torstai 5. joulukuuta 2013

80/20 periaate syömisessä

80/20 periaate/sääntö on pilkahdellut silmiini hiljattain parissa paikassa - joku on tykännyt ja joku ei. Minä tykkään siitä ja ajattelin hiukka perustella miksi.


80/20 periaatteella syömisessä tarkoitetaan, että 80 % syömisestä olisi terveellistä ja laadukasta ja 20 % ruuasta voi sitten olla sellaista heikompilaatuistakin, jotta elämässä olisi makua ja joustoa kaikenlaisen ruuan syömiseen. Se voi tarkoittaa syömisen yleislaatua jollain ajanjaksolla tai sitä kuinka usein se fiksumpi valinta kannattaa tehdä. Ja siitä sitten voidaan vetää monenlaisia käytännön sovelluksia:
- "ei jokaikisen leivän tarvitse olla täysjyväinen kunhan valtaosa on"
- "ei kavereiden mökkikeikalla tarvitse miettiä alkoholin kohtuukäyttöä kunhan arjessa kohtuus on hanskassa"
- "kyllä jokaiseen päivään mahtuu jotain vähemmänkin fiksua jos valtaosa kuitenkin on terveellistä"
- ei jokaikisenä päivänä hyvän syömisen tarvitse onnistua kunhan useimmiten syö hyvin" 

Pikainen googlaus löytää periaatteesta myös lukuisia osumia. Olen jopa kuullut joidenkin kertovan, että minä olen tämän periaatteen luoja. Kyllä ja ei. On totta, että joskus 2000- luvun vaihteessa sain päähäni, että minusta tämä olisi hyvä suhde kuvaamaan minkälaista hyvä syöminen on - sillä oli sopiva suhde mikä vain niin se ei ole 100%:sti terveellisiä valintoja sillä sille muita nimiä. Jos ei ihan ortoreksia, niin tragikoominen totisuus ainakin. Aktiivisesti levitin 80/20 sääntöä ja Suomessa se on joidenkin silmään osunut. Mutta.. eipä mennyt kovin pitkään periaatteen "keksimisestä" kun näin saman periaatteen australialaisen tutkijan esityksessä - ja tasaisesti se on sittemmin tullut vastaan siellä täällä ympäri maailmaa. Periaate onkin monen keksimä! Ehkä tuossa suhdeluvussa on jotain houkuttelevaa, sillä talousmaailmassa sama suhde tunnetaan Pareton periaatteena. Toki talousmaailmassa luvun takana lienee dataa, mutta kyllä sääntöä voidaan syömisessäkin perustella.

Perusteita 80/20 säännölle - terveys
Omassa päässäni 80/20 ajattelu alkoi hahmottumaan kun ensimmäisessä työpaikassani UKK Instituutissa liikunnan terveysvaikutuksista viestittiin (syystäkin) siten, että liikunnasta saatavat terveyshyödyt ovat suurimmillaan silloin kun liikuntaa on kovin vähän, mutta jo melko runsaasti liikkuvalla liikunnan lisääminen entisestään ei tuo paljoakaan hyötyjä ja lisää hiljalleen jopa riskejä. Syömisessä samanlaista viestiä ei paljoa näkynyt, mutta melko loogista oli saman mallin toteutuminen syömisessäkin. Kun tutkimukset usein vahvistivat käsitystä, niin homma alkoi olemaan selvä. En enää edes muista tuntuivatko nuo 80/20 lukemat vain passeleilta vai tulivatko ne epidemiologisten tutkimusten kvintiiliasetelmista (otannan viidenneksistä), joissa usein näkyy ettei syömisen optimoinnista ihan hirveää iloa ole jos asiat ovat jo aika hyvin. Riittää kun asiat ovat varsin hyvin. Tätä tutkimusten kvintiiliajattelua hahmottaakseni nappasin tähän blogautukseen satunnaisotolla ensimmäiseksi vastaan tulleet kvintiiliasetelmat muutamista yksittäisistä ruoka/ravintotekijöistä ja ne ihan näppärästi hahmottavatkin 80/20 periaatetta.

Kalan syömisen yhteys sydäntautiriskiin (vasen) ja ranskalaisten perunoiden syömisen yhteys aikuistyypin diabeteksen riskiin (oikea). Hyödyt ovat minimaaliset kun toiseksi parhaasta kvintiilistä siirrytään parhaaseen.

Transrasvan saannin yhteys sydänkohtausriskiin. 

Hiukka selitystä punaisille nuolille kuvissa: kalan syönnin lisääminen viikoittaisesta käyttökerrasta viiteen tuo enää marginaaliseen hyödyn, toiseksi vähiten ranskalaisia perunoita syöneessä ryhmässä ei ollut juuri eroa aikuistyypin diabeteksen riskissä verrattuna vielä vähemmän syöjiin. Transrasvakuvassa riski itse asiassa kasvaa siirryttäessä toiseksi pienimmästä saannista pienempään, mutta ei tuosta mitään isompaa johtopäätöstä kannattaisi tehdä sillä eivät väestötutkimukset kerro oikeita syy-seuraus suhteita. Ydinasia kuitenkin on, ettei väestötutkimuksissa viimeisen päälle hiominen vaikuta kovin hyödylliseltä yksittäistä ravintotekijää katsottaessa- ja vastaavasti isot riskit nähdään vasta silloin kun syöminen on aivan pielessä (! kuvissa). Huonon syömisen välttäminen on tärkeämpää kuin hyvän ruokavalion optimoiminen.

No, en väitä etteikö syömisen hiominen tärkeissä asioissa silti toisi terveyshyötyjä. Syömisessä kun ei ole kyse yksittäisistä ruoka-aineista vaan ruokavalion kokonaisuudesta ja kun katsotaan erilaisia ruokavalion kokonaisuutta hahmottavia indeksejä, niin useimmiten näemme sen kaikkein parhaiten syövän viidenneksen olevan selvästi terveempää porukkaa kuin toiseksi parhaiten syövät. Esimerkkinä vaikkapa tämä Välimeren ruokavalion indexin tutkimus, jossa nähdään että parhaassa viidenneksessä asiat ovat selvästi paremmin kuin toiseksi parhaassa viidenneksessä:


Tosin parhaissakaan viidenneksissä ei ole kyse 100 %:en hyvästä syömisestä vaan ainoastaan varsin hyvästä - sillä 80/20 ajattelulla mitä itse ajan tultaisiin parhaisiin viidenneksiin. Joten on oikeastaan aika auki, mitä hyötyä optimoinnista on terveydelle - veikkaan pientä hyötyä, mutta kyse onkin siitä kannattaako sitä hakea. Minusta ei ja oma linjaukseni on pitkään ollut "isot asiat kuntoon oikein huolella ja pienistä asioista ei niin tarkka tarvitse olla". Kasviksia, öljyjä, kalaa, ja kaikenlaista muuta fiksua ruokavaliossa kannattaa olla runsaasti - mutta kun ne ovat kunnossa niin taitaa olla yksi lysti käykö pizzalla kerran kuussa vai vuodessa. Sama ajatusmalli tietty sitten moneen muuhun asiaan. Tällä ei ehkä saada sitä ihan täydellisintä terveellistä ruokavaliota, mutta hyvinvointi kun on paljon muutakin kuin parasta mahdollista terveyttä.

Perusteita 80/20 säännölle - syömisen hyvinvointivaikutukset
Syömisessä ylipäätään on tärkeää pohtia mitä siitä haetaan. Minä haen työssäni hyvinvointia ja se tarkoittaa monia asioita: makua, elämyksellisyyttä, sosiaalista joustavuutta, terveyttä, jaksamista jne. Ja viestin syömisestä sen mukaan. Jollakin voi olla toinen arvomaailma ja hän sitten toimii sen mukaan. Jos sääntö olisi vielä tiukempi kuin 80/20, niin se tarkoittaisi että syömisessä ylikorostetaan fysiologisia vaikutuksia (terveys, paino) tai jopa ulkonäköä muiden tekijöiden kustannuksella. Jos ei syömisessä ole tilaa spontaaniuteen, yllätyksiin, heittäytymiseen, stressittömyyteen ja kaikenlaisten makujen kokeiluun, niin ei se minun kirjoissani kovin hääviä syömistä ole. Tietysti jotkut ovat aidosti sinut melko askeettisen ruokailun kanssa ja mikäs siinä. Jotkut taas kokevansa olevansa sinut askeettisen syömisen kanssa mutta oikeasti siinä toteutetaan jotain ulkoista tavoitetta tai sisäistä aukkoa - ei niin hyvä minusta jos elämän lysti kärsii. Valtaosalle kovin tiukka syömisen tavoitetaso kuitenkin nakertaa syömisen kokonaishyvinvointivaikutusta niin että se huomataan jos vähänkin pysähtyy miettimään.

Perusteita 80/20 säännölle - syömisen katkeamispiste
Useimmilla on syömisessä olemassa piste, jonka jälkeen yhä tiukempi ote terveellisyyteen alkaa potkimaan takaisin - nälkänä, mielitekoina ja ahmimisina. Eli katkeamispiste. Ja tämän pisteen ylittämisen jälkeen syömisen hallinta sekä tavoitteet karkaavat kauaksi. Joku voi vetää 95-100 %:sti fiksulla syömisellä ilman takaiskuja, mutta monille sen tavoittelu johtaa ojasta allikkoon. 80/20 antaa enemmän pelivaraa tässä asiassa ja auttaa monia pitämään syömisen hallinnassa.

Kritiikkiä 80/20 säännölle
Aina välillä kuulee kritiikkiä siitä, että 80/20 sääntö on lepsuilua ja päänsilittelyä - kun oikein sallitaan ihmisten syödä herkkujakin ja epäterveellisiä aineksia. Joskus jopa oikein pelätään, että jos vähänkin sallitaan "löysäilyä" niin ihmiset tahallaan tai tahattomasti ymmärtävät olla kuin ellun kanat. Ja sitten on niitä, jotka uskovat saavansa syömisen haltuun vain välttämällä epäterveellisiä houkutuksia. No jaa.. en taida alkaa tyhjentämään fiiliksiäni näistä vaan totean etten yleisellä tasolla allekirjoita näitä kritiikkejä vaikka yksilötasolla on tietty niin että jokainen etsii oman tyylinsä. Pidetään kuitenkin mielessä, että suomalaisten nykyinen syömisen laatu ei ole kovin hääviä - omani ja Pronutritionistin jutut aiheesta. Useimmille suomalaisille 80/20 syömisen toteutuminen on jo hulppea harppaus terveyden ja hyvinvoinnin eteen, joten ainakaan terveyttä ja hyvinvointia heikentävää tästä periaatteesta  ei saa kirveelläkään. Syöthän sinä edes neljänä päivänä viidestä yli puoli kiloa kasviksia, tasaisella ateriarytmillä, hyvällä rasvan laadulla, tasaisella proteiininsaannilla, enimmäkseen täysjyväisiä viljatuotteita, runsasta sokeria vältellen jne.. Hyvä jos syöt, mutta monella siinä on tekemistä.

PS. Muistetaan kuitenkin, että 80/20 periaate on enemmänkin ajatusmalli siitä, että syödään hyvin mutta nähdään poikkeamat osana hyvää syömistä eikä sen "vihollisina". Niin kauan kun tuo ajatus pätee, niin lienee sivuseikka puhutaanko 90/10 suhteesta vain 75/25 periaatteesta. Eihän noita kukaan kuitenkaan laske. Eihän?

keskiviikko 2. lokakuuta 2013

Mitkä ihmeen paheet?

Onko minulla syömisessä paheita?


Ajoittain törmään utelevaan kysymykseen mitä paheita minulla syömisessä on. Siis mitä ihmeen paheita?! Ei syömisessä ole paheita. Syön mitä syön, en syö mitä en syö ja sillä siisti. Iso osa terveellistä ja osa ei, mutta ei niistä mikään pahe ole. Samaa ajattelua toivon syömisessä muillekin. Ja mitä pahe ylipäätään tarkoittaa? Ja miten jokin ilmiö ylipäätään valikoituu paheeksi? Onko suomalainen Wikipedia oikeilla jäljillä todetessaan, että paheen tausta on moraalinen? Sillä sen ymmärrän, kyllä maailmassa paheksuttavia asioita on. Mutta missä vaiheessa syömisen terveysriskistä tuli moraalinen asia ja pahe? Toki koko paheen käsite syömisessä on osin "vain" puhetapa - keino kuvata epäterveellistä syömisen osa-aluetta - mutta kyllä siihen paheellisuuden kokemukseenkin törmää.

