Pöperöproffa

Verensokerisaaga - reaktiivinen hypoglykemia eli "ensin verensokeri nousee ja sitten romahtaa"

2013-05-02T12:43:00.000+03:00

Reaktiivinen hypoglykemia on hienompi nimitys sille yleisesti tunnetulle ajatukselle kun verensokeri syömisen jälkeen "singahtaa ylös ja sitten romahtaa epänormaalin alas". Eli virallisemmin todettuna reaktiivisessa hypoglykemiassa verensokerin syömisen jälkeen ensin nousee mutta myöhemmin (1-4 h) laskee alle normaalien paastoarvojen. Ja tämä blogautus käsittelee aihetta terveessä väestössä, jossa ilmiötä huonommin tunnetaan ja havaitaan - ei aikuistyypin diabetekseen, hormonaalisiin häiriöihin, ruuansulatuskanavan leikkauksiin/toimintahäiriöihin tai muihin sairauksiin liittyvää reaktiivista hypoglykemiaa.

Reaktiivinen hypoglykemia on monella tapaa ongelma. Ensinnäkin se on varsin ikävän tuntuista - joillekin harvoille pahimmillaan jopa invalidisoivaa, sillä hyvin matalien verensokerin myötä tulevat vapinat ja olematon ärsyyntymiskynnys vaikeuttavat sosiaalista elämää. Lisäksi se saattaa ruokia ylimääräistä syömistä, sillä mataliin verensokereihin syödään usein. Muitakin ongelmia on.

Reaktiivinen hypoglykemia ei ole myöskään täysin marginaalinen ilmiö - terveessä väestössä sokerirasituskokeen jälkeen yleisyys on vaihdellut välillä 12-24 % (1,2). Näiden lukujen takaa löytyy moninainen joukko syitä miksi verensokerin lasku pääsee tapahtumaan. Yksi joukko ovat henkilöt, joilla on aikuistyypin diabeteksen esiastetta eli elintapojen puutteita (ravitsemuksessa, liikunnassa, unessa jne.), jotka altistavat suurentuneeseen verensokerin heilahteluun. Mutta sitten on myös runsas joukko henkilöitä, joilla syyt eivät löydy niin selvästi elintapojen heikkouksista vaan ovat enemmän yksilöllisiä - nimitykset idiopaattinen tai funktionaalinen reaktiivinen hypoglykemia koskevat näitä tapauksia. Yleisimpänä syynä näissä tapauksissa reaktiiviseen hypoglykemiaan pidetään poikkeuksellisen suurta insuliinin eritystä - joissain tapauksissa poikkeuksellinen insuliiniherkkyys tai glukagonin erityksen puute voivat selittää asiaa. Muitakin syitä on, mutta näiden uskotaan selittävän valtaosan havainnoista.

Ja sitten on elämäntapatekijöitä ja -tilanteita, joissa ongelmaa ilmenee. Reaktiivinen hypoglykemia tapahtuu helpommin laihdutuksen tai muuten vain vähäisen syöminen aikana - ja erityisesti kovin vähäenergisillä ruokavalioilla. Myös vähähiilihydraattiseen ruokavalioon sopeutuneilla satunnainen hiilihydraattipiikki tuntuu aiheuttavan samankaltaista heittelyä - tyyppitapauksena todella huonot fiilikset kun vähähiilihydraattista noudattava "sortuu" herkkuihin. Kun elimistö ei ole tottunut saamaan hiilihydraatteja paljoakaan niin se ei osaa myöskään käsitellä kun niitä yhtäkkiä tulee roppakaupalla. Liikunnan alkuvaiheissa joillakin ilmenevä verensokerin lasku liittyy juuri ennen liikuntaa syötyyn ruokaan - ongelma ilmenee usein selvemmin kuntoilijoilla, jotka lähtevät suoraan rykimään. Urheilijoilla lämmittely tuntuu tasaavaan tätä ilmiötä.

Entä sukupuoli? Sarjan aiemmissa osissa useissa verensokerivasteissa nähtiin naisilla useammin ongelmia kuin miehillä. Päteekö se tässäkin? Suoranaista näyttöä en muista nähneeni, mutta veikkaan kyllä. Ainakin PCOS diagnoosin saaneilla naisilla ongelma on varsin yleinen.

Samoja tuntemuksia muistakin syistä
Reaktiivisen hypoglykemian mahdollisuuteen suhtaudutaan joskus hieman epäilevästi - osin syystäkin, sillä samoja oireita voi aiheutua myös muista syistä ja ongelman itsediagnoisointi on hyvin epätarkkaa. Hyvä esimerkki on tutkimus, jossa neljän päivän seurannan aikana hypoglykemiatuntemuksia kokevilla ei juurikaan havaittu poikkeavia verensokeriarvoja. Toisessa tutkimuksessa alle puolet matalista verensokerikokemuksista liittyi mitatusti mataliin verensokeriarvoihin - toisaalta käytännössä kaikki mitatut matalat verensokerit olivat henkilöiltä, jotka kokivat oireita eikä niitä havaittu kontrolliryhmällä. Aidosti matalat verensokeriarvot ovat siis osa yhtälöä, mutta jotakin muuta on mukana?

Mistä nämä kokemukset sitten kumpuavat? Oirekokemuksen taustalla on pitkälti ylivirittynyt adrenerginen tila eli koetaan "adrenaliinioireita". Näitä oireita tulee aidossa hypoglykemiassa kun adrenaliinin voimalla yritetään puskea verensokeria ylös - mutta samoja oireita tulee myös mielenterveysongelmissa ja pahassa stressissä, jotka ovatkin mukana luomassa matalan verensokerin kokemuksia vaikkei verensokeri todennäköisesti ole matala. Paniikkikohtaukset ovat yksi esimerkki tilanteesta, joka sekoitetaan helposti matalaan verensokeriin - ja tuntemuksen erottaminen takana olevasta hyperventilaatiosta näyttää olevan vaikeaa. Koska mieli on tässä vahvasti mukana niin edellisen kappaleen toinen tutkimus antaa viitteitä, että henkilöt, joilla reaktiivista hypoglykemiaa on oikeasti oppivat myös ahdistumaan ilmiöstä siinä määrin että he saavat välillä oireita myös asiaan liittyvästä huolesta - tietoisesti tai alitajuisesti. Jos siis oireilua on, niin omaa mieltä, ahdistusta ja stressiä ei saa unohtaa yhtenä mahdollisena tekijänä.

Mitä asialle voi tehdä?
Ruokavalion lukuisat tekijät vaikuttavat verensokerin tasaisuuteen ja näillä kaikilla lienee merkitystä myös reaktiivisen hypoglykemian ehkäisyssä. Ruoan kuitu (tai kuitulisällä) ehkäisee ilmiötä ja kasvisten määrä aterioilla monestakin syystä on osa tasaista verensokeria. Myös ruokien glykemiaindeksiä (GI) voi käyttää summittaisena työkaluna vaikka se onkin yksilötasolla hyvin epätarkka. Toinen mahdollinen työkalu arviointiin on sinällään turhan alkutekijöihinsä jäänyt insuliini-indeksi (tässä näppärästi lajiteltava taulukko), josta tarkkaavainen huomaa nopeasti, että poikkeuksena glykemiaindeksin tuloksiin etenkin maitotuotteet kohottavat insuliinia melko reippaasti - mikä voisi selittää sen miksi reaktiivista hypoglykemiaa kokevilla maitotuotteet nousevatkin tarinoissa melko usein esiin. Proteiinin pitäminen mukana aterioilla ja välipaloissa - mahdollisesti jonain muuna kuin maitotuotteena jos se ei tunnu sopivalta - kuitenkin tasoittanee verensokerin heittelyä. Rasvan määrän ruokavaliossa ei kannata olla ainakaan liian vähäinen - sen jälkeen sopiva määrä onkin enemmän yksilöllinen kysymys. Kun päälle laitetaan annoskoot ja ateriarytmit sun muuta niin niin lopulta tässä tullaan aika tuttuihin yleisiin linjauksiin syömisessä, jota maustetaan muutamalla lisäpainotuksella.

Ravintolisäpuolella paljon parjattu kromi voi auttaa tähän vaivaan. Kromilisän on todettu vähentävän reaktiivisen hypoglykemian esiintymistä ja tämä verensokeria tasaava vaikutus lienee kromilisän sinällään kovin vähäisen laihdutusvaikutuksen takana. Muitakin ravintolisäkandidaattejakin on, mutta näytön vähäisyyden vuoksi jätän ne nyt mainitsemati ja koetan pysytellä isoissa linjoissa. Ja - toisinkuin ruokavaliomuutoksista - näistä minulla ei ole kovinkaan paljoa asiakaskokemusta, joten siksikin pidän tämän osan lyhyenä, mutta kokemusten jako kommenteissa on suotavaa.

Lähitulevaisuudessa tämänkin asian arviointi helpottuu huomattavasti. Jatkuvaseurantaisia verensokerimittareita on jo markkinoilla mutta ei käsittääkseni juurikaan kuluttajakäyttöön sopivia noninvasiivia (=ei piikkejä tms..) malleja. Sellaiset ovat kuitenkin olleet jo pitkään prototyyppiasteella hyvin arkistenkin laitteiden mukana. Kun nämä laitteet jossain vaiheessa lähitulevaisuutta tulevat yhä tarkemmiksi, halvemmiksi ja helpommiksi, niin oman syömisen ja verensokerin seuranta helpottuu. Toistaiseksi tilannetta voi hoitaa kuten moni tekee: seuraamalla eri ruokien vaikutusta omiin tuntemuksiin tai kotimittareiden verensokeriin ja tuunaamalla syömistä sen mukaan. Ja miettimällä missä määrin reagointi voi olla stressiä tai ahdistusta.

Kokemukset jakoon!
Tässä aiheessa on monenlaista kokemusta ja omalla kohdalla hyväksi todettua ratkaisua. Nyt vinkit jakoon muillekin. Kuten todettua, reaktiivisen hypoglykemiakokemuksen takaa löytyy monia eri syitä - ja osa ei edes ole matalaa verensokeria - joten mitään oikeaa vastausta yksilön tilanteeseen ei voida antaa. Mutta yksilölliselle kokeiluille ja ideoinnille teidän kokemuksenne voivat olla tärkeitä.

Annos tai kaksi alkoholia iltaisin - stressiä vai nautiskelua?

2013-04-02T13:06:00.002+03:00

Jatkan vielä lyhyesti edellisen blogautuksen alkoholiteemaa, koska en saanut omaa asiakaskokemustani stressin osalta siihen luontevasti mukaan. Tällainen keskustelu käydään vastaanotolla kovin usein pienillä variaatioilla:

Nyt

Minä: Miten noi illan 1-2 viinilasia/olutta/napsua? Niitä näyttää olevan jokaisena päivänä, sattuiko se vain nyt näin vai otatko useimpina iltoina jotain?

Asiakas: Kyllä se melkein joka ilta on.

- Mikä sun fiilis on, että miksi ne on siellä?

- Se vaan tuntuu jotenkin hyvältä. Vähän nautiskelua päivän päätteeksi. Ja kyllä se rentouttaa mukavasti.

- Niin se nautiskelupuoli on ihan ok, mutta se rentoutuspuoli mua mietityttää. Meinaan, että jos se rentouttaa päivän stressistä, niin käytännössä lääkitset siinä stressiäsi. Ja ongelma on, että tuo lääke auttaa siinä hetkessä mutta heikentää samalla unen laatua ja lopulta vain lisää stressiä. Jos se on nautiskelua niin tuohan on nippanappa kohtuukäytön sisällä, joten en mä sitten siitä niin hirveän huolissani olisi. Joten tämän sanomisen jälkeen mitä luulet minkä verran siinä on sitä nautiskelua takana ja minkä verran stressiä?

- Hmm.. kyllä mä sen enemmän sellaisena fiilistelynä koen. Vaikka stressiä vähän onkin niin en mä näe, että sen takia.

- Hyvä jos noin on. Mutta aika usein on kuitenkin niin, että kun vähän tonkii niin se onkin lopulta stressin hoitoa. Ja silloin kannattaisi purkaa sitä stressiä aiheuttavaa asiaa, koska lopputulos on niin paljon parempi. Miltä susta tuntuu jos nyt vaikka heitän ajatuksen, että älä tänään ota kuitenkaan?

- No vähän sellainen, että miksi? Mutta on siinä samalla sellainen jotenkin orpo olo. Ei niin etten voisi olla ilman, mutta jotain sellaista.

- En nyt tosiaan ole aiheen asiantuntija, mutta sen verran on kokemusta että kyllä se vähän haiskahtaa muultakin kuin vain nautiskelulta.

- Jaa.. (hieman epäuskoisesti)

- Mä ehdotan nyt niin, että kun me joka tapauksessa pohdittiin äsken tuota sun työkuviota (yhtä hyvin mielialaongelmat, ihmissuhde, uni tms) ja sovittiin että menet työnohjaukseen, niin katsotaan mitä siitä irtoaa. Jos se stressi kumpuaa töistä ja saat siihen jeesiä, niin sittenhän sen näkee miten se heijastuu alkoholiin.

- OK.

Puolen vuoden päästä

Asiakas: Siitä työnohjauksesta oli muuten tosi paljon hyötyä. Enemmän kuin uskoinkaan.

Minä: Hyvä niin.

- Ja alkoholin käyttökin on vähentynyt ihan radikaalisti ihan itsestään. Ei ole vaan tehnyt mieli. Joten kai se sitten stressin lievitystä olikin.

- Niin. Niin se vaan tosi usein on jos päivittäisestä tissuttelusta on kysymys.

Pointti

Jutun pointtihan on vanha tuttu. Stressiä lääkitään alkoholilla ja moni ei edes tiedosta sitä. Aihe on tasaisesti esillä ja hiljattain oli Jari Sarasvuon vuoro nostaa kissaa pöydälle. Itse ajattelen lähinnä niin, että jokaisen liki päivittäin alkoholia ottavan kannattaisi pohtia mistä se homma kumpuaa. Ymmärrän alkoholin nautiskelun ihan hyvin enkä halua sitä moralisoida - mutta päivittäinen käyttö kovin usein on jotain muuta kuin nautiskelua. Ja stressijuomistaan korjanneet asiakkaat hehkuvat sellaista energiaa, että aika vaikea on todeta ettei tätä selvittelyä kannattaisi tehdä - ja en suosittele asian kanssa painimista yksin. Me ihmiset olemme kovin sokeita itsellemme.

PS. Ja lienee selvää esimerkistä, että kuvasin enemmän tällaisia ongelmakäytön rajatapauksia. Toki Suomi on täynnä ihmisiä, joilla ongelma ei ole spekuloinnin asia vaan selviö. Jos joku ottaa 4 kaljaa/viinilasia illassa niin ei siinä tarvitse miettiä onko se nauttimista vai jotain ongelmallisempaa.

Laihdutuksen vähän puhutut apukeinot

2013-04-01T00:00:00.000+03:00

Painonhallinnassa on tutkittu ja kokeiltu kaikenlaista, mutta yllätyksiä riittää tälläkin saralla. Ajattelin esitellä muutamia nykytutkimuksen käytännön sovelluksia jos intoa keskeisten elintapamuutosten jälkeen jää jäljelle pienille kokeiluille. Olen pitkälti erilaista pikkusäätämistä vastaan, mutta jos halua hifistelyyn on, niin on parempi että se sitten keskittyy tutkitusti toimiviin keinoihin.

Hei katso, ilman käsiä!
Jo muutamassa tutkimuksessa on havaittu, että ilman käsien käyttöä tapahtuva syöminen johtaa nopeampaan kylläisyyteen ja vähentää syömisen määrää. Esimerkiksi jonkun syöttäessä ruokaa kylläisyys saapuu nopeammin ja päivän syöminen kohtuullistuu merkittävällä tavalla omin käsin syömiseen verrattuna. Toisessa tutkimuksessa ruuan syöminen lautaselta kumartumalla ja ilman käsiä toi kylläisyyden 23 % pienemmällä ruokamäärällä. On myös havaintoja, että tällä tavalla pystytään ohittamaan nälänhallinnan mekanismeja, jotka yleensä iskevät vähäisestä syömisestä takaisin nälkänä ja makeanhimona. Eli tämä on todennäköisesti laihdutusta, jossa laihdutustuloksen pysyvyyden voi olettaa olevan normaalia parempi.

Ei tämä täysin uusi asia toki ole. Periaatteessahan samankaltaisia havaintoja on ollut pitempään muiltakin elämän osa-alueilta. Lapsien kohdalla tiedetään, että ruuan syöttäminen vähentää lapsen syömistä. Teoria saa vahvistusta aiemmista havainnoista, että pillin avulla imetty ravinto - tutkimuksissa yleensä sosekeitto tai pirtelö - tuottaa paremman kylläisyyden kuin lusikalla syöty.

Miksi ilman käsiä syöty tai toisen syöttämä ruoka laihduttaa? Varmuutta ei ole ja selityskandidaatteja on useampia. Vahvimmalla pohjalla on ns. "motorinen teoria", jonka mukaan käden suuhun ruokaa vievä liike on keskeinen insuliinitason kohoamisen valmistelija eli kädenliike valmistaa kehoa ravinnonsaantiin ja sen siirtämiseen varastoihin - ravinnonsaanti ilman tätä käden liikettä johtaa syödyn ravinnon suurempaan verensokeria kohottavaan vaikutukseen ja parempaan kylläisyyteen.

Amerikan ihmemaassa tästäkin on tietysti jo kaupallisia sovelluksia kuten syöttöpalvelun sisältyminen mm. paikallisten laihdutuskeskusten ja "fat campien" toimintoihin. Koska vaste on kuitenkin melko yksilöllinen, niin järkevimmältä tuntuu kokeilla vaikutusta ensin kotona itse tai lähipiirin avustamana. Tutkimusten mukaan vielä muutama syöttökerta ei tuota havaittavaa eroa, mutta jo muutaman päivän sisällä selviää onko tämä sinua auttava laihdutuskeino vai ei.

Ruokapumppu osaksi ruuanlaittoa?
Jo kymmenen vuotta sitten julkaistiin mielenkiintoinen tutkimus kuinka ilman lisääminen ruokaan johti kylläisyyteen 12 % pienemmällä energiamäärällä. Kyseessä oli uudenlainen sovellus perinteisestä energiatiheyden käsitteestä eli miten tietyssä määrässä ruokaa on lopulta vähemmän energiaa. Sittemmin myöhemmät tutkimukset ovat vahvistaneet tämän havainnon, metodia on kehitetty tehokkaammaksi ja ilman pumppaaminen ruokaan on vakiintunut tutkimusmaailmassa yhdeksi monista keinoista huijata elimistön nälänsäätelyä. Tieto on kuitenkin jäänyt melko lailla tutkimusmaailmaan, sillä kuluttajakäyttöön sopivia ruokapumppuja ei ole juuri näkynyt. Vaikeutena prosessissa on ollut kehittää pumppausmekanismi, joka levittää ruokapumppauksessa mukana tarvittavan elintarvikeliiman (E 666) riittävän tasaisesti tuotteseen - ilman sitä pumpattu tuote ei pysy kasassa. Vaikeudet on kuitenkin saatu voitettua ja nyt ensimmäiset kaupallisetkin sovellukset ovat jo saapuneet markkinoille.

Ensimmäinen markkinoille tulleista ruokapumpuista.

Tyypillisesti ruokapumpuilla pystytään - tuotteesta riippuen - lisäämään ruuan tilavuutta 30-100%. Tätä suuremmaksikin ruoka saadaan mutta aistinvaraisen laadun kustannuksella. Arviot syömisen vähenemisestä vaihtelevat 20-40 %:n välillä. Ruokapumppaus sopii erityisen hyvin tiivispintaisille ruoka-aineille kuten hedelmille, paistetuille ruoka-aineille mutta oikeastaan ainoa ruoka-aineryhmä, jossa vaikutusta ei näy ovat nesteet ja huokoiset ruuat kuten leipä. Monissa makeisissa vaikutus on myös suuri, mikä miellyttänee makeanhimoisia.

Esimerkkejä ruoka-aineista, joiden energiatiheyttä pystytään suuresti muuttamaan ruokapumpulla.

PS. Aiemmin esittelin samassa sarjassa myös tämän metodin.

Syöminen ja alkoholin houkutus

2013-03-21T11:44:00.000+02:00

Syöminen ja alkoholin kohtuus

Minusta on kaikkein kivointa pohtia ja blogauttaa asioista, joista ei ole paljoa suoraa tutkimusnäyttöä vaan viitteitä siellä täällä. Näistä saadaan sommitelmia, joita on mukava spekuloida - huolimatta siitä, että tutkimustiedon jatkossa lisääntyessä havaittaisiin, että ehkä oltiinkin hieman hakoteillä. Pääosa blogautuksistani ei kuulu spekuloivaan kastiin - paitsi ehkä verensokerisaaga joiltakin osin. Tämä blogautus on spekuloiva. En kirjoittaisi siitä, jos en uskoisi että jotain siellä on mutta yhtälailla tässä blogautuksessa kerrotut yhteydet voivat lopulta selittyä muillakin tavoin. Joten en nyt mielelläni näkisi kenenkään tämän pohjalta julistavan "Syömisellä voi parantaa alkoholismin!!". Luulen kuitenkin, että ihmisillä on aiheesta kokemuksia puolin ja tosin ja olisi kiva kuulla niistä. Ja tällaisen pohjustuksen jälkeen voidaan sitten pohtia asiaa.

Syömisellä alkoholia vastaan?
Tässä taannoin ehdotettiin, että vähähiilihydraattista ruokavaliota pitäisi tutkia osana alkoholismin hoitoa koska kokemus oli, että vähähiilihydraattinen ruokavalio vähentää alkoholin mielitekoa. Tutkimusta aiheesta kyllä on, mutta varsin vähän. Keskustelu ei siinä tapauksessa herännyt. Ehkä ihan hyvä niin, sillä oma kokemukseni asiakastyöstä on, että kyseessä ei ole vähähiilihydraattisen ruokavalion yksinoikeus vaan ruokavalion parantaminen monilla tavoilla tuntuu vähentävän joillakin alkoholin käyttöä ja mielitekoa - ja tätä kyllä voisi tutkia enemmänkin.

On selvää, että alkoholin liikakäyttöön liittyy lukuisia taustatekijöitä ja ei kannata tulkita, että vain hyvällä syömisellä tämäkin ongelma olisi poissa. Kyse on enemmänkin siitä onko syöminen joillakin osa ongelmaa alkoholin liikakäytössä. Vaikka alkoholin ongelmakäyttö on monisyinen asia, niin riskitekijöiden listassa on käsite craving, jonka popularisoin (epämääräiseksi) mieliteoksi, joka sitten todennäköisesti kuitenkin johonkin purkautuu. Ja epämääräinen mieliteko on asia, johon syömisellä tuntuisi olevan vaikutusta.

Tutkimuksessa on hyvin pitkä historia syömisongelmien/syömishäiriöiden ja alkoholin keskinäisen problematiikan havainnoilla ja havaintoja on moneen junaan: laihdutushakuisuus yhdistyy lisääntyneeseen alkoholinkäyttöön, alkoholinkäytön lopettaneet kokevat riippuvuuden siirtyvään ruokaan, alkoholin ongelmakäyttöön näyttää yhdistyvän lisääntynyt mieltymys makeaan, jne... Näiden yhteyksien takana aivan varmasti on yhteisiä psykososiaalisia tekijöitä, persoonallisuustekijöitä ja genetiikkaa, mutta jos haluaa spekuloida niin sieltä alkaa löytyä myös yhteinen tekijä syömisestä: nälkä, mieliteot ja niitä tuottavat syömistekijät.

Minun hypoteesini
Itse formuloisin ruuankäytön ja alkoholin mieliteon mahdollisen yhteyden seuraavasti:

Syömisen puutteet, jotka johtavat lisääntyneeseen nälkään ja mielitekoihin näyttävät lisäävän joillakin myös alkoholin mielitekoja ja voivat olla osa alkoholin liikakäytön ongelmaa.

Ja jos mietitään mitkä syömistekijät lisäävät syömisen mielitekoja, niin isoja riskitekijöitä ovat liian vähäinen syöminen, epätasainen ateriarytmi ja sitten syömisen laatupuutteet: proteiinin puuttuminen aterioilta, yksilöllisesti sopimaton rasvan/hiilihydraatin suhde jne. Ja juuri näitä riskitekijöitä me näemme alkoholin liikakäytössäkin: laihdutus (=vähäinen syöminen) on ongelma, aamiaisten puuttuminen ja aterioiden skippaaminen on ongelma. Nämä yhteydet voivat kuitenkin olla täysin "muna vai kana" -tyyppisiä tai selittyä muilla taustatekijöillä. Mutta nuo havainnot linkittyvät loogisesti biokemiallisen tason tutkimusnäyttöön, sillä "nälkähormoniksi" kutsutulla greliinillä on yhteys alkoholin mielitekoihin ja alkoholinkäyttöön. Myös muilla nälänsäätelyn hormoneilla kuten leptiinilläkin vaikuttaa olevan roolinsa. Ja verensokeri lienee myös osa kuvaa. Mielenkiintoisesti näiden kohdalla - kuten syömisessä - lienee sukupuolieroa eli naisilla havaitaan nälkähormonien lisäävän alkoholin mielitekoa kun taas miehillä yhteys on epäselvempi. Ehkäpä syöminen liittyy alkoholin mielitekoon, mutta kovin yksilöllisesti: naisilla keskimäärin miehiä useammin tai muiden syömiseen liittyvien taustatekijöiden mukaan.

Kun itse katson tätä tutkimuskokonaisuutta ja yhdistän sen käytännön havaintoihin niin jotain siellä tuntuisi olevan. Ja onneksi hypoteesia tukee ainakin yksi tutkimus, jossa ns. virallisterveellisellä ruokavalio-ohjeistuksella pystyttiin vähentämään matalia verensokereita, makean syöntiä sekä alkoholin mielitekoa ja käyttöä raitistuvilla. Joten ihan pelkkään spekulaatioon ei onneksi tarvitse heittäytyä.

