Viimeinen päivä ennen lomia vastaanotolla. Tuttuun ja ymmärrettävään tapaan aika monen kanssa puhe siirtyy siihen miten lomallakin syöminen sujuisi hyvin -ja yleensä keskustelu alkaa asiakkaan huolesta kun aiemminkin kesät ovat menneet vähän ranttaliksi. Asiaan on ratkaisuja ja linjauksia, joita ajattelin kesälomaterveisiksi kirjoittaa tässä ruokatauolla joten nyt ei ole linkkejä liiemmin.
Kesällä syömisen ja painon kanssa voi käydä monella tapaa - hyvin tai huonosti. Joillekin kesä on kaikella tavoin hyvää aikaa elintapapuolellakin: stressi lievittyy, liike lisääntyy ja tuoreet kasvikset/marjat päätyvät useammin suuhun. Painot ovat laskussa. Ja sitten on niitä, joiden syömisen ja painon lomat sekoittavat: loma on rytmittömyyden aikaa ja siihen rytmittömyyden suohon uppoaa myös syöminen. Seurauksena illan kammonälät, mieliteot ja napostelut ja alkoholiakin tässä tilanteessa uppoaa enemmän. Ja tietysti se alkoholi on lomalla joillekin ongelma ilman rytmittömyyttäkin. Ja tällaisella reseptillä sen painon saa kyllä rivakkaankin nousuun. Ja sitten on tietysti näiden kahden erilaisia kombinaatioita.
Jotta kesällä voisi nauttia lomasta ja samalla toteuttaa hyvää syömistä ja painonhallintaakin niin kannattaa toteuttaa painonhallinnan kultaisia ohjesääntöjä, joista alle laitan hieman lomafokusoidumpia ajatuksia:
1) Se ateriarytmi. Arjessakin on monella ihan tarpeeksi haasteita syödä tasaisesti ja riittävästi alkupäivästä, mutta loma on vielä ihan oma asiansa. Tietysti saatetaan nukkua myöhempään, ei tietenkään tarvitse syödä lounasta klo 11.30 kuten työpäivinä, tietysti on menoja jotka heilauttavat syömisiä, tietysti helle vie vähän nälkää jne.. Mutta kyllä se aamiainen, lounas, joillakin välipala ja illan toinen ateria kuitenkin syödä pitää! Ehkä vähän eri ajoituksilla mutta ei niitä passata voi täysin. Ihan takuuvarma resepti syömisen ongelmiin on ottaa sellainen lomaote, jossa "syödään sitten kun menoilta ehditään","meillä nyt venyy vähän nää syömiset ja lounas on kolmen neljä aikaan..""syödään espanjalaisittain vasta illalla kunnon ateria" tai "meillä on kesällä sellainen yhden päiväterian systeemi". Lomalla ollaan myös enemmän yhdessä rakkaiden ja kavereiden kanssa ja on todennäköisempää, että joku seuraa muiden parahultaista ateriarytmiä vaikkei kannattaisi. Jos joku napostelee päivällä vähän ja syö illalla, niin on olemassa pieni sauma että hän jopa pärjää sillä - mutta jos sinä et pärjää niin ei kannata toisen rytmiä seurata.
Kaikki kesän juhlat ja illanvietot ovat huomattavan paljon pienempi ongelma jos päivällä on syöty kunnolla. Ja enemmän tai vähemmän ongelmia jos ei ole.
2) Lopeta laihduttaminen jos niin teet - edes kesäloman ajaksi. Laihduttamisen lopettaminen on aina hyvä ohjenuora laihtumiseen, hyvään syömiseen ja hyvinvointiin mutta etenkin loman lisääntyvässä epäsäännöllisyydessä se on vieläkin tärkeämpää. Arjen rutiineissa laihdutushakuisesti ja niukasti syövä saattaa vielä jotenkin pitää pakettinsa kasassa, mutta jos tämä ylikontrolloiva, varovainen ja ahmimishalua kasvattava ajatusmalli viedään loman epäsäännöllisyyteen niin käy kyllä erityisen heikosti yleensä. Ja jos päälle tulee vielä alkoholia poistamaan kontrollia niin hellureijaa. Puhumattakaan, että lomalla voisi olla mukavampaa ja rentouttavampaa jos ei laihduta.
3) Alkoholi. Kyllä, voi vähän relata. Ja nähdään tuttuja. On juhlia. Kaikki fine. Mutta jos alkoholia menee jokainen päivä, jos annosmäärät on yksinkertaisesti isoja tai jos ylipäätään lomarutiiniin "ottaa vähän enemmän ja aina kun selitys sille saadaan" niin vaikea tätä on nähdä muuna kuin ongelmana. Ja joskus alkoholiongelmanakin. Toisaalta sitten ajoittaisista terassiviineistä ja saunakaljoista koetaan joskus morkkiksia vaikkei tarvitsisi. Kyllä lomalla saa ottaa rennosti mutta ei sen jujun pitäisi olla että pitää koko ajan tissutella.
Ja nämä on niitä teemoja, joita aika paljon on käyty läpi. Muitakin on, mutta nyt loppui tauko ja lomat alkavat. Toivotan rattoisaa, maukasta ja mainiota kesää kaikille!!
keskiviikko 22. kesäkuuta 2016
maanantai 15. helmikuuta 2016
Liikunta ja paino, osa 2 - lisätyn kalorikulutuksen vaikutus
Tämä on liikunnan ja painonhallinnan blogisarjan toinen osa - ensimmäisenä oli liikkumisen asennemaailma. Nyt katsotaan kalorikulutuksen vaikutusta, joka on hieman ylikorostunut ja paljon väärinymmärretty - seurauksena luullaan parin viikottaisen jumpan laihduttavan tai pilataan kiva asia kalorisaalistuksella.
Heti alkuun on tuotettava pettymys niille, jotka ajattelevat liikunnan vaikuttavan painoon kalorikulutuslisänsä verran - näin ei yleensä käy. Mikään asia painonhallinnassa ei ole yksioikoinen, koska kaikilla toiminnoilla on kompensoivia tekijöitä. Olen aiemmin mm. kirjoitellut ettei suoraviivaisesti voi ajatella vaikkapa 4 päivittäisen sokeripalan vähentämisen laihduttavan kaksi kiloa vuodessa. Tai voi kaloripelillä leikkiä, mutta ei sillä paljoa tekemistä todellisuuden kanssa ole. Sama asia liikunnassa - liikkua voi lisää, mutta kalorikulutuksista ei voi suoraan laskea sen laihduttavaa vaikutusta.
Vähä liikunta ei laihduta oikein vähääkään
Liikunnan lisääminen mielekkäästi on aina mainio asia - mutta valitettavasti pienet liikunnan lisäykset eivät näytä painoa juuri heilauttavan. Mieleen muistuu tilanne, jossa pyysin poistettavaksi eräästä koulutusmateriaalista tekstin "jokainen otettu askel laihduttaa" koska se ei vain näytä pitävän paikkaansa. Liikkuvan minän löytäminen on tärkeää ja lause olisi ehkä motivoinut ihmisiä, mutta parempi käyttää argumentteja joihin voi nojata.
Pienillä liikuntamäärien lisäämisellä ei näytä olevan painoon kummoistakaan vaikutusta. Jos liikunnalla ylipäätään halutaan vaikuttaa painoon vähänkään selvemmin lyhyellä aikavälillä niin liikettä pitäisi olla yli 2000 kcal viikossa vastaten vaikkapa 80 kg:lla henkilöllä reipasta kävelyä 6 km/h 4 tuntia viikossa. Tai kuten erässä suosituksessa sanotaan niin ainakin yli 250 minuuttia viikossa. Suosituksia ja tutkimustuloksia löytyy monenlaisia, mutta yleensä siihen, että painoon selvemmin vaikuttaakseen pitäisi liikkua melkeinpä 4-5 tuntia viikossa. Tyypillisesti näihin liikuntamääriin eivät kaikki pääse ja liikunnan lisäämisen painonlaskuvaikutus jää 0-2 kg välille.
Välillä törmää siihen kuinka joku ihmettelee, ettei parin jumpan lisääminen viikossa ole laihduttanut - ja vastaus on, ettei sitä kyllä pitäisi odottaakaan. Mutta älkää nyt ihmeessä ajatelko, että vähäisempi liikkumisen lisääminen olisi turhaa. Päinvastoin - liikunnan vähäinenkin lisääminen keinovalikoimalla istumisen vähentämisestä kuntoliikuntaan on AINA hyödyllistä lukemattomista eri syistä. Painovaikutus lyhyellä aikavälillä ei vain näytä kuuluvan niihin.
Lyhyellä aikavälillä - päivistä muutamiin kuukausiin - reilummin lisääntynyt liikunta näyttää laihduttavan liki koko energiankulutuksensa edestä. Eli jos fokus laihtumiseen on lyhyt ja ehkä väliaikainenkin niin sitten kaloreita ehkä kannattaa saalistaa. Siksi painoluokkaurheilija hölköttelee ylimääräisiä ennen punnituksia. Ja siksi joissakin TV:n muodonmuutosohjelmissa treenataan päättömästi vaikka jokainen toivottavasti tajuaa, ettei niissä liikuntamäärissä ja -tehoissa usein järkeä ole ja vielä vähemmän huonokuntoisille.
Mutta pitkällä aikavälillä - minkä useimpia laihduttajia pitäisi kiinnostaa - näyttää siltä, ettei liikunta laihduta annos-vasteen mukaisesti. Kompensaatiomekanismit hiljalleen kasvavat alkuvaiheesta ja vuoden kohdalla kompensaatiomekansimit syövät systemaattisen katsauksen mukaan jo 84 % liikunnan painovaikutuksesta. Jos teoreettisesti asiaa hahmottaa niin liikunnan lisääntyessä 3200 kcal viikossa (vastaten 80 kg:lla neljää 10 km lenkkiä viikossa), niin liikunta voisi aivan alussa laihduttaa liki koko kulutuksen edestä lähes puoli kiloa viikossa, mutta tahti hidastuu ja vuoden kuluttua sama liikuntamäärä vaikuttaa vain 16 % edestä - 512 kcal viikossa eli noin 70 kcal päivässä. Hidas tai olematon alkaa painovaikutus siinä vaiheessa olemaan.
