Onnistuneen elintapamuutoksen resepti

Uudessa kirjassani "Elämänmakua -aikuisen ateriaviisaus" tiivistän monenlaisia asioita mitä kokemukseni, käytäntö ja tutkimus on osoittanut toimivaksi - yksi niistä on onnistuvan elintapamuutoksen resepti. Onnistuneella elintapamuutokselle on resepti, jota noudattamalla ”onnistuminen” on käytännössä vääjäämätöntä ja esittelen sen tässä tiivistettynä. Se voi kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, mutta olen nähnyt työssäni tämän reseptin toimivuuden niin usein ja hyvin hankalissakin tilanteissa, etten koe asian sanomista liioitteluksi tai liikojen lupailuksi. Reseptin mukaisen elintapamuutoksen toteuttaminen on kaiken lisäksi mielekästä (koska muutos sellaiseksi tehdään), suhteellisen helppoa (koska liikaa ja mitään vaikeaa ei suostuta tekemään) ja tuloksia tuovaa (koska keskitytään olennaiseen).

 

Mutta näinhän ihmiset eivät muutoksia tee. Kun sinä olet viimeksi tehnyt elintapamuutosta, niin oletko kynsin hampain pitänyt kiinni periaatteesta, ettet suostu tekemään mitään ikävää ainakaan pitkään – ja pitänyt huolta opetella muutoksia mielekkäällä tavalla? Keskityitkö miettimään miten teet muutoksen helpolla? Ja keskititkö huomiosi varmasti tavoitteesi kannalta tärkeimpiin asioihin? Moni ei ole. Osin koska on hirveä usein kiire saada "tuloksia", luullaan että pitää olla kova meininki ja vaikkei kukaan meinaa uskoakaan niin isolla osalla ihmisiä ei ole tarpeeksi tietoa ja osaamista arvioida oman motiivin kannalta tärkeimpiä asioita – esimerkiksi painonhallintatavoitteissa moni luulee päätehtävikseen makeisten syömisen rajoittamisen, liian isojen annosten pienentämisen tai kuntoliikunnan lisäämisen vaikka näin simppelit ratkaisut toimivat lähinnä jos ei mitään isompia painonhallinnan ongelmia edes ole - mutta valtaosan laihduttajista kannattaa keskittyä ihan muuhun. Tai kolesterolitasoja koetetaan hallita lähinnä valitsemalla vähärasvaisempia valmsteita, harmitellaan kun juustoa ei muka voi syödä ja vältellään herkkuja. On työni arkea havaita kuinka ihmiset keskittyvät motiivinsa kannalta aivan epäolennaisiin asioihin ja nekin saatetaan tehdä tavalla, jotka eivät ole mieluisia – ja tällaisesta muutoksesta ei jää juuri mitään hyötyä käteen pitemmän päälle. 

Reseptin ainesosa 1: Älä suostu tekemään mitään vaikeaa tai ikävää Minulla on motto ”Kuka tahansa saa asioista vaikeita mutta osaava saa ne helpoiksi”. Voit monessa asiassa kysyä itseltäsi oletko tekemässä asiaa tavalla, jota tekisit mielelläsi seuraavat viisi vuotta – jos vastaus on ei niin voit oikeastaan lopettaa sen saman tien ja alkaa pohtimaan paremman laatuista tekemistä. Onnistuneita elintapamuutoksia ei pelkästään voi toteuttaa tekemättä ikäviä asioita vaan ne nimenomaan kannattaa toteuttaa tekemättä mitään ikävää ja se ei ole millään tavalla pois uuden oppimisesta. Elintapamuutoksissa pitää opetella uusia asioita ja kannattaa välillä kokeilla muutoksia, jotka aluksi kuulostavat vierailta tai vaikeilta. Mutta jos kokeillessa jokin asia pysyy vaikeana niin sitä pitää opetella tekemään toisella tavalla. Tämä on ensimmäinen ja tärkein periaate, joka todella kannattaa sisäistää. 