Onko terveysriski pahe?
Terveysriskeistä usein tuntuu olevan kyse kun syömisen paheista on puhe? Makeiset (sokeri!!), rasvaiset juustot (tyydyttynyt rasva!!), limut (hapot!!)... Miten nämä ovat paheita? Joo, jonkin kollektiivisen kustannusnäkökulman kautta voisin etäisesti ymmärtää (en hyväksyä) paheksunnan, mutta kun ei takaa näytä löytyvän sellaisia vaikutteita. Vielä paremmin ymmärtäisin syömispaheen käsitettä ekologisesta (liha!!) tai sosiaalisesta näkökulmasta (epäreilut banaanit!), mutta siihenkään en kovin usein törmää. Kyllä se jotenkin tuntuu useimmiten terveysriskiin liittyvän.

Ja siinä on hassuja vivahteita mukana. Jos terveysriski on pahe, niin ensinnäkin näyttää olevan pahe tehdä jotain epäterveellistä, mutta jonkin terveellisen tekemättä jättäminen ei näytäkään samanlaiselta paheelta - vaikka sama lopputuloshan se on. Karkin syöminen on pahe, mutta varsin yleistä liian niukkaa öljyn käyttöä ei mielletä paheeksi. Ja terveysriskeistä vain jotkin näyttävät valikoituvan paheiksi. Ja lopulta tietysti paheiksi joidenkin kirjoissa kuuluu asioita, joiden terveysriski vaikuttaa olevan aika olematon (aspartaami!).

Paheellinen Suomi
Jos epäterveellisyys on paheellista niin voi jösses miten paheellinen kansa me olemme. 2/3 osaa kansasta kärsii paheesta nimeltä liian vähäinen liikuntaa. Terveellisesti syövien suomalaisten määrä on kovin vähäinen. Univaje on yleinen pahe ja yhdessä stressaavan elämäntavan kanssa yksi sun toinen on varsin paheellinen. Laitetaan kaikki pienemmätkin terveysriskit yhteen, niin hyveelliset suomalaiset voi kohta laskea sormin. Tai ehkä hieman armeliaampi lähtökohta olisi jättää terveysriskit pois paheiden listalta. Kun en oikein usko paheen kokemuksen ja syyllistämiseen kautta tapahtuviin elintapamuutoksinkaan eli en usko paheen kokemuksen tuovan mukana mitään hyvää ahdistuksen vastapainoksi. Jotkut kyllä uskovat sen olevan tarpeellinen voimavara elintapamuutoksen käynnistämiseen - senkun, olemme eri mieltä.

Toki paheen käsite on kulttuurinen, kollektiivinen ja niinpoispäin eikä minun mutinani sitä hirveästi muuta. Mutta oikeastaan minua kiinnostaa kyllä kuulla, mitä mieltä te olette paheen käsitteestä syömisessä? Itselleni paheen käsite on varsin jäsentymätön ja mielelläni opin mitä nyansseja asiassa koetaan.

keskiviikko 25. syyskuuta 2013

Luonto, liikunta ja lihavuus - kokouksen antia

Menen ihan varsinaisesti metsään


Syyskuussa pidimme Lihavuustutkijat ry:n ja Metsähallituksen luontopalveluiden kanssa yhteisen seminaarin kombinaatiosta Luonto, liikunta ja lihavuus. Seminaaria pidettiin erityisen kiinnostavana ja päätinkin jakaa joitakin teemoja blogissanikin. Kokouksen kaikki esitykset ovat saatavissa täältä ja niitä voi katsella tarkemmin jos jonkun puhujan kuvat kiinnostavat.

The influence of natural environments on population health and health inequalities
Itse olin mukana avaamassa seminaaria, mutta pian irti päästettiin ensimmäinen ja ainoa ulkomaalainen puhuja. Richard Mitchell keskittyi esityksessään ns. urbaaniin vihreyteen eli kaupunkien sisällä tai laitamilla olevien luontokeskittymien terveysvaikutuksiin. Ja terveyttähän sekä mielenterveyttä viheralueiden säännöllinen vierailu näytti tuovan - ja kyse ei ole pelkästään liikunnasta vaan myös luonnon hyvinvointivaikutuksista joita ei sisäliikunnalla näytetä saavan (ks. seuraava kappale). Keskeinen näkökulma hänellä oli myös terveyserojen jatkuva kasvu ja se kuinka viheralueiden saaminen urbaanialueille olisi eräs keino vähentää jatkuvasti laajentuvia väestön terveyseroja. Voi kuulostaa isolta visiolta, mutta esitys oli aika vahva ja mielestäni jopa looginen. Toisaalta kannattaa muistaa, että suomalaisissa verrattain pienissä kaupungeissa viheralueita on usein aika lähellä, joten meillä mittakaava ei ole ehkä ihan sama.

Luonnosta lisäarvoa liikunnan vaikutuksiin
Raija Laukkanen on kaikille liikunta-alan tutkijoille tuttu hahmo, jonka asiantuntemus terveysliikunnan alalla on vahva ja joka lienee kansainvälisesti verkottunein liikunta-asiantuntijamme. Pyysin Raijalta esitystä sisä- ja ulkoliikunnan eroista - ja saimmekin sellaisen, mutta hieman muutetulla otsikolla. Raija oli kokemuksesta oppinut, että jos todetaan ulkoliikunnan olevan sisäliikuntaa parempaa niin ihmiset kokevat helposti sisäliikunnan surkeaksi - mitä se ei tietysti ole. Niinpä saimme esitykselle otsikon joka kuvastaa, että sisäliikunta on mainio tapa liikkua, mutta luonnossa liikkuminen tuo siihen jotain vielä hieman päälle. Se mitä siihen päälle tulee näkyy tutkimuksissa liikunnan koettuna keveytenä sekä suurempina mielihyvävaikutuksina sekä elpymisenä. Elpyminen olikin paljon kokouksessa käytetty sana, joka kuvastaa pitkälti palautumista stressistä. Toisaalta oli sisäliikunnassakin puolensa, kuten suurempi koettu itsevarmuus ja elinvoima. Raijakin korosti että luonnossa olon hyvinvointivaikutuksiin ei tarvita liikuntaa - pelkkä luonnossa oleminen riittää. Liikunta saattaa tuoda siihen sitten jotain päälle terveyshyötyinä.

Luonnossa oleskelun ja ulkoilun vaikutus stressiin
Psykologi Ann Ojala kertoi otsikon aiheesta omien sekä muiden tutkimustensa kautta päätyen pitkälti Laukkasen johtopäätökseen eli pelkkä luonnossa oleminen tekee hyvää. Tosin omien tutkimustensa pohjalta hän tarkensi ilmiötä siten, että jopa kaupunkiympäristön luonnossa olemisella on vaikutuksia psykologiseen hyvinvointiin, mutta metsässä nämä vaikutukset ovat vielä hivenen suuremmat. Esityksessä on hauskoja kuvia tutkimuksen vaiheista.

Luonnonvalo, uni ja painonhallinta
THL:n professori Timo Partonen kertoi paljon odottamasta aiheesta, sillä valon ja unen yhteyksistä on kuultu paljonkin, mutta jotenkin tämä luonnonvalo vs. keinovalo on jäänyt vähän vähemmälle huomiolle - ainakin itselläni. Partonen kuvaili kuinka rakennetussa ympäristössä valoisuuden määrä jää usein kolmasosaan (näin tulkitsin esityksestä) luonnonvaloympäristöstä ja lisäongelmana rakennettu ympäristö jakaa valoa myöhään iltaan, jolloin sitä ei luonnollisesti enää olisi. Ja kaikki tämä on omiaan sekoittamaan "sisäisen kellomme" toimintaa haitaten lopulta unta. Ja huono uni on yksi keskeisiä painonhallinnan ongelmia. Kaupunkikortteleista kannattaa siis piipahtaa luontoympäristöön.

Luonnossa liikkumisen yhteydet lasten motoriikkaan
Liikuntatieteilijä Arja Sääkslahti kertoi puolestaan luonnossa liikkumisen motoriikkavaikutuksista lapsilla. Arja kertoi kuinka luonnossa oleminen tarjoaa lapsille virikkeitä ja motivoivaa monipuolisuutta, joka näkyy lopulta runsaampana liikkumisena ja parantuneena motoriikkana. Samalla se on kilpailemisesta vapaata matalan kynnyksen liikunta, joka tarjoaa onnistumisen kokemuksia. Näin puissa ja kaikkialla muuallakin kiipeilyyn ja hyppelyyn kannustavana isänä minua harmitti että en itse asiassa nähnyt esitystä vaan raportoin sitä ns. second-hand.

Luomuliikunnan vallankumous
Liikuntatieteilijä Arto Pesola on hiljattain julkaissut kirjan Luomuliikunnan vallankumous, joka kokoaa mainiosti yhteen nykytiedon liikkumisen terveysvaikutuksista. Arton esityksessä hän tiivisti keskeisiä teemojaan ja linkitti niitä luontoympäristään. Arto korosti esityksessään lukuisten pienienkin aktiivisuuksien merkitystä, mikä sopii hyvin ulkona olon teemaankin. Ja esitys on mainion mielenkiintoinen monella tapaa - tsekkaa se tästä (anna latailla rauhassa). On aivan totta, kuten Arto kertoili että ihmisten mielissä kunnon liikkuminen on yhä aivan liian usein kuntoliikuntaa ja ns. arkiaktiivisuudelle tai luontoaktiivisuudelle ei vieläkään osata antaa sitä arvoa, joka sille kuuluisi. Samaa totesi Kati Vähäsarja omassa esityksessään liikunnan motivaatiosta.

Muuta tietoa
Kiinnostavia esityksiä oli muitakin ja saatan lisäillä niistä jotakin jatkossa. Ja jos joku että kun viheralueista puhutaan niin miten sitten talvella tai merellä - todennäköisesti hyödyt ovat samat, mutta asiaa ei ole tutkittu. Sillä välin voitte itse tarkastella esityksiä aiheittain blogautuksen ensimmäisestä linkistä. Luonnon hyvinvointivaikutukset ovat moninaiset, mutta oma suosikkini kiintoisista tutkimushavinnoista tässä aihepiirissä on havainto, että metsä erittää feromoneja jotka laskevat elimistön stressitasoja. Pisara meressä tämä havainto, mutta onhan se jotenkin kutkuttava ajatus.

maanantai 2. syyskuuta 2013

Cold to hot empathy gap - sinullakin on se

Onko Cold-to-hot empathy gap näkynyt elämässäsi?


Cold to hot empathy gap. Onpa kiinnostava termi! Niin minä ajattelin kun ensi kerran tähän törmäsin. Ja vielä kiinnostavammaksi se tulee kun huomaa, että kyseinen ilmiö on läsnä ehkä omassakin elämässä - ja ainakin omassa työssäni - jatkuvasti. Eli moni teistä lukijoistakin huomaa joutuneensa tämän uhriksi. Ilmiö on yksi lukemattomista kognitiivisista vääristymistä, jotka ovat erittäin kiehtovia koska ne ovat osa arkeamme. Tutkimusten tulkinnan osalta olen aiemminkin kirjoittanut näistä vääristymistä.

Pari (miljoonaa) esimerkkiä
Jos joku teistä intoutuu googlaamaan empathy gappia laajemminkin niin huomaa siihen liittyvän varsin paljon surullisiakin ilmentymiä, mutta pysytäänpä cold to hot empathy gapissa ja elintapamuutoksissa. Mietitäänpä muutamaa yleistä tilannetta:

- laihduttaja toteaa laihdutuksen jälkeen, ettei anna painonsa nousta yhtään takaisin. Ja hän uskoo siihen, sillä tahtotila on niin kova. Kaikista puheista paino lähtee kuitenkin hieman nousuun, fiilis lopahtaa ja paino nousee kokonaan (ja yli) takaisin.

- henkilö aloittaa vuodenvaihteen loman jälkeen liikunnan ja vannoo käyvänsä liikkumassa koko seuraavan vuoden ainakin 3-4 päivää viikossa. Mutta kun työt ja arki pääsevät vauhtiin, niin jo helmikuussa liikunta on hiipunut 1-2 kertaan viikossa, mikä tuntuu henkilöstä pettymykseltä ja liikuntaa jää lopulta kokonaan pois.

- henkilö päättää aloittavansa karkkilakon. Mikä toimiikin hyvin aikansa kunnes tulee se ilta kun rankan päivän jälkeen makeanhimo puskee läpi. "Hanskat tiskiin" efekti seuraa perässä.

