perjantai 14. joulukuuta 2012

Nälkävelka


Nälkävelka



Olen jossain kirjassani käyttänyt termiä nälkävelka ja se saattaa vilahdella siellä täällä muuallakin - nyt se tuli blogin aiheeksi lukijan toiveesta. Kyseessä on oma termini ja tieteellisestä kirjallisuudesta on turha koettaa etsiä vastaavaa käsitettä. Yhtä hyvin voisi puhua vain nälästä, mutta koska ihmisten mielissä nälkä on hyvin akuutti ja lyhytaikainen kokemus niin joskus ajattelin että pitkäkestoiselle nälänsäätelylle olisi hyvä olla oma nimi, joka paremmin auttaisi hahmottamaan mistä on kysymys. Kuten termi (toivottavasti) kertoo, niin kysymyksessä on ilmiö, jossa nälän kerryttäminen ilman sen tyydyttämistä johtaa "velkaan", jonka elimistö myöhemmin tulee perimään takaisin. Eli jokainen meistä voi syödä aikansa liian vähän jos haluaa (ja esimerkiksi laihduttaja usein haluaa), mutta se on melko turhaa koska elimistö laskee tilanteen ja ottaa omansa kyllä jossain vaiheessa myöhemmin takaisin. Ja jos nälkää yrittää vastustaa niin sitten vasta liemessä ollaankin.

Nälkävelan tausta
Nälkä ja ruuantarve on yksi perusvieteistämme. Katsoo melkein mitä tahansa määrettä ihmisten pohjimmaisista perusvieteistä ja -tarpeista niin syömisen tarve sieltä löytyy. Tässäpä vaikka esimerkiksi kliseisen klassinen Maslow:

Ja nälkä kuten ilmeisesti muutkin perustarpeet ovat sellaisia, että ne ovat vahvasti elimistön säätelemiä. Niitä voi aikansa vastustaa, mutta elimistö ottaa kyllä omansa takaisin ennemmin tai myöhemmin. Olenkin monesti käyttänyt hengitystä vertailukohtana syömiselle - koetapa olla hengittämättä tai hengittää "vähemmän". Onnistut aikasi, mutta lopulta elimistö ottaa vallan takaisin itselleen ja lopputulos on, että haukot henkeä lopulta takaisin hyvän aikaa kunnes elimistö on tasapainottanut tilanteen. Aika sama käy laihdutuksessa kun ihmiset yrittävät syödä vähemmän. Hengityksen tapauksessa kyse on happivelasta. Unenpuutteessa puhutaan univelasta. Ja syömisen tapauksessa kutsun sitä itse nälkävelaksi - jos syö liian vähän, elimistö osaa huomioida sen ja jossain vaiheessa se alkaa ajamaan syömisen lisääntymistä. Se voi tuntua nälältä, mieliteolta ja joltain aivan muulta, mutta lopputulos on se minkä keho haluaa - henkilö syö.

Yleisesti ottaen on hämmentävää kuinka usein törmää siihen, että nälkä olisi täysin muokattavissa oleva käsite eli voitaisiin tehdä kaikenlaista vähäistä syömistä ja kuvitella seuraavana päivänä sitten, että se lähtisi jotenkin puhtaalta pöydältä:
- joku päättää vain syövänsä vähemmän ja ajattelee, ettei se potkaise takaisin
- joku aloittaa laihdutuksen motivoivalla paastoviikolla ja aloittaa vasta sitten laihdutuksen opettelun ajatellen lähtevänsä paastoviikon jälkeen puhtaalta pöydältä - mitä se ei tietty ole vaan elimistö on jo valmiiksi virittynyt huikeaan nälkävelkaan ja ennuste jatkolle on tosi huono
- joku laihduttaa viikkoja/kuukausia syömällä liian vähän ja ajattelee että sen jälkeen kun aletaan opettelemaan painonhallintaa niin lähdettäisiin jostain tasapainotilasta. Mutta eihän se nälkä tietysti tasapainossa ole vaan keho huutaa ruokaa ja se on vähän vaikea sitten opetella kohtuutta kun nälälle se ei todennäköisesti viikkokausiin vielä riitä.

Eli oikeastaan nälkävelka on vain nälkää, joka laskee syömistä pitkällä aikavälillä. Nälkä ei operoi vain parin päivän sisällä.

Nälkävelan fysiologinen tausta
Monia saattaa kiinnostaa minkä mekanismien kautta tällainen elimistön reknailu välittyy? Hmm.. ihan mahdoton sanoa tarkemmin, mutta jos mietitään että nälänsäätely on kymmenien eri välittäjäaineiden summa niin sieltä se kuitenkin tulee. Pitkällä aikavälillä leptiinin kaltaiset tekijät säätelevät nälkää ja yhden päivän sisällä toisenlaiset asiat. Jos tutkitun tiedon tasolla asiasta haluaa spekuloida niin homma voisi mennä jotenkin näin:
- tyypillisesti ihmisten tekemissä nopeissa laihdutuksissa mm. "kylläisyyshormoni" leptiinin määrä laskee suhteettoman paljon - ja lasku on sitä suhteettomampi mitä vähemmän syödään. Tämä näyttäisi liittyvän myös verensokeritasoihin eli matalat verensokeritasot liittyvät vähäiseen leptiiniin - ja mitä tiukemmalla kuurilla ollaan sitä matalammat verensokeritasot ovat (1,2).
- tiukan laihdutuskuurin jälkeen erilaiset nälkää ja kylläisyyttä ohjaavat hormonaaliset tekijät ovat nälänhallinnan kannalta "alakantissa" vielä 12 kk laihdutuksen jälkeen ja todennäköisesti osin tai jopa pitkälti selittävät miksi paino laihdutuksen jälkeen nousee (1)

Ja äskeinen oli todellinen rautalankamalli siitä kuinka liian vähäinen syöminen johtaa nälkävelkaan - tarkempaa tietoa kiinnostuneille on mm. täällä. Oma hypoteesini on, että maltillisemmassa laihdutuksessa joka perustuu kylläiseksi syömiseen vapaalla ruokamäärällä, mutta laadukkaammalla ruualla ja paremmalla rytmityksellä nämä epäsuotuisat hormonaaliset muutokset pystytään ehkäisemään tai minimoimaan. Valitettavasti vertailevaa tutkimusta tuohon ei juuri ole ja käsissä on lähinnä käytännön kokemuksia, jotka puoltavat ajatusta.

