perjantai 14. syyskuuta 2018

Ruuan palkintoarvo

Ruuan palkintoarvo on monelle tuntematon käsite, mutta se on hyvin konkreettisesti läsnä työssäni. Ja oikeastaan tuttu teillekin, kunhan olen ilmiön hahmottanut. Ruuan palkintoarvolla on hieman erilaisia määritelmiä mutta yksinkertaisesti sanottuna se tarkoittaa kuinka paljon jollakin hetkellä ruokaa haluaa.  Fysiologisemmin kyse on pitkälti dopamiinivälitteisestä palkitsevuus/motivaatioreaktiosta vaikkei mikään asia kehossa nyt ihan niin yksinkertainen ole. Palkintoarvon taustalla on joitakin melko muuttumattomia tekijöitä, kuten se minkä verran jostakin ruuasta pitää ja mikä on ruuan ravitsemuksellisesta koostumuksesta johtuva palkintoarvo. Mutta pääosin ruuan palkintoarvo on kuitenkin hyvin muuttuvien tekijöiden varassa ja niistä riippuen jokin ruoka-aines - vaikka pizza tai suklaa - voi olla loputtoman hyvää tai jopa tylsää. Olennaista näin alkuun onkin ymmärtää, että ruuan houkuttelevuus on varsin muokattavissa oleva tekijä.

Ruuan korkealla palkintoarvolla on suora linkki käytäntöön, koska se heijastuu makeanhimon, tunnesyöminen ja "kun ruoka on vaan niin hyvää" -tyyppisinä kokemuksina. Ja lopulta myös painonhallinnassa on huomattavia vaikeuksia mikäli ruuan palkitseva vaikutus on päässyt liian suureksi. Ilmiössä on myös muna-vai-kana asetelmia: kun tapahtuu jotain joka lisää ruuan palkitsevuutta niin se on erittäin altistavaa painonnousulle mutta painonnousun myötä tapahtuu helposti myös muutoksia jotka lisäävät ruuan palkintoarvoa. Esimerkkinä tästä voisivat olla lukuisat tutkimukset, joissa nähdään ylipainoisilla olevan selvästi ylivirittyneet vihje- ja reaktiomallit ruokailuun. En nimittäin usko tällaisten olleen - ainakaan useimmilla - lähtökohtaisesti syy painonnousuun mutta painon noustessa opitaan haitallista laihdutuskäyttäytymistä, joka lopulta herkistää ylivirittyneelle syömiskäyttymiselle.

Tämänkaltaisista seurauksista johtuen on syytä tietää minkälaiset tekijät lisäävät ruuan palkitsevuutta - jotta niitä voi oppia hallitsemaan.

Energia, rasva ja hiilihydraatti palkitsevana kombona
Pohditaanpa aluksi ihan ruuan ominaisuuksia. Kun meillä on tällaisia sanontoja, että jo pienet lapset pitävät enemmän makeasta niin onko se syy miksi aikuisella ei meinaa suklaalevy säilyä kaapissa yön yli. Ei ole. Mutta ruuan ravitsemuskoostumuksella on kyllä palkintoarvoon liittyviä tekijöitä niin käydään niistä olennaiset läpi.

Ensinnäkin, runsasenerginen ruoka palkitsee kehoamme enemmän kuin vähäenerginen.  Tämä on aika ymmärrettävää kun miettii evoluutionäkökulmaa, jossa pääosin ongelmamme on ollut energian saannin riittämättömyys eikä liikasaanti. Kehomme toimii tässä sen verran hyvin, että oppimisen kautta kehomme virittyy suurempaan houkuttelevuuteen esimerkiksi vain nähdessämme energiapitoisempia aineksia. Varmasti oppimisen kautta muukin aistimaailma on arvioimassa ruuan energiasisältöä.

Eli energiasisältö vaikuttaa, mutta myös ruuan koostumus. Kun jotakin "herkkua" tekee poskettomasti mieli tai sen syöminen on hallitsematonta niin ihmiset kuvailevat tätä yleensä ruuan hiilihydraattikomponentilla: makean mieliteko, sokeriaddiktio. Näin oli jo kauan sitten ja viime vuosien sokerihysteerinen narratiivi on vain vahvistanut ilmiötä. Ja sokeriko tässä sitten on se ongelma. No ei, harvemminpa siellä sokeria purkista syödään tai muutoinkaan puhdasta hiilihydraattia.

