Verensokerisaaga - miksi kovaa nälkää kannattaa välttää

Minulla oli vuosia sitten mysteeri - selkeä syömisen ilmiö, jolle en löytänyt mitään selitystä. Ilmiö oli nälän kokemuksen muuttuminen monenlaisissa eri tilanteissa, joista esimerkkeinä tämänkaltaisia:
- aamiainen ei ole aiemmin maistunut, mutta kun sitä hetki syödään vähän väkisin niin nälkä alkaa aamulla heräilemään ja ruoka maistuukin. Tai lounaalla sama kokemus.
- kun parannetaan syömistä alkupäivästä, niin yhtäkkiä nälän kokemus saattaa muuttua kovemmaksi joskus iltapäivästä ja henkilö, joka ei aiemmin tarvinnut iltapäivän välipalaa yhtäkkiä alkaa tarvita sitä
- anoreksiasta toipuessa on vaihe kun syömistä parannetaan niin nälkä alkaa kasvaa (rauhoittuakseen myöhemmin).
- miksi syömishäiriöiden monissa eri muodoissa nälän ja kylläisyyden kokemukset muuttavat muotooan, tulevat yhä myöhemmin ja saattavat jopa kadota siten, ettei  ahmimistaipuvaiselle ole lainkaan harvinaista todeta ettei koskaan koe nälkää ja kylläisyyden kokemustakaan ei ole - on vain ähky kun ei enää mahdu ruokaa.

Toki olisi helppo todeta - ja asiakkaille näin totesinkin - että keho ja nälkä se siellä alkaa vain tottuu ja alkaa toimimaan paremmin ja siksi näin käy. Ja se on hyvä juttu. Mutta kun se ei oikeasti kerro mikä tarkempi mekanismi siellä takana on ja ei ilmiötä voi oikeasti ymmärtää ennen kuin sen tietää. Ja se kismitti.

Malli, jolle hiljalleen löytyi selityksiäkin
Käytännön havainnoista oli aika helppo ja selkeä rakentaa nälän ja kylläisyyden malli, joka kuvaa sitä kuinka huono syöminen ja huono syömisen ajatusmalli (kielteisyys, rajoittuvuus, syyllisyys jne.) sekoittaa nälän ja kylläisyyden kokemuksia tehden syömisen hallinnan ja kohtuuden käytännössä mahdottomaksi. Esimerkiksi kun asiat ovat tarpeeksi huonosti niin ihminen ei tunne pieniä tai edes kovaakaan nälkää vaan nälkä tulee läpi vasta heikotuksena tai mielitekona - ei ole mahdollista syödä oikeaan aikaan kun mitään kehon tuntemuksia siihen ei ole.

Mutta tehdessäni kuvassa olevaa mallin ensiversiota vuonna 2004 en pohjimmiltaan tiennyt mikä ruokavalion ominaisuus (eli sana "käytäntö") saa tämän aikaan. Odottelin, että ilmiöön epäuskoisesti suhtautuneet olisivat kysyneet luennoilla sen perusteluja mutta ei - hyvä etteivät alkuaikoina kysyneet, sillä perustelu "se nyt vaan näyttää menevän näin" ei olisi ollut niitä vahvimpia. En väitä, että kokonaisuudessaan tiedän vastausta vieläkään, mutta aika kovalla todennäköisyydellä yksi keskeinen selittäjä tuli lopulta vastaan lähinnä diabetestutkimuksen parista ja sen nimi on hypoglycemia unawareness - suomenkielistä nimeä en tiedä. Ja ei pelkästään se vaan oikeastaan laajemmin ilmiö, joka toimii seuraavasti:

matalaksi laskenut verensokeri - > elimistö sopeutuu siten, että nälän kokemus tulee jatkossa vasta matalammilla verensokereilla - > yhä epätasaisempi syöminen mahdollistuu/todennäköistyy ja nälkä tulee yhä matalammalla verensokerilla - > verensokeri pääsee yhä matalammaksi - > elimistö sopeutuu jne..
Oravanpyörä pääsee liikkeelle, nälän kokemus muuttaa muotoaan ja syömismäärät ovat kasvussa. Ja vastaavasti tilannetta korjataan ehkäisemällä matalat verensokerit, joka auttaa tunnistamaan paremmin laskevia verensokereita ja nälkätuntemuksia.

Tämä ilmiö ratkaisuineen on diabeetikoille ns. peruskauraa ja tutkimusta aiheesta on runsaasti. Ihan googlauksen ykköshaku sanaparista kertoo juuri ylläolevan ja lukemattomat muut sivustot ja tutkimukset myös. Vaikuttaa kuitenkin siltä, että ilmiö mielletään vain diabeetikoita koskevaksi, sillä enpä ole kuullut koskaan samasta ilmiöstä puhuttavan terveillä ihmisillä. Ja siinäpä on ongelma.

Hypoglycemia unawareness terveillä
Sillä kuitenkin näyttää siltä, että tuo sama ongelmallinen oravanpyörä toimii aivan samalla lailla terveillä - tutkimuksia haluaville 1,2,3. Eli myös terveillä hypoglycemia unawareness toimii. Verensokerin laskeminen haitallisen alas voi johtua monista syistä, mutta käytännössä kaikkein yleisimpiä syitä tuntuvat olevan yksinkertaisesti epätasainen ateriarytmi ja liian vähäinen syöminen (laihdutushakuisuudessa) - näiden lisäksi muita syitä on toki paljon reaktiivisesta hypoglykemiasta luuan laatutekijöihin. Yleensä hommat menee perusterveillä parempaan suuntaan kun syödään riittävästi, tasaisesti ja laadussa on joku tolkku.

Käytännössä homma menee siis niin, että kun on henkilö, jolla näitä perusasioita on pielessä niin nälänsäätely on auttamatta epätarkka ja asiakkaan kokemusmaailmassa mm. makeanhimot ovat yleisiä, nälkä tulee kovaa ja yllättäen, aamulla ei ole nälkä, on helppo olla syömättä pitkiä aikoja, kylläisyys on vatsan täyteyttä ja ähkyä - ja monella tasolla kohtuus on menetetty ja luottamus oman kehon kykyyn hallita syömistä ja kohtuutta on myös aika vähissä.

Jos näitä kokemuksia löytyy, niin asiaa siis korjataan etsimällä syitä, miksi verensokeri pääsee mahdollisesti laskemaan liian alas. Yleensä se tarkoittaa jotain seuraavista: syödään enemmän, aamiaista aletaan syömään vaikkei maistuisikaan, aamiaisen kokoa kasvatetaan, lounas siirretään aiemmaksi vaikkei olisikaan nälkä, iltapäivällä aletaan syömään välipalaa vaikkei tuntuisi tarvitsevankaan. Toki syömisen peruslaatuakin pitää korjata jos vaikkapa proteiinia ei tunnu syömishetkiltä löytyvän tai ruokavalio on liian vähärasvainen.

