Miten intuitiivinen syöjä olet?

perjantai 14. joulukuuta 2012

Nälkävelka


Nälkävelka



Olen jossain kirjassani käyttänyt termiä nälkävelka ja se saattaa vilahdella siellä täällä muuallakin - nyt se tuli blogin aiheeksi lukijan toiveesta. Kyseessä on oma termini ja tieteellisestä kirjallisuudesta on turha koettaa etsiä vastaavaa käsitettä. Yhtä hyvin voisi puhua vain nälästä, mutta koska ihmisten mielissä nälkä on hyvin akuutti ja lyhytaikainen kokemus niin joskus ajattelin että pitkäkestoiselle nälänsäätelylle olisi hyvä olla oma nimi, joka paremmin auttaisi hahmottamaan mistä on kysymys. Kuten termi (toivottavasti) kertoo, niin kysymyksessä on ilmiö, jossa nälän kerryttäminen ilman sen tyydyttämistä johtaa "velkaan", jonka elimistö myöhemmin tulee perimään takaisin. Eli jokainen meistä voi syödä aikansa liian vähän jos haluaa (ja esimerkiksi laihduttaja usein haluaa), mutta se on melko turhaa koska elimistö laskee tilanteen ja ottaa omansa kyllä jossain vaiheessa myöhemmin takaisin. Ja jos nälkää yrittää vastustaa niin sitten vasta liemessä ollaankin.

Nälkävelan tausta
Nälkä ja ruuantarve on yksi perusvieteistämme. Katsoo melkein mitä tahansa määrettä ihmisten pohjimmaisista perusvieteistä ja -tarpeista niin syömisen tarve sieltä löytyy. Tässäpä vaikka esimerkiksi kliseisen klassinen Maslow:

Ja nälkä kuten ilmeisesti muutkin perustarpeet ovat sellaisia, että ne ovat vahvasti elimistön säätelemiä. Niitä voi aikansa vastustaa, mutta elimistö ottaa kyllä omansa takaisin ennemmin tai myöhemmin. Olenkin monesti käyttänyt hengitystä vertailukohtana syömiselle - koetapa olla hengittämättä tai hengittää "vähemmän". Onnistut aikasi, mutta lopulta elimistö ottaa vallan takaisin itselleen ja lopputulos on, että haukot henkeä lopulta takaisin hyvän aikaa kunnes elimistö on tasapainottanut tilanteen. Aika sama käy laihdutuksessa kun ihmiset yrittävät syödä vähemmän. Hengityksen tapauksessa kyse on happivelasta. Unenpuutteessa puhutaan univelasta. Ja syömisen tapauksessa kutsun sitä itse nälkävelaksi - jos syö liian vähän, elimistö osaa huomioida sen ja jossain vaiheessa se alkaa ajamaan syömisen lisääntymistä. Se voi tuntua nälältä, mieliteolta ja joltain aivan muulta, mutta lopputulos on se minkä keho haluaa - henkilö syö.

Yleisesti ottaen on hämmentävää kuinka usein törmää siihen, että nälkä olisi täysin muokattavissa oleva käsite eli voitaisiin tehdä kaikenlaista vähäistä syömistä ja kuvitella seuraavana päivänä sitten, että se lähtisi jotenkin puhtaalta pöydältä:
- joku päättää vain syövänsä vähemmän ja ajattelee, ettei se potkaise takaisin
- joku aloittaa laihdutuksen motivoivalla paastoviikolla ja aloittaa vasta sitten laihdutuksen opettelun ajatellen lähtevänsä paastoviikon jälkeen puhtaalta pöydältä - mitä se ei tietty ole vaan elimistö on jo valmiiksi virittynyt huikeaan nälkävelkaan ja ennuste jatkolle on tosi huono
- joku laihduttaa viikkoja/kuukausia syömällä liian vähän ja ajattelee että sen jälkeen kun aletaan opettelemaan painonhallintaa niin lähdettäisiin jostain tasapainotilasta. Mutta eihän se nälkä tietysti tasapainossa ole vaan keho huutaa ruokaa ja se on vähän vaikea sitten opetella kohtuutta kun nälälle se ei todennäköisesti viikkokausiin vielä riitä.

Eli oikeastaan nälkävelka on vain nälkää, joka laskee syömistä pitkällä aikavälillä. Nälkä ei operoi vain parin päivän sisällä.