Koska kalorikulutuksen vaikutus näyttää pitkälti hiipuvan ajan kanssa, niin painotavoitteessakaan liikuntaa ei kannata rakentaa vain kalorisaalistuksen varaan vaan mieluummin sellaisille tekijöille, jotka auttavat pidemmälläkin aikavälillä (ja niistä lisää tulevissa blogautusaiheissa). Tavoitteena pitäisi olla painovaikutuksen minimitason ylittävä kalorikulutus mukavan, järkevän tai ehkäpä tavoitteellisenkin liikuntaharrasteen sekä arkiaktiivisuuden kylkiäisenä - mutta kalorien saalistus hampaat irvessä "vielä puol tuntia juoksumattoa niin palaa xxx kcal lisää" kuluttamisessa ei vain ole paljoa järkeä. Vaikutus on pidemmän päälle niin olematon ja monista muistakin syistä se on hyvin lyhytnäköinen toimintatapa. Tietää noin yleisemminkin olevansa hyvää vauhtia tekemässä jotain ongelmallista, jos liikunnan kalorikulutus tulee liikkumisen tärkeimmäksi määrittäjäksi.
Miksi painovaikutus hiipuu alun jälkeen?
Miksi lisätyn liikunnan painovaikutus alkaa hiipua? Tietysti alkuvaiheen pieni painonlasku vaikuttaa: kevyempi keho liikkuu ja liikunnan energiankulutus pienenee. Mutta tämä ei selitä asiaa kuin osin.
Kasvaako nälkä perässä? Kyllä. Alkuvaiheessa liikunnan lisäys ei keskimäärin (yksilöllinen hajonta suurta) kasvata nälkää, mutta ennemmin tai myöhemmin nälkä alkaa kasvamaan uudelle kulutustasolle mikä pienentää painonlaskua. Tästä aiheesta lisää ja yksityiskohtaisemmin sarjan seuraavassa blogautuksessa.
Adaptoituuko keho lisääntyneeseen liikuntaan pienentäen kulutusta? Kyllä siltä vaikuttaa - vaikka tutkimusnäyttö yhä melko ohutta. Constrained energy expenditure mallin teoria on, että liikunnan lisääntyessä keho adaptoituu liikuntaan yhä voimakkaammin säästäen energiankulutustaan. Tästä on havaintoja monen eri mekanismin kautta. Samaan kokonaisuuteen liittyy ActivityStat -hypoteesiksikin kutsuttu ilmiö, jossa liikunnan lisääminen yhdessä paikassa johtaa tiedostamattomaan liikunnan vähenemiseen muualla. Liikunnan ja painon välisessä tutkimuksessa on esimerkkejä, että liikunta ei aina laihduta odotetusti kun liikunnan lisäminen yhdessä kohtaa vain vähentää sitä muualla. Asia ei liene yksiselitteinen: jotkuthan kokevat saavansa liikkumisesta energiaa ja aktiivisuutta muuhunkin päivään mutta kaikilla näin ei näytä olevan. No, olemme ActivityStatistakin viisaampia kun tämä tutkimus lopulta valmistuu.
Vaikka tutkimustieto on vielä monelta osin auki, niin ActivityStat ja adaptaatiomekanismit yhdessä luovat hassunkuuloisen kokonaisuuden, jossa voi todeta ettei liikunnan lisäys aina lisää kokonaisliikkumista tai sen energiankulutusta - tai se lisääntyy vain hyvin vähän. Hyvillä metodeilla, mutta hieman tulkinnanvaraisessa tutkimusasetelmassa tämän näytti hiljattain tutkijaryhmä, joka selvitti akselometreillä mitatun aktiivisuuden vaikutusta kokonaisenergiankulutukseen. Heidän havainnoissaan liikunnan lisääntyminen alkuvaiheessa vaikutti energiankulutukseen mutta isoilla liikuntamäärillä ei enää vaikuttanut. Kuten kuva alla kertoo:
 |
| Energiankulutus kaksoisvesimäärityksellä mitattuna pystypalkissa ja vaakapalkissa akselometrien kuvaama päivittäinen aktiivisuus. Pisteet ovat yksilödataa ja paksu keltainen viiva kuvastaa keskiarvoa. Kuva näyttää kuinka aktiivisuuden lisääntyessä energiankulutus lisääntyy pienemmillä liikuntamäärillä selvästi, mutta isommilla liikuntamäärillä hyvin vähän. Kuva artikkelista Pontzer ym. 2016 Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans |
 |
| Viikoittaisten juoksumäärien yhteys painoindeksiin ja vyötärönympärykseen 60617 miesjuoksijalla. Williams&Pate 2005 Med Sci Sports Exe. |
Eli runsaampi liikunta laihduttaa mutta ei lainkaan suoraviivaisesti. Todellisuus on sitten tätäkin yksilöllisempää, sillä moni muukin elintapatekijä vaikuttaa liikunnan painovaikutukseen.
Tutkimuksia katsoessa näyttää ilmeiseltä, että tunnetut adaptaatiomekanismit aktivoituvat nopeammin normaalipainoisilla kuin ylipainoisilla. Eli käytännössä ylipainoisen lisätessä liikuntaa se laihduttaa enemmän ja pitempään, mutta normaalipainoisilla liikunnan lisäämisen painovaikutus on pienempi. Mikä on tietysti aivan loogista - ylipainoisella keho kyllä "tunnistaa", että aliravitsemuksen/alipainon vaaraa ei akuutisti ole ja adaptaatiomekanismit eivät herää nopeasti. Normaalipainoisella adaptaatiomekanismit heräävät helpommin ja voimakkaammin. Syömishäiriöpuolen kokemuksista voin sanoa, että alipainossa adaptaatiomekanismit ovat välittömiä ja ne voivat olla valtavia - liikuntaa voi olla todella runsaita määriä ilman, että niillä näyttäisi olevan juurikaan painovaikutusta. Eli adaptaatiomekanismien herääminen näyttää olevan riippuvainen painostatuksesta, mutta kaikilla ne kuitenkin näyttävät aktivoituvan ennemmin tai myöhemmin.
Menee spekulaation puolelle mutta erääksi vaikuttavaksi tekijäksi uskon myös syömisen suurta energiavajetta - kun keho on valmiiksi adaptoitunut säästöliekkiin niin liikunnan lisääminen vielä suuremman kalorivajeen tuottamiseksi todennäköisesti vain voimistaa adaptaatiomekanismeja ja syö liikunnan kalorivaikutusta. Laihdutustutkimuksista löytyy esimerkkejä, joissa isossa energiavajeessa hyvinkin erilaisilla liikuntamäärillä ei ole ollut vaikutusta painoon. Esimerkiksi tutkimus, jossa viisi kertaa viikossa tehdyn liikuntamäärän tuplaamisella ei ollut vaikutusta painoon. Toisaalta on toki havaintoja, että tiukallakin kuurilla liikunta laihduttaa. Kuten sanottua, spekulaatiota.
Myös metabolisen syndrooman olemassaolon on havaittu liittyvän liikunnan painovaikutuksen kompensaatioihin eli myös hormonaalisella tilanteella voi olla merkitystä. Ja eiköhän muitakin vaikuttavia tekijöitä ole, mutta juuri nyt ei tule mieleen.
Yhteenvetoa
Aika näyttää lisää aihepiiristä, mutta itse tiivistäisin asian toistaiseksi näin:
1) jos haluaa liikunnan kalorikulutuksen vaikuttavan painoon niin ripeämpää liikkumista (kunto- tai arkiaktiivisuus) pitäisi olla yli 4 tuntia viikossa - tätä on hyvä tavoitella, mutta pienempikin järkevästi mietitty liikunnan lisäys voi olla oikea askel siihen suuntaan että joskus tulevaisuudessa päästään näihin määriin. Ei sen heti tarvitse toteutua.
2) äskeistä suuremmilla määrillä liikunnan kalorikulutus vaikuttaa painoon, mutta tämä vaikutus hiipuu ajan kanssa kompensaatiomekanismien ja alentuneen painon myötä.
3) liikunnan lisäämisen kalorivaikutus painoon on suurimmillaan kun ylipainoinen tai vähän liikkuva lisää liikuntaansa - normaalipainoisilla tai jo runsaasti liikkuvalla liikunnan lisäämisen painovaikutus näyttää pienemmälle
4) kalorien saalistaminen liikunnassa yli sen mikä on mielekästä ja järkevää kunnon kehittymisen kannalta ei kannata
5) jos tiedät liikuntakalorien saalistuksen olevan pääasiallinen liikuntaasi ohjaava tekijä niin kokonaisuudessa on hyvin todennäköisesti järkeistämistä - myös sen painovaikutuksen kannalta. Hae apua painonhallinnan tai liikunnan asiantuntijalta tähän.
Katsoimme nyt vain yhtä liikunnan painovaikutusta - kalorikulutusta. Muitakin painoon vaikuttavia mekanismeja on ja siksi kaloreita ei kannata liikaa tuijotella. Niistä lisää seuraavissa blogautuksissa.
Muita teemoja jatkossa taitavat olla:
Liikunta ja paino - liikunnan vaikutus nälän säätelyyn
Liikunta ja paino - liikunnan porttivaikutus: stressi, mieliala ja pystyvyys
Liikunta ja paino - yhteenveto, miten kannattaa liikkua?
perjantai 18. joulukuuta 2015
Liikunta ja paino, osa 1 - asennemaailma ja pysyvän liikunnan löytäminen
Aloitan blogisarjan liikunnan painovaikutuksista. Liikunnan merkitys painoon on tietty tiedossa - joskus yli- ja joskus alikorostaen - mutta minusta iso ajatus on joillakin hukassa ja paljon pieniäkin juttuja ei ole nostettu esiin. Minkälainen liikunta? Millä otteella? Miten paljon? Millä teholla? Ja kun näissä on aukkoja niin päädymme valitettavan usein liikkumiseen, joka on turhan tylsää, yksipuolista, tehotonta, raskasta ja pysyvälle painonhallinnalle jopa ongelmallista. Monet eivät pidemmän päälle löydä liikkuvaa minäänsä kun pusertavat niin kalorit, rasvanpoltot ja tämän päivän painonlasku mielessä. Syömisessä eräs painonhallinnan ongelman tiivistys on, että ihmiset yrittävät syödä vähemmän kun pitäisi yrittää syödä paremmin - yhtälailla painonhallinnan liikunnassa eräs ongelman tiivistys on, että ihmiset yrittävät liikkua enemmän vaikka pitäisi liikkua paremmin. Todettakoon lisäksi, että juttusarjan fokus on liikunta pysyvässä laihtumisessa ja painonhallinnassa - ja ylipainoisilla. Ei se onko ensi kesänä timmissä kunnossa, ei hardcore treenaajat tai optimaalinen kehonmuokkaus. Nekin ovat omaa työkentää, mutta nämä liikuntatavoitteet ovat minusta varsin hyvin jo esillä ja tarkoitus on nyt hahmottaa vähän toisenlaista kuvaa. Ei silti, kyllä jotain ajatuksia voi tarttua näihinkin tavoitteisiin.
