keskiviikko 13. maaliskuuta 2013

Vegaani- ja kasvisruokavalio urheilussa


Ruokavalioni on



Aluksi hieman semantikkaa. Minusta veganismi on ainoa kasvisruokavalion muoto. On varmasti pysäyttämätön kulttuurinen jatkumo, että joitakin eläinperäisiäkin aineksia sisältävää syömistä kutsutaan usein kasvisruokavalioksi. Esimerkkinä kasvisruokavalio, joka tarkemmassa selvittelyssä paljastuu lihan poisjättämiseksi - minusta se on lihaton ruokavalio. Ja en todellakaan tällä kommentilla halua ajaa "kasvisruokavaliolla" olevia veganismiin vaan lähinnä kannan korteni kekoon jos vaikka jonain päivänä kasvisruokavalion käsite selkeytyisi.

Debatti - pärjääkö urheilija kasvisruokavaliolla
Osana Urheiluravitsemusverkoston koulutuspäivää minulla oli taannoin professori Mikael Fogelholmin kanssa debatti aiheesta "Pärjääkö urheilija kasvisruokavaliolla?". Kuten joskus debateissa tapana on, niin tässäkin tapauksessa debatin osapuolien valikoituminen olisi voinut olla kummin päin vain, sillä hieno jujuhan on asettua yhden näkökannan puolelle vaikkei ehkä sitä mieltä olisikaan - hyvää ajatusjumppaa. Minulle lankesi vastustava rooli. Vaikka olisi tullut puoltava rooli, niin veikkaan että olisin päätynyt aika samaan johtopäätökseen kuin vastustavassa roolissa eli:


Pärjää, mutta riippuu lajista ja ei ehkä parhaalla mahdollisella tavalla


Tämä "vastustava" johtopäätös ei muuten ollut kovin kaukana Fogelholmin "puoltavasta" kannanotosta, joka muistaakseni meni jotenkin näin "Pärjää, mutta voima-teho lajeissa se ei ehkä ole optimaalinen". En enää muista Fogelholmin argumentteja, mutta sen muistan etteivät argumenttimme kasvisruokavalion hyveisiin ja puutteisiin olleet täysin samoja. Joka tapauksessa perässä seuraavat omat argumenttini.

Vähän paremmat vasta-argumentit
Otetaan alta ensin pois ilmeisimmät vasta-argumentit eli proteiini ja rauta. Nämä ovat heikkoja argumentteja siinä mielessä, että kasvisruokavalioissa rautastatuksen ylläpitäminen on mahdollista ja riittävän, tasaisen sekä laadukkaan proteiininsaannin turvaaminenkin on mahdollista - proteiinissa jopa helppoa jos kyseessä on "kasvisruokavalio". Mutta... kasvisruokavalioissa rautastatuksen ylläpitäminen on kuitenkin haasteellisempaa ja joissakin lajeissa tällä on erityistä merkitystä. Samoin vegaanikin voi hoitaa proteiinistatuksensa kuntoon, mutta sekin on työläämpää. Suojaravintoaineissa kuten sinkissä, D-vitamiinissa, kalsiumissa jne. voi olla muitakin ongelmia mutta nämäkin hoitaa voi syömällä tietoisesti tai ravintolisillä.

Edelliset ovat kuitenkin hyvin tiedostettuja asioita. Sen sijaan huonommin tiedossa on, että liha sisältää monia muitakin yhdisteitä, joiden tiedetään vaikuttavan suorituskykyyn tai siitä on ainakin vahvoja viitteitä. Esimerkiksi kasvisruokavaliolla olevien kreatiini-, karnitiini- ja karnosiinitasot ovat reilusti matalampia kuin sekaruokavaliolla olevilla urheilijoilla. Kreatiinin tapauksessa yhteys suorituskykyyn on selvä, karnosiinin tapauksessa viitteellinen mutta aika hyvä ja karnitiinilla ohuin. Lajikohtaisista painotuseroista huolimatta yleislinjaus kuitenkin on, ettei näiden tasojen kannattaisi olla urheilijoilla hirveän matalia, mutta kasvisruokavaliolla olevilla ne ovat. Toki tämänkin asian voi korjata kaikissa tapauksissa ravintolisillä, mutta kuinka moni sen tekee? Ja onko lihassa vielä jotain muutakin jonka vaikutusta ei ole noidenkaan vertaa todettu - ei ole ihan harvinaista kuulla "lihas tykkää lihasta" ja siinä on kyllä peränsä?