Pohdintaa
En ota mitään kantaa siihen miten tämä voisi liittyä alkoholismin hoitoon kun siitä minulla ei ole kokemusta. Pääasiassa mietin sitä missä määrin lievempien alkoholin ongelmakäyttöjen takana voi olla myös syömistekijöitä ja tyyppitapaus on käytännössä joka ilta "muutaman kaljan tai viinilasin" ottaja - yleistä, mutta silti ongelmallista suurkulutusta.

Alussa tuli todettua, että monenlaisessa ruokavaliotyypissä etenkin ateriarytmin ja nälänhallinnan parantaminen on kokemusperäisesti kohtuullistanut joillakin alkoholin käyttöä. Painotan sanaa joillakin - mitenkään systemaattisesti näin ei tunnu käyvän, mutta tarpeeksi usein että alkaa miettiä mikä siellä takana voisi olla. Nälkähormonien yhteys alkoholin mielitekoon on aika hyvä lähtökohta sille, että jotain todellista siellä voisi olla. Mutta muitakin mahdollisuuksia on. Eläinkokeissa havaitut ravitsemuspuutosten ongelmat voivat olla osa kokonaisuutta. Ateriarytmien parantaminen parantaa ihmisten jaksamista ja vireystilaa, joten mahdollinen vaikutus voisi selittyä myös stressikokemuksen lievittymisen kautta. Ja yhtälailla kyse voi olla siitä, että samanaikaisesti syömisen parantamisen kautta ihminen voimaantuu kokonaisvaltaisemminkin mikä lievittää stressiä ja alkoholin lääkitsevää "tarvetta".

Vaikken ole kokenut isoa eroa ruokavaliotyyppien välillä alkoholin mieliteon vaimentumisessa, niin käytännön havaintojen pohjalta vähähiilihydraattisessa syömisessä vaikutus on ehkä hieman selvemmin erottuva. Tämä ero voi selittyä tutkimuksissakin havaitulla yksilöllisellä taustatekijöiden eroilla, mutta yksi vaihtoehto voisi olla myös tietynlainen "antabus -vaikutus". Jo -90 luvun vähähiilihydraattishavainnoista on jäänyt mieleen, että vähähiilihydraattisella ruokavaliolla alkoholi kihahtaa nopeammin päähän, alkoholinkäyttö johtaa helpommin pahaan oloon jo käytön aikana ja krapulat ovat pahempia. Tämä ilmiö näkyy myös tämän päivän foorumikeskusteluissa. Ja nämä kokemukset voisivat kyllä vähentää käyttöä ja mielitekoa. Todennäköisesti pahoinvointikokemusten takaa löytyy helpommin liian alas laskeva verensokeri kaikenlaisilla alkoholijuomilla, mutta normitilanteissakin reaktiivista hypoglykemiaa tuottavan Gin&Tonic -tyyppisten juomien voi olettaa olevan vielä ongelmallisempia vähähiilihydraattiseen adaptoituneelle.

Loppusynteesi
Voiko syömisellä vaikuttaa alkoholin houkuttelevuuteen ja ehkäistä ongelmallista käyttöä? Tietoa on kovin vähän mutta ainakin 1-2 tutkimusta kertoo että pystyy. Ei haittaisi, jos tutkimuksia olisi enemmän. Ei kyseessä varmastikaan stressin ja ahdistuksen veroinen tekijä ole, mutta olisi hyvä tietää minkä veroinen tekijä se on.

PS. Todetaan myös lyhyesti, että tupakoinnin tapauksessa nähdään paljon samoja assosiaatioita kuin alkoholissa.

PPS. Tarkennus kommenttien pohjalta: en tarkoita että huono syöminen ajaisi alkoholin käyttöön sinällään. Vaan jos alkoholia kuitenkin käytetään ja se on jo ehkä valmiiksi muodostunut jonkinlaiseksi ongelmaksi tai stressinlievitykseksi niin näissä tapauksissa heikko syöminen joillakin tuntuu pahentavan asiaa.

Vegaani- ja kasvisruokavalio urheilussa

2013-03-13T10:45:00.000+02:00

Ruokavalioni on

Aluksi hieman semantikkaa. Minusta veganismi on ainoa kasvisruokavalion muoto. On varmasti pysäyttämätön kulttuurinen jatkumo, että joitakin eläinperäisiäkin aineksia sisältävää syömistä kutsutaan usein kasvisruokavalioksi. Esimerkkinä kasvisruokavalio, joka tarkemmassa selvittelyssä paljastuu lihan poisjättämiseksi - minusta se on lihaton ruokavalio. Ja en todellakaan tällä kommentilla halua ajaa "kasvisruokavaliolla" olevia veganismiin vaan lähinnä kannan korteni kekoon jos vaikka jonain päivänä kasvisruokavalion käsite selkeytyisi.

Debatti - pärjääkö urheilija kasvisruokavaliolla
Osana Urheiluravitsemusverkoston koulutuspäivää minulla oli taannoin professori Mikael Fogelholmin kanssa debatti aiheesta "Pärjääkö urheilija kasvisruokavaliolla?". Kuten joskus debateissa tapana on, niin tässäkin tapauksessa debatin osapuolien valikoituminen olisi voinut olla kummin päin vain, sillä hieno jujuhan on asettua yhden näkökannan puolelle vaikkei ehkä sitä mieltä olisikaan - hyvää ajatusjumppaa. Minulle lankesi vastustava rooli. Vaikka olisi tullut puoltava rooli, niin veikkaan että olisin päätynyt aika samaan johtopäätökseen kuin vastustavassa roolissa eli:

Pärjää, mutta riippuu lajista ja ei ehkä parhaalla mahdollisella tavalla

Tämä "vastustava" johtopäätös ei muuten ollut kovin kaukana Fogelholmin "puoltavasta" kannanotosta, joka muistaakseni meni jotenkin näin "Pärjää, mutta voima-teho lajeissa se ei ehkä ole optimaalinen". En enää muista Fogelholmin argumentteja, mutta sen muistan etteivät argumenttimme kasvisruokavalion hyveisiin ja puutteisiin olleet täysin samoja. Joka tapauksessa perässä seuraavat omat argumenttini.

Vähän paremmat vasta-argumentit
Otetaan alta ensin pois ilmeisimmät vasta-argumentit eli proteiini ja rauta. Nämä ovat heikkoja argumentteja siinä mielessä, että kasvisruokavalioissa rautastatuksen ylläpitäminen on mahdollista ja riittävän, tasaisen sekä laadukkaan proteiininsaannin turvaaminenkin on mahdollista - proteiinissa jopa helppoa jos kyseessä on "kasvisruokavalio". Mutta... kasvisruokavalioissa rautastatuksen ylläpitäminen on kuitenkin haasteellisempaa ja joissakin lajeissa tällä on erityistä merkitystä. Samoin vegaanikin voi hoitaa proteiinistatuksensa kuntoon, mutta sekin on työläämpää. Suojaravintoaineissa kuten sinkissä, D-vitamiinissa, kalsiumissa jne. voi olla muitakin ongelmia mutta nämäkin hoitaa voi syömällä tietoisesti tai ravintolisillä.

Edelliset ovat kuitenkin hyvin tiedostettuja asioita. Sen sijaan huonommin tiedossa on, että liha sisältää monia muitakin yhdisteitä, joiden tiedetään vaikuttavan suorituskykyyn tai siitä on ainakin vahvoja viitteitä. Esimerkiksi kasvisruokavaliolla olevien kreatiini-, karnitiini- ja karnosiinitasot ovat reilusti matalampia kuin sekaruokavaliolla olevilla urheilijoilla. Kreatiinin tapauksessa yhteys suorituskykyyn on selvä, karnosiinin tapauksessa viitteellinen mutta aika hyvä ja karnitiinilla ohuin. Lajikohtaisista painotuseroista huolimatta yleislinjaus kuitenkin on, ettei näiden tasojen kannattaisi olla urheilijoilla hirveän matalia, mutta kasvisruokavaliolla olevilla ne ovat. Toki tämänkin asian voi korjata kaikissa tapauksissa ravintolisillä, mutta kuinka moni sen tekee? Ja onko lihassa vielä jotain muutakin jonka vaikutusta ei ole noidenkaan vertaa todettu - ei ole ihan harvinaista kuulla "lihas tykkää lihasta" ja siinä on kyllä peränsä?

Kuten kirjoitin, kaikki nuo puutteet on korjattavissa mutta se vaatii tietoa ja vaivaa. Ja jokainen urheilumaailmassa toimiva tietää, että mitä hankalammaksi asiat menevät sitä useammin ne ovat pielessä. Tiedostava ja motivoitunut yksilö saa asiat kuntoon, mutta jos kasvissyönnin idea urheilussa leviäisi laajalle niin saisimme varmasti paljon urheilijoita, joilla ne eivät ole kunnossa - koska urheilijatkin ovat ihmisiä ja heilläkään eivät asiat aina todellakaan ole tiptop.

Heikommat argumentit
Sitten on vielä jäljellä heikompia ja epäselvempiä vasta-argumentteja: kasvisruokavalion hormonaaliset vaikutukset, energiansaannin riittävyyden todennäköisyys rajoitetussa ruokavaliossa, kasvisruokavaliolla olevien urheilijoiden suurempi todennäköisyys kuukautushäiriöihin, syömishäiriöiden naamioituminen kasvisruokavalioksi. Nämä menevät osin iloisesti sekaisin ja on vaikea arvioida mistä on milloinkin kyse. En mene näihin sen enempää kuin toteamalla, että kasvisruokavaliossa todennäköisesti nämä kaikki ongelmat VOIDAAN välttää, mutta käytännössä kaikki eivät niitä vältä.

Yhteenveto
Nämä olivat siis vasta-argumentteja. Hyvinä puolina olisi varmasti hyvä antioksidanttikapasiteetti, todennäköisesti tiedostavampi ote syömisessä, mahdollisesti vastustuskykyetuja ja pidemmällä aikavälillä myös terveysetuja. Kokonaisuutena sanoisinkin, että kasvisruokavaliolla urheileva pärjää aivan mainiosti urheilussa ja eri lajeista löytyy kyllä vegaaneja maailmanmestareita. Mutta kasvisruokavaliolla olevan urheilijan todella kannattaa tietää mitä tekee - jos puolihuolimattomasti syödään niin kasvisruokailija kärsii siitä enemmän kuin sekaruokavaliolla oleva. Sanoisinkin, että kun urheilija päättää siirtyä kasvisruokavaliolle niin hänen todella kannattaa tsekkauttaa syömisensä.

Ja on lisäksi myös tämä pieni epäilys liittyen voima-teholajeihin, joita proteiinin laatuasiat ja lihan erityiskomponentit erityisesti koskettavat. Nämäkin ovat ehkä kokonaan korvattavissa olevia puutteita tai jos jotain vähän jääkin vajaaksi niin sen voi korvata hyvällä tekemisellä muualla.

Jos nyt unohdetaan epätodellinen roolini kasvisruokavalion kritisoijana debatissa niin mikäkö on oikea mielipiteeni? Kukin syö kuten parhaaksi näkee ja kokee - jos valinta on kasvisruokavalio niin se kannattaa toteuttaa hyvin. Sama pätee kyllä sekaruokavalioonkin.

Laihdutus - tutkitut ja hutkitut keinot

2013-03-01T10:13:00.003+02:00

Eilen joku linkkasi Pöperöproffan FB-sivuilla videoon, jossa olen Skepsiksen tilaisuudessa puhumassa laihdutuksesta ja siihen liittyvistä luuloista. Siinä samalla tulee sivuttua hyvän syömisen teemoja muutenkin. Tajusin samalla, ettenpä ole tainnut tätä videota linkata näillä blogisuivuilla lainkaan. Joten linkkaan sen nyt.

Sinälläänhän luento on sekoitus pysyvän laihdutuksen käytännön näkökulmia ja tutkimustietoa. Olen muutamaan otteeseen kuullut, että tämän videon katsominen on auttanut ihmisiä löytämään tasapainoisempaa painonhallinta-ajatusta ja jos sen tunnin katsomisella joku saa, niin se on hyvin käytettyä aikaa.

Ja jos kysymyksiä aiheesta nousee, niin tämä on hyvä paikka käydä keskustelua. Kun ison asian tiivistää tuntiin, niin vähän joutuu mutkia oikomaan - mutta isossa kuvassa tuo tiivistänee aika hyvin näkemykseni pysyvän laihdutuksen keskeisistä tekijöistä. Detaljit löytynevät paremmin esiteltynä Vinha Perä -kirjastani, joita varmaan jokaisen lähikirjastosta löytyy.

7 laihdutusmyyttiä murrettu - tai sitten ei

2013-02-25T15:33:00.001+02:00

Pronutritionistin Reijo kyseli minua käymään läpi hiljattain erittäin kovatasoisessa NEJM tiedejulkaisussa ilmestyneen artikkelin 7:stä painonhallinnan myytinmurtamisesta - koska olin jo vihjannut että se oli vähän kesy juttu ja hänelle jäi hieman sama fiilis. Nyt kun yhteen toiseen hommaan kävin läpi tuon artikkelin joka tapauksessa niin ajattelin heittää niistä pikaiset ajatukseni. Enimmäkseen nämä jutut ovat ihan diipadaapaa, mutta myytti nro 3 on kyllä hyvä aukaista, koska se liittyy aika isoihin teemoihin ja erääseen keskeiseen painonhallintatutkimusten tulkinnan ongelmaan.

Idis hommassa tietty on, että olisi olemassa myytti ja totuus olisikin sitten ihan toisenlainen. Minä vähän valotan omalta näkökannaltani tätä asiaa ja laitan loppuun oman tiivistykseni myytistä.

Myytti nro 1: Pienet muutokset energiansaannissa tai -kulutuksessa johtavan ajan kanssa isoihin painomuutoksiin
Tutkijoiden toteamus nro 1: Eivät johda
Pöperöproffan näkemys: Eivät johda
Juu ei yksi pieni muutos mihinkään johda. Tästä olenkin blogauttanut nimellä "Vähennä tätä ja laihdu tuon verran vuodessa - tai sitten et". Hieman noloahan tässä tietysti on, että tämä myytti on minusta hyvin asiantuntijalähtöinen eli terveystoimijat ovat sen itse luoneet.

Myytti nro 2: Realistinen painon tavoitteenasettelu on tärkeää, ettei laihduttaja turhaudu saavuttamattomiin tavoitteisiin
Tutkijoiden toteamus nro 2: Ei näyttöä, mahdollisesti kovat tavoitteet jopa johtavat parempaan tulokseen
Pöperöproffan näkemys: Pidetään tavoitteet elintavoissa, ei painossa tai kehossa
Tutkimuksissa nähdään minustakin johtopäätöksen tapainen ilmiö. Mutta tutkimusten seurannat ovat taas aika lyhyitä ja tutkimus ei ehkä kerro koko kuvaa. Oma näkemykseni on, että tavoitteita tarvitaan mutta tavoitteiden ei kannata olla painossa. Perusteluista on tullut blogautettua. Käytännön työssä suhtaudun tavoitteisiin aika pitkälle niin, että kysyn esim. asiakkaalta hänen tavoitteitaan lähinnä jotta pääsen kiinni sen hetkiseen mielentilaan - mutta ei niillä tavoitteilla muuten niin suurta virkaa ole koska suurella osalla ihmisiä ne tavoitteet muuttuvat matkan aikana. Lähinnä tulee kuunneltua asiakkaan tavoite ja oli se melkein mikä vaan niin totean "OK, mutta älä nyt hirttäydy siihen jos joskus tulee toisenlaisia fiiliksiä". Ja sitten siirrytään tekemiseen eli elintapoihin, jossa niitä tavoitteita kannattaa olla.

Myytti nro 3: Suuri ja nopea painonlasku johtaa huonompaan pysyvään painonhallintaan kuin hidas ja maltillinen
Tutkijoiden toteamus nro 3: Suuri ja nopea maltillinen painonlasku johtaa itse asiassa parempaan painonhallintaan
Pöperöproffan näkemys: Parempi pysyvä painonhallinta saadaan maltillisella painonlaskulla
No nyt ollaan ison näkemyseron äärellä artikkelin ja minun välilläni. Ja taustalla on minusta yksi keskeisimpiä painonhallintatutkimuksen puutteita ja siksi siitä kirjoitan enemmän. Kun katsotaan tehtyjä tutkimuksia, niin saavumme todellakin tutkijoiden toteamukseen. Mutta entäs jos tutkimustiedossamme on huutavia puutteita? Niitä nimittäin on. Miettikääpä vaikka tätä: meillä ei ole paljoakaan tutkimusta siitä miten laihduttaa yksinkertaisesti se, että alkaa muuttamaan syömistään paremmaksi painonhallinnan nimissä ilman sen kummempaa vähemmän syömistä tai kalorilaskentaa - se on hidasta laihdutusta. Siihen perustuu oma painonhallinta-ajatukseni mutta lukemattomat muutkin näkemykset "Pieni päätös päivässä" ajattelusta vähähiilihydraattisiin dieetteihin. Tutkimusmaailmassa on käytännössä aina kysymys kalorirajoituksesta pienempänä tai suurempana - ja yleisotteeltaankaan emme puhu kovin vapautuneesta syömisestä jossa keskityttäisiin syömisen olennaisiin asioihin positiivisesti mikä on minusta aivan keskeistä syömisen psykologian näkökulmasta. Koska tällaista aidosti maltillisen ja nopeamman tavan vertailevaa tutkimusta ei juuri ole, niin emmehän me sellaiseen kannustavaa tutkimusnäyttöä voi saada.

Katsotaanpa minkälaisesta tutkimusnäytöstä tullaan tutkijoiden johtopäätökseen - tiedejanoisille hyvä linkki on tämä johon artikkelin tutkijatkin viittaavat. Seuranta-aika on 1,5 vuotta - niin lyhyt että sillä on aika vähän tekemistä pysyvän painonhallinnan kanssa. Tutkimuksissa vertailtavat "hitaat" ja nopeat" laihdutukset tarkoittavat käytännössä, että vertaillaan joko hemmetin vähäistä syömistä muuten vain liian vähäiseen syömiseen ja todetaan ettei niillä ole eroa - mitään aidosti maltillista ei ole siis otettu edes huomioon. NEJM artikkelissa tutkijat toteavat, ettei näytä olevan väliä syökä pussikeiton alle 800 kcal/vrk vai 1200 kcal/vrk. Tai tuossa viimeksi linkatussa artikkelissa nopeiden laihdutusten keskimääräiseksi energiansaanniksi tulee 1366 kcal ja hitaaseen laihdutukseen 1486 kcal - siis erona 100kcal!!. No toki varsinaiset painolukemat kertovat, että on siellä ollut oikeasti isompia eroja ja nuo ovat syömisen raportointiongelmia, mutta kunhan halusin antaa kuvaa että mitä tahansa maltillinen tutkimuksissa on niin se ei ole minusta kovin maltillista.

Eli pointtina on, että tutkimusnäyttö kyllä kaataa myytin. Mutta kun tutkimusnäyttö ei sisällä aidosti maltillista laihdutusta, niin myytin kaataminen on tosi teennäistä. Käyttäen kulunutta maratonanalogiaani niin tutkimusnäytön osalta kyseessä on vähän sama jos seurattaisiin vain sellaisia jotka maratonilla lähtevät heti alusta tosi kovaa tai vain aika kovaa liikkeelle - ja tehdään johtopäätös siinä 15 km:n kohdalla eli kaikkein vaikein vaihe eli loppu (=painonlaskun pitäminen) jää seuraamatta. Entäs jos seurattaisiin myös maltillisemmin liikkeelle lähtijöitä ja koko 42 km?

Uskon vakaasti, että onnistujia löytyy kaikilla tavoilla nopeista hitaisiin. Mutta uskon myös, että kun tutkimusnäyttöä aidosti maltillisesta laihdutuksesta pitkillä seurannoilla toivottavasti joskus tulee, niin tämä myytti ei ollutkaan myytti.

Myytti nro 4: Henkilön "valmiustila" painonlaskuun ennustaa parempaa painonhallintaa
Tutkijoiden toteamus nro 4: Ei ennusta
Pöperöproffan näkemys: Ei ennusta, mutta en nyt tiedä onko tämä myytti
Tässä taustalla on pitkälti terveyskäyttäytymisen puolella paljon käytetty "Stages of change" -malli, jonka tarkoitus on arvioida henkilön valmiutta elintapamuutokseen. Malli sisältää myös paljon muitakin muutosprosesseineen ja sen sellaisineen.

Mutta en ole ollenkaan varma, että tämä on myytin arvoinen asia eli olisi laajemmin ajateltu, että valmiustaso ennustaisi painonhallintaa. En ainakaan itse ole törmännyt että näin olisi ajateltu, painvastoin. Itselläni oli onni työuran alkuvaiheessa olla UKK Instituutissa lähellä tutkijoita, joille tämä aihe oli leipätyö ja heidän näkemyksensä oli aika pitkälle, että tämä vaihemalliksikin kutsuttu asia toimii kohtuuhyvin on-off tyyppisissä muutoksissa tyyliin tupakoinnin lopettaminen - mutta ei juurikaan monimutkaisemmissa asioissa joihin painonhallinta ilman muuta kuuluu.

Myytti nro 5: Koululiikunta on tärkeää lasten lihavuuden ehkäisyssä
Tutkijoiden toteamus nro 5: Koululiikunta ei vaikuta lasten painoon
Pöperöproffan näkemys: Koululiikunta ei vaikuta painoon, mutta on se hyvä asia
Ehkä tästä on juuri ja juuri myytiksi, kyllähän varmaan on ajateltu että koululiikunta voisi näkyä lasten painossa. Mutta sitten toisaalta kun tiedetään että liikunnan painovaikutus on yleensä aika vähäinen ja tässä on kyse yleensä vain muutamasta liikuntakerrasta viikossa, niin ei koululiikunnasta lyhyellä aikavälillä nyt mitään kovin suurta painonlaskua ole kannattanut odottaakaan. Niin tai näin, tutkimuksissa ei koululiikunnan painovaikutusta juuri nähdä - seuranta-ajat ovat aika lyhyitä, liikuntamäärät ovat verrattain pieniä ja mahdollisesti niitä kompensoidaan vähemmällä liikkumisella muuna aikana.

Olennaisempaa lienee se, ettei lyhytaikainen painovaikutus monenkaan mielestä ole koululiikunnan pääpointti vaan sivuseikka. Eiköhän koululiikunnan tehtävä ole osaltaan luoda pidemmän päälle liikkuvia aikuisia, tuoda koulupäivään virkistystä ja myös parantaa oppimista. Liikunta on kasvatuksellinen aine, ei laihdutusaine. Olisi sääli, jos tämän myytin purkaminen johtaisi siihen, että jonkun mielestä kouliikunta ei olekaan niin hyvä juttu. Todettakoon, että vielä Suomen Lihavuustutkijat ry:n hallitus (jossa olen) valitsi Liikkuva Koulu -hankkeen vuoden painonhallintapalkinnon saajaksi ja siellä varmaan kukaan ajatellut sen liikunnan heti laihduttavan. Hyvä asia, vaikka ei heti jos koskaan laihdutakaan.

Myytti nro 6: Rintaruokinta ehkäisee lapsen lihavuutta
Tutkijoiden toteamus nro 6: Rintaruokinta ei vaikuta lapsen painoon
Pöperöproffan näkemys: Tutkimusnäyttö on varmaan juuri noin
Tämä aihe ei ole tutkimusseurannassani juurikaan, joten en sitä sörki. Varmaan sen tutkimusnäyttö on enimmäkseen noin kuin todetaan, toisaalta paino ei se pääpointti rintaruokinnassa ole ollutkaan kuten myös myytinpurkajat toteavat.

Myytti nro 7: Seksin harrastaminen kuluttaa 100-300 kcal kerralla
Tutkijoiden toteamus nro 7: Ei nyt sentään, muutama kymmenen kcal todennäköisesti
Pöperöproffan näkemys: Samaa mieltä keskimäärin, poikkeuksia varmasti on
No joo, tämä on varmasti mukana vain huomioarvon takia, ei mielestäni edes myytti tämä. Kyllä aikamoista seinäkiipeilyä saa harrastaa ja pitkään jos meinaa satamäärin kuluttaa kaloreita seksissä. Kun ottaa huomioon, että selvityksissä kestot tuppaavat olemaan 5-10 min välillä ja akrobatiakin lienee vähän niin ja näin niin aika pieniin kulutuslukemiin suurin osa jää.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Jännää minusta on, että painonhallinta on täynnä myyttejä, mutta enpä minä näihin myytteihin juuri törmää. Luulenpa että nämä ovat enemmän tutkimusmaailman myyttejä kuin ihmisten mielissä olevia myyttejä.

Plasebo syömisessä

2013-02-20T11:40:00.000+02:00

Näin jälkikäteen luulen, että olen kokenut plaseboa syömisessä

Opiskeluajoista lähtien kaverini ovat aika ajoin kyselleet tai kertoneet ravinnosta jotain ja aika stereotyyppisen mieskeskustelun tavoin en tietenkään yleensä ole halunnut antaa mitään asiallista tai hyödyllistä vastausta. Ja kaikkein yleisin vastaukseni on tainnut olla "toimiihan se jos sä uskot sen toimivan" koska olen saanut sitä jo takaisinkin useamman kerran muissa aiheissa. Vaikka tuo vastaus on ollut lähinnä keino välttää asiallinen vastaus niin tottahan siinä on aina toinen puoli.

