"Mun nälkä on niin sekaisin, ettei siihen voi luottaa.."

Minä luotan nälkääni ja kuuntelen sitä

Silmiin osui tämä uusi tutkimus, jossa pohditaan nälän ja kylläisyyden tunnistamisen tarkkuuteen vaikuttavia tekijöitä. Tutkimus osuu niin tismalleen yksiin omien kokemusteni kanssa, että muutama sana on paikallaan.

Työssä tulee todella paljon pohdittua nälän olemusta ja siihen vaikuttavia tekijöitä. Vaikka matkan varrella voidaan tehdä monenlaisia asioita ja pitää syömisessä kontrolloidumpaakin otetta niin loppuvaiheessa pitää tavalla tai toisella opetella syömään ruokaa jossain määrin kehon tuntemusten mukaan - kuuntele kehoasi ja tuntemuksiasi kun on ylipäätään aika hyvä viesti. Syömisessäkin motto on osoittautunut syömisen hallinnan ja painonhallinnan yhdeksi kulmakiveksi ja siksi tietoinen syöminen, intuitiivinen syöminen ja joustava syöminen on esillä monen ravitsemusasiantuntijan puheessa.

Nälkä voi olla todella sekaisin..
Jos syömisen säätely on sekaisin niin jossain vaiheessa sanon asiakkaalle, että "nyt pitäisi alkaa syödä sen mukaan mitä nälkä kertoo". Jos syömisessä mikään ei ole koskaan mennyt sekaisin niin tämähän kuulostaa loogiselta - mutta monille se kuulostaa uhkaavalta: "lihon varmasti", "sä et tajuu paljon mä voin syödä", "ehkä joku mut en mä voi" ja kaikenlaisia tuntemuksia jotka voisi tiivistää kokemukseen "mun nälkä on niin sekaisin, etten mä voi sen mukaan syödä".

Ymmärrettävää, sillä moni on kyllä saanut näläntunteen todella sekaisin ja sen pohjalta luottamus siihen on kadonnut täysin. Elämän aikana opitut syömisjännitteet, syömisen liika kontrollointi, univelat, stressit, mielialaongelmat, liikunnan vähyys, syömisen tunnesiteet, ateriarytmin ja syömisen laadun ongelmat ovat tyypilliset nälkää sekoittavista tekijöistä ja jos siellä on tarpeeksi ongelmia niin kyllähän ruokaa pystytään syömään todella paljon ja mieliteot sekä nälkä tuntuvat pohjattomilta. Mutta hyvä puoli on että edellä mainittuja asioita voidaan laittaa kuntoon ja kun niin tehdään nälkä alkaakin tarkentua ja se alkaa ohjaamaan syömistä kohtuullisemmaksi. Eli nälkä voi olla todella sekaisin, mutta siihen ei pidä tyytyä kohtalona vaan se pitää tarkentaa uudelleen.

..mutta se voi tulla uudestaan tarkaksi
Jotenkin näin se kannattaa tehdä: varmistutaan ettei taustalla ole piileviä sairauksia (kuten kilpirauhasen vajaatoiminta) tai terveysongelmia (=lääkärikäynti) jotka vaikuttavat, laitetaan syömisen teknisiä asioita kuntoon, haetaan kroppaan liikettä jos se puuttuu, nukutaan paremmin ja hoidetaan stressiä, pohditaan syömisen tunnejännitteitä ja oman hyvinvoinnin perusteita - ja kun taustat alkavat olemaan paremmassa kunnossa niin sitten aletaan kuulostelemaan mitä se nälkä oikein kertoo ja aletaan syömään sen mukaan. Joko syödään kunnon ruokaa sen verran kuin halutaan, pohditaan itsekseen milloin syöminen vastaa nälän kokemusta tai sitten tarkastellaan asiaa analyyttisemmin vaikkapa tietoisen syömisen keinoin - tyylejä on monia kunhan taustalla on tarkoitus vähentää syömisen kontrollia ja syödä enemmän sen mukaan miltä tuntuu. Toki helposti sanottu kaikki edellinen ja käytännössä tuossa riittää hommia ja kuluu aikaa. Mutta se kannattaa.

