Sokeririippuvuus

Viime aikoina sokeririippuvuudesta on ollut paljon uutisia. Tämä on lähellä sydäntä, kun aihe on iso osa asiakastyötä ja haluaisin ymmärryksen tässä lisääntyvän niin että mahdollisimman moni saisi apua.

Olen asiaa sivunnut aiemmin ruoka-addiktiokirjoituksessani ja sama pätee edelleenkin: sokeri ei yksinkertaisesti näytä aiheuttavan fysiologista riippuvuutta, mutta monenlaiseen syömiseen voi tietenkin tulla ongelmallinen riippuvuussuuhde. Tämän riippuvuussuhteen syntymiselle näyttää olevan monia taustatekijöitä, mutta eräs keskeinen ennustaja on se että kyseinen on ruoka on psykologisesti "kielletty" ja sen saatavuus on vain ajoittaista (karkkilakko) - nämä molemmat luovat ruualle huomattavasti normaalia korkeamman palkintoarvon, jonka vuoksi sitä halutaan normaalia enemmän. Asiaa ei tietysti helpota jos taustalla on laihduttajan energiavaje, joka entisestään lisää himoa. Eli laihduttaja+karkkilakko+"ei pitäisi syödä karkkia" -ajattelu on melko takuuvarma resepti ruokariippuvuuden kokemuksen syntymiseen. Ensimmäisillä laihdutuksilla ongelma ei vielä yleensä lähde käsistä mutta ajan kanssa kyllä.

Tietysti se mihin se suhde muodostuu on useimmiten makeaa ja makean ja rasvaisen kombinaatioita, mutta yhtälailla voin asiakastyöstä sanoa, että ongelmallinen ruokasuhde kiteytyy joillakin suolattuihin pähkinöihin, sipseihin, popcorneihin - jopa juustoasiakas on tullut vastaan. Se mitä "sokeririippuvuudeksi" koetaan voi olla syömisriippuvuus - ja se on kyllä melkein päällekkäinen tutumman ahmimishäiriö (BED) termin kanssa. Ja tästä pari huomiota:

1) Jotkut uskovat sokerin fysiologiseen addiktiivisuuteen, tuoreet tutkimuskatsaukset eivät usko. Tutkimuslinkkejä heitellään ja harva muuttaa mieltään. Mutta.. minä teen jatkuvasti työtä tämän asiakasryhmän kanssa ja ihan rutiinisti "sokeriaddiktit" muuttuvat sokerin kohtuukäyttäjiksi ja käytön hallitsijoiksi kun syömistä ja ajatusmaailmaa laitetaan kuntoon. Ja nämä ovat niitä, jotka uskovat lähtötilanteessa, että kohtuus "ei varmaan tule toimimaan mulle..". Nämä ovat ihan rutiinia monelle ravitsemusosaajalle ja syömisen psykologiaan perehtyneelle, ei mitään poikkeustapauksia.

Ei kai oikeasti addiktiota aiheuttavien aineiden kanssa näin käy. Miten sokerin fysiologiseen addiktiivisuuteen uskovat selittävät tämän?

2) Jotkut ihmettelevät onko sen nyt niin väliä onko kyse sokerin addiktiivisuudesta vai syömisriippuvuudesta. No sillähän on KAIKKI merkitys, kun miettii miten asia ratkaistaan. Jos kyseessä olisi sokerin addiktiivisuus niin sitten sitä varmaan kannattaisi vältellä ja ongelma häipyisi. Mutta kun kyseessä on syömisriippuvuus niin ongelma ratkeaa pysyvästi ihan muilla keinoin kuin sokeriin tuijottamalla - ruuan palkintojärjestelmien normalisoiminen paremmalla syömisellä, paremmilla syömisajatuksilla, stressinhallinnalla ja tunteiden säätelyn pohdinnoilla.

3) Kyllä, koettuun sokeriaddiktioon voi ottaa etäisyyttä kokeilemalla olla hetken ilman. Jotkut ovat lopettaneet makean käytön kokonaan pitemmiksi ajoiksi ja kokevat saaneet apua siitä, että ovat kokonaan ilman. Onnistuneessa tilanteessa tällaisen etäisyydenoton jälkeen hiljalleen livutaan joustavampaan ja levollisempaan ruokasuhteeseen - jolloin ennustan hyvää jatkoa. Mutta aika usein "lakon" jälkeen ihmiset jumittuvat liian tiukkaan "sokerikontrolliin" mikä on kyllä aikapommi, joka odottaa heikkoa hetkeä ja on iso riski, että vuosikausienkin sokerittomuus tai kielteinen makeasuhde pamahtaa silmille elämän vaikeammassa hetkessä. Kieltäymys kun kuitenkin kasvattaa himoa. En sano, ettei joillakin voi toimia pitkään mutta yhtälailla tiedän lukemattomia tarinoita, joissa usean vuoden sokerittomuus on pamahtanut silmille. Että ainakaan puolen vuoden sokerittomuuskokemuksella ei kannata julistaa ongelman olevan poissa. Toivon toki parasta.

4) Makeanhimon hoidon ydinasia on riittävä ja tasainen syöminen, laadukkaampi syöminen, stressinhallinta ja tunteiden säätely muilla kuin ruuan keinoin. Kohtuus onnistuu jos nämä toimivat paremmin, mutta yhtälailla totaalivälttäminenkin onnistuu jos ne toimivat. Tämä on ihan peruskauraa tarinoissa "muutin ruokavalioni, jätin sokerin kokonaan pois ja kaikki menee nyt hyvin". Kun muuttaa ruokavaliotaan paremmaksi niin sokerin välttäminen alkaakin toimia ja ymmärrän nämä kokemukset. Mutta silloin alkaa kohtuuskin toimia.

5) Jos joku ehdottaa ratkaisuksi vain sokerin välttämistä niin kehotan juoksemaan karkuun. Työkalupakissa pitäisi olla muutakin. Itse käytän yleensä alussa kontrolloitua otetta ja myöhemmin sallivuutta. Mutta joskus välivaiheena myös totaalikieltoa esimerkiksi kuukaudeksi ja sitten palataan joustavampaa. Voin kuvitella speksit, joissa suosittelisin totaalikieltoa hyvin pitkäksikin aikaa, mutta käytännössä tämä tilanne ei ole vielä realisoitunut sen yli 10 v aikana kun hommaa olen tehnyt. Mutta yleislähtökohta: miksi suositella sokerittomuutta kun kohtuus on mahdollista oppia?

