80/20 periaate syömisessä

80/20 periaate/sääntö on pilkahdellut silmiini hiljattain parissa paikassa - joku on tykännyt ja joku ei. Minä tykkään siitä ja ajattelin hiukka perustella miksi.

80/20 periaatteella syömisessä tarkoitetaan, että 80 % syömisestä olisi terveellistä ja laadukasta ja 20 % ruuasta voi sitten olla sellaista heikompilaatuistakin, jotta elämässä olisi makua ja joustoa kaikenlaisen ruuan syömiseen. Se voi tarkoittaa syömisen yleislaatua jollain ajanjaksolla tai sitä kuinka usein se fiksumpi valinta kannattaa tehdä. Ja siitä sitten voidaan vetää monenlaisia käytännön sovelluksia:
- "ei jokaikisen leivän tarvitse olla täysjyväinen kunhan valtaosa on"
- "ei kavereiden mökkikeikalla tarvitse miettiä alkoholin kohtuukäyttöä kunhan arjessa kohtuus on hanskassa"
- "kyllä jokaiseen päivään mahtuu jotain vähemmänkin fiksua jos valtaosa kuitenkin on terveellistä"
- ei jokaikisenä päivänä hyvän syömisen tarvitse onnistua kunhan useimmiten syö hyvin" 

Pikainen googlaus löytää periaatteesta myös lukuisia osumia. Olen jopa kuullut joidenkin kertovan, että minä olen tämän periaatteen luoja. Kyllä ja ei. On totta, että joskus 2000- luvun vaihteessa sain päähäni, että minusta tämä olisi hyvä suhde kuvaamaan minkälaista hyvä syöminen on - sillä oli sopiva suhde mikä vain niin se ei ole 100%:sti terveellisiä valintoja sillä sille muita nimiä. Jos ei ihan ortoreksia, niin tragikoominen totisuus ainakin. Aktiivisesti levitin 80/20 sääntöä ja Suomessa se on joidenkin silmään osunut. Mutta.. eipä mennyt kovin pitkään periaatteen "keksimisestä" kun näin saman periaatteen australialaisen tutkijan esityksessä - ja tasaisesti se on sittemmin tullut vastaan siellä täällä ympäri maailmaa. Periaate onkin monen keksimä! Ehkä tuossa suhdeluvussa on jotain houkuttelevaa, sillä talousmaailmassa sama suhde tunnetaan Pareton periaatteena. Toki talousmaailmassa luvun takana lienee dataa, mutta kyllä sääntöä voidaan syömisessäkin perustella.

Perusteita 80/20 säännölle - terveys
Omassa päässäni 80/20 ajattelu alkoi hahmottumaan kun ensimmäisessä työpaikassani UKK Instituutissa liikunnan terveysvaikutuksista viestittiin (syystäkin) siten, että liikunnasta saatavat terveyshyödyt ovat suurimmillaan silloin kun liikuntaa on kovin vähän, mutta jo melko runsaasti liikkuvalla liikunnan lisääminen entisestään ei tuo paljoakaan hyötyjä ja lisää hiljalleen jopa riskejä. Syömisessä samanlaista viestiä ei paljoa näkynyt, mutta melko loogista oli saman mallin toteutuminen syömisessäkin. Kun tutkimukset usein vahvistivat käsitystä, niin homma alkoi olemaan selvä. En enää edes muista tuntuivatko nuo 80/20 lukemat vain passeleilta vai tulivatko ne epidemiologisten tutkimusten kvintiiliasetelmista (otannan viidenneksistä), joissa usein näkyy ettei syömisen optimoinnista ihan hirveää iloa ole jos asiat ovat jo aika hyvin. Riittää kun asiat ovat varsin hyvin. Tätä tutkimusten kvintiiliajattelua hahmottaakseni nappasin tähän blogautukseen satunnaisotolla ensimmäiseksi vastaan tulleet kvintiiliasetelmat muutamista yksittäisistä ruoka/ravintotekijöistä ja ne ihan näppärästi hahmottavatkin 80/20 periaatetta.

Kalan syömisen yhteys sydäntautiriskiin (vasen) ja ranskalaisten perunoiden syömisen yhteys aikuistyypin diabeteksen riskiin (oikea). Hyödyt ovat minimaaliset kun toiseksi parhaasta kvintiilistä siirrytään parhaaseen.

Transrasvan saannin yhteys sydänkohtausriskiin. 

Hiukka selitystä punaisille nuolille kuvissa: kalan syönnin lisääminen viikoittaisesta käyttökerrasta viiteen tuo enää marginaaliseen hyödyn, toiseksi vähiten ranskalaisia perunoita syöneessä ryhmässä ei ollut juuri eroa aikuistyypin diabeteksen riskissä verrattuna vielä vähemmän syöjiin. Transrasvakuvassa riski itse asiassa kasvaa siirryttäessä toiseksi pienimmästä saannista pienempään, mutta ei tuosta mitään isompaa johtopäätöstä kannattaisi tehdä sillä eivät väestötutkimukset kerro oikeita syy-seuraus suhteita. Ydinasia kuitenkin on, ettei väestötutkimuksissa viimeisen päälle hiominen vaikuta kovin hyödylliseltä yksittäistä ravintotekijää katsottaessa- ja vastaavasti isot riskit nähdään vasta silloin kun syöminen on aivan pielessä (! kuvissa). Huonon syömisen välttäminen on tärkeämpää kuin hyvän ruokavalion optimoiminen.

