Miten intuitiivinen syöjä olet?

perjantai 18. joulukuuta 2015

Liikunta ja paino, osa 1 - asennemaailma ja pysyvän liikunnan löytäminen

Aloitan blogisarjan liikunnan painovaikutuksista. Liikunnan merkitys painoon on tietty tiedossa - joskus yli- ja joskus alikorostaen - mutta minusta iso ajatus on joillakin hukassa ja paljon pieniäkin juttuja ei ole nostettu esiin. Minkälainen liikunta? Millä otteella? Miten paljon? Millä teholla? Ja kun näissä on aukkoja niin päädymme valitettavan usein liikkumiseen, joka on turhan tylsää, yksipuolista, tehotonta, raskasta ja pysyvälle painonhallinnalle jopa ongelmallista. Monet eivät pidemmän päälle löydä liikkuvaa minäänsä kun pusertavat niin kalorit, rasvanpoltot ja tämän päivän painonlasku mielessä. Syömisessä eräs painonhallinnan ongelman tiivistys on, että ihmiset yrittävät syödä vähemmän kun pitäisi yrittää syödä paremmin - yhtälailla painonhallinnan liikunnassa eräs ongelman tiivistys on, että ihmiset yrittävät liikkua enemmän vaikka pitäisi liikkua paremmin. Todettakoon lisäksi, että juttusarjan fokus on liikunta pysyvässä laihtumisessa ja painonhallinnassa - ja ylipainoisilla. Ei se onko ensi kesänä timmissä kunnossa, ei hardcore treenaajat tai optimaalinen kehonmuokkaus. Nekin ovat omaa työkentää, mutta nämä liikuntatavoitteet ovat minusta varsin hyvin jo esillä ja tarkoitus on nyt hahmottaa vähän toisenlaista kuvaa. Ei silti, kyllä jotain ajatuksia voi tarttua näihinkin tavoitteisiin.

Aihepiirin tutkimuksen liepeillä olen vuosien aikaan toiminut paljonkin, mutta Suomi on pullollaan minua parempia liikunta-asiantuntijoita. Mutta haluan nostaa esiin joitakin pointteja kun tavoitteena on pysyvän liikkumisen löytäminen ja sitä kautta pysyvän painonhallinnan tukeminen. Jaan blogisarjan erilaisiin liikunnan painovaikutusmekanismeihin ja sitten lopussa vedetään kaikki yhteen grande finale -blogautukseen ja käytännön johtopäätöksiin. Lähdetään aluksi liikkeelle ihan yleisestä ajatusmaailmasta ja liikkumisen mindsetista, sillä jos ajatus siitä mitä ollaan tekemässä on pielessä niin sitten on varmaan tekeminenkin.

Suomalaisten asenteet liikkumisessa
Asia nro 1: olemme liikkujakansaa. Tutkimukset ja käytetyt menetelmät vaihtelevat, mutta katsotaan asiaa miten päin vain niin kuntoliikunnan harrastamisessa tai hieman korkeatehoisemmassa aktiviteetissa olemme Euroopan kärjessa tai sen tahdissa. Katsokaa vaikka Suomen lukuja verrattuna muihin maihin ihan hauskassa globalphysicalactivityobservatory.com -sivustossa. Eli tiedämme liikunnan tekevän hyvää ja yritämme liikkuakin - ei kaikkialla ole ihan näin. Tietty emme keskimäärin silti tarpeeksi liiku.

Asia nro 2: olemme vähän totista liikkujakansaa. En nyt tarkoita, etteikö moni liikkuja olisi löytänyt liikunnan ilon - painvastoin rutinoituneet liikkujat ovat yleensä sen löytäneet. Mutta asenneilmastossamme on silti paljon tuloshakuisuutta ja suorittamisen meininkiä - ja se on ongelma etenkin niille, jotka omaa liikkumistaan vielä hakevat. Miettikää stereotyyppistä laihtumista toivovaa suomalaista, joka on pohtimassa miten liikunnalla voisi tukea omaa painonhallintaansa - pohtiiko hän mikä olisi kiva tapa liikkua vai pohtiiko hän mikä olisi tehokas liikunta laihtumiseen? Niinpä.. Voidaan myös miettiä tutkimusta, jossa kysyttiin liikunnan pääasiallisia motivaattoreita Euroopan monessa maassa. Suomalaiset päämotivaattorit olivat terveys, stressinlievitys ja ulkonaolo - mainioita valintoja, mutta katsokaapa silti minkälaisten syiden valinnassa emme olleet kovin hyviä:

Piti valita liikunnan tärkeimpiä motivaattoreita - jumbosija liikunnan ilossa ja melkein jumbo sosiaalisuusapektissa. Zunft ym. 1999. Perveived benefits and barriers to physical activity in an nationally representative sample in the European Union.

Just. Ja nimenomaan laihdutuksen parissa toimiessa siltä se turhan usein näyttääkin - yksin ja ei se niin lystiä aina ole. Jumppaa-pumppaa-lenkkii on kombo johon tämä monella tiivistyy. Ja nehän ovat mainiota liikuntaa ja voivat olla monelle se ratkaisu, mutta miksi ne laihdutushakuisilla tuntuvat olevan niin usein juuri nuo kun miettii loputtomia liikkumisen mahdollisuuksia: tanssi, sulkapallo, kävely, jooga, ratsastus, iltarastien suunnistus, pingis, aikuisvoimistelu, golf... Koska TEHOKKUUS!!  Kun pitäisi olla mielekkyys ensin ja sitten voi miettiä tehokkuutta - mutta ei aina tarvitse.

Ja elämän small talkiakin siivittää tehokkuusjorina. Kun vähänkään heilutaan niin joku alkaa höpöttämään miten taas "rasva sai kyytiä", "kalorit palaa", "kävi jumpasta" tai "tulipa päivän liikuntakin tehtyä samalla". Lasten kanssa hippaaminen, polttopuiden pilkkominen, kesäinen matonpesu, soutureissu, rantapelit, kauppakassien kanto kotiin, mustikkametsällä olo - joku loihtii ilmoille ennemmin tai myöhemmin miten tehokasta ja hyödyllistä taas oli liikkua. Olin ammoin Salzburgissa liikunta-alan kokouksessa ja eräänä ohjelmana oli patikointi läheisen vuoren päälle. Kuljin ulkomaisessa porukassa ja 2-3 tuntia noustiin vuorelle maisemia ja kotkia ihastellen sekä niitänäitä rupatellen. Reisiä hapotti ja hikeä pukkasi - mutta en kuullut sanaakaan rasvanpoltosta, kuntovaikutuksista tai vastaavasta. Huipulla sitten törmäsin suomalaiseen, jonka ensisanat olivat "Siinä kärysi kyllä aika läjä kaloreita". Ollaan me jotenkin hassuja päivittelijöitä tässä aiheessa.

Emme varmaan ole radikaalisti muita totisempia, meillä on liikunnassa esillä monia hyviä teemoja, rutinoituneet liikkujat varmasti tykkäävät liikunnastaan - mutta samalla meillä on olemassa liikkumisessa pohjavire, jonka seurauksena me mietimme liikaa sitä mikä on tehokasta ja turhan vähän sitä mikä tuntuu hyvältä ja tekee hyvää. Meille on pesiytynyt liikunnassa tehokkuuden ja suorittamisen kulttuuri ja elämyksellisyys onkin vähän hakusessa. Ja se on ongelma niille, joilla on vielä hakusessa oman liikkuvan elämäntavan etsintä.

Miten liikkua enemmän ja miten löytää mielekkyys?
Koska liikkuminen tekee kaikenlaista hyvää ja oikein oivallettuna on muutenkin lystiä, niin tietysti runsas liikkeellä olo on hyvä asia. Miten se sitten onnistuu? Helppo vastaus on pohtimalla mistä puuhastelusta tai liikunnasta oikeasti pitää ja mikä tuo hyviä fiiliksiä - ja tehdä johtopäätökset sen mukaan. On kuitenkin sekä tutkittua että loogista, että vain liikunta mitä teet voi auttaa painonhallintaa ja vuosikausia et tee mitään missä ei ole jonkinasteista mielekkyyttä ja hyvää fiilistä. Se mistä kukin kiksejä ja mielekkyyttä saa tuntuu olevan hyvin monenlaista - mutta kyllä sen tunnistaa siitä, että ajatus liikkeelle lähdöstä jossain määrin houkuttaa eikä ole pakkopullaa.

