Syöminen ja alkoholin houkutus

Syöminen ja alkoholin kohtuus

Minusta on kaikkein kivointa pohtia ja blogauttaa asioista, joista ei ole paljoa suoraa tutkimusnäyttöä vaan viitteitä siellä täällä. Näistä saadaan sommitelmia, joita on mukava spekuloida - huolimatta siitä, että tutkimustiedon jatkossa lisääntyessä havaittaisiin, että ehkä oltiinkin hieman hakoteillä. Pääosa blogautuksistani ei kuulu spekuloivaan kastiin - paitsi ehkä verensokerisaaga joiltakin osin. Tämä blogautus on spekuloiva. En kirjoittaisi siitä, jos en uskoisi että jotain siellä on mutta yhtälailla tässä blogautuksessa kerrotut yhteydet voivat lopulta selittyä muillakin tavoin. Joten en nyt mielelläni näkisi kenenkään tämän pohjalta julistavan "Syömisellä voi parantaa alkoholismin!!". Luulen kuitenkin, että ihmisillä on aiheesta kokemuksia puolin ja tosin ja olisi kiva kuulla niistä.  Ja tällaisen pohjustuksen jälkeen voidaan sitten pohtia asiaa.

Syömisellä alkoholia vastaan?
Tässä taannoin ehdotettiin, että vähähiilihydraattista ruokavaliota pitäisi tutkia osana alkoholismin hoitoa koska kokemus oli, että vähähiilihydraattinen ruokavalio vähentää alkoholin mielitekoa. Tutkimusta aiheesta kyllä on, mutta varsin vähän. Keskustelu ei siinä tapauksessa herännyt. Ehkä ihan hyvä niin, sillä oma kokemukseni asiakastyöstä on, että kyseessä ei ole vähähiilihydraattisen ruokavalion yksinoikeus vaan ruokavalion parantaminen monilla tavoilla tuntuu vähentävän joillakin alkoholin käyttöä ja mielitekoa - ja tätä kyllä voisi tutkia enemmänkin.

On selvää, että alkoholin liikakäyttöön liittyy lukuisia taustatekijöitä ja ei kannata tulkita, että vain hyvällä syömisellä tämäkin ongelma olisi poissa. Kyse on enemmänkin siitä onko syöminen joillakin osa ongelmaa alkoholin liikakäytössä. Vaikka alkoholin ongelmakäyttö on monisyinen asia, niin riskitekijöiden listassa on käsite craving, jonka popularisoin (epämääräiseksi) mieliteoksi, joka sitten todennäköisesti kuitenkin johonkin purkautuu. Ja epämääräinen mieliteko on asia, johon syömisellä tuntuisi olevan vaikutusta.

Tutkimuksessa on hyvin pitkä historia syömisongelmien/syömishäiriöiden ja alkoholin keskinäisen problematiikan havainnoilla ja havaintoja on moneen junaan: laihdutushakuisuus yhdistyy lisääntyneeseen alkoholinkäyttöön, alkoholinkäytön lopettaneet kokevat riippuvuuden siirtyvään ruokaan, alkoholin ongelmakäyttöön näyttää yhdistyvän lisääntynyt mieltymys makeaan, jne... Näiden yhteyksien takana aivan varmasti on yhteisiä psykososiaalisia tekijöitä, persoonallisuustekijöitä ja genetiikkaa, mutta jos haluaa spekuloida niin sieltä alkaa löytyä myös yhteinen tekijä syömisestä: nälkä, mieliteot ja niitä tuottavat syömistekijät.

Minun hypoteesini
Itse formuloisin ruuankäytön ja alkoholin mieliteon mahdollisen yhteyden seuraavasti:

Syömisen puutteet, jotka johtavat lisääntyneeseen nälkään ja mielitekoihin näyttävät lisäävän joillakin myös alkoholin mielitekoja ja voivat olla osa alkoholin liikakäytön ongelmaa.

Ja jos mietitään mitkä syömistekijät lisäävät syömisen mielitekoja, niin isoja riskitekijöitä ovat liian vähäinen syöminen, epätasainen ateriarytmi ja sitten syömisen laatupuutteet: proteiinin puuttuminen aterioilta, yksilöllisesti sopimaton rasvan/hiilihydraatin suhde jne. Ja juuri näitä riskitekijöitä me näemme alkoholin liikakäytössäkin: laihdutus (=vähäinen syöminen) on ongelma, aamiaisten puuttuminen ja aterioiden skippaaminen on ongelma. Nämä yhteydet voivat kuitenkin olla täysin "muna vai kana" -tyyppisiä tai selittyä muilla taustatekijöillä. Mutta nuo havainnot linkittyvät loogisesti biokemiallisen tason tutkimusnäyttöön, sillä "nälkähormoniksi" kutsutulla greliinillä on yhteys alkoholin mielitekoihin ja alkoholinkäyttöön. Myös muilla nälänsäätelyn hormoneilla kuten leptiinilläkin vaikuttaa olevan roolinsa. Ja verensokeri lienee myös osa kuvaa. Mielenkiintoisesti näiden kohdalla - kuten syömisessä - lienee sukupuolieroa eli naisilla havaitaan nälkähormonien lisäävän alkoholin mielitekoa kun taas miehillä yhteys on epäselvempi. Ehkäpä syöminen liittyy alkoholin mielitekoon, mutta kovin yksilöllisesti: naisilla keskimäärin miehiä useammin tai muiden syömiseen liittyvien taustatekijöiden mukaan.

