Miten intuitiivinen syöjä olet?

torstai 22. lokakuuta 2015

Syömme huonommin ehkä parempaa ravintoa

Syövätkö suomalaiset paremmin kuin 1980-luvulla?


Parin viime viikon aikana on silmiin osunut useampia juttuja varsin asiantuntevilta tahoilta (1,2), joissa on todettu ravintomme ja ruokavalintojemme muuttuneen terveellisemmäksi. Ja puheenvuorot saattavat olla oikeassa, mutta meneekö syöminen kokonaisuudessaan parempaan suuntaan? Jos ajatellaan että syöminen=ruokavalinnat+syömiskäyttäytyminen niin valitettavasti veikkaan, että ruokavalinnat menevät ehkä parempaan päin, mutta syömiskäyttäytymisessä trendit on sen verta heikkoja, että kokonaisuus menee pakkaselle. Ainakin painonhallinnan osalta, sydänterveys tai jokin muu tavoite voi sitten olla hiukan eri asia.

Jos toinen puoli syömistä jää huomiotta niin on vaarana jatkaa vanhaa traditiota, jossa todetaan "suomalaiset syövät paremmin kuin koskaan ja liikkuvat enemmän kuin koskaan mutta silti kansa lihoo, missä vika?". Yksinkertaisin vastaus on, etteivät syö paremmin eivätkä liiku enemmän.

Ruokavaliotason muutokset
Kun nyt puhun muutoksista niin tarkoitan muutaman vuosikymmenen trendejä, en lyhytaikaisia trendejä joita kulloisetkin buumit hieman heittelevät. Puhuttaessa syömisen muuttuneen terveellisemmäksi niin varmaankin tarkoitetaan kaikkia niitä hyviä asioita syömisessä mitä on tapahtunut: mm. kasvisten lisääntyminen, tyydyttyneen rasvan väheneminen, runsaampi tyydyttämättömien rasvojen saanti. Kaikenkaikkiaan suurinpiirtein ravitsemussuositusten mukaan syövien määrä on lisääntynyt. Toisaalta meillä on huonojakin trendejä kuten makeisten ja virvoitusjuomien kasvanut kulutus. Mutta kummalle puolelle hyvät ja huonot trendit kallistuvat?

Pronutritionist tiivisti hyvin tätä tutkimusnäyttöä juuri äskettäin ja esitteli tutkimustuloksia, joiden pohjalta suomalaisten ravinto kokonaisuutena olisi mennyt parempaan suuntaan. Hyväksyn mielelläni nämä tulokset, mutta eivät tämänkaltaiset analyysit mitenkään yksiselitteisiä ole. Mutta lähdetään mielestäni hiukan optimisesti siitä, että suomalaiset tekevät kokonaisuudessaan parempia ruokavalintoja kuin 10-20 vuotta sitten.

Ja katsotaanpa sitten mitä kuuluu sinne syömiskäyttäytymispuolelle, jossa on teemoja joista tiedetään että niillä on iso merkitys mutta yhtään sen tarkempi tutkimustieto kovin ohuenlaista.

Syömisen muutokset - ateriarytmi
Olen monesti korostanut hyvän ateriarytmin merkitystä ja todennut, että sopiva ateriarytmi voi olla monenlainen mutta se oma toimiva ateriarytmi on vain löydettävä tai hyvälle syömiselle ei ole mahdollisuuksia. Kuten jo totesin niin ateriarytmin osalta puuttuu kova data ja helposti tulee fiilisteltyä, että ennen syötiin aterioita yhdessä rutiiniaikoihin ja nykyään syödään miten sattuu ja kun ehditään.

Mutta viitteellinen data kertoo, että juuri näin on käynyt ja ateriarytmimme on mennyt huonompaan suuntaan - alla olevista kuvista näkee kuinka suomalaisilla selvät ateriat ovat vähentyneet ja ruutininomaiset ateria-ajat ovat rikkoutuneet. Tilalle on tullut napostelu, syöminen milloin sattuu passaamaan ja ruokailu on siirtynyt iltaa kohden. Siinä on kaikki ongelmallisen ateriarytmin tunnusmerkit. Ja jos joku kysyy, että onko se nyt niin ongelma niin kovan datan puuttuessa sanon käytännön kokemuksella että on se useimmille ongelma- he joutuvat syömään enemmän ja todennäköisemmin huonolaatuista ruokaa.