Aihepiirin tutkimuksen liepeillä olen vuosien aikaan toiminut paljonkin, mutta Suomi on pullollaan minua parempia liikunta-asiantuntijoita. Mutta haluan nostaa esiin joitakin pointteja kun tavoitteena on pysyvän liikkumisen löytäminen ja sitä kautta pysyvän painonhallinnan tukeminen. Jaan blogisarjan erilaisiin liikunnan painovaikutusmekanismeihin ja sitten lopussa vedetään kaikki yhteen grande finale -blogautukseen ja käytännön johtopäätöksiin. Lähdetään aluksi liikkeelle ihan yleisestä ajatusmaailmasta ja liikkumisen mindsetista, sillä jos ajatus siitä mitä ollaan tekemässä on pielessä niin sitten on varmaan tekeminenkin.
Suomalaisten asenteet liikkumisessa
Asia nro 1: olemme liikkujakansaa. Tutkimukset ja käytetyt menetelmät vaihtelevat, mutta katsotaan asiaa miten päin vain niin kuntoliikunnan harrastamisessa tai hieman korkeatehoisemmassa aktiviteetissa olemme Euroopan kärjessa tai sen tahdissa. Katsokaa vaikka Suomen lukuja verrattuna muihin maihin ihan hauskassa globalphysicalactivityobservatory.com -sivustossa. Eli tiedämme liikunnan tekevän hyvää ja yritämme liikkuakin - ei kaikkialla ole ihan näin. Tietty emme keskimäärin silti tarpeeksi liiku.
Asia nro 2: olemme vähän totista liikkujakansaa. En nyt tarkoita, etteikö moni liikkuja olisi löytänyt liikunnan ilon - painvastoin rutinoituneet liikkujat ovat yleensä sen löytäneet. Mutta asenneilmastossamme on silti paljon tuloshakuisuutta ja suorittamisen meininkiä - ja se on ongelma etenkin niille, jotka omaa liikkumistaan vielä hakevat. Miettikää stereotyyppistä laihtumista toivovaa suomalaista, joka on pohtimassa miten liikunnalla voisi tukea omaa painonhallintaansa - pohtiiko hän mikä olisi kiva tapa liikkua vai pohtiiko hän mikä olisi tehokas liikunta laihtumiseen? Niinpä.. Voidaan myös miettiä tutkimusta, jossa kysyttiin liikunnan pääasiallisia motivaattoreita Euroopan monessa maassa. Suomalaiset päämotivaattorit olivat terveys, stressinlievitys ja ulkonaolo - mainioita valintoja, mutta katsokaapa silti minkälaisten syiden valinnassa emme olleet kovin hyviä:
Just. Ja nimenomaan laihdutuksen parissa toimiessa siltä se turhan usein näyttääkin - yksin ja ei se niin lystiä aina ole. Jumppaa-pumppaa-lenkkii on kombo johon tämä monella tiivistyy. Ja nehän ovat mainiota liikuntaa ja voivat olla monelle se ratkaisu, mutta miksi ne laihdutushakuisilla tuntuvat olevan niin usein juuri nuo kun miettii loputtomia liikkumisen mahdollisuuksia: tanssi, sulkapallo, kävely, jooga, ratsastus, iltarastien suunnistus, pingis, aikuisvoimistelu, golf... Koska TEHOKKUUS!! Kun pitäisi olla mielekkyys ensin ja sitten voi miettiä tehokkuutta - mutta ei aina tarvitse.
Ja elämän small talkiakin siivittää tehokkuusjorina. Kun vähänkään heilutaan niin joku alkaa höpöttämään miten taas "rasva sai kyytiä", "kalorit palaa", "kävi jumpasta" tai "tulipa päivän liikuntakin tehtyä samalla". Lasten kanssa hippaaminen, polttopuiden pilkkominen, kesäinen matonpesu, soutureissu, rantapelit, kauppakassien kanto kotiin, mustikkametsällä olo - joku loihtii ilmoille ennemmin tai myöhemmin miten tehokasta ja hyödyllistä taas oli liikkua. Olin ammoin Salzburgissa liikunta-alan kokouksessa ja eräänä ohjelmana oli patikointi läheisen vuoren päälle. Kuljin ulkomaisessa porukassa ja 2-3 tuntia noustiin vuorelle maisemia ja kotkia ihastellen sekä niitänäitä rupatellen. Reisiä hapotti ja hikeä pukkasi - mutta en kuullut sanaakaan rasvanpoltosta, kuntovaikutuksista tai vastaavasta. Huipulla sitten törmäsin suomalaiseen, jonka ensisanat olivat "Siinä kärysi kyllä aika läjä kaloreita". Ollaan me jotenkin hassuja päivittelijöitä tässä aiheessa.
Emme varmaan ole radikaalisti muita totisempia, meillä on liikunnassa esillä monia hyviä teemoja, rutinoituneet liikkujat varmasti tykkäävät liikunnastaan - mutta samalla meillä on olemassa liikkumisessa pohjavire, jonka seurauksena me mietimme liikaa sitä mikä on tehokasta ja turhan vähän sitä mikä tuntuu hyvältä ja tekee hyvää. Meille on pesiytynyt liikunnassa tehokkuuden ja suorittamisen kulttuuri ja elämyksellisyys onkin vähän hakusessa. Ja se on ongelma niille, joilla on vielä hakusessa oman liikkuvan elämäntavan etsintä.
Miten liikkua enemmän ja miten löytää mielekkyys?
Koska liikkuminen tekee kaikenlaista hyvää ja oikein oivallettuna on muutenkin lystiä, niin tietysti runsas liikkeellä olo on hyvä asia. Miten se sitten onnistuu? Helppo vastaus on pohtimalla mistä puuhastelusta tai liikunnasta oikeasti pitää ja mikä tuo hyviä fiiliksiä - ja tehdä johtopäätökset sen mukaan. On kuitenkin sekä tutkittua että loogista, että vain liikunta mitä teet voi auttaa painonhallintaa ja vuosikausia et tee mitään missä ei ole jonkinasteista mielekkyyttä ja hyvää fiilistä. Se mistä kukin kiksejä ja mielekkyyttä saa tuntuu olevan hyvin monenlaista - mutta kyllä sen tunnistaa siitä, että ajatus liikkeelle lähdöstä jossain määrin houkuttaa eikä ole pakkopullaa.
Ihan heti ei kuitenkaan kannata tehdä johtopäätöksiä ettei tykkää jostakin liikuntamuodosta vaikka olisi aiemmin kokeillut. Otetaanpa juonnoksi hieman tutkimushavaintoja:
1) Kokeneiden liikkujien suusta saattaa joskus kuulua, että "purista vaan, voi tuntua vähän pahalta mutta kyllä se siitä iloksi muuttuu". Ongelma vain on, että näin näyttää käyvän hyväkuntoisilla mutta ei huonokuntoisilla ylipainoisilla - jos heille liikunta tuntuu pahalta niin se pääosin pysyy sellaisena. Esim. alkuvaiheessa hapoille meneminen ei pääsääntöisesti ole heille mielekästä ja vähentää liikunnan toteutusta jatkossa. Eli liikunnan pitäisi tuntua hyvälle jo tehdessä. Kuten yo. linkin suosituksessa lihavuuden liikuntaan tiivistetään "Exercise mode, intensity and duration should be tailored with enhancing positive affective responses in mind – rather than simply physiological outcomes." Ei fysiologista optimia vaan fiilistä.
2) ..ja sitä fiilistä tunnutaan saavan sitä enemmän mitä enemmän sitä voi tehdä itse valitulla mielekkäällä tasolla/teholla. Heti kun on joku ulkopuolinen henkilö tai joku henkilön oma ajatus säätämässä liikunnan tehoa pois omalta mielekkyysalueelta niin mielekkyys kärsii (1,2,3,4 ja paljon lisää).
3) ..ja kun mietitään miten suomalaiset treenaavat niin varsinkin huonokuntoisemmat menevät melkein aina liian lujaa tai eivät ainakaan osaa pitää leppoisampia treenejä - seurauksena paikat jumiin ja nautinto pois. Hymähtelin nähdessäni esimerkiksi tämän hyvän ohjeen juoksuharrastukseen "Näistä palauttavan (lenkin) pitäisi olla niin kevyt, että sen jaksaa milloin tahansa, eikä se tunnu jälkeenpäin juuri miltään." Hehee.. siis näytä minulle aloitteleva kuntoilija, jolla jonkin juoksulenkin jälkeen ei tunnu juuri miltään. Kyllä sieltä yleensä tullaan melkein aina aivan hapoilla kotiovelle - ja kuten samassa jutussa todetaan: "Suurin osa juoksuharrastajista harjoittelee liian kovaa ja liian paljon" Törmään jatkuvasti siihen, että sama ilmiö toistuu muuallakin. Eihän se voi laihduttaa, ellei vedetä itseä ihan piippuun.
Eli jos haluat löytää mielekkään liikunnan niin älä pilaa liikuntaa etukäteen vetämällä liian kovaa. Etsi jollakin tasolla mielekäs liikkumisen tapa ja taso ja karista turhat puristusajattelut pois - se on ihan tarpeeksi tehokasta niinkin. Ja käyttäkää liikunnan asiantuntijoita, jotka voivat arvioida sopivaa aloitusta liikunnalle ja karsia pahimmat ylilyönnit ja riskitekijät pois heti alkuunsasekä luoda teille motivoivaa edistystä tuovan suunnitelman perinteisen jumituksen tilalle. Jos taustalla on jo monta liikunnan aloitusta ja lopetusta, mitään kehitystä kunnossa ei tapahdu tai liikunta on aina tsempaamista niin ainakaan ei kannata ylläpitää illuusiota, että itse tietää miten kannattaa liikkumisen lisäämisessä edetä. Moni on löytänyt juoksemisenkin ja saliharjoittelun ilon kun on käyttänyt hyviä ohjaajia. Ja vaikka käytätte ohjaajaa niin muistakaa silti kuunnella omia tuntemuksia ja mieltymyksiä - ja kertoa niistä ohjaajalle.