Oli aikaväli mikä vain, niin elimistölle on ratkaisevan tärkeää tietää paljonko se saa energiaa, sillä on siihen monet keinot ja kyllä se kärryillä pysyy. Eri asia sitten on, milloin vähäinen syöminen "sallitaan" ilman ongelmia ja milloin se siirtyy myöhemmäksi nälkävelaksi. Reilusti ylipainoisella ihmisillä (vaikkapa 150 kg) elimistö haluaakin laihtua ja se antaa aika paljon anteeksi vähäisessä syömisessä. Hieman vähemmän ylipainoinenkin voi syödä vähemmän, mutta sillä on rajansa - kitukuurit potkaisevat takaisin. Normipainoisella pelivaraa onkin sitten jo paljon vähemmän ja vähäinen syöminen aika herkästi iskee takaisin. Yksinkertaisin käytännön sovellus tästä on, että kalorilasketussa laihdutusohjauksessa järkevä päivittäinen vaje on aika suoraan suhteessa ylipainon asteeseen. Normipainon sisällä laihdutettaessa -500 kcal vajekin eli teoreettisesti puolen kilon viikkolaihtuminen on usein aivan liikaa nälkävelan kannalta, mutta todella isoista painolukemista lähdettäessä jopa -1500 kcal energiavajeetkan (n. 1,5 kg viikkolaihtuminen) ei ole välttämäti mikään ongelma. Tai vielä selvemmin sanottuna: mitä lähempänä normipainoa olet sitä hitaammin kannattaa laihtua.

On kiinnostavaa pohtia, miksi nälkävelka on olemassa? Mikä on sen pohjimmainen tarkoitus? On evoluutio/selviytymisnäkökulmasta loogista, että normipainoisen ei haluta paljoa laihtuvan, mutta miksi ylipainoisten tiukkaa laihdutusta jarrutellaan. Yhtä syytä ei varmaankaan ole, mutta jos sellaisen ottaa esimerkiksi niin lihaskudoksen ja elintärkeiden kudosten menetys voisi olla yksi joka sopii kuvaan erittäin hyvin kun. Mitä tiukemmin laihdutetaan ja mitä lähempänä normipainoa se tehdään, niin sitä enemmän häipyy myös muuta kuin rasvakudosta - voi olla, että keho ei halua luopua luustolihaksistakaan toimintakyvyn nimissä, mutta enemmän mietin sitä ettei se halua luopua sydänlihaksesta tai muistakaan tärkeistä sisäelinkudoksista. Tiukassa laihdutuksessa niiden koko nimittäin pienenee (mm. sydän -5 %) ja ehkäpä tällainen tärkeiden elinten suojaaminen on sen takana, ettei elimistö tunnu suosivan liian vähäistä syömistä.

Pystyykö nälkävelkaa vastustamaan - kyllä, mutta ei kannata
Ajatellaan, että jokin raja liian vähäisessä syömisessä kuitenkin ylitettiin, nälkävelka kertyi ja nälkä alkaa iskemään takaisin. Voiko sitä vastustaa? Moni yrittää, aniharva pystyy ja silloinkin mennään oikeastaan ojasta allikkoon. Jos otetaan esimerkkejä muista perusvieteistä, niin kyllähän esimerkiksi unta ja omaa seksuaalisuuttaan pystyy vastustamaan - mutta ei siitä yleensä mitään hirveää hyvää seuraa vaan aivan päinvastoin. Sama syömisessäkin. Jos nälkävelkaa eli käytännössä kovaa nälkää pyritään vastustamaan, niin se onnistuessaan johtaa muihin ongelmiin - esimerkiksi jos liian vähäisen syömisen aiheuttamaa nälkää lopulta kykenee vastustamaan puhtaalla itsekurilla niin lopputulos on melko varmasti jonkinasteinen syömishäiriö.

Suurin osa ihmisistä ei pysty nälkävelkaa kuitenkaan pitkään vastustamaan. Jollakin homma repeää jo saman päivän aikana illalla "mielitekosyömisenä", "stressisyömisenä", ahmimiskohtauksena tms... Jollakin parin päivän päästä. Joku jaksaa tsempata pari viikkoa tai useampia kuukausia, laihtuu ja vasta sen jälkeen elimistö alkaa ottamaan omiaan takaisin - ja sitten ihmetellään miten se laihdutuksen jälkeinen painonhallinta on aina niin vaikeaa. Joku tsemppaa vielä pitempään, se alkaa hiljalleen vääristää syömistä ja ehkä vasta vuosien aikana ahmimiskäyttäyminen/makeanhimoisuus alkaa vallata alaa. Ja surullisimmassa tapauksessa nälkävelkaa kyetään vastustamaan totaalisesti, jolloin todennäköisin päätepiste on kroonistunut anoreksia.