Kun itse katson tätä tutkimuskokonaisuutta ja yhdistän sen käytännön havaintoihin niin jotain siellä tuntuisi olevan. Ja onneksi hypoteesia tukee ainakin yksi tutkimus, jossa ns. virallisterveellisellä ruokavalio-ohjeistuksella pystyttiin vähentämään matalia verensokereita, makean syöntiä sekä alkoholin mielitekoa ja käyttöä raitistuvilla. Joten ihan pelkkään spekulaatioon ei onneksi tarvitse heittäytyä.

Pohdintaa
En ota mitään kantaa siihen miten tämä voisi liittyä alkoholismin hoitoon kun siitä minulla ei ole kokemusta. Pääasiassa mietin sitä missä määrin lievempien alkoholin ongelmakäyttöjen takana voi olla myös syömistekijöitä ja tyyppitapaus on käytännössä joka ilta "muutaman kaljan tai viinilasin" ottaja - yleistä, mutta silti ongelmallista suurkulutusta.

Alussa tuli todettua, että monenlaisessa ruokavaliotyypissä etenkin ateriarytmin ja nälänhallinnan parantaminen on kokemusperäisesti kohtuullistanut joillakin alkoholin käyttöä. Painotan sanaa joillakin - mitenkään systemaattisesti näin ei tunnu käyvän, mutta tarpeeksi usein että alkaa miettiä mikä siellä takana voisi olla. Nälkähormonien yhteys alkoholin mielitekoon on aika hyvä lähtökohta sille, että jotain todellista siellä voisi olla. Mutta  muitakin mahdollisuuksia on. Eläinkokeissa havaitut ravitsemuspuutosten ongelmat voivat olla osa kokonaisuutta. Ateriarytmien parantaminen parantaa ihmisten jaksamista ja vireystilaa, joten mahdollinen vaikutus voisi selittyä myös stressikokemuksen lievittymisen kautta. Ja yhtälailla kyse voi olla siitä, että samanaikaisesti syömisen parantamisen kautta ihminen voimaantuu kokonaisvaltaisemminkin mikä lievittää stressiä ja alkoholin lääkitsevää "tarvetta".

Vaikken ole kokenut isoa eroa ruokavaliotyyppien välillä alkoholin mieliteon vaimentumisessa, niin käytännön havaintojen pohjalta vähähiilihydraattisessa syömisessä vaikutus on ehkä hieman selvemmin erottuva. Tämä ero voi selittyä tutkimuksissakin havaitulla yksilöllisellä taustatekijöiden eroilla, mutta yksi vaihtoehto voisi olla myös tietynlainen "antabus -vaikutus". Jo -90 luvun vähähiilihydraattishavainnoista on jäänyt mieleen, että vähähiilihydraattisella ruokavaliolla alkoholi kihahtaa nopeammin päähän, alkoholinkäyttö johtaa helpommin pahaan oloon jo käytön aikana ja krapulat ovat pahempia. Tämä ilmiö näkyy myös tämän päivän foorumikeskusteluissa. Ja nämä kokemukset voisivat kyllä vähentää käyttöä ja mielitekoa. Todennäköisesti pahoinvointikokemusten takaa löytyy helpommin liian alas laskeva verensokeri kaikenlaisilla alkoholijuomilla, mutta normitilanteissakin reaktiivista hypoglykemiaa tuottavan Gin&Tonic -tyyppisten juomien voi olettaa olevan vielä ongelmallisempia vähähiilihydraattiseen adaptoituneelle.

Loppusynteesi
Voiko syömisellä vaikuttaa alkoholin houkuttelevuuteen ja ehkäistä ongelmallista käyttöä? Tietoa on kovin vähän mutta ainakin 1-2 tutkimusta kertoo että pystyy. Ei haittaisi, jos tutkimuksia olisi enemmän. Ei kyseessä varmastikaan stressin ja ahdistuksen veroinen tekijä ole, mutta olisi hyvä tietää minkä veroinen tekijä se on.

PS. Todetaan myös lyhyesti, että tupakoinnin tapauksessa nähdään paljon samoja assosiaatioita kuin alkoholissa.

PPS. Tarkennus kommenttien pohjalta: en tarkoita että huono syöminen ajaisi alkoholin käyttöön sinällään. Vaan jos alkoholia kuitenkin käytetään ja se on jo ehkä valmiiksi muodostunut jonkinlaiseksi ongelmaksi tai stressinlievitykseksi niin näissä tapauksissa heikko syöminen joillakin tuntuu pahentavan asiaa.

Vegaani- ja kasvisruokavalio urheilussa

Ruokavalioni on

Aluksi hieman semantikkaa. Minusta veganismi on ainoa kasvisruokavalion muoto. On varmasti pysäyttämätön kulttuurinen jatkumo, että joitakin eläinperäisiäkin aineksia sisältävää syömistä kutsutaan usein kasvisruokavalioksi. Esimerkkinä kasvisruokavalio, joka tarkemmassa selvittelyssä paljastuu lihan poisjättämiseksi - minusta se on lihaton ruokavalio. Ja en todellakaan tällä kommentilla halua ajaa "kasvisruokavaliolla" olevia veganismiin vaan lähinnä kannan korteni kekoon jos vaikka jonain päivänä kasvisruokavalion käsite selkeytyisi.

