Miten intuitiivinen syöjä olet?

maanantai 10. maaliskuuta 2014

Yösyöminen

"The first rule of night-time eating is you do not talk.."

Yösyöminen - eli herääminen syömään yöllä kesken unien - lienee melko yleistä. Ja yösyöminen on monien mielestä hävettävää joten siitä ei puhuta. Eikä sitä kysyttäessäkään oikein kerrota. Ja siksi onkin kovin vaikea sanoa kuinka yleistä se on. Kyselytutkimuksissa luvut yösyömisen yleisyydestä ovat heitelleet muutamasta prosentista muutamiin kymmeniin prosentteihin - ja mitä ylipainoisemmista on kyse sitä yleisemmäksi se havaitaan. Mutta kun asiaa on katsottu valvotusti (mikä todennäköisesti aliarvioi yösyömistä), niin yleisyys ylipainoisilla on ollut luokkaa 35 %. Useampien tutkimusten mukaan yösyöminen vaikuttaa myös olevan miehillä hieman yleisempää kuin naisilla - hyviä selityksiä tähän on vähän.

Onko yösyöminen ongelma?
Ohitetaan erilaiset hyvekäsitykset siitä koska olisi hyvä syödä ja pohditaan mitä aitoa haittaa yösyömisestä on. Vai onko? Joillekin on ja joillekin ei. Tietysti yöllä olisi tarkoitus nukkua mutta moni herää yöllä, käy tekemässä leivän tai juo maitoa/mehua ja menee takaisin nukkumaan - ilman että painonhallinnan kanssa on mitään ongelmia. Vaikea tästä on isompaa ongelmaa löytää jos jaksamistakaan herääminen ei haittaa. Eli on olemassa ryhmä, jolle yösyömisestä ei ole lainkaan tai paljoakaan haittaa.

Keskimäärin yösyövät ihmiset syövät kuitenkin enemmän kuin ei-yösyövät, joten painonhallinnan kannalta on erotettavissa ongelmaryhmä. Ne, joilla ruokamäärät yöllä ovat isompia, laadullisesti heikompia (=makeaa) ja joilla se vaikuttaa painoon ja sen kautta moneen muuhunkin asiaan. Näillä enemmän syövillä henkilöillä öisiä heräämisiä tulee myös enemmän ja jaksamisenkin kannalta ongelma on suurempi. Keskimäärin yösyöminen yhdistyy painonnousuun ja vaikeuteen laihtua, joten ongelmaryhmä lienee ongelmattomia yösyöjiä yleisempi.

Miksi syödään yöllä?
Koska monelle yösyöminen on osa ongelmaa, niin pitää tunnistaa mistä se kumpuaa jotta asian voi ratkaista.

Usein osasyy yölliseen syömiseen on yksinkertaisesti nälkä, koska päivällä on syöty syystä tai toisesta liian epätasaisesti tai vähän ja nälkä jää kaihertamaan - tyypillistä ahmimistaipumuksessa, laihdutushakuisilla kevyesti syövillä, rutinoimattomilla ateriarytmeillä ja joskus myös runsaasti liikkuvilla. Eräässä tutkimuksessa havaittiin hyvin tämä ilmiö (kuva alla). Yösyöjillä (NES=night eating syndrome) päivän aikainen energiansaanti oli jatkuvasti vähäisempää kuin ei-syöjillä, mutta yön aikana he söivät vielä noin 1000 kcal lisää ja söivät lopulta tietenkin selvästi enemmän kokonaisuudessaan.


Päivän aika kerätty nälkä herättää ensimmäisessä kevyemmän unen vaiheessa parin tunnin päästä nukahtamisesta. Nälkä itsessään ajaa syömään, mutta nälkä ei päästä myöskään helpolla nukahtamaan uudestaan ja henkilö oppii syömisen auttavan uneenpääsyä. Toistuvana nälän päälle voi tulla tapasyömisen piirteitä kun opitaan, että yösyöminen auttaa nukahtamaan.Tästä sykli usein jatkuu siten, että reilu yöllinen syöminen voi vähentää seuraavan päivän nälkää - varsinkin aamusta - mikä voi edesauttaa taas uuden rytmittömän päivän syntyä ja uutta yösyömistä.

Kuten muissakin syömisen ongelmissa (mm. ahmimistaipumus, makeanhimo) pelkkä nälkä tai syömisen puutteet voivat selittää taipumusta, mutta tunteet ja stressi ovat toinen tekijä joka voi yksinään tai osana syömisen puutteita aiheuttaa yösyömistä. Stressi vaikeuttaa nukahtamista ja lisää öillistä heräilyä, jolloin "öiseksi tekemiseksi" ja "lääkkeeksi" nukahtamiseen voi tulla syöminen. Syöminen voi olla jopa tiedostamatonta unihäiriön yhteydessä - tälle unihäiriöpohjaiselle yösyömiselle onkin oma jaottelunsa. Myös masennuksella on oma roolinsa asiassa ja kuulee puhuttavan, että yösyöjillä masennus on toisentyyppistä: pahimpien hetkien ajoittuessa iltaan normaalin alkupäivän sijasta. Masennustaipumus näkyy hyvin myös ylläolevan kuvan "mood" merkinnöistä - yösyöjillä mieliala on systemaattisesti heikompi ja etenkin illalla. Syytä iltapainotteiseen mielialan laskuun ei tiedetä - kyse voi olla yösyömisen aiheuttamasta elomistön "sisäisen kellon" sekoittumisesta ja luulenkin että takana on jotain fysiologista rytmimuutosta. Mutta ravitsemustieteilijänä mieleen tulee väkisinkin vähäisen syömisen ja matalan verensokerin mahdollinen vaikutus - normimasennuksessa se osuu yöpaaston jälkeen aamuun, mutta yösyöjillä iltaan vähäisemmän päivänaikaisen syömisen johdosta.

Ja miten vähentää yösyömistä?
Koska taustalla voi olla sekä syömiseen ja stressiin/mielialaan liittyviä tekijöitä niin molempia kannattaa tarkastella.

Syömisessä yösyömisestä kärsivän kannattaa kiinnittää huomiota riittävään ja tasaiseen päivänaikaiseen syömiseen. Kunnon aamupala, kunnon lounas, mahdollinen päivän välipala jne.. Laihdutusta kaipaavien kannattaa olla erityisen tarkkana, ettei laihdutustoive pidä yllä liian kevyttä syömistä - ajatus kannattaa kääntää niin, että laihtumista varten kovia nälkiä ja syömiskohtauksia nimenomaan pitää välttää ja siksi päivällä kannattaa syödä kunnolla. Aika pitkälle oikeastaan samanlaisia ohjeita kuin ahmimisen ehkäisyssä, koska sen alalajista yösyömisessä usein on kyse.

Stressiin, tunteiden kohtaamiseen tai mieliala-asioihin en anna ohjeita, saati unihäriöihin. Mutta jos niissä tunnistaa ongelmia niin syitä kannattaa kaivella ja muutoksia tehdä. Pelkästään rentoutusharjoituksella ennen nukkumaanmenoa on esimerkiksi saatu yösyömistä vähennettyä ja voi vain uskoa, että vielä laaja-alaisemmalla hyvinvoinnin parantamisella vaikutus on suurempi.

PS. Yösyömistä jaotellaan käytännössä monin eri tavoin ja yösyömissyndroomalle on olemassa diagnostinen syömishäiriökriteeristö. Passasin jaottelut ja kriteerit, mutta kiinnostuneille tietoa aiheesta tässä.