perjantai 14. syyskuuta 2018

Ruuan palkintoarvo

Ruuan palkintoarvo on monelle tuntematon käsite, mutta se on hyvin konkreettisesti läsnä työssäni. Ja oikeastaan tuttu teillekin, kunhan olen ilmiön hahmottanut. Ruuan palkintoarvolla on hieman erilaisia määritelmiä mutta yksinkertaisesti sanottuna se tarkoittaa kuinka paljon jollakin hetkellä ruokaa haluaa.  Fysiologisemmin kyse on pitkälti dopamiinivälitteisestä palkitsevuus/motivaatioreaktiosta vaikkei mikään asia kehossa nyt ihan niin yksinkertainen ole. Palkintoarvon taustalla on joitakin melko muuttumattomia tekijöitä, kuten se minkä verran jostakin ruuasta pitää ja mikä on ruuan ravitsemuksellisesta koostumuksesta johtuva palkintoarvo. Mutta pääosin ruuan palkintoarvo on kuitenkin hyvin muuttuvien tekijöiden varassa ja niistä riippuen jokin ruoka-aines - vaikka pizza tai suklaa - voi olla loputtoman hyvää tai jopa tylsää. Olennaista näin alkuun onkin ymmärtää, että ruuan houkuttelevuus on varsin muokattavissa oleva tekijä.

Ruuan korkealla palkintoarvolla on suora linkki käytäntöön, koska se heijastuu makeanhimon, tunnesyöminen ja "kun ruoka on vaan niin hyvää" -tyyppisinä kokemuksina. Ja lopulta myös painonhallinnassa on huomattavia vaikeuksia mikäli ruuan palkitseva vaikutus on päässyt liian suureksi. Ilmiössä on myös muna-vai-kana asetelmia: kun tapahtuu jotain joka lisää ruuan palkitsevuutta niin se on erittäin altistavaa painonnousulle mutta painonnousun myötä tapahtuu helposti myös muutoksia jotka lisäävät ruuan palkintoarvoa. Esimerkkinä tästä voisivat olla lukuisat tutkimukset, joissa nähdään ylipainoisilla olevan selvästi ylivirittyneet vihje- ja reaktiomallit ruokailuun. En nimittäin usko tällaisten olleen - ainakaan useimmilla - lähtökohtaisesti syy painonnousuun mutta painon noustessa opitaan haitallista laihdutuskäyttäytymistä, joka lopulta herkistää ylivirittyneelle syömiskäyttymiselle.

Tämänkaltaisista seurauksista johtuen on syytä tietää minkälaiset tekijät lisäävät ruuan palkitsevuutta - jotta niitä voi oppia hallitsemaan.

Energia, rasva ja hiilihydraatti palkitsevana kombona
Pohditaanpa aluksi ihan ruuan ominaisuuksia. Kun meillä on tällaisia sanontoja, että jo pienet lapset pitävät enemmän makeasta niin onko se syy miksi aikuisella ei meinaa suklaalevy säilyä kaapissa yön yli. Ei ole. Mutta ruuan ravitsemuskoostumuksella on kyllä palkintoarvoon liittyviä tekijöitä niin käydään niistä olennaiset läpi.

Ensinnäkin, runsasenerginen ruoka palkitsee kehoamme enemmän kuin vähäenerginen.  Tämä on aika ymmärrettävää kun miettii evoluutionäkökulmaa, jossa pääosin ongelmamme on ollut energian saannin riittämättömyys eikä liikasaanti. Kehomme toimii tässä sen verran hyvin, että oppimisen kautta kehomme virittyy suurempaan houkuttelevuuteen esimerkiksi vain nähdessämme energiapitoisempia aineksia. Varmasti oppimisen kautta muukin aistimaailma on arvioimassa ruuan energiasisältöä.

Eli energiasisältö vaikuttaa, mutta myös ruuan koostumus. Kun jotakin "herkkua" tekee poskettomasti mieli tai sen syöminen on hallitsematonta niin ihmiset kuvailevat tätä yleensä ruuan hiilihydraattikomponentilla: makean mieliteko, sokeriaddiktio. Näin oli jo kauan sitten ja viime vuosien sokerihysteerinen narratiivi on vain vahvistanut ilmiötä. Ja sokeriko tässä sitten on se ongelma. No ei, harvemminpa siellä sokeria purkista syödään tai muutoinkaan puhdasta hiilihydraattia.