Pystyykö nälkävelan ohittamaan? Miten sitten laihtua?
Jo kertyneen nälkävelan vastustaminen ei ole helppoa eikä hedelmällistä. Siihen kannattaa lähinnä suhtautua  siten, että "turha rypistellä kun on jo housuissa". Eli vaikka nälkä olisi kovempi kuin haluaa niin ei siinä oikein auta kuin syödä. Mutta se mitä todella kannattaa tehdä on koettaa välttää syömisessä tekoja, jotka johtavat nälkävelkaan. Eli ei syö liian vähän.

Kuten jo todettua, laihtuminen ei ole mitenkään ristiriidassa nälkävelan kanssa koska elimistö antaa laihtumiseen pelivaraa niillä, joilla siihen on tarvetta. Aika turvallinen tapa ehkäistä ongelmat on perustaa syöminen ylipäätään - mutta laihdutuskin - siihen ajatukseen, että ruokaa syödään sen verran kuin halutaan ja laihdutus tehdään enemmän laadullisilla muutoksilla. Se on hitaampaa, mutta niiiin paljon mukavampaa ja järkevämpää. Ja jos ei maltti riitä ja väkisin halutaan syödä vähemmän niin sitten opetellaan omat rajat siihen ettei syödä liian vähän - mm. Kiloklubissa ollessani pidimme yleisrajaa "ei alle 1500 kcal", joka liittyy keskeisesti myös tähän teemaan mutta taidanpa blogauttaa tuosta rajasta lisää myöhemmin. Silloinkin laihdutusvaiheen jälkeen pitää myöhemmin opetella syömään itsensä kylläiseksi.

Entäs jos kuitenkin syödään aivan liian vähän ja nälkävelkaa kertyy. Onko sen jälkeen vielä toivoa pysyvästä laihtumisesta? Varmaan on, mutta se vaatii aikamoista tasapainottelua ja taitoa rauhoittaa nälkävelka kovan laihdutuksen jälkeen. Useimmat siinä epäonnistuvat, mutta jotkut onnistuvat - epäselvää on miten se tehtäisiin rutiinisti. Ehkäpä hyväksymällä että tiukan laihdutuksen jälkeen nälkä voi tulla kovanakin ja koettaa tyydyttää se syömällä vapautuneesti, laadukkaasti ja kunnolla? Näinhän ei useinkaan käy vaan tiukan laihdutuksen jälkeen nälkää pidetään yhä vihollisena, kiloakaan ei haluta takaisin ja yritetään sitkutella vähällä syömisellä vaikka keho pyytää jotain aivan muuta. Silloin ennuste on tosi huono.

Summa summarum
Ihannetapauksessa me syömme ruokaa sen verran kuin haluamme ja tulemme kylläiseksi. Se ei ole mikään ongelma vaan päinvastoin - ei ole sattumaa, että syömisessä nimenomaan joustava syömiskäyttäytyminen ja vähäinen nälän kokemus yhdistyy monella tasolla hyvinvointiin ja hyvään painonhallintaan. Ja tiukasta rajoittamisesta ei oikeastaan koskaan nähdä pitkän aikavälin hyötyjä.

Vuosia sitten ajelin autossa ja radiossa tuli joku vanha radiolähetys, jossa joku emeritusproffa - tai ehkäpä arkkiatri Ylppö - puheli hyvinvoinnista ja tiivisti asiansa:
"Jos on nälkä, niin kannattaa syödä
Jos on jano, niin kannattaa juoda 
Ja jos väsyttää, niin kannattaa levätä"

Siinä ekassa rivissähän se olennainen viesti blogautuksesta on.

36 kommenttia:

  1. Suurkiitos, Patrik! Erittäin hyvä kirjoitus!!

    VastaaPoista
  2. Kiitos tästä! :) Just tänään kirjoitin aiheesta omaan blogiini ihmetellen, kun on koko ajan nälkä ja eräs lukija vinkkasi tästä artikkelista. Takana 42 kg painonpudotusta ja laihdutuksen aikana olen tottunut olemaan isoilla vajeilla. Nyt tuntuu, ettei kroppa salli enää ollenkaan vajetta tai heti iskee armoton nälkä. Pitää se vaan uskoa ja alkaa syödä enemmän, vaikka se paino nyt junnaakin. Sehän se onkin vaikeaa kestää pään sisällä! Kiitos vielä! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo kyllä tuolla tarinalla kannattaa antaa vähän narua. Pikatsekkauksella jos nyt olet sinnitellyt 1600 kcal niin kannattaa tulla hetkeksi jonkinnäköisiin tasapainolukemiin ja se lienee sulla jotain 2xxx kcal. Kyllähän se paino vähän pompsahtaa, mutta pidemmän päälle se auttaa.

      Poista
    2. Kiitos kun tsekkasit! Ja joo, et ole ainoa joka mulle on tuota 2000kcal-määrää suositellut. Nämä on taas tosiaan näitä päänsisäisiä juttuja, jotka vaan pitäisi saada muutettua!

      Poista
  3. todella hyvä kirjoitus. tämä kaikki on tullut käytyä itsekin läpi "nälän vastustaminen" ja "nälkävelan kasvattaminen" . oikein osuvia termejä.

    VastaaPoista
  4. Mielestäni on tärkeää muistaa, ettei syö liikaa vaan sopivasti, koska itselläni olen huomannut, että elimistö haluaa ylensyönnin jälkeen suurempia annoksia. Vatsa ei enää täyty entiseen malliin. Tämä jos mikä vaatii kurinalaisuutta.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Sopivastipa tietty eikä ylensyöntiä. Kokemuksesi on yleinen, mutta jos kurinalaisuudella tarkoitat, että päättää mikä on sopiva annos niin se ei oikein toimi yleensä. Sopiva kun on erilainen eri päivinä ja eri tilanteissa - ei ihminen itse sitä voi tietää, mutta keho voi.