Kuten kirjoitin, kaikki nuo puutteet on korjattavissa mutta se vaatii tietoa ja vaivaa. Ja jokainen urheilumaailmassa toimiva tietää, että mitä hankalammaksi asiat menevät sitä useammin ne ovat pielessä. Tiedostava ja motivoitunut yksilö saa asiat kuntoon, mutta jos kasvissyönnin idea urheilussa leviäisi laajalle niin saisimme varmasti paljon urheilijoita, joilla ne eivät ole kunnossa - koska urheilijatkin ovat ihmisiä ja heilläkään eivät asiat aina todellakaan ole tiptop.

Heikommat argumentit
Sitten on vielä jäljellä heikompia ja epäselvempiä vasta-argumentteja: kasvisruokavalion hormonaaliset vaikutukset, energiansaannin riittävyyden todennäköisyys rajoitetussa ruokavaliossa, kasvisruokavaliolla olevien urheilijoiden suurempi todennäköisyys kuukautushäiriöihin, syömishäiriöiden naamioituminen kasvisruokavalioksi. Nämä menevät osin iloisesti sekaisin ja on vaikea arvioida mistä on milloinkin kyse. En mene näihin sen enempää kuin toteamalla, että kasvisruokavaliossa todennäköisesti nämä kaikki ongelmat VOIDAAN välttää, mutta käytännössä kaikki eivät niitä vältä.

Yhteenveto
Nämä olivat siis vasta-argumentteja. Hyvinä puolina olisi varmasti hyvä antioksidanttikapasiteetti, todennäköisesti tiedostavampi ote syömisessä, mahdollisesti vastustuskykyetuja ja pidemmällä aikavälillä myös terveysetuja. Kokonaisuutena sanoisinkin, että kasvisruokavaliolla urheileva pärjää aivan mainiosti urheilussa ja eri lajeista löytyy kyllä vegaaneja maailmanmestareita. Mutta kasvisruokavaliolla olevan urheilijan todella kannattaa tietää mitä tekee - jos puolihuolimattomasti syödään niin kasvisruokailija kärsii siitä enemmän kuin sekaruokavaliolla oleva. Sanoisinkin, että kun urheilija päättää siirtyä kasvisruokavaliolle niin hänen todella kannattaa tsekkauttaa syömisensä.

Ja on lisäksi myös tämä pieni epäilys liittyen voima-teholajeihin, joita proteiinin laatuasiat ja lihan erityiskomponentit erityisesti koskettavat. Nämäkin ovat ehkä kokonaan korvattavissa olevia puutteita tai jos jotain vähän jääkin vajaaksi niin sen voi korvata hyvällä tekemisellä muualla.

Jos nyt unohdetaan epätodellinen roolini kasvisruokavalion kritisoijana debatissa niin mikäkö on oikea mielipiteeni? Kukin syö kuten parhaaksi näkee ja kokee - jos valinta on kasvisruokavalio niin se kannattaa toteuttaa hyvin. Sama pätee kyllä sekaruokavalioonkin.

15 kommenttia:

  1. Kommentti vain tuohon semantiikkaan: ainakin ennen aikaan, ja pikaisen googlailun perusteella edelleenkin, veganismilla viitataan elämäntapaan, jossa pyritään välttelemään myös muuta eläimille vahingollista toimintaa ja eläintuotteita kaikilla kulutuksen osa-alueilla. Jos tarkkoja siis ollaan, ravitsemuksesta puhuttaessa puhutaan siis edelleen vegetarismista, ei veganismista. Vegetarismi kun tarkoittaa täysin kasviperäistä ruokaa. ;)Sitten erityistapauksia ovat lakto-ovot, pescot ynnä muut, joiden "kasvissyöntiydestä" voi toki vääntää kättä sitten erikseen.

    VastaaPoista
  2. Missä olet opiskellut ravitsemusta?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Helsingin yliopisto, ravitsemustiede. Hitu lisää Kuopion samassa laitoksessa.

