keskiviikko 16. tammikuuta 2013

Ei alle 1500 kcal


Laihduttaessa ykkösvalintani on



Vähän painonhallintapainotteista ovat nyt olleet blogautukset vaikka nimenomaan ajatukseni oli välttää näitä tammikuussa - mutta tälle nyt vain oli tilausta osana nälkävelkablogautusta ja muutamia lukijakysymyksiä.

Tehdäänpäs ensin pari asiaa selväksi:
1) Laihdutus ja painonhallinta ei tarvitse kalorilaskentaa. 
2) Minusta kaikkein paras tapa on nimenomaan laihtua syömällä sen verran kuin haluaa!! Onhan se hitaampaa mutta niiiin paljon mukavampaa ja järkevämpää.
3) Laihdutus kannattaa tehdä jotenkin näin - se voi kuulostaa epämääräiseltä, mutta oikeastaan sitä kutsutaan yksilöllisyydeksi, kun on isot linjat joiden sisällä voi tehdä asioita itselle sopivaksi.

Mutta blogautuksen teema on silti kalorilaskenta, sillä sitä kuitenkin käytetään paljon ja joillekin se voi olla ihan hyödyllinen syömisen opastaja kunhan sitä käytetään hyvän syömisen opetteluun eikä vain vähäisen syömisen tavoitteluun. Mutta sanoisin silti, että kalorilaskentaa syömisen tukemisessa kannattaa toteuttaa lähinnä niiden, jotka ovat siihen suohon jo eksyneet. Jos kalorilaskenta ei ole tuttua, niin on parempi pitää tilanne sellaisena jatkossakin.

Olen eri yhteyksissä todennut, että laihduttajan ei kannata syödä alle 1500 kcal - ja esimerkiksi Kiloklubissa emme suositelleet alle 1500 kcal syömisestä oli lähtökohta melkein mikä tahansa. Itse asiassa Kiloklubin suunnitteluvaiheessa ehdotin kalorilaskennan jättämistä kokonaan pois ja homman rakentamista kokonaan muiden muuttujien varaan - niin se ei kuitenkaan mennyt ja olin lopulta itsekin sitä mieltä, että se oli hyvä asia koska se olisi liian uutta ja palvelua ei todennäköisesti käytettäisi. Mutta kun siellä kaloreita laskettiin, niin aika kategorisesti totesimme "ei alle 1500 kcal" - poikkeukseksi taisimme todeta lähinnä vaikeasti liikuntarajoitteiset ja hyvin pienikokoiset henkilöt. Mistä tällainen raja oikein tulee? Ja voisi ajatella, että tällainen yksioikoinen raja ei lainkaan huomioi yksilöllisiä lähtökohtia. Raja on tietysti veteen piirretty viiva, mutta se on paljon yksilöllisempi kuin moni ajattelee. Ja tarkoituksena on hieman hahmottaa mistä tällainen raja tulee.

Miksi ei liian vähän ruokaa?
Pelkän lyhytaikaisen painonlaskun matematiikan kannalta on toki niin, että mitä vähemmän syö sitä enemmän laihtuu. Näin hommaa ei kuitenkaan kannata miettiä, sillä tarkoituksenhan pitäisi olla pysyvä laihtuminen ja laadukas laihtuminen. Laadukas laihtuminen tarkoittaa lähinnä terveys- ja toimintakykyvaikutuksia, jotka pitkälti tiivistyvät siihen laihdutaanko lihasta vai rasvaa - ja siinä se menee niin, että mitä vähemmän syödään niin sitä enemmän lihasta laihdutuksessa lähtee. Toki liikunnalla, proteiinilla ja muillakin jutuilla hävikkiä voi hieman estää, mutta jos syödään liian vähän niin ei sitä lihashävikkiä estä lopulta mikään. Siksi ei kannata syödä liian vähän.

Pysyvän laihtumisen kannalta tärkeää on, että nälänhallinta pysyy aisoissa ja jopa kehittyy sekä laihtumisen aikana voidaan jo opetella niitä tulevia pysyviä elintapoja - laihdutuksen aikana ei pitäisi olla juurikaan asioita joita ei tunne jaksavansa toteuttaa vuosikausua. Liian vähäinen syöminen kuitenkin suistaa nälänhallinnan pahasti radaltaan. Fysiologisesti siten, että se virittää syömisen vastaiskuun ja psykologisesti siten, että liian vähäinen syöminen väkisinkin johtaa nälän kanssa taisteluun sen ymmärtämisen sijasta - lopputuloksena huonompi kylläisyys ja lisääntyneet mieliteot. Kuten nälkävelka blogautuksessa todettiin.

Toki liian vähän syömisestä on paljon muitakin haittoja hyvinvoinnille, mutta pysyn näissä kahdessa teemassa koska painonhallinnan kannalta ne ovat ydinongelmat.

1500 kcal raja eri tyypeillä
Miten tuo yksi ja sama raja sitten sopisi muka kaikille? No en yritä siitä mitään lakialoitetta tehdä ja on selvää, etteivät asiat ole niin mustavalkoisia että juuri 1500 kcal olisi se passeli kaikille. Mutta hahmotellaan eri esimerkeillä miksi se jossain noilla main kuitenkin usein on:

- mies/nainen: periaatteessa raja on naisten näkökannalta hahmotettu. Mutta vaikka miehet ovat isokokoisempia ja raja voisi olla korkeampi niin heidän nälänhallintansa tuntuu myös sietävän naisia enemmän, joten miehet pärjäävät samalla rajalla

- reippaasti ylipainoa omaava henkilö: tällaisella henkilöllä päivän energiankulutukset pyörivät melkein väkisin lähempänä ja yli 2500 kcal päivässä. Jos kokoa on paljon niin on kulutustakin jos edes hiukan liikutaan. Tällainen henkilö saa päivään reippaasti yli 500 kcal laihtumisvajeet eli teoreettisen puolen kilon viikkolaihtumisen vaikka söisi yli 1500 kcal..

