Miten intuitiivinen syöjä olet?

torstai 29. marraskuuta 2012

Ruokavalion keveys - monipuolisuus mielikuvan takana


Aiemmin ruokavalion keveys on tarkoittanut minulle



Kun tutkimusmielessä puhutaan ruokavalion keveydestä, niin sen mittari on ruokavalion matala energiatiheys eli käytännössä sama lukema, joka lukee ruokapaketeissa lukuna xx kJ/100g. Ja ruokavalion keveys on keskeistä painonhallinnalle - jo noin 10 vuotta sitten painonhallintatutkimuksessa nähtiin että ruokavalion matala energiatiheys on todennäköisesti KESKEISIN ruokavalion painoon vaikuttava ominaisuus. Sen lisäksi on muitakin vaikuttavia tekijöitä, mutta niiden vaikutus vain ei tunnu olevan lainkaan samaa suuruusluokkaa. Energiatiheyden vaikutus nähdään lukuisissa tutkimusasetelmissa väestötasolla ja pienemmissä interventioissa (1,2,3,4 jne.) - matala energiaiheys liittyy parempaan painonhallintaan ja suurempaan painonlaskuun. Alle 1,7 kcal/g energiatiheyden ruokavaliota pidetään yleisesti jo aika kevyenä ja vastaavasti energiatiheyden lasku yli 0,5 kcal/g on yhteydessä selkeään painonmuutokseen.

Ruokavalion energiatiheyteen vaikuttavat kaikkein eniten vihannekset ja hedelmät - teknisesti pitäisi sanoa ruoka-aineen vesipitoisuus mutta kasviksissa ja hedelmissä vaikutus on ilmeisin ja merkittävin. Näiden lisäksi energiatiheyteen vaikuttavat kohtuullisesti mm. rasvan määrä ja kuitu, mutta ydinviestin voisi kuitenkin tiivistää siten, että ruokavalion matala energiatiheys eli keveys elää tai kuolee kasvisten mukana.

Mikä on kevyt ruokavaliotyyppi?
Hyvä esimerkki tästä ovat mm. laskelmat amerikkalaisten ravinnonsaannista, jossa on katsottu kasvisten saannin yhteyttä ruokavalion keveyteen. Kuvassa on eroteltu keveyttä sen mukaan onko ruokavalio rasvaisempi vai ei ja johtopäätökset ovat ilmeiset: vähäisillä kasvisten saannilla ruokavalio ei ole kevyt (alle 1,7 kcal/g) riippumatta rasvan saannista, kun kasvisannoksia on 5-9 eli suomalaisten suositusten mukaan "puoli kiloa päivässä" tai yli niin ruokavalio on kevyt ja jos vielä enemmän niin tietysti se on yhä kevyempi. Rasvakin vaikuttaa asiaan eli vähärasvaisempi ruokavalio on jatkuvasti kevyempi, mutta kasvisten rooli on vain huomattavasti suurempi - niillä on paljon helpompi saada aikaan esim. 0,5 kcal/g lasku, joka näkyy jos allaolevaa kuviota hieman tarkastelee.

Kasvisten runsauden vaikutus ruokavalion energiatiheyteen. 

Tästä tullaan äkkiä siihen tulkintaan, että hyvä ruokavalio voi olla monenlainen mutta painonhallinnan kannalta sen lähes välttämätön komponentti on kasvisten runsaus. Suositusten mukainen syöminen, Välimeren ruokavalio, vegaani, vähähiilihydraattinen jne.. kaikki hyviä painonhallintaan jos niissä on kasviksia enemmän kuin henkilöllä aiemmin oli. Ja eivät todennäköisesti auta pysyvään painoonhallintaan jos ne ymmärretään väärin ja kasviksia ei syödä. Muut erotkin ruokavalioissa voivat heilutella painoa, mutta ne eivät liene ratkaisevia isossa kuvassa vaikka yksilön tasolla erot sopivuudessa voivatkin olla ratkaisevia.

Kasvikset - merkittävin keveyden osatekijä
Jos hypätään energiatiheydestä kasviksiin niin nähdään, että vasta varsin runsaalla kasvisten saannilla nähdään merkittävä ero painon yleisyydessä. Kasvikset eivät näy liittyvän painoon suoralla annosvasteella - mikä ei ole lainkaan yllättävää, sillä samaa nähdään painossa monessa asiassa. Liikunta tutuimpana esimerkkinä, jossa usein todetaan että liikunnan lisääminen tuo hyvinvointihyötyjä, mutta jos painoon aikoo vaikuttaa niin sitten sitä pitää olla aika paljon eli lähemmäs tunti per päivä. Vähän sama kasviksissa, kasvisten lisääminen tuo terveyshyötyjä, mutta jos painoon haluaa vaikuttaa niin tavoitteena kannattaa olla sitten reilusti yli sen puoli kiloa päivässä.

