Miten intuitiivinen syöjä olet?

keskiviikko 26. syyskuuta 2012

Vähennä tätä ja laihdu tuon verran vuodessa - tai sitten et

Tuli ihan ysäriolo, kun silmiin osui lehtijuttu alkoholin haitoista, jonka yhteydessä oli vertailu että yhden oluttölkin (5 dl) juominen päivässä vähemmän laihduttaa vuoden aikana 10 kg. Just joo. Tuollaiseen lukuun varmaan päästään kun lasketaan päivittäisen tuopin kalorit joka päivä vuoden ajan, mutta ei sillä paljoakaan tekemistä todellisuuden kanssa ole. Kyllä siitä tuli sellainen salli mun nauraa -fiilis a) koska tuo laihdutuslupaus on täysin umpiteoreettinen ja siinäkin pielessä ja b) vaikkei blogautuksen teema olekaan, niin onkohan kaloritietous se tapa joka iltakaljoittelun lopettaa.

Mutta näitä kalori-painonmuutos vertailuja ammoin nähtiin paljonkin ja minun muistilokerossani -90 luku oli niiden kulta-aikaa:
- vaihda 2 lasia kevytmaitoa vähärasvaiseen ja laihdut vuoden aikana 2 kg
- vähennä 4 sokeripalaa päivässä ja laihdu 2 kiloa vuodessa
- jne... tajusitte kyllä jujun
En muuten tiedä miksi, mutta nykyään niitä näkee harvemmin. Tosi hyvä niin.

Ja miksikö laskut jäävät umpiteoreettisiksi? Koska elimistö vastustaa kaikkea muutosta ja tuollaiset pikkuasiat on äkkiä kompensoitu. Otetaan esimerkiksi tuo 4 sokeripalan esimerkki eli se, että vähennät päivässä 40 kcal ja laihduttaa sinua vuoden aikana 2 kg. Jos kyse on vaikkapa 80 kg painavasta miehestä niin jo se ensimmäisen kilon laihtuminen vähentää ihan pienemmästä kehon painosta johtuen henkilön kulutusta laskennallisesti arviolta 30 kcal ja laihdutuserotukseen jäljelle jäävä 10 kcal ei enää kykene laihduttamaan seuraavaa toista kiloa. Eli edes teoreettisesti 4 sokeripalan vähentämisellä ei voi laihtua 2 kiloa koskaan!!

Ja tuo äskeinen oli vasta lievennetty esimerkki ihan kehon koostumuksen muutoksista johtuen. Oikeasti painonmuutoksen vastustusta tulisi myös aineenvaihdunnallisista muutoksista. Puhumattakaan nyt siitä, että niiden 4 sokeripalan syömättä jättäminen vaikuttaisi kylläisyyteen ja johtaisi lisääntyneeseen syömiseen muualla. Ei syöminen toimi vain niin, että jätetään jotain syömättä ja se heti laihduttaa.

Elikä nuo laskelmat ovat siis varsin pahasti pielessä. Kuinka paljon 4 sokeripalan vähentäminen päivässä sitten voisi laihduttaa? Todennäköisesti ei yhtään. Kun omassa työssä tulee työskenneltyä sekä painonnoston ja -laskun parissa ja monesti myös aika pienillä ja kontrolloiduilla muutoksilla (varsinkin anoreksian hoidossa) niin on tullut jotenkin aika ilmeiseksi, että pienet muutokset eivät koskaan vaikuta painoon. Tuntuu, että aina muutoksilla pitää olla joku kriittinen massa, jonka ylittyessä paino vasta alkaa laskea/nousta. Yksi iso muutos tai monta pientä muutosta, niin kyllä paino muuttuu. Yksi tai parikin pientä muutosta ja mitään ei tapahdu.

Laajemminhan tämäkin on vain osa kalorilaskun ihmemaailmaa, jossa ei kannata hirveän tarkasti lupailla yhtään mitään.


Juon päivittäin 4 kuppia kahvia sokeripalalla ja maidolla. Jos muuttaisin kahvin mustaksi ilman sokeria, niin

keskiviikko 12. syyskuuta 2012

Syömishuolista eroon


Syömishuolieni takana on..



