Miten intuitiivinen syöjä olet?

sunnuntai 10. tammikuuta 2016

Kalorilaskennan yleiset karikot laihduttajilla

Vakilukijoille lienee jo selvää, että kalorilaskenta on yksi mahdollisuus laihdutukseen mutta laihdutus ei tarvitse kalorilaskentaa. Ihannetilassa malttia ja keinoja riittäisi painonlaskuun muuttamalla elintapoja. Mutta realismia on, että näin tammikuussa moni laskee kaloreita ja näistä turhan moni tekee sitä tavalla, joka ennustaa aika synkkää jatkoa. Tässä ajatuksia kalorilaskijoille siitä mitä kannattaa varoa ja tehdä.

1) Älä junnaa samoilla kaloreilla koko ajan - syklitä
Väittäisin, että valtaosa kalorinlaskijoista junnaa päivästä toiseen samalla kaloritavoitelukemalla. 1200 kcal, 1400 kcal, 1600 kcal.. Oli tavoitelukema mikä vain niin ei sen kannata olla sama lukema joka päivä vaan välillä kannattaa syödä enemmän - jopa oman kulutuksen mukaisesti ilman energiavajetta. Jos lasket kaloreita - viisaammin - maltillisilla kalorivajeilla ja syömismäärät ovat päälle 1500-1600 kcal, niin syklitys ei ole niin tärkeää vaikka silloinkin suosittelen hyväksymään normipäiviä välillä. Mutta jos laihdutat alle 1500 kcal syömisellä - mitä en kannata - niin syklittäminen on ehdottoman suositeltavaa. Miksi? Kaloritasojen syklittäminen ehkäisee perusaineenvaihdunnan laskua (ja säästöliekkiä), piristää kehoa ja mieltä kun saa välillä syödä enemmän sekä todennäköisesti tekee monenlaista muutakin hyvää - ilman, että laihdutus lainkaan tai juurikaan hidastuu!

Vaikka tutkimusnäyttöä on vähän, niin yhdessä tutkimuksessa on selvitetty kuinka painonlaskuun vaikuttaa jos kalorivajeessa pidetään jaksoja, jolloin saa syödä vapaavalintaisesti. Vertailuryhmä oli jatkuvasti selvässä kalorivajeessa raportoiden noin 1200 kcal syömistä. Syklitysryhmä söi suurinpiirtein saman verran, mutta heillä oli 11 vrk välein 3 päivää, jolloin he saivat syödä vapaavalintaisesti ja raportoivat noin 2000 kcal syömistä. Lopputulos: syklittäjät söivät mutta myös laihtuivat enemmän ja heidän perusaineenvaihduntansa ei laskenut merkittävästi kuten kävi tasaisessa kalorivajeessa olleille, joiden perusaineenvaihdunta laski noin 100 kcal. Muiden tutkimusten pohjalta veikkaan myös, että syklitys vaikuttaa nälänsäätelyä parantavasti vaikka tässä tutkimuksessa ilmiötä ei nähtykään - ellei sitten sellaiseksi lasketa painon nopeaa pomppausta ylöspäin aktiivilaihdutusvaiheen jälkeen tasaisen kalorivajeen syöjillä. Samaa ei nähty syklittäjillä. Tosin painon nopea paluu takaisin voi kertoa monesta muustakin asiasta esimerkiksi siitä, että tasainen kalorivaje kuluttaa päätä enemmän kuin syklitys ja luovuttaminen on helpompaa.



