Miten intuitiivinen syöjä olet?

torstai 21. maaliskuuta 2013

Syöminen ja alkoholin houkutus


Syöminen ja alkoholin kohtuus



Minusta on kaikkein kivointa pohtia ja blogauttaa asioista, joista ei ole paljoa suoraa tutkimusnäyttöä vaan viitteitä siellä täällä. Näistä saadaan sommitelmia, joita on mukava spekuloida - huolimatta siitä, että tutkimustiedon jatkossa lisääntyessä havaittaisiin, että ehkä oltiinkin hieman hakoteillä. Pääosa blogautuksistani ei kuulu spekuloivaan kastiin - paitsi ehkä verensokerisaaga joiltakin osin. Tämä blogautus on spekuloiva. En kirjoittaisi siitä, jos en uskoisi että jotain siellä on mutta yhtälailla tässä blogautuksessa kerrotut yhteydet voivat lopulta selittyä muillakin tavoin. Joten en nyt mielelläni näkisi kenenkään tämän pohjalta julistavan "Syömisellä voi parantaa alkoholismin!!". Luulen kuitenkin, että ihmisillä on aiheesta kokemuksia puolin ja tosin ja olisi kiva kuulla niistä.  Ja tällaisen pohjustuksen jälkeen voidaan sitten pohtia asiaa.

Syömisellä alkoholia vastaan?
Tässä taannoin ehdotettiin, että vähähiilihydraattista ruokavaliota pitäisi tutkia osana alkoholismin hoitoa koska kokemus oli, että vähähiilihydraattinen ruokavalio vähentää alkoholin mielitekoa. Tutkimusta aiheesta kyllä on, mutta varsin vähän. Keskustelu ei siinä tapauksessa herännyt. Ehkä ihan hyvä niin, sillä oma kokemukseni asiakastyöstä on, että kyseessä ei ole vähähiilihydraattisen ruokavalion yksinoikeus vaan ruokavalion parantaminen monilla tavoilla tuntuu vähentävän joillakin alkoholin käyttöä ja mielitekoa - ja tätä kyllä voisi tutkia enemmänkin.

On selvää, että alkoholin liikakäyttöön liittyy lukuisia taustatekijöitä ja ei kannata tulkita, että vain hyvällä syömisellä tämäkin ongelma olisi poissa. Kyse on enemmänkin siitä onko syöminen joillakin osa ongelmaa alkoholin liikakäytössä. Vaikka alkoholin ongelmakäyttö on monisyinen asia, niin riskitekijöiden listassa on käsite craving, jonka popularisoin (epämääräiseksi) mieliteoksi, joka sitten todennäköisesti kuitenkin johonkin purkautuu. Ja epämääräinen mieliteko on asia, johon syömisellä tuntuisi olevan vaikutusta.

Tutkimuksessa on hyvin pitkä historia syömisongelmien/syömishäiriöiden ja alkoholin keskinäisen problematiikan havainnoilla ja havaintoja on moneen junaan: laihdutushakuisuus yhdistyy lisääntyneeseen alkoholinkäyttöön, alkoholinkäytön lopettaneet kokevat riippuvuuden siirtyvään ruokaan, alkoholin ongelmakäyttöön näyttää yhdistyvän lisääntynyt mieltymys makeaan, jne... Näiden yhteyksien takana aivan varmasti on yhteisiä psykososiaalisia tekijöitä, persoonallisuustekijöitä ja genetiikkaa, mutta jos haluaa spekuloida niin sieltä alkaa löytyä myös yhteinen tekijä syömisestä: nälkä, mieliteot ja niitä tuottavat syömistekijät.

Minun hypoteesini
Itse formuloisin ruuankäytön ja alkoholin mieliteon mahdollisen yhteyden seuraavasti:

Syömisen puutteet, jotka johtavat lisääntyneeseen nälkään ja mielitekoihin näyttävät lisäävän joillakin myös alkoholin mielitekoja ja voivat olla osa alkoholin liikakäytön ongelmaa.

