torstai 13. syyskuuta 2018

Pätkäpaastoilu ja kalorivajeen periodisointi

Olen tainnut vuosia luvata kirjoittaa jotakin pätkäpaastoilusta, mutta nyt kun silmiin osui uusi meta-analyysi (tutkimuskatsaus) aihepiirin tutkimuksista niin päätin tarttua tähän. Meta-analyysissä todettiin, ettei pätkäpaastoilusta näytä olevan selkeää hyötyä ja mahdollisesti jopa haittaa lisääntyneen rasvattoman kudoksen hävikin vuoksi. Meta-analyysit ovat välillä vähän kinkkisiä ja en usko asian ihan näin suoraviivainen olevan, joten ajattelin muutaman sanan sanoa aiheesta.

Aiemmin Facebook ryhmässäni olen todennut, että laihtuminen ei tarvitse lainkaan kalorilaskentaa eikä välttämättä edes tietoista syömisen vähentämistä vaikka sitä jossain määrin voi ja kannattaakin opetella kehoa kuuntelevalla tavalla. Riittää kun alkaa kiinnittämään huomiota painon keskeisiin taustatekijöihin ja parantaa niitä. Mutta kun ei kaikilla oikein maltti tuohon riitä ja joskus (tosin lopulta melko harvoin) voi ihan oikeastikin olla syy edetä painon kanssa nopeammin niin sitten tullaan siihen kysymykseen että kun isompaa energiavajetta haetaan nopeampaan laihtumiseen niin kuinka sitä kannattaa rytmittää.

Miten pätkäpaastoilu voi toimia - tai ei toimi
Pätkäpaastoilu periaatteessa ymmärretään yleensä siten, että on jokin tietty aikajakso kun ei syödä tai syödään vain vähän - ja sitten on toisenlainen ajanjakso kun syödään vapaasti. Tunnetuin ilmentymä tästä on 5:2 dieetti jossa siis kahtena päivänä viikossa syödään kovin vähän ja viitenä sitten normaalisti. Mutta jakoja voi tehdä monenlaisia muitakin kuten vaikkapa 8:16 jossa syödään 8 tuntina päivässä ja 16 h ollaan syömättä. Tai syödään vain kerran päivässä. Warrior diet, leangains, alternate-day-fasting ja sen sellaista...

Oikestaan sen ei ole väliä mitä noista tarkastelee niin niiden hyvät ja huonot puolet voi tiivistää muutamaan teemaan:
1) fysiologisesti parasta pätkäpaastotapaa ei ole vielä tunnistettu. Joten periaatteessa mikä vaan niistä voisi toimia.
2) tietysti mitä rajoittavammaksi syöminen vedetään niin potentiaalisti sitä laihduttavampia ne ovat - mutta vastavuoroisesti mitä enemmän syömisessä on rajoittamista sitä varmemmin paastovaihe kasvattaa nälän hallitsemattomaksi ja kaikki teoreettinen laihdutushyöty menetetään. Jos näin käy niin systeemi on todennäköisemmin lihottava ja epäterveellinen. Jos paastojen jälkeiset syömisajat taas pysyvät normaaleina, niin kyseessä voi olla laihduttava ja terveellinen ratkaisu. Nälänhallinta nousee siis keskeiseen rooliin ja se on ennenkaikkea fysiologien kysymys - ei tahdonvoima kysymys, sillä kamppailun suurta nälkää vastaan häviää ennemmin tai myöhemmin.
3) Keillä se nälkä sitten kasvaa liian isoksi eli keille pätkäpaastoilu sopii ja keille ei - tämä ei ole sattumanvaraista eikä itsekurikysymys. Tietysti tässä on perimää mukana mutta myös elintapoja ja kovin viitteellisestä tutkimus- ja kokemusnäytöstä epäilisin, että pätkäpaastot sopivat keskimäärin heikommin väsyneille, reilusti ylipainoisille (alussa toimii, 10-20 kg painonlaskun jälkeen ei), vähemmän liikkuville, naisille ja henkilöille joilla on syömisen säätelyn kanssa ongelmia (ahmimistaipumus, makeanhimo jne.).
4) Siksi käytännössä pätkäpaastosta hyviä kokemukset saavat ovatkin usein varsin liikunnallisia ja hyväkuntoisia miehiä. Ja älkää ymmärtäkö väärin ettei muillekin voi sopia, mutta todennäköisyydet ovat siellä suurimmat. Ja vastaavasti todennäköisyydet sopivuuteen ovat pienimmät siellä missä tarve painonhallintaan on suurin eli ylipainoisilla joiden elintavoissakin on parannettavaa.