6) Terveyden kannalta on parempi mitä vähemmän sokeria saa. Mutta elämä on muutakin kuin terveys. Hyvä syöminen on myös makua, stressittömyyttä, elämyksiä, kokemuksia ja joustavuutta. Totaalikiellot missään asiassa rimmaa niiden kanssa aika heikosti. Mutta jos vetää sokeritonta, homma menee hyvin eikä koe jäävänsä mistään paitsi niin tietysti ei väkisin tarvitse makeaa syödä.

Paljon olisi sanottavaa lisääkin, mutta ehkä muulloin. Mutta tiivistys loppuun: kohtuus sokerissa on opeteltavissa! Ja puhutaan mieluummin olennaisesta eli laadukkaasta yleissyömisestä, hyvästä ruokasuhteesta, stressinhallinnasta ja tunteiden säätelun taidoista. Siellä se hyvinvointi on muutenkin, ei siinä saako sokeria 0, 10 vai 30 g päivässä.

Laihduttamisen lopettamisesta - ja jos ei aloittaisikaan

Kun kaikki muu on kokeiltu niin kuulen useinkin vastaanotolla minun olevan viimeinen mahdollisuus onnistuneeseen painonhallintaan. Ja keinoja löytyy aina - paljon. Ja jälkikäteen olen useinkin kuullut "pelastaneeni" jonkun elämän - no en tietysti ole, mutta ihana palautehan se on silti.  Mutta koko tuossa hommassa on turhan usein yksi jännä juonne - IHMISET KOKEILEVAT IHAN VIHOVIIMEISEKSI SITÄ MITÄ PITÄISI KOKEILLA ENSIMMÄISEKSI!!

Tänään tulee telkkarista klo 22 TV 1:ltä ohjelma laihduttamisen lopettamisesta – hyvä! Jos aloittaa ajanlaskun Rentoa Painonhallintaa kirjan tekemisestä, niin takanani on noin 10 vuotta aktiivista viestimistä laihduttamisen lopettamisesta. Siitä, että laihduttaminen vain syömällä vähän on hemmetin huono ajatus. Ja laihduttaminen miettimällä vain syömistä ja liikkumista on yhtä huono ajatus kun kyse on niin paljosta muustakin. Ja ylipäätään laihduttaminen laihduttamalla on keskimäärin huono ajatus, mutta toki vaihtoehto joka jätetään erikoistilanteisiin eikä ykköslinjan ratkaisuksi.

Aloin miettimään onko jotain muuttunut näiden 10 vuoden aikana. Jotain, vähän. Suosituksemme ja asiantuntijamielipiteet ovat kääntäneet pitkälti selkänsä laihdutukselle ja tervehenkisiä elintapakuvioita pyörii siellä sun täällä terveydenhuollossa ja yksityispuolella. Nyt viimeisen vuoden aikana tervehenkiset viestit mediassakin ovat lisääntyneet. Mutta sitten käytännössä kuitenkin aika vähän on muuttunut. Ihan samalla tavalla se laihduttamisen ajatus on minusta yhä aivan liian tiukka, sitä-sun-tätä ei pitäisi syödä ja ajan henki on että ihan oikeasti uskotaan, että jossain fitness -tyyppisessä tekemisessä on järkeä pysyvään painonhallintaan. Tai ehkei uskota, mutta toiveet on niin kovat että yritetään. Ihan samalla tavalla fokus on auttamattoman lyhyt ja "onnistumiseksi" ajatellaan laihtumista parissa kuukaudessa vaikkei sillä oikeasti mitään tekemistä pysyvän painonhallinnan kannalta ole - se oliko tekemisessä järkeä arvioidaan muutamien vuosien päästä. Ihan samalla tavalla fokusoidaan siihen mitä ei pitäisi syödä vaikkei se niin tärkeää ole - näiden 10 vuoden aikana rasvakammo ehti vakiintua hiilarikammoksi ja siinä mentiin ehkä ojasta allikkoon. Kokonaisuudessaan siis orastavasti parempaan päin, mutta kovin vähän.

Ymmärrän, että ne ekat laihdutukset ovat ylilyöntejä. Ymmärrän, että alussa homma voi näyttää juuri niin simppeliltä kuin jotkut luulevat sen olevan – syö vain vähemmän ja liiku enemmän. Itsekurikysymys katsos - hehhee.  Mutta sitä aina toivoisi, että jo parin epäonnistuneen (= paino nousi takaisin) kerran jälkeen herättäisiin siihen, että ”ei tämä nyt taida toimia yhtään, olipas surkea systeemi, pitäisiköhön tehdä kuten suositellaan”. Herättäisiin vähän aikaisemmin, että tulipa tehtyä ylilyönti, mikä meni vikaan ja mitä vältän jatkossa. Ihannetapauksessa ei tehdä ylilyöntejä lainkaan. Tätä varten tein lyhyen muistilistan niistä asioista, joita sopii miettiä kun laihduttamista miettii.

Systeemeistä:

- jos systeemi kieltää sinulta jonkin syömisen mitä haluat syödä niin systeemi on todennäköisesti huono
- jos joku systeemi saa sinut stressaamaan tai jopa ahdistumaan enemmän syömisestä niin se on huono
- jos joku systeemi saa sinut himoamaan herkkuja tai ruokaa niin se on huono
- jos joku systeemi laukaisee sinulla enemmän ahmimisia niin se on huono

- jos systeemi "pakottaa" sinua johonkin mitä et haluaisi tehdä niin se lienee huono

- jos systeemi kehottaa tekemään juuri kuten he sanovat se lienee huono. Hyvä systeemi antaa raamit, joiden sisällä asioita voi tehdä monella tavalla ja etsiä itselle sopivan

- jos systeemi puhuu nopeista tuloksista niin se todennäköisesti ei puhu pysyvistä tuloksista. Valmistaudu laihtumaan jatkossa uudelleen

- jos jokin systeemi luo syömiseesi tunnelman, jossa alat kokemaan syyllisyyttä syömisestä tai liikkumattomuudesta niin se on todennäköisesti huono