Yhteistä kaikissa tarinoissa ovat itselle tehdyt kovat lupaukset - ja pettymys kun lupausta ei pystytä pitämään. Kaikkien henkilöiden pyrkimys on tietysti hyvä ja kannatettava, ongelma on lähinnä iso odotus, elämälle vieras lupaus ja pettymys epäonnistumisen hetkellä. Pettymystä seuraa joskus luovuttaminen ja oppimisprosessi pysähtyy: pahimmillaan laihduttaja ja liikunnan aloittaja ajattelevat ettei kannatakaan yrittää ja karkkilakon aloittaja ei aloita kohtuuden opettelua vaan tuomitsee itsensä sokeriaddiktiksi. Kun vaihtoehtona vannomisen, lupausten ja (usein) epärealistisen tavoitteen sijaan olisi ollut "mä lähden tuohon suuntaan kokeilemaan, yritän parhaani ja katsotaan miten se siitä lähtee ja mitä pitää muuttaa", olisi etukäteen annettu tilaa niille virheille, joita elämäntapamuutoksen ja ajattelun oppimisprosessi vaatii. Syyt miksi hommat eivät aina mene hyvin ovat oma tarinansa ja tässä blogautuksessa todettakoon vain että "elämä on".

Kun ei vain muista/tiedä miltä se tuntuu
Mutta nämä liian isot tavoitteet ja liian kovat odotukset - mistä ne kumpuavat? Kehään astuu cold to hot empathy gap (jonka suomenkielestä nimeä en toistaiseksi ole saanut selville kysymystenkään jälkeen), jolla tarkoitetaan mm. ihmisen taipumusta yliarvioida omaa kykyä tsempata ja uskaltaa sekä toisaalta aliarvioida kykyä vastustaa kehollisten viestien tai ulkoisten tilanteiden vaikutusta. Cold tarkoittaa jonkinlaista neutraalia tasapainotilannetta ja tilanne on hot kun mieliteot ovat päällä, elämä hektistä tai muuten vain on hankala tilanne päällä.

Ja juju on, että kun olet arjen tasapainossa (cold) niin et voi kuvitellakaan (empathy gap) miten hankalaksi (hot) asiat voivat lopulta mennä. 

Tasapainoisemmassa tilanteessa voi olla hyvinkin luottava olo tulevaisuuteen (mikä on tietysti hyväksi periaatteessa), mutta jos siinä vaiheessa luodaan suunnitelmia tulevaisuuteen niin suunnitelma ei varmaankaan huomioi kovin hyvin hankalampia hetkiä ja suunnitelmasta voi tulla kovinkin epärealistinen.

Eli cold to hot empathy gap on oikeastaan vain termi kuvaamaan ihmisten epärealistisia odotuksia omasta selviämisestään hankalissa tilanteissa. Ja se tarkoittaa, että itsekuriin ja mustavalkoisuuteen omaa elintapamuutosta ei kannata rakentaa. Ei mitään uutta siis, mutta näinhän ne muutokset silti usein rakennetaan.

Miten välttyä?
Mutta asioita voi realisoida. Ensinnäkin ihan tietoisesti muistuttamalla, ettei sinunkaan elämäntapamuutoksesi todennäköisesti tule olemaan mikään suoraviivainen menestystarina vaan todennäköisesti polveileva prosessi, jossa tulee epäonnistumisia joista voidaan oppia jotain. Tästä on ollut useampia blogautuksia siellä sun täällä. Cold to hot empathy gapin kohdalla on havaittu, että jos ensin pohtii miten joku muu pärjäisi tietyssä tilanteessa niin se realisoi omaa kykyä selvityä (1). Ehkä sinäkin jatkossa voit miettiä muutostasi suunnitellessa miten kaverillesi kävisi samassa tilanteessa. Jos uskot hänen karkkilakkonsa rakoilevan nopeastikin, niin ehkä kannattaa valmistautua samaan omalla kohdalla - joko miettiä uudestaan onko lakossa järkeä tai luoda etukäteen suunnitelma rakoilukohdasta eteenpäin, jottei korttitalo romahda omalla kohdalla jos niin sattuu käymään.

Ja tällainen tarina saatiin aika vain koska tykkään tuosta termistä :)


torstai 22. elokuuta 2013

Health at every size +, laihtumisen vastustaminen -

Helsingin Sanomissa oli hiljattain artikkeli, jossa eräs keskeinen teema oli maailmalla Health At Every Size (HAES) konseptillakin tunnettu ajatusmalli ja oikeastaan jopa (poliittinen) liike. Ja HAES on mainio asia, joka haluaa vähentää painofokusta ja -diskriminointia yhteiskunnassa ja siirtää huomiota pois painosta kohti elintapoja. Eli jos olet ylipainoinen niin ei auta miettiä painoa ja LAIHDUTTAA vaan oli painosi mikä vaan niin keskitytään terveellisiin ja nautittaviin elintapoihin. Minähän olen tietysti tismalleen samaa mieltä ja voikin sanoa, että HAES on elintaparintamalla yhtälailla "rentoa painonhallintaa" tai vaikkapa intuitiivista syömistä (joka mainio linjaus sekin). Tervettä ja hyvinvoivaa elämää, joka sivussa usein laihduttaakin. Tosin tutkimuksissa (1,2,3) se laihtumispuoli on jäänyt ohueksi mutta käytännön vastaanottotyössä sekin tulee kuvaan - ehkä tutkimuksissa ryhmäohjaus ei pysty pureutumaan yksilötasolle riittävästi.

Mutta mikä näkökulma?
Eli HAES hyvä! Mutta HAESin liepeillä pyörii monenlaista ajatusmallia ja variaatiota teemasta: mm. "fat liberation" ja "fat acceptance". Suomessa tällainen ajattelu on vielä ollut aika marginaalista ja vain ajoittain näkyvää - mutta jos ilmiö voimistuu niin minua kiinnostaa mikä näkökulma tulee vallitsevaksi. Koska toinen lähtökohta aiheessa onkin laihtumisen vastustaminen (ks. edellisen linkin Debates within the movement). Vaikka painosyrjintää ja painon nykyistä ylikorostumista vastustankin voimakkaasti, niin tätä variaatiota en vain voi kannattaa - ja tähän variaatioon kuitenkin useammin törmään kun joku sanaa HAES käyttää. Ja kannanpa korteni kekoon, että jos HAES -keskustelu Suomessa yleistyy niin tämä alkuperäinen variaatio teemasta olisi niskan päällä.

Laihtumisen vastustamisen ja laihduttamisen välissä on paljon tilaa
Ja miksen kannata? Työssäni ykköstavoitteeni on ihmisten hyvinvointi - ja vaikka lihavuustutkija olenkin niin ykköstavoite ei ole laihtuminen. Ja olisin vain iloinen jos törmäisin reilusti ylipainoa omaavaan henkilöön, joka pienen juttelutuokion perusteella on selvästi tyytyväinen oloonsa eikä kaipaa mitään muutosta - enkä taatusti hänelle mitään ohjausta tuputtaisi. If it's not broken, don't fix it. En vain ole törmännyt sellaiseen henkilöön - mutta varmasti heitäkin on. Yleensä keskustelussa HAES- tai fat liberation -henkisten ihmisten kanssa tulee olo, että toisaalta jotakin muutosta haikaillaan mutta samalla vastustetaan laihduttamista, koska aiemmat kokemukset kitukuureista ovat olleet niin huonoja. Vastustetaan laihtumista koska luullaan sen tarkoittavan nälkää, väsymystä, hiustenlähtöä, ruokakieltoja, raskasta liikuntaa ja typerryttävää pojojen/kalorien laskemista. Kitukuureilua, ruokakieltoja ja syömisen huonoa omaatuntoa pitääkin vastustaa. Ja samalla tietysti vastustetaan painosyrjintää ja painoon keskittymistä kaikissa asioissa - ja niitäkin pitää vastustaa. Mutta miksi ihmeessä laihtumista pitää vastustaa?! Koska fat liberation -liikkeen lieveilmiönä törmään välillä ihmisiin, jotka fat liberation -henkisestä ajattelumallistaan huolimatta kuitenkin ehkä haluaisivat laihtua ja tuskailevat tämän ristiriidan kanssa. Turhaan, sillä siellä on olemassa välimuoto - oman hyvinvoinnin parantaminen, joka sivussa laihduttaa.

Toinen syy miksi innoituin tähän blogautukseen on, että vain paria päivää ennen Hesarin juttua sain palautetta asiakkaaltani, jolla oli juurikin tämänkaltaista HAES/fat liberation -taustaa ja joka poti huonoa omaatuntoa halustaan laihtua. Ja kun Hesarin juttu tuli, niin blogautukset ainekset olivat kasassa. Katsotaanpa mitä asiakas halusi kertoa:

********************************************************
"Hei Patrik!
Olin viimeksi vastaanotollasi kevään lopulla, ja puhetta oli, että
tulen seuraavaksi kesän aikana. Valitettavasti rahalliset ja ajalliset
syyt estävät suunnitelman toteutuksen, ainakin nyt toistaiseksi.

Halusin kuitenkin sanoa kiitos. Tapaamisemme ovat antaneet paljon.
Tapasi tehdä asiakastyötä on mainio, kannustava ja itsenäisyyteen ja
omaan ajatteluun rohkaiseva. Puolisentoista vuotta on kulunut siitä
kun ensimmäistä kertaa tulin vastaanotollesi ja muutoksia on
tapahtunut - korvien välissä ja nyt vähitellen kehossakin.

Olen vähitellen malttanut keskittyä ihan muihin asioihin kuin painoon
ja ulkonäköön. Olen löytänyt uusia ja uusvanhoja mielenkiinnon
kohteita ja uppoutunut niihin. Nukun enemmän ja stressaan vähemmän.
Pidän parhaani mukaan perusasioista kiinni - säännöllinen
ruokailurytmi, kunnon ateriat, runsas hevi - ja nautin syömisestä,
mutta ruokailuaikojen ulkopuolella en asiaa juuri ajattele.

Oivalsin hieman Kuukausiliitteen taannoisen jutun otsikon tapaan, että
ylipainon ylläpitäminen on kovaa työtä - vartaloni ei siis ole
geneettisesti ohjelmoitu olemaan tietynlainen, tai itsepäisesti
jostain syystä vastusta niitä Täysin Oikeaoppisia Muutoksia joita
teen, vaan omat valintani ovat vaikuttaneet ja vaikuttavat suoraan
siihen, miltä näytän ja miltä minusta tuntuu. Sokeita pisteitä on siis
ollut, mutta katse kirkastuu vähitellen.

Pipo on löysääntymään päin ja elämä on hauskaa ja nautinnollista.
Siitä Sinulle lämmin kiitos!"

(linkki oma lisäykseni)
******************************************************

Tässä palautteessa on minusta ylipäätään hyvä esimerkki minkälaisista elämän osa-alueista painonhallinnassa on kyse. Ja ei tuo nyt varmaan kauhean vastuttevalta asialta kenenkään mielestä näytä. Ja me olimme kuitenkin hakemassa laihtumista - toki pysyvyys ja hyvinvointi edellä mikä voi joskus olla verkkaista painonlaskua. Eikä tämä ole vain minun linjaukseni. Olen linkkien takaa löytyvien Mustajoen ja Pietiläisen kanssa parhaillaan viimeistelemässä uutta lihavuuden hoidon ohjeistuskirjaa ja sen henki on pitkälti samanlainen - esim. sunnuntain Hesarin sitaatti:"Pietiläinenkin on sitä mieltä, ettei pelkkiin kiloihin pidä tuijottaa. Tärkeämpää on terveys ja hyvinvointi."

Loppukaneetti
Elämänlaatua heikentävää laihduttamista, painosyrjintää ja painon ylikorostumista pitää vastustaa. Mutta keksiikö joku lukija hyvän syyn miksei kannata laihtua järkevästi ja maltillisesti jos kuitenkin haluaa?