Turhan ytimekkäästi kuvailen tuossa mitä pitäisi tehdä, mutta vain siksi että ydinviesti blogautuksessa on tämä: jos luulet nälkäsi olevan niin sekaisin niin sekaisin, ettei siihen voi luottaa niin samaa luulevat kaikki muutkin joilla se on sekaisin. Mutta epäuskosta huolimatta näläntunteen voi saada toimimaan uudelleen, siihen voi oppia luottamaan ja sanoisin, että se on pitemmän päälle melkeinpä välttämätöntä.

Uskoisin, että minulla alkaa olemaan jo suht paljon kokemusta tästä nälän tarkentamisesta ja siltä pohjalta totean, että normaali ja tarkempi nälkä VOI löytyä uudestaan melkeinpä jokaisella. Ja tarkempaa nälän toimintaa kannattaa opetella, koska se johtaa mielekkäämpään syömiseen, kohtuullisempaan syömiseen ja tasaisempaan painonhallintaan. Jos miettisin omia pitkäaikaisia asiakkaitani niin useimmilla se normaali nälkä saadaan uudestaan esiin riittävän hyvin. Joillakin ei päästä kuin puolitiehen koska taustat ovat vaikeita ja joitain keskeisiä tekijöitä ei vain saada muutettua tai ehkäpä ne geenit tekevät joillekin muutoksista hitaampaa ja hankalampaa - mutta heilläkin on signaalit, että jos ajan kanssa joitakin solmuja saadaan auottua niin tarkempi nälkä todennäköisesti löytyy. Vain yksi todellinen mysteeriasiakas on vuosien varrella ollut, jolla nälkä ei näyttänyt tottelevan mitään "normaaleja" lainalaisuuksia ja päädyimme siihen, ettei nyt voi kuunnella nälkää - mutta sekin selittyi kun asiakas livautti jossain vaiheessa että olisikohan vuosien takaisella autokolarin päävammalla jotain tekemistä sen kanssa. Olipa varmaankin ja tutkimuslinkissäkin tämä mainitaan syynä. En nyt väitä, etteikö olisi muitakin syitä miksi nälänhallinta olisi peruuttamattomasti sekaisin, mutta enpä ole niihin törmännyt niin eivät ne mahdottoman yleisiä voi olla.

Eli kunhan ei liian helposti tuudittauduta siihen yleiseen ajatukseen, että "mun nälänsäätely on niin sekaisin että mun on vaan pakko olla tosi tarkkana syömisessä". Kun se ei yleensä auta.

Dieettiloukku

Dieettiloukku?

On tietysti hyvä ajatus syömisessä kuunnella kehoa ja tehdä asioita sen mukaan. Mutta on myös olemassa kavala ansa, jossa jokin syömismuutos tuntuu aluksi hyvältä ja tuottaa hyviä tuloksia, mutta hissunkissun alkaakin käymään päinvastoin. Se mikä aluksi tuntui hyvältä, alkaa väsyttää ja vetämään kroppaa jumiin. Samalla tuloksetkin karkaavat.

Hyvällä kehonkuuntelulla ja itsetietoisella otteella tässä ei olisi tietty mitään ongelmaa. Muutetaan vain tekemistä kun sen hetkinen syöminen ei enää toimikaan. Mutta aika usein näin ei käy ja syitä on monia:
- "kyllä se syömissysteemi on hyvä kun sain niin hyviä tuloksia, tässä on joku muu syy nyt.."
- "se oli kovan luokan asiantuntija, joka antoi nämä ohjeet joten niissä ei pitäisi olla vikaa.."
ja pahin koska tätä ajatusta ohjaa muutoksia vaikeuttava pelko
- "mut jos mä nyt muutan takas entisenlaiseen niin kaikki ne hyvät tulokset mitä mä sain varmaan häipyy"

On niitä tietysti muitakin ajatusmalleja, mutta lopputulos on etteivät ihmiset aina uskalla muuttaa syömistään toiseksi jos yhdellä systeemillä on joskus saatu hyviä tuloksia. Ja näin jatketaan toimimatonta syömistapaa ja ratkaisua yritetään hakea jostain epäolennaisista pikkutekijöistä - kun oikea ratkaisu olisi todeta, että tämä ruokavalio tuntui aluksi hyvältä mutta se ei näytä enää toimivan. Tätä kutsun dieettiloukuksi.

