Miten intuitiivinen syöjä olet?

torstai 28. syyskuuta 2017

Pysyvän laihtumisen onnistumisprosentti

Törmään jatkuvasti väitteeseen "vain 5 % laihduttajista onnistuu laihtumaan pysyvästi". Väite on tavallaan tottakin, mutta sitä käytetään välillä kuin jotakin luonnonvakiota - ihan kuin lukema ei muuttuisi vaikka mitä tehtäisiin. Ja näinhän ei tietysti ole ja on syytä lyhyesti selvittää asiaa.

Kuinka moni onnistuu pysyvässä laihtumisessa?
Suomalaisesta tutkimusnäytöstä tosiaankin löytyy tutkimustulos, jossa vain 6 % laihduttajista onnistui pitämään yli 5 % painonlaskunsa. Jännästi samoihin aikoin julkaistussa amerikkalaisessa tutkimuksessa päädyttiin hyvin samankaltaiseen (5% "onnistui") tulokseen. Mutta nämä ovat yhdenlaisia tutkimuksia yhdenlaisilla aineistoilla. Ja sitten on vaikkapa kaupalliseen laihdutusohjelmaan liittyvä tutkimus, jossa ulkomailla on raportoitu jopa yli 40 % "onnistumisia" vuosikausien ajan pidetyssä yli 5% painonlaskussa. Ja sitten voi olla, että se realismi pyörii jossakin näiden lukujen välillä kuten vaikkapa viimevuotisessa eräässä Taloustutkimuksen aineistossa pysyvän laihtumisen yleisyydeksi vastattiin 20 % . Ei ole väärin todeta, että vain 5 % laihduttajista onnistuu pysyvästi mutta en nyt kuitenkaan näe tuota lukua oikeana tai edes sellaisena jota itse käyttäisin. Sen voi kyllä sanoa, että valtaosa laihduttajista ei näytä laihtuvan pysyvästi. Ja nyt aikajänteestä yli 2 vuotta ainakin, se paljonko laihtui puolessa vuodessa kun ei oikein mitään kerro.

Pysyvyys riippuu keinoista
Aika usein törmää ajatukseen, että laihtumisessa pysyvästi onnistuminen on vaikeaa teki mitä hyvänsä. Mutta laihtumisen onnistumisen todennäköisyys ei ole vakio eikä myöskään säkäpeliä, jossa olisi tähtimerkeistä kiinni onnistuuko se nyt tällä kertaa vai ei. Tiedämme tutkimusten pohjalta varsin hyvin millaiselta pysyvä laihtuminen suurinpiirtein näyttää.


Näiden päälle voi vielä lisätä suomalaisen painonhallintarekisterin tutkimushavainnot (1,2) pitkäaikaisen laihtumisen ennustajista:
Liikkuminen
Kasvisten syönti
Alkoholin vähäisyys
Napostelun ja pikaruokien vähäisyys
Lautasmallin noudattaminen
Tasainen ateriarytmi
Stressinhallinta
Joustava syömisote
Hidas ja nopea painonlasku

Jos miettii omaa tai jonkun muun ihmisen pysyvää painonhallintaa niin voi vaikka mielessään ruksailla kuinka monia näistä ennustavista tekijöistä tai esteistä on painonhallinnan opettelussa työn alla ja sen pohjalta voidaan jo alkaa ennakoimaan todennäköisyyksiä sille ollaanko jonkun pysyvän tekemisen äärellä:

Se turhan yleinen strategia
Jos laihdutuksen strategia on toteuttaa tarkasti jonkun antamia ohjeita, syödä määrällisesti vähemmän, enimmäkseen kasviksia ja proteiinipitoisia aineksia, välttää herkkuja ja ruokia x ja jumpata/juosta niin käsittelyssä on listoilta kaksi muuttujaa eli kasvikset ja liikunta. Jos isosta painonhallintavyyhdistä työn alla on vain 2 olennaista asiaa niin vähänkään monimutkaisempi painonhallintavyyhti ei kyllä niillä ratkea. Jos päälle tehdään jotain ongelmallista, kuten liikuntaa on liikaa, ruokakiellot alkavat kasvattaa mielitekoja tai ruokia vähennetään liikaa niin onnistumisen todennäköisyys alkaa lähentyä nollaa. Siinä ei minkään maailman itsekurit ja motivaatiot auta. 

Viisas strategia
Ja sitten viisas strategia käy läpi ylläolevan listan asioita ja jos puutteita löytyy niin niitä lähdetään parantamaan pala kerrallaan. Aiemminkin olen näitä käytännön ohjeita tiivistänyt jo täällä.

Useampi voi onnistua pysyvässä painonhallinnassa
Vähän turhankin synkkänä nähdään pysyvän laihtumisen mahdollisuudet välillä. Synkältähän se näyttää monen omassa elämässä tai jopa nykyisellä tutkimustiedolla, mutta heikot tulokset johtuvat pitkälti vain siitä, että on tehty elintapamuutoksia liian ja kapealla tiukalla otteella  - yleensä vain syömisellä ja liikkumisella. Se riittää hyvin harvoin vaan tarvitaan paljon laajempaa otetta myös oman jaksamisen parantamiseen ja itsensä näköisen elämän elämiseen.