Koska vasteet pätkäpaastoiluun ovat lopulta varsin yksilöllisiä niin on helppo kuvitella miksi tutkimuskoosteissa - joissa paastohetkiä seuraa usein vapaa syöminen - ei saada keskimäärin isompaa hyötyä painonhallinnalle. Joillekin ehkä sopii ja toisille ei. Näiden fysiologisten seikkojen lisäksi käytännössä pitää arjessa ottaa huomioon myös sosiaalisen joustavuuden kaltaiset tekijät. Ja vähän että miten noin muutenkin on mahdollista ja mielekästä elää. Näitä kun summaa yhteen niin, eipä pätkäpaasto kovin monelle sovi. Kokeillahan voi aina, mutta jos ei toimi niin suosiolla vaan antaa olla.

Todennäköisin toimiminen - tasainen junnaaminen ei kannata
Mutta miten kaloritasojen vaihtelu sitten voi sopia on blogautuksen varsinainen pointti ja nyt tullaan siihen. Entäs jos meillä nyt on henkilö, joka haluaa laskea kaloreita tai muutoin määritellä ruoka-annostensa määrää. Eli ei asetelmaa jossa välillä ei syödä ja välillä syödään miten huvittaa  - vaan niin, että jatkuvasti ollaan suurinpiirtein kartalla paljonko syödään.

Sellaisessa pätkäpaastoilun asetelmassa on minusta selkeitä sovelluksia. Tosin itse kutsuisin tätä jo enemmän kalorivajeen periodisoinniksi. Tällaisella kalorivajeen syklittämisellä on epäilty ja nähtykin olevan useammanlaisia hyötyjä:
- estää metabolista adaptaatiota eli ns. säästöliekkiä (viite) eli laihduttaa enemmän
- estää lihasmassan katoa
- on "päälle" helpompi kun koko ajan ei tarvitse kiristää syömisessä vaan välillä voi syödä enemmän
- ehkäisee pysyvän painonhallinta yhtä pahinta vihollista - liian kovaksi kasvavaa nälkää (viite) ja siten potentiaalisti laihduttaa pysyvämmin

Fysiologisilta osiltaan nämä nähtiinkin nätisti tämän vuoden tutkimuksessa, jossa tutkittavien syömistä syklitettiin 2 viikon jaksossa - 2 viikkoa laihdutusta siten että syöminen väheni keskimäärin 1000 kcal ja sitten välillä syötiin normaalimäärä. Tätä jatkettiin 30 viikkoa, jonka aikana he laihtuivat melkein 16 kiloa. Näitä tuloksia sitten verrattiin vertailuryhmään, joka oli laihduttanut tismalleen saman kalorivajeen edestä mutta putkeen 16 viikon aikana ja havaittiin heidän laihtuneen vain 12 kiloa mutta huolimatta pienemmästä laihtumisesta heidän perusaineenvaihduntansa oli pienentynyt enemmän verrattuna syklittäjiin.

Eipä tuo 2:2 (viikkoa) jakokaan mikään oikea tapa, esittelin tarkemmin vain yhden tutkimuksen ja ainahan tarvitaan lisää tietoa. Mutta yritän tässä hahmottaa sitä tärkeintä asiaa: älä syö liian pitkään aivan liian vähän - se on melko varma tapa herättää monenlaiset vastavoimat laihdutukseen ja torpedoida pysyvän laihtumisen.