Debatti - pärjääkö urheilija kasvisruokavaliolla
Osana Urheiluravitsemusverkoston koulutuspäivää minulla oli taannoin professori Mikael Fogelholmin kanssa debatti aiheesta "Pärjääkö urheilija kasvisruokavaliolla?". Kuten joskus debateissa tapana on, niin tässäkin tapauksessa debatin osapuolien valikoituminen olisi voinut olla kummin päin vain, sillä hieno jujuhan on asettua yhden näkökannan puolelle vaikkei ehkä sitä mieltä olisikaan - hyvää ajatusjumppaa. Minulle lankesi vastustava rooli. Vaikka olisi tullut puoltava rooli, niin veikkaan että olisin päätynyt aika samaan johtopäätökseen kuin vastustavassa roolissa eli:

Pärjää, mutta riippuu lajista ja ei ehkä parhaalla mahdollisella tavalla

Tämä "vastustava" johtopäätös ei muuten ollut kovin kaukana Fogelholmin "puoltavasta" kannanotosta, joka muistaakseni meni jotenkin näin "Pärjää, mutta voima-teho lajeissa se ei ehkä ole optimaalinen". En enää muista Fogelholmin argumentteja, mutta sen muistan etteivät argumenttimme kasvisruokavalion hyveisiin ja puutteisiin olleet täysin samoja. Joka tapauksessa perässä seuraavat omat argumenttini.

Vähän paremmat vasta-argumentit
Otetaan alta ensin pois ilmeisimmät vasta-argumentit eli proteiini ja rauta. Nämä ovat heikkoja argumentteja siinä mielessä, että kasvisruokavalioissa rautastatuksen ylläpitäminen on mahdollista ja riittävän, tasaisen sekä laadukkaan proteiininsaannin turvaaminenkin on mahdollista - proteiinissa jopa helppoa jos kyseessä on "kasvisruokavalio". Mutta... kasvisruokavalioissa rautastatuksen ylläpitäminen on kuitenkin haasteellisempaa ja joissakin lajeissa tällä on erityistä merkitystä. Samoin vegaanikin voi hoitaa proteiinistatuksensa kuntoon, mutta sekin on työläämpää. Suojaravintoaineissa kuten sinkissä, D-vitamiinissa, kalsiumissa jne. voi olla muitakin ongelmia mutta nämäkin hoitaa voi syömällä tietoisesti tai ravintolisillä.

Edelliset ovat kuitenkin hyvin tiedostettuja asioita. Sen sijaan huonommin tiedossa on, että liha sisältää monia muitakin yhdisteitä, joiden tiedetään vaikuttavan suorituskykyyn tai siitä on ainakin vahvoja viitteitä. Esimerkiksi kasvisruokavaliolla olevien kreatiini-, karnitiini- ja karnosiinitasot ovat reilusti matalampia kuin sekaruokavaliolla olevilla urheilijoilla. Kreatiinin tapauksessa yhteys suorituskykyyn on selvä, karnosiinin tapauksessa viitteellinen mutta aika hyvä ja karnitiinilla ohuin. Lajikohtaisista painotuseroista huolimatta yleislinjaus kuitenkin on, ettei näiden tasojen kannattaisi olla urheilijoilla hirveän matalia, mutta kasvisruokavaliolla olevilla ne ovat. Toki tämänkin asian voi korjata kaikissa tapauksissa ravintolisillä, mutta kuinka moni sen tekee? Ja onko lihassa vielä jotain muutakin jonka vaikutusta ei ole noidenkaan vertaa todettu - ei ole ihan harvinaista kuulla "lihas tykkää lihasta" ja siinä on kyllä peränsä?

Kuten kirjoitin, kaikki nuo puutteet on korjattavissa mutta se vaatii tietoa ja vaivaa. Ja jokainen urheilumaailmassa toimiva tietää, että mitä hankalammaksi asiat menevät sitä useammin ne ovat pielessä. Tiedostava ja motivoitunut yksilö saa asiat kuntoon, mutta jos kasvissyönnin idea urheilussa leviäisi laajalle niin saisimme varmasti paljon urheilijoita, joilla ne eivät ole kunnossa - koska urheilijatkin ovat ihmisiä ja heilläkään eivät asiat aina todellakaan ole tiptop.

Heikommat argumentit
Sitten on vielä jäljellä heikompia ja epäselvempiä vasta-argumentteja: kasvisruokavalion hormonaaliset vaikutukset, energiansaannin riittävyyden todennäköisyys rajoitetussa ruokavaliossa, kasvisruokavaliolla olevien urheilijoiden suurempi todennäköisyys kuukautushäiriöihin, syömishäiriöiden naamioituminen kasvisruokavalioksi. Nämä menevät osin iloisesti sekaisin ja on vaikea arvioida mistä on milloinkin kyse. En mene näihin sen enempää kuin toteamalla, että kasvisruokavaliossa todennäköisesti nämä kaikki ongelmat VOIDAAN välttää, mutta käytännössä kaikki eivät niitä vältä.

