Miten intuitiivinen syöjä olet?

keskiviikko 23. huhtikuuta 2014

Syömisen katkeamispiste

Lupailin ammoisessa blogautuksessa palaavani tarkemmin käsitteeseen syömisen katkeamispiste. Joku totesi, että tunnistaa kyllä asian itsellään muttei ole aiemmin kuullut sille nimeä - ei ihme, sillä nimitys on hatustani vedetty.

Aivan tasaisesti törmään kritiikkiin, kun puhu(taa)n syömisen joustavuudesta, 80/20 periaatteesta tai rennosta painonhallinnasta: "ihme päänsilittelyä".. "kyllä on rima matalalla".."nykyihmiseltä ei saa enää vaatia yhtään mitään tai pelätään että se heti menee rikki".. Ja vastaavaa, jossa kritisoijan ajatusmaailma syömisestä on selkeästi vaativampi: terveellisyyden vaatimustaso voi olla korkeampi ja epäterveellisiä joustoja siedetään vähemmän. Eli sanotaan vaikkapa että 80/20 ajattelu muuttuu 98/2 ajatteluksi. Kun tätä kritiikkiä näkee niin ajatukseni on aina melkein sama: "Nyt ei joku hahmota, että se mikä itselle sopii on vaatimustaso, joka romahduttaa monet". Syömisen vaatimustasossa on ihan portaaton säätö: aina voi vaatia enemmän, mutta mitä enemmän vaaditaan sitä useampi ei siihen enää pysty.

Syömisen vaatimustasoon liittyy katkeamispisteen käsite - kehitin sen kun joskus aloin inspiraatiossa tekemään aiheesta tieteellistä katsausta. No eipä ole lähtenyt se(kään) artikkeli mihinkään, sillä tiedettä aiheessa on turhan ohuesti ja viitteellisesti eikä ihan spekulatiivista höttöä kannata lähettää. Toki tutkimusten pohjalta on täysin selvää se, että mitä ahtaammaksi hyvän syömisen käsite tiivistetään ja mitä enemmän joustamatonta on-off kontrollia syömisessä on, sitä enemmän vaikeuksia on tiedossa syömisessä ja sitä huonommin useimmat mm. hallitsevat painoaan. Mutta nämä havainnot eivät riitä siihen mitä ajan varsinaisesti takaa - kun joku raja ylitetään kerran niin se leimaa syömistä pitkäksi aikaa eteenpäin. Kaikki äskeinen tarkoittaa siis, että "syömisen katkeamispiste" on pitkälti tutkimaton käsite ja kuvaan aihetta sen pohjalta miltä se näyttää käytännön kokemusten pohjalta. Hypoteesia, spekulaatiota - ei faktaa.

Mikä katkeamispiste?
Syömistä parannettaessa monet vetävät homman liian tiukalle ja seurauksena on ahmimisia, lisääntyneitä mielitekoja ja negatiivista syömissuhdetta vahvistavia ajatusmalleja, jotka johtavat liikasyöntiin. Ei ehkä heti, mutta ajan kanssa. Tuttu historia monille tämän blogin lukijoille. Katkeamispiste on se piste, missä syöminen vedetään niin tiukalle että nämä vastaiskut ilmaantuvat. Ja olennainen pointti näyttää olevan, että ihmiset jotka ovat kerran menneet reippaasti katkeamispisteen yli eivät pysty jatkossakaan menemään sen yli ilman syömisen vastaiskuja - ja vaikuttaa siltä, että ne vastaiskut tulevat jatkossa yhä helpomminkin syömistä kiristettäessä. Tyypillisin tapaus ilmiöstä on asiakas, joka muistelee hyvin onnistuneita ensimmäisiä/stä laihdutusta ja on yrittänyt jopa muutaman vuosikymmenen toteuttaa samaa metodia jatkuvasti huonommin tuloksin. Mutta se juna meni jo - tiukka ote voi toimia, mutta jos se joskus repeää niin se ei näytä enää toimivan jatkossakaan. Kovan kontrollin tie on käyty loppuun ja pitää keksiä uusi syömistapa, joka vaatii vähemmän itsekuria ja onneksi sellaisia on.