Dieettiloukku urheilussa
Blogautushan sai alkunsa kun Facebookissa jaoin tämän uutisen toteamuksella, ettei ole harvinaista nähdä urheilijalla tilannetta jossa jokin syömismuutos tuntuu aluksi hyvältä, mutta myöhemmin suorituskyky romahtaa.

Syömishäiriöstähän ei tarvitse olla aina kysymys kun syöminen vedetään liian tiukalle, mutta syömishäiriökirjallisuuden puitteissa muistan lukeneeni enemmänkin spekulaatiota siitä mistä johtuu urheilijoilla joskus tavattu ilmiö, jossa suorituskyky syömishäiriön alkuvaiheessa joskus paranee muutamien kuukausien tai puolen vuoden aikana ennen suorituskyvyn romahtamista. Itsekin ilmiöön olen varsin usein törmännyt urheilijoilla, joilla syömisote on kiristynyt liikaa. Aluksi tuntui tosi hyvältä, juoksu/treeni tms. kulki ja paino laski kuten urheilija halusi, mutta sitten tuli täysi jumi.

Miksi aluksi suorituskyky saattaa parantua vaikka syöminen ei ole tasapainossa? Ei sitä oikein tiedetä ja spekulaatioita olen nähnyt pystyvyyden tunteen voimistumisen kaltaisista psykologisista tekijöistä fysiologisiin selitysmalleihin kuten dopamiiniaineenvaihduntaan. Näissä on varmaan perää ja päälle voi laittaa sen, että on varmaan olemassa jokin ohut tasapainovaihe, jossa saadaan pienentyneen kehonpainon hyödyt (lajikohtaista toki) mutta kroppa ei ole vielä liian jumissa suorituskyvyn kannalta. Eli kombinaatio kovaa päätä, kevyempää kehoa, ehkä joku aineenvaihdunnallinen draivi ja uskoa omaan tekemiseen - jota liian tiukka syöminen ei heti alussa vielä haittaa pahasti. Tehdään ennätyksiä ja kaikki tuntuu olevan mainiosti. Mutta ajan kanssa tuokin tilanne sitten muuttuu.

Se miten syömistä on liikaa kiristetty vaihtelee - ja varsinkin trendien mukaan. 1990-luvulla ongelmana oli liian vähärasvainen ruokavalio ja viime vuosina ongelma on ollut liian vähähiilihydraattinen ruokavalio tai "puhdas" ruokavalio. Liian kevyt ruokavalio kalorilaskuineen on vakitaustaa. Tästähän olen mm. Lihastohtorin blogissa kirjoitellut.

Näiden urheilijoiden kanssa kun juttelee, niin he usein ovat henkisesti todella kiinni siinä systeemissä jolla aluksi saatiin tuloksia ja itse he eivät uskalla muutoksia takaisinpäin tehdä - ainakaan riittävän suuria. 1990-luvulla ei uskallettu lisätä rasvaa ja nyt ei uskalleta lisätä hiilihydraatteja - koska pelätään niiden vaarantavan painonhallinnan ja suorituskyvyn. Asia on tietysti päinvastoin ja tarvitaan joku ulkopuolinen toteamaan, että nykyinen syömismalli on nyt nähty ja se ei toimi.

Dieettiloukku painonhallinnassa
Tuttua sama ilmiö on myös painonhallinnassa. Jotain tehdään, vointi on hyvä ja tulosta tulee - mutta ajan kanssa syömistä ei pystytä ylläpitämään, jaksaminen heikentyy tai ahmimiset ja makeanhimot nostavat päätään. Ja sitten se painonhallinta ei enää toimikaan.

Voi sitä ihmisten määrää, jonka olen vuosien aikana kuullut sanovan, että "Painonvartijat/karppaus/tms. on kyllä tosi hyvä systeemi kun sillä laihduinkin, mutta jostain syystä se ei nyt vaan toimi mulla" ja sitten syytellään omaa saamattomuutta tai ihmetellään mistä mystisessä jutusta lieveilmiöt johtuvat. Oikea vastaus on tietysti vähemmän mystinen eli sitä syömismallia on sovellettu tavalla joka ei toimi. En muista vielä kenenkään todenneen että "laihduin systeemillä X mutta koska se lopulta johti ongelmiin niin olipas surkea systeemi ainakin minulle". Ei, jos sillä joskus saattiin tuloksia niin hyvähän sen on pakko olla ja samaa yritetään hinkata jatkossakin toivoen että jotain muuttuisi. Dieettiloukku.