Nälkävelan fysiologinen tausta
Monia saattaa kiinnostaa minkä mekanismien kautta tällainen elimistön reknailu välittyy? Hmm.. ihan mahdoton sanoa tarkemmin, mutta jos mietitään että nälänsäätely on kymmenien eri välittäjäaineiden summa niin sieltä se kuitenkin tulee. Pitkällä aikavälillä leptiinin kaltaiset tekijät säätelevät nälkää ja yhden päivän sisällä toisenlaiset asiat. Jos tutkitun tiedon tasolla asiasta haluaa spekuloida niin homma voisi mennä jotenkin näin:
- tyypillisesti ihmisten tekemissä nopeissa laihdutuksissa mm. "kylläisyyshormoni" leptiinin määrä laskee suhteettoman paljon - ja lasku on sitä suhteettomampi mitä vähemmän syödään. Tämä näyttäisi liittyvän myös verensokeritasoihin eli matalat verensokeritasot liittyvät vähäiseen leptiiniin - ja mitä tiukemmalla kuurilla ollaan sitä matalammat verensokeritasot ovat (1,2).
- tiukan laihdutuskuurin jälkeen erilaiset nälkää ja kylläisyyttä ohjaavat hormonaaliset tekijät ovat nälänhallinnan kannalta "alakantissa" vielä 12 kk laihdutuksen jälkeen ja todennäköisesti osin tai jopa pitkälti selittävät miksi paino laihdutuksen jälkeen nousee (1)

Ja äskeinen oli todellinen rautalankamalli siitä kuinka liian vähäinen syöminen johtaa nälkävelkaan - tarkempaa tietoa kiinnostuneille on mm. täällä. Oma hypoteesini on, että maltillisemmassa laihdutuksessa joka perustuu kylläiseksi syömiseen vapaalla ruokamäärällä, mutta laadukkaammalla ruualla ja paremmalla rytmityksellä nämä epäsuotuisat hormonaaliset muutokset pystytään ehkäisemään tai minimoimaan. Valitettavasti vertailevaa tutkimusta tuohon ei juuri ole ja käsissä on lähinnä käytännön kokemuksia, jotka puoltavat ajatusta.

Oli aikaväli mikä vain, niin elimistölle on ratkaisevan tärkeää tietää paljonko se saa energiaa, sillä on siihen monet keinot ja kyllä se kärryillä pysyy. Eri asia sitten on, milloin vähäinen syöminen "sallitaan" ilman ongelmia ja milloin se siirtyy myöhemmäksi nälkävelaksi. Reilusti ylipainoisella ihmisillä (vaikkapa 150 kg) elimistö haluaakin laihtua ja se antaa aika paljon anteeksi vähäisessä syömisessä. Hieman vähemmän ylipainoinenkin voi syödä vähemmän, mutta sillä on rajansa - kitukuurit potkaisevat takaisin. Normipainoisella pelivaraa onkin sitten jo paljon vähemmän ja vähäinen syöminen aika herkästi iskee takaisin. Yksinkertaisin käytännön sovellus tästä on, että kalorilasketussa laihdutusohjauksessa järkevä päivittäinen vaje on aika suoraan suhteessa ylipainon asteeseen. Normipainon sisällä laihdutettaessa -500 kcal vajekin eli teoreettisesti puolen kilon viikkolaihtuminen on usein aivan liikaa nälkävelan kannalta, mutta todella isoista painolukemista lähdettäessä jopa -1500 kcal energiavajeetkan (n. 1,5 kg viikkolaihtuminen) ei ole välttämäti mikään ongelma. Tai vielä selvemmin sanottuna: mitä lähempänä normipainoa olet sitä hitaammin kannattaa laihtua.

On kiinnostavaa pohtia, miksi nälkävelka on olemassa? Mikä on sen pohjimmainen tarkoitus? On evoluutio/selviytymisnäkökulmasta loogista, että normipainoisen ei haluta paljoa laihtuvan, mutta miksi ylipainoisten tiukkaa laihdutusta jarrutellaan. Yhtä syytä ei varmaankaan ole, mutta jos sellaisen ottaa esimerkiksi niin lihaskudoksen ja elintärkeiden kudosten menetys voisi olla yksi joka sopii kuvaan erittäin hyvin kun. Mitä tiukemmin laihdutetaan ja mitä lähempänä normipainoa se tehdään, niin sitä enemmän häipyy myös muuta kuin rasvakudosta - voi olla, että keho ei halua luopua luustolihaksistakaan toimintakyvyn nimissä, mutta enemmän mietin sitä ettei se halua luopua sydänlihaksesta tai muistakaan tärkeistä sisäelinkudoksista. Tiukassa laihdutuksessa niiden koko nimittäin pienenee (mm. sydän -5 %) ja ehkäpä tällainen tärkeiden elinten suojaaminen on sen takana, ettei elimistö tunnu suosivan liian vähäistä syömistä.

Pystyykö nälkävelkaa vastustamaan - kyllä, mutta ei kannata
Ajatellaan, että jokin raja liian vähäisessä syömisessä kuitenkin ylitettiin, nälkävelka kertyi ja nälkä alkaa iskemään takaisin. Voiko sitä vastustaa? Moni yrittää, aniharva pystyy ja silloinkin mennään oikeastaan ojasta allikkoon. Jos otetaan esimerkkejä muista perusvieteistä, niin kyllähän esimerkiksi unta ja omaa seksuaalisuuttaan pystyy vastustamaan - mutta ei siitä yleensä mitään hirveää hyvää seuraa vaan aivan päinvastoin. Sama syömisessäkin. Jos nälkävelkaa eli käytännössä kovaa nälkää pyritään vastustamaan, niin se onnistuessaan johtaa muihin ongelmiin - esimerkiksi jos liian vähäisen syömisen aiheuttamaa nälkää lopulta kykenee vastustamaan puhtaalla itsekurilla niin lopputulos on melko varmasti jonkinasteinen syömishäiriö.