Näiden tuunauksien seurauksena aika nopeastikin näläntunteet muuttuvat, joissakin kohdissa nälkä kasvaa (usein alkuosa päivää), joissakin kohdissa kohtuullistuu ja joissakin häviää (usein loppupäivä). Kokonaisvaikutus on vähäisempi syöminen ja parempi jaksaminen kun verensokerit eivät laske enää liian alas.

Kova nälkä ruokkii kovaa nälkää
Eli koko homman ydinpointti on, että kovaa nälkää kannattaa välttää koska se näyttää johtavan sopeutumiseen, joka tekee yhä kovemman nälän ja liian syömisen todennäköiseksi. Ja kuten aiemmassa blogautuksessa käsiteltiin niin etenkin naisilla tätä ilmiötä kannattaa varoa sillä heidän verensokerinsa on taipuvainen laskemaan liian alas miehiä herkemmin - vaikkeivat miehet mitenkään immuuneja ole.

Tällä ajatuksella ei ole kuitenkaan mitään tekemistä sen kanssa, etteikö nälkä saa tulla. Päinvastoin. Nälkä on  kehomme merkki hyvälle syömisen ajankohdalle ja nimenomaan tarkoitus on syödä kun on nälkä - aika on silloin oikea ja ruoka maistuu paremmalta. Mutta kova nälkä on eri asia kuin nälkä. Ja jos hommat ovat pielessä, niin alussa pitää opetella syömään tasaisemmin kohdissa joissa ei ole nälkä mutta silloinkin nälän kokemusten normalisoituessa opetellaan syömään silloin kun on nälkä. Se pakkopullamainen väkisin tasaisesti syömisen vaihe on vain lyhyt välivaihe, jolla normalisoidaan tuntemuksia ja josta siirrytään taas nälänmukaiseen syömiseen mutta nyt paremmassa tilanteessa. Eli missään nimessä hyvään syömiseen ei kuulu joku 2-3 tunnin välein syöminen, jossa nälkä ei pääse koskaan tulemaan.

Yksilöllisyys on tässäkin avainsana, kuten verensokerin hallinnasta onkin jo puhuttu aiemmissa osissa. Toisilla syöminen pysyy hyvin hanskassa vaikka asiat olisivatkin näennäisesti pielessä ja kovakaan nälkä ei suista heidän syömistään kovin kummoisesti. Mutta isommalla osalla näin ei ole vaan nälän pääseminen kovaksi tuottaa isompia tai pienempiä pulmia. Tästä syystä omassa ajatusmaailmassa pidän hyvänä yleislähtökohtana, että nälkää ei ihan hirveästi koetella vaan syödään riittävästi ja tasaisesti. Tai jos sitä koetellaan, mutta enemmänkin uteliaana selvittämään itselle sopivaa syömistyyliä tyyliin "mitenköhän kovaksi voin nälkää päästää ilman että se aiheuttaa ongelmia jatkossa". Sen kokeilun pohjalta joku sitten huomaa, että harvempikin syöminen toimii mutta useammin todennäköisesti toisinpäin. Sama pätee mm. hiilihydraattien ja rasvan määriin - jollakin tasaisempi ote syömiseen tulee hiilareita kohtuullistamalla ja jollain toisella taas nälkä vain yltyy siitä. Pitää etsiä se oma tapa syödä, jolla nälkä ei pääse haitallisen kovalle tasolle.

Eli vastaus on..
että kova nälkä paitsi lisää syömismäärää sillä hetkellä, niin lisää myös todennäköisyyttä että niitä kovia nälkiä ja liikoja syömisiä tulee jatkossakin.

PS. Siinä kuvassa oli, että ajatuskin voi sekoittaa nälkätuntemuksia. Siitä varmaan joku toinen kerta.

Ei alle 1500 kcal

Laihduttaessa ykkösvalintani on

Vähän painonhallintapainotteista ovat nyt olleet blogautukset vaikka nimenomaan ajatukseni oli välttää näitä tammikuussa - mutta tälle nyt vain oli tilausta osana nälkävelkablogautusta ja muutamia lukijakysymyksiä.

Tehdäänpäs ensin pari asiaa selväksi:
1) Laihdutus ja painonhallinta ei tarvitse kalorilaskentaa. 
2) Minusta kaikkein paras tapa on nimenomaan laihtua syömällä sen verran kuin haluaa!! Onhan se hitaampaa mutta niiiin paljon mukavampaa ja järkevämpää.
3) Laihdutus kannattaa tehdä jotenkin näin - se voi kuulostaa epämääräiseltä, mutta oikeastaan sitä kutsutaan yksilöllisyydeksi, kun on isot linjat joiden sisällä voi tehdä asioita itselle sopivaksi.

Mutta blogautuksen teema on silti kalorilaskenta, sillä sitä kuitenkin käytetään paljon ja joillekin se voi olla ihan hyödyllinen syömisen opastaja kunhan sitä käytetään hyvän syömisen opetteluun eikä vain vähäisen syömisen tavoitteluun. Mutta sanoisin silti, että kalorilaskentaa syömisen tukemisessa kannattaa toteuttaa lähinnä niiden, jotka ovat siihen suohon jo eksyneet. Jos kalorilaskenta ei ole tuttua, niin on parempi pitää tilanne sellaisena jatkossakin.

Olen eri yhteyksissä todennut, että laihduttajan ei kannata syödä alle 1500 kcal - ja esimerkiksi Kiloklubissa emme suositelleet alle 1500 kcal syömisestä oli lähtökohta melkein mikä tahansa. Itse asiassa Kiloklubin suunnitteluvaiheessa ehdotin kalorilaskennan jättämistä kokonaan pois ja homman rakentamista kokonaan muiden muuttujien varaan - niin se ei kuitenkaan mennyt ja olin lopulta itsekin sitä mieltä, että se oli hyvä asia koska se olisi liian uutta ja palvelua ei todennäköisesti käytettäisi. Mutta kun siellä kaloreita laskettiin, niin aika kategorisesti totesimme "ei alle 1500 kcal" - poikkeukseksi taisimme todeta lähinnä vaikeasti liikuntarajoitteiset ja hyvin pienikokoiset henkilöt. Mistä tällainen raja oikein tulee? Ja voisi ajatella, että tällainen yksioikoinen raja ei lainkaan huomioi yksilöllisiä lähtökohtia. Raja on tietysti veteen piirretty viiva, mutta se on paljon yksilöllisempi kuin moni ajattelee. Ja tarkoituksena on hieman hahmottaa mistä tällainen raja tulee.

