Miten intuitiivinen syöjä olet?

maanantai 29. elokuuta 2011

Ravinto, syöminen ja työhyvinvointi


Olin tekemässä diapakettia liittyen työhyvinvointikoulutukseen - josta muuten tänäänkin näkyi uutinen -, kun silmiini osui vanha dia ja kommentti, joka oli sinne livennyt enemmänkin järkeilynä kuin tutkittuna tietona. Koulutus käsitteli syömisen roolia työssä jaksamisessa ja vikassa diassa oli lause "syömisestä stressaaminen se vasta niitä voimia syökin". Omassa tematiikassa tulee väkisinkin läpi, että kaiken syömisen parantamisen keskellä syömisestä ei kannata kuitenkaan stressata eikä sillä ihan hirveästi kannata päätään vaivata - ja tuo oli vain muistutus loppuun, ettei näissä asioissa oltaisi kuitenkaan liian tosissaan.

Mutta pysähdyin miettimään, että oikeasti en muista tutkimusta että syömisen liika miettiminen veisi työtehoja. Se on vaan asiakaskokemus ja lisäksi aika loogista. että jos jotakin paljon pohtii ja se herättää negatiivisiakin latauksia niin se on väkisin jostain pois. Mutta päätin katsoa asiaa tarkemmin ja tällä kertaa logiikkaa näytti osuneen kohdalleen.

Syöminen ja työhyvinvointi - tutkitusti edullista


Pohjustuksena on tietysti ajatus, että toki työhyvinvoinnin edistäminen lisää työssäoloa ja työpaikalla ollessa työntekoa - eli työtehoja. Ja tämähän on se taloudellinen perusta, jonka pohjalta yritysten kannattaa työhyvinvointia toteuttaa. Lukemat vaihtelevat, mutta yleisin toteamus on, että jokainen työhyvinvointiin satsattu euro tulee kuusinkertaisina säästöinä/tehona takaisin kassaan- toimenpiteet näiden säästöjen takana ovat olleet monenlaisia ja niiden pitääkin olla monipuolisia. Pelkästään syömisen parantamisen on arvioitu lisäävän työtehoa taloudellisesti kannattavasti, mutta silti vaatimattoman kuuloisesti 1-2 % - mutta tutkimusten puutteessa tämä arvio perustuu oikeastaan kokonaan todettuihin paino- ja terveyshyötyihin  ja on siten mielestäni hurja yksinkertaistus mahdollisista vaikutuksista. Vähän sama kuin sanoisi, että liikunnan hyödyt hyvinvointiin tulevat vain painon/terveyden kautta. Entäs mieliala, energisyys, stressinhallinta, pystyvyyden tunne jne...? Siellä ne todella isot hyvinvointiasiat ja työtehotekijät kuitenkin ovat.

Vaikken koe mitään halua korostaa syömistä enemmän kuin se ansaitsee, niin minusta ei ole epäilystäkään, etteikö syömisen parantamisella voisi lisätä työhyvinvointia enemmän kuin tuon 1-2 %. Mutta tutkimuksia aiheesta on kuitenkin aika vähän ja minusta ne eivät kuvasta kovinkaan hyvin niitä kokonaishyötyjä mitä voidaan saada aikaan. Tyypillisesti se mitä on tutkittu ja muutettu on ollut aika teknisiä asioita: laihdutusohjeistusta, kasvisten lisäämistä, sokerin vähentämistä, rasva-asioita jne.. Eli juuri näitä, joilla haetaan niitä paino/terveyshyötyjä ja aika nopeastikin laihdutuksen tapauksessa. Näilläkin saadaan toki tuloksia, mutta kokemuspohjaisesti syömisen suurimmat hyödyt työhyvinvointiin jäävät näillä saavuttamatta ja se on virhe. Mikä niistä sitten puuttuu?

Mitä ei aina huomioida?

Niin kauan kuin tutkittua tietoa ei ole maltillisemmasta syömisen parantamisesta, niin joudun mutuilemaan mutta sanoisin että ihan asiakaskokemuksen pohjalta eniten voimavaroja työhon vapautuu kahdesta syömisen seikasta: tasaisemmasta syömisestä ja stressaantuneen syömisajatuksen vapautumisesta. Tasainen syöminen on looginen jaksamisen parantaja vireystason ylläpidon kautta ja epätasainen syöminen on mielestäni tämän hetken suurin tekninen syömisongelma jaksamisen kannalta. Tasainen syöminen on yksilöllistä, mutta todella moni työntekijä syö välillä aamu-iltapäivä aivan liian epätasaisesti tai kevyesti mikä pitää pinnan turhan kireällä ja syö jaksamista sekä keskittymistä. Tämä tapahtuu usein tietämättä ja ilmiö tuntuu olevan aivan yhtä yleinen syömisestä kiinnostuneilla ja kiinnostumattomilla. Tilanteen korjaaminen tuo helposti lisävirtaa päivään. Tasainen syöminen on siitä hassu asia, että kaikki sen tietävät ja varmaan noissa 1-2 % takana olleissa tutkimuksissakin siihen on tartuttu - mutta aika usein se on silti pielessä sillä ihmisten mielissä korostuu usein aterioiden (aamiainen, lounas, välipala jne.) syöminen mutta huomiotta jää niiden määrä, laatu ja tarkempi ajoitus, jonka seurauksena syöminen on usein epätasaista aamiaisen ja lounaan syömisestä huolimatta.

Näistä kahdesta varsinkin vapautuneen syömisen hallinnan kautta tuntuu tulevan jaksamista ja pystyvyyden tunnetta, jota ei muilla syömisen keinoilla saada. Miettikää vain omalla työpaikallanne, kuinka moni pohtii ja stressaa päivittäin syömistä liikaakin ja kuinka moni tekee kaikenlaisia kikkailuja painonlaskun toivossa. Määrä on huikea. Ja vaikka suoranaista tutkimusta ei ole, niin viitteellisen tutkimustiedon pohjalta ja asiakaskokemuksesta sanoisin, että tässä on iso mahdollisuus elämänlaadun ja työhyvinvoinnin parannukseen. Mutta se edellyttää, että ohjaus todella rakentuu stressaantuneen syömisajatuksen vapauttamiseen - jos ohjauksen seurauksena päällimmäinen ajatus syömisestä on, että "nyt pitää olla tarkkana ja tarvitaan itsekuria" ja "näitä-sun-noita ei voi syödä" niin ei olla kyllä hyödynnetty koko potentiaalia. Syömisen kontrollia lisäävästä tai tiukan laihdutushakuisesta ohjeistuksesta hyötyä ei ilmeisestikään paljoa saada - mikä on hyvin loogista, sillä tällainen syömistapa nimenomaan kuluttaa voimavaroja. Esimerkiksi laihduttaminen tiukemman kaavan mukaan tehtynä liittyy huonompiin kognitiivisiin toimintoihin ja se näyttää johtuvan nimenomaan laihdutukseen liittyvästä pohdinnasta ja henkisten voimavarojen kulumisesta eikä fysiologisista syistä kuten energiavajeista. Mutta ei liian tiukan laihdutuksen verensokerin romahdukset mitenkään paranna mielialaa ja jaksamista töissä - ne ovat kuitenkin enemmän hetkittäisiä ilmiöitä mutta henkisten voimavarojen kuluminen on alituisesti läsnä. 

Mitä voisi tehdä?

Kannatan tietysti työhyvinvoinnin toimenpiteitä sen kaikissa muodoissaan. Syömisen parantaminen ei varmasti ole työssä jaksamisen kannalta se kaikkein tärkein asia - se on vain pala laajaa kokonaisuutta. Mutta kyllä sanoisin, että jokaisessa työpaikassa löytyy henkilöitä, joilla nimenomaan se syöminen on yksi niistä isoista jaksamisen pullonkauloista ja tuki tähän varmasti auttaa. Aika yksinkertaisilla asioillakin saadaan hyötyjä: hedelmien tarjoaminen työpaikalla, raikas vesiautomaatti työpaikalla, kunnon ja maukkaan työpaikkalounaan syömisen kannustaminen ja tukeminen (omien eväsboksien sijaan), fiksatun lounasajan tukeminen (ettei se heittele päivästä toiseen), asiantuntijapalveluiden tarjoaminen kohdistetusti jne.. Eli monia asioita mitä nyt jo monessa paikkaa tehdään. Minusta kyse ei ehkä olekaan siitä, ettei hyviä asioita tehdä. Niitä ei vain tehdä tarpeeksi ja joskus hyvät asiat unohtuvat syömisohjauksesta - kuten ajatus "syömisestä stressaaminen se vasta niitä voimia syökin" ei aina ole mukana sillä voimalla millä pitäisi vaan sellaisena laiskana "muistakaa myös nauttia syömisestä" onelinerina.
-----------------------------------------------------------------------------------------------
Gallupin tulokset ja kommentti:

Täytyy sanoa, että olen näin alkumetreillä erittäin iloinen siitä, että neljänneksellä työpaikoista syömisen edistäminen on arvioitu hyväksi tai erinomaiseksi - toki toivon loppujenkin tulevan perässä.

Hyvän syömisen edistäminen työpaikallamme..

perjantai 26. elokuuta 2011

Kahvi ja kofeiini stressi-indikaattorina

Minusta kofeiini ja kahvi ovat isossa mittakaavassa aika harmittomia aineita. Jos pitäisi arvioida terveys- ja hyvinvointivaikutuksia niin asettaisin kahvin plussan puolelle mm. perusteluilla aikuistyypin diabetes, dementiasairaudet - ja kun riskipuolella klassisesti pelätty sydäririskikin näyttää turhalta huolelta niin aika vaikea olisi muuhun johtopäätökseen tullakaan. Siksipä kahvi on juomasuosituksissa ns. sallittujen juomien joukossa muutamin erityisrajoituksin.

Kahvin hyvät ja huonot jaksamisvaikutukset

Mutta tämä blogautus ei koske kahvin terveysvaikutuksia vaan aihepiiriä, jota ei paljoa näy ja jota ei suoranaisesti ole paljoa tutkittu. Mutta ilmiö on käytännössä hyvä tietää eli kahvi tai muu kofeiininkäyttö voi kuvastaa stressitasoja ja hupenevia voimia - ja isommille muutoksille kofeiininkäytössä kannattaa olla herkkänä pohtimaan taustaa. Suurimmalle osalle ihmisistä arkinen kahvin käyttö ei aiheuta ongelmia ja isossa mittakaavassa jaksamiselle on kofeiinista ehkä ennemminkin hyötyjä, kuten piristystä, jaksamista päivään ja pitkällä jänteellä se vähentää ehkä jopa masennusta. Mutta kahvi/kofeiini jos mikä on yksilöllistä ja jokainen pelaa omalla tílanteellaan. Tämän blogautuksen jujuna on auttaa ihmisiä tunnistamaan lisääntyvä kofeiinin käyttö voimavarojen hupenemisen mahdollisena tunnusmerkkinä - ja tehdä jotain niille voimavaroja syöville asioille. Ja kimmoke tähän blogiin tuli juuri tällaisesta asiakkaasta. Vastaavia tapauksia tässä vuosien varrella on ehkä ollut 10-20 kappaletta, jonka pohjalta sanoisin ettei ilmiö voi olla ihan harvinainen.