Jatkan edellisen blogautuksen teemasta, koska en vain voi jättää teemaa kesken. Gallupissa on nyt ollut 223 vastaajaa, joista vain 18:lla ei ole syömishuolia!!! (jätin laskematta 2 omaa kirjaustani, jotta omissa koneissani näen gallupin). Siis jösses, toki tiesin tilanteen olevan huono mutta että näin huono... Tulkintani saattaa olla väärä, mutta kun katsoo huolien määrää ja kommentteja (ja niiden vähäisyyttä) niin päällimmäisenä mieleen tulee, että syömishuoliin suhtaudutaan vähän tyyliin "ne nyt vaan ovat eikä sille oikein mitään voi". Ja siksi en voi jättää teemaa kesken - koska niille voi ja todellakin kannattaa opetella syömishuolista irti.

Syömishuolet suurin uhka jaksamiselle syömisessä?
Syömishuolista kannattaisi opetella tietty irti yksinkertaisesti, koska huolet ei ole kiva juttu. Mutta jos ottaisi hiukan perustellumman näkökulman niin syömishuolet haittaavat hyvää syömistä!! Syömishuolet ovat signaali todennäköisestä ongelmasta syömisessä. Ja etenkin se tuntuu rokottavan jaksamista vaikka paino-ongelmiinkin se usein liittyy.

Asiakastyössäni syömishuolien vähentäminen on joskus asiakkaan ykköstavoite ja vaikkei se asiakkaan tavoitelistalla olisikaan niin asiaa usein käsitellään osana muita tavoitteita. Juuri siksi, että jos asiakkaan tavoite on vaikkapa laihtua ja hänellä on paljon syömishuolia niin tuskinpa painon kanssa kestävää tyytyväisyyttä saadaan ennen kuin syömishuolet on saatu poistettua. Eli sanoisin, että minulla on kohtuullisen paljon kokemusta syömishuolien käsittelystä ja vaikutuksista. Ja kun jaksamista, voimavaroja tms. katsotaan niin se vain näyttää (mutua koska tutkimus puuttuu) siltä, että mistään syömisen asiasta ei saada jaksamiselle samanlaista parannusta kun syömishuolien purkamisesta. Toki laadukkaampi ja tasaisempi ravinto vaikuttaa jaksamiseen, mutta vielä isompi hyöty tuntuu tulevan syömisajatusten helpottumisesta - eikä se mikään ihme ole, sillä syömishuolet eivät usein ole pikkuhuolia siellä täällä vaan kyseessä on usein koko arkea latistava ajatusmalli. Syömisen pitäisi auttaa jaksamista, mutta siinä vaiheessa kun se alkaa kuluttamaan jaksamista niin ollaan matkalla syviin vesiin.

Syömishuoli ei lihota kaikkia, mutta monia kyllä.
Konkreettisemmin on sitten tietysti se, että tutkimuksissa syömishuolet yhdistyvät liki kategorisesti syömisen hallinnan ongelmiin ja erityisesti painonhallintaongelmiin - välillä niitä aiheuttaen, välillä niitä seuraten. Mutta osa ongelmaa ne ovat. Tyypillisimmin näissä tilanteissa syömishuolet ovat osa sitä kokonaisuutta, jossa syömiseen kohdistuu negatiivisia latauksia, ylikontrollia ja jännitteitä - jotka tietty potkivat takaisin ja saavat syömään enemmän. Kaikkein tyypillisimmin tilanne menee niin, että hyvänä päivänä huolehtijan syömispaketti pysyy kasassa mutta aika pienestäkin vastoinkäymisestä syöminen lähtee tavalla tai toisella käsistä - ja tähän ilmiöön on hyvä tutkimusnäyttö. Jos hirveä säkä käy, niin hyviä paiviä on vuosiksi putkeen mutta yleensä niitä on paljon vähemmän - ja se korttitalo tuppaa ennemmin tai myöhemmin romahtamaan kun kellään ei ole aina kaikki hyvin. Kun syöminen sitten lähtee käsistä niin on helppo syytellä omaa itsekuria, syömisen lohduttavuutta tai rankkaa päivää - vaikka syypää on oikeastaan se oma syömisen ajatusmalli. Syömishuoli ei lihota kaikkia, mutta monia kyllä.