Reseptin ainesosa 2: Tunnista keskeisimmät pullonkaulasi 

Pullonkaulalla tarkoitan jotain sellaista tekijää, jonka läsnäolo hyvin todennäköisesti torpedoi elintapamuutosten mahdollisuuden. Voi olla, että sinulla ei ole tällaista pullonkaulaa mutta monella on, varsin usein sitä ei tunnisteta, siksi siihen ei voida vaikuttaa ja siten elintapamuutos murenee käsiin ennemmin tai myöhemmin. Omassa tutkimuksessamme ja muidenkin tutkimuksissa on nähty, että yleisimmät pullonkaulat ovat ehdottomasti stressinhallinnan, jaksamisen ja oman ajan kaltaisissa teemoissa - jos ei ole virtaa eikä aikaa niin mistään ei tule oikein mitään. Mutta pullonkaulat voivat olla muutakin. Onko sinulla esimerkiksi liian vaativa ajatusmalli, joka ajaa sinua jatkuvasti pyrkimään enempään ja et milloinkaan tyydy siihen missä olet? Tällä ajatusmallilla ylität rajasi jaksamisessa, kehosi siedossa ja mielekkyydessä aivan varmasti. Jos ei koskaan osaa olla tyytyväinen nykytilaan niin tulee aina kiihdyttämään tekemisen liian kovaksi johtaen syömismuutoksissa liian kovaan nälkään ja syömiskohtauksiin, liikkumisessa vammoihin ja ylirasittumiseen ja muutoskokonaisuudessa väsymiseen ja tylsistymiseen. Mieti aiempia muutoksiasi ja mieti havaitsetko näitä ongelmia. Jos olet tekemässä muutosta suunnittelemallasi ja helpolla tavalla ja sinulla olisi voimia jäljellä niin osaisitko nauttia hyvästä etenemisestä ja jäljellä olevasta/lisääntyneestä energiasta vai olisitko heti kanavoimassa sen siihen mitä voisit tehdä lisää? On totta ja klisee, mutta elintapamuutoksen matkasta pitää nauttia ja matka-analogiaa mukaillen voisit miettiä haluaisitko olla sellaisella kuukausien roadtripillä minkä ainoa tavoite on päästä nopeasti eteenpäin eikä koskaan pysähdytä lepäämään, nauttimaan ja katselemaan paikkoja. Kirjassani kuvailen muitakin yleisiä pullonkauloja, mutta sait varmasti jujusta kiinni eli ongelmalliset pullonkaulat pitää tunnistaa ja ne pitää ratkaista. Ja ne voi käytännössä aina ratkaista. 

Reseptin ainesosa 3: keskity 1–3 asiaan kerrallaan 

Mitä harvempaan asiaan keskityt niin sen paremmin niihin keskityt. Kun tutkimuksellisia näkökulmia miettii niin taustalla ovat usein psykologian alan tutkimukset ja ne hyvin usein päätyvät johtopäätökseen, että kannattaisi keskittyä vain yhteen muutokseen kerrallaan. Kokemukseni elintapamuutoksista puhuvat pitkälti samaa kieltä ja esimerkiksi kolme isoa muutosta samaan on liikaa melkein kaikille muille kuin hyvillä voimavaroilla oleville. Esimerkiksi liikunnan lisääminen, paremman ateriarytmin opettelu ja aikaisempi nukkumaanmeno voivat kuulostaa selkeille ja hyville samanaikaisille tavoitteille, mutta ne ovat kaikki vaativia muutoksia ja ovat samanaikaisina liikaa monille. Ja niistä kannattaa valita alkuunsa vain yksi, maksimissaan kaksi. Väsyneen ihmisen ei tosiaankaan ehkä kannata keskittyä kuin yhteen asiaan ja sen kannattaa olla sellainen, joka varmasti tuo lisää voimia. Oikeaa mitoitusta ei lopulta ole mutta olen itse pitänyt hyvänä tavoitteena keskittyä kerrallaan yhteen isoon muutokseen, yhteen pieneen muutokseen ja sivujuonteenomaisena yhteen ajatusmallin muutokseen, joka ei vaadi konkreettisia tekoja vaan lähinnä arjen havainnointia. 