No, en väitä etteikö syömisen hiominen tärkeissä asioissa silti toisi terveyshyötyjä. Syömisessä kun ei ole kyse yksittäisistä ruoka-aineista vaan ruokavalion kokonaisuudesta ja kun katsotaan erilaisia ruokavalion kokonaisuutta hahmottavia indeksejä, niin useimmiten näemme sen kaikkein parhaiten syövän viidenneksen olevan selvästi terveempää porukkaa kuin toiseksi parhaiten syövät. Esimerkkinä vaikkapa tämä Välimeren ruokavalion indexin tutkimus, jossa nähdään että parhaassa viidenneksessä asiat ovat selvästi paremmin kuin toiseksi parhaassa viidenneksessä:

Tosin parhaissakaan viidenneksissä ei ole kyse 100 %:en hyvästä syömisestä vaan ainoastaan varsin hyvästä - sillä 80/20 ajattelulla mitä itse ajan tultaisiin parhaisiin viidenneksiin. Joten on oikeastaan aika auki, mitä hyötyä optimoinnista on terveydelle - veikkaan pientä hyötyä, mutta kyse onkin siitä kannattaako sitä hakea. Minusta ei ja oma linjaukseni on pitkään ollut "isot asiat kuntoon oikein huolella ja pienistä asioista ei niin tarkka tarvitse olla". Kasviksia, öljyjä, kalaa, ja kaikenlaista muuta fiksua ruokavaliossa kannattaa olla runsaasti - mutta kun ne ovat kunnossa niin taitaa olla yksi lysti käykö pizzalla kerran kuussa vai vuodessa. Sama ajatusmalli tietty sitten moneen muuhun asiaan. Tällä ei ehkä saada sitä ihan täydellisintä terveellistä ruokavaliota, mutta hyvinvointi kun on paljon muutakin kuin parasta mahdollista terveyttä.

Perusteita 80/20 säännölle - syömisen hyvinvointivaikutukset
Syömisessä ylipäätään on tärkeää pohtia mitä siitä haetaan. Minä haen työssäni hyvinvointia ja se tarkoittaa monia asioita: makua, elämyksellisyyttä, sosiaalista joustavuutta, terveyttä, jaksamista jne. Ja viestin syömisestä sen mukaan. Jollakin voi olla toinen arvomaailma ja hän sitten toimii sen mukaan. Jos sääntö olisi vielä tiukempi kuin 80/20, niin se tarkoittaisi että syömisessä ylikorostetaan fysiologisia vaikutuksia (terveys, paino) tai jopa ulkonäköä muiden tekijöiden kustannuksella. Jos ei syömisessä ole tilaa spontaaniuteen, yllätyksiin, heittäytymiseen, stressittömyyteen ja kaikenlaisten makujen kokeiluun, niin ei se minun kirjoissani kovin hääviä syömistä ole. Tietysti jotkut ovat aidosti sinut melko askeettisen ruokailun kanssa ja mikäs siinä. Jotkut taas kokevansa olevansa sinut askeettisen syömisen kanssa mutta oikeasti siinä toteutetaan jotain ulkoista tavoitetta tai sisäistä aukkoa - ei niin hyvä minusta jos elämän lysti kärsii. Valtaosalle kovin tiukka syömisen tavoitetaso kuitenkin nakertaa syömisen kokonaishyvinvointivaikutusta niin että se huomataan jos vähänkin pysähtyy miettimään.

Perusteita 80/20 säännölle - syömisen katkeamispiste
Useimmilla on syömisessä olemassa piste, jonka jälkeen yhä tiukempi ote terveellisyyteen alkaa potkimaan takaisin - nälkänä, mielitekoina ja ahmimisina. Eli katkeamispiste. Ja tämän pisteen ylittämisen jälkeen syömisen hallinta sekä tavoitteet karkaavat kauaksi. Joku voi vetää 95-100 %:sti fiksulla syömisellä ilman takaiskuja, mutta monille sen tavoittelu johtaa ojasta allikkoon. 80/20 antaa enemmän pelivaraa tässä asiassa ja auttaa monia pitämään syömisen hallinnassa.