Lihavuuden yleisyys luokittain kasvisten syömisen mukaan.

Keveyden mielikuvat
Vaikka keveys on teknisesti hyvin selvä asia, niin sen mielikuvat ovatkin sitten muuta maata. Ihmisten mielikuva kevyestä ruokavaliosta on aika usein Painonvartijamainen rasvakammoineen ja kalorilaskentoineen.  Kalorilaskentaa ja vähemmän syömistä ei kuitenkaan tarvita - päinvastoin koko homman juju on syödä sen verran kuin haluaa ja laihtua vain ruokavaliota keventämällä. Tutkitusti tämä on johtanut laihtumiseen vaikka ruokamäärät kasvavat, hyvään kylläisyyteen ja ruokavalion maittavuuden ylläpysymiseen. Ja muutenkin tuo Painonvartijamainen mielikuva on kovin yksipuolinen ja ei ole harvinaista, että vähärasvaisesti syövä ja sokeria välttelevä asiakas kokee syövänsä kevyesti - vaikka ei syö jos kasviksia on liian vähän. Yhtälailla runsaasti kasviksia sisältävä vähähiilihydraattinen ruokavalio on kevyt vaikka siellä rasvaa olisikin reilusti - nämä ihmiset hyvin harvoin kuitenkaan mieltävät syövänsä kevyesti.

Monella tapaa mielikuvat keveästä syömisestä heittelevät paljonkin ja siihen voi lisätä ajan hengen, jossa ei ole kovin trendikästä todeta syövänsä kevyesti. Mutta jos syö paljon kasviksia niin syö kevyesti, niin se vain on. Kun otsikossa on sanat "monipuolisuus mielikuvien takana", niin yritän viestiä sillä että kevyesti voi syödä monella tapaa - sen on tarkoitus olla hyvä uutinen.

Keveys on hieman unohtunut
Jo totesin, että vuosikymmen sitten keveys oli painonhallintamaailmassa hyvin tiedetty ja se näkyi. Mutta nyt se on taas hieman unohtunut. Painopisteet ovat vaihtuneet. Nyt puhumme esimerkiksi rasvojen ja hiilihydraattien jakaumista vaikka useat tutkimukset ovat havainneet, ettei niillä ole paljoakaan merkitystä painolle kun ruokavalion energiatiheys otetaan huomioon. On hyvä tutkia lisää ja saada selvyyttä makroravinne eroihin, mutta samalla ei saisi unohtaa energiatiheyttä kuten on tupannut käymään. On  melko ongelmallista esimerkiksi tutkimusten tulkinnalle, että tutkimusruokavalioiden energiatiheyttä ei juuri koskaan ilmoiteta ja päädymme tulkitsemaan rasva- tai hiilihydraattiasioita vaikka niiden takana voi olla jotain aivan muuta.

Tämän blogautuksen tarkoitus oli muistuttaa, että nykykeskustelussa syömisen monimuotoisuudesta on paljon hyvää, mutta se on pitkälti unohtanut painonhallinnan osalta yhden sen keskeisimmän osatekijän eli keveyden.  Jos painonhallinta kiinnostaa sinua, niin ruokavaliosi kuitenkin kannattaa olla kevyt. Se tarkoittaa riittävää kasvisten (eli vihannesten, hedelmien, sienien ja marjojen - ei peruna) määrää - se mitä teet muissa syömisen asioissa saattaa vaikuttaa painoon mutta ei niin paljoa.

Tietysti keveys ei ole kaikki kaikessa ja liika on liikaa siinäkin. Jokainen tajuaa, että vain vihanneksia syömällä käy köpelösti painonhallinnassa. Tavoitteena on enemmänkin saada sopiva keveys ruokavalioon, mutta samalla pitää huoli muista painoon ja hyvinvointiin vaikuttavista tekijöistä: riittävästi proteiinia, riittävästi laadukasta rasvaa, riittävästi vitamiineja ja mineraaleja. Sanalla sanoen riittävästi ja monipuolisesti laadukasta ravintoa yhdessä kasvisten kanssa.

perjantai 23. marraskuuta 2012

Rasvan laatu - mistä tulemme ja missä olemme


Uskon, että tyydyttyneen rasvan saannin lisääntyminen on väestön terveydelle ja hyvinvoinnille



Tänään aamulla Kansanterveyspäivillä julkistettiin ensimmäiset raakatiedot suomalaisten rasvan saannin muutoksista viimeiden 5 vuoden aikana Finriski -tutkimuksesta, joka on ns. virallinen tietolähde suomalaisten syömisestä. Koska tiedossa oli, että tyydyttyneen rasvan saanti oli kasvussa niin päätin itsekin mennä paikan päälle katsomaan tuloksia ja kuulemaan miten asiat tuodaan esiin.