Nykyään mielen voimaa pidetään melko itsestäänselvyytenä monessa asiassa ja termi plasebo on tuttua kauraa kaikenlaisessa hoito- ja lääkekeskustelussa. Mutta syömiseen sitä ei juurikaan ole liitetty - mikä on hiukka outoa, sillä ihan samalla lailla plasebo toimii syömisessäkin. Ja toimii muuten treenissäkin, mutta pysytellään nyt syömisessä. Plasebovaikutuksen perusajatushan on, että kun ihminen odottaa saavansa jonkin vaikutuksen niin hänen odotusarvonsa johtaa psykofyysisiin muutoksiin, jotka myös johtavat odotetun vaikutuksen toteutumiseen. Ja kyseessä ovat todellakin myös fysiologiset eli kehon vaikutukset, plasebo ei missään nimessä ole vain mielentila tyyliin "sä vain luulet asioiden olevan paremmin mutta ei ne oikeasti ole".

Plasebo syömistutkimuksissa
Plasebon vaikutusta syömisessä on tutkittu melko vähän, mutta riittävästi jotta voimme sanoa sen olevan keskeinen vaikuttaja aina kun ihmisten syömiseen vaikutetaan tai ihminen vaikuttuu jostakin alkaessaan muuttaa syömistä. Esimerkiksi tutkimuksissa se näkyy näin:

- kun ihmisille tehdään sama pirtelö, mutta toiselle ryhmälle näytetään enemmän ja toiselle vähemmän aineksia mistä se olisi tehty niin pirtelö tuottaa paremman kylläisyyden niillä, jotka luulivat sen sisältävän enemmän tavaraa (viite)
- ja taas kun annetaan kaikille sama 380 kcal pirtelö, mutta kerrotaan niiden sisältävän joko 140 kcal tai 620 kcal niin nälkähormoni greliini laskee enemmän niillä jotka luulivat syöneensä tukevamman pirtelön. Hyvä esimerkki juurikin plasebon fysiologisista vaikutuksista (viite)
- tiedetään noin yleisestikin, että se miten kylläisyyttä tuovaksi jokin ruoka luullaan vaikuttaa myös siihen miten hyvin se kylläisyyden tuottaa (viite). Tätä mielikuvaa pystytään ainakin aluksi myös juksaamaan monin tavoin mm. painavammat ruokapakkaukset koetaan paremmin kylläisyyttä tuoviksi (viite). Kylläisyys on siis lyhyellä aikavälillä aika hyvin huijattavissa.
- ahmimishäiriön oireilu vähenee samalla tavoin plasebolla kuin lääkkeellä, jonka ominaisuuksiin kuuluu parempi kylläisyyden kokemus ja oletusarvo ahmimisen vähenemisestä (viite)
- suorituskykyyn liittyvissä ravintolisätutkimuksissa pelkät plasebovalmisteetkin ovat parantaneet suorituskykyä (viite)
- pitkäkestoisessa rasituksessa hiilihydraattien riittävyys tulee keskeiseksi tekijäksi. Tutkimuksessa, jossa keho oli kovilla hiilihydraattia saaneet jaksoivat selvästi parhaiten - mutta ne jotka luulivat saaneensa hiilihydraattia jaksoivat kuitenkin hieman paremmin kuin ne jotka tiesivät etteivät sitä saaneet (viite)
- pienellä varovaisuudella (en löydä alkuperäistutkimusta) voi myös esitellä kokeen, jossa ihmisille annettiin plaseboa ja sanottiin sen sieppaavan rasvaa. Lisäksi kehotettiin syömään hyvin ja liikkumaan. Tämä postimyynnistä tuttu resepti laihdutti ihmisiä ja he olivat äimistyneitä kuulleessaan etteivät pillerit itse asiassa tehneetkään mitään.
- jne.. nuo äskeiset nyt tulivat ensin vastaan mutta on niitä lisääkin

Pointti on, että plasebo on syömisessä mukana. Mitä enemmän uskot jonkun syömisen johtavan johonkin lopputulokseen, sitä todennäköisemmin niin myös käy. Ilmiö ei tietysti ole kaikenkattava ja kaikkia sairauksia parantava, mutta monella tasolla vaikutuksia kuitenkin nähdään. Plasebon merkitys on tietysti tutkimuksissa tiedostettu jo tutkimuksia suunniteltaessa - siitä huolimatta tulee aika ajoin vastaan tutkimuksia joita lukiessa tulee mieleen, että tässä voi olla plasebokin selittämässä tuloksia eli jotakin keskeistä plasebotekijää ei ole kontrolloitu. Mutta eihän tutkimusmaailma koskaan täydellinen ole.

Miten suhtautua plaseboon?
Eli syömisen plasebo on joka puolella ihmisten syömiskäyttäytymisessä. Ongelma on tietysti se, että käytännössä on mahdotonta tietää mikä osa ihmisten kokemuksesta on plaseboa ja mikä "aitoa" hyötyä. Yksi julistaa voivansa loistavasti juuri tällä ruokavaliolla, joku toinen sai avun juuri tästä ravintolisästä, kolmas toteaa juuri tämän ruuan aiheuttavan oireita ja neljäs luki jostakin superyksinkertaistetun mallin miten elimistö toimii ja miten pitäisi syödä ja siitä saadulla luottamuksella menee eteenpäin. Kokemukset voivat olla "todellisia" tai plaseboa. Hankala asia, jos haluaa heti tietää kumpaa siinä on enemmän.

Itse suhtaudun asiaan aika pitkälle niin, että lyhyellä aikavälillä eli muutamien kuukausien syömiskokemuksissa asiat voivat selittyä sekä aidosti tai plasebolla. Tietysti jos kokemukset ovat olleet hyvät niin siten kannattaa jatkaa mutta tulevaisuudensuunnitelmia ei sillä hetkellä kannata vielä kirjoittaa kiveen. Ajan kanssa plasebo haihtuu - elimistö kalibroinee ja realisoi hiljalleen vaikutuksia - ja todellisuus alkaa paljastumaan pinnan alta. Asiat voivat jatkua yhtä ruusuisesti kuin ennenkin mutta yhtä hyvin ongelmat alkavatkin nostamaan päätään ja asioita kannattaa muuttaa.

Ehkä tästä voi myös ottaa sellaisen näkökulman, että jos muutatte jotain syömisessänne ja saatte upeita kokemuksia, niin ei heti ensikuukausina kuitenkaan kannata hirveästi julistaa lähipiirille miten asiat pitää hoitaa - voipi olla, että vuoden päästä olisitte taas aika eri mieltä. Tosin vaikka se toimisi pidemmälläkin aikavälillä niin ei sitä silloinkaan kannata tehdä, kun ei kukaan jaksa sellaista kuunnella :)

Plasebo syömisohjauksessa
Lääkärit ovat plasebon konkareita. Tutkimuksessa noin puolet lääkäreistä on kertonut määränneensä asiakkaalle plaseboa ja tämän ymmärtää hyvin vaikka asiaa voisi tietysti myös kritisoidakin. Mutta kun voi kuvitella, että vastaanotolla istuu maksava asiakas jonka olemus vaatii jotain konkreettista "lääkettä" ja samalla joskus lääkäri ei voi tietää mitä pitäisi tehdä, mitään ei kannata tehdä tai se mitä pitää tehdä on elintapamuutos niin voi kuvitella että on aika helppo heittää joku resepti asiakkaan mieliksi ja samalla tiedostaen että siitä voi olla iloakin.

Mutta ihan samalla plasebo liittyy ravitsemusasiantuntijan työhön. Plasebovaikutus on joka tapauksessa läsnä ohjauksessa - kyse on lähinnä siitä käyttääkö sitä vai ei ja miten käyttää. Ravintolisien ohjeistaminen olisi todennäköisesti helppo tapa tuoda plasebovaikutusta, mutta yhtälailla vaikutusta voi todennäköisesti saada olemalla asiakkaalle vakuuttava. Itse en ohjeista ravintolisiä plaseboksi - tai ehkä joskus huippu-urheilijoilla on tullut joitakin kiikun-kaakun hyödyllisiä ravintolisiä tullut "hyväksyttyä" osin plaseboperusteella mutta silloinkin kyse on ollut enemmän siitä että se on jo ollut käytössä tai urheilija on sitä jo itse pohtinut. Mutta tutkimuspohjalta on aika varmaa, että napeista saisi plasebohyötyjä. Tutkimuksissa on usein havaittu myös, että erilaisilla laitteilla saadaan pillereitäkin suurempi plasebohyöty - vaikea arvioida onko tässä syömiselle sovellusta, ehkä jokin mittari tai laskuri voisi olla? Myös asiakaskontaktin määrä on suhteessa placebovaikutukseen - mitä enemmän sen isompi vaikutus. Jos itselläni olisi niin runsaasti vastaanottopäiviä että olisi mahdollista ottaa monia usein vastaan, niin aivan varmasti tätä joillakin asiakkailla hyödyntäisin enemmän esimerkiksi sellaisilla, joilla uskonpuute voisi olla muuten lähellä tätä käyttäisin. Mm. rennomman painonhallinnan kohdalla se uskonpuute monilla on alussa ennenkuin se alkaa toimimaan, siitä muuten lisää joskus.

Mutta jokaisella ravitsemusohjaajalla on ohjauksen plasebovaikutus otettavissa. Luomalla asiakkaalle mielikuva, jolla hän lähtee vastaanotolta toiveikkaana ja luottavaisena on varmasti huima vaikutus jatkoon - sitä voi kutsua motivoinniksi tai muuksi mutta juuri se on ohjauksen plaseboa. Tapoja on varmasti monta: joku vähän hehkuttaa, joku tsemppaa, joku huokuu uskottavaa habitusta, joku tietoa ja kokemusta - itse yritän luoda mahdollisimman realistisen tilannekatsauksen ja realistisen tien ulos ilman mitään hypeä ja tuottaa luottamusta ja uskoa parempaan sitä kautta, että reitti eteenpäin on selvä. Ei aina helppo, mutta selvä. Pointti on kuitenkin, että jos asiakas lähtee vastaanotolta epäilevänä ja epätietoisena niin iso hyöty on jätetty ottamatta. Jokainen toimija varmaan opettelee tätä viimeiseen työpäiväänsä asti, mutta tärkeintä on ehkä tiedostaa asia ja kehittyä.

PS. Hyvä juttu placebosta ylipäätään on minusta tässä.
PSS. Niin ja plasebohan tuntuu toimivan vaikka se tiedostetaankin, joten tämän kirjoituksen ei pitäisi olla mistään pois.

Laihdutus TV:ssä - vuosi ja kilot ei kerro mitään

2013-02-04T12:23:00.000+02:00

Yleensä TV:n laihdutusohjelmat

Olin puhumassa tilaisuudessa, jossa toimittaja kyseli HYKSin Lihavuustutkimusyksikön johtajalta Aila Rissaselta mitä mieltä asiantuntijat ovat median "menestystarinoista" eli jutuista, joissa kerrotaan kuinka joku on laihtunut xx kiloa ja sitten hehkutellaan sen ympärillä jotakin. En muista tarkasti mitä Aila vastasi, mutta sen muistan että se oli minusta hyvä vastaus ja sisälsi myös sen keskeisen ajatuksen, ettei haittaisi jos näitä samoja henkilöitä seurattaisiin parin vuoden päästä uudella tarinalla - koska Ailan kokemus oli, että ne jatkotarinat eivät ole aina kovinkaan ruusuisia. Samanlaiset ovat minun kokemukseni.

Itse olisin vastannut, että tehkää vain jatkossakin painonhallinnan menestystarinoita - kyllä motivoiville tarinoille ja esikuville löytyy aina käyttöä. Mutta tehkää ne jatkossa henkilöiltä, jotka ovat laihtuneet 3-5 vuotta sitten ja ovat yhä suurinpiirtein samassa painossa ja nauttivat syömisestään sekä elämästään. Koska silloin puhutaan henkilöistä, jotka ovat tehneet jotain oikein ja heiltä on jotain opittavaa. Ei sillä niin väliä, jos he ovat laihtuneet pussikeitolla, fitness-dieetillä, kalorilaskennalla tai rennolla painonhallinnalla - jos he ovat lopulta löytäneet tasapainon niin heidän näkemyksensä ja kokemuksensa ovat antoisia ja aivan eri tasolla kuin sellaisella joka yrittää jotain ja puolen vuoden kohdalla ei voi kuin arvailla miten jatkossa käy.

Tietysti näin ei tulla TV:ssä tekemään, koska draaman kaaren ja tarinan luominen ei jälkijättöisesti oikein onnistu - mutta näin siinä olisi eniten järkeä.

Lyhyet seuranta-ajat ja kilot tuloksen mittarina - ei näin
Mutta nämä, että tehdään jotain ja joitakin kuukausia niin se vaan ei kerro mitään. Itse asiassa on vähän niin, että monet asiat, jotka auttavat painoa laskemaan paremmin lyhyellä aikavälillä ovat nimenomaan haitallisia sille pysyvälle onnistumiselle ja tämä nähdään tutkimuksissakin - tyyppiesimerkkinä, että lyhyellä aikavälillä vähän syöminen tuottaa paremman laihdutuksen mutta pitkällä aikavälillä ruokamäärien tiukka kontrollointi nimenomaan ennustaa painonnousua. Jos mietin omia julkisia asiakashankkeita, niin nekin usein ovat loppuneet noin vuoden jälkeen ja siinä vaiheessa olen yleensä saanut olla huolissani ("voi olla vaikeuksia edessä jatkossa") niistä, joiden paino on laskenut eniten - ja niistä joiden painonlasku on ollut maltillisempaa on usein voinut sanoa "ei hätää, tämä menee jatkossa hyvin". Ja näin on mennyt.

Eli toivoisin huomiota pois kiloista ja kohti oppimista ja tekemisen laatua. Aivan yksi lysti onko joku henkilö laihtunut puolessa vuodessa -30 kg jos käsissä ei ole pysyvän painonhallinnan monipuolista opettelua - äkkiä se sieltä takaisin tulee. Ja jos joku on laihtunut samassa ajassa -3 kg, mutta on saanut selvästi kiinni uudenlaisesta paremmasta mutta positiivisesta ajatusmallista niin hän on paljon pidemmällä painonhallinnassa - ja jatkossa painonlasku todennäköisesti vain ottaa lisävauhtia.

Tämä kaikki liittyy tietysti yleiseen ilmapiiriin, jossa 20 kg:n laihtuminen nähdään automaattisesti hyvänä asiana. Eihän se niin ole, kyse on aina siitä mitä se pitää sisällään. Jos joku tulee minulle sanomaan, että laihduin 20 kg kiloa niin se on umpineutraali asia: se voi olla hyvä, se voi olla huono juttu - vasta kun tietää mitä on tehty voi arvioida kumpaa se on. Mutta niin kauan kun elämme maailmassa, jossa laihtuminen automaattisesti nähdään hyvänä asiana on huonoille TV-formaateillekin tilausta. Tietyssä ajassa laihdutetut kilot eivät itsessään merkitse mitään, tekemisen ajatus ja laatu sekä siinä eteneminen ratkaisee kaiken. En ole edes nopeita painonlaskuja vastaan jos ajatus saadaan siihen mukaan - se on vaikeampaa kuin hitaassa painonlaskussa mutta mahdollista.

Eli jos laihdutuksessa on sinnitelty, tsempattu ja tehty asioita enemmän ja vaikeammin kun pidemmän päälle pää ja kroppa kestää niin ei se painonlasku vaan pysy. Ja niistä on turha kaivaa jotain positiivista "no ainakin yritti, eikös se ole hyvä" kokemuksia, sillä jos se tekeminen on ollut lähtökohtaisesti vääränlaista niin ei sellaista kannata edes yrittää - koska tuloksena on vaan jojoilun fyysiset ja psyykkiset ongelmat. Mutta TV-ohjelmista ihmisten mieliin näistä tarinoista jää se tsemppaus ja median luoma "onnistujan" kokemus 5 kk:n kohdalla.

Toki ymmärrän ohjelmien motivoivan vaikutuksen, mikä gallupissakin vahvana näkyy vastauksissa. Ja me tarvitsemme tällaisia motivoivia esimerkkejä, jotka kannustavat ja luovat uskoa omaankin onnistumiseen. Mutta nyt se motivaatio vaan kanavoituu liian usein TV-ohjelmien luomaan ylilyötyyn ja liian tiukkaotteiseen tekemiseen, jossa omaa kehoa, mieltymyksiä tai hyvinvointia ei kuunnella ja liian usein saadaan ihminen joka toteaa: "Kyllä se toimii, mäkin aluksi laihduin mutta ei mulla vaan riitä motivaatio ja itsekuri". Ja sitten on taas vähän surkeampi olla...

TV-formaatit - oma kokemus
Periaatteessa lyhyilläkin seuranta-ajoilla voidaan tehdä hyödyttävää ohjelmaa. Painonhallinnassa on kyse monipuolisesta elämänhallinnan opettelusta ja jos ohjelma keskittyy tämän prosessin etenemiseen kilojen sijasta niin se siinä on itua. Itseäni on pyydetty vuosien aikana neljään viiteen eri TV-ohjelmaan mukaan ja vain yhteen olen mennyt ja se oli Elämä Pelissä -ohjelmasarja. Vain siinä oli mielestäni kyse tarpeeksi pitkästä seurannasta, jossa painonhallinta yhdistettiin laajempaan elämänhallintaan ja etukäteen oli ilmassa henkeä, että tässä ei kuvata kiloja vaan ihmisten opetteluprosesseja. Ei myöskään ollut vähäistä merkitystä sillä, että taustajoukoissa oli kansanterveysjärjestöjä joka teoriassa toimi selkänojana sille, ettei hyvästä tekemisestä leikkauksen loppumetreillä väännetä liian selkeää viihdeohjelmaa. Ja minusta Elämä Pelissä -formaatti kokonaiskuvallisesti vain parantui kun se ensimmäisen - varsin terveyshenkisen - kauden jälkeen lähestyi nykyistä hyvinvointifokusta. Se jätti samalla painon niin pienelle fokukselle, että vinkkejä sieltä ei varmaan katsojille enää löytynyt mutta samalla se näytti paremmin miten painonhallinta ei ole oma pikku lokeronsa, joka ratkeaa vaan syömällä ja liikkumalla - useimmille se on osa laajempaa vyyhteä.

Ne muut TV-formaatit mihin en mennyt..? Liian lyhyttä seurantaa, ilmassa oli sankarilaihduttajien luomisen henkeä "ihailtavine" tuloksineen, painonhallinta oli vain ravintoa ja liikuntaa tai näimme painonhallinnan vain niin eri tavoin, minusta yritettiin luoda tsemppaajaa (ja ripaus piiskuria) samalla tasolla olevan ohjaajan sijaan, vaikutti siltä että ollaan luomassa viihdeohjelmaa eikä ohjelmaa joka auttaa, ohjelmaformaatti rajoitti tekemistä jne..

En ole TV:n laihdutusohjelmien suuri seuraaja. Yritän katsoa kaikkia sarjoja yhden jakson jotta saan kuvan sen ideasta - ja yleensä se yksikin jakso tuottaa niin pahan mielen ettei enempää tee mieli katsoa. Mutta valtaosa ohjelmaformaateista antaa minusta aivan väärän kuvan painonhallinnasta - Suurin Pudottaja on tietty hullu ääriesimerkki, josta voi sanoa ettei kannata tehdä mitään juuri kuten he tekevät.

Yhden TV-formaattiosallistujan kokemus
Vaikka monia ohjelmia kritisoinkin, olen iloinen jokaisen puolesta joka TV-ohjelmassa olleena tai niitä seuranneena on löytänyt oman pysyvän painonhallintansa. Kyseessä ei ole kritiikki "juuri sinulle" jota TV-ohjelma ehkä auttoi. Kyse on todennäköisyydestä - vahvistaako ohjelma tunnettuja pysyvän painonhallinnan tekijöitä ja siten todennäköisesti auttaa monia. Vai luoko se laihdutuskuvaa, jossa vain hyvissä lähtökohdissa oleva vähemmistö - ja heistäkin harvat - voivat onnistua ja muut jäävät tuntemaan itsensä luusereiksi?

Olin kerran puhumassa aiheesta ja minun jälkeeni puhui kotimaisen Olet mitä syöt -ohjelman osallistuja, joka oli laihtunut melko paljon ja koki ohjelman auttaneen häntä - hyvä niin, tosin vuottakaan ei ollut vielä kulunut. Kun aiheesta turistiin ja kritisoin tuon ohjelmaformaatin melko tiukkaa mielikuvamaailmaa, niin sain vastaukseksi että ei se oikeasti niin tiukkaa ollut ja ohjelman taustalla puhuttiin paljosta muustakin ja asioita tehtiin monipuolisemmin. En minä sitä epäile, olihan taustalla ravitsemustoimijoita jotka varmaan yrittivät tehdä tiukemmasta laihdutusotteesta niin järkevää kuin siitä saa. Mutta kritisoin sitä, että ohjelman tavoitteena oli ainakin katsojan näkökulmasta nimenomaan saada aikaan hienoja näkyviä tuloksia dramatisoiduin ottein eikä kuvata elämäntapamuutoksen prosessia - ja se nyt tekee asian vaan vielä hölmömmäksi jos siellä taustalla kokonaiskuvasta ja joustavammastakin otteesta on puhuttu mutta niitä ei näytetä katsojalle. Anette on omalta osaltaan tätä liipaten myös blogauttanut mainiosti.

Miksi mikään ei todennäköisesti muutu?
Todennäköisesti mikään ei kuitenkaan muutu ja syitä on monia. Jo TV-tuotantojen realiteettien kannalta tuotannon lyhytkestoisuus, viihtellisyys ja elämyksellisyys ovat asioita, jotka ajavat ylilyötyä kuvaa painonhallinnan keinoista. Eikä kyse ole vain tuotantopäästä - myös isot katsojakunnat luulevat laihdutuksen olevan tiukkaa tsemppaamista, joten tavallaan kansalle tarjotaan sitä mitä se haluaa. Mitä se tarvitsee ei ehkä mahdu yhtälöön, sillä kun puhutaan televisio-ohjelman onnistumisesta niin katsojat ovat oikeassa, eivät tutkijat ja besserwisserit.

Laaja-alaisempi syy liittyy painonhallintatutkimuksen realiteetteihin - nykyisellä tutkimusnäytöllä onnistua voi monella tapaa ja sitä tutkimusnäyttöä voi katsoa monella tapaa. Minun näkökantani lienee blogin lukijoille aika tuttu, mutta yhtälailla jos joku haluaa nähdä pussikeitot oivana painonhallintakeinona niin kyllä sillekin saa tutkimusnäyttöä taakse. Ja monenlaista mahtuu siihen väliin. Jos ja kun asiantuntijaohjeistuksissakin suositellaan tiukkaa ja nopeaa laihdutusta, niin miksi ihmeessä sitä ei televisiossa voisi esittää. Ja kyllähän siihen törmää, että moni ohjelmien tuotantotiimeissä oikeasti uskoo tekevänsä hyvää kun saa ihmisen laihtumaan keinolla millä hyvänsä ja kun aiheesta keskustelee nämä kriittiset näkemykset nähdään "rajoittavina, yhden totuuden" kommentteina.

Mitä mielikuvaa ohjelmat luovat?
Paitsi, että ohjelmat eivät ehkä auta ihmisten painonhallintaa, niin ne valitettavasti ja tutkitusti myös vahvistavat ylipainon stigmatisointia luomalla mielikuvaa siitä että painonhallinta on aina yksilön ratkaistavissa ja siten ylipaino on oma moka - aihe josta jo blogautin ja keskustelua aiheesta siellä on runsaasti. Kun painonhallinnan kokonaiskuvan ymmärrys ylipäätään on ongelma, niin sitä vain toivoisi että ylivoimaisesti suurin mielipidevaikuttaja eli televisio ei olisi siinä vastapuolella. Painonhallinta on aina ratkaistavissa, mutta se että yksilö siinä yksin aina onnistuisi edellyttää kyllä aika paljon parempaa maailmaa jatkossa ja - vaikken sitä uskokaan - toivoisin television olevan osa ratkaisua eikä ongelmaa.

PS: Eihän tämä silti vain television ongelma ole. Ihan samaan menee nämä lehtien laihdutusjutut useimmiten. Viihdettä, viihdettä, viihdettä..

Verensokerisaaga - miksi kovaa nälkää kannattaa välttää

2013-01-31T13:21:00.000+02:00

Minulla oli vuosia sitten mysteeri - selkeä syömisen ilmiö, jolle en löytänyt mitään selitystä. Ilmiö oli nälän kokemuksen muuttuminen monenlaisissa eri tilanteissa, joista esimerkkeinä tämänkaltaisia:
- aamiainen ei ole aiemmin maistunut, mutta kun sitä hetki syödään vähän väkisin niin nälkä alkaa aamulla heräilemään ja ruoka maistuukin. Tai lounaalla sama kokemus.
- kun parannetaan syömistä alkupäivästä, niin yhtäkkiä nälän kokemus saattaa muuttua kovemmaksi joskus iltapäivästä ja henkilö, joka ei aiemmin tarvinnut iltapäivän välipalaa yhtäkkiä alkaa tarvita sitä
- anoreksiasta toipuessa on vaihe kun syömistä parannetaan niin nälkä alkaa kasvaa (rauhoittuakseen myöhemmin).
- miksi syömishäiriöiden monissa eri muodoissa nälän ja kylläisyyden kokemukset muuttavat muotooan, tulevat yhä myöhemmin ja saattavat jopa kadota siten, ettei ahmimistaipuvaiselle ole lainkaan harvinaista todeta ettei koskaan koe nälkää ja kylläisyyden kokemustakaan ei ole - on vain ähky kun ei enää mahdu ruokaa.

Toki olisi helppo todeta - ja asiakkaille näin totesinkin - että keho ja nälkä se siellä alkaa vain tottuu ja alkaa toimimaan paremmin ja siksi näin käy. Ja se on hyvä juttu. Mutta kun se ei oikeasti kerro mikä tarkempi mekanismi siellä takana on ja ei ilmiötä voi oikeasti ymmärtää ennen kuin sen tietää. Ja se kismitti.

