Säästöliekki

Olen tekemässä parhaillaan kirjaa laihdutuksen moninaisista vähemmän selostetuista asioista ja tulin aineenvaihdunnallisiin asioihin. Kirjoitin vuonna 2003 artikkelin säästöliekistä keho.nettiin ja juttu löytyy täältä. Koska hieman päivitin säästöliekkiasiaa kirjaani varten, niin ajattelin heittää sen myös tänne. Muutenhan tietysti pihtaan monia juttuja kirjaan, mutta kun tämä on jo muutenkin netissä, niin laitetaan siitä nyt hiukka uusittu ja selkeytetty versio esille. Olkoon täkynä kirjasta... "Selkeytetty" voi olla kyllä joidenkin mielestä vitsi luettuaan jutun, mutta vetoan siihen, että aiheessa on aika monta liikkuvaa palasta eikä siitä ihan helpolla saa sekä informatiivista että yksinkertaista.

____________________________________

Säästöliekki

Säästöliekki voi kuulemma pysäyttää laihtumisen kokonaan, söit sitten miten vähän hyvänsä. Ja sitten on niitäkin, jotka eivät usko koko säästöliekkiin. Kuten niin usein, totuus on taas jossain puolivälissä. Todetaan nyt ensin, että säästöliekki on olemassa ja sen olemassaolo on varsin helppo todeta jo hyvin aikaisista tutkimuksista mm. klassisesta Minnesota-tutkimuksesta 1950 -luvulla. Vakioratkaisuni säästöliekkiä epäileville on ollut lähettää tämä artikkeli. Se on ja se siitä.

Kansankielellä kutsutulle säästöliekille ei oikeastaan olemassa oikeaa termiä ja tieteessäkin sille on monta termiä. Adaptive thermogenesis, on yksi nimi jolla ilmiötä kuvataan mutta muitakin löytyy. Suomeksi ilmiötä kuvaava nimi voisi kuitenkin olla “energiavajeen aiheuttama aineenvaihdunnan sopeutuminen matalampaan kulutukseen”– tämän sanahirviön rinnalla säästöliekki ei vaikuta lainkaan hassulta termiltä ja siksi sitä käytän. 

Tausta 

Säästöliekki on kokoelma luonnollisia ilmiöitä, joita kehossa tapahtuu laihtumisen aikana. Päivittäinen energiankulutuksemme koostuu kolmesta tekijästä: ruuan lämmöntuotosta (5-15 %), perusaineenvaihdunnasta (50-70 %) ja liikkumisen energiankulutuksesta (20-40 %) - nämä lukemat tietysti vain ns. normi-ihmisellä. Laihtumisen aikana kaksi ensin mainittua energiankulutuksen lähdettä pienenevät ja tästä säästöliekissä on kysymys. Säästöliekki ilmiönä saattaa harmittaa laihduttajaa, mutta se on ollut esi-isiemme kannalta tärkeä mekanismi vastustettaessa painonlaskua ja elintärkeitten kudosten menetystä nälkäkausien aikana. Jos painonhallitsijaa yhtään lohduttaa, niin elimistö vastustaa myös painonnousua ihan samalla tavalla lisäämällä energiankulutustaan, joten painonhallinnan kannalta säästöliekillä on kyllä vastavoimansa.  

1) Ruuan lämmöntuoton eli ruuan energiankulutuksen pieneneminen 
Ruuan käsittely elimistössä kuluttaa energiaa ylipäätään ja ravintoaineilla on tässä myös eroa. Proteiinin ja alkoholin käsittely voi kuluttaa jopa 30 % energiastaan, mutta hiilihydraatit vähemmän (5-10 %)  ja rasva olemattomasti  eli riippuen ruokavalion koostumuksesta ja ruuan määrästä käsittelyyn menee hieman enemmän tai vähemmän energiaa. Verrattuna laihdutusta edeltävään tilaan, laihduttaja kuluttaa vähemmän energiaa yksinkertaisesti, koska hän syö vähemmän. Ruuan käsittelyn energiankulutus kattaa normaalisti 5-15 % päivittäisestä energiankulutuksestamme mutta kun ruuan määrä yhtäkkiä pienenee esimerkiksi kolmanneksen, myös ruuan käsittelyn energiankulutus pienenee kolmanneksen. Yhtäkkiä laihduttaja kuluttaakin siis muutaman prosentin vähemmän kuin aiemmin. Lisäksi on mahdollista, että energiamäärää (/MJ) kohdenkin ruuan lämmöntuotto pienenee eli elimistö oppisi säästämään myös ruuan käsittely kulutusta, mikä pienentäisi ruuan energiankulutusta yhä lisää. 

2) Perusaineenvaihdunnan pieneneminen 
Energiavajeen aikana elimistön perusaineenvaihdunta hidastuu aina. Perusaineenvaihdunnan hidastumisen suuruus riippuu energiavajeen suuruudesta, mutta jää tyypillisesti alle 10 %:n normaaleissa laihtumisissa. Hyvin vähäisessä syömisessä aineenvaihdunta laskee perustasosta jo enemmänkin ja anoreksiatutkimuksissa nähdään keskimäärin valtavaa vaihtelua perusaineenvaihdunnan hidastumisessa jopa 50 % asti. Elimistön perusaineenvaihdunnan pieneminen koostuu lukuisista hormonaalisista muutoksista ja pienistä mekanismeista, joilla elimistö kuluttaa vähemmän. Kuten “ohittajaproteiinien” (uncoupling protein, UCP) kohdalla, jotka normaalisti hukkaavat toimiessaan syötyä energiaa lämmöksi – laihdutuksen aikana aktiivisuus kuitenkin hiljenee. 

Kuinka suuri säästöliekki on? 

Säästöliekki kasvaa laihdutuksen energiavajeen mukaan eli laihdutusvauhdin kasvaessa ja voi melko järkevässäkin laihdutuksessa olla luokkaa 150-200 kcal, kuten havaittiin noin 100 kg:en miesten laihtuessa kymmenisen kiloa laskennallisella 700 kcal päivävajeella (eli teoreettinen 0,7 kg laihtuminen viikossa). Toisessa samanhenkisessä tutkimuksessa naisilla se oli vain luokkaa 60 kcal. Nämä ovat toki keskiarvoja ja yksilöllinen vaihtelu on suurta - kun erottelua yksilöittäin on tehty, niin se on ollut aika asiallisessakin laihdutuksessa ollut suurimmillaan jopa 650 kcal. Vaikka mittaustarkkuuksien spekulaation piikkiin voi tästä laittaa aina jonkun verran niin kyllä se voi olla siis todella paljonkin.


Anoreksiassa säästöliekki on valtavaa luokkaa vähäisestä syömisestä ja kehon painosta johtuen, jolloin elimistö yrittää todella minimoida kulutustaan. Käytännössä esimerkiksi anoreksian hoidossa voi liki aina lisätä syömistä 200-400 kcal ilman, että paino alkaa vielä nousta - joskus jopa 500-600 kcal. Ainoa mitä tapahtuu on parempi vointi ja palelun vähentyminen, mikä on signaali että koko tuo 500-600 kcal on uponnut säästöliekin purkuun. Eli kyllä se ainakin sitä luokkaa voi todella ääritapauksissa olla. 



Harmittavasti en ole löytänyt tutkimusta, josta saisi irti tiedon mitä luokkaa säästöliekki varsin maltillisessa laihdutusfilosofiassa, jota itse kannatan. Veikkaisin, että se on liki olematonta ja tutkimustarkkuuden ulkopuolella. Oli se nolla tai vähän, niin se on selvää että mitä hitaammin laihtuu sen pienempi säästöliekki on.