Uudet Finriski-tutkimuksesta saatavat luvut suomalaisten rasvan saannin laadullisista muutoksista puhuttavat varmasti vielä pitkään ja pitävät huolen, ettei keskustelu rasvan ympärillä tule laantumaan jatkossakaan. Tyydyttyneen rasvan saanti on lisääntynyt 1-2 E% eli noin 10 %, rasvan lisääntyminen kertatyydyttymättömissä rasvoissa on ollut suurinpiirtein samaa suuruusluokkaa ja monityydyttymättömissä näytti olevan minimaalinen lisäys - lukuja tyydyttymättömissä ei näytetty vaan tulkitsen esitettyjä käyriä.  Se mistä ruokatason muutoksista nuo johtuvat tarkentuu ajan myötä, mutta jo nyt esitetty data siitä, että voi-kasviöljylevitteitä (-riinit) käyttävien määrä on kasvanut reippaasti 19:stä 37:een %:iin ja samalla margariinien käyttö on vähentynyt selittää asiaa osin ja varmasti jatkossa muitakin ruokatason selittäjiä löytyy. Tyydyttyneen rasvan lisääntymisen muutos ei ole valtava, mutta ensi kertaa vuosikymmeniin saanti on kääntynyt nousuun ja minä luin ulostuloissa en niinkään huolta nykytilanteesta kuin siitä, että tämän kehityksen ei soisi jatkuvan. Ja olen samaa mieltä.

Vaikka muodollisesti keskustelua käydään ja tullaan käymään tyydyttyneestä rasvasta, kolesterolitasoista ja sydäntautiriskeistä, niin sehän johtuu osin vain siitä että niitä väestötasolla mitataan Finriskissä ja niihin liittyvä keskustelu on tuttua ja ymmärrettävää ihmisille - ja on se aidosti yksi huolikin. Mutta ei kukaan oikeasti vain kolesterolia mieti ja jos puhun vain omasta puolestani niin minulle riittää pieneen huoleen ihan nämä ravitsemukselliset muutokset - kokonaiskolesterolin riskin tulkintaa en siihen tarvitse. Kyllä tyydyttyneestä rasvasta ollaan huolissaan yhtä paljon sen suhteen mitä se tarkoittaa aikuistyypin diabetekselle, rasvamaksalle ja monelle muulle keskeiselle ilmiölle. Ja sieltä vain tuppaa tulemaan kuva, että kun rasvaa saadaan niin tyydyttynyt rasva on meille näkökannasta riippuen haitallinen tai vähiten hyödyllinen ja muita rasvoja kannattaisi saada suhteessa nykyistä enemmän.

Yksilön joustavuus ja väestötason jäykkyys
Isoissa linjoissa kansanterveydellemme ei tee hyvää ilmapiiri, joka johtaa tyydyttyneen rasvan lisääntymiseen. Ja kun kritiikki kansanterveysviestintää vastaan tulee nostamaan päätään, niin silti pitäisi pitää mielessä kaksi täysin eri asiaa: se mitä tietoisesti syövä yksilö tekee ja mitä väestötasolla tapahtuu. Annanpa esimerkin:

Yksilötasolla ei ole varmasti ongelmaa muuttaa ruokavaliotaan suuntaan jossa kasviksia on enemmän, pähkinöitä ja kalaa käytetään enemmän ja syömisessä on kaikinpuolin moni asia muukin kunnossa. Jos tällainen henkilö päättää olla välittämättä tyydyttyneestä rasvasta ja sen seurauksena saanti on suurempaa kuin muilla niin se tuskin tulee näkymään yhtään missään. Hänen ruokavalionsa on muuten niin hyvä, että varmasti paino laskee, vointi on hyvä ja mittaritkin näyttää kivoja lukemia. Tämä on tavallinen tarina mm. monilla vähähiilihydraattiseen ruokavalioon siirtyneillä. Mutta ylipäätään tietoisesti syövä pystyy melkein minkä tahansa syömisen "puutteen" korjaamaan muilla muutoksilla kun tietää mitä tekee. Ei pelkän valkoisen leivän valitseminenkaan tule näkymään missään jos muut asiat ovat kunnossa - ei se silti tarkoita, että valkoista leipää kannattaa syödä. Minusta nämä "puutteet" osana hyvää kokonaisuutta pitää myös hyväksyä ja ne luovat hyvän syömisen yksilöllisiä vaihtoehtoja.