Ihan heti ei kuitenkaan kannata tehdä johtopäätöksiä ettei tykkää jostakin liikuntamuodosta vaikka olisi aiemmin kokeillut. Otetaanpa juonnoksi hieman tutkimushavaintoja:
1) Kokeneiden liikkujien suusta saattaa joskus kuulua, että "purista vaan, voi tuntua vähän pahalta mutta kyllä se siitä iloksi muuttuu". Ongelma vain on, että näin näyttää käyvän hyväkuntoisilla mutta ei huonokuntoisilla ylipainoisilla - jos heille liikunta tuntuu pahalta niin se pääosin pysyy sellaisena. Esim. alkuvaiheessa hapoille meneminen ei pääsääntöisesti ole heille mielekästä ja vähentää liikunnan toteutusta jatkossa. Eli liikunnan pitäisi tuntua hyvälle jo tehdessä. Kuten yo. linkin suosituksessa lihavuuden liikuntaan tiivistetään "Exercise mode, intensity and duration should be tailored with enhancing positive affective responses in mind – rather than simply physiological outcomes." Ei fysiologista optimia vaan fiilistä.
2)  ..ja sitä fiilistä tunnutaan saavan sitä enemmän mitä enemmän sitä voi tehdä itse valitulla mielekkäällä tasolla/teholla. Heti kun on joku ulkopuolinen henkilö tai joku henkilön oma ajatus säätämässä liikunnan tehoa pois omalta mielekkyysalueelta niin mielekkyys kärsii (1,2,3,4 ja paljon lisää).
3)  ..ja kun mietitään miten suomalaiset treenaavat niin varsinkin huonokuntoisemmat menevät melkein aina liian lujaa tai eivät ainakaan osaa pitää leppoisampia treenejä - seurauksena paikat jumiin ja nautinto pois. Hymähtelin nähdessäni esimerkiksi tämän hyvän ohjeen juoksuharrastukseen "Näistä palauttavan (lenkin) pitäisi olla niin kevyt, että sen jaksaa milloin tahansa, eikä se tunnu jälkeenpäin juuri miltään." Hehee.. siis näytä minulle aloitteleva kuntoilija, jolla jonkin juoksulenkin jälkeen ei tunnu juuri miltään. Kyllä sieltä yleensä tullaan melkein aina aivan hapoilla kotiovelle - ja kuten samassa jutussa todetaan: "Suurin osa juoksuharrastajista harjoittelee liian kovaa ja liian paljon" Törmään jatkuvasti siihen, että sama ilmiö toistuu muuallakin. Eihän se voi laihduttaa, ellei vedetä itseä ihan piippuun.

Eli jos haluat löytää mielekkään liikunnan niin älä pilaa liikuntaa etukäteen vetämällä liian kovaa. Etsi jollakin tasolla mielekäs liikkumisen tapa ja taso ja karista turhat puristusajattelut pois - se on ihan tarpeeksi tehokasta niinkin.  Ja käyttäkää liikunnan asiantuntijoita, jotka voivat arvioida sopivaa aloitusta liikunnalle ja karsia pahimmat ylilyönnit ja riskitekijät pois heti alkuunsasekä luoda teille motivoivaa edistystä tuovan suunnitelman perinteisen jumituksen tilalle. Jos taustalla on jo monta liikunnan aloitusta ja lopetusta, mitään kehitystä kunnossa ei tapahdu tai liikunta on aina tsempaamista niin ainakaan ei kannata ylläpitää illuusiota, että itse tietää miten kannattaa liikkumisen lisäämisessä edetä. Moni on löytänyt juoksemisenkin ja saliharjoittelun ilon kun on käyttänyt hyviä ohjaajia. Ja vaikka käytätte ohjaajaa niin muistakaa silti kuunnella omia tuntemuksia ja mieltymyksiä - ja kertoa niistä ohjaajalle.

Enkä nyt tarkoita, että pitää koko ajan vaan hissutella ja varoa ettei hengästytä. Ei tietenkään. Liikunnan mielekkyys on yksilöllinen asia ja omien rajojen hätyytteleminen on monesti hyödyllistä. Tarkoitan ettei koko ajan mennä täysiä, ei vedetä kalorikulutukset silmissä uupumukseen asti ja ei liikuta tavalla joka ei oikeastaan ole kivaa. Liikkumattomien ongelma on, ettei mitään näistä tapahdu - mutta monen laihdutusta hakevan liikkujan ongelma on että ne tapahtuvat aivan liian usein.

Liikuntaa ei kannata myöskään jumittaa yhdellä tavalla vaan kannattaa etsiä useita mielekkäitä tapoja liikkua. Tietysti jo ihan terveyskunnon kannalta mutta myös liikkumisen tulevaisuuden kannalta - suomalaisessakin tutkimuksessa kolmen tai useamman liikunnan harrastajat olivat huomattavasti todennäköisimpiä liikkumaan paljon seuraavien vuosikymmenien aikana. Yhteen lajiin voi hyytyä ja varsinkin jos se ei olekaan kivaa. Kolmen mukavan liikkumistavan löytämisessä voi mennä tovi, mutta kun sen löytää niin käsissä on vahva kombinaatio. On kombosi sitten lenkki+kuntosali+kotivenyt tai sguash+jooga+seinäkiipeily. Paremmuuden tärkein pitkäaikainen määrittäjä on se mistä saat fiiliksiä niin, että teet sitä vuosia.

Yhteenveto
Liikkuminen voi olla niin mukava juttu, ettei kannata pilata sitä tekemällä siitä ikävää. Kun se ei ole ikävää, niin on mahdollisuus että teet sitä pitkään. Ja kun teet sitä pitkään, teet sitä paljon.

Muita teemoja jatkossa taitavat olla:
Liikunta ja paino - energiankulutuksen merkitys
Liikunta ja paino - liikunnan vaikutus nälän säätelyyn
Liikunta ja paino - liikunnan vaikutus stressiin ja jaksamiseen
Liikunta ja paino - liikunnan vaikutus hormonaalisiin toimintoihin
Liikunta ja paino - liikuntalajien merkitys
Liikunta ja paino - yhteenveto, miten kannattaa liikkua?

PS. Tämän blogautuksen kirjoittaja kuntoliikkuu jalkapallon, squashin, lenkkeilyn, satunnaisen salijumppailun ja karaten keinoin. Tykkää kaikista, etenkin pallopeleistä. Lenkille lähtö ei aina maistu ja voi olla jumia, mutta sitten ottaa vaan iisimmin ja siltä tuntuessa käveleekin niin kotiin tullessa onkin toinen fiilis.

PPS. Tämä oli aika kuntoliikuntapainotteinen näkökanta. Myöhemmissä sitten muita liikkumisen näkökantoja.


torstai 22. lokakuuta 2015

Syömme huonommin ehkä parempaa ravintoa

Syövätkö suomalaiset paremmin kuin 1980-luvulla?


Parin viime viikon aikana on silmiin osunut useampia juttuja varsin asiantuntevilta tahoilta (1,2), joissa on todettu ravintomme ja ruokavalintojemme muuttuneen terveellisemmäksi. Ja puheenvuorot saattavat olla oikeassa, mutta meneekö syöminen kokonaisuudessaan parempaan suuntaan? Jos ajatellaan että syöminen=ruokavalinnat+syömiskäyttäytyminen niin valitettavasti veikkaan, että ruokavalinnat menevät ehkä parempaan päin, mutta syömiskäyttäytymisessä trendit on sen verta heikkoja, että kokonaisuus menee pakkaselle. Ainakin painonhallinnan osalta, sydänterveys tai jokin muu tavoite voi sitten olla hiukan eri asia.

Jos toinen puoli syömistä jää huomiotta niin on vaarana jatkaa vanhaa traditiota, jossa todetaan "suomalaiset syövät paremmin kuin koskaan ja liikkuvat enemmän kuin koskaan mutta silti kansa lihoo, missä vika?". Yksinkertaisin vastaus on, etteivät syö paremmin eivätkä liiku enemmän.

Ruokavaliotason muutokset
Kun nyt puhun muutoksista niin tarkoitan muutaman vuosikymmenen trendejä, en lyhytaikaisia trendejä joita kulloisetkin buumit hieman heittelevät. Puhuttaessa syömisen muuttuneen terveellisemmäksi niin varmaankin tarkoitetaan kaikkia niitä hyviä asioita syömisessä mitä on tapahtunut: mm. kasvisten lisääntyminen, tyydyttyneen rasvan väheneminen, runsaampi tyydyttämättömien rasvojen saanti. Kaikenkaikkiaan suurinpiirtein ravitsemussuositusten mukaan syövien määrä on lisääntynyt. Toisaalta meillä on huonojakin trendejä kuten makeisten ja virvoitusjuomien kasvanut kulutus. Mutta kummalle puolelle hyvät ja huonot trendit kallistuvat?

Pronutritionist tiivisti hyvin tätä tutkimusnäyttöä juuri äskettäin ja esitteli tutkimustuloksia, joiden pohjalta suomalaisten ravinto kokonaisuutena olisi mennyt parempaan suuntaan. Hyväksyn mielelläni nämä tulokset, mutta eivät tämänkaltaiset analyysit mitenkään yksiselitteisiä ole. Mutta lähdetään mielestäni hiukan optimisesti siitä, että suomalaiset tekevät kokonaisuudessaan parempia ruokavalintoja kuin 10-20 vuotta sitten.

Ja katsotaanpa sitten mitä kuuluu sinne syömiskäyttäytymispuolelle, jossa on teemoja joista tiedetään että niillä on iso merkitys mutta yhtään sen tarkempi tutkimustieto kovin ohuenlaista.

Syömisen muutokset - ateriarytmi
Olen monesti korostanut hyvän ateriarytmin merkitystä ja todennut, että sopiva ateriarytmi voi olla monenlainen mutta se oma toimiva ateriarytmi on vain löydettävä tai hyvälle syömiselle ei ole mahdollisuuksia. Kuten jo totesin niin ateriarytmin osalta puuttuu kova data ja helposti tulee fiilisteltyä, että ennen syötiin aterioita yhdessä rutiiniaikoihin ja nykyään syödään miten sattuu ja kun ehditään.