PS. Tietysti osa fat liberationin ajattelumallia on se, että yhteiskunnalliset arvot muuttuisivat siten että reilusti ylipainoiset eivät kokisi painetta ja halua laihtua. Ihan kaunis ajatus tämä, tosin voi olla aika pitkä tie. Mutta ei ylipainoisten halu laihtua lähde pelkästään yhteiskunnallisesta paineesta - siltä se kyllä varmaan nyt tuntuu kun paine on valtava. Mutta on siellä oikeasti jaksamiseen, toimintakykyyn ja terveyteenkin liittyviä tekijöitä miksi ihmiset haluavat ja kannattaakin laihtua. Reilusti ylipainoinenkin voi olla terve, mutta useammin ei ole kun annetaan ajan kulua.

torstai 2. toukokuuta 2013

Verensokerisaaga - reaktiivinen hypoglykemia eli "ensin verensokeri nousee ja sitten romahtaa"

Reaktiivinen hypoglykemia on hienompi nimitys sille yleisesti tunnetulle ajatukselle kun verensokeri syömisen jälkeen "singahtaa ylös ja sitten romahtaa epänormaalin alas".  Eli virallisemmin todettuna reaktiivisessa hypoglykemiassa verensokerin syömisen jälkeen ensin nousee mutta myöhemmin (1-4 h)  laskee alle normaalien paastoarvojen. Ja tämä blogautus käsittelee aihetta terveessä väestössä, jossa ilmiötä huonommin tunnetaan ja havaitaan - ei aikuistyypin diabetekseen, hormonaalisiin häiriöihin, ruuansulatuskanavan leikkauksiin/toimintahäiriöihin tai muihin sairauksiin liittyvää reaktiivista hypoglykemiaa.

Reaktiivinen hypoglykemia on monella tapaa ongelma. Ensinnäkin se on varsin ikävän tuntuista - joillekin harvoille pahimmillaan jopa invalidisoivaa, sillä hyvin matalien verensokerin myötä tulevat vapinat ja olematon ärsyyntymiskynnys vaikeuttavat sosiaalista elämää. Lisäksi se saattaa ruokia ylimääräistä syömistä, sillä mataliin verensokereihin syödään usein. Muitakin ongelmia on.

Reaktiivinen hypoglykemia ei ole myöskään täysin marginaalinen ilmiö - terveessä väestössä sokerirasituskokeen jälkeen yleisyys on vaihdellut välillä 12-24 % (1,2). Näiden lukujen takaa löytyy moninainen joukko syitä miksi verensokerin lasku pääsee tapahtumaan. Yksi joukko ovat henkilöt, joilla on aikuistyypin diabeteksen esiastetta eli elintapojen puutteita (ravitsemuksessa, liikunnassa, unessa jne.), jotka altistavat suurentuneeseen verensokerin heilahteluun. Mutta sitten on myös runsas joukko henkilöitä, joilla syyt eivät löydy niin selvästi elintapojen heikkouksista vaan ovat enemmän yksilöllisiä - nimitykset idiopaattinen tai funktionaalinen reaktiivinen hypoglykemia koskevat näitä tapauksia. Yleisimpänä syynä näissä tapauksissa reaktiiviseen hypoglykemiaan pidetään poikkeuksellisen suurta insuliinin eritystä - joissain tapauksissa poikkeuksellinen insuliiniherkkyys tai glukagonin erityksen puute voivat selittää asiaa. Muitakin syitä on, mutta näiden uskotaan selittävän valtaosan havainnoista.

Ja sitten on elämäntapatekijöitä ja -tilanteita, joissa ongelmaa ilmenee. Reaktiivinen hypoglykemia tapahtuu helpommin laihdutuksen tai muuten vain vähäisen syöminen aikana - ja erityisesti kovin vähäenergisillä ruokavalioilla. Myös vähähiilihydraattiseen ruokavalioon sopeutuneilla satunnainen hiilihydraattipiikki tuntuu aiheuttavan samankaltaista heittelyä - tyyppitapauksena todella huonot fiilikset kun vähähiilihydraattista noudattava "sortuu" herkkuihin. Kun elimistö ei ole tottunut saamaan hiilihydraatteja paljoakaan niin se ei osaa myöskään käsitellä kun niitä yhtäkkiä tulee roppakaupalla. Liikunnan alkuvaiheissa joillakin ilmenevä verensokerin lasku liittyy juuri ennen liikuntaa syötyyn ruokaan - ongelma ilmenee usein selvemmin kuntoilijoilla, jotka lähtevät suoraan rykimään. Urheilijoilla lämmittely tuntuu tasaavaan tätä ilmiötä.

Entä sukupuoli? Sarjan aiemmissa osissa useissa verensokerivasteissa nähtiin naisilla useammin ongelmia kuin miehillä. Päteekö se tässäkin? Kyllä, naisilla on enemmän reaktiivista hypoglykemiaa (1,2).

Samoja tuntemuksia muistakin syistä
Reaktiivisen hypoglykemian mahdollisuuteen suhtaudutaan joskus hieman epäilevästi - osin syystäkin, sillä samoja oireita voi aiheutua myös muista syistä ja ongelman itsediagnoisointi on hyvin epätarkkaa. Hyvä esimerkki on tutkimus, jossa neljän päivän seurannan aikana hypoglykemiatuntemuksia kokevilla ei juurikaan havaittu poikkeavia verensokeriarvoja. Toisessa tutkimuksessa alle puolet matalista verensokerikokemuksista liittyi mitatusti mataliin verensokeriarvoihin - toisaalta käytännössä kaikki mitatut matalat verensokerit olivat henkilöiltä, jotka kokivat oireita eikä niitä havaittu kontrolliryhmällä. Aidosti matalat verensokeriarvot ovat siis osa yhtälöä, mutta jotakin muuta on mukana?

Mistä nämä kokemukset sitten kumpuavat? Oirekokemuksen taustalla on pitkälti ylivirittynyt adrenerginen tila eli koetaan "adrenaliinioireita". Näitä oireita tulee aidossa hypoglykemiassa kun adrenaliinin voimalla yritetään puskea verensokeria ylös - mutta samoja oireita tulee myös mielenterveysongelmissa ja pahassa stressissä, jotka ovatkin mukana luomassa matalan verensokerin kokemuksia vaikkei verensokeri todennäköisesti ole matala. Paniikkikohtaukset ovat yksi esimerkki tilanteesta, joka sekoitetaan helposti matalaan verensokeriin - ja tuntemuksen erottaminen takana olevasta hyperventilaatiosta näyttää olevan vaikeaa. Koska mieli on tässä vahvasti mukana niin edellisen kappaleen toinen tutkimus antaa viitteitä, että henkilöt, joilla reaktiivista hypoglykemiaa on oikeasti oppivat myös ahdistumaan ilmiöstä siinä määrin että he saavat välillä oireita myös asiaan liittyvästä huolesta - tietoisesti tai alitajuisesti. Jos siis oireilua on, niin omaa mieltä, ahdistusta ja stressiä ei saa unohtaa yhtenä mahdollisena tekijänä.

Mitä asialle voi tehdä?
Ruokavalion lukuisat tekijät vaikuttavat verensokerin tasaisuuteen ja näillä kaikilla lienee merkitystä myös reaktiivisen hypoglykemian ehkäisyssä. Ruoan kuitu (tai kuitulisällä) ehkäisee ilmiötä ja kasvisten määrä aterioilla monestakin syystä on osa tasaista verensokeria. Myös ruokien glykemiaindeksiä (GI) voi käyttää summittaisena työkaluna vaikka se onkin yksilötasolla hyvin epätarkka. Toinen mahdollinen työkalu arviointiin on sinällään turhan alkutekijöihinsä jäänyt insuliini-indeksi (tässä näppärästi lajiteltava taulukko), josta tarkkaavainen huomaa nopeasti, että poikkeuksena glykemiaindeksin tuloksiin etenkin maitotuotteet kohottavat insuliinia melko reippaasti - mikä voisi selittää sen miksi reaktiivista hypoglykemiaa kokevilla maitotuotteet nousevatkin tarinoissa melko usein esiin. Proteiinin pitäminen mukana aterioilla ja välipaloissa - mahdollisesti jonain muuna kuin maitotuotteena jos se ei tunnu sopivalta - kuitenkin tasoittanee verensokerin heittelyä. Rasvan määrän ruokavaliossa ei kannata olla ainakaan liian vähäinen - sen jälkeen sopiva määrä onkin enemmän yksilöllinen kysymys. Kun päälle laitetaan annoskoot ja ateriarytmit sun muuta niin niin lopulta tässä tullaan aika tuttuihin yleisiin linjauksiin syömisessä, jota maustetaan muutamalla lisäpainotuksella.

Ravintolisäpuolella paljon parjattu kromi voi auttaa tähän vaivaan. Kromilisän on todettu vähentävän reaktiivisen hypoglykemian esiintymistä ja tämä verensokeria tasaava vaikutus lienee kromilisän sinällään kovin vähäisen laihdutusvaikutuksen takana. Muitakin ravintolisäkandidaattejakin on, mutta näytön vähäisyyden vuoksi jätän ne nyt mainitsemati ja koetan pysytellä isoissa linjoissa. Ja - toisinkuin ruokavaliomuutoksista - näistä minulla ei ole kovinkaan paljoa asiakaskokemusta, joten siksikin pidän tämän osan lyhyenä, mutta kokemusten jako kommenteissa on suotavaa.

Lähitulevaisuudessa tämänkin asian arviointi helpottuu huomattavasti. Jatkuvaseurantaisia verensokerimittareita on jo markkinoilla mutta ei käsittääkseni juurikaan kuluttajakäyttöön sopivia noninvasiivia (=ei piikkejä tms..) malleja. Sellaiset ovat kuitenkin olleet jo pitkään prototyyppiasteella hyvin arkistenkin laitteiden mukana. Kun nämä laitteet jossain vaiheessa lähitulevaisuutta tulevat yhä tarkemmiksi, halvemmiksi ja helpommiksi, niin oman syömisen ja verensokerin seuranta helpottuu. Toistaiseksi tilannetta voi hoitaa kuten moni tekee: seuraamalla eri ruokien vaikutusta omiin tuntemuksiin tai kotimittareiden verensokeriin ja tuunaamalla syömistä sen mukaan. Ja miettimällä missä määrin reagointi voi olla stressiä tai ahdistusta.

Kokemukset jakoon!
Tässä aiheessa on monenlaista kokemusta ja omalla kohdalla hyväksi todettua ratkaisua. Nyt vinkit jakoon muillekin. Kuten todettua, reaktiivisen hypoglykemiakokemuksen takaa löytyy monia eri syitä - ja osa ei edes ole matalaa verensokeria - joten mitään oikeaa vastausta yksilön tilanteeseen ei voida antaa. Mutta yksilölliselle kokeiluille ja ideoinnille teidän kokemuksenne voivat olla tärkeitä.

tiistai 2. huhtikuuta 2013

Annos tai kaksi alkoholia iltaisin - stressiä vai nautiskelua?

Jatkan vielä lyhyesti edellisen blogautuksen alkoholiteemaa, koska en saanut omaa asiakaskokemustani stressin osalta siihen luontevasti mukaan. Tällainen keskustelu käydään vastaanotolla kovin usein pienillä variaatioilla:

Nyt
Minä: Miten noi illan 1-2 viinilasia/olutta/napsua? Niitä näyttää olevan jokaisena päivänä, sattuiko se vain nyt näin vai otatko useimpina iltoina jotain?
Asiakas: Kyllä se melkein joka ilta on.
- Mikä sun fiilis on, että miksi ne on siellä?
- Se vaan tuntuu jotenkin hyvältä. Vähän nautiskelua päivän päätteeksi. Ja kyllä se rentouttaa mukavasti.
- Niin se nautiskelupuoli on ihan ok, mutta se rentoutuspuoli mua mietityttää. Meinaan, että jos se rentouttaa päivän stressistä, niin käytännössä lääkitset siinä stressiäsi. Ja ongelma on, että tuo lääke auttaa siinä hetkessä mutta heikentää samalla unen laatua ja lopulta vain lisää stressiä. Jos se on nautiskelua niin tuohan on nippanappa kohtuukäytön sisällä, joten en mä sitten siitä niin hirveän huolissani olisi. Joten tämän sanomisen jälkeen mitä luulet minkä verran siinä on sitä nautiskelua takana ja minkä verran stressiä?
- Hmm.. kyllä mä sen enemmän sellaisena fiilistelynä koen. Vaikka stressiä vähän onkin niin en mä näe, että sen takia.
- Hyvä jos noin on. Mutta aika usein on kuitenkin niin, että kun vähän tonkii niin se onkin lopulta stressin hoitoa. Ja silloin kannattaisi purkaa sitä stressiä aiheuttavaa asiaa, koska lopputulos on niin paljon parempi. Miltä susta tuntuu jos nyt vaikka heitän ajatuksen, että älä tänään ota kuitenkaan?
- No vähän sellainen, että miksi? Mutta on siinä samalla sellainen jotenkin orpo olo. Ei niin etten voisi olla ilman, mutta jotain sellaista.
- En nyt tosiaan ole aiheen asiantuntija, mutta sen verran on kokemusta että kyllä se vähän haiskahtaa muultakin kuin vain nautiskelulta.
- Jaa.. (hieman epäuskoisesti)
- Mä ehdotan nyt niin, että kun me joka tapauksessa pohdittiin äsken tuota sun työkuviota (yhtä hyvin mielialaongelmat, ihmissuhde, uni tms) ja sovittiin että menet työnohjaukseen, niin katsotaan mitä siitä irtoaa. Jos se stressi kumpuaa töistä ja saat siihen jeesiä, niin sittenhän sen näkee miten se heijastuu alkoholiin.
- OK.