Mitä se merkitsee laihdutuksen kannalta 

Oleellista ettei ole mitään tiettyä energiavajeen määrää, jolloin säästöliekki “iskee päälle”, vaan se suurenee energiavajeen suurentuessa - portaaton säätö, jossa voi valita haluaako säästöliekkiä ja paljonko vai ei. Minun logiikassani säästöliekki merkitsee sitä, että kannattaa laihduttaa varsin maltillisesti niin tehdylle työlle tulee maksimaalinen vaste. On viisaampaa - tai ainakin mukavampaa - päästä helpolla ja saada vastinetta "koko rahan" edestä kuin tehdä hulluna hommia tietäen että 30 % työstä menee harakoille. Itse suosin alle 0,5 kg viikossa tahteja ihan laadullisilla elämäntapamuutoksilla ja siihen on monta muutakin syytä kuin säästöliekki. Ja mitä nopeammin siitä haluaa mennä, niin sitä vaikeampaa sitä on enää perustella millään järkisyillä - tunnesyillä toki. Kaikkihan haluavat laihtua nopeasti, maltillisessa laihtumisessa onkin kyse järjen voitossa tunteesta.

Vastoin usein kuultuja väitteitä, säästöliekki ei kuitenkaan estä laihtumista. Maailma on täynnä surullisia esimerkkejä, siitä kuinka ruuan puutteessa kuollaan aliravitsemukseen. Säästöliekin vuoksi suunniteltu painonlasku ainoastaan hidastuu. Ajatellaan vaikka normaaalisti 2500 kcal päivässä kuluttavaa naista, joka päättää alkaa laihduttaa 1500 kcal dieetillä. Laskennallinen 1000 kcal energiavaje johtaisi kilon laihtumiseen viikossa. Mutta laihdutuksen aikana naisen “säästöliekki” alkaa ja ensimmäisinä viikkoina kun oleellista painonlaskua ei ole tapahtunut, hän kuluttaakin 5-15 % vähemmän eli noin 2100-2400 kcal. Tällöin todelliseksi energiavajeeksi jääkin vain 600-900 kcal, eikä 1000 kcal, ja laihtumisvauhti jää alle kilon viikossa. 
Monella liian vähän syövällä painonlasku kuitenkin jumittuu pysyvästi ja syömisen lisääminen hieman pienempään kalorivajeeseen aloittaa painonlaskun uudelleen. Joskus sille löytyy selitys ja joskus se jää vähän mysteeriksikin. Mutta pelkästä säästöliekistä ei ole kysymys, jos paino jumittaa. 

Miten taistella säästöliekkiä vastaan? 

Ei ole kovin rakentavaa alkaa harmitella säästöliekkiä, sillä sille ei voi juuri mitään. Jos olet vähänkään suuremmalla energiavajeella sinulla on säästöliekki, joka ei siitä paljoa heilahda. Säästöliekin ehkäisyyn suositellaan usein liikunnan lisäämistä tai jotain ruokavaliomuutoksia. Nämä muutokset saattavat monesti potkaista painon laskuun, mutta syy ei ole useimmiten niinkään säästöliekkiin vaikuttaminen kuin kaloripelin muiden osa-alueiden kohentuminen. Eli tavalla tai toisella voidaan vaikuttaa energiankulutukseen (ja sitä kautta painoon), mutta säästöliekin perusmekanismeja ravinnon ja liikunnan keinot eivät paljoa heilauta. 

Liikunta ja säästöliekki 

Liikuntaa suositellaan usein avuksi "säästöliekin". Tutkimukset liikunnan lisäyksen vaikutuksesta säästöliekkiin ovat monisyisiä tulkittavia – joissakin tapauksissa on havaittu pieni vaikutus ja toisissa ei. Tutkimuksista jää näppituntuma, että liikunta lisää perusaineenvaihduntaa normaalisti, mutta laihduttavalla vähäinen syöminen ei aina anna siihen mahdollisuutta ja hyöty jää saamatta. Vaikka liikunta ei ehkä heilauta olennaisesti säästöliekkiä, niin tietysti se kuluttaa energiaa muuten ja saattaa nykäistä painon liikkeelle. Liikunnan tehon lisäämisen ja vaihtelun on spekuloitu olevan myös aineenvaihduntaa herättävä tekijä – aiheesta on havaintoja suuntaan ja toiseen, mutta riittämättömästi minkään johtopäätöksen tekoon. Liikunnan on myös spekuloitu lisäävän aterian lämmöntuottoa, mutta tutkimus ei tue tätä väitettä. Tiivistäisin teeman niin, että liikkuminen on aina järkevää - säästöliekkiin se ei ehkä ihan hirveästi kuitenkaan vaikuta.

Ravinto ja säästöliekki 

Ravinnon muutoksista avuksi "säästöliekkin" poistoon ehdotetaan usein jatkuvaa tai syklittäistä kaloritason nostoa tai ruuan muuttamista proteiinipitoisemmaksi. Kaloritasojen nostamisella herätetään aineenvaihduntaa kovemmille kierroksille ainakin jos se on pitempiaikaista. Kaloritason nosto liian vähäisestä (kaikki alle 1500 kcal tai alle oman perusaineenvaihdunnan jos minulta kysyy) järkevämmälle tasolle aikaa on toki järkevää, vaikka se hidastaakin laihdutusta. Jos joku laihduttaja palelee ja voi huonosti syömällä 1000 kcal, niin on sata hyvää syytä alkaa syömään enemmän. Säästöliekin pienentyminen on vain yksi niistä.



Syklityksen ajatus on, että tiukalla dieetillä syötäisiin enimmäkseen vähän ja välillä herätellään aineenvaihduntaa syömällöä enemmän. Syklityksen hyöty aineenvaihdunnalle näyttää olevan epävarmempi ja enimmäkseen vähäinen tai olematon - säästöliekin purku ei näytä parhaalta perustelulta syklitykselle. Mutta tutkimuksissa on kyllä nähty, että ajoittaiset runsaamman syömisen päivät eivät ainakaan hidasta laihtumista ja pää sekä keho kiittävät ajoittaisista reilumman syömisen päivistä paremmalla voinnilla. Eli ilman muuta syklitystä suosittelen tiukkaan dieettiin, perustelu ei vain tässäkään ole säästöliekki. Vaikka kaikkein järkevintä olisikin, ettei edes ala liian tiukalle kuurille missä näitä asioita tarvitsisi miettiä.


Laadullisista elementeistä tietoa on liian vähän. Hyvässä ruokavaliossa on lukuisia komponentteja, joilla voisi olla vaikutusta aineenvaihdunnan ylläpitoon laihtumisen aikanakin. Mutta veikkaan, että aika usein nämä hyvän syömisen hyödyt johtuvat ihan muusta. Esimerkiksi ruuan proteiinipitoisuuden lisääminen syömisessä kyllä lisää syömisen lämmöntuottoa, mutta eiköhän kylläisyysvaikutukset ja hormonaaliset vaikutukset selitä tässäkin pääosan mahdollisesta painohyödystä.