Enkä nyt tarkoita, että pitää koko ajan vaan hissutella ja varoa ettei hengästytä. Ei tietenkään. Liikunnan mielekkyys on yksilöllinen asia ja omien rajojen hätyytteleminen on monesti hyödyllistä. Tarkoitan ettei koko ajan mennä täysiä, ei vedetä kalorikulutukset silmissä uupumukseen asti ja ei liikuta tavalla joka ei oikeastaan ole kivaa. Liikkumattomien ongelma on, ettei mitään näistä tapahdu - mutta monen laihdutusta hakevan liikkujan ongelma on että ne tapahtuvat aivan liian usein.
Liikuntaa ei kannata myöskään jumittaa yhdellä tavalla vaan kannattaa etsiä useita mielekkäitä tapoja liikkua. Tietysti jo ihan terveyskunnon kannalta mutta myös liikkumisen tulevaisuuden kannalta - suomalaisessakin tutkimuksessa kolmen tai useamman liikunnan harrastajat olivat huomattavasti todennäköisimpiä liikkumaan paljon seuraavien vuosikymmenien aikana. Yhteen lajiin voi hyytyä ja varsinkin jos se ei olekaan kivaa. Kolmen mukavan liikkumistavan löytämisessä voi mennä tovi, mutta kun sen löytää niin käsissä on vahva kombinaatio. On kombosi sitten lenkki+kuntosali+kotivenyt tai sguash+jooga+seinäkiipeily. Paremmuuden tärkein pitkäaikainen määrittäjä on se mistä saat fiiliksiä niin, että teet sitä vuosia.
Yhteenveto
Liikkuminen voi olla niin mukava juttu, ettei kannata pilata sitä tekemällä siitä ikävää. Kun se ei ole ikävää, niin on mahdollisuus että teet sitä pitkään. Ja kun teet sitä pitkään, teet sitä paljon.
Muita teemoja jatkossa taitavat olla:
Liikunta ja paino - energiankulutuksen merkitys
Liikunta ja paino - liikunnan vaikutus nälän säätelyyn
Liikunta ja paino - liikunnan vaikutus stressiin ja jaksamiseen
Liikunta ja paino - liikunnan vaikutus hormonaalisiin toimintoihin
Liikunta ja paino - liikuntalajien merkitys
Liikunta ja paino - yhteenveto, miten kannattaa liikkua?
PS. Tämän blogautuksen kirjoittaja kuntoliikkuu jalkapallon, squashin, lenkkeilyn, satunnaisen salijumppailun ja karaten keinoin. Tykkää kaikista, etenkin pallopeleistä. Lenkille lähtö ei aina maistu ja voi olla jumia, mutta sitten ottaa vaan iisimmin ja siltä tuntuessa käveleekin niin kotiin tullessa onkin toinen fiilis.
PPS. Tämä oli aika kuntoliikuntapainotteinen näkökanta. Myöhemmissä sitten muita liikkumisen näkökantoja.
Aihepiirin tutkimuksen liepeillä olen vuosien aikaan toiminut paljonkin, mutta Suomi on pullollaan minua parempia liikunta-asiantuntijoita. Mutta haluan nostaa esiin joitakin pointteja kun tavoitteena on pysyvän liikkumisen löytäminen ja sitä kautta pysyvän painonhallinnan tukeminen. Jaan blogisarjan erilaisiin liikunnan painovaikutusmekanismeihin ja sitten lopussa vedetään kaikki yhteen grande finale -blogautukseen ja käytännön johtopäätöksiin. Lähdetään aluksi liikkeelle ihan yleisestä ajatusmaailmasta ja liikkumisen mindsetista, sillä jos ajatus siitä mitä ollaan tekemässä on pielessä niin sitten on varmaan tekeminenkin.
Suomalaisten asenteet liikkumisessa
Asia nro 1: olemme liikkujakansaa. Tutkimukset ja käytetyt menetelmät vaihtelevat, mutta katsotaan asiaa miten päin vain niin kuntoliikunnan harrastamisessa tai hieman korkeatehoisemmassa aktiviteetissa olemme Euroopan kärjessa tai sen tahdissa. Katsokaa vaikka Suomen lukuja verrattuna muihin maihin ihan hauskassa globalphysicalactivityobservatory.com -sivustossa. Eli tiedämme liikunnan tekevän hyvää ja yritämme liikkuakin - ei kaikkialla ole ihan näin. Tietty emme keskimäärin silti tarpeeksi liiku.
Asia nro 2: olemme vähän totista liikkujakansaa. En nyt tarkoita, etteikö moni liikkuja olisi löytänyt liikunnan ilon - painvastoin rutinoituneet liikkujat ovat yleensä sen löytäneet. Mutta asenneilmastossamme on silti paljon tuloshakuisuutta ja suorittamisen meininkiä - ja se on ongelma etenkin niille, jotka omaa liikkumistaan vielä hakevat. Miettikää stereotyyppistä laihtumista toivovaa suomalaista, joka on pohtimassa miten liikunnalla voisi tukea omaa painonhallintaansa - pohtiiko hän mikä olisi kiva tapa liikkua vai pohtiiko hän mikä olisi tehokas liikunta laihtumiseen? Niinpä.. Voidaan myös miettiä tutkimusta, jossa kysyttiin liikunnan pääasiallisia motivaattoreita Euroopan monessa maassa. Suomalaiset päämotivaattorit olivat terveys, stressinlievitys ja ulkonaolo - mainioita valintoja, mutta katsokaapa silti minkälaisten syiden valinnassa emme olleet kovin hyviä:
 |
| Piti valita liikunnan tärkeimpiä motivaattoreita - jumbosija liikunnan ilossa ja melkein jumbo sosiaalisuusapektissa. Zunft ym. 1999. Perveived benefits and barriers to physical activity in an nationally representative sample in the European Union. |
Ja elämän small talkiakin siivittää tehokkuusjorina. Kun vähänkään heilutaan niin joku alkaa höpöttämään miten taas "rasva sai kyytiä", "kalorit palaa", "kävi jumpasta" tai "tulipa päivän liikuntakin tehtyä samalla". Lasten kanssa hippaaminen, polttopuiden pilkkominen, kesäinen matonpesu, soutureissu, rantapelit, kauppakassien kanto kotiin, mustikkametsällä olo - joku loihtii ilmoille ennemmin tai myöhemmin miten tehokasta ja hyödyllistä taas oli liikkua. Olin ammoin Salzburgissa liikunta-alan kokouksessa ja eräänä ohjelmana oli patikointi läheisen vuoren päälle. Kuljin ulkomaisessa porukassa ja 2-3 tuntia noustiin vuorelle maisemia ja kotkia ihastellen sekä niitänäitä rupatellen. Reisiä hapotti ja hikeä pukkasi - mutta en kuullut sanaakaan rasvanpoltosta, kuntovaikutuksista tai vastaavasta. Huipulla sitten törmäsin suomalaiseen, jonka ensisanat olivat "Siinä kärysi kyllä aika läjä kaloreita". Ollaan me jotenkin hassuja päivittelijöitä tässä aiheessa.
Emme varmaan ole radikaalisti muita totisempia, meillä on liikunnassa esillä monia hyviä teemoja, rutinoituneet liikkujat varmasti tykkäävät liikunnastaan - mutta samalla meillä on olemassa liikkumisessa pohjavire, jonka seurauksena me mietimme liikaa sitä mikä on tehokasta ja turhan vähän sitä mikä tuntuu hyvältä ja tekee hyvää. Meille on pesiytynyt liikunnassa tehokkuuden ja suorittamisen kulttuuri ja elämyksellisyys onkin vähän hakusessa. Ja se on ongelma niille, joilla on vielä hakusessa oman liikkuvan elämäntavan etsintä.
Miten liikkua enemmän ja miten löytää mielekkyys?
Koska liikkuminen tekee kaikenlaista hyvää ja oikein oivallettuna on muutenkin lystiä, niin tietysti runsas liikkeellä olo on hyvä asia. Miten se sitten onnistuu? Helppo vastaus on pohtimalla mistä puuhastelusta tai liikunnasta oikeasti pitää ja mikä tuo hyviä fiiliksiä - ja tehdä johtopäätökset sen mukaan. On kuitenkin sekä tutkittua että loogista, että vain liikunta mitä teet voi auttaa painonhallintaa ja vuosikausia et tee mitään missä ei ole jonkinasteista mielekkyyttä ja hyvää fiilistä. Se mistä kukin kiksejä ja mielekkyyttä saa tuntuu olevan hyvin monenlaista - mutta kyllä sen tunnistaa siitä, että ajatus liikkeelle lähdöstä jossain määrin houkuttaa eikä ole pakkopullaa.
Ihan heti ei kuitenkaan kannata tehdä johtopäätöksiä ettei tykkää jostakin liikuntamuodosta vaikka olisi aiemmin kokeillut. Otetaanpa juonnoksi hieman tutkimushavaintoja:
1) Kokeneiden liikkujien suusta saattaa joskus kuulua, että "purista vaan, voi tuntua vähän pahalta mutta kyllä se siitä iloksi muuttuu". Ongelma vain on, että näin näyttää käyvän hyväkuntoisilla mutta ei huonokuntoisilla ylipainoisilla - jos heille liikunta tuntuu pahalta niin se pääosin pysyy sellaisena. Esim. alkuvaiheessa hapoille meneminen ei pääsääntöisesti ole heille mielekästä ja vähentää liikunnan toteutusta jatkossa. Eli liikunnan pitäisi tuntua hyvälle jo tehdessä. Kuten yo. linkin suosituksessa lihavuuden liikuntaan tiivistetään "Exercise mode, intensity and duration should be tailored with enhancing positive affective responses in mind – rather than simply physiological outcomes." Ei fysiologista optimia vaan fiilistä.
2) ..ja sitä fiilistä tunnutaan saavan sitä enemmän mitä enemmän sitä voi tehdä itse valitulla mielekkäällä tasolla/teholla. Heti kun on joku ulkopuolinen henkilö tai joku henkilön oma ajatus säätämässä liikunnan tehoa pois omalta mielekkyysalueelta niin mielekkyys kärsii (1,2,3,4 ja paljon lisää).