Herää kofeiiniannoksen äkilliseen kasvuun

Täysin mutuna ja asiakaskokemuksesta vaikuttaa, että joskus kahvin tai kofeiinin lisääntyvä käyttö kielii stressin kasvusta - joskus ihan selkeää burnoutia edeltävänä signaalina. Joskus ihminen tiedostaa tämän, mutta aika usein ei näytä tiedostavan - kaikki on kuulemma hyvin ja minä vain ihmettelen miten se kahvi tai energiajuomat yhtäkkiä on alkanut niin reippaasti maistumaan. Aika tyypillistä on asiaa tarkastellessa, että minun silmiini yhtäkkisesti lisääntynyt kofeiinin käyttö näyttäytyy toki epäilyttävänä ja kun kyselen stressistä, niin asiakas pitää huoltani turhana. Kunnes sitten muutamien kuukausien päästä iskee väsy diagnoosin kanssa tai ilman ja todetaan jälkiviisaana, että taisi se sittenkin olla merkki. Ja ihan loogistahan tuo on. Kofeiini on piristävä ainesosa ja voimien huvetessa piristystä haetaan joko tietoisesti, alitajuisesti tai kehon viestimänä keinotekoisesti. Ja sillä sitten pärjää aikansa ja saa peliaikaa ennen tilanteen rauhoittumista tai lopullista uupumusta.

Tästä eteenpäinkin homma jatkuu loogisesti, se millä ensin kerättiin voimia voi alkaa jossain vaiheessa aiheuttamaan ongelmia. Tutkimuksissa kofeiinin ongelmallisuus nähdään mm. ahdistuksen ja paniikkikohtauksien lisääntymisenä joissakin tilanteissa - mikä on loogista jatkoa kahvin toimintamekanismeille. Se mikä normitilassa mukavasti herättää kropan, ajaakin sen stressitilassa yli. Kun kroppa pumppaa muutenkin jo stressihormoneja riittämiin ja lisämunuainen vinkuu, niin kaikki lisä siihen päälle voi olla se kuuluisa olki kamelin selässä on liikaa. Itse asiassa juuri tästä syystä kofeiinin käyttö stressin lääkityksenä kannattaa tunnistaa ajoissa, koska (taas riittämättömänä mutuna) silloin kun asiakas on kesken hässäkän herännyt vähentämään kahvin käyttöään niin aina hän on kokenut jaksamisensa parantuneen - tai huomaa väsymyksensä ja stressinsä selkeämmin. Joka tapauksessa lopputulos on ollut hyvä.

Eli jos sinä tai joku lähipiirissäsi alkaa yhtäkkiä ryystää runsaasti lisääntyvässä määrin kahvia tai energiajuomia, niin joku ei ole ehkä ihan kohdallaan ja asiaa kannattaa pohtia. Asianosaisen vastaus on monesti, että se on vain tapa tai se maistuu hyvältä - mutta takana on aika usein jotain muuta. Ja pohdinta kofeiinin kohtuullistamisesta ja stressistä on paikallaan.

Mutta tässä oli turhan paljon mutua ja tutkimuspuolikin on ohut - miten kahvi/kofeiini on liittynyt stressiin teidän kokemuksissa?


Kofeiini..




torstai 25. elokuuta 2011

Tutkimusuutisointi - helppoa ja halpaa, mutta ei ehkä hyväksi

Minua on aina häirinnyt yksittäisten tutkimusten uutisointi tai esiinnosto ja siksi jo kymmenisen vuotta sitten kirjoitin aihetta liipaten mm. tällaisen artikkelin. Sama häiritsevä fiilis on jatkunut somessa, jossa yksittäisen tutkimuksen esiinnosto on yleistä - besserwisseröintifiiliksen vuoksi en oikein viitsinyt kommentoida asiaa ennen kuin itsekin olen siihen syyllistynyt (taas). Nyt kun olen pari tutkimusta nostanut esiin blogissa ja FB:ssä niin voi kirjoitella vapain mielin :) Samassa veneessä kun ollaan.

Minusta yksittäisiä tutkimuksia ei kannattaisi uutisoida ja nostaa esiin oli kyseessä some, media tai mikään vaan. Syynä lyhyesti siksi, että esiinnosto minusta aina suhteettomasti liioittelee ja tuo esiin kyseisen tutkimuksen tuloksia, johtaa siten harhaan ja luo ristiriitoja turhaan. Ja sitten voidaan taas päivitellä kuinka ravitsemustiede on niiiiin ristiriitaista, että jokaisen kannattaa vaan tehdä mitä lystää. Noin kärjistettynä. Ja minähän olen ilman muuta yksilöllisyyden ja ravitsemuksen monimuotoisuuden kannalla, mutta en myöskään kaipaisi mitään ylimääräistä epäluottamusta ravitsemustutkimukseen kun sitä muutenkin on niin paljon.

Ravitsemuksen someyhteissössäkin olemme moneen otteeseen päivitelleet - syystäkin - kuinka mediassa käsitellään ravitsemusasioita huonosti ja uutisnälkäisesti lukijoiden toivossa. Tosiasiahan on, että aivan samaa tapahtuu somessa - ehkä tutkimuksen käsittely on joskus asiantuntevampaa ja ehkä tutkimusuutinen asetetaan paremmin kontekstiin. Mutta pohjimmiltaan perusongelma ei muutu miksikään - yksittäisiä tutkimuksia uutisoidaan lukijoiden kiinnostuksen toivossa ja yhden tutkimuksen uutisointi painottaa automaattisesti tutkimusta enemmän kuin mihin olisi syytä. Ja aika harvoin siitä yhdestä tutkimuksesta on lukijoille mitään hyötyä - se on enemmän huomiotaloutta ja viihdettä, jolla voidaan taas spekuloida.

Asiakastyössä törmää alituisesti siihen kokemukseen, että yksittäisten tutkimusten lukeminen vie syömistä sivuraiteille. Ja jotkut tuntuvat olevan erityisen vastaanottavaisia. Aika usein saa sanoa yleisenä ohjeena ".. ja muista, että aina kun näet jonkun yhden tutkimuksen tuloksista tehdyn jutun niin koita ottaa se vaan vitsinä".

Been there, done that


Jos joku kanssasomeilijoistani nyt kokee piston sydämessään ja ajattelee minun syyttävän heitä lukijoiden kalastelusta, niin voi laskea aggrotasoa heti kättelyssä. Minullahan ei ole varaa syytellä tästä asiasta ketään, eikä ole tarkoituskaan. Olen tehnyt vuositolkulla ihan samaa mm. ollessani päätoimittajana ravitsemustieteilijöiden toimittamassa Urheilijan Ravitsemus -lehdessä (siis miten lehti voi kadota netistä näin totaalisesti..) ja Fitness -lehdessä (nyk. Fit) juttuja tekemässä. Kun sisältöä piti pohtia, niin itsestäänselvyys ja ylivoimaisesti helpointa oli tuottaa osio "Tutkittua" tai "Uutta tietoa". Yksittäisen tutkimuksen raportointi on vaan niin helppoa mediasisältöä. Massiivisesta tutkimustulvasta on helppo noukkia lukijoita kiinnostavia asioita, tiivistät jonkun muun tekemän ajatuksen ja heität itse perään jonkun oneliner-mielipiteen. Paitsi helppoa toimituksellisesti niin bonuksena - ja ehkä tärkeimpänä seikkana - itse ei tarvitse ideoida sisältöä, mikä on aina sisällöntuotannon hankalin asia. Kunhan vain luet tutkimuksia ja napsit sieltä kiinnostavia aiheita, niin koko päätä vaivaava ideointivaihe jää pois. Jos minun edelleen pitäisi pohtia enemmän sisältöä johonkin julkaisuun, niin varmasti siellä olisi "Tutkimusosio" ja olenkin aika varma että jonakin päivänä lankean tähän tutkimusuutisointiin enemmän uudelleen - yritän olla taipumatta siihen, mutten lupaa mitään. Joten se muiden syyttelystä - tarkoitus onkin enemmän pohtia ilmiötä ja sitä onko siinä lopulta mitään järkeä jos tiedon lisääminen on tarkoituksena. Viihde- ja media-arvon kannaltahan hyöty on ihan selvä.

Tutkimusuutisoinnin harhoja


Mikä siinä yksittäisessä tutkimuksen uutisoinnissa sitten on vikana? Minusta aika monikin asia.

Ei tarvinne enempää ruotia sitä, että jos tutkimusta ei aseteta aiempien havaintojen viitekehykseen, niin johtopäätöksissä mennään usein ihan mönkään.  Ihan hiljattain oli mm. hiirien jojo-laihdutus, jonka yhteydessä missään ei näkynyt että ihmistutkimuksissa tulokset ovat järjestään päinvastaisia - ja tämä jäi tietysti mainitsematta koska siihen ei toimittajilla liennyt asiantuntemusta ja ei se varmaan edes kiinnostanut. Kunhan pantiin uutinen kiertoon. Tätä yhden uutisen esittämistä ilman että sitä asetetaan viitekehykseen kuitenkin tapahtuu paljon valtamediaa myöten ja esimerkkejä olisi loputtomiin. Eli osa uutisoinnista antaa suoraan harhaanjohtavaa tietoa.

Ja minusta yhdessä tutkimuksessa ei ole asiasisällöllisesti juuri koskaan mitään kerrottavaa, koska yksi tutkimus ei koskaan kerro yhtään mitään! Niin se vain on - kun biologisista tieteistä puhutaan niin epävarmuustekijöitä on niin jumalattoman paljon, että mikä tahansa yksittäinen tutkimus voi mennä ihan mönkään ja sen yksittäisen tutkimuksen tuloksen spekulointi on ehkä mukavaa, mutta oikeastaan aivan turhaa. Kyllä niitä tutkimuksia tarvitaan aina lukuisia ennen kuin mitään käytännön johtopäätöksiä kannattaa ilmoille heitellä. Ja vaikka miten tutkimusta esitellessä yritettäisiin asettaa se laajempaan viitekehykseen, niin pelkästään aiheen näkökanta sen yhden tutkimuksen tuloksesta käsin tuo sille enemmän legitimiteettia kuin se ansaitsisi.

Sitten on se hassu efekti, jossa ihmiset hyvin automaattisesti tulkitsevat uudemmat tutkimukset paremmiksi ja oikeammiksi. Jos vuosi sitten uutisoitiin jotain ja tällä viikolla siitä poikkeavaa, niin se tämänviikkoinen uutinen on se oikeampi tieto. Tässä logiikassa ei tietty ole mitään perää mutta hyvin se tuntuu toimivan. Ja kun tutkimustulokset on aina ristiriitaisia niin tästä saadaan sellainen kivan ristiriitainen "mielipiteet tieteessä vaihtuu koko ajan" -efekti.