Painonhallinnassa alkuvaiheen hyvät tulokset tasapainottomallakin systeemillä ovat ymmärrettäviä. Ensinnäkin alkuvaiheessa ihminen on usein ns. laihdutusmoodissa eli pystyvyyttä piisaa ja hommat vaan tehdään tuntui miltä tuntui. Tämä moodi ei kestää loputtomiin ja tuntemukset kyllä myöhemmin tulevat läpi. Toinen seikka on, että ylipainoisella keho haluaakin luopua ylimääräisestä rasvakudoksesta ja se tuntuu alkuvaiheessa antavan anteeksi monenlaista ylilyöntiä syömisessä - mutta siinä vaiheessa kun on laihduttu jo 10 kg niin epätasapainoisen syömisen aiheuttamat ongelmat monenlaisessa fysiologisessakin muuttujassa (nälkähormonit, stressihormonit jne.) ovat jo kasvaneet niin suuriksi, että ongelmat alkavat nostamaan päätään ja tilanne realisoituu.

Miten välttää dieettiloukku
Mielelläänhän näkisi ihmisten suoraan löytävän jonkinlaisen tasapainoisen syömisen ja blogini on täynnä asiaa aiheesta. Jos ihmiset myös pohtisivat syömismuutoksiaan etukäteen jonkun asiantuntijan kanssa niin ylilyönnit olisi usein arvattavissa etukäteen. Itsekin saan aika usein todeta "vähän on liian tiukkaa, luulen että aikansa voisi mennä hyvin mutta taitaa tulla seinä vastaan ennemmin tai myöhemmin".

Käytännössä kuitenkin monet onnistuneetkin elintapamuutokset ovat toteutuneet ylilyönnin kautta kohti jonkinlaista tasapainoa. On tehty aivan liian rajuja muutoksia, mutta ongelmien nostaessa päätään on reagoitu siihen nopeasti ja tehty isojakin muutoksia - eli aloitettiin jollakin tapaa, mutta jatkettiin jollain aivan muulla ja tasapainoisemmalla tavalla. Hyvä näinkin, virheistä opitaan ja tasapainon rajojen löytäminen tarvitsee joskus ylilyöntejäkin.

Ongelmaryhmä on nämä, jotka pelon, auktoriteetin, tuloshakuisuuden tms. vuoksi eivät uskalla muuttaa syömistään siinä vaiheessa kun ongelmia ilmenee. Varmaan koko blogautuksen pointti olikin oppia ymmärtämään, että syömisessä kaikki mikä aluksi tuntuu hyvältä ei aina ole pidemmän päälle hyvää.

PS: Valitettavasti tutkimuslinkkejä on vähän, koska aiheesta ei juurikaan ole tutkimusta. Jos löydän jostain nuo -90 luvun syömishäiriötutkimusten spekulaatiot niin linkitän. Nyt en heti löytänyt.

Sokerihumala

Uskon "sokerihumalan" havainnon johtuvan

Tiesitkö, että sokerihumala eli (lapsen) hyperaktiivisuus runsaasti sokeria nautittaessa vaikuttaa toistaiseksi myytiltä. Moni ei tiedä ja kun eilen sanapariin törmäsin niin ajattelin tämän kirjoittaa. Aihetta on tietysti tutkittukin ja ihan mielenkiintoisilla loppukäänteillä.