Malli, jolle hiljalleen löytyi selityksiäkin
Käytännön havainnoista oli aika helppo ja selkeä rakentaa nälän ja kylläisyyden malli, joka kuvaa sitä kuinka huono syöminen ja huono syömisen ajatusmalli (kielteisyys, rajoittuvuus, syyllisyys jne.) sekoittaa nälän ja kylläisyyden kokemuksia tehden syömisen hallinnan ja kohtuuden käytännössä mahdottomaksi. Esimerkiksi kun asiat ovat tarpeeksi huonosti niin ihminen ei tunne pieniä tai edes kovaakaan nälkää vaan nälkä tulee läpi vasta heikotuksena tai mielitekona - ei ole mahdollista syödä oikeaan aikaan kun mitään kehon tuntemuksia siihen ei ole.

Mutta tehdessäni kuvassa olevaa mallin ensiversiota vuonna 2004 en pohjimmiltaan tiennyt mikä ruokavalion ominaisuus (eli sana "käytäntö") saa tämän aikaan. Odottelin, että ilmiöön epäuskoisesti suhtautuneet olisivat kysyneet luennoilla sen perusteluja mutta ei - hyvä etteivät alkuaikoina kysyneet, sillä perustelu "se nyt vaan näyttää menevän näin" ei olisi ollut niitä vahvimpia. En väitä, että kokonaisuudessaan tiedän vastausta vieläkään, mutta aika kovalla todennäköisyydellä yksi keskeinen selittäjä tuli lopulta vastaan lähinnä diabetestutkimuksen parista ja sen nimi on hypoglycemia unawareness - suomenkielistä nimeä en tiedä. Ja ei pelkästään se vaan oikeastaan laajemmin ilmiö, joka toimii seuraavasti:

matalaksi laskenut verensokeri - > elimistö sopeutuu siten, että nälän kokemus tulee jatkossa vasta matalammilla verensokereilla - > yhä epätasaisempi syöminen mahdollistuu/todennäköistyy ja nälkä tulee yhä matalammalla verensokerilla - > verensokeri pääsee yhä matalammaksi - > elimistö sopeutuu jne..
Oravanpyörä pääsee liikkeelle, nälän kokemus muuttaa muotoaan ja syömismäärät ovat kasvussa. Ja vastaavasti tilannetta korjataan ehkäisemällä matalat verensokerit, joka auttaa tunnistamaan paremmin laskevia verensokereita ja nälkätuntemuksia.

Tämä ilmiö ratkaisuineen on diabeetikoille ns. peruskauraa ja tutkimusta aiheesta on runsaasti. Ihan googlauksen ykköshaku sanaparista kertoo juuri ylläolevan ja lukemattomat muut sivustot ja tutkimukset myös. Vaikuttaa kuitenkin siltä, että ilmiö mielletään vain diabeetikoita koskevaksi, sillä enpä ole kuullut koskaan samasta ilmiöstä puhuttavan terveillä ihmisillä. Ja siinäpä on ongelma.

Hypoglycemia unawareness terveillä
Sillä kuitenkin näyttää siltä, että tuo sama ongelmallinen oravanpyörä toimii aivan samalla lailla terveillä - tutkimuksia haluaville 1,2,3. Eli myös terveillä hypoglycemia unawareness toimii. Verensokerin laskeminen haitallisen alas voi johtua monista syistä, mutta käytännössä kaikkein yleisimpiä syitä tuntuvat olevan yksinkertaisesti epätasainen ateriarytmi ja liian vähäinen syöminen (laihdutushakuisuudessa) - näiden lisäksi muita syitä on toki paljon reaktiivisesta hypoglykemiasta luuan laatutekijöihin. Yleensä hommat menee perusterveillä parempaan suuntaan kun syödään riittävästi, tasaisesti ja laadussa on joku tolkku.

Käytännössä homma menee siis niin, että kun on henkilö, jolla näitä perusasioita on pielessä niin nälänsäätely on auttamatta epätarkka ja asiakkaan kokemusmaailmassa mm. makeanhimot ovat yleisiä, nälkä tulee kovaa ja yllättäen, aamulla ei ole nälkä, on helppo olla syömättä pitkiä aikoja, kylläisyys on vatsan täyteyttä ja ähkyä - ja monella tasolla kohtuus on menetetty ja luottamus oman kehon kykyyn hallita syömistä ja kohtuutta on myös aika vähissä.

Jos näitä kokemuksia löytyy, niin asiaa siis korjataan etsimällä syitä, miksi verensokeri pääsee mahdollisesti laskemaan liian alas. Yleensä se tarkoittaa jotain seuraavista: syödään enemmän, aamiaista aletaan syömään vaikkei maistuisikaan, aamiaisen kokoa kasvatetaan, lounas siirretään aiemmaksi vaikkei olisikaan nälkä, iltapäivällä aletaan syömään välipalaa vaikkei tuntuisi tarvitsevankaan. Toki syömisen peruslaatuakin pitää korjata jos vaikkapa proteiinia ei tunnu syömishetkiltä löytyvän tai ruokavalio on liian vähärasvainen.

Näiden tuunauksien seurauksena aika nopeastikin näläntunteet muuttuvat, joissakin kohdissa nälkä kasvaa (usein alkuosa päivää), joissakin kohdissa kohtuullistuu ja joissakin häviää (usein loppupäivä). Kokonaisvaikutus on vähäisempi syöminen ja parempi jaksaminen kun verensokerit eivät laske enää liian alas.

Kova nälkä ruokkii kovaa nälkää
Eli koko homman ydinpointti on, että kovaa nälkää kannattaa välttää koska se näyttää johtavan sopeutumiseen, joka tekee yhä kovemman nälän ja liian syömisen todennäköiseksi. Ja kuten aiemmassa blogautuksessa käsiteltiin niin etenkin naisilla tätä ilmiötä kannattaa varoa sillä heidän verensokerinsa on taipuvainen laskemaan liian alas miehiä herkemmin - vaikkeivat miehet mitenkään immuuneja ole.

Tällä ajatuksella ei ole kuitenkaan mitään tekemistä sen kanssa, etteikö nälkä saa tulla. Päinvastoin. Nälkä on kehomme merkki hyvälle syömisen ajankohdalle ja nimenomaan tarkoitus on syödä kun on nälkä - aika on silloin oikea ja ruoka maistuu paremmalta. Mutta kova nälkä on eri asia kuin nälkä. Ja jos hommat ovat pielessä, niin alussa pitää opetella syömään tasaisemmin kohdissa joissa ei ole nälkä mutta silloinkin nälän kokemusten normalisoituessa opetellaan syömään silloin kun on nälkä. Se pakkopullamainen väkisin tasaisesti syömisen vaihe on vain lyhyt välivaihe, jolla normalisoidaan tuntemuksia ja josta siirrytään taas nälänmukaiseen syömiseen mutta nyt paremmassa tilanteessa. Eli missään nimessä hyvään syömiseen ei kuulu joku 2-3 tunnin välein syöminen, jossa nälkä ei pääse koskaan tulemaan.

Yksilöllisyys on tässäkin avainsana, kuten verensokerin hallinnasta onkin jo puhuttu aiemmissa osissa. Toisilla syöminen pysyy hyvin hanskassa vaikka asiat olisivatkin näennäisesti pielessä ja kovakaan nälkä ei suista heidän syömistään kovin kummoisesti. Mutta isommalla osalla näin ei ole vaan nälän pääseminen kovaksi tuottaa isompia tai pienempiä pulmia. Tästä syystä omassa ajatusmaailmassa pidän hyvänä yleislähtökohtana, että nälkää ei ihan hirveästi koetella vaan syödään riittävästi ja tasaisesti. Tai jos sitä koetellaan, mutta enemmänkin uteliaana selvittämään itselle sopivaa syömistyyliä tyyliin "mitenköhän kovaksi voin nälkää päästää ilman että se aiheuttaa ongelmia jatkossa". Sen kokeilun pohjalta joku sitten huomaa, että harvempikin syöminen toimii mutta useammin todennäköisesti toisinpäin. Sama pätee mm. hiilihydraattien ja rasvan määriin - jollakin tasaisempi ote syömiseen tulee hiilareita kohtuullistamalla ja jollain toisella taas nälkä vain yltyy siitä. Pitää etsiä se oma tapa syödä, jolla nälkä ei pääse haitallisen kovalle tasolle.

Eli vastaus on..
että kova nälkä paitsi lisää syömismäärää sillä hetkellä, niin lisää myös todennäköisyyttä että niitä kovia nälkiä ja liikoja syömisiä tulee jatkossakin.

PS. Siinä kuvassa oli, että ajatuskin voi sekoittaa nälkätuntemuksia. Siitä varmaan joku toinen kerta.

Ei alle 1500 kcal

2013-01-16T15:10:00.001+02:00

Laihduttaessa ykkösvalintani on

Vähän painonhallintapainotteista ovat nyt olleet blogautukset vaikka nimenomaan ajatukseni oli välttää näitä tammikuussa - mutta tälle nyt vain oli tilausta osana nälkävelkablogautusta ja muutamia lukijakysymyksiä.

Tehdäänpäs ensin pari asiaa selväksi:
1) Laihdutus ja painonhallinta ei tarvitse kalorilaskentaa.
2) Minusta kaikkein paras tapa on nimenomaan laihtua syömällä sen verran kuin haluaa!! Onhan se hitaampaa mutta niiiin paljon mukavampaa ja järkevämpää.
3) Laihdutus kannattaa tehdä jotenkin näin - se voi kuulostaa epämääräiseltä, mutta oikeastaan sitä kutsutaan yksilöllisyydeksi, kun on isot linjat joiden sisällä voi tehdä asioita itselle sopivaksi.

Mutta blogautuksen teema on silti kalorilaskenta, sillä sitä kuitenkin käytetään paljon ja joillekin se voi olla ihan hyödyllinen syömisen opastaja kunhan sitä käytetään hyvän syömisen opetteluun eikä vain vähäisen syömisen tavoitteluun. Mutta sanoisin silti, että kalorilaskentaa syömisen tukemisessa kannattaa toteuttaa lähinnä niiden, jotka ovat siihen suohon jo eksyneet. Jos kalorilaskenta ei ole tuttua, niin on parempi pitää tilanne sellaisena jatkossakin.

Olen eri yhteyksissä todennut, että laihduttajan ei kannata syödä alle 1500 kcal - ja esimerkiksi Kiloklubissa emme suositelleet alle 1500 kcal syömisestä oli lähtökohta melkein mikä tahansa. Itse asiassa Kiloklubin suunnitteluvaiheessa ehdotin kalorilaskennan jättämistä kokonaan pois ja homman rakentamista kokonaan muiden muuttujien varaan - niin se ei kuitenkaan mennyt ja olin lopulta itsekin sitä mieltä, että se oli hyvä asia koska se olisi liian uutta ja palvelua ei todennäköisesti käytettäisi. Mutta kun siellä kaloreita laskettiin, niin aika kategorisesti totesimme "ei alle 1500 kcal" - poikkeukseksi taisimme todeta lähinnä vaikeasti liikuntarajoitteiset ja hyvin pienikokoiset henkilöt. Mistä tällainen raja oikein tulee? Ja voisi ajatella, että tällainen yksioikoinen raja ei lainkaan huomioi yksilöllisiä lähtökohtia. Raja on tietysti veteen piirretty viiva, mutta se on paljon yksilöllisempi kuin moni ajattelee. Ja tarkoituksena on hieman hahmottaa mistä tällainen raja tulee.

Miksi ei liian vähän ruokaa?
Pelkän lyhytaikaisen painonlaskun matematiikan kannalta on toki niin, että mitä vähemmän syö sitä enemmän laihtuu. Näin hommaa ei kuitenkaan kannata miettiä, sillä tarkoituksenhan pitäisi olla pysyvä laihtuminen ja laadukas laihtuminen. Laadukas laihtuminen tarkoittaa lähinnä terveys- ja toimintakykyvaikutuksia, jotka pitkälti tiivistyvät siihen laihdutaanko lihasta vai rasvaa - ja siinä se menee niin, että mitä vähemmän syödään niin sitä enemmän lihasta laihdutuksessa lähtee. Toki liikunnalla, proteiinilla ja muillakin jutuilla hävikkiä voi hieman estää, mutta jos syödään liian vähän niin ei sitä lihashävikkiä estä lopulta mikään. Siksi ei kannata syödä liian vähän.

Pysyvän laihtumisen kannalta tärkeää on, että nälänhallinta pysyy aisoissa ja jopa kehittyy sekä laihtumisen aikana voidaan jo opetella niitä tulevia pysyviä elintapoja - laihdutuksen aikana ei pitäisi olla juurikaan asioita joita ei tunne jaksavansa toteuttaa vuosikausua. Liian vähäinen syöminen kuitenkin suistaa nälänhallinnan pahasti radaltaan. Fysiologisesti siten, että se virittää syömisen vastaiskuun ja psykologisesti siten, että liian vähäinen syöminen väkisinkin johtaa nälän kanssa taisteluun sen ymmärtämisen sijasta - lopputuloksena huonompi kylläisyys ja lisääntyneet mieliteot. Kuten nälkävelka blogautuksessa todettiin.

Toki liian vähän syömisestä on paljon muitakin haittoja hyvinvoinnille, mutta pysyn näissä kahdessa teemassa koska painonhallinnan kannalta ne ovat ydinongelmat.

1500 kcal raja eri tyypeillä
Miten tuo yksi ja sama raja sitten sopisi muka kaikille? No en yritä siitä mitään lakialoitetta tehdä ja on selvää, etteivät asiat ole niin mustavalkoisia että juuri 1500 kcal olisi se passeli kaikille. Mutta hahmotellaan eri esimerkeillä miksi se jossain noilla main kuitenkin usein on:

- mies/nainen: periaatteessa raja on naisten näkökannalta hahmotettu. Mutta vaikka miehet ovat isokokoisempia ja raja voisi olla korkeampi niin heidän nälänhallintansa tuntuu myös sietävän naisia enemmän, joten miehet pärjäävät samalla rajalla

- reippaasti ylipainoa omaava henkilö: tällaisella henkilöllä päivän energiankulutukset pyörivät melkein väkisin lähempänä ja yli 2500 kcal päivässä. Jos kokoa on paljon niin on kulutustakin jos edes hiukan liikutaan. Tällainen henkilö saa päivään reippaasti yli 500 kcal laihtumisvajeet eli teoreettisen puolen kilon viikkolaihtumisen vaikka söisi yli 1500 kcal..

- muutaman kilon pudottava normipainoinen: koska painoa on vähemmän niin on kulutustakin. Toisaalta lähellä normipainoa iso laihdutus vie helpommin lihaksia ja siitä syystä kannattaa laihtua hitammin kuin reilumpikokoisten. Siinä missä reippaan kokoinen voi tulla alas suht nopeastikin ilman ongelmia niin hoikempi ei voi. Liikkuvalla kulutus saattaa olla luokkaa vähän yli 2000 kcal ja siitä on vielä hyvin varaa ottaa maltillista kalorivajetta ilman että tarvitsee mennä alle 1500 kcal. Jos taas kulutuslukemat jäävät alle 2000 kcal niin liikkumista on vähän - ja kannattaa ilman muuta ennemmin keksiä keinoja lisätä liikuntaa kuin todeta, ettei vaan liikuta ja siksi syödään alle 1500 kcal. Liikunnan merkitys laihdutuksen laadussa kun korostuu tässä "kiinteytysvaiheessa".

Entä jos kuitenkin menee alle?
Mitä jos kuitenkin syö vähemmän? Jos syö vain vähän vähemmän, niin hyvällä säkällä pärjää hyvin senkin kanssa. Mutta jos nyt otetaan aiemmin rutiininomainen 1200 kcal/vrk niin sen kanssa ei pärjää hyvin enää oikein kukaan. Ihan varmasti sillä laihdutaan nopeammin, mutta vastaavasti myös ongelmat kasvavat.

Lihasmassan suhteettoman suuri laihtuminen on selviö, jolle ei voi paljoakaan. Myös mieliteot ja nälän tunne kasvavat - jollakin ne pysyvät aisoissa tai ovat kokonaan poissa varsinaisen laihdutusprojektin ajan, mutta silloinkin ne palaavat kahta kauheampina kun ns. "laihdutusdraivi" on jossain vaiheessa huvennut ja arki alkaa. Seurauksena painonhallinta jatkossa on hyvin hankalaa ja paino tuppaa nousemaan takaisin. Ja sitten tulee vielä se uusien elintapojen opettelu, joka on laihdutustuloksen pysyvyyden ydinasia - kun uuden paremman mutta silti joustavan syömisen opettelu on tasapainoilua jo vaatimattomillakin energiavajeilla, niin jos joku syö 1200 kcal päivässä niin sen aikana ei ole mitään saumaa opetella uutta, joustavaa ja monipuolista syömistä missä kehoakin hieman kuunnellaan. Tietysti nämä henkilöt ajattelevat opettelevansa sen sitten myöhemmin, mutta silloin se on todella vaikeaa koska elimistön kaikki nälkäviestit ovat täysin sekaisin liian tiukan laihdutuksen jälkeen. Ei mahdotonta, mutta vaikeaa. Summa summarum: vähän syövillä lihasta lähtee väkisinkin enemmän ja on todennäköistä, että laihtumista saa suunnittella uudestaan vuoden päästä vaikka miten yritettäisiin päättää ettei painon anneta nousta takaisin.

Alle 1500 kcal syövissä on yleensä kahta koulukuntaa: niitä jotka haluavat laihtua nopeasti ja niitä, jotka kokevat etteivät laihdu enemmällä. Nopeasti laihtumista haluaville on helppo todeta, että kaikkihan me haluaisimme asiat nopeasti mutta se nyt vaan ei ole tässä tapauksessa järkevää. Niillä jotka kokevat, etteivät laihdu enemmällä syömisellä on useammin kyse maltista myös - usein näiden takaa löytyy ajatus, että painon pitää laskea näkyvästi heti ja jokainen viikko sen jälkeenkin. Ei seurailla vyötäröä tai malteta odottaa joitakin viikkoja, että alkaisi tuloksia näkymään - tai sitten laskentapaketti on muutoin levällään. Niin tai näin, niin asiakastyössä kun pääsee katsomaan että asiat ovat kunnossa niin on vielä näkemättä se henkilö joka ei ala laihtumaan vaikka syö 1500 kcal. En nyt väitä, etteikö sellaisiakin voi olla mutta väitän kyllä että moni joka kokee ettei laihdu jos ei syö alle 1500 kcal ei syö kovin laadukkaasti, ei laske kovin laadukkaasti tai ei ole vahvimmillaan maltissa.

Tarkempaa rajaa haluaville
Jos joku kuitenkin haluaa yksilöllisemmän rajan joka kuitenkin huomioisi edellä olleita lähtökohtia niin sellaiseksi voisi kutsua omaa perusaineenvaihduntaa - eli älä syö vähempää kuin perusaineenvaihduntasi on. Jokainen kuluttaa enemmän kuin oma perusaineenvaihdunta eli se laihduttaa, mutta samalla se on hyvä mittari tasosta, jonka alle meneminen alkaa isolla todennäköisyydellä tuottamaan ongelmia.

Perusaineenvaihduntalukemia antavat suurpiirteisesti erilaiset kehon koostumusmittarit ja vielä suurpiirteisemmin sitä voi arvioida erilaisista yhtälöistä kuten tässä linkissä sen ylimmässä laatikossa.

Epilogi - 1500 kcal raja osana maltillista painonlaskua
Sanomattakin on selvää, että "ei alle 1500 kcal" motto on osa maltillista painonlaskua, jossa viikkolaihtumiset jäävät yleensä alle 0,5 kg viikko. Perinteinen ohje sopivaan painonlaskuun on vuosikausia ollut 0,5-1 kg viikossa, mutta tämä alkaa olemaan hiljalleen mennyttä aikaa. Itseni ja monen muun lisäksi mm. suomalaisista kärkipään lihavuustutkijoista Mikael Fogelholm totesi hiljattain että "korkeintaan puoli kiloa viikossa" ja samaa kuulin Aila Rissaselta muutama kuukausi sitten. Joten kyseessä ei ole vain allekirjoittaneen oma visio. Se nyt vaan on niin, että hidas laihtuminen ja minimaalisen syömisen estäminen on sekä mukavampaa ja parempaa laihtumista.

"Kun herkulle antaa pikkusormen se vie koko käden"

2013-01-07T14:57:00.002+02:00

Itselleni herkkujen kohtuudessa tärkeintä on..

Viime päivinä (kun uudenvuoden päättäjiä on paljon liikkeellä) on osunut monessa kohtaa silmään ja korvaan tämä kokemus, jossa ilman herkkuja pystytään olemaan mutta jos vähän ottaa niin määrät lähtevät heti käsistä. Ja sitä ihmetellään - syyllisen löytyessä yleensä "makeanhimoisuudesta", hiilihydraattiaddiktiosta tai sen sellaisesta. Ja kyllähän se kokemus juuri tämänkaltaiselta tuntuu, mutta toisin kuin nuo selitykset niin sen takana on asioita joille voi jotain. Eli makeanhimoisesta voidaan kyllä oppia pois ei-makeanhimoiseksi.

Itse asiassa tästä aiheesta on tullut jo kirjoitettuakin, mutta hieman eri sananparsilla ja ajattelin pikaisesti selventää nyt tässäkin kokemuksessa mistä siinä on kysymys ja mitä asialle voisi tehdä.

Miksi syöminen lähtee käsistä?
Tämän kokemuksen takaa voi löytyä monenlaisia asioita (joista myöhemmin lisää). Mutta sieltä käytännössä aina löytyy "kielletyn hedelmän" himo eli herkut on omassa mielessä tehty joksikin mitä pitäisi välttää. Ja niinhän se on ruuassa - kuten monessa muussakin asiassa - että tuo kieltäytyvä ajatus patoaa kiellettyyn ruokaan kohdistuvia mielitekoja. Kun päähän on joskus muodostunut ajatus, että jotakin herkkua ei pitäisi syödä niin seurauksena tutkimustilanteissa on aika säännönmukaisesti noin 2-3 -kertaistunut herkkujen syöminen. Tämä kuvastaa mieliteon kasvua kielteisen ajatuksen seurauksena ja on alku sille ajatukselle "ettei suklaapatukasta tule kuin vihaiseksi, levy sen olla pitää!"

Kun sitten henkilö, joka koettaa olla ilman herkkuja ajattelee kuitenkin joskus "sallivansa" itselleen vaikkapa suklaakonvehdin niin eihän se yksi konvehti mihinkään riitä. Sopiva vertaus olisi padotuille mieliteoille olisi oikea pato. Silloin kun herkkuja ei syödä pato on "ehjä", mutta kun se ensimmäinen konvehti (tai jokin muu) otetaan niin se pato "murtuu" ja kaikki padottu mieliteko (kuten vesikin) tulee läpi. Ja sitten niitä herkkuja meneekin melkein kaikki mitä kotoa löytyy.

Eli ydinongelma on takana oleva kielletty ajatus. Ja se ei karkkilakkoyrityksillä kuin vain voimistu entisestään. Ratkaisu on opetella syömään niitä sallivasti ja kohtuudella. Karkkilakko voi toimia aikansa, mutta useimmilla se repeää ennemmin tai myöhemmin.

Miten kokemus väistyy?
Yleensä kun sitä kohtuutta sitten aletaan opettelemaan, niin syöminen lähtee edelleen käsistä - sitä pelästytään, usko kohtuuden mahdollisuuteen itsellä luhistuu ja toiminta palaa vanhaan välttämiseen. Tässä pitää erotella kaksi ilmiötä

1) Hyvistäkin lähtökohdista kohtuuden opettelun alkuvaiheessa syöminen lähtee alussa käsistä. On utopiaa ajatella, että historian taakka voitaisi karistaa vain yhtäkkiä antamallakin luvan syödä. Kyllä se kieltäymyksen voima siellä takaraivossa luuraa ja ajaa mielitekoja aikansa. Mutta kun sallivuudelle annetaan tilaa niin kyllä se sieltä aika nopeasti kuitenkin löytyy.

2) Paljon yleisempi tilanne on kuitenkin se, että sallivuutta opetellaan silloin kuin moni muu mielitekoja ajava asia on yhä pielessä. Jos ateriarytmit ovat pielessä, yritetään sinnitellä vähäisellä syömisellä, stressitasot on huikeat tai tunteet ohjaavat syömistä, niin ei sallivuus mitään muuta. Se todennäköisesti johtaa vain lisääntyneeseen herkkujen syömiseen. Ja ydinasia onkin hoitaa nämä muut asiat ensin kuntoon ja samanaikaisesti opetella herkkujen sallivuutta. Tai jos oikein pelottaa herkkukohtaukset niin aletaan opettelemaan sallivuutta vasta sitten kun on alkaa olemaan kutina, että nyt muut elintavat ovat kunnossa. Siinä voi vierähtää toki vuosi, mutta minkäs teet kun asiat voivat olla hankalia ja ei näissä mitään suoraviivaisia onnistumistarinoita juurikaan nähdä - kuntoon nuo asiat on hoidettava joka tapauksessa ja silloin se sallivuus alkaa toimimaan. Tosin tässä vaiheessa se karkkilakkokin toimisi jo paljon paremmin kuin ennen, mutta ehdotan silti sallivuuden opettelua.

Yksi lisätekijä on myös kohtuuden käsitys, josta olen kirjoittanut aiemmin. Yleinen ongelma on, että sallivuudeksi ajatellaan sitten yhden suklaapalan syömistä kerran viikossa. Mutta eihän se mitään sallivuutta useimmille ole vaan jonkinlainen tyydytyksen kokemus tarvitsee useimmille herkkuja enemmän ja useammin.