      "Syö sen verran kuin haluat" johtaa liikasyömiseen kun taustatekijät (ateriarytmit, syömissuhde, ruuan laatu, uni, stressi jne..) ovat pielessä. Ja näinhän monella on joka sitä kokeilee. Mutta juju onkin hoitaa taustat kuntoon ja syödä sen verran kuin haluaa tai löytää ainakin aika joustava syömismäärän hallinta.

      Poista
    2. ""Syö sen verran kuin haluat" johtaa liikasyömiseen kun taustatekijät (ateriarytmit, syömissuhde, ruuan laatu, uni, stressi jne..) ovat pielessä. Ja näinhän monella on joka sitä kokeilee. Mutta juju onkin hoitaa taustat kuntoon ja syödä sen verran kuin haluaa tai löytää ainakin aika joustava syömismäärän hallinta."

      > Patrik, tämä on täyttä asiaa. Tässä tulee loistavasti ilmi se, että todella on mahdollista syödä sen verran kuin haluaa (ja myös mitä haluaa), KUNHAN taustatekijät ovat kondiksessa. Pitkään itse menin "voin syödä just mitä huvittaa" -linjalla, koska uskoin, että jos kontrolloisin syömisiäni, lipsuisi se helposti syömishäiriöisen käyttäytymisen puolelle - niin kuin oli aiemmin tapahtunutkin. MUTTA en tuolloin ymmärtänyt, että juuri kuvaamasi taustatekijät eivät olleet kunnossa! Nyt näen, että todella voin syödä sen verran kuin haluan ja mitä haluan, koska keho on viisas, enkä valinnoillani (liian vähän nukkuen, stressiä kasaten, syömisvälejä pidentäen, heppoisia aterioita ja välipaloja haukaten) asetu sen tielle. Tästä lisää juttua!!

      Poista
  5. Minä syön tietoisesti määrättyjä määriä, mutta toki joskus otan vähän ajan päästä, jotain, jos en ole riittävän kylläinen. Minulla on tosin tässä GBP-leikkaus apuna. Jos lasken illalla syötyjen ruokien kalorit, niin ne ovat n. 1500 kcal ja n. 60 g. proteiinia. Olen kuitenkin huomannut, että paino laskee paremmin nestemäisellä ruokavaliolla kuten keitot, puurot ja proteiinivalmisteet, vaikka kalorimäärä olisi sama. Sillä on mielestäni paljon vaikutusta laihtumiseen mitä syö. Siksi karppaus toimii monilla. Olen aikoinani syönnyt terveellistäkin ruokaa liikaa kcal:ta. Kyllähän salaattejakin voi ylensyödä varsinkin ruokaisia salaatteja.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Aah laihdutusleikkaus.. no sen jälkeen asiat ovatkin aivan eri lailla ja pitääkin katsoa ruoka-annoksien kokoa.

      Poista
  6. Ja sitten kun se kovasti paljon ylipainoinen on laihduttanut ja jojottanut pitkän aikaa, ei se laihduttaminen enää niin helppoa olekaan, vaikka kuinka olis paljon pois annettavaa. Eli oma kokemus on, että kyllä se nälkävelka pahenee jos pitkään laihduttaa myös reilusti ylipainoisilla.Joskus vaan tuntuu, että jos oot isokokoinen ja syöt paljon, saat aika erikoisia katseita. Että ei sitä tee mieli työpaikkalounaalla reilusti yli satakiloisen mieli syödä "niin paljon kuin mieli tekee". Siitä lautasellisesta nimittäin tulee aikas iso, varsinkin jos siihen vielä yrittää salaattiakin mahduttaa. :)
    - t. Nyt jo 40 kg pienempi ja vieläkin 20kg pudotettavaa, huoh.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Lautasellisenhan kuuluukin olla iso salaattien kanssa jos aikoo painoa hallita :) Se on tämä iänikuinen työpaikkaruokaloiden ihmetys "miten sekin on niin hoikka vaikka syö niin kauheita annoksia".. Kun osin juuri siksi se henkilö on hoikka. Painonhallinnan avainsana on kylläisyys, ei vähän syöminen.

      Mutta joo ymmärrän kyllä kokemuksen ja se on yleinen. Mutta se on myös sarjassa näitä asioita, että vastaanottotyössä monien kanssa nimenomaan opetellaan syömään siten kuten itsestä tuntuu piittaamatta siitä mitä muut ajattelee. Se on opeteltavissa ja tuottaa usein suurta huojennusta.

      Poista
  7. Hyvä kirjoitus. Aiheesta on tosin ollut juttua ennenkin, ja puhuttu jonkinlaisesta elimistön haluamasta tasapainotilasta, vaikka se olisikin jatkuva ylensyönti. Laihtumisen pitäisi tapahtua hitaasti, kuin vaivihkaa, ettei sisäiset järjestelmät pääse kontrolloimaan elimistöä.Nopea laihtuminen johtaa herkästi jojoiluun. Olen hidas laihduttaja ja välillä tulee pitkään kestäviä tasanteita tai pientä takaisinnousuakin. On jotenkin käsittämätöntä, kuinka taas monien yritysten jälkeen saa uudelleen juonesta kiinni ja alkaa laihtua. Jotakin vastaan siinä taistellaan - onko se elimistön halusta täyttää kalorivajetta jotta saisi tärkeitä vitamiineja, hivenaineita yms. Mielestäni ihmiselimistö tietää, mitä se tarvitsee, mutta elimistön omistaja ei osaa sitä kuunnella.