Väestötasolla ihmiset eivät yksinkertaisesti tule muuttamaan ruokavaliota radikaalisti ja ne muutokset mitä yksilötasolla tehdään eivät yksinkertaisesti tapahdu väestötasolla. Jos tyydyttyneen rasvan saanti kasvaa sen seurauksena että syntyy mielikuva että asiaan ei kannata kiinnittää huomiota, niin minulla (eikä monella muullakaan) ei riitä uskoa siihen että yksilötasolla mahdolliset ruokavalion kompensoivat muutokset tapahtuvat. Pahimmassa tapauksessa väestö ottaa sen viestin, että nyt tyydyttyneestä rasvasta ei tarvitse välittää mutta mikään muu ei juuri muutukaan. Sitä on pelätty, nyt se näyttää vähän pahalta ja Finriskin tarkemmat ravintoanalyysit sitten katsovat mitä muissa ruoka-aineryhmissä on käynyt. Voihan se olla, että näemme ison hyppäyksen kasvisten käytössä, suuren harppauksen siinä miten on siirrytty järkevämpien viljatuotteiden valintaan, reilusti vähentyneen mehujen/virvoitusjuomien ja sokerin saannin - jos näin olisi niin viimeaikaiset linjaukset jäisivät plussalle rasvasta huolimatta. Mutta vähän pelkään, että näin ei ole käynyt - aika näyttää.

Rasvan laatu - olemme lähteneet pohjalta ja olemme yhä siellä
Blogautin aiemmin eurooppalaisen syömisen trendeistä numeroina. Olen sittemmin muuttanut nuo luvut kuviksi ja laitankin ne näytille vähän hahmottamaan mistä me tulemme ja miksi nimenomaan Suomessa rasvan laatu on paljon esillä - me olemme aidosti aika huonossa jamassa.  Kuvista näkyy kuinka Euroopan mittakaavassa olemme varsin huonoja saamaan monityydyttymättömiä rasvoja - olemme lähteneet Euroopan pohjalta ja parannuksista huolimatta olemme pysyneet siellä. Ja vastaavasti meidän tyydyttyneen rasvan saantimme lähti Euroopan huipulta ja olemme päätyneet keskikastiin. Samoin tyydyttyneen rasvan osalta voi havaita, että kun tasaisesti joku jaksaa vedota siihen kuinka jossakin Etelä-Euroopan maassa "syödään voita tai rasvaisia juustoja ja silti voidaan hyvin" niin heidän rasvan laatunsa on silti ollut aiemmin varsin eri tasolla kuin meillä - ja on yhä. Eikä nyt viitsi edes mennä muiden kompensoivien tekijöiden kuten kasvisten määrään, joka sekään ei ole vahvuutemme.

Monityydyttymättömien rasvojen saanti Euroopassa ravintotaseen mukaan.
Tyydyttyneen rasvan saanti Euroopassa ravintotaseen mukaan
Nämä käyrät voi myös laittaa yhteen, jolloin saamme ns. P/S -suhteen. P/S suhde on siis sama kuin monityydyttymättömien rasvojen saannin suhde tyydyttyneeseen rasvaan ja se useissa tutkimuksissa assosioituu erilaisiin ongelmiin (esim. 1, 2) - en nyt lähde siihen missä määrin sen takana on syy-seurausta P:n tai S:n osalta mutta se toimii esimerkkinä mistä kansanterveyspuolella ollaan huolissaan. Todetaan myös, että ravinnon P/S -suhde on vain yksi näkökulma rasvan laatuun - jo kättelyssähän se sulkee pois kertatyydyttymättömät rasvahapot puhumattakaan muista rasvan laadun tekijöistä.

Ravintotaseen mukainen PS-suhde Euroopan maissa välillä 1963-2003. 
Ja kyllähän tuo P/S -suhde synkältä näyttää. Olemme vasta hiljattain päässeet sille tasolle mistä vertailun heikoimmat maat lähtivät 50 vuotta sitten. Ja nyt tämä kehitys otti vielä takapakkia eli P/S -suhteemme kääntyi laskuun. Katso itse kuvaa ja mieti onko se OK?

Kun rasvan P/S -suhteessa yleisesti suositellaan tasoa yli 0,5, niin moni maa on tällä tasolla lähellä tai ainakin lähellä. Me olemme tehneet pitkän matkan emmekä ole vielä oikein lähelläkään ravintotaseilla katsottuna ja FINravinto 2007:ssä olimme hieman sen alapuolella.* Pienen P/S -suhteen ongelmallisuutta voisi myös kompensoida runsaalla kertatyydyttymättömän rasvan saannilla - esimerkiksi P/S suhteen osalta meitä lähellä olevassa Espanjassa runsaalla oliiviöljyn käytöllä. Mutta me tiedämme, että meillä myös kertatyydyttymättömän rasvan saanti on vähäistä. Meillä ei oikein ole selityksiä, matala P/S -suhde on meille väestötasolla huono juttu kääntää asian miten päin vain. Hyvä olisi saada enemmän tyydyttymätöntä rasvaa ja tyydyttyneen saannin ei nyt kannattaisi hirveästi kasvaa. Mutta samalla sen pitäisi toteutua jotenkin muuten kuin vain siten että jaykuvasti höpötämme vain rasvasta ja se sivuuttaa syömisen yhtä tärkeät tai vielä tärkeämmät teemat. Siinäpä haastetta.

