muiden avulla.

Mutta siihen lihavuuden hoitoon ja puuttumiseen pienillä lapsilla. Siihen voi ja kannattaa puuttua - mutta ei puhumalla siitä ensin lapselle vaan vanhemmille ja katsotaan heidän kanssaan mitä asiassa voisi tehdä. Lasten lihavuuden hoidon suositustaulukossakaan kun ei ole ainoatakaan asiaa, mitä se 7-9 vuotias voisi yksin tehdä. Itse sanoisin, että aina kannattaa ensin katsoa mitä perheessä voitaisiin tehdä lasten terveellisempien elintapojen eteen ilman, että lapsi edes tietää että kyse on painonhallintatarkoituksesta. Joskus se on mahdollista - ja joskus lapsi tarvitaan mukaan tietoisellakin toiminnan tasolla. Mutta vanhemmat edellä.

Entäs jos se onkin oma vanhempi joka on itsekseen puuttumassa oman lapsen lihavuuteen? Kyllä siinä pitäisi olla vanhemmilla aika moni asia itse mietittynä ja muutettuna ennenkuin siitä lapselle tarvitsee puhua. Ja ihannetilanteessa ei puhutakaan - etsitään ja toteutetaan vain uusia perheen toimintatapoja jotka tukevat koko perheen parempaa jaksamista, yhdessäoloa, aktiivisuutta ja hyvää syömistä.

80/20 periaate syömisessä

80/20 periaate/sääntö on pilkahdellut silmiini hiljattain parissa paikassa - joku on tykännyt ja joku ei. Minä tykkään siitä ja ajattelin hiukka perustella miksi.

80/20 periaatteella syömisessä tarkoitetaan, että 80 % syömisestä olisi terveellistä ja laadukasta ja 20 % ruuasta voi sitten olla sellaista heikompilaatuistakin, jotta elämässä olisi makua ja joustoa kaikenlaisen ruuan syömiseen. Se voi tarkoittaa syömisen yleislaatua jollain ajanjaksolla tai sitä kuinka usein se fiksumpi valinta kannattaa tehdä. Ja siitä sitten voidaan vetää monenlaisia käytännön sovelluksia:
- "ei jokaikisen leivän tarvitse olla täysjyväinen kunhan valtaosa on"
- "ei kavereiden mökkikeikalla tarvitse miettiä alkoholin kohtuukäyttöä kunhan arjessa kohtuus on hanskassa"
- "kyllä jokaiseen päivään mahtuu jotain vähemmänkin fiksua jos valtaosa kuitenkin on terveellistä"
- ei jokaikisenä päivänä hyvän syömisen tarvitse onnistua kunhan useimmiten syö hyvin" 

Pikainen googlaus löytää periaatteesta myös lukuisia osumia. Olen jopa kuullut joidenkin kertovan, että minä olen tämän periaatteen luoja. Kyllä ja ei. On totta, että joskus 2000- luvun vaihteessa sain päähäni, että minusta tämä olisi hyvä suhde kuvaamaan minkälaista hyvä syöminen on - sillä oli sopiva suhde mikä vain niin se ei ole 100%:sti terveellisiä valintoja sillä sille muita nimiä. Jos ei ihan ortoreksia, niin tragikoominen totisuus ainakin. Aktiivisesti levitin 80/20 sääntöä ja Suomessa se on joidenkin silmään osunut. Mutta.. eipä mennyt kovin pitkään periaatteen "keksimisestä" kun näin saman periaatteen australialaisen tutkijan esityksessä - ja tasaisesti se on sittemmin tullut vastaan siellä täällä ympäri maailmaa. Periaate onkin monen keksimä! Ehkä tuossa suhdeluvussa on jotain houkuttelevaa, sillä talousmaailmassa sama suhde tunnetaan Pareton periaatteena. Toki talousmaailmassa luvun takana lienee dataa, mutta kyllä sääntöä voidaan syömisessäkin perustella.