      Poista
  3. Puhtaasti teoreettinen kysymys, mutta kiinnostaa kuitenkin:

    Voiko kihtipotilas ryhtyä kasvissyöjäksi? Kihtiruokavaliossahan ovat rajoitettuja kasvikunnan tuotteita juuri ne, joita yleensä suositellaan kasvissyöjille proteiinin saannin turvaamiseksi eli palkokasvit, soijavalmisteet ja sienet. Jos ajatellaan ihan "täyskasvissyöntiä" ilman munia ja maitotuotteita, niin olisiko kihtipotilaan mahdollista saada tarpeeksi proteiinia kasvisruuasta, josta palkokasvit ja sienet puuttuvat tai johon niitä kuuluu hyvin vähän?

    VastaaPoista
  4. Hei!
    Ei varsinaisesti liity tähän aiheeseen, mutta pakko kuitenkin kysäistä näitkö eilen Prisman ohjelmaa "Syö, paastoa ja elä pidempään" ja mitä ajatuksia moinen ruokavalio sinussa herättää? Ohjelma tulee uusintana tänään ti 19.3 ja su 24.3.
    http://tv1.yle.fi/juttuarkisto/tiede-ja-oppiminen/prisma-syo-paastoa-ja-ela-pitempaan

    VastaaPoista
  5. Minäkin ajattelin tulla edellisen anonyymin tapaan kysyä mielipidettäsi tuosta osittaisesta paastodieetistä, josta tehty dokumentti on katsottavissa Yle Areenassa. http://areena.yle.fi/tv/1829498

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. En ole katsonut sitä. Kyllähän osapaastosta terveyshyötyjä voi olla kun tarpeeksi pitkään ja rutiininomaisesti sitä tekee. En epäile etteikö pätkäpaastoaminen noin teoriassa olisi ihan hyväksi.

      Kyse on lähinnä siitä, kenellä se potkaisee takaisin paastoa seuraavien päivien kovempana nälkänä/mielitekoina ja kenellä ei - ja siitä aika suoraan voi arvioida kenelle sopii ja kenelle ei. Aika monelle sen kanssa käy huonosti mutta ei kaikille. Menneinä vuosikymmeninä ja -satoina on ollut monia tekijöitä miksi se on ihmisiltä varmasti onnistunut paremmin. Nykyihmiselle huonokuntoisena, väsyneenä, sekoittuneella syömisen säätelyllä ja ruuan ympäröimänä asian kanssa sitten onkin isompia vaikeuksia.

      Toinen pointti on, että se on vähän hifistelyä, koska varsin terveellisesti voi syödä ilman paastoakin. Mutta tietysti hifistelyn halun aste on yksilöllistä ja kukin tekee kuten haluaa.

      Poista
    2. Pätkäpaasto ei olis ainakaan mun juttu. Syömättömyydestä ei tule huono olo, mutta aivot ei vaan toimi. En esim. ymmärrä liikennemerkkejä, reagoi auton eteen tuleviin kohteisiin, osaa käyttää ovenkahvaa, pysty ostamaan kaupasta mitään... tiedä sitten, tottuisiko moiseen. Jos pysyisi hengissä liikenteessä :D

      Poista
  6. Haluaisin korostaa tässä keskustelussa kilpa-/ammattimaisen urheilun ja meidän tavallisten kuntourheilijoiden erilaisuutta. Pelkään nimittäin, että tämänkaltainen argumentointi saattaa johtaa vääriin käsityksiin ruokavaliosta: valtaosa meistä liikkujista kun varmasti toimii ja kehittyy lähestulkoon lajissa kuin lajissa vallan erinomaisesti kasvisruokavaliolla. Eli vasta kun puhutaan "ei terveyttä edistävästä" urheilusta, niin ruokavalion hienosäädölle on enemmän tilausta.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Olet aivan oikeassa korostaessasi tätä. Tämä on nimenomaan kirjoitettu urheilijoille. Mietin jossain vaiheessa ottaa kuntoilun mukaan jolloin otsikossa olisi varmaan lukenut "..urheilussa ja liikunnassa".

      Poista
  7. Kiitos kirjoituksesta ja näkökulmasta!

    Olen itse törmännyt harhakäsitykseen, ettei vegaaniruokavaliolla "elä" tai että "ei voi syödä mitään". Jälkimmäinen väite pitää siinä paikkansa, että ainakin Suomessa laadukkaan kasvisruuan löytäminen ravintoloista on todella vaikeaa, jollei mahdotonta. Samoin perinteiset tai juhlissa tarjolla olevat ruoat ovat usein poissa laskuista. Muita merkittävän huonoja puolia ei omalle kohdalle ole sattunut.