Kritiikkiä 80/20 säännölle
Aina välillä kuulee kritiikkiä siitä, että 80/20 sääntö on lepsuilua ja päänsilittelyä - kun oikein sallitaan ihmisten syödä herkkujakin ja epäterveellisiä aineksia. Joskus jopa oikein pelätään, että jos vähänkin sallitaan "löysäilyä" niin ihmiset tahallaan tai tahattomasti ymmärtävät olla kuin ellun kanat. Ja sitten on niitä, jotka uskovat saavansa syömisen haltuun vain välttämällä epäterveellisiä houkutuksia. No jaa.. en taida alkaa tyhjentämään fiiliksiäni näistä vaan totean etten yleisellä tasolla allekirjoita näitä kritiikkejä vaikka yksilötasolla on tietty niin että jokainen etsii oman tyylinsä. Pidetään kuitenkin mielessä, että suomalaisten nykyinen syömisen laatu ei ole kovin hääviä - omani ja Pronutritionistin jutut aiheesta. Useimmille suomalaisille 80/20 syömisen toteutuminen on jo hulppea harppaus terveyden ja hyvinvoinnin eteen, joten ainakaan terveyttä ja hyvinvointia heikentävää tästä periaatteesta  ei saa kirveelläkään. Syöthän sinä edes neljänä päivänä viidestä yli puoli kiloa kasviksia, tasaisella ateriarytmillä, hyvällä rasvan laadulla, tasaisella proteiininsaannilla, enimmäkseen täysjyväisiä viljatuotteita, runsasta sokeria vältellen jne.. Hyvä jos syöt, mutta monella siinä on tekemistä.

PS. Muistetaan kuitenkin, että 80/20 periaate on enemmänkin ajatusmalli siitä, että syödään hyvin mutta nähdään poikkeamat osana hyvää syömistä eikä sen "vihollisina". Niin kauan kun tuo ajatus pätee, niin lienee sivuseikka puhutaanko 90/10 suhteesta vain 75/25 periaatteesta. Eihän noita kukaan kuitenkaan laske. Eihän?

Mitkä ihmeen paheet?

Onko minulla syömisessä paheita?

Ajoittain törmään utelevaan kysymykseen mitä paheita minulla syömisessä on. Siis mitä ihmeen paheita?! Ei syömisessä ole paheita. Syön mitä syön, en syö mitä en syö ja sillä siisti. Iso osa terveellistä ja osa ei, mutta ei niistä mikään pahe ole. Samaa ajattelua toivon syömisessä muillekin. Ja mitä pahe ylipäätään tarkoittaa? Ja miten jokin ilmiö ylipäätään valikoituu paheeksi? Onko suomalainen Wikipedia oikeilla jäljillä todetessaan, että paheen tausta on moraalinen? Sillä sen ymmärrän, kyllä maailmassa paheksuttavia asioita on. Mutta missä vaiheessa syömisen terveysriskistä tuli moraalinen asia ja pahe? Toki koko paheen käsite syömisessä on osin "vain" puhetapa - keino kuvata epäterveellistä syömisen osa-aluetta - mutta kyllä siihen paheellisuuden kokemukseenkin törmää.

Onko terveysriski pahe?
Terveysriskeistä usein tuntuu olevan kyse kun syömisen paheista on puhe? Makeiset (sokeri!!), rasvaiset juustot (tyydyttynyt rasva!!), limut (hapot!!)... Miten nämä ovat paheita? Joo, jonkin kollektiivisen kustannusnäkökulman kautta voisin etäisesti ymmärtää (en hyväksyä) paheksunnan, mutta kun ei takaa näytä löytyvän sellaisia vaikutteita. Vielä paremmin ymmärtäisin syömispaheen käsitettä ekologisesta (liha!!) tai sosiaalisesta näkökulmasta (epäreilut banaanit!), mutta siihenkään en kovin usein törmää. Kyllä se jotenkin tuntuu useimmiten terveysriskiin liittyvän.

Ja siinä on hassuja vivahteita mukana. Jos terveysriski on pahe, niin ensinnäkin näyttää olevan pahe tehdä jotain epäterveellistä, mutta jonkin terveellisen tekemättä jättäminen ei näytäkään samanlaiselta paheelta - vaikka sama lopputuloshan se on. Karkin syöminen on pahe, mutta varsin yleistä liian niukkaa öljyn käyttöä ei mielletä paheeksi. Ja terveysriskeistä vain jotkin näyttävät valikoituvan paheiksi. Ja lopulta tietysti paheiksi joidenkin kirjoissa kuuluu asioita, joiden terveysriski vaikuttaa olevan aika olematon (aspartaami!).

Paheellinen Suomi
Jos epäterveellisyys on paheellista niin voi jösses miten paheellinen kansa me olemme. 2/3 osaa kansasta kärsii paheesta nimeltä liian vähäinen liikuntaa. Terveellisesti syövien suomalaisten määrä on kovin vähäinen. Univaje on yleinen pahe ja yhdessä stressaavan elämäntavan kanssa yksi sun toinen on varsin paheellinen. Laitetaan kaikki pienemmätkin terveysriskit yhteen, niin hyveelliset suomalaiset voi kohta laskea sormin. Tai ehkä hieman armeliaampi lähtökohta olisi jättää terveysriskit pois paheiden listalta. Kun en oikein usko paheen kokemuksen ja syyllistämiseen kautta tapahtuviin elintapamuutoksinkaan eli en usko paheen kokemuksen tuovan mukana mitään hyvää ahdistuksen vastapainoksi. Jotkut kyllä uskovat sen olevan tarpeellinen voimavara elintapamuutoksen käynnistämiseen - senkun, olemme eri mieltä.