Tietysti katkeamispiste ei ole paikallaan pysyvä "piste" jota ei koskaan voi ohittaa. Hyvillä voimavaroilla ja kohennetuilla ajatusmalleilla katkeamispiste on paljon kauempana kuin väsyneenä ja romahdusta luovilla ajatusmalleilla. Ei ole mieltä yrittää tarkasti haarukoida missä katkeamispiste menee vaan keskeistä on tiedostaa että sellainen on olemassa syömisessä ja joku tolkku pitää olla siinä kuinka paljon luulee pystyvänsä puristamaan itsestään irti. Ja pitää tiedostaa ympäröivä elämä - jos elämä vetää tiukalle muutenkin, niin syömisessä tiukennuksen varaa ei sillä hetkellä ihan mahdottomasti todennäköisesti ole.

Tällaisessa katkeamispisteen käsitteessä ei ole mitään uutta ja ihmeellistä. Vaikkei ammattitermi olekaan niin mielenterveysasioissa ihmiset puhuvat yleisesti katkeamispisteestä. Jaksamisessa ihminen pystyy puristamaan itsestään huimasti - mutta jos seinä tulee ensimmäisen kerran eteen (burnout, masennus, ahdistus tms.) niin hän ei tämän katkeamisen jälkeen pysty puristamaan itsestään lähellekään samaa jaksamista ilman että ongelmat nostavat päätään. Jos on kerran nuukahtanut, niin jaksamisen jatkossa heikentyessä käynnistyy helposti negatiivisia reaktiomalleja, jotka altistavat uuteen oireiluun . Oireilu on signaali sille, että jotain ihan perustavanlaatuista pitää muuttaa omassa toiminnassa ja pitää opetella mitoittamaan omaa toimintaa ja ajatusmalleja niin, että ongelmilta vältytään. Ja kun näitä muutetaan niin sitten taas jaksetaan enemmän.

Ja aivan sama syömisessä. Voit vetää itsesi tiukalle syömisessä ja onnistua aikasi. Mutta jos/kun lopulta katkeat, niin siinä usein opitaan haitallisia reaktiomalleja joiden seurauksena uudet samanlaiset yritykset toimivat kerta kerran jälkeen huonommin ja syömisen repeäminen on merkki, että ylitettiin raja jota ei olisi pitänyt eikä ainakaan jatkossa kannata ylittää. On hedelmätöntä yrittää vierittää syytä syömisen repeämisestä oman surkeuden tai heikon itsekurin niskoille kun realiteetti on, että suhteessa omaan elämäntilanteeseen itse tekeminen oli liian tiukkaa sekä käytännön syömisessä että syömisen psykologian kannalta. Ja sitä tekemistä pitää muuttaa, niin syömisen voi saada taas hallintaan.

Joillakin katkeamispiste on pitkällä
Jotkut ihmiset voivat pitää syömisessä tiukkaakin linjaa ilman ongelmia ja isompia ponnisteluja. Ja se mitä kutsun tiukaksi linjaksi ei näille ihmisille edes ole tiukkaa vaan suht' arkinen asia. Esimerkkinä vaikkapa vuosikausia kalorirajoitteista ruokavaliota noudattamaan pyrkivät henkilöt Calorie Restriction Societyssa, joiden syömiskäyttäytymisen havaittiin olevan terveempää kuin ylipainoisilla verrokeilla - ja se ei varmasti johdu kalorirajoittamisesta vaan siitä, että tällaiseen toimintaan pysyvämmin valikoitunee hyvän itsehallinnan omaavia ihmisiä ja heille jatkuva lievä kalorirajoitus ei vain ole kummoinen ongelma. Mutta kyseisen tutkimuksen abstraktistakin löytyy kuvaava lause, joka koskee pitkäaikaista kalorirajoitusta mutta on minusta laajennettavissa monenlaiseen tiukkaan syömisotteeseen: "Since modifying trait factors may be unrealistic, there may be psychosocial boundaries to the capacity for sustaining calorie restriction".  Eli "näyttää sopivan joillekin, mutta lienee epärealistista useimmille".