Mutta viitteellinen data kertoo, että juuri näin on käynyt ja ateriarytmimme on mennyt huonompaan suuntaan - alla olevista kuvista näkee kuinka suomalaisilla selvät ateriat ovat vähentyneet ja ruutininomaiset ateria-ajat ovat rikkoutuneet. Tilalle on tullut napostelu, syöminen milloin sattuu passaamaan ja ruokailu on siirtynyt iltaa kohden. Siinä on kaikki ongelmallisen ateriarytmin tunnusmerkit. Ja jos joku kysyy, että onko se nyt niin ongelma niin kovan datan puuttuessa sanon käytännön kokemuksella että on se useimmille ongelma- he joutuvat syömään enemmän ja todennäköisemmin huonolaatuista ruokaa.


Syömisen muutokset - suhde ruokaan
Suhde ruokaan on aika laaja aihe, josta tiedämme pienemmistä tutkimusasetelmista monenlaisia syömiseen vaikuttavia tekijöitä, mutta yhtään isommissa aineistoissa tietoa ei ole. Eikä ole myöskään meillä Suomessa hyvää tietoa monista aihepiirin trendeistä.

Ensinnäkin voisi sanoa ettemme satsaa kovin paljoa hyvään syömiseen sosiaalisessa ja fiilistelymielessä. OECD vertailussa suomalaisilla on melkeinpä eniten vapaa-aikaa Euroopassa, mutta silti meillä on melkeinpä vähiten aikaa syömiselle tai syömiselle yhdessä. Ainakin yhdessä syömisen osalta trendi on huonompaan päin. Nämä liittyvät sillä tavalla hyvään syömiseen, että yhdessä syöminen, syömiseen rauhoittuminen, syömisen sosiaalisuus ja syömisen arvostaminen ovat kaikki tekijöitä jotka tukevat tervettä syömiskäyttäytymistä, syömisen hallintaa ja syömisen kohtuutta.
Suomalaisten syömiseen käyttämä aika verrattuna muihin maihin.

Suhde ruokaan on myös muuttunut huomattavasti kontrolloidummaksi, syyllistyneemmäksi ja stressaavammaksi. Ei, en ole löytänyt dataa aiheesta - edes viitteellistä. Mutta eihän tätä nykyistä syömisestä huolestumisen ja murehtimisen meininkiä todellakaan ollut 20-30 vuotta sitten. Tämä on huono asia, koska negatiivinen ruokasuhde, morkkikset ja liika murehtiminen syömisestä vain heikentävät luontaista syömisen itseohjautuvuutta, tuppaavat lisäämään syömistä ja tekevät kohtuudesta vaikeampaa. Ulkoinen kontrolli syömiseen ("nyt olen tarkkana ja vältän houkutuksia") on todennäköisesti lisääntynyt, mutta se  ei yksinkertaisesti ole niin toimiva nälänsäätelytapa kuin "sisäisen" syömisen hallinnan toimiminen. Joku voisi sanoa, että onhan hyvänä trendinä yleinen kiinnostuksen lisääntyminen syömisen erilaisiin vaikutuksiin - vastaisin, että olisi kyllä jos se kiinnostus kohdistuisi syömiseen positiivisella ja joustavalla otteella. Joillakin toki näin, mutta nyt liian monella tieto ja tiedostavuus lisää tuskaa syömisestä ja vaikeuttaa hyvää syömistä.

Tiivistäisin osion karrikoiden, että syömme yhä enemmän kun satumme tai ehdimme, syömme jotain hätäisesti, syömme yksin ja syömme kävellen tai bussin takapenkillä ja olemme yhä taitavampia syyllistymään siitä mitä syömme. Ja yhä vähemmän meillä on syömisessä tylsän kuuloisia mutta turvaavia rutiineja, yhä vähemmän syömme kunnon aterioita rauhassa ja porukalla ja yhä vähemmän osaamme nauttia syömisestä ja arvostaa sitä. Tämä kaikki saa meidät syömään heikommin ja enemmän.

Joku voisi tietysti miettiä, että mitäs väliä näillä asioilla on jos kerran suomalaisten syömistä kartoittava Finravinto data kuitenkin kertoo, että parempaan päin mennään ja energiansaanti on pienentynyt vuosikymmenien aikana. Näinhän ei taida olla, koska Finravinto -tutkimuksessa aliraportointi on suurta. Todennäköisesti syömme nykyään enemmän kuin aikaisemmin. Ja se on aika ymmärrettävää kun miettii aikaisemmin kirjoitettua.

Muut elinatavat ja syöminen
Vaikkei syömistä olekaan niin syömisen paranemisen arvioinnissa kannattaisi ottaa mukaan uneen, jaksamiseen, mielialoihin ja stressiin liittyvät näkökannat, koska ne ovat suoraan kytköksissä syömisen säätelyyn. Näissähän kaikissa tulee lunta tupaan trenditasolla.Me esimerkiksi voimme syödä enemmän kasviksia ja muuta fiksua, mutta vähentyvän uniajan vuoksi on todennäköistä että joudumme syömään enemmän mitä sitten syömmekin. Stressi saa myös monet syömään liikaa.

Yksilön ulkopuoliset trendit
Kirjoittelin trendeistä enemmän yksilön ja elintapojen kautta. Mutta voisi tietysti ottaa mukaan myös ympäröivän maailman ja kulttuurin joka vaikuttaa useimpien syömiseen. Ei niiden tarvitsisi vaikuttaa jos syömisen itseohjautuvuus olisi hyvällä tasolla, mutta monilla ei ole ja silloin vain keikutaan aalloilla syömisen hallinnan suhteen eikä oikeasti hallita syömistä sisäisillä signaaleilla. Ja isoissa ympäristövaikutustrendeissä on tunnetut ongelmat: ruokaa on tarjolla enemmän ja monipuolisemmin kuin koskaan, kuluttajia hämätään terveysmarkkinoinnissa alvariinsa, media luo jatkuvaa kissanhännänvetoa ruokanautinnon ja kieltojen kanssa ja ylipäätään ruokaan liitetään kovia latauksia joka suunnasta. Näille trendeillä emme juuri mitään voi - sille voimme, että selviämme niissä ja se korostaa minusta syömisen hallinnan hyvää itseohjautuvuutta ja jos sen on kadottanut niin sen opettelua. Ei itsekuria joka on ulkoisen hallinnan työkalu.

Tilanne nyt ja jatkossa
Kun joku toteaa, että suomalaisten ravinto on parantunut niin vastaisin "ehkä niin, mutta syöminen ei ole". Meillä on hyviä ja huonoja trendejä, mutta huonot ovat minusta voitolla ja se näkyy painotilastoissa joissa ennusteet ovat yhä ylöspäin. Alla vaikkapa kuvana World Obesityn painoennuste Suomelle vuodelle 2025. Ja ennusteet aikuistyypin diabeteksessä ovat tietysti samaan suuntaan.

Toivon toki, että asiat eivät näin mene. Toivon, että suuntamme on keskimäärin parempaan. Mutta taaksepäin katsoen se ei ole siltä näyttänyt ja siksipä tämänkin blogautin. Juttelin eilen tästä aiheesta linkkaamani Pronutritionistin kanssa ja hän muistutti polarisaatiosta, joka tietysti lienee tosiasia. Eli keskiarvot hämäävät ja oikeasti Suomessa taitaa olla runsaasti paljon paremmin syöviä kuin aiemmin, mutta vielä enemmän niitä joilla asiat ovat entistä huonommin. Keskiarvot ovat keskiarvoja, mutta jotain nekin kertovat.

Mutta näen toivoa - kaiken sälän keskellä joustavat, positiiviset ja kunnon syömiseen kannustavat syömismallit ovat nostamassa päätään ja nämä linjaukset ovat tulleet aiempaa vahvemmin myös moniin suosituslinjauksiin. Suunta on oikea ja jonain päivänä toivottavasti syömme paremmin parempaa ravintoa!

PS. Ja pidetään mielessä, että olivat trendit mitä vain niin tällä hetkellä harva syö ylipäätään kovin hyvin: minun ja Pronutritionistin jutut aiheesta.

PPS. Kovasti etsin dataa siitä, miten suomalaisten suhtautuminen syömiseen on muuttunut viime vuosikymmenien aikana mutta en löytänyt. Olen todella kiitollinen jos joku tietää tällaisesta - vaikka olisi ihan toiseen suuntaan kuin epäilen.

maanantai 19. lokakuuta 2015

High flux - urheilussa ja painonhallinnassa

Silmiin osui vuosien tauon jälkeen high-flux termi. Saman tien muistui mieliin noin 10-15 vuoden takaiset ajat, jolloin tuli oltua nykyistä selvästi enemmän urheilun parissa ja jolloin high-fluxin termiä käyttäen perustelin urheilijoille mitä tarkoittaa syödä riittävästi. Sittemmin termin käyttö on jäänyt vähän taka-alalle, mutta nostalgian innoittama otan asian uudelleen esiin.