Miten eroon syömishuolista?
Monesti syömishuolia kokeva hyväksyy ne jonkinlaisena välttämättömänä realiteettina. Mitä ne eivät ole. Ne ovat ajatuksia ja ajatusmallit ovat vapaasti muokattavissa. Voisin kuvitella, että jossain psykoterapian puolella on aika paljon analogioita tämän asian kanssa. Varmaan on perfektionisteja, joko-tai -tyyppejä, huolehtijoita ja kaikenlaisia muitakin ajatusmalleja, jotka koetaan omiksi pysyviksi ominaisuuksiksi ja ollaan suurinpiirtein synnytty niiden kanssa. Vähättelemättä geenien osuutta, niin nämä ovat kuitenkin ajatusmalleja, jotka on muutettavissa. Ja syömishuolet nyt ainakin ovat täysin muokattavissa kun sen työssä jatkuvasti näkee.

On monia tapoja, joilla syömishuolia saa poistumaan. Isot elämänmuutokset - hyvässä tai pahassa - saattavat johtaa spontaanisti laajempiin näkökulman muutoksiin ja syömishuolet huuhtoutuvat niiden mukana. En kuitenkaan jäisi odottelemaan tällaista vaan useamman kannattaa aktiivisesti opetella pois huolista. Siinä pohdinnassa käytän itse muutamia keskeisiä elementtejä: tietoa, kokemuksia ja asiakkaan halua vapauttaa syömistä. Kokemukset ajavat tuossa pitkälti tunnepuolen roolia, sillä en halua spekuloida tunteita kovin suoraan kun tulee vähän puoskarimainen fiilis. Tietopuoli on pitkälti sitä mitä yllä kirjoitin: meillä on hyvää tutkimusnäyttöä siitä miten huolet vaikuttavat syömiseen ja hyvinvointiimme. Mutta tieto on vain jonkinlainen järkipohja ja tunnepuolen mukana uusi ajattelumalli  joko nousee tai kuolee. Kun tietää minkälaisia kokemuksia hakea asiakkaan historiasta, niin sieltä löytyy pilvin pimein esimerkkejä kuinka ihmisille on käynyt juuri kuten huolien kanssa käy. Jos historiasta ei löydy niin kiinnekohtia niin sitten ne löytyvät tulevista kuukausista, jolloin niitä havainnoidaan. Kun näitä nostellaan esiin niin aika hyvin ihmiset alkavat näkemään, että huolet ovat ongelma - ja koska ne ovat omia kokemuksia niin vaikuttavat tunnepuoleen ja sitten ollaankin pitkällä kun asiakas alkaa kokemaan että hän haluaa irti syömishuolista ja -stressistä. Syömishuolia ei saa (tai en ainakaan itse saa ohjattua) pois niin kauan kun syömisen huolet nähdään jonkinlaisena realiteettina ja välttämättömänä pahana. Mutta kun ne nähdään ja tunnetaan ongelmana niin sitten ollaan jo opettelussa hyvässä vireessä. Toki pelkoja vielä on, syömisen hallintaa toisella tapaa pitää opetella ja opittavaa riittää vielä kuukausista vuosiin. Mutta kun opettelun aloittaa, hakee siihen tukea ja päättäväisesti hakee huolettomampaa syömistä niin kyllä se ennemmin tai myöhemmin hyvin menee. Ja on sen väärti.

Painohuolet etenkin...
Edellinen blogautukseni päivitteli pikkuriskeistä murehtimista ja kannusti tavallaan vaan ohittamaan kaikenlaisia syömisdetaljeja. Kannatan sitä yhä. Mutta jos huolestuminen on jo kovin vakiintunut toimintapa, niin ohittaminen ei varmaan enää toimi vaan syömisen ajatusmallia pitää aktiivisesti työstää uuteen uskoon. Huoliakin on monenlaisia - varmaan gallupin vastaajien joukossa on niitä, joilla huolet ovat jotenkin pinnallisia ja eivät ehkä olekaan signaali isommasta syömisen ajattelun ongelmasta. Heille huolet eivät liene suurempi ongelma vaikka vaikea minun on kyllä hyötyjäkään nähdä kun en ole suuri syyllistyvän toiminnan ystävä. Mutta veikkaan että isolla osalla vastaajista - ja varsinkin niillä, joilla painohuolet olivat huolen keskiössä - huolet ovat aito signaali ongelmista ja ongelma sinälläänkin. Älkää hyväksykö niitä.