Jojoilun vaikutus 

Eräs sitkeä uskomus on, että jojo-tyylinen laihtuminen ja lihominen pienentäisi aineenvaihduntaa eli toimii säästöliekin tavoin. Tämä on ja ei ole totta. Tämä ei näytä pitävän paikkaansa JOS jojoruljansissa kehon koostumus pysyy ennallaan. Eli jos joku jojottaa 100 kg ->80 kg ->100 kg ja lopputuloksena kehossa on yhtä paljon lihasta ja rasvaa, kuin ennenkin niin aineenvaihdunnassa ei ole eroa. Käytännössä näin ei useimmiten kuitenkaan käy, jos laihdutus tapahtuu nopeasti liiallisesti lihasta menettäen ja painon takaisin nousu on nopeaa, jolloin lihasta ei korvaudu samassa suhteessa painonnousun aikana. Ja juuri näin usein käy. Eli voisi sanoa, että käytännössä jojoilu hidastaa aineenvaihduntaa - mutta jos saivarrellaan niin kyseessä ei ole säästöliekki vaan se, että jojon seurauksena paino on sama, mutta lihasta vähemmän ja rasvaa enemmän. Ratkaisuna tähänkin ongelmaan on koko muutoksen rakentaminen maltillisen ja pysyvän laihdutuksen varaan - eikä tukka putkella laihduttaen ja sitten pitäen sormia ristissä, että itsekuri auttaisi tällä kertaa pitämään painon alhaalla.

Lähtöpainolla lienee väliä
Koska tutkimusta aiheesta on kuitenkin aika niukalti ja enemmän ylipainoisilta laihdutustutkimuksissa, niin on aika vaikea arvioida miten säästöliekin suuruuteen vaikuttaa se, minkä kokoinen henkilö on kyseessä. Loogisesti ajateltuna reippaan kokoiselle henkilölle säästöliekki ei tule ihan niin helposti vastaan, koska elimistö mielellään luopuu ylimääräisestä rasvakudoksesta, mutta jo valmiiksi normaalipainoisella tilanne on aivan erilainen ja vastustusmekanismien olettaisi heräävän hyvinkin pian. Mutta tämä on spekulointia. Joka tapauksessa olisin varsin varovainen, että jossain normaalipainoisen kiinteytysprojektissa lähtisi hakemaan edes puolen kilon viikkolaihdutuksia. Maltti olis valttia.

Kulutusta vähentävää, mutta ei säästöliekkiä 

Lopuksi lisään soppaan kaksi muuta asiaa, koska nekin laskevat laihdutettaessa energiankulutusta ja hidastavat laihtumista - eli kovin säästöliekin kaltaisia ja helposti niihin sekoitettavia. Energiankulutuksen laskua tulee laihtumisen myötä myös siitä, että spontaanisti liikutaan vähemmän, on pienempi kehon paino liikuteltavana ja kehon kudokset pienevät ja kuluttavat vähemmän. 

Fyysisen aktiivisuuden pieneminen 
Halusi tai ei, niin tietty osa fyysisestä aktiivisuudesta pienenee laihdutuksen aikana. Voit tietoisesti liikkua vaikka kuinka paljon laihdutuksen aikana, mutta tiedostamaton liikunta vähenee laihdutuksen aikana. Tämä tiedostamaton liikunta koostuu erilaisesta näpertelystä, jalkojen heiluttamisesta, sormien pyörittelystä, kehon painopisteen vaihtelusta ja muusta liikkeistä, joita emme edes ajattele, mutta silti teemme. Tieteessä tälle aktiivisuudelle on annettu nimi non-exercise activity thermogenesis (NEAT), mutta hypistely, levottomuus, puuhailu voisivat kaikki olla osuvia kuvauksia aktiviteetille. Laihduttajalla ei siis jalka tai kädet heilu enää entiseen malliin. Jos liikuntaa ei tietoisesti lisätä laihdutuksen aikana, niin liikkumisen kokonaisenergiankulutus pienenee. Samaan ilmiöön liittyy myös periaatteessa tahdonalaisen arkiaktiivisuuden pieneminen laihduttajalla, joka voi pienentää liikkumisen energiankulutusta entisestään. Spontaanin fyysisen aktiivisuuden lasku saattaa olla tiukassa laihdutuksessa luokkaa 100-300 kcal päivässä eli ei ihan vähän. Mutta ei toisaalta niin paljonkaan etteikö tietoisella liikunnan lisäämisellä sitä pystytä kompensoimaan ja ylittämäänkin. Mutta aina näin ei käy - on tutkimuksia joissa huomataan että kuntoliikunnan lisääminen ilman painonlaskua johtaa vain suurempaan arkiaktiivisuuden vähentymiseen ilman olennaista vaikutusta kokonaiskulutukseen. 

Pienempi paino 
Laihdutuksen aikana energiaa kuluttava rasvaton ja rasvallinen massa pienenee, jonka vuoksi perusaineenvaihdunta pienenee. Ehkä suurempi vaikutus on kuitenkin liikunnan aiempaa pienemmällä energiankulutuksella, sillä liikutettavana ei ole enää entisen kokoinen kroppa. Tämä vaikutus tietysti suurenee mitä enemmän paino laskee ja jos vähän yksinkertaistaa tutkimustuloksia niin sanoisin, että tämä vaikutus ylittää suuruudellaan aineenvaihdunnallisen säästöliekin jo jossain 5-10 kg painonlaskun kohdalla. Ja kun joku on laihtunut 30 kg ja hän kuluttaa vähemmän, niin kyllä se jo johtuu jo melkein kokonaan painonlaskusta.


Tiivistys


Eli tiivistetään message: jos laihdutat syömällä liian vähän niin hassaat helpolla 50-200 kcal laihdutuksestasi turhaan työhön. Ja tuo on keskimäärin, huonolla säkällä se on paljon enemmän. Eli ei kannata syödä vähän.


Ja hyvänkin laihtumisen myötä kulutus laskee, mutta se ei ole säästöliekkiä. Se on vaan sitä pienempää painoa mitä halutaankin.


Ja siinä se. Kaikessa yksinkertaisuudessaan :)


______________________________________________________________________


PS. Perskutan automaattiset muotoilut kopioidussa tekstissä. Koetan kesyttää ne myöhemmin. Kestäkää tovi...

Top 5 parannusta suomalaiseen syömiseen

Ihmiset kuulemma tykkää Top-listoista joten täältä pesee.. Minun Top 5 listani siitä, mitä suomalaisten elämässä pitäisi parantua, jotta syömisemme paranisi muutamalla muutoksella mahdollisimman paljon. Lista perustuu pitkälti omiin kokemuksiin asiakastyöstä ja ylipäätään fiilikseen siitä missä suomalainen syöminen menee. Joukossa on aika isoja teemoja - ja siksipä hyvän syömisen edistäminen isossa mittakaavassa on niin hankalaa.

1) Syömisen ja ruuan arvostuksen kohoaminen
Minun päässäni tämä on kiistaton ykkönen, jonka kautta moni asia syömisessä oikenisi kuin itsestään. Osalle ihmisistä syöminen ja ruoka ei aiheuta mitään isompia tunteita eikä heillä ole mitään intressiä pohtia sen kummemmin mitä syövät - ja tämä olisi ihan fine, mutta valitettavasti ruokakulttuurimme on siinä tilassa että tänä päivänä välinpitämätön syöminen on melko automaattisesti huonoa syömistä. Vahingossa ei enää syödä hyvin.

Kaikenlainen kiinnostus ruokaan parantaa yleensä syömisen laatua ja on aihetta tutkittukin samoin tuloksin. Se on nyanssi onko kiinnostuksen takana maku, terveys, eettisyys, ympäristötietoisuus vai joku muu. Seurauksena on melkein aina tavalla tai toisella parempi syöminen. Välillä kuulen ihmeteltävän miten kokit, suklaapuotien pitäjät tai monet muut ruuan parissa puuhailevat ovat niin hoikkia - eivät he taida olla sen hoikempia kuin muutkaan mutta noin teoriassa se olisi melkein oletusarvo jos jotain eroa olisi. Kiinnostus ruokaan kun on sama kuin parempi syöminen.