Puolen vuoden päästä
Asiakas: Siitä työnohjauksesta oli muuten tosi paljon hyötyä. Enemmän kuin uskoinkaan.
Minä: Hyvä niin. 
- Ja alkoholin käyttökin on vähentynyt ihan radikaalisti ihan itsestään. Ei ole vaan tehnyt mieli. Joten kai se sitten stressin lievitystä olikin.
- Niin. Niin se vaan tosi usein on jos päivittäisestä tissuttelusta on kysymys.

Pointti
Jutun pointtihan on vanha tuttu. Stressiä lääkitään alkoholilla ja moni ei edes tiedosta sitä. Aihe on tasaisesti esillä ja hiljattain oli Jari Sarasvuon vuoro nostaa kissaa pöydälle. Itse ajattelen lähinnä niin, että jokaisen liki päivittäin alkoholia ottavan kannattaisi pohtia mistä se homma kumpuaa. Ymmärrän alkoholin nautiskelun ihan hyvin enkä halua sitä moralisoida - mutta päivittäinen käyttö kovin usein on jotain muuta kuin nautiskelua. Ja stressijuomistaan korjanneet asiakkaat hehkuvat sellaista energiaa, että aika vaikea on todeta ettei tätä selvittelyä kannattaisi tehdä - ja en suosittele asian kanssa painimista yksin. Me ihmiset olemme kovin sokeita itsellemme.

PS. Ja lienee selvää esimerkistä, että kuvasin enemmän tällaisia ongelmakäytön rajatapauksia. Toki Suomi on täynnä ihmisiä, joilla ongelma ei ole spekuloinnin asia vaan selviö. Jos joku ottaa 4 kaljaa/viinilasia illassa niin ei siinä tarvitse miettiä onko se nauttimista vai jotain ongelmallisempaa.

maanantai 1. huhtikuuta 2013

Laihdutuksen vähän puhutut apukeinot

Painonhallinnassa on tutkittu ja kokeiltu kaikenlaista, mutta yllätyksiä riittää tälläkin saralla. Ajattelin esitellä muutamia nykytutkimuksen käytännön sovelluksia jos intoa keskeisten elintapamuutosten jälkeen jää jäljelle pienille kokeiluille. Olen pitkälti erilaista pikkusäätämistä vastaan, mutta jos halua hifistelyyn on, niin on parempi että se sitten keskittyy tutkitusti toimiviin keinoihin.

Hei katso, ilman käsiä!
Jo muutamassa tutkimuksessa on havaittu, että ilman käsien käyttöä tapahtuva syöminen johtaa nopeampaan kylläisyyteen ja vähentää syömisen määrää. Esimerkiksi jonkun syöttäessä ruokaa kylläisyys saapuu nopeammin ja päivän syöminen kohtuullistuu merkittävällä tavalla omin käsin syömiseen verrattuna. Toisessa tutkimuksessa ruuan syöminen lautaselta kumartumalla ja ilman käsiä toi kylläisyyden 23 % pienemmällä ruokamäärällä. On myös havaintoja, että tällä tavalla pystytään ohittamaan nälänhallinnan mekanismeja, jotka yleensä iskevät vähäisestä syömisestä takaisin nälkänä ja makeanhimona. Eli tämä on todennäköisesti laihdutusta, jossa laihdutustuloksen pysyvyyden voi olettaa olevan normaalia parempi.

Ei tämä täysin uusi asia toki ole. Periaatteessahan samankaltaisia havaintoja on ollut pitempään muiltakin elämän osa-alueilta. Lapsien kohdalla tiedetään, että ruuan syöttäminen vähentää lapsen syömistä. Teoria saa vahvistusta aiemmista havainnoista, että pillin avulla imetty ravinto - tutkimuksissa yleensä sosekeitto tai pirtelö - tuottaa paremman kylläisyyden kuin lusikalla syöty.

Miksi ilman käsiä syöty tai toisen syöttämä ruoka laihduttaa? Varmuutta ei ole ja selityskandidaatteja on useampia. Vahvimmalla pohjalla on ns. "motorinen teoria", jonka mukaan  käden suuhun ruokaa vievä liike on keskeinen insuliinitason kohoamisen valmistelija eli kädenliike valmistaa kehoa ravinnonsaantiin ja sen siirtämiseen varastoihin - ravinnonsaanti ilman tätä käden liikettä johtaa syödyn ravinnon suurempaan verensokeria kohottavaan vaikutukseen ja parempaan kylläisyyteen.

Amerikan ihmemaassa tästäkin on tietysti jo kaupallisia sovelluksia kuten syöttöpalvelun sisältyminen mm. paikallisten laihdutuskeskusten ja "fat campien" toimintoihin. Koska vaste on kuitenkin melko yksilöllinen, niin järkevimmältä tuntuu kokeilla vaikutusta ensin kotona itse tai lähipiirin avustamana. Tutkimusten mukaan vielä muutama syöttökerta ei tuota havaittavaa eroa, mutta jo muutaman päivän sisällä selviää onko tämä sinua auttava laihdutuskeino vai ei.

Ruokapumppu osaksi ruuanlaittoa?
Jo kymmenen vuotta sitten julkaistiin mielenkiintoinen tutkimus kuinka ilman lisääminen ruokaan johti kylläisyyteen 12 % pienemmällä energiamäärällä. Kyseessä oli uudenlainen sovellus perinteisestä energiatiheyden käsitteestä eli miten tietyssä määrässä ruokaa on lopulta vähemmän energiaa. Sittemmin myöhemmät tutkimukset ovat vahvistaneet tämän havainnon, metodia on kehitetty tehokkaammaksi ja ilman pumppaaminen ruokaan on vakiintunut tutkimusmaailmassa yhdeksi monista keinoista huijata elimistön nälänsäätelyä. Tieto on kuitenkin jäänyt melko lailla tutkimusmaailmaan, sillä kuluttajakäyttöön sopivia ruokapumppuja ei ole juuri näkynyt. Vaikeutena prosessissa on ollut kehittää pumppausmekanismi, joka levittää ruokapumppauksessa mukana tarvittavan elintarvikeliiman (E 666) riittävän tasaisesti tuotteseen - ilman sitä pumpattu tuote ei pysy kasassa. Vaikeudet on kuitenkin saatu voitettua ja nyt ensimmäiset kaupallisetkin sovellukset ovat jo saapuneet markkinoille.
Ensimmäinen markkinoille tulleista ruokapumpuista.
Tyypillisesti ruokapumpuilla pystytään - tuotteesta riippuen - lisäämään ruuan tilavuutta 30-100%. Tätä suuremmaksikin ruoka saadaan mutta aistinvaraisen laadun kustannuksella. Arviot syömisen vähenemisestä vaihtelevat 20-40 %:n välillä. Ruokapumppaus sopii erityisen hyvin tiivispintaisille ruoka-aineille kuten hedelmille, paistetuille ruoka-aineille mutta oikeastaan ainoa ruoka-aineryhmä, jossa vaikutusta ei näy ovat nesteet ja huokoiset ruuat kuten leipä. Monissa makeisissa vaikutus on myös suuri, mikä miellyttänee makeanhimoisia.
Esimerkkejä ruoka-aineista, joiden energiatiheyttä pystytään suuresti muuttamaan ruokapumpulla.
PS. Aiemmin esittelin samassa sarjassa myös tämän metodin.

torstai 21. maaliskuuta 2013

Syöminen ja alkoholin houkutus


Syöminen ja alkoholin kohtuus



Minusta on kaikkein kivointa pohtia ja blogauttaa asioista, joista ei ole paljoa suoraa tutkimusnäyttöä vaan viitteitä siellä täällä. Näistä saadaan sommitelmia, joita on mukava spekuloida - huolimatta siitä, että tutkimustiedon jatkossa lisääntyessä havaittaisiin, että ehkä oltiinkin hieman hakoteillä. Pääosa blogautuksistani ei kuulu spekuloivaan kastiin - paitsi ehkä verensokerisaaga joiltakin osin. Tämä blogautus on spekuloiva. En kirjoittaisi siitä, jos en uskoisi että jotain siellä on mutta yhtälailla tässä blogautuksessa kerrotut yhteydet voivat lopulta selittyä muillakin tavoin. Joten en nyt mielelläni näkisi kenenkään tämän pohjalta julistavan "Syömisellä voi parantaa alkoholismin!!". Luulen kuitenkin, että ihmisillä on aiheesta kokemuksia puolin ja tosin ja olisi kiva kuulla niistä.  Ja tällaisen pohjustuksen jälkeen voidaan sitten pohtia asiaa.

Syömisellä alkoholia vastaan?
Tässä taannoin ehdotettiin, että vähähiilihydraattista ruokavaliota pitäisi tutkia osana alkoholismin hoitoa koska kokemus oli, että vähähiilihydraattinen ruokavalio vähentää alkoholin mielitekoa. Tutkimusta aiheesta kyllä on, mutta varsin vähän. Keskustelu ei siinä tapauksessa herännyt. Ehkä ihan hyvä niin, sillä oma kokemukseni asiakastyöstä on, että kyseessä ei ole vähähiilihydraattisen ruokavalion yksinoikeus vaan ruokavalion parantaminen monilla tavoilla tuntuu vähentävän joillakin alkoholin käyttöä ja mielitekoa - ja tätä kyllä voisi tutkia enemmänkin.

On selvää, että alkoholin liikakäyttöön liittyy lukuisia taustatekijöitä ja ei kannata tulkita, että vain hyvällä syömisellä tämäkin ongelma olisi poissa. Kyse on enemmänkin siitä onko syöminen joillakin osa ongelmaa alkoholin liikakäytössä. Vaikka alkoholin ongelmakäyttö on monisyinen asia, niin riskitekijöiden listassa on käsite craving, jonka popularisoin (epämääräiseksi) mieliteoksi, joka sitten todennäköisesti kuitenkin johonkin purkautuu. Ja epämääräinen mieliteko on asia, johon syömisellä tuntuisi olevan vaikutusta.

Tutkimuksessa on hyvin pitkä historia syömisongelmien/syömishäiriöiden ja alkoholin keskinäisen problematiikan havainnoilla ja havaintoja on moneen junaan: laihdutushakuisuus yhdistyy lisääntyneeseen alkoholinkäyttöön, alkoholinkäytön lopettaneet kokevat riippuvuuden siirtyvään ruokaan, alkoholin ongelmakäyttöön näyttää yhdistyvän lisääntynyt mieltymys makeaan, jne... Näiden yhteyksien takana aivan varmasti on yhteisiä psykososiaalisia tekijöitä, persoonallisuustekijöitä ja genetiikkaa, mutta jos haluaa spekuloida niin sieltä alkaa löytyä myös yhteinen tekijä syömisestä: nälkä, mieliteot ja niitä tuottavat syömistekijät.

Minun hypoteesini
Itse formuloisin ruuankäytön ja alkoholin mieliteon mahdollisen yhteyden seuraavasti:

Syömisen puutteet, jotka johtavat lisääntyneeseen nälkään ja mielitekoihin näyttävät lisäävän joillakin myös alkoholin mielitekoja ja voivat olla osa alkoholin liikakäytön ongelmaa.