- muutaman kilon pudottava normipainoinen: koska painoa on vähemmän niin on kulutustakin. Toisaalta lähellä normipainoa iso laihdutus vie helpommin lihaksia ja siitä syystä kannattaa laihtua hitammin kuin reilumpikokoisten. Siinä missä reippaan kokoinen voi tulla alas suht nopeastikin ilman ongelmia niin hoikempi ei voi. Liikkuvalla kulutus saattaa olla luokkaa vähän yli 2000 kcal ja siitä on vielä hyvin varaa ottaa maltillista kalorivajetta ilman että tarvitsee mennä alle 1500 kcal. Jos taas kulutuslukemat jäävät alle 2000 kcal niin liikkumista on vähän - ja kannattaa ilman muuta ennemmin keksiä keinoja lisätä liikuntaa kuin todeta, ettei vaan liikuta ja siksi syödään alle 1500 kcal. Liikunnan merkitys laihdutuksen laadussa kun korostuu tässä "kiinteytysvaiheessa".


Entä jos kuitenkin menee alle?
Mitä jos kuitenkin syö vähemmän? Jos syö vain vähän vähemmän, niin hyvällä säkällä pärjää hyvin senkin kanssa. Mutta jos nyt otetaan aiemmin rutiininomainen 1200 kcal/vrk niin sen kanssa ei pärjää hyvin enää oikein kukaan. Ihan varmasti sillä laihdutaan nopeammin, mutta vastaavasti myös ongelmat kasvavat.

Lihasmassan suhteettoman suuri laihtuminen on selviö, jolle ei voi paljoakaan. Myös mieliteot ja nälän tunne kasvavat - jollakin ne pysyvät aisoissa tai ovat kokonaan poissa varsinaisen laihdutusprojektin ajan, mutta silloinkin ne palaavat kahta kauheampina kun ns. "laihdutusdraivi" on jossain vaiheessa huvennut ja arki alkaa. Seurauksena painonhallinta jatkossa on hyvin hankalaa ja paino tuppaa nousemaan takaisin. Ja sitten tulee vielä se uusien elintapojen opettelu, joka on laihdutustuloksen pysyvyyden ydinasia - kun uuden paremman mutta silti joustavan syömisen opettelu on tasapainoilua jo vaatimattomillakin energiavajeilla, niin jos joku syö 1200 kcal päivässä niin sen aikana ei ole mitään saumaa opetella uutta, joustavaa ja monipuolista syömistä missä kehoakin hieman kuunnellaan. Tietysti nämä henkilöt ajattelevat opettelevansa sen sitten myöhemmin, mutta silloin se on todella vaikeaa koska elimistön kaikki nälkäviestit ovat täysin sekaisin liian tiukan laihdutuksen jälkeen. Ei mahdotonta, mutta vaikeaa. Summa summarum: vähän syövillä lihasta lähtee väkisinkin enemmän ja on todennäköistä, että laihtumista saa suunnittella uudestaan vuoden päästä vaikka miten yritettäisiin päättää ettei painon anneta nousta takaisin.

Alle 1500 kcal syövissä on yleensä kahta koulukuntaa: niitä jotka haluavat laihtua nopeasti ja niitä, jotka kokevat etteivät laihdu enemmällä. Nopeasti laihtumista haluaville on helppo todeta, että kaikkihan me haluaisimme asiat nopeasti mutta se nyt vaan ei ole tässä tapauksessa järkevää. Niillä jotka kokevat, etteivät laihdu enemmällä syömisellä on useammin kyse maltista myös - usein näiden takaa löytyy ajatus, että painon pitää laskea näkyvästi heti ja jokainen viikko sen jälkeenkin. Ei seurailla vyötäröä tai malteta odottaa joitakin viikkoja, että alkaisi tuloksia näkymään - tai sitten laskentapaketti on muutoin levällään. Niin tai näin, niin asiakastyössä kun pääsee katsomaan että asiat ovat kunnossa niin on vielä näkemättä se henkilö joka ei ala laihtumaan vaikka syö 1500 kcal. En nyt väitä, etteikö sellaisiakin voi olla mutta väitän kyllä että moni joka kokee ettei laihdu jos ei syö alle 1500 kcal ei syö kovin laadukkaasti, ei laske kovin laadukkaasti tai ei ole vahvimmillaan maltissa.

Tarkempaa rajaa haluaville
Jos joku kuitenkin haluaa yksilöllisemmän rajan joka kuitenkin huomioisi edellä olleita lähtökohtia niin sellaiseksi voisi kutsua omaa perusaineenvaihduntaa - eli älä syö vähempää kuin perusaineenvaihduntasi on. Jokainen kuluttaa enemmän kuin oma perusaineenvaihdunta eli se laihduttaa, mutta samalla se on hyvä mittari tasosta, jonka alle meneminen alkaa isolla todennäköisyydellä tuottamaan ongelmia.

Perusaineenvaihduntalukemia antavat suurpiirteisesti erilaiset kehon koostumusmittarit ja vielä suurpiirteisemmin sitä voi arvioida erilaisista yhtälöistä kuten tässä linkissä sen ylimmässä laatikossa.