Mikä sitten erottaa ne jotka pystyvät tiukkoihinkin rajoihin syömisessä niistä joilla saman yrittäminen katkaisee hyvän syömisen? Helppo vastaus on hyvä itsehallinta, mutta itsehallintakin kumpuaa jostakin. Ja vaikka siellä on muitakin tekijöitä niin taustalla on myös monia voimavaratekijöitä. Ja näin palaamme takaisin uneen, stressinhallintaan jne. joiden muutoinkin pitäisi olla osa syömisen pohdintaa. Mutta toki on olemassa kognitiivisia strategioita ja käytännön systeemeitä, joilla itsehallintaa voi kehittää. Itsekontrollihan on kuin lihas - se väsyy lopulta jossain kohtaa, mutta sitä voi myös kehittää. Ei silti, että pitäisin hyvää itsekontrollia jonain hyveenä. Se on lähinnä ominaisuus, joka helpottaa toteutusta mutta se voidaan valjastaa hyvään tai pahaan.

Vaikka hyvällä itsehallinnalla voidaan pitää kasassa aika tiukankin oloista syömisrutiinia, niin siinä on kyllä riskinsäkin, joka on realisoitunut monelle ihmisille. Tyyppitapaus on henkilö, joka nuorena pystyy pitämään kasassa aika tiukankin syömisotteen ja se toimii vuosikausia. Mutta iän myötä alkaa kasaantua kaikenlaista, joka syö voimavaroja ja samalla itsehallintaa: stressaava työ, lapset, univajeet, terveysvaivat jne. Ja yhtäkkiä käykin se huonoin syömisen kombinaatio - tiukat vaatimukset yhdistyvät heikentyvään itsehallintaan. Mielitekoja, ahmimisia, painonnousua on seuraus. Ei käy kaikille, mutta monille jotka vannovat itsehallinnan nimiin. Ja siitä syystä näkisin järkeväksi mitoittaa omaa syömistä sellaiseksi, joka ei isompaa itsehallintaa vaadi.

Miten jatkaa katkeamisen jälkeen?
Syömisen tiukka ote yhdistettynä heikkoon itsehallintaan on siis erityisen huono yhdistelmä. Tätä yhtälöä voi lähestyä kahta kautta: vähennetään syömisessä joustamattoman kontrollin määrää tai parannetaan itsehallintaa. Itse keskityn syömisen kontrollin purkuun sopivalle tasolle ja sivujuonteenomaisesti kosketan itsehallintaa muiden tekijöiden kautta. Pikkujutuista opetellaan olemaan välittämättä, ruokamäärien hallintaa vähennetään, kieltäviä ajatusmalleja puretaan, opetellaan kohtuuden hallintaa jne.. Sitä voi aloitella myös itse. Ja samalla katsotaan jaksamisen keskeisiä juttuja, jotka auttavat painonhallintaa sekä parantavat voimavaroja ja itsehallintaa. Ei varsinaisen itsehallinnan kehittäminen ihan pöllöä liene. En vain itse sitä työtä tee ja tavoitteisiin tunnutaan pääsevän ilmankin että itsehallintaa varta vasten pyritään kehittämään.

Blogini on täynnä juttuja, jotka käsittelevät miten syömistä voisi toteuttaa pienemmällä itsehallinnalla, joten en niitä tiivistä tähän. Keskeistä minusta on tunnistaa oma katkeamispiste ja se, ettei kerta toisensa jälkeen yritetä laihduttaa tai parantaa syömistä tavalla, joka ylittää sen. Siihen kuitenkin koko ajan törmää kun ihmiset haikailevat aiemmin toimineiden tiukkojen kuurien, karkkilakkojen tms. perään "kun ne silloin joskus hyvin toimivat mutta nykyään repeilee aika paljon". Jos painon tai syömisen kanssa tuskailee tänä päivänä niin eivät ne oikeastaan hyvin toimineet edes silloin alussa ja vielä surkeammin ne toimivat nyt.

keskiviikko 2. huhtikuuta 2014

Vanhempien vaikutus lasten syömiseen

Miltä tämä tutkimustulos kuulostaa? Lasten syömisen rajoittaminen, lasten syömisen tuputtaminen, vanhempien oma syömisen rajoittaminen tai ruoka-aineiden karttaminen lisäävät lasten painoa, lisäävät lihottavia syömistottumuksia ja vähentää lasten syömisen iloa ja nautittavuutta. Se kuulostaa loogiselta - mutta valitettavasti myös aika yleiseltä.