Pääsääntöisesti näissä tilanteissa syödään hiilihydraatin ja rasvan kombinaatioita: suklaata, sipsejä, keksejä, leivoksia, leipiä runsaalla levitteellä ja vastaavia. Puhdasta hiilihydraattia kuten irtokarkkeja vain harvoin. Voin sanoa tämän noin 15 vuoden vahvalla makeanhimotyön kokemuksella Syömishäiriökeskuksessa ja muissakin vastaanottopisteissä. Ei ole tietysti sattumaa, että mieliteot ohjautuvat rasvan ja hiilihydraatin komboihin, sillä sen on tutkimuksissa havaittu olevan palkintojärjestelmäämme eniten kutkuttava ruokakombinaatio. Oikeastaan pitäisi puhua hiilihydraatti-rasvahimosta tai energiahimosta, mutta enpä odota näiden käsitteiden yleistyvän.

Vastaavasti yksi proteiinin etuja näyttää olevan ruuan palkintoarvon tasaaminen. Tämä ei ole yllättää kun otetaan huomioon proteiinin kylläisyysvaikutus.

Pointtina tässä vaiheessa oli todeta, että tietysti elimistölle vaikkapa perunalastut ovat lähtökohtaisesti palkitsevampia kuin lanttu. Mutta tämä väistämätön ero ei lopulta ole syy makeanhimon kaltaisiin kokemuksiin. Syyt löytyvät seuraavista kappaleista.

Nälkä kasvattaa ruuan palkintoarvoa
Ruoka maistuu paremmalle nälkäisenä. Kammonälkä menee ohi, ruokaa ei enää tee mieli mutta makeaa kyllä. Muun muuassa tuon kaltaiset kokemukset kertovat kuinka nälkä kasvattaa syömisen palkitsevuutta ja nälän kasvaessa tekee mieli koko ajan "palkitsevampaa ruokaa" ja kylläisyyden raja katoaa. Eli nälkäisenä menee helposti herkkuja ja paljon - keho yksinkertaisesti haluaa niitä.

Tämänhän näkee käytännön työssä jatkuvasti: kun nälkä pääsee liian kovaksi niin vähemmän fiksut ruuat pyörivät ajatuksissa, niitä tekee mieli ja niitä myös syödään. Ja kun kova nälkä on poistettu yhtälöstä, niin yhtäkkiä ne kasvikset ja muu fiksu ruoka maistuvat paremmin ja niitä tulee sekä tehtyä ja syötyä. Makeanhimon kanssa kamppailevat eivät usein usko, että nälkä asiaan liittyy tai parempi syöminen voisi "minun holtitonta makeanhimoani" rauhoittaa - mutta kyllä se aina rauhoittaa. Ei ratkaise ehkä kokonaan kun muitakin vaikuttavia tekijöitä on - mutta rauhoittaa.

Ja miten se nälkä rauhoitetaan: ei syödä liian vähän ja laitetaan ateriarytmi kuntoon. Siis oikeasti kuntoon kuten kuvailen. En ole tähän mennessä nähnyt ongelmallisesta makeanhimoista tai edes painonhallinnan kanssa kamppailevaa, jonka ateriarytmi olisi omilla kriteereilläni ollut kunnossa. On täysin rutiinia, että vastaanotolla on asiakas, jonka ateriarytmi on monessa kohtaa katsottu olevan muka kunnossa - mutta kun sitä tarkasti katsoo niin ei se kyllä ollutkaan. Aamiaiset pieniä, ehkä lounaatkin, välipalana pelkkä hedelmä ja muutakin kansallista ongelmaa jota hiljattain kuvailin blogautuksessani. Ja sen tilanteen korjaaminen auttaa.

Univaje kasvattaa ruuan houkuttelevuutta
Varsin selkeästi tutkimuksissa nähdään univajeen lisäävään ruuan palkitsevuutta. Eipä tietty ihme, että univaje keskimäärin myös lisää syömistä ja vaikeuttaa painonhallintaa vaikka ei ruuan palkintoarvon kasvu tässä tietysti ainoa tekijä ole.

Eli pitäisi nukkua riittävästi, jotta syöminenkin voi olla kohtuullista. Moni kuitenkin nukkuu vähän naftisti. Mennään aiemmin nukkumaan, hoidetaan unihygieniaa ja selvitetään mahdollisia univaikeuksia jos tarvitsee - kunhan lopulta päädytään siihen, että aamuisin herätään suhteellisen mukavasti ja päivän aikana jaksetaan hyvin. Siinäpä hommaa monelle. Se auttaa paljon syömistä, mutta samalla untakin kannattaa tukea hyvällä syömisellä.

Kielletty hedelmä houkuttaa
Olen tästä aiheesta monella eri tavalla kirjoittanut blogissani (tämä, tämä, tämä) mutta sanotaan se vielä. Jos tarpeeksi rajoittaa jotakin ruokaa itseltään niin sen houkuttelevuus eli palkintoarvo kasvaa. Ja kyllä sen käytännössäkin näkee, että usein painonhallinnan ja tempoilevan syömisen taustalla on kielletty ja negatiivisesti latautunut ruokasuhde - joko se on aivan ilmeinen tai se on piilossa näennäissallivuuden ja mukahuolettomuuden alla. Mutta kyllä se sieltä aika usein lopulta löytyy ja niissä tapauksissa ongelma kannattaa korjata. Opetella syömään sallivammin myös niitä ruokia, jotka kokee vaikeimmiksi ja lihottavammiksi - ei ihan helppo homma tehdä yksin mutta tehtävissä se on.