torstai 6. syyskuuta 2012

Riskinsieto syömisessä helpottaisi

Jos joku tässä viime päivinä on syömisessä mietityttänyt niin se, ettei ihmiset tunnu tänä päivänä oikein sietävän riskejä - tai ei ainakaan terveysriskejä. Ja osuvasti sattui juuri saman teemainen radiohaastattelu tälle päivälle. Tai sitten terveysriskien huonossa siedossa kyse on tiedosta eli ei tunnisteta mitä kaikkia riskejä onkaan ja joku pikkuasia nousee huomion valokeilaan - tyyppiesimerkkinä kun uutisoidaan jostain ruoka-aineesta jokin riski niin heti ollaan huolissaan voiko sitä syödä. Vaikka oikeasti tietysti kaikissa ruoka-aineissa on omat terveyden riskitekijänsä mutta niistä ei vaan uutisoida. Tässähän ei ole mitään ihmeellistä vaan kaikillehan on tuttua, että pelot ja huolet aniharvoin ovat mitään kovin rationaalisia: lentopelon sijasta autopelko olisi järkevämpää jne... Tässä muuten kiva blogi aiheesta,

Vähän tuosta syystä en oikein oletakaan että ihmisten syömishuolet olisivat jotenkin rationaalisia - eivätkä ne tottavie olekaan. Ihmiset ovat enemmän huolissaan keinotekoisista makeutusaineista kuin sokerista, enemmän huolissaan mikrosta kuin pannulla käristämisestä ja aika monella muullakin alueella tunnutaan olevan huolissaan asioista, jotka itse luonnehdin olemattomiksi tai vähäisiksi riskeiksi. Tai ylipäätään ihmiset huolestuvat jostakin yksittäisestä syömisriskistä mutta liikkumattomuus ja vähäinen uni ei yllä ollekaan samalle huolen asteelle jostain ympäristön saasteista puhumattakaan - vaikka ne ovat paljon isompia terveysongelmia. Eli voisi sanoa, että huolestumme usein aika epäolennaisista asioista mutta se ei ole kuitenkaan juttuni pointti. Pikkujutuista on täysin turha murehtia, mutta minä kun en haluaisi huolestumista syömiseen lainkaan - edes niistä olennaisemmista asioista - kun se hyvinvointia juuri paranna. Moni on vähän sitä mieltä, että ilman huolestumista kukaan ei motivoidu parantamaan syömistään - totta toinen puoli, mutta kyllä ongelmia voi tunnistaa ja parantaa tai olla parantamatta ilman turhaa stressiäkin. Ja se juttuni pointti onkin - ettei joka asiasta tarvitsisi olla aina huolestumassa vaikka joku olisi oikeastikin terveysriski.

Pieni riski.. tee jotain tai älä mutta turha murehtia
Yksi keskeisimpiä ravitsemusviestinnän ongelmia minusta on isojen ja pienien ravitsemusteemojen erottumattomuus. Samaan syssyyn tasaveroisina istuvat ihmisten mieliin kasvikset, suola, alkoholi, transrasvat, ateriarytmi, rasva, glykeeminen indeksi, E-koodit, ympäristömyrkyt ja limut. Ja kun ne ovat tärkeysjärjestyksetään iloisesti sekaisin, niin sitten ne pienetkin asiat tulevat haittaamaan isoja kokonaisuuksia.  Uutiset kalan ympäristömyrkyistä johtavat kysymyksiin voiko kalaa syödä ja torjunta-aineiden vuoksi kysytään voiko omenoita syödä pesemättä. Ja vastaus on voi voi ja voi. Olisihan se tietty kiva kun nuo ylimääräiset tekijät tuotteista olisi poissa ja ihannemaailmassa kalan syönnissä noudatetaan suosituksia riskikalojen välttämisestä ja omenat pestään - mutta pahin skenaario on, ettei kalaa tai omenia syödä.