Toki paheen käsite on kulttuurinen, kollektiivinen ja niinpoispäin eikä minun mutinani sitä hirveästi muuta. Mutta oikeastaan minua kiinnostaa kyllä kuulla, mitä mieltä te olette paheen käsitteestä syömisessä? Itselleni paheen käsite on varsin jäsentymätön ja mielelläni opin mitä nyansseja asiassa koetaan.

Luonto, liikunta ja lihavuus - kokouksen antia

Menen ihan varsinaisesti metsään

Syyskuussa pidimme Lihavuustutkijat ry:n ja Metsähallituksen luontopalveluiden kanssa yhteisen seminaarin kombinaatiosta Luonto, liikunta ja lihavuus. Seminaaria pidettiin erityisen kiinnostavana ja päätinkin jakaa joitakin teemoja blogissanikin. Kokouksen kaikki esitykset ovat saatavissa täältä ja niitä voi katsella tarkemmin jos jonkun puhujan kuvat kiinnostavat.

The influence of natural environments on population health and health inequalities
Itse olin mukana avaamassa seminaaria, mutta pian irti päästettiin ensimmäinen ja ainoa ulkomaalainen puhuja. Richard Mitchell keskittyi esityksessään ns. urbaaniin vihreyteen eli kaupunkien sisällä tai laitamilla olevien luontokeskittymien terveysvaikutuksiin. Ja terveyttähän sekä mielenterveyttä viheralueiden säännöllinen vierailu näytti tuovan - ja kyse ei ole pelkästään liikunnasta vaan myös luonnon hyvinvointivaikutuksista joita ei sisäliikunnalla näytetä saavan (ks. seuraava kappale). Keskeinen näkökulma hänellä oli myös terveyserojen jatkuva kasvu ja se kuinka viheralueiden saaminen urbaanialueille olisi eräs keino vähentää jatkuvasti laajentuvia väestön terveyseroja. Voi kuulostaa isolta visiolta, mutta esitys oli aika vahva ja mielestäni jopa looginen. Toisaalta kannattaa muistaa, että suomalaisissa verrattain pienissä kaupungeissa viheralueita on usein aika lähellä, joten meillä mittakaava ei ole ehkä ihan sama.

Luonnosta lisäarvoa liikunnan vaikutuksiin
Raija Laukkanen on kaikille liikunta-alan tutkijoille tuttu hahmo, jonka asiantuntemus terveysliikunnan alalla on vahva ja joka lienee kansainvälisesti verkottunein liikunta-asiantuntijamme. Pyysin Raijalta esitystä sisä- ja ulkoliikunnan eroista - ja saimmekin sellaisen, mutta hieman muutetulla otsikolla. Raija oli kokemuksesta oppinut, että jos todetaan ulkoliikunnan olevan sisäliikuntaa parempaa niin ihmiset kokevat helposti sisäliikunnan surkeaksi - mitä se ei tietysti ole. Niinpä saimme esitykselle otsikon joka kuvastaa, että sisäliikunta on mainio tapa liikkua, mutta luonnossa liikkuminen tuo siihen jotain vielä hieman päälle. Se mitä siihen päälle tulee näkyy tutkimuksissa liikunnan koettuna keveytenä sekä suurempina mielihyvävaikutuksina sekä elpymisenä. Elpyminen olikin paljon kokouksessa käytetty sana, joka kuvastaa pitkälti palautumista stressistä. Toisaalta oli sisäliikunnassakin puolensa, kuten suurempi koettu itsevarmuus ja elinvoima. Raijakin korosti että luonnossa olon hyvinvointivaikutuksiin ei tarvita liikuntaa - pelkkä luonnossa oleminen riittää. Liikunta saattaa tuoda siihen sitten jotain päälle terveyshyötyinä.

Luonnossa oleskelun ja ulkoilun vaikutus stressiin
Psykologi Ann Ojala kertoi otsikon aiheesta omien sekä muiden tutkimustensa kautta päätyen pitkälti Laukkasen johtopäätökseen eli pelkkä luonnossa oleminen tekee hyvää. Tosin omien tutkimustensa pohjalta hän tarkensi ilmiötä siten, että jopa kaupunkiympäristön luonnossa olemisella on vaikutuksia psykologiseen hyvinvointiin, mutta metsässä nämä vaikutukset ovat vielä hivenen suuremmat. Esityksessä on hauskoja kuvia tutkimuksen vaiheista.

Luonnonvalo, uni ja painonhallinta
THL:n professori Timo Partonen kertoi paljon odottamasta aiheesta, sillä valon ja unen yhteyksistä on kuultu paljonkin, mutta jotenkin tämä luonnonvalo vs. keinovalo on jäänyt vähän vähemmälle huomiolle - ainakin itselläni. Partonen kuvaili kuinka rakennetussa ympäristössä valoisuuden määrä jää usein kolmasosaan (näin tulkitsin esityksestä) luonnonvaloympäristöstä ja lisäongelmana rakennettu ympäristö jakaa valoa myöhään iltaan, jolloin sitä ei luonnollisesti enää olisi. Ja kaikki tämä on omiaan sekoittamaan "sisäisen kellomme" toimintaa haitaten lopulta unta. Ja huono uni on yksi keskeisiä painonhallinnan ongelmia. Kaupunkikortteleista kannattaa siis piipahtaa luontoympäristöön.