Kaiken päälle ovat tutkimusuutisoinnit jotka ovat "enemmän" totta, mutta vievät silti luovat silti mielikuvia suuntaan joka ei auta mitään. Suosikkiesimerkkini tästä uutisoinnista viime vuosien  aikana ovat lukemattomat uutiset jonkun lihavuusgeenin löytymisestä. Uutinen voi olla sinällään totta ja asiallisesti raportoitu - mutta so what, informaatioarvo on nolla, koska näitä lihavuusgeenejä tunnetaan jo satoja. Kaiken lisäksi jos jotakin, niin lihavuuden geneettisyyden selitysosuus on ylipäätään enemmänkin laskussa kuin nousemassa. Yhden uuden lihavuusgeenin löytymisellä ei pitäisi olla minkäänlaista uutisarvoa, koska yksi lihavuusgeeni ei selitä ihmisten elämässä yhtään mitään. Mutta lihavuusgeenit ovat ilmeisen kiinnostava aihe ja sellaisen uutisoiminen on ihmisten mielissä taas yksi aste siihen suuntaan, että painolle ei voi mitään kun se on geeneissä.

Nämä nyt tuli kättelyssä mieleen ongelmina yksittäisen tutkimuksen raportoinnissa.

Tutkimusuutisointi somessa


Valtamedian tutkimusuutisoinnissa on parannettavaa, mutta täällä somessa tutkimusuutisointi on onneksi tiedonvälitystä jaloimmillaan, onhan? No eipä tietenkään. Kyllä tutkimusuutisoinnilla on täälläkin ihan samat ongelmat ja hyväkään taustoitus ei yleensä poista kaikkia yksittäisen tutkimusesittelyn ongelmia. Ja varmaan moni tiedostaakin ongelmat, mutta niitä voi aina puolustella keskustelun herättelijöinä, jossa sitten parviälyn voimin tullaan viisaammaksi. Ymmärrän ajatuksen, mutta kyllä tuossa ajatuksessa on minusta aika reippaasti optimismia mukana ja näen silloinkin tutkimusuutisoinnin haitat hyötyjä suurempana.

Asia ei ole tietty ihan mustavalkoinen, vaikka sellaisen vision loinkin. Pystyn kuvittelemaan tiettyjä tutkimustyyppejä tai -aiheita, joissa yksittäisenkin tutkimuksen uutisointi on ongelmatonta ja ehkä jopa hyödyllistä. Ehkä joku hyvä meta-analyysi (vaikkei nekään mikään totuus ole), jonkun aiheen ensimmäinen hyvä tutkimus tai ylipäätään erityisen hyvälaatuinen tutkimus, joka tuo jotain uutta. Ja sitten pienen otoksen tutkimuksilla, huonoilla ja lyhytaikaisilla koeasetelmilla tai eläinkokeilla ei pitäisi olla mitään asiaa tulla näkyville. Mutta luottoni on aika heikkoa siihen, että ylipäätään kukaan pystyy näitä rajomaan vetämään kovin järkevästi, niin minusta simppelein ratkaisu olisi vain olla uutisoimatta. Ja pyrin siihen itse vaikka houkutus joskus voikin nousta liian suureksi.

Eli varmaan kaino toiveeni olisi kaikessa ravitsemusviestinnässä seuraava: enemmän kokonaisuuksien hallintaa, vähemmän tutkimussälää. Tietysti on niinkin, että ihmiset oikeasti jopa tykkäävät näistä tutkimusjutuista. Se ei helpota asiaa :) Ajattelin tehdä tästä aiheesta gallupinkin, mutta olen niin varma että minun näkökantani tullaan tyrmäämään ja ihmiset haluavat nähdä näitä uutisia jatkossa. Joten ajattelin säästää itseni numeeriselta selkäsaunalta.

PS. En ehdi lähiviikkoina vastaamaan kommentteihin. Laitan ehkä lisääkin ennalta valmiita juttuja blogiini, mutta paikalla olen vasta kun kommmenttejani alkaa näkyä.

torstai 18. elokuuta 2011

Dieettiagnostikon haave

Uuden lukukauden alkaessa tiedekuntamme on saamassa uuden ja janoisen pöperötieteen opiskelijan. Hänen perusopintojensä käynnistämisen ajaksi blogi hiljenee toistaiseksi ja palaa asiaan opiskelijarientojen rauhoittumisen jälkeen.

Sillä välin jätän tänne aiheen muhimaan alustuksineen. Kirjasuositusjutun kommenteissa Hanna suositteli Robb Wolfea ja kuunnellessani hänen podcastiaan hän lanseerasi itseään kuvaamaan hienon termin: makroravinneagnostikko. Laittaisin itseni samaan kategoriaan.

Dieettiagnostikoita halutaan!

Mutta mielummin käyttäisin termiä dieettiagnostikko kuvaamaan, etten oikein millään pysty näkemään että hyvässä syömisessä on kyse mistään ruokavaliotyypistä. Siinä on kyse hyvistä ruoka-aineksista ja niiden yksilöllisistä makuun, oloon ja aatemaailmaan sopivista suhteista. Eli jos syöminen on kivaa, syöt kasviksia runsaasti lorauttelet öljyjä joukkoon ja et ihan mahdottomasti kittaa mehuja/limuja, niin syöminen on aika hyvää. Lisää joukkoon kalaa taikkapa se, että jos syöt viljatuotteita niin ne ovat enimmäkseen täysjyväisiä niin sitten on jo tosi hyvää. ja kun nämä isot linjat kasataan yhteen niin kyseessä on yleensä aika terveellinen, hyvinvointia tuova ja ekologinenkin ruokavalio. Siis riittävän hyvää syömistä, jonka hiomisesta paremmaksi on hassua tehdä isompaa numeroa.

Eli sen sijaan että puhuttaisiin ruokavaliotyypeistä. saatika sitten alettaisiin mahdottomasti asettamaan niitä vastakkain niin puhuttaisiin vaan hyvästä tai huonommasta syömisestä. Ei se minusta tarvitse määreitä vegaani, vähärasvainen, vähähiilihydraattinen tms. hyvä syöminen on hyvää ja huonompi huonompaa. Näin minä siis toivoisin.

Mutta kysymys teille on onko se mahdollista tai onko se edes mielekästä? Ihmiset haluaa lokeroittaa asioita ja dieettinimitykset auttaa siinä. Dieettien nimeäminen helpottaa myös ruokavalion käyttöä osana identiteettiä ja ulospäin annettavaa mielikuvaa. Nimeäminen helpottaa (tosin mielestäni kovin valheellisesti) kuvaamaan omaa syömistä lyhyesti ja ytimekkäästi eli se on helppoa. Ja varmaan sata muuta syytä.

Ja ihmisten puheessa kuuluisi tällaisia kokemuksia:

"Mä olen alkanut syömään paremmin.."
"Kai tuo aiempi huono syöminen on syynä siihen, että.."
"..eihän noitä kasviksia ja öljyjä ollut liikaa, joten ei ihme että.."
"hitto kun on virkeämpi olo kun vähän paransin syömistä"
"kun lopetin syömisen turhan stressaaminen, niin on niin parempi olo"


Sen sijaan, että olisi tätä tyypillistä vastakkainasettelua:
"Toi xxx dieetti on kyllä niin epäekologinen."
"Noi hiilarit/rasvat/alhoholi mut lihotti"
"Tutkimusten mukaan on terveellisempää kun saa xx % vähemmän/enemmän hiilihydraattia/rasvaa"


Minusta tuo edeltävä kuulostaa kokonaisvaltaisemmalta ja monesta syystä paremmalta. En osaa - enkä tässä kiireessä edes halua kun siivoan hommia alta tulevien opetuskiireiden vuoksi - tarkemmin edes perustella miksi se on parempi. Se vain tuntuu siltä.

Miten on?

Gallupin tulokset

Dieettityyppien erottelu on..

maanantai 15. elokuuta 2011

Antioksidantteja paljon on kai hyvä juttu - mutta miten se tehdään?

Antioksidantit. Niistä tuli turistua epävirallisemmin henkilön kanssa, joka pohti "tollasta luonnonmukaisempaa antioksidanttihoitoa". Ja tämä itsehoito olisi ollut sitten lähinnä C- ja E-vitamiininappeja. Tuli siinä todettua "ettei millään pahalla mutta toi tapa ei ole kyllä mitenkään luonnonmukainen eikä taida olla kovin kummoista antioksidanttihoitoakaan". Ja kun tuli omat ajatukset höpistyä kyseiselle herralle, niin miksei sitten laajemmin blogin lukijoillekin.

Antioksidanttien runsas ja monipuolinen saanti saattaapi olla hyvä asia.  Ja on aivan varmaa, että keskimääräisen suomalaisen ruokavalion antioksidanttipotentiaalissa on jumalattomasti parannettavaa. Miten saada antioksidantteja, niin että niistä olisi jotain iloa?

Miten antioksidantteja saadaan ruuasta?
Aina tasaisesti törmää ihmisten mielissä siihen käsitykseen, että antioksidantteja saa paljon kun C-vitamiinia tai E-vitamiinia tulee jostakin - ruuasta tai pillereistä. C- ja E-vitamiini nyt sattuvat olemaan tuttuina vitamiineina tunnettuja antioksidantteja - mutta eivät ne mitään erityisen tärkeitä antioksidantteina ole ja antioksidanttikapasiteetissa vain niiden miettiminen vie pahasti harhaan.

Otetaan esimerkiksi vaikkapa hedelmät. Vähän riippuen hedelmästä C-vitamiinin osuus hedelmien antioksidanttikapasiteetista on muutaman prosentin luokkaa, usein ei sitäkään. Esimerkiksi C-vitamiinin mielikuvalla ratsastavassa appelsiinissa C-vitamiinin osuus kokonaisantioksidanteista on viitisen prosenttia - poikkeuksellisen paljon verrattuna muihin tuotteisiin, mutta silti pikkuosa. Kasviksissa C-vitamiinin osuus on vieläkin vähäisempi.   Mistä ihmeestä se antioksidanttisuus sitten tulee? Melkein riippumatta ruoka-aineesta palaamme antioksidanttikapasiteetissa aina samoihin yhdisteisiin, polyfenoliyhdisteisiin. Ja voi jösses, että niitä piisaa: antosyaanit, fenolihapot, flavonoidit ja ferulihappo ovat vilahdelleet mediassa ajoittain ja niiden lisäksi on viitisen sataa lisää.  Esimerkiksi kahvi ja tee ovat voimakkaita antioksidantteja ilman yhtään C- ja E-vitamiinia - syy polyfenoliyhdisteet. Itse asiassa hätäisimmät on jo ehdotelleet, että monien ruokien osalta antioksidanttikapasiteettia arvioitaisiin vain fenoliyhdisteiden määrällä - niin vähäinen merkitys muilla antioksidanteilla tuntuu olevan.