Sopiva liikunta rauhoittaa
Sopivasta mitoitettu liikunta vaikuttaa rauhoittavan myös ruuan palkitsevuutta. Mutta liikunnassakin on mukana monia vaihtelevia tekijöitä: miten oli syöty ennen liikunta, millä teholla liikunta tehtiin, mitä lajia tehtiin ja sen sellaista. Tutkimusnäyttö tästä kokonaisuudesta ei ole ihan selkeä, mutta jos nyt yksinkertaisesti sanon, että omaan kuntotasoon sopivasti mitoitettu ja miellyttävä liikunta aika varmasti pienentää myös syömisen palkintoarvoa.

Stressi ja tunnesyöminen
Stressin suhde ruuan palkintoarvoon tuntuu olevan monijakoinen, toisilla stressi liittyy ruokahalun ja mielitekojen menetykseen kokonaan, joillakin vain alkuvaiheissa mutta muuttuu myöhemmin mielitekojen kasvuksi ja joillakin stressi laukaisee hyvin nopeasti liikasyömistä. Aiheen tutkimusnäyttöä käydään hyvin läpi tässä julkaisussa, mutta tässä aiheessa tosiaan sekoittuu monenlaisia voimia keskenään ja juuri siksi vasteet lienevät kovin vaihtelevia.

Mutta jos ihan näppituntumani sanoisin, niin uskoisin että stressin akuuttivaikutus on ruuan palkintoarvoa pienentävä - mutta jatkuessaan ja kroonistuessaan sen sijaan uskon kroonisen stressin lisäävän syömisen palkintoarvoa. Mutta ihan näin selvänä ilmiö ei näyttäydy koska mukaan liittyy mm. tunnesyömisen kaltaiset efektit. Jos syöminen on kytkeytynyt liiallisesti omiin tunnetiloihin liittyvänä/tyynnyttävä, niin tämä ilman muuta voimistaa ruuan palkintoarvoa tunnetilojen esiintyessä.

Yhteenveto
Ruuan palkintoarvo voi olla uusi käsite, mutta sen ilmentymät ovat meille kaikille tutut. Ja sovellukset ovat varsin tuttuja: parempaa syömistä, joustava ruokasuhde, liikkumista, unta, stressinhoitoa ja tunteiden säätelyn opettelua. Ihan samaa kuin painonhallinta tarvitsee - mikä ei tietysti ole ihme.

Tärkeimpänä kuitenkin pidän sitä, että jokainen ymmärtäisi että syömishimojen, ahmimisten ja laajemmin painonhallinnan ongelmat voivat tuntua ihmisistä mysteereiltä mutta eivät ne ole. Kyllä siellä on syy miksi käy kuten käy ja on myös olemassa tie muuttaa asioita - eivät ne ole mitään luonnonlakeja vaikka niitä olisikin jo vuosikymmeniä tehty ja pysyvältä ongelma tuntuisi. Ruokahimot ovat muokattavia asioita.

Koko ajan teen tätä vastaanotolla, mutta hienoa oli huomata että näitä asioita saatiin hyvin orjailtua myös verkkovalmennuksessa jossa yksilöllinen ote oli vastaanottoa ohuempi. Ratkaisut ovat niin selkeitä, ettei edes yksilöllinen ohjaus vaikuta välttämättömältä.

PS. Toki näitä asioita ratkomme myös pian eli 17.9 päästä alkaneessa uudessa verkkokurssissani jonne kyllä voi ilmoittautua vielä muutamia viikkoja jälkikäteenkin.



torstai 13. syyskuuta 2018

Pätkäpaastoilu ja kalorivajeen periodisointi

Olen tainnut vuosia luvata kirjoittaa jotakin pätkäpaastoilusta, mutta nyt kun silmiin osui uusi meta-analyysi (tutkimuskatsaus) aihepiirin tutkimuksista niin päätin tarttua tähän. Meta-analyysissä todettiin, ettei pätkäpaastoilusta näytä olevan selkeää hyötyä ja mahdollisesti jopa haittaa lisääntyneen rasvattoman kudoksen hävikin vuoksi. Meta-analyysit ovat välillä vähän kinkkisiä ja en usko asian ihan näin suoraviivainen olevan, joten ajattelin muutaman sanan sanoa aiheesta.

