Miten intuitiivinen syöjä olet?

torstai 5. joulukuuta 2013

80/20 periaate syömisessä

80/20 periaate/sääntö on pilkahdellut silmiini hiljattain parissa paikassa - joku on tykännyt ja joku ei. Minä tykkään siitä ja ajattelin hiukka perustella miksi.


80/20 periaatteella syömisessä tarkoitetaan, että 80 % syömisestä olisi terveellistä ja laadukasta ja 20 % ruuasta voi sitten olla sellaista heikompilaatuistakin, jotta elämässä olisi makua ja joustoa kaikenlaisen ruuan syömiseen. Se voi tarkoittaa syömisen yleislaatua jollain ajanjaksolla tai sitä kuinka usein se fiksumpi valinta kannattaa tehdä. Ja siitä sitten voidaan vetää monenlaisia käytännön sovelluksia:
- "ei jokaikisen leivän tarvitse olla täysjyväinen kunhan valtaosa on"
- "ei kavereiden mökkikeikalla tarvitse miettiä alkoholin kohtuukäyttöä kunhan arjessa kohtuus on hanskassa"
- "kyllä jokaiseen päivään mahtuu jotain vähemmänkin fiksua jos valtaosa kuitenkin on terveellistä"
- ei jokaikisenä päivänä hyvän syömisen tarvitse onnistua kunhan useimmiten syö hyvin" 

Pikainen googlaus löytää periaatteesta myös lukuisia osumia. Olen jopa kuullut joidenkin kertovan, että minä olen tämän periaatteen luoja. Kyllä ja ei. On totta, että joskus 2000- luvun vaihteessa sain päähäni, että minusta tämä olisi hyvä suhde kuvaamaan minkälaista hyvä syöminen on - sillä oli sopiva suhde mikä vain niin se ei ole 100%:sti terveellisiä valintoja sillä sille muita nimiä. Jos ei ihan ortoreksia, niin tragikoominen totisuus ainakin. Aktiivisesti levitin 80/20 sääntöä ja Suomessa se on joidenkin silmään osunut. Mutta.. eipä mennyt kovin pitkään periaatteen "keksimisestä" kun näin saman periaatteen australialaisen tutkijan esityksessä - ja tasaisesti se on sittemmin tullut vastaan siellä täällä ympäri maailmaa. Periaate onkin monen keksimä! Ehkä tuossa suhdeluvussa on jotain houkuttelevaa, sillä talousmaailmassa sama suhde tunnetaan Pareton periaatteena. Toki talousmaailmassa luvun takana lienee dataa, mutta kyllä sääntöä voidaan syömisessäkin perustella.

Perusteita 80/20 säännölle - terveys
Omassa päässäni 80/20 ajattelu alkoi hahmottumaan kun ensimmäisessä työpaikassani UKK Instituutissa liikunnan terveysvaikutuksista viestittiin (syystäkin) siten, että liikunnasta saatavat terveyshyödyt ovat suurimmillaan silloin kun liikuntaa on kovin vähän, mutta jo melko runsaasti liikkuvalla liikunnan lisääminen entisestään ei tuo paljoakaan hyötyjä ja lisää hiljalleen jopa riskejä. Syömisessä samanlaista viestiä ei paljoa näkynyt, mutta melko loogista oli saman mallin toteutuminen syömisessäkin. Kun tutkimukset usein vahvistivat käsitystä, niin homma alkoi olemaan selvä. En enää edes muista tuntuivatko nuo 80/20 lukemat vain passeleilta vai tulivatko ne epidemiologisten tutkimusten kvintiiliasetelmista (otannan viidenneksistä), joissa usein näkyy ettei syömisen optimoinnista ihan hirveää iloa ole jos asiat ovat jo aika hyvin. Riittää kun asiat ovat varsin hyvin. Tätä tutkimusten kvintiiliajattelua hahmottaakseni nappasin tähän blogautukseen satunnaisotolla ensimmäiseksi vastaan tulleet kvintiiliasetelmat muutamista yksittäisistä ruoka/ravintotekijöistä ja ne ihan näppärästi hahmottavatkin 80/20 periaatetta.