3) ..ja kun mietitään miten suomalaiset treenaavat niin varsinkin huonokuntoisemmat menevät melkein aina liian lujaa tai eivät ainakaan osaa pitää leppoisampia treenejä - seurauksena paikat jumiin ja nautinto pois. Hymähtelin nähdessäni esimerkiksi tämän hyvän ohjeen juoksuharrastukseen "Näistä palauttavan (lenkin) pitäisi olla niin kevyt, että sen jaksaa milloin tahansa, eikä se tunnu jälkeenpäin juuri miltään." Hehee.. siis näytä minulle aloitteleva kuntoilija, jolla jonkin juoksulenkin jälkeen ei tunnu juuri miltään. Kyllä sieltä yleensä tullaan melkein aina aivan hapoilla kotiovelle - ja kuten samassa jutussa todetaan: "Suurin osa juoksuharrastajista harjoittelee liian kovaa ja liian paljon" Törmään jatkuvasti siihen, että sama ilmiö toistuu muuallakin. Eihän se voi laihduttaa, ellei vedetä itseä ihan piippuun.
Eli jos haluat löytää mielekkään liikunnan niin älä pilaa liikuntaa etukäteen vetämällä liian kovaa. Etsi jollakin tasolla mielekäs liikkumisen tapa ja taso ja karista turhat puristusajattelut pois - se on ihan tarpeeksi tehokasta niinkin. Ja käyttäkää liikunnan asiantuntijoita, jotka voivat arvioida sopivaa aloitusta liikunnalle ja karsia pahimmat ylilyönnit ja riskitekijät pois heti alkuunsasekä luoda teille motivoivaa edistystä tuovan suunnitelman perinteisen jumituksen tilalle. Jos taustalla on jo monta liikunnan aloitusta ja lopetusta, mitään kehitystä kunnossa ei tapahdu tai liikunta on aina tsempaamista niin ainakaan ei kannata ylläpitää illuusiota, että itse tietää miten kannattaa liikkumisen lisäämisessä edetä. Moni on löytänyt juoksemisenkin ja saliharjoittelun ilon kun on käyttänyt hyviä ohjaajia. Ja vaikka käytätte ohjaajaa niin muistakaa silti kuunnella omia tuntemuksia ja mieltymyksiä - ja kertoa niistä ohjaajalle.
Enkä nyt tarkoita, että pitää koko ajan vaan hissutella ja varoa ettei hengästytä. Ei tietenkään. Liikunnan mielekkyys on yksilöllinen asia ja omien rajojen hätyytteleminen on monesti hyödyllistä. Tarkoitan ettei koko ajan mennä täysiä, ei vedetä kalorikulutukset silmissä uupumukseen asti ja ei liikuta tavalla joka ei oikeastaan ole kivaa. Liikkumattomien ongelma on, ettei mitään näistä tapahdu - mutta monen laihdutusta hakevan liikkujan ongelma on että ne tapahtuvat aivan liian usein.
Liikuntaa ei kannata myöskään jumittaa yhdellä tavalla vaan kannattaa etsiä useita mielekkäitä tapoja liikkua. Tietysti jo ihan terveyskunnon kannalta mutta myös liikkumisen tulevaisuuden kannalta - suomalaisessakin tutkimuksessa kolmen tai useamman liikunnan harrastajat olivat huomattavasti todennäköisimpiä liikkumaan paljon seuraavien vuosikymmenien aikana. Yhteen lajiin voi hyytyä ja varsinkin jos se ei olekaan kivaa. Kolmen mukavan liikkumistavan löytämisessä voi mennä tovi, mutta kun sen löytää niin käsissä on vahva kombinaatio. On kombosi sitten lenkki+kuntosali+kotivenyt tai sguash+jooga+seinäkiipeily. Paremmuuden tärkein pitkäaikainen määrittäjä on se mistä saat fiiliksiä niin, että teet sitä vuosia.
Yhteenveto
Liikkuminen voi olla niin mukava juttu, ettei kannata pilata sitä tekemällä siitä ikävää. Kun se ei ole ikävää, niin on mahdollisuus että teet sitä pitkään. Ja kun teet sitä pitkään, teet sitä paljon.
Muita teemoja jatkossa taitavat olla:
Liikunta ja paino - energiankulutuksen merkitys
Liikunta ja paino - liikunnan vaikutus nälän säätelyyn
Liikunta ja paino - liikunnan vaikutus stressiin ja jaksamiseen
Liikunta ja paino - liikunnan vaikutus hormonaalisiin toimintoihin
Liikunta ja paino - liikuntalajien merkitys
Liikunta ja paino - yhteenveto, miten kannattaa liikkua?
PS. Tämän blogautuksen kirjoittaja kuntoliikkuu jalkapallon, squashin, lenkkeilyn, satunnaisen salijumppailun ja karaten keinoin. Tykkää kaikista, etenkin pallopeleistä. Lenkille lähtö ei aina maistu ja voi olla jumia, mutta sitten ottaa vaan iisimmin ja siltä tuntuessa käveleekin niin kotiin tullessa onkin toinen fiilis.
PPS. Tämä oli aika kuntoliikuntapainotteinen näkökanta. Myöhemmissä sitten muita liikkumisen näkökantoja.
torstai 22. lokakuuta 2015
Syömme huonommin ehkä parempaa ravintoa
Syövätkö suomalaiset paremmin kuin 1980-luvulla?
Parin viime viikon aikana on silmiin osunut useampia juttuja varsin asiantuntevilta tahoilta (1,2), joissa on todettu ravintomme ja ruokavalintojemme muuttuneen terveellisemmäksi. Ja puheenvuorot saattavat olla oikeassa, mutta meneekö syöminen kokonaisuudessaan parempaan suuntaan? Jos ajatellaan että syöminen=ruokavalinnat+syömiskäyttäytyminen niin valitettavasti veikkaan, että ruokavalinnat menevät ehkä parempaan päin, mutta syömiskäyttäytymisessä trendit on sen verta heikkoja, että kokonaisuus menee pakkaselle. Ainakin painonhallinnan osalta, sydänterveys tai jokin muu tavoite voi sitten olla hiukan eri asia.
Jos toinen puoli syömistä jää huomiotta niin on vaarana jatkaa vanhaa traditiota, jossa todetaan "suomalaiset syövät paremmin kuin koskaan ja liikkuvat enemmän kuin koskaan mutta silti kansa lihoo, missä vika?". Yksinkertaisin vastaus on, etteivät syö paremmin eivätkä liiku enemmän.
Ruokavaliotason muutokset
Kun nyt puhun muutoksista niin tarkoitan muutaman vuosikymmenen trendejä, en lyhytaikaisia trendejä joita kulloisetkin buumit hieman heittelevät. Puhuttaessa syömisen muuttuneen terveellisemmäksi niin varmaankin tarkoitetaan kaikkia niitä hyviä asioita syömisessä mitä on tapahtunut: mm. kasvisten lisääntyminen, tyydyttyneen rasvan väheneminen, runsaampi tyydyttämättömien rasvojen saanti. Kaikenkaikkiaan suurinpiirtein ravitsemussuositusten mukaan syövien määrä on lisääntynyt. Toisaalta meillä on huonojakin trendejä kuten makeisten ja virvoitusjuomien kasvanut kulutus. Mutta kummalle puolelle hyvät ja huonot trendit kallistuvat?
Pronutritionist tiivisti hyvin tätä tutkimusnäyttöä juuri äskettäin ja esitteli tutkimustuloksia, joiden pohjalta suomalaisten ravinto kokonaisuutena olisi mennyt parempaan suuntaan. Hyväksyn mielelläni nämä tulokset, mutta eivät tämänkaltaiset analyysit mitenkään yksiselitteisiä ole. Mutta lähdetään mielestäni hiukan optimisesti siitä, että suomalaiset tekevät kokonaisuudessaan parempia ruokavalintoja kuin 10-20 vuotta sitten.
Ja katsotaanpa sitten mitä kuuluu sinne syömiskäyttäytymispuolelle, jossa on teemoja joista tiedetään että niillä on iso merkitys mutta yhtään sen tarkempi tutkimustieto kovin ohuenlaista.
Syömisen muutokset - ateriarytmi
Olen monesti korostanut hyvän ateriarytmin merkitystä ja todennut, että sopiva ateriarytmi voi olla monenlainen mutta se oma toimiva ateriarytmi on vain löydettävä tai hyvälle syömiselle ei ole mahdollisuuksia. Kuten jo totesin niin ateriarytmin osalta puuttuu kova data ja helposti tulee fiilisteltyä, että ennen syötiin aterioita yhdessä rutiiniaikoihin ja nykyään syödään miten sattuu ja kun ehditään.
Mutta viitteellinen data kertoo, että juuri näin on käynyt ja ateriarytmimme on mennyt huonompaan suuntaan - alla olevista kuvista näkee kuinka suomalaisilla selvät ateriat ovat vähentyneet ja ruutininomaiset ateria-ajat ovat rikkoutuneet. Tilalle on tullut napostelu, syöminen milloin sattuu passaamaan ja ruokailu on siirtynyt iltaa kohden. Siinä on kaikki ongelmallisen ateriarytmin tunnusmerkit. Ja jos joku kysyy, että onko se nyt niin ongelma niin kovan datan puuttuessa sanon käytännön kokemuksella että on se useimmille ongelma- he joutuvat syömään enemmän ja todennäköisemmin huonolaatuista ruokaa.
Syömisen muutokset - suhde ruokaan
Suhde ruokaan on aika laaja aihe, josta tiedämme pienemmistä tutkimusasetelmista monenlaisia syömiseen vaikuttavia tekijöitä, mutta yhtään isommissa aineistoissa tietoa ei ole. Eikä ole myöskään meillä Suomessa hyvää tietoa monista aihepiirin trendeistä.