Epilogi - 1500 kcal raja osana maltillista painonlaskua
Sanomattakin on selvää, että "ei alle 1500 kcal" motto on osa maltillista painonlaskua, jossa viikkolaihtumiset jäävät yleensä alle 0,5 kg viikko. Perinteinen ohje sopivaan painonlaskuun on vuosikausia ollut 0,5-1 kg viikossa, mutta tämä alkaa olemaan hiljalleen mennyttä aikaa. Itseni ja monen muun lisäksi mm. suomalaisista kärkipään lihavuustutkijoista Mikael Fogelholm totesi hiljattain että "korkeintaan puoli kiloa viikossa" ja samaa kuulin Aila Rissaselta muutama kuukausi sitten. Joten kyseessä ei ole vain allekirjoittaneen oma visio. Se nyt vaan on niin, että hidas laihtuminen ja minimaalisen syömisen estäminen on sekä mukavampaa ja parempaa laihtumista.

42 kommenttia:

  1. Kiitos taas viisaista sanoistasi. Blogisi on ollut jo pitkään mulle tärkeä matkakumppani projektissa "loppuelämälaihempana" (aloitusnimi), jonka toki tässä vaiheessa voisi muuttaa joksikin muuksi :) Itsekseen parin vuoden aikana olen tiputellut 37kg ja jäljellä ovat 10-15 kg joita ei meinaa saada irroiteltua :( Kunto on noussut nollasta mainioon ja liikkuminen on osa nykyistä elämää. Silti aina kun luen kirjoituksiasi, ihmettelen miten sää voit suhtautua ruokaan noin rennosti!!! Pari vuotta siis olen tankannut tekstejäsi, ja olen ehkä oppinut rentoilemaan n.3 % enemmän kuin aikaisemmin ;) Paljon opeteltavaa siis edelleen ja joka päivä.Tietenkin oma tausta (bulimia ja ahminta nuoruudessa, nyt jo keski-ikä) näyttelevät aina painonpudotuksessa ikävää kutsuaan. Tämän kirjoituksen pihvi oloi siis se että halusin sinua kiittää näistä kirjoituksista sekä siitä että muistutit taas mua maltista ja matkalla olemisesta. Ihailen ammattitaitoasi!

    VastaaPoista
  2. Minä kiitän ihan vaan kollegana, että JAKSAT tätä perusviestiä viedä eteenpäin ja usein vieläpä vähän aina eri vinkkelistä!

    VastaaPoista
  3. Näin varmaan joo. Mutta pienenä poikkeuksena liikuntarajoitteiset. Tunnen ihmisiä, jotka eivät tahdo laihtua edes 1200 kcal päivänsaannilla...

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jep, tämä ryhmä olikin tekstissä mainittu ihan kirjoituksen alussa erittäin pienikokoisten kanssa :)
      Hyvä kirjoitus!!!

      Poista
    2. No niinpas siinä lukeekin. Hyvä juttu.

      Poista
  4. Kiitos mahtavasta blogista ja kiitos siitä, kun olet sinä. :-)

    Olen käynyt viime vuonna muutaman kerran vastaanotollasi ja sisäistin kyllä kaiken, mitä puhuimme kanssasi, mutta tajusin, että sen hetkinen elämäntilanteeni oli täysin väärä laihdutusyritykselle. Nyt kuitenkin tuntuu, että se on oikea ja olen joulun jälkeen laihduttanut ja samalla muuttanut ajatusmaailmaani laihduttamisen ja syömisen suhteen opeillasi. Paino tippunut nyt alle kuukaudessa 5kg. Osa tietysti nesteitä, mutta kuitenkin. :)

    Haluaisin kysyä, että osaatko sanoa mistä se johtuu, että aina "sallitun päivän" (eli saan syödä yhtenä päivänä ihan mitä haluan ja niin paljon kuin haluan) jälkeen painoni laskee, eikä nouse? Se on minusta vähän hassua! :-D Syön normaalina päivänä n.1500-1700kcal (Mittani on 165/95) ja herkkupäivinäni kalorit on usein olleet n. 2000-2400kcal. Silti joka kerta, kun menen herkkupäivän jälkeen vaa'alle, olen laihtunut, eivätkä menetyt kilot tule takaisin sillä viikolla, vaan usein se luku on koko viikon laihdutustulokseni.

    Kiitos paljon vastauksestasi!

    E.S.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kysymyksesi: en oikeastaan tiedä, mutta kokemuksena se ei ole harvinainen.

      Poista
    2. Tämähän voi esimerkiksi riippua siitä mitä ruoka-aineita syö silloin kun on tuo herkuttelu hetki. Jotkut ruoka-aineet esimerkiksi poistavat elimistöstä nestettä, jolloin paino voi laskea.

      Poista
    3. Syön herkkupäivinä lähes aina jäätelöä ja lisäksi jotain herkullista, kermaista pastaa. Ne ovat itselleni ihania herkkuja, joita en kuitenkaan arkisyömisiin halua sisällyttää. Jännä, että noiden ruokien jälkeen paino putoaa. No.. en valita! ;D

      E.S.

      Poista
    4. Moni dieetti perustuu nykyään kuvailemasi "herkkupäivän" ympärille. Ideana siinä on se, että se on paitsi psykologisesti helpompaa, myös antaa elimistön aineenvaihdunnan palautua laihduttamisen myötä tapahtuvasta laskusta. Ilmeisesti sen idea ois siinä, että laihduttaessa rasvan määrää säätelevä hormoni leptiini laskee myös. Mitä enemmän leptiiniä on kehossa, sitä enemmän keho poistaisi rasvaa aineenvaihdunnan kautta. Näin ilmeisti. Hiilihydraatit nostavat erityisesti leptiinitasoja.