Kun joku pyrkii välttämään kaikenlaisia syömisen riskejä niin voihan sitä kai ajatella sen olevan vain hyvää terveyden optimointia, mutta väkisin ajattelen että se on vain tietämättömyyttä riskien monimuotoisuudesta. Esimerkkejä olisi monia, mutta jos ottaa väistämättömimmän niin eihän kyseinen yksilö voi edes tietää ovatko "yleiset terveyskriteerit" hänen geenityypilleen lopulta oikeita - se mikä on valtaosalle hyväksi voi olla hänelle huonoksi.

Sitten on vielä se, että noin yleisesti ottaen syömiseen liittyvät jännitteet näyttävät heikentämään luontaista nälänsäätelyämme. Vaikka jännitteitä on monituisia täysin ongelmattomista varsin pahasti nälänsäätelyä heikentäviin niin näkisin pientä tiedon puutetta siinä, ettei edes tiedosteta että pelkkä ajatusmalli voi vaikuttaa voimakkaasti hyvää syömistä vaikeuttavasti. Nautittavuudesta ja joustavuudesta nyt puhumattakaan.

Peräänkuulutankin vähän sellaista asennetta, että elämä ja ihan vain syöminenkin nyt ovat täynnä riskejä ja niiden kanssa on vaan parempi olla sinut eikä joka asiasta kannata ahdistua eikä joka tiedonmurusen tarvitse johtaa mihinkään toimintaan tai reaktioon. On jonkin verran isoja asioita, jotka tuppaavat moninkertaistamaan ongelmien todennäköisyyttä - ne kannattaa hoitaa kuntoon ihan vain koska ne tuppaavat parantamaan samalla elämänlaatua. En haluaisi ihmisten huolestuvan näistä isoistakaan teemoista, mutta jos nyt jostain on pakko huolestua syömisessä niin sitten näistä. Ja sitten on hirveä nivaska pienempiä asioita joiden riskivaikutukset jäävät paljon pienemmiksi, niitäkin kannattaa hoitaa kuntoon mutta jos ne nyt eivät kuntoon tule niin turha siitä on stressata - elämä on täynnä tämän kokoluokan riskejä ja monia niistä et edes tiedä.

Mitä ne isot asiat sitten ovat?
Kun minulta kysytään niin tosi isoja asioita syömisessä ovat stressaamaton ja vapautunut ruokasuhde, ateriarytmi, kasvisten riittävä ja monipuolinen käyttö ja kalan/omega-3:n riittävä syönti. Ongelmat näissä aika vääjäämättä johtavat isoihin ongelmiin hyvinvoinnissa ennemmin tai myöhemmin. Höystetään noita vielä melko isoilla teemoilla eli öljyjen käytöllä ja sokeripitoisten juomien ja alkoholin kohtuudella.

Edellisten ulkopuolelle jää hirveä määrä syömisen asioita varsin hyödyllisistä aivan turhaan nippeliin. Mutta välttämättömiä ne harvemmin ovat  - saatika yleisesti ratkaisevia vaikka tietysti sairaudet, allergiat tai yliherkkyydet voivat niistä yksilötasolla tehdä kovinkin keskeisiä. Näistä ei ainakaan kannata ahdistua.

Miksi me ahdistumme syömisestä?
Mutta tämä perusajatus on, ettei syömisestä kannata murehtia oli se miten päin vain - koska se ei auta ja aika usein pahentaa asiaa. Silti moni murehtii ja vuoden 2012 Hyvinvointibarometrikin synteesissään nostaa esiin syömisestä kumpuavan huonon omantunnon (dia 20 linkissä). Osin minusta kyse on tiedon ja suhteellisuuden puutteesta mutta onhan siinä lukuisia muitakin tekijöitä vaikuttamassa, joista äkkiseltäänkin voi ajatella täydellisyyden tavoittelun, huonon ihmisyyden kokemusten ja kaikenlaisten "psykologisten" käsitteiden leikkivän omaa peliään. Vastauksia on varmaan yhtä monta kuin vastaajaa - mutta juuri siksipä kysynkin teiltä lukijoilta käsitystänne miksi syömisestä ahdistutaan ylipäätään?

Fiilistelyä pohdinnan tueksi
Päätän aiheen A-ha:n biisiin Cosy Prisons. Paitsi hieno laulu niin käsittelee teemaa ja jopa syömisestä muutama sana - kappaleen lopussa on osuva tiivistys.