Ensinnäkin voisi sanoa ettemme satsaa kovin paljoa hyvään syömiseen sosiaalisessa ja fiilistelymielessä. OECD vertailussa suomalaisilla on melkeinpä eniten vapaa-aikaa Euroopassa, mutta silti meillä on melkeinpä vähiten aikaa syömiselle tai syömiselle yhdessä. Ainakin yhdessä syömisen osalta trendi on huonompaan päin. Nämä liittyvät sillä tavalla hyvään syömiseen, että yhdessä syöminen, syömiseen rauhoittuminen, syömisen sosiaalisuus ja syömisen arvostaminen ovat kaikki tekijöitä jotka tukevat tervettä syömiskäyttäytymistä, syömisen hallintaa ja syömisen kohtuutta.
 |
| Suomalaisten syömiseen käyttämä aika verrattuna muihin maihin. |
Suhde ruokaan on myös muuttunut huomattavasti kontrolloidummaksi, syyllistyneemmäksi ja stressaavammaksi. Ei, en ole löytänyt dataa aiheesta - edes viitteellistä. Mutta eihän tätä nykyistä syömisestä huolestumisen ja murehtimisen meininkiä todellakaan ollut 20-30 vuotta sitten. Tämä on huono asia, koska negatiivinen ruokasuhde, morkkikset ja liika murehtiminen syömisestä vain heikentävät luontaista syömisen itseohjautuvuutta, tuppaavat lisäämään syömistä ja tekevät kohtuudesta vaikeampaa. Ulkoinen kontrolli syömiseen ("nyt olen tarkkana ja vältän houkutuksia") on todennäköisesti lisääntynyt, mutta se ei yksinkertaisesti ole niin toimiva nälänsäätelytapa kuin "sisäisen" syömisen hallinnan toimiminen. Joku voisi sanoa, että onhan hyvänä trendinä yleinen kiinnostuksen lisääntyminen syömisen erilaisiin vaikutuksiin - vastaisin, että olisi kyllä jos se kiinnostus kohdistuisi syömiseen positiivisella ja joustavalla otteella. Joillakin toki näin, mutta nyt liian monella tieto ja tiedostavuus lisää tuskaa syömisestä ja vaikeuttaa hyvää syömistä.
Tiivistäisin osion karrikoiden, että syömme yhä enemmän kun satumme tai ehdimme, syömme jotain hätäisesti, syömme yksin ja syömme kävellen tai bussin takapenkillä ja olemme yhä taitavampia syyllistymään siitä mitä syömme. Ja yhä vähemmän meillä on syömisessä tylsän kuuloisia mutta turvaavia rutiineja, yhä vähemmän syömme kunnon aterioita rauhassa ja porukalla ja yhä vähemmän osaamme nauttia syömisestä ja arvostaa sitä. Tämä kaikki saa meidät syömään heikommin ja enemmän.
Joku voisi tietysti miettiä, että mitäs väliä näillä asioilla on jos kerran suomalaisten syömistä kartoittava Finravinto data kuitenkin kertoo, että parempaan päin mennään ja energiansaanti on pienentynyt vuosikymmenien aikana. Näinhän ei taida olla, koska Finravinto -tutkimuksessa aliraportointi on suurta. Todennäköisesti syömme nykyään enemmän kuin aikaisemmin. Ja se on aika ymmärrettävää kun miettii aikaisemmin kirjoitettua.
Muut elinatavat ja syöminen
Vaikkei syömistä olekaan niin syömisen paranemisen arvioinnissa kannattaisi ottaa mukaan uneen, jaksamiseen, mielialoihin ja stressiin liittyvät näkökannat, koska ne ovat suoraan kytköksissä syömisen säätelyyn. Näissähän kaikissa tulee lunta tupaan trenditasolla.Me esimerkiksi voimme syödä enemmän kasviksia ja muuta fiksua, mutta vähentyvän uniajan vuoksi on todennäköistä että joudumme syömään enemmän mitä sitten syömmekin. Stressi saa myös monet syömään liikaa.
Yksilön ulkopuoliset trendit
Kirjoittelin trendeistä enemmän yksilön ja elintapojen kautta. Mutta voisi tietysti ottaa mukaan myös ympäröivän maailman ja kulttuurin joka vaikuttaa useimpien syömiseen. Ei niiden tarvitsisi vaikuttaa jos syömisen itseohjautuvuus olisi hyvällä tasolla, mutta monilla ei ole ja silloin vain keikutaan aalloilla syömisen hallinnan suhteen eikä oikeasti hallita syömistä sisäisillä signaaleilla. Ja isoissa ympäristövaikutustrendeissä on tunnetut ongelmat: ruokaa on tarjolla enemmän ja monipuolisemmin kuin koskaan, kuluttajia hämätään terveysmarkkinoinnissa alvariinsa, media luo jatkuvaa kissanhännänvetoa ruokanautinnon ja kieltojen kanssa ja ylipäätään ruokaan liitetään kovia latauksia joka suunnasta. Näille trendeillä emme juuri mitään voi - sille voimme, että selviämme niissä ja se korostaa minusta syömisen hallinnan hyvää itseohjautuvuutta ja jos sen on kadottanut niin sen opettelua. Ei itsekuria joka on ulkoisen hallinnan työkalu.
Tilanne nyt ja jatkossa
Kun joku toteaa, että suomalaisten ravinto on parantunut niin vastaisin "ehkä niin, mutta syöminen ei ole". Meillä on hyviä ja huonoja trendejä, mutta huonot ovat minusta voitolla ja se näkyy painotilastoissa joissa ennusteet ovat yhä ylöspäin. Alla vaikkapa kuvana World Obesityn painoennuste Suomelle vuodelle 2025. Ja ennusteet aikuistyypin diabeteksessä ovat tietysti samaan suuntaan.
Toivon toki, että asiat eivät näin mene. Toivon, että suuntamme on keskimäärin parempaan. Mutta taaksepäin katsoen se ei ole siltä näyttänyt ja siksipä tämänkin blogautin. Juttelin eilen tästä aiheesta linkkaamani Pronutritionistin kanssa ja hän muistutti polarisaatiosta, joka tietysti lienee tosiasia. Eli keskiarvot hämäävät ja oikeasti Suomessa taitaa olla runsaasti paljon paremmin syöviä kuin aiemmin, mutta vielä enemmän niitä joilla asiat ovat entistä huonommin. Keskiarvot ovat keskiarvoja, mutta jotain nekin kertovat.
Mutta näen toivoa - kaiken sälän keskellä joustavat, positiiviset ja kunnon syömiseen kannustavat syömismallit ovat nostamassa päätään ja nämä linjaukset ovat tulleet aiempaa vahvemmin myös moniin suosituslinjauksiin. Suunta on oikea ja jonain päivänä toivottavasti syömme paremmin parempaa ravintoa!
PS. Ja pidetään mielessä, että olivat trendit mitä vain niin tällä hetkellä harva syö ylipäätään kovin hyvin: minun ja Pronutritionistin jutut aiheesta.
PPS. Kovasti etsin dataa siitä, miten suomalaisten suhtautuminen syömiseen on muuttunut viime vuosikymmenien aikana mutta en löytänyt. Olen todella kiitollinen jos joku tietää tällaisesta - vaikka olisi ihan toiseen suuntaan kuin epäilen.
maanantai 19. lokakuuta 2015
High flux - urheilussa ja painonhallinnassa
Silmiin osui vuosien tauon jälkeen high-flux termi. Saman tien muistui mieliin noin 10-15 vuoden takaiset ajat, jolloin tuli oltua nykyistä selvästi enemmän urheilun parissa ja jolloin high-fluxin termiä käyttäen perustelin urheilijoille mitä tarkoittaa syödä riittävästi. Sittemmin termin käyttö on jäänyt vähän taka-alalle, mutta nostalgian innoittama otan asian uudelleen esiin.
Mikä on high (energy) flux?
Lyhyesti sanottuna energy flux tarkoittaa suurta energiankulutuksen ja - saannin tilaa, mutta käytännössä sillä on tarkoitettu lisäksi hieman eri asioita kertojasta riippuen. Homma on matemaattisesti helppo: jos energiankulutus on 3200 kcal ja syömisen määrä 3200 kcal niin energy flux on 3200+3200=6400 kcal. Ja high (energy) flux on sitten vain suuri lukema, mutta yleensä tarkoitus on kuvata suurta lukemaa suhteessa johonkin tiettyyn tilanteeseen. Esimerkiksi urheilija voi kuluttaa 3800 kcal mutta syödä keskimäärin 3600 kcal tai 4000 kcal. Näistä 4000 kcal syöminen on high-fluxia verrattuna pienempään 3600 kcal energiavajelukemaan.
Monesti high-fluxilla tarkoitetaan tilaa, jossa elimistön aineenvaihdunta on virittynyt hyvälle tasolle. Esimerkinomaisesti voisi ottaa liikunnan lisäämisen, jonka hyödyksi monesti todetaan aineenvaihdunnan piristyminen. Mutta liikunta ei automaattisesti lisää perusaineenvaihduntaa vaan se tekee sen vasta kun henkilö myös syö riittävästi. Eli ei ole olemassa yksiselitteistä "liikunta parantaa aineenvaihduntaa" käsitettä vaan se parantaa tai ei paranna riippuen miten syödään. Tämänkaltaisista syistä on mielekästä katsoa energy-fluxia eli SEKÄ syömisen ja liikkumisen tasoa.
Kun säästöliekki tuli mainittua niin high-flux urheilussa on vähän kuin käänteinen ilmiö säästöliekistä. Kuten elimistö sopeutuu energiavajeessa pienemmän aineenvaihdunnan tilaan niin samalla lailla elimistö sopeutuu liikaenergiassa myös suurempaan aineenvaihdunnan tilaan. Tämä on kyllä tutkimuksissa todettu asia.
High-flux urheilussa
Ehkä makuasia, mutta minusta urheilussa pitäisi olla kyse maksimaalisesta suorituskyvystä, nopeasta palautumisesta, optimaalisista kehitysvasteista jne. Ja siinä ei pitäisi olla kyse siitä, että yritetään syödä hyvin treenin kannalta mutta varotaan samalla "ettei vaan paino nouse" ja sitten syödään hiukka liian naftisti suorituskyvyn kannalta - tätä jälkimmäistä se valitettavasti usein kuitenkin on. Joku voi varovaisellakin otteella syödä riittävästi, mutta käytännössä jos urheilija varoo liikaa painonnousua niin hän syö usein hiukka niukasti. Monesti hämäävää on, että varovaisen syömisotteen myötä tuleva energiavaje voi olla niin niukka, ettei paino laske ollenkaan vaan kaikki energiavaje menee vain "säästöliekkiin" eli elimistö vain himmaa tehoja koneessa. Nämä varovaisesti syövät urheilijat eivät välttämättä ole yhtään hoikempia kuin riittävästi syövät urheilijat. Ainoa missä tasaisen painon niukka syöminen sitten näkyykin ovat ongelmalliset hormonaaliset vasteet, mikä nähtiin hyvin mm. mainiossa norjalaisessa tutkimuksessa. Niukasti syövällä urheilijalla myös perusaineenvaihdunta on alhaisempi ja on loogista odottaa, että jos energiaa ei riitä perusaineenvaihduntaan niin ei sitä riitä harjoitusvasteiden hyödyntämiseenkään. Eli urheilija voi syödä hiukka liian niukasti, ei niin että paino laskee mutta tarpeeksi niukasti että säästöliekki imee kehityksen ja jäljelle jää urheilija joka näyttäisi tekevän oikeita asioita, näyttäisi olevan kovassa kunnossa mutta junnaa silti. Tätä voi olla säästöliekki urheilussa. Toki paljon isompia säästöliekkejä voi ilmetä sitten mahdollisten laihtumisten myötä, mutta tämän blogautuksen puitteissa tarkoitan nyt tällaista pienempää säästöliekkiä ilman painonlaskua.