Aiemmin Facebook ryhmässäni olen todennut, että laihtuminen ei tarvitse lainkaan kalorilaskentaa eikä välttämättä edes tietoista syömisen vähentämistä vaikka sitä jossain määrin voi ja kannattaakin opetella kehoa kuuntelevalla tavalla. Riittää kun alkaa kiinnittämään huomiota painon keskeisiin taustatekijöihin ja parantaa niitä. Mutta kun ei kaikilla oikein maltti tuohon riitä ja joskus (tosin lopulta melko harvoin) voi ihan oikeastikin olla syy edetä painon kanssa nopeammin niin sitten tullaan siihen kysymykseen että kun isompaa energiavajetta haetaan nopeampaan laihtumiseen niin kuinka sitä kannattaa rytmittää.

Miten pätkäpaastoilu voi toimia - tai ei toimi
Pätkäpaastoilu periaatteessa ymmärretään yleensä siten, että on jokin tietty aikajakso kun ei syödä tai syödään vain vähän - ja sitten on toisenlainen ajanjakso kun syödään vapaasti. Tunnetuin ilmentymä tästä on 5:2 dieetti jossa siis kahtena päivänä viikossa syödään kovin vähän ja viitenä sitten normaalisti. Mutta jakoja voi tehdä monenlaisia muitakin kuten vaikkapa 8:16 jossa syödään 8 tuntina päivässä ja 16 h ollaan syömättä. Tai syödään vain kerran päivässä. Warrior diet, leangains, alternate-day-fasting ja sen sellaista...

Oikestaan sen ei ole väliä mitä noista tarkastelee niin niiden hyvät ja huonot puolet voi tiivistää muutamaan teemaan:
1) fysiologisesti parasta pätkäpaastotapaa ei ole vielä tunnistettu. Joten periaatteessa mikä vaan niistä voisi toimia.
2) tietysti mitä rajoittavammaksi syöminen vedetään niin potentiaalisti sitä laihduttavampia ne ovat - mutta vastavuoroisesti mitä enemmän syömisessä on rajoittamista sitä varmemmin paastovaihe kasvattaa nälän hallitsemattomaksi ja kaikki teoreettinen laihdutushyöty menetetään. Jos näin käy niin systeemi on todennäköisemmin lihottava ja epäterveellinen. Jos paastojen jälkeiset syömisajat taas pysyvät normaaleina, niin kyseessä voi olla laihduttava ja terveellinen ratkaisu. Nälänhallinta nousee siis keskeiseen rooliin ja se on ennenkaikkea fysiologien kysymys - ei tahdonvoima kysymys, sillä kamppailun suurta nälkää vastaan häviää ennemmin tai myöhemmin.
3) Keillä se nälkä sitten kasvaa liian isoksi eli keille pätkäpaastoilu sopii ja keille ei - tämä ei ole sattumanvaraista eikä itsekurikysymys. Tietysti tässä on perimää mukana mutta myös elintapoja ja kovin viitteellisestä tutkimus- ja kokemusnäytöstä epäilisin, että pätkäpaastot sopivat keskimäärin heikommin väsyneille, reilusti ylipainoisille (alussa toimii, 10-20 kg painonlaskun jälkeen ei), vähemmän liikkuville, naisille ja henkilöille joilla on syömisen säätelyn kanssa ongelmia (ahmimistaipumus, makeanhimo jne.).
4) Siksi käytännössä pätkäpaastosta hyviä kokemukset saavat ovatkin usein varsin liikunnallisia ja hyväkuntoisia miehiä. Ja älkää ymmärtäkö väärin ettei muillekin voi sopia, mutta todennäköisyydet ovat siellä suurimmat. Ja vastaavasti todennäköisyydet sopivuuteen ovat pienimmät siellä missä tarve painonhallintaan on suurin eli ylipainoisilla joiden elintavoissakin on parannettavaa.

Koska vasteet pätkäpaastoiluun ovat lopulta varsin yksilöllisiä niin on helppo kuvitella miksi tutkimuskoosteissa - joissa paastohetkiä seuraa usein vapaa syöminen - ei saada keskimäärin isompaa hyötyä painonhallinnalle. Joillekin ehkä sopii ja toisille ei. Näiden fysiologisten seikkojen lisäksi käytännössä pitää arjessa ottaa huomioon myös sosiaalisen joustavuuden kaltaiset tekijät. Ja vähän että miten noin muutenkin on mahdollista ja mielekästä elää. Näitä kun summaa yhteen niin, eipä pätkäpaasto kovin monelle sovi. Kokeillahan voi aina, mutta jos ei toimi niin suosiolla vaan antaa olla.