Tutkimustieto "sokerihumalasta"
Se on nopeasti sanottu, ettei tutkimuksissa sokerikuorman ole havaittu vaikuttavan lasten hyperaktiivisuuteen. Tämä johtopäätös on todettu meta-analyysissä muutama vuosikymmen sitten ja jos joku pitää tietoja vanhentuneita niin on uudempaakin tutkimusta samoin johtopäätöksin. Toki voi aina miettiä lasten yksilöllisiä reaktioita sokerikuormiin ja pohtia olisiko joillain yksilöillä erityinen herkkyys asiassa - mutta se on spekulointia ja isommassa mittakaavassa sokerihumalaa ei havaita. Näitä tutkimuksia on hieman kritisoitu siitä, että niissä sokerikuormat ovat olleet verrattain pieniä - tyypillisesti sokerikuormat vaihtelivat näkemissäni tutkimuksissa noin 2-6 g/painokiloa kohden vastaten 30 kg:lla lapsella 70 g-200 g:n irtokarkkiannoksen syömistä. Kohtuullisen isoja sokerikuormia nuokin ovat, mutta eivät tietenkään vastaa niitä määriä mitä me tiedämme joidenkin lasten imaisevan kun tilanne on otollinen. Kun lapsi vetää puoli kiloa makeisia ja limut päälle niin ollaan varsin tutkimattomilla vesillä. Ainoat tuet sokerihumalalle tulevat muutamasta tutkimuksesta, joiden asetelma on syy-seuraussuhteen osalta varsin kontrolloimaton. Koska todistustaakka on kuitenkin ilmiön havaitsemisella niin ei vain näytä olevan pohjaa olettamukselle, että runsaan sokerin syömisen seurauksena lapset muuttuvat keskittymiskyvyttömiksi ja hyperaktiivisiksi.

Mind over matter - taas kerran?
Mutta monien ihmisten kokemusmaailmassa lasten sokerihumala vaikuttaisi kuitenkin todelta ja siihenkin törmää, että ilmiön oikein halutaan olevan totta. Mikä asiaa sitten selittää? Moni on miettinyt onko kyseessä yksinkertaisesti tilanne - jos vaikkapa synttäreillä syödään paljon sokeripitoisia aineksia niin sokeri ei ole syypää vaan koko innoittava synttäritilanne. Ihan loogista, mahdollista ja ehkä todennäköistäkin, mutta tutkimatonta tietääkseni.

Mutta se mitä on tutkittu on mielenkiintoista, sillä aikuisen kokemusmaailma ja odotukset näyttävät olevan yksi keskeinen selittäjä. On esimerkiksi tutkittu vanhempien ilmoittamia "sokeriherkkiä lapsia" ja kerrottu osalle vanhemmista lasten saaneen sokeria, jolloin vanhemmat arvioivat lapsensa huomattavasti hyperaktiivisemmiksi kuin vertailuryhmässä, joissa vanhemmille kerrottiin lasten saaneen plaseboa. Mutta oikeasti kaikki lapset saivat plaseboa - eli vanhempien kokema lapsen hyperaktiivisuus oli heidän omassa mielessään ja odotuksissaan. Eli "sokerihumala" on vanhemmalle olemassa jos vanhempi uskoo sokerin lisäävän lapsen ylivilkkautta.

Todennäköisimmältä vaikuttaa siis, että "sokerihumala" on enemmän havainnoijan mielen ja mahdollisesti syömistilanteen kuin itse sokerin lopputulos. Mitä mieltä?

PS. Sokerihumalan olemattomuus ei tietysti tarkoita että sokeria kannattaa lapata kaksin käsin. Kohtuus tässäkin.

PPS. Se on toki mahdollista, että suurilla sokerikuormilla joillekin ilmenee reaktiivista hypoglykemiaa sokerin syömisen jälkeen  ja siihen liittyy käyttäytymisen muutoksia. Mutta se on eri asia kuin "sokerihumala", jolla viitataan yleisesti verensokerin nousuun.

Stressi voi laihduttaa ja lihottaa

Katselin hiljattaisen haastatteluni kommenttitulvaa, josta heräsi monia blogautusajatuksia jatkoon. Tässä yksi. Kommenteissa joitakin ärsytti se, että puhuttiin hankalien elämäntilanteiden lihottavasta vaikutuksesta vaikka he olivat laihtuneet. Tietenkään ei ole niin, että stressi aina lihottaa - juttu nyt sattui koskemaan ylipainon taustatekijöitä. Itse asiassa olennainen asia stressin ja painon suhteessa on se, että riittävän kova stressi voi sekä laihduttaa että lihottaa - erään tutkimuksen mukaan noin 40 %:lla paino nousee stressin seurauksena ja 40 %:lla paino laskee. Ja siis vain 20 %:lla paino ei muuttunut. Tiedossa on myös, että stressin myötä paino usein nousee sellaisilla joilla on valmiiksi jo ylipainoa, mutta hoikilla stressi useammin laskee painoa - ja vastaavasti hoikilla stressi vähentää syömistä, mutta ylipainoisilla lisää sitä. Kaikki nämä tietysti keskimäärin eikä aina yksilötasolla.