Ja sitten high-flux on jotain aivan muuta. Jos säästöliekki on "laskennallisen" kulutuksen alle syömistä ja siihen sopeutumista ilman painonlaskua niin high-flux on kulutuksen yli syömistä ja siihen sopeutumista. Ja tämä on oletettavasti erittäin hyvä asia, nopeaa palautumista, hyvää proteiinisynteesiä ja monella tasolla hyviä kehitysvasteita. Tässä yhteydessä kaivan esiin ikivanhan diani aiheesta, jolla aikoinaan yritin hahmottaa kuinka voi syödä hiukka reilusti tai hiukka niukasti saman painon sisällä - mutta suorituskyvylle on iso merkitys onko sinisellä vai punaisella alueella.
Moni aiheellisesti kysyi "Mistä sitten voi tietää onko sinisellä vai punaisella ja kuinka isoja nuo alueet ovat kaloreina?". Laajemminhan tässä tullaan sille alueelle, että urheilussa usein puhutaan riittävän syömisen tärkeydestä, mutta mistä tietää että syö riittävästi? Kun tasainen paino ei sitä kerro vaan karsii lähinnä pahimmat virheet pois. Ja nyt tullaan spekuloinnin puolelle, joka on haluttaessa helppo sivuuttaa koska perustelut eivät ole tiedettä vaan mutua.
Vastaus oli: Ei selkeitä vastauksia ole ja jotkut epäilee onko tuollaisia sopeutumisvyöhykkeitä edes olemassa - mutta minusta on. Alueet, joissa aineenvaihdunta sopeutuu ilman painonmuutosta voinevat olla 100-200 kcal. Ehkä enemmän, tuskin vähemmän. Ja näin pieniä lukemia ei yksinkertaisesti voi saada kiinni kalorilaskennalla, jonka epätarkkuudet ovat auttamatta liian suuret. Tärkeintä on ensisijasesti ymmärtää, että tasainen paino itsessään ei kerro vielä syökö urheilun kannalta riittävästi. Toisekseen sanoisin, että siniselle alueelle pääsee sitä varmemmin mitä enemmän syömisessä hyvä laatu yhdistyy uskaltavaan ja reippaaseen syömiseen. Huonolaatuisella syömisellä mennään helpommin jo lihomisen puolelle ja varovaisella otteella - jonka takana on usein lihomisen pelko - sitten säästöliekille tai laihtumiseen. Eli syökää tasaisesti, laadukkaasti, reilusti ja murehtimatta painoa tai muutakaan.
Tuohon vakivastaukseen 100-200 kcal todettakoon, että aiemmin viitatussa norjalaistutkimuksessa "hyvällä" alueella olleet urheilijanaiset söivät n. 300 kcal kulutuksensa yli ja kuukautiskierron häiriöistä kärsivät naiset söivät n. 400 kcal kulutuksensa alle. Se kertovatko nämä lukemat painoneutraalien sopeutumisalueiden rajoista vai kontrolloimattomista asioista tutkimuksessa on mahdoton sanoa.
Tietysti urheilua on monenlaista ja lajeissa on monenlaisia rytmityksiä kauden mittaan. Mutta yleisesti totean, että tässä on yksi syy miksi urheilijan kannattaa olla syömisessään suht stressaamaton ja miksi suorituskykynäkökulmasta saa olla huolissaan aina kun urheilijalla painonhallinta tai ulkonäkö alkaa mietityttämään hiukka liikaa.
High-flux painonhallinnassa
Painonhallinnassa ja varsinkin laihdutuksessa high-fluxilla tupataan tarkoittamaan hieman eri asiaa kuin urheilussa, sillä laihtuminen vaatii energiavajeen. Laihdutuksessa high fluxilla tarkoitetaankin enemmän sitä miten suurella energy fluxilla energiavajeet totetuvat. Esimerkiksi 800 kcal energiavaje voidaan toteuttaa kuluttamalla 2300 kcal ja syömällä 1500 kcal tai sitten olemalla aktiivisempi ja kuluttamalla 2800 kcal ja syömällä 2000 kcal - ensimmäisen esimerkin energy flux on 2300+1500=3800 kcal ja toisen esimerkin energy flux on 2800-2000=4800 kcal. Samat energiavajeet, eri energiatasot.
Suoranaista todella kovaa ja hyvää pitkän aikavälin näyttöä ei ole siitä, että laihtuminen olisi suositeltavampaa high fluxilla mutta viitteellistä sen verran, että eiköhän high flux kannata. Esimerkiksi tässä tutkimuksessa todettiin, että vaikka kalorivaje ja lyhyen aikavälin laihtuminen olivat tutkimusryhmissä samat, niin isommilla liikuntamäärillä ja vastaavasti isommilla ruokamäärillä nälkä ei vaivannut juurikaan.
Samaan kokonaisuuteen tavallaan liittyvät myös liikuntapuolen tutkimukset, joiden pohjalta on esitetty, että energiankulutuksen kasvaessa elimistön nälänsäätely paranee ja mahdollista laihtumisen ja painonhallinnan paremmin. Tätä on hahmotettu mm. alla olevalla kuvalla joka yrittää kuvata kuinka liian matalilla liikkumismäärillä nälänsäätely ei enää yksinkertaisesti kykene sopeutumaan niin alhaiseen syömiseen ja seurauksena on lihominen.
Minustakin asia suht selvä ja pitäisinkin liikunnan tärkeimpänä painonhallintamekanismina nälänsäätelyn tarkentamista. Tämä korostaa siis, että liikettä kannattaa elämässä ja vastaavasti sitten enemmän voi ja kannattaa syödä. On todella huono painonhallinnan lähtökohta todeta "minä nyt en vain liiku paljoa joten pitää vaan syödä vähemmän". Low flux, ei toimi. Mieluummin enemmän kulutusta ja syömistä laihtumisessa ja painonhallinnassa.
Toki tähän voisi linkata kaikenlaisia muitakin teemoja, jotka liittyvät siihen mitä hyvää liikkumisesta olisi, mutta koska aion eritellä niitä lähiaikoina tulevassa blogisarjassa liikunnan ja painonhallinnan yhteyksistä niin jätän tähän.
High-flux käytännössä
Tuli viljeltyä high flux -termiä ja kalorilukemia ja asiasta voi jäädä turhan vaikea kuva. Mutta oikeastihan mitään kaloreita ei tarvitse laskea ja käytännön johtopäätökset ovat kuitenkin lopulta hyvin selkeät.
1) Jos olet urheilija niin syö kunnolla ja koeta löytää syömiseen sellainen positiivinen "pitää syödä jotta jaksaa ja kehittyy" -ote äläkä stressaa syömisestä. Yhdistä hyvä asenne tasaiseen ja enimmäkseen hyvään syömiseen, jossa on kuitenkin tilaa vähemmänkin fiksuille ruuille. Jos olet urheilija ja tiedät olevasi varovainen syöjä ja painohuolien ohjaavan paljon tekemistäsi niin katso jonkun asiantuntijan kanssa tilannetta.
2) Jos painonhallinta kiinnostaa niin jotain liikettä pitää elämässä olla, että nälänsäätely saadaan toimimaan. Silleen homma ei oikein toimi, ettei juuri liikuta ja ajatellaan, että nyt sitten vaan pitää syödä vähemmän. Jos ei liikuta, pitää miettiä miten liikutaan ettei tarvitse syödä niin vähän ja saadaan nälänsäätely toimimaan. Tämähän tuli aiemmin esiin blogautuksessani "ei alle 1500 kcal".
3) Kunhan nyt ei kukaan ei ajattele, että kaikki pienet asiat vaikuttavat heti painoon koska näinhän ei käy. Monenlaisia pieniä, teoreettisen kaloripeliin liittyviä asioita - fiksuja tai vähemmän fiksuja - voi tehdä ilman todellista painovaikutusta. Kompensointimekanismeja on niin paljon ja aineenvaihdunnan taso on vain yksi asia mihin teoreettisen kalorilaskennan kaloreita katoaa vaikuttamatta painoon.
Mikä on high (energy) flux?
Lyhyesti sanottuna energy flux tarkoittaa suurta energiankulutuksen ja - saannin tilaa, mutta käytännössä sillä on tarkoitettu lisäksi hieman eri asioita kertojasta riippuen. Homma on matemaattisesti helppo: jos energiankulutus on 3200 kcal ja syömisen määrä 3200 kcal niin energy flux on 3200+3200=6400 kcal. Ja high (energy) flux on sitten vain suuri lukema, mutta yleensä tarkoitus on kuvata suurta lukemaa suhteessa johonkin tiettyyn tilanteeseen. Esimerkiksi urheilija voi kuluttaa 3800 kcal mutta syödä keskimäärin 3600 kcal tai 4000 kcal. Näistä 4000 kcal syöminen on high-fluxia verrattuna pienempään 3600 kcal energiavajelukemaan.
Monesti high-fluxilla tarkoitetaan tilaa, jossa elimistön aineenvaihdunta on virittynyt hyvälle tasolle. Esimerkinomaisesti voisi ottaa liikunnan lisäämisen, jonka hyödyksi monesti todetaan aineenvaihdunnan piristyminen. Mutta liikunta ei automaattisesti lisää perusaineenvaihduntaa vaan se tekee sen vasta kun henkilö myös syö riittävästi. Eli ei ole olemassa yksiselitteistä "liikunta parantaa aineenvaihduntaa" käsitettä vaan se parantaa tai ei paranna riippuen miten syödään. Tämänkaltaisista syistä on mielekästä katsoa energy-fluxia eli SEKÄ syömisen ja liikkumisen tasoa.