Joku voisi kysellä myös eikö yhtä hyvin voisi sanoa että terveyden arvostuksen kohoaminen ajaisi saman asian. Epäilen ja en mitenkään innostu terveydestä itseisarvona. Mieluummin puhun syömisestä jonka mukana voi saada koko paketin hyvinvointia eli makua, sosiaalisuutta, jaksamista, hyvää mieltä ja myös terveyttä.

2) Elämän hallinnan parantuminen
Jos on mielialaongelmia, univelkainen, huonossa parisuhteessa, stressaantunut ja tunteiden patoama kimppu, joka antaa muiden höykyttää itseään ja kokee että elämä pitää elää just "tietyllä tavalla" niin ei hyvästä syömisestä tule yhtään mitään. Ja ei noiden kaikkien tarvitse olla samassa paketissa, ihan yksikin riittää vaikeuttamaan syömistä. Kaikissa tapauksissa elimistön stressireaktiot pitävät huolen, että nälkää ei joko ole tai vielä useammin se on kovempi kuin pitäisi ja mieliteot ovat lisääntyneet. Jos tunnepatoumat kanavoituvat syömiseen, niin ongelmat ovat toisessa potenssissa. Lisää tähän se, ettei aikaa, tilaa ja voimavaroja ehkä ole syömisen miettimiseen tai ruuan tekemiseen niin kasassa on paketti jossa syöminen on varmasti laadullisesti heikkoa.

Tämä on iso ongelma, jonka kaikki tietävät ja tunnistavat. Samalla se on niin iso ongelma, että sille on vaikea tehdä väestötasolla mitään, koska ratkaisut ovat niin isojen sosiaalisten ja kulttuuristen muutosten takana. Ei tässä yhteiskunta heti tule auttamaan vaikka terveystoimijat niin yrittävätkin, mutta onneksi asiaan voi aina herätä itse - mutta siihen pitää herätä, sillä moni sinnittelee syömisen kanssa ja kokeilee kaikenlaista kikkaa vaikka suurin ongelma on jokin elämän hallinnassa. Ja sille ei usein tehdä mitään, koska niiden takaa avautuu niin isoja teemoja: vaihtaako työpaikkaa, erotako, muuttaa koko elämänasenne tai opetellako sanoa suoraan mitä ajattelee.

Varsin usein ohjaan asiakkaani työnohjaukseen, terapiaan tai johonkin vastaavaan, koska siellä se isoin pullonkaula syömisessä voi ratketa - usein se myös auttaa. Ja jos asiakas kokee terapian/ohjauksen jotenkin leimaavana niin totean, että "jos se minusta olisi kiinni niin laittaisin jokaisen suomalaisen terapiaan". Ja olen sitä mieltä. Tai voisi aloittaa katsomalla Terapiassa -ohjelmaa, koska se on kuulemma hyvä. Niin tai näin, löytämällä sopivamman tavan elää syöminen asettuu automaattisesti usein paremmille urille.

3) Hyvinvoinnin kohoaminen syömisen ykkösmotivaatioksi
Olen monesti todennut että meillä on syömisessä kaksi ongelmaryhmää: ne joita se ei kiinnosta ja ne joita se kiinnostaa liikaakin (eli vetävät muutokset niin kovalla innolla että into lopahtaa ja mitään pysyvää ei jää). Näiden välissä ovat ne onnistujat eli syömisen parantamisesta kiinnostuneet, jotka eivät suostu kuitenkaan tekemään mitään niin dramaattista etteivät jaksaisi toteuttaa muutoksiaan pitempäänkin. Tämä oman hyvinvoinnin kuuntelu on pysyvän syömisen parantamisessa aivan keskeistä ja sanoisin että olemme siinä verrattain huonoja. Turhan helposti teemme tismalleen niinkuin joku sanoo tai haluamme esitellä muille laihdutuksen sankaritarinaa sen sijaan että vedettäisiin raja siihen, ettei tehdä mitään mikä ei tunnu hyvälle ja melko helpolle.

Hyvinvoinnin korostuminen ehkäisee ylilyöntejä eli liian isoja muutoksia, joita ei jaksetakaan ylläpitää. Puhutaan sitten liikunnan lisäämisestä tai ruokavalion parantamisesta, niin kaikkein yleisimmän ongelman voi tiivistää siihen, että tehdään jotain "tehokasta" ja "oikein" - ja sitten jos se tuntuu tylsälle niin into lopahtaa. Sen sijaan että käännettäisiin asia toisinpäin pohdittaisiin, että riittävän hyvä on riittävän hyvä - pääasia että se mitä tehdään ei ole tylsää ja itsellä on hyvä olla. Näin ne onnistujat syömisessä on Suomessakin rakennettu.

Hyvinvointihan ei todellakaan ole suomalaisten syömisessä mikään ykkösprioriteetti. Suomalaisten syömisen parantamisen ykkösmotiivit ovat ulkonäön paraneminen/laihtuminen ja terveys. Jos niiden saavuttaminen tarkoittaa jotain tylsää, niin sitten se vain on niin. Tai pahimmassa tapauksessa ajatellaan ettei tavoitteita voi saavuttaa kitumatta vähän. Ei näin. Ykköstavoitteen pitäisi olla oma olo. Jos olo huononee, joutuu miettimään älyttömästi, ei saa syödä mitä haluaa tai sen verran kuin haluaa niin ei siinä varmaan mitään hirveän hyvää muutosta olla tekemässä vaan ylilyöntiä.

Parhaiten syömisen muuttaminen menee yleensä niillä, jotka haluavat parantaa syömistä mutta omasta hyvästä olosta ei suostuta tekemään kompromisseja. Sitä ajatusta toivoisin enemmän.

4) Tila syömiselle
Haen tällä otsikolla rutiinia järjestää ruuan tekemiselle ja syömiselle aikaa, aterioilla istumista rauhassa ja mahdollisesti vielä seurassa. Näin syöminen tulee automaattisesti tasaisemmaksi ja rauhallisemmaksi jolloin syömisen kylläisyysvaikutukset pääsevät parhaiten esiin.

Jos aamulla herätään varttia ennen töihin lähtöä niin ihan turha luulla että siinä mikään nälkä herää. Ja jos siinä hötäkässä hotkaistaan joku jogurtti niin eipä siitä paljoa iloa kylläisyydelle ole. Jos työpaikalla ei ehdi syömään lounasta ajoissa tai ollenkaan, kun on liian kiltti sanoakseen "ei nyt" tai muka niin pirun kiireinen ja tärkeä henkilö, niin ongelmia on tiedossa. Jos kotona ei ehdi laittamaan ruokaa tai syömään kunnon ateriaa, niin itselle selityksiä siihen on varmasti monia - selityksestä huolimatta varsinainen seuraus on huonompi syöminen.

Eli se mitä oikeastaan toivoisin oli yleistyvämpi ajatusmalli, jossa syömiselle on aikansa ja paikkansa. Aamiaiselle herätään ja se syödään rauhassa, lounaalle on oma aika ja työpäivä rytmittyy sen mukaan ja illalla tehdään ruokaa ja syödään se yhdessä. Ei siitä kovin montaa vuosikymmentä ole kun niistä pidettiin tiukasti kiinni mikä näkyy vanhemmilla sukupolvilla yhä. Joskus 80-90 luvun vaihteessa rytmit alkoivat kuitenkin
levitä eikä ole mikään sattuma, että tismalleen samaan aikaan suomalaisväestön lihominen kiihtyi.