Suurin osa ihmisistä ei pysty nälkävelkaa kuitenkaan pitkään vastustamaan. Jollakin homma repeää jo saman päivän aikana illalla "mielitekosyömisenä", "stressisyömisenä", ahmimiskohtauksena tms... Jollakin parin päivän päästä. Joku jaksaa tsempata pari viikkoa tai useampia kuukausia, laihtuu ja vasta sen jälkeen elimistö alkaa ottamaan omiaan takaisin - ja sitten ihmetellään miten se laihdutuksen jälkeinen painonhallinta on aina niin vaikeaa. Joku tsemppaa vielä pitempään, se alkaa hiljalleen vääristää syömistä ja ehkä vasta vuosien aikana ahmimiskäyttäyminen/makeanhimoisuus alkaa vallata alaa. Ja surullisimmassa tapauksessa nälkävelkaa kyetään vastustamaan totaalisesti, jolloin todennäköisin päätepiste on kroonistunut anoreksia.

Pystyykö nälkävelan ohittamaan? Miten sitten laihtua?
Jo kertyneen nälkävelan vastustaminen ei ole helppoa eikä hedelmällistä. Siihen kannattaa lähinnä suhtautua  siten, että "turha rypistellä kun on jo housuissa". Eli vaikka nälkä olisi kovempi kuin haluaa niin ei siinä oikein auta kuin syödä. Mutta se mitä todella kannattaa tehdä on koettaa välttää syömisessä tekoja, jotka johtavat nälkävelkaan. Eli ei syö liian vähän.

Kuten jo todettua, laihtuminen ei ole mitenkään ristiriidassa nälkävelan kanssa koska elimistö antaa laihtumiseen pelivaraa niillä, joilla siihen on tarvetta. Aika turvallinen tapa ehkäistä ongelmat on perustaa syöminen ylipäätään - mutta laihdutuskin - siihen ajatukseen, että ruokaa syödään sen verran kuin halutaan ja laihdutus tehdään enemmän laadullisilla muutoksilla. Se on hitaampaa, mutta niiiin paljon mukavampaa ja järkevämpää. Ja jos ei maltti riitä ja väkisin halutaan syödä vähemmän niin sitten opetellaan omat rajat siihen ettei syödä liian vähän - mm. Kiloklubissa ollessani pidimme yleisrajaa "ei alle 1500 kcal", joka liittyy keskeisesti myös tähän teemaan mutta taidanpa blogauttaa tuosta rajasta lisää myöhemmin. Silloinkin laihdutusvaiheen jälkeen pitää myöhemmin opetella syömään itsensä kylläiseksi.

Entäs jos kuitenkin syödään aivan liian vähän ja nälkävelkaa kertyy. Onko sen jälkeen vielä toivoa pysyvästä laihtumisesta? Varmaan on, mutta se vaatii aikamoista tasapainottelua ja taitoa rauhoittaa nälkävelka kovan laihdutuksen jälkeen. Useimmat siinä epäonnistuvat, mutta jotkut onnistuvat - epäselvää on miten se tehtäisiin rutiinisti. Ehkäpä hyväksymällä että tiukan laihdutuksen jälkeen nälkä voi tulla kovanakin ja koettaa tyydyttää se syömällä vapautuneesti, laadukkaasti ja kunnolla? Näinhän ei useinkaan käy vaan tiukan laihdutuksen jälkeen nälkää pidetään yhä vihollisena, kiloakaan ei haluta takaisin ja yritetään sitkutella vähällä syömisellä vaikka keho pyytää jotain aivan muuta. Silloin ennuste on tosi huono.

Summa summarum
Ihannetapauksessa me syömme ruokaa sen verran kuin haluamme ja tulemme kylläiseksi. Se ei ole mikään ongelma vaan päinvastoin - ei ole sattumaa, että syömisessä nimenomaan joustava syömiskäyttäytyminen ja vähäinen nälän kokemus yhdistyy monella tasolla hyvinvointiin ja hyvään painonhallintaan. Ja tiukasta rajoittamisesta ei oikeastaan koskaan nähdä pitkän aikavälin hyötyjä.

Vuosia sitten ajelin autossa ja radiossa tuli joku vanha radiolähetys, jossa joku emeritusproffa - tai ehkäpä arkkiatri Ylppö - puheli hyvinvoinnista ja tiivisti asiansa:
"Jos on nälkä, niin kannattaa syödä
Jos on jano, niin kannattaa juoda 
Ja jos väsyttää, niin kannattaa levätä"

Siinä ekassa rivissähän se olennainen viesti blogautuksesta on.