Todennäköisin toimiminen - tasainen junnaaminen ei kannata
Mutta miten kaloritasojen vaihtelu sitten voi sopia on blogautuksen varsinainen pointti ja nyt tullaan siihen. Entäs jos meillä nyt on henkilö, joka haluaa laskea kaloreita tai muutoin määritellä ruoka-annostensa määrää. Eli ei asetelmaa jossa välillä ei syödä ja välillä syödään miten huvittaa  - vaan niin, että jatkuvasti ollaan suurinpiirtein kartalla paljonko syödään.

Sellaisessa pätkäpaastoilun asetelmassa on minusta selkeitä sovelluksia. Tosin itse kutsuisin tätä jo enemmän kalorivajeen periodisoinniksi. Tällaisella kalorivajeen syklittämisellä on epäilty ja nähtykin olevan useammanlaisia hyötyjä:
- estää metabolista adaptaatiota eli ns. säästöliekkiä (viite) eli laihduttaa enemmän
- estää lihasmassan katoa
- on "päälle" helpompi kun koko ajan ei tarvitse kiristää syömisessä vaan välillä voi syödä enemmän
- ehkäisee pysyvän painonhallinta yhtä pahinta vihollista - liian kovaksi kasvavaa nälkää (viite) ja siten potentiaalisti laihduttaa pysyvämmin

Fysiologisilta osiltaan nämä nähtiinkin nätisti tämän vuoden tutkimuksessa, jossa tutkittavien syömistä syklitettiin 2 viikon jaksossa - 2 viikkoa laihdutusta siten että syöminen väheni keskimäärin 1000 kcal ja sitten välillä syötiin normaalimäärä. Tätä jatkettiin 30 viikkoa, jonka aikana he laihtuivat melkein 16 kiloa. Näitä tuloksia sitten verrattiin vertailuryhmään, joka oli laihduttanut tismalleen saman kalorivajeen edestä mutta putkeen 16 viikon aikana ja havaittiin heidän laihtuneen vain 12 kiloa mutta huolimatta pienemmästä laihtumisesta heidän perusaineenvaihduntansa oli pienentynyt enemmän verrattuna syklittäjiin.

Eipä tuo 2:2 (viikkoa) jakokaan mikään oikea tapa, esittelin tarkemmin vain yhden tutkimuksen ja ainahan tarvitaan lisää tietoa. Mutta yritän tässä hahmottaa sitä tärkeintä asiaa: älä syö liian pitkään aivan liian vähän - se on melko varma tapa herättää monenlaiset vastavoimat laihdutukseen ja torpedoida pysyvän laihtumisen.

Takeaway messaget

1) Pysyvä laihtuminen ja painonhallinta ei vaadi kalorilaskentaa tai syömisen tietoista vähentämistä - taustatekijöiden parantaminen riittää. Tämä on minusta ensisijainen ratkaisu ja haluaisin jättää sen ainoaksi, koska se on monella tapaa hyvinvoinnille ja muutospysyvyydelle paras ratkaisu.

2) Koska monet kaikesta huolimatta pyrkivät syömään vähän laihtuakseen niin on tärkeää ymmärtää, että tasainen ja jatkuva vähän syöminen on huono strategia. Jatkuva laihduttaja on yleensä todennäköinen lihoja tai sitten ollaan syömishäiriöiden partaalla tai niiden maailmassa.

3) Jos syöt välillä varsin vähän laihtuaksesi niin pidä laihdutuksesta väliviikkoja välillä. Ja silloinkin älä syö poskettoman vähän laihdutuspäivinä (tyyliin alle 1200-1500 kcal) ja normipäivinä opettelee sallivaa ja riittävää syömisen tasapainoa ilman "no nyt saa lopulta syödä tuota ja tuota ja tuota" -tyylisiä ylilataumia.

4) Voit kokeilla erilaisia pätkäpaastoja, mutta harvalle ne pysyvämpi ratkaisu ovat. Mutta lyhyistäkin kokeiluista voi oppia jotakin omista nälänhallinnan rajoista.



lauantai 1. syyskuuta 2018

Verkkovalmennuksista - kokemuksia ja ajauksia

Minulla loppui äskettäin ensimmäinen oma verkkovalmennukseni ja ajattelin jakaa ajatuksia tästä aiheesta. Valmennuksen nimi oli "Tunne nälkäsi - tuloksia intuitiivisella syömisellä" ja uusi valmennus lähtee liikkeelle eri nimellä "Jäähyväiset jojoilulle" mutta samansisältöisenä 17.9 2018. Valmennuksen kohderyhmää olivat siis ihmiset, jotka ovat monella tapaa yrittäneet saada painoansa hallintaan siinä onnistumatta. Tämä aihe motivoi minua, koska se on erityisosaamistani ja apua siihen ei oikeasti monesta paikasta saa. Samalla halusin kokeilla kuinka verkkovalmennus voisi toimia tässä varsin haastavassa kohderyhmässä - ja hyvinhän se toimi. Palautteen antaneista 93 % suosittelisi valmennusta muille. Tästä linkistä löytää jotain palautteita, mutta alla olevasssa tekstissä on minun tulkintani miksi palaute oli hyvää.