Yhteenveto
Nämä olivat siis vasta-argumentteja. Hyvinä puolina olisi varmasti hyvä antioksidanttikapasiteetti, todennäköisesti tiedostavampi ote syömisessä, mahdollisesti vastustuskykyetuja ja pidemmällä aikavälillä myös terveysetuja. Kokonaisuutena sanoisinkin, että kasvisruokavaliolla urheileva pärjää aivan mainiosti urheilussa ja eri lajeista löytyy kyllä vegaaneja maailmanmestareita. Mutta kasvisruokavaliolla olevan urheilijan todella kannattaa tietää mitä tekee - jos puolihuolimattomasti syödään niin kasvisruokailija kärsii siitä enemmän kuin sekaruokavaliolla oleva. Sanoisinkin, että kun urheilija päättää siirtyä kasvisruokavaliolle niin hänen todella kannattaa tsekkauttaa syömisensä.

Ja on lisäksi myös tämä pieni epäilys liittyen voima-teholajeihin, joita proteiinin laatuasiat ja lihan erityiskomponentit erityisesti koskettavat. Nämäkin ovat ehkä kokonaan korvattavissa olevia puutteita tai jos jotain vähän jääkin vajaaksi niin sen voi korvata hyvällä tekemisellä muualla.

Jos nyt unohdetaan epätodellinen roolini kasvisruokavalion kritisoijana debatissa niin mikäkö on oikea mielipiteeni? Kukin syö kuten parhaaksi näkee ja kokee - jos valinta on kasvisruokavalio niin se kannattaa toteuttaa hyvin. Sama pätee kyllä sekaruokavalioonkin.

Laihdutus - tutkitut ja hutkitut keinot

Eilen joku linkkasi Pöperöproffan FB-sivuilla videoon, jossa olen Skepsiksen tilaisuudessa puhumassa laihdutuksesta ja siihen liittyvistä luuloista. Siinä samalla tulee sivuttua hyvän syömisen teemoja muutenkin. Tajusin samalla, ettenpä ole tainnut tätä videota linkata näillä blogisuivuilla lainkaan. Joten linkkaan sen nyt.

Sinälläänhän luento on sekoitus pysyvän laihdutuksen käytännön näkökulmia ja tutkimustietoa. Olen muutamaan otteeseen kuullut, että tämän videon katsominen on auttanut ihmisiä löytämään tasapainoisempaa painonhallinta-ajatusta ja jos sen tunnin katsomisella joku saa, niin se on hyvin käytettyä aikaa.

Ja jos kysymyksiä aiheesta nousee, niin tämä on hyvä paikka käydä keskustelua. Kun ison asian tiivistää tuntiin, niin vähän joutuu mutkia oikomaan - mutta isossa kuvassa tuo tiivistänee aika hyvin näkemykseni pysyvän laihdutuksen keskeisistä tekijöistä. Detaljit löytynevät paremmin esiteltynä Vinha Perä -kirjastani, joita varmaan jokaisen lähikirjastosta löytyy.

7 laihdutusmyyttiä murrettu - tai sitten ei

Pronutritionistin Reijo kyseli minua käymään läpi hiljattain erittäin kovatasoisessa NEJM tiedejulkaisussa ilmestyneen artikkelin 7:stä painonhallinnan myytinmurtamisesta - koska olin jo vihjannut että se oli vähän kesy juttu ja hänelle jäi hieman sama fiilis. Nyt kun yhteen toiseen hommaan kävin läpi tuon artikkelin joka tapauksessa niin ajattelin heittää niistä pikaiset ajatukseni. Enimmäkseen nämä jutut ovat ihan diipadaapaa, mutta myytti nro 3 on kyllä hyvä aukaista, koska se liittyy aika isoihin teemoihin ja erääseen keskeiseen painonhallintatutkimusten tulkinnan ongelmaan.

Idis hommassa tietty on, että olisi olemassa myytti ja totuus olisikin sitten ihan toisenlainen. Minä vähän valotan omalta näkökannaltani tätä asiaa ja laitan loppuun oman tiivistykseni myytistä.

Myytti nro 1: Pienet muutokset energiansaannissa tai -kulutuksessa johtavan ajan kanssa isoihin painomuutoksiin
Tutkijoiden toteamus nro 1: Eivät johda
Pöperöproffan näkemys: Eivät johda
Juu ei yksi pieni muutos mihinkään johda. Tästä olenkin blogauttanut nimellä "Vähennä tätä ja laihdu tuon verran vuodessa - tai sitten et". Hieman noloahan tässä tietysti on, että tämä myytti on minusta hyvin asiantuntijalähtöinen eli terveystoimijat ovat sen itse luoneet.

Myytti nro 2: Realistinen painon tavoitteenasettelu on tärkeää, ettei laihduttaja turhaudu saavuttamattomiin tavoitteisiin
Tutkijoiden toteamus nro 2: Ei näyttöä, mahdollisesti kovat tavoitteet jopa johtavat parempaan tulokseen
Pöperöproffan näkemys: Pidetään tavoitteet elintavoissa, ei painossa tai kehossa
Tutkimuksissa nähdään minustakin johtopäätöksen tapainen ilmiö. Mutta tutkimusten seurannat ovat taas aika lyhyitä ja tutkimus ei ehkä kerro koko kuvaa. Oma näkemykseni on, että tavoitteita tarvitaan mutta tavoitteiden ei kannata olla painossa. Perusteluista on tullut blogautettua. Käytännön työssä suhtaudun tavoitteisiin aika pitkälle niin, että kysyn esim. asiakkaalta hänen tavoitteitaan lähinnä jotta pääsen kiinni sen hetkiseen mielentilaan - mutta ei niillä tavoitteilla muuten niin suurta virkaa ole koska suurella osalla ihmisiä ne tavoitteet muuttuvat matkan aikana. Lähinnä tulee kuunneltua asiakkaan tavoite ja oli se melkein mikä vaan niin totean "OK, mutta älä nyt hirttäydy siihen jos joskus tulee toisenlaisia fiiliksiä". Ja sitten siirrytään tekemiseen eli elintapoihin, jossa niitä tavoitteita kannattaa olla.