Oikeastaan tämä teema liittyy vahvasti sekä elämän hallintaan ja ruokakulttuuriin, mutta halusin nostaa sen silti erikseen, koska ateriarytmin tasaistaminen on keskeinen ja käytännöllinen osa hyvää syömistä, jota voi parantaa vaikka se elämänhallinta ja kyldyyripuoli vähän repsottaisikin.

5) Enemmän vihanneksia, hedelmiä ja marjoja
Listan hännänhuippuna saamme sitten ihan syömisen teknisempiä parannuksia. Monessa asiassa riittäisi parannettavaa, mutta kun tilaa on vain yhdelle niin ei se ole vaikea valita. Olemme EU:n huonoimpien kasvisten syöjien joukossa ja se näkyy terveydessämme ja painossamme. Tuplaamalla kasvisten saannimme pääsisimme Välimeren maiden tasolle, missä olisikin jo parempi olla. Puoli kiloa päivässä on hyvä minimitavoite.

No niin, siinä se TOP 5 lista minulta. Ja sitten jään odottelemaan lukijoiden omia TOP 5 listoja kommenttiosioihin...

________________________________________________________________________

11.8 2011

Teidän lukijoiden vastaukset galluppiin, joka oli tarkoitettu tähän teemaan.

Eniten painooni vaikuttaa (syömisen kautta tai suoraan, voi valita useampia koska osin päällekkäisiä..)..

Syömishäiriötä ja mediaa

En tiedä mistä Helsingin Sanomat on ottanut kimmokkeen, mutta he ovat tehneet viikon sisään kolme isompaa juttua syömishäiriöistä. Eilinen "Emme voi auttaa sinua täällä" kertoo hoidon saamisen problematiikasta yksilötasolla aika samaan tapaa kuin viime maanantain "Anoreksian hoito Suomessa huonoa". Ja hyvä että kirjoittavat, sillä itse Syömishäiriökeskuksessa työskentelevänä ei voi kuin todeta, että hoitoa on vaikea saada ylipäätään ja hyvää hoitoa on tarjolla vain harvoille. Ja kun sairastavissa on kyseessä pääosin nuoremman puoleisia ihmisiä ja tietää miten hoitamaton syömishäiriö oireilee vuosikausia ja -kymmeniä, niin kyllä se hoitomahdollisuuksien puute aika usein arjessa riipaisee.

Syömishäiriöiden hoito tosiaan on retuperällä

Kuten Hesarin jutussa todetaan niin pääkaupunkiseudulla asuvilla on vielä suht siedettävä tilanne hoidossa. Täällä on HUS:n Syömishäiriöklinikka ja yksityinen Syömishäiriökeskus, joilla molemmilla on tarjolla moniammatillista (terapia, psykiatri, ravitsemusterapia, fysioterapia jne..) avo- ja osastohoitoa ja henkilökunta on varsin kokenutta (=osaavaa). Ei HUS:kaan saa hoidettua kuin priorisoitua osaa syömishäiriöistä eli nuorempia ja enimmäkseen pahasti oireilevia anoreksiaa ja bulimiaa. Monta vaikeaa tapausta jää varmasti ilman hyvää julkista hoitoa puhumattakaan "lievemmistä" syömishäiriöistä, jotka nekin pitäisi hoitaa vaikka moni oireileva pohtiikin onko "tarpeeksi" sairas hakemaan hoitoa (vastaus: hoitoa kannattaa hakea jos sitä vähänkään tuntuu tarvitsevan). Ja paradoksaalisesti kaikkein komplisoiduimmat - esim. syömishäiriön lisäksi on persoonallisuushäiriä-  sairastavat jäävät helposti myös HUS:ssa hoitamatta (ks. "Emme voi auttaa sinua täällä"), koska heidän onnistumisennusteensa lyhyeksi suunnitellun hoidon aikana arvioidaan pieneksi. Mutta pääkaupunkiseudulla jäljelle jää sentään edes mahdollisuus hyvään yksityiseen hoitoon, jos tulot tai tuet riittää. Mutta eihän se ihan reilua ole, että rahalla saa viimeistään hoitoa ja ilman rahaa jää usein ilman hoitoa.

Muualla Suomessa tilanne paljon hankalampi. Länsirannikolla Turussa, Pietarsaaressa ja Kokkolassa on kaiketi parempia hoitokeskittymiä ja Tampereellakin kehitteillä, mutta tuskin liikaa yleistän jos totean että pääosassa Suomea ei ole saatavilla hyvää kokonaisvaltaista syömishäiriöiden hoitoa. Syömishäiriöitä hoidetaan pääosin julkisella puolella psykiatrisissa yksiköissä, joissa syömishäiriöiden erityisosaaminen vaihtelee. Yksityiseltä puolelta taas löytyy mainioita yksittäisiä terapeutteja, psykologeja, lääkäreitä, vertaistukea, ravitsemusterapeutteja, fysioterapeutteja, personal trainereita varmasti on ja hekin voivat auttaa - mutta moniammatillinen ja syömishäiriöihin erikoistunut hoito loistaa poissaolollaan.

Paitsi, ettei hoitoon ole tekijöitä, ei siihen tunnu olevan resurssejakaan. Avopuolella turhan usein törmää surkeisiin esimerkkeihin - ei ole ihan harvinaista esimerkiksi, että nuoren syömishäiriön hoito koostuu viikoittaisesta punnituksesta kouluterveydenhoitajalla. En oikein tiedä, että pitäisikö sanoa että sellaisesta hoidosta ei kannata vai nimenomaan kannattaa odottaa hirveitä tuloksia. Syömishäiriöiden hoitojaksot osastoilla puolestaan ovat lyhyitä, jotta jonot hoitoon pysyvät lyhyinä ja kaikki näyttäisi rullaavan tyylikkäästi. Julkisella puolella anoreksian tyypillinen hoito on painonnostoa ja kun paino on normalisoitunut tai lähellä sitä odottaa passitus kotiin - tämä on resurssikysymys, koska tiedollisesti kukaan ei voi luulla syömishäiriön paranevan lyhyessä ajassa. Vaikka hoitotiimi on varmasti motivoitunut ja yrittäisi miten parhaansa, niin jos asiakas lähtee kotiin parin kuukauden jälkeen ilman tiivistä jatkoseurantaa, niin ei siinä mikään syömishäiriö ole parantunut - paino laskee uudestaan tai anoreksia kääntyy ahmimishäiriöksi ja paino nousee. Turhan usein syömishäiriöiden hoito jääkin painon ja fyysisen terveyden normalisointiin, mutta minun näkökulmastani silloin ollaan ehkä hoidon puolivälissä. Seuraava puolisko käytetään normaalin syömisen, liikkumisen ja kaikenlaisen ajatusmaailman hiomiseen. Syömishäiriö on hoidettu sitten kun käsillä on asiakas, joka uskaltaa syödä aika nälän mukaan ja hyvällä omallatunnolla kaikenlaisia ruokia - niin kauan kuin näin ei ole niin mitään ei ole vielä hoidettu.

Mutta se siitä. Lisää vaan juttuja ja äläkkää hoidon huonoudesta. Mediapaineella nämäkin resurssit osin ratkaistaan.

Syömishäiriöt mediassa vs. muu syöminen mediassa.

Toissa sunnuntaina puolestaan oli hieno ja koskettava juttu "Tyttäreni syö taas" anoreksiaan sairastamisen tuskasta itselle ja läheisille.