Verkkovalmennusten yleisiä plussia ja miinuksia
Aloitetaanpa hyvistä asioista. Verkkovalmennushan on helppo ja hyvä formaatti elintapatietouden lisäämiseen ja niihin useimmissa tilanteissa voidaan liittää vertaistukiominaisuuksia, joiden hyötypotentiaali on ilmeinen. Lisäksi ohjaaja voi olla itse vastaamassa kysymyksiin ja pureutumassa henkilökohtaisiin ongelmiin. Hienoa! Pelkät videot pyörimässä ja materiaalia sivuilla ei vähänkään vaikeampia elintapaongelmia ratkoisi, mutta yhdessä kommunikaation kanssa formaatti on toimii ja soveltuu hankalampienkin tilanteiden ratkaisuun.

Ja sitten niitä ongelmia. Olen aiemmin ollut sivuroolissa joissain ja toki nähnyt lukuisten verkkovalmennusten rakenteita ja kuullut palautteita. Näistä on hyvin usein jäänyt fiilis, että kaikenlaista ohjetta voidaan antaa ja se voi lyhyellä aikavälillä tuottaa ihan tuloksiakin. Mutta lyhyt kesto ei mahdollista sitä mikä pysyvässä elintapamuutoksissa on lopulta olennaisinta eli kopin ottamista normaalista arjesta ja siitä miten ne muutokset eivät aina toimikaan - ja OPPIMISTA siitä mitä pitää muuttaa, että ohjeet muuttuvat arjen realismiksi. Tämä on sama asia kuin vastaanottotyössä - olen eniten huolissani asiakkaista, joilla kaikki menee koko ajan hyvin. Silloin ohjeita joko suoritetaan tai sitten elämäntilanne saattuu olemaan niin ruusuinen ettemme pääse käsittelemään lainkaan sitä tärkeintä eli miten uudet tavat kestävät vaikeampia hetkiä. Siellä se oikea oppiminen ja elintapamuutoksen taso mitataan. Monet silmiin osuvista kursseista ovat auttamatta liian lyhyitä, jotta tällaisia oppimiskokemuksia ehtisi kertyä. Ne voivat olla upeita kursseja muutoin ja auttavat henkilöitä joiden lähtötilanne on melko hyvä - mutta monipuolisemmat ja pitempään jatkuneet ongelmat tarvitsevat usein toisenlaisen otteen.

Toinen ongelma usein on, että lyhyen keston vuoksi aihepiirejä ja ohjeita tykitetään ihan huolella. Valmennuksissa saatetaan iskeä joka viikolle aina uusi tehtävä, kaksi tai viisi mutta elintapamuutospsykologien ihan perusohje on keskittyä yhteen muutoksen kerrallaan - ja yhden muutoksen (vaikkapa ateriarytmi) oppiminen oikeasti arkeen sopivasti vie helposti pari kuukautta. Jos valmennusten aihepiirit ovat varsin monipuolisia (ravinto, liikunta, uni, stressinhallinta jne..) niin ihannemaailmassa kurssikestot ovat siis todella pitkiä kun muutoskohteita on niin paljon. No, käytännön maailmassa tietysti itsekin etenen asiakkaiden kanssa muutoksissa hieman nopeammin, mutta on aivan keskeistä edes koettaa varoa liikaa tietotulvaa ja antaa asiakkaille aikaa omaksua muutoksia. Ja sanon kyllä suoraan, että jos joka viikolle annetaan uusi tehtävä tai pari niin ei sitä valmennusta ole tehty pitkäjänteiseksi vaan lyhyeen puristukseen. Kyllähän ihmiset alkuinnostuksissaan pystyvät suorittamaan vaikka minkälaisen määrän tehtäviä, mutta tehtävien suorittaminen ja ohjeiden noudattaminen ei ole oppimista. Tärkein oppiminen tapahtuu silloin kun kaikki ei onnistukaan. Tutkimuksissakin on nähty, että muiden ohjeiden noudattaminen ennustaa heikompaa painonhallintaa.

Kolmanneksi sanoisin, että kun tekee pitkiä valmennuksia ja asiakassuhteita niin on helppo havaita, että monet oivallukset syntyvät kuukausien päästä aiheen työstämisestä. Jos valmennus on lyhyt niin ei päästä pohtimaan asioita juuri silloin kun aika on lopulta otollisin.

