Miten intuitiivinen syöjä olet?

tiistai 25. helmikuuta 2014

Kohti parempaa syömistä - oppia huippu-urheilun linjauksista?

Terveysvaikutusten kannalta pidän tärkeimpinä ja korostamisen arvoisina tekijöinä

Kuulin eilen radiosta Sotsin olympialaisten jälkipuintia ja äänessä oli urheilujohdon moniottelija Risto Nieminen. Suomalaisten kisamenestyksestä kysyttäessä hän totesi heidän pyrkivän siirtämään kisamenestyksen arviointia yhä enemmän pois mitaleista ja enemmän siihen mikä fiilis urheilijoilla ja katsojilla on, mitä elämyksiä urheilua tarjoaa, miten eri lajit ja lajien urheilijat tukevat toisiaan oman tontin varjelemisen sijaan... ja sen sellaiseen pehmeämpään arvoon. Haastattelu on tässä jos sanatarkasti kiinnostaa. Tämä ei ole yksittäinen näkemys vaan huippu-urheilun linjaus joka Mika Kojonkoskeakin kuulleessa tulee aika yhtenäisesti esiin - FIILIKSEN ja yhteistyön korostaminen. Kyynikko toteaisi, että pakkohan se on kun mitaleita ei tule, mutta minä ja varmasti lukemattomat muut pitävät tätä uutta painopistettä hyvänä. Ja sellaisena jonka kautta niitä mitaleitakin on tarkoitus hakea enemmän tulevaisuudessa.

Eli pois ryppyotsaisesta puristamisesta, rentoa ja kannustavaa meininkiä kaikkien osallistujien kesken, voimaa yhteistyöstä, elämyksiä urheilussa ja ehkä jopa esikuvia. Paitsi, että hyvässä meiningissä on ihan omat hyötynsä urheilijoille niin urheilu saa positiivisuutta ja arvostusta - ja siten lopulta enemmän ihmisiä mukaan. Ja mitä enemmän ihmisiä mukana on, niin sitä enemmän meillä on liikkuvia nuoria ja urheilijoita ja sitä enemmän myös huippu-urheilijoita.

Ja arvaatte mitä seuraavaksi totean... Niin, saisimmeko samaa otetta syömiseen ja ravitsemukseen. Jospa siirtäisimmekin hieman taka-alalle sen miten jokin ravinto-osa vaikuttaa verenpaineeseen, painoon tai kolesteroliin ja lopulta sydäreihin tai aikuistyypin diabetekseen (vrt. terveystoimijoiden mitalitavoittelu). Jospa ottaisimme hyvän fiiliksen syömisen ydintavoitteeksi ja siinä sivussa me toimijat keskittyisimme hyvään fiilikseen eri syömislinjauksista huolimatta (vrt. eri urheilulajit). Nyt tästä ollaan minusta kaukana - syömiskeskustelu lähtee edelleen terveysnäkökannasta (vrt. mitalitavoittelu) johon sitten liimataan päälle hyvää fiilistä ja makua mausteeksi. Puhumattakaan siitä, että eri syömislinjaukset jaksaisivat korostaa yhtenäisiä linjoja - aihe mistä olen ennenkin näpytellyt.

Entäs jos alettaisiin puhua yhä enemmän siitä miten syömisestä tulee hyvä fiilis? Siis ykkösasiana, eikä siinä sivussa terveysargumenttien jälkeen. Saataisiin enemmän ihmisiä mukaan, saataisiin enemmän ihmisiä kiinnostumaan ruokailusta positiivisella eikä ahdistuneella tavalla, laittamaan ehkä ruokaa itse, leikittelemään uusilla kokeiluilla ja löytämään uusia tapoja saada vaikkapa kasviksia maistumaan, päästäisiin poispäin terveysperusteisesta nahinoinnista linjauksien kesken (voi olla liikaa toivottu..) mikä selkeyttäisi mediaa jne... Kaikki eivät tästä innostune. Joku pelkää, että kansanterveys romuttuu jos terveysnäkökulma pienenee - samalla lailla jotkut pelkäsivät varmasti urheilussakin että nyt niitä mitaleita ei saada ja silti painopistettä uskallettiin muuttaa. Joku pitää omia syömislinjauksiaan niin erinomaisina verrattuna muihin, ettei vain kykene arvostamaan muita tai löytämään yhteistä muiden toimijoiden kanssa - tervemenoa marginaaliin sanon minä.

Voin toki olla väärässäkin, mutta en pelkää että hyvän fiiliksen korostamisella voitaisiin mennä metsikköön - päinvastoin näen sen melkein ainoana toivona syömisen pirstaloitumista ja lisääntyvää sekamelskaa vastaan. Toki tuossa toivossa on paljon mutua, mutta pohjalla on  tutkimusta joka osoittaa, että kaikenlainen kiinnostuminen syömisestä parantaa syömisen laatua myös terveyden kannalta - meidän ei tarvitse puhua aina terveydestä. Ja tietysti tutkimusta, joka toteaa monella tavoin positiivisten voimien (syö, nauti, jne..) olevan syömisessä negatiivisia (älä, vältä jne..) suurempia.* Eikä mikään ihme, että näin on. Asiakaskokemuksesta sanon, että kun syömistä sihdataan hieman kokonaisvaltaisemmin, niin se samalla korostaa syömismuutosten pysyvyyttä, normalisoi suhdetta ruokaan ja kummasti vähentää ylimääräistä tempoilua trendien perässä. Ja johtaa hyvinvoivaan ja terveelliseen syömiseen. Itse yllättävänkin harvoin vastaanotolla puhun terveydestä vaikka lopputuloksena se paranee myös mitattavilla muuttujilla.