      Ehkä sun tapauksessa käy niin että elimistön aineenvaihdunta hyrähtää käyntiin ja polttaa rasvaa enemmän, koska on tottunut käymään pienemmillä kalorimäärillä.

      Tota herkku- tai huijauspäivää käytetään ainakin Cheat To Lose dietissä sekä jenkeissä suositussa Slow-carb dietissa. Eräs ystäväni tiputti muutama vuosi sitten painoa samalla metodilla ja on onnistunut pitämään painonsa alhaalla samalla keinoin. Tosin ei se ilmeisesti helppoa ollut ja harkiten se tyyppi syö tänä päivänäkin. Se myös käyttää pitkiä kalsareita melkein ympäri vuoden, koska sillä on ollut laihdutusprojektin jälkeen melkein koko ajan niin kylmä.

      Tykkään tästä blogista btw!

      -Rollo

      Poista
  5. Kirjoitus tosiaan löi minulle jauhot suuhun, olen aina kuvitellut että mitä vähemmän kcal(esim. 500-850kcal) niin sitä enemmän laihtuu. Kirjoitus tosiaan herätti minut ja mietinkin että miten saisin laskettua oman päivittäisen kalori tarpeeni? Kuulun juuri tuohon pienikokoisten kategoriaan (mittaa peräti 158cm ja painoa 50kg)
    En siis tarkoita että olisi tarvetta laihtua vaan vähentää ahmimiskohtauksia syömällä joka päivä tarvittava kcal määrä..

    VastaaPoista
  6. En tiedä, olenko sitten tuollainen erittäin pienikokoinen (154 cm pitkä), mutta esim. vaakani, joka mittaa myös rasvaprosentin, laski tietojeni mukaan peruskulutuksekseni hieman päälle 1200 kcal. Keskustelupalstoilla olen törmännyt kokoisteni kommentteihin siitä, etteivät he laihdu, elleivät se syö juuri tuon verran tai alle. Olen pitänyt ruokapäiväkirjaa (lähinnä ongelmakohtien löytämiseksi) ja 1500 kcal ylittyy kyllä. Liika kyttääminen käy ahdistavaksi, joten ei tule kaloreita seurattua.

    Uuden vuoden lupaukseni ja tavoitteeni onkin yrittää pudottaa painoa (ikäänkuin sivutuotteena) syömällä enemmän kasvisruokaa ja vähemmän lihaa. Teen itse eväät töihin niin tiedän, miten ruoka on valmistettu ja voin vaikuttaa siihen, että ruoka on myös hyvää. Se, että valmistan lämpimiä kasvisruokia on aikamoinen saavutus, sillä olen aina vannonut lihan nimeen. =D Kipinä syttyi, kun katsoin pari dokumenttia eläinperäisten tuotteiden aiheuttamista vaivoista ja sairauksista ja miten kasvispohjainen ruokavalio on parantanut ihmisten hyvinvointia ja terveyttä. Lisäksi ruoanlaitto ja ruokakulttuuri kiinnostaa niin ties mitä kasvisherkkuja opin tekemään! Muutoksia on helpompi tehdä, kun motivaatio on oikeanlainen!

    VastaaPoista
  7. Tammikuu on aina uuden elämän alkua ja monissa seuraamissani liikunta-aiheisissa blogeissa on aloitettu hurjiakin laihdutuskuureja. Kalorivajeita ryyditetään erilaisilla buustereilta ja valitetaan väsymystä, heikkoutta ja odotetaan kuin kuuta nousevaa sitä päivää, kun saa taas syödä! On hyvä, että joku jaksaa syömisen tärkeydestä muistuttaa ja nimen omaan laadukkaan syömisen.

    Itselläni ei ole tarvetta laihduttaa; päinvastoin ruokarajoitteideni vuoksi joudun enemmän vahtaamaan ruoan laatua ja sitä, että syön tarpeeksi paljon. Muuten en jaksa treenata & pelkään kehoni menevän kataboliseen tilaan.

    VastaaPoista
  8. Kiitos tästä. Tämän postauksen inspiroimana nostin kaloritavoitteeni 1500 kaloriin, vaikka InBody-mittauksen tehnyt mies suosittelikin minulle 1300 kaloria päivässä. Lisäksi piilotin vaa'an kaapin pohjalle, jotta en nousisi sen päälle joka aamu voivottelemaan painonlaskun hitautta: tärkeämpää lienee kohtuuden opettelu kuin se, mitä vaaka näyttää. Olen normaalipainoinen, ja aloin itse asiassa myös kyseenalaistamaan InBody-mittauksen tehneen trainerin mielipiteen siitä, että rasvaprosentin tulisi olla lähellä kahtakymmentä. Olisi mielenkiintoista tietää, minkä takia rasvaprosentin tulisi olla mahdollisimman pieni. Harmittaa, etten kysynyt tätä.

    VastaaPoista
  9. Yksi kysymys, tuosta alle 1500 kcal syövistä ja lihasmassan katoamisesta. Kun joskus on syönyt n.1000-1300 kcal päivässä ja urheillut samalla, on kyllä huomannut että rasituksesta palautuminen on hitaampaa, mutta kehossa näkyy - ja tuntuu - muutoksia, jotka eivät lihasmassan vähenemiseltä vaikuta. Johtuuko ulkomuodon muutos vain rasvakudoksen vähenemisestä, vai mistä? Tarkoitan siis lihasten erottumista.
    Ja se, että kestävyys tuntuu paranevan vaikka söisikin vähän turhan vähän, mutta lihaskunto ei? Tottakai riittävästi syömällä molemmat tuntuvat paranevan huomattavasti reippaampaa tahtia. Ihan vain uteliaisuudesta, kun välillä tuudittautuu ajatukseen, ettei kuntoon vaikuta, vaikka söisikin esim.1200 kaloria päivässä, jos peilikuvasta voi kuvitella toista.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kyllähän rasvan väheneminen parantaa lihasten erottuvuutta.