Sitä lukiessa tuli mieleen, että anoreksian kohdalla mediassa olevat jutut ovat valtaosin minusta erittäin tyylikkäitä, asiasisällöltään hyviä ja kaikenkaikkiaan tunnelmaltaan ja ajatusmaailmaltaan terveitä. Syy on tietysti pitkälti siinä, että anoreksiaa pidetään yleisesti asiana, jolla ei haluta leikitellä ja voisin kuvitella että juttua tehdessä ollaan varsin herkällä sormella liikkeellä. Kuten pitääkin - anoreksia ei ole viihdettä.

Sitä vain toivoisi, että edes hitunen samanlaista arvokkuutta ja laatua olisi syömiseen ja painonhallintaan liittyvissä jutuissa yleensäkin, niin media osaltaan olisi ehkäisemässä syömishäiriöitä eikä luomassa niitä. Mutta jos lukemattomissa muissa mediajutuissa kerrotaan TOP 10 -lihottavaa ja laihduttavaa ruokaa, jutellaan leivän lihottavuudesta, karkkilakoista, pahoista rasvoista ja ihastellaan kuinka taas laihduttiin 15 kg 3 kk:ssa - ylipäätään tavoilla joissa tehdään syömisestä hankalampaa kuin se on kannustetaan kieltäytyvään ajattelumalliin ja ei suhteuteta asioita. On varmasti utopia toivoa parannusta koko medialta, mutta jokainen toimittaja, jokainen lehti ja jokainen mediakanava, joka ottaa asiakseen tehdäkseen parhaansa että heidän viestinsä lukijoille ei ole haitallista saa minulta lämpimän ajatuksen. Ja tarvittaessa haastattelunkin, sillä oma boikottilistani on tässä vuosien varrella hitaasti kasvanut surkealaatuisen mediauutisoinnin vuoksi.

Eikä se juttujen tason nosto syömisessä ja laihduttamisessa mitään ihmeitä vaatisi. Vähän samaan tapaan kuin anoreksiassa otettaisiin linja, että tässä on asia josta halutaan kertoa mutta tällä ei aleta leikkimäänkään. Eli esimerkiksi näin:
- ei väkisin tehdä juttua ja yritetä väkisin löytää taas jotain uutta kierrettä juttuun, koska tässäkin numerossa pitää olla jotain juttua laihduttamisesta
- ei tehdä juttuja, joiden ydinviesti liittyy syömisen kieltämiseen, varomiseen tai rajoittamiseen vaan aina taustalla olisi tavoite syödä hyvin ja monipuolisesti
- syömisen sosiaalisuus, nautittavuus ja joustavuus olisi arvona terveyden ja painonhallinnan edellä
- ei tasapuolisuuden nimissä tarvitse antaa ääntä niille, joiden toiminnan pohjana ei ole tavoite monipuoliseen ja vapautuneeseen syömiseen - ei sitä anneta anoreksiaartikkeleissa proanalle eikä sitä tarvitse laihdutuksessa antaa yksipuolisesti ja liian vähän syöville.

Jos joku ajattelee, että anoreksia ja painonhallintahan ovat ihan eri asioita eikä niitä voi verrata, niin vastaukseni on "HALOO!!!". Ne ovat ihan saman asian eri kääntöpuolia ja tämän allekirjoittaa varmasti jokainen joka molempien asiakkaiden kanssa töitä tekee. Se mikä on ongelmallista anoreksiassa, on ongelmallista laihduttajalle.

Ja jos joku nyt luulee etteihän noilla kriteereillä mitään juttuja voi tehdä saatika kaupallista tuotetta niin olisin eri mieltä. Hyvä Terveys on esimerkki terveyslehdestä, joka ei ole taipunut hölmöilyyn jutuissaan ja jopa täysin painonhallintaan keskittynyt KG-lehti on onnistunut jo useamman vuoden säilyttämään ehkä yllättävänkin hyvän tason jutuissaan ottaen huomioon, että niin paljon pitäisi samasta teemasta pyörittää asiaa. Voisi kuvitella nämä lehdet ovat oikeasti auttaneet ihmisiä sen sijaan, että ne olisivat vain "kivaa luettavaa".

_________________________________________________________________________________


PS. Syömishäiriöliitto on aina hyvä ensikohde mahdollisille aihepiirin kyselyille.

PPS. Kiitokset Pia Charpentierille, joka syömishäiriöiden hoidon tilannetta paremmin tuntevana ehti antaa pari kommenttia ja nopealla aikataululla vilkaista, ettei mitään hirveän epäreilua tulisi todettua.

Kalorilaskenta

Minulla oli hiljattain gallup aiheesta kalorinlaskenta ja ajattelin, että teenpä aiheesta jutun joskus kun sopiva kimmoke siihen löytyy. No ei tarvinnut kauaa hakea kimmoketta vaan eilen se tuli vastaanotolla eteen aika tyypillisessä muodossaan - kalorilaskenta ja se miten sitä turhan usein tehdään kaikilla haitallisilla mausteilla.
Mutta katsotaanpa ensin gallupin tulokset:

Kysymys: Oletko laskenut kaloreita?

Kyllä ja koen sen mahdolliseksi pysyväisratkaisuksi 10 %	8 (10%)
Kyllä ja koen sen mahdolliseksi väliaikaisratkaisuksi 37 %	30 (37%)
Kyllä mutta koen sen haitallisena 22%	18 (22%)
En ja se on haitallista 23%	19 (23%)
En mutta lienee hyödyllistä 11%	9 (11%)

2/3 vastanneista on siis joskus laskenut kaloreita ja hiukka yli puolet uskoo että siitä jossain vaiheessa voisi olla jotain iloa. Toisaalta voisi sanoa että melkein puolet pitää sitä haitallisena. Minusta tämä vastausjakauma kuvastaa hyvin todellisuutta. Kalorilaskenta voi olla varsin haitallista, mutta se voi olla myös mahdollinen väliaikaisratkaisu - välttämätöntä se ei ole koskaan, enkä kyllä millään näe sitä järkevänä pysyväisratkaisunakakaan vaikka 10 % vastaajista näin koki. Mutta asiassa on kyllä monta puolta ja monta tapaa.

Ei ainakaan pysyväisratkaisuksi

Syömisen optimaalinen hallinta vaatii ennemmin tai myöhemmin vapautunutta syömistä, nälän tunteeseen luottamista ja kehon kuuntelua - tämä on asia, josta minua on aika vaikea puhua ympäri. Ja nuo teemat soveltuvat varsin huonosti kalorilaskentaan - itse asiassa ne ovat väistämättä ristiriidassa. Siksi en voi nähdä kalorilaskentaa hyvänä pysyväisratkaisuna - silloin tyydytään B-luokan ratkaisuun.

Miksi ylipäätään laskisi kaloreita?

Hyvä syöminen - laihdutustavoitteella tai ilman - ei vaadi yhdenkään ruoka-aineen kalorien tuntemista saati niiden laskemista yhteen. Se, että alkaa syömään uudella rytmillä, uudenlaisia ruokia ja uudella ajatuksella ei liity kaloritietoon mitenkään. Kalorilaskentahan tietty assosioituu lähinnä laihdutustavoitteiden kanssa ja on osa vanhaa "syö vähemmän, liiku enemmän" ajatusmallia, jonka ohi aika on kyllä väistämättä ajamassa. Tilalle on tulossa "syö paremmin, keksi kivaa liikkeellä oloa" ajattelu - onneksi. Toki paino muuttuu suurinpiirtein energiansaannin ja -kulutuksen mukaisesti, mutta ei niitä silti tarvitse laskea. Mutta ne voi laskea. Miksi se tehtäisiin?