Syömisen muutokset - suhde ruokaan
Suhde ruokaan on aika laaja aihe, josta tiedämme pienemmistä tutkimusasetelmista monenlaisia syömiseen vaikuttavia tekijöitä, mutta yhtään isommissa aineistoissa tietoa ei ole. Eikä ole myöskään meillä Suomessa hyvää tietoa monista aihepiirin trendeistä.

Ensinnäkin voisi sanoa ettemme satsaa kovin paljoa hyvään syömiseen sosiaalisessa ja fiilistelymielessä. OECD vertailussa suomalaisilla on melkeinpä eniten vapaa-aikaa Euroopassa, mutta silti meillä on melkeinpä vähiten aikaa syömiselle tai syömiselle yhdessä. Ainakin yhdessä syömisen osalta trendi on huonompaan päin. Nämä liittyvät sillä tavalla hyvään syömiseen, että yhdessä syöminen, syömiseen rauhoittuminen, syömisen sosiaalisuus ja syömisen arvostaminen ovat kaikki tekijöitä jotka tukevat tervettä syömiskäyttäytymistä, syömisen hallintaa ja syömisen kohtuutta.
Suomalaisten syömiseen käyttämä aika verrattuna muihin maihin.

Suhde ruokaan on myös muuttunut huomattavasti kontrolloidummaksi, syyllistyneemmäksi ja stressaavammaksi. Ei, en ole löytänyt dataa aiheesta - edes viitteellistä. Mutta eihän tätä nykyistä syömisestä huolestumisen ja murehtimisen meininkiä todellakaan ollut 20-30 vuotta sitten. Tämä on huono asia, koska negatiivinen ruokasuhde, morkkikset ja liika murehtiminen syömisestä vain heikentävät luontaista syömisen itseohjautuvuutta, tuppaavat lisäämään syömistä ja tekevät kohtuudesta vaikeampaa. Ulkoinen kontrolli syömiseen ("nyt olen tarkkana ja vältän houkutuksia") on todennäköisesti lisääntynyt, mutta se  ei yksinkertaisesti ole niin toimiva nälänsäätelytapa kuin "sisäisen" syömisen hallinnan toimiminen. Joku voisi sanoa, että onhan hyvänä trendinä yleinen kiinnostuksen lisääntyminen syömisen erilaisiin vaikutuksiin - vastaisin, että olisi kyllä jos se kiinnostus kohdistuisi syömiseen positiivisella ja joustavalla otteella. Joillakin toki näin, mutta nyt liian monella tieto ja tiedostavuus lisää tuskaa syömisestä ja vaikeuttaa hyvää syömistä.

Tiivistäisin osion karrikoiden, että syömme yhä enemmän kun satumme tai ehdimme, syömme jotain hätäisesti, syömme yksin ja syömme kävellen tai bussin takapenkillä ja olemme yhä taitavampia syyllistymään siitä mitä syömme. Ja yhä vähemmän meillä on syömisessä tylsän kuuloisia mutta turvaavia rutiineja, yhä vähemmän syömme kunnon aterioita rauhassa ja porukalla ja yhä vähemmän osaamme nauttia syömisestä ja arvostaa sitä. Tämä kaikki saa meidät syömään heikommin ja enemmän.

Joku voisi tietysti miettiä, että mitäs väliä näillä asioilla on jos kerran suomalaisten syömistä kartoittava Finravinto data kuitenkin kertoo, että parempaan päin mennään ja energiansaanti on pienentynyt vuosikymmenien aikana. Näinhän ei taida olla, koska Finravinto -tutkimuksessa aliraportointi on suurta. Todennäköisesti syömme nykyään enemmän kuin aikaisemmin. Ja se on aika ymmärrettävää kun miettii aikaisemmin kirjoitettua.

Muut elinatavat ja syöminen
Vaikkei syömistä olekaan niin syömisen paranemisen arvioinnissa kannattaisi ottaa mukaan uneen, jaksamiseen, mielialoihin ja stressiin liittyvät näkökannat, koska ne ovat suoraan kytköksissä syömisen säätelyyn. Näissähän kaikissa tulee lunta tupaan trenditasolla.Me esimerkiksi voimme syödä enemmän kasviksia ja muuta fiksua, mutta vähentyvän uniajan vuoksi on todennäköistä että joudumme syömään enemmän mitä sitten syömmekin. Stressi saa myös monet syömään liikaa.