      Energiavaje syö nimenomaan voimaa ja tehoja, mutta kestävyys ei siitä ihan samalla tavoin kärsi - voi siis mennä isoillakin vajeilla ja vetää rauhallista lenkkiä ajatella kaiken olevan melko ok. Mutta kyllä paras jaksaminen kestävyyspuolellakin tulee riittävällä syömisellä.

      Poista
  10. Jos laskee kaloreiden lisäksi proteiinit, joita syö yli 60 mg päivässä, niin eikö se ehkäise lihaskatoa? Itse pyrin syömään n. 1300 kcal päivässä, koska paino tippuu muuten tuskastuttavan hitaasti. Joka tarkoittaa korkeintaan puoli kiloa viikossa. Olen myös huomannut, että pelkkä kalorinlaskenta ei riitä, vaan tärkeetä on myös mitä syö. Esim. Sipsit ovat huonoja kaloreita, kun taas kanakeitto on hyviä kaloreita painonpudotuksessa. Nämä on testattu pitkäaikaisella ruokapäiväkirjalla ja painonlaskennalla.

    VastaaPoista
  11. Suositukset muuttuu näköjään siihen tahtiin, ettei hitaammat kerkee edes saamaan laihdutustaan loppuun ennen kun todetaan, että väärin tehty, ota uudestaan alusta alkaen! Ehkä nää jojo-laihduttajat eivät olekaan epäonnistujia vaan ne ainoastaan kuuntelevat asiantuntijoita.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Niin no suositukset (eli Käypä Hoito suositus nykyisin) on vuosikymmeniä olleet aika kovatahtisia. Jos jatkossa ne selvemmin ohjaavat maltillisempaan niin ei tässä ihan alituiseen ole suositukset muuttumassa.

      Se mitä ihmisten mielissä luullaan suosituksiksi on tietysti ihan toinen asia.

      Poista
  12. Niin ja terveyskeskuksen ene-ryhmissä syödään valvotusti alle 800 kcal päivässä proteiinipirtelöitä. Minä olen ollut tässä ryhmässä ja parhaimmat laihtuivat 24 kg 12 viikossa. Tosin takaisin on kiloja tullut, kun tavattiin puolen vuoden päästä uudelleen.

    VastaaPoista
  13. Vhähän turhan yleistävä blogi kommentti. 1500 kcal on todella paljon esimerkiksi naiselle vähän riippuen painosta tietenkin. Kuitenkin yleisin asia mitä ihmisillä on, etteivät he tiedä mitä rasvan polttaminen tarkoittaa. Laihduttaminenhan on vähän eri asia, mutta harva nyt oikeasti haluaa lihaksistaan eroon.

    Tärkeinhän on ruokavalio eikä suonkaan absoluuttinen kalorimäärä. Ruokavalion pitäisi sisältää paljon proteiineja sekä vähän kasvisrasvoja ja hiilareita. Hiilareissa olisi hyvä suosia hitaita hiilareita ja sokeri pitäisi pistää pannaan kokonaan. Kuitenkin erityisen tärkeää rasvan polttoon olisi yhdistää liikunta(ja oikeanlainen sellainen).

    Kalorien laskeminen nyt ei suoraan ole välttämätöntä jos oikeasti osaa ja tietää minkä verran kuluttaa ja syö. Yleisesti tätä kuitenkaan ihmiset eivät osaa tehdä jos ei yhtään ole perhetynyt omaan ruokailutottumuksiin sekä liikuntaan.

    Pääsääntöisesti kuitenkin jos poltat rasvaa pienenee jonkin verran lihasmassa kuitenkin. Jos rakennat lihasta niin silloin vähän tulee aina rasvaa... yhtä aikaa molempia ei oikeastaan voi tehdä. Toki ammattitreenareilla on eri tyylisiä tapoja pyrkiä tätä kiertämään.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. 1500 kcal ei ole todella paljon edes minun kaltaiselleni lyhyelle naiselle, jolla ei missään vaiheessa ole ollut paljoa ylipainoa ja joka ei liiku juuri lainkaan eli jonka kulutus on todella paljon keskimääräistä pienempi. Toki aluksi ruoan määrä tuntui järkyttävän suurelta, kun olin tottunut saamaan suurimman osan energiastani herkuista ja käsitykseni laihduttamisesta oli, että ensin jätetään kaikki herkut pois ja sitten karsitaan vielä oikeastakin ruoasta. Pudotin 10 kg syömällä keskimäärin 1600 kcal päivässä. Tahti oli tietysti hidas, noin kilo kuussa.

      -Mous

      Poista
    2. Niin, jos mittoja ei tiedä niin hankala sanoa mikä on oikea määrä. Kuitenkin suosittelisin, että lisäät sen liikunnan siihen elämäntapa muutokseen, jota meinaat mahdollisesti tehdä. Yleensä jos haluaa muuttaa painoaan on syytä muuttaa elämäntapaa sillä muuten siitä laihdutuksesta tulee sitä jojoilua.

