Miten intuitiivinen syöjä olet?

perjantai 18. joulukuuta 2015

Liikunta ja paino, osa 1 - asennemaailma ja pysyvän liikunnan löytäminen

Aloitan blogisarjan liikunnan painovaikutuksista. Liikunnan merkitys painoon on tietty tiedossa - joskus yli- ja joskus alikorostaen - mutta minusta iso ajatus on joillakin hukassa ja paljon pieniäkin juttuja ei ole nostettu esiin. Minkälainen liikunta? Millä otteella? Miten paljon? Millä teholla? Ja kun näissä on aukkoja niin päädymme valitettavan usein liikkumiseen, joka on turhan tylsää, yksipuolista, tehotonta, raskasta ja pysyvälle painonhallinnalle jopa ongelmallista. Monet eivät pidemmän päälle löydä liikkuvaa minäänsä kun pusertavat niin kalorit, rasvanpoltot ja tämän päivän painonlasku mielessä. Syömisessä eräs painonhallinnan ongelman tiivistys on, että ihmiset yrittävät syödä vähemmän kun pitäisi yrittää syödä paremmin - yhtälailla painonhallinnan liikunnassa eräs ongelman tiivistys on, että ihmiset yrittävät liikkua enemmän vaikka pitäisi liikkua paremmin. Todettakoon lisäksi, että juttusarjan fokus on liikunta pysyvässä laihtumisessa ja painonhallinnassa - ja ylipainoisilla. Ei se onko ensi kesänä timmissä kunnossa, ei hardcore treenaajat tai optimaalinen kehonmuokkaus. Nekin ovat omaa työkentää, mutta nämä liikuntatavoitteet ovat minusta varsin hyvin jo esillä ja tarkoitus on nyt hahmottaa vähän toisenlaista kuvaa. Ei silti, kyllä jotain ajatuksia voi tarttua näihinkin tavoitteisiin.

Aihepiirin tutkimuksen liepeillä olen vuosien aikaan toiminut paljonkin, mutta Suomi on pullollaan minua parempia liikunta-asiantuntijoita. Mutta haluan nostaa esiin joitakin pointteja kun tavoitteena on pysyvän liikkumisen löytäminen ja sitä kautta pysyvän painonhallinnan tukeminen. Jaan blogisarjan erilaisiin liikunnan painovaikutusmekanismeihin ja sitten lopussa vedetään kaikki yhteen grande finale -blogautukseen ja käytännön johtopäätöksiin. Lähdetään aluksi liikkeelle ihan yleisestä ajatusmaailmasta ja liikkumisen mindsetista, sillä jos ajatus siitä mitä ollaan tekemässä on pielessä niin sitten on varmaan tekeminenkin.

Suomalaisten asenteet liikkumisessa
Asia nro 1: olemme liikkujakansaa. Tutkimukset ja käytetyt menetelmät vaihtelevat, mutta katsotaan asiaa miten päin vain niin kuntoliikunnan harrastamisessa tai hieman korkeatehoisemmassa aktiviteetissa olemme Euroopan kärjessa tai sen tahdissa. Katsokaa vaikka Suomen lukuja verrattuna muihin maihin ihan hauskassa globalphysicalactivityobservatory.com -sivustossa. Eli tiedämme liikunnan tekevän hyvää ja yritämme liikkuakin - ei kaikkialla ole ihan näin. Tietty emme keskimäärin silti tarpeeksi liiku.

Asia nro 2: olemme vähän totista liikkujakansaa. En nyt tarkoita, etteikö moni liikkuja olisi löytänyt liikunnan ilon - painvastoin rutinoituneet liikkujat ovat yleensä sen löytäneet. Mutta asenneilmastossamme on silti paljon tuloshakuisuutta ja suorittamisen meininkiä - ja se on ongelma etenkin niille, jotka omaa liikkumistaan vielä hakevat. Miettikää stereotyyppistä laihtumista toivovaa suomalaista, joka on pohtimassa miten liikunnalla voisi tukea omaa painonhallintaansa - pohtiiko hän mikä olisi kiva tapa liikkua vai pohtiiko hän mikä olisi tehokas liikunta laihtumiseen? Niinpä.. Voidaan myös miettiä tutkimusta, jossa kysyttiin liikunnan pääasiallisia motivaattoreita Euroopan monessa maassa. Suomalaiset päämotivaattorit olivat terveys, stressinlievitys ja ulkonaolo - mainioita valintoja, mutta katsokaapa silti minkälaisten syiden valinnassa emme olleet kovin hyviä:

Piti valita liikunnan tärkeimpiä motivaattoreita - jumbosija liikunnan ilossa ja melkein jumbo sosiaalisuusapektissa. Zunft ym. 1999. Perveived benefits and barriers to physical activity in an nationally representative sample in the European Union.