Luonnossa liikkumisen yhteydet lasten motoriikkaan
Liikuntatieteilijä Arja Sääkslahti kertoi puolestaan luonnossa liikkumisen motoriikkavaikutuksista lapsilla. Arja kertoi kuinka luonnossa oleminen tarjoaa lapsille virikkeitä ja motivoivaa monipuolisuutta, joka näkyy lopulta runsaampana liikkumisena ja parantuneena motoriikkana. Samalla se on kilpailemisesta vapaata matalan kynnyksen liikunta, joka tarjoaa onnistumisen kokemuksia. Näin puissa ja kaikkialla muuallakin kiipeilyyn ja hyppelyyn kannustavana isänä minua harmitti että en itse asiassa nähnyt esitystä vaan raportoin sitä ns. second-hand.

Luomuliikunnan vallankumous
Liikuntatieteilijä Arto Pesola on hiljattain julkaissut kirjan Luomuliikunnan vallankumous, joka kokoaa mainiosti yhteen nykytiedon liikkumisen terveysvaikutuksista. Arton esityksessä hän tiivisti keskeisiä teemojaan ja linkitti niitä luontoympäristään. Arto korosti esityksessään lukuisten pienienkin aktiivisuuksien merkitystä, mikä sopii hyvin ulkona olon teemaankin. Ja esitys on mainion mielenkiintoinen monella tapaa - tsekkaa se tästä (anna latailla rauhassa). On aivan totta, kuten Arto kertoili että ihmisten mielissä kunnon liikkuminen on yhä aivan liian usein kuntoliikuntaa ja ns. arkiaktiivisuudelle tai luontoaktiivisuudelle ei vieläkään osata antaa sitä arvoa, joka sille kuuluisi. Samaa totesi Kati Vähäsarja omassa esityksessään liikunnan motivaatiosta.

Muuta tietoa
Kiinnostavia esityksiä oli muitakin ja saatan lisäillä niistä jotakin jatkossa. Ja jos joku että kun viheralueista puhutaan niin miten sitten talvella tai merellä - todennäköisesti hyödyt ovat samat, mutta asiaa ei ole tutkittu. Sillä välin voitte itse tarkastella esityksiä aiheittain blogautuksen ensimmäisestä linkistä. Luonnon hyvinvointivaikutukset ovat moninaiset, mutta oma suosikkini kiintoisista tutkimushavinnoista tässä aihepiirissä on havainto, että metsä erittää feromoneja jotka laskevat elimistön stressitasoja. Pisara meressä tämä havainto, mutta onhan se jotenkin kutkuttava ajatus.

Cold to hot empathy gap - sinullakin on se

Onko Cold-to-hot empathy gap näkynyt elämässäsi?

Cold to hot empathy gap. Onpa kiinnostava termi! Niin minä ajattelin kun ensi kerran tähän törmäsin. Ja vielä kiinnostavammaksi se tulee kun huomaa, että kyseinen ilmiö on läsnä ehkä omassakin elämässä - ja ainakin omassa työssäni - jatkuvasti. Eli moni teistä lukijoistakin huomaa joutuneensa tämän uhriksi. Ilmiö on yksi lukemattomista kognitiivisista vääristymistä, jotka ovat erittäin kiehtovia koska ne ovat osa arkeamme. Tutkimusten tulkinnan osalta olen aiemminkin kirjoittanut näistä vääristymistä.

Pari (miljoonaa) esimerkkiä
Jos joku teistä intoutuu googlaamaan empathy gappia laajemminkin niin huomaa siihen liittyvän varsin paljon surullisiakin ilmentymiä, mutta pysytäänpä cold to hot empathy gapissa ja elintapamuutoksissa. Mietitäänpä muutamaa yleistä tilannetta:

- laihduttaja toteaa laihdutuksen jälkeen, ettei anna painonsa nousta yhtään takaisin. Ja hän uskoo siihen, sillä tahtotila on niin kova. Kaikista puheista paino lähtee kuitenkin hieman nousuun, fiilis lopahtaa ja paino nousee kokonaan (ja yli) takaisin.

- henkilö aloittaa vuodenvaihteen loman jälkeen liikunnan ja vannoo käyvänsä liikkumassa koko seuraavan vuoden ainakin 3-4 päivää viikossa. Mutta kun työt ja arki pääsevät vauhtiin, niin jo helmikuussa liikunta on hiipunut 1-2 kertaan viikossa, mikä tuntuu henkilöstä pettymykseltä ja liikuntaa jää lopulta kokonaan pois.

- henkilö päättää aloittavansa karkkilakon. Mikä toimiikin hyvin aikansa kunnes tulee se ilta kun rankan päivän jälkeen makeanhimo puskee läpi. "Hanskat tiskiin" efekti seuraa perässä.