Ylläolevien pysyvän painonhallinnan teemoja opetteleminenkaan ei ole helppoa  ja monella voimavarat, ajatusmallit ja elintavat ovat kovin kaukana painonhallintaan vaadittavasta tasosta ja opettelua on pitkäksi aikaa. Ja voi olla sairauksia jotka vaikeuttavat asiaa, voi olla vammoja tai elämä heittelee. En väitä, että pysyvä laihtuminen on helppoa tai edes kaikille realistista. Mutta jos puhutaan terveyttä ja hyvinvointia parantavista elintapamuutoksista ja laihtumisesta niin ylivoimaiselle valtaosalle se sitä voisi olla. Mutta pitää tietää mitä suurinpiirtein kannattaa tehdä, annetaan opettelulle aikaa ja käytetään tarvittaessa ammattilaisten apua eri teemoissa niin yleensä asiat tuntuvat menevän lopulta aika kivasti. Kyllä se prosentti olisi silloin paljon parempi.


keskiviikko 3. toukokuuta 2017

Kalorilaskennan virheet - perusaineenvaihdunnan arviointi

Kalorilaskenta on epätarkkaa. Niin monella tavalla. Ja pääsääntöisesti sitä en suosittele, mutta jos lasketaan niin silloinkin rajatun aikaa kun on saatu se mitä haettiin - ja sitten siirrytään taas kehon kuunteluun. Olen aiemmin kirjoittanut kalorilaskennasta ja sen epätarkkuudesta ja myöskin kalorilaskennan yleisistä karikoista. Ravinnonsaannin virhelähteiden arvionnissa tykkään myös Precison Nutritionin tekemään havainnetauluun, joka päätyy toteamaan että ravinnon kalorisaannin arvioinnissa voi tulla 25 % heittoa todelliseen.

Mutta tämäpä ei ole syy blogautukseen vaan se, että haluan jättää pysyvämmin blogiini näkyville pienen muistutuksen siitä, että energiankulutuksen arviointi se vasta haastavaa onkin. Ja ihan tarpeeksi haastetta on arvioida käytännössä perusaineenvaiduntaa eli sitä kulutusta, joka kuluu vaikka koko päivän makailisi. Kun lähdetään liikkeelle perusaineenvaihdunnan arviosta niin liki KAIKISSA normielämän tapauksissa kulutusta arvioidaan jonkin ennusteyhtälön avulla - oli kyseessä nettilaskuri, kehon koostumusvaaka tai muu härpäke.

Ennusteyhtälöiden olisi parempi olla hyviä, mutta kun ne eivät ole. Ei ole ihan harvinainen tilanne vastaanotolla, että asiakas kertoo jonkun laitteen antaneen hänelle perusaineenvaihduntatuloksen - ja sitten asiakas on hiukka hämillään kun en siitä lukemasta paljoa perusta. Esimerkiksi uudessa koostetutkimuksessa katsottiin erilaisten ennusteyhtälöiden tarkkuutta (suhteessa oikeasti mitattuun) ylipainoisilla ja todettiin, että riippumatta yhtälöstä keskimäärin puolella ihmisistä perusaineenvaihdunnan yhtälö pysyi +- 10 % sisällä mitatusta - eli kuinka monella virhelähde oli suurinpiirtein luokkaa +- 200-300 kcal.

Puolella virhelähde pysyi siis aika pienenä, mutta sitten on se toinen puoli ihmisiä joilla virhelähteet voivat kasvaa varsin suuriksi. Esimerkkinä alla olevassa kuvassa on FAOn perusaineenvaihduntayhtälö - joka pärjäsi tutkimuksessa hyvin verrattuna muihin yhtälöihin - ja sitä katsomalla näkee hyvin kuinka aika monella ihmisellä virhelähteet perusaineenvaihdunnan arviossa on yli 500 kcal ja onpa joukossa 1000 kcal molemmin puolinkin olevia virhearvioita. Aikas isoja virheitä jos vertaa siihen, että kalorilaskennalla usein yritetään laskea 400-1000 kcal energiavajeita.

FAO:n yhtälöllä arvioidun ja mitatun perusaineenvaihdunta erot eri painoindeksiluokissa. Jos mittaukset ja arviot olisivat tismalleen samoja niin kaikki kuvakkeet olisivat nollaviivalla - nyt ali- ja yliarviot näkyvät nollaviivan molemmin puolin olevina kuvakkeina. Kuva julkaisusta Marra ym. Prediction and evaluation of resting energy expenditure in a large group of obese outpatients. International Journal of Obesity 2017.

Virhe tietty vain kasvaa kun monissa käytännön työn kulutusarviomenetelmissä tämän perusaineenvaihdunnan päälle lisätään jokin PAL-kerroin, josta saadaan päivän ns. peruskulutus. PAL-kertoimet ovat yleensä luokkaa x1.3-2 ja jos virhelähde oli alunperin isomman sorttinen niin PAL-kertoimen avulla se virhe vain kasvaa.

Toki tässä tutkimuksessa mukana oli vain selkeästi ylipainoisia ja mitä ylipainoisempia oltiin sitä epätarkempia olivat arviot. Ja normaalipainoisemmilla absoluuttiset virhelähteet ovat hitusen pienempiä. Mutta kyllä ne aika isoja voivat olla kaikilla.

Ja mikäs tämän blogautuksen pointti oli? Tämä on vain yksi nyanssi siinä, että jos käytät kalorilaskureita tai saat jostakin perusaineenvaihduntalukemia niin ota ne kovin suuntaa-antavina lukuina. Jos laskenta ja kehomuutokset menevät synkassa niin kiva. Ja jos laskenta sanoo yhtä, mutta kehon muutos toista niin ongelmaa voi elintapojen tekemisessä, elintapojen laskemisessa mutta myös yksilölliseen variaatioon taipumattomissa laskentakaavoissa.