      Hiilarit ja sokerit ovat siitä vaarallisia aineksia, että ne eivät vie kovinkaan hyvin nälkää ainakaan pitkäksi aikaa ja samalla ne tuottavat suuren määrän energiaa hyvin puhtaassa muodossa elimistöön.

      Minä en puhuisi laihduttamisesta sillä se helposti johtaa niiden lihasten hävittämiseen. Harva kai sitä oikeasti haluaa? Suosittelen sen takia vaikka käymään tapaamassa personal traineria tai vastaavaa joka voi tehdä varsin pienellä vaivalla ruokailu suositukset sekä treeni ohjelma.

      Jos todella haluaa treenata sitten rasvaprosenttia alas niin silloin tuo ruuan ja kaloreiden kanssa menee varsin tarkaksi. Tämähän riippuu aivan tavoitteista.

      Poista
  14. Lisättäköön nyt vielä selvennykseksi , että 1500 kcal on miehelle aikasta vähän... varsinkin jos harrastaa liikuntaa. Samoin kannattaa muistaa, ettei rasvanpoltto tehostu sillä , että pienennetään kaloreita. Liian suuri kalorivaje pysäyttää rasvan palamisen ja sitten lähtee ne lihakset ja elimistö menee säästöliekille.

    Todellisuus onkin, että parhaiten rasva palaa syömällä oikein sekä liikkumalla oikein. Ei suinkaan "diettaamalla", mitä monet harrastavat.

    VastaaPoista
  15. Olen käyttänyt kalorilaskentaa vain sen totemiseen paljonko syön päivässä. En käytännössä jaksa laskea kaloreita kuin muutaman päivän kerrallaan.
    Olen yleensä laskennasta huomannut, että syön pikemminkin liian vähän kuin liian paljon.
    1500kcal on miulle niin vähän, että jään sillä nälkäiseksi, kokeiltu on, siispä syön hiukan enemmän ja laihdun hitaammin. liikunnalla pystyn myös vaikuttamaan syömisen lisäksi.

    Nyt olen keskittynyt siihen, että syön lisää kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä että yritän syödä tasaisesti päivän mittaan, vaikkei aina nälkä ihan vielä olisikaan. Lisäksi pyrin syömään tietoisesti riittävästi ja kuulostelemaan tarkkaan milloin olen kylläinen.Siis Patrikin oppeja noudatellen... =)

    Esimerkkinä tästä, normaalina työpäivänä syön lounaan klo 11 aikoihin ja minulla ei ole nälkä vielä klo 15, mutta syön silti välipalan silloin. Jos en syö, on seurauksena "huutava nälkä" viimeistään klo 17. Päivällisen ehdin syömän yleensä vasta klo 18-19 välillä, joten ilman tuota välipalaa päivällisellä tulee helposti ahmittua liikaa.
    Tässä on vielä opettelemista, mutta pienten muutosten ansiosta olen vihdoin kahden vuoden vaihtelevan yrittämisen jälkeen päässyt laskevalle painokäyrälle. Matka jatkuu ja pyrkimyksenä ei ole varsinaisesti laihduttaa vaan muuttaa elämäntapa ja syöminen sellaiseksi, että voin elää siten loppuelämäni. Ylipainoni ei ole "paha", ehkä vajaa 10 kg, mutta koen näiden muutamien kilojen haittaavan hyvinvointiani.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Monesti nälkään vaikuttaa pari asiaa. Ensinnäkin siirrä ruokasi painopiste enemmän proteiinin puolelle. Toiseksi syö myös rasvoja esim. oliivi öljy on hyvä. Muista juoda nestettä(vettä) tarpeeksi. Syö säännöllisesti ja pyri rakentamaan jonkinlainen välipala itsellesi päivän ajalle.

      Toki kaikki riippuu sinun koostasi ja rasvaprosentistasi. Joten ilman mittoja ei pysty suoraan sanomaan mikä on hyvä kalorimäärä. Toiseksi myös se miten harrastat liikuntaa vaikuttaa kokonaisuuteen. Sokaris tuossa kertoi jotakuinkin laskennallisesti miten tuo rasva palaa, mutta tietysti siihen vaikuttaa kokonaisuus.

      Poista
    2. Kyllä juuri näitä juttuja olen tehnyt eli lisännyt proteiinin määrää, kasviksia, hedelmiä ja hyviä rasvoja ja uskon, että näillä keinoilla homma onnistuu.
      Tuo iltapäivän välipala on ihan must, koska muuten ruokailuväli lounaan ja päivällisen välillä on ainakin 6-7 tuntia joka on ainakin minulle liikaa.

      Poista
  16. Tietääkseni maksimimäärä energiaa, mitä rasvakudos voi vuorokaudessa itsestään polttaa kehon käytettäväksi on jotakuinkin 290 +- 25 kJ /kg rasvakudosta eli. n. 70 kcal / rasvakilo. Toisin sanoen lihaksistoa polttamaton kalorivaje riippuu hyvin paljon yksilön kokonaismassasta ja rasvaprosentista.
    Kaikki ovat varmaankin huomanneet, että huomattavan ylipainoiset ihmiset laihtuvat myös nopeasti ja tästä se johtuu.

    Luonnonvalinta on yllätys yllätys muovannut rasvanpolttoprosessistamme sellaisen, että ajoittainen aliravitsemus heikentää fyysistä suorituskykyämme mahdollisimman vähän. Vastapainona lihomme myös helposti, sillä arpa on suosinut myös kaiken näkyvillä olevan syömäkelpoisen hotkineita ja tehokkaasti varastoineita.