Puntit menevät väestössä suht' tasan minkä seurauksena on käynyt niin, että erilaisissa koostetutkimuksissa usein on päädytty toteamaan, ettei stressillä ole suurta vaikutusta painoon - vaikka keskiarvolukujen takana joidenkin ihmisten painoon se vaikuttaa suurestikin. Ja siten stressinhallinta ja mieliala-asiat osana painonhallintaa on jäänyt aiemmin aliarvostettuun rooliin, josta se onneksi on vakaasti nousemassa.

Stressi itsessäänhän voi tulla niin monesta asiasta, että en edes yritä tyhjentää teemaa - varsinkaan kun en alan asiantuntija ole. Mutta jos laittaa esimerkkejä asiakaskokemusten pohjalta niin tyypillisiä asioita ovat ihmissuhdeongelmat, kuormittava arki esimerkiksi suurperheessä tai työn ohessa omia vanhempia hoitaen, työstressi, työpaikkakiusaaminen, uniongelmat, sairaudet, rahahuolet, hyväksikäyttökokemukset, erilaiset traumat, akuutimmat elämänkriisit kuten läheisen kuolema/sairastuminen jne.. - kylkiäisinä sitten on tai ei ole diagnooseja mielialapuolelta. Listaa voi tietysti jatkaa paljon pitempäänkin, mutta kyllä te tiedätte mistä on kyse. Ei ole harvinaista, että noista on useampia samaan aikaan.

Kun nälkä katoaa
Tutkimusta stressistä ja nälän tuntemuksesta on vähän. Sanonpa kuitenkin, että stressi muuttaa nälän tuntemusta ja yleensä siten, että herkimmät nälän kokemukset vaimenevat - seurauksena aamiaisella ei ole nälkä tai muuten tyypillisiin ruoka-aikoihin ei yhtäkkiä tee enää mieli syödä. Joillakin syöminen kovassa stressissä voi olla etovaa tai tukalaa. Mekanismitasolla mahdollisia selityksiä näille kokemuksille on useampia - mm. stressin kohottama tai heiluttelema verensokeri, kortisolin lisääntynyt eritys jne.. - mutta nämä vain esimerkkeinä, sillä oikeasti on vaikea keksiä syömiseen keskeisesti liittyvää aineenvaihdunnallista tekijää johon stressi ei vaikuttaisi.

Eli stressin pääasiallinen vaikutus on, että herkkä ja "luonnollinen" nälkä vaimenee eikä tee mieli syödä normaalisti. Eikä varsinkaan terveellistä ruokaa. Stressin seurauksena melkein kaikilla ruokavalion laatu heikkenee ja sokeria, rasvaa, mehuja ja erilaisia naposteltavia tekee mieli ja syödään enemmän. Tämä voi johtua siitä, että stressi kohottaa tämänkaltaisten ruokien palkintoarvoa ja niiden syöminen voi toimia myös fysiologisesti stressiä vastaan.

Lopputulos tästä kaikesta on, että stressi tuntuu vähentävän normaalia nälkää - ajoittaiset kovat näläntunteet voivat kyllä seurauksena kasvaa joillakin. Ja stressi heikentää syömisen laatua. Ja mekanismit näiden ilmiöiden takana ovat moninaiset. Mutta miten osalla paino laskee ja osalla nousee?

Ulkoinen ohjautuvuus ongelmana
Ihmiset, joilla on joustava, jännitteetön ja positiivinen ruokasuhde ovat todennäköisemmin niitä, jotka ovat hoikkia. Nämä ihmiset ovat samalla syömisessä enemmän "sisäisesti ohjautuneita" eli hyviä toteuttamaan elimistön tarpeita ja vähemmän alttiita ulkoisille ärsykkeille, joita nykymaailma on pullollaan. Näitä ihmisiä stressi näyttää useammin laihduttavan koska heidän ei vain tee mieli syödä - ja pitäisinkin tätä luonnollisena reaktiona stressiin. Tätä tukevat eläinkokeet, joissa stressin tyypillinen seuraus on laihtuminen. Eläimet kun harvemmin stressaavat syömisestään tai pohtivat siitä kovin monimutkaisia asioita ja eivät opi myöskään ongelmallisia syömisjännitteitä. Näin voimme selittää miksi hoikilla stressi laskee painoa.