    VastaaPoista
  8. Tämä on ollut viimeaikoina todella ajankohtainen asia myös minulle. Olen laihduttanut vähän reilut 20 kiloa hyvin pienillä kaloreilla ja en ole oikeastaan aiemmin tuntenut minkäänlaista näläntunnetta mutta viimeisten parin viikon aikana nälkä on ollut paljon useammin ja usein myös mieliteko syödä jotain. Alan olla suurinpiirtein normaalipainossa mutta tavoitteena olisi pudottaa painoa vielä jonkun verran joten olen syyllistynyt juuri tuohon nälän välttelyyn. Tiedän että siitä pitäisi päästä eroon mutta se on vaan niin vaikeaa kun pelkää että paino nousee syömällä. Vaikka eihän se tosiasiassa varmaan nousisikaan. Mutta hyvä ja ajankohtainen kirjoitus joka tapauksessa.

    VastaaPoista
  9. Kuulun helposti lihoviin, joten olen koko aikuisikäni joutunut pikkuisen säätelemään syömisiäni. Nyt vanhemmiten normaali syöminen, joka minulla tarkoittaa vähähiilarista ja erittäin terveellistä, on reilassa, mutta välipalat ja herkuttelut vielä lipsuvat.

    En haluaisi missään tapauksessa olla enkä tulla ortorektikoksi ja siksi sallin itselleni pienet retkuilut leivosten ja jäätelöjen ihanaan maailmaan.
    Ongelma on siinä, että syitä pikku juhlaan on näin Espanjassa asuvalla eläkeläisellä useammin kuin kerran viikossa.

    Homma ei ole päässyt koskaan kovin kauaksi karkuun, mutta heilahtaa hyvin herkästi yläviistoon. Yksi leivos/jäätelö viikossa muy bien, mutta entäs se toinen puhumattakaan kolmannesta. Tähän kun lisää muut stimulantit niin kovasti pitää valehdella itselleen, jos ei ymmärrä miksi vatsa kasvaa ja paino nousee. Itse luovuin näistä ensimmäisenä, koska minulla oli lihava vanhempi veli ja vielä lihavampi isä esimerkkinä kuinka käy, jos antaa mennä vain.

    Olen aika varma, että aika monella muullakin ongelma on niissä välipaloissa, ei normaaliruoassa.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. "Olen aika varma, että aika monella muullakin ongelma on niissä välipaloissa, ei normaaliruoassa."

      Näin olen itsekin ennen ajatellut, mutta olen vähitellen oppinut, että jos normaaliruokaa syö riittävästi ja tasaisin väliajoin, ei tule niin suurta tarvetta napostella tai syödä ylimääräisiä välipaloja.

      Osittain kyse on tietysti opitusta tavasta, siitä, että esimerkiksi tv:tä katsellessa pitää mussuttaa jotain "hyvää", mutta aika pitkälle niitä napostelunhaluja voi välttää syömällä oikeaa ruokaa tarpeeksi.

      Suosittelen tutustumaan Jan Chozen Baysin teokseen "Tietoinen syöminen". Kirjan aihe, "mindfulness", kuulostaa vähän huuhaalta, mutta suurin osa sisällöstä (toistaiseksi, kirja on minulla vielä kesken) on ihan järkeenkäypää asiaa. Esimerkiksi sellaisia yksinkertaisia asioita kuten että syödessä keskitytään syömiseen eikä tehdä samalla mitään muuta, pureskellaan ruoka kunnolla eli hidastetaan syömistä ja otetaan käyttöön pienemmät lautaset, koska pienelle lautaselle ottaa vähemmän ruokaa kuin isolle.

      Kirjassa on hurjia esimerkkejä siitä, kuinka (amerikkalaiset) lapset oppivat hotkimisen kulttuurin: koulun ruokatauko kestää välitunteineen puoli tuntia, ja lapset syövät ruokansa alle 10 minuutissa. Perheet eivät asetu pöydän ääreen aterioimaan rauhassa, vaan syövät autossa matkalla jonnekin. Kun ruokaa ei pysähdy maistelemaan eikä sitä tietoisesti nauti, tulee sellainen olo, ettei ole syönyt mitään.

      En ole vielä soveltanut kirjan oppeja käytäntöön, mutta uskon, että niiden harjoittelusta olisi minulle apua.

      Poista
    2. Juu kyllä "Tietoinen syöminen" on varsin suositeltavaa luettavaa. Ehkä vähän turhankin tietoisesti siinä ehdotetaan asiat tehtäväksi, mutta joillekin se nimenomaan tarpeen. Jotkut toiset taas pääsevät kiinni kehon kuunteluun vähemmälläkin.

      Poista
  10. Paljonkohan 17-vuotiaan tytön (163 cm ja 60 kg) pitäisi syödä päivässä, jos haluisi pudottaa painoa ilman nälkävelkaa? Liikun talvella 7 tuntia viikossa, muina vuodenaikoina 12.

    VastaaPoista
  11. Nälkävelan kanssa näköjään pärjää jos sellainen on vahingossa tullut hankittua. Koko syksyn söin pääsääntöisesti alle 1000 kcal päivässä, pahimmillaan vain 400. Sitten kun lisäilin, tuli nälkä jota ei koko syksyn aikana ollut. Krooniselta tuntuva hirvittävä nälkä. Totesin olevani hiukan liemessä, mutta sitten vain päätin että syön sen verran kuin on nälkä, vetämättä kuitenkaan överiksi kalorimäärää. Ja paino jopa laski vahingossa vähän lisää. Löysennyksiä päässäni jouduin tekemään, hyväksymään sen että syön todella paljon edeltäneeseen ajanjaksoon verrattuna, sellaisia määriä joita ei oikein uskonut edes luvallisiksi ennenkuin kokeili.