Olisi kiva kun aiheesta olisi enemmän suoraa tutkimusta, mutta kun ei ole. Viitteellisempää näyttöä löytyy monesta paikasta ja kaikki ne ohjaavat mielestäni samaan johtopäätökseen - jos olet isoissa energiavajeissa niin välillä kannattaa pompahtaa hetkeksi syömään enemmän. Ja se ei näytä ainakaan hidastavan vaan mahdollisesti jopa parantaa painonlaskua. Mikset siis söisi välillä enemmän kun ainakaan haittaa ei ole painonlaskulle? Mitään hyvää syytä ei ole, mutta jotkut ovat eksyneet turhan syvälle yksinkertaistettuun kalorimaailmaan, jossa valitettavasti ajatellaan että jos syö välillä enemmän niin "pakkohan sen on hidastaa laihtumista" tai "varmasti lihon". No kun kalorilaskenta ja painonhallinta ei vain toimi ihan noin yksioikoisesti. Siksipä esittelin äskeisen tutkimuksen ja totean lisäksi, että kaloreitakin laskiessa pitää välttää kuin ruttoa sellaista ajatusta, jossa vähemmän syöminen on parempi tapa laihtua, ratkaisu painojumeihin tai keino saada paino laskuun kun ei tiedetä mitä pitäisi tehdä. Siellä odottaa vain umpikuja. Vaikka laskisi kaloreitakin niin kehoa ja päätä ei saa liikaakaan kurittaa ja niille pitää antaa välillä normaaliuden kokemuksia syömällä enemmän - näin ehkäistään säästöliekkiä ja todennäköisesti muidenkin ongelmien kuten kohtuuttomien nälkäreaktioiden ja mielitekojen syntymistä.

Mitään oikeaa tapaa syklitykseen ei näillä tiedoilla vielä ole. Pidätkö viikossa 1-2 päivää kun syöt enemmän? Vai kuten tutkimuksessa 3 vrk 11 päivän välein. Vai hyväksytkö elämän satunnaisiin hetkiin kuuluvat erikoistilanteet lisäkaloreineen syklitykseksi? Silloin harvoin kun itse teen laihdutukseen kalorilistauksia niin viikon melkein jokaisella päivällä on eri kalorimäärä, kalorimäärät liittyvät myös harjoitteluun ja harvemmin mennään pahoille vajeille. Syklityksestä voi tehdä vielä detaljimpaa, kukaties siitä on hyötyäkin mutta tavalliselle laihduttajalle tärkeintä on, ettei koko ajan junnata jotain 1300 kcal viikosta toiseen vaan syödään välillä selvästi enemmän.

Ja juu, kalorilaskentaohjelmat eivät syklitykseen vielä näytä taipuvan eli ohjelmat tarjoavat yleensä samaa lukemaa joka päivälle, joten on käyttäjien tehtävä hoitaa omatoimisesti syklitys. Mutta syklitys tarkoittaa syömisen lisäämistä enimmäkseen fiksuna ruokana ajoittain omalle kulutustasolle tai lähelle sitä ja se ei tarkoita mitään 3000-4000 kcal "mättöpäivää" karkeista. Sellainen ajatustapa ruokkii lähinnä ahmimiskäyttäytymistä ja pitää useimmilla suht tehokkaasti laihtumisenkin loitolla.

2) Älä siirtele kaloreita paikasta a paikkaan b
Jonkinlainen tasainen ateriarytmi on useimmille järkevä laihdutuksessa ja kalorivajeessa ilmiö korostuu entisestään tai riski ahmimisille/ylilyönneille kasvaa. Pääsääntöisesti kannattaa syödä kaikki perinteiset ateriahetket ja jakaa kalorit suht tasaisesti niille: aamiainen, lounas, naisille välipala, päivällinen ja iltapala. Puolet kaloreista syötynä ennen puolta hereilläoloaikaa.

Mutta sitten on kalorien siirtelijöitä, jotka hankkiutuvat isoihin ongelmiin:
- "Illalla mulla on aina kova nälkä niin säästän alkupäivästä kaloreita sinne" - ja juuri siksi sinne iltaan kasaantuu nälkää ja yleensä ylikaloreita
- "Haluan syödä herkkuja ja säästän ruuasta kaloreita niitä varten" - ja juuri siksi niitä herkkuja tekee niin mieli ja ne lähtevät käsistä
- "Illalla on juhlat ja syön siksi vähemmän päivällä, toivottavasti pysyy hanskassa syöminen illalla" - no tuskin pysyy jos säästää alkupäivän kaloreita ja jos pysyykin niin juhlissa väsy iskee varsin äkkiä ja olet ensimmäisten joukossa haukottelemassa ja miettimässä kotiinlähtöä

Eli ne kalorit mitä on kannattaa satsata tasaiseen ja fiksuun syömiseen. Jos joskus tulee ekstrakaloreita päälle kun on "tilanteita" niin sitten tulee ja laitetaan se vaikka syklityksen piikkiin jos kalorit menevät yli - on paljon fiksumpaa ottaa satunnaiset lisäkalorit tasaisen kalorirutiinin päälle kuin alkaa pelaamaan kaloripeliä, jossa kaloreita siirrellään minne sattuu. Kalorien siirtely on melko varma tapa synnyttää kovaa nälkää ja kohtuuttomia mielitekoja, jolloin niitä lisäkaloreita kertyy enemmän kuin mistään.