Just. Ja nimenomaan laihdutuksen parissa toimiessa siltä se turhan usein näyttääkin - yksin ja ei se niin lystiä aina ole. Jumppaa-pumppaa-lenkkii on kombo johon tämä monella tiivistyy. Ja nehän ovat mainiota liikuntaa ja voivat olla monelle se ratkaisu, mutta miksi ne laihdutushakuisilla tuntuvat olevan niin usein juuri nuo kun miettii loputtomia liikkumisen mahdollisuuksia: tanssi, sulkapallo, kävely, jooga, ratsastus, iltarastien suunnistus, pingis, aikuisvoimistelu, golf... Koska TEHOKKUUS!!  Kun pitäisi olla mielekkyys ensin ja sitten voi miettiä tehokkuutta - mutta ei aina tarvitse.

Ja elämän small talkiakin siivittää tehokkuusjorina. Kun vähänkään heilutaan niin joku alkaa höpöttämään miten taas "rasva sai kyytiä", "kalorit palaa", "kävi jumpasta" tai "tulipa päivän liikuntakin tehtyä samalla". Lasten kanssa hippaaminen, polttopuiden pilkkominen, kesäinen matonpesu, soutureissu, rantapelit, kauppakassien kanto kotiin, mustikkametsällä olo - joku loihtii ilmoille ennemmin tai myöhemmin miten tehokasta ja hyödyllistä taas oli liikkua. Olin ammoin Salzburgissa liikunta-alan kokouksessa ja eräänä ohjelmana oli patikointi läheisen vuoren päälle. Kuljin ulkomaisessa porukassa ja 2-3 tuntia noustiin vuorelle maisemia ja kotkia ihastellen sekä niitänäitä rupatellen. Reisiä hapotti ja hikeä pukkasi - mutta en kuullut sanaakaan rasvanpoltosta, kuntovaikutuksista tai vastaavasta. Huipulla sitten törmäsin suomalaiseen, jonka ensisanat olivat "Siinä kärysi kyllä aika läjä kaloreita". Ollaan me jotenkin hassuja päivittelijöitä tässä aiheessa.

Emme varmaan ole radikaalisti muita totisempia, meillä on liikunnassa esillä monia hyviä teemoja, rutinoituneet liikkujat varmasti tykkäävät liikunnastaan - mutta samalla meillä on olemassa liikkumisessa pohjavire, jonka seurauksena me mietimme liikaa sitä mikä on tehokasta ja turhan vähän sitä mikä tuntuu hyvältä ja tekee hyvää. Meille on pesiytynyt liikunnassa tehokkuuden ja suorittamisen kulttuuri ja elämyksellisyys onkin vähän hakusessa. Ja se on ongelma niille, joilla on vielä hakusessa oman liikkuvan elämäntavan etsintä.

Miten liikkua enemmän ja miten löytää mielekkyys?
Koska liikkuminen tekee kaikenlaista hyvää ja oikein oivallettuna on muutenkin lystiä, niin tietysti runsas liikkeellä olo on hyvä asia. Miten se sitten onnistuu? Helppo vastaus on pohtimalla mistä puuhastelusta tai liikunnasta oikeasti pitää ja mikä tuo hyviä fiiliksiä - ja tehdä johtopäätökset sen mukaan. On kuitenkin sekä tutkittua että loogista, että vain liikunta mitä teet voi auttaa painonhallintaa ja vuosikausia et tee mitään missä ei ole jonkinasteista mielekkyyttä ja hyvää fiilistä. Se mistä kukin kiksejä ja mielekkyyttä saa tuntuu olevan hyvin monenlaista - mutta kyllä sen tunnistaa siitä, että ajatus liikkeelle lähdöstä jossain määrin houkuttaa eikä ole pakkopullaa.

Ihan heti ei kuitenkaan kannata tehdä johtopäätöksiä ettei tykkää jostakin liikuntamuodosta vaikka olisi aiemmin kokeillut. Otetaanpa juonnoksi hieman tutkimushavaintoja:
1) Kokeneiden liikkujien suusta saattaa joskus kuulua, että "purista vaan, voi tuntua vähän pahalta mutta kyllä se siitä iloksi muuttuu". Ongelma vain on, että näin näyttää käyvän hyväkuntoisilla mutta ei huonokuntoisilla ylipainoisilla - jos heille liikunta tuntuu pahalta niin se pääosin pysyy sellaisena. Esim. alkuvaiheessa hapoille meneminen ei pääsääntöisesti ole heille mielekästä ja vähentää liikunnan toteutusta jatkossa. Eli liikunnan pitäisi tuntua hyvälle jo tehdessä. Kuten yo. linkin suosituksessa lihavuuden liikuntaan tiivistetään "Exercise mode, intensity and duration should be tailored with enhancing positive affective responses in mind – rather than simply physiological outcomes." Ei fysiologista optimia vaan fiilistä.
2)  ..ja sitä fiilistä tunnutaan saavan sitä enemmän mitä enemmän sitä voi tehdä itse valitulla mielekkäällä tasolla/teholla. Heti kun on joku ulkopuolinen henkilö tai joku henkilön oma ajatus säätämässä liikunnan tehoa pois omalta mielekkyysalueelta niin mielekkyys kärsii (1,2,3,4 ja paljon lisää).
3)  ..ja kun mietitään miten suomalaiset treenaavat niin varsinkin huonokuntoisemmat menevät melkein aina liian lujaa tai eivät ainakaan osaa pitää leppoisampia treenejä - seurauksena paikat jumiin ja nautinto pois. Hymähtelin nähdessäni esimerkiksi tämän hyvän ohjeen juoksuharrastukseen "Näistä palauttavan (lenkin) pitäisi olla niin kevyt, että sen jaksaa milloin tahansa, eikä se tunnu jälkeenpäin juuri miltään." Hehee.. siis näytä minulle aloitteleva kuntoilija, jolla jonkin juoksulenkin jälkeen ei tunnu juuri miltään. Kyllä sieltä yleensä tullaan melkein aina aivan hapoilla kotiovelle - ja kuten samassa jutussa todetaan: "Suurin osa juoksuharrastajista harjoittelee liian kovaa ja liian paljon" Törmään jatkuvasti siihen, että sama ilmiö toistuu muuallakin. Eihän se voi laihduttaa, ellei vedetä itseä ihan piippuun.