    VastaaPoista
  17. Fiksua asiaa. Minä olin lähes 10 vuotta laihtumis-lihomiskierteessä, jonka aloitti yritys äkkiä tiputtaa parisuhteen myötä tulleet noin 5 kg VLCD-kuurilla. Olin silloin vielä normaalipainoindeksin alapäässä, mutta mielestäni pieni makkara vatsalla istuessa kertoi, että ongelma on otettava haltuun ja tiukasti. Kilot lähti, mutta minulle täysin vieras asia, ahmimishimo tuli. Ennen ruoka oli mulle vain polttoainetta, jota söin kun oli nälkä, en sen enempää miettinyt. Tuon kuurin jälkeen siitä tuli jatkuvan ajattelun ja tahdonvoiman vievien himojen kohde. Lopputulos, muutama vuosi ekasta laihdutusyrityksestä painoa 20 kg enemmän kuin ennen. Koko aika vuorottelua ahmimisten ja VLCD-kuurien tai karppausten tai muiden pikametodien kourissa, nopeita painonlaskuja ja nopeita nousuja.

    Lopulta meni usko että pystyn ikinä enää laihtumaan. Lainasin kirjastosta bloginpitäjän kirjan "Rentoa painonhallintaa" ja aloin vaan terveellistää ruokavaliotani, välittämättä siitä vaikka painaisin 75 kg loppuelämäni. Mutta vähitellen paino on itsestään laskenut, tällä hetkellä se on 58 kg, ja mikä parasta, en ole aikoihin kokenut sellaisia ruoanhimoja jotka suorastaan pakottaa syömään, ihan kuin joku alkoholistin viinanhimo. Joskus tekee mieli jotain mutta se on vain mieliteko eikä repivää pakkoa saada juuri nyt sitä himonkohdetta enää. Minut rauhallinen painonpudotustahti kyllä pelasti.

    Ja niin, minä laihduin (Kiloklubi-seurannan mukaan) noin 1700 kcal / päivä syöden, vaikka olen liikuntaa harrastamaton, keski-ikäinen ja pienehkökokoinen (160 cm) nainen.

    VastaaPoista
  18. Heippa kaikille.
    Oletteko törmänneet tuttujenne ikävään suhtautumiseen rennon painonhallintanne kanssa? Vaikka itse uskon tähän täysin, meinaa pakostikkin iskeä syyllisyys päälle, kun läheisten mielestä laihduttaja ei voi syödä herkkuja muuten kuin "repsahtaessaan". Jo ilman herkkuaspektiakin moni on sitä mieltä, että syön laihduttajaksi liikaa.

    Yrittääkkö sitten syödä muilta ns.salaa vai koettaa perustella kunnolla, miksen minä enää laihduttaessanikaan aio näännyttää itseäni? Tuntuu pahalta, että laihduttamisesta on tuollainen yleinen käsitys ja siitä poikkeavat (joihin me rennommin painoahallitsevatkin kuuluvat) ovat niitä laiskoja luusereita.

    Terv. Anna

    VastaaPoista
  19. Kannattaako sitä laihduttamista sitten niin kovasti mainostaa, jos tutut puuttuvat syömisiin liikaa? Syö vain niin kuin syö, sen kummemmin selittelemättä.

    En ole laihduttanut enää vuosiin, mutta kun puhe helposti lipsahtaa liikuntaan, syömiseen ja muihin elämäntapoihin, käytän kyllä jokaisen tilaisuuden mainostaakseni Patrikin oppeja.

    En tietenkään motkota "väärin laihdutettu" nutraajille tai karppaajille. Heidän seurassaan olen yleensä hiljaa, koska toisenlaiset mielipiteet otetaan näissä asioissa hyvin henkilökohtaisesti. Silloin, kun asiasta keskustellaan yleisellä tasolla, saarnaan kohtuutta ja maltillista etenemistä.

    VastaaPoista
  20. Jos minulla on tullut jonkun kanssa puhetta omasta painonpudotuksestani, niin minä en kerro laihduttavani, vaan olen tehnyt elämäntapamuutoksen. Siihen nyt sattuu kuulumaan järkevämpää syömistä ja aiempaa enemmän liikuntaa, mutta tarkoitus onkin tehdä se niin, että nykyinen tyyli on pysyvä olotila, eikä määräaikainen rutistus. Patrikin opit täälläkin siis käytössä. :)

    -JM

    VastaaPoista
  21. En tiedä mitä itse tekisin. Painoindeksi on yli 38 ja olen syönyt kiloklubin mukaan 1500-1600 kcal, mutta paino junnaa nytkin jo kolmatta viikkoa paikoillaan. Liikun tosi vähän noin kerran tai kaksi viikossa. Tältä naiselta alkaa mennä jo toivo.

    tuntuu että Patrikin ehdottama 1500 kcal on liikaa :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Et tieda mita tekisit? Vastaushan loytyy suoraan Patrikin blogautuksesta:

      "Jos taas kulutuslukemat jäävät alle 2000 kcal niin liikkumista on vähän - ja kannattaa ilman muuta ennemmin keksiä keinoja lisätä liikuntaa kuin todeta, ettei vaan liikuta ja siksi syödään alle 1500 kcal."