Perusteita 80/20 säännölle - terveys
Omassa päässäni 80/20 ajattelu alkoi hahmottumaan kun ensimmäisessä työpaikassani UKK Instituutissa liikunnan terveysvaikutuksista viestittiin (syystäkin) siten, että liikunnasta saatavat terveyshyödyt ovat suurimmillaan silloin kun liikuntaa on kovin vähän, mutta jo melko runsaasti liikkuvalla liikunnan lisääminen entisestään ei tuo paljoakaan hyötyjä ja lisää hiljalleen jopa riskejä. Syömisessä samanlaista viestiä ei paljoa näkynyt, mutta melko loogista oli saman mallin toteutuminen syömisessäkin. Kun tutkimukset usein vahvistivat käsitystä, niin homma alkoi olemaan selvä. En enää edes muista tuntuivatko nuo 80/20 lukemat vain passeleilta vai tulivatko ne epidemiologisten tutkimusten kvintiiliasetelmista (otannan viidenneksistä), joissa usein näkyy ettei syömisen optimoinnista ihan hirveää iloa ole jos asiat ovat jo aika hyvin. Riittää kun asiat ovat varsin hyvin. Tätä tutkimusten kvintiiliajattelua hahmottaakseni nappasin tähän blogautukseen satunnaisotolla ensimmäiseksi vastaan tulleet kvintiiliasetelmat muutamista yksittäisistä ruoka/ravintotekijöistä ja ne ihan näppärästi hahmottavatkin 80/20 periaatetta.

Kalan syömisen yhteys sydäntautiriskiin (vasen) ja ranskalaisten perunoiden syömisen yhteys aikuistyypin diabeteksen riskiin (oikea). Hyödyt ovat minimaaliset kun toiseksi parhaasta kvintiilistä siirrytään parhaaseen.

Transrasvan saannin yhteys sydänkohtausriskiin. 

Hiukka selitystä punaisille nuolille kuvissa: kalan syönnin lisääminen viikoittaisesta käyttökerrasta viiteen tuo enää marginaaliseen hyödyn, toiseksi vähiten ranskalaisia perunoita syöneessä ryhmässä ei ollut juuri eroa aikuistyypin diabeteksen riskissä verrattuna vielä vähemmän syöjiin. Transrasvakuvassa riski itse asiassa kasvaa siirryttäessä toiseksi pienimmästä saannista pienempään, mutta ei tuosta mitään isompaa johtopäätöstä kannattaisi tehdä sillä eivät väestötutkimukset kerro oikeita syy-seuraus suhteita. Ydinasia kuitenkin on, ettei väestötutkimuksissa viimeisen päälle hiominen vaikuta kovin hyödylliseltä yksittäistä ravintotekijää katsottaessa- ja vastaavasti isot riskit nähdään vasta silloin kun syöminen on aivan pielessä (! kuvissa). Huonon syömisen välttäminen on tärkeämpää kuin hyvän ruokavalion optimoiminen.

No, en väitä etteikö syömisen hiominen tärkeissä asioissa silti toisi terveyshyötyjä. Syömisessä kun ei ole kyse yksittäisistä ruoka-aineista vaan ruokavalion kokonaisuudesta ja kun katsotaan erilaisia ruokavalion kokonaisuutta hahmottavia indeksejä, niin useimmiten näemme sen kaikkein parhaiten syövän viidenneksen olevan selvästi terveempää porukkaa kuin toiseksi parhaiten syövät. Esimerkkinä vaikkapa tämä Välimeren ruokavalion indexin tutkimus, jossa nähdään että parhaassa viidenneksessä asiat ovat selvästi paremmin kuin toiseksi parhaassa viidenneksessä:

Tosin parhaissakaan viidenneksissä ei ole kyse 100 %:en hyvästä syömisestä vaan ainoastaan varsin hyvästä - sillä 80/20 ajattelulla mitä itse ajan tultaisiin parhaisiin viidenneksiin. Joten on oikeastaan aika auki, mitä hyötyä optimoinnista on terveydelle - veikkaan pientä hyötyä, mutta kyse onkin siitä kannattaako sitä hakea. Minusta ei ja oma linjaukseni on pitkään ollut "isot asiat kuntoon oikein huolella ja pienistä asioista ei niin tarkka tarvitse olla". Kasviksia, öljyjä, kalaa, ja kaikenlaista muuta fiksua ruokavaliossa kannattaa olla runsaasti - mutta kun ne ovat kunnossa niin taitaa olla yksi lysti käykö pizzalla kerran kuussa vai vuodessa. Sama ajatusmalli tietty sitten moneen muuhun asiaan. Tällä ei ehkä saada sitä ihan täydellisintä terveellistä ruokavaliota, mutta hyvinvointi kun on paljon muutakin kuin parasta mahdollista terveyttä.