3) Älä syö liian vähän
Jossain menee raja, jossa syödään liian vähän liian pitkään ja syömisen hallinnan katkeamispiste ylittyy. Onko se alle 1500 kcal? Onko se oman perusaineenvaihdunnan alittaminen? Mutta jossain noilla sektoreilla on taso, jonka alle ei kannata mennä tai lopputuloksena on nälänsäätelyn häiriintyminen, voimien loppuminen, huonovointisuus, lihasmassan kohtuuton menetys, aineenvaihdunnan heikkeneminen, pysyvän painonhallinnan merkittävä vaarantuminen ja paljon muuta - ei vain kannata. Olen kuullut lukuisia syitä, miksi "pitää" mennä alle sen tason: en laihdu muuten, mun painon pitää laskea heti ja paljon tai loppuu into, motivoidun kun paino tippuu kilon viikossa jne.. Hyviä syitä ei sitten paljon kuulekaan. Jos kulutat niin vähän, että laihtuakseen pitää syödä 1200 kcal niin on parempi etsiä keinoja olla aktiivisempi tai laittaa aineenvaihdunta toimimaan runsaammalla syömisellä. Liian vähän syöminen on helposti umpikuja tässäkin.

4) Opettele irti kalorilaskennasta
On käytetty kalorilaskentaa fiksusti, paino on laskenut ja sitten pitäisi löytää pysyvä painonhallinta. Tai sitten osataan kalorit jo ulkoa, on reknailtu niitä jo vuosikausia mutta ei vain auta. Kumpi vaan niin tässä vaiheessa pitää opetella irti kalorilaskennasta ja opetella syömään ruokaa omien nälkäviestin mukaan ja hiukan joustamaan syömisen kanssa kohti realistista loppuelämää. Kalorilaskenta ei antanut tilaa kehon kuuntelulle ja joustavuudelle, mutta nyt on aika opetella se. Pidetään kiinni opituista ruokarytmeistä ja ruuan yleislaadusta, mutta aletaan syömään nälän mukaan eli useinkin hieman enemmän. Ja syödään enimmäkseen fiksusti, mutta ei kaiken tarvitse olla aina niin hemmetin fiksua. 80/20 tai jotain sinnepäin. Ei oteta morkkista syömisestä.

Valitettavasti tämä opettelu jää usein tekemättä vaihtelevista syistä. Monet eivät ehkä tiedä, että nämä pitäisi opetella ja luulevat että työ on tehty kun painonlasku on toteutettu - siinä vaiheessa ollaan ehkä työmäärällisesti puolivälissä ja ajallisesti ei edes siinä. Joillakin on takki tyhjä laihdutusurakan jälkeen eikä voimia riitä opetteluun ja jäädään ehkä toivomaan, ettei painoa tulisi takaisin - toivominen ei vaan juuri auta. Mutta yleisimmäksi syyksi veikkaan ajatusmallia, jossa ihmiset haluavat pitää saavutetusta laihdutustuloksesta kynsin hampain kiinni - "kiloakaan en anna tulla takas". Jäädään laskemaan kaloreita, olemaan tiukkana ja tarkkana. Tällainen kontrolliin tarrautuminen ei anna mitään pelivaraa syömisen hallinnan opettelulle ja siksipä se hallinta yleensä ennemmin tai myöhemmin menetetäänkin nälälle ja mieliteoille. Yksi keskeisiä ennustajia väliaikaiselle laihdutustulokselle on juurikin jäädä syömään varovasti ja ylikontrolloidusti ilman joustavuuden ja kehon kuuntelun häivää.

Paljon fiksumpaa olisi suhtautua asiaan siten, että kalorilaskun jälkeisessä opettelussa saattaa ja saa tulla pari kiloa takaisin (jo pelkät nesteet 1+ kg saattaa pamahtaa heti), mutta se kuuluu kuvaan ja ne budjetoidaan jo alkumetreiltä mukaan. Ja jos/kun muutama kilo tuleekin takaisin, niin sitten kun on opeteltu asiat kunnolla niin kyllä nekin sulavat sitten pois. Pahinta on jumittua kalorien tuijotteluun.