Mikä on high (energy) flux?
Lyhyesti sanottuna energy flux tarkoittaa suurta energiankulutuksen ja - saannin tilaa, mutta käytännössä sillä on tarkoitettu lisäksi hieman eri asioita kertojasta riippuen. Homma on matemaattisesti helppo: jos energiankulutus on 3200 kcal ja syömisen määrä 3200 kcal niin energy flux on 3200+3200=6400 kcal. Ja high (energy) flux on sitten vain suuri lukema, mutta yleensä tarkoitus on kuvata suurta lukemaa suhteessa johonkin tiettyyn tilanteeseen. Esimerkiksi urheilija voi kuluttaa 3800 kcal mutta syödä keskimäärin 3600 kcal tai 4000 kcal. Näistä 4000 kcal syöminen on high-fluxia verrattuna pienempään 3600 kcal energiavajelukemaan.

Monesti high-fluxilla tarkoitetaan tilaa, jossa elimistön aineenvaihdunta on virittynyt hyvälle tasolle. Esimerkinomaisesti voisi ottaa liikunnan lisäämisen, jonka hyödyksi monesti todetaan aineenvaihdunnan piristyminen. Mutta liikunta ei automaattisesti lisää perusaineenvaihduntaa vaan se tekee sen vasta kun henkilö myös syö riittävästi. Eli ei ole olemassa yksiselitteistä "liikunta parantaa aineenvaihduntaa" käsitettä vaan se parantaa tai ei paranna riippuen miten syödään. Tämänkaltaisista syistä on mielekästä katsoa energy-fluxia eli SEKÄ syömisen ja liikkumisen tasoa.

Kun säästöliekki tuli mainittua niin high-flux urheilussa on vähän kuin käänteinen ilmiö säästöliekistä. Kuten elimistö sopeutuu energiavajeessa pienemmän aineenvaihdunnan tilaan niin samalla lailla elimistö sopeutuu liikaenergiassa myös suurempaan aineenvaihdunnan tilaan. Tämä on kyllä tutkimuksissa todettu asia.

High-flux urheilussa
Ehkä makuasia, mutta minusta urheilussa pitäisi olla kyse maksimaalisesta suorituskyvystä, nopeasta palautumisesta, optimaalisista kehitysvasteista jne. Ja siinä ei pitäisi olla kyse siitä, että yritetään syödä hyvin treenin kannalta mutta varotaan samalla "ettei vaan paino nouse" ja sitten syödään hiukka liian naftisti suorituskyvyn kannalta - tätä jälkimmäistä se valitettavasti usein kuitenkin on. Joku voi varovaisellakin otteella syödä riittävästi, mutta käytännössä jos urheilija varoo liikaa painonnousua niin hän syö usein hiukka niukasti. Monesti hämäävää on, että varovaisen syömisotteen myötä tuleva energiavaje voi olla niin niukka, ettei paino laske ollenkaan vaan kaikki energiavaje menee vain "säästöliekkiin" eli elimistö vain himmaa tehoja koneessa. Nämä varovaisesti syövät urheilijat eivät välttämättä ole yhtään hoikempia kuin riittävästi syövät urheilijat. Ainoa missä tasaisen painon niukka syöminen sitten näkyykin ovat ongelmalliset hormonaaliset vasteet, mikä nähtiin hyvin mm. mainiossa norjalaisessa tutkimuksessa. Niukasti syövällä urheilijalla myös perusaineenvaihdunta on alhaisempi ja on loogista odottaa, että jos energiaa ei riitä perusaineenvaihduntaan niin ei sitä riitä harjoitusvasteiden hyödyntämiseenkään. Eli urheilija voi syödä hiukka liian niukasti, ei niin että paino laskee mutta tarpeeksi niukasti että säästöliekki imee kehityksen ja jäljelle jää urheilija joka näyttäisi tekevän oikeita asioita, näyttäisi olevan kovassa kunnossa mutta junnaa silti. Tätä voi olla säästöliekki urheilussa. Toki paljon isompia säästöliekkejä voi ilmetä sitten mahdollisten laihtumisten myötä, mutta tämän blogautuksen puitteissa tarkoitan nyt tällaista pienempää säästöliekkiä ilman painonlaskua.

Ja sitten high-flux on jotain aivan muuta. Jos säästöliekki on "laskennallisen" kulutuksen alle syömistä ja siihen sopeutumista ilman painonlaskua niin high-flux on kulutuksen yli syömistä ja siihen sopeutumista. Ja tämä on oletettavasti erittäin hyvä asia, nopeaa palautumista, hyvää proteiinisynteesiä ja monella tasolla hyviä kehitysvasteita. Tässä yhteydessä kaivan esiin ikivanhan diani aiheesta, jolla aikoinaan yritin hahmottaa kuinka voi syödä hiukka reilusti tai hiukka niukasti saman painon sisällä - mutta suorituskyvylle on iso merkitys onko sinisellä vai punaisella alueella.


Moni aiheellisesti kysyi "Mistä sitten voi tietää onko sinisellä vai punaisella ja kuinka isoja nuo alueet ovat kaloreina?". Laajemminhan tässä tullaan sille alueelle, että urheilussa usein puhutaan riittävän syömisen tärkeydestä, mutta mistä tietää että syö riittävästi? Kun tasainen paino ei sitä kerro vaan karsii lähinnä pahimmat virheet pois. Ja nyt tullaan spekuloinnin puolelle, joka on haluttaessa helppo sivuuttaa koska perustelut eivät ole tiedettä vaan mutua.

Vastaus oli: Ei selkeitä vastauksia ole ja jotkut epäilee onko tuollaisia sopeutumisvyöhykkeitä edes olemassa - mutta minusta on. Alueet, joissa aineenvaihdunta sopeutuu ilman painonmuutosta voinevat olla 100-200 kcal. Ehkä enemmän, tuskin vähemmän. Ja näin pieniä lukemia ei yksinkertaisesti voi saada kiinni kalorilaskennalla, jonka epätarkkuudet ovat auttamatta liian suuret. Tärkeintä on ensisijasesti ymmärtää, että tasainen paino itsessään ei kerro vielä syökö urheilun kannalta riittävästi. Toisekseen sanoisin, että siniselle alueelle pääsee sitä varmemmin mitä enemmän syömisessä hyvä laatu yhdistyy uskaltavaan ja reippaaseen syömiseen. Huonolaatuisella syömisellä mennään helpommin jo lihomisen puolelle ja varovaisella otteella - jonka takana on usein lihomisen pelko - sitten säästöliekille tai laihtumiseen. Eli syökää tasaisesti, laadukkaasti, reilusti ja murehtimatta painoa tai muutakaan.

Tuohon vakivastaukseen 100-200 kcal todettakoon, että aiemmin viitatussa norjalaistutkimuksessa "hyvällä" alueella olleet urheilijanaiset söivät n. 300 kcal kulutuksensa yli ja kuukautiskierron häiriöistä kärsivät naiset söivät n. 400 kcal kulutuksensa alle. Se kertovatko nämä lukemat painoneutraalien sopeutumisalueiden rajoista vai kontrolloimattomista asioista tutkimuksessa on mahdoton sanoa.

Tietysti urheilua on monenlaista ja lajeissa on monenlaisia rytmityksiä kauden mittaan. Mutta yleisesti totean, että tässä on yksi syy miksi urheilijan kannattaa olla syömisessään suht stressaamaton ja miksi suorituskykynäkökulmasta saa olla huolissaan aina kun urheilijalla painonhallinta tai ulkonäkö alkaa mietityttämään hiukka liikaa.

High-flux painonhallinnassa
Painonhallinnassa ja varsinkin laihdutuksessa high-fluxilla tupataan tarkoittamaan hieman eri asiaa kuin urheilussa, sillä laihtuminen vaatii energiavajeen. Laihdutuksessa high fluxilla tarkoitetaankin enemmän sitä miten suurella energy fluxilla energiavajeet totetuvat. Esimerkiksi 800 kcal energiavaje voidaan toteuttaa kuluttamalla 2300 kcal ja syömällä 1500 kcal tai sitten olemalla aktiivisempi ja kuluttamalla 2800 kcal ja syömällä 2000 kcal - ensimmäisen esimerkin energy flux on 2300+1500=3800 kcal ja toisen esimerkin energy flux on 2800-2000=4800 kcal. Samat energiavajeet, eri energiatasot.

Suoranaista todella kovaa ja hyvää pitkän aikavälin näyttöä ei ole siitä, että laihtuminen olisi suositeltavampaa high fluxilla mutta viitteellistä sen verran, että eiköhän high flux kannata. Esimerkiksi tässä tutkimuksessa todettiin, että vaikka kalorivaje ja lyhyen aikavälin laihtuminen olivat tutkimusryhmissä samat, niin isommilla liikuntamäärillä ja vastaavasti isommilla ruokamäärillä nälkä ei vaivannut juurikaan.