Myytti nro 3: Suuri ja nopea painonlasku johtaa huonompaan pysyvään painonhallintaan kuin hidas ja maltillinen
Tutkijoiden toteamus nro 3: Suuri ja nopea maltillinen painonlasku johtaa itse asiassa parempaan painonhallintaan
Pöperöproffan näkemys: Parempi pysyvä painonhallinta saadaan maltillisella painonlaskulla
No nyt ollaan ison näkemyseron äärellä artikkelin ja minun välilläni. Ja taustalla on minusta yksi keskeisimpiä painonhallintatutkimuksen puutteita ja siksi siitä kirjoitan enemmän. Kun katsotaan tehtyjä tutkimuksia, niin saavumme todellakin tutkijoiden toteamukseen. Mutta entäs jos tutkimustiedossamme on huutavia puutteita? Niitä nimittäin on. Miettikääpä vaikka tätä: meillä ei ole paljoakaan tutkimusta siitä miten laihduttaa yksinkertaisesti se, että alkaa muuttamaan syömistään paremmaksi painonhallinnan nimissä ilman sen kummempaa vähemmän syömistä tai kalorilaskentaa - se on hidasta laihdutusta. Siihen perustuu oma painonhallinta-ajatukseni mutta lukemattomat muutkin näkemykset "Pieni päätös päivässä" ajattelusta vähähiilihydraattisiin dieetteihin. Tutkimusmaailmassa on käytännössä aina kysymys kalorirajoituksesta pienempänä tai suurempana - ja yleisotteeltaankaan emme puhu kovin vapautuneesta syömisestä jossa keskityttäisiin syömisen olennaisiin asioihin positiivisesti mikä on minusta aivan keskeistä syömisen psykologian näkökulmasta. Koska tällaista aidosti maltillisen ja nopeamman tavan vertailevaa tutkimusta ei juuri ole, niin emmehän me sellaiseen kannustavaa tutkimusnäyttöä voi saada.

Katsotaanpa minkälaisesta tutkimusnäytöstä tullaan tutkijoiden johtopäätökseen - tiedejanoisille hyvä linkki on tämä johon artikkelin tutkijatkin viittaavat. Seuranta-aika on 1,5 vuotta - niin lyhyt että sillä on aika vähän tekemistä pysyvän painonhallinnan kanssa. Tutkimuksissa vertailtavat "hitaat" ja nopeat" laihdutukset tarkoittavat käytännössä, että vertaillaan joko hemmetin vähäistä syömistä muuten vain liian vähäiseen syömiseen ja todetaan ettei niillä ole eroa - mitään aidosti maltillista ei ole siis otettu edes huomioon. NEJM artikkelissa tutkijat toteavat, ettei näytä olevan väliä syökä pussikeiton alle 800 kcal/vrk vai 1200 kcal/vrk. Tai tuossa viimeksi linkatussa artikkelissa nopeiden laihdutusten keskimääräiseksi energiansaanniksi tulee 1366 kcal ja hitaaseen laihdutukseen 1486 kcal - siis erona 100kcal!!. No toki varsinaiset painolukemat kertovat, että on siellä ollut oikeasti isompia eroja ja nuo ovat syömisen raportointiongelmia, mutta kunhan halusin antaa kuvaa että mitä tahansa maltillinen tutkimuksissa on niin se ei ole minusta kovin maltillista.

Eli pointtina on, että tutkimusnäyttö kyllä kaataa myytin. Mutta kun tutkimusnäyttö ei sisällä aidosti maltillista laihdutusta, niin myytin kaataminen on tosi teennäistä. Käyttäen kulunutta maratonanalogiaani niin tutkimusnäytön osalta kyseessä on vähän sama jos seurattaisiin vain sellaisia jotka maratonilla lähtevät heti alusta tosi kovaa tai vain aika kovaa liikkeelle - ja tehdään johtopäätös siinä 15 km:n kohdalla eli kaikkein vaikein vaihe eli loppu (=painonlaskun pitäminen) jää seuraamatta. Entäs jos seurattaisiin myös maltillisemmin liikkeelle lähtijöitä ja koko 42 km?

Uskon vakaasti, että onnistujia löytyy kaikilla tavoilla nopeista hitaisiin. Mutta uskon myös, että kun tutkimusnäyttöä aidosti maltillisesta laihdutuksesta pitkillä seurannoilla toivottavasti joskus tulee, niin tämä myytti ei ollutkaan myytti.

Myytti nro 4: Henkilön "valmiustila" painonlaskuun ennustaa parempaa painonhallintaa
Tutkijoiden toteamus nro 4: Ei ennusta
Pöperöproffan näkemys: Ei ennusta, mutta en nyt tiedä onko tämä myytti
Tässä taustalla on pitkälti terveyskäyttäytymisen puolella paljon käytetty "Stages of change" -malli, jonka tarkoitus on arvioida henkilön valmiutta elintapamuutokseen. Malli sisältää myös paljon muitakin muutosprosesseineen ja sen sellaisineen.