5) Liikunnan kaloripeli ja -saalistus
Vaikka kaloripeli kytkeekin syömisen ja liikunnan yhteen niin älä lankea ansaan, jossa alat kokemaan että liikunnalla ostat lupaa syödä. Vaikka kalorilaskennan aikana liikunta ja syöminen kytkeytyy suoraan toisiinsa niin koeta pitää ne ajatuksissasi erillään ja toisistaan riippumattomina ilmiöinä. Liikut mitä liikut ja syöt mitä syöt - ei niin, että ne alkavat vaikuttamaan toisiinsa: "voi söin niin paljon, että nyt pitää lähteä jumppaan" tai "en ehtinyt liikkumaan niin pitää vähentää syömisiä". Hyvin ongelmallisia ajatusmalleja, joiden siivittämänä ollaan hyvää vauhtia etääntymässä siitä mitä terve nälänsäätely ja painonhallinta on. Tästä syystä esimerkiksi Kiloklubissa aikoinaan loimme systeemin, jossa viikon liikunta jakautui tasaisesti lisääntyneeksi syömiseksi kaikille päiville. Sitä ihmeteltiin ja joskus kuuli, ettei ole loogista että liikkuvana päivänä söisi saman kuin liikkumattomana päivänä. Päinvastoin ei ole loogista, että liikkuvana päivänä pitäisi syödä enemmän ja liikkumattomana vähemmän - nälkä ei yksinkertaisesti toimi niin vaan operoi paljon pidemmällä aikavälillä kuin 1 vuorokausi. Syöt sitten tasaisesti joka päivä tai tai liikuntapäivinä enemmän niin tärkeää on, ettet anna syömisen ja liikunnan kaloripelin pesiytyä ajatuksiisi pysyvämmin - kalorilaskennan aikana niin tehdään, mutta normaalia elämää se ei ole. Ehkä mutkikasta tehdä yhtä ja ajatella toisin, mutta tärkeintä on tiedostaa asia.

Liiku. Liiku enemmän ja liiku mielekkäästi, tasollesi sopivasti. Mutta älä pilaa liikuntaa saalistamalla väkinäisesti ylimääräisiä kalorisaturaisia hakiessasi lupaa syödä enemmän tai nopeamman laihtumisen toivossa. Liikunta ja aktiivinen elämänote on todella tärkeää painonhallinnalle, mutta se kulutatko 100-300 kcal enemmän tai vähemmän jossain liikunnassa on suht epäolennaista. Siitä lisää tulevissa osioissa liikuntasarjassani.

6) Muiden osa-alueiden sivuuttaminen
Kalorilaskenta virittää pään tuijottamaan syömistä ja liikuntaa. Näin on helppo sivuuttaa vähintään yhtä tärkeät teemat liittyeen uneen, stressiin, mielialaan ja kaikenlaiseen muuhun, joka painoon kuitenkin vaikuttaa. On helppo ajatella, etteivät ne liity kaloripeliin ja niistä ei siis tarvitse välittää. Ne kuitenkin liittyvät kaloripeliin mutta vielä enemmän ne liittyvät siihen, onko kaloripelin jälkeen mahdollisuuksia hallita painoa. Kalorilaskijankin pitää pohtia ja usein parantaakin niitä jo laskennan aikana. Älä hetkeksikään luule, että painossasi olisi kyse on vain syömisen ja liikunnan kaloreista - se on auttamaton kapea ja lyhyt visio painonhallintaan.

Eli..
Laske kalorivajeet suht maltillisiksi eli älä saalista kilon laihtumisvauhtia viikossa, syö välillä enemmänkin, syö tasaisesti myös kalorien kannalta, etsi mielekkäitä ja realistisia liikkumistapoja mutta älä ala liikunnan kaloripeliin sekä tutkaile ja paranna uneen, stressiin ja hyvinvoitiisi liittyviä asioita myös kalorilaskennan aikana. Ja kun kalorilaskenta on antanut sen mitä sillä on annettavana niin opettele irti siitä. Näin. Ja sitten voitte kommentoida alle, kuinka monella se menee näin :)