Miksi ei liian vähän ruokaa?
Pelkän lyhytaikaisen painonlaskun matematiikan kannalta on toki niin, että mitä vähemmän syö sitä enemmän laihtuu. Näin hommaa ei kuitenkaan kannata miettiä, sillä tarkoituksenhan pitäisi olla pysyvä laihtuminen ja laadukas laihtuminen. Laadukas laihtuminen tarkoittaa lähinnä terveys- ja toimintakykyvaikutuksia, jotka pitkälti tiivistyvät siihen laihdutaanko lihasta vai rasvaa - ja siinä se menee niin, että mitä vähemmän syödään niin sitä enemmän lihasta laihdutuksessa lähtee. Toki liikunnalla, proteiinilla ja muillakin jutuilla hävikkiä voi hieman estää, mutta jos syödään liian vähän niin ei sitä lihashävikkiä estä lopulta mikään. Siksi ei kannata syödä liian vähän.

Pysyvän laihtumisen kannalta tärkeää on, että nälänhallinta pysyy aisoissa ja jopa kehittyy sekä laihtumisen aikana voidaan jo opetella niitä tulevia pysyviä elintapoja - laihdutuksen aikana ei pitäisi olla juurikaan asioita joita ei tunne jaksavansa toteuttaa vuosikausua. Liian vähäinen syöminen kuitenkin suistaa nälänhallinnan pahasti radaltaan. Fysiologisesti siten, että se virittää syömisen vastaiskuun ja psykologisesti siten, että liian vähäinen syöminen väkisinkin johtaa nälän kanssa taisteluun sen ymmärtämisen sijasta - lopputuloksena huonompi kylläisyys ja lisääntyneet mieliteot. Kuten nälkävelka blogautuksessa todettiin.

Toki liian vähän syömisestä on paljon muitakin haittoja hyvinvoinnille, mutta pysyn näissä kahdessa teemassa koska painonhallinnan kannalta ne ovat ydinongelmat.

1500 kcal raja eri tyypeillä
Miten tuo yksi ja sama raja sitten sopisi muka kaikille? No en yritä siitä mitään lakialoitetta tehdä ja on selvää, etteivät asiat ole niin mustavalkoisia että juuri 1500 kcal olisi se passeli kaikille. Mutta hahmotellaan eri esimerkeillä miksi se jossain noilla main kuitenkin usein on:

- mies/nainen: periaatteessa raja on naisten näkökannalta hahmotettu. Mutta vaikka miehet ovat isokokoisempia ja raja voisi olla korkeampi niin heidän nälänhallintansa tuntuu myös sietävän naisia enemmän, joten miehet pärjäävät samalla rajalla

- reippaasti ylipainoa omaava henkilö: tällaisella henkilöllä päivän energiankulutukset pyörivät melkein väkisin lähempänä ja yli 2500 kcal päivässä. Jos kokoa on paljon niin on kulutustakin jos edes hiukan liikutaan. Tällainen henkilö saa päivään reippaasti yli 500 kcal laihtumisvajeet eli teoreettisen puolen kilon viikkolaihtumisen vaikka söisi yli 1500 kcal..

- muutaman kilon pudottava normipainoinen: koska painoa on vähemmän niin on kulutustakin. Toisaalta lähellä normipainoa iso laihdutus vie helpommin lihaksia ja siitä syystä kannattaa laihtua hitammin kuin reilumpikokoisten. Siinä missä reippaan kokoinen voi tulla alas suht nopeastikin ilman ongelmia niin hoikempi ei voi. Liikkuvalla kulutus saattaa olla luokkaa vähän yli 2000 kcal ja siitä on vielä hyvin varaa ottaa maltillista kalorivajetta ilman että tarvitsee mennä alle 1500 kcal. Jos taas kulutuslukemat jäävät alle 2000 kcal niin liikkumista on vähän - ja kannattaa ilman muuta ennemmin keksiä keinoja lisätä liikuntaa kuin todeta, ettei vaan liikuta ja siksi syödään alle 1500 kcal. Liikunnan merkitys laihdutuksen laadussa kun korostuu tässä "kiinteytysvaiheessa".


Entä jos kuitenkin menee alle?
Mitä jos kuitenkin syö vähemmän? Jos syö vain vähän vähemmän, niin hyvällä säkällä pärjää hyvin senkin kanssa. Mutta jos nyt otetaan aiemmin rutiininomainen 1200 kcal/vrk niin sen kanssa ei pärjää hyvin enää oikein kukaan. Ihan varmasti sillä laihdutaan nopeammin, mutta vastaavasti myös ongelmat kasvavat.

Lihasmassan suhteettoman suuri laihtuminen on selviö, jolle ei voi paljoakaan. Myös mieliteot ja nälän tunne kasvavat - jollakin ne pysyvät aisoissa tai ovat kokonaan poissa varsinaisen laihdutusprojektin ajan, mutta silloinkin ne palaavat kahta kauheampina kun ns. "laihdutusdraivi" on jossain vaiheessa huvennut ja arki alkaa. Seurauksena painonhallinta jatkossa on hyvin hankalaa ja paino tuppaa nousemaan takaisin. Ja sitten tulee vielä se uusien elintapojen opettelu, joka on laihdutustuloksen pysyvyyden ydinasia - kun uuden paremman mutta silti joustavan syömisen opettelu on tasapainoilua jo vaatimattomillakin energiavajeilla, niin jos joku syö 1200 kcal päivässä niin sen aikana ei ole mitään saumaa opetella uutta, joustavaa ja monipuolista syömistä missä kehoakin hieman kuunnellaan. Tietysti nämä henkilöt ajattelevat opettelevansa sen sitten myöhemmin, mutta silloin se on todella vaikeaa koska elimistön kaikki nälkäviestit ovat täysin sekaisin liian tiukan laihdutuksen jälkeen. Ei mahdotonta, mutta vaikeaa. Summa summarum: vähän syövillä lihasta lähtee väkisinkin enemmän ja on todennäköistä, että laihtumista saa suunnittella uudestaan vuoden päästä vaikka miten yritettäisiin päättää ettei painon anneta nousta takaisin.