Reseptin ainesosa 4: älä yritä yksin, jos yrityksesi kertovat ettet pärjää yksin 

Elintapamuutos ei ole helppoa eikä ole mikään perusoletus, että siinä pitäisi selvitä yksin tai kaikilla olisi riittävästi tietoa. Kuten aiemmin totesin ”kuka tahansa saa muutoksesta vaikeaa mutta asiantuntijan tehtävä on saada siitä helppoa”. Jos käytetään esimerkkinä vaikkapa painonhallintaa niin tietysti aina löytyy tietämättömiä, jotka sanovat sen olevan yksinkertaista koska he eivät itse ole isompiin vaikeuksiin asiassa törmänneet – "syö vain vähemmän ja liiku enemmän" on usein kuultu lause silloin. Mutta juuri niinhän painonhallinta ei ratkea vaan se on paljon monisyisempi kokonaisuus ja olisi melkein epärealistista, että hankalampia painonhallinnan tilanteita voisi ratkaista yksin. Olen kirjoittanut elämäni aikana useampia kirjoja ja tätä blogia, jotta ihmiset voisivat ihan itse oppia painonhallintaa. Ja moni on oppinutkin - mutta samalla pidän selvänä, että tarpeeksi hankalissa tilanteissa on vain liikaa sokeita pisteitä, liian pitkä matka ja monella liian vähän tietoa, jotta itse voisi opetteluprosessin käydä läpi. Tietysti kannattaa yrittää aina ensin itse – kerran tai vaikka kolme. Mutta jos vaikka painonhallinnassa ei pysyvää ratkaisua ole löytänyt kokeilusta huolimatta niin ei kannata uskoa tarinaa "tiedän kyllä miten laihtua mutten saa pidettyä painonlaskua". Koska jos ei paino pysy alhaalla niin sitten on usein paljonkin mitä ei tiedetä. 

Reseptin ainesosa 5: hyväksy pitkäjänteisyys äläkä lopeta kesken 

En sano elämäntapamuutoksen olevan helppoa vaikka tiedän, että aikaisempia teesejä toteuttamalla se on paljon helpompaa kuin mitä moni nyt kokee ja luulee tarvittavan. Sillä yksi asia on monelle vaikea ja se pitää tunnistaa elintapamuutoksen päävastustajaksi jotta sen kanssa voi elää - mutta valmistautumattoman tämä yksi asia helposti lannistaa ja saa heittämään hanskat tiskiin (blogautukseni aiheesta). Ja se vaikea asia on maltti ja pitkäjänteisyys. Elämäntapamuutosten opettelu kestää – ja melkein aina kauemmin kuin haluaisit. Kun muutoksia opetellaan muutama kerrallaan, kun tarvittavia muutoksia voi olla 5–10 kappaletta, kun minkä tahansa yhden muutoksen oppimiseen menee helposti kuukausia, kun elämä keskeyttää välillä oppimista ja kun oppiminen nimenomaan tapahtuu erilaisten tilanteiden vaikeuksista ja ratkaisuista eikä jatkuvista onnistumisista niin sanon usein, että ihan turha haaveilla, että opettelussa kaikki menisi koko ajan hyvin ja parissa kuukaudessa asiat olisi opittu. Ei se vain millään tavoin ole yleensä realistista. 

 Voi kuulostaa naiivilta, mutta jos edellä mainittuja elintapamuutoksen periaatteita noudatetaan niin onnistuminen ennemmin tai myöhemmin tavalla tai toisella on hyvin todennäköistä. Ja ainoa tapa epäonnistua muutoksessa on lopettaa se. 

Onko painonhallinnan ja syömishaasteiden elintapahoito unohtumassa?

Olen viimeiset 20 vuotta tehnyt työtä painonhallinnan ja syömisen "vaikeampien" ilmentymien kanssa ja tarkoitan termejä kuten ahmimiskäyttäytyminen ja bulimia tai vahva ruoka-addiktion kokemus ja vaikeiksi en edes luettele makeanhimoa, tunnesyömistä tai monenlaisia muita hallitsemattoman syömisen kokemuksia. Laitoin alussa sanan "vaikea" sulkeisiin, koska eivät vaikeammatkaan tilanteet sinällään niin vaikeita ole vaan niistä tekee vaikeita pääasiassa vain yksi asia: kiire. On nimittäin erittäin vaikeaa, jos on olemassa 1-2 vuoden prosessi jolla asian saisi kuntoon, mutta koska asiakas tai ohjaaja tavoittelee laihtumista ja ratkaisua heti niin sitten se on vaikeaa. Mutta jos hyväksytään että opeteltavana on paljon asioita (allaoleva kuva) ja muutosprosessit ovat aina polveilevia ja pitempään kestäviä niin sitten syömisongelmien hoitaminen ei olekaan niin vaikeaa. Ja näin niitä on ratkaistu jo pitkän aikaa.