Perusteita 80/20 säännölle - syömisen hyvinvointivaikutukset
Syömisessä ylipäätään on tärkeää pohtia mitä siitä haetaan. Minä haen työssäni hyvinvointia ja se tarkoittaa monia asioita: makua, elämyksellisyyttä, sosiaalista joustavuutta, terveyttä, jaksamista jne. Ja viestin syömisestä sen mukaan. Jollakin voi olla toinen arvomaailma ja hän sitten toimii sen mukaan. Jos sääntö olisi vielä tiukempi kuin 80/20, niin se tarkoittaisi että syömisessä ylikorostetaan fysiologisia vaikutuksia (terveys, paino) tai jopa ulkonäköä muiden tekijöiden kustannuksella. Jos ei syömisessä ole tilaa spontaaniuteen, yllätyksiin, heittäytymiseen, stressittömyyteen ja kaikenlaisten makujen kokeiluun, niin ei se minun kirjoissani kovin hääviä syömistä ole. Tietysti jotkut ovat aidosti sinut melko askeettisen ruokailun kanssa ja mikäs siinä. Jotkut taas kokevansa olevansa sinut askeettisen syömisen kanssa mutta oikeasti siinä toteutetaan jotain ulkoista tavoitetta tai sisäistä aukkoa - ei niin hyvä minusta jos elämän lysti kärsii. Valtaosalle kovin tiukka syömisen tavoitetaso kuitenkin nakertaa syömisen kokonaishyvinvointivaikutusta niin että se huomataan jos vähänkin pysähtyy miettimään.

Perusteita 80/20 säännölle - syömisen katkeamispiste
Useimmilla on syömisessä olemassa piste, jonka jälkeen yhä tiukempi ote terveellisyyteen alkaa potkimaan takaisin - nälkänä, mielitekoina ja ahmimisina. Eli katkeamispiste. Ja tämän pisteen ylittämisen jälkeen syömisen hallinta sekä tavoitteet karkaavat kauaksi. Joku voi vetää 95-100 %:sti fiksulla syömisellä ilman takaiskuja, mutta monille sen tavoittelu johtaa ojasta allikkoon. 80/20 antaa enemmän pelivaraa tässä asiassa ja auttaa monia pitämään syömisen hallinnassa.

Kritiikkiä 80/20 säännölle
Aina välillä kuulee kritiikkiä siitä, että 80/20 sääntö on lepsuilua ja päänsilittelyä - kun oikein sallitaan ihmisten syödä herkkujakin ja epäterveellisiä aineksia. Joskus jopa oikein pelätään, että jos vähänkin sallitaan "löysäilyä" niin ihmiset tahallaan tai tahattomasti ymmärtävät olla kuin ellun kanat. Ja sitten on niitä, jotka uskovat saavansa syömisen haltuun vain välttämällä epäterveellisiä houkutuksia. No jaa.. en taida alkaa tyhjentämään fiiliksiäni näistä vaan totean etten yleisellä tasolla allekirjoita näitä kritiikkejä vaikka yksilötasolla on tietty niin että jokainen etsii oman tyylinsä. Pidetään kuitenkin mielessä, että suomalaisten nykyinen syömisen laatu ei ole kovin hääviä - omani ja Pronutritionistin jutut aiheesta. Useimmille suomalaisille 80/20 syömisen toteutuminen on jo hulppea harppaus terveyden ja hyvinvoinnin eteen, joten ainakaan terveyttä ja hyvinvointia heikentävää tästä periaatteesta  ei saa kirveelläkään. Syöthän sinä edes neljänä päivänä viidestä yli puoli kiloa kasviksia, tasaisella ateriarytmillä, hyvällä rasvan laadulla, tasaisella proteiininsaannilla, enimmäkseen täysjyväisiä viljatuotteita, runsasta sokeria vältellen jne.. Hyvä jos syöt, mutta monella siinä on tekemistä.