Yhteistä kaikissa tarinoissa ovat itselle tehdyt kovat lupaukset - ja pettymys kun lupausta ei pystytä pitämään. Kaikkien henkilöiden pyrkimys on tietysti hyvä ja kannatettava, ongelma on lähinnä iso odotus, elämälle vieras lupaus ja pettymys epäonnistumisen hetkellä. Pettymystä seuraa joskus luovuttaminen ja oppimisprosessi pysähtyy: pahimmillaan laihduttaja ja liikunnan aloittaja ajattelevat ettei kannatakaan yrittää ja karkkilakon aloittaja ei aloita kohtuuden opettelua vaan tuomitsee itsensä sokeriaddiktiksi. Kun vaihtoehtona vannomisen, lupausten ja (usein) epärealistisen tavoitteen sijaan olisi ollut "mä lähden tuohon suuntaan kokeilemaan, yritän parhaani ja katsotaan miten se siitä lähtee ja mitä pitää muuttaa", olisi etukäteen annettu tilaa niille virheille, joita elämäntapamuutoksen ja ajattelun oppimisprosessi vaatii. Syyt miksi hommat eivät aina mene hyvin ovat oma tarinansa ja tässä blogautuksessa todettakoon vain että "elämä on".

Kun ei vain muista/tiedä miltä se tuntuu
Mutta nämä liian isot tavoitteet ja liian kovat odotukset - mistä ne kumpuavat? Kehään astuu cold to hot empathy gap (jonka suomenkielestä nimeä en toistaiseksi ole saanut selville kysymystenkään jälkeen), jolla tarkoitetaan mm. ihmisen taipumusta yliarvioida omaa kykyä tsempata ja uskaltaa sekä toisaalta aliarvioida kykyä vastustaa kehollisten viestien tai ulkoisten tilanteiden vaikutusta. Cold tarkoittaa jonkinlaista neutraalia tasapainotilannetta ja tilanne on hot kun mieliteot ovat päällä, elämä hektistä tai muuten vain on hankala tilanne päällä.

Ja juju on, että kun olet arjen tasapainossa (cold) niin et voi kuvitellakaan (empathy gap) miten hankalaksi (hot) asiat voivat lopulta mennä. 

Tasapainoisemmassa tilanteessa voi olla hyvinkin luottava olo tulevaisuuteen (mikä on tietysti hyväksi periaatteessa), mutta jos siinä vaiheessa luodaan suunnitelmia tulevaisuuteen niin suunnitelma ei varmaankaan huomioi kovin hyvin hankalampia hetkiä ja suunnitelmasta voi tulla kovinkin epärealistinen.

Eli cold to hot empathy gap on oikeastaan vain termi kuvaamaan ihmisten epärealistisia odotuksia omasta selviämisestään hankalissa tilanteissa. Ja se tarkoittaa, että itsekuriin ja mustavalkoisuuteen omaa elintapamuutosta ei kannata rakentaa. Ei mitään uutta siis, mutta näinhän ne muutokset silti usein rakennetaan.

Miten välttyä?
Mutta asioita voi realisoida. Ensinnäkin ihan tietoisesti muistuttamalla, ettei sinunkaan elämäntapamuutoksesi todennäköisesti tule olemaan mikään suoraviivainen menestystarina vaan todennäköisesti polveileva prosessi, jossa tulee epäonnistumisia joista voidaan oppia jotain. Tästä on ollut useampia blogautuksia siellä sun täällä. Cold to hot empathy gapin kohdalla on havaittu, että jos ensin pohtii miten joku muu pärjäisi tietyssä tilanteessa niin se realisoi omaa kykyä selvityä (1). Ehkä sinäkin jatkossa voit miettiä muutostasi suunnitellessa miten kaverillesi kävisi samassa tilanteessa. Jos uskot hänen karkkilakkonsa rakoilevan nopeastikin, niin ehkä kannattaa valmistautua samaan omalla kohdalla - joko miettiä uudestaan onko lakossa järkeä tai luoda etukäteen suunnitelma rakoilukohdasta eteenpäin, jottei korttitalo romahda omalla kohdalla jos niin sattuu käymään.

Ja tällainen tarina saatiin aika vain koska tykkään tuosta termistä :)

Health at every size +, laihtumisen vastustaminen -

Helsingin Sanomissa oli hiljattain artikkeli, jossa eräs keskeinen teema oli maailmalla Health At Every Size (HAES) konseptillakin tunnettu ajatusmalli ja oikeastaan jopa (poliittinen) liike. Ja HAES on mainio asia, joka haluaa vähentää painofokusta ja -diskriminointia yhteiskunnassa ja siirtää huomiota pois painosta kohti elintapoja. Eli jos olet ylipainoinen niin ei auta miettiä painoa ja LAIHDUTTAA vaan oli painosi mikä vaan niin keskitytään terveellisiin ja nautittaviin elintapoihin. Minähän olen tietysti tismalleen samaa mieltä ja voikin sanoa, että HAES on elintaparintamalla yhtälailla puhumaani "rentoa painonhallintaa" tai intuitiivista syömistä. Tervettä ja hyvinvoivaa elämää, joka sivussa usein laihduttaakin. Tosin tutkimuksissa (1,2,3) se laihtumispuoli on jäänyt ohueksi mutta käytännön työssäni vastaanotolla sekin tulee kuvaan - ehkä tutkimuksissa ryhmäohjaus ei pysty pureutumaan yksilötasolle riittävästi ja aikaa prosessille ei ole asiaankuuluvasti.