Ja jos mietitään mitkä syömistekijät lisäävät syömisen mielitekoja, niin isoja riskitekijöitä ovat liian vähäinen syöminen, epätasainen ateriarytmi ja sitten syömisen laatupuutteet: proteiinin puuttuminen aterioilta, yksilöllisesti sopimaton rasvan/hiilihydraatin suhde jne. Ja juuri näitä riskitekijöitä me näemme alkoholin liikakäytössäkin: laihdutus (=vähäinen syöminen) on ongelma, aamiaisten puuttuminen ja aterioiden skippaaminen on ongelma. Nämä yhteydet voivat kuitenkin olla täysin "muna vai kana" -tyyppisiä tai selittyä muilla taustatekijöillä. Mutta nuo havainnot linkittyvät loogisesti biokemiallisen tason tutkimusnäyttöön, sillä "nälkähormoniksi" kutsutulla greliinillä on yhteys alkoholin mielitekoihin ja alkoholinkäyttöön. Myös muilla nälänsäätelyn hormoneilla kuten leptiinilläkin vaikuttaa olevan roolinsa. Ja verensokeri lienee myös osa kuvaa. Mielenkiintoisesti näiden kohdalla - kuten syömisessä - lienee sukupuolieroa eli naisilla havaitaan nälkähormonien lisäävän alkoholin mielitekoa kun taas miehillä yhteys on epäselvempi. Ehkäpä syöminen liittyy alkoholin mielitekoon, mutta kovin yksilöllisesti: naisilla keskimäärin miehiä useammin tai muiden syömiseen liittyvien taustatekijöiden mukaan.

Kun itse katson tätä tutkimuskokonaisuutta ja yhdistän sen käytännön havaintoihin niin jotain siellä tuntuisi olevan. Ja onneksi hypoteesia tukee ainakin yksi tutkimus, jossa ns. virallisterveellisellä ruokavalio-ohjeistuksella pystyttiin vähentämään matalia verensokereita, makean syöntiä sekä alkoholin mielitekoa ja käyttöä raitistuvilla. Joten ihan pelkkään spekulaatioon ei onneksi tarvitse heittäytyä.

Pohdintaa
En ota mitään kantaa siihen miten tämä voisi liittyä alkoholismin hoitoon kun siitä minulla ei ole kokemusta. Pääasiassa mietin sitä missä määrin lievempien alkoholin ongelmakäyttöjen takana voi olla myös syömistekijöitä ja tyyppitapaus on käytännössä joka ilta "muutaman kaljan tai viinilasin" ottaja - yleistä, mutta silti ongelmallista suurkulutusta.

Alussa tuli todettua, että monenlaisessa ruokavaliotyypissä etenkin ateriarytmin ja nälänhallinnan parantaminen on kokemusperäisesti kohtuullistanut joillakin alkoholin käyttöä. Painotan sanaa joillakin - mitenkään systemaattisesti näin ei tunnu käyvän, mutta tarpeeksi usein että alkaa miettiä mikä siellä takana voisi olla. Nälkähormonien yhteys alkoholin mielitekoon on aika hyvä lähtökohta sille, että jotain todellista siellä voisi olla. Mutta  muitakin mahdollisuuksia on. Eläinkokeissa havaitut ravitsemuspuutosten ongelmat voivat olla osa kokonaisuutta. Ateriarytmien parantaminen parantaa ihmisten jaksamista ja vireystilaa, joten mahdollinen vaikutus voisi selittyä myös stressikokemuksen lievittymisen kautta. Ja yhtälailla kyse voi olla siitä, että samanaikaisesti syömisen parantamisen kautta ihminen voimaantuu kokonaisvaltaisemminkin mikä lievittää stressiä ja alkoholin lääkitsevää "tarvetta".

Vaikken ole kokenut isoa eroa ruokavaliotyyppien välillä alkoholin mieliteon vaimentumisessa, niin käytännön havaintojen pohjalta vähähiilihydraattisessa syömisessä vaikutus on ehkä hieman selvemmin erottuva. Tämä ero voi selittyä tutkimuksissakin havaitulla yksilöllisellä taustatekijöiden eroilla, mutta yksi vaihtoehto voisi olla myös tietynlainen "antabus -vaikutus". Jo -90 luvun vähähiilihydraattishavainnoista on jäänyt mieleen, että vähähiilihydraattisella ruokavaliolla alkoholi kihahtaa nopeammin päähän, alkoholinkäyttö johtaa helpommin pahaan oloon jo käytön aikana ja krapulat ovat pahempia. Tämä ilmiö näkyy myös tämän päivän foorumikeskusteluissa. Ja nämä kokemukset voisivat kyllä vähentää käyttöä ja mielitekoa. Todennäköisesti pahoinvointikokemusten takaa löytyy helpommin liian alas laskeva verensokeri kaikenlaisilla alkoholijuomilla, mutta normitilanteissakin reaktiivista hypoglykemiaa tuottavan Gin&Tonic -tyyppisten juomien voi olettaa olevan vielä ongelmallisempia vähähiilihydraattiseen adaptoituneelle.

Loppusynteesi
Voiko syömisellä vaikuttaa alkoholin houkuttelevuuteen ja ehkäistä ongelmallista käyttöä? Tietoa on kovin vähän mutta ainakin 1-2 tutkimusta kertoo että pystyy. Ei haittaisi, jos tutkimuksia olisi enemmän. Ei kyseessä varmastikaan stressin ja ahdistuksen veroinen tekijä ole, mutta olisi hyvä tietää minkä veroinen tekijä se on.

PS. Todetaan myös lyhyesti, että tupakoinnin tapauksessa nähdään paljon samoja assosiaatioita kuin alkoholissa.

PPS. Tarkennus kommenttien pohjalta: en tarkoita että huono syöminen ajaisi alkoholin käyttöön sinällään. Vaan jos alkoholia kuitenkin käytetään ja se on jo ehkä valmiiksi muodostunut jonkinlaiseksi ongelmaksi tai stressinlievitykseksi niin näissä tapauksissa heikko syöminen joillakin tuntuu pahentavan asiaa.

keskiviikko 13. maaliskuuta 2013

Vegaani- ja kasvisruokavalio urheilussa


Ruokavalioni on



Aluksi hieman semantikkaa. Minusta veganismi on ainoa kasvisruokavalion muoto. On varmasti pysäyttämätön kulttuurinen jatkumo, että joitakin eläinperäisiäkin aineksia sisältävää syömistä kutsutaan usein kasvisruokavalioksi. Esimerkkinä kasvisruokavalio, joka tarkemmassa selvittelyssä paljastuu lihan poisjättämiseksi - minusta se on lihaton ruokavalio. Ja en todellakaan tällä kommentilla halua ajaa "kasvisruokavaliolla" olevia veganismiin vaan lähinnä kannan korteni kekoon jos vaikka jonain päivänä kasvisruokavalion käsite selkeytyisi.

Debatti - pärjääkö urheilija kasvisruokavaliolla
Osana Urheiluravitsemusverkoston koulutuspäivää minulla oli taannoin professori Mikael Fogelholmin kanssa debatti aiheesta "Pärjääkö urheilija kasvisruokavaliolla?". Kuten joskus debateissa tapana on, niin tässäkin tapauksessa debatin osapuolien valikoituminen olisi voinut olla kummin päin vain, sillä hieno jujuhan on asettua yhden näkökannan puolelle vaikkei ehkä sitä mieltä olisikaan - hyvää ajatusjumppaa. Minulle lankesi vastustava rooli. Vaikka olisi tullut puoltava rooli, niin veikkaan että olisin päätynyt aika samaan johtopäätökseen kuin vastustavassa roolissa eli:


Pärjää, mutta riippuu lajista ja ei ehkä parhaalla mahdollisella tavalla


Tämä "vastustava" johtopäätös ei muuten ollut kovin kaukana Fogelholmin "puoltavasta" kannanotosta, joka muistaakseni meni jotenkin näin "Pärjää, mutta voima-teho lajeissa se ei ehkä ole optimaalinen". En enää muista Fogelholmin argumentteja, mutta sen muistan etteivät argumenttimme kasvisruokavalion hyveisiin ja puutteisiin olleet täysin samoja. Joka tapauksessa perässä seuraavat omat argumenttini.

Vähän paremmat vasta-argumentit
Otetaan alta ensin pois ilmeisimmät vasta-argumentit eli proteiini ja rauta. Nämä ovat heikkoja argumentteja siinä mielessä, että kasvisruokavalioissa rautastatuksen ylläpitäminen on mahdollista ja riittävän, tasaisen sekä laadukkaan proteiininsaannin turvaaminenkin on mahdollista - proteiinissa jopa helppoa jos kyseessä on "kasvisruokavalio". Mutta... kasvisruokavalioissa rautastatuksen ylläpitäminen on kuitenkin haasteellisempaa ja joissakin lajeissa tällä on erityistä merkitystä. Samoin vegaanikin voi hoitaa proteiinistatuksensa kuntoon, mutta sekin on työläämpää. Suojaravintoaineissa kuten sinkissä, D-vitamiinissa, kalsiumissa jne. voi olla muitakin ongelmia mutta nämäkin hoitaa voi syömällä tietoisesti tai ravintolisillä.

Edelliset ovat kuitenkin hyvin tiedostettuja asioita. Sen sijaan huonommin tiedossa on, että liha sisältää monia muitakin yhdisteitä, joiden tiedetään vaikuttavan suorituskykyyn tai siitä on ainakin vahvoja viitteitä. Esimerkiksi kasvisruokavaliolla olevien kreatiini-, karnitiini- ja karnosiinitasot ovat reilusti matalampia kuin sekaruokavaliolla olevilla urheilijoilla. Kreatiinin tapauksessa yhteys suorituskykyyn on selvä, karnosiinin tapauksessa viitteellinen mutta aika hyvä ja karnitiinilla ohuin. Lajikohtaisista painotuseroista huolimatta yleislinjaus kuitenkin on, ettei näiden tasojen kannattaisi olla urheilijoilla hirveän matalia, mutta kasvisruokavaliolla olevilla ne ovat. Toki tämänkin asian voi korjata kaikissa tapauksissa ravintolisillä, mutta kuinka moni sen tekee? Ja onko lihassa vielä jotain muutakin jonka vaikutusta ei ole noidenkaan vertaa todettu - ei ole ihan harvinaista kuulla "lihas tykkää lihasta" ja siinä on kyllä peränsä?

Kuten kirjoitin, kaikki nuo puutteet on korjattavissa mutta se vaatii tietoa ja vaivaa. Ja jokainen urheilumaailmassa toimiva tietää, että mitä hankalammaksi asiat menevät sitä useammin ne ovat pielessä. Tiedostava ja motivoitunut yksilö saa asiat kuntoon, mutta jos kasvissyönnin idea urheilussa leviäisi laajalle niin saisimme varmasti paljon urheilijoita, joilla ne eivät ole kunnossa - koska urheilijatkin ovat ihmisiä ja heilläkään eivät asiat aina todellakaan ole tiptop.

Heikommat argumentit
Sitten on vielä jäljellä heikompia ja epäselvempiä vasta-argumentteja: kasvisruokavalion hormonaaliset vaikutukset, energiansaannin riittävyyden todennäköisyys rajoitetussa ruokavaliossa, kasvisruokavaliolla olevien urheilijoiden suurempi todennäköisyys kuukautushäiriöihin, syömishäiriöiden naamioituminen kasvisruokavalioksi. Nämä menevät osin iloisesti sekaisin ja on vaikea arvioida mistä on milloinkin kyse. En mene näihin sen enempää kuin toteamalla, että kasvisruokavaliossa todennäköisesti nämä kaikki ongelmat VOIDAAN välttää, mutta käytännössä kaikki eivät niitä vältä.

Yhteenveto
Nämä olivat siis vasta-argumentteja. Hyvinä puolina olisi varmasti hyvä antioksidanttikapasiteetti, todennäköisesti tiedostavampi ote syömisessä, mahdollisesti vastustuskykyetuja ja pidemmällä aikavälillä myös terveysetuja. Kokonaisuutena sanoisinkin, että kasvisruokavaliolla urheileva pärjää aivan mainiosti urheilussa ja eri lajeista löytyy kyllä vegaaneja maailmanmestareita. Mutta kasvisruokavaliolla olevan urheilijan todella kannattaa tietää mitä tekee - jos puolihuolimattomasti syödään niin kasvisruokailija kärsii siitä enemmän kuin sekaruokavaliolla oleva. Sanoisinkin, että kun urheilija päättää siirtyä kasvisruokavaliolle niin hänen todella kannattaa tsekkauttaa syömisensä.

Ja on lisäksi myös tämä pieni epäilys liittyen voima-teholajeihin, joita proteiinin laatuasiat ja lihan erityiskomponentit erityisesti koskettavat. Nämäkin ovat ehkä kokonaan korvattavissa olevia puutteita tai jos jotain vähän jääkin vajaaksi niin sen voi korvata hyvällä tekemisellä muualla.