Kun elintarvikkeissa katsotaan mistä niitä antioksidantteja sitten saadaan niin ei ole kovin yllättävää että ne tulevat niiden ruoka-aineiden mukana, jotka muutenkin tuntuvat olevan niitä viisaampia valintoja: kasvikset, hedelmät, marjat, öljyt, täysjyvävilja. Hyvä puoli näiden syömisessä on se, että ruokina ne on kiistatta terveellisiä, kun taas antioksidanttien hyöty on pomminvarmasta mielikuvastaan huolimatta hiukka epäselvää. Parikymppisen antioksidanttihypoteesin alkuperäinen ajatus, siitä että elimistössä syntyy PAHAA oksidatiivista stressiä ja vapaita radikaaleja ja niiden vastavoimaksi tarvitaan HYVIÄ antioksidantteja on ainakin osoittautunut pahanlaiseksi yksinkertaistukseksi. Oikeasti kyseessä tuntuukin olevan iloinen soppa hyödyllistä ja haitallista oksidatiivista stressiä sekä hyödyllistä ja haitallista antioksidanttisaantia - ja tuo palapeli ei taida olla vielä kenelläkään oikeasti hanskassa.

Antioksidantteja ravintolisistä?
No jos nyt antioksidantteja silti haluaa paljon ja vieläpä ravintolisistä? Hmm..kyllä niitä voidaan saada määrällisesti paljonkin - mutta laadun saaminen tuntuukin olevan hankalaa.

Antioksidanttikapasiteetti ja -tasapaino kun tuntuu olevan hienovarainen asia. Paljon antioksidantteja on hyvä asia, mutta liikaa yhtä antioksidanttia voi tuottaa täysin päinvastaisia vaikutuksia sen vaikutuksen muuttuessa pro-oksidantiksi - näin on havaittu mm. C-vitamiinilla yli 500 mg annoksilla ja E-vitamiinin isoilla annoksilla. Joku "tasapaino" antioksidanttikapasiteetissa on olemassa. Ravinnosta saatuna antioksidantteja tulee monissa eri muodoissa, jossain määrin fysiologiaan sopivissa annoksissa ja kaikenkaikkiaan new-age-hörhömäisesti sanottuna "tasapainoisena kokonaisuutena". Ravintolisissä näin ei ole, koska ravintolisissä antioksidantti on yleensä yhdessä tai muutamassa muodossa ilman ruuan kokonaisuutta ja annokset saattavat olla epäfysiologisia. Aivan simppelein esimerkki on E-vitamiini, jota saadaan ruuasta kahdeksassa eri muodossa, mutta ravintolisissä tyypillisesti aktiivisimmassa mutta ruuasta vähemmän saadussa muodossaan (alfa-tokoferolina) ja parhaimmillaankin kahdessa muodossa (+gamma-tokoferoli). Ja ikävästi isot annokset yhtä tokoferolia huuhtoo kropasta pois muita muotoja, joka on kaukana luonnollisesta vaikutuksesta ja ehkä myös epäterveellistä. Puhumattakaan E-vitamiinin yleisestä 300 mg annoksesta, jota ei ikinä saataisi ruuasta kasaan. Tai C-vitamiini 2 g kerta-annoksella? Ei näissä ainakaan mitään "luonnonmukaista" ole.

Eli ruuasta ja ravintolisistä saatuna antioksidanteilla on eroa. C-vitamiini tai alfa-tokoferoli on kyllä ihan sama yhdiste oli se ruuassa vai purkissa - mutta käytännössä ruuasta saatuna mukana tulee paaaljon muutakin, joka liittyy antioksidanttistatukseen. Ruoka kun näyttää voivan lisätä antioksidanttistatusta myös muuta kautta kuin antioksidanttien tai niiden esiasteiden kautta - kuten esim. omenan fruktoosilla on havaittu. No joo, viestini lienee selvä - ruokavaliosta antioksidanttien saanti on aivan eri asia kuin ravintolisistä saatuna.

Okei, vaikutus lisillä on erilainen, mutta onko se silti hyödyllinen? Valtaosassa koostetutkimuksia antioksidanttilisistä ei nähdä hyötyä pitkäaikaiselle terveydelle. Oli kyseessä sydän-verisuonitaudit (linkin tutkimuksen otsikolle peukku), aikuistyypin diabetesnivelrikko tai reuma, eturauhassyöpä, syövät ylipäätäänaivohalvaus, astma, kognitiiviset toiminnat.. puuh en jaksa hakea lisää meta-analyysejä tai katsauksia. Puhumattakaan mahdollisista terveyshaitoista, joissa etenkin E-vitamiinilisät ovat kunnostautuneet monella alueella lisääntyneestä kuolleisuudesta raskausmyrkytyksiin. Beetakaroteenilisät antioksidanttinahan haudattiin myös aika nopeasti surkeiden tulosten vuoksi. Eli C- ja E-vitamiinilisät nyt ainakin vaikuttaa suht turhilta, mutta onhan nykyään jo paljon muitakin antioksidanttilisiä - fenoliyhdistelisiä myöten. Mitenkäs ne? Ei juurikaan tutkittuja, mutta aika skeptiseksi tässä on tullut näiden aiempien antioksidanttilisien kanssa ja alkaa epäilyttää kannattaako ravinnosta edes yrittää eristää antioksidantteja pilleriksi.

Mutta kyllähän antioksidanteilla hyötyjäkin nähdään tutkimuksissa - mutta erikoistilanteissa. Esimerkiksi antioksidanttien ja siis -lisienkin ilmeistä vasodilaatiovaikutusta voi käyttää hyväksi vaikkapa urheilijoiden sopeutumisessa korkeaan, kylmään ja kuumaan ilmanalaan tai saasteisiin kaupunkeihin. Tosin näissäkin tapauksissa hyötyjäkin nähdään usein lähinnä niillä, joilla antioksidanttistatus on lähtökohtaisesti huono. Mutta esimerkiksi sairailla vanhuksilla se usein on ja monesti heillä on aika rajoitetusti mahdollisuutta parantaa tilannetta ruualla. Eli on niitä hyötypaikkojakin varmasti. Tosin monesti hyötyjä haettaessa ainakin itsellä on takaraivossa se ajatus, että taitaa olla kovin hienovarainen ero milloin tuokin hyöty kääntyy haitaksi - ja veikkaan ettei yksilöllistä lopputulosta kukaan oikeasti osaa arvioida, kun muuttujia antioksidantti - pro-oksidanttiyhtälössä tuntuu riittävän.

Summataan yhteen ajatukseni: jos haluat arjessa pitkäaikaista hyvinvointia antioksidanteista syöt ruokaa - jos sinulla on jokin lyhytaikainen erikoistilanne, jossa haet nopeasti ja helposti antioksidanttien hyötyä niin lisistä voi olla hyötyä. Ja ihan vikaksi vielä se, että ihan oikeasti me tiedämme täysin riittämättömästi antioksidanteista ylipäätään perustaaksemme mitään ohjeistusta niiden varaan.

Mitä äijä?
Entä se keskustelun herra "luonnonmukainen", joka halusi pitkäaikaista terveyttä? Kyllä me päädyttiin miettimään miten rehuja, hedelmiä, marjoja ja tyttären kasvattamia maustekasveja voisi syödä maukkaasti enemmän. Ja kun luomuantioksidanttiteemassa oltiin niin yritin myös saada liikkumatonta miestä vähän liikkeelle oman antioksidanttikapasiteetin vauhdittamiseksi (ja sadasta muusta syystä) mutta se ei nyt oikein ottanut tuulta purjeisiin...

PS. Gallupin tulokset


Käytän antioksidanttilisää.. (voi valita useita)



torstai 11. elokuuta 2011

Pyhittääkö tarkoitus keinot?

Tämä bloggaus on enimmäkseen tajunnanvirtaa eikä ehkä edes ihan loogista - itse asia on vikassa kappaleessa ja sinne voi hypätä ihan suoraankin.

Ilmastotieteen tuulia

Luin ilmastotiedettä ja -politiikkaa käsittelevän "Merchants of doubt" kirjan juuri loppuun. Kirjan juju on aika pitkälle se, että ilmastomuutoksen tutkimustulokset ovat olleet vuosikymmeniä aika selvät ja tiedeyhteisö varsin yksimielinen, mutta vastustavat kaupallis-poliittiset intressit ovat onnistuneet luomaan kampanjan toisensa perään, jonka seurauksena melkein puolet amerikkalaisista ei tänä päivänäkään usko ilmastonmuutokseen. Tieteen näkökulmasta vastustamiskampanjoissa on ollut seuraavanlainen jatkumo, joka on edennyt aina edellisen vaiheen lopulta epäonnistuttua: aluksi korostettiin tutkimusten epävarmuutta, sitten tutkijoiden epäluotettavuutta, sitten koko tieteen käsitettä ja lopuksi unohdetaan koko tiede. Sivujuonteena tuli vahvasti esiin, että tieteellisen mielipiteen näkyvyys on monestakin syystä todella haavoittuvainen, jos vastassa on määrätietoinen, populismin taitava ja ehkä tahallaankin tieteellisiä ristiriitaisuuksia hyväksikäyttävä taho.

Syyt ovat monet. Kukaan ei halua kuulla yksinkertaiseen kysymykseen polveilevaa "no se riippuu..toisaalta kyllä...periaatteessa joo mutta..." vastausta ja sellainen ei juuri herätä luottamusta. Ja kuitenkin sellainen se oikea vastaus melkein aina olisi, sillä yksinkertaisia asioita on tieteessä aika vähän. Siispä elämme yksinkertaistuksien maailmassa ja ydinkysymykseksi nousee kuinka paljon mutkia oikaistaan kun jotain sanotaan. Se, joka suostuu valikoimaan enemmän itseään miellyttäviä tutkimustuloksia ja oikaisee enemmän vaikuttaa julkisuudessa varmuudessaan paremmalta asiantuntijalta - ja varsinkin jos hän osaa ja haluaa käyttää hyväkseen populistisia pohjavirtauksia.

Toinen näkökulma on, että tiedeyhteisö on verrattain laiska vastustamaan tieteen väääristelyä. Jos joku puhuu ihan pötyä, niin reaktio on enimmäkseen "me tiedämme että se on pötyä ja siksi siihen ei tarvitse kiinnittää huomiota". Samaan aikaan julkisuudessa se pöty kerää kannatusta ja vaikuttaa aktiivisuudellaan vakuuttavammalta tiedeyhteisön puuhastellessa enimmäkseen hiljaa oman työnsä parissa.

Ja sitten ravitsemustiede

Nämä edeltävät ajatukset olivat kirjasta ja ilmastotutkimuksesta, mutta ne saivat minut pohtimaan ravitsemusanalogioita. Niitähän on paljonkin, mutta lähinnä mietin tilanteita, joissa omaa agendaa ajetaan aika pitkälle tutkimustiedosta välittämättä tai sitä vääristelleen. Siinä missä ilmastomuutoksessa oli kyse tieteellisen tiedon vastustamisesta, niin ravitsemuksessa tieteen väärisymisessä on minusta usein kyse enemmänkin oman, sinällään ehkä ihan hyvänkin, syömislinjauksen ylikorostamisessa muiden syömistapojen kustannuksella. Niitä esimerkkejä on pilvin pimein ja ravitsemuskeskustelujen kaikilta näkökannoilta, mutta jostain syystä päällimmäisenä pongahti mieleen Gary Taubes - ehkä koska juuri luin Jan Verhon arvion hänen kirjastaan.