Samaan kokonaisuuteen tavallaan liittyvät myös liikuntapuolen tutkimukset, joiden pohjalta on esitetty, että energiankulutuksen kasvaessa elimistön nälänsäätely paranee ja mahdollista laihtumisen ja painonhallinnan paremmin. Tätä on hahmotettu mm. alla olevalla kuvalla joka yrittää kuvata kuinka liian matalilla liikkumismäärillä nälänsäätely ei enää yksinkertaisesti kykene sopeutumaan niin alhaiseen syömiseen ja seurauksena on lihominen.
Kuva summaa yhteen monien tutkimusten havaintoja siitä, kuinka liikunta tarkentaa nälänsäätelyä ja helpottaa painonhallintaa vaikka ruokamäärät tietenkin kasvavat liikunnan kasvaessa. Musta palkki hahmottaa, että on olemassa liikunnan kynnys, jota vähäisemmällä liikuntamäärällä painonhallinta menee hyvin hankalaksi koska nälänsäätely ei pysty sopeutumaan niin pieneen kulutukseen. Hill ym. 2012. Energy balance and obesity. Circulation.
Minustakin asia suht selvä ja pitäisinkin liikunnan tärkeimpänä painonhallintamekanismina nälänsäätelyn tarkentamista. Tämä korostaa siis, että liikettä kannattaa elämässä ja vastaavasti sitten enemmän voi ja kannattaa syödä. On todella huono painonhallinnan lähtökohta todeta "minä nyt en vain liiku paljoa joten pitää vaan syödä vähemmän". Low flux, ei toimi. Mieluummin enemmän kulutusta ja syömistä laihtumisessa ja painonhallinnassa.

Toki tähän voisi linkata kaikenlaisia muitakin teemoja, jotka liittyvät siihen mitä hyvää liikkumisesta olisi, mutta koska aion eritellä niitä lähiaikoina tulevassa blogisarjassa liikunnan ja painonhallinnan yhteyksistä niin jätän tähän.

High-flux käytännössä
Tuli viljeltyä high flux -termiä ja kalorilukemia ja asiasta voi jäädä turhan vaikea kuva. Mutta oikeastihan mitään kaloreita ei tarvitse laskea ja käytännön johtopäätökset ovat kuitenkin lopulta hyvin selkeät.
1) Jos olet urheilija niin syö kunnolla ja koeta löytää syömiseen sellainen positiivinen "pitää syödä jotta jaksaa ja kehittyy" -ote äläkä stressaa syömisestä. Yhdistä hyvä asenne tasaiseen ja enimmäkseen hyvään syömiseen, jossa on kuitenkin tilaa vähemmänkin fiksuille ruuille. Jos olet urheilija ja tiedät olevasi varovainen syöjä ja painohuolien ohjaavan paljon tekemistäsi niin katso jonkun asiantuntijan kanssa tilannetta.
2) Jos painonhallinta kiinnostaa niin jotain liikettä pitää elämässä olla, että nälänsäätely saadaan toimimaan. Silleen homma ei oikein toimi, ettei juuri liikuta ja ajatellaan, että nyt sitten vaan pitää syödä vähemmän. Jos ei liikuta, pitää miettiä miten liikutaan ettei tarvitse syödä niin vähän ja saadaan nälänsäätely toimimaan. Tämähän tuli aiemmin esiin blogautuksessani "ei alle 1500 kcal".
3) Kunhan nyt ei kukaan ei ajattele, että kaikki pienet asiat vaikuttavat heti painoon koska näinhän ei käy. Monenlaisia pieniä, teoreettisen kaloripeliin liittyviä asioita - fiksuja tai vähemmän fiksuja - voi tehdä ilman todellista painovaikutusta. Kompensointimekanismeja on niin paljon ja aineenvaihdunnan taso on vain yksi asia mihin teoreettisen kalorilaskennan kaloreita katoaa vaikuttamatta painoon.

tiistai 29. syyskuuta 2015

"Mun nälkä on niin sekaisin, ettei siihen voi luottaa.."

Minä luotan nälkääni ja kuuntelen sitä


Silmiin osui tämä uusi tutkimus, jossa pohditaan nälän ja kylläisyyden tunnistamisen tarkkuuteen vaikuttavia tekijöitä. Tutkimus osuu niin tismalleen yksiin omien kokemusteni kanssa, että muutama sana on paikallaan.

Työssä tulee todella paljon pohdittua nälän olemusta ja siihen vaikuttavia tekijöitä. Vaikka matkan varrella voidaan tehdä monenlaisia asioita ja pitää syömisessä kontrolloidumpaakin otetta niin loppuvaiheessa pitää tavalla tai toisella opetella syömään ruokaa jossain määrin kehon tuntemusten mukaan - kuuntele kehoasi ja tuntemuksiasi kun on ylipäätään aika hyvä viesti. Syömisessäkin motto on osoittautunut syömisen hallinnan ja painonhallinnan yhdeksi kulmakiveksi ja siksi tietoinen syöminen, intuitiivinen syöminen ja joustava syöminen on esillä monen ravitsemusasiantuntijan puheessa.

Nälkä voi olla todella sekaisin..
Jos syömisen säätely on sekaisin niin jossain vaiheessa sanon asiakkaalle, että "nyt pitäisi alkaa syödä sen mukaan mitä nälkä kertoo". Jos syömisessä mikään ei ole koskaan mennyt sekaisin niin tämähän kuulostaa loogiselta - mutta monille se kuulostaa uhkaavalta: "lihon varmasti", "sä et tajuu paljon mä voin syödä", "ehkä joku mut en mä voi" ja kaikenlaisia tuntemuksia jotka voisi tiivistää kokemukseen "mun nälkä on niin sekaisin, etten mä voi sen mukaan syödä".

Ymmärrettävää, sillä moni on kyllä saanut näläntunteen todella sekaisin ja sen pohjalta luottamus siihen on kadonnut täysin. Elämän aikana opitut syömisjännitteet, syömisen liika kontrollointi, univelat, stressit, mielialaongelmat, liikunnan vähyys, syömisen tunnesiteet, ateriarytmin ja syömisen laadun ongelmat ovat tyypilliset nälkää sekoittavista tekijöistä ja jos siellä on tarpeeksi ongelmia niin kyllähän ruokaa pystytään syömään todella paljon ja mieliteot sekä nälkä tuntuvat pohjattomilta. Mutta hyvä puoli on että edellä mainittuja asioita voidaan laittaa kuntoon ja kun niin tehdään nälkä alkaakin tarkentua ja se alkaa ohjaamaan syömistä kohtuullisemmaksi. Eli nälkä voi olla todella sekaisin, mutta siihen ei pidä tyytyä kohtalona vaan se pitää tarkentaa uudelleen.

..mutta se voi tulla uudestaan tarkaksi
Jotenkin näin se kannattaa tehdä: varmistutaan ettei taustalla ole piileviä sairauksia (kuten kilpirauhasen vajaatoiminta) tai terveysongelmia (=lääkärikäynti) jotka vaikuttavat, laitetaan syömisen teknisiä asioita kuntoon, haetaan kroppaan liikettä jos se puuttuu, nukutaan paremmin ja hoidetaan stressiä, pohditaan syömisen tunnejännitteitä ja oman hyvinvoinnin perusteita - ja kun taustat alkavat olemaan paremmassa kunnossa niin sitten aletaan kuulostelemaan mitä se nälkä oikein kertoo ja aletaan syömään sen mukaan. Joko syödään kunnon ruokaa sen verran kuin halutaan, pohditaan itsekseen milloin syöminen vastaa nälän kokemusta tai sitten tarkastellaan asiaa analyyttisemmin vaikkapa tietoisen syömisen keinoin - tyylejä on monia kunhan taustalla on tarkoitus vähentää syömisen kontrollia ja syödä enemmän sen mukaan miltä tuntuu. Toki helposti sanottu kaikki edellinen ja käytännössä tuossa riittää hommia ja kuluu aikaa. Mutta se kannattaa.

Turhan ytimekkäästi kuvailen tuossa mitä pitäisi tehdä, mutta vain siksi että ydinviesti blogautuksessa on tämä: jos luulet nälkäsi olevan niin sekaisin niin sekaisin, ettei siihen voi luottaa niin samaa luulevat kaikki muutkin joilla se on sekaisin. Mutta epäuskosta huolimatta näläntunteen voi saada toimimaan uudelleen, siihen voi oppia luottamaan ja sanoisin, että se on pitemmän päälle melkeinpä välttämätöntä.

Uskoisin, että minulla alkaa olemaan jo suht paljon kokemusta tästä nälän tarkentamisesta ja siltä pohjalta totean, että normaali ja tarkempi nälkä VOI löytyä uudestaan melkeinpä jokaisella. Ja tarkempaa nälän toimintaa kannattaa opetella, koska se johtaa mielekkäämpään syömiseen, kohtuullisempaan syömiseen ja tasaisempaan painonhallintaan. Jos miettisin omia pitkäaikaisia asiakkaitani niin useimmilla se normaali nälkä saadaan uudestaan esiin riittävän hyvin. Joillakin ei päästä kuin puolitiehen koska taustat ovat vaikeita ja joitain keskeisiä tekijöitä ei vain saada muutettua tai ehkäpä ne geenit tekevät joillekin muutoksista hitaampaa ja hankalampaa - mutta heilläkin on signaalit, että jos ajan kanssa joitakin solmuja saadaan auottua niin tarkempi nälkä todennäköisesti löytyy. Vain yksi todellinen mysteeriasiakas on vuosien varrella ollut, jolla nälkä ei näyttänyt tottelevan mitään "normaaleja" lainalaisuuksia ja päädyimme siihen, ettei nyt voi kuunnella nälkää - mutta sekin selittyi kun asiakas livautti jossain vaiheessa että olisikohan vuosien takaisella autokolarin päävammalla jotain tekemistä sen kanssa. Olipa varmaankin ja tutkimuslinkissäkin tämä mainitaan syynä. En nyt väitä, etteikö olisi muitakin syitä miksi nälänhallinta olisi peruuttamattomasti sekaisin, mutta enpä ole niihin törmännyt niin eivät ne mahdottoman yleisiä voi olla.