    Hyvä kirjoitus, Patrik! Mutta lohduksi niille jotka syystä tai toisesta ovat menneet mokaamaan: ei se nälkävelkaantuminen tarkoita sitä että kaikki kilot tulisivat vauhdilla takaisin korkojen kanssa, välttämättä. Hiukan sopeutumista, suunnittelua ja sallivaa asennetta kyseisten velkojen lihomatta takaisinmaksaminen vaatii mutta ei se ole mahdotonta. Itse laihdutin BMI:stä 28 BMI:hin 21 ja risat, kitukuurille lipsahdin vasta loppukirin aikana onneksi, tiedä miten huonosti olisi käynyt jos koko matka olisi ollut nälkiintymisruokavaliota.

    Jotain olen kai tehnyt oikein, koska nälkäni on normalisoitunut jo nyt.

    VastaaPoista
  12. Jos nyt joku erehtyy miettimään tuota yksityiskohtaa että pystyväthän anorektikotkin elämään nälkävelkansa kanssa ja miksei sitten kuka tahansa, niin: Anorektikko ei hallitse syömistensä määrää itsekurilla, vaan anorektikkoa hallitsee pelko ja pakkomielle. Toki osuutta on varmasti myös pitkällisen nälkiintymisen aiheuttamilla fysiologisilla reaktioilla, joille ainoa evoluutioon liittyvä keksimäni selitys voisi olla se, että nälän lakkaaminen nälänhädän aikana pitää yksilön edes jossakin määrin toimintakykyisenä (korjatkaa jos olen väärässä, tuo on omaa arvailuani, en ole kolunnut aiheesta tieteellisiä lähteitä).

    Pelko voi saada ihmisen yltämään lähes yliluonnollisiin suorituksiin, mutta yhtään millään elämänalueella jonkin aikaansaaminen pelon ansiosta ei ole hyvä asia.

    VastaaPoista
  13. Komppaan edellistä postausta, toipuneena syömishäiriöisenä voin kertoa että toipumisen päästessä käyntiin näläntunne on armoton ja jatkuva, kestäen kuukausien ajan. Ja sekös siinä toipumisessa pelottavaa onkin, helpompaa olisi pitää kiinni sairaista rutiineista. Toipumiskuukaudet ovat rankkoja, mutta sitten kun nälkävelka on lopulta maksettu, kaikki on sen arvoista. Uskomaton vaikutus tuolla syömisellä sekä fyysiseen että henkiseen hyvinvointiin.

    VastaaPoista
  14. Kiitos Patrik erittäin hyvästä kirjoituksesta! Ja nälkävelka on kyllä hyvä termi ilmiölle. Pinttynyttä käsitystä siitä, että nälkä olisi laihduttaessa jotenkin hyvä merkki (siitä että laihdutus "toimii), on yllättävän hankala muuttaa. Lohduttava viesti kirjoituksessasi on se, että reilusti ylipainoiset voivat saavuttaa hyviä tuloksia, jos eivät rajoita syömisiään liikaa, vaan satsaavat ensisijaisesti ruokavalion laatuun. Periaatteessa siis suhteellisen vaivattomasti.

    VastaaPoista
  15. Kiitos Patrik hyvästä postauksesta,

    Olen itse viimeisen kuukauden aikana alkanut opettelemaan juurikin tätä "riittävästi syömistä", kunhan syöty ruoka on laadukasta. Tajusin, että jokin laihdutuksessa ja ajatusmallissani on pielessä, kun aloitin joka päivän osittain tiedostamattomasti ajattelemalla, että "tänään syön mahdollisimman vähän". No senhän tajuaa hölmökin, että moisesta ei hyvää seuraa.

    Erityisen vaikeaksi olen kokenut sen asian opettelun, että mikäli olen syönyt esim. edellisenä päivänä hieman enemmän kuin suunnittelin, niin helposti alkaa seuraavana aamuna hiljaa mielessään miettimään, että jospa söisi todella pienen lounaan ja vielä pienemmän aamupalan..." Ja nämä ajatusmallit tulevat ihan automaattisesti. Minun on pitänyt ihan tietoisesti miettiä, että ei - nyt ei oteta nälkävelkaa ja aleta käymään kauppaa - vaan hyvää ja terveellistä ruokaa syödään kunnolla ja tasaisesti, siitäkin huolimatta, että edellisenä päivänä on ehkä herkuteltu.

    Tässä on opettelemista, mutta nyt vasta tajusin, että ei ihme, ettei laihdutus ole sujunut ihan niinkuin Strömsössä, kun koko ajatusmalli on perustunut ruoka-aineiden kieltämiselle sekä ehkä liian tiukkaan yritykseen syödä koko ajan mahdollisimman vähän.

    Mukavaa joulun odotusta,

    -Heidi

    VastaaPoista
  16. Mainitsit tuon kroonistuneet anorektikot. Ystäväni on sairastanut vaikeaa anoreksiaa n. 18 vuotta, ja on nyt taas sairaalahoidossa (painoindeksi 10,5-11). Syöminen on hänelle niin kertakaikkinen helvetti, että vaikea sitä on välillä oikein ymmärtääkään. Tällä hetkellä sairaalassa mennään niin, että hänen pitää syödä aamiainen, lounas, päiväkahvi, päivällinen ja iltapala. Ruoka on sitä samaa perusruokaa mitä sairaalassa muillakin, ja jos MITÄÄN jää syömättä, hän joutuu juomaan 0,5-1 purkin ravintoliuosta. Koko ajan puhutaan nenä-mahaletkusta, jota hänellä ei ole voitu kaikissa vaiheissa käyttää, koska olisi ollut liian suuri riski siihen, että kroppa romahtaa. Samoin tiputus jouduttiin keskeyttämään nyt tällä viimeisimmällä sairaanottokerralla, koska mm. fosforiarvot romahtivat lähelle koomarajaa.