En kummemmin perusta Taubesista ja hän toimikoon esimerkkinä lopullisessa kysymyksessä. Taubes näytti kyntensä jo artikkelissaan, joka hänet varsinaisesti nosti valokeilaan vuonna 2002. Muistan kun luin tuon mediakohua nostattaneen jutun ekaa kertaa, niin äimistelin sitä kuinka moni haastatelluista tutkijoista tuntui puhuvan aika eri lailla kuin mitä olin heitä kuullut/lukenut muualla. No sekin ihmetys selvisi kun ilmeni, että heidän mielipiteitään olikin valikoitu ja jopa vääristelty. Tiedemiehiltä tuli siihen jotain paheksuvia tiedonantoja, mutta se oli jo sivuseikka sillä juna oli jo päässyt vauhtiin. Ja niin Taubes sai ihan rauhassa jatkaa omia höpinöitään ja ontuvia perustelujaan, jotka näyttivät jatkuneen hänen uudessa kirjassaankin. Asia sinällään eli vähähiilihydraattisen ruokavalion esiinnosto oli ihan OK. Perustelut monella tapaa vain eivät.

No jos nyt vähän värittää tarinaa niin...

Ja vasta nyt tulen koko blogautuksen pointtiin. Näitä juttuja pikakelatessani pidin itsestäänselvänä että huonot perustelut ja vääristely olivat paheksuttavia, vaikka itse asiassa olikin jotain perää - vähän tyyliin voi jospa tietäisitte Taubesin niin olisitte eri mieltä. HÄN KÄYTTI EPÄASIALLISIA ARGUMENTTEJA EDISTÄÄKSEEN ASIAANSA!!! SE ON NIIIIIIN VÄÄRIN!! Siinä ihastellessani omaa oikeamielisyyttäni lootuasennossa sädekehäni alla tajusin yhtäkkiä, että hitto mähän saatan olla vähemmistössä ja tämä marina on turhaa. Ehkäpä monen mielestä tarkoitus pyhittää keinot ja on ihan ok vähän värittää ja vääristellä, jos tavoite on kuitenkin hyvä.

Oliko ihan OK, että Taubesin perustelut on kehnoja, jos lopputulos on kuitenkin vähähiilihydraattisuuden esiinnosto ja hyväksyminen? Onko ihan OK suurennella ja keksiä lisäaineille haittoja, jos on vakuuttunut lisäaineiden haitoista? Jos uskoo kasvisruokavalion yleishyvyyteen, niin onko OK liioitella sen terveyshyötyjä? Onko ihan OK sanoa, että liikunta laihduttaa vaikkei kummemmin laihdutakaan, kun tarkoitus on kuitenkin motivoida ihmisiä liikkumaan? Pyhittääkö tarkoitus keinot ja voidaanko hyvän asian nimissä värittää ja valikoida perusteluita. Vai pitääkö perusteluissa pyrkiä niin "oikeaan" kuin suinkin mahdollista?

Ja nyt galluppiin vastaamaan siitä - odotan mielenkiinnolla, sillä minulla ei ole hajuakaan miten jakaumat voisi mennä. Veikkaan kyllä, että mielipiteeni on vähemmistössä ja jos näin on, niin en oikein tiedä mitä pitäisi ajatella... paitsi, että tulevaisuuden ravitsemuksen mielipidevaikuttajat eivät tule ainakaan tieteen parista. Tosin eivätpa taida tulla aina nytkään...

UPDATE: Gallupin tulokset

Gallup saa aika äkkiä sen verran vastauksia, että voi aika suoraan todeta, että liki kaikki vastaajat totesivat, ettei viestiä saisi juuri värittää tai vedättää hyvänkään asian edistämiseksi - eli tieteellisen tiedon tulkinnan tulisi aina olla mahdollisimman objektiivista. Vain muutama vastaaja totesi, että hyvän asian edistämiseksi tieteen käyttäminen enemmän tai vähemmän oman tarkoituksen tukemiseen on OK. Epäilemättä on niin kuten Jan kommenteissa totesi, että blogissani otos on ehkä valikoitunut ja juttuni sävy siihen vaikutti. Mutta kai siitä silti voi vetää sen johtopäätöksen, että valtaosa ihmisistä haluaa perusteiden olevan kunnossa jos jotain sanotaan.
_________________________________________

PS. En muuten ole kovin tiedeuskovainen, vaikka siltä vaikuttaa varmaan. Minusta ravitsemuksessa tiede on välttämätöntä, mutta se tulee usein jäljessä ja joskus sillä ei päästä ongelmaan kiinni lainkaan. Mutta silti perusteluissa pitäisi olla minusta jotain asiallista tutkimuspohjaa...

PPS. Monissa tapauksissahan jonkun mielipiteen takaa löytyy vain tietämättömyyttä tai avarakatseisuuden puutetta - ei tahallista vääristelyä. Mutta ei se muuta miksikään perustelujen ontuvuutta.



maanantai 8. elokuuta 2011

Kilpirauhasen vajaatoiminta ja laihduttaminen

Tämän blogautuksen toiveena on saada itselleni hiukka selvyyttä asiaan, joka on kovinkin vaikea ja epäselvä käytännön työssä. Teema on aika useinkin mielessä, mutta viime päivinä tästä on ollut keskustelua Hesarin mielipidesivulla. Gallupin mukaan teidän lukijoiden joukossa on paljon terveystoimijoita, joten älkää ujostelko kommentoida.

Miksi kilpirauhasen vajaatoiminta tuntuu niin vaikealta todentaa?

Ongelmani on kilpirauhasen vajaatoiminta asiakkailla ja siihen suhtautuminen. Ensinnäkin, diagnosoitu kilpirauhasen vajaatoimintahan on jo sinällään naisilla todella yleistä - esimerkiksi 60 v. ikään mennessä noin 10 % naisista on jo saanut diagnoosin ja 40 v. ikään mennessä yli 5 %. Isoja lukuja.

Mutta ei nuo luvut niin mietitytä. Nämä on diagnosoitu, hoidon alla ja hoito kaiketi toimii. Se mikä mietityttää on, että näiden lisäksi saattaa olla vielä mojova määrä ihmisiä, joilla on subkliinista vajaatoimintaa ja se on ilmeisen vaikeaa saada kiinni. On turhan yleistä, että asiakkaalla on kaikenlaista viitettä kilpirauhasen vajaatoimintaan, mutta kun varsinaista diagnoosia ei vain saada niin hyvinvoinnin/painonhallinnan vaikeudet jatkuvat - kunnes sitten yhtäkkiä vaikkapa 3-5 vuoden päästä sellainen diagnoosi sitten tuleekin, lääkitys saadaan ja homma alkaa luistaa. Ja on hassattu monta vuotta hyvinvointia, kun diagnoosia tai hoitoa ei saatu aikaan.

Ja minkälaisia ne viitteet sitten käytännön työssä on? Joku kilpirauhasen toimintaa kuvastava arvo on jossain rajoilla tai vähän ylikin, asiakkaan yleinen jaksaminen ja nälänsäätely on huonolla tolalla, paino on nousussa eikä nämä vaikeudet oikein selity tiedossa olevilla elintapa-asioilla... jotain tällaista se usein. Liki aina kyseistä asiakasta on itse asiassa siis tutkittu ja asiakas itsekin epäilee kilpirauhasta, mutta negatiivisin tuloksin. Kunnes se päivä koittaa, kun jokin mittari värähtää, lääkitys alkaa ja homma rupeaa toimimaan.

Eihän tämä ole täydellinen maailma, mutta joskus tulee turhautunut olo että miten vaikeaa tämä diagnosointi tai lääkityksen kokeilu nyt voi olla ja miksi? Jos asiakkaalla on usein niin selviä oireiluja, niin on jotenkin asiaa tuntemattomampana vaikea käsittää, ettei se jossain näkyisi niin että edes lääkehoitokokeilu aloitetaan. Ja jos kerran Käypä Hoito -suosituksenkin mukaan oireiden sopiessa lääkehoidon vaikutusta kannattaa kokeilla labra-arvoista riippumatta, niin miten usein sitä käytännössä kokeillaan? Toki ne oireet sopivat moneen ja vaikeuttaa asiaa, mutta silti...tulee vaan sellainen olo, että kyllä tässä pitäisi pystyä parempaan. Enkä yritä leikkiä että tietäisin ratkaisun tai kyseisestä sairaudesta ylipäätään mitään - haluaisin vain ymmärtää, miksi puhkeavan sairauden selvittäminen voi olla niin vaikeaa, jotta pystyn paremmin käytännön työssä arvioimaan kilpirauhasen vajaatoiminnan mahdollisuutta ja jatkokeinoja sen selvittämiseen.

Onko jollain ajatuksia aiheesta? Vai onko tämä asia enimmäkseen hyvin hoidettu ja minulla ja muutamalla muulla vain osunut huonot kokemukset eteen?

Laihduttaminen vajaatoiminnan taustatekijänä?


Kun teemassa ollaan, niin laitetaan toinenkin asia aiheeseen liittyen. Se oli mielessäni vuosia sitten unohtuakseen aika totaalisesti ja nousi nyt esiin Kiloklubissa - ja huomasin, etten ole vuosien aikana juuri tullut aiheesta viisaammaksi. Kyse on siitä, voiko laihduttaminen olla yksi käynnistäjä/riskitekijä kilpirauhasen vajaatoiminnalle. Silmiini on osunut kommentteja joissa näin uskotaan ja toisaalta terveystoimijoiden puolelta ei aiheesta juuri kannanottoja löydy. Olen myös kuullut henkilön esittävän ajatuksen lääkärille saaden tyrmäävän mielipiteen, mikä oli mielestäni aika vahva reaktio ottaen huomioon, että tutkimusmaailmassa tämä mahdollisuus on toistaiseksi kysymysmerkki.

Teorioita miten laihduttaminen voisi olla riskitekijä kilpirauhasen vajaatoimintaan on kai useampia, mutta varmaan se yleisin ja mielestäni varteenotettavinkin menee näin:
- vaihe 1: laihduttaminen vapauttaa rasvakudokseen vuosien aikana kerääntyneitä organoklooriyhdisteitä (PCB, dioksiini jne.) (tutkimuksia 1, 2, 3)
- vaihe 2: organoklooriyhdisteet heikentävät kilpirauhasen toimintaa (tutkimuksia 1, 2)
- vaihe 3: laihdutus sinällään yhdistetään kilpirauhasen heikentyneeseen toimintaan (tutkimuksia 1)
- vaihe 4: laihdutus osoittautuu riskitekijäksi diagnostisessa kilpirauhasen vajaatoiminnassa (ei tutkimuksia)

Tämä teoria ei ole mitenkään kaukaa haettu ja itse asiassa se on tieteellisesti todistettu vaiheiden 1-2 osalta ja viitteitä löytyy myös vaiheeseen 3. Vaiheen 4 tutkimuksia en ole nähnyt ja luulenpa ettei niitä ole. Olisi todella mukava tietää tästä asiasta enemmän, koska sillä voi olla merkittäviä käytännön johtopäätöksiä: milloin, miten nopeasti ja millä keinoin laihduttamista kannattaisi toteuttaa, jos ei haluta organoklooriyhdisteiden vapautuvan verenkiertoon? Vai kannattaisiko organoklooriyhdisteitä yrittää vähentää elimistöstä ennen laihdutusta - en koskaan innostunut Olestrasta, mutta siinä on ilmeisesti yhdiste joka pystyy sitomaan organoklooriyhdisteitä. Entäs jos kehitettäisiin vielä parempi sitoja? No nämä on ihan heittoja ja ennen ainuttakaan noista haluaisin tietää miten laihdutus oikeasti liittyy asiaan vai liittyykö lainkaan.