Eli kunhan ei liian helposti tuudittauduta siihen yleiseen ajatukseen, että "mun nälänsäätely on niin sekaisin että mun on vaan pakko olla tosi tarkkana syömisessä". Kun se ei yleensä auta.


keskiviikko 20. toukokuuta 2015

Dieettiloukku

Dieettiloukku?


On tietysti hyvä ajatus syömisessä kuunnella kehoa ja tehdä asioita sen mukaan. Mutta on myös olemassa kavala ansa, jossa jokin syömismuutos tuntuu aluksi hyvältä ja tuottaa hyviä tuloksia, mutta hissunkissun alkaakin käymään päinvastoin. Se mikä aluksi tuntui hyvältä, alkaa väsyttää ja vetämään kroppaa jumiin. Samalla tuloksetkin karkaavat.

Hyvällä kehonkuuntelulla ja itsetietoisella otteella tässä ei olisi tietty mitään ongelmaa. Muutetaan vain tekemistä kun sen hetkinen syöminen ei enää toimikaan. Mutta aika usein näin ei käy ja syitä on monia:
- "kyllä se syömissysteemi on hyvä kun sain niin hyviä tuloksia, tässä on joku muu syy nyt.."
- "se oli kovan luokan asiantuntija, joka antoi nämä ohjeet joten niissä ei pitäisi olla vikaa.."
ja pahin koska tätä ajatusta ohjaa muutoksia vaikeuttava pelko
- "mut jos mä nyt muutan takas entisenlaiseen niin kaikki ne hyvät tulokset mitä mä sain varmaan häipyy"

On niitä tietysti muitakin ajatusmalleja, mutta lopputulos on etteivät ihmiset aina uskalla muuttaa syömistään toiseksi jos yhdellä systeemillä on joskus saatu hyviä tuloksia. Ja näin jatketaan toimimatonta syömistapaa ja ratkaisua yritetään hakea jostain epäolennaisista pikkutekijöistä - kun oikea ratkaisu olisi todeta, että tämä ruokavalio tuntui aluksi hyvältä mutta se ei näytä enää toimivan. Tätä kutsun dieettiloukuksi.

Dieettiloukku urheilussa
Blogautushan sai alkunsa kun Facebookissa jaoin tämän uutisen toteamuksella, ettei ole harvinaista nähdä urheilijalla tilannetta jossa jokin syömismuutos tuntuu aluksi hyvältä, mutta myöhemmin suorituskyky romahtaa.

Syömishäiriöstähän ei tarvitse olla aina kysymys kun syöminen vedetään liian tiukalle, mutta syömishäiriökirjallisuuden puitteissa muistan lukeneeni enemmänkin spekulaatiota siitä mistä johtuu urheilijoilla joskus tavattu ilmiö, jossa suorituskyky syömishäiriön alkuvaiheessa joskus paranee muutamien kuukausien tai puolen vuoden aikana ennen suorituskyvyn romahtamista. Itsekin ilmiöön olen varsin usein törmännyt urheilijoilla, joilla syömisote on kiristynyt liikaa. Aluksi tuntui tosi hyvältä, juoksu/treeni tms. kulki ja paino laski kuten urheilija halusi, mutta sitten tuli täysi jumi.

Miksi aluksi suorituskyky saattaa parantua vaikka syöminen ei ole tasapainossa? Ei sitä oikein tiedetä ja spekulaatioita olen nähnyt pystyvyyden tunteen voimistumisen kaltaisista psykologisista tekijöistä fysiologisiin selitysmalleihin kuten dopamiiniaineenvaihduntaan. Näissä on varmaan perää ja päälle voi laittaa sen, että on varmaan olemassa jokin ohut tasapainovaihe, jossa saadaan pienentyneen kehonpainon hyödyt (lajikohtaista toki) mutta kroppa ei ole vielä liian jumissa suorituskyvyn kannalta. Eli kombinaatio kovaa päätä, kevyempää kehoa, ehkä joku aineenvaihdunnallinen draivi ja uskoa omaan tekemiseen - jota liian tiukka syöminen ei heti alussa vielä haittaa pahasti. Tehdään ennätyksiä ja kaikki tuntuu olevan mainiosti. Mutta ajan kanssa tuokin tilanne sitten muuttuu.

Se miten syömistä on liikaa kiristetty vaihtelee - ja varsinkin trendien mukaan. 1990-luvulla ongelmana oli liian vähärasvainen ruokavalio ja viime vuosina ongelma on ollut liian vähähiilihydraattinen ruokavalio tai "puhdas" ruokavalio. Liian kevyt ruokavalio kalorilaskuineen on vakitaustaa. Tästähän olen mm. Lihastohtorin blogissa kirjoitellut.

Näiden urheilijoiden kanssa kun juttelee, niin he usein ovat henkisesti todella kiinni siinä systeemissä jolla aluksi saatiin tuloksia ja itse he eivät uskalla muutoksia takaisinpäin tehdä - ainakaan riittävän suuria. 1990-luvulla ei uskallettu lisätä rasvaa ja nyt ei uskalleta lisätä hiilihydraatteja - koska pelätään niiden vaarantavan painonhallinnan ja suorituskyvyn. Asia on tietysti päinvastoin ja tarvitaan joku ulkopuolinen toteamaan, että nykyinen syömismalli on nyt nähty ja se ei toimi.

Dieettiloukku painonhallinnassa
Tuttua sama ilmiö on myös painonhallinnassa. Jotain tehdään, vointi on hyvä ja tulosta tulee - mutta ajan kanssa syömistä ei pystytä ylläpitämään, jaksaminen heikentyy tai ahmimiset ja makeanhimot nostavat päätään. Ja sitten se painonhallinta ei enää toimikaan.

Voi sitä ihmisten määrää, jonka olen vuosien aikana kuullut sanovan, että "Painonvartijat/karppaus/tms. on kyllä tosi hyvä systeemi kun sillä laihduinkin, mutta jostain syystä se ei nyt vaan toimi mulla" ja sitten syytellään omaa saamattomuutta tai ihmetellään mistä mystisessä jutusta lieveilmiöt johtuvat. Oikea vastaus on tietysti vähemmän mystinen eli sitä syömismallia on sovellettu tavalla joka ei toimi. En muista vielä kenenkään todenneen että "laihduin systeemillä X mutta koska se lopulta johti ongelmiin niin olipas surkea systeemi ainakin minulle". Ei, jos sillä joskus saattiin tuloksia niin hyvähän sen on pakko olla ja samaa yritetään hinkata jatkossakin toivoen että jotain muuttuisi. Dieettiloukku.

Painonhallinnassa alkuvaiheen hyvät tulokset tasapainottomallakin systeemillä ovat ymmärrettäviä. Ensinnäkin alkuvaiheessa ihminen on usein ns. laihdutusmoodissa eli pystyvyyttä piisaa ja hommat vaan tehdään tuntui miltä tuntui. Tämä moodi ei kestää loputtomiin ja tuntemukset kyllä myöhemmin tulevat läpi. Toinen seikka on, että ylipainoisella keho haluaakin luopua ylimääräisestä rasvakudoksesta ja se tuntuu alkuvaiheessa antavan anteeksi monenlaista ylilyöntiä syömisessä - mutta siinä vaiheessa kun on laihduttu jo 10 kg niin epätasapainoisen syömisen aiheuttamat ongelmat monenlaisessa fysiologisessakin muuttujassa (nälkähormonit, stressihormonit jne.) ovat jo kasvaneet niin suuriksi, että ongelmat alkavat nostamaan päätään ja tilanne realisoituu.

Miten välttää dieettiloukku
Mielelläänhän näkisi ihmisten suoraan löytävän jonkinlaisen tasapainoisen syömisen ja blogini on täynnä asiaa aiheesta. Jos ihmiset myös pohtisivat syömismuutoksiaan etukäteen jonkun asiantuntijan kanssa niin ylilyönnit olisi usein arvattavissa etukäteen. Itsekin saan aika usein todeta "vähän on liian tiukkaa, luulen että aikansa voisi mennä hyvin mutta taitaa tulla seinä vastaan ennemmin tai myöhemmin".

Käytännössä kuitenkin monet onnistuneetkin elintapamuutokset ovat toteutuneet ylilyönnin kautta kohti jonkinlaista tasapainoa. On tehty aivan liian rajuja muutoksia, mutta ongelmien nostaessa päätään on reagoitu siihen nopeasti ja tehty isojakin muutoksia - eli aloitettiin jollakin tapaa, mutta jatkettiin jollain aivan muulla ja tasapainoisemmalla tavalla. Hyvä näinkin, virheistä opitaan ja tasapainon rajojen löytäminen tarvitsee joskus ylilyöntejäkin.

Ongelmaryhmä on nämä, jotka pelon, auktoriteetin, tuloshakuisuuden tms. vuoksi eivät uskalla muuttaa syömistään siinä vaiheessa kun ongelmia ilmenee. Varmaan koko blogautuksen pointti olikin oppia ymmärtämään, että syömisessä kaikki mikä aluksi tuntuu hyvältä ei aina ole pidemmän päälle hyvää.