Muut tekijät
Eli ei kyse vain herkkuihin suhtautumisesta tietenkään ole. Kyse on myös stressitilasta, tunteista ja muusta syömisestä. Liian vähäinen ja epätasainen syöminen lisää kenen tahansa mielitekoja. Jotkut syövät tunteisiinsa. Ja stressi ohjaa syömistä makeisiin päin. Nämä ovat kaikki tärkeitä asioita hoitaa kuntoon, jos tunnistaa niiden olevan pielessä - ja ne tosi usein ovat pielessä. Eli herkkukokemuksen kohtuullisuuden tavoittelun työjärjestys voisi olla jotain tällaista:

1) Oletko puhki, stressaantunut tai onko mielialaongelmia - paranna tilannetta, hae apua, voimaannu.
2) Ethän syö liian vähän? Syö mielellään sen verran kuin haluat mutta enimmäkseen laadukasta ja monipuolista ruokaa
3) Opettele syömään tasaisesti
4) Anna itsellesi lupa syödä herkkuja. Syöt enimmäkseen kunnon ruokaa, mutta jos herkkuja tekee mieli niin saat syödä niitä hyvällä omallatunnolla.

Ei ole suuri yllätys, että marssijärjestys on aika samanlainen kuin painonhallinnassa ylipäätään. Kohtuus noin ylipäätään vaatii tiettyjä asioita.

Nälkävelka

2012-12-14T12:34:00.000+02:00

Nälkävelka

Olen jossain kirjassani käyttänyt termiä nälkävelka ja se saattaa vilahdella siellä täällä muuallakin - nyt se tuli blogin aiheeksi lukijan toiveesta. Kyseessä on oma termini ja tieteellisestä kirjallisuudesta on turha koettaa etsiä vastaavaa käsitettä. Yhtä hyvin voisi puhua vain nälästä, mutta koska ihmisten mielissä nälkä on hyvin akuutti ja lyhytaikainen kokemus niin joskus ajattelin että pitkäkestoiselle nälänsäätelylle olisi hyvä olla oma nimi, joka paremmin auttaisi hahmottamaan mistä on kysymys. Kuten termi (toivottavasti) kertoo, niin kysymyksessä on ilmiö, jossa nälän kerryttäminen ilman sen tyydyttämistä johtaa "velkaan", jonka elimistö myöhemmin tulee perimään takaisin. Eli jokainen meistä voi syödä aikansa liian vähän jos haluaa (ja esimerkiksi laihduttaja usein haluaa), mutta se on melko turhaa koska elimistö laskee tilanteen ja ottaa omansa kyllä jossain vaiheessa myöhemmin takaisin. Ja jos nälkää yrittää vastustaa niin sitten vasta liemessä ollaankin.

Nälkävelan tausta
Nälkä ja ruuantarve on yksi perusvieteistämme. Katsoo melkein mitä tahansa määrettä ihmisten pohjimmaisista perusvieteistä ja -tarpeista niin syömisen tarve sieltä löytyy. Tässäpä vaikka esimerkiksi kliseisen klassinen Maslow:

Ja nälkä kuten ilmeisesti muutkin perustarpeet ovat sellaisia, että ne ovat vahvasti elimistön säätelemiä. Niitä voi aikansa vastustaa, mutta elimistö ottaa kyllä omansa takaisin ennemmin tai myöhemmin. Olenkin monesti käyttänyt hengitystä vertailukohtana syömiselle - koetapa olla hengittämättä tai hengittää "vähemmän". Onnistut aikasi, mutta lopulta elimistö ottaa vallan takaisin itselleen ja lopputulos on, että haukot henkeä lopulta takaisin hyvän aikaa kunnes elimistö on tasapainottanut tilanteen. Aika sama käy laihdutuksessa kun ihmiset yrittävät syödä vähemmän. Hengityksen tapauksessa kyse on happivelasta. Unenpuutteessa puhutaan univelasta. Ja syömisen tapauksessa kutsun sitä itse nälkävelaksi - jos syö liian vähän, elimistö osaa huomioida sen ja jossain vaiheessa se alkaa ajamaan syömisen lisääntymistä. Se voi tuntua nälältä, mieliteolta ja joltain aivan muulta, mutta lopputulos on se minkä keho haluaa - henkilö syö.

Yleisesti ottaen on hämmentävää kuinka usein törmää siihen, että nälkä olisi täysin muokattavissa oleva käsite eli voitaisiin tehdä kaikenlaista vähäistä syömistä ja kuvitella seuraavana päivänä sitten, että se lähtisi jotenkin puhtaalta pöydältä:
- joku päättää vain syövänsä vähemmän ja ajattelee, ettei se potkaise takaisin
- joku aloittaa laihdutuksen motivoivalla paastoviikolla ja aloittaa vasta sitten laihdutuksen opettelun ajatellen lähtevänsä paastoviikon jälkeen puhtaalta pöydältä - mitä se ei tietty ole vaan elimistö on jo valmiiksi virittynyt huikeaan nälkävelkaan ja ennuste jatkolle on tosi huono
- joku laihduttaa viikkoja/kuukausia syömällä liian vähän ja ajattelee että sen jälkeen kun aletaan opettelemaan painonhallintaa niin lähdettäisiin jostain tasapainotilasta. Mutta eihän se nälkä tietysti tasapainossa ole vaan keho huutaa ruokaa ja se on vähän vaikea sitten opetella kohtuutta kun nälälle se ei todennäköisesti viikkokausiin vielä riitä.

Eli oikeastaan nälkävelka on vain nälkää, joka laskee syömistä pitkällä aikavälillä. Nälkä ei operoi vain parin päivän sisällä.

Nälkävelan fysiologinen tausta
Monia saattaa kiinnostaa minkä mekanismien kautta tällainen elimistön reknailu välittyy? Hmm.. ihan mahdoton sanoa tarkemmin, mutta jos mietitään että nälänsäätely on kymmenien eri välittäjäaineiden summa niin sieltä se kuitenkin tulee. Pitkällä aikavälillä leptiinin kaltaiset tekijät säätelevät nälkää ja yhden päivän sisällä toisenlaiset asiat. Jos tutkitun tiedon tasolla asiasta haluaa spekuloida niin homma voisi mennä jotenkin näin:
- tyypillisesti ihmisten tekemissä nopeissa laihdutuksissa mm. "kylläisyyshormoni" leptiinin määrä laskee suhteettoman paljon - ja lasku on sitä suhteettomampi mitä vähemmän syödään. Tämä näyttäisi liittyvän myös verensokeritasoihin eli matalat verensokeritasot liittyvät vähäiseen leptiiniin - ja mitä tiukemmalla kuurilla ollaan sitä matalammat verensokeritasot ovat (1,2).
- tiukan laihdutuskuurin jälkeen erilaiset nälkää ja kylläisyyttä ohjaavat hormonaaliset tekijät ovat nälänhallinnan kannalta "alakantissa" vielä 12 kk laihdutuksen jälkeen ja todennäköisesti osin tai jopa pitkälti selittävät miksi paino laihdutuksen jälkeen nousee (1)

Ja äskeinen oli todellinen rautalankamalli siitä kuinka liian vähäinen syöminen johtaa nälkävelkaan - tarkempaa tietoa kiinnostuneille on mm. täällä. Oma hypoteesini on, että maltillisemmassa laihdutuksessa joka perustuu kylläiseksi syömiseen vapaalla ruokamäärällä, mutta laadukkaammalla ruualla ja paremmalla rytmityksellä nämä epäsuotuisat hormonaaliset muutokset pystytään ehkäisemään tai minimoimaan. Valitettavasti vertailevaa tutkimusta tuohon ei juuri ole ja käsissä on lähinnä käytännön kokemuksia, jotka puoltavat ajatusta.

Oli aikaväli mikä vain, niin elimistölle on ratkaisevan tärkeää tietää paljonko se saa energiaa, sillä on siihen monet keinot ja kyllä se kärryillä pysyy. Eri asia sitten on, milloin vähäinen syöminen "sallitaan" ilman ongelmia ja milloin se siirtyy myöhemmäksi nälkävelaksi. Reilusti ylipainoisella ihmisillä (vaikkapa 150 kg) elimistö haluaakin laihtua ja se antaa aika paljon anteeksi vähäisessä syömisessä. Hieman vähemmän ylipainoinenkin voi syödä vähemmän, mutta sillä on rajansa - kitukuurit potkaisevat takaisin. Normipainoisella pelivaraa onkin sitten jo paljon vähemmän ja vähäinen syöminen aika herkästi iskee takaisin. Yksinkertaisin käytännön sovellus tästä on, että kalorilasketussa laihdutusohjauksessa järkevä päivittäinen vaje on aika suoraan suhteessa ylipainon asteeseen. Normipainon sisällä laihdutettaessa -500 kcal vajekin eli teoreettisesti puolen kilon viikkolaihtuminen on usein aivan liikaa nälkävelan kannalta, mutta todella isoista painolukemista lähdettäessä jopa -1500 kcal energiavajeetkan (n. 1,5 kg viikkolaihtuminen) ei ole välttämäti mikään ongelma. Tai vielä selvemmin sanottuna: mitä lähempänä normipainoa olet sitä hitaammin kannattaa laihtua.

On kiinnostavaa pohtia, miksi nälkävelka on olemassa? Mikä on sen pohjimmainen tarkoitus? On evoluutio/selviytymisnäkökulmasta loogista, että normipainoisen ei haluta paljoa laihtuvan, mutta miksi ylipainoisten tiukkaa laihdutusta jarrutellaan. Yhtä syytä ei varmaankaan ole, mutta jos sellaisen ottaa esimerkiksi niin lihaskudoksen ja elintärkeiden kudosten menetys voisi olla yksi joka sopii kuvaan erittäin hyvin kun. Mitä tiukemmin laihdutetaan ja mitä lähempänä normipainoa se tehdään, niin sitä enemmän häipyy myös muuta kuin rasvakudosta - voi olla, että keho ei halua luopua luustolihaksistakaan toimintakyvyn nimissä, mutta enemmän mietin sitä ettei se halua luopua sydänlihaksesta tai muistakaan tärkeistä sisäelinkudoksista. Tiukassa laihdutuksessa niiden koko nimittäin pienenee (mm. sydän -5 %) ja ehkäpä tällainen tärkeiden elinten suojaaminen on sen takana, ettei elimistö tunnu suosivan liian vähäistä syömistä.

Pystyykö nälkävelkaa vastustamaan - kyllä, mutta ei kannata
Ajatellaan, että jokin raja liian vähäisessä syömisessä kuitenkin ylitettiin, nälkävelka kertyi ja nälkä alkaa iskemään takaisin. Voiko sitä vastustaa? Moni yrittää, aniharva pystyy ja silloinkin mennään oikeastaan ojasta allikkoon. Jos otetaan esimerkkejä muista perusvieteistä, niin kyllähän esimerkiksi unta ja omaa seksuaalisuuttaan pystyy vastustamaan - mutta ei siitä yleensä mitään hirveää hyvää seuraa vaan aivan päinvastoin. Sama syömisessäkin. Jos nälkävelkaa eli käytännössä kovaa nälkää pyritään vastustamaan, niin se onnistuessaan johtaa muihin ongelmiin - esimerkiksi jos liian vähäisen syömisen aiheuttamaa nälkää lopulta kykenee vastustamaan puhtaalla itsekurilla niin lopputulos on melko varmasti jonkinasteinen syömishäiriö.

Suurin osa ihmisistä ei pysty nälkävelkaa kuitenkaan pitkään vastustamaan. Jollakin homma repeää jo saman päivän aikana illalla "mielitekosyömisenä", "stressisyömisenä", ahmimiskohtauksena tms... Jollakin parin päivän päästä. Joku jaksaa tsempata pari viikkoa tai useampia kuukausia, laihtuu ja vasta sen jälkeen elimistö alkaa ottamaan omiaan takaisin - ja sitten ihmetellään miten se laihdutuksen jälkeinen painonhallinta on aina niin vaikeaa. Joku tsemppaa vielä pitempään, se alkaa hiljalleen vääristää syömistä ja ehkä vasta vuosien aikana ahmimiskäyttäyminen/makeanhimoisuus alkaa vallata alaa. Ja surullisimmassa tapauksessa nälkävelkaa kyetään vastustamaan totaalisesti, jolloin todennäköisin päätepiste on kroonistunut anoreksia.

Pystyykö nälkävelan ohittamaan? Miten sitten laihtua?
Jo kertyneen nälkävelan vastustaminen ei ole helppoa eikä hedelmällistä. Siihen kannattaa lähinnä suhtautua siten, että "turha rypistellä kun on jo housuissa". Eli vaikka nälkä olisi kovempi kuin haluaa niin ei siinä oikein auta kuin syödä. Mutta se mitä todella kannattaa tehdä on koettaa välttää syömisessä tekoja, jotka johtavat nälkävelkaan. Eli ei syö liian vähän.

Kuten jo todettua, laihtuminen ei ole mitenkään ristiriidassa nälkävelan kanssa koska elimistö antaa laihtumiseen pelivaraa niillä, joilla siihen on tarvetta. Aika turvallinen tapa ehkäistä ongelmat on perustaa syöminen ylipäätään - mutta laihdutuskin - siihen ajatukseen, että ruokaa syödään sen verran kuin halutaan ja laihdutus tehdään enemmän laadullisilla muutoksilla. Se on hitaampaa, mutta niiiin paljon mukavampaa ja järkevämpää. Ja jos ei maltti riitä ja väkisin halutaan syödä vähemmän niin sitten opetellaan omat rajat siihen ettei syödä liian vähän - mm. Kiloklubissa ollessani pidimme yleisrajaa "ei alle 1500 kcal", joka liittyy keskeisesti myös tähän teemaan mutta taidanpa blogauttaa tuosta rajasta lisää myöhemmin. Silloinkin laihdutusvaiheen jälkeen pitää myöhemmin opetella syömään itsensä kylläiseksi.

Entäs jos kuitenkin syödään aivan liian vähän ja nälkävelkaa kertyy. Onko sen jälkeen vielä toivoa pysyvästä laihtumisesta? Varmaan on, mutta se vaatii aikamoista tasapainottelua ja taitoa rauhoittaa nälkävelka kovan laihdutuksen jälkeen. Useimmat siinä epäonnistuvat, mutta jotkut onnistuvat - epäselvää on miten se tehtäisiin rutiinisti. Ehkäpä hyväksymällä että tiukan laihdutuksen jälkeen nälkä voi tulla kovanakin ja koettaa tyydyttää se syömällä vapautuneesti, laadukkaasti ja kunnolla? Näinhän ei useinkaan käy vaan tiukan laihdutuksen jälkeen nälkää pidetään yhä vihollisena, kiloakaan ei haluta takaisin ja yritetään sitkutella vähällä syömisellä vaikka keho pyytää jotain aivan muuta. Silloin ennuste on tosi huono.

Summa summarum
Ihannetapauksessa me syömme ruokaa sen verran kuin haluamme ja tulemme kylläiseksi. Se ei ole mikään ongelma vaan päinvastoin - ei ole sattumaa, että syömisessä nimenomaan joustava syömiskäyttäytyminen ja vähäinen nälän kokemus yhdistyy monella tasolla hyvinvointiin ja hyvään painonhallintaan. Ja tiukasta rajoittamisesta ei oikeastaan koskaan nähdä pitkän aikavälin hyötyjä.

Vuosia sitten ajelin autossa ja radiossa tuli joku vanha radiolähetys, jossa joku emeritusproffa - tai ehkäpä arkkiatri Ylppö - puheli hyvinvoinnista ja tiivisti asiansa:
"Jos on nälkä, niin kannattaa syödä
Jos on jano, niin kannattaa juoda
Ja jos väsyttää, niin kannattaa levätä"

Siinä ekassa rivissähän se olennainen viesti blogautuksesta on.

Ruokavalion keveys - monipuolisuus mielikuvan takana

2012-11-29T14:16:00.005+02:00

Aiemmin ruokavalion keveys on tarkoittanut minulle

Kun tutkimusmielessä puhutaan ruokavalion keveydestä, niin sen mittari on ruokavalion matala energiatiheys eli käytännössä sama lukema, joka lukee ruokapaketeissa lukuna xx kJ/100g. Ja ruokavalion keveys on keskeistä painonhallinnalle - jo noin 10 vuotta sitten painonhallintatutkimuksessa nähtiin että ruokavalion matala energiatiheys on todennäköisesti KESKEISIN ruokavalion painoon vaikuttava ominaisuus. Sen lisäksi on muitakin vaikuttavia tekijöitä, mutta niiden vaikutus vain ei tunnu olevan lainkaan samaa suuruusluokkaa. Energiatiheyden vaikutus nähdään lukuisissa tutkimusasetelmissa väestötasolla ja pienemmissä interventioissa (1,2,3,4 jne.) - matala energiaiheys liittyy parempaan painonhallintaan ja suurempaan painonlaskuun. Alle 1,7 kcal/g energiatiheyden ruokavaliota pidetään yleisesti jo aika kevyenä ja vastaavasti energiatiheyden lasku yli 0,5 kcal/g on yhteydessä selkeään painonmuutokseen.

Ruokavalion energiatiheyteen vaikuttavat kaikkein eniten vihannekset ja hedelmät - teknisesti pitäisi sanoa ruoka-aineen vesipitoisuus mutta kasviksissa ja hedelmissä vaikutus on ilmeisin ja merkittävin. Näiden lisäksi energiatiheyteen vaikuttavat kohtuullisesti mm. rasvan määrä ja kuitu, mutta ydinviestin voisi kuitenkin tiivistää siten, että ruokavalion matala energiatiheys eli keveys elää tai kuolee kasvisten mukana.

Mikä on kevyt ruokavaliotyyppi?
Hyvä esimerkki tästä ovat mm. laskelmat amerikkalaisten ravinnonsaannista, jossa on katsottu kasvisten saannin yhteyttä ruokavalion keveyteen. Kuvassa on eroteltu keveyttä sen mukaan onko ruokavalio rasvaisempi vai ei ja johtopäätökset ovat ilmeiset: vähäisillä kasvisten saannilla ruokavalio ei ole kevyt (alle 1,7 kcal/g) riippumatta rasvan saannista, kun kasvisannoksia on 5-9 eli suomalaisten suositusten mukaan "puoli kiloa päivässä" tai yli niin ruokavalio on kevyt ja jos vielä enemmän niin tietysti se on yhä kevyempi. Rasvakin vaikuttaa asiaan eli vähärasvaisempi ruokavalio on jatkuvasti kevyempi, mutta kasvisten rooli on vain huomattavasti suurempi - niillä on paljon helpompi saada aikaan esim. 0,5 kcal/g lasku, joka näkyy jos allaolevaa kuviota hieman tarkastelee.

Kasvisten runsauden vaikutus ruokavalion energiatiheyteen.

Tästä tullaan äkkiä siihen tulkintaan, että hyvä ruokavalio voi olla monenlainen mutta painonhallinnan kannalta sen lähes välttämätön komponentti on kasvisten runsaus. Suositusten mukainen syöminen, Välimeren ruokavalio, vegaani, vähähiilihydraattinen jne.. kaikki hyviä painonhallintaan jos niissä on kasviksia enemmän kuin henkilöllä aiemmin oli. Ja eivät todennäköisesti auta pysyvään painoonhallintaan jos ne ymmärretään väärin ja kasviksia ei syödä. Muut erotkin ruokavalioissa voivat heilutella painoa, mutta ne eivät liene ratkaisevia isossa kuvassa vaikka yksilön tasolla erot sopivuudessa voivatkin olla ratkaisevia.

Kasvikset - merkittävin keveyden osatekijä
Jos hypätään energiatiheydestä kasviksiin niin nähdään, että vasta varsin runsaalla kasvisten saannilla nähdään merkittävä ero painon yleisyydessä. Kasvikset eivät näy liittyvän painoon suoralla annosvasteella - mikä ei ole lainkaan yllättävää, sillä samaa nähdään painossa monessa asiassa. Liikunta tutuimpana esimerkkinä, jossa usein todetaan että liikunnan lisääminen tuo hyvinvointihyötyjä, mutta jos painoon aikoo vaikuttaa niin sitten sitä pitää olla aika paljon eli lähemmäs tunti per päivä. Vähän sama kasviksissa, kasvisten lisääminen tuo terveyshyötyjä, mutta jos painoon haluaa vaikuttaa niin tavoitteena kannattaa olla sitten reilusti yli sen puoli kiloa päivässä.

Lihavuuden yleisyys luokittain kasvisten syömisen mukaan.

Keveyden mielikuvat
Vaikka keveys on teknisesti hyvin selvä asia, niin sen mielikuvat ovatkin sitten muuta maata. Ihmisten mielikuva kevyestä ruokavaliosta on aika usein Painonvartijamainen rasvakammoineen ja kalorilaskentoineen. Kalorilaskentaa ja vähemmän syömistä ei kuitenkaan tarvita - päinvastoin koko homman juju on syödä sen verran kuin haluaa ja laihtua vain ruokavaliota keventämällä. Tutkitusti tämä on johtanut laihtumiseen vaikka ruokamäärät kasvavat, hyvään kylläisyyteen ja ruokavalion maittavuuden ylläpysymiseen. Ja muutenkin tuo Painonvartijamainen mielikuva on kovin yksipuolinen ja ei ole harvinaista, että vähärasvaisesti syövä ja sokeria välttelevä asiakas kokee syövänsä kevyesti - vaikka ei syö jos kasviksia on liian vähän. Yhtälailla runsaasti kasviksia sisältävä vähähiilihydraattinen ruokavalio on kevyt vaikka siellä rasvaa olisikin reilusti - nämä ihmiset hyvin harvoin kuitenkaan mieltävät syövänsä kevyesti.

Monella tapaa mielikuvat keveästä syömisestä heittelevät paljonkin ja siihen voi lisätä ajan hengen, jossa ei ole kovin trendikästä todeta syövänsä kevyesti. Mutta jos syö paljon kasviksia niin syö kevyesti, niin se vain on. Kun otsikossa on sanat "monipuolisuus mielikuvien takana", niin yritän viestiä sillä että kevyesti voi syödä monella tapaa - sen on tarkoitus olla hyvä uutinen.

Keveys on hieman unohtunut
Jo totesin, että vuosikymmen sitten keveys oli painonhallintamaailmassa hyvin tiedetty ja se näkyi. Mutta nyt se on taas hieman unohtunut. Painopisteet ovat vaihtuneet. Nyt puhumme esimerkiksi rasvojen ja hiilihydraattien jakaumista vaikka useat tutkimukset ovat havainneet, ettei niillä ole paljoakaan merkitystä painolle kun ruokavalion energiatiheys otetaan huomioon. On hyvä tutkia lisää ja saada selvyyttä makroravinne eroihin, mutta samalla ei saisi unohtaa energiatiheyttä kuten on tupannut käymään. On melko ongelmallista esimerkiksi tutkimusten tulkinnalle, että tutkimusruokavalioiden energiatiheyttä ei juuri koskaan ilmoiteta ja päädymme tulkitsemaan rasva- tai hiilihydraattiasioita vaikka niiden takana voi olla jotain aivan muuta.

Tämän blogautuksen tarkoitus oli muistuttaa, että nykykeskustelussa syömisen monimuotoisuudesta on paljon hyvää, mutta se on pitkälti unohtanut painonhallinnan osalta yhden sen keskeisimmän osatekijän eli keveyden. Jos painonhallinta kiinnostaa sinua, niin ruokavaliosi kuitenkin kannattaa olla kevyt. Se tarkoittaa riittävää kasvisten (eli vihannesten, hedelmien, sienien ja marjojen - ei peruna) määrää - se mitä teet muissa syömisen asioissa saattaa vaikuttaa painoon mutta ei niin paljoa.

Tietysti keveys ei ole kaikki kaikessa ja liika on liikaa siinäkin. Jokainen tajuaa, että vain vihanneksia syömällä käy köpelösti painonhallinnassa. Tavoitteena on enemmänkin saada sopiva keveys ruokavalioon, mutta samalla pitää huoli muista painoon ja hyvinvointiin vaikuttavista tekijöistä: riittävästi proteiinia, riittävästi laadukasta rasvaa, riittävästi vitamiineja ja mineraaleja. Sanalla sanoen riittävästi ja monipuolisesti laadukasta ravintoa yhdessä kasvisten kanssa.

Rasvan laatu - mistä tulemme ja missä olemme

2012-11-23T12:40:00.002+02:00

Uskon, että tyydyttyneen rasvan saannin lisääntyminen on väestön terveydelle ja hyvinvoinnille

Tänään aamulla Kansanterveyspäivillä julkistettiin ensimmäiset raakatiedot suomalaisten rasvan saannin muutoksista viimeiden 5 vuoden aikana Finriski -tutkimuksesta, joka on ns. virallinen tietolähde suomalaisten syömisestä. Koska tiedossa oli, että tyydyttyneen rasvan saanti oli kasvussa niin päätin itsekin mennä paikan päälle katsomaan tuloksia ja kuulemaan miten asiat tuodaan esiin.

Uudet Finriski-tutkimuksesta saatavat luvut suomalaisten rasvan saannin laadullisista muutoksista puhuttavat varmasti vielä pitkään ja pitävät huolen, ettei keskustelu rasvan ympärillä tule laantumaan jatkossakaan. Tyydyttyneen rasvan saanti on lisääntynyt 1-2 E% eli noin 10 %, rasvan lisääntyminen kertatyydyttymättömissä rasvoissa on ollut suurinpiirtein samaa suuruusluokkaa ja monityydyttymättömissä näytti olevan minimaalinen lisäys - lukuja tyydyttymättömissä ei näytetty vaan tulkitsen esitettyjä käyriä. Se mistä ruokatason muutoksista nuo johtuvat tarkentuu ajan myötä, mutta jo nyt esitetty data siitä, että voi-kasviöljylevitteitä (-riinit) käyttävien määrä on kasvanut reippaasti 19:stä 37:een %:iin ja samalla margariinien käyttö on vähentynyt selittää asiaa osin ja varmasti jatkossa muitakin ruokatason selittäjiä löytyy. Tyydyttyneen rasvan lisääntymisen muutos ei ole valtava, mutta ensi kertaa vuosikymmeniin saanti on kääntynyt nousuun ja minä luin ulostuloissa en niinkään huolta nykytilanteesta kuin siitä, että tämän kehityksen ei soisi jatkuvan. Ja olen samaa mieltä.