- jos systeemissä ei syödä ruokaa niin voi olla vaikea oppia syömään fiksua ruokaa fiksulla otteella

- jos systeemi ei puhu jaksamisesta, unesta, stressistä osana painonhallintaa niin se on lienee huono

- jos systeemi sanoo että sinun pitää tsempata ja ne tsemppaajat on niitä onnistujia niin se lienee huono

Sinä:

- et ole joko tai tyyppi - mutta olet jos teet joko tai tyyppisesti asioita tyyliin karkkilakko

- et ole selkärangaton - ohjeet olivat vain joustamattomat

- et ole kärsimättömämpi kuin muutkaan - kaikkihan haluavat laihtua nopeasti mutta painosi ratkaisu on sitä nopeammin käsillä kun hyväksyt ettei se ole järkevää

- vain luulet tarvitsevasi motivoivan startin kuten muutkin - oikeasti se vain hyydyttää sinut kuten muutkin muutoksen alkumetreille

- ansaitset parempaa kuin nihkeää kituutusta ja syyllisyyttä - olet pitkällä siinä vaiheessa kun yrität muuttaa elintapoja muttet suostu luopumaan hyvinvoinnistasi ja omista mieltymyksistäsi.

Listoja voisi jatkaa loputtomiin, mutta lähdetään noilla liikkeelle ja lisäillään sitä mukaa kun te lukijat ehdotatte lisää asioita listalle!

Miten selvitä syömisestä/painosta kesälomalla?

Viimeinen päivä ennen lomia vastaanotolla. Tuttuun ja ymmärrettävään tapaan aika monen kanssa puhe siirtyy siihen miten lomallakin syöminen sujuisi hyvin -ja yleensä keskustelu alkaa asiakkaan huolesta kun aiemminkin kesät ovat menneet vähän ranttaliksi. Asiaan on ratkaisuja ja linjauksia, joita ajattelin kesälomaterveisiksi kirjoittaa tässä ruokatauolla joten nyt ei ole linkkejä liiemmin.


Kesällä syömisen ja painon kanssa voi käydä monella tapaa - hyvin tai huonosti. Joillekin kesä on kaikella tavoin hyvää aikaa elintapapuolellakin: stressi lievittyy, liike lisääntyy ja tuoreet kasvikset/marjat päätyvät useammin suuhun. Painot ovat laskussa. Ja sitten on niitä, joiden syömisen ja painon lomat sekoittavat: loma on rytmittömyyden aikaa ja siihen rytmittömyyden suohon uppoaa myös syöminen. Seurauksena illan kammonälät, mieliteot ja napostelut ja alkoholiakin tässä tilanteessa uppoaa enemmän. Ja tietysti se alkoholi on lomalla joillekin ongelma ilman rytmittömyyttäkin. Ja tällaisella reseptillä sen painon saa kyllä rivakkaankin nousuun. Ja sitten on tietysti näiden kahden erilaisia kombinaatioita.


Jotta kesällä voisi nauttia lomasta ja samalla toteuttaa hyvää syömistä ja painonhallintaakin niin kannattaa toteuttaa painonhallinnan kultaisia ohjesääntöjä, joista alle laitan hieman lomafokusoidumpia ajatuksia:


1) Se ateriarytmi. Arjessakin on monella ihan tarpeeksi haasteita syödä tasaisesti ja riittävästi alkupäivästä, mutta loma on vielä ihan oma asiansa. Tietysti saatetaan nukkua myöhempään, ei tietenkään tarvitse syödä lounasta klo 11.30 kuten työpäivinä, tietysti on menoja jotka heilauttavat syömisiä, tietysti helle vie vähän nälkää jne.. Mutta kyllä se aamiainen, lounas, joillakin välipala ja illan toinen ateria kuitenkin syödä pitää! Ehkä vähän eri ajoituksilla mutta ei niitä passata voi täysin. Ihan takuuvarma resepti syömisen ongelmiin on ottaa sellainen lomaote, jossa "syödään sitten kun menoilta ehditään","meillä nyt venyy vähän nää syömiset ja lounas on kolmen neljä aikaan..""syödään espanjalaisittain vasta illalla kunnon ateria" tai "meillä on kesällä sellainen yhden päiväterian systeemi". Lomalla ollaan myös enemmän yhdessä rakkaiden ja kavereiden kanssa ja on todennäköisempää, että joku seuraa muiden parahultaista ateriarytmiä vaikkei kannattaisi. Jos joku napostelee päivällä vähän ja syö illalla, niin on olemassa pieni sauma että hän jopa pärjää sillä - mutta jos sinä et pärjää niin ei kannata toisen rytmiä seurata.


Kaikki kesän juhlat ja illanvietot ovat huomattavan paljon pienempi ongelma jos päivällä on syöty kunnolla. Ja enemmän tai vähemmän ongelmia jos ei ole.


2) Lopeta laihduttaminen jos niin teet - edes kesäloman ajaksi. Laihduttamisen lopettaminen on aina hyvä ohjenuora laihtumiseen, hyvään syömiseen ja hyvinvointiin mutta etenkin loman lisääntyvässä epäsäännöllisyydessä se on vieläkin tärkeämpää. Arjen rutiineissa laihdutushakuisesti ja niukasti syövä saattaa vielä jotenkin pitää pakettinsa kasassa, mutta jos tämä ylikontrolloiva, varovainen ja ahmimishalua kasvattava ajatusmalli viedään loman epäsäännöllisyyteen niin käy kyllä erityisen heikosti yleensä. Ja jos päälle tulee vielä alkoholia poistamaan kontrollia niin hellureijaa. Puhumattakaan, että lomalla voisi olla mukavampaa ja rentouttavampaa jos ei laihduta.


3) Alkoholi. Kyllä, voi vähän relata. Ja nähdään tuttuja. On juhlia. Kaikki fine. Mutta jos alkoholia menee jokainen päivä, jos annosmäärät on yksinkertaisesti isoja tai jos ylipäätään lomarutiiniin "ottaa vähän enemmän ja aina kun selitys sille saadaan" niin vaikea tätä on nähdä muuna kuin ongelmana. Ja joskus alkoholiongelmanakin. Toisaalta sitten ajoittaisista terassiviineistä ja saunakaljoista koetaan joskus morkkiksia vaikkei tarvitsisi. Kyllä lomalla saa ottaa rennosti mutta ei sen jujun pitäisi olla että pitää koko ajan tissutella.