Kuva. Keskeisimmät syömisen hallintaa normalisoivat elintatapatekijät

Tervetuloa tehokkaat ja turvalliset lääkkeet

Mutta nyt on maailma selvästi muuttunut johtuen uusista lihavuuslääkkeistä, joista kaikkien vaikutus kohdistuu tavalla tai toisella ruuan palkintoarvoon (=houkuttelevuuteen) ja kylläisyyteen. Useimmilla ylipainoa omaavilla on ihan realistista, että jos lääke vain sopii niin se poistaa tai merkittävästi rauhoittaa makeanhimon, ahmimistaipumuksen ja muunlaisen hallitsemattoman syömisen kokemuksia. Ja hyvä niin. Sanoisin olevani oikein lääkemyönteinen eli on hienoa, että uusia työkaluja lihavuuden hoitoon on tullut. Ja ajan myötä opimme yhä enemmän, kuinka lääkehoito ja elintapahoito integroidaan yhä paremmin toisiinsa - ja olen itsekin osa tätä prosessia kun olen eniten keskittynyt siihen kuinka lääkkeen lopettamisen jälkeen painonhallinta onnistuu tai painonlasku jatkuu elintapakeinoilla. Joten lääkkeet eivät ole ongelma tai jos jokin ongelma on niin se liittyy lähinnä siihen ettei niiden pysyvä käyttö ole vielä tällä hetkellä monelle realismia - jos olisi niin ne voisivat pysyvämmin ratkaistakin ongelmia. Mutta nyt monelle lääke on väliaikainen tuki ja siitä voi olla hyötyä, mutta heikosti organisoituna siitä voi olla lähinnä haittaa.

Kolme ongelmaa

Minä tätä kirjoitan mutta aihetta tuntevien kanssa asiasta on juteltu ja ongelmiakin nähtävissä. Ongelmia on kolme:

1) Yhä enemmän kuulen sitä, että ongelma joka hoituisi helposti lääkkettömällä hoidolla hoidetaankin lihavuuslääkkeellä - koska ei osata lääkkeetöntä hoitoa. Joku makeanhimon ja tunnesyömisen kokemus tyyppiesimerkkeinä, sillä nämähän ei pääsääntöisesti ole vaikeita asioita ratkoa elintapahoidolla. Eli muistetaanpas nyt, että näitä ongelmia on kyllä osattu ratkoa aikaisemminkin ja osataan yhä ihan elintapahoidon keinoin. Esimerkiksi verkkokursseillani se tapahtuu rutiinisti ja vastaanotoilla ravitsemusasiantuntijat tai tunnesyömisen osalta monet psykologit osaavat kyllä tilannetta hoitaa. 

2) Yhä enemmän kuulen kuinka lääkehoidon rinnalle ei anneta asiakkaille elintapahoitoa eli lääkkeetöntä hoitoa. Seurauksena on käytännössä varma painon takaisinnousu jos/kun lääkehoito joskus loppuu. Eli jos nyt lihavuuslääkkeellä lähdettiinkin hoitamaan ahmimistaipumuksen omaavaa niin otetaan nyt se elintapahoito rinnalle, ettei palata lähtöpisteeseen jos lääke joudutaankin lopettamaan.

3) Yhä enemmän kuulen ettei painon tai syömisen tilanteita muka edes pystyisi hoitamaan elintapahoidolla vaan lääkehoito (tai leikkaus) ovat ainoita vaihtoehtoja - osa tätä uskomusta ovat tarinat kuinka jotain peruuttamatonta olisi tapahtunut nälänsäätelyssä ja sitä perustellaan milloin aivokuvantamisen tuloksilla ja milloin muunlaisilla mittareilla. Mutta ottaen huomioon että vaikeitakin tilanteita on saatu normalisoitua elintapahoidolla niin väitänpä (koska ei ole tutkittu), että aivot ovat tässäkin suhteessa plastisia ja monenlaiset muutkin asiat ovat palautuvia kun tehdään niitä asioita, jotka syömistä normalisoivat (julkaisen piakkoin toisen blogautuksen suolistohormoneiden elintapavaikutuksiin liittyen joka sivuaa tätä).

Pidetään yllä koko lihavuuden hoidon työkalupakkia

Nämä kolme asiaa ovat mielestäni ongelmia lihavuuden ja syömisen haasteiden kanssa kamppaileville, lihavuuden hoidon mielikuvalle ja varmaan lääkeyhtiöillekin.