    Hän on selkeän kroonistunut. Minä koko ajan puhun hänelle siitä, että hän voi parantua. Tiedän, ettet voi tällä tavalla etäisyydeltä sanoa, mutta jos jotain pystyt: miten tuollaisten todella kroonistuneiden anorektikkojen paraneminen yleensä menee (tai onko se ylipäänsä realistista)? Tarkoitan, että tuntuu oudolta välillä, että hänen on pakko esim. syödä joku pasteija, vaikka ravintoarvot siinä eivät ole kummaiset. Ymmärrän, että häntä samalla opetetaan normaalin ihmisen rytmiin, mutta ---- jotenkin tuntuisi järkeenkäyvemmältä, että hän saisi ravintoarvoiltaan rikasta syötävää, paljon proteiineja jne.

    Onko niin, että elimistö voi myös kieltäytyä ottamasta vastaan ruokaa? En ymmärtänyt tarkalleen, mitä siinä tiputusasiassa tapahtui (kun veriarvot romahtivat), sille oli joku nimikin. Sama voi kuulemma käydä normaalin ruuan kanssa, eli elimistö jotenkin "hylkii" ne ravintoaineet ja pudottaa samalla oman tuotannonkin miinukselle tai jotain - jos osaat tämän selittää, niin kiitos. Se, mitä minä jatkuvasti mietin, on, että mikä tässä tilanteessa lopulta on realistista. Hän ei halua lihoa, hän ei halua syödä. Hän haluaa kuolla. Minä yritän kannustaa syömiseen. Mutta mietin, että onko tällä kannustamisella mitään todellisuuspohjaa, kun tuota todella vaikeaa sairastamista on takana yli puolet hänen elämästänsä. Onko, tämän artikkelin sanoin, tuollainenvelka enää paikattavissa? Vaikka kaipa toivoa on niin kauan kuin on elämää.

    VastaaPoista
  17. Minäkin haluan kiittää tästä blogautuksesta!

    On hirveän kiva nähdä järjellisesti ja asiantuntevasti selitettynä, mitä itsekin on tuntenut. Tai siis, jos on ollut nälkäkuurilla kuukausia, niin silti ravintola-aterian jälkeenkin on muutaman tunnin kuluttua nälkä(vaikka siis olisi joitain tunteja sitten syönyt yhdellä aterialla enemmän kaloreita kuin normaalisti koko päivänä). Kyse siis ei tosiaan, edelleenkään, siitä että olisi syöppö, vaan elimistön normaaleista reaktioista.

    (Vielä pitää sanoa, että blogistasi on ollut aika paljonkin apua minulle tässä kun yritän parantua lähes(?) kroonistuneesta syömishäiriöstäni, jota olen sairastanut kohta seitsemän vuotta. Mainostan tuttaville ja ystävilleni blogiasi sanoilla :"tervejärkisintä puhetta syömisestä mitä netistä löytyy!" Toivon että jatkat samaa rataa!)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. ai niin, anteeksi,
      edellinen kommentti nimimerkiltä Mari.

      Poista
  18. Eli on ihan normaalia myös minun kohdallani, että minua kalvaa jatkuva nälkä. Syön säännöllisesti ja noin 2500kcl päivässä, mutta silti nälkä kalvaa minua kokoajan. Varsinkin iltaisin.
    Minulla on takana noin 10v ortoreksia käyttäytymistä ja painon kontrollointia, joka johti noin viisi vuotta sitten rajuun anoreksiaan jonka aikana olen ollut hoidossa noin kaksi vuotta. BMI.ni on ollut alimmillaan 12-13 välillä. Eli huonossa hapessa ollaan oltu ja vuosien ajan.
    Nykyään olen ollut sellaisen vajaan vuoden haparoiden kuivilla, mutta nyt sellaisen puoli vuotta kunnolla kuivilla ja painokin on normaali. Välillä vain hirvittää, että mikä piuha päässä on nyt katkennut, kun tekee mieli kokoajan syödä ja keho vain huutaa ravintoa. Saatan olla kylläinen noin puoli tuntia aterioiden jälkeen.

    Terveisin 21v miespuolinen henkilö

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tietämättä liikuntaasi totean, että todennäköisintähän on ettei se 2500 kcal ole sinulle vain tarpeeksi. Ei vähänkään liikkeessä oleville miehille 2500 kcal vain riitä ja historiallasi on todennäköistä, että liikkuva kuitenkin olet. Luulen, että kyse on enemmän siitä kuin nälkävelasta.

      Poista
  19. Hyvä blogi ja paljon sieltä löytyi itseäni. Vuodessa putosi maltillisella ( hiilarit 50-70g ) vhh:lla n.34kg. Tein ruokia ja söin hyvin, kunnes putosin suohon, aloin rajoittaa syömisiäni ilmeisesti liikaa, siirryin aika paljolti salaatteihin yms, päivässä energiaa sain n. 1000 -1200 kcal ja monesti en sitäkään. Viimeiset 5 kk:ssa paino ei ole pudonnut millään. Edessä olisi vielä n. 20Kg:n pudottaminen ja tällä menolla menee järki. Pt:ni on koko ajan sanonut syö enemmän ja laskeskellut, mitä pitäisi syödä ja kuinka paljon, ongelmanani on myös se, ett en tunne kovinkaan useasti nälkää ja vaikka ymmärränkin sen, että pitäisi syödä enemmän, ajatus lihomisesta uudelleen tekee siitä todella vaikeaa.Liikun viikossa melko paljon ja salitreenit pt:n kanssa melko rankkoja (2*vko ) 1 vähän kevyempi treeni, lisäksi bailatino, vesijuoksu ja vesijumppa ja jonkin verran kävelyä ja sisäpyöräilyä tms. Viimeksi päivän kaloreiden nosto 2500 kcal:iin ja vähän lisää hiilareita, jonka toivottavasti saavutan, vaikka tällä hetkellä epäilyttää vahvasti.

