Hiekkalaatikon henki

Blogissa jakelen ajatuksia joita ajoittain saattaa mieleen juolahtaa ja kommenteista saatan oppia uutta. Lukijoiden toivon saavan oivalluksia jotka helpottaisivat miten syömiseen voisi suhtautua ja miten sitä voisi toteuttaa.

perjantai 30. maaliskuuta 2012

Ruokasuolan lisäämisestä


Suolankäyttökysely ja kannanotto teemaan




- "..ja sitten vielä päälle ettei suolaa saa käyttää niin ei tää niin herkkua oo ollut."
- "Jaa.. kuka on niin sanonut?"
- "Kaikki"
- "No jos nyt kuitenkin sovitaan että unohdat sen suolan lisäyskiellon ja palataan siihen myöhemmin jos tarvii."

Muistini voi pettää, mutta olen aika varma etten ole koskaan kehottanut asiakasta vähentämään ruokasuolan käyttöä - ja välillä kehotan unohtamaan asian. Tämä ei tarkoita, että pitäisin liiallista suolan saantia jotenkin harmittomana - sellaista siitä ei saa kirveelläkään. Liika suolan saanti on yksi keskeisiä kansanterveysterveysongelmia - ja vaikka muitakin terveysriskejä suolalla on niin pääasiallisesti kohonneen verenpaineen ja sen riskien laskua suolavähennyksillä tavoitellaan.

Eli liika suola (tai tietty oikeammin sen natrium) on ongelma - ja vaikka suolan käyttömme on laskussa niin keskivertosuomalaisen suolan käytön kannattaisi yhä vähentyä ja verenpaineen laskea. Kyse onkin lähinnä siitä pyritäänkö suolan saannin kohtuullistamiseen näkyvän suolan käyttöä vähentämällä (joka on siis mukana monissa ohjeissa vai hoidetaanko asia kuntoon kiertoteitse ilman että mitään isompaa huomiota asiaan tarvitsee kiinnittää.

Miksi huomio pois lisätystä suolasta?
Kun kerran liiallista suolan saantia pidän ongelmana niin mikä minulla tökkii lisätyn suolan rajoituksissa? No ensinnäkin se, että se on asiakkaille yleensä kovin hankala muutos kun syöminen aletaan kokea mauttomammaksi. Tämä ei olisi kivaa, mutta varsinainen ongelma asiasta tulee kun tylsä syömisen yleiskokemus helposti vesittää muut samanaikaiset muutokset syömisessä - jos itse kehottaisin asiakasta suolan vähentämiseen niin en saletisti suosittelisi samaan aikaan muita muutoksia. Eli näkyvän suolan käytön vähentäminen tuntuu vähentävän syömisen mielekkyyttä.

Kun tuohon lisätään se, että se on keinona kovin kapea-alainen ja laaja-alaisemmilla syömisen muutoksilla saadaan kaikenkaikkiaan parempia tuloksia verenpaineen laskussa ja muitakin terveyshyötyjä päälle niin pöytäsuolan käytön vähentäminen alkaa vaikuttamaan pikkujutulta, joka turhan päiten vaikeuttaa syömisen isompia muutoksia. Mikä onkin tismalleen mielipiteeni tässä asiassa. Syömisen parantamisessa on omat haasteensa joka tapauksessa ja itse jätän parantamisen prioriteettilistalla viimeisten joukkoon ne asiat jotka vaikeuttavat syömisen maittavuutta ja jotka voidaan muutoinkin hoitaa kuntoon.

Miten sitten vähentää suolaa?
Suomalaisten suolan saannista noin 80 % on piilosuolaa, jossa viljavalmisteet (pääosin leipä) ovat ykköslähde ja lihavalmisteet tiukasti kannoilla seuraavaksi suurimpana piilosuolan lähteenä.