Pääsääntöisesti näissä tilanteissa syödään hiilihydraatin ja rasvan kombinaatioita: suklaata, sipsejä, keksejä, leivoksia, leipiä runsaalla levitteellä ja vastaavia. Puhdasta hiilihydraattia kuten irtokarkkeja vain harvoin. Voin sanoa tämän noin 15 vuoden vahvalla makeanhimotyön kokemuksella Syömishäiriökeskuksessa ja muissakin vastaanottopisteissä. Ei ole tietysti sattumaa, että mieliteot ohjautuvat rasvan ja hiilihydraatin komboihin, sillä sen on tutkimuksissa havaittu olevan palkintojärjestelmäämme eniten kutkuttava ruokakombinaatio. Oikeastaan pitäisi puhua hiilihydraatti-rasvahimosta tai energiahimosta, mutta enpä odota näiden käsitteiden yleistyvän.

Vastaavasti yksi proteiinin etuja näyttää olevan ruuan palkintoarvon tasaaminen. Tämä ei ole yllättää kun otetaan huomioon proteiinin kylläisyysvaikutus.

Pointtina tässä vaiheessa oli todeta, että tietysti elimistölle vaikkapa perunalastut ovat lähtökohtaisesti palkitsevampia kuin lanttu. Mutta tämä väistämätön ero ei lopulta ole syy makeanhimon kaltaisiin kokemuksiin. Syyt löytyvät seuraavista kappaleista.

Nälkä kasvattaa ruuan palkintoarvoa
Ruoka maistuu paremmalle nälkäisenä. Kammonälkä menee ohi, ruokaa ei enää tee mieli mutta makeaa kyllä. Muun muuassa tuon kaltaiset kokemukset kertovat kuinka nälkä kasvattaa syömisen palkitsevuutta ja nälän kasvaessa tekee mieli koko ajan "palkitsevampaa ruokaa" ja kylläisyyden raja katoaa. Eli nälkäisenä menee helposti herkkuja ja paljon - keho yksinkertaisesti haluaa niitä.

Tämänhän näkee käytännön työssä jatkuvasti: kun nälkä pääsee liian kovaksi niin vähemmän fiksut ruuat pyörivät ajatuksissa, niitä tekee mieli ja niitä myös syödään. Ja kun kova nälkä on poistettu yhtälöstä, niin yhtäkkiä ne kasvikset ja muu fiksu ruoka maistuvat paremmin ja niitä tulee sekä tehtyä ja syötyä. Makeanhimon kanssa kamppailevat eivät usein usko, että nälkä asiaan liittyy tai parempi syöminen voisi "minun holtitonta makeanhimoani" rauhoittaa - mutta kyllä se aina rauhoittaa. Ei ratkaise ehkä kokonaan kun muitakin vaikuttavia tekijöitä on - mutta rauhoittaa.

Ja miten se nälkä rauhoitetaan: ei syödä liian vähän ja laitetaan ateriarytmi kuntoon. Siis oikeasti kuntoon kuten kuvailen. En ole tähän mennessä nähnyt ongelmallisesta makeanhimoista tai edes painonhallinnan kanssa kamppailevaa, jonka ateriarytmi olisi omilla kriteereilläni ollut kunnossa. On täysin rutiinia, että vastaanotolla on asiakas, jonka ateriarytmi on monessa kohtaa katsottu olevan muka kunnossa - mutta kun sitä tarkasti katsoo niin ei se kyllä ollutkaan. Aamiaiset pieniä, ehkä lounaatkin, välipalana pelkkä hedelmä ja muutakin kansallista ongelmaa jota hiljattain kuvailin blogautuksessani. Ja sen tilanteen korjaaminen auttaa.

Univaje kasvattaa ruuan houkuttelevuutta
Varsin selkeästi tutkimuksissa nähdään univajeen lisäävään ruuan palkitsevuutta. Eipä tietty ihme, että univaje keskimäärin myös lisää syömistä ja vaikeuttaa painonhallintaa vaikka ei ruuan palkintoarvon kasvu tässä tietysti ainoa tekijä ole.

Eli pitäisi nukkua riittävästi, jotta syöminenkin voi olla kohtuullista. Moni kuitenkin nukkuu vähän naftisti. Mennään aiemmin nukkumaan, hoidetaan unihygieniaa ja selvitetään mahdollisia univaikeuksia jos tarvitsee - kunhan lopulta päädytään siihen, että aamuisin herätään suhteellisen mukavasti ja päivän aikana jaksetaan hyvin. Siinäpä hommaa monelle. Se auttaa paljon syömistä, mutta samalla untakin kannattaa tukea hyvällä syömisellä.