    Keväisin terveisin: nälkävelkaa maksava :)

    VastaaPoista
  20. Ihan mahtavaa, että löysin blogisi! Joka paikasta tursuavien ihme- ja superdieettien aikana on ihana lukea, että nälkä ja syöminen on luonnollista ja ok. Nälkävelka on totista totta. Nimim.jo 1200 kcalin ajattelustakin tulee nälkä :)

    VastaaPoista
  21. Blogisi on todella mielenkiintoinen, olen sitä lukenut pikkuhiljaa läpi. Tämä nälkävelka on mielenkiintoinen ja järkeenkäyvä näkemys mutta jäin miettimään miten ilmiö suhteutuu ketoosiin avulla laihduttavaan. Eli saisiko elimistö kuitenkin ketoosin avulla riittävästi ravintoa (niin kauan kuin sitä rasvaa on poltettavaksi) jolloin tätä nälkävelkaa ei pääsisi syntymään vaikka kalorit olisivatkin alhaiset tai sanotaan että kalorivaje olisi 1000 kcal luokkaa/vrk?

    VastaaPoista
  22. Mihin pohjaat väitteesi, että "lihavuuden aste" vaikuttaisi elimistön nälkävelan syntymiseen? Myös väitteesi siitä, että tietyn kokoiset vartalot suorastaan haluavat pienentyä toisin kuin toisen kokoiset vartalot, kuulostaa erikoiselta. Pohjautuuko tämäkin vain mutuusi?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Lihavuuden aste vaikuttaa tähän, löytyy lukuisista tutkimuksista kuinka reilusti ylipainoisella nälkään liittyvät mittarit eivät niin nopeasti herää energiavajeessa vastustamaan laihtumista kuin normipainoisilla.Tämä on myös loogista.

      Toinen väite: tämä liittyy enemmän biologisen painon käsitteeseen ja siihen hakeutumiseen. Alipainossa draivi biologiseen painoon on tietysti selviö. On tutkimusten pohjalta epäselvempää onko ylipainossa draivia biologiseen "normipainoon" ja siitä voi olla montaa mieltä. Mutta ottaen huomioon että käytännössä elintapoja muuttamalla ilman kontrolliasetelmaakin paino laskee niin kallistun toteamaan että ylipainoisella keholla on draivi laihtua, elintavat eivät sitä vain mahdollista.

      Minusta erikoista olisi samanlaiset vasteet riippumatta kehon koosta. Ja eipä niitä nähdäkään. Mutut ilman mitään evidenssiä olen tavannut itsekin todeta mutuksi. Tutkimusnäyttöjä en toki esittelee yhtään laajemmin kuin satunnaisesti

      Poista
  23. Tässähän tulee ihan tunteet pintaan, kun lukee näitä kommentteja. Aivan loistava kirjoitus ja sai mut taas ajattelemaan tätä asiaa eri näkökulmasta. Olen kokeillut ihan kaikenlaiset laihdutuskuurit. Välillä olen onnistunut, välillä en. Joka tapauksessa kilot on aina tulleet takaisin. Nyt on takana 1,5 vuoden tarkempi ruokavalio ja treeni ja oikeastaan viime keväänä treenit pt:n avulla. Tykkään liikkua olen aina tykännyt, mutta syöminen on ollut ongelma.

    Olen kuin alkoholisti, jonka vaikuttava aine on kuitenkin sokeri. Tällä hetkellä on tilanne, että en kestä yhtään viljoja (leipää, pastaa, riisiä). Jos syön yhdenkin leivän riistäytyy syöminen käsistä. Sen jälkeen menee noin kaksi viikkoa, että syön ihan mitä vain ja kokoajan. Vaikka olenkin nyt panostanut syömisiin, rytmiin, puhtaisiin raaka-aineisiin, niin minulta puuttuu silti se kehon kuunteleminen.

    Olen tiedostanut jo jonkin aikaa, että syön liian vähän. Ruokavaliossani on 4 ateriaa päivälle, mutta monesti 4 ateria jää syömättä. Kiitos kirjoituksesi, nyt ymmärrän ehkä suurimman ongelmani. Panostan laadun lisäksi myös määrään ja siihen, että kuuntelen kehon viestejä. Aamupalan olen jo pitkään ymmärtänyt olevan päivän tärkein ateria. Jos syön aamulla liian vähän, kostautuu se päivän aikana napsimisilla ja iltasyöpöttelyllä. Paljon on siis tehtävää. Takana -20kg ja edessä toiset saman verran :)

    VastaaPoista
  24. Nälkävelan minimointi:

    Nälkävelkaa ei tokikaan voi välttämättä täysin sammuttaa, mutta sen voi tyynnyttää fiksusti tai sitten tyhmästi.

    Veikkaisin, että jos nälkävelan yrittää sammuttaa cocacolalla, sipseillä ja oluella niin tarvitaan aika vino pino kaloreita, ennenkuin tilanne on kurissa.

    Jos taas nälkävelan iskiessä syödään terveellisesti, monipuolisesti ja paljon vähäkalorista ruokaa, niin nälkävelka nujertuu paljon pienemmillä syödyillä kaloreilla.

    Itse olen havainnut henkisesti helpoimmaksi tavaksi laihduttaa nimenomaan "nälkävelan" tappamisen monipuolisella ruoalla. Kylläinen, hyvä olotila saavutetaan, suuria mielihaluja ei tule ja paino jatkaa tasaista putoamistaan.

    Tämä voi tapahtua ilman sen kummempia muutoksia vaikka välillä olisikin jonkun aikaa yleisellä kestämättömällä vajeella.

    VastaaPoista