Ja nämä on niitä teemoja, joita aika paljon on käyty läpi. Muitakin on, mutta nyt loppui tauko ja lomat alkavat. Toivotan rattoisaa, maukasta ja mainiota kesää kaikille!!

Liikunta ja paino, osa 2 - lisätyn kalorikulutuksen vaikutus

Tämä on liikunnan ja painonhallinnan blogisarjan toinen osa - ensimmäisenä oli liikkumisen asennemaailma. Nyt katsotaan kalorikulutuksen vaikutusta, joka on hieman ylikorostunut ja paljon väärinymmärretty - seurauksena luullaan parin viikottaisen jumpan laihduttavan tai pilataan kiva asia kalorisaalistuksella.

Heti alkuun on tuotettava pettymys niille, jotka ajattelevat liikunnan vaikuttavan painoon kalorikulutuslisänsä verran - näin ei yleensä käy. Mikään asia painonhallinnassa ei ole yksioikoinen, koska kaikilla toiminnoilla on kompensoivia tekijöitä. Olen aiemmin mm. kirjoitellut ettei suoraviivaisesti voi ajatella vaikkapa 4 päivittäisen sokeripalan vähentämisen laihduttavan kaksi kiloa vuodessa. Tai voi kaloripelillä leikkiä, mutta ei sillä paljoa tekemistä todellisuuden kanssa ole. Sama asia liikunnassa - liikkua voi lisää, mutta kalorikulutuksista ei voi suoraan laskea sen laihduttavaa vaikutusta.

Vähä liikunta ei laihduta oikein vähääkään
Liikunnan lisääminen mielekkäästi on aina mainio asia - mutta valitettavasti pienet liikunnan lisäykset eivät näytä painoa juuri heilauttavan. Mieleen muistuu tilanne, jossa pyysin poistettavaksi eräästä koulutusmateriaalista tekstin "jokainen otettu askel laihduttaa" koska se ei vain näytä pitävän paikkaansa. Liikkuvan minän löytäminen on tärkeää ja lause olisi ehkä motivoinut ihmisiä, mutta parempi käyttää argumentteja joihin voi nojata.

Pienillä liikuntamäärien lisäämisellä ei näytä olevan painoon kummoistakaan vaikutusta. Jos liikunnalla ylipäätään halutaan vaikuttaa painoon vähänkään selvemmin lyhyellä aikavälillä niin liikettä pitäisi olla yli 2000 kcal viikossa vastaten vaikkapa 80 kg:lla henkilöllä reipasta kävelyä 6 km/h 4 tuntia viikossa. Tai kuten erässä suosituksessa sanotaan niin ainakin yli 250 minuuttia viikossa. Suosituksia ja tutkimustuloksia löytyy monenlaisia, mutta yleensä siihen, että painoon selvemmin vaikuttaakseen pitäisi liikkua melkeinpä 4-5 tuntia viikossa. Tyypillisesti näihin liikuntamääriin eivät kaikki pääse ja liikunnan lisäämisen painonlaskuvaikutus jää 0-2 kg välille.

Välillä törmää siihen kuinka joku ihmettelee, ettei parin jumpan lisääminen viikossa ole laihduttanut - ja vastaus on, ettei sitä kyllä pitäisi odottaakaan. Mutta älkää nyt ihmeessä ajatelko, että vähäisempi liikkumisen lisääminen olisi turhaa. Päinvastoin - liikunnan vähäinenkin lisääminen keinovalikoimalla istumisen vähentämisestä kuntoliikuntaan on AINA hyödyllistä lukemattomista eri syistä. Painovaikutus lyhyellä aikavälillä ei vain näytä kuuluvan niihin.

Runsaampi liikunnan lisäys laihduttaa alkuvaiheessa selvästi ja sitten heikommin
Lyhyellä aikavälillä - päivistä muutamiin kuukausiin - reilummin lisääntynyt liikunta näyttää laihduttavan liki koko energiankulutuksensa edestä. Eli jos fokus laihtumiseen on lyhyt ja ehkä väliaikainenkin niin sitten kaloreita ehkä kannattaa saalistaa. Siksi painoluokkaurheilija hölköttelee ylimääräisiä ennen punnituksia. Ja siksi joissakin TV:n muodonmuutosohjelmissa treenataan päättömästi vaikka jokainen toivottavasti tajuaa, ettei niissä liikuntamäärissä ja -tehoissa usein järkeä ole ja vielä vähemmän huonokuntoisille.

Mutta pitkällä aikavälillä - minkä useimpia laihduttajia pitäisi kiinnostaa - näyttää siltä, ettei liikunta laihduta annos-vasteen mukaisesti. Kompensaatiomekanismit hiljalleen kasvavat alkuvaiheesta ja vuoden kohdalla kompensaatiomekansimit syövät systemaattisen katsauksen mukaan jo 84 % liikunnan painovaikutuksesta. Jos teoreettisesti asiaa hahmottaa niin liikunnan lisääntyessä 3200 kcal viikossa (vastaten 80 kg:lla neljää 10 km lenkkiä viikossa), niin liikunta voisi aivan alussa laihduttaa liki koko kulutuksen edestä lähes puoli kiloa viikossa, mutta tahti hidastuu ja vuoden kuluttua sama liikuntamäärä vaikuttaa vain 16 % edestä - 512 kcal viikossa eli noin 70 kcal päivässä. Hidas tai olematon alkaa painovaikutus siinä vaiheessa olemaan.