Piilosuola kaikessa merkityksessään on ilman muuta keskeinen vähentämisen kohde. Olisi helppo sanoa, että nyt vain valitsemaan vähäsuolaisia leipiä ja lihavalmisteita - eikä siinä mitään, se on ihan fiksua ja on hienoa että vähäsuolaisia vaihtoehtoja on paljon. Mutta usein minusta huomiotta jää paljon isompi viitekehys suolan vähentämisessä. Ainakin itselläni tyypillisessä asiakastapauksessa kun syömistä parannetaan kauttaaltaan ateriarytmeissä, syömisajatuksessa jne.. niin seurauksena on napostelun ja välipalojen väheneminen ja syömisen keskittyminen enemmän kunnon aterioille ja parempilaatusille aterioille. Seurauksena on mm. välipalaleipien määrän väheneminen, erilaisten napostelutuotteiden määrän väheneminen ja pääruuan kasvisten määrän kasvu. Tällaisessa muutoksessa suolan määrä vähenee reippaasti vaikkei sitä edes yritetä: pidetään mielessä, että perunalastuissa ja leivässä voi olla suolaa lähes saman verran (1,5 vs. 1,2-1,3 g) ja asiakkaan leipämäärät voi muutoksen seurauksena laskea päälle 10 leipäviipaleesta vaikkapa välille 4-6 viipaletta. 5 leipäviipaleen vähenemisen tapauksessa suolan määrän lasku on yli 2 g. Se on niin paljon, että mitä leipien tilalle tuleekaan niin suolan määrä kyllä vähenee. Pelkän leipämuutoksen lisäksi iltaan kasaantuva herkuttelu/napostelu usein vähenee ja sieltä napsahtaa pois runsaasti suolaa erilaisista vähemmän suositeltavista aineksista. Ja on siellä jotain pienempiäkin vaikutuksia...Olen näitä joskus tarpeeksi laskenutkin asiakkaillani, että voin sanoa suolan laskevan ihan hyvälle tasolle ilman että suolasta mitään tarvitsee sanoa. Se kyllä edellyttää että lopputuloksena asiakkaalla on aidosti hyvä syöminen - mutta sen kai pitäisi olla muutenkin tavoite.

Toinen paikka vähentää suolan saantia on vaihtaa mineraalisuolaan, kuten jo 20-30 % suomalaisista on tehnyt. Se on heti helpompaa kun suolan käyttöä ei tarvitse rajoittaa vaan muutetaan sen laatua. Toki sitä käytetään sitten helposti enemmän, mutta lopputuloksena on silti verenpaineen lasku, koska natriumia tulee vähemmän ja lisäksi vastavaikuttajia kaliumia ja usein magnesiumiakin on mukana.

Syömisen isot linjat kuntoon ja mahdollisesti mineraalisuola kokeiluun. Tässä on pitkälti oma työkalupakkini verenpaineen laskuun syömisellä. En ole mitenkään erityisesti keskittynyt asiakkailla verenpaineeseen mutta ihan hyvin ne ovat tuntuneet normalisoituneen näillä keinoin.

Suolan haittojen vastavaikuttajat
Vaikka pidän suolan kohtuullistamista tärkeänä, niin toinen näkökanta asiaan on, että jos kerran verenpaine on se ydinjuttu suolassa niin meillä on ruokavalio täynnä verenpaineeseen vaikuttavia asioita ja suolan korostaminen tässä yhteydessä on ylipäätään vähän hassua. Hyvän ruokavalion verenpainetta laskevat ominaisuudet ovat moninaiset: nitraatit, antioksidantit, kalium, magnesium, rasvan laatu.... Isketään tähän päälle vielä muutoksista väkisinkin tuleva painonlasku ja avot - yleensä on paineet kohdillaan eikä lisätyn suolan suolan kaltaista pikkuasiaa tarvinnut koskaa edes mainita.

Jatkostrategia
Jos minä päättäisin asioista niin homma menisi näin. Yksilötason syömisohjauksessa korostettaisiin isoja linjauksia ja mahdollisesti mineraalisuolaa. Lisätyn suolan määrällinen rajoitus menisi omalle paikalleen - pikkuasiaksi, johon koitetaan kasvattaa ja tehdään jos se on helppoa mutta ei tehdä jos se on hankalaa. Vaikka miten sanotaan, että "yrteillä voi kivasti maustaa ruokia ja vähäsuolaisuuteen kyllä tottuu.." niin turhan monella suolan vähentäminen on vaikeuttamassa syömisen parantamista.