Mutta mikä näkökulma?
Eli HAES hyvä! Mutta HAESin liepeillä pyörii monenlaista ajatusmallia ja variaatiota teemasta: mm. "fat liberation" ja "fat acceptance". Suomessa tällainen ajattelu on vielä ollut aika marginaalista ja vain ajoittain näkyvää - mutta jos ilmiö voimistuu niin minua kiinnostaa mikä näkökulma tulee vallitsevaksi. Koska toinen lähtökohta aiheessa onkin laihtumisen vastustaminen aika kategorisesti (ks. edellisen linkin Debates within the movement). Vaikka painosyrjintää ja painon nykyistä ylikorostumista vastustankin voimakkaasti, niin tätä variaatiota en vain voi kannattaa - ja tähän variaatioon kuitenkin useammin törmään kun joku sanaa HAES käyttää. Ja kannanpa tällä kirjoituksella korteni kekoon, että jos HAES -keskustelu Suomessa yleistyy niin se alkuperäinen variaatio teemasta olisi niskan päällä eikä tuollainen vastahankaisuus.

Laihtumisen vastustamisen ja laihduttamisen välissä on paljon tilaa
Ja miksen kannata laihtumisen vastustamista? Työssäni ykköstavoitteeni on ihmisten hyvinvointi - ja vaikka lihavuustutkija olenkin niin ykköstavoite ei ole laihtuminen - saattaa se kyllä sitten pian siinä perässä olla jos/kun asiakkaani niin haluaa. Mutta en minäpäätä asiakkaan laihtumishalua vaan asiakas päättää. Olisi täysin OK jos törmäisin reilusti ylipainoa omaavaan henkilöön, joka pienen juttelutuokion perusteella on selvästi tyytyväinen oloonsa eikä kaipaa mitään muutosta - enkä taatusti hänelle laihtumista tuputtaisi. En usein ole törmännyt sellaiseen henkilöön (tietysti tästä avautuu uusi keskustelu yhteiskunnan paineista joka sekin tärkeää mutta fokus...) - mutta varmasti heitä on.

Yleensä keskustelussa HAES- tai fat liberation -henkisten ihmisten kanssa tulee olo, että toisaalta jotakin muutosta haikaillaan, mutta samalla vastustetaan laihtumista, koska aiemmat kokemukset kitukuureista ovat olleet niin huonoja. Vastustetaan laihtumista, koska luullaan sen tarkoittavan nälkää, väsymystä, hiustenlähtöä, ruokakieltoja, raskasta liikuntaa ja typerryttävää pojojen/kalorien laskemista. Kitukuureilua, ruokakieltoja ja syömisen huonoa omaatuntoa pitääkin vastustaa. Ja samalla tietysti vastustetaan painosyrjintää ja painoon keskittymistä kaikissa asioissa - ja niitä pitää vastustaa. Mutta miksi ihmeessä monille sivujuonteena tulevaa laihtumista pitää vastustaa?! Koska fat liberation -liikkeen lieveilmiönä törmään välillä ihmisiin, jotka fat liberation -henkisestä ajattelumallistaan huolimatta kuitenkin ehkä haluaisivat laihtua ja tuskailevat tämän ristiriidan kanssa. Turhaan, sillä siellä on olemassa välimuoto - oman hyvinvoinnin parantaminen, joka sivussa monia laihduttaa.

Toinen syy miksi innoituin tähän blogautukseen on, että vain paria päivää ennen Hesarin juttua sain palautetta asiakkaaltani, jolla oli juurikin tämänkaltaista HAES/fat liberation -taustaa ja joka poti huonoa omaatuntoa halustaan laihtua. Ja kun Hesarin juttu tuli, niin blogautukset ainekset olivat kasassa. Katsotaanpa mitä asiakas halusi kertoa (lupa tietysti kysytty):

********************************************************
"Hei Patrik!
Olin viimeksi vastaanotollasi kevään lopulla, ja puhetta oli, että
tulen seuraavaksi kesän aikana. Valitettavasti rahalliset ja ajalliset
syyt estävät suunnitelman toteutuksen, ainakin nyt toistaiseksi.

Halusin kuitenkin sanoa kiitos. Tapaamisemme ovat antaneet paljon.
Tapasi tehdä asiakastyötä on mainio, kannustava ja itsenäisyyteen ja
omaan ajatteluun rohkaiseva. Puolisentoista vuotta on kulunut siitä
kun ensimmäistä kertaa tulin vastaanotollesi ja muutoksia on
tapahtunut - korvien välissä ja nyt vähitellen kehossakin.

Olen vähitellen malttanut keskittyä ihan muihin asioihin kuin painoon
ja ulkonäköön. Olen löytänyt uusia ja uusvanhoja mielenkiinnon
kohteita ja uppoutunut niihin. Nukun enemmän ja stressaan vähemmän.
Pidän parhaani mukaan perusasioista kiinni - säännöllinen
ruokailurytmi, kunnon ateriat, runsas hevi - ja nautin syömisestä,
mutta ruokailuaikojen ulkopuolella en asiaa juuri ajattele.