Ensimmäinen pointti ja ihan hyvä sellainen on, että on paljon jo ihmisiä jotka jo osaavat kalorit mutta ovat oppineet käyttämään niitä väärin - yleensä syömään liian vähän. Kaloreita voidaan vielä tovi käyttää auttamaan heitä hahmottamaan sopivia ruokamääriä. 

Toinen näkökanta on, että kalorilaskenta auttaisi itsestään erottelemaan hyviä arkisia valintoja niistä vähän heikommista - ja näin automaattisesti ohjaisi syömistä terveelliseempiin ratkaisuihin . Hmm.. en erikoisemmin innostu tästä perusteesta mutta eittämättä tässäkin on oma pointtinsa. Kyllä joillekin henkilöille nimenomaan kalorilaskun kautta kristallisoituu miksi esim. iso BigMac ateria ei ehkä ole kovin hyvä arkinen ruokaratkaisu. Käytännössä kuitenkin tuntuu, että kalorilaskenta itsessään ei useinkaan johda syömisen laadun muutoksiin vaan yksinkertaisesti siihen että tuttua ruokaa syödään vain vähemmän. Opettelu parempaan syömiseen jää näin pois ja pysyvä painonhallinta haaveksi.

Kuitenkin ehkä kaikkein merkittävin peruste kalorilaskennan olemassaoloon on se mikä on myös vähiten tiedostettu. Jos halutaan antaa painotavoitteita, niin kalorilaskenta on liki ainoa tapa jotenkin kontrolloida asiaa. Ja ihmiset tykkäävät kontrollista ja varmuudesta että "kun näin teen niin tämän saan". Painotavoitteita halutaan myös antaa koska niiden uskotaan motivoivan ihmisiä. Kaupallisille toimijoille on puolestaan aivan keskeistä että kyetään lupaamaan asiakkaille tuloksia vastuullisella tavalla. Jos asiakkaalle luvataan vaikkapa 10 kg laihtumista seuraavan 4 kuukauden aikana niin ainoa tapa tehdä se jotenkin perustellusti on kalorilaskenta - jos ohjeistus on vähän parannella ateriarytmejä, lisäillä kasviksia ja vaihtaa limuja/mehuja kivennäisveteen niin niilläkin laihtuu mutta kukaan ei voi ennustaa paljonko ja missä ajassa. Kalorilaskenta on lupauksien tae ja pitkälti tästä syystä kalorilaskenta on osa jokaista kaupallista painonhallintaohjelmaa tavalla tai toisella. Laskemmeko me siis kaloreita nykyään koska kaupalliset toimijat niin ohjaavat? Osin kyllä, mutta vielä enemmän sillä puolella asiaan vaikuttavat ihmisten omat toiveet ennalta-arvattavista nopeista tuloksista - ei tähän kysyntään pystytä vastaamaan millään muulla kuin kalorilaskennalla. Harvempi laittaisi aikaansa saati rahaansa ohjelmaan, joka lupailee tuloksia hitaasti ja epämääräisen verran. 

Kalorilaskenta on tullut jäädäkseen - pitkälti juuri asiakastoiveista johtuen. Mutta en näe tässä ongelmaa kunhan kalorilaskentaa ei nähdä välttämättömänä, se ei ole toiminnan ainoa ohjaava muoto ja kunhan kalorilaskennan ongelmat otetaan huomioon ja vältetään. Siitä seuraavaksi.

Jos lasketaan, niin paljonko lasketaan?

Ensimmäinen kalorilaskennan ongelma laihdutuksen kannalta on, kuinka nopean laihdutusvauhdin käyttöön se valjastetaan eli kuinka paljon ohjeistetaan syömään. Vielä -90 luvulla ollut standardi 1200 kcal naisille on auttamatta liian vähän syömistä - laihtuuhan sillä kivasti, mutta nälän takaisku on monille armottoman kova ja painonhallinta on vaikeaa. Näistä ajoista on opittu ja käsittääkseni Suomessa mikään iso painonhallintaohjelma ei näin pientä määrää enää suosittele. Mutta vaihtelua eri ohjelmien antamissa ruokaohjemäärissä on yhä ja suositellut syömismäärät voivat yhä jäädä liian alhaisiksi. Törmäsin hiljattain mm. kommenttiin, jossa erästä ohjelmaa pidettiin automaattisesti toista parempana koska se suositteli selvästi nopeampaa laihtumista ja vähemmän syömistä - samalla logiikalla kaikkein paras ohjelma suosittelisi pelkkää vesipaastoa.

Jotenkin kalorilaskenta pitää valjastaa sellaiselle syömisen tasolle jossa laihtumista tapahtuu, mutta nälkä ei kaivele ja tilaa arkisille ja "heikommillekin" syömistilanteille on. Tämä on aina yksilön tehtävä haarukoida tämä asia - ohjelmat voivat antaa suosituksia, mutta jokaisen pitää sihdata oma sopiva kaloritasonsa. Valitettavasti tämä huomioidaan turhan harvoin ja ainoa mihin sihdataan on nopea laihtumisvauhti.

Jos lasketaan, niin kuin tarkkaa se on?

Kalorilaskenta ei ole tarkkaa puuhaa. Ihan sama vaikka kirjevaa'alla punnaisit kaikki syömäsi ruuat niin kalorilaskennan kannalta epätarkkuuksia jää hulvaton pino jäljelle. Paljonko ruuan laskennallisesta energiasta oikeasti imeytyy? Miten laskennassä käytetyt makroravinteiden Atwater-luvut vastaavat todellisia energialukuja? Miten ruokasi vastaa kalorilaskentaohjelman tietokannan ruokaa? jne.. sekä ihan keskeisenä Paljonko oikeasti kulutat? Sillä jos syömisen energiansaannissa on epätarkkuuksia, niin energiankulutuksen arvioinnissa eli liikkumisessa niitä on vielä enemmän. Käytännössä tavallisella tallaajalla ei ole mitään keinoa saada kulutustaan tarkasti kiinni vaikka minkälainen vempele tai kirjaussysteemi olisi käytössä. Näitä kun reknailee yhteen, niin minusta on aika turvallista lähteä siitä, että pikkukaloreista ei ressata. Lasketaan tarkkuudella joka itselle sopii ja sitten hyväksytään että laskelma vastaa totuutta plusmiinus 200-300 kcal - tai voi se heittää enemmänkin isoilla syömismäärillä. Aivan oma lukunsa on vielä miten kalorilaskelmat näkyvät painossa - tässä yhtälössä heittoa on vieläkin enemmän lähtien ihan siitä, että ns. kilo painoa ei todellakaan aina ole se laskennallinen 7000 kcal.

Yhteenvetona. Jos lasket, älä ressaa parista hassusta kilokalorista äläkä odota painon muuttuvan juuri lasketusti. Kun orientoidut, että asiat menevät suurinpiirtein sinne päin niin turhalta työltä ja pettymyksiltä vältytään.

Mitä haittaa siitä voi olla?

Väistämätön pitkän aikavälin haitta on, että kaloreita liian pitkään laskeva ihminen ei pääse käyttämään omaa nälänsäätelyjärjestelmäänsä vaan toimii osin sitä vastaan - mikä ainakin lyhytaikaisesti sekoittaa nälkä-kylläisyys sektorin toiminnan suht' pahanpäiväisesti ja voi johtaa painonnousuun. Tätä ongelmaa ei voi ohittaa parhaallakaan toimintavalla kokonaan. Siksi kalorilaskentaa voi käyttää jonkin aikaa tavoitteen tukemiseen, mutta laskeminen on myös joskus lopetettava. Jos tiedät laskevasi kolmatta vuotta kaloreita, niin viimeistään nyt on aika opetella kaloreista luopumista.