Sinälläänhän tämä ei todellakaan ole mikään uusi tai ihmeellinen asia. Muistan opiskeluajoitani ihan vakavasti otetun ajatuksen, että esim. raskaana ollessa ei kannattaisi laihduttaa, koska laihdutus vapauttaa organoklorideja verenkiertoon ja voi vahingoittaa sikiötä - mikä lieneekin totta. Organoklooriyhdisteiden uskotaan vaikuttavan myös painoon. Se, että sama efekti aiheuttaisi laihdutuksen myötä myös kilpirauhasen vajaatoimintaa ei ole ainakaan tieteellisesti poissuljettu, kuten joku tuoreehko katsaus totesi (muistan, mutta en löytänyt linkkiä,,). Minä en ole väittämässä, että laihduttaminen aiheuttaa kilpirauhasen vajaatoimintaa - vaan toteamassa, että me emme tiedä vastausta tähän kysymykseen. Ja parhaassa tapauksessa toivon saavani niitä tässä blogissa. Koko homma vain näyttää jotenkin unohdetulta asialta. Harmi, kyllä tällä tiedolla tilausta olisi.

Ja nyt niitä tiedonmurusia teiltä tännepäin, että kaikki viisastutaan!! Siis kaikki ajatukset kelpaavat, mutta totta puhuen mahdollisesti huomaamatta jääneet tutkimukset minua tässä aiheessa eniten kiinnostavat :)


torstai 4. elokuuta 2011

Säästöliekki

Olen tekemässä parhaillaan kirjaa laihdutuksen moninaisista vähemmän selostetuista asioista ja tulin aineenvaihdunnallisiin asioihin. Kirjoitin vuonna 2003 artikkelin säästöliekistä keho.nettiin ja juttu löytyy täältä. Koska hieman päivitin säästöliekkiasiaa kirjaani varten, niin ajattelin heittää sen myös tänne. Muutenhan tietysti pihtaan monia juttuja kirjaan, mutta kun tämä on jo muutenkin netissä, niin laitetaan siitä nyt hiukka uusittu ja selkeytetty versio esille. Olkoon täkynä kirjasta... "Selkeytetty" voi olla kyllä joidenkin mielestä vitsi luettuaan jutun, mutta vetoan siihen, että aiheessa on aika monta liikkuvaa palasta eikä siitä ihan helpolla saa sekä informatiivista että yksinkertaista.
____________________________________

Säästöliekki

Säästöliekki voi kuulemma pysäyttää laihtumisen kokonaan, söit sitten miten vähän hyvänsä. Ja sitten on niitäkin, jotka eivät usko koko säästöliekkiin. Kuten niin usein, totuus on taas jossain puolivälissä. Todetaan nyt ensin, että säästöliekki on olemassa ja sen olemassaolo on varsin helppo todeta jo hyvin aikaisista tutkimuksista mm. klassisesta Minnesota-tutkimuksesta 1950 -luvulla. Vakioratkaisuni säästöliekkiä epäileville on ollut lähettää tämä artikkeli. Se on ja se siitä.


Kansankielellä kutsutulle säästöliekille ei oikeastaan olemassa oikeaa termiä ja tieteessäkin sille on monta termiä. Adaptive thermogenesis, on yksi nimi jolla ilmiötä kuvataan mutta muitakin löytyy. Suomeksi ilmiötä kuvaava nimi voisi kuitenkin olla “energiavajeen aiheuttama aineenvaihdunnan sopeutuminen matalampaan kulutukseen”– tämän sanahirviön rinnalla säästöliekki ei vaikuta lainkaan hassulta termiltä ja siksi sitä käytän. 

Tausta 

Säästöliekki on kokoelma luonnollisia ilmiöitä, joita kehossa tapahtuu laihtumisen aikana. Päivittäinen energiankulutuksemme koostuu kolmesta tekijästä: ruuan lämmöntuotosta (5-15 %), perusaineenvaihdunnasta (50-70 %) ja liikkumisen energiankulutuksesta (20-40 %) - nämä lukemat tietysti vain ns. normi-ihmisellä. Laihtumisen aikana kaksi ensin mainittua energiankulutuksen lähdettä pienenevät ja tästä säästöliekissä on kysymys. 
Säästöliekki ilmiönä saattaa harmittaa laihduttajaa, mutta se on ollut esi-isiemme kannalta tärkeä mekanismi vastustettaessa painonlaskua ja elintärkeitten kudosten menetystä nälkäkausien aikana. Jos painonhallitsijaa yhtään lohduttaa, niin elimistö vastustaa myös painonnousua ihan samalla tavalla lisäämällä energiankulutustaan, joten painonhallinnan kannalta säästöliekillä on kyllä vastavoimansa.  

1) Ruuan lämmöntuoton eli ruuan energiankulutuksen pieneneminen 
Ruuan käsittely elimistössä kuluttaa energiaa ylipäätään ja ravintoaineilla on tässä myös eroa. Proteiinin ja alkoholin käsittely voi kuluttaa jopa 30 % energiastaan, mutta hiilihydraatit vähemmän (5-10 %)  ja rasva olemattomasti  eli riippuen ruokavalion koostumuksesta ja ruuan määrästä käsittelyyn menee hieman enemmän tai vähemmän energiaa. Verrattuna laihdutusta edeltävään tilaan, laihduttaja kuluttaa vähemmän energiaa yksinkertaisesti, koska hän syö vähemmän. Ruuan käsittelyn energiankulutus kattaa normaalisti 5-15 % päivittäisestä energiankulutuksestamme mutta kun ruuan määrä yhtäkkiä pienenee esimerkiksi kolmanneksen, myös ruuan käsittelyn energiankulutus pienenee kolmanneksen. Yhtäkkiä laihduttaja kuluttaakin siis muutaman prosentin vähemmän kuin aiemmin. Lisäksi on mahdollista, että energiamäärää (/MJ) kohdenkin ruuan lämmöntuotto pienenee eli elimistö oppisi säästämään myös ruuan käsittely kulutusta, mikä pienentäisi ruuan energiankulutusta yhä lisää. 

2) Perusaineenvaihdunnan pieneneminen 
Energiavajeen aikana elimistön perusaineenvaihdunta hidastuu aina. Perusaineenvaihdunnan hidastumisen suuruus riippuu energiavajeen suuruudesta, mutta jää tyypillisesti alle 10 %:n normaaleissa laihtumisissa. Hyvin vähäisessä syömisessä aineenvaihdunta laskee perustasosta jo enemmänkin ja anoreksiatutkimuksissa nähdään keskimäärin valtavaa vaihtelua perusaineenvaihdunnan hidastumisessa jopa 50 % asti. Elimistön perusaineenvaihdunnan pieneminen koostuu lukuisista hormonaalisista muutoksista ja pienistä mekanismeista, joilla elimistö kuluttaa vähemmän. Kuten “ohittajaproteiinien” (uncoupling protein, UCP) kohdalla, jotka normaalisti hukkaavat toimiessaan syötyä energiaa lämmöksi – laihdutuksen aikana aktiivisuus kuitenkin hiljenee. 


Kuinka suuri säästöliekki on? 

Säästöliekki kasvaa laihdutuksen energiavajeen mukaan eli laihdutusvauhdin kasvaessa ja voi melko järkevässäkin laihdutuksessa olla luokkaa 150-200 kcal
, kuten havaittiin noin 100 kg:en miesten laihtuessa kymmenisen kiloa laskennallisella 700 kcal päivävajeella (eli teoreettinen 0,7 kg laihtuminen viikossa). Toisessa samanhenkisessä tutkimuksessa naisilla se oli vain luokkaa 60 kcal. Nämä ovat toki keskiarvoja ja yksilöllinen vaihtelu on suurta - kun erottelua yksilöittäin on tehty, niin se on ollut aika asiallisessakin laihdutuksessa ollut suurimmillaan jopa 650 kcal. Vaikka mittaustarkkuuksien spekulaation piikkiin voi tästä laittaa aina jonkun verran niin kyllä se voi olla siis todella paljonkin.


Anoreksiassa säästöliekki on valtavaa luokkaa vähäisestä syömisestä ja kehon painosta johtuen, jolloin elimistö yrittää todella minimoida kulutustaan. Käytännössä esimerkiksi anoreksian hoidossa voi liki aina lisätä syömistä 200-400 kcal ilman, että paino alkaa vielä nousta - joskus jopa 500-600 kcal. Ainoa mitä tapahtuu on parempi vointi ja palelun vähentyminen, mikä on signaali että koko tuo 500-600 kcal on uponnut säästöliekin purkuun. Eli kyllä se ainakin sitä luokkaa voi todella ääritapauksissa olla. 



Harmittavasti en ole löytänyt tutkimusta, josta saisi irti tiedon mitä luokkaa säästöliekki varsin maltillisessa laihdutusfilosofiassa, jota itse kannatan. Veikkaisin, että se on liki olematonta ja tutkimustarkkuuden ulkopuolella. Oli se nolla tai vähän, niin se on selvää että mitä hitaammin laihtuu sen pienempi säästöliekki on.


Mitä se merkitsee laihdutuksen kannalta 

Oleellista ettei ole mitään tiettyä energiavajeen määrää, jolloin säästöliekki “iskee päälle”, vaan se suurenee energiavajeen suurentuessa - portaaton säätö, jossa voi valita haluaako säästöliekkiä ja paljonko vai ei. Minun logiikassani säästöliekki merkitsee sitä, että kannattaa laihduttaa varsin maltillisesti niin tehdylle työlle tulee maksimaalinen vaste. On viisaampaa - tai ainakin mukavampaa - päästä helpolla ja saada vastinetta "koko rahan" edestä kuin tehdä hulluna hommia tietäen että 30 % työstä menee harakoille. Itse suosin alle 0,5 kg viikossa tahteja ihan laadullisilla elämäntapamuutoksilla ja siihen on monta muutakin syytä kuin säästöliekki. Ja mitä nopeammin siitä haluaa mennä, niin sitä vaikeampaa sitä on enää perustella millään järkisyillä - tunnesyillä toki. Kaikkihan haluavat laihtua nopeasti, maltillisessa laihtumisessa onkin kyse järjen voitossa tunteesta.

