maanantai 19. lokakuuta 2015

High flux - urheilussa ja painonhallinnassa

Silmiin osui vuosien tauon jälkeen high-flux termi. Saman tien muistui mieliin noin 10-15 vuoden takaiset ajat, jolloin tuli oltua nykyistä selvästi enemmän urheilun parissa ja jolloin high-fluxin termiä käyttäen perustelin urheilijoille mitä tarkoittaa syödä riittävästi. Sittemmin termin käyttö on jäänyt vähän taka-alalle, mutta nostalgian innoittama otan asian uudelleen esiin.

Mikä on high (energy) flux?
Lyhyesti sanottuna energy flux tarkoittaa suurta energiankulutuksen ja - saannin tilaa, mutta käytännössä sillä on tarkoitettu lisäksi hieman eri asioita kertojasta riippuen. Homma on matemaattisesti helppo: jos energiankulutus on 3200 kcal ja syömisen määrä 3200 kcal niin energy flux on 3200+3200=6400 kcal. Ja high (energy) flux on sitten vain suuri lukema, mutta yleensä tarkoitus on kuvata suurta lukemaa suhteessa johonkin tiettyyn tilanteeseen. Esimerkiksi urheilija voi kuluttaa 3800 kcal mutta syödä keskimäärin 3600 kcal tai 4000 kcal. Näistä 4000 kcal syöminen on high-fluxia verrattuna pienempään 3600 kcal energiavajelukemaan.

Monesti high-fluxilla tarkoitetaan tilaa, jossa elimistön aineenvaihdunta on virittynyt hyvälle tasolle. Esimerkinomaisesti voisi ottaa liikunnan lisäämisen, jonka hyödyksi monesti todetaan aineenvaihdunnan piristyminen. Mutta liikunta ei automaattisesti lisää perusaineenvaihduntaa vaan se tekee sen vasta kun henkilö myös syö riittävästi. Eli ei ole olemassa yksiselitteistä "liikunta parantaa aineenvaihduntaa" käsitettä vaan se parantaa tai ei paranna riippuen miten syödään. Tämänkaltaisista syistä on mielekästä katsoa energy-fluxia eli SEKÄ syömisen ja liikkumisen tasoa.

Kun säästöliekki tuli mainittua niin high-flux urheilussa on vähän kuin käänteinen ilmiö säästöliekistä. Kuten elimistö sopeutuu energiavajeessa pienemmän aineenvaihdunnan tilaan niin samalla lailla elimistö sopeutuu liikaenergiassa myös suurempaan aineenvaihdunnan tilaan. Tämä on kyllä tutkimuksissa todettu asia.

High-flux urheilussa
Ehkä makuasia, mutta minusta urheilussa pitäisi olla kyse maksimaalisesta suorituskyvystä, nopeasta palautumisesta, optimaalisista kehitysvasteista jne. Ja siinä ei pitäisi olla kyse siitä, että yritetään syödä hyvin treenin kannalta mutta varotaan samalla "ettei vaan paino nouse" ja sitten syödään hiukka liian naftisti suorituskyvyn kannalta - tätä jälkimmäistä se valitettavasti usein kuitenkin on. Joku voi varovaisellakin otteella syödä riittävästi, mutta käytännössä jos urheilija varoo liikaa painonnousua niin hän syö usein hiukka niukasti. Monesti hämäävää on, että varovaisen syömisotteen myötä tuleva energiavaje voi olla niin niukka, ettei paino laske ollenkaan vaan kaikki energiavaje menee vain "säästöliekkiin" eli elimistö vain himmaa tehoja koneessa. Nämä varovaisesti syövät urheilijat eivät välttämättä ole yhtään hoikempia kuin riittävästi syövät urheilijat. Ainoa missä tasaisen painon niukka syöminen sitten näkyykin ovat ongelmalliset hormonaaliset vasteet, mikä nähtiin hyvin mm. mainiossa norjalaisessa tutkimuksessa. Niukasti syövällä urheilijalla myös perusaineenvaihdunta on alhaisempi ja on loogista odottaa, että jos energiaa ei riitä perusaineenvaihduntaan niin ei sitä riitä harjoitusvasteiden hyödyntämiseenkään. Eli urheilija voi syödä hiukka liian niukasti, ei niin että paino laskee mutta tarpeeksi niukasti että säästöliekki imee kehityksen ja jäljelle jää urheilija joka näyttäisi tekevän oikeita asioita, näyttäisi olevan kovassa kunnossa mutta junnaa silti. Tätä voi olla säästöliekki urheilussa. Toki paljon isompia säästöliekkejä voi ilmetä sitten mahdollisten laihtumisten myötä, mutta tämän blogautuksen puitteissa tarkoitan nyt tällaista pienempää säästöliekkiä ilman painonlaskua.