Toivoisinkin verkkovalmennusten olevan huomattavasti pitempiä. Osin ne ovat lyhyitä, koska luullaan niiden oikeasti auttavan pysyviin muutoksiin (mitä epäilen) mutta myös siksi että niitä on helpompi myydä - kun kurssin hinta on alle 50 e niin sellainen on helpompi asiakkaalle ostaa melkeinpä mielijohteena.

Taklatakseni näitä huolia ajattelin kertoa omasta valmennuksestani, joka on kaukana täydellisestä mutta ainakin yritti huomioida joitakin elintapamuutosten pysyvyyteen liittyviä teemoja.

Mitä pitempi, sen parempi
Verkkovalmennusta suunnitellessa olisin halunnut sen kestävän 1 vuoden - tai vaikka kaksi. Tämä on realistinen aikataulu useimpien elintapamuutokseen ja varsinkin aiheeni haastavassa kohderyhmässä. Mutta vuoden kesto olisi ollut myynnille hyvin todennäköinen ongelma.. En uskonut etukäteen, että ihmiset näkisivät arvoa niin pitkässä valmennuksessa - varsinkin kun sen hinta olisi noussut varsin korkeaksi eli jonnekin 400-500 euron tietämille. Ja jos kurssille ei osallistu niin sitten en voi auttaakaan, joten tein kompromissin heti alkuunsa - kestoksi valikoitui puoli vuotta, joka sekin lienee epätavallisen pitkä. Ja hintakin oli varsin korkea suhteessa monien tottumiin.

Valmennuksen typistäminen puoleen vuoteen toi tietysti kompromisseja laatuun. Uusia teemoja jouduttiin käsittelemään nopeammin kuin oli realistista useimpien voimavaroille. Halusin myös ihan alkumetreillä karistaa suoritusmentaliteettia pois pitämällä huolen, ettei koko ajan tule uutta suoritettavaa ja olisin pitänyt reiluja väliviikkoja jo alusta lähtien. Nyt näistä hieman jouduin luopumaan ja korostamaan näitä asioita muulla tavoin. Vaikka alku jäi haluamaani intensiivisemmäksi tehtävämäärältään niin useampikin osallistuja kaipaili alkuviikkoina lisää tehtäviä - mutta vaikka alkuinnostukseen voi puskea paljonkin suoritettavaa niin ei aina kannata. Tämän arvon minusta moni havaitsi myöhemmin kurssin edetessä.

Valmennuksen keston jättäminen puoleen vuoteen myös tarkoitti että keston aikana suuri osa ei pääse vielä maaliin. Ihmiset, joiden lähtökohdat olivat hyvät voisivat puolen vuoden aikana jopa päästä pysyvän muutoksen äärelle. Mutta useimmille oli realismia, että puolessa vuodessa päästään pitkälle muttei maaliin - minkä suoraan sanoin esitteessäkin. Maaliin voi kuitenkin päästä siitä eteenpäin jo itse tai sitten voi osallistua uudelle puolen vuoden kurssille - minkä itse asiassa liki parikymmentä kurssilaista on jo tehnytkin.

Ja pysyvä muutos ei ole muuten säkäpeliä. Vaikka elämä on jatkuvassa muutoksessa ja kaikki voi oikeasti romahtaa tarpeeksi vaikealla hetkellä, niin yleisemmin voi kuitenkin sanoa että on olemassa merkkejä joista voi arvioida ollaanko pysyvän muutokset äärellä vai ei:
- pysyykö paketti kasassa ilman suurempia ponnistuksia?
- tuntuuko että uusien elämäntapojen kanssa voi elää sitä elämää mitä haluaa?
- kestävätkö uudet muutokset jo elämän heikompia hetkiä?

Verkkovalmennuksen ote
Valmennusotteessa minulla oli kaksi teemaa, koska pidän niitä tärkeinä.

Teema numero 1: pois suorittamisesta ja kohti oppimista. Ei runnota muutoksia väkisin elämään vaan mietitään, kokeillaan ja opitaan miten muutos sopii omaan elämään. Tätä teemaa  ensin ihmeteltiin ja odotusarvona vaikutti olevan, että uusia asioita tulee kokoa ajan työn alle. Mutta kyllä se ihmetys siitä häipyi ja enemmän tuli fiilis, että erilaisia väliviikkoja osattiin arvostaa.