Ihannetilanteessa lapsi oppii kodin käytäntöjen ja vanhempien esimerkin kannustamana syömään säännöllisesti, monipuolisesti ja enimmäkseen terveellisesti. Ja perheissä tulisi olla paljon yhteisiä syömishetkiä sillä ne liittyvät tutkimuksissa selvästi lasten parempaan syömiseen. Lapsen syömisen ei tarvitse olla tiptop kunnossa - enemmän kyse on siitä, että kotona opitaan maistamaan ja tekemäänkin monenlaisia ruokia sekä totutaan hyvän syömisen päälinjauksiin. Näillä säästyy jo monilta ongelmilta ja niiden pohjalta myöhemmässä elämässä on helppo jatkaa syömisen parantamista jos halua löytyy. Esimerkiksi aikuisena kasvisten riittävän syömisen opettelu on hyvin hankalaa jos kotona niiden makuun ei ole totuttu - ja toisinpäin. Sama pätee moneen muuhun asiaan. Teknisten asioiden lisäksi kaikkein tärkeimpänä pitäisin kuitenkin terveen ja mutkattoman ruokasuhteen vahvistamista - mikä vaatii yleensä vapautunutta, joustavaa ja stressitöntä otetta perheen syömisessä. JOS mutkaton ruokasuhde ja ruokavalion terveellisyys jossain yksittäisessä arjeen tilanteessa tuntuvat törmäävän, niin kehotan valitsemaan mieluummin mukavan ruokasuhteen kuin väkisin väännetyn "fiksun" ratkaisun.

Kun puhutaan miten asioiden kannattaisi toteutua niin väkisinkin puhutaan vain isoista suuntaviivoista. Lapset, vanhemmat, perheet ja perheiden elämäntilanteet ovat niin moninaisia, että käytännön tasolla voidaan tehdä aika erilaisiakin ratkaisuja ja kokonaisuus on silti terve. Koska näin on, niin on paha sanoa miten asiat pitäisi tismalleen tehdä. Haluankin lähinnä herättää pohtimaan käytänteitä nostamalla esiin muutamia ongelmia joihin törmään. Asioiden paranemisen kannalta ensimmäinen askel on tiedostaa ongelma - ja törmään siihen jatkuvasti, että ongelmia ei aina tiedosteta.

Aikuisen esimerkin ongelmat
Aikuinen on lapselle esimerkki - hyvässä ja pahassa, halusi sitä tai ei. Se miten ja millä ajatuksella syöt vaikuttaa lapseesi valtavasti. Jos syöt monipuolisesti, enimmäkseen terveellisesti ja ilman suurempia jännitteitä niin lapseesi tarttuu matkan varrella paljon samaa. Jos näissä on puutteita, niin nekin tarttuvat.

Vastaanotolla yleisenä vanhempien huolenaiheena on se kuinka omat epäterveelliset elintavat tai suhde syömiseen tarttuu lapsiin - ja he tulevat vastaanotoille paitsi voidakseen itse paremmin niin nimenomaan luodakseen esimerkkinsä kautta pohjaa myös lapsen hyvälle syömiselle. Erittäin järkevää, sillä paitsi elintavat niin myös vanhemman tyytymättömyys omaan kehoonsa usein välittyy lasten syömiseen ongelmallisesti. Mutta sitten törmää myös ihmisiin, jotka toteavat että eihän oma ajatus/tekeminen ole ihan kunnossa mutta "suojaan lastani näiltä minun ongelmiltani ja hän kyllä syö stressittä ja paremmin vaikken itse syö". Aika suoraan voi sanoa, että turha luulo - aikuinen voi yrittää kaikenlaista, mutta lapsi lukee vanhempiaan kuin avointa kirjaa ja matkaan tarttuu aikuisten käytänteitä ja ajatusmalleja. Lopputulos on, että jos aikuisella on vaikeuksia oman syömisensä kanssa niin kyllä se lapsiin helposti vaikuttaa jollain tavalla ongelmallisesti. Tämä näkyy aivan rutiinisti ihmisten syömishistorioita tarkasteltaessa. Ja tietysti myös tutkimus näin toteaa esimerkkivaikutuksen oli kyseessä terveellinen syöminen tai jännitteetön syömisajatus.

