Millä eväillä futiksen EM -kisoissa mennään?

Tässä on viimeaikoina tullut blogailtua niitä näitä, mutta nyt ollaan isojen asioiden äärellä - kyse on jalkapallosta.  (juu ja voin kuvitella joidenkin syvän tuskan huokaisun :D)

Miten syövät nuo TV:ssä illasta toiseen kirmaavat jalkapalloilijat, joiden taito, kunto, peliäly, ulkonäkö ja kuulemani mukaan myös paidanvaihdot niin monia kiinnostaa? Yleisluonteinen vastaus on osa tosi hyvin, iso osa aika hyvin ja osa aika huonostikin. Ajankohtainen vastaus on hiilihydraattipitoisesti haitarilla 40-65 % energiasta. Mutta koetaan vastata hieman paremmin.

Mitä jalkapallo vaatii ravinnolta?
Urheilussahan voi noin yleisesti sanoa, että niin kauan kun energiaa saadaan riittävästi niin aina siellä jotenkuten jaksetaan. Tämä pätee jalkapalloonkin. Siksi kisoissa on mukana pelaajia, jotka olisivat MCDonaldsin vakiovieraita. Olisivat koska kyseessä todennäköisesti olisivat englantilaiset mutta he taas ovat maassaan niin puolijumalia etteivät voi Mäccäriin mennä. Joten sanotaan sitten, että pizzojen ahkeria tilaajia on pelaajalistoilla aika varmasti.

Jalkapallo vaatii ravinnolta tietysti ihan samoja asioita kuin kaikki muutkin lajit: proteiinia lihaksille ja vammojen ehkäisyyn, antioksidantteja moneen asiaan, rautaa hemoglobiinille jne.. Sanalla sanoen kaikkia niitä kymmeniä asioita joiden vuoksi suositellaan syömään hyvin. Lajinomaisena erityiskysymyksenä esiin ei oikeastaan nouse kuin kaksi asiaa: hiilihydraatin määrä ja neste pelien aikana.

Jalkapallo jos mikä on lajina luonteeltaan hiilihydraattipainotteinen - pitkäkestoinen (1-5-2h) kovan kulutuksen laji, jossa kuitenkin tarvitaan maksimaalisia voimasuorituksia ja spurtteja. Lyhyempikestoisissa tai vähemmän spurtteja vaativassa lajissa tilanne olisi heti toisenlainen. En kättelyssä keksi paljon harrastettua lajia, jossa hiilihydraattien rooli korostuisi yhtä paljon. Tutkimuksissakin nähdään poikkeuksetta että jalkapallossa tai jalkapallon tyyppisissä testitilanteissa paras jaksaminen saadaan aika runsaalla hiilihydraattien määrällä. Nykypäivän ilmastossa olisi trendikästä ajatella, että vähähiilihydraattisempi ruokavalio sopisi jalkapalloilijallekin ja selitellä, ettei tutkimuksissa ole vielä vain adaptoitu vähähiilihydraattiseen tai tutkimukset muulla tavoin eivät kerro vähähiilihydraattisemman ruokavalion tilannetta oikein. Voi melkoisella varmuudella sanoa ettei näin ole, sillä tutkimusten ohella käytännön kokemuksetkin ovat surkeat. Joitakin vuosia sitten vähähiilihydraattisuusbuumin ollessa korkeimmillaan huippujalkapalloa myöten monet kokeilivat pitkään ja sitkeästi myös vähähiilihydraattisuutta. Aika monen kokemukset voi summata niin, että paino laski hieman ja suorituskyky romahti. Ja tämä oli odotettua. On lajeja joissa hiilihydraatteja voi vähentää - jalkapallo ei vain ole yksi niistä.

Nesteen nauttiminen jalkapallon aikana on toinen erityiskysymys ja se on tosi usein myös pielessä. En siihen teemaan nyt mene, mutta katsojaa voi kiinnostaa että kuuman ilmanalan otteluissa pelin loppua kohden makaillaan maassa milloin minkäkin hipaisun jälkeen osin myös siksi että levon lisäksi saadaan juomataukoja. Periaatteessa pelin aikanakin voisi yrittää juoda, mutta käytännössä sitä ei kukaan muista ellei selviä rauhallisia taukoja peliin tule.

Miten jalkapalloilijat syövät?
Jalkapalloilijoiden ravinnonsaantia on tutkittu tietysti jonkin verran ja vielä tämän vuosituhannen alkuvuosina pystyi sanomaan, ettei se juuri eronnut valtaväestön syömisestä. Elikä jalkapalloilijat eivät keskimäärin syömiseen ihan hirveästi huomiota kiinnittäneet. Sittemmin huomio on kasvanut ja nykyään todennäköisesti yhä useampi jalkapalloilija miettii edes hieman mitä syö. Tämä on nähtävissä myös kotimaassa. Joskus 10 v sitten katsoin tarkemmin nuorisomaajoukkueiden syömistä ja verrattuna nykyiseen edistystä on tapahtunut. Yhä useampi yrittää syödä hyvin ja sitten joukossa on tietty aina niitä, joita homma ei vain nappaa.