Alle 1500 kcal syövissä on yleensä kahta koulukuntaa: niitä jotka haluavat laihtua nopeasti ja niitä, jotka kokevat etteivät laihdu enemmällä. Nopeasti laihtumista haluaville on helppo todeta, että kaikkihan me haluaisimme asiat nopeasti mutta se nyt vaan ei ole tässä tapauksessa järkevää. Niillä jotka kokevat, etteivät laihdu enemmällä syömisellä on useammin kyse maltista myös - usein näiden takaa löytyy ajatus, että painon pitää laskea näkyvästi heti ja jokainen viikko sen jälkeenkin. Ei seurailla vyötäröä tai malteta odottaa joitakin viikkoja, että alkaisi tuloksia näkymään - tai sitten laskentapaketti on muutoin levällään. Niin tai näin, niin asiakastyössä kun pääsee katsomaan että asiat ovat kunnossa niin on vielä näkemättä se henkilö joka ei ala laihtumaan vaikka syö 1500 kcal. En nyt väitä, etteikö sellaisiakin voi olla mutta väitän kyllä että moni joka kokee ettei laihdu jos ei syö alle 1500 kcal ei syö kovin laadukkaasti, ei laske kovin laadukkaasti tai ei ole vahvimmillaan maltissa.

Tarkempaa rajaa haluaville
Jos joku kuitenkin haluaa yksilöllisemmän rajan joka kuitenkin huomioisi edellä olleita lähtökohtia niin sellaiseksi voisi kutsua omaa perusaineenvaihduntaa - eli älä syö vähempää kuin perusaineenvaihduntasi on. Jokainen kuluttaa enemmän kuin oma perusaineenvaihdunta eli se laihduttaa, mutta samalla se on hyvä mittari tasosta, jonka alle meneminen alkaa isolla todennäköisyydellä tuottamaan ongelmia.

Perusaineenvaihduntalukemia antavat suurpiirteisesti erilaiset kehon koostumusmittarit ja vielä suurpiirteisemmin sitä voi arvioida erilaisista yhtälöistä kuten tässä linkissä sen ylimmässä laatikossa.

Epilogi - 1500 kcal raja osana maltillista painonlaskua
Sanomattakin on selvää, että "ei alle 1500 kcal" motto on osa maltillista painonlaskua, jossa viikkolaihtumiset jäävät yleensä alle 0,5 kg viikko. Perinteinen ohje sopivaan painonlaskuun on vuosikausia ollut 0,5-1 kg viikossa, mutta tämä alkaa olemaan hiljalleen mennyttä aikaa. Itseni ja monen muun lisäksi mm. suomalaisista kärkipään lihavuustutkijoista Mikael Fogelholm totesi hiljattain että "korkeintaan puoli kiloa viikossa" ja samaa kuulin Aila Rissaselta muutama kuukausi sitten. Joten kyseessä ei ole vain allekirjoittaneen oma visio. Se nyt vaan on niin, että hidas laihtuminen ja minimaalisen syömisen estäminen on sekä mukavampaa ja parempaa laihtumista.

"Kun herkulle antaa pikkusormen se vie koko käden"

Itselleni herkkujen kohtuudessa tärkeintä on..

Viime päivinä (kun uudenvuoden päättäjiä on paljon liikkeellä) on osunut monessa kohtaa silmään ja korvaan tämä kokemus, jossa ilman herkkuja pystytään olemaan mutta jos vähän ottaa niin määrät lähtevät heti käsistä. Ja sitä ihmetellään - syyllisen löytyessä yleensä "makeanhimoisuudesta", sokeriaddiktiosta tai sen sellaisesta. Ja kyllähän se kokemus juuri tämänkaltaiselta tuntuu, mutta toisin kuin nuo selitykset niin sen takana on asioita joille voi jotain. Eli makeanhimoisesta voidaan kyllä oppia pois ei-makeanhimoiseksi.

Itse asiassa tästä aiheesta on tullut jo kirjoitettuakin, mutta hieman eri sananparsilla ja ajattelin pikaisesti selventää nyt tässäkin kokemuksessa mistä siinä on kysymys ja mitä asialle voisi tehdä.

Miksi syöminen lähtee käsistä?
Tämän kokemuksen takaa voi löytyä monenlaisia asioita (joista myöhemmin lisää). Mutta sieltä käytännössä aina löytyy "kielletyn hedelmän" himo eli herkut on omassa mielessä tehty joksikin mitä pitäisi välttää. Ja niinhän se on ruuassa - kuten monessa muussakin asiassa - että tuo kieltäytyvä ajatus patoaa kiellettyyn ruokaan kohdistuvia mielitekoja. Kun päähän on joskus muodostunut ajatus, että jotakin herkkua ei pitäisi syödä niin seurauksena tutkimustilanteissa on aika säännönmukaisesti noin 2-3 -kertaistunut herkkujen syöminen. Tämä kuvastaa mieliteon kasvua kielteisen ajatuksen seurauksena ja on alku sille ajatukselle "ettei suklaapatukasta tule kuin vihaiseksi, levy sen olla pitää!"

Kun sitten henkilö, joka koettaa olla ilman herkkuja ajattelee kuitenkin joskus "sallivansa" itselleen vaikkapa suklaakonvehdin niin eihän se yksi konvehti mihinkään riitä. Sopiva vertaus olisi padotuille mieliteoille olisi oikea pato. Silloin kun herkkuja ei syödä pato on "ehjä", mutta kun se ensimmäinen konvehti (tai jokin muu) otetaan niin se pato "murtuu" ja kaikki padottu mieliteko (kuten vesikin) tulee läpi. Ja sitten niitä herkkuja meneekin melkein kaikki mitä kotoa löytyy.

Eli ydinongelma on takana oleva kielletty ajatus. Ja se ei karkkilakkoyrityksillä kuin vain voimistu entisestään. Ratkaisu on opetella syömään niitä sallivasti ja kohtuudella. Karkkilakko voi toimia aikansa, mutta useimmilla se repeää ennemmin tai myöhemmin.

Miten kokemus väistyy?
Yleensä kun sitä kohtuutta sitten aletaan opettelemaan, niin syöminen lähtee edelleen käsistä - sitä pelästytään, usko kohtuuden mahdollisuuteen itsellä luhistuu ja toiminta palaa vanhaan välttämiseen. Tässä pitää erotella kaksi ilmiötä

1) Hyvistäkin lähtökohdista kohtuuden opettelun alkuvaiheessa syöminen lähtee alussa käsistä. On utopiaa ajatella, että historian taakka voitaisi karistaa vain yhtäkkiä antamallakin luvan syödä. Kyllä se kieltäymyksen voima siellä takaraivossa luuraa ja ajaa mielitekoja aikansa. Mutta kun sallivuudelle annetaan tilaa niin kyllä se sieltä aika nopeasti kuitenkin löytyy.