Sivuanekdootti
Jo itse asiassa Kansanterveyspäivillä näkyi kysymyksenä usein kuultu kritiikki, että miksi rasvan laadusta puhutaan niin paljon kun hiilihydraattien laatu on ilmeisesti vielä tärkeämpi asia. Tällaista maalitolppien siirtelyä ei tarvita. Rasvan laatu on tärkeä, hiilihydraattien laatu on tärkeä, kasvikset ovat niitäkin tärkeämpiä ja hyvä syömiskäyttäytyminen todennäköisesti näitäkin tärkeämpää - kaikkia tarvitaan mutta mikään ei saisi ylikorostuakaan.
________________________________________________________________________________

* Ravintotaseet ja Finravinto-tutkimusten tulokset eroavat toisistaan, välillä paljonkin. Finravinto on varmaan tarkempi, mutta Ravintotataseista saa paremman aikajanan maiden väliseen vertailuun.



keskiviikko 14. marraskuuta 2012

Verensokerisaaga - tuleeko naisilla helpommin nälkä ja mielitekoja?


Kokemukseni mukaan miesten ja naisten nälänsäätelyssä



Naisten erilainen nälänhallinta ja suurempi alttius mielitekosyömiseen - erityisesti makeaan - on monien kertoma ilmiö. Siinä missä mies voi (vaikkei usein kannata) olla halutessaan pitkäänkin syömättä näennäisesti ongelmitta, niin naisilla usein 5-6 tunninkin syömättömyys päivän aikana alkaa tuottamaan ikäviä tuntemuksia ja lisää selvästi makeansyömisen todennäköisyyttä. Kun oma ohjausotteeni syömisessä liittyy hyvin pitkälle hyvän kylläisyyden hakemiseen niin tämä ilmiö on itselleni myös aika selvä käytännön asiakaskokemus. Kyse ei ole oikeastaan siitä, etteivätkö syömisen puutteet melko samalla lailla aiheuta ongelmia sekä miehille ja naisille vaan siitä, että naisilla tuntemustaso on erilainen ja syöminen ohjautuu helpommin makeaan ongelmien seurauksena. Yleisfiilikseni on, että kummallakaan sukupuolella ei ole varaa huonoon syömiseen, mutta naisten tulee olla hieman tarkempi joissakin asioissa kuin miesten.

Käytännön merkitystä syömisessä tällä on monella tapaa, mutta sen voisi tiivistää siten että naisilla tasainen ateriarytmi on miehiä tärkeämpää ja naisilla ruuan laatuunkin kohdistuu suurempia vaatimuksia syömisen hallinnassa: tasaisemmin, proteiinia aterioilla, hiilihydraattien laatu jne.. Miehet eivät todellakaan ole immuuneja näiden asioiden puutteelle, mutta he vain tuntuvat pärjäävän hieman paremmin vaikkei kaikki olisikaan ihan kohdallaan. Siinä missä jotkut miehet voivat syödä aika epätasaisestikin ilman ongelmia, niin heistä ei kannata ottaa mallia ja parisuhteessa naisten ei aina kannata yrittää syödä miehensä rytmin mukaan (kuten he liikuttavan usein pyrkivät halutessaan pitää yllä yhteistä rytmiä). Itse asiassa päinvastoin useimpien miestenkin kannattaisi syödä tasaisesti ja naisten rytmin mukaan vaikka miehet näennäisesti pärjäävätkin epätasaisemalla syömisellä. Mutta kuten hiukan liippaavasti toisaalla kirjoitin, niin vain näennäisesti.

Mutta tukeeko tutkimus näitä kokemuksia? Aihepiirin tutkimus on varsin vähäistä, se vähäkin on viitteellistä ja varmasti osin siksi ilmiötä ei pidetä kovinkaan "totena". Tutkimusnäytöstä voi sanoa, että

- erilaiset mieliteot ovat naisilla hyvin selvästi miehiä yleisempiä (1, 2, 3, 4
- naisten kylläisyyden kestosta ja ateriarytmien tarpeen erilaisuudesta ei löydy juurikaan tutkimusta, joka vastaisi juuri tämän blogautuksen kysymykseen. Vain viitteellisesti nähdään satunnaisesti, että naiset tuntuvat hyötyvän miehiä enemmän erilaisista verensokeria tasaavista tekijöistä (mm. glykeeminen kuorma 1, HH vs. Proteiini 2). Vain tutkimusta katsottaessa ilmiötä voi siis epäillä nälänhallinnan osalta ja joskus törmäänkin siihen, että asiaa pidetään urbaanina legendana. Tutkimusnäytön pohjalta sitäkin mieltä voi olla, mutta tutkimusta on aika vähän tästä aiheesta ja olen toistaiseksi eri mieltä.