PS. Muistetaan kuitenkin, että 80/20 periaate on enemmänkin ajatusmalli siitä, että syödään hyvin mutta nähdään poikkeamat osana hyvää syömistä eikä sen "vihollisina". Niin kauan kun tuo ajatus pätee, niin lienee sivuseikka puhutaanko 90/10 suhteesta vain 75/25 periaatteesta. Eihän noita kukaan kuitenkaan laske. Eihän?

Mitkä ihmeen paheet?

Onko minulla syömisessä paheita?

Ajoittain törmään utelevaan kysymykseen mitä paheita minulla syömisessä on. Siis mitä ihmeen paheita?! Ei syömisessä ole paheita. Syön mitä syön, en syö mitä en syö ja sillä siisti. Iso osa terveellistä ja osa ei, mutta ei niistä mikään pahe ole. Samaa ajattelua toivon syömisessä muillekin. Ja mitä pahe ylipäätään tarkoittaa? Ja miten jokin ilmiö ylipäätään valikoituu paheeksi? Onko suomalainen Wikipedia oikeilla jäljillä todetessaan, että paheen tausta on moraalinen? Sillä sen ymmärrän, kyllä maailmassa paheksuttavia asioita on. Mutta missä vaiheessa syömisen terveysriskistä tuli moraalinen asia ja pahe? Toki koko paheen käsite syömisessä on osin "vain" puhetapa - keino kuvata epäterveellistä syömisen osa-aluetta - mutta kyllä siihen paheellisuuden kokemukseenkin törmää.

Onko terveysriski pahe?
Terveysriskeistä usein tuntuu olevan kyse kun syömisen paheista on puhe? Makeiset (sokeri!!), rasvaiset juustot (tyydyttynyt rasva!!), limut (hapot!!)... Miten nämä ovat paheita? Joo, jonkin kollektiivisen kustannusnäkökulman kautta voisin etäisesti ymmärtää (en hyväksyä) paheksunnan, mutta kun ei takaa näytä löytyvän sellaisia vaikutteita. Vielä paremmin ymmärtäisin syömispaheen käsitettä ekologisesta (liha!!) tai sosiaalisesta näkökulmasta (epäreilut banaanit!), mutta siihenkään en kovin usein törmää. Kyllä se jotenkin tuntuu useimmiten terveysriskiin liittyvän.

Ja siinä on hassuja vivahteita mukana. Jos terveysriski on pahe, niin ensinnäkin näyttää olevan pahe tehdä jotain epäterveellistä, mutta jonkin terveellisen tekemättä jättäminen ei näytäkään samanlaiselta paheelta - vaikka sama lopputuloshan se on. Karkin syöminen on pahe, mutta varsin yleistä liian niukkaa öljyn käyttöä ei mielletä paheeksi. Ja terveysriskeistä vain jotkin näyttävät valikoituvan paheiksi. Ja lopulta tietysti paheiksi joidenkin kirjoissa kuuluu asioita, joiden terveysriski vaikuttaa olevan aika olematon (aspartaami!).

Paheellinen Suomi
Jos epäterveellisyys on paheellista niin voi jösses miten paheellinen kansa me olemme. 2/3 osaa kansasta kärsii paheesta nimeltä liian vähäinen liikuntaa. Terveellisesti syövien suomalaisten määrä on kovin vähäinen. Univaje on yleinen pahe ja yhdessä stressaavan elämäntavan kanssa yksi sun toinen on varsin paheellinen. Laitetaan kaikki pienemmätkin terveysriskit yhteen, niin hyveelliset suomalaiset voi kohta laskea sormin. Tai ehkä hieman armeliaampi lähtökohta olisi jättää terveysriskit pois paheiden listalta. Kun en oikein usko paheen kokemuksen ja syyllistämiseen kautta tapahtuviin elintapamuutoksinkaan eli en usko paheen kokemuksen tuovan mukana mitään hyvää ahdistuksen vastapainoksi. Jotkut kyllä uskovat sen olevan tarpeellinen voimavara elintapamuutoksen käynnistämiseen - senkun, olemme eri mieltä.