Vaikka muodollisesti keskustelua käydään ja tullaan käymään tyydyttyneestä rasvasta, kolesterolitasoista ja sydäntautiriskeistä, niin sehän johtuu osin vain siitä että niitä väestötasolla mitataan Finriskissä ja niihin liittyvä keskustelu on tuttua ja ymmärrettävää ihmisille - ja on se aidosti yksi huolikin. Mutta ei kukaan oikeasti vain kolesterolia mieti ja jos puhun vain omasta puolestani niin minulle riittää pieneen huoleen ihan nämä ravitsemukselliset muutokset - kokonaiskolesterolin riskin tulkintaa en siihen tarvitse. Kyllä tyydyttyneestä rasvasta ollaan huolissaan yhtä paljon sen suhteen mitä se tarkoittaa aikuistyypin diabetekselle, rasvamaksalle ja monelle muulle keskeiselle ilmiölle. Ja sieltä vain tuppaa tulemaan kuva, että kun rasvaa saadaan niin tyydyttynyt rasva on meille näkökannasta riippuen haitallinen tai vähiten hyödyllinen ja muita rasvoja kannattaisi saada suhteessa nykyistä enemmän.

Yksilön joustavuus ja väestötason jäykkyys
Isoissa linjoissa kansanterveydellemme ei tee hyvää ilmapiiri, joka johtaa tyydyttyneen rasvan lisääntymiseen. Ja kun kritiikki kansanterveysviestintää vastaan tulee nostamaan päätään, niin silti pitäisi pitää mielessä kaksi täysin eri asiaa: se mitä tietoisesti syövä yksilö tekee ja mitä väestötasolla tapahtuu. Annanpa esimerkin:

Yksilötasolla ei ole varmasti ongelmaa muuttaa ruokavaliotaan suuntaan jossa kasviksia on enemmän, pähkinöitä ja kalaa käytetään enemmän ja syömisessä on kaikinpuolin moni asia muukin kunnossa. Jos tällainen henkilö päättää olla välittämättä tyydyttyneestä rasvasta ja sen seurauksena saanti on suurempaa kuin muilla niin se tuskin tulee näkymään yhtään missään. Hänen ruokavalionsa on muuten niin hyvä, että varmasti paino laskee, vointi on hyvä ja mittaritkin näyttää kivoja lukemia. Tämä on tavallinen tarina mm. monilla vähähiilihydraattiseen ruokavalioon siirtyneillä. Mutta ylipäätään tietoisesti syövä pystyy melkein minkä tahansa syömisen "puutteen" korjaamaan muilla muutoksilla kun tietää mitä tekee. Ei pelkän valkoisen leivän valitseminenkaan tule näkymään missään jos muut asiat ovat kunnossa - ei se silti tarkoita, että valkoista leipää kannattaa syödä. Minusta nämä "puutteet" osana hyvää kokonaisuutta pitää myös hyväksyä ja ne luovat hyvän syömisen yksilöllisiä vaihtoehtoja.

Väestötasolla ihmiset eivät yksinkertaisesti tule muuttamaan ruokavaliota radikaalisti ja ne muutokset mitä yksilötasolla tehdään eivät yksinkertaisesti tapahdu väestötasolla. Jos tyydyttyneen rasvan saanti kasvaa sen seurauksena että syntyy mielikuva että asiaan ei kannata kiinnittää huomiota, niin minulla (eikä monella muullakaan) ei riitä uskoa siihen että yksilötasolla mahdolliset ruokavalion kompensoivat muutokset tapahtuvat. Pahimmassa tapauksessa väestö ottaa sen viestin, että nyt tyydyttyneestä rasvasta ei tarvitse välittää mutta mikään muu ei juuri muutukaan. Sitä on pelätty, nyt se näyttää vähän pahalta ja Finriskin tarkemmat ravintoanalyysit sitten katsovat mitä muissa ruoka-aineryhmissä on käynyt. Voihan se olla, että näemme ison hyppäyksen kasvisten käytössä, suuren harppauksen siinä miten on siirrytty järkevämpien viljatuotteiden valintaan, reilusti vähentyneen mehujen/virvoitusjuomien ja sokerin saannin - jos näin olisi niin viimeaikaiset linjaukset jäisivät plussalle rasvasta huolimatta. Mutta vähän pelkään, että näin ei ole käynyt - aika näyttää.

Rasvan laatu - olemme lähteneet pohjalta ja olemme yhä siellä
Blogautin aiemmin eurooppalaisen syömisen trendeistä numeroina. Olen sittemmin muuttanut nuo luvut kuviksi ja laitankin ne näytille vähän hahmottamaan mistä me tulemme ja miksi nimenomaan Suomessa rasvan laatu on paljon esillä - me olemme aidosti aika huonossa jamassa. Kuvista näkyy kuinka Euroopan mittakaavassa olemme varsin huonoja saamaan monityydyttymättömiä rasvoja - olemme lähteneet Euroopan pohjalta ja parannuksista huolimatta olemme pysyneet siellä. Ja vastaavasti meidän tyydyttyneen rasvan saantimme lähti Euroopan huipulta ja olemme päätyneet keskikastiin. Samoin tyydyttyneen rasvan osalta voi havaita, että kun tasaisesti joku jaksaa vedota siihen kuinka jossakin Etelä-Euroopan maassa "syödään voita tai rasvaisia juustoja ja silti voidaan hyvin" niin heidän rasvan laatunsa on silti ollut aiemmin varsin eri tasolla kuin meillä - ja on yhä. Eikä nyt viitsi edes mennä muiden kompensoivien tekijöiden kuten kasvisten määrään, joka sekään ei ole vahvuutemme.

Monityydyttymättömien rasvojen saanti Euroopassa ravintotaseen mukaan.

Tyydyttyneen rasvan saanti Euroopassa ravintotaseen mukaan

Nämä käyrät voi myös laittaa yhteen, jolloin saamme ns. P/S -suhteen. P/S suhde on siis sama kuin monityydyttymättömien rasvojen saannin suhde tyydyttyneeseen rasvaan ja se useissa tutkimuksissa assosioituu erilaisiin ongelmiin (esim. 1, 2) - en nyt lähde siihen missä määrin sen takana on syy-seurausta P:n tai S:n osalta mutta se toimii esimerkkinä mistä kansanterveyspuolella ollaan huolissaan. Todetaan myös, että ravinnon P/S -suhde on vain yksi näkökulma rasvan laatuun - jo kättelyssähän se sulkee pois kertatyydyttymättömät rasvahapot puhumattakaan muista rasvan laadun tekijöistä.

Ravintotaseen mukainen PS-suhde Euroopan maissa välillä 1963-2003.

Ja kyllähän tuo P/S -suhde synkältä näyttää. Olemme vasta hiljattain päässeet sille tasolle mistä vertailun heikoimmat maat lähtivät 50 vuotta sitten. Ja nyt tämä kehitys otti vielä takapakkia eli P/S -suhteemme kääntyi laskuun. Katso itse kuvaa ja mieti onko se OK?

Kun rasvan P/S -suhteessa yleisesti suositellaan tasoa yli 0,5, niin moni maa on tällä tasolla lähellä tai ainakin lähellä. Me olemme tehneet pitkän matkan emmekä ole vielä oikein lähelläkään ravintotaseilla katsottuna ja FINravinto 2007:ssä olimme hieman sen alapuolella.* Pienen P/S -suhteen ongelmallisuutta voisi myös kompensoida runsaalla kertatyydyttymättömän rasvan saannilla - esimerkiksi P/S suhteen osalta meitä lähellä olevassa Espanjassa runsaalla oliiviöljyn käytöllä. Mutta me tiedämme, että meillä myös kertatyydyttymättömän rasvan saanti on vähäistä. Meillä ei oikein ole selityksiä, matala P/S -suhde on meille väestötasolla huono juttu kääntää asian miten päin vain. Hyvä olisi saada enemmän tyydyttymätöntä rasvaa ja tyydyttyneen saannin ei nyt kannattaisi hirveästi kasvaa. Mutta samalla sen pitäisi toteutua jotenkin muuten kuin vain siten että jaykuvasti höpötämme vain rasvasta ja se sivuuttaa syömisen yhtä tärkeät tai vielä tärkeämmät teemat. Siinäpä haastetta.

Sivuanekdootti
Jo itse asiassa Kansanterveyspäivillä näkyi kysymyksenä usein kuultu kritiikki, että miksi rasvan laadusta puhutaan niin paljon kun hiilihydraattien laatu on ilmeisesti vielä tärkeämpi asia. Tällaista maalitolppien siirtelyä ei tarvita. Rasvan laatu on tärkeä, hiilihydraattien laatu on tärkeä, kasvikset ovat niitäkin tärkeämpiä ja hyvä syömiskäyttäytyminen todennäköisesti näitäkin tärkeämpää - kaikkia tarvitaan mutta mikään ei saisi ylikorostuakaan.
________________________________________________________________________________

* Ravintotaseet ja Finravinto-tutkimusten tulokset eroavat toisistaan, välillä paljonkin. Finravinto on varmaan tarkempi, mutta Ravintotataseista saa paremman aikajanan maiden väliseen vertailuun.

Verensokerisaaga - tuleeko naisilla helpommin nälkä ja mielitekoja?

2012-11-14T11:05:00.003+02:00

Kokemukseni mukaan miesten ja naisten nälänsäätelyssä

Naisten erilainen nälänhallinta ja suurempi alttius mielitekosyömiseen - erityisesti makeaan - on monien kertoma ilmiö. Siinä missä mies voi (vaikkei usein kannata) olla halutessaan pitkäänkin syömättä näennäisesti ongelmitta, niin naisilla usein 5-6 tunninkin syömättömyys päivän aikana alkaa tuottamaan ikäviä tuntemuksia ja lisää selvästi makeansyömisen todennäköisyyttä. Kun oma ohjausotteeni syömisessä liittyy hyvin pitkälle hyvän kylläisyyden hakemiseen niin tämä ilmiö on itselleni myös aika selvä käytännön asiakaskokemus. Kyse ei ole oikeastaan siitä, etteivätkö syömisen puutteet melko samalla lailla aiheuta ongelmia sekä miehille ja naisille vaan siitä, että naisilla tuntemustaso on erilainen ja syöminen ohjautuu helpommin makeaan ongelmien seurauksena. Yleisfiilikseni on, että kummallakaan sukupuolella ei ole varaa huonoon syömiseen, mutta naisten tulee olla hieman tarkempi joissakin asioissa kuin miesten.

Käytännön merkitystä syömisessä tällä on monella tapaa, mutta sen voisi tiivistää siten että naisilla tasainen ateriarytmi on miehiä tärkeämpää ja naisilla ruuan laatuunkin kohdistuu suurempia vaatimuksia syömisen hallinnassa: tasaisemmin, proteiinia aterioilla, hiilihydraattien laatu jne.. Miehet eivät todellakaan ole immuuneja näiden asioiden puutteelle, mutta he vain tuntuvat pärjäävän hieman paremmin vaikkei kaikki olisikaan ihan kohdallaan. Siinä missä jotkut miehet voivat syödä aika epätasaisestikin ilman ongelmia, niin heistä ei kannata ottaa mallia ja parisuhteessa naisten ei aina kannata yrittää syödä miehensä rytmin mukaan (kuten he liikuttavan usein pyrkivät halutessaan pitää yllä yhteistä rytmiä). Itse asiassa päinvastoin useimpien miestenkin kannattaisi syödä tasaisesti ja naisten rytmin mukaan vaikka miehet näennäisesti pärjäävätkin epätasaisemalla syömisellä. Mutta kuten hiukan liippaavasti toisaalla kirjoitin, niin vain näennäisesti.

Mutta tukeeko tutkimus näitä kokemuksia? Aihepiirin tutkimus on varsin vähäistä, se vähäkin on viitteellistä ja varmasti osin siksi ilmiötä ei pidetä kovinkaan "totena". Tutkimusnäytöstä voi sanoa, että

- erilaiset mieliteot ovat naisilla hyvin selvästi miehiä yleisempiä (1, 2, 3, 4)

- naisten kylläisyyden kestosta ja ateriarytmien tarpeen erilaisuudesta ei löydy juurikaan tutkimusta, joka vastaisi juuri tämän blogautuksen kysymykseen. Vain viitteellisesti nähdään satunnaisesti, että naiset tuntuvat hyötyvän miehiä enemmän erilaisista verensokeria tasaavista tekijöistä (mm. glykeeminen kuorma 1, HH vs. Proteiini 2). Vain tutkimusta katsottaessa ilmiötä voi siis epäillä nälänhallinnan osalta ja joskus törmäänkin siihen, että asiaa pidetään urbaanina legendana. Tutkimusnäytön pohjalta sitäkin mieltä voi olla, mutta tutkimusta on aika vähän tästä aiheesta ja olen toistaiseksi eri mieltä.

Summa summarum tässä vaiheessa tarinaa on siis, että naisilla mieliteot näyttävät tulevan helpommin ja nälkäkin saattaa tulla aikaisemmin ja/tai kovempana kokemuksena.

Miksi naisilla on enemmän mielitekoja?

Ja ydinkysymys tietysti on miksi näin on? Jos tiedämme syyn, niin voimme pohtia ratkaisuakin. Varmasti mieliteoissa on mukana paljon kulttuurisia, psykososiaalisia ja ympäristötekijöitä - se on selvä. Mutta kun kovasti tuntuu käytännön asiakaskokemusten kautta, että mukana on myös fysiologinen tekijä ja sitähän myös osa tutkimuksista vihjailee. Voin todeta, että tälle ilmiölle olen etsinyt tutkimuksista selitystä jo vuosia ja erilaisia potentiaalisia selittäjiä on - mutta vain yksi sopii hyvin siihen palapeliin jota käytännössä näen. Ja se selitys on, että syömättömyyden jälkeisen verensokerin laskun aikana miesten vastavaikuttajahormonit heräävät naisten vastaavia ärhäkämmin nostamaan verensokeria takaisin ylöspäin.

Juttuhan menee suurinpiirtein niin, että verensokerin laskiessa vastavaikuttajahormonit pyrkivät nostamaan verensokeria takaisin ja ylläpitämään normaalia toimintaa. Vastavaikuttajahormonit jaetaan yleensä nopeisiin (adrenaliini, glukagoni) ja hitaisiin (kortisoli, kasvuhormoni). Miehillä nämä vastavaikuttajahormonit reagoivat verensokerin laskuun sekä aikaisemmin ja voimakkaammin kuin naisilla, jonka seurauksena naisten verensokeritasot normalisoituvat hitaammin ja/tai heikommin (1,2,3) ja verensokerit pääsevät laskemaan miehiä matalammalle. Ja kuten edellisessä blogautuksessani käsittelimme niin se tuppaa liittymään syömiskokemuksiin.

Ihan aiheellinen kritiikki olisi todeta, että näissä tutkimuksissa verensokerin lasku tuotettiin keinotekoisesti ja siksi tulkinnanvaraa on - niin on, mutta elimistön reaktio on silti mitä on. Ei ole tietääkseni tutkimusta, jossa terveillä todettaisiin sama ilmentymä sukupuolierossa "luonnollisesti" ja vieläpä seuraisi tuon ketjun loppuun asti eli siihen liittyykö tämä ilmiö lopulta nälän kokemukseen ja syömiseen. Puutteellisen tutkimuksen seurauksena on siis toistaiseksi lähinnä olettamukseni, että pysyäkseen syömisessä kohtuudessa ja välttääkseen mielitekoja naisten on syötävä tasaisemmin ja laadukkaammin kuin miesten. Ja muutkin elintapatekijät (liikunta, uni, stressi jne.), jotka vaikuttavat verensokerin tasaisuuteen ovat naisilla hieman miehiä korostetummassa roolissa. Reilua? Ei. Realiteetti? Sitä se tuntuu käytännön asiakastyössä olevan.

Kun edellisessä blogautuksessa totesin, että usein törmää jargoniin "terveillä verensokeri ei laske" niin kysehän tuossa uskomuksessa on juuri se, että terveillä vastavaikuttajahormonit hoitavat hommansa niin hyvin, ettei se pääse laskemaan. Paitsi että jo totesimme, etteivät vastavaikuttajahormonitkaan ihmeisiin pysty jos paine verensokerin laskuun on tarpeeksi suuri, niin lisäksi naisilla vastavaikuttahahormonit näyttävät toimivan vielä huonommin ja naisilla verensokerin lasku haitallisen alas käy miehiä helpommin, millä voisi siis vaikutusta lisääntyneisiin mielitekoihin ja siihen, että naiset eivät keskimäärin siedä kovinkaan hyviä pitkiä ateriavälejä.

Onko taustalla lopulta verensokeri? Selittääkö jokin muu nämä ilmiöt? Aika näyttää. Mutta tällä välin näen verensokerin hallinnan erilaisuuden vahvana ehdokkaana, joka selittää omassa mielessäni parhaiten käytännön havainnot.

Syömisongelmien yleisyyden osaselitys?

Vaikka puhtaan spekulaation puolelle meneekin, niin tässä voi olla myös yksi selittävä tekijä miksi syömishäiriöitä on naisilla niin paljon enemmän kuin miehillä. Toki kulttuuriset voimat paineineen ja vaatimuksineen ovat varmasti selittävin tekijä, mutta yhtälailla on niin että naiset joutuvat miehiä helpommin mielitekojen ja ahmimisten eteen tiukan kontrollipohjaisessa painonhallintatilanteessa. Ja niihin vastataan yhä tiukentuvalla kontrollilla, jolloin syömishäiriösykli pääsee liikkeelle. Miehillä mieliteot ja ahmimiset ovat vähemmässä ja syntyy mielikuva "mies voi vain päättää tekevänsä jotain ja tekee sen" - ja vastaus on, että se nyt sattuu olemaan miehille hieman helpompaa. Näin yhä kiristyvälle syömissyklille ei ole niin suurta tarvetta ja syömishäiriösykli ei käynnisty.

Ei kaikki...

Lisätään nyt vielä, ettei tietysti sukupuolijaottelu ole kategorinen vaan yleistävästi suuntaa-antava. Olen törmännyt moniin pariskuntiin jotka eivät havaitse mitään eroa syömisissään ja myös sellaisiin, joissa roolit ovat toisinpäin. Eli tietysti sukupuoliasetelemasta puhutaan tässä yleistäen.

Verensokerisaaga - verensokerin lasku syömisen herättäjänä

2012-11-08T13:15:00.000+02:00

Verensokerin laskun kokemus

Verensokerin laskun ja syömisen kytkös terveillä on asia, joka on mielestäni alitutkittu ja alitunnettu - aihe on jotenkin unohdetun oloinen ja tutkimuskin on vanhahkoa. Diabeetikoilla aihetta on tutkittu paljonkin, mutta "terveiden" ihmisten verensokerin laskun monet ilmentymät ja seuraukset ovat asia, josta ei ehkä reaktiivista hypoglykemiaa lukuunottamatta juuri näe kenenkään puhuvan ja tutkimuksiakin on rajallisesti. Aiheessa on kuitenkin monia teemoja, jotka kannattaa tiedostaa ja ne monella tapaa liittyvät omaan syömisajatukseeni - kutsuu sitä sitten hyväksi syömiseksi, rennoksi painonhallinnaksi tai miksi vaan. Kun miettii tutkimusta ja puhetta verensokerista niin se painottuu koholla olevaan verensokeriin terveysriskinä jo sairastuneilla, mutta ehkä kannattaisi keskittyä nimenomaan laskevaan verensokeriin terveillä, koska se juuri tuottaa niitä ongelmia jotka lopulta johtavat ylipainoon ja koholla olevaan verensokeriin.

Koska aiheessa on monia näkökulmia, niin en mahduta niitä yhteen postaukseen vaan aion kirjoittaa blogautukset Verensokerisaaga -otsakkeen alle. Tällä hetkellä aiheita on otsikkotasolla useampia, mutta katsotaan nyt miten jaottelen asiat. Jatkokappaleet kulkevat nyt työnimillä:
- miksi naisten nälänhallinta on erilainen kuin miehillä
- miten verensokerin lasku sekoittaa nälänsäätelyä ja painonhallintaa
- miten löytää sopiva syömishetki kun nälänsäätely on sekoittunut ja laskevaa verensokeria ei tunnisteta
- reaktiivinen hypoglykemia eli ruuan laadun vaikutukset verensokerin laskuun
- verensokerin lasku liikunnassa
- verensokeri, käyttäytyminen ja mieliala
- miten tasaistaa verensokerin hallintaa

Verensokeri laskee alas terveilläkin
Kansan parissa on yleisesti faktana pidetty asia, että verensokerin lasku on syömistä herättävä tekijä - ja he ovat oikeassa. Ja jokainen raskasta ja pitkäkestoista liikuntaa harrastava tietää miltä tuntuu kun verensokeri romahtaa. Jostain ihmeen syystä törmään kuitenkin tasaisesti siihen käsitykseen, että kyseessä on urbaani legenda ja verensokeri ei terveillä ylipäätään laskisi hypoglykemian puolelle ja siten ei voisi myöskään käynnistää syömistä - mikä on monella tapaa pielessä oleva ajatus. Tämän harhaluulon takana on laajempi ajatusmalli, johon törmää siellä sun täällä että elimistö olisi kovinkin tehokas ja pystyisi tiukasti kontrolloimaan erilaisia toimintoja. Sen seurauksena on uskomuksia tyyliin "ei emästankkauksesta voi olla hyötyä, koska keho säätelee tiukasti happo-emäs tasapainoa" ja "ei verensokeri laske terveillä"

Mutta kyllä se verensokeri vaan laskee. Ja laitetaan nyt vakuudeksi pari tutkimustakin, että verensokeri laskee hypoglykemian puolelle eli alle 4 mmol/l ja jopa alle 3 mmol/l ihan "terveilläkin":
- liikunnan seurauksena (tutkimukset 1 ja 2)
- paaston seurauksena (1)
- syömisen epätasaisuudesta johtuvia verensokerinlaskuja en ole löytänyt tutkimuksista, mutta asiakkaiden tuntemuksissa ja verensokeriseurannoissa näitäkin on näkynyt.

Nämä vain yleiskatsauksena siihen, että verensokeri kyllä laskee hypoglykemian puolelle terveilläkin joissakin tilanteissa. Tällä havainnolla on merkitystä Verensokerisaagan jatkokappaleille, mutta kuten kohta havaitaan niin nälän herättämisen kannalta se ei kuitenkaan ole se tärkein pointti.

Verensokerin lasku nälän merkkinä ja syömisen käynnistäjänä
Okei, verensokeri siis laskee terveilläkin. Mutta onko se kuitenkaan kovin merkittävä nälänsäätelijä kun tunnettuja syömistä lisääviä tekijöitä on jumalattoman paljon muutenkin. Entäs jos verensokeri on vain yksi kymmenistä muiden joukossa eikä mitenkään keskeinen tekijä? Ja jälkiviisaana tutkimustiedon pohjalta - entäs jos verensokerin heilahtelu selittää nälän kokemuksia vaikkei mitään matalaa verensokeria edes olekaan.

Sillä niinpä se näyttää olevan, että verensokeri ja sen lasku liittyy kyllä nälän heräämiseen mutta ei siihen mitään hypoglykemiaa tarvita vaan aivan normaalin verensokeritason vaihteluvälin sisällä tapahtuva äkillinen laskukin riittää herättämään syömistarpeen. Aihetta on tutkittu melko paljon ja kiinnostuneille hyvä katsaus on tässä. Mutta esimerkinomaisesti tätä ilmiötä voi seurata alla olevasta kuvasta, jossa on seurattu verensokerin muutoksia paaston jälkeen: ensimmäinen nuoli vasemmalta on paaston ja koeannoksen jälkeinen ensimmäinen syömiskerta ja sitä seuraavat nuolet kuvaavat milloin henkilö on pyytänyt ruokaa - näistä hyvin näkee kuinka syöminen liittyy verensokerin laskuihin ja heilahteluihin. Kyseisen kuvan tutkimuksessa jokainen verensokerin hetkellinen lasku ei liittynyt ruuan pyytämiseen, mutta noin 70 % laskuista liittyi - ja varsinkin kun edellisestä ruuasta oli kulunut joitakin tunteja niin yhteys oli tätäkin voimakkaampi. Ja jokainen syömiskerta ei liittynyt verensokerin laskuun, mutta myös noin 70 % liittyi.

Esimerkki verensokerin muutosten ja ruuan tarpeen (pienet mustat nuolet) välisestä yhteydestä (Melanson ym. 1999).

No entäs se matala verensokeri alle 4 mmol/l tasolla? Kyllä sekin lisää syömistä. Siinä missä verensokerin lasku eri tasoilla näyttää olevan nälkää herättelevä tekijä mutta ei niinkään selitä nautitun ruuan määrää, niin absoluuttisesti matala verensokeri liittyy suurempaan ruokamäärään. Eli jos tutkimusnäyttöä hieman oikoo ja yksinkertaistaa niin päästään aika järkevän oloiseen synteesiin teemassa:

Verensokerin lasku/heilahdus sen ala- ja normaalitasoilla usein liittyy syömistarpeen kokemukseen (usein nälkä mutta ei aina) ja mitä matalammalla verensokeri on, sitä enemmän todennäköisesti syödään.