Asiakkaissa törmään kiihtyvällä vauhdilla niihin, joilla lääke auttoi ja toi aluksi toivoa mutta lääkkeen luopumisen jälkeen kaikki ongelmat palasivat, kaikki positiivinen alkufiilis mureni ja palattiin alkupisteeseen, koska elintapahoitoa ei ollut mukana riittävissä määrin. Monille tämä on jälleen uusi pettymys pyrkimyksessään kohti painonhallintaa. Olen kuullut jo monta kertaa asiakkailta, ettei olisi koskaan pitänyt aloittaa lääkehoitoa - mutta enemmän kyse on siitä, ettei pitäisi aloittaa VAIN lääkettä. 

Lihavuuden hoidon mielikuvalle olen ihan tosissani huolissaan, että elintapahoidon osaaminen kärsii jos ei edes uskota siihen ja ei osata vaikeitakin tilanteita ratkoa ilman lääkettä. Ja toistan nyt, etten ole lihavuuden lääkehoitoa vastaan vaan olen myönteinen sen suhteen yleisesti ottaen ja on ihan selvää, että on monenlaisia hankalia elämäntapatilanteita tai resistentimmän hoitovasteen asiakkaita, joille lääkehoito ei ole pelkästään hyvä lisä vaan ratkaisevan tärkeää koska elintapahoidon vaikuttavuus tai elintapamuutosten realismi voi olla heikko erilaisista syistä johtuen. Mutta...parhaassakin tilanteessa on kuitenkin selvää, että meillä on vaihtelevista syistä ihmisiä, joille lääkehoito (tai leikkaus) ei tule olemaan osa hoitoa. Heitäkin kuitenkin pitäisi pystyä auttamaan. Ja heitä ei auta jos luomme perusteetonta kokemusta elintapahoidon huonosta vaikuttavuudesta mutta sellainen puhe on mielestäni lisääntynyt. Sen yksi tunnusmerkki oli muutama vuosi sitten HS:n artikkelissa (anteeksi maksumuuri) jopa johtotähtenä pidetyn lihavuustutkija Arya Sharman haastattelu, joka tiivistetysti kertoi ettei lihavuuden hoidossa elintapahoito toimi ja vain kaksi hoitomuotoa toimii: leikkaus ja lääkkeet. Ajattelin ensin, että tämän on oltava väärinymmärrys mutta olen sittemmin päätynyt uskomaan ettei ollut - ja vastaava ajattelu tuntuu lisääntyneen. Tutkimusnäyttöä tunteva voi toki todeta, että elintapahoidon tutkimuksellinen näyttö vaikuttavuudesta puuttuu. Se on totta, mutta niin on sekin ettei sellaista elintapahoitoa millä syömisen vaikeita tilanteita normalisoidaan ole tutkittu lainkaan. Sekin on osa elintapahoidon unohtumisen tarinaa, että se elintapahoidon yksilöllisyys ja monialaisuus, jolla moni tekee työtään ei mahdu mihinkään tutkimukseen ja sitten voidaan todeta ettei tehosta ole näyttöä.

En myöskään usko asian olevan hyväksi lääkehoidon mielikuvalle. Jo nyt törmään siihen, kuinka lääkehoitoa pidetään vain uutena jojolaihduttajana tai muunlaista negatiivisuutta on asian tiimoilta. Haluaisin välttyä näiltä lieveilmiöiltä ja mieluummin pitää lääkehoidon yhtenä hyvänä työkaluna laaja-alaisessa painonhallinnan työkalupakissa.

Lihavuuden lääkehoidosta on ollut paljon juttuja. Mutta aika vähän on juteltu monista näkökannoista, joihin jokainen asian parissa toimiva törmää ja joista asiantuntijoiden kanssa keskustellaan. Julkiseen keskusteluun soisi nousevan enemmänkin se, että elintapahoidon kytkeminen lihavuuden lääkehoidon rinnalle on ihan kriittinen osa hoidon vaikuttavuutta ja etenkin painonhallintatulosten pysyvyyttä. Ja pysyvyydestä puhuttaessa muistutan, että tutkimuksista nähdään hyvin kuinka painonhallinnan tulosten pysyvyyttä voidaan arvioida vasta jossain 3+ vuoden kuluttua aloituksesta, joten aivan samalla tavalla kuin pikadieeteissä niin lääkehoidossakaan ei pitäisi liikaa miettiä paljonko joku laihtui 3-6 kk:ssa - kyllä ne kilot sieltä äkkiä takaisin tulevat jos lääkehoito ei ole pysyvää ja elintapahoitoa ei ollut rinnalla ja jatkumassa lääkehoidon jälkeenkin.