Toki paheen käsite on kulttuurinen, kollektiivinen ja niinpoispäin eikä minun mutinani sitä hirveästi muuta. Mutta oikeastaan minua kiinnostaa kyllä kuulla, mitä mieltä te olette paheen käsitteestä syömisessä? Itselleni paheen käsite on varsin jäsentymätön ja mielelläni opin mitä nyansseja asiassa koetaan.

Luonto, liikunta ja lihavuus - kokouksen antia

Menen ihan varsinaisesti metsään

Syyskuussa pidimme Lihavuustutkijat ry:n ja Metsähallituksen luontopalveluiden kanssa yhteisen seminaarin kombinaatiosta Luonto, liikunta ja lihavuus. Seminaaria pidettiin erityisen kiinnostavana ja päätinkin jakaa joitakin teemoja blogissanikin. Kokouksen kaikki esitykset ovat saatavissa täältä ja niitä voi katsella tarkemmin jos jonkun puhujan kuvat kiinnostavat.

The influence of natural environments on population health and health inequalities
Itse olin mukana avaamassa seminaaria, mutta pian irti päästettiin ensimmäinen ja ainoa ulkomaalainen puhuja. Richard Mitchell keskittyi esityksessään ns. urbaaniin vihreyteen eli kaupunkien sisällä tai laitamilla olevien luontokeskittymien terveysvaikutuksiin. Ja terveyttähän sekä mielenterveyttä viheralueiden säännöllinen vierailu näytti tuovan - ja kyse ei ole pelkästään liikunnasta vaan myös luonnon hyvinvointivaikutuksista joita ei sisäliikunnalla näytetä saavan (ks. seuraava kappale). Keskeinen näkökulma hänellä oli myös terveyserojen jatkuva kasvu ja se kuinka viheralueiden saaminen urbaanialueille olisi eräs keino vähentää jatkuvasti laajentuvia väestön terveyseroja. Voi kuulostaa isolta visiolta, mutta esitys oli aika vahva ja mielestäni jopa looginen. Toisaalta kannattaa muistaa, että suomalaisissa verrattain pienissä kaupungeissa viheralueita on usein aika lähellä, joten meillä mittakaava ei ole ehkä ihan sama.

Luonnosta lisäarvoa liikunnan vaikutuksiin
Raija Laukkanen on kaikille liikunta-alan tutkijoille tuttu hahmo, jonka asiantuntemus terveysliikunnan alalla on vahva ja joka lienee kansainvälisesti verkottunein liikunta-asiantuntijamme. Pyysin Raijalta esitystä sisä- ja ulkoliikunnan eroista - ja saimmekin sellaisen, mutta hieman muutetulla otsikolla. Raija oli kokemuksesta oppinut, että jos todetaan ulkoliikunnan olevan sisäliikuntaa parempaa niin ihmiset kokevat helposti sisäliikunnan surkeaksi - mitä se ei tietysti ole. Niinpä saimme esitykselle otsikon joka kuvastaa, että sisäliikunta on mainio tapa liikkua, mutta luonnossa liikkuminen tuo siihen jotain vielä hieman päälle. Se mitä siihen päälle tulee näkyy tutkimuksissa liikunnan koettuna keveytenä sekä suurempina mielihyvävaikutuksina sekä elpymisenä. Elpyminen olikin paljon kokouksessa käytetty sana, joka kuvastaa pitkälti palautumista stressistä. Toisaalta oli sisäliikunnassakin puolensa, kuten suurempi koettu itsevarmuus ja elinvoima. Raijakin korosti että luonnossa olon hyvinvointivaikutuksiin ei tarvita liikuntaa - pelkkä luonnossa oleminen riittää. Liikunta saattaa tuoda siihen sitten jotain päälle terveyshyötyinä.