Summa summarum tässä vaiheessa tarinaa on siis, että naisilla mieliteot näyttävät tulevan helpommin ja nälkäkin saattaa tulla aikaisemmin ja/tai kovempana kokemuksena.

Miksi naisilla on enemmän mielitekoja?
Ja ydinkysymys tietysti on miksi näin on? Jos tiedämme syyn, niin voimme pohtia ratkaisuakin. Varmasti mieliteoissa on mukana paljon kulttuurisia, psykososiaalisia ja ympäristötekijöitä - se on selvä. Mutta kun kovasti tuntuu käytännön asiakaskokemusten kautta, että mukana on myös fysiologinen tekijä ja sitähän myös osa tutkimuksista vihjailee. Voin todeta, että tälle ilmiölle olen etsinyt tutkimuksista selitystä jo vuosia ja erilaisia potentiaalisia selittäjiä on - mutta vain yksi sopii hyvin siihen palapeliin jota käytännössä näen. Ja se selitys on, että syömättömyyden jälkeisen verensokerin laskun aikana miesten vastavaikuttajahormonit heräävät naisten vastaavia ärhäkämmin nostamaan verensokeria takaisin ylöspäin. 

Juttuhan menee suurinpiirtein niin, että verensokerin laskiessa vastavaikuttajahormonit pyrkivät nostamaan verensokeria takaisin ja ylläpitämään normaalia toimintaa. Vastavaikuttajahormonit jaetaan yleensä nopeisiin (adrenaliini, glukagoni) ja hitaisiin (kortisoli, kasvuhormoni). Miehillä nämä vastavaikuttajahormonit reagoivat verensokerin laskuun sekä aikaisemmin ja voimakkaammin kuin naisilla, jonka seurauksena naisten verensokeritasot normalisoituvat hitaammin ja/tai heikommin (1,2,3) ja verensokerit pääsevät laskemaan miehiä matalammalle. Ja kuten  edellisessä blogautuksessani käsittelimme niin se tuppaa liittymään syömiskokemuksiin.

Ihan aiheellinen kritiikki olisi todeta, että näissä tutkimuksissa verensokerin lasku tuotettiin keinotekoisesti ja siksi tulkinnanvaraa on - niin on, mutta elimistön reaktio on silti mitä on.  Ei ole tietääkseni tutkimusta, jossa terveillä todettaisiin sama ilmentymä sukupuolierossa "luonnollisesti" ja vieläpä seuraisi tuon ketjun loppuun asti eli siihen liittyykö tämä ilmiö lopulta nälän kokemukseen ja syömiseen. Puutteellisen tutkimuksen seurauksena on siis toistaiseksi lähinnä olettamukseni, että pysyäkseen syömisessä kohtuudessa ja välttääkseen mielitekoja naisten on syötävä tasaisemmin ja laadukkaammin kuin miesten. Ja muutkin elintapatekijät (liikunta, uni, stressi jne.), jotka vaikuttavat verensokerin tasaisuuteen ovat naisilla hieman miehiä korostetummassa roolissa. Reilua? Ei. Realiteetti? Sitä se tuntuu käytännön asiakastyössä olevan.

Kun  edellisessä blogautuksessa totesin, että usein törmää jargoniin "terveillä verensokeri ei laske" niin kysehän tuossa uskomuksessa on juuri se, että terveillä vastavaikuttajahormonit hoitavat hommansa niin hyvin, ettei se pääse laskemaan. Paitsi että jo totesimme, etteivät vastavaikuttajahormonitkaan ihmeisiin pysty jos paine verensokerin laskuun on tarpeeksi suuri, niin lisäksi naisilla vastavaikuttahahormonit näyttävät toimivan vielä huonommin ja naisilla verensokerin lasku haitallisen alas käy miehiä helpommin, millä voisi siis vaikutusta lisääntyneisiin mielitekoihin ja siihen, että naiset eivät keskimäärin siedä kovinkaan hyviä pitkiä ateriavälejä.

Onko taustalla lopulta verensokeri? Selittääkö jokin muu nämä ilmiöt? Aika näyttää. Mutta tällä välin näen verensokerin hallinnan erilaisuuden vahvana ehdokkaana, joka selittää omassa mielessäni parhaiten käytännön havainnot.