Jos omassa esimerkissä kokee ongelmia niin ratkaisu on parantaa omaa syömistä ja ruokasuhdetta eikä koettaa varjella lapsia omilta tottumuksilta. Se ei vain toimi. Kannattaa olla esimerkki tai pyrkiä opettelemaan esimerkiksi eikä näytellä sellaista tai toteuttaa "tee niin kuin sanon eikä kuten teen" linjausta. Opettellaan joustavaa ja parempaa syömistä, syödään yhdessä lasten kanssa jne.

Lapsen syömisen yliohjaus- ja kontrollointi
Vanhempien tehtävä on luoda lapselle järkevän syömisen ympäristö, jossa lapsen sitten annetaan toimia melko vapaasti. Lapsen syömisen liika kontrolli kun on ongelma - vaikeutta voi tosin tulla sen hahmottamisessa mikä on liikaa. Vanhempien on hyvä huolehtia, että lapsen nenän alla on tasaisesti monipuolista ruokaa - enimmäkseen terveellistä ja välillä ei. Ja toki voi hahmotella annoskokoja, ettei väkisin lapa lautaselle ahdistavan suuria määriä ruokaa tai osta kilon karkkisäkkiä tuliaisina. Ja tietysti naksuilla ei korvata aterioita vaan ateriat syödään ajallaan ja jos naksuja halutaan niiden tarvetta voi pohtia sitten aterioiden lomassa. Iso ajatus on, että aikuinen lopulta määrittää enimmäkseen mitä on tarjolla ja koska - lapsi sitten syö sen verran minkä syö.

Tietysti asia ei ole yksioikoinen. On tilanteita, joissa ymmärrettävästi ja syystäkin vanhempi kannustaa ruuan syömiseen. Lapsi ei meinaa syödä mitään, mutta on kuitenkin lähdössä leikkipuistoon ja odotettavissa on verensokerikiukku jos ei mitään syö. Ja vastaavanlaisia tilanteita olisi pilvin pimein. On veteen piirretty viiva milloin syömiseen kannustaminen muuttuu tuputtamiseksi, mutta tärkeintä on tiedostaa liian kontrolloinnin ongelmallisuus, jotta voi arvioida onko syöminen muuttunut liikaa peliksi, sääntelyksi tai pakottamiseksi. Hyvä ohjenuora minusta yhä on "kaikkea pitää maistaa" ja surkea ohjenuora "lautanen pitää syödä tyhjäksi". Hyviä kysymyksiä ovat "onko syöminen lapselle kiva juttu vai onko siitä tulossa ahdistavaa?", "saako lapseni syödä enimmäkseen sen verran kuin haluaa?" ja "enhän ole luomassa lapselleni "kiellettyn hedelmän" ruokia?"

Se, että vanhemmat liikaa tuputtavat ruokaa nähdään tutkimuksissa pääsääntöisesti ongelmana - mm. uudessa tutkimuksessa joka kirvoitti minut blogauttamaan. Liikakontrollia on tuputtaminen, mutta myös rajoittaminen. Harvemmin rajoittamiseen törmää arkiruuan kohdalla. Mutta aika usein siihen törmää herkuissa ja "epäterveellisemmissä" valinnoissa, joissa keksitään kaikenlaisia sääntöjä koska ja minkä verran niitä saa syödä - jos sitten ollenkaan. Tällaiset säännöt voivat ehkä olla ok kun ne mitoitetaan siten, että lapselle ei jää tunnetta että hän jäisi jostain paitsi - tutkimusta tällaisesta ei oikein ole. Turhan usein rajoitukset kuitenkin tuottavat ennemmin tai myöhemmin kokemuksen siitä, että "nuo ruuat ovat hyviä mutta jostain syystä minun ei pitäisi syödä niitä" - ja sitten ollaankin jo matkalla huonoon suuntaan. Kun lapsen mielessä joihinkin ruokiin - varsin mieleisiin - tulee "pahan" leima niin ollaan huonolla tiellä. Kielletty hedelmä, syömisahdistus, salaa syöminen, ruuan varominen, herkkuannosten kasvu, vääristynyt ruokasuhde ja makeanhimoinen teini tai jotain ongelmallisempaa. Kuulostaahan se pelottavalta, mutta herkuissa ja niissä epäterveellisemmissäkin valinnoissa pitäisi pystyä ylläpitämään tunnelmaa, jossa lapsi kokee että niitä saa syödä. Ja samalla arjen syöminen pidetään niin laadukkaana, ettei niitä ihan mahdottomasti kuitenkaan tule syötyä.