Koska kalorikulutuksen vaikutus näyttää pitkälti hiipuvan ajan kanssa, niin painotavoitteessakaan liikuntaa ei kannata rakentaa vain kalorisaalistuksen varaan vaan mieluummin sellaisille tekijöille, jotka auttavat pidemmälläkin aikavälillä (ja niistä lisää tulevissa blogautusaiheissa). Tavoitteena pitäisi olla painovaikutuksen minimitason ylittävä kalorikulutus mukavan, järkevän tai ehkäpä tavoitteellisenkin liikuntaharrasteen sekä arkiaktiivisuuden kylkiäisenä - mutta kalorien saalistus hampaat irvessä "vielä puol tuntia juoksumattoa niin palaa xxx kcal lisää" kuluttamisessa ei vain ole paljoa järkeä. Vaikutus on pidemmän päälle niin olematon ja monista muistakin syistä se on hyvin lyhytnäköinen toimintatapa. Tietää noin yleisemminkin olevansa hyvää vauhtia tekemässä jotain ongelmallista, jos liikunnan kalorikulutus tulee liikkumisen tärkeimmäksi määrittäjäksi.

Miksi painovaikutus hiipuu alun jälkeen?
Miksi lisätyn liikunnan painovaikutus alkaa hiipua? Tietysti alkuvaiheen pieni painonlasku vaikuttaa: kevyempi keho liikkuu ja liikunnan energiankulutus pienenee. Mutta tämä ei selitä asiaa kuin osin.

Kasvaako nälkä perässä? Kyllä. Alkuvaiheessa liikunnan lisäys ei keskimäärin (yksilöllinen hajonta suurta) kasvata nälkää, mutta ennemmin tai myöhemmin nälkä alkaa kasvamaan uudelle kulutustasolle mikä pienentää painonlaskua. Tästä aiheesta lisää ja yksityiskohtaisemmin sarjan seuraavassa blogautuksessa.

Adaptoituuko keho lisääntyneeseen liikuntaan pienentäen kulutusta? Kyllä siltä vaikuttaa - vaikka tutkimusnäyttö yhä melko ohutta. Constrained energy expenditure mallin teoria on, että liikunnan lisääntyessä keho adaptoituu liikuntaan yhä voimakkaammin säästäen energiankulutustaan. Tästä on havaintoja monen eri mekanismin kautta. Samaan kokonaisuuteen liittyy ActivityStat -hypoteesiksikin kutsuttu ilmiö, jossa liikunnan lisääminen yhdessä paikassa johtaa tiedostamattomaan liikunnan vähenemiseen muualla. Liikunnan ja painon välisessä tutkimuksessa on esimerkkejä, että liikunta ei aina laihduta odotetusti kun liikunnan lisäminen yhdessä kohtaa vain vähentää sitä muualla. Asia ei liene yksiselitteinen: jotkuthan kokevat saavansa liikkumisesta energiaa ja aktiivisuutta muuhunkin päivään mutta kaikilla näin ei näytä olevan. No, olemme ActivityStatistakin viisaampia kun tämä tutkimus lopulta valmistuu.

Vaikka tutkimustieto on vielä monelta osin auki, niin ActivityStat ja adaptaatiomekanismit yhdessä luovat hassunkuuloisen kokonaisuuden, jossa voi todeta ettei liikunnan lisäys aina lisää kokonaisliikkumista tai sen energiankulutusta - tai se lisääntyy vain hyvin vähän. Hyvillä metodeilla, mutta hieman tulkinnanvaraisessa tutkimusasetelmassa tämän näytti hiljattain tutkijaryhmä, joka selvitti akselometreillä mitatun aktiivisuuden vaikutusta kokonaisenergiankulutukseen. Heidän havainnoissaan liikunnan lisääntyminen alkuvaiheessa vaikutti energiankulutukseen mutta isoilla liikuntamäärillä ei enää vaikuttanut. Kuten kuva alla kertoo:

Energiankulutus kaksoisvesimäärityksellä mitattuna pystypalkissa ja vaakapalkissa akselometrien kuvaama päivittäinen aktiivisuus. Pisteet ovat yksilödataa ja paksu keltainen viiva kuvastaa keskiarvoa. Kuva näyttää kuinka aktiivisuuden lisääntyessä energiankulutus lisääntyy pienemmillä liikuntamäärillä selvästi, mutta isommilla liikuntamäärillä hyvin vähän. Kuva artikkelista Pontzer ym. 2016 Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans

Eli liikunnan lisääntyminen vähäisestä kohtuulliseen kasvattaa kokonaisenergiankulutusta selvästi, mutta liikuntamäärien kasvaessa yhä lisää energiankulutus kasvaa hitaammin ja hitaammin. Uskon tämän. Ei kuitenkaan ole niin, että liikuntamäärien kasvaessa energiankulutuksen kasvu jotenkin pysähtyisi ja painovaikutus katoaisi täysin. On lukuisia tutkimuksia, joissa nähdään painon laskevan yhä lisääntyvän liikunnan myötä - mutta vaikutus on vain melko maltillinen. Esimerkiksi tämä tutkimus, jossa juokua harrastavilta miehiltä tutkittiin treenimäärien ja painon/vyötärönympäryksen yhteyttä:

Viikoittaisten juoksumäärien yhteys painoindeksiin ja vyötärönympärykseen 60617 miesjuoksijalla. Williams&Pate 2005 Med Sci Sports Exe. 

Muita kalorikulutuksen ja painoon suhteeseen vaikuttavia tekijöitä
Eli runsaampi liikunta laihduttaa mutta ei lainkaan suoraviivaisesti. Todellisuus on sitten tätäkin yksilöllisempää, sillä moni muukin elintapatekijä vaikuttaa liikunnan painovaikutukseen.

Tutkimuksia katsoessa näyttää ilmeiseltä, että tunnetut adaptaatiomekanismit aktivoituvat nopeammin normaalipainoisilla kuin ylipainoisilla. Eli käytännössä ylipainoisen lisätessä liikuntaa se laihduttaa enemmän ja pitempään, mutta normaalipainoisilla liikunnan lisäämisen painovaikutus on pienempi. Mikä on tietysti aivan loogista - ylipainoisella keho kyllä "tunnistaa", että aliravitsemuksen/alipainon vaaraa ei akuutisti ole ja adaptaatiomekanismit eivät herää nopeasti. Normaalipainoisella adaptaatiomekanismit heräävät helpommin ja voimakkaammin. Syömishäiriöpuolen kokemuksista voin sanoa, että alipainossa adaptaatiomekanismit ovat välittömiä ja ne voivat olla valtavia - liikuntaa voi olla todella runsaita määriä ilman, että niillä näyttäisi olevan juurikaan painovaikutusta. Eli adaptaatiomekanismien herääminen näyttää olevan riippuvainen painostatuksesta, mutta kaikilla ne kuitenkin näyttävät aktivoituvan ennemmin tai myöhemmin.