Vastoin usein kuultuja väitteitä, säästöliekki ei kuitenkaan estä laihtumista. Maailma on täynnä surullisia esimerkkejä, siitä kuinka ruuan puutteessa kuollaan aliravitsemukseen. Säästöliekin vuoksi suunniteltu painonlasku ainoastaan hidastuu. Ajatellaan vaikka normaaalisti 2500 kcal päivässä kuluttavaa naista, joka päättää alkaa laihduttaa 1500 kcal dieetillä. Laskennallinen 1000 kcal energiavaje johtaisi kilon laihtumiseen viikossa. Mutta laihdutuksen aikana naisen “säästöliekki” alkaa ja ensimmäisinä viikkoina kun oleellista painonlaskua ei ole tapahtunut, hän kuluttaakin 5-15 % vähemmän eli noin 2100-2400 kcal. Tällöin todelliseksi energiavajeeksi jääkin vain 600-900 kcal, eikä 1000 kcal, ja laihtumisvauhti jää alle kilon viikossa. 
Monella liian vähän syövällä painonlasku kuitenkin jumittuu pysyvästi ja syömisen lisääminen hieman pienempään kalorivajeeseen aloittaa painonlaskun uudelleen. Joskus sille löytyy selitys ja joskus se jää vähän mysteeriksikin. Mutta pelkästä säästöliekistä ei ole kysymys, jos paino jumittaa. 

Miten taistella säästöliekkiä vastaan? 

Ei ole kovin rakentavaa alkaa harmitella säästöliekkiä, sillä sille ei voi juuri mitään. Jos olet vähänkään suuremmalla energiavajeella sinulla on säästöliekki, joka ei siitä paljoa heilahda. Säästöliekin ehkäisyyn suositellaan usein liikunnan lisäämistä tai jotain ruokavaliomuutoksia. Nämä muutokset saattavat monesti potkaista painon laskuun, mutta syy ei ole useimmiten niinkään säästöliekkiin vaikuttaminen kuin kaloripelin muiden osa-alueiden kohentuminen. Eli tavalla tai toisella voidaan vaikuttaa energiankulutukseen (ja sitä kautta painoon), mutta säästöliekin perusmekanismeja ravinnon ja liikunnan keinot eivät paljoa heilauta. 

Liikunta ja säästöliekki 

Liikuntaa suositellaan usein avuksi "säästöliekin". Tutkimukset liikunnan lisäyksen vaikutuksesta säästöliekkiin ovat monisyisiä tulkittavia – joissakin tapauksissa on havaittu pieni vaikutus ja toisissa ei. Tutkimuksista jää näppituntuma, että liikunta lisää perusaineenvaihduntaa normaalisti, mutta laihduttavalla vähäinen syöminen ei aina anna siihen mahdollisuutta ja hyöty jää saamatta. Vaikka liikunta ei ehkä heilauta olennaisesti säästöliekkiä, niin tietysti se kuluttaa energiaa muuten ja saattaa nykäistä painon liikkeelle. Liikunnan tehon lisäämisen ja vaihtelun on spekuloitu olevan myös aineenvaihduntaa herättävä tekijä – aiheesta on havaintoja suuntaan ja toiseen, mutta riittämättömästi minkään johtopäätöksen tekoon. Liikunnan on myös spekuloitu lisäävän aterian lämmöntuottoa, mutta tutkimus ei tue tätä väitettä. Tiivistäisin teeman niin, että liikkuminen on aina järkevää - säästöliekkiin se ei ehkä ihan hirveästi kuitenkaan vaikuta.

Ravinto ja säästöliekki 

Ravinnon muutoksista avuksi "säästöliekkin" poistoon ehdotetaan usein jatkuvaa tai syklittäistä kaloritason nostoa tai ruuan muuttamista proteiinipitoisemmaksi. Kaloritasojen nostamisella herätetään aineenvaihduntaa kovemmille kierroksille ainakin jos se on pitempiaikaista. Kaloritason nosto liian vähäisestä (kaikki alle 1500 kcal tai alle oman perusaineenvaihdunnan jos minulta kysyy) järkevämmälle tasolle aikaa on toki järkevää, vaikka se hidastaakin laihdutusta. Jos joku laihduttaja palelee ja voi huonosti syömällä 1000 kcal, niin on sata hyvää syytä alkaa syömään enemmän. Säästöliekin pienentyminen on vain yksi niistä.




Syklityksen ajatus on, että tiukalla dieetillä syötäisiin enimmäkseen vähän ja välillä herätellään aineenvaihduntaa syömällöä enemmän. Syklityksen hyöty aineenvaihdunnalle näyttää olevan epävarmempi ja enimmäkseen vähäinen tai olematon - säästöliekin purku ei näytä parhaalta perustelulta syklitykselle. Mutta tutkimuksissa on kyllä nähty, että ajoittaiset runsaamman syömisen päivät eivät ainakaan hidasta laihtumista ja pää sekä keho kiittävät ajoittaisista reilumman syömisen päivistä paremmalla voinnilla. Eli ilman muuta syklitystä suosittelen tiukkaan dieettiin, perustelu ei vain tässäkään ole säästöliekki. Vaikka kaikkein järkevintä olisikin, ettei edes ala liian tiukalle kuurille missä näitä asioita tarvitsisi miettiä.


Laadullisista elementeistä tietoa on liian vähän. Hyvässä ruokavaliossa on lukuisia komponentteja, joilla voisi olla vaikutusta aineenvaihdunnan ylläpitoon laihtumisen aikanakin. Mutta veikkaan, että aika usein nämä hyvän syömisen hyödyt johtuvat ihan muusta. Esimerkiksi ruuan proteiinipitoisuuden lisääminen syömisessä kyllä lisää syömisen lämmöntuottoa, mutta eiköhän kylläisyysvaikutukset ja hormonaaliset vaikutukset selitä tässäkin pääosan mahdollisesta painohyödystä.

Jojoilun vaikutus 

Eräs sitkeä uskomus on, että jojo-tyylinen laihtuminen ja lihominen pienentäisi aineenvaihduntaa eli toimii säästöliekin tavoin. Tämä on ja ei ole totta. Tämä ei näytä pitävän paikkaansa JOS jojoruljansissa kehon koostumus pysyy ennallaan. Eli jos joku jojottaa 100 kg ->
80 kg ->100 kg ja lopputuloksena kehossa on yhtä paljon lihasta ja rasvaa, kuin ennenkin niin aineenvaihdunnassa ei ole eroa. Käytännössä näin ei useimmiten kuitenkaan käy, jos laihdutus tapahtuu nopeasti liiallisesti lihasta menettäen ja painon takaisin nousu on nopeaa, jolloin lihasta ei korvaudu samassa suhteessa painonnousun aikana. Ja juuri näin usein käy. Eli voisi sanoa, että käytännössä jojoilu hidastaa aineenvaihduntaa - mutta jos saivarrellaan niin kyseessä ei ole säästöliekki vaan se, että jojon seurauksena paino on sama, mutta lihasta vähemmän ja rasvaa enemmän. Ratkaisuna tähänkin ongelmaan on koko muutoksen rakentaminen maltillisen ja pysyvän laihdutuksen varaan - eikä tukka putkella laihduttaen ja sitten pitäen sormia ristissä, että itsekuri auttaisi tällä kertaa pitämään painon alhaalla.

Lähtöpainolla lienee väliä

Koska tutkimusta aiheesta on kuitenkin aika niukalti ja enemmän ylipainoisilta laihdutustutkimuksissa, niin on aika vaikea arvioida miten säästöliekin suuruuteen vaikuttaa se, minkä kokoinen henkilö on kyseessä. Loogisesti ajateltuna reippaan kokoiselle henkilölle säästöliekki ei tule ihan niin helposti vastaan, koska elimistö mielellään luopuu ylimääräisestä rasvakudoksesta, mutta jo valmiiksi normaalipainoisella tilanne on aivan erilainen ja vastustusmekanismien olettaisi heräävän hyvinkin pian. Mutta tämä on spekulointia. Joka tapauksessa olisin varsin varovainen, että jossain normaalipainoisen kiinteytysprojektissa lähtisi hakemaan edes puolen kilon viikkolaihdutuksia. Maltti olis valttia.

Kulutusta vähentävää, mutta ei säästöliekkiä 

Lopuksi lisään soppaan kaksi muuta asiaa, koska nekin laskevat laihdutettaessa energiankulutusta ja hidastavat laihtumista - eli kovin säästöliekin kaltaisia ja helposti niihin sekoitettavia. Energiankulutuksen laskua tulee laihtumisen myötä myös siitä, että spontaanisti liikutaan vähemmän, on pienempi kehon paino liikuteltavana ja kehon kudokset pienevät ja kuluttavat vähemmän. 

Fyysisen aktiivisuuden pieneminen 
Halusi tai ei, niin tietty osa fyysisestä aktiivisuudesta pienenee laihdutuksen aikana. Voit tietoisesti liikkua vaikka kuinka paljon laihdutuksen aikana, mutta tiedostamaton liikunta vähenee laihdutuksen aikana. Tämä tiedostamaton liikunta koostuu erilaisesta näpertelystä, jalkojen heiluttamisesta, sormien pyörittelystä, kehon painopisteen vaihtelusta ja muusta liikkeistä, joita emme edes ajattele, mutta silti teemme. Tieteessä tälle aktiivisuudelle on annettu nimi non-exercise activity thermogenesis (NEAT), mutta hypistely, levottomuus, puuhailu voisivat kaikki olla osuvia kuvauksia aktiviteetille. Laihduttajalla ei siis jalka tai kädet heilu enää entiseen malliin. Jos liikuntaa ei tietoisesti lisätä laihdutuksen aikana, niin liikkumisen kokonaisenergiankulutus pienenee. Samaan ilmiöön liittyy myös periaatteessa tahdonalaisen arkiaktiivisuuden pieneminen laihduttajalla, joka voi pienentää liikkumisen energiankulutusta entisestään.
 Spontaanin fyysisen aktiivisuuden lasku saattaa olla tiukassa laihdutuksessa luokkaa 100-300 kcal päivässä eli ei ihan vähän. Mutta ei toisaalta niin paljonkaan etteikö tietoisella liikunnan lisäämisellä sitä pystytä kompensoimaan ja ylittämäänkin. Mutta aina näin ei käy - on tutkimuksia joissa huomataan että kuntoliikunnan lisääminen ilman painonlaskua johtaa vain suurempaan arkiaktiivisuuden vähentymiseen ilman olennaista vaikutusta kokonaiskulutukseen. 

Pienempi paino 
Laihdutuksen aikana energiaa kuluttava rasvaton ja rasvallinen massa pienenee, jonka vuoksi perusaineenvaihdunta pienenee. Ehkä suurempi vaikutus on kuitenkin liikunnan aiempaa pienemmällä energiankulutuksella, sillä liikutettavana ei ole enää entisen kokoinen kroppa. Tämä vaikutus tietysti suurenee mitä enemmän paino laskee ja jos vähän yksinkertaistaa tutkimustuloksia niin sanoisin, että tämä vaikutus ylittää suuruudellaan aineenvaihdunnallisen säästöliekin jo jossain 5-10 kg painonlaskun kohdalla. Ja kun joku on laihtunut 30 kg ja hän kuluttaa vähemmän, niin kyllä se jo johtuu jo melkein kokonaan painonlaskusta.



Tiivistys


Eli tiivistetään message: jos laihdutat syömällä liian vähän niin hassaat helpolla 50-200 kcal laihdutuksestasi turhaan työhön. Ja tuo on keskimäärin, huonolla säkällä se on paljon enemmän. Eli ei kannata syödä vähän.