Kalan syömisen yhteys sydäntautiriskiin (vasen) ja ranskalaisten perunoiden syömisen yhteys aikuistyypin diabeteksen riskiin (oikea). Hyödyt ovat minimaaliset kun toiseksi parhaasta kvintiilistä siirrytään parhaaseen.

Transrasvan saannin yhteys sydänkohtausriskiin. 

Hiukka selitystä punaisille nuolille kuvissa: kalan syönnin lisääminen viikoittaisesta käyttökerrasta viiteen tuo enää marginaaliseen hyödyn, toiseksi vähiten ranskalaisia perunoita syöneessä ryhmässä ei ollut juuri eroa aikuistyypin diabeteksen riskissä verrattuna vielä vähemmän syöjiin. Transrasvakuvassa riski itse asiassa kasvaa siirryttäessä toiseksi pienimmästä saannista pienempään, mutta ei tuosta mitään isompaa johtopäätöstä kannattaisi tehdä sillä eivät väestötutkimukset kerro oikeita syy-seuraus suhteita. Ydinasia kuitenkin on, ettei väestötutkimuksissa viimeisen päälle hiominen vaikuta kovin hyödylliseltä yksittäistä ravintotekijää katsottaessa- ja vastaavasti isot riskit nähdään vasta silloin kun syöminen on aivan pielessä (! kuvissa). Huonon syömisen välttäminen on tärkeämpää kuin hyvän ruokavalion optimoiminen.

No, en väitä etteikö syömisen hiominen tärkeissä asioissa silti toisi terveyshyötyjä. Syömisessä kun ei ole kyse yksittäisistä ruoka-aineista vaan ruokavalion kokonaisuudesta ja kun katsotaan erilaisia ruokavalion kokonaisuutta hahmottavia indeksejä, niin useimmiten näemme sen kaikkein parhaiten syövän viidenneksen olevan selvästi terveempää porukkaa kuin toiseksi parhaiten syövät. Esimerkkinä vaikkapa tämä Välimeren ruokavalion indexin tutkimus, jossa nähdään että parhaassa viidenneksessä asiat ovat selvästi paremmin kuin toiseksi parhaassa viidenneksessä:


Tosin parhaissakaan viidenneksissä ei ole kyse 100 %:en hyvästä syömisestä vaan ainoastaan varsin hyvästä - sillä 80/20 ajattelulla mitä itse ajan tultaisiin parhaisiin viidenneksiin. Joten on oikeastaan aika auki, mitä hyötyä optimoinnista on terveydelle - veikkaan pientä hyötyä, mutta kyse onkin siitä kannattaako sitä hakea. Minusta ei ja oma linjaukseni on pitkään ollut "isot asiat kuntoon oikein huolella ja pienistä asioista ei niin tarkka tarvitse olla". Kasviksia, öljyjä, kalaa, ja kaikenlaista muuta fiksua ruokavaliossa kannattaa olla runsaasti - mutta kun ne ovat kunnossa niin taitaa olla yksi lysti käykö pizzalla kerran kuussa vai vuodessa. Sama ajatusmalli tietty sitten moneen muuhun asiaan. Tällä ei ehkä saada sitä ihan täydellisintä terveellistä ruokavaliota, mutta hyvinvointi kun on paljon muutakin kuin parasta mahdollista terveyttä.