Menee spekulaation puolelle mutta erääksi vaikuttavaksi tekijäksi uskon myös syömisen suurta energiavajetta - kun keho on valmiiksi adaptoitunut säästöliekkiin niin liikunnan lisääminen vielä suuremman kalorivajeen tuottamiseksi todennäköisesti vain voimistaa adaptaatiomekanismeja ja syö liikunnan kalorivaikutusta. Laihdutustutkimuksista löytyy esimerkkejä, joissa isossa energiavajeessa hyvinkin erilaisilla liikuntamäärillä ei ole ollut vaikutusta painoon. Esimerkiksi tutkimus, jossa viisi kertaa viikossa tehdyn liikuntamäärän tuplaamisella ei ollut vaikutusta painoon. Toisaalta on toki havaintoja, että tiukallakin kuurilla liikunta laihduttaa. Kuten sanottua, spekulaatiota.

Myös metabolisen syndrooman olemassaolon on havaittu liittyvän liikunnan painovaikutuksen kompensaatioihin eli myös hormonaalisella tilanteella voi olla merkitystä. Ja eiköhän muitakin vaikuttavia tekijöitä ole, mutta juuri nyt ei tule mieleen.

Yhteenvetoa
Aika näyttää lisää aihepiiristä, mutta itse tiivistäisin asian toistaiseksi näin:
1) jos haluaa liikunnan kalorikulutuksen vaikuttavan painoon niin ripeämpää liikkumista (kunto- tai arkiaktiivisuus) pitäisi olla yli 4 tuntia viikossa - tätä on hyvä tavoitella, mutta pienempikin järkevästi mietitty liikunnan lisäys voi olla oikea askel siihen suuntaan että joskus tulevaisuudessa päästään näihin määriin. Ei sen heti tarvitse toteutua.
2) äskeistä suuremmilla määrillä liikunnan kalorikulutus vaikuttaa painoon, mutta tämä vaikutus hiipuu ajan kanssa kompensaatiomekanismien ja alentuneen painon myötä.
3) liikunnan lisäämisen kalorivaikutus painoon on suurimmillaan kun ylipainoinen tai vähän liikkuva lisää liikuntaansa - normaalipainoisilla tai jo runsaasti liikkuvalla liikunnan lisäämisen painovaikutus näyttää pienemmälle
4) kalorien saalistaminen liikunnassa yli sen mikä on mielekästä ja järkevää kunnon kehittymisen kannalta ei kannata
5) jos tiedät liikuntakalorien saalistuksen olevan pääasiallinen liikuntaasi ohjaava tekijä niin kokonaisuudessa on hyvin todennäköisesti järkeistämistä - myös sen painovaikutuksen kannalta. Hae apua painonhallinnan tai liikunnan asiantuntijalta tähän.

Katsoimme nyt vain yhtä liikunnan painovaikutusta - kalorikulutusta. Muitakin painoon vaikuttavia mekanismeja on ja siksi kaloreita ei kannata liikaa tuijotella. Niistä lisää seuraavissa blogautuksissa.

Muita teemoja jatkossa taitavat olla:
Liikunta ja paino - liikunnan vaikutus nälän säätelyyn
Liikunta ja paino - liikunnan porttivaikutus: stressi, mieliala ja pystyvyys
Liikunta ja paino - yhteenveto, miten kannattaa liikkua?

Liikunta ja paino, osa 1 - asennemaailma ja pysyvän liikunnan löytäminen

Aloitan blogisarjan liikunnan painovaikutuksista. Liikunnan merkitys painoon on tietty tiedossa - joskus yli- ja joskus alikorostaen - mutta minusta iso ajatus on joillakin hukassa ja paljon pieniäkin juttuja ei ole nostettu esiin. Minkälainen liikunta? Millä otteella? Miten paljon? Millä teholla? Ja kun näissä on aukkoja niin päädymme valitettavan usein liikkumiseen, joka on turhan tylsää, yksipuolista, tehotonta, raskasta ja pysyvälle painonhallinnalle jopa ongelmallista. Monet eivät pidemmän päälle löydä liikkuvaa minäänsä kun pusertavat niin kalorit, rasvanpoltot ja tämän päivän painonlasku mielessä. Syömisessä eräs painonhallinnan ongelman tiivistys on, että ihmiset yrittävät syödä vähemmän kun pitäisi yrittää syödä paremmin - yhtälailla painonhallinnan liikunnassa eräs ongelman tiivistys on, että ihmiset yrittävät liikkua enemmän vaikka pitäisi liikkua paremmin. Todettakoon lisäksi, että juttusarjan fokus on liikunta pysyvässä laihtumisessa ja painonhallinnassa - ja ylipainoisilla. Ei se onko ensi kesänä timmissä kunnossa, ei hardcore treenaajat tai optimaalinen kehonmuokkaus. Nekin ovat omaa työkentää, mutta nämä liikuntatavoitteet ovat minusta varsin hyvin jo esillä ja tarkoitus on nyt hahmottaa vähän toisenlaista kuvaa. Ei silti, kyllä jotain ajatuksia voi tarttua näihinkin tavoitteisiin.

Aihepiirin tutkimuksen liepeillä olen vuosien aikaan toiminut paljonkin, mutta Suomi on pullollaan minua parempia liikunta-asiantuntijoita. Mutta haluan nostaa esiin joitakin pointteja kun tavoitteena on pysyvän liikkumisen löytäminen ja sitä kautta pysyvän painonhallinnan tukeminen. Jaan blogisarjan erilaisiin liikunnan painovaikutusmekanismeihin ja sitten lopussa vedetään kaikki yhteen grande finale -blogautukseen ja käytännön johtopäätöksiin. Lähdetään aluksi liikkeelle ihan yleisestä ajatusmaailmasta ja liikkumisen mindsetista, sillä jos ajatus siitä mitä ollaan tekemässä on pielessä niin sitten on varmaan tekeminenkin.