2) Paljon yleisempi tilanne on kuitenkin se, että sallivuutta opetellaan silloin kuin moni muu mielitekoja ajava asia on yhä pielessä. Jos ateriarytmit ovat pielessä, yritetään sinnitellä vähäisellä syömisellä, stressitasot on huikeat tai tunteet ohjaavat syömistä, niin ei sallivuus mitään muuta. Se todennäköisesti johtaa vain lisääntyneeseen herkkujen syömiseen. Ja ydinasia onkin hoitaa nämä muut asiat ensin kuntoon ja samanaikaisesti opetella herkkujen sallivuutta. Tai jos oikein pelottaa herkkukohtaukset niin aletaan opettelemaan sallivuutta vasta sitten kun on alkaa olemaan kutina, että nyt muut elintavat ovat kunnossa. Siinä voi vierähtää toki vuosi, mutta minkäs teet kun asiat voivat olla hankalia ja ei näissä mitään suoraviivaisia onnistumistarinoita juurikaan nähdä - kuntoon nuo asiat on hoidettava joka tapauksessa ja silloin se sallivuus alkaa toimimaan. Tosin tässä vaiheessa se karkkilakkokin toimisi jo paljon paremmin kuin ennen, mutta ehdotan silti sallivuuden opettelua.

Yksi lisätekijä on myös kohtuuden käsitys, josta olen kirjoittanut aiemmin. Yleinen ongelma on, että sallivuudeksi ajatellaan parin suklaapalan syömistä kerran viikossa. Mutta eihän se mitään sallivuutta useimmille ole vaan jonkinlainen tyydytyksen kokemus tarvitsee useimmille herkkuja enemmän ja useammin.

Muut tekijät
Eli ei kyse vain herkkuihin suhtautumisesta tietenkään ole. Kyse on myös stressitilasta, tunteista ja muusta syömisestä. Liian vähäinen ja epätasainen syöminen lisää kenen tahansa mielitekoja. Jotkut syövät tunteisiinsa. Ja stressi ohjaa syömistä makeisiin päin. Nämä ovat kaikki tärkeitä asioita hoitaa kuntoon, jos tunnistaa niiden olevan pielessä - ja ne tosi usein ovat pielessä. Eli herkkukokemuksen kohtuullisuuden tavoittelun työjärjestys voisi olla jotain tällaista:

1) Oletko puhki, stressaantunut tai onko mielialaongelmia - paranna tilannetta, hae apua, voimaannu.
2) Ethän syö liian vähän? Syö mielellään sen verran kuin haluat mutta enimmäkseen laadukasta ja monipuolista ruokaa
3) Opettele syömään tasaisesti
4) Anna itsellesi lupa syödä herkkuja. Syöt enimmäkseen kunnon ruokaa, mutta jos herkkuja tekee mieli niin saat syödä niitä hyvällä omallatunnolla. Salliva syöminen ei silti tarkoita, että kaikki nenän alle tuleva on syötävä.

Ei ole suuri yllätys, että marssijärjestys on aika samanlainen kuin painonhallinnassa ylipäätään. Kohtuus noin ylipäätään vaatii tiettyjä asioita.

Nälkävelka

Nälkävelka

Olen jossain kirjassani käyttänyt termiä nälkävelka ja se saattaa vilahdella siellä täällä muuallakin - nyt se tuli blogin aiheeksi lukijan toiveesta. Kyseessä on oma termini ja tieteellisestä kirjallisuudesta on turha koettaa etsiä vastaavaa käsitettä. Yhtä hyvin voisi puhua vain nälästä, mutta koska ihmisten mielissä nälkä on hyvin akuutti ja lyhytaikainen kokemus niin joskus ajattelin että pitkäkestoiselle nälänsäätelylle olisi hyvä olla oma nimi, joka paremmin auttaisi hahmottamaan mistä on kysymys. Kuten termi (toivottavasti) kertoo, niin kysymyksessä on ilmiö, jossa nälän kerryttäminen ilman sen tyydyttämistä johtaa "velkaan", jonka elimistö myöhemmin tulee perimään takaisin. Eli jokainen meistä voi syödä aikansa liian vähän jos haluaa (ja esimerkiksi laihduttaja usein haluaa), mutta se on melko turhaa koska elimistö laskee tilanteen ja ottaa omansa kyllä jossain vaiheessa myöhemmin takaisin. Ja jos nälkää yrittää vastustaa niin sitten vasta liemessä ollaankin.

Nälkävelan tausta
Nälkä ja ruuantarve on yksi perusvieteistämme. Katsoo melkein mitä tahansa määrettä ihmisten pohjimmaisista perusvieteistä ja -tarpeista niin syömisen tarve sieltä löytyy. Tässäpä vaikka esimerkiksi kliseisen klassinen Maslow:

Ja nälkä kuten ilmeisesti muutkin perustarpeet ovat sellaisia, että ne ovat vahvasti elimistön säätelemiä. Niitä voi aikansa vastustaa, mutta elimistö ottaa kyllä omansa takaisin ennemmin tai myöhemmin. Olenkin monesti käyttänyt hengitystä vertailukohtana syömiselle - koetapa olla hengittämättä tai hengittää "vähemmän". Onnistut aikasi, mutta lopulta elimistö ottaa vallan takaisin itselleen ja lopputulos on, että haukot henkeä lopulta takaisin hyvän aikaa kunnes elimistö on tasapainottanut tilanteen. Aika sama käy laihdutuksessa kun ihmiset yrittävät syödä vähemmän. Hengityksen tapauksessa kyse on happivelasta. Unenpuutteessa puhutaan univelasta. Ja syömisen tapauksessa kutsun sitä itse nälkävelaksi - jos syö liian vähän, elimistö osaa huomioida sen ja jossain vaiheessa se alkaa ajamaan syömisen lisääntymistä. Se voi tuntua nälältä, mieliteolta ja joltain aivan muulta, mutta lopputulos on se minkä keho haluaa - henkilö syö.

Yleisesti ottaen on hämmentävää kuinka usein törmää siihen, että nälkä olisi täysin muokattavissa oleva käsite eli voitaisiin tehdä kaikenlaista vähäistä syömistä ja kuvitella seuraavana päivänä sitten, että se lähtisi jotenkin puhtaalta pöydältä:
- joku päättää vain syövänsä vähemmän ja ajattelee, ettei se potkaise takaisin
- joku aloittaa laihdutuksen motivoivalla paastoviikolla ja aloittaa vasta sitten laihdutuksen opettelun ajatellen lähtevänsä paastoviikon jälkeen puhtaalta pöydältä - mitä se ei tietty ole vaan elimistö on jo valmiiksi virittynyt huikeaan nälkävelkaan ja ennuste jatkolle on tosi huono
- joku laihduttaa viikkoja/kuukausia syömällä liian vähän ja ajattelee että sen jälkeen kun aletaan opettelemaan painonhallintaa niin lähdettäisiin jostain tasapainotilasta. Mutta eihän se nälkä tietysti tasapainossa ole vaan keho huutaa ruokaa ja se on vähän vaikea sitten opetella kohtuutta kun nälälle se ei todennäköisesti viikkokausiin vielä riitä.