Takeaway messaget

1) Pysyvä laihtuminen ja painonhallinta ei vaadi kalorilaskentaa tai syömisen tietoista vähentämistä - taustatekijöiden parantaminen riittää. Tämä on minusta ensisijainen ratkaisu ja haluaisin jättää sen ainoaksi, koska se on monella tapaa hyvinvoinnille ja muutospysyvyydelle paras ratkaisu.

2) Koska monet kaikesta huolimatta pyrkivät syömään vähän laihtuakseen niin on tärkeää ymmärtää, että tasainen ja jatkuva vähän syöminen on huono strategia. Jatkuva laihduttaja on yleensä todennäköinen lihoja tai sitten ollaan syömishäiriöiden partaalla tai niiden maailmassa.

3) Jos syöt välillä varsin vähän laihtuaksesi niin pidä laihdutuksesta väliviikkoja välillä. Ja silloinkin älä syö poskettoman vähän laihdutuspäivinä (tyyliin alle 1200-1500 kcal) ja normipäivinä opettelee sallivaa ja riittävää syömisen tasapainoa ilman "no nyt saa lopulta syödä tuota ja tuota ja tuota" -tyylisiä ylilataumia.

4) Voit kokeilla erilaisia pätkäpaastoja, mutta harvalle ne pysyvämpi ratkaisu ovat. Mutta lyhyistäkin kokeiluista voi oppia jotakin omista nälänhallinnan rajoista.



10 kommenttia:

  1. Itse olen noudattanut nyt kuukauden if 8/16 metodia. En ole tietoisesti käynyt vaa'assa, mutta vyöhön teen reikiä lisää, housut tippuu jalasta, tiukat puserot ovat alkaneet lörpöttää päällä, askel on keventynyt, työvaatekerta vaihtunut kokoa pienempään jne. Ja energiaa piisaa! En laske enää kaloreja, lopetin ketodietin ja lisäsin rasvaa ruokiini reippaasti joka pitää nälän poissa. Alussa näläntunne oli kahden viimeisen paastotunnin aikana kalvava, mutta nyt sekin on hävinnyt ja paastoajat sujuvat helposti sen kummempia miettimättä. Näläntunne on hävinnyt mutenkin. Samoin makeanhimo vaikka voisin makeaa syödäkin. Ei vaan maistu! Tämä 8/16 tulee olemaan loppuikäni elämäntapa. Olen käynyt läpi kaikki mahdolliset painonhallintamenetelmät tuloksetta, kunnes onnekseni löysin tämän! I Love It!!!!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiva että tuntuu toimivan ja kun hyvin menee niin kannattaa jatkaa.

      Mutta samalla on sellainen terve realismi, että kuukausi on lyhyt aika ja alun jälkeen tilanteet voivat muuttua ja usein muuttuvatkin. Viittasinkin siihen jutussani että etenkin painonlaskun edetessä sopivuudet voivat muuttua. Jos jossain vaiheessa ilmenee vaikeuksia niin kannattaa muuttaa tekemistä eikä sinnitellä.

      Poista
    2. Ei minulla ole mitään "sinniteltävää" niin kuin väität. Ymmärrän että sinun on vedettävä tätä virallisterveellistä lautasmalli-metodia koska olet siihen asemasi vuoksi sidottu. On kuitenkin jo nyt lukuisia kv tutkimuksia paaston terveyshyödyistä. Omalla kohdallani ei ole kyseessä KUURI niin kuin sinä kuvittelet olevan. On kyseessä elämäntapa. Ymmärrän toki että jollain muulla kuin virallisterveellisellä ruokavaliomallilla painonhallinnassa onnistunut kismittää siihen työnsä puolesta sitoutunutta. "Väärin laihdutettu" sanoo "asiantuntija". Mutta minulle sillä ei ole väliä. Pääasia että olen löytänyt itselleni sopivan ELÄMÄNTYYLIN ja päässyt BMI-asteikolla normaalipainoon.