Kun säästöliekki tuli mainittua niin high-flux urheilussa on vähän kuin käänteinen ilmiö säästöliekistä. Kuten elimistö sopeutuu energiavajeessa pienemmän aineenvaihdunnan tilaan niin samalla lailla elimistö sopeutuu liikaenergiassa myös suurempaan aineenvaihdunnan tilaan. Tämä on kyllä tutkimuksissa todettu asia.
High-flux urheilussa
Ehkä makuasia, mutta minusta urheilussa pitäisi olla kyse maksimaalisesta suorituskyvystä, nopeasta palautumisesta, optimaalisista kehitysvasteista jne. Ja siinä ei pitäisi olla kyse siitä, että yritetään syödä hyvin treenin kannalta mutta varotaan samalla "ettei vaan paino nouse" ja sitten syödään hiukka liian naftisti suorituskyvyn kannalta - tätä jälkimmäistä se valitettavasti usein kuitenkin on. Joku voi varovaisellakin otteella syödä riittävästi, mutta käytännössä jos urheilija varoo liikaa painonnousua niin hän syö usein hiukka niukasti. Monesti hämäävää on, että varovaisen syömisotteen myötä tuleva energiavaje voi olla niin niukka, ettei paino laske ollenkaan vaan kaikki energiavaje menee vain "säästöliekkiin" eli elimistö vain himmaa tehoja koneessa. Nämä varovaisesti syövät urheilijat eivät välttämättä ole yhtään hoikempia kuin riittävästi syövät urheilijat. Ainoa missä tasaisen painon niukka syöminen sitten näkyykin ovat ongelmalliset hormonaaliset vasteet, mikä nähtiin hyvin mm. mainiossa norjalaisessa tutkimuksessa. Niukasti syövällä urheilijalla myös perusaineenvaihdunta on alhaisempi ja on loogista odottaa, että jos energiaa ei riitä perusaineenvaihduntaan niin ei sitä riitä harjoitusvasteiden hyödyntämiseenkään. Eli urheilija voi syödä hiukka liian niukasti, ei niin että paino laskee mutta tarpeeksi niukasti että säästöliekki imee kehityksen ja jäljelle jää urheilija joka näyttäisi tekevän oikeita asioita, näyttäisi olevan kovassa kunnossa mutta junnaa silti. Tätä voi olla säästöliekki urheilussa. Toki paljon isompia säästöliekkejä voi ilmetä sitten mahdollisten laihtumisten myötä, mutta tämän blogautuksen puitteissa tarkoitan nyt tällaista pienempää säästöliekkiä ilman painonlaskua.
Ja sitten high-flux on jotain aivan muuta. Jos säästöliekki on "laskennallisen" kulutuksen alle syömistä ja siihen sopeutumista ilman painonlaskua niin high-flux on kulutuksen yli syömistä ja siihen sopeutumista. Ja tämä on oletettavasti erittäin hyvä asia, nopeaa palautumista, hyvää proteiinisynteesiä ja monella tasolla hyviä kehitysvasteita. Tässä yhteydessä kaivan esiin ikivanhan diani aiheesta, jolla aikoinaan yritin hahmottaa kuinka voi syödä hiukka reilusti tai hiukka niukasti saman painon sisällä - mutta suorituskyvylle on iso merkitys onko sinisellä vai punaisella alueella.
Moni aiheellisesti kysyi "Mistä sitten voi tietää onko sinisellä vai punaisella ja kuinka isoja nuo alueet ovat kaloreina?". Laajemminhan tässä tullaan sille alueelle, että urheilussa usein puhutaan riittävän syömisen tärkeydestä, mutta mistä tietää että syö riittävästi? Kun tasainen paino ei sitä kerro vaan karsii lähinnä pahimmat virheet pois. Ja nyt tullaan spekuloinnin puolelle, joka on haluttaessa helppo sivuuttaa koska perustelut eivät ole tiedettä vaan mutua.
Vastaus oli: Ei selkeitä vastauksia ole ja jotkut epäilee onko tuollaisia sopeutumisvyöhykkeitä edes olemassa - mutta minusta on. Alueet, joissa aineenvaihdunta sopeutuu ilman painonmuutosta voinevat olla 100-200 kcal. Ehkä enemmän, tuskin vähemmän. Ja näin pieniä lukemia ei yksinkertaisesti voi saada kiinni kalorilaskennalla, jonka epätarkkuudet ovat auttamatta liian suuret. Tärkeintä on ensisijasesti ymmärtää, että tasainen paino itsessään ei kerro vielä syökö urheilun kannalta riittävästi. Toisekseen sanoisin, että siniselle alueelle pääsee sitä varmemmin mitä enemmän syömisessä hyvä laatu yhdistyy uskaltavaan ja reippaaseen syömiseen. Huonolaatuisella syömisellä mennään helpommin jo lihomisen puolelle ja varovaisella otteella - jonka takana on usein lihomisen pelko - sitten säästöliekille tai laihtumiseen. Eli syökää tasaisesti, laadukkaasti, reilusti ja murehtimatta painoa tai muutakaan.
Tuohon vakivastaukseen 100-200 kcal todettakoon, että aiemmin viitatussa norjalaistutkimuksessa "hyvällä" alueella olleet urheilijanaiset söivät n. 300 kcal kulutuksensa yli ja kuukautiskierron häiriöistä kärsivät naiset söivät n. 400 kcal kulutuksensa alle. Se kertovatko nämä lukemat painoneutraalien sopeutumisalueiden rajoista vai kontrolloimattomista asioista tutkimuksessa on mahdoton sanoa.
Tietysti urheilua on monenlaista ja lajeissa on monenlaisia rytmityksiä kauden mittaan. Mutta yleisesti totean, että tässä on yksi syy miksi urheilijan kannattaa olla syömisessään suht stressaamaton ja miksi suorituskykynäkökulmasta saa olla huolissaan aina kun urheilijalla painonhallinta tai ulkonäkö alkaa mietityttämään hiukka liikaa.
High-flux painonhallinnassa
Painonhallinnassa ja varsinkin laihdutuksessa high-fluxilla tupataan tarkoittamaan hieman eri asiaa kuin urheilussa, sillä laihtuminen vaatii energiavajeen. Laihdutuksessa high fluxilla tarkoitetaankin enemmän sitä miten suurella energy fluxilla energiavajeet totetuvat. Esimerkiksi 800 kcal energiavaje voidaan toteuttaa kuluttamalla 2300 kcal ja syömällä 1500 kcal tai sitten olemalla aktiivisempi ja kuluttamalla 2800 kcal ja syömällä 2000 kcal - ensimmäisen esimerkin energy flux on 2300+1500=3800 kcal ja toisen esimerkin energy flux on 2800-2000=4800 kcal. Samat energiavajeet, eri energiatasot.
Suoranaista todella kovaa ja hyvää pitkän aikavälin näyttöä ei ole siitä, että laihtuminen olisi suositeltavampaa high fluxilla mutta viitteellistä sen verran, että eiköhän high flux kannata. Esimerkiksi tässä tutkimuksessa todettiin, että vaikka kalorivaje ja lyhyen aikavälin laihtuminen olivat tutkimusryhmissä samat, niin isommilla liikuntamäärillä ja vastaavasti isommilla ruokamäärillä nälkä ei vaivannut juurikaan.
Samaan kokonaisuuteen tavallaan liittyvät myös liikuntapuolen tutkimukset, joiden pohjalta on esitetty, että energiankulutuksen kasvaessa elimistön nälänsäätely paranee ja mahdollista laihtumisen ja painonhallinnan paremmin. Tätä on hahmotettu mm. alla olevalla kuvalla joka yrittää kuvata kuinka liian matalilla liikkumismäärillä nälänsäätely ei enää yksinkertaisesti kykene sopeutumaan niin alhaiseen syömiseen ja seurauksena on lihominen.
 |
| Kuva summaa yhteen monien tutkimusten havaintoja siitä, kuinka liikunta tarkentaa nälänsäätelyä ja helpottaa painonhallintaa vaikka ruokamäärät tietenkin kasvavat liikunnan kasvaessa. Musta palkki hahmottaa, että on olemassa liikunnan kynnys, jota vähäisemmällä liikuntamäärällä painonhallinta menee hyvin hankalaksi koska nälänsäätely ei pysty sopeutumaan niin pieneen kulutukseen. Hill ym. 2012. Energy balance and obesity. Circulation. |
Toki tähän voisi linkata kaikenlaisia muitakin teemoja, jotka liittyvät siihen mitä hyvää liikkumisesta olisi, mutta koska aion eritellä niitä lähiaikoina tulevassa blogisarjassa liikunnan ja painonhallinnan yhteyksistä niin jätän tähän.
High-flux käytännössä
Tuli viljeltyä high flux -termiä ja kalorilukemia ja asiasta voi jäädä turhan vaikea kuva. Mutta oikeastihan mitään kaloreita ei tarvitse laskea ja käytännön johtopäätökset ovat kuitenkin lopulta hyvin selkeät.
1) Jos olet urheilija niin syö kunnolla ja koeta löytää syömiseen sellainen positiivinen "pitää syödä jotta jaksaa ja kehittyy" -ote äläkä stressaa syömisestä. Yhdistä hyvä asenne tasaiseen ja enimmäkseen hyvään syömiseen, jossa on kuitenkin tilaa vähemmänkin fiksuille ruuille. Jos olet urheilija ja tiedät olevasi varovainen syöjä ja painohuolien ohjaavan paljon tekemistäsi niin katso jonkun asiantuntijan kanssa tilannetta.
2) Jos painonhallinta kiinnostaa niin jotain liikettä pitää elämässä olla, että nälänsäätely saadaan toimimaan. Silleen homma ei oikein toimi, ettei juuri liikuta ja ajatellaan, että nyt sitten vaan pitää syödä vähemmän. Jos ei liikuta, pitää miettiä miten liikutaan ettei tarvitse syödä niin vähän ja saadaan nälänsäätely toimimaan. Tämähän tuli aiemmin esiin blogautuksessani "ei alle 1500 kcal".
3) Kunhan nyt ei kukaan ei ajattele, että kaikki pienet asiat vaikuttavat heti painoon koska näinhän ei käy. Monenlaisia pieniä, teoreettisen kaloripeliin liittyviä asioita - fiksuja tai vähemmän fiksuja - voi tehdä ilman todellista painovaikutusta. Kompensointimekanismeja on niin paljon ja aineenvaihdunnan taso on vain yksi asia mihin teoreettisen kalorilaskennan kaloreita katoaa vaikuttamatta painoon.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)