Ja jos mietitään mitkä syömistekijät lisäävät syömisen mielitekoja, niin isoja riskitekijöitä ovat liian vähäinen syöminen, epätasainen ateriarytmi ja sitten syömisen laatupuutteet: proteiinin puuttuminen aterioilta, yksilöllisesti sopimaton rasvan/hiilihydraatin suhde jne. Ja juuri näitä riskitekijöitä me näemme alkoholin liikakäytössäkin: laihdutus (=vähäinen syöminen) on ongelma, aamiaisten puuttuminen ja aterioiden skippaaminen on ongelma. Nämä yhteydet voivat kuitenkin olla täysin "muna vai kana" -tyyppisiä tai selittyä muilla taustatekijöillä. Mutta nuo havainnot linkittyvät loogisesti biokemiallisen tason tutkimusnäyttöön, sillä "nälkähormoniksi" kutsutulla greliinillä on yhteys alkoholin mielitekoihin ja alkoholinkäyttöön. Myös muilla nälänsäätelyn hormoneilla kuten leptiinilläkin vaikuttaa olevan roolinsa. Ja verensokeri lienee myös osa kuvaa. Mielenkiintoisesti näiden kohdalla - kuten syömisessä - lienee sukupuolieroa eli naisilla havaitaan nälkähormonien lisäävän alkoholin mielitekoa kun taas miehillä yhteys on epäselvempi. Ehkäpä syöminen liittyy alkoholin mielitekoon, mutta kovin yksilöllisesti: naisilla keskimäärin miehiä useammin tai muiden syömiseen liittyvien taustatekijöiden mukaan.

Kun itse katson tätä tutkimuskokonaisuutta ja yhdistän sen käytännön havaintoihin niin jotain siellä tuntuisi olevan. Ja onneksi hypoteesia tukee ainakin yksi tutkimus, jossa ns. virallisterveellisellä ruokavalio-ohjeistuksella pystyttiin vähentämään matalia verensokereita, makean syöntiä sekä alkoholin mielitekoa ja käyttöä raitistuvilla. Joten ihan pelkkään spekulaatioon ei onneksi tarvitse heittäytyä.

Pohdintaa
En ota mitään kantaa siihen miten tämä voisi liittyä alkoholismin hoitoon kun siitä minulla ei ole kokemusta. Pääasiassa mietin sitä missä määrin lievempien alkoholin ongelmakäyttöjen takana voi olla myös syömistekijöitä ja tyyppitapaus on käytännössä joka ilta "muutaman kaljan tai viinilasin" ottaja - yleistä, mutta silti ongelmallista suurkulutusta.

Alussa tuli todettua, että monenlaisessa ruokavaliotyypissä etenkin ateriarytmin ja nälänhallinnan parantaminen on kokemusperäisesti kohtuullistanut joillakin alkoholin käyttöä. Painotan sanaa joillakin - mitenkään systemaattisesti näin ei tunnu käyvän, mutta tarpeeksi usein että alkaa miettiä mikä siellä takana voisi olla. Nälkähormonien yhteys alkoholin mielitekoon on aika hyvä lähtökohta sille, että jotain todellista siellä voisi olla. Mutta  muitakin mahdollisuuksia on. Eläinkokeissa havaitut ravitsemuspuutosten ongelmat voivat olla osa kokonaisuutta. Ateriarytmien parantaminen parantaa ihmisten jaksamista ja vireystilaa, joten mahdollinen vaikutus voisi selittyä myös stressikokemuksen lievittymisen kautta. Ja yhtälailla kyse voi olla siitä, että samanaikaisesti syömisen parantamisen kautta ihminen voimaantuu kokonaisvaltaisemminkin mikä lievittää stressiä ja alkoholin lääkitsevää "tarvetta".

Vaikken ole kokenut isoa eroa ruokavaliotyyppien välillä alkoholin mieliteon vaimentumisessa, niin käytännön havaintojen pohjalta vähähiilihydraattisessa syömisessä vaikutus on ehkä hieman selvemmin erottuva. Tämä ero voi selittyä tutkimuksissakin havaitulla yksilöllisellä taustatekijöiden eroilla, mutta yksi vaihtoehto voisi olla myös tietynlainen "antabus -vaikutus". Jo -90 luvun vähähiilihydraattishavainnoista on jäänyt mieleen, että vähähiilihydraattisella ruokavaliolla alkoholi kihahtaa nopeammin päähän, alkoholinkäyttö johtaa helpommin pahaan oloon jo käytön aikana ja krapulat ovat pahempia. Tämä ilmiö näkyy myös tämän päivän foorumikeskusteluissa. Ja nämä kokemukset voisivat kyllä vähentää käyttöä ja mielitekoa. Todennäköisesti pahoinvointikokemusten takaa löytyy helpommin liian alas laskeva verensokeri kaikenlaisilla alkoholijuomilla, mutta normitilanteissakin reaktiivista hypoglykemiaa tuottavan Gin&Tonic -tyyppisten juomien voi olettaa olevan vielä ongelmallisempia vähähiilihydraattiseen adaptoituneelle.

Loppusynteesi
Voiko syömisellä vaikuttaa alkoholin houkuttelevuuteen ja ehkäistä ongelmallista käyttöä? Tietoa on kovin vähän mutta ainakin 1-2 tutkimusta kertoo että pystyy. Ei haittaisi, jos tutkimuksia olisi enemmän. Ei kyseessä varmastikaan stressin ja ahdistuksen veroinen tekijä ole, mutta olisi hyvä tietää minkä veroinen tekijä se on.