Lisäongelmia tulee jos ja kun kalorilaskennasta tulee kaloripeliä, joka sekoittaa tasaisen syömisrytmin. Eli kaloreita säästellään jossakin kohtaa myöhempää käyttöä varten. Tätähän ei mikään järkevä ohjelma "salli", mutta jos ei asiaa vartavasten nosteta tapetille niin näin ihmiset usein tekevät - arkena voi vähän kituuttaa ja viikonloppuna sitten "herkutellaan". Ihan yhtä ongelmallista on kaloreiden nipistäminen alkupäivästä, jotta illalla voi syödä. Samaan ilmiöön liittyy myös kaloreiden nipistely kunnon ruuasta, jotta voisi säästää kaloreita herkkuihin. Kaikki tämä sekoittaa nälänsäätelyn täysin, pahentaa ahmimistaipumuksia ja ovat pomminvarma tapa torpedoida laihtumistoiveet. 

Kun käytännössä moni kaloreita laskeva syö kaiken kaikkiaan liian vähän, syö tuttua ruokaa vain vähemmän ja pelaa kaloripeliä, ei ole kovin ihme että kalorilaskennalla laihduttaneilla painonlasku alkuvaiheessa on kyllä nopeampaa, mutta painon pysyvyyden ylläpito heikompaa kuin sellaisilla, jotka laihduttavat vapailla ruokamäärillä.

Miten kaloreita voisi käyttää?

Miten nämä seikat sitten voisi ottaa huomioon jos/kun kaloreita laskee? Onneksi aika helposti. Käytän esimerkkinä  Kiloklubi -painonhallintapalvelua, jota itse olen ollut mukana suunnittelemassa. Yltiöpäissäni ehdotin suunnitteluvaiheessa kalorilaskennan jättämistä pois ohjelmasta ja ohjelman perustumista laatukriteereihin, mutta se ei mennyt läpi - ja ihan hyvä niin, koska uskon ohjelman olevan lopulta monipuolisempi ja parempi sen kanssa. Ja kun se on siellä, niin sitten se pitää toteuttaa järkevästi:

-kalorilaskenta ei voi olla ainoa tapa ohjata syömistä ja siksi Kiloklubissa on ruuan ns. laatupallukkajärjestelmä jota voi yksinään käyttää syömisen ohjaukseen ilman kalorilaskentaa.

- se ei saa ohjeistaa liian vähäistä syömistä silläkään hinnalla että asiakkaat eivät siitä pidä (koska haluavat tietysti laihtua nopeasti) - ohjelma ei anna alle 1500 kcal syömisiä ja useimmille se antaa enemmän.

- kaikessa viestinnässä korostetaan että kalorilaskenta ei ole tarkkaa vaan sinnepäin 
- yritetään korostaa, ettei kaloreita saa varastoida tulevaa varten. Josja kun ylityksiä tapahtuu - ja niiden tapahtuminen on elämää eikä mikään repsahdus - niin sitten ne tapahtuvat ja niitä ei yritetä etu- tai jälkikäteen kompensoida. Toki se hidastaa laihtumista, mutta se on parempi kuin toteuttaa kalorilaskentaa tavalla, joka lisää mielitekoja, ahmimista ja nälkää.

Missä sitten kaloreita laskentaankin, niin näistä samoista teemoista pitäisi minusta pitää kiinni. Silloin kalorilaskenta voi oikeasti tukeakin syömistavoitetta.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

PS. Ennenkuin joku insinööri ehtii kysyä... Juu, kcal ei SI -yksikkö, mutta se on etenkin laihdutuksen vakiintunut käytäntö ja siksi sitä käytän enkä kJ -lukua.

Makeisia julkisissa tiloissa

Kesän hiljaisuuden keskellä on puhuttu pitäisikö koulut muuttaa täysin karkittomiksi. Oma mielipiteeni on, että ehdottomasti toteutettuna (eli juhlapäivinäkään ei saisi olla herkkuja) veikkaan että nyt ylittyy raja. Makeisten ja limujen myymisen kieltäminen kouluissa oli minusta järkevää, mutta totaalikiellon pelkään ylittävän rajan jossa luodaan kiellettyjä hedelmiä ja salassa syömistä - kaikin ongelmallisin seurauksin.

Lähinnä kuitenkin jutusta tuli mieleen, että miksi vain kouluja ahdistellaan asialla. Ymmärrän kyllä, että koulu on paitsi julkinen niin myös kasvatuksellinen paikka jossa halutaan luoda ..hmm.. oliko se sana poikkiopetuksellinen vai mikä ihme.. no joka tapauksessa kokonaisvaltainen kasvatuksellinen kokemus myös syömisestä. Ja kun siellä on (melkein) vain lapsia niin kukaan ei myöskään pahemmin vastusta asiaa. Eli varsin otollinen kohde terveyden edistämisen toimenpiteille. Koulu onkin oikea kohde syömisen kasvatukselle - mutta ei ainoa eikä sellainen missä hommat pitää viedä liiankin pitkälle samalla kun muualla ei tapahdu mitään.

Jos haluttaisiin olla yhteismitallisia niin ainakin kunnallisissa liikuntapaikoissa kiellettäisiin myös karkki- ja limuautomaatit ja pohdittaisiin karkitonta ympäristöä.  Ja jos todella kyseessä on kunnallisen tason terveyden edistäminen niin julkisia tiloja piisaisi paljon muitakin sairaaloista kirjastoihin. Kunnallisten liikuntapaikkojen olemassaolon perustelun takana ovat kansanterveydelliset syyt ja lapset/nuoret ovat käyttäjien enemmistöä. Siellä voisi ainakin miettiä jotakin, vaikka vastustus varmasti olisi jo pykälän suurempaa kuin kouluissa - osin vain koska aikuisetkin täällä jo viihtyvät. Puhumattakaan sitten niistä muista tiloista, joissa asian esiin nostaminen toisi jo suurempaakin äläkkää. No, sanotaan suoraan etten ole mitenkään hirveän innoissani siitä, että karkkikiellot ulotettaisiin kaikkiin julkisiin tiloihin ja muutenkin nämä kieltopohjaiset ratkaisut ovat vähän sellaisia, joissa pitäisi tarkkaan miettiä missä järkevä raja menee - mutta yritän vain hahmottaa että jos kerran julkisten tilojen karkkitarjonnalle halutaan jotain tehdä niin koulut eivät ole ainoa paikka ja ei olisi ihan pöllöä katsoa muutakin kunnallista sektoria.

Noh, kyse ei ole vain siitä miten minä asian näen. Itse asiassa kunnallisten liikuntapaikkojen ja muidenkin harrastepaikkojen osalta on olemassa jo Valtioneuvoston periaatepäätös, että niissä tarjottavaan ravitsemukseen tulisi kiinnittää huomiota. Aika hiljaista lienee kuitenkin ollut tällä sektorilla. Itse käyn vakituisesti pääosin kunnallisessa 3-4 liikuntapaikassa ja limut/karkit on varsin näyttävästi esillä. Ainakin yhdessä paikassa muuta ei olekaan tarjolla. Ja yhdessä ei ole mitään, mikä kyllä sekin joskus korpeaa.

Ja oikeastaan kysymykseni onkin, onko joku jossain ollut havaitsevinaan, että muissakin kunnallisissa tiloissa pohdittaisiin limu/herkkuasioita koulujen tapaan? Ja jos ei ole, niin olisikohan aika? Kouluissa voitaisi vaikka keskittyä siihen pääruuan ja välipalojen resuresseihin, laatuun ja makuun...