Mutta miksi monien paino ja etenkin ylipainoisten paino nousee stressissä? Aivan ilmeistä on, että stressin painonnousuvaikutuksen takana on jonkinlainen stressin kanavoituminen syömiseen ja tämän ilmiön takana on usein enemmän tai vähemmän ongelmallinen ruokasuhde mikä nähdään tutkimuksissa tunnesyömisen, ulkoisen ohjautuvuuden tai tiukan syömiskontrollin tapaisten käsitteiden avulla. Näilläkään ihmisillä ei stressaantuneena nälkä toimi herkästi, mutta erilaisia "herkkuja" kyllä tekee mieli - milloin väsymykseen, milloin mielitekoon, milloin ketutukseen jne..  Tällaisella ajatusmalleilla varustetuilla ihmisillä on lähtökohtaisesti enemmän vaikeuksia syömisen ja painonsa kanssa. Ja juuri näillä ihmisillä stressi myös lihottaa eli näin selitämme ainakin osin tutkimushavainnon miksi stressi lihottaa jo valmiiksi ylipainoisia.

Tutkimusnäyttö aiheessa on moninaista, mutta itse summaisin tutkimushavainnot näin:
Jos arjessa syömistä pidetään tahdonvoimalla kasassa tai "lihottavia" ja "ihania" ruokia loitolla niin stressi on se voima, joka hajoittaa syömisen ulkoisen hallinnan voimavarat - ja sitten se ruoka ei enää pysykään loitolla vaan sitä todella tekee mieli, siitä haetaan lohtua ja sitä voidaan syödä paljon. 

Aika raaka yksinkertaistus mutta olkoon noin.

Fysiologiaa
Mutta ei kaikki tietysti vain syömisen psykologiaa ole. Kyllä fysiologiallakin on vankka sijansa painon ja stressin kytköksessä, mutta en näe sitä pääroolissa selittämässä blogautuksen pääpointtia - miksi stressi laihduttaa toista ja toista ei. Voisin nähdä monenlaisiakin mahdollisuuksia siellä, mutta nykytiedolla en pidä fysiologiaa pääselittäjänä. Otan kyllä vastaan ehdotuksia, jos jollakin hypoteesia tähän on!

Stressi ja painonhallinta käytännössä
On tullut useasti laihdutusasiakkaille todettua, että kun ihminen on tarpeeksi kierroksilla tai piipussa niin painonhallinnasta ja laihduttamisesta ei meinaa tulla oikein yhtään mitään. Periaatteessa monet uskovat tämän asian, mutta käytännössä asia kuitenkin joskus sivuutetaan. Toimii aika huonosti.
Jos tietää olevansa todella stressaantunut, väsynyt, piipussa, ahdistunut tai vastaavaa ja haluaa laihtua niin pitää tiedostaa stressinhallinnan merkitys - ja etsiä keinoja lievittää omaa stressiä. Joko itse tai hakemalla apua siltä alueelta, mistä stressi kumpuaa.

Mutta samalla pitää havaita, että stressi vaikeuttaa painonhallintaa etenkin niillä, joilla on vielä opettelemista syömisen joustavuudessa ja syömisen irrottamisessa asiayhteyksistä joihin se ei kuulu (esim. tunteiden hallinta). Eli pitää opetella syömisajatusta uusiksi.

Stressi + ongelmallinen ruokasuhde = paino-ongelmat 

Tuota yhtälöä kannattaa tuunata molemmista paloista.

PS. En ole mikään stressiasiantuntija, mutta on silti helppo sanoa että on stressiä ja stressiä. Jokaista joskus stressaa ja se on elämää.  Mutta sitten on myös paljon tarinoita, joita ulkopuolelta katsottuna ihmettelee miten ihminen on vielä toimintakykyinen. Ja me reagoimme stressiin eri tavoin. Eli ei olla liian hätäisiä toteamaan omien stressikokemusten pohjalta paljoakaan muiden stressistä.