    Viimeinen kommenttisi kiteytti hyvin olennaisen: ruokavaliosta riippumatta kannattaa syödä hyvin. Oma ja monen muun tutun vegaanin kokemus on ollut, että kasvisruokavaliolla joutuu enemmän miettimään syömisiään (saako riittävästi proteiinia ja muita ravintoaineita) ja näin ollen tulee myös syötyä paljon terveellisemmin kuin sekaruokavaliolla. Erityisesti kokkaamaan on "pakko" opetella, jos haluaa syödä hyvin - ja tämähän on hyvä asia. Aika harva eines tai valmiiksi käsitelty/maustettu/sokeroitu mättö on vegaaninen.

    Tiedä sitten, mikä osa on plaseboa ja mikä, mutta tämä ahkerasti kuntoileva kasvisruokailija ainakin voi paremmin henkisesti ja fyysisesti ilman eläinkunnan tuotteita. Oma osuutensa on varmasti sillä, että syödessä välttää pahimmat eettiset ristiriidat itsensä kanssa. :)

    VastaaPoista
  8. Itse olen "kasvisyöjä" eli siis en syö punaista tai vaaleaa lihaa. Kalaa ja äyriäisiä syön. Lihan poisjättö on terveellistönyt ruokavaliotani huomasti, kasvis/kalavaihtoehtoja kun on pikaruuissa aika vähän. Toisaalta se on myös monipuolistanut ruokavaliota, kun ennnen mentiin jauheliha/kana + riisi osastolla täytyy nykyään proteiininsaantia hieman miettiä, kalaan kun harvoin on varaa (urheilen eriitäin paljon ja myös salilla käynti ja sitä myötä lihasmassan kasvattaminen on tavoitteeenani). Loppujen lopuksi kasvisperäisiä proteiininlähteitä on valtavasti ja tähän kun liitetään mahdolliset kalat ja maitotuotteet niin en koe jääväni mistään paitsi kun tuo kana ja punainen liha on poissa. Lisäksi kasvisten syöntini on kohonnut potensiin 10!

    Oloni on ilman lihaa paljon parempi, en tiedä johtuuko se muuten terveellistyneestä ruokavaliosta vai lihan pois jäännistä, mutta en välitä. Niin kauan kun voin hyvin, mieli on hyvä eikä lihaa tee mieli niin jatkan näin. Mikäli eteen tulee tilanne, että yhtäkkiä haluan kanaa niin sitten sitä syödään! :) :)

    VastaaPoista
  9. http://www.veganbodybuilding.com/

    Tuolla oli muutama tiedonmurunen vegaanin ravitsemuksesta nimenomaan suorituskyvyn näkökulmasta. Muitakin vastaavia saitteja löytyy kyllä internetsien syövereistä.

    Itse olen vegaanina onnistunut vallan mainiosti kehittämään muskelia ja kohottamaan kuntoa. Aktiivisilla "massakausilla" käytän proteiini- ja kreatiinilisiä (joita saa vegaanisina esimerkiksi vegetukusta), mutta muuten mennään ihan peruspöperöllä ja hyvin ituhippi porskuttaa. :) Parempi fiilis minulla nyt on - niin henkisesti kuin fyysisestikin - kuin sekäsyöjäaikoina.

    Proteiinin lisäksi vegaanin kannattaa myös ruokailutottumuksista riippuen kiinnittää huomiota myös rasvan saantiin. Itse olen ainakin joutunut ihan tietoisesti lisäämään ruokavaliooni rasvaa, oma perusruokavalioni kun on pähkinöitä lukuunottamatta hyvin vähärasvainen.

    VastaaPoista
  10. Hei! Sattui tämä kirjoitus silmään, ja kysyisin hieman neuvoa aiheeseen liittyen: Olen ollut monta vuotta vegaani, mutta nyt olen alkanut epäillä soija- ja paputuotteiden aiheuttavan vatsakipuja. Tämän vuoksi harkitsen siirtymistä takaisin kala-kasvisruokavalioon tms. Lisäksi harrastan aktiivisesti liikuntaa (4-5 kertaa viikossa kuntosalia ja lenkkeilyä yms). Osaatko äkkiseltään sanoa paljonko maitotuotteita, kalaa tms. pitäisi syödä, jotta saisi riittävästi proteiinia? Tai kuinka tämä muutos yleensäkin kannattaisi toteuttaa?

    VastaaPoista