Eli oikeastaan nälkävelka on vain nälkää, joka laskee syömistä pitkällä aikavälillä. Nälkä ei operoi vain parin päivän sisällä.

Nälkävelan fysiologinen tausta
Monia saattaa kiinnostaa minkä mekanismien kautta tällainen elimistön reknailu välittyy? Hmm.. ihan mahdoton sanoa tarkemmin, mutta jos mietitään että nälänsäätely on kymmenien eri välittäjäaineiden summa niin sieltä se kuitenkin tulee. Pitkällä aikavälillä leptiinin kaltaiset tekijät säätelevät nälkää ja yhden päivän sisällä toisenlaiset asiat. Jos tutkitun tiedon tasolla asiasta haluaa spekuloida niin homma voisi mennä jotenkin näin:
- tyypillisesti ihmisten tekemissä nopeissa laihdutuksissa mm. "kylläisyyshormoni" leptiinin määrä laskee suhteettoman paljon - ja lasku on sitä suhteettomampi mitä vähemmän syödään. Tämä näyttäisi liittyvän myös verensokeritasoihin eli matalat verensokeritasot liittyvät vähäiseen leptiiniin - ja mitä tiukemmalla kuurilla ollaan sitä matalammat verensokeritasot ovat (1,2).
- tiukan laihdutuskuurin jälkeen erilaiset nälkää ja kylläisyyttä ohjaavat hormonaaliset tekijät ovat nälänhallinnan kannalta "alakantissa" vielä 12 kk laihdutuksen jälkeen ja todennäköisesti osin tai jopa pitkälti selittävät miksi paino laihdutuksen jälkeen nousee (1)

Ja äskeinen oli todellinen rautalankamalli siitä kuinka liian vähäinen syöminen johtaa nälkävelkaan - tarkempaa tietoa kiinnostuneille on mm. täällä. Oma hypoteesini on, että maltillisemmassa laihdutuksessa joka perustuu kylläiseksi syömiseen vapaalla ruokamäärällä, mutta laadukkaammalla ruualla ja paremmalla rytmityksellä nämä epäsuotuisat hormonaaliset muutokset pystytään ehkäisemään tai minimoimaan. Valitettavasti vertailevaa tutkimusta tuohon ei juuri ole ja käsissä on lähinnä käytännön kokemuksia, jotka puoltavat ajatusta.

Oli aikaväli mikä vain, niin elimistölle on ratkaisevan tärkeää tietää paljonko se saa energiaa, sillä on siihen monet keinot ja kyllä se kärryillä pysyy. Eri asia sitten on, milloin vähäinen syöminen "sallitaan" ilman ongelmia ja milloin se siirtyy myöhemmäksi nälkävelaksi. Reilusti ylipainoisella ihmisillä (vaikkapa 150 kg) elimistö haluaakin laihtua ja se antaa aika paljon anteeksi vähäisessä syömisessä. Hieman vähemmän ylipainoinenkin voi syödä vähemmän, mutta sillä on rajansa - kitukuurit potkaisevat takaisin. Normipainoisella pelivaraa onkin sitten jo paljon vähemmän ja vähäinen syöminen aika herkästi iskee takaisin. Yksinkertaisin käytännön sovellus tästä on, että kalorilasketussa laihdutusohjauksessa järkevä päivittäinen vaje on aika suoraan suhteessa ylipainon asteeseen. Normipainon sisällä laihdutettaessa -500 kcal vajekin eli teoreettisesti puolen kilon viikkolaihtuminen on usein aivan liikaa nälkävelan kannalta, mutta todella isoista painolukemista lähdettäessä jopa -1500 kcal energiavajeetkan (n. 1,5 kg viikkolaihtuminen) ei ole välttämäti mikään ongelma. Tai vielä selvemmin sanottuna: mitä lähempänä normipainoa olet sitä hitaammin kannattaa laihtua.

On kiinnostavaa pohtia, miksi nälkävelka on olemassa? Mikä on sen pohjimmainen tarkoitus? On evoluutio/selviytymisnäkökulmasta loogista, että normipainoisen ei haluta paljoa laihtuvan, mutta miksi ylipainoisten tiukkaa laihdutusta jarrutellaan. Yhtä syytä ei varmaankaan ole, mutta jos sellaisen ottaa esimerkiksi niin lihaskudoksen ja elintärkeiden kudosten menetys voisi olla yksi joka sopii kuvaan erittäin hyvin kun. Mitä tiukemmin laihdutetaan ja mitä lähempänä normipainoa se tehdään, niin sitä enemmän häipyy myös muuta kuin rasvakudosta - voi olla, että keho ei halua luopua luustolihaksistakaan toimintakyvyn nimissä, mutta enemmän mietin sitä ettei se halua luopua sydänlihaksesta tai muistakaan tärkeistä sisäelinkudoksista. Tiukassa laihdutuksessa niiden koko nimittäin pienenee (mm. sydän -5 %) ja ehkäpä tällainen tärkeiden elinten suojaaminen on sen takana, ettei elimistö tunnu suosivan liian vähäistä syömistä.

Pystyykö nälkävelkaa vastustamaan - kyllä, mutta ei kannata
Ajatellaan, että jokin raja liian vähäisessä syömisessä kuitenkin ylitettiin, nälkävelka kertyi ja nälkä alkaa iskemään takaisin. Voiko sitä vastustaa? Moni yrittää, aniharva pystyy ja silloinkin mennään oikeastaan ojasta allikkoon. Jos otetaan esimerkkejä muista perusvieteistä, niin kyllähän esimerkiksi unta ja omaa seksuaalisuuttaan pystyy vastustamaan - mutta ei siitä yleensä mitään hirveää hyvää seuraa vaan aivan päinvastoin. Sama syömisessäkin. Jos nälkävelkaa eli käytännössä kovaa nälkää pyritään vastustamaan, niin se onnistuessaan johtaa muihin ongelmiin - esimerkiksi jos liian vähäisen syömisen aiheuttamaa nälkää lopulta kykenee vastustamaan puhtaalla itsekurilla niin lopputulos on melko varmasti jonkinasteinen syömishäiriö.