Ja hyvänkin laihtumisen myötä kulutus laskee, mutta se ei ole säästöliekkiä. Se on vaan sitä pienempää painoa mitä halutaankin.


Ja siinä se. Kaikessa yksinkertaisuudessaan :)


______________________________________________________________________


PS. Perskutan automaattiset muotoilut kopioidussa tekstissä. Koetan kesyttää ne myöhemmin. Kestäkää tovi...

tiistai 2. elokuuta 2011

Top 5 parannusta suomalaiseen syömiseen

Ihmiset kuulemma tykkää Top-listoista joten täältä pesee.. Minun Top 5 listani siitä, mitä suomalaisten elämässä pitäisi parantua, jotta syömisemme paranisi muutamalla muutoksella mahdollisimman paljon. Lista perustuu pitkälti omiin kokemuksiin asiakastyöstä ja ylipäätään fiilikseen siitä missä suomalainen syöminen menee. Joukossa on aika isoja teemoja - ja siksipä hyvän syömisen edistäminen isossa mittakaavassa on niin hankalaa.

1) Syömisen ja ruuan arvostuksen kohoaminen
Minun päässäni tämä on kiistaton ykkönen, jonka kautta moni asia syömisessä oikenisi kuin itsestään. Osalle ihmisistä syöminen ja ruoka ei aiheuta mitään isompia tunteita eikä heillä ole mitään intressiä pohtia sen kummemmin mitä syövät - ja tämä olisi ihan fine, mutta valitettavasti ruokakulttuurimme on siinä tilassa että tänä päivänä välinpitämätön syöminen on melko automaattisesti huonoa syömistä. Vahingossa ei enää syödä hyvin.

Kaikenlainen kiinnostus ruokaan parantaa yleensä syömisen laatua ja on aihetta tutkittukin samoin tuloksin. Se on nyanssi onko kiinnostuksen takana maku, terveys, eettisyys, ympäristötietoisuus vai joku muu. Seurauksena on melkein aina tavalla tai toisella parempi syöminen. Välillä kuulen ihmeteltävän miten kokit, suklaapuotien pitäjät tai monet muut ruuan parissa puuhailevat ovat niin hoikkia - eivät he taida olla sen hoikempia kuin muutkaan mutta noin teoriassa se olisi melkein oletusarvo jos jotain eroa olisi. Kiinnostus ruokaan kun on sama kuin parempi syöminen.

Joku voisi kysellä myös eikö yhtä hyvin voisi sanoa että terveyden arvostuksen kohoaminen ajaisi saman asian. Epäilen ja en mitenkään innostu terveydestä itseisarvona. Mieluummin puhun syömisestä jonka mukana voi saada koko paketin hyvinvointia eli makua, sosiaalisuutta, jaksamista, hyvää mieltä ja myös terveyttä.

2) Elämän hallinnan parantuminen
Jos on mielialaongelmia, univelkainen, huonossa parisuhteessa, stressaantunut ja tunteiden patoama kimppu, joka antaa muiden höykyttää itseään ja kokee että elämä pitää elää just "tietyllä tavalla" niin ei hyvästä syömisestä tule yhtään mitään. Ja ei noiden kaikkien tarvitse olla samassa paketissa, ihan yksikin riittää vaikeuttamaan syömistä. Kaikissa tapauksissa elimistön stressireaktiot pitävät huolen, että nälkää ei joko ole tai vielä useammin se on kovempi kuin pitäisi ja mieliteot ovat lisääntyneet. Jos tunnepatoumat kanavoituvat syömiseen, niin ongelmat ovat toisessa potenssissa. Lisää tähän se, ettei aikaa, tilaa ja voimavaroja ehkä ole syömisen miettimiseen tai ruuan tekemiseen niin kasassa on paketti jossa syöminen on varmasti laadullisesti heikkoa.

Tämä on iso ongelma, jonka kaikki tietävät ja tunnistavat. Samalla se on niin iso ongelma, että sille on vaikea tehdä väestötasolla mitään, koska ratkaisut ovat niin isojen sosiaalisten ja kulttuuristen muutosten takana. Ei tässä yhteiskunta heti tule auttamaan vaikka terveystoimijat niin yrittävätkin, mutta onneksi asiaan voi aina herätä itse - mutta siihen pitää herätä, sillä moni sinnittelee syömisen kanssa ja kokeilee kaikenlaista kikkaa vaikka suurin ongelma on jokin elämän hallinnassa. Ja sille ei usein tehdä mitään, koska niiden takaa avautuu niin isoja teemoja: vaihtaako työpaikkaa, erotako, muuttaa koko elämänasenne tai opetellako sanoa suoraan mitä ajattelee.

Varsin usein ohjaan asiakkaani työnohjaukseen, terapiaan tai johonkin vastaavaan, koska siellä se isoin pullonkaula syömisessä voi ratketa - usein se myös auttaa. Ja jos asiakas kokee terapian/ohjauksen jotenkin leimaavana niin totean, että "jos se minusta olisi kiinni niin laittaisin jokaisen suomalaisen terapiaan". Ja olen sitä mieltä. Tai voisi aloittaa katsomalla Terapiassa -ohjelmaa, koska se on kuulemma hyvä. Niin tai näin, löytämällä sopivamman tavan elää syöminen asettuu automaattisesti usein paremmille urille.

3) Hyvinvoinnin kohoaminen syömisen ykkösmotivaatioksi
Olen monesti todennut että meillä on syömisessä kaksi ongelmaryhmää: ne joita se ei kiinnosta ja ne joita se kiinnostaa liikaakin (eli vetävät muutokset niin kovalla innolla että into lopahtaa ja mitään pysyvää ei jää). Näiden välissä ovat ne onnistujat eli syömisen parantamisesta kiinnostuneet, jotka eivät suostu kuitenkaan tekemään mitään niin dramaattista etteivät jaksaisi toteuttaa muutoksiaan pitempäänkin. Tämä oman hyvinvoinnin kuuntelu on pysyvän syömisen parantamisessa aivan keskeistä ja sanoisin että olemme siinä verrattain huonoja. Turhan helposti teemme tismalleen niinkuin joku sanoo tai haluamme esitellä muille laihdutuksen sankaritarinaa sen sijaan että vedettäisiin raja siihen, ettei tehdä mitään mikä ei tunnu hyvälle ja melko helpolle.

Hyvinvoinnin korostuminen ehkäisee ylilyöntejä eli liian isoja muutoksia, joita ei jaksetakaan ylläpitää. Puhutaan sitten liikunnan lisäämisestä tai ruokavalion parantamisesta, niin kaikkein yleisimmän ongelman voi tiivistää siihen, että tehdään jotain "tehokasta" ja "oikein" - ja sitten jos se tuntuu tylsälle niin into lopahtaa. Sen sijaan että käännettäisiin asia toisinpäin pohdittaisiin, että riittävän hyvä on riittävän hyvä - pääasia että se mitä tehdään ei ole tylsää ja itsellä on hyvä olla. Näin ne onnistujat syömisessä on Suomessakin rakennettu.

Hyvinvointihan ei todellakaan ole suomalaisten syömisessä mikään ykkösprioriteetti. Suomalaisten syömisen parantamisen ykkösmotiivit ovat ulkonäön paraneminen/laihtuminen ja terveys. Jos niiden saavuttaminen tarkoittaa jotain tylsää, niin sitten se vain on niin. Tai pahimmassa tapauksessa ajatellaan ettei tavoitteita voi saavuttaa kitumatta vähän. Ei näin. Ykköstavoitteen pitäisi olla oma olo. Jos olo huononee, joutuu miettimään älyttömästi, ei saa syödä mitä haluaa tai sen verran kuin haluaa niin ei siinä varmaan mitään hirveän hyvää muutosta olla tekemässä vaan ylilyöntiä.

Parhaiten syömisen muuttaminen menee yleensä niillä, jotka haluavat parantaa syömistä mutta omasta hyvästä olosta ei suostuta tekemään kompromisseja. Sitä ajatusta toivoisin enemmän.

4) Tila syömiselle
Haen tällä otsikolla rutiinia järjestää ruuan tekemiselle ja syömiselle aikaa, aterioilla istumista rauhassa ja mahdollisesti vielä seurassa. Näin syöminen tulee automaattisesti tasaisemmaksi ja rauhallisemmaksi jolloin syömisen kylläisyysvaikutukset pääsevät parhaiten esiin.

Jos aamulla herätään varttia ennen töihin lähtöä niin ihan turha luulla että siinä mikään nälkä herää. Ja jos siinä hötäkässä hotkaistaan joku jogurtti niin eipä siitä paljoa iloa kylläisyydelle ole. Jos työpaikalla ei ehdi syömään lounasta ajoissa tai ollenkaan, kun on liian kiltti sanoakseen "ei nyt" tai muka niin pirun kiireinen ja tärkeä henkilö, niin ongelmia on tiedossa. Jos kotona ei ehdi laittamaan ruokaa tai syömään kunnon ateriaa, niin itselle selityksiä siihen on varmasti monia - selityksestä huolimatta varsinainen seuraus on huonompi syöminen.

Eli se mitä oikeastaan toivoisin oli yleistyvämpi ajatusmalli, jossa syömiselle on aikansa ja paikkansa. Aamiaiselle herätään ja se syödään rauhassa, lounaalle on oma aika ja työpäivä rytmittyy sen mukaan ja illalla tehdään ruokaa ja syödään se yhdessä. Ei siitä kovin montaa vuosikymmentä ole kun niistä pidettiin tiukasti kiinni mikä näkyy vanhemmilla sukupolvilla yhä. Joskus 80-90 luvun vaihteessa rytmit alkoivat kuitenkin
levitä eikä ole mikään sattuma, että tismalleen samaan aikaan suomalaisväestön lihominen kiihtyi.

Oikeastaan tämä teema liittyy vahvasti sekä elämän hallintaan ja ruokakulttuuriin, mutta halusin nostaa sen silti erikseen, koska ateriarytmin tasaistaminen on keskeinen ja käytännöllinen osa hyvää syömistä, jota voi parantaa vaikka se elämänhallinta ja kyldyyripuoli vähän repsottaisikin.

5) Enemmän vihanneksia, hedelmiä ja marjoja
Listan hännänhuippuna saamme sitten ihan syömisen teknisempiä parannuksia. Monessa asiassa riittäisi parannettavaa, mutta kun tilaa on vain yhdelle niin ei se ole vaikea valita. Olemme EU:n huonoimpien kasvisten syöjien joukossa ja se näkyy terveydessämme ja painossamme. Tuplaamalla kasvisten saannimme pääsisimme Välimeren maiden tasolle, missä olisikin jo parempi olla. Puoli kiloa päivässä on hyvä minimitavoite.

No niin, siinä se TOP 5 lista minulta. Ja sitten jään odottelemaan lukijoiden omia TOP 5 listoja kommenttiosioihin...

________________________________________________________________________

11.8 2011

Teidän lukijoiden vastaukset galluppiin, joka oli tarkoitettu tähän teemaan.

Eniten painooni vaikuttaa (syömisen kautta tai suoraan, voi valita useampia koska osin päällekkäisiä..)..