Jalkapalloilijana itsekin minulla on aika hyvä visio siitä mitä jalkapallo vaatii ja mitä siellä tehdään. Huipputason jalkapallon kuvioista olen saanut tietoa kollegoilta ulkomailla ja aiemmilta pelikavereiltani tai asiakkailta - näillä kontakteilla on näppituntumaa miten syömiseen suhtaudutaan Englannin Valioliigassa, Saksan Bundesliigassa tai Espanjan La Ligassa. Itse näkemieni huipputason jalkapalloilijoiden syöminen on aina ollut tietoista ja poikkeuksetta varsin hyvää. Jos ongelmia on ollut niin kyseessä on enemmänkin ollut hiukan liiankin hyvä syöminen. Pyrkimyksenä syödä hyvin on päädytty liian keveään, liian vähärasvaiseen tai liian vähähiilihydraattiseen syömiseen ja jaksaminen on alkanut kärsiä.

Kisojen pelaajistakin suurin osa syönee varsin hyvin. Ja kun kuulet selostajan sanovan pelaajan olevan jo päälle kolmenkymmenen niin tiedät hänen syövän hyvin. Hän ei pelaisi jalkapalloa huipulla enää päälle kolmekymppisenä jos ei söisi ja tekisi monia muitakin asioita aika hyvin. Pelin fyysinen vaativuus ja repivä luonne sekä jokaisen kohdalle tulevien vammojen toipumisprosessit pitävät huolen, että parahultaisilla elintavoilla varustetut huiput hiipuvat ennen kolmeakymmentä ikävuotta.

Selviääkö jalkapalloilija pelkällä ruualla?
Eli tarvitaanko ravintolisiä? Eivät ne todellakaan välttämättömiä ole, sillä pelkällä ruualla voi päästä loistavaan kuntoon ja pidetään mielessä, että jalkapallossa fyysinen suorituskyky ei ole mikään tärkein osatekijä suorituksessa. Fyysisen puolen pitää olla kunnossa mutta taito, asenne ja peliäly pelaamisen ratkaisevat, joten se tavallaan samalla vähentää tarvetta ravitsemuksen optimointiin.

Käytännössä ravintolisiä käytettäneen huippujalkapallossa aika paljon, ajavana tekijänä ovat optimointia hakevat pelaajat itse sekä seurojen toimintavat, joissa aika usein erilaiset fysiotoimijat pyörittävät syömisohjausta. Nämä fysiotoimijat ovat usein linkittyneet ravintolisäfirmojen kanssa ja he myös ovat usein ravitsemusasiantuntijoita valmiimpia hakemaan hyötyä niistäkin lähteistä joissa se on epävarma tai jopa epätodennäköinen. Tulos on helposti tilanne, jossa seuran toiminnan puitteissa pelaajalla on halutessaan näpit täynnä ravintolisiä.

Ravintolisäpuolella todennäköisiä hyötyjä on vain muutamista yhdisteistä: kreatiinilisän hyöty on todennäköinen lajin intensiivisestä ja pyrähdyksittäisestä luonteesta johtuen, emästankkauksen hyöty on myös aika todennäköinen ja yhdisteeksi loogisin valinta tällä hetkellä olisi varmaankin beeta-alaniini. Ja tietysti palautusjuomat ja proteiinivalmisteet jos joku ne ravintolisiksi laskee. Suurin piirtein samaa mieltä ollaan katsausartikkelissa, joiden kirjoittajista esim. Maughan on paitsi arvostettu tutkija niin myös Valioliigajoukkueen ravitsemusasiantuntija.

Näiden varmempien yhdisteiden jälkeen onkin hiljaisempaa ja jäljellä on läjä potentiaalisia yhdisteitä. Glukosamiinia suojaamaan nivelvammoja tai jo polvivaivaisille? Leusiinia tai BCAA varmistamaan laadukas aminohappojen saanti? Spekuloitavien hyötyjen lista on pitkä, mutta useimmilla jalkapalloilijoilla pysynee tässä järki kädessä.

Hyvin syöviä pelaajia
Näillä perusteilla sanoisinkin, että kisoissa kirmaavat jalkapalloilijat syövät todennäköisesti varsin hyvin, mutta syöminen on samalla useimmille pikkuasia johon vain kiinnitetään jonkin verran huomiota että siinä on tolkkua. Ja tämä on hyvä lähtökohta, sillä esimerkiksi yksilölajeissa huomio ravitsemukseen on usein huomattavasti suurempaa ja siellä nähdään varsin hyvin että huomioarvon kasvaessa syömisen ylilyönnitkin yleistyvät - ja kokonaisuus kärsii. Kun miettii erilaisten urheilulajien lajikulttuuria syömisen osalta, niin olen aika tyytyväinen siitä suunnasta mihin jalkapallossa mennään - se on matkalla parempaan eikä kovin kaukana maalista.

PS. Off-topic. Monia mietityttää kuinka usein pelaajat kontaktitilanteiden jälkeen filmaavat tai jäävät muuten vaan pyöriskelemään maahan kerätäkseen voimia, erotuomarin myötätuntoa tai sääliä - ja kuinka usein heitä oikeasti sattuu. Mielipiteeni on, että jos pelaaja ei mene kentän sivuun huolettavaksi ja pysykin siellä vähän pidemmän aikaa niin filmausta se oli. Tänään tuleekin kahden kaatuilun suurmaan välinen ottelu Italia-Kroatia, jossa ilmiö tullee taas esiin. Ja aika hyvin sama ilmenee kun seuraa pelaajia, joista tiedetään etteivät he juuri filmaa - ei heitä juuri koskaan maassa näe kieriskelemässä. Futiksen syöpähän tämä filmaaminen on...