Syömisongelmien yleisyyden osaselitys?
Vaikka puhtaan spekulaation puolelle meneekin, niin tässä voi olla myös yksi selittävä tekijä miksi syömishäiriöitä on naisilla niin paljon enemmän kuin miehillä. Toki kulttuuriset voimat paineineen ja vaatimuksineen ovat varmasti selittävin tekijä, mutta yhtälailla on niin että naiset joutuvat miehiä helpommin mielitekojen ja ahmimisten eteen tiukan kontrollipohjaisessa painonhallintatilanteessa. Ja niihin vastataan yhä tiukentuvalla kontrollilla, jolloin syömishäiriösykli pääsee liikkeelle. Miehillä mieliteot ja ahmimiset ovat vähemmässä ja syntyy mielikuva "mies voi vain päättää tekevänsä jotain ja tekee sen" - ja vastaus on, että se nyt sattuu olemaan miehille hieman helpompaa. Näin yhä kiristyvälle syömissyklille ei ole niin suurta tarvetta ja syömishäiriösykli ei käynnisty.

Ei kaikki...
Lisätään nyt vielä, ettei tietysti sukupuolijaottelu ole kategorinen vaan yleistävästi suuntaa-antava. Olen törmännyt moniin pariskuntiin jotka eivät havaitse mitään eroa syömisissään ja myös sellaisiin, joissa roolit ovat toisinpäin. Eli tietysti sukupuoliasetelemasta puhutaan tässä yleistäen.

torstai 8. marraskuuta 2012

Verensokerisaaga - verensokerin lasku syömisen herättäjänä


Verensokerin laskun kokemus



Verensokerin laskun ja syömisen kytkös terveillä on asia, joka on mielestäni alitutkittu ja alitunnettu - aihe on jotenkin unohdetun oloinen ja tutkimuskin on vanhahkoa. Diabeetikoilla aihetta on tutkittu paljonkin, mutta "terveiden" ihmisten verensokerin laskun monet ilmentymät ja seuraukset ovat asia, josta ei ehkä reaktiivista hypoglykemiaa lukuunottamatta juuri näe kenenkään puhuvan ja tutkimuksiakin on rajallisesti. Aiheessa on kuitenkin monia teemoja, jotka kannattaa tiedostaa ja ne monella tapaa liittyvät omaan syömisajatukseeni - kutsuu sitä sitten hyväksi syömiseksi, rennoksi painonhallinnaksi tai miksi vaan. Kun miettii tutkimusta ja puhetta verensokerista niin se painottuu koholla olevaan verensokeriin terveysriskinä jo sairastuneilla, mutta ehkä kannattaisi keskittyä nimenomaan laskevaan verensokeriin terveillä, koska se juuri tuottaa niitä ongelmia jotka lopulta johtavat ylipainoon ja koholla olevaan verensokeriin.

Koska aiheessa on monia näkökulmia, niin en mahduta niitä yhteen postaukseen vaan aion kirjoittaa blogautukset Verensokerisaaga -otsakkeen alle. Tällä hetkellä aiheita on otsikkotasolla useampia, mutta katsotaan nyt miten jaottelen asiat. Jatkokappaleet kulkevat nyt työnimillä:
- miksi naisten nälänhallinta on erilainen kuin miehillä
- miten verensokerin lasku sekoittaa nälänsäätelyä ja painonhallintaa
- miten löytää sopiva syömishetki kun nälänsäätely on sekoittunut ja laskevaa verensokeria ei tunnisteta
- reaktiivinen hypoglykemia eli ruuan laadun vaikutukset verensokerin laskuun
- verensokerin lasku liikunnassa
- verensokeri, käyttäytyminen ja mieliala
- miten tasaistaa verensokerin hallintaa

Verensokeri laskee alas terveilläkin
Kansan parissa on yleisesti faktana pidetty asia, että verensokerin lasku on syömistä herättävä tekijä - ja he ovat oikeassa. Ja jokainen raskasta ja pitkäkestoista liikuntaa harrastava tietää miltä tuntuu kun verensokeri romahtaa. Jostain ihmeen syystä törmään kuitenkin tasaisesti siihen käsitykseen, että kyseessä on urbaani legenda ja verensokeri ei terveillä ylipäätään laskisi hypoglykemian puolelle ja siten ei voisi myöskään käynnistää syömistä - mikä on monella tapaa pielessä oleva ajatus. Tämän harhaluulon takana on laajempi ajatusmalli, johon törmää siellä sun täällä että elimistö olisi kovinkin tehokas ja pystyisi tiukasti kontrolloimaan erilaisia toimintoja. Sen seurauksena on uskomuksia tyyliin "ei emästankkauksesta voi olla hyötyä, koska keho säätelee tiukasti happo-emäs tasapainoa" ja "ei verensokeri laske terveillä"

Mutta kyllä se verensokeri vaan laskee. Ja laitetaan nyt vakuudeksi pari tutkimustakin, että verensokeri laskee hypoglykemian puolelle eli alle 4 mmol/l ja jopa alle 3 mmol/l ihan "terveilläkin":
- liikunnan seurauksena (tutkimukset 1 ja 2)
- paaston seurauksena (1)
- syömisen epätasaisuudesta johtuvia verensokerinlaskuja en ole löytänyt tutkimuksista, mutta asiakkaiden tuntemuksissa ja verensokeriseurannoissa näitäkin on näkynyt.