Yksilön ulkopuoliset trendit
Kirjoittelin trendeistä enemmän yksilön ja elintapojen kautta. Mutta voisi tietysti ottaa mukaan myös ympäröivän maailman ja kulttuurin joka vaikuttaa useimpien syömiseen. Ei niiden tarvitsisi vaikuttaa jos syömisen itseohjautuvuus olisi hyvällä tasolla, mutta monilla ei ole ja silloin vain keikutaan aalloilla syömisen hallinnan suhteen eikä oikeasti hallita syömistä sisäisillä signaaleilla. Ja isoissa ympäristövaikutustrendeissä on tunnetut ongelmat: ruokaa on tarjolla enemmän ja monipuolisemmin kuin koskaan, kuluttajia hämätään terveysmarkkinoinnissa alvariinsa, media luo jatkuvaa kissanhännänvetoa ruokanautinnon ja kieltojen kanssa ja ylipäätään ruokaan liitetään kovia latauksia joka suunnasta. Näille trendeillä emme juuri mitään voi - sille voimme, että selviämme niissä ja se korostaa minusta syömisen hallinnan hyvää itseohjautuvuutta ja jos sen on kadottanut niin sen opettelua. Ei itsekuria joka on ulkoisen hallinnan työkalu.

Tilanne nyt ja jatkossa
Kun joku toteaa, että suomalaisten ravinto on parantunut niin vastaisin "ehkä niin, mutta syöminen ei ole". Meillä on hyviä ja huonoja trendejä, mutta huonot ovat minusta voitolla ja se näkyy painotilastoissa joissa ennusteet ovat yhä ylöspäin. Alla vaikkapa kuvana World Obesityn painoennuste Suomelle vuodelle 2025. Ja ennusteet aikuistyypin diabeteksessä ovat tietysti samaan suuntaan.

Toivon toki, että asiat eivät näin mene. Toivon, että suuntamme on keskimäärin parempaan. Mutta taaksepäin katsoen se ei ole siltä näyttänyt ja siksipä tämänkin blogautin. Juttelin eilen tästä aiheesta linkkaamani Pronutritionistin kanssa ja hän muistutti polarisaatiosta, joka tietysti lienee tosiasia. Eli keskiarvot hämäävät ja oikeasti Suomessa taitaa olla runsaasti paljon paremmin syöviä kuin aiemmin, mutta vielä enemmän niitä joilla asiat ovat entistä huonommin. Keskiarvot ovat keskiarvoja, mutta jotain nekin kertovat.

Mutta näen toivoa - kaiken sälän keskellä joustavat, positiiviset ja kunnon syömiseen kannustavat syömismallit ovat nostamassa päätään ja nämä linjaukset ovat tulleet aiempaa vahvemmin myös moniin suosituslinjauksiin. Suunta on oikea ja jonain päivänä toivottavasti syömme paremmin parempaa ravintoa!

PS. Ja pidetään mielessä, että olivat trendit mitä vain niin tällä hetkellä harva syö ylipäätään kovin hyvin: minun ja Pronutritionistin jutut aiheesta.

PPS. Kovasti etsin dataa siitä, miten suomalaisten suhtautuminen syömiseen on muuttunut viime vuosikymmenien aikana mutta en löytänyt. Olen todella kiitollinen jos joku tietää tällaisesta - vaikka olisi ihan toiseen suuntaan kuin epäilen.

maanantai 19. lokakuuta 2015

High flux - urheilussa ja painonhallinnassa

Silmiin osui vuosien tauon jälkeen high-flux termi. Saman tien muistui mieliin noin 10-15 vuoden takaiset ajat, jolloin tuli oltua nykyistä selvästi enemmän urheilun parissa ja jolloin high-fluxin termiä käyttäen perustelin urheilijoille mitä tarkoittaa syödä riittävästi. Sittemmin termin käyttö on jäänyt vähän taka-alalle, mutta nostalgian innoittama otan asian uudelleen esiin.