Väestötason strategian osalta minulla ei riitä tieto näkemään parhaita toimintamalleja. Mutta kannatan lämpimästi kaikkia passiivisia suolan vähennyskeinoja, jossa kuluttajan ei tarvitse päätään hirveästi asialla vaivata eikä maku silti kärsi. Tämä on varmasti taiteilua ja voi vaatia vielä teknologisia ratkaisujakin mutta varmaan suurkeittiöissä, tuotekehityksissä ja lainsäädännössä löytyisi kaikenlaista tuunattavaa.

PS. Jos mielipide on epäselvä niin tiivistys: minusta ruokasuolan käyttö on pikkukysymys, joka voidaan pitää esillä mutta sen rooli on minusta yhä hiukan liian korostettu. Tai sitten vain minä koen sen niin...

tiistai 20. maaliskuuta 2012

Vähiten noudatettu syömisohje

Tässä on aiemmin tullut spekuloitua kuinka vähän erilaisia suosituksia ja ohjeita syömisessä noudatetaan. Ja eihän niissä toteutuksissa aina hurrattavaa ole, mutta toissa aamuna luulen havainneeni Suomen vähiten noudatetun syömisohjeen!

Ohje on vauvanruokapurkeissa oleva ohje "Maista aina itse tuotetta ensin". Itselläni tämän ohjeen havaitsemiseen meni 3 vuotta. Ei silti, mikään ei olisi muuttunut vaikka sen olisin huomannutkin. Yritän kyllä parhaani mukaan huolehtia lastemme hyvinvoinnista, mutta kyllä se raja jossain menee - ja jonkun "lammastarhurin" ja oikeastaan kaikkien muidenkin pääruokasoseiden maistaminen ylittää sen rajan kirkkaasti. Hedelmä- ja marjasoseita voisin periaatteessa maistaakin jos motivoituisin.

Juu ja ymmärrän kyllä miksi niitä soseita pitäisi maistaa.. Mutta näköjään en tuosta jaksa olla niin kiinnostunut, että sitä ohjetta toteuttaisin. Kannen napahtaminen riittää minulle.

Eli minun hypoteesini on, että lapselle annettavan soseen maistaminen aikuisen toimesta on Suomen vähiten noudatettu syömisohje. Gallup kertokoon absoluuttisen totuuden - jos alle 5 % vastaajista maistaa soseita niin olen oikeassa.

Muuten, saa myös ehdottaa muita syömisohjeita, joiden luulette olevan haussa olevan tittelin tavoittelijoita! Jos ei nyt ihan virallinen syömisohje, niin edes jotain puolivirallista (kuten tämä sose). Paras ehdotus huomioidaan!!

PS. Aiheessa on ainekset keskusteluun siitä pitäisikö lapsille tehdä ruokaa itse vai voiko käyttää vauvanruokavalmisteita - sitä saa käydä, mutta aihe ei ole tämän blogautuksen juju. Meillä tehdään ruuat enimmäkseen itse ja hedelmä-marjasoseet on jo enemmän ostettuja vaikka niitäkin tehdään itse. Mutta minun mielipiteeni on, että kyseessä on sen verta lyhyt jakso lapsen elämää, että jokainen tekee kuten parhaaksi kokee.


Vauvaruokasoseita..

torstai 15. maaliskuuta 2012

Tasainen ateriarytmi

Luettuani jutun luulen, että ateriarytmini on

´

Ravitsemusfysiologian professori Marja Mutasta haastateltiin uusimmassa Hyvä Terveys -lehdessä ja hän siinä mm. totesi, ettei oikein ymmärrä kun joka puolella kehotetaan syömään tasaisesti kolmen tunnin välein ja hän itse muistaakseni pyrki syömään kolmesti päivässä. Sain sen jutun tiimoilta useamman yhteydenoton toimittajilta, joita kiinnosti kuulla minun näkemykseni aiheesta kun olen (kuulemma) tasaisen ateriarytmin suuri kannattaja. Ja olenkin, mutta hiukka erilaisen kuin toimittajat ehkä ajattelivat, sillä en nähnyt paljoakaan ristiriitoja mielipiteissämme - jotain tarkennettavaa kyllä.