Nämä vain yleiskatsauksena siihen, että verensokeri kyllä laskee hypoglykemian puolelle terveilläkin joissakin tilanteissa. Tällä havainnolla on merkitystä Verensokerisaagan jatkokappaleille, mutta kuten kohta havaitaan niin nälän herättämisen kannalta se ei kuitenkaan ole se tärkein pointti.

Verensokerin lasku nälän merkkinä ja syömisen käynnistäjänä
Okei, verensokeri siis laskee terveilläkin. Mutta onko se kuitenkaan kovin merkittävä nälänsäätelijä kun tunnettuja syömistä lisääviä tekijöitä on jumalattoman paljon muutenkin. Entäs jos verensokeri on vain yksi kymmenistä muiden joukossa eikä mitenkään keskeinen tekijä? Ja jälkiviisaana tutkimustiedon pohjalta - entäs jos verensokerin heilahtelu selittää nälän kokemuksia vaikkei mitään matalaa verensokeria edes olekaan.

Sillä niinpä se näyttää olevan, että verensokeri ja sen lasku liittyy kyllä nälän heräämiseen mutta ei siihen mitään hypoglykemiaa tarvita vaan aivan normaalin verensokeritason vaihteluvälin sisällä tapahtuva äkillinen laskukin riittää herättämään syömistarpeen. Aihetta on tutkittu melko paljon ja kiinnostuneille hyvä katsaus on tässä. Mutta esimerkinomaisesti tätä ilmiötä voi seurata alla olevasta kuvasta, jossa on seurattu verensokerin muutoksia paaston jälkeen: ensimmäinen nuoli vasemmalta on paaston ja koeannoksen jälkeinen ensimmäinen syömiskerta ja sitä seuraavat nuolet kuvaavat milloin henkilö on pyytänyt ruokaa - näistä hyvin näkee kuinka syöminen liittyy verensokerin laskuihin ja heilahteluihin. Kyseisen kuvan  tutkimuksessa jokainen verensokerin hetkellinen lasku ei liittynyt ruuan pyytämiseen, mutta noin 70 % laskuista liittyi - ja varsinkin kun edellisestä ruuasta oli kulunut joitakin tunteja niin yhteys oli tätäkin voimakkaampi. Ja jokainen syömiskerta ei liittynyt verensokerin laskuun, mutta myös noin 70 % liittyi.



Esimerkki verensokerin muutosten ja ruuan tarpeen (pienet mustat nuolet) välisestä yhteydestä  (Melanson ym. 1999).


No entäs se matala verensokeri alle 4 mmol/l tasolla? Kyllä sekin lisää syömistä. Siinä missä verensokerin lasku eri tasoilla näyttää olevan nälkää herättelevä tekijä mutta ei niinkään selitä nautitun ruuan määrää, niin absoluuttisesti matala verensokeri liittyy suurempaan ruokamäärään. Eli jos tutkimusnäyttöä hieman oikoo ja yksinkertaistaa niin päästään aika järkevän oloiseen synteesiin teemassa:

Verensokerin lasku/heilahdus sen ala- ja normaalitasoilla usein liittyy syömistarpeen kokemukseen (usein nälkä mutta ei aina) ja mitä matalammalla verensokeri on, sitä enemmän todennäköisesti syödään.

Pakolliset klausuulit

Ihmisen toiminnassa mikään yksi asia ei koskaan selitä toimintaa täysin. Eli tietenkään verensokeri ei ole ainoa nälän herättäjä. Muitakin fysiologisia tekijöitä on ja ihan ympäristöteköilläkin (haju, näky, sosiaaliset tilanteet jne..) on oma roolinsa. Mutta fysiologisista tekijöistä verensokeri näyttää kuitenkin hyvin merkittävältä ja tämä johtopäätös löytyy aihepiirin tutkimuksistakin. "Liittyi" on oikeastaan termi jota tässä koko ajan pitäisi käyttää, sillä tietysti on mahdollista, että verensokeri ei ole se varsinainen syypää vaan tapahtuu jotakin joka vain kovin samanaikaisesti laskee verensokeria ja herättää nälkää - tutkimus ei saletisti ole vielä pystynyt osoittamaan syy-seuraussuhteita tässä asiassa ja oikeastaan väärässä olemisen riskillä olen yksinkertaistanut aiheen käsittelyä puhumalla todellisuutta yksioikoisemmin siitä, että verensokeri on se syy.