perjantai 2. joulukuuta 2016

Sokeririippuvuus

Viime aikoina sokeririippuvuudesta on ollut paljon uutisia. Tämä on lähellä sydäntä, kun aihe on iso osa asiakastyötä ja haluaisin ymmärryksen tässä lisääntyvän niin että mahdollisimman moni saisi apua.
Olen asiaa sivunnut aiemmin ruoka-addiktiokirjoituksessani ja sama pätee edelleenkin: sokeri ei yksinkertaisesti näytä aiheuttavan fysiologista riippuvuutta, mutta monenlaiseen syömiseen voi tietenkin tulla ongelmallinen riippuvuussuuhde. Tämän riippuvuussuhteen syntymiselle näyttää olevan monia taustatekijöitä, mutta eräs keskeinen ennustaja on se että kyseinen on ruoka on psykologisesti "kielletty" ja sen saatavuus on vain ajoittaista (karkkilakko) - nämä molemmat luovat ruualle huomattavasti normaalia korkeamman palkintoarvon, jonka vuoksi sitä halutaan normaalia enemmän. Asiaa ei tietysti helpota jos taustalla on laihduttajan energiavaje, joka entisestään lisää himoa. Eli laihduttaja+karkkilakko+"ei pitäisi syödä karkkia" -ajattelu on melko takuuvarma resepti ruokariippuvuuden kokemuksen syntymiseen. Ensimmäisillä laihdutuksilla ongelma ei vielä yleensä lähde käsistä mutta ajan kanssa kyllä.

Tietysti se mihin se suhde muodostuu on useimmiten makeaa ja makean ja rasvaisen kombinaatioita, mutta yhtälailla voin asiakastyöstä sanoa, että ongelmallinen ruokasuhde kiteytyy joillakin suolattuihin pähkinöihin, sipseihin, popcorneihin - jopa juustoasiakas on tullut vastaan. Se mitä "sokeririippuvuudeksi" koetaan voi olla syömisriippuvuus - ja se on kyllä melkein päällekkäinen tutumman ahmimishäiriö (BED) termin kanssa. Ja tästä pari huomiota:
1) Jotkut uskovat sokerin fysiologiseen addiktiivisuuteen, tuoreet tutkimuskatsaukset eivät usko. Tutkimuslinkkejä heitellään ja harva muuttaa mieltään. Mutta.. minä teen jatkuvasti työtä tämän asiakasryhmän kanssa ja ihan rutiinisti "sokeriaddiktit" muuttuvat sokerin kohtuukäyttäjiksi ja käytön hallitsijoiksi kun syömistä ja ajatusmaailmaa laitetaan kuntoon. Ja nämä ovat niitä, jotka uskovat lähtötilanteessa, että kohtuus "ei varmaan tule toimimaan mulle..". Nämä ovat ihan rutiinia monelle ravitsemusosaajalle ja syömisen psykologiaan perehtyneelle, ei mitään poikkeustapauksia.
Ei kai oikeasti addiktiota aiheuttavien aineiden kanssa näin käy. Miten sokerin fysiologiseen addiktiivisuuteen uskovat selittävät tämän?
2) Jotkut ihmettelevät onko sen nyt niin väliä onko kyse sokerin addiktiivisuudesta vai syömisriippuvuudesta. No sillähän on KAIKKI merkitys, kun miettii miten asia ratkaistaan. Jos kyseessä olisi sokerin addiktiivisuus niin sitten sitä varmaan kannattaisi vältellä ja ongelma häipyisi. Mutta kun kyseessä on syömisriippuvuus niin ongelma ratkeaa pysyvästi ihan muilla keinoin kuin sokeriin tuijottamalla - ruuan palkintojärjestelmien normalisoiminen paremmalla syömisellä, paremmilla syömisajatuksilla, stressinhallinnalla ja tunteiden säätelyn pohdinnoilla.
3) Kyllä, koettuun sokeriaddiktioon voi ottaa etäisyyttä kokeilemalla olla hetken ilman. Jotkut ovat lopettaneet makean käytön kokonaan pitemmiksi ajoiksi ja kokevat saaneet apua siitä, että ovat kokonaan ilman. Onnistuneessa tilanteessa tällaisen etäisyydenoton jälkeen hiljalleen livutaan joustavampaan ja levollisempaan ruokasuhteeseen - jolloin ennustan hyvää jatkoa. Mutta aika usein "lakon" jälkeen ihmiset jumittuvat liian tiukkaan "sokerikontrolliin" mikä on kyllä aikapommi, joka odottaa heikkoa hetkeä ja on iso riski, että vuosikausienkin sokerittomuus tai kielteinen makeasuhde pamahtaa silmille elämän vaikeammassa hetkessä. Kieltäymys kun kuitenkin kasvattaa himoa. En sano, ettei joillakin voi toimia pitkään mutta yhtälailla tiedän lukemattomia tarinoita, joissa usean vuoden sokerittomuus on pamahtanut silmille. Että ainakaan puolen vuoden sokerittomuuskokemuksella ei kannata julistaa ongelman olevan poissa. Toivon toki parasta.
4) Makeanhimon hoidon ydinasia on riittävä ja tasainen syöminen, laadukkaampi syöminen, stressinhallinta ja tunteiden säätely muilla kuin ruuan keinoin. Kohtuus onnistuu jos nämä toimivat paremmin, mutta yhtälailla totaalivälttäminenkin onnistuu jos ne toimivat. Tämä on ihan peruskauraa tarinoissa "muutin ruokavalioni, jätin sokerin kokonaan pois ja kaikki menee nyt hyvin". Kun muuttaa ruokavaliotaan paremmaksi niin sokerin välttäminen alkaakin toimia ja ymmärrän nämä kokemukset. Mutta silloin alkaa kohtuuskin toimia.
5) Jos joku ehdottaa ratkaisuksi vain sokerin välttämistä niin kehotan juoksemaan karkuun. Työkalupakissa pitäisi olla muutakin. Itse käytän yleensä alussa kontrolloitua otetta ja myöhemmin sallivuutta. Mutta joskus välivaiheena myös totaalikieltoa esimerkiksi kuukaudeksi ja sitten palataan joustavampaa. Voin kuvitella speksit, joissa suosittelisin totaalikieltoa hyvin pitkäksikin aikaa, mutta käytännössä tämä tilanne ei ole vielä realisoitunut sen yli 10 v aikana kun hommaa olen tehnyt. Mutta yleislähtökohta: miksi suositella sokerittomuutta kun kohtuus on mahdollista oppia?
6) Terveyden kannalta on parempi mitä vähemmän sokeria saa. Mutta elämä on muutakin kuin terveys. Hyvä syöminen on myös makua, stressittömyyttä, elämyksiä, kokemuksia ja joustavuutta. Totaalikiellot missään asiassa rimmaa niiden kanssa aika heikosti. Mutta jos vetää sokeritonta, homma menee hyvin eikä koe jäävänsä mistään paitsi niin tietysti ei väkisin tarvitse makeaa syödä.
Paljon olisi sanottavaa lisääkin, mutta ehkä muulloin. Mutta tiivistys loppuun: kohtuus sokerissa on opeteltavissa! Ja puhutaan mieluummin olennaisesta eli laadukkaasta yleissyömisestä, hyvästä ruokasuhteesta, stressinhallinnasta ja tunteiden säätelun taidoista. Siellä se hyvinvointi on muutenkin, ei siinä saako sokeria 0, 10 vai 30 g päivässä.