      Poista
    3. Niin, ehkä se pääpointti taitaa olla, että kuukausi on TODELLA lyhyt aika, kun puhutaan painonpudotuksesta. Itsellä on nyt yli vuosi elämäntaparemppaa takana (n. -35 kg) ja ehkä pikku hiljaa alkaa tuntua siltä, että voisin omista kokemuksista alkaa ammentaa myös muille. Vaikka omalla kohdalla on nyt toimiva tapa tuntunut löytyvän, niin koitan myös pitää mielessä, että sama ei välttämättä sitten kaikilla muilla toimisi. Ylipäätään vähän hämmästelen erilaisten laihdutusmetodien tarkastelussa sitä kuinka lyhyitä seurantajaksot ovat, ja tämä koskee myös ihan niitä kaikkein "virallisimpia" tutkimuksia.

      Poista
    4. :) ehket huomannut että kehotin sinua jatkamaan ja koko blogautus kertoi juuri sen tutkimusnäytön ja että se voi toimia joillekin. Totesin vain, että se voi mennä hyvin mutta asiat voivat myös muuttua. Omassa työssä kun näkee jatkuvasti ihmisiä jotka 2-3 aikataululla hehkuttavat jotakin ruokavaliota mutta vuoden päästä toteavat ettei se pidemmän päälle toiminutkaan. Siksi en sano että lopeta vaan jos huomasit niin kehotin jatkamaan. Mutta ei ole mitään syytä 1 kk tekemisellä päättää etukäteen miten jatkaa vaan kannattaa jatkaa sen mukaan miten se kulloinkin toimii. Jos toimii noin niin fine, jos pitää muuttaa niin muuttaa.

      Poista
  2. Eihän hän väittänytkään, ettei sillä laihdu. Kyse oli pysyvistä tuloksista. ��

    VastaaPoista
  3. Minä harjotin 5:2 pätkäpaastos melkein vuoden, mutta en pystynyt jatkamaan enää, en saanut unta enää tyhjällä vatsalla, ja näitä aamuja kun ei voinut syödä riittävästi aamupalaa. Koko laihduttu kilomäärän palasi korkoineenseuraavan vuoden aikana, enkä edes mässäillyt ruualla.

    VastaaPoista
  4. "1) Pysyvä laihtuminen ja painonhallinta ei vaadi kalorilaskentaa tai syömisen tietoista vähentämistä - taustatekijöiden parantaminen riittää. Tämä on minusta ensisijainen ratkaisu ja haluaisin jättää sen ainoaksi, koska se on monella tapaa hyvinvoinnille ja muutospysyvyydelle paras ratkaisu."

    Moi Patrik, Olen lueskellut blogiasi ja lukenut kaikki kirjasi ja olen samalla kannalla asioista. Mulla ongelmana on 4 vuotta sitten tulleet raskauskilot(n.20kg, sitä ennen olin koko 30 vuotisen elämäni ollut normaalipainoinen) joita on todella vaikea saada lähtemään. Olen tässä vuosien varrella laittanut jo monta asiaa kuntoon tai paremmaksi, nykyään nukun paremmin, kasviksia syön melkein kilon päivittäin, askeleita tulee noin 10tonni päivittäin, stressitasot on nykyään hyvin hallinnassa jne, mutta paino pysyy samana, mikä toki sekin on ihan hyvä saavutus, kun rennosti nälän mukaan syön, mutta tavoite olisi kuitenkin saada ne 20 kg rasvaa pois vyötäröltä. Ongelmani ja kysymykseni onkin, että onko sitä nälkää vain pakko oppia sietämään? Nyt olen jo vuoden verran syönyt nälän mukaan, jolloin kaloreita varmaan tulee kulutuksen mukaan 2000-2400 päivässä, kun tuosta sitten yritän nipistää kaloreita muutaman sata, jotta paino lähtisi laskuun, niin iskee heti niin kova jatkuva nälkä, että se haittaa nukkumista, ja öistä tulee niin katkonaisia, että lopetan yrityksen heti alkuunsa, enkä pääse puusta pitkään.