Monesti tulee fiilis varsinkin rajoittamisessa, että yliohjauksen ja -kontrolloinnin takana ovat vanhempien omat pelot, kokemukset ja ahdistukset - on siitä tutkimustakin. Esimerkiksi ylipainostaan kärsivä vanhempi ei halua lapsensa kokevan samaa ja tarkoittaa hyvää pyrkiessään kontrolloimaan lapsensa syömistä liikaa. Mutta hyvä ajatus ei auta jos toiminta itsessään on haitallista - tie helvettiinhän on kivetty hyvillä aikomuksilla. Mutta kyllä sitä törmää synkempiinkin taustoihin liikakontrollissa - mm. häpeän kokemuksiin jos lapsesta tulisi ylipainoinen.

Jos tunnistat, että tuputat tai rajoitat lapsesi syömistä tai olet leimannut jotkut ruuat vältettäviksi tai "pahoiksi" niin kannattaa pohtia josko löysäisi narua. Se voi tuntua pelottavalta jos lapsen terveys ja paino huolettaa, mutta pitkällä aikavälillä se kantaa hedelmää kun salliva syömisajatus yhdistetään hyvän syömisen ylläpitoon tai opetteluun.

Vanhemmuuden poissaolo
Tämä teema tulee kovin harvoin omassa työssäni vastaan - mutta sitäkin enemmän kuulen sitä niiltä, jotka lasten kanssa töitä tekevät. Joiltakin vanhemmilta on vanhemmuus kateissa. Hyvää vanhemmuutta on monenlaista, mutta yksi asia mikä siihen saletisti kuuluu on rajojen ja linjausten vetäminen - ja kun ne eivät lasta miellytä niin kuvaan kuuluu myös "palautteen" vastaanottaminen. On koteja, joissa näitä rajoja ja linjauksia ei vedetä jolloin lapsi pääsee päättämään miten syöminen menee. Seuraus voi olla, ettei ruokia istuta syömään, karkkia ja keksiä saa kun haluaa ja ne korvaavat aterioita, uusia ruokia ei kokeilla ja sensellaista. Eihän siitä hyvä seuraa.Tässä aiheessa en ota hirveästi kantaa miten eteenpäin mennään kun oma kokemus on niin ohut. Ratkaisupuolella vanhempien jaksamisesta tietysti on usein kyse ja vanhemmuuden opettelusta myös.

Paljon muutakin olisi...
Tämä nyt oli ongelmalähtöinen näkökulma ja tarkoitukseni oli lähinnä herättää keskustelua etenkin tuosta esimerkkipuolesta - niin moni aikuinen kun stressaa liikaa syömisestään. Tarkoitukseni ei ole syyllistää - täydellisiä vanhempia kun ei ole. Pluspuolella voisin kirjoittaa jossain vaiheessa positiivisesta esimerkistä ja  syömisen keinoista, millä lapsia on saatu kokeilemaan uudenlaisia ruokia ja saatu kiinnostumaan ruuasta positiivisessa mielessä. Sillä välin te voitte kertoilla omia kokemuksianne aiheesta.

PS. Syömiseen vaikuttavat tietysti monet muutkin ihmiset. Ystäväpiiri, urheiluvalmentajat jne.. Joten tarkoitus ei ole indikoida että kaikki mikä lapsen syömisessä on hyvää tai huonoa on vain vanhemmista kiinni.