10 kommenttia:

  1. Mielenkiintoista... Itse olen kokenut olevani sokeririippuvaine kaikkine pääkipuineen ja kärttyisine oloineen, kun sokerista olen välillä ollut erossa. 1 viikon jälkeen fyysiset oireet helpottaa ja 2 viikon jälkeen ei enää ole sitä hillitöntä himoa. Olen kuiten tässä mietiskellyt (kun todisteita sokeririippuvuudesta ei ole saatu), että voisiko sokeri aiheuttaa muutoksia suoliston bakteerikantaan siten, että se aiheuttaa em. oireita kun ei saa "väärät" bakteerit ruokaa ja pitkällä aikavälillä mm. atooppista ihottumaa, mielialasairauksia, autoimmuunisairauksia... Olen käytännössä nähnyt niin itsellä kuin puolisolla, lapsillani kuin sisaruksillanikin kuinka sairaudet ovat hellittäneet jo pelkän valkoisen sokerin rajoittamisella. Onko näistä olemassa tutkimustuloksia? Tai sinulla näkemystä asiassa? Jos valkoisen sokerin hyödyttömyya tiedetään, miksi ei suositella enemmän parempien makeuttajien, kuten esim kookossokerin käyttöä. Eihän ole kotimainen, mutta....

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Seitsemän vuotta sitten ahdistus ja paniikkihäiriöihin perehtynyt psykiatri kertoi kuntoutuksessa, että on todettu valkoisen sokerin ja vehnäjauhon jostain syystä aiheuttavan em. sairauksia tai ainakin pahentavan oireita. Ja kun miettii kuinka moni niitäkin tässä maassa sairastaa ja kuinka paljon mielialalääkkeitä niihin syödään (ja myös mitä tiedetää mielialalääkkeiden aiheuttavan jo luonnossakin esim. mereneläville) niin kyllä asiaa pitäisi ajatella paljon laajemmin kuin pelkkänä haluna. Kuinka moni voisi (tiukalla?) ruokavaliolla päästä lääkkeistä... eikä pelkästään mielialalääkkeistä.