Ja sitten high-flux on jotain aivan muuta. Jos säästöliekki on "laskennallisen" kulutuksen alle syömistä ja siihen sopeutumista ilman painonlaskua niin high-flux on kulutuksen yli syömistä ja siihen sopeutumista. Ja tämä on oletettavasti erittäin hyvä asia, nopeaa palautumista, hyvää proteiinisynteesiä ja monella tasolla hyviä kehitysvasteita. Tässä yhteydessä kaivan esiin ikivanhan diani aiheesta, jolla aikoinaan yritin hahmottaa kuinka voi syödä hiukka reilusti tai hiukka niukasti saman painon sisällä - mutta suorituskyvylle on iso merkitys onko sinisellä vai punaisella alueella.


Moni aiheellisesti kysyi "Mistä sitten voi tietää onko sinisellä vai punaisella ja kuinka isoja nuo alueet ovat kaloreina?". Laajemminhan tässä tullaan sille alueelle, että urheilussa usein puhutaan riittävän syömisen tärkeydestä, mutta mistä tietää että syö riittävästi? Kun tasainen paino ei sitä kerro vaan karsii lähinnä pahimmat virheet pois. Ja nyt tullaan spekuloinnin puolelle, joka on haluttaessa helppo sivuuttaa koska perustelut eivät ole tiedettä vaan mutua.

Vastaus oli: Ei selkeitä vastauksia ole ja jotkut epäilee onko tuollaisia sopeutumisvyöhykkeitä edes olemassa - mutta minusta on. Alueet, joissa aineenvaihdunta sopeutuu ilman painonmuutosta voinevat olla 100-200 kcal. Ehkä enemmän, tuskin vähemmän. Ja näin pieniä lukemia ei yksinkertaisesti voi saada kiinni kalorilaskennalla, jonka epätarkkuudet ovat auttamatta liian suuret. Tärkeintä on ensisijasesti ymmärtää, että tasainen paino itsessään ei kerro vielä syökö urheilun kannalta riittävästi. Toisekseen sanoisin, että siniselle alueelle pääsee sitä varmemmin mitä enemmän syömisessä hyvä laatu yhdistyy uskaltavaan ja reippaaseen syömiseen. Huonolaatuisella syömisellä mennään helpommin jo lihomisen puolelle ja varovaisella otteella - jonka takana on usein lihomisen pelko - sitten säästöliekille tai laihtumiseen. Eli syökää tasaisesti, laadukkaasti, reilusti ja murehtimatta painoa tai muutakaan.

Tuohon vakivastaukseen 100-200 kcal todettakoon, että aiemmin viitatussa norjalaistutkimuksessa "hyvällä" alueella olleet urheilijanaiset söivät n. 300 kcal kulutuksensa yli ja kuukautiskierron häiriöistä kärsivät naiset söivät n. 400 kcal kulutuksensa alle. Se kertovatko nämä lukemat painoneutraalien sopeutumisalueiden rajoista vai kontrolloimattomista asioista tutkimuksessa on mahdoton sanoa.

Tietysti urheilua on monenlaista ja lajeissa on monenlaisia rytmityksiä kauden mittaan. Mutta yleisesti totean, että tässä on yksi syy miksi urheilijan kannattaa olla syömisessään suht stressaamaton ja miksi suorituskykynäkökulmasta saa olla huolissaan aina kun urheilijalla painonhallinta tai ulkonäkö alkaa mietityttämään hiukka liikaa.

High-flux painonhallinnassa
Painonhallinnassa ja varsinkin laihdutuksessa high-fluxilla tupataan tarkoittamaan hieman eri asiaa kuin urheilussa, sillä laihtuminen vaatii energiavajeen. Laihdutuksessa high fluxilla tarkoitetaankin enemmän sitä miten suurella energy fluxilla energiavajeet totetuvat. Esimerkiksi 800 kcal energiavaje voidaan toteuttaa kuluttamalla 2300 kcal ja syömällä 1500 kcal tai sitten olemalla aktiivisempi ja kuluttamalla 2800 kcal ja syömällä 2000 kcal - ensimmäisen esimerkin energy flux on 2300+1500=3800 kcal ja toisen esimerkin energy flux on 2800-2000=4800 kcal. Samat energiavajeet, eri energiatasot.

Suoranaista todella kovaa ja hyvää pitkän aikavälin näyttöä ei ole siitä, että laihtuminen olisi suositeltavampaa high fluxilla mutta viitteellistä sen verran, että eiköhän high flux kannata. Esimerkiksi tässä tutkimuksessa todettiin, että vaikka kalorivaje ja lyhyen aikavälin laihtuminen olivat tutkimusryhmissä samat, niin isommilla liikuntamäärillä ja vastaavasti isommilla ruokamäärillä nälkä ei vaivannut juurikaan.