      Poista
  22. Loistava blogi! Kiitoksia! pakko kommentoida tätä ei alle 1500 kaloria. Olen 161 cm nainen ja harrastan maantiepyöräilyä. Harrastuksen katkaisi viime kesänä sairastelu, kesällä myös puhkesi jonkin sortin vehnä/ohra/ruis yliherkkyys/allergia, glutteenittomat tuotteet joissa on vehnätärkkelystä eivät itselleni sovi.Eniveis, kun liikunta loppui ja kulutus pieneni ja ruokavalio meni kokonaan remonttiin alkoi yllätys yllätys laihtuminen. Joulukuussa päätin sitten testata mitä tapahtuu jos elelen kasviksilla ja lihalla ja yritän pitää energian saannin noin 1000 kalorissa. Odotin että isot reisilihakset surkastuisivat liikunnan puutteen ja ruokavalion takia, mutta näin ei kuitenkaan käynyt. En pitänyt itseäni nälässä vaan olin kylläinen. Voi toki myös olla että söin enemmän kuin tuon tuhat kaloria tai sitten pitkään jatkunut harjoittelu on muuttanut lihaksia.

    Nyt kun harjoittelu on taas alkanut eivät lihakset ole moksiskaan vaikka saivatkin vähemmän energiaa talvella. Enää tonnilla ei toki pärjää vaan on pakko katsoa että energiavarastot ovat täynnä ja vaje ei ole liian suuri jotta jaksaa treenata.

    VastaaPoista
  23. Entä paljonko tulisi syödä silloin kun sairastaa? Normaalisti treenaan salilla pari kertaa viikossa ja liikun, mutta erinäisistä syistä sairastan monta kertaa vuodessa keuhkoputkentulehduksen/flunssan tms.,jolloin kotona sairaana makaamiseen menee yleensä pari viikkoa kerralla. Ruokahalu ei yleensä kuitenkaan kovasti vähene, joten montako kaloria normaalia vähemmän minun pitäisi syödä vuodelevossa ollessani, jotta en lihoisi liikuntatauon aikana? Olen 170cm pitkä ja painan 69 kg.

    VastaaPoista
  24. Patrik puhuu täyttä asiaa. Itse olen ainakin lukenut ja huomannut, että eka dieetti on yleensä helpoin, mutta keho ei tuhoa rasvakudosta vaan täyte häviää laihduttaessa. Laihdutuksen jälkeen kestää jonkin aikaa se nälkä kun elimistö haluaa täyttää kudoksen takaisin. Laihduttaessa kannattaa aina hommata ammattilainen koska harva onnistuu pysyvässä muutoksessa, jos on lueskellut vain naistenlehtien dieettiohjeita... Laihduttaessa on myös varmasti tärkeämpää terveys kuin kilot. Mitä useammin laihduttaa, niin sen vaikeammaksi homma menee, koska elimistö menee sekaisin ja tämä johtuu siitä että ei olla laihdutettu terveellisesti kehoa kunnioittaen... aika sekavaa tekstiä... kiitos mahtavasta blogista :D

    VastaaPoista
  25. Heippa! Törmäsin blogiisi ekna kerran ja het tuli mieleen nämä kehonkoostumusmittaukset. Miten minun pitää suhtautua "lepoaineenvaihduntaan", joka mittauksen mukaan oli 1340kcal/vrk??? Vai siis suhtaudunko siihen mitenkään? Olen puoli vuotta käynyt punttisalilla ja kiloja on lähtenyt 3 (?). Noh, senttejä vyötäröltä 10 ;) ... Sitten havaitsin huikean jutun: aloin laskemaan noin-kaloreita päivässä. Olen varma, että laskin väärin, mutta että olisi tullut vain 700-1000... ja sekin "ylensyömisellä". Olen lisäillyt proteiinijuomia nyt ruokavaliooni rahkojen ja raejuustojen kaveriksi, jotta tulisi edes jotain, koska ymmärrän, ett elimistöni käy säästöliekillä. Nyt vain jäin miettimään, että miten kummassa minun pitää oikein syödä?

    VastaaPoista
  26. Minkäkokoinen ihminen on niin pieni että pitäisi syödä vähemmän kuin 1500kcal/vrk. Olen itse 157cm pitkä ja vaikka syön kiloklubin suositusten mukaan ja liikun 4-5 krt viikossa niin painossa ei tapahdu mitään muutoksi? Tämä juttu sai miettimään tuota pienikokoisen määritelmää että kuulunkohan siihen?!

    VastaaPoista
  27. Olen 155cm /59kg ja oon miettinyt samaa.. takana lukuisia laihdutusyrityksiä. Voinkohan laihtua oikeesti 1500 kcal syömällä??
    on mennyt viime aikoina ahmimiseksi, ja sen takia oon ajatellu nostaa kalorit 1200-ylöspäin, kun luin jutun nälkävelasta...
    Kunpa pääsis joskus syömisten kanssa tasapainoon

    VastaaPoista
  28. Oon nostamassa painoa anoreksian takia ja ravitsemussuunnitelmani on noin 1800-1900 ja nyt olen kuitenkin viikon syönyt jotain 1500 kalorin verran ja paino on laskenut! Siis mitä ihmettä. En oo siis pitkä (151cm) ja 1500 olis varmaan miun nykysrn painon ylläpito kalorimäärä joten voiko kehosta tippua painoa puutostilan takia vai mitä tää oikein on? Yritän tällä viikolla syödä ateriasuunnitelman mulaisesti mutta kiinnostaisi vain tietää. Niin painoa siis nyt 41 kg

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. En ole varma olitko jo syönyt 1800 kcal aiemmin vai et. Joka tapauksessa on helppo sanoa että 1500 kcal ei sinulle kyllä riitä pidemmän päälle ja suunnitelman luvut ovat hyvät. Yhden viikon painonmuutoksia ei yleensä kannata liikaa spekuloida, sillä aikavälillä paino voi hyppiä monesta syystä minne sattuu. Se mitä tapahtuu usean viikon aikana kertoo jo enemmän.

      Poista