Kielletty hedelmä houkuttaa
Olen tästä aiheesta monella eri tavalla kirjoittanut blogissani (tämä, tämä, tämä) mutta sanotaan se vielä. Jos tarpeeksi rajoittaa jotakin ruokaa itseltään niin sen houkuttelevuus eli palkintoarvo kasvaa. Ja kyllä sen käytännössäkin näkee, että usein painonhallinnan ja tempoilevan syömisen taustalla on kielletty ja negatiivisesti latautunut ruokasuhde - joko se on aivan ilmeinen tai se on piilossa näennäissallivuuden ja mukahuolettomuuden alla. Mutta kyllä se sieltä aika usein lopulta löytyy ja niissä tapauksissa ongelma kannattaa korjata. Opetella syömään sallivammin myös niitä ruokia, jotka kokee vaikeimmiksi ja lihottavammiksi - ei ihan helppo homma tehdä yksin mutta tehtävissä se on.

Sopiva liikunta rauhoittaa
Sopivasta mitoitettu liikunta vaikuttaa rauhoittavan myös ruuan palkitsevuutta. Mutta liikunnassakin on mukana monia vaihtelevia tekijöitä: miten oli syöty ennen liikunta, millä teholla liikunta tehtiin, mitä lajia tehtiin ja sen sellaista. Tutkimusnäyttö tästä kokonaisuudesta ei ole ihan selkeä, mutta jos nyt yksinkertaisesti sanon, että omaan kuntotasoon sopivasti mitoitettu ja miellyttävä liikunta aika varmasti pienentää myös syömisen palkintoarvoa.

Stressi ja tunnesyöminen
Stressin suhde ruuan palkintoarvoon tuntuu olevan monijakoinen, toisilla stressi liittyy ruokahalun ja mielitekojen menetykseen kokonaan, joillakin vain alkuvaiheissa mutta muuttuu myöhemmin mielitekojen kasvuksi ja joillakin stressi laukaisee hyvin nopeasti liikasyömistä. Aiheen tutkimusnäyttöä käydään hyvin läpi tässä julkaisussa, mutta tässä aiheessa tosiaan sekoittuu monenlaisia voimia keskenään ja juuri siksi vasteet lienevät kovin vaihtelevia.

Mutta jos ihan näppituntumani sanoisin, niin uskoisin että stressin akuuttivaikutus on ruuan palkintoarvoa pienentävä - mutta jatkuessaan ja kroonistuessaan sen sijaan uskon kroonisen stressin lisäävän syömisen palkintoarvoa. Mutta ihan näin selvänä ilmiö ei näyttäydy koska mukaan liittyy mm. tunnesyömisen kaltaiset efektit. Jos syöminen on kytkeytynyt liiallisesti omiin tunnetiloihin liittyvänä/tyynnyttävä, niin tämä ilman muuta voimistaa ruuan palkintoarvoa tunnetilojen esiintyessä.

Yhteenveto
Ruuan palkintoarvo voi olla uusi käsite, mutta sen ilmentymät ovat meille kaikille tutut. Ja sovellukset ovat varsin tuttuja: parempaa syömistä, joustava ruokasuhde, liikkumista, unta, stressinhoitoa ja tunteiden säätelyn opettelua. Ihan samaa kuin painonhallinta tarvitsee - mikä ei tietysti ole ihme.

Tärkeimpänä kuitenkin pidän sitä, että jokainen ymmärtäisi että syömishimojen, ahmimisten ja laajemmin painonhallinnan ongelmat voivat tuntua ihmisistä mysteereiltä mutta eivät ne ole. Kyllä siellä on syy miksi käy kuten käy ja on myös olemassa tie muuttaa asioita - eivät ne ole mitään luonnonlakeja vaikka niitä olisikin jo vuosikymmeniä tehty ja pysyvältä ongelma tuntuisi. Ruokahimot ovat muokattavia asioita.

Koko ajan teen tätä vastaanotolla, mutta hienoa oli huomata että näitä asioita saatiin hyvin orjailtua myös verkkovalmennuksessa jossa yksilöllinen ote oli vastaanottoa ohuempi. Ratkaisut ovat niin selkeitä, ettei edes yksilöllinen ohjaus vaikuta välttämättömältä.

PS. Toki näitä asioita ratkomme myös pian eli 17.9 päästä alkaneessa uudessa verkkokurssissani jonne kyllä voi ilmoittautua vielä muutamia viikkoja jälkikäteenkin.



Ei kommentteja:

Lähetä kommentti