      Poista
    2. Vaikea sanoa tietämättä tarkemmin mistä pääkipu ja kärttyisä olo tulee. Vaihtoehtoja on useampia, mutta se mihin useimmiten itse törmään että sokerin poistuessä jäljelle jää liian kevyt syöminen joka aiheuttaa tietysti pääkipua ja kärttyisyyttä. Ja muutaman viikon jälkeen nälkä hiipuu perässä lisäämään syömistä ja rauhoittamaan tilannetta.

      Sinällään tietysti sokerin vähentäminen voi auttaakin joitakin oireita, mutta siitä ei nyt blogautuksessa ollut kyse. Eihän minulla sokerin vähentämistä vastaan tietysti mitään ole.

      Toisen kommentin psykiatria en uskoisi. Ja ihan tarpeeksi itsekin törmään ahdistukseen ja paniikkihäiriöön ja siihen miten ruokavalio vaikuttaa etten myöskään kokemuspohjaisesti allekirjoita.

      Poista
    3. "Toisen kommentin psykiatria en uskoisi."

      Mä uskoisin. Valkoisten jauheiden huono vaikutus suolistoflooraan –> heikentynyt serotoniinin ja dopamiinin tuotanto.
      Okei, tuo on biologiaa, mutta se on toinen juttu, miten kukakin kokee ne tunteet ja tuntemukset, joita em. tuotannon heikentyminen aiheuttaa.

      Esim. se kuuluisa erityisherkkyys voi olla sekä fysiologista että emotionaalista, ja vaikuttaa kokemukseen molemmilla tasoilla. Keho voi olla herkkä eri ruoka-aineiden vaikutuksille, jolloin sama sokerimäärä aiheuttaa isompia mielialanmuutoksia kuin jollain toisella.
      Herkkyys hankalille tunteille yhdistettynä siihen, että ei halua eikä osaa "ottaa niitä vastaan" ja tunta niitä, johtaa niiden pakoiluun ja kieltämiseen sekä mielen että tunteiden tasolla. Aikamoinen sisäinen kitka ja jurnutus, siis. Kuulostaa täysin mahdolliselta, että tarpeeksi kauan jatkuttuaan se aiheuttaa ahdistusta, ja koska nää on yksilöllisiä juttuja, niin jopa paniikkihäiriöitä.

      Poista
  2. Aika lohduton näkemys, "Kieltäymys kun kuitenkin kasvattaa himoa". Jos sokerille olisi jokin sisäsyntyinen tarve, kuten esim. seksille, niin silloin noin voisi olla, mutta ihminen ei mihinkään (lisättyä) sokeria tarvitse, ja kun kroppa ei sokeria saa, se lakkaa sitä vähitellen kaipaamasta. Omalla kohdalla nimenomaan (nyt yli vuoden) totaalisokerittomuus on ollut helpointa vuosikausien "kohtuukäytön" yrittämisen jälkeen. Samalla lakkasin syömästä vilja- ja maitotuotteita sekä eineksiä, mikä saattaa olla auttanut myös.

    Vaikeinta sokerin välttämisessä on ympäristö. Kun kroppa on sopeutunut sokerittomuuteen, käytännössä ainoat paineet tulevat ympäristöstä, "ota nyt vähän jäätelöä", "kai sä nyt vähän voit kakkua syödä". Kaupassakin on tuhansia houkuttelevia tuotteita, mutta ne sentään eivät tartu kädestä kiinni.

    Jos usean vuoden sokerittomuus "pamahtaa silmille" silloin on kysymys jostain ihan muusta.

    Suosittelen kokeilemaan ja antamaan kropalle aikaa, muutoksia tapahtuu vielä vuodenkin kuluttua.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kieltäymys kasvattaa mielitekoa - tämä on umpiselvä tutkimushavainto varsinkin jos ajatusmalli on sellainen "ai kun tekisi mieli mutta ei voi". Sanoilla rigid eating restraint voi hakea. Tietysti on olemassa kieltäymystä jossa ajatusmallit on toisenlaisia ja tilanne on eri. Ei pelkkä kieltäymys vaan myös mikä ajatus siinä on mukana.

      Sinulla olikin tuo blogatutuksessa mainittu tilanne, että monesti kun jätetään sokeri pois niin samalla muutetaan ruokavaliota muutenkin parempaan millä on valtava merkitys.