Mikä on high (energy) flux?
Lyhyesti sanottuna energy flux tarkoittaa suurta energiankulutuksen ja - saannin tilaa, mutta käytännössä sillä on tarkoitettu lisäksi hieman eri asioita kertojasta riippuen. Homma on matemaattisesti helppo: jos energiankulutus on 3200 kcal ja syömisen määrä 3200 kcal niin energy flux on 3200+3200=6400 kcal. Ja high (energy) flux on sitten vain suuri lukema, mutta yleensä tarkoitus on kuvata suurta lukemaa suhteessa johonkin tiettyyn tilanteeseen. Esimerkiksi urheilija voi kuluttaa 3800 kcal mutta syödä keskimäärin 3600 kcal tai 4000 kcal. Näistä 4000 kcal syöminen on high-fluxia verrattuna pienempään 3600 kcal energiavajelukemaan.

Monesti high-fluxilla tarkoitetaan tilaa, jossa elimistön aineenvaihdunta on virittynyt hyvälle tasolle. Esimerkinomaisesti voisi ottaa liikunnan lisäämisen, jonka hyödyksi monesti todetaan aineenvaihdunnan piristyminen. Mutta liikunta ei automaattisesti lisää perusaineenvaihduntaa vaan se tekee sen vasta kun henkilö myös syö riittävästi. Eli ei ole olemassa yksiselitteistä "liikunta parantaa aineenvaihduntaa" käsitettä vaan se parantaa tai ei paranna riippuen miten syödään. Tämänkaltaisista syistä on mielekästä katsoa energy-fluxia eli SEKÄ syömisen ja liikkumisen tasoa.

Kun säästöliekki tuli mainittua niin high-flux urheilussa on vähän kuin käänteinen ilmiö säästöliekistä. Kuten elimistö sopeutuu energiavajeessa pienemmän aineenvaihdunnan tilaan niin samalla lailla elimistö sopeutuu liikaenergiassa myös suurempaan aineenvaihdunnan tilaan. Tämä on kyllä tutkimuksissa todettu asia.

High-flux urheilussa
Ehkä makuasia, mutta minusta urheilussa pitäisi olla kyse maksimaalisesta suorituskyvystä, nopeasta palautumisesta, optimaalisista kehitysvasteista jne. Ja siinä ei pitäisi olla kyse siitä, että yritetään syödä hyvin treenin kannalta mutta varotaan samalla "ettei vaan paino nouse" ja sitten syödään hiukka liian naftisti suorituskyvyn kannalta - tätä jälkimmäistä se valitettavasti usein kuitenkin on. Joku voi varovaisellakin otteella syödä riittävästi, mutta käytännössä jos urheilija varoo liikaa painonnousua niin hän syö usein hiukka niukasti. Monesti hämäävää on, että varovaisen syömisotteen myötä tuleva energiavaje voi olla niin niukka, ettei paino laske ollenkaan vaan kaikki energiavaje menee vain "säästöliekkiin" eli elimistö vain himmaa tehoja koneessa. Nämä varovaisesti syövät urheilijat eivät välttämättä ole yhtään hoikempia kuin riittävästi syövät urheilijat. Ainoa missä tasaisen painon niukka syöminen sitten näkyykin ovat ongelmalliset hormonaaliset vasteet, mikä nähtiin hyvin mm. mainiossa norjalaisessa tutkimuksessa. Niukasti syövällä urheilijalla myös perusaineenvaihdunta on alhaisempi ja on loogista odottaa, että jos energiaa ei riitä perusaineenvaihduntaan niin ei sitä riitä harjoitusvasteiden hyödyntämiseenkään. Eli urheilija voi syödä hiukka liian niukasti, ei niin että paino laskee mutta tarpeeksi niukasti että säästöliekki imee kehityksen ja jäljelle jää urheilija joka näyttäisi tekevän oikeita asioita, näyttäisi olevan kovassa kunnossa mutta junnaa silti. Tätä voi olla säästöliekki urheilussa. Toki paljon isompia säästöliekkejä voi ilmetä sitten mahdollisten laihtumisten myötä, mutta tämän blogautuksen puitteissa tarkoitan nyt tällaista pienempää säästöliekkiä ilman painonlaskua.