Eli jos haluat löytää mielekkään liikunnan niin älä pilaa liikuntaa etukäteen vetämällä liian kovaa. Etsi jollakin tasolla mielekäs liikkumisen tapa ja taso ja karista turhat puristusajattelut pois - se on ihan tarpeeksi tehokasta niinkin.  Ja käyttäkää liikunnan asiantuntijoita, jotka voivat arvioida sopivaa aloitusta liikunnalle ja karsia pahimmat ylilyönnit ja riskitekijät pois heti alkuunsasekä luoda teille motivoivaa edistystä tuovan suunnitelman perinteisen jumituksen tilalle. Jos taustalla on jo monta liikunnan aloitusta ja lopetusta, mitään kehitystä kunnossa ei tapahdu tai liikunta on aina tsempaamista niin ainakaan ei kannata ylläpitää illuusiota, että itse tietää miten kannattaa liikkumisen lisäämisessä edetä. Moni on löytänyt juoksemisenkin ja saliharjoittelun ilon kun on käyttänyt hyviä ohjaajia. Ja vaikka käytätte ohjaajaa niin muistakaa silti kuunnella omia tuntemuksia ja mieltymyksiä - ja kertoa niistä ohjaajalle.

Enkä nyt tarkoita, että pitää koko ajan vaan hissutella ja varoa ettei hengästytä. Ei tietenkään. Liikunnan mielekkyys on yksilöllinen asia ja omien rajojen hätyytteleminen on monesti hyödyllistä. Tarkoitan ettei koko ajan mennä täysiä, ei vedetä kalorikulutukset silmissä uupumukseen asti ja ei liikuta tavalla joka ei oikeastaan ole kivaa. Liikkumattomien ongelma on, ettei mitään näistä tapahdu - mutta monen laihdutusta hakevan liikkujan ongelma on että ne tapahtuvat aivan liian usein.

Liikuntaa ei kannata myöskään jumittaa yhdellä tavalla vaan kannattaa etsiä useita mielekkäitä tapoja liikkua. Tietysti jo ihan terveyskunnon kannalta mutta myös liikkumisen tulevaisuuden kannalta - suomalaisessakin tutkimuksessa kolmen tai useamman liikunnan harrastajat olivat huomattavasti todennäköisimpiä liikkumaan paljon seuraavien vuosikymmenien aikana. Yhteen lajiin voi hyytyä ja varsinkin jos se ei olekaan kivaa. Kolmen mukavan liikkumistavan löytämisessä voi mennä tovi, mutta kun sen löytää niin käsissä on vahva kombinaatio. On kombosi sitten lenkki+kuntosali+kotivenyt tai sguash+jooga+seinäkiipeily. Paremmuuden tärkein pitkäaikainen määrittäjä on se mistä saat fiiliksiä niin, että teet sitä vuosia.

Yhteenveto
Liikkuminen voi olla niin mukava juttu, ettei kannata pilata sitä tekemällä siitä ikävää. Kun se ei ole ikävää, niin on mahdollisuus että teet sitä pitkään. Ja kun teet sitä pitkään, teet sitä paljon.

Muita teemoja jatkossa taitavat olla:
Liikunta ja paino - energiankulutuksen merkitys
Liikunta ja paino - liikunnan vaikutus nälän säätelyyn
Liikunta ja paino - liikunnan vaikutus stressiin ja jaksamiseen
Liikunta ja paino - liikunnan vaikutus hormonaalisiin toimintoihin
Liikunta ja paino - liikuntalajien merkitys
Liikunta ja paino - yhteenveto, miten kannattaa liikkua?

PS. Tämän blogautuksen kirjoittaja kuntoliikkuu jalkapallon, squashin, lenkkeilyn, satunnaisen salijumppailun ja karaten keinoin. Tykkää kaikista, etenkin pallopeleistä. Lenkille lähtö ei aina maistu ja voi olla jumia, mutta sitten ottaa vaan iisimmin ja siltä tuntuessa käveleekin niin kotiin tullessa onkin toinen fiilis.

PPS. Tämä oli aika kuntoliikuntapainotteinen näkökanta. Myöhemmissä sitten muita liikkumisen näkökantoja.