Jos nyt unohdetaan epätodellinen roolini kasvisruokavalion kritisoijana debatissa niin mikäkö on oikea mielipiteeni? Kukin syö kuten parhaaksi näkee ja kokee - jos valinta on kasvisruokavalio niin se kannattaa toteuttaa hyvin. Sama pätee kyllä sekaruokavalioonkin.

perjantai 1. maaliskuuta 2013

Laihdutus - tutkitut ja hutkitut keinot

Eilen joku linkkasi Pöperöproffan FB-sivuilla videoon, jossa olen Skepsiksen tilaisuudessa puhumassa laihdutuksesta ja siihen liittyvistä luuloista. Siinä samalla tulee sivuttua hyvän syömisen teemoja muutenkin. Tajusin samalla, ettenpä ole tainnut tätä videota linkata näillä blogisuivuilla lainkaan. Joten linkkaan sen nyt.



Sinälläänhän luento on sekoitus pysyvän laihdutuksen käytännön näkökulmia ja tutkimustietoa. Olen muutamaan otteeseen kuullut, että tämän videon katsominen on auttanut ihmisiä löytämään tasapainoisempaa painonhallinta-ajatusta ja jos sen tunnin katsomisella joku saa, niin se on hyvin käytettyä aikaa.

Ja jos kysymyksiä aiheesta nousee, niin tämä on hyvä paikka käydä keskustelua. Kun ison asian tiivistää tuntiin, niin vähän joutuu mutkia oikomaan - mutta isossa kuvassa tuo tiivistänee aika hyvin näkemykseni pysyvän laihdutuksen keskeisistä tekijöistä. Detaljit löytynevät paremmin esiteltynä Vinha Perä -kirjastani, joita varmaan jokaisen lähikirjastosta löytyy.


maanantai 25. helmikuuta 2013

7 laihdutusmyyttiä murrettu - tai sitten ei

Pronutritionistin Reijo kyseli minua käymään läpi hiljattain erittäin kovatasoisessa NEJM tiedejulkaisussa ilmestyneen artikkelin 7:stä painonhallinnan myytinmurtamisesta - koska olin jo vihjannut että se oli vähän kesy juttu ja hänelle jäi hieman sama fiilis. Nyt kun yhteen toiseen hommaan kävin läpi tuon artikkelin joka tapauksessa niin ajattelin heittää niistä pikaiset ajatukseni. Enimmäkseen nämä jutut ovat ihan diipadaapaa, mutta myytti nro 3 on kyllä hyvä aukaista, koska se liittyy aika isoihin teemoihin ja erääseen keskeiseen painonhallintatutkimusten tulkinnan ongelmaan.

Idis hommassa tietty on, että olisi olemassa myytti ja totuus olisikin sitten ihan toisenlainen. Minä vähän valotan omalta näkökannaltani tätä asiaa ja laitan loppuun oman tiivistykseni myytistä.

Myytti nro 1: Pienet muutokset energiansaannissa tai -kulutuksessa johtavan ajan kanssa isoihin painomuutoksiin
Tutkijoiden toteamus nro 1: Eivät johda
Pöperöproffan näkemys: Eivät johda
Juu ei yksi pieni muutos mihinkään johda. Tästä olenkin blogauttanut nimellä "Vähennä tätä ja laihdu tuon verran vuodessa - tai sitten et". Hieman noloahan tässä tietysti on, että tämä myytti on minusta hyvin asiantuntijalähtöinen eli terveystoimijat ovat sen itse luoneet.

Myytti nro 2: Realistinen painon tavoitteenasettelu on tärkeää, ettei laihduttaja turhaudu saavuttamattomiin tavoitteisiin
Tutkijoiden toteamus nro 2: Ei näyttöä, mahdollisesti kovat tavoitteet jopa johtavat parempaan tulokseen
Pöperöproffan näkemys: Pidetään tavoitteet elintavoissa, ei painossa tai kehossa
Tutkimuksissa nähdään minustakin johtopäätöksen tapainen ilmiö. Mutta tutkimusten seurannat ovat taas aika lyhyitä ja tutkimus ei ehkä kerro koko kuvaa. Oma näkemykseni on, että tavoitteita tarvitaan mutta tavoitteiden ei kannata olla painossa. Perusteluista on tullut blogautettua. Käytännön työssä suhtaudun tavoitteisiin aika pitkälle niin, että kysyn esim. asiakkaalta hänen tavoitteitaan lähinnä jotta pääsen kiinni sen hetkiseen mielentilaan - mutta ei niillä tavoitteilla muuten niin suurta virkaa ole koska suurella osalla ihmisiä ne tavoitteet muuttuvat matkan aikana. Lähinnä tulee kuunneltua asiakkaan tavoite ja oli se melkein mikä vaan niin totean "OK, mutta älä nyt hirttäydy siihen jos joskus tulee toisenlaisia fiiliksiä". Ja sitten siirrytään tekemiseen eli elintapoihin, jossa niitä tavoitteita kannattaa olla.


Myytti nro 3: Suuri ja nopea painonlasku johtaa huonompaan pysyvään painonhallintaan kuin hidas ja maltillinen
Tutkijoiden toteamus nro 3: Suuri ja nopea maltillinen painonlasku johtaa itse asiassa parempaan painonhallintaan
Pöperöproffan näkemys: Parempi pysyvä painonhallinta saadaan maltillisella painonlaskulla
No nyt ollaan ison näkemyseron äärellä artikkelin ja minun välilläni. Ja taustalla on minusta yksi keskeisimpiä painonhallintatutkimuksen puutteita ja siksi siitä kirjoitan enemmän. Kun katsotaan tehtyjä tutkimuksia, niin saavumme todellakin tutkijoiden toteamukseen. Mutta entäs jos tutkimustiedossamme on huutavia puutteita? Niitä nimittäin on. Miettikääpä vaikka tätä: meillä ei ole paljoakaan tutkimusta siitä miten laihduttaa yksinkertaisesti se, että alkaa muuttamaan syömistään paremmaksi painonhallinnan nimissä ilman sen kummempaa vähemmän syömistä tai kalorilaskentaa - se on hidasta laihdutusta. Siihen perustuu oma painonhallinta-ajatukseni mutta lukemattomat muutkin näkemykset "Pieni päätös päivässä" ajattelusta vähähiilihydraattisiin dieetteihin. Tutkimusmaailmassa on käytännössä aina kysymys kalorirajoituksesta pienempänä tai suurempana - ja yleisotteeltaankaan emme puhu kovin vapautuneesta syömisestä jossa keskityttäisiin syömisen olennaisiin asioihin positiivisesti mikä on minusta aivan keskeistä syömisen psykologian näkökulmasta. Koska tällaista aidosti maltillisen ja nopeamman tavan vertailevaa tutkimusta ei juuri ole, niin emmehän me sellaiseen kannustavaa tutkimusnäyttöä voi saada.

Katsotaanpa minkälaisesta tutkimusnäytöstä tullaan tutkijoiden johtopäätökseen - tiedejanoisille hyvä linkki on tämä johon artikkelin tutkijatkin viittaavat. Seuranta-aika on 1,5 vuotta - niin lyhyt että sillä on aika vähän tekemistä pysyvän painonhallinnan kanssa. Tutkimuksissa vertailtavat "hitaat" ja nopeat" laihdutukset tarkoittavat käytännössä, että vertaillaan joko hemmetin vähäistä syömistä muuten vain liian vähäiseen syömiseen ja todetaan ettei niillä ole eroa - mitään aidosti maltillista ei ole siis otettu edes huomioon. NEJM artikkelissa tutkijat toteavat, ettei näytä olevan väliä syökä pussikeiton alle 800 kcal/vrk vai 1200 kcal/vrk. Tai tuossa viimeksi linkatussa artikkelissa nopeiden laihdutusten keskimääräiseksi energiansaanniksi tulee 1366 kcal ja hitaaseen laihdutukseen 1486 kcal - siis erona 100kcal!!. No toki varsinaiset painolukemat kertovat, että on siellä ollut oikeasti isompia eroja ja nuo ovat syömisen raportointiongelmia, mutta kunhan halusin antaa kuvaa että mitä tahansa maltillinen tutkimuksissa on niin se ei ole minusta kovin maltillista.

Eli pointtina on, että tutkimusnäyttö kyllä kaataa myytin. Mutta kun tutkimusnäyttö ei sisällä aidosti maltillista laihdutusta, niin myytin kaataminen on tosi teennäistä. Käyttäen kulunutta maratonanalogiaani niin tutkimusnäytön osalta kyseessä on vähän sama jos seurattaisiin vain sellaisia jotka maratonilla lähtevät heti alusta tosi kovaa tai vain aika kovaa liikkeelle - ja tehdään johtopäätös siinä 15 km:n kohdalla eli kaikkein vaikein vaihe eli loppu (=painonlaskun pitäminen) jää seuraamatta. Entäs jos seurattaisiin myös maltillisemmin liikkeelle lähtijöitä ja koko 42 km?

Uskon vakaasti, että onnistujia löytyy kaikilla tavoilla nopeista hitaisiin. Mutta uskon myös, että kun tutkimusnäyttöä aidosti maltillisesta laihdutuksesta pitkillä seurannoilla toivottavasti joskus tulee, niin tämä myytti ei ollutkaan myytti.

Myytti nro 4: Henkilön "valmiustila" painonlaskuun ennustaa parempaa painonhallintaa
Tutkijoiden toteamus nro 4: Ei ennusta
Pöperöproffan näkemys: Ei ennusta, mutta en nyt tiedä onko tämä myytti
Tässä taustalla on pitkälti terveyskäyttäytymisen puolella paljon käytetty "Stages of change" -malli, jonka tarkoitus on arvioida henkilön valmiutta elintapamuutokseen. Malli sisältää myös paljon muitakin muutosprosesseineen ja sen sellaisineen.

Mutta en ole ollenkaan varma, että tämä on myytin arvoinen asia eli olisi laajemmin ajateltu, että valmiustaso ennustaisi painonhallintaa. En ainakaan itse ole törmännyt että näin olisi ajateltu, painvastoin. Itselläni oli onni työuran alkuvaiheessa olla UKK Instituutissa lähellä tutkijoita, joille tämä aihe oli leipätyö ja heidän näkemyksensä oli aika pitkälle, että tämä vaihemalliksikin kutsuttu asia toimii kohtuuhyvin on-off tyyppisissä muutoksissa tyyliin tupakoinnin lopettaminen - mutta ei juurikaan monimutkaisemmissa asioissa joihin painonhallinta ilman muuta kuuluu.

Myytti nro 5: Koululiikunta on tärkeää lasten lihavuuden ehkäisyssä
Tutkijoiden toteamus nro 5: Koululiikunta ei vaikuta lasten painoon
Pöperöproffan näkemys: Koululiikunta ei vaikuta painoon, mutta on se hyvä asia
Ehkä tästä on juuri ja juuri myytiksi, kyllähän varmaan on ajateltu että koululiikunta voisi näkyä lasten painossa. Mutta sitten toisaalta kun tiedetään että liikunnan painovaikutus on yleensä aika vähäinen ja tässä on kyse yleensä vain muutamasta liikuntakerrasta viikossa, niin ei koululiikunnasta lyhyellä aikavälillä nyt mitään kovin suurta painonlaskua ole kannattanut odottaakaan. Niin tai näin, tutkimuksissa ei koululiikunnan painovaikutusta juuri nähdä - seuranta-ajat ovat aika lyhyitä, liikuntamäärät ovat verrattain pieniä ja mahdollisesti niitä kompensoidaan vähemmällä liikkumisella muuna aikana.

Olennaisempaa lienee se, ettei lyhytaikainen painovaikutus monenkaan mielestä ole koululiikunnan pääpointti vaan sivuseikka. Eiköhän koululiikunnan tehtävä ole osaltaan luoda pidemmän päälle liikkuvia aikuisia, tuoda koulupäivään virkistystä ja myös parantaa oppimista. Liikunta on kasvatuksellinen aine, ei laihdutusaine. Olisi sääli, jos tämän myytin purkaminen johtaisi siihen, että jonkun mielestä kouliikunta ei olekaan niin hyvä juttu. Todettakoon, että vielä Suomen Lihavuustutkijat ry:n hallitus (jossa olen) valitsi Liikkuva Koulu -hankkeen vuoden painonhallintapalkinnon saajaksi ja siellä varmaan kukaan ajatellut sen liikunnan heti laihduttavan. Hyvä asia, vaikka ei heti jos koskaan laihdutakaan.

Myytti nro 6: Rintaruokinta ehkäisee lapsen lihavuutta
Tutkijoiden toteamus nro 6: Rintaruokinta ei vaikuta lapsen painoon
Pöperöproffan näkemys: Tutkimusnäyttö on varmaan juuri noin
Tämä aihe ei ole tutkimusseurannassani juurikaan, joten en sitä sörki. Varmaan sen tutkimusnäyttö on enimmäkseen noin kuin todetaan, toisaalta paino ei se pääpointti rintaruokinnassa ole ollutkaan kuten myös myytinpurkajat toteavat.