    Olisiko niin, että kun vain jonkin aikaa sinnittelisin nälässä, niin kroppa tajuaisi tilanteen, ja alkaisi käyttää rasvavarastoja energiaksi? Kun nyt olen niin kauan jo syönyt nälän mukaan, jolloin tilanne on ollut tavallaan tasapainossa..? Ja kasvisten määrä on jo iso, eli niitä en hinnankaan puolesta viitsi enää lisää syödä, samoin korkeaenergisiä herkkuja tai ruokia en juurikaan syö, eli niistäkään ei voi nipistää, (ja siis ei ole mitään himoja tai mielitekoja, kun ruokavakio on niin monipuolinen ja hyvä ollut pitkään)

    Vai onko mielestäsi ongelmana ravintoainejakauma tuohon nälän tunteeseen, eli että jos esim. rasvan määrää lisäisi, niin nälkä pysyisi paremmin poissa..tms? Nyt syön n. 100-140g proteiinia, n. 70g rasvaa ja loput hiilaria, kus silloin tällöin olen tehnyt pistokokeita.

    Onko sulle tullut vastaavia tapauksia vastaan? Musta tuntuu, että mulla oikeesti on ollut kaikki asiat kunnossa jo pidemmän aikaa, mutta silti rasva ei vain suostu katoamaan :/

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hyvin alustit, mutta tietysti monikin asiaa jää mietityttämään. Mutta jos kaikki on kuten sanoit niin sitten kyse on juurikin siitä tasapainosta joka joidenkin pitää opetella näide muutosten jälkeen. Ja tarkoitan siis sitä, että tuo tekemäsi monia laihduttaa mutta joidenkin pitää hakea sitä tasapainoa vähän tarkemmin eli koittaa kiristää syömistä aiheuttamatta kuitenkaan isoja nälkäongelmia. Tähän asti ei lainkaan harvinainen tilanne.

      Mutta sinä olet tehnyt ja nälkä iskee heti takaisin. JOskus sen yli pääsee alun jälkeen mutta sinulla niin ei ole käynyt. Se ei ole ihan niin yleistä mutta sitä tapahtuu. Tällaisessa tilanteessa haluaisin huolella katsoa oliko "kaikki" kunnossa: jos ei niin tuunataan. Jos on, niin sitten voisi kokeilla ehkäpä lääkettä (esim. liraglutidi) eli ohjaisin lihavuuslääkärille arvioimaan tilannetta.

      Poista
  5. Kiitos kommenteista! Olen tosiaan nyt lopettanut energiamäärän kiristys yritykset aika lyhyeen, heti kun uni on häiriintynyt.. Uniongelmat on vaivanneet raskaudesta lähtien, eli nyt kun viimein olen saanut uniasioita paremmaksi, niin en ole uskaltanut sitä riskeerata yhtään pidempään, ja siksi en siis ole uskaltanut kokeilla, että josko se kroppa vaikka muutamassa viikossa sopeutuisi tilanteeseen. Nyt kylläkin päätin ottaa härkää sarvista ja aloitin 4 vk:n valmennuksen missä ruokavalio on määrätty, monipuolinen ja siitä tulee juuri se muutaman sadan kalorin miinus mun normiruokavalioon. Siinä ajassa luulisi, että näkee jo, miten nälkäkokemuksen käy. Yritän ottaa tämän nyt kokeilumielellä ja tarkkailla mitä tapahtuu, ja jatkaa samaa tuon 4 vk jälkeen, jos se vaikuttaa lupaavalta ja paino lähtee tippumaan. Siitä oon kuitenkin tosi tyytyväinen että tuntuu, että painonhallinta mulla on jo hallussa, eli tiedän, että kunhan vain ensin saan nämä ylimääräiset vyötäröltä pois, niin jatkossa elän ja syön taas rennosti, monipuolisesti nälkää kuunnellen, niin sillä tyylillä olen lopun elämää normaalipainoinen.

    VastaaPoista