      Poista
  3. Voikohan sokeririippuvuudesta vieroittautua korvaamalla karkit makeilla hedelmillä, ainakin aluksi? Ainakin jäisivät pois lisäaineet ja tulisivat vitamiinit tilalle, ainakin oman järjen mukaan.
    Pitääkö tälläinen ilmaus "luonnostaan hoikka" paikkansa? Onko kyseessä puhtaasti geenijuttu vai onko luonnonhoikkuus elämäntapojen summa?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kaikkihan voi periaatteessa toimia alkulaukauksena herkkujen hallinnalle, mutta epäilen silti tuota strategiaa. Kun ei tuo makeanhimo lisäaineista ja vitamiineista kiinni juuri ole. Kannatan aloittaa sieltä mistä se ainakin ratkeaa eli paremmasta syömisestä kaikenkaikkiaan - tsekkaa blogini makeanhimo tägykset.

      Luonnonhoikkuus: geenit ja elintavat vaikuttavat. Molemmat.

      Poista
  4. Mielenkiintoinen kirjoitus, olen seurannut aihetta vuosia. Olen itse kärsinyt mielestäni sokeririippuvuudesta jo vuosikymmeniä. Makean syöminen tuo niin valtavan hyväolontunteen elimistöön, se menee nopeasti aivoihin ja tuo vireyttä. Hetkeksi aikaa. Loppupeleissä vaikutus on toki aivan vastakkainen. Olin jo kaksi vuotta syömättä mitään missä on sokeria - siis aivan mitään. Mukana on henkilökohtaista mielenosoitusta sokerin lisäämisestä aivan kaikkiin elintarvikkeisiin. Sitten pikkuhiljaa ajattelin, että voinhan syödä vähän kakkua pojan häissä, papan syntymäpäivällä, äidin hautajaisissa jne jne. Nyt olen taas pahassa koukussa. Oma kokemukseni on, että kun pystyn jättämään makean pois ruokavaliosta, syömiseni paranevat automaattisesti. Eli juuri päinvastoin kuin tässä blogissa neuvotaan. Makeansyömisen päälle täytyy saada "vähän" suolaista, että pystyy taas jatkamaan makean syömistä. Siinähän se kierre on valmiina eikä kasviksille juurikaan jää tilaa.
    Ihmettelen, miksi tästä asiasta on erilaisia näkökulmia. Jossain jutussa puhutaan sokerista kokaiinin kaltaisena huumeena - ja tämäkin tieto perustuu tutkimukseen. Kuitenkin puhujat ovat kaikki alan ammattilaisia, niin koita sitten tässä ei-ammattilaisena saada asiasta selkoa. Pitänee luottaa siihen, mikä on oma kokemus ja tuntemus.
    Mielestäni erilaisissa kuntien ja valtioiden laitoksissa pitäisi kiinnittää paljon enemmän huomiota tarjolla olevaan ruokaan. Ruisleivässäkin on sokeria - vehnägluteenia - glukoosia ja muuta moskaa. Leikkeleissä on vaikka mitä, myös glukoosia, samoin valmiissa salaatinkastikkeissa. Suurissa marketeissa myytävistä valmisruoista ja erilaisista välipaloista - muroista, sipseistä yms. suurin osa on lähinnä sairauksia edistäviä vatsantäytteitä. Erityisesti sairaaloissa ja vanhainkodeissa pitäisi miettiä sairauden hoitoa myös ruokavalion kautta, ja lastentarhoissa ja kouluissa älytön sokeripitoisten jogurttien ja juomien tarjoaminen päivittäin pitäisi lopettaa. Syöpäpotilaillekin tarjotaan sairaaloissa esim limsoja ja mehuja, huhhuijaa! Toki lopullinen vastuu on potilaalla itsellään, mutta kyllä se malli pitäisi saada sairaalasta, ja tieto sairautta tukevasta ruokavaliosta. Oman kokemukseni mukaan näin ei ole.
    Nyt on taas lähellä aika, että makean syöminen kohdallani loppuu, varmaan jo tänään. Luen mm. Patrikin kirjaa Syö hyvin ja laihdu, ja työstän mielessäni aihetta elämäntapamuutos. Jatkan blogin lukemista ja toivon löytäväni tietoa, miksi on tärkeää olla sellainen ateriarytmi,että puolet päivän ruoasta on syöty iltapäivään mennessä.
    Vähän meni aiheen ohikin tämä kirjoitukseni, mutta koen aiheen tärkeäksi.

    VastaaPoista
  5. Mulla ei sinällään o varsinaista ajatusta siitä, onko sokeri riippuvuutta aiheuttavaa. Sellainen käsitys mulla on, että ihminen tavoittelee makeaa ihan biologisesti ja tietenkin palkintojärjestelmä reagoi oppimallakin siihen, että makeaa palkinnoksi saa. Missä menee oppimisen ja riippuvuuden raja?

    Sellainen lisäys lähinnä, että ei huumeriippuvuuskaan ole varsinaisesti ainekysymys vaan olosuhdekysymys. Sosiaaliset olot, henkinen hyvinvointi ja myös genetiikka ovat ratkaisevan tärkeitä.

    VastaaPoista