PS. Todetaan myös lyhyesti, että tupakoinnin tapauksessa nähdään paljon samoja assosiaatioita kuin alkoholissa.

PPS. Tarkennus kommenttien pohjalta: en tarkoita että huono syöminen ajaisi alkoholin käyttöön sinällään. Vaan jos alkoholia kuitenkin käytetään ja se on jo ehkä valmiiksi muodostunut jonkinlaiseksi ongelmaksi tai stressinlievitykseksi niin näissä tapauksissa heikko syöminen joillakin tuntuu pahentavan asiaa.

keskiviikko 13. maaliskuuta 2013

Vegaani- ja kasvisruokavalio urheilussa


Ruokavalioni on



Aluksi hieman semantikkaa. Minusta veganismi on ainoa kasvisruokavalion muoto. On varmasti pysäyttämätön kulttuurinen jatkumo, että joitakin eläinperäisiäkin aineksia sisältävää syömistä kutsutaan usein kasvisruokavalioksi. Esimerkkinä kasvisruokavalio, joka tarkemmassa selvittelyssä paljastuu lihan poisjättämiseksi - minusta se on lihaton ruokavalio. Ja en todellakaan tällä kommentilla halua ajaa "kasvisruokavaliolla" olevia veganismiin vaan lähinnä kannan korteni kekoon jos vaikka jonain päivänä kasvisruokavalion käsite selkeytyisi.

Debatti - pärjääkö urheilija kasvisruokavaliolla
Osana Urheiluravitsemusverkoston koulutuspäivää minulla oli taannoin professori Mikael Fogelholmin kanssa debatti aiheesta "Pärjääkö urheilija kasvisruokavaliolla?". Kuten joskus debateissa tapana on, niin tässäkin tapauksessa debatin osapuolien valikoituminen olisi voinut olla kummin päin vain, sillä hieno jujuhan on asettua yhden näkökannan puolelle vaikkei ehkä sitä mieltä olisikaan - hyvää ajatusjumppaa. Minulle lankesi vastustava rooli. Vaikka olisi tullut puoltava rooli, niin veikkaan että olisin päätynyt aika samaan johtopäätökseen kuin vastustavassa roolissa eli:


Pärjää, mutta riippuu lajista ja ei ehkä parhaalla mahdollisella tavalla


Tämä "vastustava" johtopäätös ei muuten ollut kovin kaukana Fogelholmin "puoltavasta" kannanotosta, joka muistaakseni meni jotenkin näin "Pärjää, mutta voima-teho lajeissa se ei ehkä ole optimaalinen". En enää muista Fogelholmin argumentteja, mutta sen muistan etteivät argumenttimme kasvisruokavalion hyveisiin ja puutteisiin olleet täysin samoja. Joka tapauksessa perässä seuraavat omat argumenttini.

Vähän paremmat vasta-argumentit
Otetaan alta ensin pois ilmeisimmät vasta-argumentit eli proteiini ja rauta. Nämä ovat heikkoja argumentteja siinä mielessä, että kasvisruokavalioissa rautastatuksen ylläpitäminen on mahdollista ja riittävän, tasaisen sekä laadukkaan proteiininsaannin turvaaminenkin on mahdollista - proteiinissa jopa helppoa jos kyseessä on "kasvisruokavalio". Mutta... kasvisruokavalioissa rautastatuksen ylläpitäminen on kuitenkin haasteellisempaa ja joissakin lajeissa tällä on erityistä merkitystä. Samoin vegaanikin voi hoitaa proteiinistatuksensa kuntoon, mutta sekin on työläämpää. Suojaravintoaineissa kuten sinkissä, D-vitamiinissa, kalsiumissa jne. voi olla muitakin ongelmia mutta nämäkin hoitaa voi syömällä tietoisesti tai ravintolisillä.

Edelliset ovat kuitenkin hyvin tiedostettuja asioita. Sen sijaan huonommin tiedossa on, että liha sisältää monia muitakin yhdisteitä, joiden tiedetään vaikuttavan suorituskykyyn tai siitä on ainakin vahvoja viitteitä. Esimerkiksi kasvisruokavaliolla olevien kreatiini-, karnitiini- ja karnosiinitasot ovat reilusti matalampia kuin sekaruokavaliolla olevilla urheilijoilla. Kreatiinin tapauksessa yhteys suorituskykyyn on selvä, karnosiinin tapauksessa viitteellinen mutta aika hyvä ja karnitiinilla ohuin. Lajikohtaisista painotuseroista huolimatta yleislinjaus kuitenkin on, ettei näiden tasojen kannattaisi olla urheilijoilla hirveän matalia, mutta kasvisruokavaliolla olevilla ne ovat. Toki tämänkin asian voi korjata kaikissa tapauksissa ravintolisillä, mutta kuinka moni sen tekee? Ja onko lihassa vielä jotain muutakin jonka vaikutusta ei ole noidenkaan vertaa todettu - ei ole ihan harvinaista kuulla "lihas tykkää lihasta" ja siinä on kyllä peränsä?