Suurin osa ihmisistä ei pysty nälkävelkaa kuitenkaan pitkään vastustamaan. Jollakin homma repeää jo saman päivän aikana illalla "mielitekosyömisenä", "stressisyömisenä", ahmimiskohtauksena tms... Jollakin parin päivän päästä. Joku jaksaa tsempata pari viikkoa tai useampia kuukausia, laihtuu ja vasta sen jälkeen elimistö alkaa ottamaan omiaan takaisin - ja sitten ihmetellään miten se laihdutuksen jälkeinen painonhallinta on aina niin vaikeaa. Joku tsemppaa vielä pitempään, se alkaa hiljalleen vääristää syömistä ja ehkä vasta vuosien aikana ahmimiskäyttäyminen/makeanhimoisuus alkaa vallata alaa. Ja surullisimmassa tapauksessa nälkävelkaa kyetään vastustamaan totaalisesti, jolloin todennäköisin päätepiste on kroonistunut anoreksia.

Pystyykö nälkävelan ohittamaan? Miten sitten laihtua?
Jo kertyneen nälkävelan vastustaminen ei ole helppoa eikä hedelmällistä. Siihen kannattaa lähinnä suhtautua  siten, että "turha rypistellä kun on jo housuissa". Eli vaikka nälkä olisi kovempi kuin haluaa niin ei siinä oikein auta kuin syödä. Mutta se mitä todella kannattaa tehdä on koettaa välttää syömisessä tekoja, jotka johtavat nälkävelkaan. Eli ei syö liian vähän.

Kuten jo todettua, laihtuminen ei ole mitenkään ristiriidassa nälkävelan kanssa koska elimistö antaa laihtumiseen pelivaraa niillä, joilla siihen on tarvetta. Aika turvallinen tapa ehkäistä ongelmat on perustaa syöminen ylipäätään - mutta laihdutuskin - siihen ajatukseen, että ruokaa syödään sen verran kuin halutaan ja laihdutus tehdään enemmän laadullisilla muutoksilla. Se on hitaampaa, mutta niiiin paljon mukavampaa ja järkevämpää. Ja jos ei maltti riitä ja väkisin halutaan syödä vähemmän niin sitten opetellaan omat rajat siihen ettei syödä liian vähän - mm. Kiloklubissa ollessani pidimme yleisrajaa "ei alle 1500 kcal", joka liittyy keskeisesti myös tähän teemaan mutta taidanpa blogauttaa tuosta rajasta lisää myöhemmin. Silloinkin laihdutusvaiheen jälkeen pitää myöhemmin opetella syömään itsensä kylläiseksi.

Entäs jos kuitenkin syödään aivan liian vähän ja nälkävelkaa kertyy. Onko sen jälkeen vielä toivoa pysyvästä laihtumisesta? Varmaan on, mutta se vaatii aikamoista tasapainottelua ja taitoa rauhoittaa nälkävelka kovan laihdutuksen jälkeen. Useimmat siinä epäonnistuvat, mutta jotkut onnistuvat - epäselvää on miten se tehtäisiin rutiinisti. Ehkäpä hyväksymällä että tiukan laihdutuksen jälkeen nälkä voi tulla kovanakin ja koettaa tyydyttää se syömällä vapautuneesti, laadukkaasti ja kunnolla? Näinhän ei useinkaan käy vaan tiukan laihdutuksen jälkeen nälkää pidetään yhä vihollisena, kiloakaan ei haluta takaisin ja yritetään sitkutella vähällä syömisellä vaikka keho pyytää jotain aivan muuta. Silloin ennuste on tosi huono.

Summa summarum
Ihannetapauksessa me syömme ruokaa sen verran kuin haluamme ja tulemme kylläiseksi. Se ei ole mikään ongelma vaan päinvastoin - ei ole sattumaa, että syömisessä nimenomaan joustava syömiskäyttäytyminen ja vähäinen nälän kokemus yhdistyy monella tasolla hyvinvointiin ja hyvään painonhallintaan. Ja tiukasta rajoittamisesta ei oikeastaan koskaan nähdä pitkän aikavälin hyötyjä.

Vuosia sitten ajelin autossa ja radiossa tuli joku vanha radiolähetys, jossa joku emeritusproffa - tai ehkäpä arkkiatri Ylppö - puheli hyvinvoinnista ja tiivisti asiansa:
"Jos on nälkä, niin kannattaa syödä
Jos on jano, niin kannattaa juoda 
Ja jos väsyttää, niin kannattaa levätä"

Siinä ekassa rivissähän se olennainen viesti blogautuksesta on.

Ruokavalion keveys - monipuolisuus mielikuvan takana

Aiemmin ruokavalion keveys on tarkoittanut minulle

Kun tutkimusmielessä puhutaan ruokavalion keveydestä, niin sen mittari on ruokavalion matala energiatiheys eli käytännössä sama lukema, joka lukee ruokapaketeissa lukuna xx kJ/100g. Ja ruokavalion keveys on keskeistä painonhallinnalle - jo noin 10 vuotta sitten painonhallintatutkimuksessa nähtiin että ruokavalion matala energiatiheys on todennäköisesti KESKEISIN ruokavalion painoon vaikuttava ominaisuus. Sen lisäksi on muitakin vaikuttavia tekijöitä, mutta niiden vaikutus vain ei tunnu olevan lainkaan samaa suuruusluokkaa. Energiatiheyden vaikutus nähdään lukuisissa tutkimusasetelmissa väestötasolla ja pienemmissä interventioissa (1,2,3,4 jne.) - matala energiaiheys liittyy parempaan painonhallintaan ja suurempaan painonlaskuun. Alle 1,7 kcal/g energiatiheyden ruokavaliota pidetään yleisesti jo aika kevyenä ja vastaavasti energiatiheyden lasku yli 0,5 kcal/g on yhteydessä selkeään painonmuutokseen.

Ruokavalion energiatiheyteen vaikuttavat kaikkein eniten vihannekset ja hedelmät - teknisesti pitäisi sanoa ruoka-aineen vesipitoisuus mutta kasviksissa ja hedelmissä vaikutus on ilmeisin ja merkittävin. Näiden lisäksi energiatiheyteen vaikuttavat kohtuullisesti mm. rasvan määrä ja kuitu, mutta ydinviestin voisi kuitenkin tiivistää siten, että ruokavalion matala energiatiheys eli keveys elää tai kuolee kasvisten mukana.