Tasainen ateriarytmi on minusta syömisen aivan keskeisimpiä asioita, mutta ei sillä ole mitään tekemistä 3 tunnin välein syömisen kanssa, joka on minusta jostain fitnessmaailmasta tuleva ajatusmalli kun lihaksille halutaan tasaista proteiininsyöttöä ja reiluilla alikaloreillakin yritetään jotenkin pitää nälkä kurissa. Mutta missään yleisohjeissa ei kehoteta syömään kolmen tunnin välein ja ajattelin hiukan selventää mitä tasainen ateriarytmi mielestäni on.

Nälkä ateriarytmin mittarina

Yksinkertaistettuna sanon, että tasaisella syömisellä on yksi funktio: estää kova nälkä ja pitää vireystila hyvänä. Näiden vaikutusten takana on tietysti isolta osin laskeva verensokeri kun ongelmia ilmenee, mutta ei se ainoa tekijä ole. Jos henkilölle ei tule päivän aikana kovia näläntunteita, nälkä ei muutu mieliteoiksi (etenkin iltaa kohden) ja havaittavaa notkahdusta jaksamisessa/mielialoissa ei nähdä niin henkilön ateriarytmi on riittävän tasainen - söi hän sitten miten vain. Jos niissä puolestaan on ongelmia, niin on syytä tarkastella onko ateriarytmi hänen lähtökohtiinsa liian epätasainen vaikka se vaikuttaisi teknisesti miten tasaiselta. Käytännössä voisi sanoa, että melkein jokaisen makeanhimon, iltasyömisen, tunnesyömisen, tapasyömisen ja stressisyömisen takaa löytyy epätasainen ateriarytmi - ja usein asiakkaat eivät sitä itse näe.

Eli ateriarytmin tasaisuutta ei arvioida katsomalla mitä ja mihin kellonaikaan on syöty vaan tuntemuksista.

Tasaisen ateriarytmin tekniikka

Tasainen ateriarytmi on kaikkea muuta kuin vain sitä, että syödään jonkinlaiset aamiaiset, lounaat ja muut syömiset jossain kohtaa. Ruuan laatu, määrä ja ajoitukset ovat aivan keskeiset tekijät. Törmäänkin jatkuvasti siihen kuinka joku asiakas kokee syövänsä tasaisesti ja yrittääkin syödä tasaisesti - mutta silti se ei ole tasaista, kun katsotaan tuntemuspohjaisesti asioita nälässä, mieliteoissa ja jaksamisessa.

Tasainen ateriarytmi perustuu ajatukseen, että kun syödään niin syödään niin hyvin että sillä pärjätään mahdollisimman pitkä aika kylläisenä ja ilman syömistarvetta - eli tavallaan haetaan hyvää hyötysuhdetta miten kalorilla kylläisyys pysyy mahdollisimman pitkälle. Se edellyttää syömiseltä hyvää laatua ja sopivaa määrää. Huonolaatuinen ruoka kun ei tuota toivotun pitkää vaikutusta ja liian vähäinen ruokamäärä (tai oikeammin energiamäärä) ei yksinkertaisesti riitä kylläisyyden pitoon vaikka laatu olisi hyväkin - toisaalta sopivan syömismäärän ylittäminenkään ("tankkaaminen") ei auta sillä se heiluttaa liikaa hormonaalisia vasteita ja heikentää kylläisyyttä. Kalorienkin pitäisi hereilläoloaikana  jakautua jossain määrin tasaisesti - se ei ole tarkkaa, mutta käytännössä se että puolet energiasta on syötynä kun puolet hereilläoloajasta on käytetty tuntuu usein riittävältä. Joku syö pienen aamiaisen mutta reilun lounaan ja iltapäivän välipalan, joku syö hyvän aamiaisen ja lounaan muttei välipalaa, joku passaa aamiaisen mutta syö hyvän lounaan ja välipalan - kaikissa tuo energianjakautuminen pätee ja syöminen vaikuttaa yleisluonteisesti suht tasaiselta. Toki perussuomalainen aamiainen, lounas ja välipala on tässä hyvä rytmi, mutta ei ainoa mahdollinen.