Perusteita 80/20 säännölle - syömisen hyvinvointivaikutukset
Syömisessä ylipäätään on tärkeää pohtia mitä siitä haetaan. Minä haen työssäni hyvinvointia ja se tarkoittaa monia asioita: makua, elämyksellisyyttä, sosiaalista joustavuutta, terveyttä, jaksamista jne. Ja viestin syömisestä sen mukaan. Jollakin voi olla toinen arvomaailma ja hän sitten toimii sen mukaan. Jos sääntö olisi vielä tiukempi kuin 80/20, niin se tarkoittaisi että syömisessä ylikorostetaan fysiologisia vaikutuksia (terveys, paino) tai jopa ulkonäköä muiden tekijöiden kustannuksella. Jos ei syömisessä ole tilaa spontaaniuteen, yllätyksiin, heittäytymiseen, stressittömyyteen ja kaikenlaisten makujen kokeiluun, niin ei se minun kirjoissani kovin hääviä syömistä ole. Tietysti jotkut ovat aidosti sinut melko askeettisen ruokailun kanssa ja mikäs siinä. Jotkut taas kokevansa olevansa sinut askeettisen syömisen kanssa mutta oikeasti siinä toteutetaan jotain ulkoista tavoitetta tai sisäistä aukkoa - ei niin hyvä minusta jos elämän lysti kärsii. Valtaosalle kovin tiukka syömisen tavoitetaso kuitenkin nakertaa syömisen kokonaishyvinvointivaikutusta niin että se huomataan jos vähänkin pysähtyy miettimään.

Perusteita 80/20 säännölle - syömisen katkeamispiste
Useimmilla on syömisessä olemassa piste, jonka jälkeen yhä tiukempi ote terveellisyyteen alkaa potkimaan takaisin - nälkänä, mielitekoina ja ahmimisina. Eli katkeamispiste. Ja tämän pisteen ylittämisen jälkeen syömisen hallinta sekä tavoitteet karkaavat kauaksi. Joku voi vetää 95-100 %:sti fiksulla syömisellä ilman takaiskuja, mutta monille sen tavoittelu johtaa ojasta allikkoon. 80/20 antaa enemmän pelivaraa tässä asiassa ja auttaa monia pitämään syömisen hallinnassa.

Kritiikkiä 80/20 säännölle
Aina välillä kuulee kritiikkiä siitä, että 80/20 sääntö on lepsuilua ja päänsilittelyä - kun oikein sallitaan ihmisten syödä herkkujakin ja epäterveellisiä aineksia. Joskus jopa oikein pelätään, että jos vähänkin sallitaan "löysäilyä" niin ihmiset tahallaan tai tahattomasti ymmärtävät olla kuin ellun kanat. Ja sitten on niitä, jotka uskovat saavansa syömisen haltuun vain välttämällä epäterveellisiä houkutuksia. No jaa.. en taida alkaa tyhjentämään fiiliksiäni näistä vaan totean etten yleisellä tasolla allekirjoita näitä kritiikkejä vaikka yksilötasolla on tietty niin että jokainen etsii oman tyylinsä. Pidetään kuitenkin mielessä, että suomalaisten nykyinen syömisen laatu ei ole kovin hääviä - omani ja Pronutritionistin jutut aiheesta. Useimmille suomalaisille 80/20 syömisen toteutuminen on jo hulppea harppaus terveyden ja hyvinvoinnin eteen, joten ainakaan terveyttä ja hyvinvointia heikentävää tästä periaatteesta  ei saa kirveelläkään. Syöthän sinä edes neljänä päivänä viidestä yli puoli kiloa kasviksia, tasaisella ateriarytmillä, hyvällä rasvan laadulla, tasaisella proteiininsaannilla, enimmäkseen täysjyväisiä viljatuotteita, runsasta sokeria vältellen jne.. Hyvä jos syöt, mutta monella siinä on tekemistä.

PS. Muistetaan kuitenkin, että 80/20 periaate on enemmänkin ajatusmalli siitä, että syödään hyvin mutta nähdään poikkeamat osana hyvää syömistä eikä sen "vihollisina". Niin kauan kun tuo ajatus pätee, niin lienee sivuseikka puhutaanko 90/10 suhteesta vain 75/25 periaatteesta. Eihän noita kukaan kuitenkaan laske. Eihän?