Ja sitten high-flux on jotain aivan muuta. Jos säästöliekki on "laskennallisen" kulutuksen alle syömistä ja siihen sopeutumista ilman painonlaskua niin high-flux on kulutuksen yli syömistä ja siihen sopeutumista. Ja tämä on oletettavasti erittäin hyvä asia, nopeaa palautumista, hyvää proteiinisynteesiä ja monella tasolla hyviä kehitysvasteita. Tässä yhteydessä kaivan esiin ikivanhan diani aiheesta, jolla aikoinaan yritin hahmottaa kuinka voi syödä hiukka reilusti tai hiukka niukasti saman painon sisällä - mutta suorituskyvylle on iso merkitys onko sinisellä vai punaisella alueella.


Moni aiheellisesti kysyi "Mistä sitten voi tietää onko sinisellä vai punaisella ja kuinka isoja nuo alueet ovat kaloreina?". Laajemminhan tässä tullaan sille alueelle, että urheilussa usein puhutaan riittävän syömisen tärkeydestä, mutta mistä tietää että syö riittävästi? Kun tasainen paino ei sitä kerro vaan karsii lähinnä pahimmat virheet pois. Ja nyt tullaan spekuloinnin puolelle, joka on haluttaessa helppo sivuuttaa koska perustelut eivät ole tiedettä vaan mutua.

Vastaus oli: Ei selkeitä vastauksia ole ja jotkut epäilee onko tuollaisia sopeutumisvyöhykkeitä edes olemassa - mutta minusta on. Alueet, joissa aineenvaihdunta sopeutuu ilman painonmuutosta voinevat olla 100-200 kcal. Ehkä enemmän, tuskin vähemmän. Ja näin pieniä lukemia ei yksinkertaisesti voi saada kiinni kalorilaskennalla, jonka epätarkkuudet ovat auttamatta liian suuret. Tärkeintä on ensisijasesti ymmärtää, että tasainen paino itsessään ei kerro vielä syökö urheilun kannalta riittävästi. Toisekseen sanoisin, että siniselle alueelle pääsee sitä varmemmin mitä enemmän syömisessä hyvä laatu yhdistyy uskaltavaan ja reippaaseen syömiseen. Huonolaatuisella syömisellä mennään helpommin jo lihomisen puolelle ja varovaisella otteella - jonka takana on usein lihomisen pelko - sitten säästöliekille tai laihtumiseen. Eli syökää tasaisesti, laadukkaasti, reilusti ja murehtimatta painoa tai muutakaan.

Tuohon vakivastaukseen 100-200 kcal todettakoon, että aiemmin viitatussa norjalaistutkimuksessa "hyvällä" alueella olleet urheilijanaiset söivät n. 300 kcal kulutuksensa yli ja kuukautiskierron häiriöistä kärsivät naiset söivät n. 400 kcal kulutuksensa alle. Se kertovatko nämä lukemat painoneutraalien sopeutumisalueiden rajoista vai kontrolloimattomista asioista tutkimuksessa on mahdoton sanoa.

Tietysti urheilua on monenlaista ja lajeissa on monenlaisia rytmityksiä kauden mittaan. Mutta yleisesti totean, että tässä on yksi syy miksi urheilijan kannattaa olla syömisessään suht stressaamaton ja miksi suorituskykynäkökulmasta saa olla huolissaan aina kun urheilijalla painonhallinta tai ulkonäkö alkaa mietityttämään hiukka liikaa.

High-flux painonhallinnassa
Painonhallinnassa ja varsinkin laihdutuksessa high-fluxilla tupataan tarkoittamaan hieman eri asiaa kuin urheilussa, sillä laihtuminen vaatii energiavajeen. Laihdutuksessa high fluxilla tarkoitetaankin enemmän sitä miten suurella energy fluxilla energiavajeet totetuvat. Esimerkiksi 800 kcal energiavaje voidaan toteuttaa kuluttamalla 2300 kcal ja syömällä 1500 kcal tai sitten olemalla aktiivisempi ja kuluttamalla 2800 kcal ja syömällä 2000 kcal - ensimmäisen esimerkin energy flux on 2300+1500=3800 kcal ja toisen esimerkin energy flux on 2800-2000=4800 kcal. Samat energiavajeet, eri energiatasot.