Sinä päivänä kun maku, elämyksellisyys, stressittömyys, joustavuus ja monenlaiset muut asiat ovat samalla viivalla syömisen terveysvaikutusten kanssa yleisessä viestinnässämme niin uskon asioiden olevan paremmin. Tätä mieltä olen tosin ollut jo pitkään, sillä tällainen paljon käytössä ollut luentokuva tuli väännettyä jo yli kymmenen vuotta sitten.

Hyvinvointi tai hyvä fiilis jää usein sanahelinäksi ja konketisoin nyt sitä. Kuvan tarkoitus on hahmottaa , että esim. terveys ja maku ovat minusta yhtä tärkeitä. En näe paljoakaan hyvää siinä, jos joku syö terveellisemmin mutta stressaa enemmän tai syö tylsemmän makuista ruokaa. Tai syö hyvää ruokaa tavalla joka todennäköisesti horjuttaa pahasti terveyttä. Ja juju on, että nämä pallukat pitää saada kaikki toimimaan - eikä se ole mahdotonta tai edes mahdottoman vaikeaa. Ja kaiken sisällä yhä elää tutkimustietoon pohjautuva terveystieto. Mutta pitää toki tietää ja viestiä miten se tehdään.

Hassua on, että useimmat ovat samaa mieltä siitä että kuvassa olevat asiat ovat liki yhtä tärkeitä. Mutta kun ei se oikein näy missään - me puhumme yhä erittäin terveyspainotteisesti. Ja SE PITÄÄ LAITTAA NÄKYMÄÄN. Mutta kyllä tässä eteenpäin mennään: ravitsemussuosituksia jalkautetaan tällä hetkellä mm. netissä Syöhyvää.fi sivustolla (hankkeena mainio) ja veikkailen, että sen tuottajatiimin ajatukset eivät ole kaukana omistani. Yleensä paremmista ajatuksista huolimatta terveystoimijat tuottavat turhankin terveyspainotteista materiaalia, mielenkiinnolla odotan miten käy tälle juuri aloittaneelle ja kehittyvälle sivustolle - pikku painetta sinne suuntaan :)

Mitä ajatuksia? Kaikkihan nyt varmaan mielellään puhuisivat enemmän hauskemmista asioista kuin terveys, mutta uskotteko esim. terveyspuheen osittaisen korvautumisen muilla osa-alueilla johtavan hyvään vai pahaan? Onko huippu-urheilun linjauksista jotain opittavaa?

* PS. Laitan tutkimuslinkkejä myöhemmin jos niitä toivotaan. Niitä on, mutta nyt vedin tämän kertasilauksella enkä alkanut kaivamaan niitä esiin.


tiistai 4. helmikuuta 2014

Juomisen vaikutus painoon

Juomisen(kin) vaikutuksesta painoon on liikkeellä monenlaista tarinaa ja kun taas yksi harhakäsitys ("veden juominen ei kuluta energiaa") osui silmään niin ajattelin blogauttaa aiheesta.

Juomisen määrän vaikutus
Lisääntyneen juomisen on havaittu vähentävän painoa 1-2 kg melko monessa tutkimuksessa. Tyypillisesti tutkimuksissa on juotu noin 1,5 litraa normaalia enemmän mikä on tasaisesti jaettu aterioita ennen juotavaksi. Mahdollisia mekanismejakin tälle painonlaskulle löytyy. Juomisen ennen ateriaa on havaittu vähentävän syömistä aterioilla eli lyhytaikainen kylläisyys saavutetaan nopeammin juomalla ennen aterioita ja niiden aikana. Toinen vaihtoehto on nesteen juomisen energiankulutusta lisäävä vaikutus - huolimatta siitä, että tasaisesti näkee jonkun toteavan ettei sellaista olisi. Vaikutus on olemassa ja sen suuruusluokka on noin 25 kcal juotua 0,5 litraa kohden (1,2,3,4). Vaikkei tärkeää, niin mielenkiintoista on mistä tämä energiankulutuksen lisä tulee ja todennäköisin vaihto on kombinaatio nesteen lämmittämiseen kuluvaa energiaa sekä veden aktiivisen kuljettamiseen kuluvaa energiaa - osmoottisesta liuoksesta kun ei energiankulutuslisää havaita. Aktiivisen kuljetuksen osalta onkin hieman auki, missä määrin energiankulutuskulutuslisä pätee veteen eikä mahdollisesti juomiin, joissa on suoloja mukana.