Mutta en ole ollenkaan varma, että tämä on myytin arvoinen asia eli olisi laajemmin ajateltu, että valmiustaso ennustaisi painonhallintaa. En ainakaan itse ole törmännyt että näin olisi ajateltu, painvastoin. Itselläni oli onni työuran alkuvaiheessa olla UKK Instituutissa lähellä tutkijoita, joille tämä aihe oli leipätyö ja heidän näkemyksensä oli aika pitkälle, että tämä vaihemalliksikin kutsuttu asia toimii kohtuuhyvin on-off tyyppisissä muutoksissa tyyliin tupakoinnin lopettaminen - mutta ei juurikaan monimutkaisemmissa asioissa joihin painonhallinta ilman muuta kuuluu.

Myytti nro 5: Koululiikunta on tärkeää lasten lihavuuden ehkäisyssä
Tutkijoiden toteamus nro 5: Koululiikunta ei vaikuta lasten painoon
Pöperöproffan näkemys: Koululiikunta ei vaikuta painoon, mutta on se hyvä asia
Ehkä tästä on juuri ja juuri myytiksi, kyllähän varmaan on ajateltu että koululiikunta voisi näkyä lasten painossa. Mutta sitten toisaalta kun tiedetään että liikunnan painovaikutus on yleensä aika vähäinen ja tässä on kyse yleensä vain muutamasta liikuntakerrasta viikossa, niin ei koululiikunnasta lyhyellä aikavälillä nyt mitään kovin suurta painonlaskua ole kannattanut odottaakaan. Niin tai näin, tutkimuksissa ei koululiikunnan painovaikutusta juuri nähdä - seuranta-ajat ovat aika lyhyitä, liikuntamäärät ovat verrattain pieniä ja mahdollisesti niitä kompensoidaan vähemmällä liikkumisella muuna aikana.

Olennaisempaa lienee se, ettei lyhytaikainen painovaikutus monenkaan mielestä ole koululiikunnan pääpointti vaan sivuseikka. Eiköhän koululiikunnan tehtävä ole osaltaan luoda pidemmän päälle liikkuvia aikuisia, tuoda koulupäivään virkistystä ja myös parantaa oppimista. Liikunta on kasvatuksellinen aine, ei laihdutusaine. Olisi sääli, jos tämän myytin purkaminen johtaisi siihen, että jonkun mielestä kouliikunta ei olekaan niin hyvä juttu. Todettakoon, että vielä Suomen Lihavuustutkijat ry:n hallitus (jossa olen) valitsi Liikkuva Koulu -hankkeen vuoden painonhallintapalkinnon saajaksi ja siellä varmaan kukaan ajatellut sen liikunnan heti laihduttavan. Hyvä asia, vaikka ei heti jos koskaan laihdutakaan.

Myytti nro 6: Rintaruokinta ehkäisee lapsen lihavuutta
Tutkijoiden toteamus nro 6: Rintaruokinta ei vaikuta lapsen painoon
Pöperöproffan näkemys: Tutkimusnäyttö on varmaan juuri noin
Tämä aihe ei ole tutkimusseurannassani juurikaan, joten en sitä sörki. Varmaan sen tutkimusnäyttö on enimmäkseen noin kuin todetaan, toisaalta paino ei se pääpointti rintaruokinnassa ole ollutkaan kuten myös myytinpurkajat toteavat.


Myytti nro 7: Seksin harrastaminen kuluttaa 100-300 kcal kerralla
Tutkijoiden toteamus nro 7: Ei nyt sentään, muutama kymmenen kcal todennäköisesti
Pöperöproffan näkemys: Samaa mieltä keskimäärin, poikkeuksia varmasti on
No joo, tämä on varmasti mukana vain huomioarvon takia, ei mielestäni edes myytti tämä. Kyllä aikamoista seinäkiipeilyä saa harrastaa ja pitkään jos meinaa satamäärin kuluttaa kaloreita seksissä. Kun ottaa huomioon, että selvityksissä kestot tuppaavat olemaan 5-10 min välillä ja akrobatiakin lienee vähän niin ja näin niin aika pieniin kulutuslukemiin suurin osa jää.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Jännää minusta on, että painonhallinta on täynnä myyttejä, mutta enpä minä näihin myytteihin juuri törmää. Luulenpa että nämä ovat enemmän tutkimusmaailman myyttejä kuin ihmisten mielissä olevia myyttejä.

Plasebo syömisessä

Näin jälkikäteen luulen, että olen kokenut plaseboa syömisessä

Opiskeluajoista lähtien kaverini ovat aika ajoin kyselleet tai kertoneet ravinnosta jotain ja aika stereotyyppisen mieskeskustelun tavoin en tietenkään yleensä ole halunnut antaa mitään asiallista tai hyödyllistä vastausta. Ja kaikkein yleisin vastaukseni on tainnut olla "toimiihan se jos sä uskot sen toimivan" koska olen saanut sitä jo takaisinkin useamman kerran muissa aiheissa. Vaikka tuo vastaus on ollut lähinnä keino välttää asiallinen vastaus niin tottahan siinä on aina toinen puoli.