Gallupin tulos:

Kieltäydy sallivasti

Kollega Petteri Lindblad tiivisti ajatuksia rennosta syömisestä ja liiasta tiukkuudesta äskettäin. Tietysti allekirjoitan kaiken, mutta yksi ajatus siinä samalla tuli mieleen. Olen aika pitkään höpissyt asiasta ja tuttua on, että sopivan tasapainon hahmottaminen syömisessä ei ole aina helppoa. Ehkä yleisin vaikeasti hahmotettavissa asioista on herkkuihin suhtautuminen tai ylipäätään se miten suhtaudutaan niihin vähemmän fiksuihin ruokiin. Tässä aiheessa olen tavannut "rennon painonhallinnan ihmisiä", jotka ovat olleet kaukana sallivasta. Olen tavannut "tiukkiksia", jotka ovatkin toteuttaneet rentoa otetta. Ja onneksi tietty myös niitä, jotka ovat tasapainon löytäneet.

Kun sallivuudesta on paljon puhuttu niin ajattelin, että jos muutama sananen olisi paikallaan kieltäytymisestä. Koska tietenkään sallivuus ja rentous ei tarkoita, että jokaikistä mielihalua pitäisi kuunnella ja kaikki eteen tuleva "herkku" on syötävä sallivuuden nimissä. Kyllä se hyvän syömisen rytmi ja rutiinikin halutaan juurruttaa ja se vaatii linjauksia, joissa ei tehdä just miten milloinkin tuntuu. Monille tuttu analogia olisi vaikkapa kun makeaa haluavalle lapsellekin sanotaan juuri ennen ruoka-aikaa "ei nyt kun just on ruokakin tulossa" ettei herkut tule hyvän aterian tielle. Ja sitten jossain toisessa tilanteessa herkkuja voikin syödä.

Miten voi kieltäytyä sallivasti?
Sallivuus ja rentous on tietysti ajatusmaailman ominaisuus eikä mikään ruokavalion ominaisuus. Sallivuus tai sen puute löytyy siis ajatuksistasi! Ei siitä syökö suklaata kerran kuussa, viikossa, päivässä tai monta kertaa päivässä. Olen tavannut karkkilakkolaisia ja kerran kuussa karkin syöjiä, jotka ovat sallivia - harvinaisia mutta niitä on. Ja ei ole harvinaista tavata ihmisiä, jotka syövät monta kertaa päivässä herkkuja, mutta eivät ole kuukausiin syöneet mitään niistä aidosti sallitusti ilman syyllisyyttä.

Eli omia ajatuksiaan tutkailemalla aika äkkiä tietää onko itse salliva syöjä. Otetaanpa esimerkiksi suklaan syöminen - sitähän saa syödä hyvässä ruokavaliossa, mutta yleensä tarjontaa on sen verran että suklaasta pitää osata joskus myös kieltäytyä sallivasti. KIELTÄYTYÄ SALLIVASTI! Ja mitä se on?

Otetaan kaksi eri suklaasta kieltäytymisen ajatusta:
1) Haluaisin ja saisin ottaa mutta en tällä kertaa ota
2) Haluaisin ottaa mutta ei pitäisi/saisi (kun sitten lihon/en laihdu/päivä on pilalla/lähtee kuitenkin käsistä/tms..)

Monia muitakin variaatioita ajatuksista voisi olla, mutta eiköhän tuo hahmota asiaa. Ensimmäinen on tietysti salliva kieltäytyminen, jossa henkilö kokee suklaan olevan kaikinpuolin OK syötäväksi, mutta ei sitä kannata olla koko ajan syömässä ja siksi hän nyt tällä kertaa ei sitä ota. Joskus toiste sitten.

Ja toinen on tietysti sitten se huono ajatus, jossa ylipäätään koetaan että ruoka on jotenkin "paha" - lihottava, vältettävä, epäterveellinen jne. Eli sitä ei pitäisi syödä. Ja jos syö niin morkkis tulee mukana. Tällä ajatusmallilla voi jonain päivänä syödä todella paljon suklaata. Ja näin ajattelevilla ihmisillä olisi vielä työstettävää ruokasuhteessa ja tästä on paljon kokemuksia ja ajatuksia ammoisessa Kiloklubin aihetta liippaavassa ketjussa.

Ja kyllä nämä ajatukset ovat usein ihan tunnistettavissa kun vähän pohtii onko itse salliva syöjä? Joskus pitää kyllä vähän möyhiä asiaa enemmän - ei ole harvinaista, että henkilö kokee olevansa salliva syöjä, mutta hiukka pidemmän pohdinnan jälkeen huomaa ettei ehkä olekaan.