Keskeistä on myös, että seuraava syömishetki ajoittuu siihen hetkeen kun uusi nälkä vasta nostaa päätään eikä ole äitynyt vielä suureksi. Voi tuntua hassulta, mutta joskus voi olla ratkaiseva ero syökö lounaan klo 11 vai 12.30 - jos jälkimmäinen tarkoittaa kovaa nälkää niin kyseessä on koko loppupäivän ongelma. Nälkä kun tuntuu olevan siitä jännä vekotin, että sen kun päästää kerran liian kovaksi niin se jää härnäämään loppupäivän ajaksi liiallisena nälkänä ja mielitekoina. Esimerkiksi painonhallinnan kulmakivi onkin, ettei näälkä yksinkertaisesti päästetä liian kovaksi jotta tätä syömisen kumuloitumista ei tapahdu.

Pitää siis syödä hyvin ja sopivasti - ja seuraavan aterian aika tulee kun uusi nälkä alkaa nostaa päätään eli vaihtelevasti mutta usein 4-5 tunnin jälkeen. Jos jokin osa-alue pettää niin nälkä tulee aikaisemmin mutta sen ei ehkä pitäisi.

Yksilöllisyyden taustatekijöitä

Ja yksilöllisestä tilanteesta ilman muuta on kysymys ja ilmeisesti verensokerin tasaisuuteen liittyvillä tekijöillä on iso rooli mitä tasainen syöminen kenellekin. Hyvälaatuista ruokaa syövä (tekijä 1), hoikka (2), liikkuva ja hyväkuntoinen (3), hyvin jaksava ja hyvin nukkuva (4) mies (5) voi todennäköisesti syödä näennäisesti varsin epätasaisestkin ilman ongelmia - ei hän ongelmille immuuni ole mutta sietää kovaakin vaihtelua syömisrytmeissä ilman tuntuvia ongelmia. Ja kun kaikki tekijät käännetään päälaelleen niin puutteellista ruokavaliota syövällä (1), ylipainoisella (2), vähän liikkuvalla (3), stressaantuneella ja univajeisella (4) naisella (5) on parempi olla syöminen varsin tasaista tai nälän ja mielitekojen kanssa käy hassusti. Eli juu, naisilla tämä on fysiologisesti miehistä eroava asia minkä moni on huomannutkin. Naisten pitää keskimäärin syödä tasaisemmin.

Eli moni tekijä vaikuttaa, eikä tuossa edes ole kaikki tekijät - mutta ehkä ne keskeisimmät. Näistä erilaisista kombinaatioista päästäänkin moniin sopiviin muunnelmiin. Mitä useampi tekijä suosii tasaista verensokeria, sitä todennäköisemmin monet variaatiot ateriarytmissä käyvät (sivuanekdoottina Marja Mutasella luullakseni suosivat kaikki paisti sukupuoli joten en ihmettele lainkaan että hän pärjää kolmella syömisellä). Ja mitä useampi ei suosi, niin sitä todennäköisemmin syömisessä tarvitaan välipaloja ja sitä huonommin nälkää kestetään (eli nälän tullessa sitä ruokaa olisi hyvä aika pian saada). Eli kun elintavat ovat heikommassa jamassa niin syömiskertoja tulee useampia, niiden laadun merkitys on korostunut ja ajoituksienkaan kanssa ei ole hirveästi varaa odotella. Ehkei reilua, että vaatimukset syömisessä kasvavat mitä vaikeampi elintapapaketti on kyseessä mutta minä en ole tehnyt näitä sääntöjä.

Syömisen laatutekijät

Mitä ne syömisen laatutekijät sitten ovat, joista puhuin syömisen laadussa. Monenlaisia. Kasvikset ovat osa sitä. Proteiinia sopivasti aterioilla on osa sitä. Omaan elintapapakettiin sopiva hiilihydraatin määrä ja laatu on osa sitä: liikkuva, vähästressinen ja hoikka pärjää monenlaisilla määrillä ja vähentäminen voi olla ongelma - ja vastaavasti huonommalta pohjalta hiilihydraatteja siedetään heikommin ja niitä kannattaakin kohtuullistaa. Rasvaa ei saa olla liian vähän. Siinä ne tärkeimmät. Mutta samalla pitää muistaa iso kuva, lukuisat elintavat vaikuttavat nälänsietoon liikunnasta alkaen ja koko pakettia pitäisi katsoa eikä vain tuijottaa syömistä. 

Hmm.. tässä olisi niin monta aspektia vielä tarkentamatta mutta pitää lähteä ja jätän nyt tähän. Tarkennetaan tilanteen mukaan.