Nykyään mielen voimaa pidetään melko itsestäänselvyytenä monessa asiassa ja termi plasebo on tuttua kauraa kaikenlaisessa hoito- ja lääkekeskustelussa. Mutta syömiseen sitä ei juurikaan ole liitetty - mikä on hiukka outoa, sillä ihan samalla lailla plasebo toimii syömisessäkin. Ja toimii muuten treenissäkin, mutta pysytellään nyt syömisessä. Plasebovaikutuksen perusajatushan on, että kun ihminen odottaa saavansa jonkin vaikutuksen niin hänen odotusarvonsa johtaa psykofyysisiin muutoksiin, jotka myös johtavat odotetun vaikutuksen toteutumiseen. Ja kyseessä ovat todellakin myös fysiologiset eli kehon vaikutukset, plasebo ei missään nimessä ole vain mielentila tyyliin "sä vain luulet asioiden olevan paremmin mutta ei ne oikeasti ole".

Plasebo syömistutkimuksissa
Plasebon vaikutusta syömisessä on tutkittu melko vähän, mutta riittävästi jotta voimme sanoa sen olevan keskeinen vaikuttaja aina kun ihmisten syömiseen vaikutetaan tai ihminen vaikuttuu jostakin alkaessaan muuttaa syömistä. Esimerkiksi tutkimuksissa se näkyy näin:

- kun ihmisille tehdään sama pirtelö, mutta toiselle ryhmälle näytetään enemmän ja toiselle vähemmän aineksia mistä se olisi tehty niin pirtelö tuottaa paremman kylläisyyden niillä, jotka luulivat sen sisältävän enemmän tavaraa (viite)
- ja taas kun annetaan kaikille sama 380 kcal pirtelö, mutta kerrotaan niiden sisältävän joko 140 kcal tai 620 kcal niin nälkähormoni greliini laskee enemmän niillä jotka luulivat syöneensä tukevamman pirtelön. Hyvä esimerkki juurikin plasebon fysiologisista vaikutuksista (viite)
- tiedetään noin yleisestikin, että se miten kylläisyyttä tuovaksi jokin ruoka luullaan vaikuttaa myös siihen miten hyvin se kylläisyyden tuottaa (viite). Tätä mielikuvaa pystytään ainakin aluksi myös juksaamaan monin tavoin mm. painavammat ruokapakkaukset koetaan paremmin kylläisyyttä tuoviksi (viite). Kylläisyys on siis lyhyellä aikavälillä aika hyvin huijattavissa.
- ahmimishäiriön oireilu vähenee samalla tavoin plasebolla kuin lääkkeellä, jonka ominaisuuksiin kuuluu parempi kylläisyyden kokemus ja oletusarvo ahmimisen vähenemisestä (viite)
 - suorituskykyyn liittyvissä ravintolisätutkimuksissa pelkät plasebovalmisteetkin ovat parantaneet suorituskykyä (viite)
- pitkäkestoisessa rasituksessa hiilihydraattien riittävyys tulee keskeiseksi tekijäksi. Tutkimuksessa, jossa keho oli kovilla hiilihydraattia saaneet jaksoivat selvästi parhaiten - mutta ne jotka luulivat saaneensa hiilihydraattia jaksoivat kuitenkin hieman paremmin kuin ne jotka tiesivät etteivät sitä saaneet (viite)
- pienellä varovaisuudella (en löydä alkuperäistutkimusta) voi myös esitellä kokeen, jossa ihmisille annettiin plaseboa ja sanottiin sen sieppaavan rasvaa. Lisäksi kehotettiin syömään hyvin ja liikkumaan. Tämä postimyynnistä tuttu resepti laihdutti ihmisiä ja he olivat äimistyneitä kuulleessaan etteivät pillerit itse asiassa tehneetkään mitään.
- jne.. nuo äskeiset nyt tulivat ensin vastaan mutta on niitä lisääkin

Pointti on, että plasebo on syömisessä mukana. Mitä enemmän uskot jonkun syömisen johtavan johonkin lopputulokseen, sitä todennäköisemmin niin myös käy. Ilmiö ei tietysti ole kaikenkattava ja kaikkia sairauksia parantava, mutta monella tasolla vaikutuksia kuitenkin nähdään. Plasebon merkitys on tietysti tutkimuksissa tiedostettu jo tutkimuksia suunniteltaessa - siitä huolimatta tulee aika ajoin vastaan tutkimuksia joita lukiessa tulee mieleen, että tässä voi olla plasebokin selittämässä tuloksia eli jotakin keskeistä plasebotekijää ei ole kontrolloitu. Mutta eihän tutkimusmaailma koskaan täydellinen ole.

Miten suhtautua plaseboon?
Eli syömisen plasebo on joka puolella ihmisten syömiskäyttäytymisessä. Ongelma on tietysti se, että käytännössä on mahdotonta tietää mikä osa ihmisten kokemuksesta on plaseboa ja mikä "aitoa" hyötyä. Yksi julistaa voivansa loistavasti juuri tällä ruokavaliolla, joku toinen sai avun juuri tästä ravintolisästä, kolmas toteaa juuri tämän ruuan aiheuttavan oireita ja neljäs luki jostakin superyksinkertaistetun mallin miten elimistö toimii ja miten pitäisi syödä ja siitä saadulla luottamuksella menee eteenpäin. Kokemukset voivat olla "todellisia" tai plaseboa. Hankala asia, jos haluaa heti tietää kumpaa siinä on enemmän.