Oivalsin hieman Kuukausiliitteen taannoisen jutun otsikon tapaan, että
ylipainon ylläpitäminen on kovaa työtä - vartaloni ei siis ole
geneettisesti ohjelmoitu olemaan tietynlainen, tai itsepäisesti
jostain syystä vastusta niitä Täysin Oikeaoppisia Muutoksia joita
teen, vaan omat valintani ovat vaikuttaneet ja vaikuttavat suoraan
siihen, miltä näytän ja miltä minusta tuntuu. Sokeita pisteitä on siis
ollut, mutta katse kirkastuu vähitellen.

Pipo on löysääntymään päin ja elämä on hauskaa ja nautinnollista.
Siitä Sinulle lämmin kiitos!"

(linkki oma lisäykseni)
******************************************************

Tässä palautteessa on minusta ylipäätään hyvä esimerkki minkälaisista elämän osa-alueista painonhallinnassa on kyse. Ja ei tuo nyt varmaan kauhean vastuttevalta asialta kenenkään mielestä näytä. Ja me olimme kuitenkin hakemassa laihtumista - toki pysyvyys ja hyvinvointi edellä mikä voi joskus olla verkkaista painonlaskua. Eikä tämä ole vain minun linjaukseni. Olen linkkien takaa löytyvien Mustajoen ja Pietiläisen kanssa parhaillaan viimeistelemässä uutta lihavuuden hoidon ohjeistuskirjaa ja sen henki on pitkälti samanlainen - esim. sunnuntain Hesarin sitaatti:"Pietiläinenkin on sitä mieltä, ettei pelkkiin kiloihin pidä tuijottaa. Tärkeämpää on terveys ja hyvinvointi."

Loppukaneetti
Elämänlaatua heikentävää laihduttamista, painosyrjintää ja painon ylikorostumista pitää vastustaa. Mutta keksiikö joku lukija hyvän syyn miksei kannata laihtua järkevästi ja maltillisesti jos kuitenkin haluaa?

UPDATE 2021: Kirjoittamisen ja nykypäivän välillä onkin ehtinyt tapahtua paljon. Pinnan alla muhinut HAES -henkisyys sai purkautumiskanavan 2016 YLEn ja kansanterveysjärjestö KKI:n yhteisprojektissa jossa olin mukana elintapavalmentajana ohjelmassa "Jenny ja läskimyytinmurtajat" jossa toteutettu painonhallinnan elintapavalmennus (joka vastaa muuten täysin vuoden 2021 Lihavuuden Käypä Hoito elintapasuosituksia) sai Jenny Lehtisen, Saara Sarvaan ja koko YLEn hienon tiimin aktivoitumaan siihen että kehomyönteisempi ja lempeämpi painonhallintaote tarvitsee lisää ääntä ja voimaa. Ja syntyi jatkohanke (YLE ja KKI) Vaakakapina joka minusta hienosti kanavoi ja toteutti sen mitä itse ja monet muut olivat vuosia yrittäneet - nosti uudenlaisen painonhallinta-ajattelun vahvasti tapetille ja tavalla joka tuntui muuttaneen ajatuksia ja käytäntöjä terveydenhuoltoa myöten. Tökerö painopuhe minkä 10 v sitten pystyi naamioimaan "kyllä näistä asioista pitää voida puhua vaikka lapsillekin" tai "minä kyllä uskallan sanoa jos on ylipainoa" muuttui hyvin nopeasti siksi mitä se on - harkitsematonta, ammattitaidotonta, haitallista ja tökeröä painopuhetta.

Kehopositiivisuus on siis lopulta termi joka asiassa käytössä on. Ja se on vahvasti mukana painokeskustelussa kuten kuuluukin. Pohjimmiltaan asia on hyvin yksinkertainen: jokaisella on oikeus olla tyytyväinen itseensä ja kehoonsa täysin riippumatta paljonko kiloja on. Mutta kuten yo blogautuksessa kuvaan ja runsas keskustelu on osoittanut niin toisinymmärryksiäkin tapahtuu - mutta eiköjän nuo ajan kanssa oikene. Olen tyytyväinen että kehopositiivisuus on vahvistunut, sillä on Suomessa lukemattomia upeita puolestapuhujia ja se on pystynyt pitämään blogautuksessa puhutun toivotun suunnan minusta hienosti.

UPDATE 2021 PÄÄTTYY

PS. Tietysti osa fat liberationin ajattelumallia on se, että yhteiskunnalliset arvot muuttuisivat siten että reilusti ylipainoiset eivät kokisi painetta ja halua laihtua. Ihan kaunis ajatus tämä, tosin voi olla aika pitkä tie. Mutta ei ylipainoisten halu laihtua lähde pelkästään yhteiskunnallisesta paineesta - siltä se kyllä varmaan nyt tuntuu kun paine on valtava. Mutta on siellä oikeasti jaksamiseen, toimintakykyyn ja terveyteenkin liittyviä tekijöitä miksi ihmiset haluavat ja kannattaakin laihtua. Reilusti ylipainoinenkin voi olla terve, mutta useammin ei ole kun annetaan ajan kulua.