Mikä on kevyt ruokavaliotyyppi?
Hyvä esimerkki tästä ovat mm. laskelmat amerikkalaisten ravinnonsaannista, jossa on katsottu kasvisten saannin yhteyttä ruokavalion keveyteen. Kuvassa on eroteltu keveyttä sen mukaan onko ruokavalio rasvaisempi vai ei ja johtopäätökset ovat ilmeiset: vähäisillä kasvisten saannilla ruokavalio ei ole kevyt (alle 1,7 kcal/g) riippumatta rasvan saannista, kun kasvisannoksia on 5-9 eli suomalaisten suositusten mukaan "puoli kiloa päivässä" tai yli niin ruokavalio on kevyt ja jos vielä enemmän niin tietysti se on yhä kevyempi. Rasvakin vaikuttaa asiaan eli vähärasvaisempi ruokavalio on jatkuvasti kevyempi, mutta kasvisten rooli on vain huomattavasti suurempi - niillä on paljon helpompi saada aikaan esim. 0,5 kcal/g lasku, joka näkyy jos allaolevaa kuviota hieman tarkastelee.

Kasvisten runsauden vaikutus ruokavalion energiatiheyteen. 

Tästä tullaan äkkiä siihen tulkintaan, että hyvä ruokavalio voi olla monenlainen mutta painonhallinnan kannalta sen lähes välttämätön komponentti on kasvisten runsaus. Suositusten mukainen syöminen, Välimeren ruokavalio, vegaani, vähähiilihydraattinen jne.. kaikki hyviä painonhallintaan jos niissä on kasviksia enemmän kuin henkilöllä aiemmin oli. Ja eivät todennäköisesti auta pysyvään painoonhallintaan jos ne ymmärretään väärin ja kasviksia ei syödä. Muut erotkin ruokavalioissa voivat heilutella painoa, mutta ne eivät liene ratkaisevia isossa kuvassa vaikka yksilön tasolla erot sopivuudessa voivatkin olla ratkaisevia.

Kasvikset - merkittävin keveyden osatekijä
Jos hypätään energiatiheydestä kasviksiin niin nähdään, että vasta varsin runsaalla kasvisten saannilla nähdään merkittävä ero painon yleisyydessä. Kasvikset eivät näy liittyvän painoon suoralla annosvasteella - mikä ei ole lainkaan yllättävää, sillä samaa nähdään painossa monessa asiassa. Liikunta tutuimpana esimerkkinä, jossa usein todetaan että liikunnan lisääminen tuo hyvinvointihyötyjä, mutta jos painoon aikoo vaikuttaa niin sitten sitä pitää olla aika paljon eli lähemmäs tunti per päivä. Vähän sama kasviksissa, kasvisten lisääminen tuo terveyshyötyjä, mutta jos painoon haluaa vaikuttaa niin tavoitteena kannattaa olla sitten reilusti yli sen puoli kiloa päivässä.

Lihavuuden yleisyys luokittain kasvisten syömisen mukaan.

Keveyden mielikuvat
Vaikka keveys on teknisesti hyvin selvä asia, niin sen mielikuvat ovatkin sitten muuta maata. Ihmisten mielikuva kevyestä ruokavaliosta on aika usein Painonvartijamainen rasvakammoineen ja kalorilaskentoineen.  Kalorilaskentaa ja vähemmän syömistä ei kuitenkaan tarvita - päinvastoin koko homman juju on syödä sen verran kuin haluaa ja laihtua vain ruokavaliota keventämällä. Tutkitusti tämä on johtanut laihtumiseen vaikka ruokamäärät kasvavat, hyvään kylläisyyteen ja ruokavalion maittavuuden ylläpysymiseen. Ja muutenkin tuo Painonvartijamainen mielikuva on kovin yksipuolinen ja ei ole harvinaista, että vähärasvaisesti syövä ja sokeria välttelevä asiakas kokee syövänsä kevyesti - vaikka ei syö jos kasviksia on liian vähän. Yhtälailla runsaasti kasviksia sisältävä vähähiilihydraattinen ruokavalio on kevyt vaikka siellä rasvaa olisikin reilusti - nämä ihmiset hyvin harvoin kuitenkaan mieltävät syövänsä kevyesti.

Monella tapaa mielikuvat keveästä syömisestä heittelevät paljonkin ja siihen voi lisätä ajan hengen, jossa ei ole kovin trendikästä todeta syövänsä kevyesti. Mutta jos syö paljon kasviksia niin syö kevyesti, niin se vain on. Kun otsikossa on sanat "monipuolisuus mielikuvien takana", niin yritän viestiä sillä että kevyesti voi syödä monella tapaa - sen on tarkoitus olla hyvä uutinen.

Keveys on hieman unohtunut
Jo totesin, että vuosikymmen sitten keveys oli painonhallintamaailmassa hyvin tiedetty ja se näkyi. Mutta nyt se on taas hieman unohtunut. Painopisteet ovat vaihtuneet. Nyt puhumme esimerkiksi rasvojen ja hiilihydraattien jakaumista vaikka useat tutkimukset ovat havainneet, ettei niillä ole paljoakaan merkitystä painolle kun ruokavalion energiatiheys otetaan huomioon. On hyvä tutkia lisää ja saada selvyyttä makroravinne eroihin, mutta samalla ei saisi unohtaa energiatiheyttä kuten on tupannut käymään. On  melko ongelmallista esimerkiksi tutkimusten tulkinnalle, että tutkimusruokavalioiden energiatiheyttä ei juuri koskaan ilmoiteta ja päädymme tulkitsemaan rasva- tai hiilihydraattiasioita vaikka niiden takana voi olla jotain aivan muuta.

Tämän blogautuksen tarkoitus oli muistuttaa, että nykykeskustelussa syömisen monimuotoisuudesta on paljon hyvää, mutta se on pitkälti unohtanut painonhallinnan osalta yhden sen keskeisimmän osatekijän eli keveyden.  Jos painonhallinta kiinnostaa sinua, niin ruokavaliosi kuitenkin kannattaa olla kevyt. Se tarkoittaa riittävää kasvisten (eli vihannesten, hedelmien, sienien ja marjojen - ei peruna) määrää - se mitä teet muissa syömisen asioissa saattaa vaikuttaa painoon mutta ei niin paljoa.

Tietysti keveys ei ole kaikki kaikessa ja liika on liikaa siinäkin. Jokainen tajuaa, että vain vihanneksia syömällä käy köpelösti painonhallinnassa. Tavoitteena on enemmänkin saada sopiva keveys ruokavalioon, mutta samalla pitää huoli muista painoon ja hyvinvointiin vaikuttavista tekijöistä: riittävästi proteiinia, riittävästi laadukasta rasvaa, riittävästi vitamiineja ja mineraaleja. Sanalla sanoen riittävästi ja monipuolisesti laadukasta ravintoa yhdessä kasvisten kanssa.