Luonnossa oleskelun ja ulkoilun vaikutus stressiin
Psykologi Ann Ojala kertoi otsikon aiheesta omien sekä muiden tutkimustensa kautta päätyen pitkälti Laukkasen johtopäätökseen eli pelkkä luonnossa oleminen tekee hyvää. Tosin omien tutkimustensa pohjalta hän tarkensi ilmiötä siten, että jopa kaupunkiympäristön luonnossa olemisella on vaikutuksia psykologiseen hyvinvointiin, mutta metsässä nämä vaikutukset ovat vielä hivenen suuremmat. Esityksessä on hauskoja kuvia tutkimuksen vaiheista.

Luonnonvalo, uni ja painonhallinta
THL:n professori Timo Partonen kertoi paljon odottamasta aiheesta, sillä valon ja unen yhteyksistä on kuultu paljonkin, mutta jotenkin tämä luonnonvalo vs. keinovalo on jäänyt vähän vähemmälle huomiolle - ainakin itselläni. Partonen kuvaili kuinka rakennetussa ympäristössä valoisuuden määrä jää usein kolmasosaan (näin tulkitsin esityksestä) luonnonvaloympäristöstä ja lisäongelmana rakennettu ympäristö jakaa valoa myöhään iltaan, jolloin sitä ei luonnollisesti enää olisi. Ja kaikki tämä on omiaan sekoittamaan "sisäisen kellomme" toimintaa haitaten lopulta unta. Ja huono uni on yksi keskeisiä painonhallinnan ongelmia. Kaupunkikortteleista kannattaa siis piipahtaa luontoympäristöön.

Luonnossa liikkumisen yhteydet lasten motoriikkaan
Liikuntatieteilijä Arja Sääkslahti kertoi puolestaan luonnossa liikkumisen motoriikkavaikutuksista lapsilla. Arja kertoi kuinka luonnossa oleminen tarjoaa lapsille virikkeitä ja motivoivaa monipuolisuutta, joka näkyy lopulta runsaampana liikkumisena ja parantuneena motoriikkana. Samalla se on kilpailemisesta vapaata matalan kynnyksen liikunta, joka tarjoaa onnistumisen kokemuksia. Näin puissa ja kaikkialla muuallakin kiipeilyyn ja hyppelyyn kannustavana isänä minua harmitti että en itse asiassa nähnyt esitystä vaan raportoin sitä ns. second-hand.

Luomuliikunnan vallankumous
Liikuntatieteilijä Arto Pesola on hiljattain julkaissut kirjan Luomuliikunnan vallankumous, joka kokoaa mainiosti yhteen nykytiedon liikkumisen terveysvaikutuksista. Arton esityksessä hän tiivisti keskeisiä teemojaan ja linkitti niitä luontoympäristään. Arto korosti esityksessään lukuisten pienienkin aktiivisuuksien merkitystä, mikä sopii hyvin ulkona olon teemaankin. Ja esitys on mainion mielenkiintoinen monella tapaa - tsekkaa se tästä (anna latailla rauhassa). On aivan totta, kuten Arto kertoili että ihmisten mielissä kunnon liikkuminen on yhä aivan liian usein kuntoliikuntaa ja ns. arkiaktiivisuudelle tai luontoaktiivisuudelle ei vieläkään osata antaa sitä arvoa, joka sille kuuluisi. Samaa totesi Kati Vähäsarja omassa esityksessään liikunnan motivaatiosta.

Muuta tietoa
Kiinnostavia esityksiä oli muitakin ja saatan lisäillä niistä jotakin jatkossa. Ja jos joku että kun viheralueista puhutaan niin miten sitten talvella tai merellä - todennäköisesti hyödyt ovat samat, mutta asiaa ei ole tutkittu. Sillä välin voitte itse tarkastella esityksiä aiheittain blogautuksen ensimmäisestä linkistä. Luonnon hyvinvointivaikutukset ovat moninaiset, mutta oma suosikkini kiintoisista tutkimushavinnoista tässä aihepiirissä on havainto, että metsä erittää feromoneja jotka laskevat elimistön stressitasoja. Pisara meressä tämä havainto, mutta onhan se jotenkin kutkuttava ajatus.