Itse suhtaudun asiaan aika pitkälle niin, että lyhyellä aikavälillä eli muutamien kuukausien syömiskokemuksissa asiat voivat selittyä sekä aidosti tai plasebolla. Tietysti jos kokemukset ovat olleet hyvät niin siten kannattaa jatkaa mutta tulevaisuudensuunnitelmia ei sillä hetkellä kannata vielä kirjoittaa kiveen. Ajan kanssa plasebo haihtuu - elimistö kalibroinee ja realisoi hiljalleen vaikutuksia - ja todellisuus alkaa paljastumaan pinnan alta. Asiat voivat jatkua yhtä ruusuisesti kuin ennenkin mutta yhtä hyvin ongelmat alkavatkin nostamaan päätään ja asioita kannattaa muuttaa.

Ehkä tästä voi myös ottaa sellaisen näkökulman, että jos muutatte jotain syömisessänne ja saatte upeita kokemuksia, niin ei heti ensikuukausina kuitenkaan kannata hirveästi julistaa lähipiirille miten asiat pitää hoitaa - voipi olla, että vuoden päästä olisitte taas aika eri mieltä. Tosin vaikka se toimisi pidemmälläkin aikavälillä niin ei sitä silloinkaan kannata tehdä, kun ei kukaan jaksa sellaista kuunnella :)

Plasebo syömisohjauksessa
Lääkärit ovat plasebon konkareita. Tutkimuksessa noin puolet lääkäreistä on kertonut määränneensä asiakkaalle plaseboa ja tämän ymmärtää hyvin vaikka asiaa voisi tietysti myös kritisoidakin. Mutta kun voi kuvitella, että vastaanotolla istuu maksava asiakas jonka olemus vaatii jotain konkreettista "lääkettä" ja samalla joskus lääkäri ei voi tietää mitä pitäisi tehdä, mitään ei kannata tehdä tai se mitä pitää tehdä on elintapamuutos niin voi kuvitella että on aika helppo heittää joku resepti asiakkaan mieliksi ja samalla tiedostaen että siitä voi olla iloakin.

Mutta ihan samalla plasebo liittyy ravitsemusasiantuntijan työhön. Plasebovaikutus on joka tapauksessa läsnä ohjauksessa - kyse on lähinnä siitä käyttääkö sitä vai ei ja miten käyttää. Ravintolisien ohjeistaminen olisi todennäköisesti helppo tapa tuoda plasebovaikutusta, mutta yhtälailla vaikutusta voi todennäköisesti saada olemalla asiakkaalle vakuuttava. Itse en ohjeista ravintolisiä plaseboksi - tai ehkä joskus huippu-urheilijoilla on tullut joitakin kiikun-kaakun hyödyllisiä ravintolisiä tullut "hyväksyttyä" osin plaseboperusteella mutta silloinkin kyse on ollut enemmän siitä että se on jo ollut käytössä tai urheilija on sitä jo itse pohtinut. Mutta tutkimuspohjalta on aika varmaa, että napeista saisi plasebohyötyjä. Tutkimuksissa on usein havaittu myös, että erilaisilla laitteilla saadaan pillereitäkin suurempi plasebohyöty - vaikea arvioida onko tässä syömiselle sovellusta, ehkä jokin mittari tai laskuri voisi olla? Myös asiakaskontaktin määrä on suhteessa placebovaikutukseen - mitä enemmän sen isompi vaikutus. Jos itselläni olisi niin runsaasti vastaanottopäiviä että olisi mahdollista ottaa monia usein vastaan, niin aivan varmasti tätä joillakin asiakkailla hyödyntäisin enemmän esimerkiksi sellaisilla, joilla uskonpuute voisi olla muuten lähellä tätä käyttäisin. Mm. rennomman painonhallinnan kohdalla se uskonpuute monilla on alussa ennenkuin se alkaa toimimaan, siitä muuten lisää joskus.

Mutta jokaisella ravitsemusohjaajalla on ohjauksen plasebovaikutus otettavissa. Luomalla asiakkaalle mielikuva, jolla hän lähtee vastaanotolta toiveikkaana ja luottavaisena on varmasti huima vaikutus jatkoon - sitä voi kutsua motivoinniksi tai muuksi mutta juuri se on ohjauksen plaseboa. Tapoja on varmasti monta: joku vähän hehkuttaa, joku tsemppaa, joku huokuu uskottavaa habitusta, joku tietoa ja kokemusta - itse yritän luoda mahdollisimman realistisen tilannekatsauksen ja realistisen tien ulos ilman mitään hypeä ja tuottaa luottamusta ja uskoa parempaan sitä kautta, että reitti eteenpäin on selvä. Ei aina helppo, mutta selvä. Pointti on kuitenkin, että jos asiakas lähtee vastaanotolta epäilevänä ja epätietoisena niin iso hyöty on jätetty ottamatta. Jokainen toimija varmaan opettelee tätä viimeiseen työpäiväänsä asti, mutta tärkeintä on ehkä tiedostaa asia ja kehittyä.

PS. Hyvä juttu placebosta ylipäätään on minusta tässä.
PSS. Niin ja plasebohan tuntuu toimivan vaikka se tiedostetaankin, joten tämän kirjoituksen ei pitäisi olla mistään pois.