Suomalaisten asenteet liikkumisessa
Asia nro 1: olemme liikkujakansaa. Tutkimukset ja käytetyt menetelmät vaihtelevat, mutta katsotaan asiaa miten päin vain niin kuntoliikunnan harrastamisessa tai hieman korkeatehoisemmassa aktiviteetissa olemme Euroopan kärjessa tai sen tahdissa. Katsokaa vaikka Suomen lukuja verrattuna muihin maihin ihan hauskassa globalphysicalactivityobservatory.com -sivustossa. Eli tiedämme liikunnan tekevän hyvää ja yritämme liikkuakin - ei kaikkialla ole ihan näin. Tietty emme keskimäärin silti tarpeeksi liiku.

Asia nro 2: olemme vähän totista liikkujakansaa. En nyt tarkoita, etteikö moni liikkuja olisi löytänyt liikunnan ilon - painvastoin rutinoituneet liikkujat ovat yleensä sen löytäneet. Mutta asenneilmastossamme on silti paljon tuloshakuisuutta ja suorittamisen meininkiä - ja se on ongelma etenkin niille, jotka omaa liikkumistaan vielä hakevat. Miettikää stereotyyppistä laihtumista toivovaa suomalaista, joka on pohtimassa miten liikunnalla voisi tukea omaa painonhallintaansa - pohtiiko hän mikä olisi kiva tapa liikkua vai pohtiiko hän mikä olisi tehokas liikunta laihtumiseen? Niinpä.. Voidaan myös miettiä tutkimusta, jossa kysyttiin liikunnan pääasiallisia motivaattoreita Euroopan monessa maassa. Suomalaiset päämotivaattorit olivat terveys, stressinlievitys ja ulkonaolo - mainioita valintoja, mutta katsokaapa silti minkälaisten syiden valinnassa emme olleet kovin hyviä:

Piti valita liikunnan tärkeimpiä motivaattoreita - jumbosija liikunnan ilossa ja melkein jumbo sosiaalisuusapektissa. Zunft ym. 1999. Perveived benefits and barriers to physical activity in an nationally representative sample in the European Union.

Just. Ja nimenomaan laihdutuksen parissa toimiessa siltä se turhan usein näyttääkin - yksin ja ei se niin lystiä aina ole. Jumppaa-pumppaa-lenkkii on kombo johon tämä monella tiivistyy. Ja nehän ovat mainiota liikuntaa ja voivat olla monelle se ratkaisu, mutta miksi ne laihdutushakuisilla tuntuvat olevan niin usein juuri nuo kun miettii loputtomia liikkumisen mahdollisuuksia: tanssi, sulkapallo, kävely, jooga, ratsastus, iltarastien suunnistus, pingis, aikuisvoimistelu, golf... Koska TEHOKKUUS!!  Kun pitäisi olla mielekkyys ensin ja sitten voi miettiä tehokkuutta - mutta ei aina tarvitse.

Ja elämän small talkiakin siivittää tehokkuusjorina. Kun vähänkään heilutaan niin joku alkaa höpöttämään miten taas "rasva sai kyytiä", "kalorit palaa", "kävi jumpasta" tai "tulipa päivän liikuntakin tehtyä samalla". Lasten kanssa hippaaminen, polttopuiden pilkkominen, kesäinen matonpesu, soutureissu, rantapelit, kauppakassien kanto kotiin, mustikkametsällä olo - joku loihtii ilmoille ennemmin tai myöhemmin miten tehokasta ja hyödyllistä taas oli liikkua. Olin ammoin Salzburgissa liikunta-alan kokouksessa ja eräänä ohjelmana oli patikointi läheisen vuoren päälle. Kuljin ulkomaisessa porukassa ja 2-3 tuntia noustiin vuorelle maisemia ja kotkia ihastellen sekä niitänäitä rupatellen. Reisiä hapotti ja hikeä pukkasi - mutta en kuullut sanaakaan rasvanpoltosta, kuntovaikutuksista tai vastaavasta. Huipulla sitten törmäsin suomalaiseen, jonka ensisanat olivat "Siinä kärysi kyllä aika läjä kaloreita". Ollaan me jotenkin hassuja päivittelijöitä tässä aiheessa.

Emme varmaan ole radikaalisti muita totisempia, meillä on liikunnassa esillä monia hyviä teemoja, rutinoituneet liikkujat varmasti tykkäävät liikunnastaan - mutta samalla meillä on olemassa liikkumisessa pohjavire, jonka seurauksena me mietimme liikaa sitä mikä on tehokasta ja turhan vähän sitä mikä tuntuu hyvältä ja tekee hyvää. Meille on pesiytynyt liikunnassa tehokkuuden ja suorittamisen kulttuuri ja elämyksellisyys onkin vähän hakusessa. Ja se on ongelma niille, joilla on vielä hakusessa oman liikkuvan elämäntavan etsintä.

Miten liikkua enemmän ja miten löytää mielekkyys?
Koska liikkuminen tekee kaikenlaista hyvää ja oikein oivallettuna on muutenkin lystiä, niin tietysti runsas liikkeellä olo on hyvä asia. Miten se sitten onnistuu? Helppo vastaus on pohtimalla mistä puuhastelusta tai liikunnasta oikeasti pitää ja mikä tuo hyviä fiiliksiä - ja tehdä johtopäätökset sen mukaan. On kuitenkin sekä tutkittua että loogista, että vain liikunta mitä teet voi auttaa painonhallintaa ja vuosikausia et tee mitään missä ei ole jonkinasteista mielekkyyttä ja hyvää fiilistä. Se mistä kukin kiksejä ja mielekkyyttä saa tuntuu olevan hyvin monenlaista - mutta kyllä sen tunnistaa siitä, että ajatus liikkeelle lähdöstä jossain määrin houkuttaa eikä ole pakkopullaa.