PS: Valitettavasti tutkimuslinkkejä on vähän, koska aiheesta ei juurikaan ole tutkimusta. Jos löydän jostain nuo -90 luvun syömishäiriötutkimusten spekulaatiot niin linkitän. Nyt en heti löytänyt.

keskiviikko 22. huhtikuuta 2015

Sokerihumala

Uskon "sokerihumalan" havainnon johtuvan


Tiesitkö, että sokerihumala eli (lapsen) hyperaktiivisuus runsaasti sokeria nautittaessa vaikuttaa toistaiseksi myytiltä. Moni ei tiedä ja kun eilen sanapariin törmäsin niin ajattelin tämän kirjoittaa. Aihetta on tietysti tutkittukin ja ihan mielenkiintoisilla loppukäänteillä.

Tutkimustieto "sokerihumalasta"
Se on nopeasti sanottu, ettei tutkimuksissa sokerikuorman ole havaittu vaikuttavan lasten hyperaktiivisuuteen. Tämä johtopäätös on todettu meta-analyysissä muutama vuosikymmen sitten ja jos joku pitää tietoja vanhentuneita niin on uudempaakin tutkimusta samoin johtopäätöksin. Toki voi aina miettiä lasten yksilöllisiä reaktioita sokerikuormiin ja pohtia olisiko joillain yksilöillä erityinen herkkyys asiassa - mutta se on spekulointia ja isommassa mittakaavassa sokerihumalaa ei havaita. Näitä tutkimuksia on hieman kritisoitu siitä, että niissä sokerikuormat ovat olleet verrattain pieniä - tyypillisesti sokerikuormat vaihtelivat näkemissäni tutkimuksissa noin 2-6 g/painokiloa kohden vastaten 30 kg:lla lapsella 70 g-200 g:n irtokarkkiannoksen syömistä. Kohtuullisen isoja sokerikuormia nuokin ovat, mutta eivät tietenkään vastaa niitä määriä mitä me tiedämme joidenkin lasten imaisevan kun tilanne on otollinen. Kun lapsi vetää puoli kiloa makeisia ja limut päälle niin ollaan varsin tutkimattomilla vesillä. Ainoat tuet sokerihumalalle tulevat muutamasta tutkimuksesta, joiden asetelma on syy-seuraussuhteen osalta varsin kontrolloimaton. Koska todistustaakka on kuitenkin ilmiön havaitsemisella niin ei vain näytä olevan pohjaa olettamukselle, että runsaan sokerin syömisen seurauksena lapset muuttuvat keskittymiskyvyttömiksi ja hyperaktiivisiksi.

Mind over matter - taas kerran?
Mutta monien ihmisten kokemusmaailmassa lasten sokerihumala vaikuttaisi kuitenkin todelta ja siihenkin törmää, että ilmiön oikein halutaan olevan totta. Mikä asiaa sitten selittää? Moni on miettinyt onko kyseessä yksinkertaisesti tilanne - jos vaikkapa synttäreillä syödään paljon sokeripitoisia aineksia niin sokeri ei ole syypää vaan koko innoittava synttäritilanne. Ihan loogista, mahdollista ja ehkä todennäköistäkin, mutta tutkimatonta tietääkseni.

Mutta se mitä on tutkittu on mielenkiintoista, sillä aikuisen kokemusmaailma ja odotukset näyttävät olevan yksi keskeinen selittäjä. On esimerkiksi tutkittu vanhempien ilmoittamia "sokeriherkkiä lapsia" ja kerrottu osalle vanhemmista lasten saaneen sokeria, jolloin vanhemmat arvioivat lapsensa huomattavasti hyperaktiivisemmiksi kuin vertailuryhmässä, joissa vanhemmille kerrottiin lasten saaneen plaseboa. Mutta oikeasti kaikki lapset saivat plaseboa - eli vanhempien kokema lapsen hyperaktiivisuus oli heidän omassa mielessään ja odotuksissaan. Eli "sokerihumala" on vanhemmalle olemassa jos vanhempi uskoo sokerin lisäävän lapsen ylivilkkautta.

Todennäköisimmältä vaikuttaa siis, että "sokerihumala" on enemmän havainnoijan mielen ja mahdollisesti syömistilanteen kuin itse sokerin lopputulos. Mitä mieltä?

PS. Sokerihumalan olemattomuus ei tietysti tarkoita että sokeria kannattaa lapata kaksin käsin. Kohtuus tässäkin.

PPS. Se on toki mahdollista, että suurilla sokerikuormilla joillekin ilmenee reaktiivista hypoglykemiaa sokerin syömisen jälkeen  ja siihen liittyy käyttäytymisen muutoksia. Mutta se on eri asia kuin "sokerihumala", jolla viitataan yleisesti verensokerin nousuun.

keskiviikko 25. maaliskuuta 2015

Stressi voi laihduttaa ja lihottaa

Katselin hiljattaisen haastatteluni kommenttitulvaa, josta heräsi monia blogautusajatuksia jatkoon. Tässä yksi. Kommenteissa joitakin ärsytti se, että puhuttiin hankalien elämäntilanteiden lihottavasta vaikutuksesta vaikka he olivat laihtuneet. Tietenkään ei ole niin, että stressi aina lihottaa - juttu nyt sattui koskemaan ylipainon taustatekijöitä. Itse asiassa olennainen asia stressin ja painon suhteessa on se, että riittävän kova stressi voi sekä laihduttaa että lihottaa - erään tutkimuksen mukaan noin 40 %:lla paino nousee stressin seurauksena ja 40 %:lla paino laskee. Ja siis vain 20 %:lla paino ei muuttunut. Tiedossa on myös, että stressin myötä paino usein nousee sellaisilla joilla on valmiiksi jo ylipainoa, mutta hoikilla stressi useammin laskee painoa - ja vastaavasti hoikilla stressi vähentää syömistä, mutta ylipainoisilla lisää sitä. Kaikki nämä tietysti keskimäärin eikä aina yksilötasolla.

Puntit menevät väestössä suht' tasan minkä seurauksena on käynyt niin, että erilaisissa koostetutkimuksissa usein on päädytty toteamaan, ettei stressillä ole suurta vaikutusta painoon - vaikka keskiarvolukujen takana joidenkin ihmisten painoon se vaikuttaa suurestikin. Ja siten stressinhallinta ja mieliala-asiat osana painonhallintaa on jäänyt aiemmin aliarvostettuun rooliin, josta se onneksi on vakaasti nousemassa.

Stressi itsessäänhän voi tulla niin monesta asiasta, että en edes yritä tyhjentää teemaa - varsinkaan kun en alan asiantuntija ole. Mutta jos laittaa esimerkkejä asiakaskokemusten pohjalta niin tyypillisiä asioita ovat ihmissuhdeongelmat, kuormittava arki esimerkiksi suurperheessä tai työn ohessa omia vanhempia hoitaen, työstressi, työpaikkakiusaaminen, uniongelmat, sairaudet, rahahuolet, hyväksikäyttökokemukset, erilaiset traumat, akuutimmat elämänkriisit kuten läheisen kuolema/sairastuminen jne.. - kylkiäisinä sitten on tai ei ole diagnooseja mielialapuolelta. Listaa voi tietysti jatkaa paljon pitempäänkin, mutta kyllä te tiedätte mistä on kyse. Ei ole harvinaista, että noista on useampia samaan aikaan.

Kun nälkä katoaa
Tutkimusta stressistä ja nälän tuntemuksesta on vähän. Sanonpa kuitenkin, että stressi muuttaa nälän tuntemusta ja yleensä siten, että herkimmät nälän kokemukset vaimenevat - seurauksena aamiaisella ei ole nälkä tai muuten tyypillisiin ruoka-aikoihin ei yhtäkkiä tee enää mieli syödä. Joillakin syöminen kovassa stressissä voi olla etovaa tai tukalaa. Mekanismitasolla mahdollisia selityksiä näille kokemuksille on useampia - mm. stressin kohottama tai heiluttelema verensokerikortisolin lisääntynyt eritys jne.. - mutta nämä vain esimerkkeinä, sillä oikeasti on vaikea keksiä syömiseen keskeisesti liittyvää aineenvaihdunnallista tekijää johon stressi ei vaikuttaisi.

Eli stressin pääasiallinen vaikutus on, että herkkä ja "luonnollinen" nälkä vaimenee eikä tee mieli syödä normaalisti. Eikä varsinkaan terveellistä ruokaa. Stressin seurauksena melkein kaikilla ruokavalion laatu heikkenee ja sokeria, rasvaa, mehuja ja erilaisia naposteltavia tekee mieli ja syödään enemmän. Tämä voi johtua siitä, että stressi kohottaa tämänkaltaisten ruokien palkintoarvoa ja niiden syöminen voi toimia myös fysiologisesti stressiä vastaan.

Lopputulos tästä kaikesta on, että stressi tuntuu vähentävän normaalia nälkää - ajoittaiset kovat näläntunteet voivat kyllä seurauksena kasvaa joillakin. Ja stressi heikentää syömisen laatua. Ja mekanismit näiden ilmiöiden takana ovat moninaiset. Mutta miten osalla paino laskee ja osalla nousee?