Teema numero 2: joustavuus, sallivuus, lempeys, hyväksyntä. Tietysti näistä tykättiin ja on karua, että ne yhä koetaan uusina asioina. Ne ovat kuitenkin olleet tutkimusten pohjalta hyvän ohjausotteen kulmakiviä jo pitkään. Ihmiset voivat haluta aina välillä toki tiukkoja ohjeita, kovaa vaatimustasoa ja potkimista ahterille, mutta hyvässä valmennuksessa niitä ei minusta anneta. Ainakaan jos tavoite on pysyvät muutokset. Hyväksytään se, ettei kaiken tarvitse mennä nappiin, joka päivä ei tarvitse onnistua ja hyvinvointia lisäävä elintapamuutos rakentuu paremmin kun keskitytään systemaattisesti vain siihen mikä on nyt paremmin kuin aiemmin ja miten erilainen hyvä on lisääntynyt toiminnassa. "Huonot" päivät, syömiskohtaukset, sairastumiset, uupumiset ja sen sellaiset eivät ole minkäänlaisia ongelmia. Niitä on ollut ennen, tulee vielä olemaan opettelun aikana ja osa ilmiöistä (kuten sairastuminen) tulee olemaan jatkossakin - ei niistä kannata murehtia vaan keskitytään vain siihen mikä onnistui, mikä on uutta. Havaita ne, olla tyytyväinen ja iloinen ja jatkaa opettelua. Tällaisella otteella voidaan saada myös "tuloksia" - vaikkapa nyt painossa - mutta se vie aikaa. Oppivalla, joustavalla ja sallivalla otteella vie helposti kuukausia aikaa ennen kuin keho alkaa kiinteytyä. Ja pitempään voi mennä jos alkuvaiheessa pitää purkaa säästöliekkiä, joka voi nostaa hetkeksi painoakin.

Sanomattakin selvää, että äskeisten toteuttaminen ja moninaisten hyötyjen realisoiminen vaatii aikaa. Mitä pitempi, sen parempi.

Vertaistuki
Vertaistuki on aina tärkeää. Se on minkä tahansa elintatapatoiminnan perusargumentti. Mutta uskon sen olevan sitä tärkeämpää mitä isompien haasteiden äärellä ollaan - ja valmennukseni aihepiiri kuuluu haasteellisten joukkoon. Vertaistuki olikin keskeisen tärkeää. Ihmiset kannustavat toisiaan, toiset ovat edellä toisia muutoksissa ja eri vaiheissa olevat voivat oppia ja saada voimaa toisiltaan. Joku alkuvaiheen oppeja opetteleva voimaantuu kuulleessaan, kuinka moni kurssilainen on ollut samassa tilanteessa mutta päässyt eteenpäin silti. Joku pidemmälle edennyt voi huonon hetken äärellä saada voimaa havaitessaan alkumatkalla olijoista, että " hei, mulla oli aiemmin noita ongelmia mutta ne on nyt selätetty".

Epäilen myös, että osallistujan saama hyöty on suoraan suhteessa verkkokeskustelun seuraamiseen ja uskallukseen kertoa omat elämäntilanteet avoimesti pyytämissäni tehtävissä. On tietysti harmi, että tekniset alustat eivät vielä hyvin tue tällaisia vertaistukia kovin hyvin ja anonyymiys haluttaessa ei toimi. Valmennuksessani vertaistuki tapahtui Facebookissa, johon valtaosa liittyi mutta vain osa lopulta oli aktiivinen - ja mietin kyllä mikä mahtoi kurssin ja vertaistuen anti olla vähemmän aktiivisille seuraajille Toisaalta monet osallistujat olivat ihailtavan avoimia ja uskon heidän hyötyneen siitä suuresti.

Sanoin valmennuksen alussa, että on vain kaksi todella isoa haastetta: jaksamisen ongelmat joita ei saada ratkaistua sekä luovuttaminen. Ja luovuttaminen, koska valmennuksessa on tiettyjä teemoja ja vaiheita, jotka voivat olla varsin haastavia. Ja olivatkin. Juuri näissä kahdessa teemassa vertaistuen hyöty vaikutti kaikken suurimmalta. Muutkin olivat uupuneita, muillakin oli samoja ajatuksia, muutkin miettivät luovuttamista - tilanteen hyväksyntä, kannustus ja kuitenkin opettelun jatkaminen. Vertaistukea parhaimmillaan vaikka tietysti vertaistuki hyödyttää myös pienemmässä ideoinnissa ja sitä aktiivisesti työkaluna käytinkin.

Yhteenveto
Kaikessa nousee esiin kurssin kesto merkittävänä tekijänä - monia muutosta tukevia elementtejä ei minusta yksinkertaisesti pystytä toteuttamaan lyhyillä kursseilla. Toivonkin, että verkkokursseissa joiden tavoite on aidosti parantaa ihmisten hyvinvointia siirryttäisiin laajemmin pitempiin formaatteihin. Tätä tutkimus tukee ja tähän suuntaan on menty elintapaohjauksessa jo muillakin saroilla: moderneissa laihdutusformaateissa, personal training tuotteissa jne.. Lyhyemmissä valmennuksissa voi sitten rajoitetummin keskittyä yksittäisiin tavoitteisiin tai ne sopivat ihmisille, joiden lähtötilanne muutoksiin on varsin hyvä.