Eli kyllä juomisen määrä vaikuttaa painoon. Ei paljoa, mutta vaikuttaa. Osin tätä ei tiedetä mikä ei näin pikkuasiassa iso vahinko ole. Ja osin tätä ei haluta mainita, ettei "vesipullon rahtaajia" ja runsaan veden kittaamista käyttäviä syömishäiriöoireisia tai muita ylilyöntejä ilmestyisi lisää. Jos kyseessä on tutkimuksen kaltainen 1,5 litran "ylijuonti", jolla päädytään jonnekin 2,5-3 litran juontimääriin niin tämä nyt ei vielä mikään ongelma ole. Mutta siinä vaiheessa kun nestettä menee reippaasti tämän yli, niin kannattaa jo alkaa miettimään onko hommassa järkeä - liika juominen voi sammuttaa nälkää yhdessä hetkessä, mutta se todennäköisesti kasvattaa sitä myöhemmin johtaen ahmimistaipumukseen tai sen kanssa kamppailuun, joka kasvattaa syömishäiriöitä.

Näiden varoitusklausuulien jälkeen voi todeta, että riittävä juominen (1-1,5 litraa + liikunnat) kannattaa aina. Ja hiukka yli voi juoda aterioiden yhteydessä. Mutta siinä vaiheessa ollaan eksytty aika pitkälle järkevistä pysyvän painonhallinnan keinoista kun juomisella aletaan siirtämään syömistä kokonaan myöhemmäksi tai tietoisesti juodaan runsaasti jottei tarvitsisi niin paljoa syödä.

Juomisen laatu 
Suomessa virallisesti suositeltavia janojuomia ovat vesi, kivennäisvedet ja maito - nautintojuomina tee ja kahvi ovat vapaata riistaa. Nämä lasketaan täysimääräisesti nestemäärään, joten urbaanilegendat siitä, että kahvia tai teetä ei lasketa tai ne pitäisi kompensoida jotenkin vedenjuonnilla voi unohtaa. Kahvi ja tee eivät ole kummoisia nesteenpoistaja jos niin on luultu.

Edelliset juomat ovat suositeltavia osin siksi, etteivät ne vaikuta epäedullisesti painoon. Osin jopa päinvastoin. Limut, mehut, alkoholijuomat yms puolestaan.. - no, nämä te tiedätte toteamattakin, mutta lasi täysmehua päivään kyllä aina mahtuu jos haluaa. Light-juomia sivuttiinkin viime blogautuksessa jos joku niitä miettii.

Janon - ja näläntunteen sekoittuminen?
Tämä osio on puhdasta hiustenhalkomista, mutta mielenkiintoista sellaista. Monesti kuulee sanottavan, että janontunne voidaan sekoittaa näläntunteeseen ja siksi varsinkin laihduttajien kannattaisi juoda. En ole koskaan pitänyt väitettä ihan loogisena, mutta vasta hiljattain orientoiduin asiaan enemmän. Tutkimustietoa tismalleen janon- ja näläntunteen sekoittumisesta en ole löytänyt - asian liepeillä on tietysti kaikenlaista tutkimusta, mutta lopputulemana voi vain todeta että tutkimusnäyttöä janon ja näläntunteen sekoittumisesta ei ole. Oma mielipiteeni on, että kyllähän se mahdollista on mutta hiukka epäilen. Todennäköisempää on, että tässä on sekoitettu kaksi eri asiaa toisiinsa: koska juominen sammuttaa nälkää, niin on helppo kokea että "koska juomisella nälkä lähti niin se olikin janoa". Mutta tämä on juomisen kylläisyysvaikutus, ei janontunteen luuleminen näläksi. Hiustenhalkomista kuten sanoin, mutta kaksi aivan eri asiaa. Käytännössä voi tietysti ottaa hörppyä silloin kun tekee mieli ja kuten on hyväksi todennut.

Asiaa kahlatessani törmäsin netissä usein mainintaan tutkimuksesta, jossa olisi muka todettu että 37 % ihmisistä sekoittaisi janon ja ja näläntunteen. Tätä väitettä heitellään ilmaan ilman lähteitä ja jos sellainen on, niin se on toinen blogi/nettisaitti ilman lähteitä. Tutkimusta ei vain löydy mistään. Hyvin usein tämä näkyi kaupallisten juoma-asioiden yhteydessä, joten homma haiskahtaa pahasti juomisen markkinoinnilta.

Yhteenveto
Hommahan on käytännössä simppeliä. Juo janojuomana enimmäkseen vettä/kivennäisvesiä ja juo niitä noin 1-1,5 litraa + liikunnan 0,5-1 litraa/liikuttu tunti - tämä hyvin suuntaa antavana, sillä yksilölliset erot ovat niin suuria. Tuo määrä on ns. riittävä jos tuota pientä painonhallintaetua haluaa saalistaa niin siihen sitten vähän päälle. Blogautuksesta huolimatta en ehdota noin pienen painonhallintaedun saalistamista juomisesta vaan olennaiseen keskittymistä. Kunhan halusin selvittää missä tutkimuksessa mennään juomisen osalta :)

PS. "Vesipullon rahtaajat" = en pidä tätä hyvänä tai huonona, mutta kyllä heihin vähän tragikoomisesti usein suhtaudutaan.