Ulkoinen ohjautuvuus ongelmana
Ihmiset, joilla on joustavajännitteetön ja positiivinen ruokasuhde ovat todennäköisemmin niitä, jotka ovat hoikkia. Nämä ihmiset ovat samalla syömisessä enemmän "sisäisesti ohjautuneita" eli hyviä toteuttamaan elimistön tarpeita ja vähemmän alttiita ulkoisille ärsykkeille, joita nykymaailma on pullollaan. Näitä ihmisiä stressi näyttää useammin laihduttavan koska heidän ei vain tee mieli syödä - ja pitäisinkin tätä luonnollisena reaktiona stressiin. Tätä tukevat eläinkokeet, joissa stressin tyypillinen seuraus on laihtuminen. Eläimet kun harvemmin stressaavat syömisestään tai pohtivat siitä kovin monimutkaisia asioita ja eivät opi myöskään ongelmallisia syömisjännitteitä. Näin voimme selittää miksi hoikilla stressi laskee painoa.

Mutta miksi monien paino ja etenkin ylipainoisten paino nousee stressissä? Aivan ilmeistä on, että stressin painonnousuvaikutuksen takana on jonkinlainen stressin kanavoituminen syömiseen ja tämän ilmiön takana on usein enemmän tai vähemmän ongelmallinen ruokasuhde mikä nähdään tutkimuksissa tunnesyömisen, ulkoisen ohjautuvuuden tai tiukan syömiskontrollin tapaisten käsitteiden avulla. Näilläkään ihmisillä ei stressaantuneena nälkä toimi herkästi, mutta erilaisia "herkkuja" kyllä tekee mieli - milloin väsymykseen, milloin mielitekoon, milloin ketutukseen jne..  Tällaisella ajatusmalleilla varustetuilla ihmisillä on lähtökohtaisesti enemmän vaikeuksia syömisen ja painonsa kanssa. Ja juuri näillä ihmisillä stressi myös lihottaa eli näin selitämme ainakin osin tutkimushavainnon miksi stressi lihottaa jo valmiiksi ylipainoisia.

Tutkimusnäyttö aiheessa on moninaista, mutta itse summaisin tutkimushavainnot näin:
Jos arjessa syömistä pidetään tahdonvoimalla kasassa tai "lihottavia" ja "ihania" ruokia loitolla niin stressi on se voima, joka hajoittaa syömisen ulkoisen hallinnan voimavarat - ja sitten se ruoka ei enää pysykään loitolla vaan sitä todella tekee mieli, siitä haetaan lohtua ja sitä voidaan syödä paljon. 

Aika raaka yksinkertaistus mutta olkoon noin.

Fysiologiaa
Mutta ei kaikki tietysti vain syömisen psykologiaa ole. Kyllä fysiologiallakin on vankka sijansa painon ja stressin kytköksessä, mutta en näe sitä pääroolissa selittämässä blogautuksen pääpointtia - miksi stressi laihduttaa toista ja toista ei. Voisin nähdä monenlaisiakin mahdollisuuksia siellä, mutta nykytiedolla en pidä fysiologiaa pääselittäjänä. Otan kyllä vastaan ehdotuksia, jos jollakin hypoteesia tähän on!

Stressi ja painonhallinta käytännössä
On tullut useasti laihdutusasiakkaille todettua, että kun ihminen on tarpeeksi kierroksilla tai piipussa niin painonhallinnasta ja laihduttamisesta ei meinaa tulla oikein yhtään mitään. Periaatteessa monet uskovat tämän asian, mutta käytännössä asia kuitenkin joskus sivuutetaan. Toimii aika huonosti.
Jos tietää olevansa todella stressaantunut, väsynyt, piipussa, ahdistunut tai vastaavaa ja haluaa laihtua niin pitää tiedostaa stressinhallinnan merkitys - ja etsiä keinoja lievittää omaa stressiä. Joko itse tai hakemalla apua siltä alueelta, mistä stressi kumpuaa.

Mutta samalla pitää havaita, että stressi vaikeuttaa painonhallintaa etenkin niillä, joilla on vielä opettelemista syömisen joustavuudessa ja syömisen irrottamisessa asiayhteyksistä joihin se ei kuulu (esim. tunteiden hallinta). Eli pitää opetella syömisajatusta uusiksi.

Stressi + ongelmallinen ruokasuhde = paino-ongelmat 

Tuota yhtälöä kannattaa tuunata molemmista paloista.

PS. En ole mikään stressiasiantuntija, mutta on silti helppo sanoa että on stressiä ja stressiä. Jokaista joskus stressaa ja se on elämää.  Mutta sitten on myös paljon tarinoita, joita ulkopuolelta katsottuna ihmettelee miten ihminen on vielä toimintakykyinen. Ja me reagoimme stressiin eri tavoin. Eli ei olla liian hätäisiä toteamaan omien stressikokemusten pohjalta paljoakaan muiden stressistä.

Gallupin tulos:













keskiviikko 18. helmikuuta 2015

Kieltäydy sallivasti


Kollega Petteri Lindblad tiivisti ajatuksia rennosta syömisestä ja liiasta tiukkuudesta äskettäin. Tietysti allekirjoitan kaiken, mutta yksi ajatus siinä samalla tuli mieleen. Olen aika pitkään höpissyt asiasta ja tuttua on, että sopivan tasapainon hahmottaminen syömisessä ei ole aina helppoa. Ehkä yleisin vaikeasti hahmotettavissa asioista on herkkuihin suhtautuminen tai ylipäätään se miten suhtaudutaan niihin vähemmän fiksuihin ruokiin. Tässä aiheessa olen tavannut "rennon painonhallinnan ihmisiä", jotka ovat olleet kaukana sallivasta. Olen tavannut "tiukkiksia", jotka ovatkin toteuttaneet rentoa otetta. Ja onneksi tietty myös niitä, jotka ovat tasapainon löytäneet.

Kun sallivuudesta on paljon puhuttu niin ajattelin, että jos muutama sananen olisi paikallaan kieltäytymisestä. Koska tietenkään sallivuus ja rentous ei tarkoita, että jokaikistä mielihalua pitäisi kuunnella ja kaikki eteen tuleva "herkku" on syötävä sallivuuden nimissä. Kyllä se hyvän syömisen rytmi ja rutiinikin halutaan juurruttaa ja se vaatii linjauksia, joissa ei tehdä just miten milloinkin tuntuu. Monille tuttu analogia olisi vaikkapa kun makeaa haluavalle lapsellekin sanotaan juuri ennen ruoka-aikaa "ei nyt kun just on ruokakin tulossa" ettei herkut tule hyvän aterian tielle. Ja sitten jossain toisessa tilanteessa herkkuja voikin syödä.

Miten voi kieltäytyä sallivasti?
Sallivuus ja rentous on tietysti ajatusmaailman ominaisuus eikä mikään ruokavalion ominaisuus. Sallivuus tai sen puute löytyy siis ajatuksistasi! Ei siitä syökö suklaata kerran kuussa, viikossa, päivässä tai monta kertaa päivässä. Olen tavannut karkkilakkolaisia ja kerran kuussa karkin syöjiä, jotka ovat sallivia - harvinaisia mutta niitä on. Ja ei ole harvinaista tavata ihmisiä, jotka syövät monta kertaa päivässä herkkuja, mutta eivät ole kuukausiin syöneet mitään niistä aidosti sallitusti ilman syyllisyyttä.

Eli omia ajatuksiaan tutkailemalla aika äkkiä tietää onko itse salliva syöjä. Otetaanpa esimerkiksi suklaan syöminen - sitähän saa syödä hyvässä ruokavaliossa, mutta yleensä tarjontaa on sen verran että suklaasta pitää osata joskus myös kieltäytyä sallivasti. KIELTÄYTYÄ SALLIVASTI! Ja mitä se on?

Otetaan kaksi eri suklaasta kieltäytymisen ajatusta:
1) Haluaisin ja saisin ottaa mutta en tällä kertaa ota
2) Haluaisin ottaa mutta ei pitäisi/saisi (kun sitten lihon/en laihdu/päivä on pilalla/lähtee kuitenkin käsistä/tms..)

Monia muitakin variaatioita ajatuksista voisi olla, mutta eiköhän tuo hahmota asiaa. Ensimmäinen on tietysti salliva kieltäytyminen, jossa henkilö kokee suklaan olevan kaikinpuolin OK syötäväksi, mutta ei sitä kannata olla koko ajan syömässä ja siksi hän nyt tällä kertaa ei sitä ota. Joskus toiste sitten.

Ja toinen on tietysti sitten se huono ajatus, jossa ylipäätään koetaan että ruoka on jotenkin "paha" - lihottava, vältettävä, epäterveellinen jne. Eli sitä ei pitäisi syödä. Ja jos syö niin morkkis tulee mukana. Tällä ajatusmallilla voi jonain päivänä syödä todella paljon suklaata. Ja näin ajattelevilla ihmisillä olisi vielä työstettävää ruokasuhteessa ja tästä on paljon kokemuksia ja ajatuksia ammoisessa Kiloklubin aihetta liippaavassa ketjussa.

Ja kyllä nämä ajatukset ovat usein ihan tunnistettavissa kun vähän pohtii onko itse salliva syöjä? Joskus pitää kyllä vähän möyhiä asiaa enemmän - ei ole harvinaista, että henkilö kokee olevansa salliva syöjä, mutta hiukka pidemmän pohdinnan jälkeen huomaa ettei ehkä olekaan.