Myytti nro 7: Seksin harrastaminen kuluttaa 100-300 kcal kerralla
Tutkijoiden toteamus nro 7: Ei nyt sentään, muutama kymmenen kcal todennäköisesti
Pöperöproffan näkemys: Samaa mieltä keskimäärin, poikkeuksia varmasti on
No joo, tämä on varmasti mukana vain huomioarvon takia, ei mielestäni edes myytti tämä. Kyllä aikamoista seinäkiipeilyä saa harrastaa ja pitkään jos meinaa satamäärin kuluttaa kaloreita seksissä. Kun ottaa huomioon, että selvityksissä kestot tuppaavat olemaan 5-10 min välillä ja akrobatiakin lienee vähän niin ja näin niin aika pieniin kulutuslukemiin suurin osa jää.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Jännää minusta on, että painonhallinta on täynnä myyttejä, mutta enpä minä näihin myytteihin juuri törmää. Luulenpa että nämä ovat enemmän tutkimusmaailman myyttejä kuin ihmisten mielissä olevia myyttejä.

keskiviikko 20. helmikuuta 2013

Plasebo syömisessä


Näin jälkikäteen luulen, että olen kokenut plaseboa syömisessä


Opiskeluajoista lähtien kaverini ovat aika ajoin kyselleet tai kertoneet ravinnosta jotain ja aika stereotyyppisen mieskeskustelun tavoin en tietenkään yleensä ole halunnut antaa mitään asiallista tai hyödyllistä vastausta. Ja kaikkein yleisin vastaukseni on tainnut olla "toimiihan se jos sä uskot sen toimivan" koska olen saanut sitä jo takaisinkin useamman kerran muissa aiheissa. Vaikka tuo vastaus on ollut lähinnä keino välttää asiallinen vastaus niin tottahan siinä on aina toinen puoli.

Nykyään mielen voimaa pidetään melko itsestäänselvyytenä monessa asiassa ja termi plasebo on tuttua kauraa kaikenlaisessa hoito- ja lääkekeskustelussa. Mutta syömiseen sitä ei juurikaan ole liitetty - mikä on hiukka outoa, sillä ihan samalla lailla plasebo toimii syömisessäkin. Ja toimii muuten treenissäkin, mutta pysytellään nyt syömisessä. Plasebovaikutuksen perusajatushan on, että kun ihminen odottaa saavansa jonkin vaikutuksen niin hänen odotusarvonsa johtaa psykofyysisiin muutoksiin, jotka myös johtavat odotetun vaikutuksen toteutumiseen. Ja kyseessä ovat todellakin myös fysiologiset eli kehon vaikutukset, plasebo ei missään nimessä ole vain mielentila tyyliin "sä vain luulet asioiden olevan paremmin mutta ei ne oikeasti ole".

Plasebo syömistutkimuksissa
Plasebon vaikutusta syömisessä on tutkittu melko vähän, mutta riittävästi jotta voimme sanoa sen olevan keskeinen vaikuttaja aina kun ihmisten syömiseen vaikutetaan tai ihminen vaikuttuu jostakin alkaessaan muuttaa syömistä. Esimerkiksi tutkimuksissa se näkyy näin:

- kun ihmisille tehdään sama pirtelö, mutta toiselle ryhmälle näytetään enemmän ja toiselle vähemmän aineksia mistä se olisi tehty niin pirtelö tuottaa paremman kylläisyyden niillä, jotka luulivat sen sisältävän enemmän tavaraa (viite)
- ja taas kun annetaan kaikille sama 380 kcal pirtelö, mutta kerrotaan niiden sisältävän joko 140 kcal tai 620 kcal niin nälkähormoni greliini laskee enemmän niillä jotka luulivat syöneensä tukevamman pirtelön. Hyvä esimerkki juurikin plasebon fysiologisista vaikutuksista (viite)
- tiedetään noin yleisestikin, että se miten kylläisyyttä tuovaksi jokin ruoka luullaan vaikuttaa myös siihen miten hyvin se kylläisyyden tuottaa (viite). Tätä mielikuvaa pystytään ainakin aluksi myös juksaamaan monin tavoin mm. painavammat ruokapakkaukset koetaan paremmin kylläisyyttä tuoviksi (viite). Kylläisyys on siis lyhyellä aikavälillä aika hyvin huijattavissa.
- ahmimishäiriön oireilu vähenee samalla tavoin plasebolla kuin lääkkeellä, jonka ominaisuuksiin kuuluu parempi kylläisyyden kokemus ja oletusarvo ahmimisen vähenemisestä (viite)
 - suorituskykyyn liittyvissä ravintolisätutkimuksissa pelkät plasebovalmisteetkin ovat parantaneet suorituskykyä (viite)
- pitkäkestoisessa rasituksessa hiilihydraattien riittävyys tulee keskeiseksi tekijäksi. Tutkimuksessa, jossa keho oli kovilla hiilihydraattia saaneet jaksoivat selvästi parhaiten - mutta ne jotka luulivat saaneensa hiilihydraattia jaksoivat kuitenkin hieman paremmin kuin ne jotka tiesivät etteivät sitä saaneet (viite)
- pienellä varovaisuudella (en löydä alkuperäistutkimusta) voi myös esitellä kokeen, jossa ihmisille annettiin plaseboa ja sanottiin sen sieppaavan rasvaa. Lisäksi kehotettiin syömään hyvin ja liikkumaan. Tämä postimyynnistä tuttu resepti laihdutti ihmisiä ja he olivat äimistyneitä kuulleessaan etteivät pillerit itse asiassa tehneetkään mitään.
- jne.. nuo äskeiset nyt tulivat ensin vastaan mutta on niitä lisääkin

Pointti on, että plasebo on syömisessä mukana. Mitä enemmän uskot jonkun syömisen johtavan johonkin lopputulokseen, sitä todennäköisemmin niin myös käy. Ilmiö ei tietysti ole kaikenkattava ja kaikkia sairauksia parantava, mutta monella tasolla vaikutuksia kuitenkin nähdään. Plasebon merkitys on tietysti tutkimuksissa tiedostettu jo tutkimuksia suunniteltaessa - siitä huolimatta tulee aika ajoin vastaan tutkimuksia joita lukiessa tulee mieleen, että tässä voi olla plasebokin selittämässä tuloksia eli jotakin keskeistä plasebotekijää ei ole kontrolloitu. Mutta eihän tutkimusmaailma koskaan täydellinen ole.

Miten suhtautua plaseboon?
Eli syömisen plasebo on joka puolella ihmisten syömiskäyttäytymisessä. Ongelma on tietysti se, että käytännössä on mahdotonta tietää mikä osa ihmisten kokemuksesta on plaseboa ja mikä "aitoa" hyötyä. Yksi julistaa voivansa loistavasti juuri tällä ruokavaliolla, joku toinen sai avun juuri tästä ravintolisästä, kolmas toteaa juuri tämän ruuan aiheuttavan oireita ja neljäs luki jostakin superyksinkertaistetun mallin miten elimistö toimii ja miten pitäisi syödä ja siitä saadulla luottamuksella menee eteenpäin. Kokemukset voivat olla "todellisia" tai plaseboa. Hankala asia, jos haluaa heti tietää kumpaa siinä on enemmän.

Itse suhtaudun asiaan aika pitkälle niin, että lyhyellä aikavälillä eli muutamien kuukausien syömiskokemuksissa asiat voivat selittyä sekä aidosti tai plasebolla. Tietysti jos kokemukset ovat olleet hyvät niin siten kannattaa jatkaa mutta tulevaisuudensuunnitelmia ei sillä hetkellä kannata vielä kirjoittaa kiveen. Ajan kanssa plasebo haihtuu - elimistö kalibroinee ja realisoi hiljalleen vaikutuksia - ja todellisuus alkaa paljastumaan pinnan alta. Asiat voivat jatkua yhtä ruusuisesti kuin ennenkin mutta yhtä hyvin ongelmat alkavatkin nostamaan päätään ja asioita kannattaa muuttaa.

Ehkä tästä voi myös ottaa sellaisen näkökulman, että jos muutatte jotain syömisessänne ja saatte upeita kokemuksia, niin ei heti ensikuukausina kuitenkaan kannata hirveästi julistaa lähipiirille miten asiat pitää hoitaa - voipi olla, että vuoden päästä olisitte taas aika eri mieltä. Tosin vaikka se toimisi pidemmälläkin aikavälillä niin ei sitä silloinkaan kannata tehdä, kun ei kukaan jaksa sellaista kuunnella :)

Plasebo syömisohjauksessa
Lääkärit ovat plasebon konkareita. Tutkimuksessa noin puolet lääkäreistä on kertonut määränneensä asiakkaalle plaseboa ja tämän ymmärtää hyvin vaikka asiaa voisi tietysti myös kritisoidakin. Mutta kun voi kuvitella, että vastaanotolla istuu maksava asiakas jonka olemus vaatii jotain konkreettista "lääkettä" ja samalla joskus lääkäri ei voi tietää mitä pitäisi tehdä, mitään ei kannata tehdä tai se mitä pitää tehdä on elintapamuutos niin voi kuvitella että on aika helppo heittää joku resepti asiakkaan mieliksi ja samalla tiedostaen että siitä voi olla iloakin.

Mutta ihan samalla plasebo liittyy ravitsemusasiantuntijan työhön. Plasebovaikutus on joka tapauksessa läsnä ohjauksessa - kyse on lähinnä siitä käyttääkö sitä vai ei ja miten käyttää. Ravintolisien ohjeistaminen olisi todennäköisesti helppo tapa tuoda plasebovaikutusta, mutta yhtälailla vaikutusta voi todennäköisesti saada olemalla asiakkaalle vakuuttava. Itse en ohjeista ravintolisiä plaseboksi - tai ehkä joskus huippu-urheilijoilla on tullut joitakin kiikun-kaakun hyödyllisiä ravintolisiä tullut "hyväksyttyä" osin plaseboperusteella mutta silloinkin kyse on ollut enemmän siitä että se on jo ollut käytössä tai urheilija on sitä jo itse pohtinut. Mutta tutkimuspohjalta on aika varmaa, että napeista saisi plasebohyötyjä. Tutkimuksissa on usein havaittu myös, että erilaisilla laitteilla saadaan pillereitäkin suurempi plasebohyöty - vaikea arvioida onko tässä syömiselle sovellusta, ehkä jokin mittari tai laskuri voisi olla? Myös asiakaskontaktin määrä on suhteessa placebovaikutukseen - mitä enemmän sen isompi vaikutus. Jos itselläni olisi niin runsaasti vastaanottopäiviä että olisi mahdollista ottaa monia usein vastaan, niin aivan varmasti tätä joillakin asiakkailla hyödyntäisin enemmän esimerkiksi sellaisilla, joilla uskonpuute voisi olla muuten lähellä tätä käyttäisin. Mm. rennomman painonhallinnan kohdalla se uskonpuute monilla on alussa ennenkuin se alkaa toimimaan, siitä muuten lisää joskus.

Mutta jokaisella ravitsemusohjaajalla on ohjauksen plasebovaikutus otettavissa. Luomalla asiakkaalle mielikuva, jolla hän lähtee vastaanotolta toiveikkaana ja luottavaisena on varmasti huima vaikutus jatkoon - sitä voi kutsua motivoinniksi tai muuksi mutta juuri se on ohjauksen plaseboa. Tapoja on varmasti monta: joku vähän hehkuttaa, joku tsemppaa, joku huokuu uskottavaa habitusta, joku tietoa ja kokemusta - itse yritän luoda mahdollisimman realistisen tilannekatsauksen ja realistisen tien ulos ilman mitään hypeä ja tuottaa luottamusta ja uskoa parempaan sitä kautta, että reitti eteenpäin on selvä. Ei aina helppo, mutta selvä. Pointti on kuitenkin, että jos asiakas lähtee vastaanotolta epäilevänä ja epätietoisena niin iso hyöty on jätetty ottamatta. Jokainen toimija varmaan opettelee tätä viimeiseen työpäiväänsä asti, mutta tärkeintä on ehkä tiedostaa asia ja kehittyä.

PS. Hyvä juttu placebosta ylipäätään on minusta tässä.

PSS. Niin ja plasebohan tuntuu toimivan vaikka se tiedostetaankin, joten tämän kirjoituksen ei pitäisi olla mistään pois.