Samaan kokonaisuuteen tavallaan liittyvät myös liikuntapuolen tutkimukset, joiden pohjalta on esitetty, että energiankulutuksen kasvaessa elimistön nälänsäätely paranee ja mahdollista laihtumisen ja painonhallinnan paremmin. Tätä on hahmotettu mm. alla olevalla kuvalla joka yrittää kuvata kuinka liian matalilla liikkumismäärillä nälänsäätely ei enää yksinkertaisesti kykene sopeutumaan niin alhaiseen syömiseen ja seurauksena on lihominen.
Kuva summaa yhteen monien tutkimusten havaintoja siitä, kuinka liikunta tarkentaa nälänsäätelyä ja helpottaa painonhallintaa vaikka ruokamäärät tietenkin kasvavat liikunnan kasvaessa. Musta palkki hahmottaa, että on olemassa liikunnan kynnys, jota vähäisemmällä liikuntamäärällä painonhallinta menee hyvin hankalaksi koska nälänsäätely ei pysty sopeutumaan niin pieneen kulutukseen. Hill ym. 2012. Energy balance and obesity. Circulation.
Minustakin asia suht selvä ja pitäisinkin liikunnan tärkeimpänä painonhallintamekanismina nälänsäätelyn tarkentamista. Tämä korostaa siis, että liikettä kannattaa elämässä ja vastaavasti sitten enemmän voi ja kannattaa syödä. On todella huono painonhallinnan lähtökohta todeta "minä nyt en vain liiku paljoa joten pitää vaan syödä vähemmän". Low flux, ei toimi. Mieluummin enemmän kulutusta ja syömistä laihtumisessa ja painonhallinnassa.

Toki tähän voisi linkata kaikenlaisia muitakin teemoja, jotka liittyvät siihen mitä hyvää liikkumisesta olisi, mutta koska aion eritellä niitä lähiaikoina tulevassa blogisarjassa liikunnan ja painonhallinnan yhteyksistä niin jätän tähän.

High-flux käytännössä
Tuli viljeltyä high flux -termiä ja kalorilukemia ja asiasta voi jäädä turhan vaikea kuva. Mutta oikeastihan mitään kaloreita ei tarvitse laskea ja käytännön johtopäätökset ovat kuitenkin lopulta hyvin selkeät.
1) Jos olet urheilija niin syö kunnolla ja koeta löytää syömiseen sellainen positiivinen "pitää syödä jotta jaksaa ja kehittyy" -ote äläkä stressaa syömisestä. Yhdistä hyvä asenne tasaiseen ja enimmäkseen hyvään syömiseen, jossa on kuitenkin tilaa vähemmänkin fiksuille ruuille. Jos olet urheilija ja tiedät olevasi varovainen syöjä ja painohuolien ohjaavan paljon tekemistäsi niin katso jonkun asiantuntijan kanssa tilannetta.
2) Jos painonhallinta kiinnostaa niin jotain liikettä pitää elämässä olla, että nälänsäätely saadaan toimimaan. Silleen homma ei oikein toimi, ettei juuri liikuta ja ajatellaan, että nyt sitten vaan pitää syödä vähemmän. Jos ei liikuta, pitää miettiä miten liikutaan ettei tarvitse syödä niin vähän ja saadaan nälänsäätely toimimaan. Tämähän tuli aiemmin esiin blogautuksessani "ei alle 1500 kcal".
3) Kunhan nyt ei kukaan ei ajattele, että kaikki pienet asiat vaikuttavat heti painoon koska näinhän ei käy. Monenlaisia pieniä, teoreettisen kaloripeliin liittyviä asioita - fiksuja tai vähemmän fiksuja - voi tehdä ilman todellista painovaikutusta. Kompensointimekanismeja on niin paljon ja aineenvaihdunnan taso on vain yksi asia mihin teoreettisen kalorilaskennan kaloreita katoaa vaikuttamatta painoon.

2 kommenttia:

  1. Tämäpä oli virkistävä ja ihan oman kokemuksen mukaan menevä tieto! Olen kerran elämässäni yrittänyt laihtua kalorinlaskennalla, jaksoin siitä vain muutaman viikon koska tuntui jotenkin painostavalta touhulta. Sen kuitenkin huomasin, että syödessäni suositellun kalorimäärän, oli hirveä nälkä ja väsy, ja kun lisäsin liikunnalla kulutusta 400-500 ckal/päivässä ja söin sen verran enemmän, olo oli ihan hyvä. Vaikka kaikki aina hokevat että laihtuminen on syömisistä kiinni, joka kerran kun olen tarvinnut vähän hoikistua, olen vain lisännyt tarpeeksi hikistä liikuntaa ja paino on tippunut puoli-itsekseen, toki ylenmääräiset herkut jättämällä. Liikunnasta tuleva mielihyvä on myös vähentänyt mässyttelyn tarvetta :). Tämä blogi on kyllä ihana tiedon, terveen arkijärjen ja ilon valomiekka ankeaa niukistelua vastaan!

    VastaaPoista