Suoranaista todella kovaa ja hyvää pitkän aikavälin näyttöä ei ole siitä, että laihtuminen olisi suositeltavampaa high fluxilla mutta viitteellistä sen verran, että eiköhän high flux kannata. Esimerkiksi tässä tutkimuksessa todettiin, että vaikka kalorivaje ja lyhyen aikavälin laihtuminen olivat tutkimusryhmissä samat, niin isommilla liikuntamäärillä ja vastaavasti isommilla ruokamäärillä nälkä ei vaivannut juurikaan.

Samaan kokonaisuuteen tavallaan liittyvät myös liikuntapuolen tutkimukset, joiden pohjalta on esitetty, että energiankulutuksen kasvaessa elimistön nälänsäätely paranee ja mahdollista laihtumisen ja painonhallinnan paremmin. Tätä on hahmotettu mm. alla olevalla kuvalla joka yrittää kuvata kuinka liian matalilla liikkumismäärillä nälänsäätely ei enää yksinkertaisesti kykene sopeutumaan niin alhaiseen syömiseen ja seurauksena on lihominen.
Kuva summaa yhteen monien tutkimusten havaintoja siitä, kuinka liikunta tarkentaa nälänsäätelyä ja helpottaa painonhallintaa vaikka ruokamäärät tietenkin kasvavat liikunnan kasvaessa. Musta palkki hahmottaa, että on olemassa liikunnan kynnys, jota vähäisemmällä liikuntamäärällä painonhallinta menee hyvin hankalaksi koska nälänsäätely ei pysty sopeutumaan niin pieneen kulutukseen. Hill ym. 2012. Energy balance and obesity. Circulation.
Minustakin asia suht selvä ja pitäisinkin liikunnan tärkeimpänä painonhallintamekanismina nälänsäätelyn tarkentamista. Tämä korostaa siis, että liikettä kannattaa elämässä ja vastaavasti sitten enemmän voi ja kannattaa syödä. On todella huono painonhallinnan lähtökohta todeta "minä nyt en vain liiku paljoa joten pitää vaan syödä vähemmän". Low flux, ei toimi. Mieluummin enemmän kulutusta ja syömistä laihtumisessa ja painonhallinnassa.

Toki tähän voisi linkata kaikenlaisia muitakin teemoja, jotka liittyvät siihen mitä hyvää liikkumisesta olisi, mutta koska aion eritellä niitä lähiaikoina tulevassa blogisarjassa liikunnan ja painonhallinnan yhteyksistä niin jätän tähän.

High-flux käytännössä
Tuli viljeltyä high flux -termiä ja kalorilukemia ja asiasta voi jäädä turhan vaikea kuva. Mutta oikeastihan mitään kaloreita ei tarvitse laskea ja käytännön johtopäätökset ovat kuitenkin lopulta hyvin selkeät.
1) Jos olet urheilija niin syö kunnolla ja koeta löytää syömiseen sellainen positiivinen "pitää syödä jotta jaksaa ja kehittyy" -ote äläkä stressaa syömisestä. Yhdistä hyvä asenne tasaiseen ja enimmäkseen hyvään syömiseen, jossa on kuitenkin tilaa vähemmänkin fiksuille ruuille. Jos olet urheilija ja tiedät olevasi varovainen syöjä ja painohuolien ohjaavan paljon tekemistäsi niin katso jonkun asiantuntijan kanssa tilannetta.
2) Jos painonhallinta kiinnostaa niin jotain liikettä pitää elämässä olla, että nälänsäätely saadaan toimimaan. Silleen homma ei oikein toimi, ettei juuri liikuta ja ajatellaan, että nyt sitten vaan pitää syödä vähemmän. Jos ei liikuta, pitää miettiä miten liikutaan ettei tarvitse syödä niin vähän ja saadaan nälänsäätely toimimaan. Tämähän tuli aiemmin esiin blogautuksessani "ei alle 1500 kcal".
3) Kunhan nyt ei kukaan ei ajattele, että kaikki pienet asiat vaikuttavat heti painoon koska näinhän ei käy. Monenlaisia pieniä, teoreettisen kaloripeliin liittyviä asioita - fiksuja tai vähemmän fiksuja - voi tehdä ilman todellista painovaikutusta. Kompensointimekanismeja on niin paljon ja aineenvaihdunnan taso on vain yksi asia mihin teoreettisen kalorilaskennan kaloreita katoaa vaikuttamatta painoon.