Pakolliset klausuulit

Ihmisen toiminnassa mikään yksi asia ei koskaan selitä toimintaa täysin. Eli tietenkään verensokeri ei ole ainoa nälän herättäjä. Muitakin fysiologisia tekijöitä on ja ihan ympäristöteköilläkin (haju, näky, sosiaaliset tilanteet jne..) on oma roolinsa. Mutta fysiologisista tekijöistä verensokeri näyttää kuitenkin hyvin merkittävältä ja tämä johtopäätös löytyy aihepiirin tutkimuksistakin. "Liittyi" on oikeastaan termi jota tässä koko ajan pitäisi käyttää, sillä tietysti on mahdollista, että verensokeri ei ole se varsinainen syypää vaan tapahtuu jotakin joka vain kovin samanaikaisesti laskee verensokeria ja herättää nälkää - tutkimus ei saletisti ole vielä pystynyt osoittamaan syy-seuraussuhteita tässä asiassa ja oikeastaan väärässä olemisen riskillä olen yksinkertaistanut aiheen käsittelyä puhumalla todellisuutta yksioikoisemmin siitä, että verensokeri on se syy.

Jännäkakka

2012-10-14T13:16:00.002+03:00

Minulla on "jännittäjämaha"

Edellisen vakavahenkisen blogautuksen päälle oli tilaus heittää jotain selvästi keveämpää. Ja siihen tarjoutui sopiva tilaisuus kun kuulin juuri sanan, jonka olen kuullut ensimmäisen kerran jo joskus -80 luvulla: jännäkakka. Tämä termi on vahvimmin jäänyt mieleeni jalkapallosta, jossa aina välillä joukossa oli pelaajia joilla oli kova tarve päästä vessaan juuri silloin kuin muut olivat jo menossa kentälle pelaamaan - tätä yleisesti kutsuttiin jännäkakaksi eli todettiin (peliä edeltävän) jännityksen laukaisevan tuon vessatarpeen.

Sinälläänhän tässä ei liene mitään ihmeellistä - varsinkin kun itse termi on päässyt jopa urbaaniin sanakirjaan. On aivan yleistä kansanviisautta, että jännitys laukaisee monilla vessatarpeita ja mahakipuja.

Kumpi oli ensin - tieto vai kokemus?
Mutta se mitä jäin miettimään nyt sanan kuullessani jälleen kerran on, että jos tämä oli faktana pidettyä tietoa niin oliko se sitä myös tutkimuksellisesti 1980-luvulla - onko tutkimus ollut kärryillä vai tullut jäljellä. Kai se yleensä menee niin, että kokemukset ovat aina edellä mutta tutkimus sitten myöhemmin raakkaa niistä selvempiä. Ja nyt ei todellakaan olla omalla ravitsemuksen vahvuusalueellani joten ihan perinteistä tiedonhakua tässä harrastelin nopeasti.

Ainakin vuonna 2001 oli jo selvästi tiedossa, että akuutti stressi laukaisee jännäkakan: "The available data clearly demonstrate that inhibition of gastric emptying and stimulation of colonic transit is the most consistent pattern in the motility response of the GI tract to acute or short-term stress." Siitä taaksepäin erilaisilla hakusanayhdistelmillä jäi vaikutelma, että 1980-luvun lopulla tämä ilmiö alkoi hahmottua aika selvästi. 1970-luvun alkupuolella asiaa spekuloitiin, mutta mitään selvää suuntausta ei tuntunut olevan - kovasti tuntuivat myös viittailevaan vuoden 1947 epäselvät tulokset antaneeseen tutkimukseen, joten mahdottomasti ei tällä välin tutkimusta aiheesta liene ollut. Näin se tutkimustieto etenee ja on mukavaa huomata, että tutkimus on nyt ajan tasalla.

Jää vaikutelma, että kokemus oli olemassa ennen tietoa sillä jo 1980-luvun alkupuolelta muistan jännäkakan yleisen käsitteen ja silloin tutkimustieto kyllä taisi hakea yhä itseään. Moni blogin lukija saattaa muistaa samankaltaisen ilmiön vielä pidemmän matkan takaa.Ja en nyt hetkeäkään epäile, etteivätkö kliseiset roomalaisetkin olisi ilmiön tunnistaneet.

Hyöty??
Tämä nyt oli vähän tällainen päähänpilkahdusblogautus, mutta olisiko tästä jotain oikeaakin iloa. No ehkä se, että tällainen ilmiö on olemassa jos joku ei siihen ollut vielä törmännyt. Ja ehkä noin laajemmin se, että kun puhutaan ruuansulatuskanavan häiriöistä niin mieli on voima, jota ei kannata koskaan unohtaa. Turhan härskistikin on tullut joskus yleistettyä, että vatsavaivojen takana puolet on ruuasta johtuvaa ja puolet psyykattua vaivaa. Härskiä siksi, että muitakin aiheuttajia on ja siksi, että joskus se voi olla kokonaan ruuasta johtuvaa tai muillakin painotuksilla asioiden suhteen. Ja esimerkiksi syömishäiriöiden kohdalla törmää siihen, että vatsavaivat voivat olla lähes täysin psyykattyja - ja ei, se ei tarkoita että päässä viiraa. Ihminen vaan nyt on tällainen. Kunhan nyt vaan pidetään mielessä mielen voima vatsavaivoissakin.

PS. Mitä termejä teillä on tälle ilmiölle ollut? Tuo otsikon kuvaus ei liene ainoa termi asialle.

Hyvä ravitsemus ja syöminen - kuntavaalit 2012

2012-10-10T10:17:00.000+03:00

Miten ravitsemus-/syömisteemat vaikuttavat ehdokasvalintaan kuntavaaleissa

Aiemman blogautukseni gallupissa yleisin vastaus oli, että te haluatte vaikuttaa poliittiseen päätöksentekoon myös ravitsemusasioissa. Mikä on aivan mainiota. Ja nyt on sen aika, kun kunnallisvaalit ovat jälleen edessä muutaman viikon päästä. Nyt te voitte vaikuttaa siihen minkälaisia resursseja kouluruokailulle annetaan ja mitä arvoja kouluruokailuun pyritään sisällyttämään, miten aikuisille tärkeä työpaikkaruokailu toteutuu ja miten teidän lähellänne ravitsemusosaamista on saatavilla. Ja moneen muuhun asiaan.

Valtion ravitsemusneuvottelukunta julkaisi oppaassa "Ravitsemuksella hyvinvointia" juuri oman listansa asioista , joiden avulla kuntatason toimintaa voi arvioida - ja samaa listaa voi käyttää myös ideoimaan omaa kuntavaaliehdokasta. Tai sitten teillä on ihan omat visiot tärkeistä syömisen arvoista ja sekin on hyvä.

Käytännössä minä en ole nähnyt syömisteemaa juurikaan esillä ainakaan medioissa kuntavaaliteemana - varmasti useatkin yksittäiset ehdokkaat siitä ovat puhuneet, mutta isossa mittakaavassa ei. Valitettavasti meiltä taitaa puuttua sopiva mediakohu, jotta aiheeseen jouduttaisiin ottamaan kantaa - nyt se kohu on varattu keikkalääkäreille julkisessa terveydenhuollossa, sillä he ovat jokaisessa puolueohjelmassa. Tärkeä asia ilman muuta ja mielelläni luovutan syömisen tuolle teemalle. Toisaalta on tietysti myös niin, että syöminen ja julkinen ruokapalvelu on vain osa sosiaali- ja terveydenhuoltoa ja muita kuntapalveluita, mutta alan ihmisenä syömisen kuitenkin soisi näkyvän omana itsenään.

Puolueiden linjaukset
Puolueiden kuntavaaliohjelmiin suhtaudun valitettavasti hieman sanahelinänä - siellä on hyviä asioita, mutta se millä tarmolla ja sydämellä niiden takana sitten ollaan on aina kysymysmerkki ainakin itselleni ja aika pitkälle pidän kuntavaaliohjelmia vain vertailuna siitä mikä puolue aistii parhaiten ajankohtaisia trendejä. Mutta jos kuntavaaliohjelmia katsoo, niin Perussuomalaiset mainitsee syömiseen ja ravitsemukseen liittyviä tavoitteita otsikkotasolla - Vasemmistoliitto ja Vihreät mainitsevat syömisen osana kokonaisuutta. Eri puolueiden kuntavaaliohjelmat ovat alla liitteenä ja lyhyt kommenttini syömiseen liittyen:

Keskusta: tästä ei irtoa oikein mitään, yleistä terveydenhuollon tilasta
Kokoomus: ei käytännössä mitään.
Kristillisdemokraatit: eipä näkynyt mitään
Perussuomalaiset: kotimainen ruoka ja lähiruoka (minulle ne ovat eri asia) omana teemanaan
SDP: eipä juuri mitään, terveydenhuolto kyllä vahvasti esillä.
SFP: eipä juuri mitään uloskirjoitettuna, mutta julkisten hankintakriteerien laatukriteerien korostaminen periaatteessa voisi koskettaa myös julkisen sektorin joukkoruokailua
Vasemmistoliitto: lähiruokaa korostetaan julkisessa ruuanhankinnassa
Vihreät: lähiruuan, luomun, kasvisruuuan ja reilun kaupan tuotteiden osuutta halutaan lisätä

Puoluelinjaukset ovat tietysti vain yksi osa kokonaisuutta mutta aika kesyähän tuo on. Vain vasemmalle kallellaan olevissa puolueissa syöminen mainitaan. Kun aiheina on esillä lähiruoka ja muut kuvatut painotukset niin ne ovat tietysti trendikkäitä, konkreettisia ja osaksi isompia poliittisia linjauksia sopivia tavoitteita. Mutta kyllä minä kaipaisin resursseja ylipäätään laadun ja maun takaamiseen ja etenkin kouluruokailussa tietynlaisen paremman kasvatuksellisen otteen mahdollistumiseen oli se sitten Sapere tai kunnon ruokatauot tai jotain muuta.

Ehdokastason linjaukset
Harvempi varmaan ehdokastaan valitsee vain syömistavoitteiden perusteella, mutta ei ainakaan minun valintaani yhtään haittaa jos muutenkin mielekkäällä ehdokkaalla on myös syömisen suhteen näkemyksiä. On kuitenkin käytännössä aikamoinen homma alkaa kahlaamaan ehdokkaiden mielipiteitä blogeista ja toreilta. Vaalikoneet helpottavat tietysti tätä hommaa monella saralla, mutta kaksi valtakunnallista vaalikonetta ei kyllä ota juurikaan kantaa syömiseen liittyviin kysymyksiin:
YLEn vaalikone
MTV3 vaalikone

Onneksi on myös paikallisempia vaalikoneita ja usein paikallisten sanomalehtien toimesta. Uudellamaalla esimerkiksi Helsingin Sanomien vaalikone sisältää monen kunnan ehdokkaat ja myös kysymyksen luomu- ja kasvisruuan käytöstä kouluruokailussa. Jos tiedätte omalla alueellanne vaalikonetta, joka ottaa kantaa syömiseen niin olisi mukava jos voitte linkata sen tännekin kommenteissa.

Toiminta ratkaisee
Syöminen on puhuttanut viime vuosina paljon. Jos te tiedätte avanneenne joskus suunne manataksenne kouluruokailua, vanhushoidon ruokailua tai jotain muuta ravitsemukseen/syömiseen liittyvää kuntapalvelua niin nyt on aika toimia. Vaikka keskustelu on aina sallittua, niin kuntavaaleissa te tavallaan valitsette moraalisen oikeutenne valittaa niistä. Jos ei itse yritä parantaa asiaa keskeisimmillä keinolla mikä kansalaisille on annettu, niin sittenpä on vähän kornia valittaa niistä myöhemmin. Vaikkei siitä kukaan tietysti tiedäkään :)

10 syytä nähdä kohtuuden rajat rasvaohjeissa

2012-10-01T10:15:00.001+03:00

Mielipiteeni rasvasta

Lauantaina oli hetki kun ei naurattanut - ja tiedän, ettei naurattanut montaa muutakaan ravitsemustoimijaa. Mielestäni Suomen laadukkaimmassa terveyslehdessä Hyvä Terveys on juttu "10 syytä vähentää kovaa rasvaa", jota lukiessa tuntui kuin olisi mennyt aikakoneella pari vuosikymmentä taaksepäin pahimman rasvakammon aikaan. Veikkaan (muoks. 2.10: on selvinnyt että näinpä tässä on käynyt) jutun teossa kommunikaatiohäiriötä toimittajan ja asiantuntijoiden välillä (en itsekään aina ehdi haastatteluja tarkastella), mutta se on lopulta epäoleellista - juttu on mikä on. On hieman epäreilua ottaa yksi juttu näin hampaisiin, mutta vielä ongelmallisempana pidän sitä jos tämä menee läpi lukijakuntaan - joten se on hampaissa.

Ongelmat
Sävy oli kaikenkaikkiaan "mitä vähemmän rasvaa sen parempi" ja virheellisesti tekstissä väitettiin rasvan saantisuosituksen olevan enintään 30 % energiasta - oikeasti suositushaitari on 25-35 E% eli törkeästi liian vähärasvaista ruokavaliota nimenomaan varotaan. Virheitä oli kyllä muitakin, mutta pahinta oli kaikkinainen rasvan ja etenkin maitorasvan minimoinnin ihannointi. Kuin haudasta nousi esiin alle 10 % rasvaa sisältävien juustojen suosittelu ja hövelisti todettiin, että muutaman kerran viikossa voi nautiskella 17 % juustolla ja kerran pari kuussa jopa ihan täysrasvaisilla. Siis jo sinällään kevyttuote eli 17 % rasvaa sisältävä juusto on liian rasvainen arkikäyttöön! Kevytjäätelö oli se paras jäätelövalinta ja margariinin käyttö paistamisessa oli suositeltavaa, koska "öljyä menee niin helposti liikaa" ja öljyhän on - taivas varjelkoon - 100 % rasvaa!! Ihan suoraan todetaan myös, että ruuan maku ei ole niin tärkeää kuin terveys. Muitakin herkkupaloja löytyy.

Miksi välittää yhdestä artikkelista?
Huonoille lehtijutuille voi yleensä nauraa, nyt en siihen pystynyt sillä kyseinen lehti on Duodecimin julkaisema, sen levikki lääkäreille lienee runsas ja sillä on muutoinkin puolivirallisen terveyslehden mielikuva - isomman statuksen myötä seuraa isompi vastuu. Artikkelista jollekin voi todella jäädä mielikuva, että tämä on nykyinen virallinen ravitsemuslinjaus suosituksia myöten. No onko se? Ainakaan rasvan määräsuosituksen kanssa ei ollut, mutta iso osa harmin kohteista on tulkinnanvaraisia, sillä suositukset ottavat kantaa vain vähärasvaisten tuotteiden valintaan mutta ei siihen kuinka vähärasvaista sen pitää olla. Normaalia vähärasvaisempi? Kaikkein vähärasvaisin? Ainakin suositukset sallivat alle 20 % juustot arkikäyttöön, joten siinä voi sanoa olleen ylilyöntiä ja jutussa puhutaan vain rasvattomasta maidosta vaikka suosituksille kelpaa 1 %:kin.

Melkein kymmenen teesiä
Kun suosituksista saa vain osin selkänojaa sille, ettei virallisestikaan syömisen ihan näin tiukkaa tarvitse olla, niin jospa lehtijutun tapaan 10:ssä teesissä kerron mikä jutussa nyppii.

1) Vain rasvaan tuijottaminen. Okei, väestön kolesterolitasot ovat nousussa, siihen halutaan reagoida ja siitä tämäkin juttu kumpuaa. Tämä on asiallista ja tyydyttyneen rasvan osittainen korvautuminen tyydyttymättömillä on osa ratkaisua. Mutta kohonneen kolesterolin hoitomallin esittäminen vain tyydyttyneen rasvan välttämisenä ja sen vetämisenä aivan äärimmilleen on täysin yksisilmäistä. Miksi ihmeessä pitäisi vetää rasvan välttäminen äärimmilleen kun sama tai oikeastaan kokonaisterveyden kannalta paljon parempi tulos saadaan helpoilla pikku muutoksilla rasvassa ja keskittymällä samalla kasviksiin, ateriarytmeihin ja lukuisiin muihin syömisen osa-alueisiin (jotka on suomalaisilla pielessä). Painovaikutusten kautta ja itsenäisten vaikutusten kautta tällaisesta monipuolisesta tuunaamisesta saadaan sama/parempi tulos ilman, että missään tarvitsee mennä äärimmilleen ja tehdä syömisestä tylsää ja hankalaa.

2) Maun kärsiminen terveyden ehdoilla, eieiei.. Ettei joku ymmärrä väärin, niin vähärasvaiset kevyttuotteet eivät ole lainkaan välttämättömiä. Hyvän ruokavalion saa koostettua ilman niitäkin kun tietää mitä tekee ja monella tasolla syöminen on laadukasta. Mutta isommalle osalle ne myös ovat osa terveellisempää syömistä, koska syömispaketti ei muutoin olekaan ihan niin hyvä ja syömistä ei ihan niin viitsitä miettiä. Minusta kevyttuotteita kannattaa valita osata hyvää syömistä, mutta maun puitteissa. Ruokavalion maukkauden kärsiminen ja paremman makuisen ruuan haikailu on hyvinvoinnin heikentymistä (ja myös epätodennäköisesti pysyvä muutos) ja niin pitkälle ei kannata mennä - kun löytyy hyvänmakuinen vähärasvainen sitä kannattaa valita, jos ei löydy niin ei kannata. Maku voi muuttua myös ajan kanssa pienien valintojen kautta vähärasvaisempaan suuntaan, mutta sitä ei kannata liikaa pakottaa. Käytännön työssä tämä näyttää riittävän vallan mainiosti suosituksen mukaisiin rasvasaanteihin pääsemiseen.

3) Öljyn pelko. Suomalaiset ovat vasta viime vuosina tulleet kerta- ja monityydyttymättömien rasvojen saannissa suosituksen alarajan yli - vielä 10 v sitten monityydyttymättömiä saimme liian vähän ja kertatyydyttymättömät pyörivät suosituksen alarajalla. Öljypelkoiset ohjeet ovat isku päin kasvoja tälle kehitykselle.

4) Lopputuloksena helposti liian vähärasvainen ruokavalio. Lehtijutun ohjeet ovat juuri sellaisia, joiden seurauksena vastaanottotyössä saa sitten palautella ihmisiä pois liian vähärasvaisesta ruokavaliosta ja yrittää saada heitä käyttämään öljyjä, pähkinöitä jne. edes sen verran kuin niitä minimissään olisi syytä olla. Ja jos joku yhä luulee, ettei liian vähärasvaiseen ruokavalioon (alle suositusten 25E%) pääse helposti niin ehdotan pientä tutustumista vaikkapa laihduttajien syömisiin.

4) Margariini öljyä parempi? Margariinin suosiminen öljyn kustannuksella on hyvin epäilyttävää, sillä öljyt ovat näistä kahdesta rasvahppokoostumukseltaan tyydyttymättömpiä ja margariinit ovat yksi keskeisimpiä tyydyttyneen rasvan lähteitämme. Minusta ei saa margariinin kauhistelijaa millään vaan se on minusta hyvä valinta - mutta jos vertaa öljyyn niin eihän sillä ole mitään jakoa terveyden osalta. Meille olisi todennäköisesti myös parempi jos leivänkin oppimisimme etelä-eurooppalaiseen tyyliin dippaamaan öljyyn.

5) Terveys vai hyvinvointi? Halutaanko syömisestä terveyttä vai hyvinvointia, jonka osa terveys on. Itse kannatan hyvinvointia. Terveys on tärkeä, mutta minun mielessäni maku ja sosiaalinen joustavuus ovat yhtä tärkeitä jos haluamme hyvinvointia ja ylipäätään pysyviä ruokailutottumusten muutoksia. Hyvä maku, joustavuus ja terveys ovat melko helpostikin ihan yhteensovitettavia asioita syömisessä - mutta ei tuollaisilla linjauksilla.

6) Ravitsemustoimijat (tai ainakin minä ja moni tuntemani) yrittävät yhä pyristellä irti ahdistavista ja tiukista mielikuvista, joita menneiden vuosikymmenien aikana ammattikunnallemme on syntynyt. Enkä syytä menneitä toimijoita, silloin elettiin sen tutkimustiedon valossa ja olisin itsekin varmaan toteuttanut yltiötiukkaa rasvalinjaa - ja itse asiassa 90-luvun lopulla työni alkuvuosina toteutinkin, mutta onneksi ei päässyt juurtumaan selkäytimeen ja oli helppo vaihtaa ajatusmallia. Ainakaan minun tuntemistani ravitsemustieteilijöistä ja -terapeuteista kukaan ei edusta artikkelin kuvaamaa ajattelua rasvan käytöstä. Emme tarvitse lisävaikeuksia kun vanhasta mielikuvasta on muutenkin hankala päästä irti. Luotan ettemme todellakaan ole pääsääntöisesti näin nihkeitä ja siksipä gallupissa erottelin ammattikuntamme vastaamaan.

7) Vähemmän juttuja ravitsemuksesta medioissa. Ja ne sitten hyviä ja avarakatseisia eikä mitään syömisen Top10 -listoja tai muuta "myyvää" mutta hyödytöntä paremmalle syömiselle. Helpottaisi kummasti tätä syömisen "ristiriitaisuutta" ja yleistä ahdistusta. Jos hyvää asiaa ei ole niin ei aleta sitä väkisin vääntämään vain koska ihmiset tykkää lukea ravintojuttuja. Siksipä tämänkin blogautuksen Top 10 jääkin 7:ään.

*******************************************************************************

Rautalankaversio: Öljyä saa ja kannattaa käyttää, ei varoa. Vähärasvaisten tuotteiden valinta on useimmille hyvä, mutta ei välttämätön keino hyvän ja suosituksen mukaisen rasvan laadun koostamiseen. Mutta se ei tarkoita, että kaiken pitää olla vähärasvaista ja kaikkein vähärasvaisin olisi aina suositeltavin valinta. Suomalaisen hyvin syömisen edistämisen asiaa rasvapelottelu ei auta. Kohtuus tässäkin.

Vähennä tätä ja laihdu tuon verran vuodessa - tai sitten et

2012-09-26T10:23:00.001+03:00

Tuli ihan ysäriolo, kun silmiin osui lehtijuttu alkoholin haitoista, jonka yhteydessä oli vertailu että yhden oluttölkin (5 dl) juominen päivässä vähemmän laihduttaa vuoden aikana 10 kg. Just joo. Tuollaiseen lukuun varmaan päästään kun lasketaan päivittäisen tuopin kalorit joka päivä vuoden ajan, mutta ei sillä paljoakaan tekemistä todellisuuden kanssa ole. Kyllä siitä tuli sellainen salli mun nauraa -fiilis a) koska tuo laihdutuslupaus on täysin umpiteoreettinen ja siinäkin pielessä ja b) vaikkei blogautuksen teema olekaan, niin onkohan kaloritietous se tapa joka iltakaljoittelun lopettaa.

Mutta näitä kalori-painonmuutos vertailuja ammoin nähtiin paljonkin ja minun muistilokerossani -90 luku oli niiden kulta-aikaa:
- vaihda 2 lasia kevytmaitoa vähärasvaiseen ja laihdut vuoden aikana 2 kg
- vähennä 4 sokeripalaa päivässä ja laihdu 2 kiloa vuodessa
- jne... tajusitte kyllä jujun
En muuten tiedä miksi, mutta nykyään niitä näkee harvemmin. Tosi hyvä niin.

Ja miksikö laskut jäävät umpiteoreettisiksi? Koska elimistö vastustaa kaikkea muutosta ja tuollaiset pikkuasiat on äkkiä kompensoitu. Otetaan esimerkiksi tuo 4 sokeripalan esimerkki eli se, että vähennät päivässä 40 kcal ja laihduttaa sinua vuoden aikana 2 kg. Jos kyse on vaikkapa 80 kg painavasta miehestä niin jo se ensimmäisen kilon laihtuminen vähentää ihan pienemmästä kehon painosta johtuen henkilön kulutusta laskennallisesti arviolta 30 kcal ja laihdutuserotukseen jäljelle jäävä 10 kcal ei enää kykene laihduttamaan seuraavaa toista kiloa. Eli edes teoreettisesti 4 sokeripalan vähentämisellä ei voi laihtua 2 kiloa koskaan!!

Ja tuo äskeinen oli vasta lievennetty esimerkki ihan kehon koostumuksen muutoksista johtuen. Oikeasti painonmuutoksen vastustusta tulisi myös aineenvaihdunnallisista muutoksista. Puhumattakaan nyt siitä, että niiden 4 sokeripalan syömättä jättäminen vaikuttaisi kylläisyyteen ja johtaisi lisääntyneeseen syömiseen muualla. Ei syöminen toimi vain niin, että jätetään jotain syömättä ja se heti laihduttaa.

Elikä nuo laskelmat ovat siis varsin pahasti pielessä. Kuinka paljon 4 sokeripalan vähentäminen päivässä sitten voisi laihduttaa? Todennäköisesti ei yhtään. Kun omassa työssä tulee työskenneltyä sekä painonnoston ja -laskun parissa ja monesti myös aika pienillä ja kontrolloiduilla muutoksilla (varsinkin anoreksian hoidossa) niin on tullut jotenkin aika ilmeiseksi, että pienet muutokset eivät koskaan vaikuta painoon. Tuntuu, että aina muutoksilla pitää olla joku kriittinen massa, jonka ylittyessä paino vasta alkaa laskea/nousta. Yksi iso muutos tai monta pientä muutosta, niin kyllä paino muuttuu. Yksi tai parikin pientä muutosta ja mitään ei tapahdu.

Laajemminhan tämäkin on vain osa kalorilaskun ihmemaailmaa, jossa ei kannata hirveän tarkasti lupailla yhtään mitään.

Juon päivittäin 4 kuppia kahvia sokeripalalla ja maidolla. Jos muuttaisin kahvin mustaksi ilman sokeria, niin

Syömishuolista eroon

2012-09-12T10:36:00.000+03:00

Syömishuolieni takana on..