Kuten kirjoitin, kaikki nuo puutteet on korjattavissa mutta se vaatii tietoa ja vaivaa. Ja jokainen urheilumaailmassa toimiva tietää, että mitä hankalammaksi asiat menevät sitä useammin ne ovat pielessä. Tiedostava ja motivoitunut yksilö saa asiat kuntoon, mutta jos kasvissyönnin idea urheilussa leviäisi laajalle niin saisimme varmasti paljon urheilijoita, joilla ne eivät ole kunnossa - koska urheilijatkin ovat ihmisiä ja heilläkään eivät asiat aina todellakaan ole tiptop.

Heikommat argumentit
Sitten on vielä jäljellä heikompia ja epäselvempiä vasta-argumentteja: kasvisruokavalion hormonaaliset vaikutukset, energiansaannin riittävyyden todennäköisyys rajoitetussa ruokavaliossa, kasvisruokavaliolla olevien urheilijoiden suurempi todennäköisyys kuukautushäiriöihin, syömishäiriöiden naamioituminen kasvisruokavalioksi. Nämä menevät osin iloisesti sekaisin ja on vaikea arvioida mistä on milloinkin kyse. En mene näihin sen enempää kuin toteamalla, että kasvisruokavaliossa todennäköisesti nämä kaikki ongelmat VOIDAAN välttää, mutta käytännössä kaikki eivät niitä vältä.

Yhteenveto
Nämä olivat siis vasta-argumentteja. Hyvinä puolina olisi varmasti hyvä antioksidanttikapasiteetti, todennäköisesti tiedostavampi ote syömisessä, mahdollisesti vastustuskykyetuja ja pidemmällä aikavälillä myös terveysetuja. Kokonaisuutena sanoisinkin, että kasvisruokavaliolla urheileva pärjää aivan mainiosti urheilussa ja eri lajeista löytyy kyllä vegaaneja maailmanmestareita. Mutta kasvisruokavaliolla olevan urheilijan todella kannattaa tietää mitä tekee - jos puolihuolimattomasti syödään niin kasvisruokailija kärsii siitä enemmän kuin sekaruokavaliolla oleva. Sanoisinkin, että kun urheilija päättää siirtyä kasvisruokavaliolle niin hänen todella kannattaa tsekkauttaa syömisensä.

Ja on lisäksi myös tämä pieni epäilys liittyen voima-teholajeihin, joita proteiinin laatuasiat ja lihan erityiskomponentit erityisesti koskettavat. Nämäkin ovat ehkä kokonaan korvattavissa olevia puutteita tai jos jotain vähän jääkin vajaaksi niin sen voi korvata hyvällä tekemisellä muualla.

Jos nyt unohdetaan epätodellinen roolini kasvisruokavalion kritisoijana debatissa niin mikäkö on oikea mielipiteeni? Kukin syö kuten parhaaksi näkee ja kokee - jos valinta on kasvisruokavalio niin se kannattaa toteuttaa hyvin. Sama pätee kyllä sekaruokavalioonkin.

perjantai 1. maaliskuuta 2013

Laihdutus - tutkitut ja hutkitut keinot

Eilen joku linkkasi Pöperöproffan FB-sivuilla videoon, jossa olen Skepsiksen tilaisuudessa puhumassa laihdutuksesta ja siihen liittyvistä luuloista. Siinä samalla tulee sivuttua hyvän syömisen teemoja muutenkin. Tajusin samalla, ettenpä ole tainnut tätä videota linkata näillä blogisuivuilla lainkaan. Joten linkkaan sen nyt.



Sinälläänhän luento on sekoitus pysyvän laihdutuksen käytännön näkökulmia ja tutkimustietoa. Olen muutamaan otteeseen kuullut, että tämän videon katsominen on auttanut ihmisiä löytämään tasapainoisempaa painonhallinta-ajatusta ja jos sen tunnin katsomisella joku saa, niin se on hyvin käytettyä aikaa.

Ja jos kysymyksiä aiheesta nousee, niin tämä on hyvä paikka käydä keskustelua. Kun ison asian tiivistää tuntiin, niin vähän joutuu mutkia oikomaan - mutta isossa kuvassa tuo tiivistänee aika hyvin näkemykseni pysyvän laihdutuksen keskeisistä tekijöistä. Detaljit löytynevät paremmin esiteltynä Vinha Perä -kirjastani, joita varmaan jokaisen lähikirjastosta löytyy.