Ihan heti ei kuitenkaan kannata tehdä johtopäätöksiä ettei tykkää jostakin liikuntamuodosta vaikka olisi aiemmin kokeillut. Otetaanpa juonnoksi hieman tutkimushavaintoja:
1) Kokeneiden liikkujien suusta saattaa joskus kuulua, että "purista vaan, voi tuntua vähän pahalta mutta kyllä se siitä iloksi muuttuu". Ongelma vain on, että näin näyttää käyvän hyväkuntoisilla mutta ei huonokuntoisilla ylipainoisilla - jos heille liikunta tuntuu pahalta niin se pääosin pysyy sellaisena. Esim. alkuvaiheessa hapoille meneminen ei pääsääntöisesti ole heille mielekästä ja vähentää liikunnan toteutusta jatkossa. Eli liikunnan pitäisi tuntua hyvälle jo tehdessä. Kuten yo. linkin suosituksessa lihavuuden liikuntaan tiivistetään "Exercise mode, intensity and duration should be tailored with enhancing positive affective responses in mind – rather than simply physiological outcomes." Ei fysiologista optimia vaan fiilistä.
2)  ..ja sitä fiilistä tunnutaan saavan sitä enemmän mitä enemmän sitä voi tehdä itse valitulla mielekkäällä tasolla/teholla. Heti kun on joku ulkopuolinen henkilö tai joku henkilön oma ajatus säätämässä liikunnan tehoa pois omalta mielekkyysalueelta niin mielekkyys kärsii (1,2,3,4 ja paljon lisää).
3)  ..ja kun mietitään miten suomalaiset treenaavat niin varsinkin huonokuntoisemmat menevät melkein aina liian lujaa tai eivät ainakaan osaa pitää leppoisampia treenejä - seurauksena paikat jumiin ja nautinto pois. Hymähtelin nähdessäni esimerkiksi tämän hyvän ohjeen juoksuharrastukseen "Näistä palauttavan (lenkin) pitäisi olla niin kevyt, että sen jaksaa milloin tahansa, eikä se tunnu jälkeenpäin juuri miltään." Hehee.. siis näytä minulle aloitteleva kuntoilija, jolla jonkin juoksulenkin jälkeen ei tunnu juuri miltään. Kyllä sieltä yleensä tullaan melkein aina aivan hapoilla kotiovelle - ja kuten samassa jutussa todetaan: "Suurin osa juoksuharrastajista harjoittelee liian kovaa ja liian paljon" Törmään jatkuvasti siihen, että sama ilmiö toistuu muuallakin. Eihän se voi laihduttaa, ellei vedetä itseä ihan piippuun.

Eli jos haluat löytää mielekkään liikunnan niin älä pilaa liikuntaa etukäteen vetämällä liian kovaa. Etsi jollakin tasolla mielekäs liikkumisen tapa ja taso ja karista turhat puristusajattelut pois - se on ihan tarpeeksi tehokasta niinkin.  Ja käyttäkää liikunnan asiantuntijoita, jotka voivat arvioida sopivaa aloitusta liikunnalle ja karsia pahimmat ylilyönnit ja riskitekijät pois heti alkuunsasekä luoda teille motivoivaa edistystä tuovan suunnitelman perinteisen jumituksen tilalle. Jos taustalla on jo monta liikunnan aloitusta ja lopetusta, mitään kehitystä kunnossa ei tapahdu tai liikunta on aina tsempaamista niin ainakaan ei kannata ylläpitää illuusiota, että itse tietää miten kannattaa liikkumisen lisäämisessä edetä. Moni on löytänyt juoksemisenkin ja saliharjoittelun ilon kun on käyttänyt hyviä ohjaajia. Ja vaikka käytätte ohjaajaa niin muistakaa silti kuunnella omia tuntemuksia ja mieltymyksiä - ja kertoa niistä ohjaajalle.

Enkä nyt tarkoita, että pitää koko ajan vaan hissutella ja varoa ettei hengästytä. Ei tietenkään. Liikunnan mielekkyys on yksilöllinen asia ja omien rajojen hätyytteleminen on monesti hyödyllistä. Tarkoitan ettei koko ajan mennä täysiä, ei vedetä kalorikulutukset silmissä uupumukseen asti ja ei liikuta tavalla joka ei oikeastaan ole kivaa. Liikkumattomien ongelma on, ettei mitään näistä tapahdu - mutta monen laihdutusta hakevan liikkujan ongelma on että ne tapahtuvat aivan liian usein.

Liikuntaa ei kannata myöskään jumittaa yhdellä tavalla vaan kannattaa etsiä useita mielekkäitä tapoja liikkua. Tietysti jo ihan terveyskunnon kannalta mutta myös liikkumisen tulevaisuuden kannalta - suomalaisessakin tutkimuksessa kolmen tai useamman liikunnan harrastajat olivat huomattavasti todennäköisimpiä liikkumaan paljon seuraavien vuosikymmenien aikana. Yhteen lajiin voi hyytyä ja varsinkin jos se ei olekaan kivaa. Kolmen mukavan liikkumistavan löytämisessä voi mennä tovi, mutta kun sen löytää niin käsissä on vahva kombinaatio. On kombosi sitten lenkki+kuntosali+kotivenyt tai sguash+jooga+seinäkiipeily. Paremmuuden tärkein pitkäaikainen määrittäjä on se mistä saat fiiliksiä niin, että teet sitä vuosia.

Yhteenveto
Liikkuminen voi olla niin mukava juttu, ettei kannata pilata sitä tekemällä siitä ikävää. Kun se ei ole ikävää, niin on mahdollisuus että teet sitä pitkään. Ja kun teet sitä pitkään, teet sitä paljon.

Muita teemoja jatkossa taitavat olla:
Liikunta ja paino - energiankulutuksen merkitys
Liikunta ja paino - liikunnan vaikutus nälän säätelyyn
Liikunta ja paino - liikunnan vaikutus stressiin ja jaksamiseen
Liikunta ja paino - liikunnan vaikutus hormonaalisiin toimintoihin
Liikunta ja paino - liikuntalajien merkitys
Liikunta ja paino - yhteenveto, miten kannattaa liikkua?

PS. Tämän blogautuksen kirjoittaja kuntoliikkuu jalkapallon, squashin, lenkkeilyn, satunnaisen salijumppailun ja karaten keinoin. Tykkää kaikista, etenkin pallopeleistä. Lenkille lähtö ei aina maistu ja voi olla jumia, mutta sitten ottaa vaan iisimmin ja siltä tuntuessa käveleekin niin kotiin tullessa onkin toinen fiilis.

PPS. Tämä oli aika kuntoliikuntapainotteinen näkökanta. Myöhemmissä sitten muita liikkumisen näkökantoja.