Jatkan edellisen blogautuksen teemasta, koska en vain voi jättää teemaa kesken. Gallupissa on nyt ollut 223 vastaajaa, joista vain 18:lla ei ole syömishuolia!!! (jätin laskematta 2 omaa kirjaustani, jotta omissa koneissani näen gallupin). Siis jösses, toki tiesin tilanteen olevan huono mutta että näin huono... Tulkintani saattaa olla väärä, mutta kun katsoo huolien määrää ja kommentteja (ja niiden vähäisyyttä) niin päällimmäisenä mieleen tulee, että syömishuoliin suhtaudutaan vähän tyyliin "ne nyt vaan ovat eikä sille oikein mitään voi". Ja siksi en voi jättää teemaa kesken - koska niille voi ja todellakin kannattaa opetella syömishuolista irti.

Syömishuolet suurin uhka jaksamiselle syömisessä?
Syömishuolista kannattaisi opetella tietty irti yksinkertaisesti, koska huolet ei ole kiva juttu. Mutta jos ottaisi hiukan perustellumman näkökulman niin syömishuolet haittaavat hyvää syömistä!! Syömishuolet ovat signaali todennäköisestä ongelmasta syömisessä. Ja etenkin se tuntuu rokottavan jaksamista vaikka paino-ongelmiinkin se usein liittyy.

Asiakastyössäni syömishuolien vähentäminen on joskus asiakkaan ykköstavoite ja vaikkei se asiakkaan tavoitelistalla olisikaan niin asiaa usein käsitellään osana muita tavoitteita. Juuri siksi, että jos asiakkaan tavoite on vaikkapa laihtua ja hänellä on paljon syömishuolia niin tuskinpa painon kanssa kestävää tyytyväisyyttä saadaan ennen kuin syömishuolet on saatu poistettua. Eli sanoisin, että minulla on kohtuullisen paljon kokemusta syömishuolien käsittelystä ja vaikutuksista. Ja kun jaksamista, voimavaroja tms. katsotaan niin se vain näyttää (mutua koska tutkimus puuttuu) siltä, että mistään syömisen asiasta ei saada jaksamiselle samanlaista parannusta kun syömishuolien purkamisesta. Toki laadukkaampi ja tasaisempi ravinto vaikuttaa jaksamiseen, mutta vielä isompi hyöty tuntuu tulevan syömisajatusten helpottumisesta - eikä se mikään ihme ole, sillä syömishuolet eivät usein ole pikkuhuolia siellä täällä vaan kyseessä on usein koko arkea latistava ajatusmalli. Syömisen pitäisi auttaa jaksamista, mutta siinä vaiheessa kun se alkaa kuluttamaan jaksamista niin ollaan matkalla syviin vesiin.

Syömishuoli ei lihota kaikkia, mutta monia kyllä.
Konkreettisemmin on sitten tietysti se, että tutkimuksissa syömishuolet yhdistyvät liki kategorisesti syömisen hallinnan ongelmiin ja erityisesti painonhallintaongelmiin - välillä niitä aiheuttaen, välillä niitä seuraten. Mutta osa ongelmaa ne ovat. Tyypillisimmin näissä tilanteissa syömishuolet ovat osa sitä kokonaisuutta, jossa syömiseen kohdistuu negatiivisia latauksia, ylikontrollia ja jännitteitä - jotka tietty potkivat takaisin ja saavat syömään enemmän. Kaikkein tyypillisimmin tilanne menee niin, että hyvänä päivänä huolehtijan syömispaketti pysyy kasassa mutta aika pienestäkin vastoinkäymisestä syöminen lähtee tavalla tai toisella käsistä - ja tähän ilmiöön on hyvä tutkimusnäyttö. Jos hirveä säkä käy, niin hyviä paiviä on vuosiksi putkeen mutta yleensä niitä on paljon vähemmän - ja se korttitalo tuppaa ennemmin tai myöhemmin romahtamaan kun kellään ei ole aina kaikki hyvin. Kun syöminen sitten lähtee käsistä niin on helppo syytellä omaa itsekuria, syömisen lohduttavuutta tai rankkaa päivää - vaikka syypää on oikeastaan se oma syömisen ajatusmalli. Syömishuoli ei lihota kaikkia, mutta monia kyllä.

Miten eroon syömishuolista?
Monesti syömishuolia kokeva hyväksyy ne jonkinlaisena välttämättömänä realiteettina. Mitä ne eivät ole. Ne ovat ajatuksia ja ajatusmallit ovat vapaasti muokattavissa. Voisin kuvitella, että jossain psykoterapian puolella on aika paljon analogioita tämän asian kanssa. Varmaan on perfektionisteja, joko-tai -tyyppejä, huolehtijoita ja kaikenlaisia muitakin ajatusmalleja, jotka koetaan omiksi pysyviksi ominaisuuksiksi ja ollaan suurinpiirtein synnytty niiden kanssa. Vähättelemättä geenien osuutta, niin nämä ovat kuitenkin ajatusmalleja, jotka on muutettavissa. Ja syömishuolet nyt ainakin ovat täysin muokattavissa kun sen työssä jatkuvasti näkee.

On monia tapoja, joilla syömishuolia saa poistumaan. Isot elämänmuutokset - hyvässä tai pahassa - saattavat johtaa spontaanisti laajempiin näkökulman muutoksiin ja syömishuolet huuhtoutuvat niiden mukana. En kuitenkaan jäisi odottelemaan tällaista vaan useamman kannattaa aktiivisesti opetella pois huolista. Siinä pohdinnassa käytän itse muutamia keskeisiä elementtejä: tietoa, kokemuksia ja asiakkaan halua vapauttaa syömistä. Kokemukset ajavat tuossa pitkälti tunnepuolen roolia, sillä en halua spekuloida tunteita kovin suoraan kun tulee vähän puoskarimainen fiilis. Tietopuoli on pitkälti sitä mitä yllä kirjoitin: meillä on hyvää tutkimusnäyttöä siitä miten huolet vaikuttavat syömiseen ja hyvinvointiimme. Mutta tieto on vain jonkinlainen järkipohja ja tunnepuolen mukana uusi ajattelumalli joko nousee tai kuolee. Kun tietää minkälaisia kokemuksia hakea asiakkaan historiasta, niin sieltä löytyy pilvin pimein esimerkkejä kuinka ihmisille on käynyt juuri kuten huolien kanssa käy. Jos historiasta ei löydy niin kiinnekohtia niin sitten ne löytyvät tulevista kuukausista, jolloin niitä havainnoidaan. Kun näitä nostellaan esiin niin aika hyvin ihmiset alkavat näkemään, että huolet ovat ongelma - ja koska ne ovat omia kokemuksia niin vaikuttavat tunnepuoleen ja sitten ollaankin pitkällä kun asiakas alkaa kokemaan että hän haluaa irti syömishuolista ja -stressistä. Syömishuolia ei saa (tai en ainakaan itse saa ohjattua) pois niin kauan kun syömisen huolet nähdään jonkinlaisena realiteettina ja välttämättömänä pahana. Mutta kun ne nähdään ja tunnetaan ongelmana niin sitten ollaan jo opettelussa hyvässä vireessä. Toki pelkoja vielä on, syömisen hallintaa toisella tapaa pitää opetella ja opittavaa riittää vielä kuukausista vuosiin. Mutta kun opettelun aloittaa, hakee siihen tukea ja päättäväisesti hakee huolettomampaa syömistä niin kyllä se ennemmin tai myöhemmin hyvin menee. Ja on sen väärti.

Painohuolet etenkin...
Edellinen blogautukseni päivitteli pikkuriskeistä murehtimista ja kannusti tavallaan vaan ohittamaan kaikenlaisia syömisdetaljeja. Kannatan sitä yhä. Mutta jos huolestuminen on jo kovin vakiintunut toimintapa, niin ohittaminen ei varmaan enää toimi vaan syömisen ajatusmallia pitää aktiivisesti työstää uuteen uskoon. Huoliakin on monenlaisia - varmaan gallupin vastaajien joukossa on niitä, joilla huolet ovat jotenkin pinnallisia ja eivät ehkä olekaan signaali isommasta syömisen ajattelun ongelmasta. Heille huolet eivät liene suurempi ongelma vaikka vaikea minun on kyllä hyötyjäkään nähdä kun en ole suuri syyllistyvän toiminnan ystävä. Mutta veikkaan että isolla osalla vastaajista - ja varsinkin niillä, joilla painohuolet olivat huolen keskiössä - huolet ovat aito signaali ongelmista ja ongelma sinälläänkin. Älkää hyväksykö niitä.

Riskinsieto syömisessä helpottaisi

2012-09-06T15:08:00.000+03:00

Jos joku tässä viime päivinä on syömisessä mietityttänyt niin se, ettei ihmiset tunnu tänä päivänä oikein sietävän riskejä - tai ei ainakaan terveysriskejä. Ja osuvasti sattui juuri saman teemainen radiohaastattelu tälle päivälle. Tai sitten terveysriskien huonossa siedossa kyse on tiedosta eli ei tunnisteta mitä kaikkia riskejä onkaan ja joku pikkuasia nousee huomion valokeilaan - tyyppiesimerkkinä kun uutisoidaan jostain ruoka-aineesta jokin riski niin heti ollaan huolissaan voiko sitä syödä. Vaikka oikeasti tietysti kaikissa ruoka-aineissa on omat terveyden riskitekijänsä mutta niistä ei vaan uutisoida. Tässähän ei ole mitään ihmeellistä vaan kaikillehan on tuttua, että pelot ja huolet aniharvoin ovat mitään kovin rationaalisia: lentopelon sijasta autopelko olisi järkevämpää jne... Tässä muuten kiva blogi aiheesta,

Vähän tuosta syystä en oikein oletakaan että ihmisten syömishuolet olisivat jotenkin rationaalisia - eivätkä ne tottavie olekaan. Ihmiset ovat enemmän huolissaan keinotekoisista makeutusaineista kuin sokerista, enemmän huolissaan mikrosta kuin pannulla käristämisestä ja aika monella muullakin alueella tunnutaan olevan huolissaan asioista, jotka itse luonnehdin olemattomiksi tai vähäisiksi riskeiksi. Tai ylipäätään ihmiset huolestuvat jostakin yksittäisestä syömisriskistä mutta liikkumattomuus ja vähäinen uni ei yllä ollekaan samalle huolen asteelle jostain ympäristön saasteista puhumattakaan - vaikka ne ovat paljon isompia terveysongelmia. Eli voisi sanoa, että huolestumme usein aika epäolennaisista asioista mutta se ei ole kuitenkaan juttuni pointti. Pikkujutuista on täysin turha murehtia, mutta minä kun en haluaisi huolestumista syömiseen lainkaan - edes niistä olennaisemmista asioista - kun se hyvinvointia juuri paranna. Moni on vähän sitä mieltä, että ilman huolestumista kukaan ei motivoidu parantamaan syömistään - totta toinen puoli, mutta kyllä ongelmia voi tunnistaa ja parantaa tai olla parantamatta ilman turhaa stressiäkin. Ja se juttuni pointti onkin - ettei joka asiasta tarvitsisi olla aina huolestumassa vaikka joku olisi oikeastikin terveysriski.

Pieni riski.. tee jotain tai älä mutta turha murehtia

Yksi keskeisimpiä ravitsemusviestinnän ongelmia minusta on isojen ja pienien ravitsemusteemojen erottumattomuus. Samaan syssyyn tasaveroisina istuvat ihmisten mieliin kasvikset, suola, alkoholi, transrasvat, ateriarytmi, rasva, glykeeminen indeksi, E-koodit, ympäristömyrkyt ja limut. Ja kun ne ovat tärkeysjärjestyksetään iloisesti sekaisin, niin sitten ne pienetkin asiat tulevat haittaamaan isoja kokonaisuuksia. Uutiset kalan ympäristömyrkyistä johtavat kysymyksiin voiko kalaa syödä ja torjunta-aineiden vuoksi kysytään voiko omenoita syödä pesemättä. Ja vastaus on voi voi ja voi. Olisihan se tietty kiva kun nuo ylimääräiset tekijät tuotteista olisi poissa ja ihannemaailmassa kalan syönnissä noudatetaan suosituksia riskikalojen välttämisestä ja omenat pestään - mutta pahin skenaario on, ettei kalaa tai omenia syödä.

Kun joku pyrkii välttämään kaikenlaisia syömisen riskejä niin voihan sitä kai ajatella sen olevan vain hyvää terveyden optimointia, mutta väkisin ajattelen että se on vain tietämättömyyttä riskien monimuotoisuudesta. Esimerkkejä olisi monia, mutta jos ottaa väistämättömimmän niin eihän kyseinen yksilö voi edes tietää ovatko "yleiset terveyskriteerit" hänen geenityypilleen lopulta oikeita - se mikä on valtaosalle hyväksi voi olla hänelle huonoksi.

Sitten on vielä se, että noin yleisesti ottaen syömiseen liittyvät jännitteet näyttävät heikentämään luontaista nälänsäätelyämme. Vaikka jännitteitä on monituisia täysin ongelmattomista varsin pahasti nälänsäätelyä heikentäviin niin näkisin pientä tiedon puutetta siinä, ettei edes tiedosteta että pelkkä ajatusmalli voi vaikuttaa voimakkaasti hyvää syömistä vaikeuttavasti. Nautittavuudesta ja joustavuudesta nyt puhumattakaan.

Peräänkuulutankin vähän sellaista asennetta, että elämä ja ihan vain syöminenkin nyt ovat täynnä riskejä ja niiden kanssa on vaan parempi olla sinut eikä joka asiasta kannata ahdistua eikä joka tiedonmurusen tarvitse johtaa mihinkään toimintaan tai reaktioon. On jonkin verran isoja asioita, jotka tuppaavat moninkertaistamaan ongelmien todennäköisyyttä - ne kannattaa hoitaa kuntoon ihan vain koska ne tuppaavat parantamaan samalla elämänlaatua. En haluaisi ihmisten huolestuvan näistä isoistakaan teemoista, mutta jos nyt jostain on pakko huolestua syömisessä niin sitten näistä. Ja sitten on hirveä nivaska pienempiä asioita joiden riskivaikutukset jäävät paljon pienemmiksi, niitäkin kannattaa hoitaa kuntoon mutta jos ne nyt eivät kuntoon tule niin turha siitä on stressata - elämä on täynnä tämän kokoluokan riskejä ja monia niistä et edes tiedä.

Mitä ne isot asiat sitten ovat?
Kun minulta kysytään niin tosi isoja asioita syömisessä ovat stressaamaton ja vapautunut ruokasuhde, ateriarytmi, kasvisten riittävä ja monipuolinen käyttö ja kalan/omega-3:n riittävä syönti. Ongelmat näissä aika vääjäämättä johtavat isoihin ongelmiin hyvinvoinnissa ennemmin tai myöhemmin. Höystetään noita vielä melko isoilla teemoilla eli öljyjen käytöllä ja sokeripitoisten juomien ja alkoholin kohtuudella.

Edellisten ulkopuolelle jää hirveä määrä syömisen asioita varsin hyödyllisistä aivan turhaan nippeliin. Mutta välttämättömiä ne harvemmin ovat - saatika yleisesti ratkaisevia vaikka tietysti sairaudet, allergiat tai yliherkkyydet voivat niistä yksilötasolla tehdä kovinkin keskeisiä. Näistä ei ainakaan kannata ahdistua.

Miksi me ahdistumme syömisestä?
Mutta tämä perusajatus on, ettei syömisestä kannata murehtia oli se miten päin vain - koska se ei auta ja aika usein pahentaa asiaa. Silti moni murehtii ja vuoden 2012 Hyvinvointibarometrikin synteesissään nostaa esiin syömisestä kumpuavan huonon omantunnon (dia 20 linkissä). Osin minusta kyse on tiedon ja suhteellisuuden puutteesta mutta onhan siinä lukuisia muitakin tekijöitä vaikuttamassa, joista äkkiseltäänkin voi ajatella täydellisyyden tavoittelun, huonon ihmisyyden kokemusten ja kaikenlaisten "psykologisten" käsitteiden leikkivän omaa peliään. Vastauksia on varmaan yhtä monta kuin vastaajaa - mutta juuri siksipä kysynkin teiltä lukijoilta käsitystänne miksi syömisestä ahdistutaan ylipäätään?

Fiilistelyä pohdinnan tueksi

Päätän aiheen A-ha:n biisiin Cosy Prisons. Paitsi hieno laulu niin käsittelee teemaa ja jopa syömisestä muutama sana - kappaleen lopussa on osuva tiivistys.

Blogikirjoituksia muualla

2012-08-27T11:34:00.001+03:00

Kun ei ole oikein löytynyt rakoa kirjoitella uutta asiaa, niin laitanpa jakoon muutamat kirjoitukseni muilta saiteilta.

KKI on mainio organisaatio, jonka kanssa olen tehnyt monenlaista vuosien varrella. Harvapa taitaa tietää mm. että vuonna 2005 tekemämme painonhallintakalenteri ja sen ympärille rakentunut konsepti voitti WHO:n painonhallintapalkinnon. KKI viime vuosien iso hanke on ollut SuomiMies ja niiltä kytköksiltä löytyy tällainen tuore blogautus:
Kokemuksia äijien elintapamuutoksista

Osana kansallispuistokummipuuhia kirjoittelin hieman sienestämisestä, tosin suomeksi mutta enpä löydä natiivina mitään vaan tämän käännetyn version:
The overlooked superfood

Hyvis on hanke Itä-Suomessa, jossa paikalliset sairaanhoitopiirit pyrkivät parantamaan ja tuomaan palvelujansa verkkoon. Olen lämpimästi tämän kehityksen kannalta kunhan se toteutuu hyvin. Huonosti toteutettunahan ja kyynikoiden mielestä toiminta vaikuttaa vain siltä, että ihmiskontaktit vähenevät ja hoidon laaru heikkenee. Mutta hyvin toteutettuna kyseessä on uusi hyvä toimintatapa vanhan perinteisen toiminnan rinnalla ja tästä on kyse. Toivon hankkeelle menestystä ja verkkopohjaisen asiakaspinnan laajentamista - ja siksi hankkeessa olenkin pieneltä osin mukana. Siellä kirjoittelen blogeja jonnin verran ja ensimmäinen niistä on tällainen tuttu yleiskatsaus ennen pienempiä teemoja:
Näe dieettien ja nippelin läpi hyvän syömisen ytimeen

Proteiinipatukat

2012-08-13T11:07:00.000+03:00

Käytän proteiinipatukoita...

Kesällä useampikin toimittaja intoutui kyselemään proteiinipatukoista, kun oli ilmennyt että tuotteiden suosio on vahvassa kasvussa. Oma tiivistetty kantani niihin on, että paljon harjoittelevat voivat niitä ajoittain käyttää helpottamaan välipaloja ennen ja jälkeen harjoittelun - mutta jos henkilöllä on syömisessä fokus painonhallinnassa, hyvinvoinnissa tai terveydessä niin ei proteiinipatukoiden mikään kovin rutiiniratkaisu välipalaksi kannattaisi olla. Tämä on siinä mielessä keskeistä, että täysin mutuna luulen että iso osa tuotteiden myynnin kasvusta johtuu juuri tämän painonhallinta/hyvinvointisektorin käyttäytymisestä. Omat kommenttini aiheeseen vaikuttavat varmasti monen tuotteita käyttävän mielestä vähän nihkeiltä ja ajattelin muutaman sanan aiheesta turista lisää.

Proteiinipatukan anatomia
Hyödyllisin paikka arvioida proteiinipatukoita on minusta katsoa niiden valmistusaineluetteloa, jossa sisältö pitää olla esitettynä suuruusjärjestyksessä ja lista antaa muutenkin kuvaa tuotteesta. Melkein kaikissa patukoissa sisältö tiivistyy kolminaisuuteen 1) jotain proteiinia/proteiiniseosta 2) suklaata ja/tai sokereita ja 3) sidosaineet ja makuaineet. Paremmissa tuotteissa proteiinia on enemmän ja heikommissa sitten sen verran vähän, että sokeripatukka voisi olla parempi nimi. Variaatioita näistä kolmesta teemasta on yhtä monta kuin patukoitakin ja hiukka oma lukunsa ovat "vähähiilihydraattiset" patukat, joissa usein on pientä kommervenkkiä kun käytössä on pitkälti hiilihydraatinomaisesti käyttäytyviä ainesosia kuten glyserolia (lasketaan silti rasvoihin), sokerialkoholeja, polydekstroosia tai muita ainesosia, joiden avulla ravintosisältö voi näyttää hiukka erilaiselta kuin mitä kehossa lopulta tapahtuu.

Käyttökohteet
Mutta tiivistettynä siis: yleensä hyviä proteiininlähteitä antaen 20-40 g proteiinia ja ympärillä sokeria vaikkapa 15-30 grammaa. Mukana voi olla lisättynä vitamiineja/mineraaleja ja toisaalta mukana on myös jo raaka-aineiden kautta rasvoja, jotka eivät kuulu laadukkaimpiin - mutta jätän nämä hilut hiukka huomiotta.

Proteiinille on tietty paljonkin käyttökohteita ja urheilua harrastaville ja varsinkin treenin jälkeiseen palautumiseen sokerit eivät ole mikään mörkö, niitä jopa joskus halutaan. Urheilussa ja tavoitteellisessa kuntoilussa patukat siis OK.

Mutta painonhallinta ja hyvinvointi? Vaihdetaanpa proteiinipatukan tilalle toisenlaisen välipala samanlaisin ravitsemuksellisin speksein: 150 g raejuustoa ja 40 g Dumle -karkkeja (tai melkein mitä vaan karkkeja) on pitkälti sama asia ja samalla syy miksi käytän proteiinipatukan kohdalla usein lausetta "vähän parempi karkkipatukka". Jos me nyt alamme suosittelemaan hyviä välipaloja laihduttajalle tai yleiseen hyvinvointiin niin en minä kyllä näe tätä komboa mitenkään korkealla hyvien välipalojen listalla. Aika monen mielessä ensimmäinen kysymys olisi varmaan "mitä hittoa ne Dumlet siellä tekee?!? eikö sinne keksitä muka mitään parempaa tilalle?". Ja keksitään toki.

Monella tapaa tuntuukin, että kun usein kuulee sanottavan proteiinipatukkaa hyväksi välipalaksi niin se vertautuu suklaapatukkaan - ja verrattuna siihen tottakai se on parempi valinta. Mutta verrattuna ruokavälipaloihin se on kyllä laadullisesti aika heikko esitys. Tottakai ymmärrän, että välillä on kiire ja patukka on helppo olla mukana ja syödä. Ja tottakai niitä voi käyttää välipaloina - mutta kunhan ei silti olisi illuusiota, että kyseessä on laatuvälipala vaan mieluummin olisi sellainen ajatus, että joskus kun on hässäkkää käytän patukkaa mutta kun on aikaa yritän syödä jotain parempaa.

Välipalan anatomia
Toinen hiukka epäoleellisempi pointti välipalassa on, että siellä olisi hyvä olla myös hedelmää, marjaa tai kasvista mukana jos tavoitteet ovat painonhallinnassa tai hyvinvoinnissa. Oikeaa virallista ja parasta välipalaa ei olekaan, mutta yleissääntönä pitäisin tuon keventävän ainesosan mukanaoloa suotavana useimpien ihmisten tavoitteissa. Toki voi syödä patukan ja hedelmän - ja se onkin minusta parempi kuin pelkkä patukka - mutta monen käytössä proteiinipatukka on sellaisenaan ja se keventävä elementti jää puuttumaan välipalasta.

Karkin korvikkeena
Aivan toinen asia sitten on se, että jotkut käyttävät patukoita karkin korvikkeena. Ja mikäs siinä jos se mielekkäältä tuntuu. Mutta noin pitkässä juoksussa syömisessä ja herkkujen kohtuuden hallinnassa on kyllä sellainen näppituntuma (on siihen viitteellistä tutkimustakin) että on parempi, että kun syödään herkkuja niin sitten syödään sitä mitä halutaan syödä eikä etsitä sille korvikkeita. Tämä liittyyy siis siihen, että jos on suklaanhimo ja sitä paikataan proteiinipatukoilla, niin se suklaa pysyy siellä taustalla edelleen kiellettynä hedelmänä joka odottaa ihmisen heikkoa hetkeä laukaistakseen suklaakohtauksen. Lyhyellä aikavälillä karkin korvaaminen voi tuntua toimivalta, pitkällä aikavälillä veikkaisin että joillain toimii mutta useammalla ei.

Proteiinivalmisteet muutoin
Proteiinivalmisteillehan on muutoin kyllä paljonkin ihan hyviä käyttökohteita ja varsinkin joissakin erityistilanteissa (sairaudet, ikääntyvät..), joissa ravinnonsaanti on vaakalaudalla ne ovat jopa alikäytettyjä. Mutta patukka vaan on vähän heikko kuljetusalusta proteiinille ja esimerkiksi nestemäisistä proteiinivalmisteista tuon hyvän proteiniin saa paremman ilman ylimääräistä tauhkaa.

Sinällään tässäkin on kyse samasta ilmiöstä kuin monessa muussakin ruoka-aineryhmissä. Lapsuutemme suht' maalaisjärkiset rajaukset ruoka-aineiden fiksuudessa hämärtyvät yhä enemmän kun perushyvien ruoka-aineiden prosessointi heikentää niitä ja perushuonoja aineksia tuunataan vähän fiksummiksi. Ja kuluttajan on koko ajan vain hankalampi enää arvioida mikä on fiksu valinta ja mikä ei. Enimmäkseen perusraaka-aineissa ja niistä tehdyissä tuotteissa pysyminen mahdollisuuksien mukaan on aina simppeli ratkaisu, niin ei tarvitse miettiä onko tämä keksi tai patukka nyt hyvä vai ei.